Alacsony kalóriatartalmú tej. A táplálkozás alapjai a fogyáshoz. A legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek listája a fogyáshoz

Tehát ma megtudjuk, mi az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája a fogyáshoz. Őszintén szólva ez a kérdés sok nőt és még fiatal lányt is aggaszt. Hiszen a megfelelő táplálkozás valóban segíthet a fogyásban. Próbáljuk kitalálni veled, mit ehetsz fogyás közben, és miről kell lemondanod.

Szokásos ételek

Kezdjük azzal, hogy összeállítjuk az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listáját a fogyáshoz, tanulmányozva egy modern ember étrendjét. Kezdetben mindent sorban és különböző mennyiségben eszünk. Nem mindegy, hogy súlyproblémánk van-e vagy sem. Néha a függőség erősebb, mint a vágy, hogy vékony és gyönyörű nőnek tűnjön.

De néha le kell mondani a szokásos ételekről. Végül is, ha listát készít az alacsony kalóriatartalmú ételekről, észre fogja venni, hogy a modern ember gyakorlatilag nem eszi meg őket. Tehát fel kell készülnie arra, hogy az étrendje drámaian megváltozhat. Gyorsan állítsunk össze egy listát az alacsony kalóriatartalmú ételekről, amelyek elősegítik a fogyást.

Brokkoli

Természetesen minden a leginkább nem szeretett termékkel kezdődik. Pontosabban a legtöbben utálják, hiszen brokkoliról beszélünk. Ez a zöldség szerepel az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listáján a fogyás érdekében. Fehérjéket, kalciumot, magnéziumot és egyéb hasznos anyagokat tartalmaz, ettől a brokkoli nagyon egészséges, de nem mindig ízletes. Ezenkívül ez a termék az orvosok szerint képes megelőzni a rákot.

A brokkolit bármilyen formában fogyaszthatjuk. Van nyers és főtt változat is. A brokkolit is párolhatjuk. A legfontosabb dolog ugyanakkor az, hogy ne emésztsük meg a zöldséget, különben elveszíti előnyös tulajdonságait.

Sárgarépa

Elkezdtük tanulmányozni az olyan dolgokat, mint az alacsony kalóriatartalmú termékek a fogyás érdekében. Ezek listája még sokáig folytatható. De vannak köztük olyan termékek is, amelyeket sokan kedvelnek. És ez nem brokkoli. A sárgarépáról van szó.

Ezt a zöldséget sokan szeretik. A sárgarépa jót tesz a látásnak, valamint a szervezet egészének, például erősíti az immunrendszert. Ráadásul ennek a zöldségnek nincs ellenjavallata. Hacsak nem személyes intolerancia vagy sárgarépa allergia.

Hogy pontosan hogyan használja ezt a zöldséget, döntse el maga. Forralhatod (vigyázz, ne süsd túl), párolhatod (mint például a brokkolit), vagy fogyaszthatod nyersen is. Egyébként a legfinomabb lehetőség a nyers sárgarépa. Néha adhatunk hozzá egy kis cukrot.

És továbbra is tanulmányozzuk az alacsony kalóriatartalmú termékeket a fogyás érdekében. A lista még mindig nagyon nagy. De csak a legjobb és többé-kevésbé ízletes lehetőségekre fogunk figyelni.

Chili

Ilyen például a chili paprika. Természetesen nem lehet csak úgy enni - csak fűszerként vagy bármilyen étel kiegészítéseként. Ennek ellenére ez a növényzet szerepel a fogyás legalacsonyabb kalóriatartalmú termékeinek listáján.

Mi a hasznos benne? Például a chili használata hozzájárul egy speciális anyag - nyálka - termeléséhez a gyomorban. Szükséges a fekélyek megelőzésére. Emellett a chili paprika megóv minket az öregedéstől, valamint megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megjelenését.

Ennek a fűszernek a felhasználása mindenkinél más. Ha van elég erőd és bátorságod, rágcsálhatsz nyersen egy chili paprikát. De jobb salátát készíteni vele, és fűszerként is használni. Ügyeljen arra, hogy ne egyen túl sok borsot: problémákat okozhat az emésztőrendszerben.

Articsóka

Az alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás termékek, amelyek listáját lassan összeállítjuk, van egy másik, messze nem a legfinomabb (sok ember számára) elem. Ez nem más, mint egy articsóka.

Ezt a növényt a vércukorszint normalizálására használják. Az articsóka magnéziumban, kalciumban és vasban gazdag. Tehát jót tesz a szervezetnek. De azt is mértékkel kell használni. Ráadásul az articsóka segít normalizálni az emésztést. Pontosan ezt érik el a nők, amikor fogyni próbálnak.

Figyelem, a növénynek vannak ellenjavallatai! Az articsóka nem használható gyomorhurut, valamint hipotenzió esetén. És természetesen, ha allergiája vagy személyes intoleranciája van erre a termékre, akkor meg kell tagadnia.

Tea

A legalacsonyabb kalóriatartalmú fogyókúrás termékek listája tartalmazza a teát és bármely más. Van fekete, zöld és fehér. Kezdetben egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, de vannak hasznos anyagok.

Hogy őszinte legyek, a legjobb tea a fogyáshoz a zöld. Hozzájárul az emésztés normalizálásához, és a legjobban tisztítja a szervezetet. A legfontosabb, hogy ne adjunk sok cukrot az italhoz. Kívánság szerint öntsön 2 teáskanálnyit egy csészébe, vagy használhat édesítőszert.

A teafogyasztásnak nincs ellenjavallata. Kivéve, ha személyes intoleranciát észlel. Legyen óvatos: ha visszaél a zöld teával, "ajándékba" kaphat hasmenést, mert egy ilyen ital hashajtóként hat.

Növényi világ

Természetesen nem nélkülözhetjük az általános összegzést. A fogyás céljára szolgáló alacsony kalóriatartalmú termékek listája, mint már említettük, szinte a végtelenségig folytatható. Ennek ellenére, ha nem igazán szereti a javasolt lehetőségeket, megpróbálhatja kiválasztani a saját diétás termékeit.

Alacsony kalóriatartalmú étkezési alapanyagként megkülönböztethetők a zöldségek, gyümölcsök és általában a bogyók, különösen, ha mindezt kizárólag gőzzel főzik. Például a sült burgonya messze nem a legjobb étel a fogyáshoz. De a főtt burgonya vagy a burgonyapüré meglehetősen megfelelő lehetőség.

Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú "tej" is: sajt, túró, tej, kefir. Elvileg még néhány turmix is ​​kalóriaszegénynek nevezhető. Amint látja, ha keményen próbálkozik, akkor mindenkinek lehetősége lesz plusz kilókat leadni, és még a szokásos étrendjén sem változtat sokat.

Általánosságban elmondható, hogy fogyáskor mindent lehet enni, de csak azt figyelembe véve, hogy a kalóriafogyasztás több legyen, mint ezek "megérkezése". És ebben az esetben különféle kalóriatáblázatok segítenek. Talán minden nő ismeri őket. Még számos könyv is létezik, amelyek recepteket és kalóriatartalmat adnak az összes olyan termékhez, amely most csak megtalálható.

Kalória táblázat

Most megpróbálunk létrehozni egy ilyen "összefoglaló lapot". Már összeállítottuk az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listáját a fogyás érdekében. A táblázat segít kiszámítani, hogy mennyit ettünk naponta. Lássuk tehát, mit kaphatunk.

Mint látható, a legtöbb ilyen termék valóban folyamatosan jelen van a modern ember étrendjében. Hogy őszinte legyek, könnyen talál egy könyvet az összes élelmiszer kalóriatartalmának teljes listájával, hogy normalizálja étrendjét. A lényeg az, hogy kitűzz egy célt és elérd azt.

Fogyásról álmodozva, és ennek érdekében megváltoztatják az étrendjüket, a legtöbben először alacsony kalóriatartalmú ételeket próbálnak használni. Ez igaz, de kevesen értik, milyen hatással vannak a testre. Nem szükséges ezeket az információkat feleslegesnek tekinteni, mert segít elkerülni a tipikus étkeztetési hibákat.

Előny és kár

A kalória az az energia, amelyet egy személy egy adott termék elfogyasztásával kap. Fizikai vagy intellektuális tevékenységre, valamint a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartására fordítja. Nem csak azért van rá szükség, hogy napközben is vidámak, okosak, jókedvűek legyünk. Segítségével olyan fontos folyamatokat hajtanak végre, mint a sejtek növekedése, osztódása és helyreállítása, vérkeringés, emésztés, szívösszehúzódások stb.

Leggyakrabban azonban az ember sokkal kevesebbet költ, mint amennyit kap. Egy kiadós étkezéshez önmagában akár 800 kcal is fogyasztható. És mozgásszegény életmód mellett ezt az összeget egész napra elköltik. De még mindig van reggeli, vacsora, uzsonna és éjszakai összejövetelek a konyhában. Minden, amit nem költenek el, zsírraktárakba kerül. Tehát súlyfelesleg gyarapodik és a testen ráncok jelennek meg, megereszkedett has,.

Ezért olyan fontos, hogy egy új fogyókúra összeállításakor főként alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmazzon. Ebédre ne zsíros sertésborscht (200 kcal), hanem hideg céklát (50 kcal), ne sült krumplit (majdnem 300 kcal), hanem burgonyapürét (80 kcal) stb. energiahiányra. A szervezetnek ki kell bontania azokból a zsírraktárokból, amelyeket korábban kialakított. Az eredmény fogyás.

Az arany középút azonban mindenhol jó, és ez vonatkozik az alacsony kalóriatartalmú ételekre is. Ezek károsak lehetnek az egészségre. A napi kalóriatartalom túlzott csökkentése tele van:

• letargikus állapot;
• álmosság;
• a munkaképesség csökkenése;
• gyors fáradtság;
• fejfájás;
• az izomaktivitás elvesztése;
• nőknél - menstruációs rendellenességek;
• beriberi és vérszegénység.

Ezek messze nem az alacsony kalóriatartalmú ételek iránti túlzott szenvedély következményei. Ez szinte minden testrendszer lassú és hibás működéséhez vezethet, ami katasztrofálisan energiahiányos lesz. A legveszélyesebb a hormonális elégtelenség. Lelassíthatja a fogyás folyamatát, és új súlygyarapodáshoz vezethet, az alacsony kalóriatartalmú étrend ellenére. A normalizáláshoz hosszú kezelést kell végeznie.

Melyik kijárat? A fogyás menüjének összeállításakor nem kell kizárólag az alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítania. Az étrendnek tartalmaznia kell más egészséges, de telítettebb szénhidrátokat és zsírokat is, hogy a táplálkozás kiegyensúlyozott legyen. Ez megmenti az egészségügyi problémákat. A zsírégetés és a fogyás folyamatának elindításához pedig csökkentenie kell az adagok méretét. A hozzávetőleges napi kalóriatartalom ebben az esetben nem haladhatja meg az 1200 kcal-t nőknél és 1500-at a férfiaknál. Ezek átlagos mutatók, a motoros aktivitás és más egyéni paraméterek figyelembevétele nélkül. A mieink segítenek pontosabban kiszámítani a napi kalóriabevitelt.

Milyen élelmiszerek tekinthetők alacsony kalóriatartalmúnak

Az élelmiszerekben található különböző tápanyagok (ugyanaz a BJU) nem szabadítanak fel ugyanannyi energiát. Ezeket a mutatókat összegzik, és megkapják a teljes kalóriaértéket. Például 1 g zsír 9,3 kcal-t, fehérjéket és szénhidrátokat biztosít a szervezetnek - körülbelül 4 kcal.

A dietológiában az alacsony kalóriatartalmú élelmiszereket olyan termékeknek nevezik, amelyekben ez a mutató nem haladja meg a 100 kcal-t 100 g-ra (100 ml) a tömegükre. Néha negatív kalóriatartalmú élelmiszereknek nevezik őket, bár a kifejezés ellentmondásos és nem hivatalos. Úgy gondolják, hogy a szervezetnek sokkal több energiát kell fogyasztania az emésztéshez, mint amennyi kalóriát ad neki.

A legtöbb gyümölcs, zöldség, bogyós gyümölcs és zöldség az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek csoportjába tartozik. De ez nem jelenti azt, hogy mindegyik annyira hasznos a fogyáshoz. Például a zöldségfélék között (a leghasznosabbak és a legalacsonyabb kalóriatartalmúak listája található) a táplálkozási szakértők nem részesítik előnyben a burgonyát és a kukoricát, mivel ezek keményítőt tartalmaznak, amely megzavarja az emésztést, és nem sok rostot. Vagy a gyümölcsök helyzete: a szőlőben és a banánban nagy mennyiségű cukor van, amelynek fogyasztását bármilyen étrend korlátozza.

A friss és a termikusan feldolgozott élelmiszerek kalóriatartalma eltérő. A táblázatok leggyakrabban az elsőt jelzik. De a menü összeállításakor feltétlenül meg kell találnia, hogyan változik ez a mutató az étel főzése vagy sütése után. Példa: a főtt pollock 72 kcal-t ad, a sült pedig már 136-ot. Tehát az utóbbi esetben már nem tartozik az alacsony kalóriatartalmúak listájára.

Értékelés

A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek hozzávetőleges listája, amelyekre a fogyás menü összeállításakor összpontosíthat, így nézhet ki:

1. - 0 kcal.
2. Fekete tea - 0.
3. Fekete kávé - 1.
4. Csernuska - 9.
5. Olajozók - 12.
6. uborka - 14.
7. pekingi káposzta - 16.
8. Leveles saláta - 16.
9. Tejgomba - 16.
10. gyömbér - 17.
11. Citromlé - 18.
12. Rókagomba - 19.
13. Russula - 19.
14. Retek - 20.
15. Vargánya - 20.

Kevesen tudják, hogy a gombák az igazi bajnokok az alacsony kalóriatartalmú ételek között (ez alapján ítélhető meg). Sok fehérjét tartalmaznak, és szinte teljes mértékben helyettesítik a húst. Azonban két okból sem szabad rájuk támaszkodnia, amikor fogyni szeretne. Először is, nehéz táplálék a gyomor számára, és súlyos emésztési problémákat okozhat. Másodszor, növekedésük során, mint egy szivacs, túl sok káros anyagot szívnak fel a légkörből, ezért méregforrásnak számítanak.

Kalória táblázatok

A kalóriatartalom minden táblázatban 100 g nyerstermékre (a gabonafélék kivételével) és 100 ml italra vonatkozik.

Az élelmiszercsoportok szerinti felosztás kényelmesebbé teszi a keresést. Mindegyiken belül a termékek kalóriatartalma szerint növekvő sorrendben vannak elosztva.

Hús

Hal és tenger gyümölcsei

Tejtermék

Zöldségek

Hüvelyesek

Gyümölcsök és bogyók

Gomba

Kashi

Alkoholos italok

Alkoholmentes italok

Receptek

Néha még ezeknek a táblázatoknak a birtokában is nehéz kiszámítani egy étel teljes kalóriatartalmát. Ezért ezek közül a legalacsonyabb kalóriatartalmút kínáljuk a jelzéssel 100 g készételre.

Saláták

Matsoni uborka - 27 kcal

Egy órával a főétel elkészítése előtt vágjunk 1 közepes méretű saláta uborkát apró kockákra, és hagyjuk. Egy óra múlva engedje le a felszabaduló folyadékot. 10 g kaprot és zöldhagymát vágjunk fel késsel. Törjünk össze 1 gerezd fokhagymát (késsel őröljük, reszelőre tesszük - bármilyen kényelmes módon). Keverjük össze gyógynövényekkel. A fokhagymás-zöld masszát 2 egyenlő részre osztjuk. Az egyiket uborkával, a másikat 50 ml matsonival keverjük össze. A salátát adagolt tányérba tesszük, öntettel öntjük a tetejére.

Seldeprusha - 35 kcal

Friss hámozott retket (1 db) finom reszelőre tesszük. Apríts fel 1 kis csokor zöldet késsel (ideális hozzávaló a kapor és a petrezselyem). Ugyanezt tegye egy kis szárral (5-6 g). Töltse fel 1% kefirrel (legfeljebb 20 ml-t vesz igénybe). Keverd össze.

Ananász saláta gombával - 41 kcal

2 hámozott grapefruit, meghámozva és kockákra vágva. Keverjük össze 300 g ananászkonzervvel (egy üveg már vágott gyümölcsöt vegyünk, ne karikát). 300 g nyers csiperkegombát vékony szeletekre tesszük, a salátához adjuk. Keverjük össze, öntsünk 20 ml ananászlevet egy üvegből. Hagyja egy éjszakán át a hűtőszekrényben. A gombák szivacsként viselkednek egy ilyen salátában: felszívják a gyümölcslevet, lédús és ízletes lesz.

Panicle - 40 kcal

Vágjon finomra 200 g fehér káposztát, nyomja össze kézzel, hogy kivonja a levét. Vágja a friss sárgarépát és céklát csíkokra (1-1). A zöldalmát meghámozzuk a magról és a magházról (de a héját hagyjuk meg), szintén szívószálra tesszük. A tetejét ½ citromból kifacsart levével megkenjük. Keverd össze.

Káposzta - 29 kcal

1 kg fehér káposztát apróra vágunk. 1 közepes méretű sárgarépa, durva reszelőre tesszük. 3 szár zeller, véletlenszerűen késsel felaprítva. 2 kaliforniai paprika, kimagozva, tetszőleges kockákra vágva, mint 5 blansírozott paradicsom. 5 vöröshagyma felaprítjuk, megpirítjuk. Keverjük össze az összes hozzávalót, öntsünk 3 liter forrásban lévő vizet, főzzük, amíg a zöldségek készen állnak. A tűz lekapcsolása előtt adjunk hozzá fűszereket és sót. Tálalás előtt díszítsük bármilyen apróra vágott fűszernövényekkel.

Cukkiniből - 34 kcal

1 sárgarépát és hagymát apróra vágunk. A fiatal és meghámozott cukkinit felkockázzuk. Először 15 g vajban pirítsuk meg a sárgarépát és a hagymát, majd keverjük össze a cukkinivel, öntsünk 1 liter forrásban lévő vizet, adjunk hozzá egy csipet (legfeljebb 2 g) köményt. 25 percig főzzük. Nyugodj le. Turmixgéppel pürésítjük. Tálalás előtt apróra vágott petrezselyemmel díszítjük.

Hideg cékla - 35 kcal

Főzzük 200 g céklát, külön - 3 csirke tojást. Nyugodj le. A céklát meghámozzuk, vékony szívószálra tesszük, és azonnal felöntjük 2 liter forrásban lévő vízzel. Hogy a leves ne veszítse el gazdag színét, öntsön bele ½ citromból facsart levet. Felkockázzuk a fehér retket és 100 g uborkát. Hámozott tojás - negyedekre. 5 g kaprot és petrezselymet ledarálunk, 10 g zöldhagymát. Mindezt öntsük vízbe céklával, ha kihűlt. 10%-os tejföllel tálaljuk.

Desszert

Gyümölcs- és bogyós saláta - 32 kcal

Hámozzon meg és vágjon tetszőleges kockákra 1 zöldalmát, narancsot és körtét. Ugyanezt tegye 500 g dinnyével. Keverjük össze a gyümölcsöket, adjunk hozzá 50 g epret és ribizlit. Nem kell tankolni semmit, mert a bogyók és gyümölcsök által kiválasztott lé is elég lesz.

Sütőtök-almás desszert - 63 kcal

5 almát meghámozunk, nagy kockákra vágjuk. Ugyanezt tegye 100 g-mal. Keverjük össze, adjunk hozzá 50 g cukrot. Öntsön 50 ml vizet a serpenyőbe (hogy a desszert ne égjen meg), öntse bele az összetevőket. Sütjük a mikrohullámú sütőben. Az idő a készülék teljesítményétől függ. Átlagosan 10 perc. Tálalás előtt megszórjuk porcukorral és fahéjjal.

Cseresznye zselé - 52 kcal

Tegyünk 400 g érett cseresznyét egy serpenyőbe, adjunk hozzá 50 g cukrot (lehetőleg barna), öntsünk fel 0,5 liter vizet. Legfeljebb 5 perc forralás után forraljuk. Kikapcsol. Várja meg, amíg a cseresznye lesüllyed az aljára. Szűrd le. 20 g instant zselatint öntsünk 100 ml vízzel, olvasszuk fel mikrohullámú sütőben vagy gőzben. A leszűrt cseresznyebefőttet összekeverjük a zselatinnal. Öntsük formákba. Tálalás előtt legalább 6 órán át hűtőszekrényben tároljuk.

Házi készítésű gyümölcsjég - 53 kcal

Öntsön 30 g cukrot 150 ml vízbe, melegítse fel, hogy szirupot kapjon. Öntsük bele a fél citromból kifacsart levét. Tegyünk át 200 g túlérett epret és 3 puha kivit egy turmixgépen. Keverjük össze az összes hozzávalót, öntsük formákba (használhatunk közönséges poharakat), szúrjunk bele fa fagylaltrudakat. Tegye a fagyasztóba, amíg teljesen meg nem fagy.

Sült körte - 73 kcal

3 kemény körtét meghámozunk, mindegyiket negyedekre vágjuk. 50 g cukrot (a fogyáshoz jobb, ha barnát veszünk) öntsünk 50 ml vizet. Melegítsük fel a szirup elkészítéséhez. Adjunk hozzá 10 g kurkumát. Sütőpapíros tepsire tesszük a körtéket és leöntjük a sziruppal. Fél órát sütjük 200°C-on.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek és ételek elengedhetetlenek a fogyáshoz. De mindent hozzáértően és fanatizmus nélkül kell megközelíteni. A fogyásnak biztonságosnak kell lennie az egészségre, és kiegyensúlyozott étrend nélkül ez lehetetlen (az ilyen étrend alapelveiről olvashat).

Sokan megígérik maguknak, hogy már hétfőn elkezdenek enni. Kiderült, hogy nem mindenkinek. Ezeknek az embereknek még kisebb százaléka ragaszkodik egy ilyen étrendhez legalább egy évig. A valódi egységek képesek lesznek a megfelelő táplálkozást életmódjukká tenni. Annak érdekében, hogy szervezete ne „törjön meg” idő előtt, fontos figyelemmel kísérni, mit és hogyan eszik.

Egészséges étrend a fogyáshoz

Az elhízás egyre nagyobb problémát jelent az emberiség számára. Még csak nem is pár plusz kiló a szörnyű, hanem ami utána következik - különféle betegségek.

A túlsúly általában nem korlátozódik a légszomj vagy szívproblémák kialakulására. Kivétel nélkül minden szerv szenved tőle. A legtöbb esetben a túlsúly cukorbetegséghez vezet, és ez a diagnózis az egész életen át a tulajdonosával jár, megfosztva őt attól, hogy élvezze az ételt, és néha kedvenc időtöltését is.

Használata segít elkerülni az ilyen következményeket. Fontos, hogy az ilyen táplálkozás életmóddá váljon. Nemcsak a megfelelő és egészséges ételeket kell kiválasztani, hanem főzni is kell, valamint figyelemmel kell kísérni, mit eszik az ember az otthonon kívül.

Bármely étteremből származó étel, még a legdrágább is, sokkal táplálóbb lesz, mint egy hasonló, otthon főzött étel. Ezért a legjobb korlátozni a kávézókba való utazást, és amikor meglátogatják őket, továbbra is előnyben részesítsék a zöldséges ételeket, a könnyű bogyós desszerteket és az üdítőket, mivel az alkohol növelheti vagy éhséget okozhat.

Diétás táplálkozás

A fogyás folyamatában a fő probléma az étrend kiegyensúlyozásának szükségessége. Az elfogyasztott kilokalóriák számának csökkentésekor fontos a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányának megtartása. Ehhez fontos megjegyezni, hogy a zsírokat vagy szénhidrátokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből. Bár a fehérjék az „építőkövei”, a maradék két szerves anyag megfelelő mennyisége nélkül a diéta hosszú távú pozitív hatása nem érhető el.

A fogyás másik fontos pontja a szükséges vízmennyiség használata. Átlagosan ez a szám 1800-2000 milliliter naponta. Lehet, hogy viccesen hangzik, de a víz minden nap a legalacsonyabb kalóriatartalmú terméknek nevezhető. Persze ha csak azt iszol, akkor az nem vezet jóra, de a diéta legelején becsaphatod így a gyomrodat. Ha nagyon szeretne enni, és az óra már éjfélkor jár, akkor ihat egy pohár meleg vizet.

Táplálkozás bizonyos típusú betegségekre

Az alacsony kalóriatartalmú ételekből készült ételek receptjeinek ismerete nemcsak a fogyáshoz szükséges. Az emésztési problémákkal küzdők is gyakran követik ezt a diétát. A kolecisztitisz, a cukorbetegség és sok más betegség speciális étrendet igényel. Bizonyos esetekben az élet múlhat rajta.

A magas zsír- és szénhidráttartalmú élelmiszerek inzulin felszabadulását váltják ki, ami rossz a cukorbetegek számára. A kolecisztitiszben szenvedő betegek kellemetlen érzést tapasztalhatnak az ilyen ételek és ételek elfogyasztása után.

A gyomorhurut és a nyombélfekély táplálékának a lehető legalacsonyabb kalóriatartalmúnak kell lennie. A zsíros és nehéz ételek legalább kellemetlen érzést okoznak a gyomorban, de súlyosabb következményekkel járhatnak: kórházi kezelések és műtétek.

Annak érdekében, hogy étrendje egészséges és biztonságos legyen, fontos tudni, hogy milyen ételeket fogyasszunk, hogyan készítsük el azokat, és még azt is, hogyan tároljuk. De a legfontosabb, hogy ne lustálkodjunk, és számoljuk ki az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Az alacsony kalóriatartalmú ételek speciális táblázatai és listái segíthetnek ebben. Számláshoz a legjobb, ha van egy notesz. Az egyszerűbb és gyorsabb számításhoz speciális mérlegek alkalmasak, amelyek a zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmat mutatják.

Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája

Sokak számára úgy tűnik, hogy ahhoz, hogy teljesen jóllakott legyen, valami szilárd ételt kell enni: krumplipürét szelettel, halászlét, burgonyasalátát és természetesen desszertet. Ha ezek az ételek nincsenek jelen az étrendben, úgy tűnik, hogy egy személy nem eszik jól. Minden diéta elsősorban valami ízetlennel társul. Úgy tűnik, hogy az embernek "füvet" kell ennie. Ez persze nem igaz.

A természetben alacsony kalóriatartalmú és ízletes ételek találhatók. Például gyümölcsök, bogyók, tejtermékek. Ez a diéta sok lány és nő számára ideális. Bár a férfiaknál kicsit "szegény" lesz.

Az alacsony kalóriatartalmú tejtermékek közé tartozik például az alacsony zsírtartalmú túró és tej, valamint a hozzáadott cukor nélküli kefir és joghurtok. A nap bármely szakában használhatók, és nem kell aggódniuk a következmények miatt. Sajnos az ilyen alacsony kalóriatartalmú ételeket nem lehet kielégítőnek nevezni.

A diétához a zöldségeket is előnyben részesítheti. Az alábbiakban egy kis táblázat található a főbb gyümölcsök kalóriatartalmával.

A legtöbb kalóriatartalmú zöldség a burgonya. A termék 100 grammja 80-100 kcal-t tartalmazhat. Ha a burgonyát sóval megfőzzük, majd vajjal vagy tejjel ízesítjük, akkor további másfél-kétszeresére csökken a hasznossága. Ezért mindenkinek, aki megpróbál ragaszkodni az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, korlátoznia kell a burgonya fogyasztását. Ugyanez vonatkozik a levesekre is. Az ilyen ételek kalóriatartalma nagyon-nagyon magas lehet, és az előnyök minimálisak.

A saláta nem csodaszer

A helyes táplálkozás betartására törekvő emberek nagy hibája abban rejlik, hogy valódi meggyőződésük, hogy a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételekből készült ételek hasznosak lesznek. Ez persze nem igaz. Az elkészítési mód is fontos, valamint az ételekhez felhasznált további hozzávalók. Például egy majonézes saláta nem lesz egészséges. Hasonlóképpen, a növényi olajban sült sovány marhahús "tiltott gyümölccé" válik.

Az édes gyümölcsök és bogyók ellenőrizetlen fogyasztása szintén nem tesz jót az étrendnek. A szőlő legfeljebb 70 kcal-t tartalmazhat 100 gramm termékben. Első pillantásra azt mutathatja, hogy ez nem olyan sok. De a legegyszerűbb gyümölcssaláta (alma + kivi + banán) is akár 200 kcal-t tartalmazhat. Egy ilyen étel már nem lesz alacsony kalóriatartalmú, bár továbbra is hasznosnak mondhatja magát.

A zöldségsaláták sem mindig 100%-ban egészségesek. Például egy saláta friss sárgarépával és fehér káposztával nagyon hasznos lesz, és ha burgonyát, öntetet (vaj, majonéz, szósz vagy tejföl) ad hozzá, akkor biztosan nem kerül a legalacsonyabb kalóriatartalmúak listájára. ételek és ételek.

Mítoszok az édességről

Ha a nap folyamán az elfogyasztott kalóriák 100%-a nem több, mint a különféle finomságok miatt bevitt kalóriák 10%-a, akkor ez nem okoz gondot. De a cukor elhagyása a teában és a kávéban szükséges. Házi gyümölcsitalokhoz és kompótokhoz ne adjuk. A cukor nagymértékben növeli bármely étel és étel kalóriatartalmát.

Az édesszájúaknak nem kell teljesen lemondaniuk az édességről. Egyszerűen választhat biztonságosabb finomságokat: lekvár (nem cukorszórt), zabpehely keksz, rozs mézeskalács, ét- és keserű csokoládé, mályvacukor, zserbett fagylalt vagy cukormentes szirup.

Az édességeket helyettesítheti szárított gyümölcsökkel, diófélékkel vagy friss bogyós gyümölcsökkel. Desszertként a fehér zsírmentes, cukor nélküli joghurtok alkalmasak gyümölcsök vagy bogyók hozzáadásával. Néhány evőkanál mézet vagy juharszirupot is hozzáadhat a reggeli étrendhez.

Hogyan lehet egyensúlyban tartani a táplálkozást?

A nap folyamán elfogyasztott szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyiségének arányosnak kell lennie. Nem zárhatja ki teljesen a zsírokat vagy szénhidrátokat. Ezért elhagyhatja az étrendben a rizst, a spagettit és a durumbúzából készült tésztát, néhány gabonafélét, a rozskenyeret, néhány szószt és öntetet (különösen a mustárt, a wasabit vagy a paradicsompürét).

A tojást csak főtt formában lehet fogyasztani, a rántottát és az omlettet tilos, de ez a termék nem zárható ki teljesen az étrendből. Ugyanez vonatkozik a sajtokra is. Csak az alacsony zsírtartalmú kemény fajtákat érdemes választani (legfeljebb 40%, lehetőleg 20-25%).

2,5-3 óránként kis adagokban kell enni, elegendő vizet inni, kávéra és fekete teára korlátozni magát.

Mítoszok a lisztről

A zsemlét és a mézeskalácsot óvatosan kell használni, de nem szabad végleg megfeledkezni róluk. Az étrendben lévő liszt reagál néhány B-vitaminra, amelyek hiánya az étrendben a jövőben problémákhoz vezethet.

Jobb, ha zabpehelyből, rozsból vagy bármilyen durumbúzalisztből válasszunk „tegnapi” péksüteményeket. Ezenkívül nem kell zsemlét vásárolni mázban és cukorszórással, a fánk és a fehér élesztős tészta szigorúan tilos.

Hőkezelés: mellette vagy ellene

Általánosan elfogadott, hogy a friss zöldségek és gyümölcsök előnyösebbek. Úgy, ahogy van. Lehetőleg nyersen fogyasszuk. Gőzölhetők vagy sütőben száríthatók is. A sütés és a rántással kategorikusan ellenjavallt azok számára, akik különféle gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvednek, vagy fogyni próbálnak.

A szőlőmagolajat, az olíva- vagy a szarvasgombaolajat „frissen” fogyaszthatjuk. Így ízletesebb és egészségesebb is. Egy kanál ebből az olajból egy adag saláta nem károsítja a szervezetet, és elősegíti számos nyomelem gyors felszívódását. Az ilyen olajokkal való sütés valójában egyenértékű a közönséges napraforgóolajjal való sütéssel.

Mit főzzek?

Az egyszerű és könnyen elkészíthető saláták a legalacsonyabb kalóriatartalmú termékekből mindenki számára ismertek: "Tavasz", "Vitamin", "Cézár", "Sárgarépa", "Cékla tejföllel" és mások. Nagyon kevés időt vesz igénybe az előkészítésük. Az ilyen ételeket legjobb zsírmentes kefirrel, legfeljebb 10% zsírtartalmú tejföllel, fehér joghurttal, egy kanál növényi olajjal tölteni.

Délutáni uzsonnaként zöldség- vagy gyümölcsszeleteket öntet nélkül, vagy cukor nélkül felvert tejföllel tálalhatunk. Bogyókat vagy gyümölcsöket is keverhet alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel egy turmixgépben, így egyfajta mousse-t kap.

A desszertek könnyen elkészíthetők diófélékből, bogyókból, szárított gyümölcsökből, zabpehelysüti morzsából. Lehet házi készítésű zsírszegény fagylalt (banán és fehér joghurt), rozslisztes keksz vagy őrölt mandula, mázatlan aszalt gyümölcscukorka, joghurt mályvacukorral.

Készíthet könnyű koktélokat bogyós gyümölcsökből, zöldségekből, gyümölcsökből és ásványvízből, limonádékból, házi zöldséglevekből. Cukor hozzáadása az ilyen italokhoz nem ajánlott. Extrém esetben szukralózzal helyettesíthető.

Hogyan ne szakítsuk meg a diétát?

A legnehezebb túlélni az egészséges táplálkozás első három hetét, aztán a szervezet kezd hozzászokni. A kísértés csökkentése érdekében meg kell szabadulnia minden magas kalóriatartalmú ételtől, amely a házban található, fel kell hagynia a kávézókba és éttermekbe, és azonnal létre kell hoznia egy egészséges és helyes termékek menüjét.

Ha vannak olyan lakók a házban, akik nem hajlandók egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztani, akkor jobb, ha minden „egészségtelen ételt” külön dobozban tárolnak. Még csak a szemükbe sem eshetnek, különben nem lesz könnyű ellenállni a kísértésnek.

Az első pár hónapban jobb, ha hagy magának valamit a megszokott termékek közül. Ehhez a legkevésbé ártalmasat kell választani. Például nem korlátozhatja magát édes és kissé magas kalóriatartalmú gyümölcsökre (szőlő, banán), és nem engedheti meg magának, hogy egy kicsit több étcsokoládét egyen. Amikor a szervezet nyugodtabban reagál egy ilyen étrendre, áttérhet egy teljesen egészséges étrendre.

Az olyan fogalom, mint a jóllakottság, egyéni. Sok hatással van erre - az adag mérete, a rosttartalom, a fehérje mennyisége, az emésztés sebessége és végül az asszociációk. Egyes források az almát a jóllakottság igazi tárházaként dicsérik, a káposztát pedig mint fő harcost áldják kg-mal. Mások - átkozzák az elsőt, mint a megnövekedett étvágy forrását, a másodikat pedig a "gyomor nyújtásának" legjobb módjaként. Mindenkinek igaza van, sőt, mindenkinek egyénileg kell kiválasztania magának a kielégítő élelmiszerek listáját.

Milyen ételek kielégítőek és alacsony kalóriatartalmúak egyszerre

Technikailag nagyon kevés van belőlük. Az ADA besorolás szerint alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek közé csak azokat az élelmiszereket sorolhatjuk, amelyek energiaértéke nem haladja meg a 90-100 kcal-t adagonként (azonos besorolás szerint 120 g). Hány ételt ismer ezek közül? A zöldségek és gyümölcsök között - a királyság szinte minden képviselője. Mi a helyzet a hússal és a hallal?

Általában a legszorosabb értelemben ezek a következők:

• - tőkehal, foltos tőkehal, pollock, szürke tőkehal, citrom. Ennek a halnak a húsa valamivel több, mint 73 kcal-t ad 100 grammonként, főleg fehérjéből. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Segít a vacsora elkészítésében akkor is, ha már kevés a kalória, és kevés az idő. Másodpercek alatt megsül. Nem szereted a főtt halat? Pároljuk vagy fóliában sütjük. De a pörkölés egyszerre 200 kcal-val növeli egy adag kalóriatartalmát. És a hal már nem hasznos. Sokan azonban nem értenek egyet azzal, hogy a fehér hal kielégítő. Meglehetősen gyorsan emésztődik, pár óra alatt elhagyja a gyomrot. Hogyan lehet "lassítani"? Rostos zöldségek, például brokkoli, karalábé és karfiol ágyán tálaljuk. A sárgarépát is bedörzsölhetjük, az csak javítja a halételek ízét;
• - garnélarák, rák, kagyló. Érdekesebben hangzik, igaz? A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú diéták hívei azonban ódzkodnak e tengeri lakosok húsától. Ennek oka 100 g termékben egy gramm glikogén. A tenger gyümölcsei ritkán „kihúznak” 83 kcal-nál többet 100 grammonként, a nálunk ritka homár és trepang valamivel kalóriadúsabb. Ebben a termékkategóriában sok a közös. Mindegyik teljes értékű fehérjeforrás, mindegyik omega-3 zsírsavat tartalmaz, és segít leküzdeni az éhséget. Gyorsan emészthetők is, ezért a jóllakottság érdekében - zöldségekkel;
• - extra zsíros marhahús. Vagy nagyon száraz borjúhús, ahogy mi nevezzük. Általában ez borjúhús, teljesen zsírmentes. Párolni kell, és ez az egyetlen olyan húsfajta, amely elvileg „alacsony kalóriatartalmú”. Még a csirkemell húsa is körülbelül 120 kcal-t tartalmaz, szemben a 101 kcal-val. Ezenkívül a borjúhús kiváló minőségű trihém vasat tartalmaz, ezért abszolút minden fogamzóképes korú nő étrendjében szerepelnie kell;
• - minden típusú zöldség keményítő nélkül. Káposzta és cukkini, uborka és paradicsom, zöld leveles zöldek és zeller. Mindegyik sok rostot és vizet tartalmaz, és keveset, szó szerint 18-35 kcal/100 g. Szeretnél valami édeset? Egyél tököt. Sós? Az uborkasalátát finomra őrölt hínárral megszórjuk. Krumplipüré? A karfiolt turmixgéppel ledaráljuk. Hasábburgonya? Szárítsuk meg a kelkáposztát a sütőben, és szórjuk meg fűszerekkel. A zöldségeknek mindenkibe bele kell szeretniük, aki kielégítő fogyást keres;
• - minden gomba. Itt eltértek a különböző iskolák táplálkozási szakértőinek véleményei. Az USA-ban az "elmélet közös helye" a gombák jótékony hatása az egészséges, nem allergiás ember számára. Úgy gondolják, hogy rostban gazdag fehérjetestük hosszú ideig telítődik, és „megvéd” minket az egészségtelen ételek elfogyasztásától. Például rántott zsíros hús. De az orosz dietológiai tankönyvekben a gombát ellentmondásos terméknek tekintik. Sokan egyáltalán nem képesek asszimilálni és megemészteni őket, mivel nagyon "igényesek" a gyomor-bél traktus enzimaktivitására. Így vagy úgy, legfeljebb 20 kcal / 100 g;
• - hínár. Mi keveset eszünk belőlük, de a japánok sokat esznek. Találd ki, ki a soványabb? Ez természetesen tudománytalan megközelítés, de az algák „gélszerű” állaga miatt telítődnek. Megtöltik a gyomrot, beborítanak... És ízletesek és egészségesek is, hiszen rengeteg jódot tartalmaznak, amire a fogyáshoz is szükségünk van;
• - cukrozatlan és vizes gyümölcsök. Van grépfrút és néhány pomelofajta, valamint zöldalma. A legtöbb orvos felsorolja az összes bogyót, kivéve a görögdinnyét és a legtöbb édes gyümölcsöt. De a természet ezen ajándékaihoz egyéni megközelítésre van szükség. Sok ember éhezik egy gyümölcs után, és "toleráns" másokkal szemben;
• - konjac rostos tészta. Körülbelül 12 kcal-t tartalmaznak 100 grammonként, és szinte nem szívódik fel a szervezetünkben. A Konnyaku egy kemény, oldhatatlan rost, amely tisztítja a beleket és segít csökkenteni az élelmiszerek glikémiás terhelését. Cukorbetegeknek és fogyókúrának ajánlott a konyakos étel. Az egyetlen negatívum, hogy túlevéskor puffadást okozhat.

Az alacsony kalóriatartalmú listától némileg lemaradnak az olyan ételek, mint a csirkemell, a hajdinából készült durva zabkása, az árpa és a barna rizs. Magasabb kalóriatartalmú, de minden bizonnyal nagyon kielégítő - hüvelyesek, beleértve a szóját is. A kalóriacsökkentés és a jóllakottság növelése terén pedig fontosak az élelmiszer-kombinációk.

Win-win párok az éhség csillapítására

A zöldségek hozzáadásával csökkenthető az élelmiszerek kalóriatartalma. A zabkása zöldségek kielégítőbbek, mint a zabkása. Zöldségek hússal – nem csak hús.

És van pár termék is, amelyek közül az egyik kielégítő, a másik kevés kalóriát tartalmaz:

• - durva zabpehely és joghurt vagy túró;
• - csirke tojás és spenót vagy brokkoli;
• - bármilyen hús és zöld zöldség;
• - alacsony kalóriatartalmú túró korpával és mézzel;
• - eper vagy málna és túró 0% /

Természetesen vannak alacsony kalóriatartalmú ételek – ez nem opció. Továbbra is szükségünk van zsírokra és összetett szénhidrátokra, nem csak „száraz” fehérjékre és rostokra. De időnként, ha sokat akarsz enni, és a kalóriatartalom folyosója szerény, nem szabad lemondani róluk. Végül is megkönnyítik az életünket.