Що їсти потрібно спортсменам. Секрети спортсменів: п'ять правил ефективного харчування

Напевно, деякі задаються питанням про те, що їдять спортсмени. Адже, як думають оточуючі, це, швидше за все, щось особливе, оскільки так швидко збільшується м'язова маса. Насправді нічого незвичайного в цьому харчуванні немає, і з нашої статті ви дізнаєтеся про раціон спортсменів, причому стаття буде корисна в першу чергу спортсменам-початківцям і непрофесіоналам.

Що мають їсти спортсмени

Більшість спортсменів-початківців навіть не знають, яким має бути правильний раціон. Харчуючи звичайними супами, пельменями, закушуючи все це сосисками і запиваючи соком та протеїновими коктейлями, вони починають дивуватися, чому м'язова маса не росте. Начебто і їдять добре, і протеїн вживають, а все одно щось не так. І тут, насамперед, необхідно переглянути своє щоденне менюта вживати корисні продукти. Їжа має бути легкою, висококалорійною, не перевантажувати шлунок перед змаганнями чи заняттями спортом. Тепер поговоримо конкретніше про корисні продукти.

Сир

Ви неодмінно повинні додати до свого раціону сир, оскільки він вважається «повільним білком» (казеїном). У сирі з жирністю 0,5% міститься приблизно 18 г білка, тобто щоб отримати необхідну норму білка на день, ви повинні з'їсти близько 200 г такого сиру. Найкраще сир вживати перед сном чи вранці на сніданок.

Курячі грудки

Ще один продукт з корисним змістомбілки. Найвигідніше купувати саме грудки, тому що чисте філе коштує вдвічі дорожче. З таким чистим м'ясом не зрівняються жодні напівфабрикати (сосиски, ковбаси та ін), особливо ті, які виготовлені за ТУ ( технічним умовам). У 100 гр філе міститься близько 23 гр білка, 6 гр жиру, 1 гр вуглеводів, що дорівнює 120 - 170 калорій (залежно від способу приготування). Таке м'ясо краще вживати під час обіду чи вечері.

Яйця курячі

Яйця також багаті на білок. В одному яйці міститься близько 7 г білка, 4 г жиру і 0,5 вуглеводів. Для спортсменів переважно щодня вживати до 5-7 яєць (варених або смажених). Але є і зворотний бік: якщо у вас підвищений холестерин, найкраще утриматися від яєць, тому що в них міститься велика кількістьхолестерину. Більшість спортсменів обмежуються 2-3 яйцями на день у вигляді яєчні на сніданок.

Протеїнова суміш

Відмінний продукт для набору м'язової маси. У суміші мінімальний змістжирів та багато білків. Таку суміш можна доповнити молоком та фруктами або додавати у вашу улюблену молочну кашу. Зазначимо, що найбільше хороші суміші- ті, які виготовлені з молока, а ось соя у складі протеїнової суміші гірше засвоюється організмом.

Інші продукти

Крупи, такі як гречка, рис, вівсянка, а також макарони з грубого помелу, чорний або зерновий хліб - це продукти, багаті корисними вуглеводами. До швидких вуглеводів можна віднести мед. У ньому міститься велика кількість вітамінів, а також фруктоза, сахароза та глюкоза. Тому не варто ним захоплюватися. Достатньо буде вживати мед на сніданок по 2-3 чайні ложки, додаючи його, наприклад, у вівсянку чи чай.

Не менш корисні і банани, які також є гарним джереломшвидких вуглеводів. Достатньо з'їсти по 2 банани до та після тренування, щоб отримати заряд бадьорості та відновити втрачену енергію. Дізнатися про інші корисні продукти, які найкраще є, закінчивши тренування, ви зможете з нашої статті.

Що потрібно їсти спортсменам

Для нарощування м'язової маси ви повинні дотримуватися наступні пропорції: 25% раціону відводиться білкам, до 15% – жири, решта – вуглеводи. Вживаючи продукти, багаті на білок, звертайте увагу на жири, тому, щоб не набрати зайва вага, намагайтеся вивчати вживані продукти максимально докладно.

Не забувайте і про чисту питну воду. Справа в тому, що нашому організму потрібно багато води для засвоєння такої кількості білків та вуглеводів, також вода розщеплює жири в організмі. А ще чиста водавиводить із організму шкідливі токсиниі допомагає швидше засвоюватись різним харчовим добавкамВи використовуєте для набору м'язової маси.

Щоденний раціон спортсмена нарощування м'язової маси, і навіть підтримки себе у формі становить до 4 тис. калорій. І ось ще невелике доповнення корисних продуктів, які повинні бути присутніми в раціоні спортсмена: це яловичина, абрикоси, яблука, ківі, чорниця, горіхи, солодка картопля, тунець, йогурт, апельсиновий сік. І насамкінець рецепт одного корисного напою.

Готуємо протеїновий коктейль

Для приготування коктейлю необхідно:

• 100 гр морозива (нежирного);
• 330 мл молока (знежиреного);
• 2 ст. л. олії горіхової;
• 1 ст. л. меду;
• 1 великий банан (бажано стиглий);
• 3 ст. л. протеїну сироваткового у порошку.

Усі інгредієнти збити за допомогою міксера чи блендера на високій швидкості. Ось і все, готовий коктейль. Такий коктейль зарядить вас бадьорістю та енергією надовго, а також відновить сили після тренування, адже в ньому міститься близько 700 калорій та корисний білок.

Якщо Ви хочете стати великим, Вам потрібно дотримуватись ось такої пропорції: близько 25% калорій повинні становити білки, зовсім небагато жирів від 10% до 15%, а все інше – вуглеводи. Вченими доведено, якщо у Вашому раціоні лише 50% вуглеводів, то зростання не буде.

Сьогодні ми ознайомимося зі списком корисних продуктів, які обов'язково повинні входити до Вашого раціону. Основа у спортивному харчуванні це, звичайно ж, білки. Їх потрібно вживати 2-2,5 г на кілограм своєї ваги. Але варто звернути увагу, що білкові продуктинайчастіше містять і жири. Тому вживаючи білки, Ви ризикуєте ожиріти. А тваринні жири відверто шкідливі для організму, а ось рослинні корисніше, але не всі. А дієта, яка націлена на нарощування м'язів повинна містити близько 4 тисяч калорій на добу, це куди більше звичайної спортивної дієти або дієти для підтримки себе у формі.

Нижче ми розглянемо список продуктів, які на наш погляд найкращі для набору м'язової маси.

	1. Яйця Напевно, найкориснішим і найлегше засвоюваним продуктом у спортивній дієтології є яйце. Причина всьому цьому, вміст у ньому білків, вуглеводів, вітаміну А, фолієвої кислоти та каротиноїдів. Багато спортсменів можуть вживати щодня кілька десятків яєць. Але не варто забувати, що в жовтку міститься холестерин, його перебір може непередбачено вплинути на Ваше здоров'я шляхом закупорки просвіту судин та формуванням бляшок холестерину. Тому оптимально варто з'їдати від одного до двох жовтків на день, а ось білок абсолютно безпечний, і з нього можна легко скласти Вашу. денну норму. Одне куряче яйцемістить 76 калорій, 6,5 г білка 0,6 вуглеводів та 5 г жирів.
	Яловичина також містить білки, необхідні для нарощування м'язів, але крім того містить цинк, залізо, ніацин і необхідні атлетам вітаміни В6 і В12. Рекомендується вибирати шматки філейної частини, де найменше жиру. Зазвичай філейка яловичини вагою в 100 г містить 199 калорій, 28 г білка, 9 г жиру і жодна грама вуглеводів.
	Однією з улюблених страв для спортсменів є вівсянка. Її переваги в тому, що вона забезпечує тіло енергією в межах 3 з половиною години після прийому, а також вівсянка живить ваше тіло високоякісними вуглеводами. Вівсянка також містить чимало рослинних білків, і корисні для серцевого м'яза, так звані, розчинні волокна. Склянка вівсянки містить 145 калорій, 5,9 г білків, 25 г вуглеводів, 2,1 г жирів, 4,5 г волокон.
	До 200 калорій міститься в одній порції макаронних виробів, це робить їх найбільш важливим продуктомдля одержання енергії. В одній порції з соусом і 100 г яловичини міститься 437 калорій, 33 г білків, 51 г вуглеводів, 11 г жирів.
	Бутерброд є найбільш універсальним та швидким способом, щоб підкріпитися та забезпечити організм вуглеводами, білками, мінералами, вітамінами та іншими корисними мікро та макроелементами. Його можна приготувати, взявши шинку чи куряче м'ясо, додати сир, прянощі, соус чи зелень. Бутерброд приготовлений з булки, 60 г курки, пару скибочок сиру, трохи помідорів, салат, болгарський перець, цибуля, гірчиця. Такий бутерброд міститиме 339 кал., 27 г білка, 40 г вуглеводів, 8 г жирів.
	Одним із самих дієтичних продуктівє курка. І не дивно, адже в ній міститься прекрасний всім необхідний білок, і що дуже важливе, майже без жиру. 100 г грудки: 165 кал., 31 г білків, немає вуглеводів, 4 г жирів.
	Цей універсальний продуктбагатий на численні поживні мікро і макроелементи. А універсальний він тим, що навіть у несезон його можна придбати у вигляді сушеного абрикоса – кураги або абрикосового компоту. Три абрикоси містять 53 калорії, 1,6 г білка, 13 г вуглеводів, 2,4 г волокон.
	Солодка картопля зазвичай смачніша і поживніша звичайної картопліВін містить велику кількість калію, бета-каротину, вітамінів В6 і С, харчових волокон. І в будь-якому випадку, якій би Ви картоплі не воліли, чи солодкий, чи звичайний, ні в якому разі не можна смажити її на жирі, це руйнує всю корисність картоплі та додає шкідливих продуктіврозпаду, які утворюються у процесі смаження.
	Ця прекрасна риба не тільки містить білки, але також багата на цінний вид жирів - Омега 3. Вчені довели, що саме Омега 3 оберігає серце спортсмена від перенапруг, а також стимулюють зростання м'язової маси спортсмена. Також можна урізноманітнити вживання цієї риби. Ви можете робити з неї салати із зеленню або різні бутерброди. Тунець у своєму соку, 100 грам: 115 калорій, 25 г білків, 1 г жирів та 0 г вуглеводів.
	Найбільш зручним продуктом для набору м'язової маси є протеїнові суміші. Дуже важливим плюсом у протеїнових сумішахє те, що в них не містяться жири або містяться, але в дуже малій кількості. Також переваги цих сумішей і те, що можна урізноманітнити їх приготування. Можна просто залити молоком і додати фрукти або просто засипати в молочну кашу. Також варто підкреслити, що найкращим видомбілків є ті, що робляться з молока, це сироватковий та казеїн, а ось соєві білкименш засвоювані. Протеїн 30 г: 100 калорій, 24 г білка, немає вуглеводів, немає жирів.
	Звичайні, начебто, яблука, дуже цінний і дуже корисний продукт. Ви неодмінно повинні мати парочку у своїй тренувальній сумці так, як яблука сповнені легкозасвоюваних вуглеводів, практично відразу підвищують рівень цукру в крові, а також багаті на мінерали та вітаміни. Одне яблуко 81 калорію, 22 г вуглеводів, 3,8 г харчових волокон.
	Кожне тренування - це стрес для організму, тому йогурт вдало вписується в список найбільш корисних продуктів для спортивного харчуваннятак, як він містить корисні лактобактерії, які регулюють та активують травлення. Йогурт повний кальцію, протеїну, жирів та вуглеводів. Так само прийом йогурту можна урізноманітнити. Від приготування фруктового салатуз йогуртом до коктейлів на основі. Йогурт, який не містить цукру, 240 г: 128 калорій, 14 г білків, 16 г вуглеводів.
	13. Ківі Цей маленький екзотичний фруктдуже незвичайний, він містить велику кількість вітаміну С. Також в ньому достатньо калію, зручні у вживанні і в них багато вуглеводів. Ківі: 47 калорій, 10,8 г вуглеводів, 2,7 г волокон.
	Піца містить вуглеводи, білки, жири. Її можна готувати вдома чи купувати у магазині. Енергетична цінність велика, але все ж таки варто вибирати піцу з низьким змістомжирів. Вона не вибаглива у приготуванні та добре підійде для набору маси. Приклад зміст енергетичної цінностіоднієї піци (140 г): 270 калорій, 26 г білків, 32 г вуглеводів, 8 г жирів.
	Такий фреш дуже зручний у приготуванні, багатий на легкозасвоювані вуглеводи, калій, вітамін С, каротиноїди та фолієву кислоту. Так, як і яблука миттєво підвищують рівень цукру на крові. В одній склянці апельсинового фрешу 105 калорій, 1,8 г білків, 24,2 г вуглеводів, сліди жирів.
	16. Чорниця Ця маленька ягідка особливо корисна для спортсменів так, як вона містить потужну антиоксидантну здатність, омолоджує, відновлює організм і відновлює зір. В одній склянці чорниці: 80 калорій, 1 г білків, 19 г вуглеводів, 1 г жирів, 4 г волокон.
	Одним із ідеального відновника після тренування є білково-вуглеводний коктейль. По-перше його зручно застосовувати, він дуже смачний, а також сприяє нарощуванню м'язової маси та компенсує енерговитрати, які Ви витрачаєте на тренуванні. Напій після тренувань, 600 г: 400 калорій, 20 г білків, 60 г вуглеводів, 9 г жирів.
	18. Горіхи Абсолютно всі горіхи є дуже корисними в помірній кількості. Горіхи не варто вживати у великій кількості так, як вони містять багато жирів. Горіхи містять вітамін Е, білки, харчові волокна, магній, мідь, фосфор, цинк, калій Смажений арахіс, 30 г: 178 калорій, 7 г білків, 6 г вуглеводів, 14 г жирів, 2 г волокон.
	І звичайно ж, найважливішим для харчування атлетів є вода. Для спортсменів, які хочуть збільшити свою м'язову масуповинні випивати приблизно 3-3,5 літрів води на день. Пояснення для прийому саме такої кількості води полягає в наступному, по-перше, для того, щоб засвоїти вуглеводи і білки, організму людини необхідна велика кількість води, по-друге, вода очищає організм від токсинів, по-третє, вода допомагає добавкам працювати з оптимальною. віддачею, а також допомагає метаболізувати жири в організмі.

Вам потрібне спортивне харчування? Потрібна консультація зі спортивного харчування? Інформація на сторінці.

Співвідношення білкового, вуглеводного та спортивного харчування для кожного виду спорту розробляється індивідуально. Здоров'я та шанси на перемогу залежать від правильно складеного меню. Вивчимо, що їдять спортсмени для підтримки своєї форми у перервах між змаганнями та під час підготовки до них.

Потреба в білках, жирах та вуглеводах

Індивідуальне меню для кожного виду спорту

Спортивні заняття діляться такі групи: на витривалість (біг і ходьба довгі дистанції, велогонки, лижі), швидкісно-силові (легка атлетика, фігурне катання, багатоборство, гімнастика), спортивні ігри (баскетбол, волейбол, футбол, хокей). Для кожної групи є рекомендації щодо кількості споживання білків, жирів та вуглеводів.

Футболістипід час тренувань харчуються калорійною нежирною їжею: кашами, макаронами твердих сортів, пісним м'ясом, рибою, горіхами, омлетом, овочевими стравами, легкими супами, фрукти, свіжі соки. Під забороною ковбасні вироби, свинина, випічка, алкоголь, жирне, гостре, солоне.

Що можна їсти перед грою: денне меню скорочується до овочевого салату, бульйону, шматочка смаженої куркита однієї страви макаронних виробів. Обов'язкова умоваприготування м'яса: воно повинно бути повністю просмажене або пропарене, щоб уникнути проблем зі шлунком. Після матчу потрібне відновлення та посилене харчування.

Лижникихарчуються переважно вуглеводною їжею. Денна калорійністьпродуктів та співвідношення поживних речовинрозраховується на 1 кілограм ваги: ​​білків – 2, жирів – 1,9, вуглеводів – 9, 5, калорій – 65.

Велосипедисти витрачають під час перегонів 5000 калорій. В організмі необхідно мати запас глікогену, необхідний для активності та витривалості. Спортсмени багато їдять вуглеводної їжі: каші, хліб, картопля, овочі, фрукти.

Під час змагань при собі має бути спеціальний напійз відвару геркулеса, шматочки цукру, препарати глюкози, курячий бульйон. Після змагань приймаються препарати відновлення глікогену в м'язах, тваринні жири замінюються рослинними.

Меню фігуриста має складатися на 15% із білків, 25% із жирів, на 60% із вуглеводів. Під час тривалих тренувань споживання білків збільшується у 2,5 рази. Перед змаганнями зменшуються навантаження для накопичення у м'язах глікогену. Після змагань потрібен період відновлення та поповнення запасу вітамінів.

Ігрові види спорту - баскетбол, волейбол, теніс припускають змінний вид навантажень: від спокою до спринту. У зв'язку з високою психологічною та фізичним навантаженням, раціон харчування повинен покривати потребу у 4800 калоріях.

Що їдять для зростання м'язів : велика кількість білка: м'ясні, рибні, молочні страви, протеїнові коктейлі. Коктейль приймають 2 рази на день, вранці та ввечері по 20 – 40 г порошку, розведеного в рідині. У день тренування – додаткові 2 рази: за 30 хвилин до тренування 20 – 40 г порошку, після тренування – 60 грам.

Дотримання правил харчування, питного режимута спортивних навантажень дозволяють надовго зберігати форму, здоров'я та конкурентоспроможність у змаганнях.