Mana yang lebih besar dari 1 kalori atau kilokalori? Untuk apa kalori dan apa manfaatnya - semua tentang kandungan kalori makanan

Nutrisi kalori- ini adalah indikator utama yang menentukan apakah berat badan Anda akan berubah. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau sebaliknya menambah berat badan, itu semua tergantung pada asupan kalori makanan Anda. Prinsipnya sederhana - jika Anda mengkonsumsinya lebih banyak kalori lebih dari yang Anda butuhkan, berat badan Anda bertambah. Jika kurang, Anda kalah. Ini disebut surplus atau defisit kalori.

Kalori adalah energi. Kita mendapatkan energi dari makanan, itulah sebabnya diet adalah cara paling sederhana dan paling sederhana metode yang efektif mengatur berat badan Anda sendiri. Sayangnya atau untungnya, kita belum menguasai fotosintesis atau fusi nuklir, jadi mengatur pola makan sendiri akan membantu Anda mengatur berat badan.

Selain kandungan kalori, atau nilai energi makanan, kita juga harus memperhitungkannya komposisi berkualitas tinggi makanan. Kalau tidak, ini disebut fungsi energi dan plastik makanan. Parameter utama yang perlu diperhatikan di sini adalah protein, lemak dan karbohidrat, serta proporsinya.

Jika dengan mengontrol asupan kalori kita dapat mengatur berat badan, maka dengan mengontrol rasio asam lemak (protein, lemak, karbohidrat), sebagian kita dapat berkontribusi pada rekomposisi tubuh - cobalah menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak daripada jaringan otot.

Bagian terbesar dari keberhasilan rekomposisi bergantung pada pelatihan ketahanan, yang memaksa tubuh Anda menggunakan otot-ototnya, dan karenanya melestarikannya, namun kualitas nutrisi tidak kalah pentingnya di sini.

Tupai- ini adalah bahan bangunan utama yang dapat digunakan oleh tubuh kita. Sel-sel tubuh kita terus diperbarui, sehingga kita memerlukan pasokan bahan bangunan baru yang konstan, yang hanya bisa kita peroleh dari makanan.

Kandungan kalori protein adalah 4 Kk per 1 gram.

Karbohidrat- Ini adalah sumber energi utama. Melalui penggunaan karbohidrat, tubuh kita menerima sebagian besar energi untuk aktivitas sehari-hari.

Kandungan kalori karbohidrat adalah 4 Kk per 1 gram.

lemak Mereka adalah cadangan energi “untuk hari hujan”, dan selain itu mereka juga memiliki fungsi plastik. Kandungan lemak yang cukup dalam makanan penting untuk berfungsinya sendi dan ligamen, untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, dan sebagainya.

Kandungan kalori lemak - 9 Kk per 1 gram.

Seperti yang Anda lihat, tidak ada elemen yang “perlu” dan “tidak perlu”. Itulah sebabnya, misalnya, pola makan apa pun yang sangat membatasi asupan salah satu unsur makro (biasanya lemak atau karbohidrat) tidak dapat memberikan hasil jangka panjang dan sering kali menyebabkan kerusakan pada tubuh.

Saat merencanakan diet, Anda perlu mempertimbangkan keempat parameter tersebut.

Kita mulai dari kalori. Biasanya, untuk mengetahui berapa Kk yang Anda butuhkan per hari, Anda hanya perlu mengalikan berat badan Anda dengan 30. Cara yang lebih akurat dapat Anda temukan di artikel ini.

Untuk kehidupan normal, seseorang membutuhkan 1 gram protein per kilogram berat badan. Jika Anda aktif dalam olahraga atau berat kerja fisik, maka parameter ini dapat ditingkatkan menjadi 1,5. Sulit untuk menyerap lebih dari 2 gram protein per kilogram berat tanpa dukungan farmakologis yang tepat.

Jumlah lemak biasanya 1 gram lemak per kilogram berat badan. Selama masa penurunan berat badan, Anda bisa menguranginya menjadi 0,5 gram, tetapi tidak untuk jangka waktu permanen.

Kami mengisi sisa kalori dengan karbohidrat.

Contoh.

Berat badan 60 kilogram, total dapat 1800 Kk per hari. 60 gram protein = 240 Kk, 60 gram lemak = 540 Kk, menyisakan 1020 Kk atau setara dengan 255 gram karbohidrat. Itu mudah.

Untuk mengatur proses penurunan atau penambahan berat badan, kita mengatur kalori. Pada saat yang sama, kita “bermain” secara eksklusif dengan jumlah karbohidrat, tanpa menyentuh protein dan lemak.

Anda tidak boleh mengubah asupan kalori secara tiba-tiba - sebagai aturan, cukup menambah atau mengurangi 150-200 Kk untuk memulai proses yang diperlukan.

Dengan menggunakan informasi ini, Anda dapat dengan mudah mengatur pola makan Anda. Tentang pilihan makanan - di artikel berikutnya.

Masing-masing dari kita diam-diam memandang dengan kagum pada kecantikan dan pria tampan di layar. Tubuh langsing- ini bukan hanya kecantikan, tapi juga kesehatan, karena obesitas tidak membawa kebaikan. Jika Anda memutuskan untuk mulai menurunkan berat badan, maka yang terpenting adalah menimbang dan menghitung semuanya dengan cermat, dan tidak memaksakan tubuh Anda dengan puasa yang sembarangan. Artikel ini akan membantu menjawab pertanyaan berapa kg 1000 kalori. Cara membuat diet Anda dengan benar untuk angka yang ditentukan dan apa Latihan fisik menggunakan?

Jadi berapa kilogram dalam angka yang disayangi ini?

Tidak diragukan lagi, berat badan seseorang dan kalori yang dikonsumsinya saling berkaitan. Kami terus-menerus makan untuk menjaga vitalitas kami. Akibatnya, berat badan kita bisa bertambah atau sebaliknya menurun. Itu semua tergantung pada jumlah energi yang dikonsumsi bersama makanan, yang dinyatakan dalam kalori.

Untuk menurunkan satu kilogram berat badan, Anda perlu membakar tujuh ribu kalori. Oleh karena itu, setelah melakukan perhitungan sederhana (1000 gram * 1000, Anda dapat sampai pada kesimpulan bahwa seribu kalori adalah 143 gram. Dan 1000 kalori adalah berapa kg? Anda dapat menjawab pertanyaan ini seperti ini: jika Anda kehilangan seribu kilokalori, maka Anda akan menurunkan berat badan sebanyak sepertujuh kilogram.

Bagaimana cara mengontrol jumlah energi yang berasal dari makanan?

Sumber energi utama bagi tubuh mana pun adalah lemak, karbohidrat, dan protein. Yang paling energik adalah lemak, karena satu gram karbohidrat dan protein masing-masing mengandung empat kalori, dan satu gram lemak mengandung sembilan kalori. Dengan menggunakan data ini atau tabel khusus yang nilai energinya masing-masing telah dihitung produk tertentu atau piring, Anda dapat dengan mudah mengontrol energi yang Anda terima dari makanan.

Terlebih lagi, jika Anda ingin tetap dalam bentuk fisik yang Anda butuhkan, maka ini adalah jumlah kalori yang dikonsumsi, dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka itu adalah jumlah yang sama sekali berbeda. Selama penurunan berat badan, nilainya menurun. Dan untuk menghitung angka yang Anda butuhkan, Anda perlu menggunakan kalkulator untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana cara melakukan perhitungan yang benar?

Rumus perhitungannya pun tidak sulit. Anda harus memiliki informasi berikut sebelum menghitung apa yang Anda butuhkan konsumsi sehari-hari kalori:

• usia;
• tinggi.

Jumlah kalori yang harus dikonsumsi seseorang sama dengan jumlah produk (berat badan x 9,99 + tinggi badan x 6,25 + usia x 4,92). Berat badan diambil dalam kilogram, usia - dalam tahun, tinggi badan - dalam sentimeter.

Setelah itu, perempuan mengurangi angka 161 dari jumlah hasil perkaliannya, dan laki-laki menambahkan angka 5 ke dalamnya.

Angka yang dihasilkan adalah jumlah energi yang harus diterima seseorang sepanjang hari, terlepas dari apakah dia memimpin atau menghabiskan seluruh hari-harinya di depan TV atau komputer.

Kami menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dengan mempertimbangkan aktivitas fisik

Kalkulator untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan dalam hal ini akan sedikit berbeda. Intinya energi yang dihasilkan dari rumus pertama harus dikalikan dengan koefisien yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Koefisien berikut dibedakan:

1. 1.2 - olahraga sama sekali tidak ada. Anda menggantinya dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
2. 1.5 - juga tidak ada olahraga, tetapi karena keadaan hidup Anda banyak berjalan kaki atau melakukan pekerjaan rumah tangga yang membutuhkan pengeluaran energi.
3. 1.6 - jika Anda menambahkan beberapa kelas kebugaran per minggu ke poin sebelumnya. Misalnya tiga kali selama satu jam sehari.
4. 1,75 - masuk Kehidupan sehari-hari kamu tidak memimpin gambar aktif hidup, tetapi Anda melakukan latihan fisik intensif tujuh jam seminggu.
5. 1.8 - Anda aktif dalam kehidupan sehari-hari ditambah Anda menghabiskan enam hingga tujuh jam seminggu untuk aktivitas fisik.
6. Dari 1,9 ke atas - Anda adalah seorang atlet, dan hidup Anda terkait erat dengan aktivitas fisik yang konstan.

Ketika bertanya-tanya apakah Anda membakar 1000 kalori, berapa kg berat badan yang akan Anda turunkan, jangan lupa bahwa penurunan tajam nilai energi dan aktivitas fisik yang terus-menerus dapat menyebabkan reaksi ireversibel dalam tubuh. Dia akan terbiasa dan berhenti makan, dan Anda pasti akan mulai menurunkan berat badan, dan Anda tidak lagi menjadi kurus dan sehat.

Bagaimana cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan dengan benar?

Perhitungan yang diperoleh dengan menggunakan rumus di atas akan memberi Anda jumlah kalori, yang konsumsinya tidak akan menurunkan berat badan Anda, tetapi juga tidak akan menambah berat badan berlebih. Ini adalah norma Anda.

Untuk menurunkan berat badan, diperbolehkan untuk menurunkannya norma ini sebesar sepuluh hingga dua puluh persen. Bahkan pembatasan sekecil itu akan membantu seorang wanita menurunkan berat badan berlebih hingga enam kilogram dalam satu minggu.

Sulit untuk menghitung secara pasti jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, namun hal tersebut sangat mungkin dilakukan. Jika Anda sudah bertanya-tanya apakah 1000 kalori itu berapa kg, maka Anda siap mewujudkan impian Anda.

Ingatlah bahwa satu sendok teh mengandung sekitar tujuh gram produk, dan satu sendok makan mengandung sekitar lima belas gram. Satu gelas segi adalah 250 ml atau mg.

Di penghujung hari, tuliskan di buku catatan semua yang Anda makan dan minum sepanjang hari. Dapatkan grafik penghitungan kalori berbagai produk dan minuman dan hitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Jika angka yang dihasilkan lebih besar dari yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, maka keesokan harinya kurangi pola makan Anda sebanyak yang diperlukan.

Aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan

Banyak orang bertanya-tanya berapa banyak yang harus mereka lompati untuk membakar 1000 kalori. Mari kita cari tahu.

Lompat tali adalah cara paling efektif untuk membakar kalori. Rata-rata, seseorang dengan berat badan 75 kilogram membakar 980 kkal per jam saat lompat tali.

Selama aktivitas fisik apa pun, massa otot akan dilatih, yang bertanggung jawab untuk membakar timbunan lemak. Oleh karena itu, misalnya, aktivitas kebugaran ringan sekalipun memiliki efek positif pada bentuk tubuh Anda.

Untuk mencapai sosok yang sempurna, perlu dilakukan pelatihan secara rutin selama satu bulan atau bahkan lebih lama. Awalnya, Anda akan merasakan nyeri pada otot Anda, tetapi pemanasan yang tepat dan olahraga yang berkelanjutan akan menempatkan segalanya pada tempatnya.

Berapa lama Anda perlu berlari untuk membakar 1000 kalori? Perhitungannya dilakukan bukan pada jumlah meter yang ditempuh, melainkan pada waktu berjalan. Semakin cepat Anda berlari, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Rata-rata, kami dapat mengatakan bahwa Anda dapat membakar 1000 kkal/jam dengan kecepatan yang meningkat.

Contoh menu untuk 1000 kalori

Jika Anda mengikuti diet untuk waktu yang lama konsumsi sehari-hari ribuan kalori, hal ini dapat memicu gangguan metabolisme. Batasan wajar nutrisi tersebut tidak lebih dari satu minggu.

Anda perlu makan dalam porsi kecil sepanjang hari. Yaitu pada pagi hari, saat makan siang, pada malam hari dan dua kali snack pada siang hari. Contoh menunya seperti ini:

1. Makanlah dua sendok makan untuk sarapan keju cottage rendah lemak dan sepotong roti gandum.
2. Camilan berupa buah apa saja.
3. Setengah porsi untuk makan siang Sup sayuran, daun selada, 100 gram ayam rebus dan bubur soba tanpa lemak.
4. Untuk snack sore juga ada buah atau kenari(dua potong).
5. Untuk makan malam sebaiknya makan telur rebus, salad sayuran, sedikit tanpa lemak havermut.
6. Beberapa jam sebelum tidur, Anda bisa minum segelas kefir rendah lemak.

Jika Anda bertanya pada diri sendiri berapa kg 1000 kalori, kemungkinan besar Anda tidak puas dengan penampilan Anda dan ingin mengubah bentuk tubuh Anda menjadi lebih baik. Gunakan rekomendasi artikel untuk pengurangan yang benar berat badan dan jangan berlebihan!

Secara teknis, satu kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan satu gram air sebesar 1 ºC. Ada 1.000 kalori dalam satu kilokalori (kkal), dan dalam hal ini kita tidak berbicara tentang satu gram, tetapi tentang satu kilogram.

Apa hubungannya makanan dengan itu? Protein, lemak dan karbohidrat yang menyusunnya mengandung energi. Energi inilah yang diukur dalam kalori.

2. Kalori memungkinkan kita untuk bertahan hidup, menciptakan jaringan baru dan memberikan energi untuk bergerak.

Setiap kali Anda makan, tubuh Anda menggunakan energi yang masuk untuk berbagai keperluan. Hal ini terutama digunakan untuk menjaga fungsi vital seperti mengatur pernapasan dan memompa darah.

Energi minimum yang diperlukan untuk bertahan hidup disebut laju metabolisme basal. Nilainya untuk wanita dewasa dengan berat badan normal adalah sekitar 1.330 kkal, untuk pria dewasa dengan berat badan normal - sekitar 1.680 kkal Kebutuhan energi manusia.

Sisa kalori dan nutrisi digunakan untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Itu sebabnya diet tinggi kalori diresepkan untuk luka bakar. Penciptaan juga memerlukan energi: jaringan baru tidak akan terbentuk dengan sendirinya.

Setiap kalori ekstra dikonsumsi selama aktivitas fisik. Selain itu, gerakan apa pun penting. Namun jika tidak dibakar sisanya akan disimpan sebagai lemak.

Terakhir, ada juga pencernaan: 10–15% kalori yang masuk dihabiskan untuk proses ini.

3. Tubuh Anda mungkin tidak membutuhkan 2.000 kkal per hari sama sekali.

4. Kuantitas dan kualitas kalori sama pentingnya.

Anda juga dapat menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan manis, jika Anda tidak mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup, seperti yang dilakukan oleh seorang profesor Amerika Diet Twinkie membantu profesor nutrisi menurunkan 27 pon. Namun jumlah kalori hanyalah satu sisi mata uang. Nutrisi yang terkandung dalam makanan juga penting.

Katakanlah Anda memutuskan untuk makan camilan. Cookies rendah lemak yang hanya mengandung 100 kkal tidak pilihan terbaik, karena memiliki sedikit nutrisi dan banyak gula. Lebih banyak manfaat akan membawa selai kacang dengan 190 kkal: di dalamnya lebih sedikit gula, lebih banyak protein dan vitamin.

5. Tidak ada makanan berkalori negatif.

Beberapa buah dan sayuran diyakini sangat rendah kalori sehingga memerlukan lebih banyak energi untuk dicerna daripada yang dapat disediakan. Berbohong. Seperti yang telah disebutkan, tubuh menghabiskan 10–15% kalori yang masuk untuk pengolahan makanan. Jadi semua orang, meskipun dalam jumlah yang sangat kecil, tetap bersama Anda.

6. Kalori dari karbohidrat bukanlah kejahatan universal.

Beberapa diet didasarkan pada asupan karbohidrat yang terbatas. Namun berat badan bertambah bukan karena mereka, melainkan karena kelebihan kalori. Jadi Anda bisa menambah berat badan dengan cara dada ayam, jika Anda menyerapnya tanpa batas.

Secara umum karbohidrat berbeda dengan karbohidrat. Makanan sampah seperti permen dan soda kekurangan nutrisi. Makanan sehat, seperti biji-bijian dan buah-buahan, kaya akan nutrisi nutrisi dan serat.

7. Aturan 3.500 kkal salah.

Dalam ilmu diet, ada pernyataan umum bahwa 3.500 kkal sama dengan 0,5 kg (yaitu, jika Anda mengonsumsi 500 kkal lebih sedikit selama seminggu, Anda akan kehilangan setengah kilo). Angka-angka tersebut pertama kali muncul pada tahun 1958, namun kini sudah ketinggalan zaman Perpisahan dengan Aturan 3.500 Kalori.

Intinya adalah penurunan berat badan bervariasi dari orang ke orang dan bergantung pada metabolisme dan faktor lainnya. Jadi 3.500 kkal, seperti tingkat konsumsi, hanya dapat dianggap sebagai nilai rata-rata perkiraan.

8. Menghitung kalori tidak berhasil untuk semua orang.

Terobsesi terhadap kalori dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Katakanlah, jika Anda lebih suka mengonsumsi pretzel daripada almond hanya karena kandungan kalorinya yang lebih rendah.

Di sisi lain, sangat membantu menjaga berat badan normal. Benar, tidak semua orang.

Secara umum, sarannya sederhana: jika kalkulator membuat hidup Anda lebih mudah dan lebih baik, lanjutkan; jika tidak, berhentilah menyiksa diri sendiri.

Konten kalori adalah satuan ukuran nilai energi pangan, yang terakumulasi dalam komponen seperti protein, karbohidrat dan lemak, dinyatakan dalam kalori (kal) atau kilokalori (kkal). Banyak perwakilan modern dari separuh umat manusia, dan bahkan laki-laki, secara teratur menghitung kalori untuk merencanakan pola makan mereka dengan benar pengurangan yang efektif berat badan dan eliminasi sentimeter ekstra pada area tubuh yang paling bermasalah (pinggang, pinggul, bokong dan perut).

Kalori juga dihitung untuk menambah massa otot dan berat badan total, yang sebagian besar ditemukan pada orang yang terlibat secara profesional dalam olahraga. Namun hampir tidak ada orang yang pernah memikirkan tentang apa itu kalori dan apa pentingnya bagi kehidupan tubuh. Pada materi ulasan yang disajikan, kita akan melihat lebih dekat apa itu kalori dan kilokalori, perbedaannya dan apa manfaatnya bagi kesehatan manusia.

Awalnya, ketika konsep “kalori” pertama kali muncul, mereka tidak dikaitkan dengan pound ekstra pada tubuh manusia. Mereka digunakan untuk mengukur energi panas dan baru pada abad kedua puluh kalori mulai menunjukkan tingkat nilai energi makanan.

Referensi sejarah

Konsep “kalori” muncul pada pertengahan abad ke-19, ketika ahli termokimia Perancis terkenal Frau Silberman menggunakan kata warna untuk menunjukkan jumlah panas yang dilepaskan selama proses pembakaran. Dan pada awal tahun sembilan puluhan, ahli kimia Wilbur Atwater membagi semua produk makanan menjadi tiga komponen utama:

• protein;
• karbohidrat;
• dan lemak.

Sejak saat itulah pengukuran nilai energi setiap kelompok makanan berdasarkan kalori dimulai. Satu abad kemudian, sejak awal abad ke-20, orang-orang yang peduli dengan keindahan bentuk tubuhnya mulai menghitung kalori saat menyusun pola makannya sendiri.

Konsep kalori

Jadi apa itu kalori? Kalori adalah sejumlah energi panas yang menyebabkan suhu 1 g air meningkat 1 g pada skala Celsius. Dalam fisika, jumlah energi panas diukur menggunakan joule dan kilojoule, tetapi dalam kondisi hidup semua ini diukur dalam kalori. Banyak orang yang salah mengira bahwa kalori dan kkal adalah hal yang sama. Mereka sebenarnya adalah unit pengukuran energi panas makanan yang sedikit berbeda.

Perbedaan antara kalori dan kilokalori

Lantas, kalori dan kilokalori, apa bedanya? Untuk lebih memahami dan memahami perbedaan kedua besaran ini, perlu diingat bahwa satu kilokalori sama dengan 1000 kalori, seperti halnya satu kilogram sama dengan 1000 gram. Nilai energi produk makanan pada bentuk kemasan juga harus dicantumkan hanya dalam kkal. Jika pada kemasannya tertera jumlah cal, yaitu kalori, maka ini menandakan buta huruf dari produsennya. Begitu pula pada klub olah raga, pada jenis alat olah raga tertentu harus dicantumkan jumlah kilokalori yang dikeluarkan.

Manfaat kalori bagi kesehatan manusia

Untuk kehidupan setiap organisme hidup, diperlukan sejumlah energi tertentu, yang akan mendukung proses-proses seperti:

• pergerakan;
• napas;
• pemikiran;
• memompa dan mengangkut darah ke seluruh sistem internal tubuh, dll.

Energi vital ini masuk ke dalam tubuh dari makanan yang dikonsumsi seseorang sehari-hari. Berapa banyak makanan yang dimakan, maka banyak pula kalori yang diterima, artinya tubuh akan menerima jumlah yang sama energi yang dibutuhkan. Seperti disebutkan di atas, semua produk makanan terdiri dari tiga komponen utama, sesuai dengan jumlah kilokalori berikut:

• karbohidrat 1 gram. sama dengan 4 kkal;
• putih 1 gram. juga sama dengan 4 kkal;
• sebuah 1 gram. lemak sama dengan 9 kkal.

Mengetahui jumlah zat yang ada dalam makanan yang dikonsumsi, Anda dapat dengan mudah menghitung jumlah kalori yang akan diterima seseorang setelah makanan diasimilasi oleh sistem saluran pencernaan. Jadi, misalnya, pertimbangkan yang paling banyak produk populer- oatmeal.

100 gram oatmeal mengandung:

• lemak – 6 gram, yang setara dengan: 6x9 = 54 kkal;
• karbohidrat – 51 gram, artinya: 51x4 = 204 kkal;
• protein – 12 gram, kalikan 12x4, ternyata 48 kkal.

Kami menjumlahkan nilai kkal yang diperoleh dan menemukan bahwa 100 gram oatmeal mengandung 306 kkal, yang akan digunakan oleh tubuh sendiri untuk proses pengubahan senyawa karbohidrat menjadi glukosa, komponen protein menjadi asam amino, dan lemak menjadi gliserol dan lemak. senyawa asam.

Apa yang terjadi selanjutnya?

Asam amino yang terbentuk dari senyawa protein melakukan fungsi konstruksi dan mendorong pembentukan senyawa baru struktur seluler dan meningkatkan volume serat otot. Glukosa yang diperoleh dari karbohidrat dipecah menjadi senyawa gula yang lebih sederhana dan memberi nutrisi pada sel. Kelebihan glukosa disimpan di struktur otot dan di rongga hati. Lemak bertindak sebagai semacam bahan bakar bagi tubuh. beberapa dari mereka masuk ke hati, di mana mereka diubah menjadi senyawa kolesterol.

Harap dicatat: Senyawa lemak berlebih tidak kemana-mana, tetapi mulai menumpuk di lapisan lemak subkutan, yang secara aktif dilawan oleh perwakilan dari jenis kelamin yang adil dari semua kelompok umur.

Saat mengikuti diet yang bertujuan untuk meningkatkan berat badan, asupan kalori Anda akan terlihat seperti ini:

• protein – 25-30% dari jatah harian;
• karbohidrat – 40-45%;
• lemak hingga 30-35%.

Saat mengikuti diet yang bertujuan menurunkan berat badan, asupan kalorinya akan terlihat seperti ini:

• protein – hingga 30%;
• karbohidrat – hingga 50%;
• lemak – hingga 20%.

Penting untuk diingat bahwa saat menghitung total kalori, Anda tidak boleh lupa berapa banyak kalori dalam satu kilokalori.

Perubahan kandungan kalori makanan

Seperti yang Anda ketahui, penghitungan kalori adalah cara paling populer untuk menurunkan berat badan, yang memungkinkan Anda untuk tidak melepaskan makanan favorit Anda, tetapi memakannya dalam jumlah yang wajar dan sekaligus menurunkan berat badan. Mari kita lihat lebih dekat bagaimana kandungan kalori suatu makanan dihitung menggunakan contoh oatmeal dengan susu.

• Bahan-bahan: menir gandum– 200 gr., susu – 1000 ml., gula pasir- 2 sdm. l., setengah sendok teh garam dan satu sendok makan mentega.
• Kandungan kalori bahan: oatmeal - 732 kkal, garam - 0 kkal dan susu - 640 kkal, mentega - 150 kkal dan gula pasir - 200 kkal.

Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa total kandungan kalori bubur yang dihasilkan adalah 1721 kkal. Dan kandungan kalori 100 gram masakannya kurang lebih 130 kkal. Tingkat kandungan kalori suatu produk tertentu dapat dilihat pada tabel khusus, yang dapat dengan mudah ditemukan di Internet.

Menghitung asupan kalori harian Anda

• Indikator metabolisme (M) dalam tubuh, yang kecepatannya tergantung pada gaya hidup, tingkat aktivitas, aktivitas fisik dan pola makan. Dihitung dengan rumus: kalikan berat badan dengan 20 kkal, sehingga diperoleh OB, indikator metabolisme;
• Usia;
• Jenis kelamin, karena laki-laki membutuhkan beberapa jumlah besar kalori;
• Persentase ritme aktivitas hidup, yang ditentukan berdasarkan kriteria berikut: gaya hidup sedentary - 20%, gaya hidup sedentary dengan adanya sedikit aktivitas berupa berjalan kaki, berbelanja dan membersihkan rumah - 30%, tingkat aktivitas rata-rata - 40%, aktivitas tingkat tinggi dengan kehadiran aktivitas fisik dan latihan harian – 50%;
• FA, atau tingkat aktivitas fisik, yang dihitung dengan rumus: OB dikalikan persentase ritme aktivitas hidup;
• Indikator persentase energi selama pencernaan makanan atau disingkat PEPP, yang dihitung dengan rumus: (aktivitas fisik + RH) * 10%.

Jadi, untuk menghitung asupan kalori harian perlu dilakukan perhitungan dengan rumus sebagai berikut: PEPP + FA + OB. Kemudian indikator yang dihasilkan harus disesuaikan, yaitu dikurangi 2% untuk setiap 20 tahun kehidupan yang dijalani.

Harap dicatat: apa yang harus dihitung nilai harian kandungan kalorinya, atau sekadar melihat piring khusus saja tidak cukup. Saat menyusun pola makan, sangat penting untuk memperhitungkan kebutuhan energi tubuh manusia tertentu.

Jadi, misalnya, seorang anak membutuhkan satu jumlah energi, atlet membutuhkan jumlah energi yang lain, dan wanita hamil dan menyusui membutuhkan jumlah energi yang sama sekali berbeda.

Daftar makanan rendah kalori

Nilai energi produk makanan ditentukan olehnya komposisi kimia. Di antara yang paling banyak makanan rendah kalori Termasuk yang nilai energinya tidak mencapai 40 kkal per 100 gram produk.

Daftar produk rendah kalori terdiri dari bahan-bahan berikut:

• Tanaman sayuran: paprika dan bawang bombay, bit dan lobak, mentimun dan selada hijau, bawang putih dan peterseli;
• Tanaman buah dan beri: blackberry dan jeruk, stroberi dan grapefruits, ceri dan nanas, quince dan cherry plum, ceri, apel dan raspberry, serta kiwi dan lingonberry;
• Produk daging: daging sapi, ginjal, ayam dan kelinci;
• Ikan: ikan mas crucian, flounder, hake, kapur sirih biru, pollock, hinggap dan ikan mas;
• Produk susu rendah lemak apa pun;
• Roti yang terbuat dari tepung gandum hitam;
• Di antara yang manis-manis: marshmallow dan selai jeruk dengan marshmallow.

Kandungan kalori tertinggi dianggap 500 hingga 900 kkal per 100 gram produk, antara lain: sosis;

• semua jenis minyak;
• cokelat;
• gila;
• kue krim;
• lemak babi dan daging babi berlemak.

Penting untuk diingat bahwa pengeluaran kalori harus sepenuhnya sesuai dengan tingkat asupan tubuh. Harus ada keselarasan dalam segala hal. Jadi, misalnya, diet lengkap untuk atlet profesional sama sekali tidak cocok untuk wanita rapuh dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Oleh karena itu, perhitungan kalori harus masuk akal.

Perhitungan asupan kalori untuk orang-orang dari kelompok yang berbeda

Orang dengan tingkat aktivitas fisik ringan disarankan untuk mengikuti perhitungan kandungan kalori dalam makanan sehari-hari berikut ini:

Perhitungan kalori untuk jatah harian wanita hamil:

Banyak orang yang berolahraga untuk menurunkan berat badan bertanya-tanya berapa banyak kalori yang ada dalam lemak manusia dan bagaimana cara menghilangkannya lebih cepat? Jika Anda ingin tahu berapa banyak kalori dalam 1 kg lemak - hanya sekitar 7716.

Perlu dicatat bahwa lemak subkutan juga mengandung sejumlah kecil karbohidrat dan protein.

Berapa banyak kalori yang perlu Anda hilangkan untuk membakar lemak?

Pertama, mari kita ingat bagaimana lemak disimpan di dalam tubuh. Setiap hari kita mengonsumsi berbagai makanan yang terdiri dari protein, lemak, dan karbohidrat, yang dapat disimpan di jaringan lemak atau dibakar. Protein dan karbohidrat hampir tidak pernah disimpan. Artinya, musuh utama pinggang adalah lemak makanan.

Setelah mengetahui jumlah kalori per kilogram berat badan, Anda perlu memperhatikan kandungan kalori makanan sehari-hari dan kandungannya. nilai gizi. Pertama-tama, kurangi jumlah makanan berlemak dalam diet Anda. Proses pembakaran lemaknya sendiri sangat sederhana dan didasarkan pada defisit kalori.

Cobalah untuk mempertahankan defisit yang konstan. Untuk menghilangkan 1 kg lemak setiap minggu, capai defisit 1000 kkal per hari. Pada siang hari, karena aktivitas fisik atau olah raga, Anda harus mengeluarkan 1000 kkal lebih banyak dari nilai energi makanan yang Anda konsumsi. Dengan selisih yang lebih besar, Anda tidak terlalu khawatir tentang berapa banyak kalori dalam satu kilogram berat badan.

Mencapai defisit kalori dimungkinkan melalui eliminasi. makanan berkalori tinggi dari pola makan. Cobalah untuk memberikan tubuh Anda beban yang intens: lari di taman atau di stadion, bersepeda, sepatu roda atau skateboard, kelas gym, aerobik, dll.

Berapa banyak kalori dalam satu kilogram berat sudah diketahui - hanya 7716 kkal. Ahli gizi tidak menganjurkan penurunan berat badan lebih dari satu kilogram per minggu. Anda akan merugikan pekerjaan itu organ dalam dan sistem tubuh, tentunya akan menimbulkan keadaan stres yang disertai rasa tidak nyaman. Cara paling nyaman untuk membakar lemak adalah penurunan 0,5 kg per minggu.

Menurunkan lemak tanpa kehilangan otot

Jika 0,5 lemak sama dengan 3858 kkal, apakah kehilangan jumlah kalori tersebut cukup untuk membakar lemak? Tidak, karena seperti yang Anda ketahui, makanan tidak hanya terdiri dari lemak, tetapi protein dan karbohidrat terlibat dalam struktur jaringan lain, termasuk massa otot. Diet agresif yang ketat, terutama diet tunggal, menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat dan efektif. Itu memang benar. Tapi ini dicapai melalui penghancuran massa otot, yang lebih berat daripada lemak. Oleh karena itu, ketika Anda melihat perubahan pada timbangan, jangan buru-buru bersukacita. Pertama tentukan apakah berat badan hilang otot mlm lemak.

Menariknya, semakin tinggi lemak tubuh pada awalnya, semakin cepat dan banyak pula kehilangan seseorang kelebihan berat. Oleh karena itu, orang kurus dengan defisit kalori segera kehilangan jaringan otot, dan orang yang kelebihan berat badan membakar lemak.

Ahli gizi menyarankan untuk tidak mengabaikan aturan utama penurunan berat badan - defisit kkal tidak boleh melebihi 20%. norma sehari-hari. - baca di situs web kami!

Untuk orang gemuk Pada awal program penurunan berat badan, defisit yang lebih agresif cocok - hingga 25-30% di bawah norma harian.

Untuk menghilangkan lemak, tetapi tidak menghilangkannya massa otot, berikan tubuh Anda secara teratur aktivitas fisik dan mengkonsumsi jumlah yang cukup makanan berprotein, yaitu bahan bangunan untuk otot Anda.