Susu rendah kalori. Dasar-dasar nutrisi untuk menurunkan berat badan. Daftar makanan kalori terendah untuk menurunkan berat badan

Nah, hari ini kita akan mengetahui apa saja daftar makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Sejujurnya, pertanyaan ini mengkhawatirkan banyak wanita dan bahkan gadis muda. Toh, nutrisi yang tepat bisa sangat membantu menurunkan berat badan. Mari kita coba mencari tahu dengan Anda apa yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan, dan apa yang harus Anda tinggalkan.

Hidangan kebiasaan

Mari kita mulai dengan menyusun daftar makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan mempelajari pola makan orang modern. Awalnya, kami makan semuanya secara berurutan dan dalam jumlah yang berbeda. Tidak masalah apakah kita memiliki masalah berat badan atau tidak. Terkadang kecanduan lebih kuat dari keinginan untuk terlihat seperti wanita langsing dan cantik.

Namun terkadang Anda harus melepaskan hidangan biasa. Lagi pula, jika Anda membuat daftar makanan rendah kalori, Anda akan melihat bahwa orang modern praktis tidak memakannya. Jadi, Anda perlu mempersiapkan fakta bahwa pola makan Anda bisa berubah secara dramatis. Mari segera menyusun daftar makanan rendah kalori yang mendorong penurunan berat badan.

Brokoli

Tentu saja, semuanya dimulai dengan produk yang paling tidak disukai. Lebih tepatnya, kebanyakan orang membencinya, karena kita berbicara tentang brokoli. Sayuran inilah yang masuk dalam daftar makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Ini mengandung protein, kalsium, magnesium, dan zat bermanfaat lainnya yang membuat brokoli sangat sehat, tetapi tidak selalu enak. Selain itu, produk ini menurut dokter mampu mencegah kanker.

Brokoli bisa dimakan dalam bentuk apapun. Ada versi mentah dan rebus. Anda juga bisa mengukus brokoli. Hal utama pada saat yang sama adalah tidak mencerna sayuran, jika tidak maka akan kehilangan khasiatnya yang bermanfaat.

Wortel

Kami mulai mempelajari yang namanya produk rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Daftar itu bisa dilanjutkan untuk waktu yang lama. Namun diantara mereka ada juga produk yang disukai banyak orang. Dan itu bukan brokoli. Ini tentang wortel.

Sayuran ini begitu digandrungi banyak orang. Wortel baik untuk penglihatan, juga untuk tubuh secara keseluruhan, misalnya memperkuat sistem kekebalan tubuh. Plus, tidak ada kontraindikasi untuk penggunaan sayuran ini. Kecuali itu hanya intoleransi pribadi atau alergi terhadap wortel.

Bagaimana tepatnya menggunakan sayuran ini, putuskan sendiri. Anda bisa merebusnya (berhati-hatilah agar tidak terlalu matang), mengukusnya (seperti brokoli), atau memakannya mentah. Ngomong-ngomong, pilihan paling enak adalah wortel mentah. Terkadang Anda bisa menambahkan sedikit gula ke dalamnya.

Dan kami terus mempelajari produk rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Daftarnya masih sangat banyak. Tapi kami hanya akan memperhatikan pilihan terbaik dan lebih atau kurang enak.

Cabai

Contohnya adalah cabai. Tentu saja, Anda tidak bisa memakannya begitu saja - hanya sebagai bumbu atau tambahan untuk hidangan apa pun. Meski demikian, tumbuhan ini termasuk dalam daftar produk berkalori paling rendah untuk menurunkan berat badan.

Apa yang berguna di dalamnya? Misalnya, penggunaan cabai berkontribusi pada produksi zat khusus di perut - lendir. Hal ini diperlukan untuk pencegahan maag. Selain itu, cabai melindungi kita dari penuaan, dan juga mencegah munculnya penyakit kardiovaskular dan kanker.

Penggunaan bumbu ini berbeda untuk setiap orang. Jika Anda memiliki kekuatan dan keberanian yang cukup, Anda bisa mengunyah cabai mentah. Tapi lebih baik membuat salad dengannya, dan juga menggunakannya sebagai bumbu. Berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak lada: Anda bisa mendapatkan masalah dengan saluran pencernaan.

Artichoke

Produk rendah kalori untuk menurunkan berat badan, daftar yang kami susun perlahan, memiliki elemen lain yang jauh dari yang paling enak (bagi banyak orang). Itu tidak lain adalah artichoke.

Tanaman ini digunakan untuk menormalkan kadar gula darah. Artichoke kaya akan magnesium, kalsium, dan zat besi. Jadi, itu baik untuk tubuh. Tetapi itu juga perlu digunakan dalam jumlah sedang. Plus, artichoke membantu menormalkan pencernaan. Inilah yang dicapai wanita ketika mereka mencoba menurunkan berat badan.

Perhatian, tanaman memiliki kontraindikasi! Artichoke tidak boleh digunakan untuk gastritis, juga untuk hipotensi. Dan tentunya jika Anda memiliki alergi atau intoleransi pribadi terhadap produk ini, maka sebaiknya Anda menolaknya.

teh

Daftar produk paling rendah kalori untuk menurunkan berat badan juga termasuk teh, dan apa saja. Ada hitam, dan hijau, dan putih. Awalnya tidak mengandung kalori sama sekali, tapi ada zat yang bermanfaat.

Sejujurnya, teh terbaik untuk menurunkan berat badan adalah teh hijau. Ini berkontribusi pada normalisasi pencernaan, dan juga paling baik membersihkan tubuh. Yang terpenting, jangan menambahkan banyak gula ke dalam minuman. Jika diinginkan, 2 sendok teh harus dituangkan ke dalam satu cangkir, atau Anda bisa menggunakan pemanis.

Tidak ada kontraindikasi untuk minum teh. Kecuali jika Anda dapat mencatat intoleransi pribadi. Hati-hati: jika Anda menyalahgunakan teh hijau, Anda bisa terkena diare "sebagai hadiah", karena minuman seperti itu bertindak sebagai pencahar.

Dunia sayur

Tentu saja, seseorang tidak dapat melakukannya tanpa kesimpulan umum. Daftar produk rendah kalori untuk menurunkan berat badan, seperti yang telah disebutkan, dapat dilanjutkan hampir tanpa batas waktu. Namun demikian, jika Anda tidak terlalu menyukai opsi yang diusulkan, Anda dapat mencoba memilih produk diet Anda sendiri.

Sayuran, buah-buahan, dan beri secara umum dapat dibedakan sebagai bahan makanan rendah kalori, terutama jika semua ini dimasak secara eksklusif dengan uap. Misalnya, kentang goreng bukanlah makanan terbaik untuk menurunkan berat badan. Tapi kentang rebus atau kentang tumbuk adalah pilihan yang cukup cocok.

Juga, makanan rendah kalori termasuk "susu" rendah lemak: keju, keju cottage, susu, kefir. Pada prinsipnya, milkshake tertentu pun bisa disebut rendah kalori. Seperti yang Anda lihat, jika Anda berusaha keras, maka setiap orang akan memiliki kesempatan untuk menurunkan berat badan ekstra, dan bahkan tidak banyak mengubah pola makan mereka yang biasa.

Secara umum, saat menurunkan berat badan, Anda bisa makan semuanya, tetapi hanya dengan mempertimbangkan fakta bahwa konsumsi kalori harus lebih banyak daripada "kedatangan" ini. Dan dalam hal ini, berbagai tabel kalori membantu. Mereka dikenal, mungkin, oleh semua wanita. Bahkan ada berbagai buku yang memberikan resep dan kandungan kalori dari semua produk yang kini hanya bisa ditemukan.

Tabel kalori

Sekarang kami akan mencoba membuat "lembar ringkasan" seperti itu. Kami telah menyusun daftar makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Tabel tersebut akan membantu kita menghitung berapa banyak yang dimakan per hari. Jadi mari kita lihat apa yang bisa kita dapatkan.

Seperti yang Anda lihat, sebagian besar produk ini memang selalu ada dalam makanan orang modern. Sejujurnya, Anda dapat dengan mudah menemukan buku dengan daftar lengkap kandungan kalori semua makanan untuk menormalkan pola makan Anda. Hal utama adalah menetapkan tujuan dan melakukannya.

Bermimpi menurunkan berat badan dan mengubah pola makan untuk tujuan ini, kebanyakan orang mencoba menggunakan makanan rendah kalori terlebih dahulu. Ini benar, tetapi hanya sedikit orang yang memahami apa pengaruhnya terhadap tubuh. Tidak perlu menganggap informasi seperti itu berlebihan, karena ini akan membantu menghindari kesalahan umum dalam katering.

Manfaat dan kerugian

Kalori adalah energi yang diterima seseorang dengan mengonsumsi produk tertentu. Dia menghabiskannya untuk aktivitas fisik atau intelektual dan untuk mempertahankan aktivitas vital organisme. Hal ini diperlukan tidak hanya agar kita bisa ceria, cerdas, dan ceria di siang hari. Dengan bantuannya, proses penting seperti pertumbuhan, pembelahan dan pemulihan sel, sirkulasi darah, pencernaan, kontraksi jantung, dll dilakukan.

Namun, paling sering seseorang membelanjakan lebih sedikit daripada yang dia terima. Untuk makan yang sehat saja, Anda bisa mengonsumsi hingga 800 kkal. Dan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, jumlah ini dihabiskan sepanjang hari. Tapi masih ada sarapan, makan malam, snack dan kumpul-kumpul malam di dapur. Segala sesuatu yang tidak dihabiskan masuk ke timbunan lemak. Jadi kelebihan berat badan bertambah dan lipatan muncul di tubuh, perut kendur,.

Oleh karena itu, sangat penting, saat menyusun diet baru untuk menurunkan berat badan, untuk memasukkan makanan rendah kalori ke dalamnya. Untuk makan siang, makan bukan borscht babi berlemak (200 kkal), tetapi bit dingin (50 kkal), bukan kentang goreng (hampir 300 kkal), tetapi kentang tumbuk (80 kkal), dll. untuk kekurangan energi. Tubuh harus mengekstraknya dari timbunan lemak yang terbentuk sebelumnya. Hasilnya adalah penurunan berat badan.

Namun, rata-rata emasnya bagus di mana-mana, dan ini juga berlaku untuk makanan rendah kalori. Mereka bisa berbahaya bagi kesehatan. Pengurangan berlebihan dalam konten kalori harian penuh dengan:

• keadaan lesu;
• kantuk;
• penurunan kapasitas kerja;
• cepat lelah;
• sakit kepala;
• hilangnya aktivitas otot;
• pada wanita - ketidakteraturan menstruasi;
• beriberi dan anemia.

Ini jauh dari semua konsekuensi dari hasrat berlebihan untuk makanan rendah kalori. Ini dapat menyebabkan kerja yang lambat dan rusak di hampir semua sistem tubuh, yang akan sangat kekurangan energi. Yang paling berbahaya adalah kegagalan hormonal. Ini dapat memperlambat proses penurunan berat badan dan menyebabkan penambahan berat badan baru, meskipun diet rendah kalori. Untuk menormalkannya, maka Anda harus menjalani perawatan yang lama.

Keluar yang mana? Saat menyusun menu penurunan berat badan, Anda tidak perlu hanya fokus pada makanan rendah kalori. Diet juga harus mencakup karbohidrat dan lemak sehat lainnya, tetapi lebih jenuh, sehingga nutrisinya seimbang. Ini akan menyelamatkan masalah kesehatan. Dan untuk memulai proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan, Anda perlu mengurangi ukuran porsinya. Perkiraan kandungan kalori harian dalam hal ini tidak boleh melebihi 1.200 kkal untuk wanita dan 1.500 untuk pria. Ini adalah indikator rata-rata, tanpa memperhitungkan aktivitas fisik dan parameter individu lainnya. Kami akan membantu Anda menghitung asupan kalori harian Anda dengan lebih akurat.

Makanan apa yang dianggap rendah kalori

Nutrisi yang berbeda (BJU yang sama) yang terkandung dalam makanan tidak melepaskan jumlah energi yang sama. Indikator-indikator ini dijumlahkan dan diperoleh nilai kalori totalnya. Misalnya, 1 g lemak memberi tubuh 9,3 kkal, protein dan karbohidrat - masing-masing sekitar 4 kkal.

Dalam dietologi, makanan rendah kalori disebut produk yang indikatornya tidak melebihi 100 kkal per 100 g (100 ml) beratnya. Mereka terkadang disebut sebagai makanan berkalori negatif, meski istilahnya kontroversial dan tidak resmi. Dipercayai bahwa mereka membutuhkan tubuh untuk mengkonsumsi lebih banyak energi untuk pencernaan mereka daripada kalori yang mereka berikan.

Sebagian besar buah-buahan, sayuran, beri, dan sayuran termasuk dalam kelompok makanan rendah kalori. Tapi ini tidak berarti semuanya sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Misalnya, di antara sayuran (Anda akan menemukan daftar yang paling bermanfaat dan rendah kalori), ahli gizi tidak menyukai kentang dan jagung, karena mengandung pati, yang mengganggu pencernaan, dan sedikit serat. Atau situasi dengan buah-buahan: anggur dan pisang mengandung banyak gula, yang konsumsinya dibatasi oleh diet apa pun.

Kandungan kalori makanan segar dan olahan termal berbeda. Tabel paling sering menunjukkan yang pertama. Namun saat menyusun menu, Anda pasti harus mengetahui bagaimana indikator ini akan berubah setelah Anda memasak atau menggoreng hidangan. Contoh: pollock rebus menghasilkan 72 kkal, dan goreng - sudah 136. Jadi, dalam kasus terakhir, tidak lagi masuk dalam daftar rendah kalori.

Peringkat

Daftar perkiraan makanan berkalori terendah yang dapat Anda fokuskan saat menyusun menu penurunan berat badan mungkin terlihat seperti ini:

1. - 0 kkal.
2. Teh hitam - 0.
3. Kopi hitam - 1.
4. Chernushka - 9.
5. Kapal Tangki - 12.
6. Mentimun - 14.
7. Kubis Beijing - 16.
8. Daun selada - 16.
9. Jamur susu - 16.
10. Jahe - 17.
11. Jus lemon - 18.
12. Chanterelles - 19.
13. Rusula - 19.
14. Lobak - 20.
15. Boletus - 20.

Hanya sedikit orang yang tahu bahwa jamur adalah juara sejati di antara makanan rendah kalori (ini dapat dinilai dari peringkat ini). Mereka mengandung banyak protein dan merupakan pengganti daging yang hampir lengkap. Namun, Anda tidak boleh bersandar pada mereka saat berencana menurunkan berat badan, karena 2 alasan. Pertama, mereka adalah makanan berat untuk perut dan dapat menyebabkan masalah pencernaan yang serius. Kedua, selama pertumbuhannya, mereka, seperti spons, menyerap terlalu banyak zat berbahaya dari atmosfer, oleh karena itu dianggap sebagai sumber racun.

Tabel kalori

Kandungan kalori di semua tabel ditunjukkan per 100 g masing-masing produk mentah (kecuali sereal) dan per 100 ml minuman.

Distribusi berdasarkan kelompok makanan akan membuat pencarian lebih nyaman. Di dalam masing-masingnya, produk didistribusikan dalam hal kandungan kalori dalam urutan menaik.

Daging

Ikan dan makanan laut

Produk susu

Sayuran

Kacang-kacangan

Buah dan beri

Jamur

Kashi

Minuman beralkohol

Minuman ringan

Resep

Kadang-kadang, bahkan dengan semua tabel ini, sulit untuk menghitung kandungan kalori total suatu hidangan. Oleh karena itu, kami menawarkan kalori terendah dengan indikasinya per 100 g hidangan yang sudah jadi.

Salad

Mentimun di matsoni - 27 kkal

Satu jam sebelum persiapan utama hidangan, potong 1 selada ukuran sedang menjadi kubus kecil dan biarkan. Setelah satu jam, tiriskan cairan yang keluar. Potong 10 g dill dan daun bawang dengan pisau. Hancurkan 1 siung bawang putih (haluskan dengan pisau, taruh di parutan - dengan cara apa pun yang nyaman). Campur dengan bumbu. Bagilah massa bawang putih-hijau menjadi 2 bagian yang sama. Campur satu dengan mentimun, satu lagi dengan 50 ml matsoni. Taruh salad di piring porsi, tuangkan saus di atasnya.

Seldeprusha - 35 kkal

Taruh lobak segar yang sudah dikupas (1 pc.) Di atas parutan halus. Potong 1 ikat kecil sayuran hijau dengan pisau (bahan yang ideal adalah dill dan peterseli). Lakukan hal yang sama dengan batang kecil (5-6 g). Isi dengan 1% kefir (tidak lebih dari 20 ml). Mencampur.

Salad nanas dengan jamur - 41 kkal

2 jeruk bali kupas, kupas dan potong dadu. Campur dengan 300 g nanas kalengan (beli toples buah yang sudah dipotong, bukan cincin). Masukkan 300 g champignon mentah ke dalam irisan tipis, tambahkan ke salad. Aduk, tuangkan 20 ml jus nanas dari toples. Biarkan semalaman di lemari es. Jamur berperilaku seperti spons dalam salad seperti itu: mereka menyerap jus buah dan menjadi berair dan enak.

Malai - 40 kkal

Cincang halus 200 g kol putih, peras dengan tangan untuk mengeluarkan sarinya. Potong wortel dan bit segar menjadi potongan-potongan (masing-masing 1). Kupas apel hijau dari biji dan intinya (tapi biarkan kulitnya), taruh juga di atas sedotan. Taburi dengan jus yang diperas dari ½ lemon. Mencampur.

Kubis - 29 kkal

Cincang halus 1 kg kubis putih. 1 wortel ukuran sedang, taruh di parutan kasar. 3 batang seledri, dicacah acak dengan pisau. 2 paprika, buang bijinya, potong dadu sembarangan, seperti 5 tomat rebus. 5 potong bawang bombay, goreng. Campur semua bahan, tuangkan 3 liter air mendidih, masak hingga sayuran siap. Tambahkan bumbu dan garam sebelum mematikan api. Sebelum disajikan, hiasi dengan bumbu cincang.

Dari zucchini - 34 kkal

Potong 1 wortel dan bawang bombay. Potong dadu zucchini muda dan kupas. Pertama, goreng wortel dan bawang dalam 15 g mentega, lalu campur dengan zucchini, tuangkan 1 liter air mendidih, tambahkan sejumput jintan (tidak lebih dari 2 g). Masak selama 25 menit. Tenang. Haluskan dengan blender. Hiasi dengan peterseli cincang sebelum disajikan.

Bit dingin - 35 kkal

Rebus hingga matang 200 g bit, terpisah - 3 butir telur ayam. Tenang. Kupas bit, taruh di atas sedotan tipis dan segera tuangkan 2 liter air mendidih ke atasnya. Agar sup tidak kehilangan warnanya yang kaya, tuangkan jus yang diperas dari ½ lemon ke dalamnya. Potong dadu lobak putih dan 100 g mentimun. Telur yang sudah dikupas - menjadi empat bagian. Giling 5 g dill dan peterseli, 10 g daun bawang. Tuang semua ini ke dalam air dengan bit saat sudah dingin. Sajikan dengan krim asam 10%.

Hidangan penutup

Salad buah dan beri - 32 kkal

Kupas dan potong dadu sewenang-wenang 1 apel hijau, jeruk, dan pir. Lakukan hal yang sama dengan 500 g melon. Campur buah-buahan, tambahkan 50 g stroberi dan kismis merah ke dalamnya. Anda tidak perlu mengisi bahan bakar dengan apa pun, karena jus yang dikeluarkan oleh beri dan buah sudah cukup.

Makanan penutup labu-apel - 63 kkal

Kupas 5 buah apel, potong dadu besar. Lakukan hal yang sama dengan 100 g. Campur mereka, tambahkan 50 g gula. Tuang 50 ml air ke dalam wajan (agar makanan penutup tidak gosong), tuangkan bahan ke dalamnya. Panggang dalam microwave. Waktu tergantung pada kekuatan perangkat. Rata-rata, 10 menit. Taburi dengan gula bubuk dan kayu manis sebelum disajikan.

Jeli ceri - 52 kkal

Masukkan 400 g ceri matang ke dalam panci, tambahkan 50 g gula (sebaiknya coklat), tuangkan 0,5 liter air. Rebus setelah mendidih tidak lebih dari 5 menit. Mematikan. Tunggu ceri tenggelam ke dasar. Tekanan. 20 g gelatin instan tuangkan 100 ml air, lelehkan dalam microwave atau kukus. Campur kolak ceri tegang dengan gelatin. Tuang ke dalam cetakan. Simpan di kulkas minimal 6 jam sebelum disajikan.

Es buah buatan sendiri - 53 kkal

Tuang 30 g gula ke dalam 150 ml air, panaskan untuk mendapatkan sirup. Tuang jus yang diperas dari ½ lemon. Masukkan 200 g stroberi yang terlalu matang dan 3 buah kiwi lunak ke dalam blender. Campur semua bahan, tuang ke cetakan (bisa pakai gelas biasa), tempelkan stik es krim kayu ke dalamnya. Masukkan ke dalam freezer hingga benar-benar beku.

Pir panggang - 73 kkal

Kupas 3 buah pir keras, potong masing-masing menjadi empat bagian. 50 g gula (untuk menurunkan berat badan lebih baik mengambil coklat) tuangkan 50 ml air. Panaskan untuk membuat sirup. Tambahkan 10 g kunyit ke dalamnya. Letakkan pir di atas loyang dan tuangkan di atas sirup. Panggang selama setengah jam pada suhu 200°C.

Makanan dan makanan rendah kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan. Tapi semuanya harus didekati dengan kompeten dan tanpa fanatisme. Penurunan berat badan harus aman untuk kesehatan, dan tanpa diet seimbang hal ini tidak mungkin (Anda dapat membaca tentang prinsip dasar diet semacam itu).

Banyak orang berjanji pada diri sendiri untuk mulai makan tepat di hari Senin. Ternyata itu bukan untuk semua orang. Persentase yang lebih kecil dari orang-orang ini akan mengikuti diet seperti itu setidaknya selama satu tahun. Unit nyata akan dapat menjadikan nutrisi yang tepat sebagai gaya hidup mereka. Untuk membantu tubuh Anda "tidak rusak" sebelumnya, penting untuk memantau apa dan bagaimana Anda makan.

Diet sehat untuk menurunkan berat badan

Obesitas menjadi masalah besar bagi umat manusia. Bahkan bukan beberapa kilo ekstra yang mengerikan, tetapi yang mengikutinya - berbagai penyakit.

Biasanya, kelebihan berat badan tidak terbatas pada perkembangan sesak napas atau masalah jantung. Setiap organ tanpa kecuali menderita karenanya. Dalam kebanyakan kasus, kelebihan berat badan menyebabkan diabetes, dan diagnosis ini akan menyertai pemiliknya sepanjang hidup, menghilangkan kesempatannya untuk menikmati makanan, dan terkadang hiburan favoritnya.

Penggunaan akan membantu menghindari konsekuensi seperti itu. Penting agar nutrisi seperti itu menjadi gaya hidup. Penting tidak hanya memilih makanan yang tepat dan sehat, tetapi juga harus bisa memasaknya, serta memantau apa yang dimakan seseorang di luar rumah.

Hidangan apa pun dari restoran, bahkan yang paling mahal sekalipun, akan jauh lebih bergizi daripada hidangan serupa yang dimasak di rumah. Oleh karena itu, yang terbaik adalah membatasi perjalanan ke kafe, dan saat mengunjunginya, tetap berikan preferensi pada hidangan sayur, makanan penutup berry ringan, dan minuman ringan, karena alkohol dapat meningkatkan atau menyebabkan rasa lapar.

Nutrisi makanan

Dalam proses menurunkan berat badan, masalah utamanya adalah kebutuhan untuk menyeimbangkan pola makan. Saat mengurangi jumlah kilokalori yang dikonsumsi, penting untuk menjaga proporsi antara karbohidrat, protein, dan lemak. Untuk melakukan ini, penting untuk diingat bahwa lemak atau karbohidrat tidak dapat sepenuhnya dikecualikan dari makanan. Meskipun protein adalah "bahan penyusun", tanpa dua zat organik yang tersisa dalam jumlah yang cukup, efek positif jangka panjang dari diet tidak dapat dicapai.

Poin penting lainnya untuk menurunkan berat badan adalah penggunaan jumlah air yang dibutuhkan. Rata-rata, angka ini 1800-2000 mililiter per hari. Ini mungkin terdengar lucu, tetapi air bisa disebut produk paling rendah kalori untuk setiap hari. Tentu saja, jika Anda hanya meminumnya, maka itu tidak akan membawa kebaikan, tetapi pada awal diet Anda dapat menipu perut Anda dengan cara ini. Jika memang ingin makan, dan jam sudah tengah malam, maka Anda bisa minum segelas air hangat.

Nutrisi untuk jenis penyakit tertentu

Pengetahuan tentang resep masakan dari makanan rendah kalori dibutuhkan tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Orang dengan masalah pencernaan juga sering mengikuti diet ini. Kolesistitis, diabetes, dan banyak penyakit lainnya memerlukan diet khusus. Dalam beberapa kasus, hidup mungkin bergantung padanya.

Makanan tinggi lemak dan karbohidrat memicu pelepasan insulin, yang buruk bagi penderita diabetes. Penderita kolesistitis mungkin mengalami ketidaknyamanan setelah makan makanan dan makanan tersebut.

Nutrisi untuk gastritis dan ulkus duodenum harus serendah mungkin kalori. Minimal, makanan berlemak dan berat akan menimbulkan rasa tidak nyaman di perut, namun bisa menimbulkan akibat yang lebih serius: rawat inap dan operasi.

Agar diet Anda sehat dan aman, penting untuk mengetahui makanan apa yang harus dimakan, cara menyiapkannya, dan bahkan cara menyimpannya. Namun yang terpenting jangan malas menghitung kandungan kalori dari makanan yang Anda makan. Tabel khusus dan daftar makanan rendah kalori dapat membantu orang dalam hal ini. Untuk menghitung, yang terbaik adalah memiliki buku catatan. Untuk perhitungan yang lebih sederhana dan lebih cepat, timbangan khusus cocok yang menunjukkan kandungan lemak, karbohidrat, dan protein.

Daftar makanan rendah kalori

Bagi banyak orang, untuk kenyang sepenuhnya, Anda perlu makan sesuatu yang padat: kentang tumbuk dengan potongan daging, sup ikan, salad kentang, dan, tentu saja, hidangan penutup. Jika hidangan ini tidak ada dalam makanan, tampaknya seseorang tidak makan dengan baik. Diet apa pun terutama dikaitkan dengan sesuatu yang hambar. Tampaknya seseorang harus makan "rumput". Ini, tentu saja, tidak benar.

Di alam, ditemukan makanan rendah kalori dan enak. Misalnya buah-buahan, beri, produk susu. Diet ini sangat ideal untuk banyak gadis dan wanita. Meski untuk pria akan sedikit "miskin".

Misalnya, produk susu rendah kalori termasuk keju dan susu rendah lemak, serta kefir dan yoghurt tanpa tambahan gula. Mereka dapat digunakan kapan saja sepanjang hari dan tidak mengkhawatirkan konsekuensinya. Sayangnya, makanan rendah kalori seperti itu tidak bisa disebut memuaskan.

Anda juga bisa memberi preferensi pada sayuran untuk diet. Di bawah ini adalah meja kecil dengan kandungan kalori dari tanaman buah utama.

Sayuran paling tinggi kalori adalah kentang. 100 gram produk bisa mengandung 80-100 kkal. Jika kentang direbus dengan garam, lalu dibumbui dengan mentega atau susu, maka kegunaannya berkurang satu setengah atau bahkan dua kali lipat. Oleh karena itu, siapa pun yang mencoba menjalankan diet rendah kalori harus membatasi konsumsi kentang. Hal yang sama berlaku untuk sup. Kandungan kalori masakan seperti itu bisa sangat-sangat tinggi, dan manfaatnya minimal.

Salad bukanlah obat mujarab

Kesalahan yang sangat besar dari orang yang mencoba mengikuti nutrisi yang tepat terletak pada keyakinan mereka yang sebenarnya bahwa hidangan apa pun dari makanan berkalori paling rendah akan bermanfaat. Ini, tentu saja, tidak benar. Metode persiapan juga penting, begitu pula bahan tambahan yang digunakan dalam masakan. Misalnya, salad yang dibumbui mayonaise tidak akan menyehatkan. Demikian pula, daging sapi tanpa lemak yang digoreng dengan minyak sayur berubah menjadi "buah terlarang".

Konsumsi buah dan beri manis yang tidak terkontrol juga tidak akan bermanfaat bagi diet. Anggur dapat mengandung hingga 70 kkal per 100 gram produk. Sekilas, ini mungkin menunjukkan bahwa ini tidak terlalu banyak. Tetapi bahkan salad buah yang paling sederhana (apel + kiwi + pisang) dapat mengandung hingga 200 kkal. Hidangan seperti itu tidak lagi rendah kalori, meski masih bisa diklaim bermanfaat.

Salad sayur juga tidak selalu 100% sehat. Misalnya, salad dengan wortel segar dan kol putih akan sangat berguna, dan jika Anda menambahkan kentang, saus (mentega, mayones, saus atau krim asam) ke dalamnya, pasti tidak akan termasuk dalam daftar kalori terendah. makanan dan piring.

Mitos tentang permen

Jika pada siang hari 100% kalori yang dimakan tidak lebih dari 10% kalori yang diterima karena berbagai makanan, maka ini tidak akan menimbulkan masalah. Tetapi untuk melepaskan gula dalam teh dan kopi itu perlu. Jangan menambahkannya ke minuman buah dan kolak buatan sendiri. Gula sangat meningkatkan kandungan kalori dari makanan dan hidangan apa pun.

Mereka yang menyukai makanan manis tidak harus melepaskan gula sepenuhnya. Anda cukup memilih barang yang lebih aman: selai jeruk (tanpa taburan gula), kue gandum, roti jahe gandum hitam, cokelat hitam dan pahit, marshmallow, es krim serbat, atau sirup irisan bebas gula.

Anda bisa mengganti permen dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan, atau buah beri segar. Sebagai makanan penutup, yogurt putih bebas lemak tanpa gula dengan tambahan buah atau beri cocok. Anda juga bisa menambahkan beberapa sendok makan madu atau sirup maple ke dalam diet pagi Anda.

Bagaimana cara menyeimbangkan nutrisi?

Jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang dikonsumsi pada siang hari harus proporsional. Anda tidak dapat sepenuhnya mengecualikan lemak atau karbohidrat. Oleh karena itu, Anda dapat meninggalkan nasi, spageti, dan pasta gandum durum dalam makanan, beberapa sereal, roti gandum hitam, beberapa saus dan saus (khususnya, mustard, wasabi, atau pasta tomat).

Telur hanya bisa dikonsumsi dengan direbus, telur orak-arik dan telur dadar dilarang, namun produk ini tidak bisa sepenuhnya dikecualikan dari menu makanan. Hal yang sama berlaku untuk keju. Penting untuk memilih varietas keras dengan kandungan lemak rendah (tidak lebih dari 40%, dan sebaiknya 20-25%).

Anda perlu makan dalam porsi kecil setiap 2,5-3 jam, minum air putih yang cukup, batasi diri Anda dengan kopi dan teh hitam.

Mitos tentang tepung

Roti dan roti jahe harus digunakan dengan hati-hati, tetapi Anda tidak boleh melupakannya untuk selamanya. Tepung dalam makanan merespons beberapa vitamin B, yang tidak ada dalam makanan dalam jumlah yang cukup dapat menyebabkan masalah di masa depan.

Lebih baik memilih kue "kemarin" dari oatmeal, gandum hitam atau tepung terigu durum. Selain itu, Anda tidak perlu membeli roti dengan glasir dan taburan gula, donat dan adonan ragi putih dilarang keras.

Perlakuan panas: untuk atau melawan

Secara umum diterima bahwa sayur dan buah segar lebih bermanfaat. Cara itu. Jika memungkinkan, mereka harus dikonsumsi mentah. Mereka juga bisa dikukus atau dikeringkan dalam oven. Menggoreng dan menggoreng secara kategoris dikontraindikasikan bagi mereka yang menderita berbagai penyakit gastrointestinal atau sedang mencoba menurunkan berat badan.

Minyak biji anggur, minyak zaitun atau minyak truffle bisa dikonsumsi "segar". Jadi lebih enak dan sehat. Satu sendok minyak ini per sajian salad tidak akan membahayakan tubuh dan akan membantu menyerap sejumlah elemen dengan cepat. Menggoreng dengan minyak semacam itu sebenarnya setara dengan menggoreng dengan minyak bunga matahari biasa.

Apa yang harus dimasak?

Salad sederhana dan mudah disiapkan dari produk berkalori terendah diketahui semua orang: "Musim Semi", "Vitamin", "Caesar", "Wortel", "Bit dengan krim asam" dan lainnya. Mereka membutuhkan sedikit waktu untuk mempersiapkan. Hidangan seperti itu paling baik diisi dengan kefir bebas lemak, krim asam dengan kandungan lemak tidak lebih dari 10%, yogurt putih, sesendok minyak sayur.

Sebagai camilan sore hari, Anda bisa menyajikan potongan sayur atau buah tanpa saus atau dengan krim asam kocok tanpa gula. Anda juga bisa mencampurkan beri atau buah-buahan dengan produk susu rendah lemak dalam blender, mendapatkan semacam mousse.

Makanan penutup dapat dengan mudah dibuat dari kacang-kacangan, beri, buah-buahan kering, remah kue oatmeal. Ini bisa berupa es krim rendah lemak buatan sendiri (pisang dan yogurt putih), kue tepung gandum hitam atau almond bubuk, permen buah kering tanpa glasir, yogurt dengan marshmallow.

Anda juga bisa membuat koktail ringan berdasarkan buah beri, sayuran, buah-buahan dan air mineral, limun, jus sayuran buatan sendiri. Menambahkan gula ke minuman semacam itu tidak disarankan. Dalam kasus ekstrim, dapat diganti dengan sukralosa.

Bagaimana tidak menghentikan diet?

Hal tersulit adalah bertahan selama tiga minggu pertama dengan pola makan sehat, kemudian tubuh mulai terbiasa. Untuk mengurangi godaan tersebut, Anda perlu membuang semua makanan berkalori tinggi yang ada di rumah, berhenti pergi ke kafe dan restoran, dan segera membuat menu produk yang sehat dan benar.

Jika ada penghuni rumah lain yang tidak setuju untuk makan makanan sehat rendah kalori, sebaiknya simpan semua "makanan tidak sehat" di kotak terpisah. Mereka bahkan tidak boleh jatuh ke mata, jika tidak maka tidak akan mudah untuk menahan godaan.

Dalam beberapa bulan pertama, lebih baik meninggalkan sesuatu dari produk biasa untuk diri Anda sendiri. Untuk melakukan ini, Anda harus memilih yang paling tidak berbahaya. Misalnya, Anda tidak dapat membatasi diri pada buah-buahan yang manis dan berkalori tinggi (anggur, pisang) atau membiarkan diri Anda makan lebih banyak cokelat hitam. Ketika tubuh bereaksi lebih tenang terhadap pola makan seperti itu, Anda dapat beralih ke pola makan yang benar-benar sehat.

Konsep seperti rasa kenyang makanan bersifat individual. Banyak pengaruh di sini - ukuran porsi, kandungan serat, jumlah protein, kecepatan pencernaan, dan terakhir, asosiasi. Beberapa sumber memuji apel sebagai gudang rasa kenyang yang nyata, dan memberkati kubis sebagai pejuang utama dengan kg. Lainnya - mengutuk yang pertama sebagai sumber nafsu makan yang meningkat, dan yang kedua - juga sebagai cara terbaik untuk "meregangkan perut". Setiap orang benar, pada kenyataannya, setiap orang harus memilih sendiri daftar makanan yang memuaskan untuk diri mereka sendiri.

Makanan apa yang memuaskan dan rendah kalori pada saat bersamaan

Secara teknis, jumlahnya sangat sedikit. Menurut klasifikasi ADA, kita hanya dapat mengklasifikasikan makanan rendah kalori sebagai makanan yang nilai energinya tidak melebihi 90-100 kkal per porsi (120 g menurut klasifikasi yang sama). Berapa banyak dari makanan ini yang Anda ketahui? Di antara sayuran dan buah-buahan - hampir semua perwakilan kerajaan. Bagaimana dengan daging dan ikan?

Secara umum, dalam arti yang paling ketat, ini adalah:

• - cod, haddock, pollock, hake, lemon. Daging ikan ini memberi kita lebih dari 73 kkal per 100 g, terutama dari protein. Mengandung semua asam amino esensial. Membantu menyiapkan makan malam meskipun kalori tersisa sedikit dan waktunya singkat. Memasak dalam hitungan detik. Tidak suka ikan rebus? Kukus atau panggang dalam kertas timah. Tapi memanggang meningkatkan kandungan kalori satu porsi sekaligus sebesar 200 kkal. Dan ikan itu tidak berguna lagi. Namun, banyak orang tidak setuju bahwa ikan putih itu memuaskan. Itu dicerna dengan cukup cepat, meninggalkan perut hanya dalam beberapa jam. Bagaimana cara "memperlambatnya"? Sajikan di atas hamparan sayuran berserat seperti brokoli, kohlrabi, dan kembang kol. Anda juga bisa menggosok wortel, itu hanya meningkatkan cita rasa hidangan ikan;
• - udang, kepiting, remis. Kedengarannya lebih menarik, bukan? Namun, pendukung diet rendah karbohidrat yang ketat menghindari daging penghuni laut ini. Alasannya adalah sebanyak satu gram glikogen per 100 g produk. Makanan laut jarang "menarik" lebih dari 83 kkal per 100 g, lobster dan teripang, yang langka di negara kita, sedikit lebih tinggi kalori. Kategori produk ini memiliki banyak kesamaan. Semuanya merupakan sumber protein yang lengkap, semuanya mengandung omega-3 dan membantu melawan rasa lapar. Mereka juga dicerna dengan cepat, oleh karena itu, untuk kebutuhan kenyang - dengan sayuran;
• - daging sapi ekstra lemak. Atau daging sapi yang sangat kering, begitu kami menyebutnya. Secara umum, ini adalah daging anak sapi, sama sekali tidak mengandung lemak. Ini perlu dikukus, dan ini adalah satu-satunya jenis daging yang pada prinsipnya "rendah kalori". Bahkan daging dada ayam mengandung sekitar 120 kkal versus 101 kkal. Selain itu, daging sapi mengandung zat besi triheme bermutu tinggi, oleh karena itu harus dimasukkan ke dalam menu makanan semua wanita usia subur;
• - semua jenis sayuran tanpa pati. Kubis dan zucchini, mentimun dan tomat, sayuran berdaun hijau dan seledri. Semuanya mengandung banyak serat dan air, dan sedikit, secara harfiah dari 18 hingga 35 kkal per 100 g Ingin sesuatu yang manis? Makan labu. Asin? Taburi salad mentimun dengan rumput laut yang ditumbuk halus. Kentang tumbuk? Giling kembang kol dengan blender. Keripik? Keringkan kangkung dalam oven dan taburi dengan rempah-rempah. Sayuran harus jatuh cinta dengan semua orang yang mencari penurunan berat badan yang memuaskan;
• - semua jamur. Di sini pendapat ahli gizi dari berbagai sekolah berbeda. Di AS, "tempat teori yang umum" adalah manfaat jamur bagi orang yang sehat, tidak alergi. Diyakini bahwa tubuh protein kaya serat mereka jenuh untuk waktu yang lama, dan "melindungi" kita dari konsumsi junk food. Misalnya, daging berlemak goreng. Namun dalam buku teks dietologi Rusia, jamur dianggap sebagai produk yang kontroversial. Banyak orang tidak dapat mengasimilasi dan mencernanya sama sekali, karena mereka sangat "menuntut" aktivitas enzim saluran pencernaan. Dengan satu atau lain cara, tidak lebih dari 20 kkal per 100 g;
• - rumput laut. Kami makan sedikit, tapi orang Jepang makan banyak. Tebak siapa yang lebih kurus? Ini, tentu saja, merupakan pendekatan yang tidak ilmiah, tetapi alga menjadi jenuh karena konsistensinya yang "seperti gel". Mereka mengisi perut, menyelimuti ... Dan mereka juga enak dan sehat, karena mengandung banyak yodium, yang juga kita butuhkan untuk menurunkan berat badan;
• - buah tanpa pemanis dan berair. Kami memiliki jeruk bali dan beberapa varietas pomelo, serta apel hijau. Kebanyakan dokter akan mencantumkan semua buah beri kecuali semangka dan sebagian besar buah manis. Tetapi dengan anugerah alam ini, diperlukan pendekatan individu. Banyak orang mengalami rasa lapar untuk satu buah dan "toleran" terhadap buah lainnya;
• - pasta serat konjac. Mereka mengandung sekitar 12 kkal per 100 g dan hampir tidak diserap oleh tubuh kita. Konnyaku adalah serat keras yang tidak larut yang membersihkan usus dan membantu mengurangi beban glikemik makanan. Makanan dengan cognac direkomendasikan untuk penderita diabetes dan menurunkan berat badan. Satu-satunya negatif adalah ketika makan berlebihan, itu bisa menyebabkan kembung.

Sedikit di belakang daftar rendah kalori adalah makanan seperti dada ayam, bubur kasar yang terbuat dari soba, jelai, dan nasi merah. Lebih berkalori tinggi, tapi tentunya sangat memuaskan - kacang-kacangan, termasuk kedelai. Dan dalam hal mengurangi kalori dan meningkatkan rasa kenyang, kombinasi makanan itu penting.

Pasangan menang-menang untuk memuaskan rasa lapar

Menambahkan sayuran ke dalamnya akan membantu mengurangi kandungan kalori makanan. Sayur dengan bubur lebih mengenyangkan dari sekedar bubur. Sayuran dengan daging - dari sekedar daging.

Dan ada juga produk berpasangan, yang satu memuaskan, yang lain mengandung sedikit kalori:

• - oatmeal kasar dan yogurt atau keju cottage;
• - telur ayam dan bayam atau brokoli;
• - daging dan sayuran hijau apa saja;
• - keju cottage rendah kalori dengan dedak dan madu;
• - stroberi atau raspberry dan keju cottage 0% /

Tentu saja, ada beberapa makanan rendah kalori - bukan pilihan. Kita tetap membutuhkan lemak dan karbohidrat kompleks, bukan hanya protein dan serat “kering”. Namun dari waktu ke waktu, saat Anda ingin makan banyak, dan koridor kandungan kalorinya sedang, sebaiknya jangan menyerah. Bagaimanapun, mereka membuat hidup kita lebih mudah.