Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang gadis untuk menurunkan berat badan. Kalori apa yang harus dikonsumsi untuk kesehatan dan sosok cantik. Video: Kebutuhan kalori harian
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?Sekarang setiap wanita, dan bahkan pria, tahu bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda makan.
Pertama, mari kita ingat apa yang Anda dengar berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari? kepada orang rata-rata. Jika Anda lupa, saya akan mengingatkan Anda: diyakini bahwa asupan kalori harian untuk wanita adalah dari 2100 hingga 3000 kkal; untuk pria - dari 2600 hingga 3200 kkal. Tarifnya tergantung pada jenis kelamin, usia, dan jenis aktivitas Anda.
Tetapi angka-angka ini jelas dilebih-lebihkan.
Mari kita hitung lebih akurat berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan. Kami menggunakan rumus Muffin-Jeor untuk ini. Diyakini bahwa ini adalah salah satu formula paling akurat.
1. Hitung laju metabolisme basal (RO) - ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan hidup dalam keadaan istirahat total.
Pertukaran utama untuk wanita dihitung sesuai dengan rumus: OO \u003d 9,99 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia - 161
Pertukaran utama untuk pria dihitung dengan rumus: OO \u003d 9,99 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia + 5
2. Hitung konsumsi kalori total (OR), untuk ini kita kalikan laju metabolisme basal (OO) dengan koefisien aktivitas.
- Dengan gaya hidup menetap, koefisien aktivitas adalah 1,2.
- Dengan sedikit aktivitas (olahraga 1-3 hari seminggu), koefisien aktivitasnya adalah 1,375.
- Dengan rata-rata aktivitas (berolahraga 3-5 hari seminggu), koefisien aktivitas adalah 1,55.
- Dengan aktivitas tinggi (olahraga 6-7 hari seminggu), koefisien aktivitas adalah 1,725.
- Dengan aktivitas sangat tinggi (olahraga aktif setiap hari, aktivitas fisik tinggi di tempat kerja, latihan dua kali sehari), koefisien aktivitasnya adalah 1,9.
Mari kita hitung laju metabolisme basal (BMR) seorang wanita berusia 35 tahun, tinggi 170 cm, berat 68 kg, bekerja di kantor.
OO \u003d 9,99 * 68 kg + 6,2 * 170-4,92 * 35-161 \u003d 1400 kkal.
Mari kita hitung total pengeluaran kalori (OR).
ATAU \u003d OO * 1.2 \u003d 1400 * 1.2 \u003d 1680 kkal.
Artinya, untuk dapat hidup dan bekerja secara normal, seorang wanita harus mengonsumsi makanan dengan kandungan kalori total 1680 kkal setiap hari. Bisa dikatakan dengan cara lain, kita mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan seorang wanita - pekerja kantoran, 35 tahun, tinggi 170 cm, berat 68 kg, agar tidak menambah berat badan.
Dan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi wanita ini per hari untuk menurunkan berat badan?
Untuk mengurangi berat badan, para ahli menyarankan untuk mengurangi total kandungan kalori sebesar 10-20%, yaitu, kalikan kandungan kalori harian dengan 0,9 atau 0,8.
Memilih 1500 kalori sehari, seorang wanita akan menurunkan berat badan, tetapi agak lebih lambat daripada jika dia memilih 1300. Pada saat yang sama, Anda tidak dapat secara drastis mengurangi kalori harian agar tidak memperlambat metabolisme Anda.
Dan berapa kalori yang harus dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan seorang wanita berusia 45 tahun, tinggi 168 cm dan berat 83 kg, jika dia bekerja sebagai pelukis rumah?
OO \u003d 9,99 * 83 kg + 6,2 * 168-4,92 * 45-161 \u003d 1488 kkal.
ATAU \u003d OO * 1,55 \u003d 1488 * 1,55 \u003d 2306 kkal. Jadi, agar tidak sembuh, seorang wanita membutuhkan 2.300 kkal.
Dan untuk menurunkan berat badan, 2300 * 0,8 \u003d 1840 kkal.
Tuliskan rumus di buku catatan dan hitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa jumlah kalori minimum yang dapat Anda potong dari diet Anda tanpa pengawasan dokter adalah 1200.
Atau mungkin Anda ingin menjadi lebih baik? Dengan bantuan rumus Muffin-Jeor, Anda dapat membuat perhitungan seperti itu. Tambahkan 10% ke PR Anda, atau kalikan PR Anda dengan 1.1.
Faktanya, semua orang mengerti bahwa konsep ini agak ambigu dan tergantung pada banyak faktor, seperti berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas. Untuk setiap orang, tarif ini dapat dihitung.
Kebutuhan kalori harian minimum
Ada beberapa rumus untuk perhitungan yang akurat. Yang pertama untuk wanita:
- berat dalam kilogram harus dikalikan dengan 10;
- kalikan tinggi dalam sentimeter dengan 6,25;
- kalikan usia dengan 5;
- kemudian tambahkan yang kedua ke angka pertama, lalu kurangi yang ketiga dan dikurangi 161.
Misalnya, untuk seorang wanita berusia 25 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi 170 cm, perhitungannya akan terlihat seperti ini:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Ini adalah jumlah kalori minimum yang harus dikonsumsi seorang wanita per hari. Artinya, energi ini dihabiskan untuk proses metabolisme dalam tubuh, yang berarti bahwa norma harian tidak boleh lebih rendah dari angka ini untuk fungsi tubuh yang sehat.
Untuk pria, perhitungannya, dengan pengecualian bahwa pada akhirnya Anda tidak perlu mengurangi 161, tetapi menambahkan 5. Misalnya, untuk pria berusia 35, dengan berat 110 kg dan tinggi 180 cm, perhitungannya akan terlihat seperti ini:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Dengan demikian, masing-masing dari kita di rumah dapat menghitung berapa banyak energi yang dihabiskan untuk melayani tubuhnya, bahkan jika seseorang sedang beristirahat. Perhitungan ini memberikan jawaban atas pertanyaan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Norma harian adalah metabolisme, yang dihitung sesuai dengan rumus di atas, dan tingkat aktivitas fisik, dan masing-masing memilikinya sendiri.
tergantung gaya hidup
Sekarang perlu untuk menentukan berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang untuk metabolisme dan aktivitas fisiknya. Ini akan membantu Anda menghitung secara kasar berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk mempertahankan berat badan mereka pada tingkat yang sama.
Jadi, perhitungan sebelumnya harus dikalikan dengan koefisien:
- 1,2 - untuk;
- 1,375 - bagi mereka yang aktivitasnya tidak aktif, tetapi ada tempat untuk berolahraga hingga 3 kali seminggu;
- 1,55 - dengan aktivitas rata-rata, misalnya, berolahraga 5 kali seminggu dan pekerjaan kantor;
- 1.725 - untuk atlet dan mereka yang pekerjaannya terkait dengan aktivitas fisik;
- 1.9 - dengan pekerjaan fisik sehari-hari yang berat.
Dengan demikian, pertukaran utama harus dikalikan dengan koefisien yang mencirikan gaya hidup saat ini seakurat mungkin. Jumlah kilokalori yang dihasilkan diperlukan untuk menjaga berat badan.
Cara lain untuk menghitung
Ada beberapa metode lain untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga berat badan. Misalnya, rata-rata setiap orang mengkonsumsi sekitar 1 kkal per kilogram berat badan mereka setiap jam. Oleh karena itu, untuk menghitung minimum harian, berat harus dikalikan dengan 24.
Misalnya, untuk wanita dengan berat 70 kg, sekitar 1680 kkal harus dikonsumsi. Tetapi di sini tingkat aktivitas fisik tidak diperhitungkan, jadi metode pertama lebih akurat dan objektif.
Membuat buku harian
Tetapi ada cara paling pasti untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari secara individual. Hal ini dapat dilakukan melalui observasi, yaitu selama beberapa hari Anda harus membuat buku harian makanan.
Misalnya, selama 10 hari Anda perlu mencatat semua makanan yang dikonsumsi, kandungan kalori dan volumenya. Ini asalkan bobotnya ada di tempatnya. Setelah waktu yang dijadwalkan berlalu, Anda perlu menghitung rata-rata berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Perhitungan menurut skema ini dapat dianggap seakurat mungkin, karena tubuh adalah individu, dan tingkat metabolisme berbeda untuk setiap orang.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?
Karena masalah kelebihan berat badan sangat akut saat ini, perhatian harus diberikan pada masalah ini. Sungguh, berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan? Jika Anda tahu pasti metabolisme dasar Anda, yaitu jumlah energi yang saat ini disuplai dengan makanan dan berkontribusi untuk mempertahankan berat badan.
Ahli gizi tidak merekomendasikan pengurangan tajam kandungan kalori dari makanan sehari-hari, maksimal 10%. Jika Anda tidak mematuhi aturan ini, maka Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan, kesejahteraan memburuk. Artinya, tubuh masuk ke mode hemat energi, metabolisme melambat, akibatnya, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Masalah penurunan berat badan harus didekati dengan bijak. Mempermudah mereka yang memimpin untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Di sini Anda dapat dengan jelas melihat apa yang dapat dengan mudah dikeluarkan dari diet atau diganti dengan makanan rendah kalori.
Cara mendistribusikan kalori dengan benar
Pertama, Anda perlu belajar bahwa energi memberi kita tiga elemen utama - protein, lemak, dan karbohidrat. Sangat tidak mungkin untuk menolak salah satu dari mereka, karena setiap elemen memainkan peran penting dalam fungsi tubuh manusia, penurunan berat badan yang sehat tidak mungkin tanpa mereka.
Misalnya, lemak tidak hanya sebagai sumber energi, tetapi juga diperlukan untuk mengangkut nutrisi ke sel-sel dalam tubuh. Protein adalah bahan bangunan, tanpa itu tidak mungkin untuk membentuk jaringan otot dan menurunkan berat badan, masing-masing. Karbohidrat diubah menjadi energi, yang diperlukan untuk kinerja normal manusia.
Diet harian harus mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dengan rasio persentase berikut 20/50/30. Tapi di sini penting untuk mengetahui nutrisi mana yang kita butuhkan setiap hari, karena beberapa makanan harus dihilangkan sepenuhnya untuk menurunkan berat badan.
Kalori baik dan buruk
Yang paling penting bukan hanya berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan, tetapi dari mana asalnya. Kita berbicara tentang kalori "buruk" dan "baik". Ini, tentu saja, definisi kiasan, pada kenyataannya, Anda perlu memahami dengan benar produk mana yang mengandung energi yang dikonsumsi segera, dan mana yang disimpan sebagai cadangan.
Misalnya, karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan semua makanan yang mengandungnya, termasuk buah-buahan. Mereka tidak jenuh, tetapi diperlukan untuk fungsi otak, dalam jumlah yang wajar. Artinya, orang yang terlibat dalam kegiatan intelektual harus mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam bentuk alami mereka - madu, buah-buahan. Karbohidrat kompleks adalah sayuran dan sereal, jenuh untuk waktu yang lama dan membawa manfaat maksimal, oleh karena itu disarankan untuk memakannya setiap hari.
Hal yang sama berlaku untuk lemak, yang paling bermanfaat adalah nabati, dan hewani tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh. Karena itu, diet harus mengandung minyak nabati, ada dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat.
Kalori apa yang harus dikonsumsi untuk kesehatan dan sosok cantik?
Sekarang poin kuncinya adalah berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan dan dari mana mereka harus diambil. Lagi pula, Anda dapat, misalnya, makan 1500 kkal dengan sayuran, buah-buahan dan sereal dan pada saat yang sama merasa hebat dan menurunkan berat badan, atau makan lebih sedikit makanan cepat saji, kue-kue, dan makanan tidak sehat lainnya dalam hal kalori dan pada saat yang sama bertambah berat badan dan menambah lemak tubuh.
Moralnya adalah penting untuk tidak hanya menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan, tetapi juga untuk menghilangkan produk yang tidak perlu yang tidak membawa manfaat apa pun darinya. Ini hanya dapat dilakukan jika Anda melihat dengan jelas segala sesuatu yang telah dimakan akhir-akhir ini. Banyak yang mengeluh bahwa mereka makan sangat sedikit dan pada saat yang sama tidak menurunkan berat badan. Penolakan untuk makan bukanlah jalan keluar, Anda perlu makan sebanyak mungkin agar tidak mengalami tetapi tidak makan berlebihan.
Cara menurunkan berat badan tanpa pengorbanan
Jadi, jika Anda menentukan seakurat mungkin berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari, maka Anda dapat dengan mudah membuat program makan sehat untuk diri sendiri. Tidak akan sulit untuk menemukan kandungan kalori dari setiap produk atau informasi ini dapat ditemukan pada kemasannya. Anda tidak perlu melakukan diet dan membatasi diri dalam nutrisi, cukup beralih ke makanan sehat dan sehat: sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, daging dan ikan, makanan laut.
Sekarang kita dapat menyimpulkan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Norma harian untuk masing-masing adalah individu, cukup untuk menentukannya sendiri, setelah itu Anda dapat menyesuaikan menu Anda. Dan pada saat yang sama, tidak perlu menghubungi spesialis, kecuali, tentu saja, penyebab kelebihan berat badan dikaitkan dengan kekurangan gizi. Namun sebaiknya jangan terlalu banyak mengurangi kalori, proses penurunan berat badan berlangsung lama dan tidak boleh melebihi 1,5 - 2 kg per minggu.
Orang modern ingin menjadi langsing dan memperhatikan sosok mereka dengan segala cara yang mungkin. Bagaimanapun, penampilan seseorang dapat mengatakan banyak tentang dia. Jika dalam hal pakaian semuanya jauh lebih sederhana, satu hari sudah cukup untuk mengubah gaya Anda secara radikal, jika saja ada uang dan keinginan untuk ini, maka angkanya diperbaiki lebih lama dan lebih sulit. Dibutuhkan orang berbulan-bulan, jika tidak bertahun-tahun, untuk menurunkan berat badan ekstra itu dan menata tubuh mereka. Tapi itu sangat berharga. Anda sendiri akan melihat bahwa orang akan mulai memperlakukan Anda secara berbeda, dengan lebih banyak rasa hormat dan perhatian. Jika seseorang memiliki sosok yang langsing dan bugar, maka kemungkinan besar dia sangat rajin, terarah dan selalu mencapai tujuannya. Jika seseorang telah memulai penampilannya, maka, mungkin, dia memiliki sikap yang mirip dengan yang lainnya, termasuk bisnis. Meskipun ini tidak berlaku untuk semua orang, terkadang tidak ada cukup waktu dan energi untuk pergi ke gym. Kesimpulan apa yang orang lain buat tentang Anda?
Banyak wanita dan pria juga sering bertanya-tanya berapa banyak kalori yang mereka butuhkan untuk makan per hari untuk menurunkan berat badan. Dan sungguh, berapa banyak? Ada pendapat bahwa untuk wanita asupan kalori harian adalah 2100-3000 kkal, dan untuk pria sedikit lebih banyak - 2600-3200 kkal, tetapi apakah ini benar? Jika Anda memercayai pernyataan ini, ternyata semua orang memiliki tinggi, berat, dan gaya hidup yang kurang lebih sama. Bisakah ini? Tentu saja tidak! Indikator-indikator ini hanya perkiraan, yang pada tingkat tertentu cocok untuk kebanyakan orang.
Mari kita mulai dengan menghitung BX- konsumsi energi tubuh, diperlukan untuk mempertahankan kehidupan dalam keadaan istirahat total. Untuk melakukan ini, kami menggunakan rumus berikut:
Untuk wanita: OO = 9,99 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia - 161
Untuk pria: OO \u003d 9,99 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia + 5
Karena kita masih memiliki blog wanita, sebagai contoh, mari kita ambil seorang gadis berusia 30 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat 60 kg. Sekarang mari kita masukkan nilai-nilai ini ke dalam rumus kita:
OO \u003d 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 599,4 + 1062,5 - 147.6 - 161 \u003d 1353,3 kkal
Ternyata 1353,3 kkal perlu dikeluarkan oleh seorang gadis berusia 30 tahun dengan tinggi 170 dan berat 60 untuk tetap dalam keadaan istirahat, tetapi di mana kita menemukan seorang gadis yang akan berbaring di rumah dengan nyaman? kondisi sepanjang hari dan tidak melakukan apa-apa lagi? Tidak ada. Setiap orang melakukan sesuatu di siang hari. Oleh karena itu, nilai yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien tertentu:
- gaya hidup menetap - sebesar 1,2;
- aktivitas rendah (berolahraga 1-3 kali seminggu) - sebesar 1,375;
- aktivitas rata-rata (melakukan olahraga 3-5 kali seminggu) - sebesar 1,55;
- aktivitas tinggi (berolahraga 6-7 kali seminggu) - sebesar 1,725;
- aktivitas yang sangat tinggi (olahraga harian, aktivitas fisik di tempat kerja) - sebesar 1,9.
1353,3 * 1,375 = 1860 kkal
Artinya, gadis kami membutuhkan 1860 kkal per hari untuk merasa normal, bekerja dan berolahraga 2-3 kali seminggu. Tetapi bagaimanapun juga, dia tertarik pada berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan, dan ini adalah nilai yang sama sekali berbeda, yang seharusnya kurang dari yang kami hitung dengan Anda di atas. Karenanya lahirlah kebenaran utama: jumlah kalori yang terbakar harus melebihi jumlah yang dikonsumsi . Dalam kondisi apa pun, Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan, tidak peduli seberapa besar Anda menginginkannya.
Pada prinsipnya, kita sudah memiliki gadis yang benar-benar ramping: dengan tinggi 170, beratnya hanya 60. Tetapi setiap orang memiliki pandangan berbeda tentang cita-cita kecantikan. Jika dia ingin menurunkan beberapa kilogram lagi, biarkan dia menjatuhkannya, kami tidak akan mengganggunya, tetapi, sebaliknya, kami akan membantu.
Jadi, berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Menurut banyak diet, cukup mengkonsumsi 700-1000 kkal per hari, tetapi kami tidak ingin membahayakan tubuh kami, yang berarti kami tidak akan berpegang pada angka-angka ini. Ahli gizi berpengalaman mengatakan bahwa nilai minimum untuk rata-rata orang yang ingin menurunkan berat badan ekstra harus setidaknya 1300-1500 kkal per hari. Nah, angka ini juga sangat mendekati. Untuk setiap orang, asupan kalori harian dihitung secara ketat secara individual, kami telah menemukan ini. Para ahli merekomendasikan untuk mengurangi angka ini sebesar 20 persen untuk memulai proses penurunan berat badan. Dalam kasus gadis kami, kami mendapatkan nomor berikut:
1860 * 0,8 = 1488 kkal
Dengan perhitungan matematis sederhana, kami sampai pada kesimpulan bahwa gadis kami perlu mengurangi asupan kalori hariannya sebesar 372 kkal, sambil membiarkan tingkat aktivitasnya tidak berubah untuk menurunkan berat badan. Anda tentu saja dapat mengurangi angka ini lebih dari 20 persen, tetapi yang terpenting, jangan berlebihan. Anda seharusnya tidak merasa sakit atau pusing di siang hari. Jika ini terjadi, maka Anda perlu menambah asupan kalori harian Anda. Juga, jangan lupa untuk mengurangi asupan harian secara bertahap, sekitar 50 kkal per hari.
Jumlah kalori Apa yang harus Anda makan setiap hari tergantung pada banyak faktor. Konsumsi energi harian seseorang tergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, gaya hidup, dan kesehatan umum. Pria 6'2" yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita yang tidak banyak bergerak.
Para peneliti di Universitas Purdue telah menemukan bahwa bahkan cara Anda makan memengaruhi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Semakin lama Anda mengunyah makanan, semakin baik akan diserap dan, karenanya, semakin banyak kalori yang akan disimpan tubuh.
Asupan kalori harian yang direkomendasikan bervariasi di seluruh dunia. Menurut National Health Service (NHS) di Inggris, pria dewasa dengan berat badan rata-rata membutuhkan sekitar 2500 kalori per hari untuk menjaga berat badannya tetap konstan, sementara seorang wanita membutuhkan 2000 kalori. Pihak berwenang AS telah merekomendasikan 2.700 kalori per hari untuk pria dan 2.200 kalori. untuk seorang wanita. Fakta menarik adalah bahwa di Inggris, di mana orang rata-rata lebih tinggi daripada orang Amerika, asupan kalori harian yang direkomendasikan lebih rendah. Tingkat kelebihan berat badan dan obesitas di antara orang dewasa dan anak-anak di AS secara signifikan lebih tinggi daripada di Inggris.
Layanan Kesehatan Nasional (NHS) menekankan bahwa orang perlu fokus pada makan sehat, diet seimbang, aktivitas fisik, dan jumlah kalori yang terbakar per hari daripada menghitung kalori.
Menurut Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (FAO), jumlah minimum kalori untuk rata-rata orang per hari di seluruh dunia adalah sekitar 1.800 kilokalori.
Selama dua puluh tahun terakhir, gula telah ditambahkan ke semakin banyak makanan yang kita konsumsi secara aktif. Sayangnya, label di AS dan Eropa tidak mencantumkan informasi rinci tentang berapa banyak gula dalam produk tertentu. Dr. Aseem Malhotra, seorang ahli jantung, menulis dalam British Medical Journal pada Juni 2013 bahwa jumlah gula tambahan dalam makanan dan minuman hampir tidak mungkin dihitung oleh konsumen.
Waktu makan Anda sama pentingnya dengan jumlah kalori yang Anda makan. Sarapan besar membantu mengembalikan berat badan Anda ke normal atau mempertahankannya, para peneliti dari Universitas Tel Aviv yang diterbitkan dalam jurnal medis. Mereka mengklaim bahwa satu sarapan besar sekitar 700 kalori sangat ideal untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi. Pemimpin tim Profesor Daniela Jakubowicz menambahkan: "Ketika kita makan makanan kita sangat penting, seperti apa yang kita makan dan berapa banyak kalori yang terkandung dalam makanan kita."
Apa perbedaan antara kalori dan kilokalori?
Dalam istilah ilmiah, satu kilokalori sama dengan 1000 kalori. Namun, dalam bahasa Inggris, istilah "kalori" dan "kilokalori" telah menjadi begitu bebas digunakan sehingga mereka secara praktis menggabungkan artinya. Dengan kata lain, dalam banyak kasus, kalori dan kilokalori memiliki arti yang sama.
kkal adalah jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kg air dari 15° menjadi 16° Celcius pada tekanan 1 atm.
« kalori kecil" mengacu pada istilah ilmiah tradisional "kalori", yaitu seperseribu kilokalori.
Secara internasional, sebagian besar negara berbicara tentang energi makanan dalam kJ (kilojoule). 1 kkal (kilokalori) = 4,184 kJ.
Ukuran Porsi
Di negara-negara industri dan berkembang, orang mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak daripada yang mereka butuhkan. Saat ini, ukuran porsi, baik di restoran katering maupun di perusahaan kelas atas, jauh lebih besar dari sebelumnya.
Tubuh manusia dan penggunaan energi
Dibutuhkan banyak energi bagi tubuh manusia untuk tetap hidup. Sekitar 20% energi yang kita gunakan untuk metabolisme otak. Juga, energi dihabiskan saat istirahat untuk sirkulasi darah dan pernapasan.
Jika lingkungan menjadi dingin, maka tubuh kita mulai memproduksi lebih banyak panas untuk menjaga suhu tubuh tetap konstan. Ketika kita berada di lingkungan yang hangat, kita membutuhkan lebih sedikit energi.
Tubuh kita juga membutuhkan energi mekanik untuk otot rangka kita untuk mempertahankan postur dan bergerak.
Respirasi, khususnya respirasi seluler, mengacu pada proses metabolisme di mana tubuh memperoleh energi dari reaksi oksigen dengan glukosa untuk membentuk karbon dioksida, air, dan energi ATP. Seberapa benar energi dari pernapasan diubah menjadi energi fisik (mekanik) tergantung pada jenis makanan yang dimakan, serta pada aktivitas fisik yang digunakan - aerobik atau anaerobik.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari?
Persamaan Harris-Benedict, juga dikenal sebagai prinsip Harris-Benedict, digunakan untuk memperkirakan BMR (tingkat metabolisme basal) dan kebutuhan harian seseorang. Total BMR seseorang dikalikan dengan angka lain yang mewakili tingkat aktivitas fisik mereka. Jumlah yang dihasilkan adalah tunjangan kalori harian yang direkomendasikan orang tersebut untuk mempertahankan berat badan mereka.
Persamaan ini memiliki keterbatasan. Itu tidak memperhitungkan massa otot setiap orang - orang yang sangat berotot membutuhkan lebih banyak kalori, bahkan saat beristirahat.
Cara menghitung BMR Anda:
- Pria dewasa:
- 66,5 + (13,75 x kg berat badan) + (5,003 x tinggi dalam cm) - (6,755 x usia) = BMR;
- 66 + (6,23 x pon berat badan) + (12,7 x tinggi dalam inci) - (6,76 x usia) = BMR.
- Wanita dewasa:
- 55,1 + (9,563 x kg berat badan) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) - (4,676 x usia) = BMR;
- 655 + (4,35 x kg berat badan) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x usia) = BMR.
Aplikasi tingkat aktivitas fisik untuk merumuskan persamaan:
- Gaya hidup menetap - jika Anda melakukan sedikit atau tidak berolahraga sama sekali.
- Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,2.
- Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,375.
- Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,55.
- Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1.725.
- Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,9.
Berapa berat yang harus saya timbang?
Seperti berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, berat badan ideal Anda tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, kepadatan tulang, rasio otot-lemak, dan tinggi badan.
- BMI (Body Mass Index) - Ada yang mengatakan BMI adalah indikasi yang baik tentang berapa banyak Anda harus menimbang. Namun, BMI tidak memperhitungkan massa otot. Seorang pelari cepat juara Olimpiade dengan berat 200 pon (sekitar 91 kilogram) dan 6 kaki (sekitar 1m 83 cm) tanpa kelebihan berat badan memiliki BMI yang sama dengan orang malas yang kelebihan berat badan dengan tinggi yang sama.
- Rasio Pinggang-Pinggul - Pengukuran ini menunjukkan bahwa berat badan ideal Anda harus sesuai dengan BMI Anda. Namun, rasio pinggang-pinggul tidak mengukur total lemak tubuh seseorang (rasio otot terhadap lemak) dan juga terbatas.
- Rasio pinggang terhadap tinggi - hari ini metode untuk menentukan berat badan ideal ini adalah yang paling terjangkau. Hal ini disampaikan oleh Dr Margaret Ashwell, mantan Direktur Ilmiah Yayasan Nutrisi Inggris pada Kongres Obesitas ke-19 di Lyon, Prancis pada 12 Mei 2012. Ini adalah perhitungan yang cukup sederhana yang bahkan dapat digunakan oleh non-profesional.
Tim Dr. Ashwell telah menemukan bahwa menjaga lingkar pinggang Anda kurang dari setengah tinggi badan Anda dapat membantu meningkatkan umur setiap orang di dunia."
Jika Anda pria dewasa dengan tinggi 6 kaki (183 cm) - pinggang Anda tidak boleh melebihi 36 inci (91 cm).
Jika Anda seorang wanita dewasa 5'4" (163 cm), lingkar pinggang Anda tidak boleh melebihi 32" (81 cm).
Anda dapat memperkirakan lingkar pinggang Anda sesuai dengan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Anda harus menempatkan pita pengukur di tengah jarak dari tulang rusuk bawah ke puncak iliaka.
Cukup menghitung kalori, mengabaikan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda, tidak dapat menghasilkan kesehatan yang baik. Kadar insulin akan meningkat secara signifikan lebih banyak setelah makan karbohidrat daripada setelah Anda makan lemak atau protein. Juga, baru-baru ini, sudah biasa membagi karbohidrat menjadi cepat dan lambat. Karbohidrat cepat dicerna lebih mudah dan masuk ke aliran darah lebih cepat dalam bentuk glukosa. Tepung olahan adalah karbohidrat cepat, sedangkan gandum gandum adalah karbohidrat lambat. Karbohidrat slow release lebih baik untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan daripada karbohidrat cepat.
Makanan 500 kalori yang terdiri dari ikan atau daging, salad dan sedikit minyak zaitun, diikuti dengan buah-buahan, jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan akan menjaga nafsu makan Anda meningkat lebih lama daripada camilan 500 kalori kentang goreng mentega atau kue.
Saat ini, ada beberapa diet berbeda yang telah membantu orang menurunkan atau mempertahankan berat badan mereka. Beberapa dari mereka telah sangat sukses dan baik untuk para peserta, tetapi sangat sulit untuk membatasi diri Anda pada makanan favorit Anda untuk jangka panjang.
8 diet paling populer ini menjadi populer berkat banyak ulasan positif:
- Diet Atkins;
- diet zona;
- Vegetarianisme;
- Veganisme;
- Mempertahankan sosok;
- Diet Pantai Selatan;
- Makanan mentah;
- makanan Mediterania.
Ringkasnya, tidak berlebihan untuk mengingat bahwa kelebihan berat badan adalah salah satu penyebab utama perkembangan penyakit pada sistem kardiovaskular, diabetes, kerusakan sendi dan tulang belakang (sakit punggung, herniasi diskus) dan masalah kesehatan lainnya. Jika Anda belajar menjaga berat badan Anda tetap normal, makan dengan benar dan rasional, maka Anda akan memperpanjang hidup Anda dan menikmati umur panjang yang aktif.
Kita semua tahu bahwa seseorang harus mengkonsumsi sejumlah kalori per hari. Berapa banyak tergantung pada sejumlah faktor: jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, dan bahkan profesi. Pada artikel ini, kita akan melihat berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita per hari untuk menurunkan berat badan, mempertahankan berat badannya, atau menjadi lebih baik tanpa membahayakan kesehatannya.
Mengapa penting berapa banyak kalori sehari yang dibutuhkan seorang wanita
Untuk kesehatan, baik kelebihan maupun kekurangan kandungan kalori dari makanan sama-sama berbahaya. Dan kepenuhan yang berlebihan dan ketipisan yang berlebihan tidak melukis seorang wanita, foto-foto pasien anoreksia atau orang-orang yang sangat penuh membangkitkan perasaan yang kira-kira sama dalam diri kita. Dalam segala hal, penting untuk mengamati ukurannya, termasuk membatasi nilai gizi makanan. Seringkali, wanita yang mengejar harmoni lupa: pembatasan kandungan kalori yang berlebihan dari sistem makanan dapat menyebabkan proses yang jauh lebih buruk daripada beberapa pound ekstra.
Ada batas, bagian di luarnya mengancam dengan fungsi organ yang tidak normal, aliran yang salah dari proses terpenting dalam tubuh. Belum lagi fakta bahwa penurunan tajam dalam kandungan kalori makanan akan menyebabkan akumulasi energi yang diterima dari makanan oleh tubuh untuk masa depan. Dan kembali ke konten kalori sebelumnya, meskipun normal (tidak meningkat), akan mengembalikan kilogram yang hilang, dengan membawa beberapa yang baru. Itulah mengapa penting untuk mematuhi kandungan kalori dan, jika Anda ingin menurunkan berat badan, dan jika Anda ingin menjadi lebih baik, dan jika Anda puas dengan berat badan Anda sendiri.
.jpg)
Asupan kalori rata-rata untuk wanita
Pada saat asimilasi makanan, banyak energi dilepaskan, yang akan dibutuhkan sepanjang hari. Bagaimana energi dihabiskan tergantung pada gaya hidup. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan pada saat yang sama peningkatan asupan kalori, energi mulai menumpuk di dalam tubuh, berubah menjadi lemak. Sebaliknya, gaya hidup aktif, dan diet rendah kalori: penurunan berat badan akan dimulai. Secara umum diterima bahwa untuk fungsi normal tubuh, kandungan kalori harus setidaknya 1200 kilokalori.
Rumus umum
.jpg)
Kalori adalah hal pertama yang Anda butuhkan untuk menjaga tubuh Anda tetap bekerja. Ada yang namanya "tingkat konsumsi energi dasar". Ini berarti konsumsi kalori per hari untuk fungsi tubuh, asalkan seseorang tidak melakukan apa pun sepanjang hari. Seseorang mengkonsumsi lebih banyak kalori: dia menjadi gemuk. Level dasar ini dihitung menurut rumus:
655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi) - (4,7 x usia) =?
Saat menghitung berat badan diambil dalam kilogram, dan tinggi badan dalam sentimeter. Kami mengganti parameter kami sendiri alih-alih X
Berdasarkan data sesuai dengan rumus, kami menghitung level dasar kami. Menambahkan ke tingkat dasar pengeluaran energi untuk berbagai kegiatan (kerja, olahraga, perjalanan, pekerjaan rumah tangga), kita mendapatkan jawaban atas pertanyaan "berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seorang wanita per hari."
Seperti yang Anda lihat, konsumsi kalori juga tergantung pada usia, di tahun-tahun awal seseorang membutuhkan lebih banyak energi. Sekali dan untuk semua, Anda tidak dapat menghitung asupan kalori Anda, jika tidak, jika pada usia 45 Anda mematuhi norma yang Anda hitung selama 33 tahun, pound ekstra akan menumpuk. Dan Anda - tersesat dalam dugaan: bagaimana ternyata saya tidak makan lebih banyak, tetapi menjadi lebih baik? ..
Untuk mempermudah menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita per hari, ahli gizi juga telah mengembangkan formula lain. Anda tidak lagi harus secara mandiri menghitung berapa banyak energi yang dihabiskan untuk berbagai aktivitas. Dalam rumus di bawah ini, parameter rata-rata tidak akan menunjukkan tingkat konsumsi energi dasar, tetapi yang umum.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita per hari?
Untuk menghitung konsumsi kalori pada setiap usia, ada rumusnya.
18-30 tahun: (0,062 * M + 2,036) * 240
31-60 tahun: (0,034 * M + 3,54) * 240
61 tahun: (0,04 * M + 2,75) * 240
- Dengan 1.1 dengan aktivitas fisik rendah
- Dengan 1.3 dengan moderat
- Pada 1,5 dengan gaya hidup yang cukup aktif.
Dapatkan kandungan kalori dari diet, yang harus diperhatikan untuk menjaga berat badan Anda. Jika Anda ingin mengurangi atau menurunkan berat badan, masukkan berat yang diinginkan di M. Jangan lupa sebelumnya. Gaya hidup aktif berarti tidak hanya olahraga teratur, tetapi juga kegiatan profesional. Jadi, berapa banyak kalori sehari yang dibutuhkan seorang wanita tergantung pada profesinya. Jelas bahwa jika profesi melibatkan gerakan yang sering, berdiri lama atau pekerjaan fisik yang aktif, gaya hidup dianggap aktif.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jangan mengurangi asupan kalori secara drastis. Ini harus dilakukan secara bertahap, dengan 200 kilokalori per hari. Tapi jangan menurunkan asupan kalori harian kurang dari 1300. Biar lebih baik menurunkan berat badan lebih lambat, tapi lebih aman untuk kesehatan. Selain itu, pengurangan yang berlebihan dalam kandungan kalori dari makanan akan menyebabkan gangguan, penurunan suasana hati, dan masalah dengan penampilan. Aturan utama penurunan berat badan yang sukses adalah bahwa seorang wanita harus makan lebih sedikit kalori per hari daripada yang dia konsumsi.
Kami melakukan diet sesuai dengan norma kalori
Saat membentuk diet untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk menyusun menu sedemikian rupa sehingga seimbang. Dan selama pendinginan, tubuh harus menerima jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang diperlukan. Lebih baik fokus pada makanan berprotein, tidak sepenuhnya mengecualikan lemak dan karbohidrat dari sistem nutrisi.
.jpg)
Kami membuat menu seimbang untuk waktu relaksasi: kami memasukkan buah-buahan, buah-buahan kering, keju cottage dengan krim asam, sereal untuk sarapan dalam diet, kami membuat makan siang yang cukup sehat, terdiri dari kursus pertama dan kedua, kami memilih yang ringan pilihan makan malam: makanan laut, ikan panggang, daging tanpa lemak.
Artikel Terkait
