Як читати етикетки харчових продуктів? Енергетична цінність: що шукати на етикетці

Правила, які допоможуть обрати тільки найкорисніше

Навчившись розуміти все те, що виробник вказує на упаковці продуктів, ви купуватимете тільки найкорисніше для свого раціону. Розбираємось, що ховається за складними назвами інгредієнтів у складі та що насправді означають написи «натуральний», «органічний», «дієтичний» тощо.

Правило №1. Дивіться термін придатності та дату випуску продукту

На упаковці повинні бути присутніми як дата випуску, так і термін придатності продукту. Однак буває так, що виробник вказує тільки перше - у цьому випадку на етикетці потрібно шукати термін зберігання продукту і самим визначати, коли термін придатності закінчується. Іноді ці дати не друкуються, виглядають нечітко чи змащено. Тоді краще перестрахуватися та взяти таку упаковку, на якій точно вказано і дату випуску та термін придатності.

Правило №2. Дізнайтесь, що у складі продукту

Інгредієнти у складі продукту перераховують над хаотичному порядку. Як правило, першими вказують основні інгредієнти – їхня частка від загального обсягу продукту найбільша. Тому намагайтеся вибирати продукти, у складі яких першому місці - натуральні компоненти. Зверніть увагу: у Росії виробники не повинні прописувати інгредієнти у складі в порядку зменшення. До того ж вони можуть не вказувати ті інгредієнти, яких у складі менше 2%. Але саме в ці 2% можуть входити різні харчові добавки.

Правило №3. Звертайте увагу на енергетичну цінність

Найчастіше на етикетках можна побачити енергетичну цінність на 100 г продукту. Але вага продукту в упаковці буває і меншою, і більшою – враховуйте це при розрахунках. Поруч із енергетичною цінністю нерідко вказують кількість білків, жирів і вуглеводів, які у продуктах. Ця інформація допоможе вам визначити, скільки нутрієнтів ви з'їдаєте. Зазначимо, деякі виробники окремо пишуть кількість цукру, що міститься у продукті. Його має бути якнайменше - це швидкі вуглеводи, які в організмі перетворюються на жирові відкладення. Якщо цукру у складі ви не бачите або він стоїть на останніх місцях, це означає, що в продукті переважають складні вуглеводи. Також слідкуйте за тим, щоб у складі продукту не було шкідливих трансжирів. Найкорисніше ті продукти, в яких присутні ненасичені жири.

Правило №4. Вчіться розпізнавати харчові добавки

Зрозуміти, наскільки корисний продукт, який ви маєте намір купити, дозволяє і вказівку харчових добавок у складі. Найчастіше їх позначають буквою E та деяким числом. Сама літера - показник того, що добавка схвалена ВООЗ і може використовуватись у харчової промисловості. Цифра допоможе зрозуміти, яка саме добавка міститься в продукті. Під номерами 100-180 ховаються барвники, 200-285 - консерванти, 400-495 - емульгатори та загусники. Потрібно, однак, розуміти, що багато харчових добавок є натуральними і корисними для здоров'я. Зокрема, E300 – це вітамін C.

Правило №5. Будьте обережні з написами та значками

Знежирений продукт. Відсутність або низький змістжирів зовсім не є показник низької калорійності продукту. Щоб без жирів він не втрачав свої смакові якостівиробник часто додає до складу більше цукру.

Продукт без холестерину. Така відмітка на упаковці свідчить, що у продукті немає тваринних жирів. Зате можуть бути рослинні – наприклад, шкідливі спреди.

Продукт без глютену. Безглютенова дієта останнім часом користується популярністю, хоча більшості людей вона зовсім не потрібна, - продукти без глютена необхідні тільки тим, хто страждає на целіакію, тобто непереносимість деяких рослинних білків, що містяться, як правило, в злаках. Продукти без глютену не корисніші за звичайні, у них багато цукру і жирів, але мало харчових волокон, вітамінів і мінералів.

Натуральний продукт. Такий напис свідчить про те, що продукт складається з природних компонентів. Однак вона не гарантує, що разом із цим продуктом у ваш організм не потраплять пестициди та антибіотики, які могли бути використані при вирощуванні чи виробництві.

Звертайте увагу на те, що пишуть на етикетках продуктів і віддавайте перевагу тільки перевіреним виробникам, які добре зарекомендували себе. Herbalife підтверджує користь своїх продуктів за допомогою досліджень – і це вказується на упаковках. Зокрема, тепер на банках з Протеїновим коктейлемФормула 1 можна буде побачити значок «схвалено НАДН» - нещодавно Національна асоціація дієтологів і нутриціологів Росії підтвердила ефективність всіх смаків продукту.

Ті, хто стежать за своєю вагою, зазвичай дивляться на вказану на етикетці продукту енергетичну цінність. Однак як відзначають дієтологи, це заняття марне, оскільки вказана на упаковці калорійність відрізняється від реальної як мінімум на чверть, і часто її виробники спеціально занижують. До того ж, таблиця калорійності давно застаріла, і її необхідно замінити на нову.

Загальноприйняту сьогодні систему розробив 120 років тому американський хімік Вілбур Олін Етуотер. За допомогою спеціального пристрою, який він називав "бомба-калориметр", хімік спалював певні продуктиі підраховував, що при цьому вивільняється енергії. Досвідченим шляхом Етуотер встановив, що грам вуглеводів та білків дають по чотири калорії, а грам жиру – дев'ять. Ці цифри все взяли на віру, але сьогодні вони вже не такі актуальні.

Дієтологи вже давно виступають за відміну старої системи підрахунку калорій, розробленої, до речі, ще в 1889 році, і переходу на коректнішу. Нинішнє маркування, пояснюють вони, вводить покупця в оману, до того ж у ньому не враховуються ті енергетичні витрати, які потрібні на те, щоб прожувати та переварити з'їдене.

Через це багато хто змушений відмовлятися від тих чи інших продуктів, оскільки вказана кількістькалорій відразу викликає асоціацію з відгодовуванням на забій. Для порівняння: якщо вірити виробнику, шоколадному батончикуміститься 250 калорій, а в батончику мюслі такої ж ваги – 300 калорій. Насправді фактична енергетична цінність і того, й іншого однакова - по 275 калорій. Це пояснюється тим, що шоколад засвоюється організмом повністю, а мюслі – ні: якась кількість клітковини залишиться неперетравленою.

Усього 20 зайвих калорійна день загрожує набором додаткового кілограма за рік. Це й лякає тих, хто стежить за своєю вагою, тому не виключено, що найближчим часом нам доведеться мати справу з новою таблицею розрахунку калорійності.

Незалежні дієтологи пояснюють: різниця між реальною та зазначеною енергетичною цінністю може обернутися 50-відсотковою похибкою при підрахунку калорій у страві з кількох інгредієнтів. Дієта перетвориться на лотерею - чи вдасться дотримуватися необхідного режиму харчування чи всі зусилля виявляться марними?

Наступна новина – хороша: маркування помиляється, як правило, у менший бік. Наприклад, у шматку піци міститься 386 калорій, а не 422, як зазначено на етикетці.

Найрадикальніші фахівці з правильного харчуваннянавіть пропонують запровадити систему покарань за неправильно зазначену інформацію, але водночас сумніваються, що регулюючі органи сприймуть їхній заклик серйозно. Є ще одна нестикування: за великим рахунком, виробники навіть за всього бажання не зможуть писати точні дані, оскільки система підрахунку калорій, як уже згадувалося, застаріла.

Таке ось замкнене коло. У Росії поки немає активістів, готових звалити на свої плечі таке складне питання, та й за кордоном їх не так уже й багато. Один із борців за справедливість, англійський професор Джеффрі Лівсі, звернувся до Всесвітню організаціюохорони здоров'я із пропозицією про необхідність перерахунку енергетичної цінності продуктів, проте його висновки не зацікавили організацію. Тому любителям дієт поки нічого не залишається, окрім як експериментувати з салатиками та сподіватися, що їх підрахунки виявляться вірними.

Здавалося б, навіщо про це писати? Проте не всі вміють правильно читати етикетки на продуктах харчування, а ще менше людей взагалі турбують себе цим заняттям.

Якщо вам дійсно важливе ваше здоров'я і ви хочете знати, що потрапляє на вашу тарілку, варто виробити звичку читати етикетки. Наприкінці цієї статті є відео, де я розумію етикетки деяких продуктів, куплених у супермаркеті в Пітері.

У різних країнахстандарти та вимоги до етикеток різні, і в Росії також існує перелік вимог до виробників та імпортерів продуктів харчування. Розповсюджувачі харчової продукціїповинні вказувати цілий рядінформація, яка допоможе вам визначити якість продукту.

1. Термін придатності, дата випуску та умови зберігання

Як би банально це не звучало, перше, на що варто звернути увагу – це дата випуску, термін придатності та правила зберігання товару. Всі ці дані виробник повинен вказати на етикетці товару. Незважаючи на те, що наша первісна здатність визначити якість товару залежить від цієї інформації, часто її не так просто розібрати. Іноді набори цифр на упаковці нагадують шифрування, і виникає плутанина між поняттями термін придатності і термін реалізації продукту.

Щоб уникнути неприємностей, вибирайте продукти з виразною датою виробництва і не менш зрозумілою датою закінчення терміну придатності.

Важливо також звертати увагу на умови зберігання продукту, адже за їх недотримання термін придатності значно коротшає. Крім правил зберігання, етикетка нерідко містить інформацію про правила застосування (приготування, розігрів, приклад рецепту).

2. Енергетична цінність

Етикетка повинна містити інформацію про енергетичну цінність продукту, а саме: скільки калорій на 100 г містить продукт (зверніть увагу, що мова йдене про «порцію», тому враховуйте, скільки важить порція), а також склад макронутрієнтів (білки, жири та вуглеводи) та їх співвідношення у продукті. На жаль це все.

Російське законодавство цьому етапі не зобов'язує розповсюджувачів розписувати цю інформацію докладніше. Проте на російському ринкуможна знайти імпортну продукцію з більш докладним описоменергетичної цінності, і варто звернути на це увагу.

Якщо з білками все просто, то жири і вуглеводи – це складніші найменування, які включають багато підвидів з різним впливом на організм (ви можете дізнатися більше подробиць у статтях про засвоєння макронутрієнтів, вуглеводи і жири).

Вуглеводи

Прості вуглеводи (цукри)– Заході виробник має зазначити, скільки від усіх вуглеводів у продукті становлять цукру – . Це зроблено, щоб люди розуміли, скільки цукру на день вони їдять, і звертали увагу на кількість простих вуглеводів, що надійде до їхнього організму з цього продукту.

Клітковина або харчові волокна - Виробники також повинні вказувати, скільки з усіх вуглеводів складають харчові волокна, які є вкрай важливою складовою здорового раціону.

Харчові волокна– це складні вуглеводи, які не засвоюються організмом, але дуже сприятливо впливають на функції шлунково-кишковий тракт, мікрофлору та засвоюваність макронутрієнтів

Правило: Бажано, щоб продукт містив якнайменше цукрів і якнайбільше складних вуглеводівта харчових волокон.

Якщо ця інформація є на етикетці, необхідно звернути на неї увагу.

Жири

Важливі складові:

Правило:Уникайте продуктів, що містять транс-жири, оскільки багаторічні дослідження однозначно вказують на їх шкідливий впливна рівень холестерину в крові та на серцево-судинну систему.

Віддавайте перевагу продуктам, у яких переважають ненасичені жири. Ненасичені жири більш корисні і включають ряд незамінних жирних кислот, необхідні різних функцій організму.

На західних етикетках також нерідко можна побачити інформацію про вміст мікронутрієнтів, таких як вітаміни та мінерали та їх кількість щодо добової норми. На російському ринку такі етикетки поки що рідкість.

3. Склад товару

Будь-яка етикетка повинна включати інформацію про склад продукту. Енергетична цінністьвказує лише на те, скільки енергії отримає наш організм, але щоб ухвалити остаточне рішення про покупку того чи іншого продукту, нам необхідно зрозуміти, з чого саме він складається.

Так, наприклад, цукрозамінники не несуть у собі жодної харчової цінності і не додають калорій до загальної енергії, але можуть досить несприятливо вплинути на здоров'я. таких складових велика кількістьТому дуже важливо вивчити склад продукту.

Правило: вибирайте продукти з найменшою кількістюнайменувань; продукти, склад яких вам зрозумілий та інгредієнти яких ви можете розпізнати.

Варто уникати продуктів, що містять фруктозу та її деривати, цукрозамінники, гідрогенізовані. рослинні олії(Вони, швидше за все, містять транс-жири), консерванти. Звертайте увагу на знежирені продукти: нерідко для підтримки консистенції та смаку додають цукор.

4. Контактні дані виробника та/або імпортера

Державний стандарт зобов'язує вказувати на етикетках фірмове найменування виробника, продавця та виконавця, їх адреси та контактні дані. Це зроблено, перш за все, щоб захистити ринок від неякісної продукції та мати можливість зв'язатися з відповідальними виробниками.

Якщо продукт імпортний, то етикетка має містити інформацію російською мовою: має бути вказана країна виготовлення (або країна походження). Інформація про країну-виробника також міститься у штрих-коді.

Додаткові вимоги до етикеток

Якщо при виробництві або приготуванні продукту було використано біологічно активні добавки, ароматизатори, підсилювачі смаку, генетично модифіковані речовини, харчові барвникикомпоненти з білком ( сухе молоко), все це має бути зазначено на упаковці.

На етикетках заборонено натякати на лікувальні властивостіпродукту чи його компонентів, таких як біологічно активні добавки. Також заборонено посилатися на дослідження, які б підтверджували перевагу цих добавок.

Висновок:

Необхідно уважно читати етикетки, але щоб дійсно розуміти, що в них написано, бажано мати базові знання про шкоду та користь тих чи інших компонентів. Коли ви повністю володієте інформацією, вибір здорового продукту стає набагато простішим.

Енергетична цінність може вказуватись у різних одиницях, і покупці не завжди орієнтуються в інформації. Портал з'ясував «причини роздвоєння даних» та вирішив допомогти тим, хто стежить за фігурою, розрахувати свій раціон.

«кДж» чи «ккал»?

Кілоджоулі та кілокалорії – далеко не одне й те саме. Чи не можна дійти якогось єдиного знаменника, щоб споживачі «не плуталися у свідченнях»?

– Енергетична цінність – це кількість енергії, що вивільняється в організмі людини з харчових речовиндля забезпечення його фізіологічних функцій, – пояснили у Держстандарті Білорусі. - Відповідно до технічним регламентомТР 2007/003/BY «Одиниці вимірів, допущені до застосування на території Республіки Білорусь», одиниця виміру енергії – джоуль. Однак у нашій країні та країнах СНД енергетична цінність харчової продукції традиційно вказується у калоріях.

Згадаймо таблицю множення

Якщо все-таки подвійної інформації на етикетці немає, потрібно навчитися перекладати кілоджоулі в кілокалорії і навпаки. Зробити це неважко, тільки якщо знаєш і пам'ятаєш нехитрі формули.

Основне правило полягає в наступному: 1 кДж - це 4185 ккал, або, якщо спростити, 4,2 ккал. Помножуємо кількість кілокалорій на 4,2 та отримуємо практично точну енергетичну цінність товару у кілоджоулях.

приклад. У 100 г висококалорійних вафлях «Чорноморські» міститься 520 ккал. 520 х 4,2 = 2184 кДж. Дивимося на етикетку: там зазначено, що енергетична цінність продукту – 2180 кДж на 100 г. Різниця мінімальна. Але вона буде, тому що ми робимо арифметичні дії з приблизними показниками.

Однією арифметикою здоровий не будеш

Тим часом медики застерігають від непродуманого механічного підрахунку калорій, бо харчування має бути не лише помірним, а й повноцінним.

– Щоб скласти індивідуальний раціонхарчування, потрібно знати хімічний склад харчових продуктів, – каже лікар-терапевт Валентина Большакова. – Зокрема, співвідношення основних харчових речовин – білків, жирів, вуглеводів – має бути у певному співвідношенні. Фізіологічно оптимальне співвідношенняміж ними 1:1,2:4,6. Харчова цінністьпродуктів харчування також вказано на упаковці товарів.

За словами фахівця, білки молочних продуктів та риби перетравлюються найбільш швидко, білки м'яса – повільніше. Не варто також забувати, що рослинні білки засвоюються організмом людини набагато гірше, ніж тварини. Засвоєння білків також залежить від способу кулінарної обробкихарчових продуктів. В цілому фізіологічна потребаорганізму в їжі залежить від статі, віку, кліматичних умов, загального стануорганізму, професії та інших факторів.

• Ось ще кілька рекомендацій для практичного використання.
• Кількість білка в раціоні має відповідати фізіологічній нормі – 1-1,5 г на 1 кг ваги на добу.
• Оптимальна кількість жирів – 0,8-1,0 г на 1 кг ваги на добу.
• Бажано обмежити кількість вуглеводів до 3-3,5 г на 1 кг ваги на добу, насамперед за рахунок простих: цукру, солодощів.
• Кількість прийомів їжі протягом дня не менше 4-5 разів – 3 основних та 2 додаткових, що складаються з свіжих фруктівта овочів, краще у сирому вигляді.
• Основна калорійність раціону має припадати на першу половину дня.
• Інтервали між їдою не повинні перевищувати 3,5-4 години.

Олександр Нестеров

УВАГА! Калорії, зазначені на етикетках продуктів, можуть бути неправильними на 25 %

Якщо ви ведете облік щодня споживаних калорій, для того щоб знизити вагу або тримати його під контролем будьте обережні! Експерти з держнагляду за якістю продуктів кажуть, що нинішня калорійна цінністьна здорових продуктівможе бути неправильним.

Якщо ви коли-небудь замислювалися, чому підрахунок калорій має похибки, це може бути тому, що багато лічильників калорій на сайтах в інтернеті, програми на мобільні пристрої, різні таблиціне завжди видають достовірну інформацію. Мало того, навіть цифри на етикетках продуктів не завжди є правильними! Іноді похибки на етикетках сягають 25%!

Нездорова їжа та оброблені закуски харчування досить точні, на думку експертів, але продукти з високим змістомбілка та клітковини не завжди точні. Візьмемо, наприклад, порцію мигдалю = 120 калорій, але насправді 160 калорій. Це хороша новина для любителів мигдалю, але погана для тих, хто на низьковуглеводній дієті або тих, хто використовує підрахунок калорій як спосіб керування своєю вагою.

Розбіжності виникають тому, що є різниця між придатними калоріями, які перетворюються на енергію саме вашим тілом та загальної кількості калорій, каже Пітер Лепорт, доктор мед. наук, Директор Центру ожиріння у Каліфорнії. Система Етуотер, яка була використана для розрахунку калорійності продуктів протягом десятиліть, описує цей процес, який спалює їжу, а потім вимірює кількість енергії, необхідну для нагрівання одного грама води на один градус за Цельсієм. Але це неточне уявлення про те, що відбувається в організмі людини насправді. Наприклад, білки та клітковина в продуктах не повністю перетравлюються і не виділяють деякі калорії. Тому продукти з великим змістомбілка та клітковини не мають точного найменування калорійності.

Це одна з причин, чому дедалі більше експертів дискредитують систему підрахунку калорій як основний метод контролю ваги. «Я б не кинула всю систему підрахунку калорій під автобус, але при виборі продуктів харчування я завжди раджу звертати увагу насамперед на список інгредієнтів. Після визначення якості продуктів харчування можна подивитися на живильну панель для деяких компонентів, наприклад, натрій, щодо вартості волокна і балансу живильних мікроелементів. Тільки після цього я порадила б дивитися на калорії».

Основна мета цієї статті не в тому, щоб застерегти вас про похибки в кількісному відношенні калорійності продуктів, а в тому, щоб нагадати, що підрахунок калорійності завжди приблизний. Приблизний підрахунок калорій все, що вам дійсно потрібно знати. Після цього ваше тіло скаже вам, що йому потрібне. Люди повинні бути зосереджені на їжі здорових, цілісні продуктиі на відчуттях свого тіла, чути почуття голоду, а не покладатися на числа та розрахунок добового раціону!». І ще… У жодному разі не потрібно робити культу із цифр, калькулятора та розрахунків. Не варто на кожному кроці, всім друзям та знайомим повідомляти, що цей салат 160 калорій, а ця картопля 340 калорій і ваш добовий раціон 1200 калорій! Суть їжі в насолоді та задоволенні від правильного раціону, А не в цифрах! Приємного вам усім апетиту!