Protein shake - a sporttáplálkozás előnyei és ártalmai. A fehérje megrázza a kárt, a haszon és a kár

A szilárd izmok fejlesztéséhez keményen kell edzeni és helyesen kell táplálkoznia. Ha egy sportoló elhanyagolja a szükséges tápanyag- és kalóriamennyiséget, nem fog fejlődni. A fehérje (fehérje) az izomtömeg növekedésének fő összetevője.

Egy sportoló napi normája 1,5-2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Ennek az adagnak a legtöbb természetes aminosavból kell állnia, amelyek a húskészítményekben, túróban, sajtokban találhatók. Nem titok, hogy ennek az építőanyagnak az egyik legjobb forrása a tojásfehérjében található.

Ezenkívül a sportolónak nem szabad elhanyagolnia a zsírokat és - sokkal kisebb mértékben -. A húsokból, fehérjékből és egy kis adag zsírból álló megfelelő táplálkozási rendszer garantáltan segít minden sportolónak a magas teljesítmény elérésében.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a táplálékkiegészítőből, ne feledje az aranyszabályt: "Az étrend-kiegészítőket nem a normál étkezés helyett szabad fogyasztani, hanem a gazdag étrend mellett."

Céljainkra a sporttáplálkozást használjuk

Izomtömeg építés

Azoknak a sportolóknak, akik szilárd izomtömeg építésére és fenomenális fizikai erő fejlesztésére edzenek, nagyobb adag fehérjét kell fogyasztaniuk. Ha egy hétköznapi embernek napi 1-1,5 gramm fehérjére van szüksége a hatékonyság és az egészség megőrzéséhez, akkor egy sportolónak legalább 2-2,5 grammra van szüksége. Ráadásul ennek az adagnak a 2/3-a ne fehérjeporból, hanem természetes táplálékból álljon.

A kemény edzés után egy nappal másfélszeresére kell növelnie a napi adagot, és két napig ragaszkodnia kell hozzá. Annak érdekében, hogy az izomépítési folyamatok zökkenőmentesen és zavartalanul menjenek végbe, edzés után azonnal el kell fogyasztania egy adag szénhidráttartalmú ételt. És a következő napon a sportolónak kétszer annyi szénhidrátot kell fogyasztania. Ezen szénhidrátok ¾-ének összetettnek kell lennie.

A "szárítás" alatt

Ebben az időszakban érdemes edzés után fehérjekeverékekkel zárni, és nem. Ezenkívül a "pumpáló" edzéssel egy ilyen koktél közvetlenül az edzés vége után inni lehet. A „száradási” időszakban és edzés előtt is ajánlott fehérjét inni (férfiaknál és lányoknál ügyeljen a szárításra).

Fogyás közben használd

Protein shake a fogyásért... A lakók ilyesmit hallva meglepődnek.

Valójában hogyan lehet fogyni fehérje fogyasztásával, aminek köszönhetően az ember éppen ellenkezőleg, izomtömeget gyarapít. Kiderült, hogy lehet.

A lényeg a megfelelő életmód, étrend betartása és minőségi termékek fogyasztása.

Nemcsak a fehérjének kell jó minőségűnek lennie, hanem nagyobb mértékben az összes ember által fogyasztott terméknek.

A szénhidrátok és zsírok adagját csökkenteni kell, de a fehérjék adagját nem. Minden esetben testsúlykilogrammonként másfél gramm fehérje a napi norma.

A sportoló étrendjében jelenlévő szénhidrátok ¾-ének a „megfelelő” élelmiszerekből kell származnia - durumbúza tészta, fekete kenyér, gabonafélék stb. Az édességeket és a lisztből készült termékeket minimálisan, lehetőleg a nap első felében kell fogyasztani. .

Valójában az ember nem hízik a fehérjeturmixtól, ha a szervezetnek nem kell új izmokat építenie, ezért fogyáskor ne féljen attól, hogy pár kilót hízik. Éppen ellenkezőleg, megterheli a gyomrot a nehéz ételektől, és gyorsan képes lesz kivonni a szükséges anyagokat a többi ételből.

Következtetés

Kiemeljük a cikk főbb pontjait:

1. A fehérje és a fehérje ugyanaz, csak más nyelveken. Ez az anyag egy bizonyos aminosavkészlet, amely szükséges az izomépítéshez és bizonyos anyagcsere-folyamatokhoz a szervezetünkben.
2. A tudomány nem tudja megerősíteni az ilyen sportkiegészítők káros hatását az emberekre. Ez alól csak azok az emberek képeznek kivételt, akiknek egyéni intoleranciája van a termékkel szemben, vagy eltérések vannak a belső szervek működésében.
3. A keverékek különböző fehérjéket tartalmazhatnak, amelyeket a szervezet különböző sebességgel szív fel.
4. A fehérjeminősítéssel a címen ismerkedhetsz meg.

Személyi edző, sportorvos, mozgásorvos

Személyi edzésprogramokat állít össze és vezet le a fizikum korrekciójára. Szakterülete a sporttraumatológia, gyógytorna. Klasszikus gyógy- és sportmasszázs foglalkozásokon vesz részt. Orvosbiológiai monitorozást végez.

Azonnal szeretném megjegyezni, hogy nem sportolóknak való fehérjeturmixokról beszélünk. Nem sportolok, és nem vállalom annak megítélését, amit nem tudok. Cikk azoknak, akiket érdekel, mi az protein shake előnyei és ártalmai miért kell inni ezeket a koktélokat és lehetséges-e fogyni a használatával. Amit a tapasztalataimból elmondok

Mi az a fehérje és mire jó a protein shake?

Ez az érthetetlen és sokak számára szörnyű fehérje szó, idegen nyelvről lefordítva, közönséges fehérjének bizonyul. A fehérje, amelyből testünk sejtjei épülnek, és amelyre szükségünk van a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt.

A hús, hal, baromfi, tej, túró, kefir olyan termékek, amelyek összetételükben fehérjét tartalmaznak. Egyesek azt mondják, hogy ezeket az ételeket már elegendő mennyiségben eszem, akkor miért is igyak valamiféle proteinturmixot?

Lehet, hogy egy ilyen embernek nincs szüksége rá, ha úgy gondolja, hogy elegendő fehérjetartalmú ételt eszik. Vannak, akik különböző okok miatt nem rendelkeznek ezzel a lehetőséggel. A fehérjeturmix segít neki pótolni a fehérjehiányt.

A napi fehérjebevitel normája a komoly táplálkozási szervezetek szerint 0,8 és 1,3 gramm között mozog. súlyegységenként. Az aktív életmódot folytató embereknek több fehérjére van szükségük. Az idősebbeknek több fehérjére is szükségük van, mert segít megelőzni a csontritkulást - a csontok törékenységének növekedését és az izomtömeg csökkenését. És több fehérjére van szükség a sérülésekből és műtétekből felépülőknek.

És azoknak, akik fogyni szeretnének, természetesen több fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztaniuk. Erről egy kicsit lejjebb fogunk beszélni.

Számítsuk ki, mennyi húst, tojást vagy tejet igyunk meg a napi fehérjebevitelhez:

• 100 gramm marhahús 19 grammot tartalmaz. mókus
• 100 gramm pulyka - 22 gramm fehérje
• 100 gramm sovány sertéshúsban - 17 gramm. mókus
• 1 tojásban - 12,7 gr. mókus
• Tésztában - 10,4 gr. mókus
• Tejben - 3,2 gr. mókus

Ha a 65 kg-os átlagos emberi testsúlyt 1,3 grammal számoljuk, akkor napi 84,5 gramm tiszta fehérjét kapunk.

Táplálékkal kapcsolatban kiderül, hogy naponta 445 gramm marhahúst, vagy 500 gramm sertéshúst, vagy 384 gramm pulykát, vagy 6 tojást, vagy majdnem 1 kg tésztát kell megenni, vagy 2,5 liter tejet kell meginni.

Akinek ez a termékmennyiség elviselhetetlen lesz, annak jól jön egy protein shake.

A fehérjeturmixokat az állóképesség növelésére, a kellő energia bevitelére használják, a diétákban használják a szervezet szükséges anyagokkal való ellátására.

A protein shake káros?

Egy időben a fehérjét igazságtalanul vádolták azzal, hogy állítólag vesekárosodáshoz vezet. így van? Nincs tudományos bizonyíték ennek alátámasztására. Véleményem szerint akinek veseproblémája van, annak mégis jobb, ha korlátozza a fehérjebevitelt. De hogy egy fehérje egészséges embereknél vesekárosodást okozzon, nem tudok ilyen esetről. Ha valaki tudja, kérem ossza meg.

A fehérjét a csontritkulás – a törékeny csontok – okának is tekintik, ami nagyon furcsa, mert számos tanulmány ennek az ellenkezőjét bizonyítja. Bizonyítják, hogy a fehérjék fogyasztása valamilyen módon megakadályozza ennek a betegségnek a kialakulását.

Lehetséges-e fogyni fehérjeturmixokon

A fehérje fontos összetevője a túlsúly elleni küzdelemnek. Mindenki régóta tudja, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. A fehérjetartalmú ételek fogyasztása során ez a szervezet anyagcseréjének javításával és az étvágy csökkenésével történik. A fehérje jobban kiváltja a teltségérzetet, mint a zsírok és a szénhidrátok, ami végső soron csökkenti az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat.

A fehérjefogyasztás nemcsak csökkenti a jelenlegi súlyt, hanem megakadályozza a súlygyarapodást is. Több fehérje fogyasztása elősegíti az izomtömeg növekedését, ami viszont napi kis mennyiségű kalóriát éget el.

Olvasson többet a fogyókúrás programról

Oriflame protein shake

Nem is tudtam a protein shake-ek létezéséről, amíg meg nem jelentek az Oriflame cégnél. Őszintén szólva, amikor kipróbáltam a Natural Balance Strawberry Flavored Protein Shake-et, nem tetszett. A shakerben vízzel elkevert por vizes szuszpenzió íze volt, eper ízét egyáltalán nem éreztem.

De, mint később kiderült, csak rosszul váltam el tőle. Amikor megfelelő arányban csináltam, már az íze is megjelent, de még mindig a szuszpenzióra emlékeztetett.

De mivel a koktél fehérje-, rostforrás és borzasztóan jót tesz az egészségnek, megittam a teljes standardot, ami 21 adag.

Legközelebb egy vanília ízű koktélt vettem. Ez már jobban tetszett. Engem a szovjet idők vaníliafagyijára emlékeztetett. De még mindig minden öröm nélkül ivott. Csak mert hasznos. Azzal vigasztaltam magam, hogy nem minden hasznos finom.

De tudod, mit vettem észre, amikor befejeztem a harmadik csomagot? Érezhetően lefogytam. Hú, gondoltam, és persze továbbra is rendszeresen ittam egy koktélt.

Aztán úgy döntöttem, hogy kísérletezek, és készítettem egy turmixot banánnal. Azta! Milyen finom lett! A kísérlet sikeres volt.

Az Oriflame által megrendelt koktélokat Németországban, Hamburg városában, Európa legjobb sporttáplálkozási gyárában állítják elő. Az oroszországi Dietetikusok és Táplálkozási Szakértők Országos Szövetsége is tesztelte és ajánlotta őket.

A Natural Balance koktél természetes élelmiszer-összetevőket tartalmaz - almából, csipkebogyóból és cukorrépából származó rostot. És három fehérjeforrás - tojás, zöldborsó, tej.

És most az egész családom iszik egy ilyen ízletes és egészséges koktélt. Pontosan délután négykor délutáni uzsonnát fogyasztunk. Mindenki összegyűlik a „bárpultnál”, és türelmesen várja, hogy egy turmixgépben elkészítsek egy finom csemegét, és poharakba töltsem.

A turmix egészséges alternatívája a gyorsétel jellegű rágcsálnivalóknak. Természetesen lehet falatozni hamburgerrel, Coca-Colával lemosva, de mégis azt tanácsolom, hogy figyeljen az egészséges ételekre. A saját érdekedben és egészségedben.

Ha van valami, kérem keressen meg, elmondom, hogyan lehet kedvezményekkel koktélt vásárolni. Ha nem akarsz, akkor ne jelentkezz. Boldogságot és egészséget kívánok.

Használata során sok mítoszra és legendára tett szert. Azt mondják, hogy az oxigén koktélok szabad gyököket juttatnak a szervezetbe, az L-karnitin a kiürülése után angolkóros lesz, és ha fehérje-kiegészítőket iszol, úgy nézel ki, mint egy világbajnok testépítésben: sok az izom, de kevés az agy , és még a vesék is „kivirágoznak” és „beültetik” a májat.

A fehérjetermékek talán a legvitatottabbak. Használni kell őket, és ha igen, mennyit? Mik a protein shake előnyei és veszélyei? Találjuk ki.

A kulcs az arányok.

Elgondolkodott már azon, hogy miért kell abszolút minden élelmiszertermék gyártóinak feltüntetni a fehérjék (fehérjék), zsírok és szénhidrátok mennyiségét a csomagoláson? Mert ezek minden ember táplálkozásának létfontosságú elemei. És a megfelelő arányban kell kapnia: 1:1:4. Ez azt jelenti, hogy az étrendben lévő egy rész fehérjéhez az átlagembernek egy rész zsírral és 4 rész szénhidráttal kell rendelkeznie. Az arányok erős kiegyensúlyozatlansága különféle anyagcsere-zavarokat okoz.

És nem számít, hogy a három elem közül melyiket hanyagoltad el a másik kettő rovására, az eredmény ugyanolyan szomorú lesz. De ha a zsírok és a szénhidrátok egyelőre részben pótolhatják egymást (mindkettő energiát ad), akkor a fehérjéknek teljesen egyedi szerepük van: minden sejt építőanyagai, nélkülük a szervezet elsorvad és megszűnik. megújulni. Mindannyian emlékszünk Engels híres definíciójára: "Az élet a fehérjetestek létformája." És fiziológiai értelemben a klasszikus nem tévedett. Minden izmunk, erünk, hajunk, bőrünk, enzimeink, hormonunk fehérje jellegű.

A test minden szövete naponta stressznek van kitéve, elhasználódik, összeomlik, és kicserélődik. A teljes bőr cseréje egy hét alatt történik. És ennek felépítéséhez fehérjére van szüksége. A fehérjék szervezetre gyakorolt ​​hatását nem lehet alábecsülni.

Ismerje meg az árfolyamát

De ahhoz, hogy biztosítsuk a sejtek teljes megújulását a szervezetben, pontosan a fehérjék 1/6-ára van szüksége a teljes napi étrendből. Felmerül a kérdés: mennyi ez grammban? Úgy gondolják, hogy az optimális 1 gramm fehérjét fogyasztani emberi testsúly kilogrammonként. Vagyis ha 80 kilogramm a súlyod, akkor napi 80 gramm fehérjét kell megenned. Sőt, felének növényi eredetűnek kell lennie (hüvelyesek, borsó, spárga), a második fele állati eredetű. Ez a mennyiségű fehérje normál étrenddel nyerhető. Miért hasznosak és veszélyesek a proteinturmixok fehérjeforrásként, és kinek?

Kivételt képeznek azok, akik fizikai aktivitást tapasztalnak. Ha rendszeresen és szorgalmasan edz az edzőteremben, és izomtömeget szeretnél építeni, akkor a fehérje aránya 1,5-2-szeresére növelhető. Ennek egyszerű a magyarázata: a fizikai megerőltetés során fokozott a testsejtek megújulása. És ezért kell több "építőanyag" - fehérjék. Az izomszövet fehérjékből áll. Egyértelmű, hogy nem jöhetnek sehonnan. Ezért a sportolók növelik a fehérje mennyiségét az étrendjükben.

Néhány évvel ezelőtt az izomtömeg felépítése érdekében hatalmas mennyiségű húst, tojást, túrót ettek, ami túlterhelte a szervezetet további zsírokkal és szénhidrátokkal. Idővel fehérjeturmixok kezdtek megjelenni, amelyek lehetővé teszik, hogy elegendő fehérjét kapjon anélkül, hogy kilogrammnyi ételt fogyasztana. Egyetértek, jó, ha van választási lehetőség? De a fehérjeturmixok megjelenésével a sportolók hatalmas kísértést tapasztaltak, hogy túlzásba vigyék a fehérjéket. Ha a tojásevés legalább arra figyelmeztet, hogy jobb az étkezést jóllakottság érzésével befejezni, akkor a tömény fehérjeturmixokat úgy isszák, mintha gyümölcslé lenne. Ennek eredményeként egy sportoló napi 5-6 napi fehérjenormát ihat meg. Kitalálod, mi következik?

Éppen ezért olyan kényes ügyben, mint a fehérjeturmixok használata, fontos a szigorú önkontroll. Gondosan számolja meg a napi elfogyasztott fehérje mennyiségét (ne felejtse el, hogy mit kap az étellel).

A kivégzés nem kegyelmezett

Ne feledje, hogy bármennyit iszik fehérjeturmixot – a szervezet fehérjebevitelének semmiképpen sem szabad átfednie a szénhidrát mennyiségét – függetlenül attól, hogy sportoló vagy járólapozó. A fehérje nem haladhatja meg jelentősen a zsír mennyiségét és mennyiségét (elvégre az agyunk ezekből áll). Ha túl messzire megy a fehérjékkel, akkor valóban óriási károkat okozhat a szervezetében. Az ókori Kínában még egy meglehetősen egzotikus típusú kivégzés is létezett. A halálraítélt férfit jóllakott hússal, az emberi gyomor nem volt képes megemészteni ekkora mennyiségű fehérjét, a szerencsétlen férfi pedig fájdalmas halált halt bélvolvulusban.

Ennek a cikkben szereplő történelmi példának nem az a célja, hogy megfélemlítsen, hanem hogy figyelmeztessen bármi (nem csak a fehérjék) oktalan felhasználásától. Ne feledje, hogy testtömegkilogrammonként 2-3 g-nál több fehérje fogyasztása hatására a fehérje elkezdheti ellátni a szervezet energia-utánpótlásának funkcióját – versenyezve a szénhidrátokkal, pl. csak égjen. Ennek az égési folyamatnak a termékei nitrogéntartalmú vegyületek, amelyek túlterhelik a vesék és a máj munkáját. Ne haljon félholtra, fogyasszon fehérje-kiegészítőket mértékkel.

A sportolók következő kérdése: milyen aminosav összetételű legyen a fehérjeturmix és a kiegészítők? Ezt a kérdést legjobb az edzőjével megbeszélni. A helyzet az, hogy a különböző aminosavak más-más funkciót látnak el a szervezetben, és érdemesebb az étrendben ezek arányát a fizikai erőnlét kezdeti szintje, terhelése és az edzés eredményeként elérni kívánt céljai alapján változtatni. Vannak aminosavak, amelyeket a legjobb reggel elfogyasztani, vannak, amelyek este nagyobb hasznot hoznak, van, amelyik edzés előtt, mások után. De mindenesetre jobb, ha a fehérje-kiegészítők mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazzák: valint, izoleucint, leucint, lizint, treonint, triptofánt és fenilalanint.

És természetesen ügyeljen a bevitt fehérje minőségére. A kiváló minőségű fehérje mindig csak természetes alapanyagokból készül, a gyártás minden szakaszában a legszigorúbb ellenőrzés mellett. A terméknek rendelkeznie kell a Rospotrebnadzor tanúsítványával, és engedélyeznie kell az oroszországi értékesítést.

Ne feledje, hogy az egészséget nem cserélheti el acélizmokra: a végén egyik vagy másik nélkül marad. Az edzőteremben, otthon, a vacsoraasztalnál – ne felejtsd el azt az alapelvet, amelyet a lelkes emberek gyakran figyelmen kívül hagynak: "Ne árts!" Vigyázz magadra, hallgass a testedre, és csak azt egyél, ami igazán jó neked.

Ahhoz, hogy eredményeket érjen el a sportban, figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. Elegendő fehérjét kell tartalmaznia, mivel ő az, aki az izmok fő építőanyaga. A fehérjeturmixok segítenek hozzájutni - könnyen emészthető élelmiszer, amely elősegíti az izomszövet növekedését és biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát. Kitaláljuk, mi az ital, mi hasznos, és hogyan kell helyesen bevenni.

A protein shake olyan ital, amelynek fő összetevője állati vagy növényi nyersanyagokból vagy fehérjékből származó fehérjekivonat. Bolti keverékekből vagy természetes élelmiszerekből készül. Gyakran további összetevőket adnak hozzá.

A legfontosabb dolog, amit az ital ad, az izmok tápanyagokkal való ellátása, az edzés utáni regenerálódás, valamint a fogyás folyamatának felgyorsítása, vagy éppen ellenkezőleg, a tömegnövelés. A férfiak számára ez leggyakrabban az izomépítés egyik módja. Miért isszák a lányok? Segít a hölgyeknek a fogyásban és gyönyörű megkönnyebbülésben.

Miért van szüksége fehérjeturmixra?

Pótolja a szervezet fehérjehiányát, ami az izomnövekedéshez szükséges. Ezenkívül az ital elősegíti a gyors helyreállítást az aktivitás után. A céloktól függően mind a fogyásban, mind a tömegnövelésben segít, de a választás és a használat jellemzői kissé eltérnek:

• Az izomtömeg növelésére. A fehérje gyorsabb izomnövekedést biztosít, mivel ez a rostjaik fő építőanyaga. A tömegnöveléshez több energiát kell adni a szervezetnek, ezért a koktélokat tejből vagy joghurtból és cukorból készítik. Ez telítettséget biztosít a szükséges aminosavakkal, és további erőt ad az izmoknak.
• Fogyáshoz. Fogyókúra esetén ajánlatos elegendő fehérjét fogyasztani, mivel ennek a komponensnek a felszívódása sok energiát igényel. Az is segít, hogy ne fogyjon az izomtömeg, hanem a céltudatos zsírvesztést, az anyagcsere folyamatok felgyorsítását. A fogyók számára egy étkezést helyettesíthet fehérjeturmixszal, például vacsora helyett használja.

A protein shake összetétele

A koktélokat készen is megvásárolhatja, vagy elkészítheti saját maga is természetes alapanyagokból. Ezek tejtermékek, tojás, szója. Leggyakrabban tejtermékekből készülnek, de víz és gyümölcslé is lehet az alap.

A fehérjeturmixokon kívül vannak nyereségnövelők is. A fehérje mellett zsírokat és cukrokat is tartalmaznak. Hasznosak azok számára, akik szeretnének tömeget szerezni, de intenzív edzés hiányában testzsírhoz vezetnek. Ezért a fogyni vágyók ne használják őket.

A protein shake előnyei és ártalmai

A szervezetre gyakorolt ​​hatás a személyes jellemzőktől, az aktivitási szinttől és a fizikai erőnléttől függ. A friss, kiváló minőségű ital hasznos tulajdonságokkal rendelkezik:

A fehérjeturmix károsodása akkor lehetséges, ha rossz minőségű összetevőket használnak az elkészítéséhez, vagy ha helytelenül veszik be. Ennek következményei a következők lehetnek:

• Az emésztőrendszer megsértése: székrekedés, hányinger, néha hányás.
• Fájdalom a vesében a vese glomerulusok eltömődése miatt.
• A húgyúti rendszer gyulladásos folyamatai.
• Az urolithiasis súlyosbodása, gyomorfekély, zsíros hepatosis.
• Allergiás reakciók.

Sokan kíváncsiak, hogy a gyerekek kaphatnak-e fehérjeturmixot. A szakértők felnőttkorig nem javasolják a használatát. Ennek az az oka, hogy a szervezet kialakulása során természetes táplálékból kell normális mennyiségű tápanyagot kapnia. A megnövekedett fehérjemennyiség a gyermek vagy tinédzser étrendjében izomhipertrófiát, vese- és májműködési zavarokat okozhat. Ezenkívül a fehérjeturmixok nem ajánlottak terhes nők számára. A koncentrált fehérje nehezen emészthető anyag. Terhesség alatt székrekedést és puffadást okozhat.

A fehérjeturmixok hasznosak, de csak akkor, ha megfelelően használják. Meg kell találnia, hogyan és mikor jobb fehérjeturmixot inni, és milyen mennyiségben kell ezt megtenni. Az ilyen italok fogyasztásának szabályai a következők:

• Fontos tudni, hogy mikor kell inni egy italt, figyelembe véve az edzési rendet. Ezt megteheti a fizikai aktivitás előtt és után is. A legjobb megoldás az, ha a kompozíciót fél órával a betöltés előtt vagy közvetlenül előtte veszi be. Ez több építőanyagot ad az izmoknak, biztosítva a növekedést. Edzés után is ihat egy italt (lehetőleg kazein hozzáadásával). Ez segít helyreállítani az energiát és normalizálni a máj glikogén szintjét.
• A koktélfogyasztás optimális gyakorisága napi 2-4 alkalommal. Használhatja edzés előtt vagy után, valamint éjszaka is - a fehérje ilyenkor jól felszívódik. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyakoribb használat nem megfelelő.
• Az elfogyasztott ital mennyisége a fogadás céljától függ. Tehát az izomtömeg növeléséhez reggel ébredés után 20-25 gramm fehérjét fogyaszthat, majd az étkezések között napközben 30-35 grammot. Ez segít felgyorsítani az anyagcserét és javítja az izomnövekedés feltételeit. További ajánlott 30 g gyorsan emészthető fehérje edzés után, hogy megállítsa a katabolizmust és beindítsa a felépülési folyamatokat. Az utolsó adag (legfeljebb 50 g lassú fehérje) lehet lefekvés előtt – ez egész éjszaka megvédi az izmokat a katabolizmustól. Ha fogyni szeretne, más lesz a séma Reggel 20-25 g fehérjét fogyaszthat. Kis mennyiségű szénhidrátot adhatunk a shake-hez, és helyettesíthetjük reggelivel. Edzés után 30 g gyorsan felszívódó fehérje jelenik meg - ez helyreállítja az erőt és lehetővé teszi a helyreállítást. Ezután a vacsorát helyettesítheti koktéllal, vagy megihatja éjszaka.
• Hogyan lehet otthon helyettesíteni egy koktélt? A boltban vásárolt fehérjeturmixok cseréje házi receptek lehetnek. Elkészítésükhöz fehérjében gazdag termékeket használnak - tojást, túrót, tejitalokat. Hozzáadhat más összetevőket is: gyümölcsök, bogyók, zabpehely és így tovább.
• Sokan érdeklődnek az iránt, hogy ki lehet-e cserélni a szokásos ételt egy fehérjeturmixra. Ezt naponta egyszer megtehetjük – reggeli vagy vacsora helyett fehérjét is fogyaszthatunk. De nem lehet őket teljesen helyettesíteni megfelelő táplálkozással. ez tele van a szervezet károsodásával, amely nem kapja meg a számára szükséges anyagokat.
• Más kérdés, hogy van-e értelme inni ezt a pompás italt azoknak, akik nem sportolnak. Használhatja őket, de ebben az esetben ne számítson izomnövekedésre - ez csak terhelésekkel lehetséges. Az ital akkor lehet hasznos, ha a szokásos étrenddel nem jut be nagy mennyiségű fehérjéhez. Lehetséges fogyni fehérjeturmixokkal, ha nem sportol? Megteheti, ha helyettesíti őket, például vacsorát. De a fogyás szempontjából a legfontosabb a kalóriadeficit, ezért a napi kalóriatartalmat mindenképpen figyelembe kell venni. Vegye figyelembe, hogy egy koktél mennyi kalóriát tartalmaz. Átlagos kalóriatartalma 77 kcal 100 grammonként. Időnként böjtnapot is rendezhet fehérjeturmixokon.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő Protein Shake-t: Általános tippek

Annak érdekében, hogy a fehérje segítsen elérni a kívánt célokat, és ne legyen pénzkidobás, helyesen kell kiválasztania. Először is elmondjuk, milyen típusú fehérjék vannak, és melyek azok jellemzői:

A fehérje kiválasztásakor meg kell nézni, hogy miből áll a termék. Természetes alapanyagokon kell alapulnia, nem kémiai analógokon. A címkén fel kell tüntetni a magas fehérjetartalmat (adagonként 25 grammtól) és az egyéb anyagok alacsony tartalmát (legfeljebb 5 gramm). Vegye figyelembe a gyártót - válasszon jó hírnévvel rendelkező, megbízható márkák termékeit.

Ne feledje azt is, hogy a fehérje csak a sport kiegészítője, de nem helyettesíti a fő étrendet. A táplálék-kiegészítő típusától függetlenül az elfogyasztott fehérje legalább felét természetes termékekből (tojás, hús, hal, tejtermékek) kell bevinni. A többit sport-kiegészítőkkel lehet megszerezni, amelyek segítenek gyorsabban elérni céljaidat.

Az elmúlt években szinte kiegyenlített a férfiak és nők száma az edzőtermekben. A lányok nemcsak a súlyemelő eszközöket sajátították el, hanem komolyan érdeklődtek a sporttáplálkozás iránt is. A sporpit-gyártók reakciója erre a trendre nem váratott sokáig - a „Protein for Women” felirattal, aranyos dizájnnal, különféle „hölgyi” ízekkel és aromákkal ellátott fényes üvegek azonnal megjelentek a szaküzletek polcain. Miben különbözik a női fehérje a csomagolás színén és a virágos címkéken kívül egy hasonló, megfelelő felirat nélküli terméktől? Hogyan kell bevenni, és károsítja-e a női testet? Kicserélhetem a drága bolti kiegészítőket házi fehérjeturmixokra? Ezekre és sok más kérdésre igyekszünk válaszolni ebben a cikkben.

Az edzőteremben végzett rendszeres testmozgás megnövekedett mennyiségű fehérjét igényel az étrendben.A nők normája körülbelül 1,5 g / 1 kg testtömeg. Ez elég lesz a női test összes rendszerének normális működéséhez, de ez nem okoz túlzott terhelést a gyomor-bélrendszerre és a vesére. És bár az emberi test általában ugyanúgy van elrendezve, mind a férfiak, mind a nők esetében, mindazonáltal a fehérje emésztése tekintetében ez a folyamat valamivel lassabb a szép nemnél. A női testnek ez a sajátossága, valamint a lányok szeretete a különféle cuki lányos dolgokban késztette a sporttáplálék-gyártókat egy speciális fehérje kifejlesztésére a nők számára.



A fehérje előnyei és ártalmai a nők számára

Mielőtt bármilyen döntést hozna a fehérjeturmix fogyasztásáról, minden nőnek mérlegelnie kell az előnyeit és hátrányait, és meg kell ismerkednie a tiszta fehérje fogyasztásának jótékony és káros vonatkozásaival.

A bioadalékanyagok hasznos tulajdonságai

Ha elvetjük a megvásárolt étrend-kiegészítő minőségi szempontját, akkor nem is éri meg az a kérdés, hogy a protein shake káros-e a nők számára. A fehérje (angolul protein) egy fehérje, ennek a kiegészítésnek a hatása a szervezetre pontosan megegyezik a hagyományos természetes fehérjetermékek fogyasztásával. Ez a fehérjeturmix fő előnye a nők számára. A fehérje, mint kiegészítő, kiváló minőségű tejsavófehérje koncentrátumból készül, természetes termékekből szintetizálva, minimális mennyiségű egyszerű szénhidrátot és zsírsavat tartalmaz, és egy ilyen koktélnak nincs káros hatása a nők egészségére. Ellenkezőleg, a fehérjeturmix előnyei a diéta részeként nyilvánvalóak: kiváló fehérje emészthetőség, alacsony kalóriatartalom, jó íz, egyszerű tárolás és előkészítés. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a tisztességes fele nagyon gyakran használ fehérjét a nők számára a fogyáshoz, és nem csak az izomtömeg növeléséhez.

A fehérjeturmix károsodása

A nőknek szánt fehérjeturmix csak bizonyos esetekben lehet káros:

• Helytelenül kiválasztott adag fehérje egy adagban. Az optimális fehérjemennyiség egy adag protein shake-ben körülbelül 25-30 gramm legyen. Ha túllépi ezt a számot, káros hatással lehet az emésztőrendszer szerveire és a vesére.
• Gyenge minőségű vagy lejárt adalékanyagok használata. Egy nagy sporttáplálék boltban is könnyen belebotlhatunk a harmadik világ országaiban, egészségtelen körülmények között, rossz minőségű alapanyagokból készült hamisítványba, amely esetenként még nyomokban mérgező elemeket is tartalmaz: ólmot, kadmiumot, higanyt vagy ónt. Semmi esetre sem szabad ilyen adalékanyagokat enni, és ha nem biztos a kezében tartott termék eredetiségében, jobb, ha tartózkodik a vásárlástól.
• Egyéni intolerancia a termék összetevőivel szemben.



A fehérjeturmixokat azokban a pillanatokban kell bevenni, amikor a lehető leggyorsabb aminosav bevitelre van szüksége a szervezetbe. Először is, a fehérje különösen előnyös a nők számára edzés után: szedése leállítja a stresszhormon kortizol szekrécióját, beindítja a sérült izomsejtek helyreállítási folyamatát, erőt és energiát ad. Az is jó megoldás, ha közvetlenül ébredés után (első reggeliként) veszünk be egy protein shake-et. Így egy időre csillapítja az éhségérzetet, de ne terhelje túl a teljes étkezésre még nem kész gyomor-bélrendszert extra mennyiségű szilárd táplálékkal.

Emellett a fehérjeturmix fogyasztható az étkezések közötti hosszú szünetek esetén, vagy utolsó étkezésként a késő esti órákban. Ez telíti a testet minden szükséges anyaggal és kielégíti az éhségérzetet.

Egy másik fontos kérdés, amelyre megpróbálunk kimerítő választ adni, hogy hogyan kell fehérjét venni a nők számára? Azonnal megjegyezzük, hogy különböző helyzetekben ajánlott különböző típusú fehérjeturmixokat használni. Ezért, ha elégedett a probléma pénzügyi oldalával, akkor a legjobb egy részletes adagolási rend alkalmazása, jól meghatározott adagokkal. Az alábbiakban láthat egy példát egy ilyen sémára.

Fogadási rendszer

Ez a rendszer csak egy iránymutatás arra vonatkozóan, hogy mikor és mennyi fehérjét kell fogyasztani a nők számára. Nem szükséges alaposan betartani. Napi 4 fehérjeturmix már bőven fedezi a női szervezet napi fehérjeszükségletét, és egyszerűen nem lesz hely a természetes termékekből származó fehérjéknek az étrendben.

Ne feledje, hogy minden étrend-kiegészítő csak az étrend kiegészítése, nem pedig teljes helyettesítője, és az étrend legalább 75%-ának természetes eredetű termékekből kell állnia.

A fehérje adagolása, valamint a kezelési rend változtatható. Ha a gyomor-bél traktusban meghibásodást érez (gyomorégés, puffadás, emésztési zavar stb.), csökkenteni kell az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Ne egy teljes adagot hajtson végre, hanem annak 50-75% -át, a gyomor-bél traktus terhelése csökken, és az emésztőrendszer normalizálódik. Ezenkívül nem szabad túllépnie a feltüntetett adagot, valószínűleg a nagyobb mennyiségű fehérje egyszerűen nem szívódik fel. A tudósok még nem határozták meg a pontos fehérjemennyiséget, amelyet az emberi szervezet képes egyszerre felvenni - itt túl sok segédtényező lehet, de a legtöbb fitneszszakértő és táplálkozási szakember meg van győződve arról, hogy ez a mennyiség a nők esetében 25-30 gramm. Férfiaknál ez a mennyiség valamivel magasabb lehet - akár 50-60 gramm is lehet.

A fehérje női test általi felszívódásának jellemzői

A fehérjeemésztés mechanizmusa is összetett és nem teljesen ismert. Az emésztés során a fehérje aminosavakra és peptidekre bomlik, majd ezek az anyagok felszívódnak a belekben és bejutnak a véráramba. Ezt a folyamatot a fehérje transzport funkciójának nevezik. A helyzet az, hogy a legtöbb esetben a megnövekedett hormonális háttér (a nagy mennyiségű szabad tesztoszteron felgyorsítja az emésztési folyamatokat a szervezetben és javítja a táplálék felszívódását) és az erősítő edzés utáni stressz miatt a fehérje szállítási funkciója a férfiban. a test gyorsabban halad, mint a nőstényeknél, így egyszerre több fehérjét képes felvenni.



Protein Review nőknek

A nők számára készült fehérje többféle formában kapható, és többféle célra felhasználható. Különbözik az aminosav-összetétel teljességében, az asszimiláció sebességében, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányában a késztermékben, valamint kisebb jelentőségű anyagok, például kretin vagy glutamin hozzáadásával.

Protein shake a zsírégetésért

Például a zsírégetés időszakában a tejsavófehérje izolátum vagy hidrolizátum vagy a tojásfehérje a legjobb.

Hidrolizátumok

A tejsavófehérje vagy tojásfehérje jól emészthető, alacsony kalóriatartalmú, egyszerű szénhidrát- és zsírmentes. Az ilyen típusú fehérjék aminosav-összetétele tökéletesen kiegyensúlyozott. Fogadása bizonyos mikroelemekben a szervezet összes szükségletét fedezi. Az egyetlen hátránya ezeknek a kiegészítőknek az ára. Átlagosan másfélszer annyiba kerülnek, mint a normál tejsavófehérje.. A kazeint is használhatjuk utolsó étkezésként, illetve többkomponensű fehérjét az étkezések között. Azonban ne felejtse el megnézni a termék összetételét: sok összetett fehérje 5-10 gramm egyszerű szénhidrátot (cukrot, maltodextrint, keményítőt és hasonló anyagokat) tartalmaz adagonként. „Extra” szénhidrát esetén, és még magas glikémiás index mellett sem, egyáltalán nincs szükségünk rájuk. A fehérjét vízben kell keverni, nem tejben, mivel a tej laktózban (egy egyszerű szénhidrátban) gazdag. Egy drága hidrolizátum tejjel keverésével megfosztja ennek az adalékanyagnak a fogyasztását minden értelmétől.

Elszigeteli

Izolátumok közül a Syntrax Nectar Naturals használatát javasoljuk. Ez a fehérje nem csak egy gyönyörű "tisztán női" tégelybe van csomagolva, hanem zsírégetésre is a legalkalmasabb. A gyártó termékének sajátossága, hogy teljesen hiányoznak a zsírok és szénhidrátok, valamint a mesterséges színezékek, ízek és édesítőszerek. A hidrolizált fehérjék közül az Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey tartja a pálmát. Sajnos nem olyan gyakran található a boltok polcain, de edzés után azonnal elvihető. Egy adag mindössze 140 kalóriát tartalmaz.



Fehérje a tömegnöveléshez

Az izomtömeg növelésének időszakában nem teljesen tanácsos olyan drága kiegészítőkre költeni a pénzt, mint az izolátum és a hidrolizátum, és teljesen lehetséges, hogy a tejsavófehérjére korlátozódjon. Fogadása közvetlenül az erősítő edzés után a legoptimálisabb. A lányok legnépszerűbb tejsavófehérje az Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard terméke. Talán ez az egyik legjobb lehetőség a termék árához és minőségéhez. Ezenkívül laktázt és aminogént tartalmaz - enzimeket, amelyek javítják az emésztési folyamatokat.

Többkomponensű fehérje és kazein

Többkomponensű fehérjét és kazeint is tartalmaznia kell az étrendben, de ne felejtse el elolvasni a termék összetételét. Ha olyan fehérjét vásárol, amely szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz, ügyeljen arra, hogy ezek kombinációja ne okozzon szénhidrát- és kalóriatöbbletet az étrendben. Ellenkező esetben a jó minőségű izomtömeg helyett csak a bőr alatti zsírréteg növekedését kockáztatja. A többkomponensű fehérjék közül a Syntrax Matrix használatát javasoljuk. Optimális arányban tartalmaz tejsavót, micelláris kazeint és tojásfehérjét, valamint glutamin peptideket, ami biztosítja a termék teljes felszívódását. A kazein fehérjék közül az egyik legjobb izomépítő élelmiszer a Weider's 100% Casein. 7 órán belül egyenletes aminosav beáramlást biztosít a vérbe.

Tojás és marha fehérje

A változatosság kedvéért a tejsavófehérjét helyettesítheti tojással vagy marhahússal – ezek a termékek pontosan utánozzák a természetes termékek aminosav-összetételét. Ráadásul a gyártó koktélonként gyakran 2,5-5 gramm kreatint ad a marhahús fehérjéhez, ami még hasznosabbá teszi a használatát – a kreatin ATP molekulák formájában segít az energia felhalmozódásában, ami lehetővé teszi izmaink számára erősítő munka. A MuscleMeds Carnivor-ját a marhahúsprotein minőségében és ízében a legjobbnak tartják. Többször több kreatint tartalmaz, mint egy hagyományos steak, és gazdag BCAA-ban, ami fokozza az anabolikus és antikatabolikus hatást. A híres testépítő, Kai Green aktívan részt vett a fejlesztésében. Nem sok cég gyárt tojásfehérjét, és az Optimum Nutrition határozottan elfoglalta a szabad helyet a 100%-os tojásfehérje termékével. Ebből a fehérjéből egy adag annyi fehérjét és mikrotápanyagot tartalmaz, mint hét főtt tojásfehérje.



Fehérje szárításhoz

Azok a lányok, akik professzionálisan foglalkoznak testépítéssel és gyakran versenyeznek, ismerik az olyan fogalmat, mint a szárítás - a bőr alatti zsír elégetése az izomtömeg veszélyeztetése nélkül, hogy a testet kiemelkedőbbé tegyék. A női tejsavófehérje ideális erre a célra, mivel edzés előtt és után is fogyasztható. Ez a fajta fehérje gyorsan felszívódik a női szervezetben, így nélkülözhetetlen eszközévé válik a gyönyörű megkönnyebbülésért folytatott küzdelemben, ha már kevés idő van hátra a versenyig. A nőknek szánt tejsavóprotein magas "teljesítményaránnyal" rendelkezik. Ugyanebből a célból kazeint és szójafehérjét használnak. A kazein a "lassú" fehérjék közé tartozik, ezért általában éjszaka fogyasztják. De a szójafehérje a szárítás során megváltás lesz azoknak a lányoknak, akik laktóz intoleranciában szenvednek, vagy vegetáriánus étrendet követnek.



Hogyan készítsünk fehérjeturmixot otthon?

Nem nehéz fehérjeturmixot otthon elkészíteni nők számára. Ehhez csak könnyen emészthető fehérjetartalmú élelmiszerekre, vízre vagy tejre és turmixgépre van szükségünk. Lehetőség van friss gyümölcsök és bogyók, lekvárok vagy méz hozzáadására is, de ebben az esetben inkább készítsen valamilyen gainert, mivel a fehérjék és a szénhidrátok aránya körülbelül 50/50 lesz. Belátása szerint változtassa meg a koktél összetételét, attól függően, hogy milyen célokat követ.

Ha gazdag gyümölcsös ízt szeretne a smoothie-hoz, használjon alacsony kalóriatartalmú lekvárokat vagy befőtteket. Ez a termék ma már nem ritka, könnyen megtalálható a sporttáplálék üzletekben vagy a nagy hipermarketek egészséges élelmiszer részlegében. Ha olyan alacsony szénhidráttartalmú turmixot keresel, amely nem tartalmaz extra szénhidrátot, és diétabarát, az alacsony kalóriatartalmú lekvárok nagyszerű választást jelentenek a turmix ízének javítására. Természetesen a természetes lekvár vagy lekvár íze sokkal világosabb és gazdagabb, de összetételükben nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak.

A házi fehérjeturmix fehérjekomponense általában túró (normál, szemcsés vagy lágy) vagy hasonló tejtermékek, például görög joghurt. Természetesen jobb lesz, ha ezekben az ételekben csökkentett zsírtartalom van, mivel 1 gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. A nyers tojás gyakran megtalálható az ilyen receptekben, de legyünk őszinték: nyers csirke tojást enni nem túl kellemes. Viszkózus, viszkózus állagúak, a nyerstermék felszívódásához szükséges enzim hiánya miatt alacsony a felszívódásuk, magas a sárgája zsírtartalma, és fennáll a szalmonellózis megbetegedésének veszélye is. És ha a szalmonellózis kérdését továbbra is úgy oldják meg, hogy csirke helyett fürjtojást esznek, akkor a többi probléma nem tűnik el sehol. Ezért koktéljaink fehérjealapja a túró lesz - tejsavófehérjét és kazeint egyaránt tartalmaz, semleges tejes ízű és turmixgépben jól keverhető.



Házi készítésű Protein Shake receptek

Hozzávalók	Leírás
300 ml tej vagy víz 40 gramm alacsony kalóriatartalmú lekvár	Ez a fehérjeturmix a legalacsonyabb kalóriatartalmú a listánkon, nem tartalmaz felesleges szénhidrátot és zsírt, és még szigorú szénhidrátszegény diéta mellett is fogyasztható.
200 gramm zsírmentes lágy túró vagy görög joghurt 400 ml tej vagy víz 30 gramm dió 60 gramm friss málna vagy áfonya	Ez a fehérjeturmix nagy mennyiségű bogyós gyümölcsből nyert vitamint, valamint telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik a vér koleszterinszintjét.
100 gramm szemcsés túró 300 ml alacsony zsírtartalmú kefir 1 banán 1 teáskanál méz	Ez a fehérjeturmix kellemes ízű és állagú, kis mennyiségű egyszerű szénhidrát pedig azonnal helyreállítja az energiát, és életre kelt egy kemény erősítő edzés után.
150 gramm zsírmentes túró 300 ml tej 1 teáskanál mogyoróvaj 30 gramm zabpehely 1 kiwi	Ez a fehérjeturmix telítetlen zsírsavakban, egyszerű és összetett szénhidrátokban gazdag, és teljesen kiváltható vele egy teljes étkezés szilárd étellel. Gazdag C-vitaminban (majdnem 2-szer több, mint a narancsban) és rostokban, amelyek javítják az immunitást és az emésztőrendszert.