Vai jūs vēlētos zaudēt svaru? Pēc tam ņemiet vērā "dūru likumu".

Vai jūs ēdat pareizi, bet joprojām nevarat zaudēt svaru? Iespējams, galvenais nav tas, ko ēdat, bet gan patērētās pārtikas daudzums.

Lielākā daļa cilvēku nezina, kādam vajadzētu izskatīties pieņemamam porcijas izmēram. Pētījumi ir parādījuši, ka mums ir slikti noteikt, cik daudz pārtikas mums vajadzētu būt uz mūsu šķīvja, un cilvēki bieži pārvērtē porciju lielumu un nepietiekami novērtē kaloriju saturu.

Tātad, kā izdomāt, cik daudz apēst, bezgalīgi neskaitot kalorijas vai nesverot visu uz svariem?

Kā jūs nosakāt porcijas lielumu? Vecāki mēdza jautāt: “cik karotes tu liec”, un tagad mēs paši saskaramies ar šo problēmu. Zināms, ka ēdienam uz šķīvja jābūt tieši tik daudz, lai no galda nepaliktu izsalcis, bet arī nepārēstos.

Kā to panākt? Galu galā dažreiz joprojām ir grūti pretoties papildu pīrāga gabaliņam.

Eksperimentējiet

Zinātnieki no Amerikas universitātes veica eksperimentu, lai novērtētu pārtikas svaru pēc acs. Tajā bija iesaistītas divas priekšmetu grupas: ārsti un cilvēki, kas ir tālu no medicīnas.

Rezultātā tika noteikts, ka neatkarīgi no izglītības atšķirība gramu skaita novērtēšanā uz šķīvja, salīdzinot ar faktisko daudzumu, ir no 22 līdz 48%. Tas nozīmē, ka cilvēks ne vienmēr ar aci var noteikt porcijas lielumu gramos, ko viņš gatavojas ēst. No tā izrādās, ka kilokaloriju skaita aprēķins (diezgan populāra svara zaudēšanas metode) ne vienmēr ir adekvāts un atbilst reāli apēstam. Lai kā arī būtu, ne vienmēr ir vienādi svērt produktus uz virtuves svariem. Izeja no šīs problēmas bija vienkārša.

Pie kā novedīs pārēšanās?

Neviens nav pasargāts no pārēšanās. Un pārmērīga ēdiena daudzuma ēšanas gadījumā cilvēks jūt smagumu, nav noskaņots uz darbu, tiek kavēti domāšanas procesi, parādās slinkums. Jo organisms visus spēkus met, lai pārvarētu un sagremotu milzīgu daudzumu pārtikas.

Apsveriet to pārtikas sastāvdaļu sadalījumu, kas iekļuvušas kuņģa-zarnu traktā (GIT).

Cilvēkam dienā nepieciešams apmēram 1,8-2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu svara. Lietojot lielākos daudzumos, aminoskābes un polipeptīdi (olbaltumvielu sastāvdaļas) no produktiem netiks absorbēti. Bet kuņģa-zarnu traktā būs pārtikas stagnācija, sāksies sabrukšanas procesi. Var rasties aizcietējums (aizcietējums). Uz sejas ādas parādās kuņģa-zarnu trakta kustības traucējumu pazīmes. Dziedzeru darbs ir traucēts. Un tas visbiežāk noved pie iekaisuma izsitumu parādīšanās.

Citādi ir ar ogļhidrātiem un taukiem. Tos visus organisms izmanto savām vajadzībām. Tajā pašā laikā apēsto tauku un ogļhidrātu daudzums tiek sadalīts atbilstoši organisma vajadzībām. Šīs sastāvdaļas tiek izmantotas:

1) ienākošo produktu gremošana;
2) smadzeņu darbs;
3) šūnu aktivitātes pamatlīmeņa nodrošināšana (tas ir minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams dzīvības aktivitātes uzturēšanai);
4) šūnu to īpašo funkciju izpilde, kas prasa paaugstinātas enerģijas izmaksas;
5) skeleta muskuļu kontrakcijas;
6) glikogēna uzkrāšanās aknās un muskuļos.

Pēc ēdienreizes ogļhidrāti kuņģa-zarnu traktā piedzīvo daudzas izmaiņas. Galu galā tie tiek sadalīti glikozē, kas uzsūcas asinīs tievajās zarnās. Pateicoties insulīnam, tas iekļūst visās ķermeņa šūnās. Un smadzenēs, aknās un muskuļos tā uzņemšanu nosaka koncentrācijas gradients. Jo vairāk glikozes cirkulē asinīs, jo vairāk tā nonāks šajos orgānos. Ja jūs pārēdīsiet, tad glikozes daudzums krasi palielināsies, un attiecīgi palielināsies tās orgānu patēriņš. Muskuļos un aknās tiks uzkrāts glikogēns (parasti sievietes, kuras svars ir 65 kg, muskuļi satur 400 gramus glikogēna). Ja šī glikogēna ir daudz, tas sāk iekļūt tauku šūnās, no kurienes to ir ļoti grūti izvilkt.

Tas pats notiek ar taukiem. Bet, sadalot vienu gramu ogļhidrātu, atbrīvojas 9 kcal enerģijas. Olbaltumvielām un taukiem šis rādītājs ir 4,1-4,3 kilokalorijas.

Tāpēc porcijas lielumam ar pareizu uzturu jāatbilst ķermeņa vajadzībām.

Nosakiet porcijas lielumu:

I Vienkāršā metode

Vienkāršākais veids, kā noteikt nepieciešamo pārtikas svaru un tilpumu, ir "dūru likums". Kuņģa tilpums mierīgā stāvoklī (tukšā dūšā) ir vienāds ar dūri.

Lai nepārslogotu kuņģa muskuļotās sienas un nenovestu pie tā pārmērīgas aktivitātes, tajā jāieliek tieši tik daudz, cik tas iztur. Tajā pašā laikā ēšana jāpārtrauc, kad ēdiens šķīvī beidzas. Jūs nevarat ziņot sev par "vairākām dūrēm" vienā ēdienreizē. Lai to izdarītu, katlus un pannas labāk noņemt no acīm.

II Precīza metode

Ir vēl viena metode, kā noteikt apēstā ēdiena daudzumu. Viņš ir smagāks. Bet, izmantojot šo metodi, jūs varat precīzāk noteikt porcijas lielumu gramos. Jāatceras, ka:

1) pieaugušas sievietes plauksta ir vienāda ar 100 gramiem baltās gaļas (vistas vai zivs);
2) 200 g aizņem tādu pašu tilpumu kā sievietes dūre (tāds pats daudzums vienā glāzē);
3) pusi tējkarotes sīktēla lieluma (tas ir 5 grami), piemēram, cik daudz saulespuķu eļļas vajadzētu patērēt dienā;
4) 10 g ievieto ēdamkarote (divu īkšķu naglu laukums);
5) saujā vienas plaukstas ir divas ēdamkarotes šķidruma; te liek arī porciju salātu, putras, makaronus.

1) proteīna pārtikai jābūt plaukstas izmēram;
2) veģetārs šķīvis (augļi, dārzeņi, salāti bez mērces) var būt dūres lielumā;
3) daļa, kas krīt uz saliktajiem ogļhidrātiem, ir vienāda ar vienu plaukstu;
4) divas īkšķa falangas ir vienādas ar tauku daudzumu uz šķīvja.

Lai zaudētu svaru nekaitējot veselībai un tajā pašā laikā neizjustu badu, ir jāsamazina pārtikas enerģijas atdeve par 500 kcal. Pamatojoties uz šiem aprēķiniem, cilvēkam ir nepieciešama diena: trīs plaukstas (divas olbaltumvielas un viens ogļhidrāts), trīs dūres un viena īkšķa falanga. Lai remdētu izsalkuma sajūtu, var palielināt dārzeņu porciju.

secinājumus

Pareizi noteikt ēdiena porcijas lielumu bez svariem ir vienkārši. Šim nolūkam jums ir vajadzīgas tikai rokas. Kuru metodi izmantot, ir atkarīgs no indivīda vēlmēm. Vienīgais izplatītais ir tas, ka pārēšanās slikti ietekmē ķermeņa stāvokli un cilvēka veselību kopumā.

Šis ir vienkāršs veids, kā noteikt atbilstošo porcijas lielumu pamata pārtikas produktiem un to izskatu saistībā ar jūsu rokas izmēru.

Gaļas porcijas lielums - plauksta

Gaļas porcijai jābūt plaukstas izmēram (neskaitot pirkstus).

Fotoattēlā redzamais steiks sver aptuveni 100 gramus un ir aptuveni kāršu kaviņa biezumā. Šāda lieluma olbaltumvielu porciju var uzņemt katrā ēdienreizē, un mums ir jāsadala olbaltumvielu patēriņš visas dienas garumā, jo mēs to labāk apstrādājam mazās porcijās. Tomēr nevajadzētu patērēt vairāk par 500 gramiem sarkanās gaļas nedēļā, un labāk izvēlēties citus olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis un pākšaugus.

Balto zivju porcija - visa roka

Baltajās zivīs, piemēram, mencās, pikšā vai pollakā, ir maz tauku un kaloriju, tāpēc porcija var būt tikpat liela, cik liela ir jūsu smērējamā otiņa (apmēram 150 grami un 100 kalorijas).

Baltā zivs satur nelielu daudzumu omega-3 un ir labs selēna avots, kas ir svarīgs imūnsistēmai un veseliem matiem un nagiem.

Taukainas zivs porcija - palma

Tāpat kā gaļai, arī treknām zivīm, piemēram, lasim, makrelei vai sardīnēm, jābūt aptuveni jūsu plaukstas izmēram. Taukaina zivs fileja sver aptuveni 100 gramus un satur aptuveni 200 kalorijas. Viena porcija nedēļā nodrošinās jums pietiekami daudz omega-3 taukskābju.

Salātu porcija, teiksim, Spinātu - divas saujas

Tik daudz neapstrādātu spinātu vienam cilvēkam nepieciešams vienai (80 gramiem) no 5 ikdienas ieteicamajām dārzeņu porcijām. Tāds pats porcijas lielums derēs arī citām salātu lapām.

Dārzeņi ir jāēd katrā ēdienreizē, un nevis dažas lapas, bet praktiski viss iepakojums.

Ogu pasniegšana - divas plaukstas

Viena no 4 porcijām augļu dienā ir sauja ogu, kas ietilpst jūsu plaukstā.

Šāds ogu daudzums satur aptuveni 90 kalorijas, bet citos augļos, piemēram, vīnogās, ir vairāk cukura un aptuveni 161 kalorija.

Dārzeņu porcija - sažņaugtas dūres

Vienai no piecām dārzeņu porcijām (80 grami) dienā jābūt vismaz jūsu dūres izmēram. Ir arī svarīgi savā uzturā tiekties pēc daudzveidīgiem dārzeņiem un ēst dažādu krāsu dārzeņus. Dārzeņiem vajadzētu aizņemt pusi no jūsu šķīvja.

Makaronu porcija dienā - sažņaugta dūre

Šāds makaronu daudzums šķiet ļoti mazs, taču vārot makaroni palielināsies. Šī porcija satur 75 gramus un 219 kalorijas. Arī nevārītu rīsu porcijai jābūt dūres lielumā.

Ogļhidrātiem, kas ir svarīgi enerģijas uzturēšanai, un šķiedrvielām vajadzētu aizņemt ceturto daļu no jūsu šķīvja (proteīniem vēl vienu ceturtdaļu un dārzeņiem pusi).

Papildu kalorijas pievienos mērci.

Riekstu porcija dienā - viena plauksta

Rieksti un sēklas ir laba uzkoda, tie ir sātīgi un satur sirdij veselīgos nepiesātinātos taukus, lai gan tie ir daudz kaloriju. Laba porcija ir tā, ko var turēt plaukstā. Tāpēc mēģiniet ēst riekstus un sēklas atsevišķi, nevis vairākus vienlaikus.

Kartupeļu porcija - dūre

Ogļhidrātu porcijai vajadzētu būt aptuveni 200 kalorijām sievietēm un 250 kalorijām vīriešiem.

Viens 180 gramu kartupelis satur aptuveni 175 kalorijas, bet cepts kartupelis var būt divreiz vairāk, tāpēc to var sadalīt uz diviem.

Ja jūs necenšaties zaudēt svaru, varat ēst nedaudz lielāku porciju.

Ēdienu porcijas dienā

Sviests - īkšķa gals

Jebkurai tauku daļai, tostarp sviestam, augu eļļai, zemesriekstu sviestam, jābūt ne vairāk kā tējkarotei vai īkšķa gala izmēram no locītavu locītavas līdz nagu galam. Kopumā dienā nedrīkst būt vairāk par 2-3 porcijām tauku.

Šokolāde - rādītājpirksts

Šokolādes gabals rādītājpirksta lielumā (20 grami) satur aptuveni 100 kalorijas un ir piemērots kārums.

Siers - divi pirksti

Siera porcijai, kas sver 30 gramus, jāatbilst divu pirkstu garumam un dziļumam. Tas satur apmēram 125 kalorijas un nodrošina jūs ar trešdaļu no ieteicamā kalcija daudzuma. Rīvēta siera porcija var būt jūsu dūres lielumā.

Kūka - divi pirksti

Kūkas šķēlei jābūt divus pirkstus garai un platai (viens gals var būt nedaudz platāks, ja griežat ar ķīli). Šī porcija satur aptuveni 185 kalorijas un ir pieņemama kā gardums.

Papildus informācija - Kādam jābūt ēdiena porcijas izmēram

Visu veidu gaļa (visbiežāk lietotā liellopu gaļa, cūkgaļa, putnu gaļa), kā arī zivis jālieto uzturā daudzumā, kas nepārsniedz 150 gramus.

Ja mēs runājam par kotletēm un steikiem, tad ārēji šī porcija izskatās kā 3 kāršu klāji, kas ir tikpat biezi kā plauksta.

Gaļas porciju enerģētiskās vērtības ziņā var aizstāt ar vienu olu, 130 gramiem pupiņu vai 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta.Viena ola skaitās viena porcija.

Termins porcija gatavu makaronu, griķu, auzu pārslu un prosas putrai nozīmē 250 gramus (maza krūzīte). Tāpēc, gatavojot brokastīs iecienītākās auzu pārslas, pārlejot porciju pārslu ar pienu vai verdošu ūdeni, kontrolējiet, cik daudz sātīgas brokastis nonāk jūsu organismā. Ražotāji iesaka izdzert vienu glāzi sausā maisījuma, savukārt uztura speciālisti piekrīt, ka porcijas jāierobežo līdz ¾ tases. Ja pārslas ir piepildītas ar pienu, to daudzums jāsamazina līdz ½ tasei. Bet, protams, izvēloties ēdiena porcijas lielumu brokastīm, jāņem vērā, vai svars ir normāls, vai arī cenšaties notievēt.

Izņēmums no "lielās" ģimenes ir rīsi, ieteicamā patēriņa daļa būs 100 grami.

Attiecībā uz maizes izstrādājumiem labāk ir dot priekšroku pilngraudu maizei ne vairāk kā viena gabala 1 centimetra biezumā. Mazai maizītei, vienai pankūkai, kūciņai vai pīrāgam ir līdzīgs uzturvielu saturs.

Dārzeņu dienas deva ir 3-5 porcijas, augļu - 2-4 porcijas.

Izvēloties augļus, īpašu uzmanību pievērsiet saldajiem augļiem, to skaits jāsamazina. Šai kategorijai ir normas: viens banāns vai viens apelsīns, neliela melones vai arbūza šķēle, ½ tase ogu vai konservētu augļu, ¼ glāzes žāvētu augļu.

Nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus, jo to augstā kaloriju satura dēļ organismā nevajadzētu iekļūt vairāk par 30 gramiem - maza bērna saujiņai.

Jākontrolē arī augu eļļas un tauki, ko pievienojam salātiem. Lai samazinātu to patēriņu uz vienu eļļas pudeli, labāk ir uzstādīt smidzinātāju, tad var ievērot dienas normu 1 tējkarote.

Konditorejas izstrādājumi ir mūsu figūru galvenais ienaidnieks. Mīļākais vasaras našķis – saldējums tā daudzumā nedrīkst pārsniegt tenisa bumbiņas izmēru. Citi saldumi pilnībā jāizslēdz no uztura.