Llogaritësi i kalorive ditore. Formulat më të sakta për llogaritjen e marrjes së kalorive. Dieta e duhur për fëmijët

Çdo person është individual dhe çdo formulë mund të ketë gabime. Ju duhet të zgjidhni formulën që do të funksionojë për ju.

Filloni me mesataren, ose një formulë që përafron mesataren. Nëse rezultatet nuk janë aq efektive sa pritej, provoni vlerën e mëposhtme: për humbje peshe - një vlerë më e ulët, për fitim në masë - një vlerë më të lartë.

Ekuacioni Harris-Benedikt

Shkalla e metabolizmit bazal sipas formulës Harris-Benedict përcaktohet duke marrë parasysh gjininë, moshën dhe madhësinë e trupit. Ekuacioni u botua për herë të parë në 1918. Formula është e përshtatshme për burra dhe gra mbi 18 vjeç.

Kjo formulë ka një gabim mjaft të madh - sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë, 90% marrëveshje midis rezultateve dhe të dhënave reale u regjistrua vetëm në 60% të rasteve. Domethënë, në 40% të situatave ekuacioni mund të tregojë të dhëna të pasakta dhe kryesisht në drejtim të rritjes. Kjo do të thotë, si rezultat i llogaritjes, mund të rezultojë se nevoja për kalori është mbivlerësuar dhe një person fillon të konsumojë më shumë kalori sesa i duhen në të vërtetë.

Ekuacioni i ri Harris-Benedict

Për shkak të mangësive të formulës bazë Harris-Benedict, një ekuacion i përditësuar u botua në 1984. Rosa dhe Schizgal kryen një studim mbi një grup më të madh, me të dhëna të marra nga materialet kërkimore të Harris dhe Benediktit në 1928-1935.

Kjo formulë tashmë merr parasysh veçoritë që në formulën e vjetër çonin në kalori të tepërta dhe për këtë arsye kjo formulë përdorej më shpesh për të përcaktuar metabolizmin bazal para vitit 1990.

Formula Mifflin - Shën Gjergji

Me kalimin e kohës, stilet e jetesës së njerëzve ndryshojnë, shfaqen produkte të reja, ndryshojnë oraret ushqimore dhe aktiviteti fizik. Është zhvilluar një formulë e re, e cila nuk merr parasysh masën muskulore të trupit dhe llogaritet gjithashtu në bazë të lartësisë, peshës dhe moshës. Ky ekuacion përdoret në mjediset klinike për të përcaktuar kaloritë bazuar në shkallën metabolike bazale.

Sipas hulumtimit të Shoqatës Amerikane të Dietologjisë, formula Mifflin-San Geor doli të ishte më e sakta. Në burime të tjera konsiderohet. se kjo formulë është 5% më e saktë se formula Harris-Benedict, por prapë mund të japë një përhapje prej +-10%. Por ky ekuacion u testua vetëm te pacientët Kaukazianë dhe për këtë arsye mund të mos jetë i saktë për grupet e tjera.

Formula Ketch-McArdle

Formula nuk u zhvillua në bazë të peshës, por në bazë të masës së dobët të muskujve. Kështu, kjo formulë injoron energjinë që synon ruajtjen e yndyrës dhe saktësia e saj për njerëzit obezë është më e ulët se për njerëzit atletë.

Nëse jeni në formë të mirë fizike, rezultati i këtij ekuacioni do të jetë mjaft i saktë për ju. Nëse sapo keni nisur rrugën për të përmirësuar figurën tuaj, përdorni formulën Mifflin-San Geor.

Formula e OBSH-së

Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë bazohet në formulën Schofield (gjinia, mosha, pesha) duke marrë parasysh gjatësinë, e cila përdoret aktualisht. Përdorur më parë në udhëzimet dietike të SHBA. Bazuar në shkallën metabolike bazale, efektin termik të ushqimit, aktivitetin fizik dhe termorregullimin.

Në bazë të zonës së trupit

Formula është e përshtatshme për personat mbi 20 vjeç. Shpenzimi i energjisë (ose shkalla metabolike) në pushim është proporcionale me sipërfaqen e trupit, zakonisht e shprehur në kcal për metër katror të sipërfaqes së trupit në orë (kcal/m2/m). Sipërfaqja e trupit mund të llogaritet bazuar në gjatësinë dhe peshën tuaj.

Llogaritja e kalorive

Pse duhet të llogarisni numrin e kalorive në ditë?

Përgjigja është e thjeshtë – për të mbajtur, fituar apo humbur peshë, duhet të dini sa kalori konsumon trupi juaj. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Ju merrni kalori vetëm nëse hani ose pini diçka. Dhe ju duhet të shpenzoni vazhdimisht kalori - në punën e vetë trupit, në stresin fizik dhe mendor.

Numri mesatar i kalorive në ditë

Në përgjithësi, gratë kërkojnë 1500-2000 kalori për të mbajtur peshën. Për meshkujt, kjo vlerë është më e lartë - 2000-2500 kalori.

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë apo për të shtuar peshë?

Duke përdorur një kalkulator në internet, mund të llogarisni nevojat e kalorive që ju nevojiten për ekzistencën tuaj dhe të llogaritni numrin e kalorive për të humbur peshë, për të fituar ose për të ruajtur peshën. Kaloritë llogariten në bazë të peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit. Bazuar në të dhënat e marra dhe peshën tuaj të dëshiruar, kalkulatori do të llogarisë numrin e kalorive që duhet të konsumoni në ditë për të humbur, fituar ose ruajtur peshën. Si rregull, llogaritjet bëhen duke përdorur disa metoda që do të tregojnë një gamë të përafërt. Kjo është bërë për të minimizuar gabimet e secilës metodë llogaritëse individuale.

Kalori minimale në ditë për humbje peshe

Llogaritja e numrit të kalorive tregohet në kolonën "Humbje peshe". "Humbje ekstreme në peshë" do t'ju tregojë vlerat minimale të mundshme të kalorive për referencë, por nuk rekomandohet përdorimi i tyre. Nëse ulni marrjen e kalorive nën minimumin, trupi juaj do të fillojë të djegë jo vetëm yndyrë, por edhe muskuj për të marrë energji. Shkalla metabolike do të bjerë dhe madje edhe një tepricë e lehtë e kalorive do të ruhet nga trupi. Përveç kësaj, muskujt konsumojnë disa herë më shumë energji sesa qelizat dhjamore. Prandaj, djegia e muskujve nuk çon në rezultate pozitive.

Kalori zigzag

Rezultatet e llogaritjes përmbajnë një tabelë për llogaritjen e kalorive në ditë, të ashtuquajturat "zigzag". Besohet se rezultatet më të mira arrihen nëse ndryshoni pak marrjen e kalorive ditore, duke ruajtur një vlerë mesatare.

Si të numëroni kilokaloritë

Një kilocalori është një mijë kalori. Një kalori është sa energji nevojitet për të ngrohur 1 ml ujë me 1 gradë. Por ka edhe një kalori ushqimore ose diete, e cila është e barabartë me një kilocalori. Paketimi i produktit mund të tregojë përmbajtjen kalorike të ushqimeve si "kkak" ose "cal", dhe kjo do të referohet si kilokalori.

Shembull i llogaritjes së kalorive

Anna, punonjëse zyre, dy fëmijë. Kryen punët e shtëpisë kur nuk është në punë. Ai merret me sport tre herë në javë. Lartësia 163 cm, pesha 65 kg, mosha 35 vjeç. Dëshiron të ulë peshën në 57 kg. Sipas formulës Mifflin-San Jeor, konsumi ditor i kalorive do të jetë 1833 kcal, mesatarisht 1918. Për të humbur peshë, Anna duhet të reduktojë marrjen ditore të kalorive me rreth 500 kalori në ditë, domethënë të konsumojë 1400 kcal.

A duhet të hani të njëjtën sasi kalori?

Ju mund t'i përmbaheni të njëjtit numër kalorish në ditë, ose mund të zhvendosni 200-500 kalori në ditën e mëparshme ose pasuese nga dita e stërvitjes. Gjithashtu, nëse pesha juaj ndalon papritur (pllajë peshe), atëherë konsumimi i kalorive sipas modelit Zigzag do të ndihmojë në largimin e saj nga toka.

A është e mundur të humbni peshë vetëm me dietë?

Ju mund të humbni peshë, por kur zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive, një person humbet jo vetëm yndyrë, por edhe muskuj. Mundohuni të udhëheqni një mënyrë jetese më aktive, bëni ushtrime, shtoni aktivitete të vogla fizike

Shkalla e humbjes së peshës

Shkalla e shtimit të peshës

Sasia ideale për rritjen e masës muskulore është 1 kg në muaj për meshkujt dhe 0,5 kg në muaj për femrat. Një rritje e madhe do të çojë në një rritje jo vetëm të muskujve, por edhe të yndyrës.

A duhet të pi ujë?

Pirja e ujit të pastër është e nevojshme kur humbni peshë.

Paralajmërim

Të gjitha llogaritjet bazohen në formula matematikore dhe statistikore. Por vetëm një mjek mund të japë një vlerësim dhe rekomandime të sakta. Ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë ose të ndryshoni nivelin tuaj të stërvitjes.

Në botën moderne, gjithnjë e më shumë vëmendje i kushtohet një stili jetese të shëndetshëm. Mediat promovojnë sportet, tregojnë histori të mahnitshme të njerëzve që kanë mundur të humbin peshën e tepërt dhe tregojnë materiale për pasojat e ushqyerjes së dobët. Çfarëdo qëllimi që një person vendos, ai duhet të fillojë duke vendosur marrjen e përditshme të kalorive në ditë.

Përmbajtja kalorike e ushqimeve (vlera energjetike) është sasia e energjisë që prodhohet pas tretjes dhe përthithjes së plotë të ushqimit.

Njësia e vlerës së energjisë është kiloxhaul (kJ) ose kilocalori për 100 g ushqim. Të gjitha ushqimet kanë kalori. Por gjërat si çaji i zi dhe kopra e thatë janë ushqime me kalori të ulët.

Kalori të dobishme dhe të dëmshme

Një kalori është një njësi matëse e nxehtësisë, energjisë. Zakonisht ato ndahen në të dobishme dhe të dëmshme, pasi disa prej tyre, kur hyjnë në trup, janë të dobishme, ndërsa të tjerët dërgohen në rezervë.

Shumica e kalorive hyjnë në trup nga karbohidratet.

Karbohidratet komplekse gjenden në:

• drithëra;
• perime;
• saharidet

Karbohidratet e shpejta - në sheqer, çokollatë dhe produkte ëmbëlsirash. Në rastin e parë, trupi do të marrë shumë energji, mikroelemente, vitamina dhe aminoacide. Këto janë kalori të shëndetshme.

Kur karbohidratet e thjeshta hyjnë në trup, ai do të marrë një dozë të konsiderueshme kalorish pa elemente të dobishme, plus ato do të shkojnë në rezervat e indit dhjamor. Kalori të tilla quhen të dëmshme.

Kaloritë e shëndetshme vijnë nga ushqimet natyrale, ndërsa kaloritë e dëmshme vijnë nga përbërësit e përpunuar të përmirësuar me aditivë aromatizues.

Normat për gratë dhe vajzat shtatzëna

Një grua ka nevojë për më pak kalori se një burrë.

Për të llogaritur marrjen e kalorive në ditë, ata duhet të marrin parasysh:

• aktivitet;
• mosha;
• karakteristikat individuale;
• shëndetin.

Me një mënyrë jetese joaktive, norma në ditë do të jetë:

• nga 18 deri në 24 vjeç - 1950 kcal;
• nga 25 deri në 49 vjet - 1750 kcal;
• mbi 49 vjeç – 1550 kcal.

Në një nivel mesatar aktiviteti:

• nga 18 deri në 24 vjet - 2150 kcal;
• nga 25 deri në 49 vjet - 1950 kcal;
• mbi 49 vjeç – 1750 kcal.

Gjatë një jete aktive:

• nga 18 deri në 24 vjet - 2350 kcal;
• nga 25 deri në 49 vjet - 2150 kcal;
• mbi 49 vjeç – 1950 kcal.

Kur një grua mban një fëmijë, asaj i ndalohet të humbasë peshë, por ngrënia "për dy" gjithashtu mund të jetë e dëmshme. Duhet të kujtojmë rregullin e artë - "të mos hani për dy, por për dy".

Tabela e marrjes ditore të kalorive në ditë për burrat dhe gratë

Sasia ditore e kalorive në ditë varet nga faza e shtatzënisë. Ndërsa rritet, edhe marrja e kalorive duhet të rritet, duke filluar nga 2500 në 3200 - në javët e fundit të shtatzënisë.

Pra, nëna e ardhshme duhet të konsumojë të paktën 3500 kalori në ditë. Pjesa e tretë e tyre shkon në ndryshimet hormonale, në sigurimin e fetusit me gjithçka të nevojshme, duke përgatitur gruan për lindjen e ardhshme dhe ushqyerjen me gji.

Norma për meshkujt

Marrja ditore e kalorive në ditë për meshkujt është dukshëm më e lartë. Për të llogaritur saktë nevojat për energji të një njeriu, duhet të dini stilin e jetës së tij dhe numrin e viteve të përfunduara.

25 vjet	26-45	më shumë se 45
i ulur
2300 kcal	1900 kcal	1600 kcal
aktivitet mesatar
2450-2700 kcal	2450 kcal	2250 kcal
aktive
3150 kcal	2950 – 3150 kcal	2550 - 2950 kcal

Nëse një mashkull dëshiron të humbasë kilogramët e tepërt, marrja ditore e kalorive duhet të reduktohet, dhe kur ndërton muskuj, duhet të rritet.

Normat për fëmijët dhe adoleshentët

Dieta e fëmijëve dhe adoleshentëve duhet të jetë e larmishme dhe e plotë, pasi trupi i adoleshencës pëson ndryshime të mëdha hormonale dhe rritje të trupit. Marrja ditore e kalorive për brezin e ri duhet të marrë parasysh aktivitetin e tyre fizik - duke luajtur sporte të ndryshme, tension psikologjik, stres fizik dhe mendor në ditë.

Nëse një vajzë është aktive, norma e saj do të jetë nga 1800-2100 kcal. Për një të ri aktiv, norma është 2200-2500 kcal. Kur djemtë janë të ulur, marrja e kalorive nuk duhet të kalojë 2000 kcal.

Marrja ditore e kalorive në ditë për fëmijët përcaktohet nga mosha. Një organizëm i vogël në rritje duhet të pajiset me një sasi të mjaftueshme energjie. Procesi i rritjes së fëmijëve ndodh shpejt, kështu që çdo 6 muaj duhet të rregullohet marrja e kalorive.

Duke marrë parasysh moshën, nevoja duket si kjo:

• nga 12 muaj deri në 1 vit 11 muaj - 1250 kcal;
• nga 1 vit 11 muaj deri në 3,5 vjet - 1450 kcal;
• nga 3,5 në 6 vjet - 1850-2000 kcal;
• nga 6 deri në 9 vjet - 2000-2400 kcal;
• nga 9 deri në 13 vjet - 2850 kcal.

Nuk duhet të rrisni marrjen e kalorive në normale duke rritur konsumin e miellit, ëmbëlsirave, sodës dhe produkteve të tjera që përmbajnë shumë sheqer.

Kjo mund të rezultojë në:

Kufijtë e poshtëm të normales

Korridori i kalorive është kufiri i poshtëm dhe i sipërm i marrjes së kalorive në ditë për humbje peshe ose mirëmbajtje. Njohja e shkallës tuaj individuale të metabolizmit (metabolizmi bazal) do t'ju ndihmojë të zbuloni kufirin e poshtëm. Ka shumë ekuacione për llogaritjen e shkallës tuaj metabolike. Ju duhet të shtoni 200 në rezultatin e kufirit të poshtëm të normës, dhe ju merrni kufirin e sipërm.

Për të humbur peshë, duhet të llogarisni gamën tuaj individuale të kalorive dhe të filloni ta zvogëloni atë. Mjekët këshillojnë të mos hani më pak se kufiri i poshtëm i normales - 900-1000 kalori në ditë. Nëse dikush që po humbet peshë ha më pak, ai vazhdimisht do të ndihet i uritur dhe i stresuar. Në të njëjtën kohë, humbja e peshës do të ndalet, pasi trupi do të lërë energji në rezervë.

Pse duhet t'i përmbaheni marrjes së përditshme të kalorive

Metabolizmi bazal është metabolizmi që ndodh kur një person fle ose është në pushim.

Marrja e kalorive shpenzohet në proceset fiziologjike natyrore:

• frymë;
• qarkullimi;
• ruajtja e temperaturës;
• rritjen e qelizave të reja.

Prandaj, kur llogaritet metabolizmi në pushim absolut, nuk merret parasysh nevoja për kalori për aktivitete fizike aktive.

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet, kur hyjnë në trup, sigurojnë funksionimin e të gjitha organeve dhe çlirojnë energji për zgjidhjen e detyrave dhe veprimeve të përditshme. Duke i siguruar trupit sasinë e nevojshme të kalorive, një person lehtëson ndjeshëm punën e të gjithë mekanizmit njerëzor. Trupi do të përgjigjet me shëndet, qëndrueshmëri, rezistencë ndaj baktereve dhe humor të mirë.

Pasojat e marrjes së pamjaftueshme dhe të tepërt të kalorive

Marrja e pamjaftueshme ose e tepërt e kalorive mund të jetë asimptomatike, ose mund të çojë në shfaqjen e sëmundjeve të dukshme dhe zhvillimin e gjendjeve patologjike në trup.

Ushqimi i dobët mund të çojë në:

• imuniteti i ulur;
• sëmundjet mendore;
• probleme me stomakun dhe zorrët;
• sëmundjet onkologjike;
• çrregullime të zhvillimit fizik të fëmijëve dhe të tjerëve.

Pasojat e të ngrënit të tepërt:

Për të parandaluar këto pasoja, duhet të balanconi dietën tuaj, të zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë me ushqime me pak kalori, të kombinoni ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar me stërvitjen dhe të kaloni kohë në ajër të pastër.

Llogaritja e normës duke përdorur formulën Muffin-Jeor

Në vitin 2005, formula Muffin-Geor u prezantua për të llogaritur marrjen e kalorive në ditë. Ekuacioni u prezantua nga një ekip nutricionistësh nga Amerika nën drejtimin e mjekëve të shquar - Muffin dhe San Jeor. Formula bazohet në llogaritjen e nevojave kalorike për të ruajtur peshën aktuale, duke marrë parasysh aktivitetin.

Ekziston një teori në 2 forma - e thjeshtuar dhe e modifikuar:

1.Një metodë e thjeshtuar tregon kaloritë për metabolizmin e burrave (MME) dhe grave (WOZ):

OOM = (10 * kg (pesha)) + (6,252 * cm (lartësi)) - (5 * mosha) + 5;

TL = (10 * kg (pesha)) + (6,252 * cm (lartësi)) - (5 * mosha) - 162.

2. Ekuacioni i modifikuar Muffin-Geor siguron një shifër më të qartë të kalorive, duke marrë parasysh sforcimin fizik të përditshëm - rezultati që rezulton i BW dhe TB shumëzohet me aktivitetin fizik.

Aktiviteti ndahet në 5 faza në varësi të aktivitetit fizik:

• 1.2 - i vogël;
• 1.38 – i dobët;
• 1.55 – e moderuar;
• 1,73 - i madh;
• 1.9 - super i madh (përfshin njerëzit që punojnë fizikisht dhe stërviten çdo ditë).

Formula Harris-Benedict

Ekuacioni Harris-Benedict ka qenë shumë i popullarizuar për shumë dekada dhe ka fituar miratimin nga ekspertët. Ajo u themelua në vitin 1919. Për shkak të thjeshtësisë së saj, formula është në gjendje të përcaktojë kërkesën individuale të kalorive.

Ekuacioni llogarit vëllimin e kërkuar kalorik për metabolizmin (BOO). Pas kësaj bëhet e qartë se sa më pak kalori duhet të hani për të filluar të humbni peshë.

SBI sipas teorisë Harris-Benedict (mosha - vitet e plota, lartësia - centimetra, pesha - kilogramë):

• gjinia femërore: BOO = 655,2 + 9,61 * pesha + 1,851 * lartësia – 4,69 * mosha;
• gjinia mashkullore: BOO = 66,48 + 13,76 * pesha + 5,01 * lartësia – 6,75 * mosha.

Në vitin 1984, ekuacioni u rishikua dhe u përshtat për shkak të inovacioneve në mjekësi dhe stilit të jetesës së njerëzve:

• femra: BOO = 447,594 + (9,248 * pesha) + (3,099 * lartësi) – (4,331 * mosha);
• gjinia mashkullore: BOO = 88.363 + (13.398 * pesha) + (4.798 * lartësi) – (5.678 * mosha).

Formula Ketch-McArdle

Ekuacioni Ketch-McArdle bazohet në llogaritjen e masës së dobët të trupit, gjë që bën të mundur përcaktimin më të saktë të nevojave për kalori në ditë. Llogaritja kryhet duke marrë parasysh masën e muskujve (MMT), kështu që është po aq i përshtatshëm për përfaqësuesit meshkuj dhe femra.

Shkalla metabolike bazale = 370 + 21,6 * masë muskulore.

Për shembull, për një person që peshon 53 kg, me një përqindje yndyre prej 20% (10,6 kg yndyrë), që do të thotë se pesha e trupit pa yndyrë do të jetë 53 - 10,6 = 42,4 kg. Kërkesa për kalori në ditë do të jetë:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalori

Në këtë rast, aktiviteti duhet të merret parasysh, për shembull, do të jetë i barabartë me 1.55 (stërvitje ose punë fizike më shumë se 2 herë në javë). Kërkesa për kalori në ditë = 1,55 * 1286 = 1993 kalori.

Formula e OBSH-së

Ekuacioni i Organizatës Botërore të Shëndetësisë bazohet në nevojat ditore të kalorive në bazë të aktivitetit (pesha në kilogram).

Për vajzat dhe gratë e moshës:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * pesha + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * pesha + 3,540) * 241;
• mbi 61: kfa * (0,039 * pesha + 2,756) * 241;

Për djem dhe burra të moshës:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * pesha + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * pesha + 3,654) * 241;
• mbi 61: kfa * (0,493 * pesha + 2,460) * 241.

CFA është aktivitet dhe mund të marrë kuptimin e mëposhtëm:

• 1 – ngarkesa të ulëta, minimale;
• 1.3 – mesatare, trajnim nga 2 herë në javë, punë e moderuar;
• 1.5 - punë e lartë, fizike, sporte të vazhdueshme.

Për shembull, një vajzë 28-vjeçare me peshë 48 kg me një nivel të lartë të CFA ka nevojë për: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal.

Formula e bazuar në zonën e trupit

Formula bazohet në njohuritë për gjatësinë dhe peshën e një personi. Njerëzit e gjatë dhe të dobët do të kenë një normë më të lartë metabolike bazë. Nëse njerëzit me të njëjtën peshë, por gjatësi të ndryshme (të shkurtër dhe të gjatë) konsumojnë të njëjtën sasi kalorish çdo ditë, atëherë pas një kohe të caktuar një person i shkurtër do të shtojë peshë. Në këtë rast, një person i gjatë do të mbetet në të njëjtën peshë.

Konsumi i kalorive për 1 sq. m sipërfaqja e trupit në orë:

Mosha	Kaloritë
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Normat e BJU në ditë për gratë, burrat dhe fëmijët

Proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat janë përbërës të rëndësishëm të ushqimit. Kur ndiqni një dietë dhe numëroni kaloritë, duhet të keni parasysh raportin e tyre.

Gjatë përcaktimit të normës BZHU, një person caktohet në një nga kategoritë e mëposhtme të peshës:

• Kategoria 1 - pesha trupore në intervalin 30-50 kg;
• kategoria 2 - 51–60 kg;
• Kategoria 3 - 61-70 kg;
• Kategoria 4 – 71–90 kg.

Marrja e karbohidrateve:

	1 kategori	kategoria e 2-të	3 kategori	Kategoria e 4
mirëmbajtjen e peshës
burra	220 g	235 g	255 g	265 g
femrat	155 g	195 g	205 g	225 g
dietë
burra	163 g	168 g	178 g	188 g
femrat	135 g	145 g	160 g	170 g
për rritjen e muskujve
burra	280 g	295 g	325 g	340 g
femrat	210 g	255 g	270 g	255 g

Norma e proteinave:

	1 kategori	kategoria e 2-të	3 kategori	Kategoria e 4
mirëmbajtjen e peshës
burra	150 g	160 g	170 g	180 g
femrat	125 g	135 g	145 g	155 g
dietë
burra	155 g	160 g	165 g	175 g
femrat	110 g	135 g	155 g	145 g
për rritjen e muskujve
burra	185 g	195 g	205 g	215 g
femrat	165 g	175 g	190 g	195 g

Kompensimi i yndyrës:

	1 kategori	kategoria e 2-të	3 kategori	Kategoria e 4
mirëmbajtjen e peshës
burra	45 g	55 g	55 g	60 g
femrat	40 g	45 g	45 g	50 g
dietë
burra	25 g	25 g	25 g	25 g
femrat	25 g	30 g	30 g	35 g
për rritjen e muskujve
burra	65 g	65 g	70 g	75 g
femrat	55 g	55 g	60 g	65 g

Normat BJU për fëmijët ndikohen nga mosha:

Mosha (vjet)	Proteinat, g	Yndyrna, g	Karbohidratet, g
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 djem	90	92	390
11-13 vajza	82	84	355
14-17 djem	98	100	425
14-17 vajza	90	90	365

Ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Teprica ose mungesa e BZHU-së ndikon në shëndetin dhe mirëqenien.

Llogaritja individuale e BZHU

Për të llogaritur nivelin tuaj individual të BJU, duhet të llogarisni shkallën tuaj metabolike duke përdorur një nga formulat e mjekëve dhe nutricionistëve të famshëm.

Dihet se në 1 g:

• proteina - 4 kcal;
• yndyrë - 9 kcal;
• karbohidratet - 4 kcal.

• 27% proteina;
• 23% yndyrë;
• 50% karbohidrate.

Bazuar në këtë, konsiderohet një BJU ​​individuale (le të marrim numrin e kalorive për metabolizmin bazë të barabartë me 1250):

1. Proteinat = (1250 * 0,27) : 4 = 84 g.
2. Yndyrë = (1250 * 0,23) : 9 = 32 g.
3. Karbohidratet = (1250 * 0,50) : 4 = 156 g.

Dieta duhet të hartohet duke marrë parasysh qëllimet dhe nevojat për kalori, duke ruajtur një raport të ekuilibruar të BZHU.

Sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë ose për të ndërtuar muskuj?

Marrja ditore e kalorive në ditë është individuale për të gjithë dhe varet nga mënyra e jetesës. Dhe qëllimi i numërimit të kalorive është gjithashtu i ndryshëm, për një - për të mbajtur një dietë, për një tjetër - për të ndërtuar muskuj.

Nutricionistët modernë nxjerrin në pah shifrën - 1000-1200. Ja sa kcal i nevojiten një gruaje dhe një vajze në ditë për t'i siguruar trupit të femrës gjithçka që i nevojitet. Për burrat - 1200-1500 kcal. Duke ulur këta tregues, mund të filloni të humbni peshë. Nuk rekomandohet të zvogëloni ndjeshëm marrjen e kalorive; duhet ta zvogëloni gradualisht atë me 20%.

Proteinat janë përgjegjëse për rritjen e muskujve në trup, yndyrat janë përgjegjëse për stabilizimin e shtresës yndyrore dhe karbohidratet janë përgjegjëse për prodhimin e energjisë së nevojshme. Përmbajtja e nevojshme kalorike e ushqimit varet nga sporti specifik dhe llogaritet për kilogram të peshës trupore. Kur synohet shtimi në peshë, kërkesa për kalori duhet të jetë 50-63 kcal për kilogram peshë.

Shkalla e humbjes dhe shtimit në peshë

Pesha e tepërt është e rrezikshme për një person, por ulja e mprehtë e saj është gjithashtu e padëshirueshme. Nutricionistët modernë besojnë se humbja e një kilogrami peshë në javën e parë të dietës nuk do të dëmtojë trupin. Por humbja e peshës duhet të ndodhë jo vetëm nëpërmjet të ushqyerit dietik, por edhe nëpërmjet stërvitjes dhe një stili jetese aktive.

Në 2 javët e para humbet uji dhe jo rezervat e yndyrës. Më tej, rekomandohet të humbni peshë jo më shumë se 600 g në javë. Për të humbur peshë më shpejt, ju duhet të konsumoni më shumë karbohidrate komplekse dhe marrja e kalorive duhet të jetë më e madhe se marrja juaj.

Një humbje e mprehtë në peshë nuk e lejon trupin të përshtatet me kushtet e reja. Ka një rënie të shkallës metabolike dhe një efekt negativ në mëlçi dhe veshka. Humbja e shpejtë e lëngjeve çon në rënie të lëkurës dhe procese konvulsive në muskuj dhe zemër.

Këshilla nga mjekët dhe nutricionistët për organizimin e menyve me numërimin e kalorive

Mjekët dhe nutricionistët rekomandojnë të mbani një fletore kur numëroni kaloritë. Në të, ju duhet të planifikoni vaktet tuaja për çdo ditë, duke marrë parasysh konsumin e rekomanduar të suplementeve dietike, si dhe të llogaritni rezervat e akumuluara tepër, ose kilogramët e dëshiruar. Ushqimi i duhur duhet të shoqërohet me një qëndrim psikologjik ndaj përfitimeve dhe përfitimeve të marra.

Nutricionistët mbështesin idenë se një person nuk duhet të kufizohet në asnjë ushqim. E gjithë pika e dietës dhe shtimit të peshës duhet të bazohet në numërimin e kalorive. Nuk duhet të filloni një dietë nëse keni ndonjë sëmundje, stres ose periudha të vështira të jetës.

• marrja ditore e ushqimit duhet të ndahet në 4 herë, me pushime ndërmjet tyre prej 3 deri në 4 orë;
• zvogëloni konsumin e mishit të tymosur dhe marinadave;
• Vakti i fundit duhet të jetë 2.5 orë para gjumit (mundësisht më herët);
• normë për konsumimin e karbohidrateve të thjeshta (makarona, ëmbëlsira);
• shpërndarja e kalorive duhet të jetë si më poshtë: mëngjes - 30%, rostiçeri e lehtë - 10%, drekë - 40%, darkë - 20%, 5-10% - darkë shtesë;
• gjysmë ore para ngrënies, pini një gotë ujë.

Duke ditur marrjen ditore të kalorive në ditë, nuk është e vështirë të rregulloni dietën tuaj dhe të filloni rrugën drejt arritjes së qëllimit tuaj të dëshiruar - shtim ose humbje peshe. Numërimi i përmbajtjes kalorike të ushqimeve do t'ju ndihmojë të shikoni ushqimin ndryshe dhe të balanconi jetën tuaj.

Formati i artikullit: Vladimiri i Madh

Video me temën: Marrja ditore e kalorive për njerëzit

Nëse doni të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme, duhet të ndiqni marrja ditore e kalorive të njeriut dhe përpiquni të mos i tejkaloni ato. Sasia e kalorive të konsumuara në ditë varet nga gjinia, mosha, lloji i aktivitetit njerëzor, si dhe klima. Ndërsa fëmijët piqen dhe rriten, ata kërkojnë gjithnjë e më shumë kalori për zhvillimin e plotë të trupit. Në një të rritur, marrja ditore e kalorive zvogëlohet në varësi të moshës: sa më i vjetër të jetë personi, aq më pak energji i nevojitet. Kjo, natyrisht, nuk vlen për ata që preferojnë të ushtrojnë në pleqëri! Burrat marrin kalori më të larta në ditë sesa gratë. Gratë shtatzëna dhe nënat me gji duhet të mbajnë mend të marrin kalori të mjaftueshme për veten dhe foshnjën e tyre. Atletët mund të konsumojnë 1.5 deri në 1.8 herë më shumë kalori në ditë sesa jo-atletët. Mos harroni se kur mendoni për dietën tuaj, duhet të merrni parasysh jo vetëm numrin e kalorive që konsumoni në ditë, por edhe "cilësinë" e tyre. Është krejtësisht e gabuar të mendosh se është e rëndësishme vetëm të mos kalosh marrjen e përditshme të kalorive dhe nuk ka rëndësi se nga cilat ushqime duhet ta fitosh atë. Ushqimi juaj duhet të jetë i ekuilibruar, të përmbajë një sasi të mjaftueshme proteinash dhe një sasi të moderuar karbohidratesh dhe yndyrash, teprica e të cilave dihet se çon në depozitimin e yndyrës. Yndyrnat duhet të përbëjnë jo më shumë se 20-30% të marrjes ditore të kalorive, dhe karbohidratet - jo më shumë se 50%. Dieta juaj duhet të përfshijë fruta dhe perime, mundësisht të freskëta, si dhe drithëra.

Nevojat ditore për kalori të kategorive të caktuara të njerëzve

Fëmijët
nga 6 muaj në 1 vit	800
nga 1 vit në 1.5 vjet	1330
1,5 - 3 vjet	1480
34 vjet	1800
5-6 vjet	1990
7-10 vjet	2380
11-13 vjet	2860
Djemtë 14 - 17 vjeç	3160
Vajzat 14 - 17 vjeç	2760
Të rriturit
Gratë shtatzëna	3200
Nënat gjidhënëse	3500
Studentë (burra)	3300
Studente (gratë)	2800
Atletët: meshkuj	4500 - 5000
Atletët: femra	3500 - 4000
Burra të angazhuar në punë të rënda fizike	4500 ose më shumë

Marrja ditore e kalorive në varësi të aktivitetit fizik dhe moshës

Grupet e popullsisë sipas intensitetit të punës	Mosha	Burra				Gratë
		Qytete të mëdha	Qytete dhe fshatra të vegjël	Qytete të mëdha	Qytete dhe fshatra të vegjël
						qytete të mëdha	qytetet e vogla	qytete të mëdha	qytetet e vogla
Personat puna e të cilëve nuk kërkon punë fizike (punëtorë me njohuri, punonjës zyre)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Punonjësit mekanikë dhe të shërbimit (operatorë telefonikë, shitës, etj.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Punëtorët mekanikë, puna e të cilëve përfshin përpjekje të konsiderueshme fizike (operatorë makinerish, punëtorë tekstili, etj.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Punëtorët e punës pjesërisht të mekanizuar (minatorë, operatorë makinerish, metalurgë, etj.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Të moshuarit	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	mbi 70	2200				2000

Humbja e peshës është një sëmundje kronike. Ndonjëherë ajo mund të trajtohet, dhe ajo qetësohet, duke u fshehur në fund të mendjes. Por fillon depresioni, ndodhin një sërë pushimesh ose stuhi mendimesh dhe ushqimi përsëri del jashtë kontrollit dhe problemi i luftimit të kilogramëve të tepërt përsëri rritet me forcë të plotë. Ndryshe nga keqkuptimi popullor, humbja e peshës nuk është aspak fiziologji, madje as biokimi. Kjo është matematikë e pastër, zotërimi i së cilës jo vetëm që mund të zvogëloni peshën, por edhe ta mbani atë në një nivel optimal ose të ndërtoni masë muskulore. Le të flasim se si të mësoni të numëroni kaloritë dhe të kontrolloni dinamikën e peshës suaj.

Si të numëroni kaloritë për humbje peshe

Duket se asgjë nuk mund të jetë më e thjeshtë - hani pak, lëvizni shumë dhe bëhuni më të hollë. Në praktikë, vazhdimisht dëgjoni histori se si, me një dietë të prerë në mënyrë katastrofike, centimetrat e vëllimit as që mendojnë të largohen. Gabimi në raste të tilla është të silleni me nxitim dhe të prisni rezultate të shpejta. Një qasje e arsyeshme ndaj sistemit tuaj të të ushqyerit do t'ju lejojë të humbni peshë dhe të ruani rezultatin pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Rekomandimet për krijimin e një diete për njerëzit që përpiqen të humbin peshë vijnë në një qëllim - krijimi i një deficiti energjie, i cili është ndryshimi midis energjisë së konsumuar dhe shpenzuar. Nutricionistët këshillojnë mbajtjen e një deficiti energjie në intervalin 15-20%, pasi ky është numri që e bën humbjen e peshës një proces të rehatshëm dhe të sigurt.

Reduktimi i marrjes së kalorive me më shumë se 20% nuk ​​ka kuptim. Në kushte të tilla, trupi kalon në modalitetin e kursimit - pa e vënë re, njerëzit bëhen letargjikë, fillojnë të flenë më shumë dhe lëvizin më pak në jetën e përditshme, duke anuluar dietën e rreptë. Ruajtja e raportit ideal nuk është e vështirë, mjafton të llogarisni marrjen ditore të kalorive për humbje peshe dhe të stërviteni veten për t'iu përmbajtur kufijve të tij çdo ditë.

Mësoni trupin.

Për të shmangur një ngadalësim të metabolizmit me ushqim të reduktuar, rekomandohet që pas 4-5 ditësh të zgjeroni dietën në normën fiziologjike dhe ta mbani atë për 1-2 ditë.

Matematika e hollësisë përbëhet nga dy nënseksione kryesore. Para së gjithash, duhet të llogarisni sa kalori duhet të konsumojë një person për të humbur peshë. Pas kësaj, gjithçka që mbetet është të mësoni se si të llogarisni vlerën ushqyese të pjatave dhe produkteve që hani dhe t'i përputhni këto shifra me njëri-tjetrin.

Si të llogarisni marrjen e kalorive në ditë

Kërkesa ditore për energji është një vlerë individuale, në varësi të shumë faktorëve, ndër të cilët më kryesorët janë:

• Të dhënat biometrike;
• Aktiviteti fizik;
• Karakteristikat e karakterit dhe temperamentit;
• Parametrat fiziologjikë;
• Raporti i muskujve dhe indeve yndyrore;
• Faktorët e jashtëm.

Të dhënat biometrike

Para së gjithash, norma e marrjes së kalorive përcaktohet nga të dhënat biometrike dhe llogaritet individualisht në bazë të gjinisë, moshës dhe peshës trupore. Është logjike që lëvizja e një trupi 50 kilogramësh kërkon më pak energji sesa i njëjti veprim me 80 kilogramë masë.

Aktiviteti fizik

Shkalla e lëvizshmërisë së një personi ka një rëndësi të madhe, e cila përcaktohet jo vetëm nga numri dhe intensiteti i stërvitjes. Aktiviteti i një personi varet edhe nga aktiviteti i punës, sepse nuk do të ishte e saktë të krahasohej aktiviteti fizik i një druvari dhe një arkëtari.

Karakteristikat e karakterit dhe temperamentit

Për më tepër, në shumë aspekte sasia e energjisë së konsumuar ditore varet nga psikotipi, pasi në të njëjtat kushte njerëzit kolerik dhe sanguinë bëjnë lëvizje të ndryshme. Vetëm shikoni njerëzit në një ndalesë të transportit publik. Disa njerëz përpiqen të ulen dhe të pushojnë në rastin e parë, ndërsa të tjerët ecin përpara dhe mbrapa, duke përdorur rezervat e energjisë së trupit.

Parametrat fiziologjikë

Gjendja fiziologjike përcakton edhe nevojat ushqyese. Periudha e rritjes dhe shtatzënia kërkon furnizim të rregullt dhe të mjaftueshëm me energji të trupit. Sëmundje të ndryshme ndikojnë në metabolizmin e energjisë, duke e rritur ose ulur atë. Rritja e temperaturës së trupit kryhet për shkak të konsumit të energjisë, prandaj, pas vuajtjes nga sëmundjet infektive, rekomandohet të ushqyerit e zgjeruar. Sëmundjet endokrine të tiroides, pankreasit, gonadave dhe gjëndrave mbiveshkore mund të ndryshojnë ndjeshëm metabolizmin bazal.

Raporti i muskujve dhe indit yndyror

Me të njëjtën peshë trupore, raporti i muskujve dhe indit dhjamor mund të ndryshojë ndjeshëm, duke ndikuar në numrin e kalorive që i nevojiten një personi. Furnizimi me energji për 1 kg ind dhjamor kërkon 5 kkal në ditë, ndërsa mbajtja e 1 kg fibra muskulore në qetësi do të kërkojë 15 kkal. Për të mos përmendur që gjatë aktivitetit konsumi i energjisë i muskujve rritet ndjeshëm, por për indin dhjamor kjo shifër mbetet në të njëjtin nivel.

Faktorët e jashtëm

Është thënë tashmë se termorregullimi është një proces që konsumon energji. Sa më i madh të jetë ndryshimi midis temperaturës së trupit dhe mjedisit, aq më shumë përpjekje shpenzon trupi për të mbajtur një temperaturë normale.

Si të numëroni kaloritë - formula

Shumë studiues janë përfshirë në zhvillimin e një algoritmi ideal që na lejon të përcaktojmë marrjen optimale të kalorive për çdo person. Si rezultat, ka shumë formula, dhe secila prej tyre ka të drejtën e jetës. Përhapja e rezultateve gjatë llogaritjes është 80-120 kcal, por në çdo rast, ata nuk janë në gjendje të marrin parasysh të gjithë faktorët që përcaktojnë normën individuale. Prandaj, shifrat e marra shërbejnë vetëm si një udhëzues, i cili mund të rritet paksa ose të zvogëlohet në një rast të veçantë.

Të gjitha metodat bazohen në peshën trupore, gjatësinë, moshën dhe nivelin e aktivitetit të një personi. Duke pasur parasysh që çdo tregues ka shumë kuptime, është e pamundur të përmblidhen të gjitha informacionet se si të numërohen saktë kaloritë për të humbur peshë në një tabelë. Por nuk është e frikshme, e armatosur me një kalkulator, një program shkollor për klasën 5 dhe një nga formulat e mëposhtme, nuk do të jetë e vështirë të bësh llogaritjet.

Algoritmi i veprimeve konsiston në llogaritjen e shkallës metabolike bazale (BMR) dhe shumëzimin e tij me koeficientin e aktivitetit fizik. BOO është numri i kalorive të shpenzuara nga trupi për të ruajtur proceset fiziologjike (frymëmarrja, tretja, aktiviteti kardiak). E thënë thjesht, BOO është sa energji do të shpenzojë një person nëse gënjen për një ditë dhe nuk lëviz.

Formula SBI Harris-Benedict

• Për femrat 655,1 + 9,6 x peshë (kg) + 1,85 x lartësi (cm) – 4,68 x mosha = kcal
• Për meshkujt 66,47+13,75 x peshë (kg) + 5,0 x lartësi (cm) – 6,74 * mosha = kcal

Për shembull, le të llogarisim SBI për një grua 30-vjeçare, 165 cm e gjatë dhe peshon 58 kg:

655,1+9,6x58 +1,85x165 – 4,68x30 = 655,1+556,8+305,25–40,4 = 1376,75 kcal

Formula SBI Mifflin-San Geor

• Për femrat 9,99 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) – 4,92 x mosha –161 = kcal
• Për meshkujt 9,99 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 4,92 x mosha + 5 = kcal

E njëjta grua, kur llogaritet duke përdorur këtë formulë, ka SBI-në e mëposhtme:

9,99x58+6,25x165–4,92x30–161 = 579,42+1031,25–147,6 = 1463,07 kcal

Sot, formula Mifflin-SanGeor ka gjetur përdorim më të madh dhe është kjo formulë që rekomandohet nga ADA (American Dietetic Association) për përcaktimin e shkallës metabolike bazale.

foto nga faqja http://articles.shkola-zdorovia.ru

Numri që rezulton i BOO shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik (PFA). Ky koeficient është një tregues disi subjektiv, ndaj kur e zgjidhni duhet të jeni sa më të sinqertë me veten:

• Punë sedentare, mënyrë jetese sedentare, mungesë aktiviteti sportiv – AQF=1.2;
• Mënyra e jetesës sedentare-mesatarisht aktive, aktivitet sportiv 1-3 r/javë – CFA=1.38;
• Mënyrë jetese aktive, stërvitje intensive 3-5 r/javë – CFA=1.56;
• Punë e rëndë fizike ose stërvitje intensive 6-7 herë në javë – CFA = 1.73;
• Punë e rëndë fizike dhe stërvitje e përditshme, ose stërvitje intensive dy herë në ditë - CFA = 1.95.

Kështu, gruaja jonë hipotetike, duke u stërvitur 3 herë në javë, harxhon 1900-2020 kcal çdo ditë. Me përmbajtjen e duhur ushqyese të menusë, parametrat e saj do të jenë të qëndrueshme. Për të llogaritur vlerën ditore për humbje peshe, duhet të zbrisni 15-20% nga ky numër. Duke reduktuar menunë në 1520-1600 kcal, mund të arrini një reduktim të qëndrueshëm gradual të peshës trupore.

Ne numërojmë kaloritë rregullisht dhe humbim peshë! Ndërsa humbni peshë, BOO juaj duhet të rillogaritet sistematikisht dhe dieta juaj të rregullohet në përputhje me rrethanat.

Si të numëroni saktë kaloritë për të humbur peshë - tabela

Pasi të njihet norma individuale e nevojave energjetike të trupit, mbetet të krijohet një menu, vlera ushqyese ditore e së cilës do të korrespondojë me rezultatet e llogaritjes. Megjithë thjeshtësinë e tij të dukshme, ky hap do të kërkojë disa përpjekje në periudhën fillestare. Por me kalimin e kohës, kur dihet vlera energjetike e pjatave të njohura, do të jeni në gjendje të numëroni pothuajse në mënyrë intuitive kaloritë në ushqim dhe të përcaktoni madhësinë optimale të shërbimit.

Nëse gjithçka është relativisht e qartë me përmbajtjen kalorike të produkteve individuale - mjafton të përdorni tabelat ose informacionet përkatëse në paketim, atëherë do të duhet të ndërhyni me përcaktimin e vlerës së energjisë së pjatave të gatshme. Një peshore kuzhine dhe një kalkulator do t'ju ndihmojnë të përfundoni këtë detyrë. Kur përgatitni ushqimin, duhet t'i përmbaheni një recete për secilën pjatë dhe të vëzhgoni përmasat e përbërësve.

Para ruajtjes, të gjitha produktet peshohen dhe rezultati shënohet në një fletore ose në një copë letre. Më pas, duke përdorur tabelën e kalorive të ushqimit, përcaktojmë vlerën ushqyese të secilit përbërës. Duke shtuar përmbajtjen kalorike të të gjithë përbërësve, marrim numrin e kcal në pjatën e përfunduar. Mbetet vetëm të peshojmë të gjithë pjesën e përgatitur dhe të llogarisim vlerën e energjisë prej 100 g.

Për shembull, le të llogarisim përmbajtjen kalorike të një porcioni prej 250 gramësh biskotash me tërshërë:

• 100 g thekon tërshërë - 352
• 1 vezë pule - 155
• 30 g sheqer - 116
• 25 g gjalpë - 179
• 100 g gjizë 9% - 159

Vlera totale ushqyese e një porcioni është përkatësisht 961, ngrënia e 100 g biskota do t'i japë trupit 384 kcal.

Duke regjistruar në mënyrë sistematike rezultatet, pas një kohe do të merrni një listë të plotë të përmbajtjes ushqyese të pjatave dhe nevoja për të peshuar përbërës individualë çdo herë do të zhduket. Me kalimin e kohës, syri do të mësohet të përcaktojë vëllimin e një pjese, por për ta bërë këtë, peshimi i të gjitha produkteve duhet të kryhet rregullisht.

Mos harroni të merrni parasysh përbërësit më të parëndësishëm në dietën tuaj të përditshme. Një lugë sheqer në kafe ose 10 g gjalpë në një tigan gjithashtu bën ndryshim.

Si të numëroni kaloritë në tabelën e ushqimeve

Për llogaritjet ditore, është shumë e përshtatshme që gjithmonë të keni në dorë informacion për çdo përbërës. Shtypni tabelën më poshtë dhe, të paktën fillimisht, gjeni një vend për të në kuzhinë.

Mund të duket se të gjitha këto formula dhe llogaritje janë një ndërmarrje e mundimshme dhe konfuze, por pasi t'i kuptoni ato, llogaritjet e mëtejshme do të kryhen shpejt dhe me lehtësi. Të armatosur me njohuri teorike, gjithmonë mund të llogarisni marrjen e kalorive për humbje peshe, që do të thotë se mund të kontrolloni peshën tuaj dhe të humbni peshë me kënaqësi!

Mosha:	vjet
Kati:	Femër Mashkull
Pesha:	kilogramë
Lartësia:	centimetra
Niveli i aktivitetit fizik:	Ngarkesa minimale (punë e ulur) Ushtrime të lehta 2-3 herë në javë Stërvitje 4-5 herë në javë (ose punë e moderuar) Stërvitje intensive 4-5 herë në javë Stërvitje ditore Stërvitje intensive ditore ose stërvitje 2 herë në ditë Punë e rëndë fizike ose stërvitje intensive 2 herë në ditë
Formula e llogaritjes:	Mifflin-San Geora Harris-Benedikt

Për të humbur peshë dhe për të mbajtur peshën normale, duhet të llogaritni sasinë ditore të kalorive që një person mund të marrë nga ushqimi çdo ditë.
Duke përdorur kalkulatorin tonë, mund të kuptoni lehtësisht se sa kalori ju nevojiten në ditë bazuar në gjatësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit fizik. Llogaritësi do t'ju lejojë të llogarisni marrjen ditore të kalorive për gratë dhe burrat duke përdorur dy formula:

• Formula Harris-Benedict, e cila u zhvillua në vitin 1919;
• Dhe formula moderne Mifflin-St.

Dhe gjithashtu sa kalori i nevojiten një personi me nivelin tuaj të aktivitetit fizik në ditë për të mbajtur peshën trupore.

Sa kalori i duhen një personi në ditë për të humbur peshë?

Për të humbur peshë, duhet të shpenzoni më shumë energji sesa merrni, domethënë, në mënyrë që numri i kalorive që hyjnë në trup nga ushqimi të jetë më i vogël se marrja e kalorive e llogaritur ditore.

Por për të parandaluar që trupi të ndezë sinjalin e rrezikut, nuk mund të shkurtoni shumë kalori. Për të llogaritur nevojat tuaja ditore të kalorive për humbje peshe, mund të:

• Zbrisni 200-500 kcal nga vlera ditore që rezulton, ose, më saktë, zvogëloni atë me 10-20%.

Karakteristikat e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive

Marrja ditore e kalorive ndryshon ndjeshëm për burrat dhe gratë. Llogaritja e figurës ideale duhet të marrë parasysh një gamë të gjerë faktorësh. Treguesi përfundimtar për secilin person do të jetë i ndryshëm, individual. Para së gjithash, rekomandohet të merren parasysh:

• mosha e personit;
• stili i tij i jetesës;
• shkalla e aktivitetit ditor.

Treguesi i fundit është veçanërisht i rëndësishëm; ai formohet jo vetëm nga të luajturit sport, por edhe nga ecja, bërja e gjërave në punë dhe zgjidhja e problemeve të përditshme, duke përfshirë hekurosjen e rrobave, larjen e duarve, riparimin e pajisjeve ose larjen e enëve.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Besohet se marrja ditore e kalorive për burrat është pak më e lartë se për gratë. Për të llogaritur marrjen ditore të kalorive për një mashkull, duhet të merrni parasysh stilin e jetës dhe moshën e tij.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Marrja ditore e kalorive për gratë llogaritet në një mënyrë të veçantë. Për të kuptuar se çfarë lloj ushqimi dhe sasie energjie i nevojitet një gruaje, mund të përdorni tabelën e mëposhtme. Ai merr parasysh jo vetëm moshën, por edhe shkallën e aktivitetit ditor në të njëjtën mënyrë si në tabelën për burrat.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për gratë gjithashtu varet kryesisht nga qëndrimi i tyre ndaj peshës trupore. Nëse një person përpiqet të ndërtojë një dietë në mënyrë të tillë që të humbasë peshë, atëherë ai duhet të konsumojë më pak kalori. Kur, përkundrazi, pesha e vajzës duket e pamjaftueshme, rekomandohet të përfshihen ushqime të pasura me kalori në menunë ditore.

Formula Muffin-Jeor

Për të zbuluar se çfarë është marrja ditore e kalorive, shumë njerëz përdorin formulën Muffin-Geor, të zhvilluar në 2005. Grafiku Mifflin-San Geor, siç quhet edhe ai, është baza e kalkulatorëve modernë të kalorive. Besohet se ju lejon të merrni rezultatet më të sakta dhe të sakta. Formula bën të mundur llogaritjen e kalorive të një personi në ditë.

Formula për meshkuj: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm – 4,92 x mosha + 5

Formula për femra: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm – 4,92 x mosha – 161

Duke llogaritur normën e kalorive të kërkuara në ditë, mund të gjeni numrin e përafërt të kalorive që siguron ruajtjen e peshës suaj origjinale të trupit. Për ta bërë këtë, shifra e marrë nga formula duhet të shumëzohet me CFA (koeficienti i aktivitetit fizik). Këtë numër mund ta gjeni në tabelën e mëposhtme.

Vlen të merret në konsideratë që rezultati i llogaritjes së një kalkulatori të tillë "funksionon" saktë vetëm për njerëzit mbi 18 vjeç.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris-Benedict ju lejon të llogaritni me saktësi numrin e kalorive që i nevojiten një personi në ditë.

Llogaritja është jashtëzakonisht e thjeshtë: norma metabolike bazale (BMR) x shkalla e metabolizmit aktiv (AMR).

Nëse vlera AMR mund të merret nga tabela e mësipërme (njësia AMR duhet të llogaritet në të njëjtën mënyrë si CFA), atëherë norma metabolike bazale do të duhet të llogaritet për çdo person individualisht.

Formula BMR për meshkuj: 447.593 + (9.247 x pesha në kg) + (3.098 x lartësi në cm) - (4.330 x mosha në vite).

Formula BMR për femra: 88,362 + (13,397 x pesha në kg) + (4,799 x lartësi në cm) – (5,677 x mosha në vite).

Pra, cila është marrja e kalorive Harris-Benedict në ditë? Marrja e një numri të saktë kcal ju lejon të rregulloni dietën tuaj. Nëse dëshironi të shtoni peshë, duhet të hani më shumë ushqim. Kur planifikoni të humbni peshë, ia vlen të përfshini në menu një grup produktesh me një përmbajtje më të ulët kalori sesa rezultati i marrë. Për të ruajtur peshën, duhet t'i përmbaheni kufirit të marrë.

Formula Ketch-McArdle

Vlen të përmendet menjëherë se jo të gjithë duhet ta përdorin këtë opsion, pasi bazohet në marrjen parasysh të masës së dobët të muskujve, dhe jo në peshë. Këtu nuk merret parasysh fare energjia e shpenzuar në ditë. Kjo është arsyeja pse njerëzit e trashë nuk do të jenë në gjendje të arrijnë saktësinë dhe të rregullojnë dietën e tyre sipas rekomandimeve.

Të dhënat merren sipas një skeme të vetme për burrat dhe gratë.

Rezultati është llogaritur si më poshtë: 370 + (21,6 x peshë trupore në kg)

Formula e OBSH-së

Llogaritja e marrjes së kërkuar të kalorive sipas OBSH-së bazohet në përdorimin e zonës së trupit.

Për të krijuar një dietë optimale, duhet të përdorni formulat e mëposhtme.

Për meshkujt nga 18 deri në 30 vjeç: (0,063 x peshë trupore në kg + 2,896) × 240 × CFA;

Për meshkujt nga 31 deri në 60 vjeç: (0,484 x pesha trupore në kg + 3,653) x 240 x CFA;

Për meshkujt 60 vjeç e lart: (0,491 x pesha në kg + 2,459) x 240 x CFA.

Për gratë nga 18 deri në 30 vjeç: (0,062 × peshë në kg + 2,036) × 240 × CFA;

Për gratë nga 31 deri në 60 vjeç: (0,034 x pesha në kg + 3,538) x 240 x CFA;

Për gratë 60 vjeç e lart: (0,038 x pesha në kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA e përdorur është nga tabela e mësipërme.

Përdorimi i një ose më shumë formulave dhe ndjekja e rezultateve të marra do t'ju ndihmojë të arrini përmasat ideale dhe figurën e dëshiruar.

Sa kalori digjni në ditë?

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+