สิ่งที่นักกีฬาต้องกิน ความลับของนักกีฬา: กฎห้าประการเพื่อโภชนาการที่มีประสิทธิภาพ

แน่นอนว่าบางคนสงสัยว่านักกีฬากินอะไร อย่างที่คนอื่นคิด ท้ายที่สุดนี่น่าจะเป็นสิ่งที่พิเศษ เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริงไม่มีอะไรผิดปกติในการรับประทานอาหารนี้และจากบทความของเราคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารของนักกีฬาและบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬามือใหม่และผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพเป็นหลัก

นักกีฬาควรกินอะไร?

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ไม่รู้ด้วยซ้ำว่าควรเป็นอย่างไร อาหารที่เหมาะสม. การกิน ซุปปกติเกี๊ยว ไส้กรอก ดื่มน้ำผลไม้และโปรตีนเชค พวกเขาเริ่มสงสัยว่าทำไมมวลกล้ามเนื้อจึงไม่เติบโต ดูเหมือนพวกเขาจะกินได้ดีและบริโภคโปรตีน แต่ก็ยังมีบางอย่างผิดปกติอยู่ และก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาของคุณใหม่ เมนูประจำวันและกินอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารควรมีน้ำหนักเบา มีแคลอรี่สูง และไม่ควรทำให้อิ่มท้องก่อนการแข่งขันหรือเล่นกีฬา ตอนนี้เรามาพูดถึงผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพโดยเฉพาะมากขึ้น

คอทเทจชีส

คุณควรเพิ่มคอทเทจชีสลงในอาหารอย่างแน่นอน เนื่องจากถือเป็น "โปรตีนช้า" (เคซีน) คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 0.5% มีโปรตีนประมาณ 18 กรัมนั่นคือเพื่อให้ได้โปรตีนตามปริมาณที่ต้องการต่อวันคุณควรกินคอทเทจชีสดังกล่าวประมาณ 200 กรัม ทางที่ดีควรกินคอทเทจชีสก่อนนอนหรือตอนเช้าเป็นอาหารเช้า

อกไก่

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาที่เป็นประโยชน์กระรอก. การซื้ออกนั้นทำกำไรได้มากที่สุดเนื่องจากเนื้อบริสุทธิ์มีราคาสูงกว่าสองเท่า ไม่มีผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ไส้กรอก ไส้กรอก ฯลฯ) ที่สามารถเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์บริสุทธิ์ดังกล่าวได้ โดยเฉพาะที่ผลิตตามข้อกำหนด ( ข้อกำหนดทางเทคนิค). เนื้อ 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 23 กรัมไขมัน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมซึ่งเท่ากับ 120 - 170 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร) เนื้อสัตว์นี้เหมาะที่สุดที่จะบริโภคในช่วงมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

ไข่ไก่

ไข่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไข่หนึ่งฟองประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 7 กรัม ไขมัน 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัม สำหรับนักกีฬา ควรรับประทานไข่มากถึง 5-7 ฟอง (ต้มหรือทอด) ทุกวัน แต่ก็มีเช่นกัน ด้านหลัง: หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงไข่ เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง จำนวนมากคอเลสเตอรอล. นักกีฬาส่วนใหญ่จำกัดการกินไข่วันละ 2-3 ฟองในรูปแบบของไข่คนเป็นอาหารเช้า

โปรตีนผสม

ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการผสม เนื้อหาขั้นต่ำไขมันและโปรตีนจำนวนมาก ส่วนผสมนี้สามารถเสริมด้วยนมและผลไม้หรือเติมลงในโจ๊กนมที่คุณชื่นชอบ โปรดทราบว่ามากที่สุด ส่วนผสมที่ดี- พวกที่ทำจากนม แต่ถั่วเหลืองในส่วนผสมโปรตีนจะถูกร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า

ผลิตภัณฑ์อื่น

ธัญพืช เช่น บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต และพาสต้าจาก หยาบขนมปังดำหรือธัญพืชเป็นอาหารที่อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ. น้ำผึ้งถือได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว ประกอบด้วยวิตามินจำนวนมาก เช่นเดียวกับฟรุกโตส ซูโครส และกลูโคส ดังนั้นคุณไม่ควรไปยุ่งกับพวกเขา การบริโภคน้ำผึ้ง 2-3 ช้อนชาเป็นอาหารเช้าก็เพียงพอที่จะเพิ่มเช่นข้าวโอ๊ตหรือชา

กล้วยก็มีประโยชน์ไม่น้อยเช่นกัน แหล่งที่มาที่ดีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว กินกล้วย 2 ลูกก่อนและหลังการฝึกก็เพียงพอแล้วเพื่อเพิ่มพลังงานและฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไป คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่ควรรับประทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จได้ในบทความของเรา

สิ่งที่นักกีฬาต้องกิน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตาม สัดส่วนดังต่อไปนี้: 25% ของอาหารจัดสรรให้กับโปรตีนมากถึง 15% - ไขมันส่วนที่เหลือ - คาร์โบไฮเดรต เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรใส่ใจกับไขมันเพื่อไม่ให้ได้รับไขมัน น้ำหนักเกินพยายามศึกษาผลิตภัณฑ์ที่คุณบริโภคอย่างละเอียดให้มากที่สุด

อย่าลืมเรื่องความสะอาด น้ำดื่ม. ความจริงก็คือร่างกายของเราต้องการน้ำจำนวนมากเพื่อดูดซับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และน้ำยังไปสลายไขมันในร่างกายอีกด้วย และนอกจากนี้ยังมี น้ำบริสุทธิ์ขับออกจากร่างกาย สารพิษที่เป็นอันตรายและช่วยดูดซึมต่างๆได้อย่างรวดเร็ว วัตถุเจือปนอาหารที่คุณใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารประจำวันของนักกีฬาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาความฟิตมีมากถึง 4,000 แคลอรี่ และนี่คือส่วนเพิ่มเติมเล็กๆ น้อยๆ อีกประการหนึ่ง ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ควรมีอยู่ในอาหารของนักกีฬา ได้แก่ เนื้อวัว แอปริคอต แอปเปิ้ล กีวี บลูเบอร์รี่ ถั่วเปลือกแข็ง มันเทศ, ทูน่า, โยเกิร์ต, น้ำส้ม. และสุดท้ายคือสูตรเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหนึ่งแก้ว

การทำโปรตีนเชค

เพื่อเตรียมค็อกเทลที่คุณต้องการ:

• ไอศกรีม 100 กรัม (ไขมันต่ำ)
• นม 330 มล. (พร่องมันเนย);
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันถั่ว
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง;
• กล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก (สุกดีกว่า);
• 3 ช้อนโต๊ะ ล. ผงเวย์โปรตีน.

ตีส่วนผสมทั้งหมดโดยใช้เครื่องผสมหรือเครื่องปั่นด้วยความเร็วสูง เพียงเท่านี้ค็อกเทลก็พร้อม ค็อกเทลนี้จะชาร์จความมีชีวิตชีวาและพลังงานให้กับคุณเป็นเวลานาน และยังช่วยฟื้นคืนความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายอีกด้วย เนื่องจากมีแคลอรี่ประมาณ 700 แคลอรี่และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการใหญ่คุณต้องปฏิบัติตามสัดส่วนนี้: แคลอรี่ประมาณ 25% ควรเป็นโปรตีน ไม่มีไขมันมากนัก - จาก 10% ถึง 15% และส่วนที่เหลือ - คาร์โบไฮเดรต นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าหากอาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 50% ก็จะไม่เติบโต

วันนี้เราจะมาดูรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน แน่นอนว่าพื้นฐานของโภชนาการการกีฬาคือโปรตีน ต้องบริโภค 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม แต่มันก็น่าสังเกตว่า ผลิตภัณฑ์โปรตีนส่วนใหญ่มักจะมีไขมัน ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าไขมันสัตว์เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างตรงไปตรงมาในขณะที่ไขมันจากพืชดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด อาหารที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อควรมีแคลอรี่ประมาณ 4,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งมากกว่าการรับประทานอาหารเพื่อกีฬาทั่วไปหรือการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

ด้านล่างนี้เราจะดูรายการอาหารที่เราคิดว่าดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

	1. ไข่ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และย่อยง่ายที่สุดในด้านโภชนาการการกีฬาอาจเป็นไข่ เหตุผลทั้งหมดนี้ก็คือเนื้อหาที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินเอ กรดโฟลิก และแคโรทีนอยด์ นักกีฬาหลายคนสามารถรับประทานไข่ได้หลายสิบฟองทุกวัน แต่อย่าลืมว่าไข่แดงมีคอเลสเตอรอลซึ่งมากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไม่อาจคาดเดาได้โดยการปิดกั้นรูของหลอดเลือดและการก่อตัวของแผ่นคอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานไข่แดงวันละหนึ่งถึงสองฟอง แต่ไข่ขาวนั้นปลอดภัยอย่างยิ่ง และคุณสามารถใช้เพื่อทำให้ บรรทัดฐานรายวัน. หนึ่ง ไข่มี 76 แคลอรี่โปรตีน 6.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 0.6 และไขมัน 5 กรัม
	เนื้อวัวยังมีโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีสังกะสี เหล็ก ไนอาซิน และวิตามินบี 6 และบี 12 ซึ่งนักกีฬาต้องการ แนะนำให้เลือกเนื้อสันนอกที่มีไขมันน้อยที่สุด เนื้อสันในทั่วไป 100 กรัมประกอบด้วยแคลอรี่ 199 แคลอรี่ โปรตีน 28 กรัม ไขมัน 9 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์
	หนึ่งในอาหารโปรดของนักกีฬาคือข้าวโอ๊ต ประโยชน์ของมันคือช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานภายใน 3 ชั่วโมงครึ่งหลังการบริโภค และยังช่วยบำรุงร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอีกด้วย ข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนจากพืชจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหัวใจที่เรียกว่า เส้นใยที่ละลายน้ำได้. ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 145 แคลอรี่, โปรตีน 5.9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม, ไขมัน 2.1 กรัม, เส้นใย 4.5 กรัม
	ให้พลังงานถึง 200 แคลอรี่ต่อมื้อ พาสต้าสิ่งนี้ทำให้พวกเขาได้ประโยชน์สูงสุด สินค้าสำคัญเพื่อรับพลังงาน หนึ่งเสิร์ฟพร้อมซอสและเนื้อวัว 100 กรัมประกอบด้วย 437 แคลอรี่, โปรตีน 33 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 51 กรัม, ไขมัน 11 กรัม
	แซนวิชมีความหลากหลายมากที่สุดและ อย่างรวดเร็วเพื่อฟื้นฟูและให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และองค์ประกอบไมโครและมาโครที่มีประโยชน์อื่น ๆ สามารถเตรียมได้โดยการนำแฮมหรือไก่ ใส่ชีส เครื่องเทศ ซอส หรือสมุนไพรลงไป แซนวิชที่ทำจากขนมปัง ไก่ 60 กรัม ชีส 2-3 ชิ้น มะเขือเทศ ผักกาดหอม พริกหยวก, หัวหอม, มัสตาร์ด แซนวิชนี้จะมีแคลอรี่ 339 โปรตีน 27 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไขมัน 8 กรัม
	หนึ่งในที่สุด ผลิตภัณฑ์อาหารคือไก่ และไม่น่าแปลกใจเพราะมีโปรตีนชั้นยอดที่ทุกคนต้องการ และที่สำคัญมากคือแทบไม่มีไขมันเลย อก 100 กรัม: 165 แคลอรี่, โปรตีน 31 กรัม, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 4 กรัม
	นี้ ผลิตภัณฑ์สากลอุดมไปด้วยสารอาหารรองและธาตุอาหารหลักมากมาย และเป็นสากลแม้กระทั่งนอกฤดูกาลก็สามารถหาซื้อได้ในรูปแบบของแอปริคอตแห้ง - แอปริคอตแห้งหรือผลไม้แช่อิ่มแอปริคอท แอปริคอตสามลูกมี 53 แคลอรี่, โปรตีน 1.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม, เส้นใย 2.4 กรัม
	มันเทศมักจะอร่อยกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า มันฝรั่งปกติประกอบด้วยโพแทสเซียม เบต้าแคโรทีน วิตามินบี 6 และซี และเส้นใยอาหารจำนวนมาก และไม่ว่าในกรณีใดไม่ว่าคุณจะชอบมันฝรั่งชนิดไหนไม่ว่าจะหวานหรือธรรมดาก็ไม่ควรทอดมันด้วยไขมันซึ่งจะทำลายคุณประโยชน์ทั้งหมดของมันฝรั่งและเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายการสลายตัวที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการทอด
	ปลาที่ยอดเยี่ยมนี้ไม่เพียง แต่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไขมันที่มีคุณค่าประเภทโอเมก้า 3 นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องหัวใจของนักกีฬาจากการออกแรงมากเกินไปและยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬาอีกด้วย คุณยังสามารถกระจายการใช้ปลาชนิดนี้ได้ คุณสามารถใช้ทำสลัดกับสมุนไพรหรือแซนวิชต่างๆ ปลาทูน่าในน้ำ 100 กรัม: 115 แคลอรี่, โปรตีน 25 กรัม, ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
	ผลิตภัณฑ์ที่สะดวกในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือส่วนผสมของโปรตีน ข้อได้เปรียบที่สำคัญมากในการ ส่วนผสมโปรตีนความจริงก็คือพวกมันไม่มีไขมันหรือมีไขมันอยู่ด้วย แต่มีในปริมาณที่น้อยมาก ข้อดีอีกประการของสารผสมเหล่านี้คือคุณสามารถกระจายการเตรียมการได้ คุณสามารถเทนมและเพิ่มผลไม้หรือเพิ่มลงในโจ๊กนมก็ได้ มันก็คุ้มค่าที่จะเน้นย้ำเช่นกัน มุมมองที่ดีที่สุดโปรตีนคือโปรตีนที่ทำจากนม ได้แก่ เวย์และเคซีน แต่ โปรตีนถั่วเหลืองย่อยได้น้อยลง โปรตีน 30 กรัม : 100 แคลอรี่ โปรตีน 24 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่มีไขมัน
	แอปเปิลธรรมดาๆ ที่ดูเหมือนเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าและมีประโยชน์มาก คุณควรมีสองสามอย่างในกระเป๋าออกกำลังกายเพราะแอปเปิ้ลเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเกือบจะในทันที และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินอีกด้วย แอปเปิ้ลหนึ่งผล 81 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม ใยอาหาร 3.8 กรัม
	การออกกำลังกายทุกครั้งจะสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ดังนั้นโยเกิร์ตจึงเข้ากันได้อย่างลงตัวกับรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย โภชนาการการกีฬาเนื่องจากมีแบคทีเรียแลคโตที่มีประโยชน์ซึ่งควบคุมและกระตุ้นการย่อยอาหาร โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณยังสามารถกระจายการบริโภคโยเกิร์ตได้ จากการประกอบอาหาร สลัดผลไม้ด้วยโยเกิร์ตไปจนถึงค็อกเทลตามนั้น โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล 240 กรัม: 128 แคลอรี่ โปรตีน 14 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม
	13. กีวี เด็กน้อยคนนี้ ผลไม้แปลกใหม่ที่ผิดปกติมากคือมีวิตามินซีจำนวนมาก อีกทั้งยังมีโพแทสเซียมเพียงพอ รับประทานง่าย และมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก กีวี: 47 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 10.8 กรัม, เส้นใย 2.7 กรัม
	พิซซ่าประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คุณสามารถปรุงที่บ้านหรือซื้อได้ที่ร้านค้า ค่าพลังงานสูงแต่ก็ยังควรเลือกพิซซ่าด้วย เนื้อหาต่ำอ้วน ไม่ยุ่งยากในการเตรียมตัวและเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก เนื้อหาตัวอย่าง มูลค่าพลังงานหนึ่งพิซซ่า (140 กรัม): 270 แคลอรี่, โปรตีน 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม, ไขมัน 8 กรัม
	น้ำผลไม้สดนี้เตรียมได้ง่ายมากและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย โพแทสเซียม วิตามินซี แคโรทีนอยด์ และกรดโฟลิก เช่นเดียวกับแอปเปิ้ลที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทันที ในน้ำส้มหนึ่งแก้ว: 105 แคลอรี่, โปรตีน 1.8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 24.2 กรัม, มีไขมันเล็กน้อย
	16. บลูเบอร์รี่ เบอร์รี่ลูกเล็กนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ฟื้นฟู ฟื้นฟูร่างกาย และฟื้นฟูการมองเห็น บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย: 80 แคลอรี่, โปรตีน 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม, ไขมัน 1 กรัม, เส้นใย 4 กรัม
	หนึ่งในอาหารเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายที่เหมาะคือการเชคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่างแรกคือสะดวกในการใช้งาน อร่อยมาก และยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและชดเชยค่าพลังงานที่คุณใช้ระหว่างการฝึกอีกด้วย เครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย 600 กรัม: 400 แคลอรี่, โปรตีน 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม, ไขมัน 9 กรัม
	18. ถั่ว ถั่วทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ปริมาณปานกลาง. ถั่วไม่ควรบริโภคในปริมาณมากเนื่องจากมีไขมันมาก ถั่วมีวิตามินอี โปรตีน เส้นใยอาหาร, แมกนีเซียม, ทองแดง, ฟอสฟอรัส, สังกะสี, โพแทสเซียม ถั่วลิสงคั่ว 30 กรัม: 178 แคลอรี่, โปรตีน 7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, เส้นใย 2 กรัม
	และแน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับโภชนาการของนักกีฬาก็คือน้ำ สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความเก่งของตนเอง มวลกล้ามเนื้อควรดื่มน้ำประมาณ 3-3.5 ลิตรต่อวัน คำอธิบายในการรับน้ำปริมาณเท่านี้มีดังนี้ ประการแรกเพื่อดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ร่างกายมนุษย์ต้องการน้ำปริมาณมาก ประการที่สอง น้ำจะชำระล้างสารพิษในร่างกาย ประการที่สาม น้ำช่วยให้อาหารเสริมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด และยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย

คุณต้องการโภชนาการการกีฬาหรือไม่? ต้องการคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬาหรือไม่? ข้อมูลทางเพจ.

อัตราส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และโภชนาการการกีฬาสำหรับกีฬาแต่ละประเภทได้รับการพัฒนาแยกกัน สุขภาพและโอกาสในการชนะขึ้นอยู่กับเมนูที่จัดวางอย่างเหมาะสม เรามาศึกษาว่านักกีฬากินอะไรเพื่อรักษารูปร่างระหว่างการแข่งขันและระหว่างเตรียมตัว

ข้อกำหนดสำหรับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เมนูเฉพาะสำหรับกีฬาแต่ละประเภท

กิจกรรมกีฬาแบ่งออกเป็นกลุ่มต่อไปนี้: ความอดทน (วิ่งและเดินทางไกล ปั่นจักรยาน เล่นสกี) ความแรงด้านความเร็ว (กรีฑา สเก็ตลีลา กีฬาทุกประเภท ยิมนาสติก) เกมกีฬา (บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล ฮอกกี้) . สำหรับแต่ละกลุ่มจะมีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

นักฟุตบอลในระหว่างการฝึกให้กินอาหารที่มีแคลอรีสูง อาหารไขมันต่ำ: ข้าวต้ม, พาสต้า พันธุ์ดูรัม, เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ถั่ว, ไข่เจียว, จานผัก, ซุปเบา ๆ,ผลไม้,น้ำผลไม้คั้นสด. ต้องห้าม ไส้กรอก,หมู,ขนมอบ,แอลกอฮอล์,มันๆ,เผ็ด,เค็ม

สิ่งที่กินได้ก่อนเกม: เมนูประจำวันลดลงเหลือ สลัดผัก, น้ำซุป, ชิ้น ไก่ทอดและพาสต้าหนึ่งจาน เงื่อนไขที่จำเป็นการปรุงเนื้อสัตว์: ต้องทอดหรือนึ่งจนหมดเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหากระเพาะอาหาร หลังแมตช์คุณต้องได้รับการฟื้นฟูและเพิ่มสารอาหาร

นักเล่นสกีกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันผลิตภัณฑ์และอัตราส่วน สารอาหารคำนวณต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม: โปรตีน – 2, ไขมัน – 1.9, คาร์โบไฮเดรต – 9.5, แคลอรี่ – 65

นักปั่นจักรยาน ใช้จ่าย 5,000 แคลอรี่ระหว่างการแข่งขัน ร่างกายจำเป็นต้องมีไกลโคเจนที่จำเป็นสำหรับการทำกิจกรรมและความอดทน นักกีฬากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น ซีเรียล ขนมปัง มันฝรั่ง ผัก ผลไม้

ระหว่างการแข่งขันคุณต้องมีติดตัวไปด้วย เครื่องดื่มพิเศษจากยาต้มข้าวโอ๊ตรีดน้ำตาลก้อนการเตรียมกลูโคส น้ำซุปไก่. หลังการแข่งขัน จะมีการรับประทานยาเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และไขมันสัตว์จะถูกแทนที่ด้วยไขมันพืช

เมนูนักเล่นสเก็ต ควรประกอบด้วยโปรตีน 15% ไขมัน 25% คาร์โบไฮเดรต 60% ในระหว่างการฝึกระยะยาว การบริโภคโปรตีนจะเพิ่มขึ้น 2.5 เท่า ก่อนการแข่งขัน ภาระจะลดลงเพื่อสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หลังการแข่งขันคุณต้องพักฟื้นและเสริมวิตามินเป็นระยะเวลาหนึ่ง

ทีมกีฬา – บาสเก็ตบอล วอลเล่ย์บอล เทนนิส มีภาระหลายประเภท: จากการพักผ่อนไปจนถึงการวิ่ง เนื่องจากสภาพจิตใจที่สูงและ การออกกำลังกายอาหารควรครอบคลุมความต้องการพลังงาน 4,800 แคลอรี่

พวกเขากินอะไร เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ : โปรตีนปริมาณมาก: เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนเชค. ค็อกเทลรับประทานวันละ 2 ครั้งเช้าและเย็นผง 20-40 กรัมเจือจางในของเหลว ในวันฝึก - เพิ่ม 2 ครั้ง: 30 นาทีก่อนการฝึก 20 - 40 กรัมของผง หลังการฝึก - 60 กรัม

การปฏิบัติตามกฎโภชนาการ ระบอบการดื่มและการเล่นกีฬาช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและแข่งขันในการแข่งขันได้เป็นเวลานาน