Mi az a rost - hogyan hasznos és milyen funkciókat lát el? Melyik a legegészségesebb rost? Hogyan lehet rostot szedni a máriatövisből
Számos hasznos anyag kerül a szervezetbe az étellel. A cikkben megvizsgáljuk a témát: a rostok jótékony hatással vannak a szervezetre.
A rost sokáig haszontalan terméknek számított, amely nem hoz semmilyen hasznot. Azt hitték, hogy nem a gyomorban emésztődik meg, hanem egyszerűen áthalad az emésztőrendszeren.
Haszon
Hozzájárul a normál emésztéshez, pozitívan befolyásolja a szervezet működését. Ezenkívül eltávolítja a fémeket és a méreganyagokat a szervezetből, elősegíti a cukor lassú felszívódását a vérben, és csökkenti a koleszterinszintet.
Ezenkívül gátolja a kövek képződését az epehólyagban. Az egyik pozitív tulajdonság az is, hogy jóllakottság érzést ad, és ennek eredményeként az ember nem érzi magát éhesnek és nem eszik túl.
Cukorbetegek számára hasznos a rost használata.
A belekre gyakorolt hatása egyszerűen felbecsülhetetlen, mivel csökken a káros mikroorganizmusok szaporodási szintje, a belek megtisztulnak a méreganyagoktól, a szénhidrátok lassan felszívódnak, hasznos az étrendbe való beillesztése a fogyni vágyók számára.
A rost élelmiszerekben található: alma, körte, szilva, eper, banán, narancs, sárgabarack, őszibarack, mazsola. Teljes kiőrlésű gabonák: teljes kiőrlésű kenyér, zab, barna rizs. Megtalálható még a lencsében, borsóban, babban, csicseriborsóban, földimogyoróban, tökmagban, pisztáciában. A zöldségek is tartalmazzák: cékla, sárgarépa, káposzta, kelbimbó, fűszernövények, avokádó.
Egy személynek napi 30 g rostot kell fogyasztania. Sokan használják a terméket diétás étrend adalékaként, vagy a böjti napokon használják.
A fogyáshoz rostanyagot használnak, amelyet a gyógyszertárban lehet megvásárolni. Nagyon fontos bevezetni az étrendbe, igyon sok vizet, hogy ne tömítse el a gyomrot rostokkal. Használható önmagában vagy más termékekkel kombinálva is. Vízzel hígítva, a főétkezés előtt fél órával fogyasztva könnyen fogyasztható.
Sérelem
Az előnyök mellett bizonyos esetekben ártalmas is lehet, ezért használata előtt érdemes orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulni. Mivel túlzott fogyasztás esetén gátolja egyes vitaminok felszívódását. Hashajtóként is működik. Egyes esetekben feleslege puffadást okoz. Nem kívánatos a gyógyszertári rost használata terhes vagy szoptató anyák számára.
Mi az a rost és mire való?
Mi az a rost?
Az élelmi rost (élelmi rost) a növényekből nyert táplálék emészthetetlen része. Két fő összetevője van: ()
- Oldható rost- vízben oldódik, a vastagbélben könnyen erjed, gázokká és élettanilag aktív melléktermékekké alakul, prebiotikus és viszkózus lehet. Késlelteti a gyomor kiürülését, ami viszont fokozott teltségérzetet okozhat.
- oldhatatlan rost vízben nem oldódik, anyagcsere szempontjából inert és víz hatására megduzzad, vagy prebiotikus és metabolikusan fermentálódik a vastagbélben. A duzzadt rostok az emésztőrendszeren áthaladva felszívják a vizet, megkönnyítve a bélmozgást.
Az élelmi rostok megváltoztathatják a gyomor-bél traktus tartalmának jellegét, és megváltoztathatják más tápanyagok és vegyi anyagok felszívódását ().
Az oldható rostok bizonyos típusai a vizet zselatinos, viszkózus anyaggá abszorbeálják, amelyet az emésztőrendszerben lévő baktériumok fermentálnak.
Egyes típusú oldhatatlan rostok ömlesztik a székletet, és nem erjednek. A lignin, az oldhatatlan rostok fő forrása, megváltoztathatja az oldható rostok sebességét és anyagcseréjét. Más típusú oldhatatlan élelmi rostok, különösen a rezisztens keményítő, teljesen fermentálódnak ().
Egyes, de nem mindegyik, oldható növényi rostok blokkolják a bélnyálkahártya tapadását és a potenciálisan patogén baktériumok transzlokációját, ezért modulálhatják a bélgyulladást ( , ).
Az étkezési rostforrásokat gyakran felosztják aszerint, hogy milyen típusú élelmi rostot tartalmaznak. A növényi élelmiszerek mindkét típusú élelmi rostot tartalmaznak különböző mértékben, a termék jellemzőitől függően.
A rostban gazdag élelmiszerek megfelelő bevitele hozzájárul az emberi szervezet szabályozásához. Az oldható élelmi rostok fogyasztása elősegíti a jótékony vegyületek termelődését a gasztrointesztinális (GI) traktusban történő fermentációjuk során. Az oldhatatlan élelmi rostok elősegítik a széklet mennyiségének növelését és lágyítását, valamint csökkentik a bélrendszeren való áthaladás idejét. A rostban gazdag étrend hátránya a jelentős bélgázok és puffadás lehetősége.
Rost csak a gyümölcsökben, zöldségekben és a gabonafélékben található. Ezeknek a termékeknek a sejtfalának része. A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát ().
- Nők: 25 gramm.
- Férfiak: 35-40 gramm.
A nyugati étrendet folytató emberek túlnyomó többsége az RDA felét kevesebbet kap rostból. Élelmi rost nélkül az emésztőrendszer szenved, magas koleszterinszint alakul ki (szívbetegséghez vezet), a szervezetben fokozódhat a gyulladás.
Növényi rostforrások
Egyes növények jelentős mennyiségű oldható és oldhatatlan élelmi rostot tartalmaznak. Például a szilva és egy vastag héja, amely a lédús pépet. A héja az oldhatatlan rost forrása, míg az oldható rost a gyümölcs húsában található. jelentős mennyiségű rostot is tartalmaz ().
A konjac gyökér vagy glükomannán a rostokhoz hasonló eredményeket produkál, és a székrekedés enyhítésére is használható. A glükomannánt különféle formákban értékesítik. És bár bizonyos formákban biztonságos, más esetekben veszélyes lehet, ami a torok vagy a belek elzáródásához vezethet ().
Az oldható rost változó mennyiségben megtalálható minden növényi élelmiszerben, beleértve:
- hüvelyesek (bab, borsó, szójabab, csillagfürt és egyéb hüvelyesek);
- , rozs, chia és;
- néhány gyümölcs (beleértve a szilvát, aszalt szilvát, bogyókat, érett és hámozott almát és birsalmát);
- néhány zöldség, mint például a és ;
- gyökérzöldségek, például édesburgonya és (a héja szintén oldhatatlan rostforrás);
- psyllium héj (nyálkás oldódó rost) és;
- diófélék (a legrostban gazdagabb dió).
Az oldhatatlan rost forrásai:
- kukorica és;
- hüvelyesek, például bab és borsó;
- diófélék és magvak;
- burgonya héja;
- lignánok;
- zöldségek, például zöldbab, karfiol, (cukkini) és;
- néhány gyümölcs, beleértve az avokádót és az éretlen banánt
- egyes gyümölcsök és zöldségek héja, beleértve a szőlőt és a paradicsomot ().
Olvassa el, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rostot -.
Miért van szüksége a szervezetnek rostokra?
A rostok segítik a bélműködés szabályozását, csökkentik a koleszterinszintet és erősítik a vastagbél falát. Emellett elegendő fogyasztása segít a fogyásban, a vércukorszint szabályozásában, valamint megelőzheti az inzulinrezisztenciát és a kapcsolódó betegségeket ().
A rostban gazdag étrend csökkenti a következő betegségek kialakulásának kockázatát:
- bizonyos típusú rák;
- divertikulózis;
- szív-és érrendszeri betegségek;
- irritábilis bél szindróma (IBS);
- vesekövek;
- elhízottság.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a PMS-ben vagy menopauzában szenvedő nők tüneteik némi enyhülést tapasztalhatnak a rostban gazdag ételek fogyasztása miatt.
Emésztési zavarokban szenvedőknek a rostok segíthetnek a tünetek enyhítésében. Az élelmi rost jelentős bevitele elősegíti a jótékony baktériumok számának növekedését a gyomor-bél traktusban, ezáltal csökkenti azoknak a kórokozóknak a számát, amelyek bizonyos emésztési problémákat okozhatnak.
Különbség az oldható és az oldhatatlan rostok között
oldhatatlan élelmi rost térfogatot teremt a belekben, miközben segít egyensúlyban tartani a pH-szintet. Javítják a bélmozgást és segítenek megelőzni a székrekedést. Az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben, és nem fermentálják a vastagbélben lévő baktériumok. Úgy gondolják, hogy segít megelőzni a divertikulózist és az aranyér kialakulását a rákkeltő anyagok és toxinok eltávolításával. A diófélék, magvak, burgonya, héjas gyümölcsök és zöld zöldségek kiváló rostforrások.
Oldható élelmi rost gélt képez a gyomor-bél traktusban, amely megköti a zsírsavakat. A vizsgálatok azt mutatják, hogy lassítják a gyomor kiürülését, lehetővé téve a tápanyagok jobb felszívódását. Az oldható rostok segítik a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását is. Hüvelyesekben, zabban, árpában, bogyós gyümölcsökben és néhány zöldségben megtalálható. Az oldható élelmi rostok a gyomor-bél traktusban fermentálódnak, ami puffadáshoz és puffadáshoz vezethet. Fokozatosan növelje ezen élelmiszerek bevitelét, és igyon sok vizet.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az oldható és oldhatatlan rostok segítenek a magas vérnyomás szabályozásában és kezelésében ().
Miért érdemes rostot az élelmiszerből szerezni, nem étrend-kiegészítőket?
A gyógyszertárak és az egészségügyi boltok polcai bővelkednek rostkiegészítőkben. Felmerül tehát egy ésszerű kérdés: miért ne juthatnánk be a megfelelő mennyiséget étrend-kiegészítők szedésével, nem pedig étellel.
A rost-kiegészítők általában csak kis hányadban tartalmazzák a szükséges élelmi rostot. A rostforrások pedig gyakran gyanúsak. Legyen óvatos a metilcellulózt (szintetikus cellulózt), kalcium-polikarbofilt vagy búza-dextrint tartalmazó kiegészítők szedésével, mivel ezeknek nincs tápértékük és tápanyaguk, és szintetikusak.
Sőt, egy tanulmány szerint Maryland Egyetem Orvosi Központja, akik bizonyos gyógyszereket (cukorbetegség elleni gyógyszereket, koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket, epilepszia elleni gyógyszereket és egyes antidepresszánsokat) szednek, ne szedjenek rost-kiegészítőket, mert ez megzavarhatja ezeknek a gyógyszereknek és bizonyos ásványi anyagoknak a felszívódását.
A gyümölcshéj hasznos
A gyümölcshéj értékes rostforrás, ezért nem kell levágni. Vágja a gyümölcsöt olyan darabokra, amelyek könnyen fogyaszthatók, de a héját hagyja meg. Rostban gazdag gyümölcsökből adjunk kompótot a gyerekeknek, hasznosak, de továbbra is előnyben kell részesíteni a friss gyümölcsöket.
Mennyit a gyerekeknek és mennyit a felnőtteknek
A gyermek életkora + 5 g rost a napi minimum, amit egy két éven felüli gyermeknek kapnia kell. Így a 6 éves gyermekeknek körülbelül 11 g rostra van szükségük. De az 55 év felettiek számára legalább 20 g-ra van szüksége.
Eltávolítja a zsírt a szervezetből
Egyél magas rosttartalmú ételeket a magas zsírtartalmú ételek mellett. Tehát olyan feltételeket teremt, amelyek mellett a zsír nagy része megkötődik, és a székletürítés során kiürül a szervezetből. Növelje étrendjének rosttartalmát, és akkor kevesebb kalóriát fog felvinni.
FFO - a siker titka
Az FFO a gyümölcs, bab, korpa rövidítése. Minden ételből naponta egy adagot kell enni. Ez elég ahhoz, hogy kielégítse a szervezet rostszükségletét. A gyümölcsök egyébként tökéletes összhangban vannak a joghurttal.
Termék az egész családnak
Nagyon hasznos az öregedő gyomor-bélrendszer számára. Iskoláskorú gyerekeknek is szükségük van rá, mert a rost hozzájárul a szabályozáshoz. Stabil marad, így viselkedésük és tanulási képességük is stabil. Egy gyerek csak akkor mehet iskolába, ha legalább 5 g rostot kapott reggelivel, pl. egy adag zabkását és egy adag gyümölcsöt. Jegyezze meg négy fontos rostban gazdag gyümölcs nevét: sárgabarack, avokádó, articsóka és alma.
Ez az egészséges táplálkozás fontos része. Segítségével szabályozhatja a testsúlyát, szabályozhatja a koleszterinszintet, és sok más alapvető munkát végezhet a szervezetben. Megakadályozza a túlevést és jóllakottság érzést ad az embernek, ugyanakkor nem hízható meg. A magas tartalmú ételek gondos rágást igényelnek, így az étvágy gyorsan kielégít, és ennek következtében az ember kevesebbet eszik. A rostok hosszú ideig a gyomorban maradnak, ezért nincs vágy enni. Az ilyen ételekhez szokott emberek lassabban esznek, alaposabban rágnak és kevesebb zsírt fogyasztanak. A legjobb rost, vagyis a leghasznosabb az árpa- és gyümölcspektinben található.
Segít stabilizálni a cukorszintet
A rostok, különösen az oldhatatlan rostok, amelyek az árpában, citrusfélékben, hüvelyesekben találhatók, a gyomorban viszkózus anyaggá alakítják az ételt, aminek következtében a cukor lebomlása és a véráramba jutása lelassul. Ez lehetővé teszi a cukorszint csökkenésének megelőzését és az inzulint termelő mellékvesék megőrzését. A rostban gazdag ételeket, például zabpelyhet és gyümölcsöt tartalmazó reggeli jó a viselkedési és tanulási problémákkal küzdő gyermekek számára. Ha a cukorszint stabil, az ember érzelmi háttere is stabil.
Lassítja a zsírok felszívódását
Mivel megakadályozza a zsírok felszívódását, ez azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb kalóriát kap. Ez a cellulóz másik előnye, amelyet mindazok kihasználhatnak, akik kontrollálják testsúlyukat. Bebizonyosodott, hogy a sok rostban gazdag ételt fogyasztó emberek székletében magasabb a zsíros összetevők tartalma, mint azoknak, akiknek étrendjében kevés ilyen élelmiszer található.
Segít csökkenteni a koleszterinszintet
Az oldható rostokban gazdag étrend (zabkorpa, teljes kiőrlésű zab, hüvelyesek, árpa, gyümölcsök, beleértve a szilvát is) segít csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet a „jó” (nagy sűrűségű lipoprotein) csökkentése nélkül. Az emésztés során a rostban gazdag, folyadékot felszívódó élelmiszerek összegyűjtik többek között a „rossz” koleszterint, amely aztán kiürül a szervezetből. Az orvosok azonban mindig figyelmeztetik a betegeket, hogy az oldható rostokban gazdag étrend nem kényeztetés a koleszterinben gazdag élelmiszerekkel való visszaélés miatt. Ez a diéta magában foglalja a zsírbevitel csökkentését is. Bizonyíték van arra, hogy az oldható rost napi 10 grammos bevitelének növelése 17-29%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az oldhatatlan rostok segítik a belek működését. Oldhatatlan, amely bőségesen található a gyümölcsök és zöldségek héjában, valamint a gabonafélék héjában, segít megelőzni a székrekedést. Ennek a cellulóznak köszönhetően a széklet puhává válik és könnyen kiürül a szervezetből. Ő igazi. Azok, akik követik a táplálkozási hagyományokat magas rosttartalmú étrenddel, általában nem okoznak problémát.
Csökkenti a rák kialakulásának kockázatát
Míg az oldható rostok megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, addig az oldhatatlan rostok megakadályozzák. A hagyományosan magas rosttartalmú élelmiszereket fogyasztó populációban a rák előfordulási aránya sokkal alacsonyabb. Az oldhatatlan rost (például búzakorpa) bevitelének növelése az egyik leghatékonyabb étrendi változtatás, amellyel csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát.
Javítja a perisztaltikát
A vastagbélrák kialakulásának okait magyarázó elméletek egyike szerint minél hosszabb ideig érintkeznek a toxikus anyagok a nyálkahártyájával, annál valószínűbb, hogy rákkeltő képződményekké alakulnak. Így kiderül, hogy a rendszeres széklet megakadályozza a rák kialakulását. Az étrendben magas rosttartalommal rendelkező műanyag széklet hozzájárul a test időben történő felszabadulásához, beleértve a méreganyagokat is. Kiderült, hogy a rost hatásában egy olyan keféhez hasonlítható, amely kisöpri a "szemetet" a belekből. A magas rosttartalmú élelmiszerek segítenek felére csökkenteni azt az időt, amíg a potenciálisan veszélyes salakanyagok a szervezetben maradnak, ami ennek megfelelően felére csökkenti a rákkeltő anyagok érintkezését a vastagbél nyálkahártyájával.
Megköti a rákkeltő anyagokat és befolyásolja a hormonokat
A rostok segítenek eltávolítani a rákkeltő anyagokat (mérgeket, amelyek hozzájárulhatnak a testsejtek degenerációjához), és csökkentik a bélnyálkahártyával való érintkezés idejét. Ezen kívül a cellulóz más potenciális nyálkahártya-irritáló anyagokat is felszív, ami kedvező feltételeket teremthet az egészséges sejtek rosszindulatúvá történő átalakulásához.
Bizonyíték van arra, hogy azok az emberek, akiknél fennáll a vastagbélrák kialakulásának kockázata, és magas rosttartalmú étrendre váltanak, sokkal biztonságosabbak, mint azok, akiknek étrendje alacsony rosttartalmú ételekre épült. Egyre több kutatás igazolja, hogy közvetlen kapcsolat van a rostban gazdag ételek fogyasztása és a vastagbélrák kockázatának csökkentése között. Ezen túlmenően, bizonyítékok vannak arra, hogy egy ilyen étrend hatással van a mellrák kialakulására. Több magyarázat is létezik. Különösen a rostok hatnak, így csökkentve a mellrák kialakulásának kockázatát.
A fogyás gyakran szoros diétákkal vagy megerőltető testmozgással jár. De néha, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, elég csak helyesen felépíteni egy étrendet, beleértve a megfelelő ételeket is. Különleges helyet foglalnak el köztük a növényi rostok. A fogyáshoz használt rostok nemcsak a túlsúly elleni küzdelemben hatékonyak, hanem az általános egészségre is jótékony hatással vannak.
A fogyás előnyei
A súlygyarapodás egyik oka a túlzott kalóriabevitel. Ennek elkerülése érdekében ellenőriznie kell az éhség megjelenését. Ez nem annyira az elfogyasztott élelmiszer mennyiségétől, hanem annak minőségétől, különösen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányától, valamint a rostok jelenlététől függ.
A rostban gazdag élelmiszerek étrendjében való bevitele jótékony hatással van a fogyásra, mivel így kevesebb étel mellett gyorsabban érzi jól magát a szervezet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen termékek alaposabb rágást igényelnek, amely során az agy telítettségi jelet kap.
Így a zöldséges ételek, saláták, friss gyümölcsök és zöldségek menübe való hozzáadásával megszabadulhat a plusz kilóktól anélkül, hogy korlátozná magát az élelmiszerekben, és nem szenvedne állandó éhségérzettől.
A rost előnyei az enyhe fogyásban számos jellemzőjének köszönhetők. Először is, a gyomorba belépve rostjai gyorsan megduzzadnak és kitöltik, telítettség érzést keltve. Ennek eredményeként az adagok jelentősen csökkennek, miközben a szervezet elegendő tápanyagot kap, és nem szenved az étkezési korlátozásoktól.
A bélrendszeren áthaladva a rostok helyreállítják mikroflóráját, mivel tápközegként szolgálnak a hasznos baktériumok fejlődéséhez. Ezek viszont olyan enzimeket választanak ki, amelyek hozzájárulnak a könnyen emészthető zsírsavak képződéséhez, amelyek a bélműködés energiaforrásai.
A rostok rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Az epében lévő koleszterinnel összekapcsolódva a rostok segítik a zsírok lebontását. Ezenkívül a növényi rostok nagyon hasznosak a test általános állapotának javításában, mivel:
- elősegíti az enzimatikus működést;
- megtisztítja a beleket a méreganyagoktól, amelyek akár 20 kg-ot is felhalmozhatnak egy élet során;
- javítja a máj, a lép működését;
- felszívja a nehézfémek sóit, megakadályozza a vastagbélrák kialakulását;
- lelassítja a szénhidrátok emésztését és felszívódását, ami lassítja a glükózszint emelkedését étkezés után;
- felgyorsítja az élelmiszer emésztésének idejét, ezáltal hozzájárul a korai jóllakottság kialakulásához.
Tanulmányok szerint a legtöbb esetben elegendő csak 30%-kal növelni a rost mennyiségét az étrendben, hogy a túlsúly eltűnjön. Ugyanakkor a naponta elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek nemcsak a kilogrammoktól való megszabadulást teszik lehetővé, hanem a súly optimális szinten tartását is különösebb erőfeszítés nélkül.Ez érdekes! A szervezet tisztításával a rostok segítik a bőr aknés és pattanásos megtisztítását is, ami serdülőkorban különösen fontos.
Ellenjavallatok
A növényi rostok számos ellenjavallattal rendelkeznek. Ezért, mielőtt fogyni kezdesz rostokkal, fontos megbizonyosodni arról, hogy nem okoz több kárt a szervezetben, mint hasznot.
Használata terhesség alatt óvatosan javasolt, mert fokozhatja a gázképződést. Ezenkívül nagy mennyiségű rost esetén a kalcium felszívódása romlik. Ezenkívül az ellenjavallatok közé tartozik:
- puffadás;
- vastagbélgyulladás, fertőző enterocolitis;
- gyomorhurut, nyitott gyomorfekély;
- állandó emésztési problémák, rendszeres puffadás.
A posztoperatív gyógyulási időszakban nem ajánlott sok rostot fogyasztani. Ha egy vagy több ellenjavallata van, jobb, ha abbahagyja a rostok használatát, vagy először konzultáljon orvosával.
Rostot tartalmazó élelmiszerek
A modern gyógyszeripar kész szálak nagy választékát kínálja porok, tabletták vagy kapszulák formájában a különböző gyártóktól. A természetesen előforduló rostok azonban jobban felszívódnak a szervezetben, és hatékonyabban hatnak.
- borsó, lencse, bab, bab;
- lenmag, sütőtök, szezám;
- korpa;
- zabpehely, árpa, teljes kiőrlésű gabonák;
- articsóka, brokkoli, kelbimbó;
- áfonya, szeder, málna;
- körte, alma;
- avokádó.
Ez nem teljes lista, kiegészíthető, bővíthető. Ilyen vagy olyan mennyiségben rost található a legtöbb termékben, amely időről időre megjelenik az asztalon. Számuk kismértékű növelésével könnyedén a kívánt szintre hozhatja az étrendben lévő növényi rostok mennyiségét.
Milyen szálat válasszunk
A rostoknak két fő típusa van - oldható és oldhatatlan. Az első a gyümölcsökben található pektin, a hüvelyesekben található gyanta, a hínárban található algináz, az árpából és a zabból származó helicellulóz. A nagy mennyiségű folyékony, oldódó rost felszívása gélszerű anyaggá alakul, amely kitölti a gyomrot, jóllakottság érzést ad és jó hatással van a belekre. A pektin képes felszívni az epesavat és a koleszterint is, így megakadályozza azok bejutását a keringési rendszerbe.
Az oldhatatlan rostok közé tartozik a cellulóz és a lignin. Zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és gabonafélékben található. Az oldható rostokhoz hasonlóan ez a rost is nagy mennyiségű vizet szív fel, megduzzad, mint egy szivacs, de megtartja szerkezetét, és a szervezet nem emészti meg, felgyorsítja az emésztési folyamatot és a táplálék mozgását a traktusban, kiküszöbölve a pangást. A gyomor-bél traktuson áthaladva minden káros anyagot, méreganyagot, méreganyagot felszív és eltávolít a szervezetből.
Nehéz megmondani, melyik rost jobb az egészségre vagy a fogyásra. Mindkét típusnak jelen kell lennie az étrendben, mivel mindegyik hasznos a kiegyensúlyozott bélmikroflóra fenntartásához. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az egyensúlyt biztosító baktériumok más környezetet részesítenek előnyben a szaporodáshoz – mind az oldható rostok, mind az emésztetlen rostok gélszerű anyagát. Az oldható és oldhatatlan rostok optimális aránya 1:3.
Felnőtt számára a napi rostnorma 30 g. Hiányát megfelelő termékek étlapon való feltüntetésével vagy gyógyszertári termékek használatával pótolhatja. A patikák, webáruházak rendkívül széles rostválasztékot kínálnak - gabona, dió, sütőtök, gyümölcscukor, tengeri moszat, búzacsíra stb.
A rost kiválasztásakor összpontosítania kell a benne lévő két fő növényi rost összetételére és arányára, valamint a fő célra - a fogyásra vagy a test megtisztítására. Általános szabály, hogy a csomagoláson feltüntetik, hogy az egyes termékek mire a legalkalmasabbak.
Hogyan szedjünk rostot a fogyáshoz
Kétféleképpen használhatunk rostot a fogyás érdekében – úgy építjük fel az étrendünket, hogy az elegendő növényi rostot tartalmazzon, vagy étrend-kiegészítők formájában használjunk rostot.
Az első esetben az étlapot úgy alakítják ki, hogy naponta legalább 25 g rostot kapjon a szervezet.
kímélő diéta
Ennek a diétának a követelményei közé tartozik az olyan diéta felépítése, hogy az étlap 70%-a rostban gazdag ételekből álljon. Egyébként követheti a megszokott rendet, de ha a diéta idejére lemond az édes, alkoholos, zsíros és sült ételekről, savanyúságról, akkor sokkal jobb lesz az eredmény! Egy ilyen diétát követve akár 7 kg-ot is fogyhat havonta.
Fontos! A növényi rostokban gazdag étrendre való átállásnak fokozatosnak kell lennie, különben kellemetlen mellékhatások léphetnek fel - puffadás, gyomor-bélrendszeri zavarok.
A rosttartalmú étrend követésének második módja egy gyógyszertári termék por formájában történő használata. Néhány kanál folyadékkal hígítjuk, készételekhez adjuk, vagy egyszerűen lemossuk vízzel. Ugyanakkor korlátozhatja magát a táplálkozásban, és követheti a szokásos rendet. A rostfogyasztás az első esetben csökkenti az éhséget, a második esetben pedig az étvágyat.
Az utolsó lehetőség a legpuhább, mivel nem igényel korlátozásokat vagy erőfeszítéseket. Elegendő 2 tk beiktatása az étrendbe. rost fél órával étkezés előtt, a menüt a szokásos formában hagyva. Ez a módszer inkább a szervezet enyhe megtisztítását célozza, és nem a hatékony fogyást, bár néhány kilogramm is elmúlik a méreganyagokkal és egyéb káros felhalmozódásokkal.
Szigorú diéta
Ezt a módszert két hétre tervezték, és szigorú étrend-korlátozást foglal magában. Két teáskanál gyógyszertári rostot összekeverünk egy pohár kefirrel, és naponta 4-szer 3,5-4 óra elteltével kell bevenni. A kefir napi normája ebben az esetben nem haladja meg az 1 litert. Étkezések között nyers zöldségekből és gyümölcsökből (100-200 g) készíthet harapnivalókat.
Ha nem szeretne szigorú diétát betartani, heti egy alkalommal böjtnapokat rendezhet az alapján. A szabályok változatlanok maradnak - 1 liter kefirt 4 adagra osztanak, és minden poharat 2 teáskanállal kevernek össze. rost.
A rost használatának szabályai
Amikor a rostot választja a fogyás eszközeként, fontos tudni, hogyan kell helyesen bevenni, hogy ne károsítsa a testet. A fő és kötelező feltétel a megfelelő mennyiségű víz. A rostbevitel időszakában az elfogyasztott folyadék mennyisége lényegében legalább 2 liter legyen. Ez biztosítja a gyomor-bél traktus normális működését, a növényi rostok hatékonyságát és enyhíti a kellemetlen következményeket: folyadékhiány esetén a rostok nem érik el a kívánt állagot, és székrekedést váltanak ki.
Nem ajánlott azonnal szigorú diétát kezdeni, vagy túl sok rosttartalmú élelmiszert beiktatni az étrendbe. Az a szervezet, amely nem szokott hozzá ekkora mennyiséghez, egyszerűen nem tud megbirkózni, és kellemetlen és fájdalmas reakciókat válthat ki. Jobb, ha a rost mennyiségét fokozatosan, 10 g-tól kezdve az ajánlott napi 25-30 g-os bevitelre emeljük, figyelve az érzéseket és fokozatosan növelve az adagolást, ha minden rendben van.
Fontos! Ha a diéta megkezdése után 2 napnál tovább tart a puffadás, elnehezülés, akkor érdemes élelmiszereket cserélni, esetleg egyéni kilökődési reakciót vált ki valamelyik.
Az egészséges táplálkozás iránti növekvő érdeklődéssel egyre gyakrabban hallható a "rost" szó, amelynek jelentését nem mindenki ismeri. A rost hiánya az étrendben súlyos gyomor-bélrendszeri betegségekhez, elhízáshoz és más nagyon kellemetlen következményekhez vezet. Sok táplálkozási szakember állítja, hogy a rost az egészséges táplálkozás alapja. Mi ez és mi a haszna? Olvasás...
A rost (tudományosan "cellulóz" vagy egyszerűen csak "élelmi rost") a növények sejthártyájának legfontosabb alkotóeleme, amelyet nem a szervezet emésztőenzimei bontanak le, hanem a hasznos bélmikroflóra dolgozza fel. Ez az egyik legértékesebb tápanyag, amelynek hasznosságát néha nehéz túlbecsülni. Íme a legfontosabb okok, amelyek miatt érdemes rostban gazdag ételeket beiktatni étrendjébe.
1. Kiváló szer a székrekedés ellen
A rostok elvékonyítják a székletet, ezáltal csökkentve a "torlódás" valószínűségét a szervezetben. A rostban gazdag élelmiszer 24-36 óra alatt halad át a gyomor-bél traktuson (GIT); hasonlítsa össze: az alacsony rosttartalmú termékekhez ehhez 3-4 nap kell!
A székrekedés egyébként (amit sokan figyelmen kívül hagynak valamiért) aranyérhez, kismedencei szervek és alsó végtagok visszértágulatához, sérvekhez, vastagbélgyulladáshoz, divertikulózishoz, polipózishoz, sőt vastagbélrákhoz is vezethet.
2.Kiválóan tisztítja a szervezetet
A rostok emésztés nélkül áthaladnak a teljes gyomor-bélrendszeren, és nem szívódnak fel a szervezetben. Ugyanakkor a szó szoros értelmében „lesöpör” minden káros anyagot a szervezetből, beleértve a méreganyagokat is. Ha viszont kevés rostot fogyasztunk, az ételmaradékok a belekben vándorolnak, megtelepednek a falán, és megmérgezik a szervezetet.
3.Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
A rost élelmiszerekben történő fogyasztása csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet a vérben. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeres, bőséges, növényi eredetű élelmiszerek étrendje 5-ször csökkenti a koszorúér-betegség okozta halálozást!
4.Hatékony a fogyásban
Körülbelül 35 g napi bevitellel, még csak napi 14 g rostot is beveszünk, két hónap alatt legalább 1 kg-ot fogyunk. Nem kis jelentőségű az a tény, hogy a rosttartalmú termékek viszonylag gyorsan telítődnek, köszönhetően annak egyedülálló vízfelvevő képességének (a saját térfogatának körülbelül 5-szöröse).
Érdekes módon néhány ember, aki rostos tésztát evett ebédre, könnyen megtagadja a vacsorát, ami fogyáshoz vezet. Mellesleg, az ilyen tészta a bél diszbakteriózisát kezeli.
5.Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát
A teljes kiőrlésű gabonában lévő rostok a szénhidrátok, zsírok felszívódásának lassításával és a vércukorszint normalizálásával harmadára csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ha antioxidánsokat (C- és E-vitamint, béta-karotint) tartalmazó rosttartalmú élelmiszereket használ, ez a szám jelentősen megnő.
6. Megelőzi a gyomor-bélrendszeri fekélyeket
Tartózkodjon olyan emberekkel, akiknek gyomor- vagy nyombélfekélyük van, és a rostokat az étrendjének elengedhetetlen részévé teheti.
7. Megakadályozza a kövek megjelenését az epehólyagban
Az epehólyagban lévő kövekre általában csak akkor gondolunk, amikor már megjelentek, míg az utóbbi sok gondot okozhat. Nem egyszerűbb megelőzni a problémát? A rostok normalizálják a máj epekiválasztási funkcióját, csökkentik az epesavak és a koleszterin visszaszívódását, ami megakadályozza az epekőképződést.
8. Csökkenti a korai halálozás esélyét
A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása több mint 1/5-ével csökkenti a korai halálozás kockázatát.
Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rostot?
1) Teljes kiőrlésű gabonák: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű gabonafélék stb. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyérben annyi rost van, mint 8 szelet fehérben, és körülbelül 3-szor több tápanyag van benne!
2) Friss zöldségek és gyümölcsök.
3) Diófélék és szárított gyümölcsök, gombák és bogyók.
4) Hüvelyesek. Ha a hüvelyesek fogyasztását heti 1 alkalomról 4-szeresére emeli, a hasnyálmirigyrák kialakulásának kockázata 20-szorosára csökken! A hüvelyesek ellensúlyozzák a prosztata daganatok kialakulását is.
A szükséges mennyiségű rost elfogyasztásához enni kell:
legalább 3 gyümölcs naponta;
Legalább 3 adag (egyenként kb. 100 ml) zöldséget naponta;
Naponta legalább 4 adag teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, barna rizs, zabpehely;
Hetente többször: bab, borsó, kukorica vagy szója.
És itt van néhány hasznos adat az élelmiszerek rosttartalmáról:
1 csésze 100% korpás gabonapehely - 26,4 g
1 avokádó - 10 g
1 csésze friss málna - 9 g
1 csésze bableves - 8 g
1 csésze barna rizs és lencse pilaf - 6,4 g
1 csésze korpapehely - 6 g
1 körte - 5,5 g
1 csésze hús- vagy csirkeleves zöldségekkel - 5 g
1 csésze barna rizs - 5 g
1 csésze saláta és 1 csésze sárgarépa - 4,8 g
2 csésze saláta - 2,4 g
1 friss narancs - 2 g
1 csésze teljes zabpehely és búzakeményítő reggeli gabonapehely - 1,6 g
1 csésze fehér rizs - 1,5 g
1 szelet korpás kenyér - 1,5 g
1 csésze csirke tésztaleves - 1 g
2 csésze fejes saláta - 1 g
1 szelet rozskenyér - 1 g
1 szelet fehér kenyér - 0,5 g
150 ml narancslé - 0,5 g
Végül felhívunk néhány fontos szempontot.
1) Az állati termékekben (hús, vaj, sajt, tej, tojás, hal), finomított olaj és cukor nem tartalmaz növényi rostot.
2) A hőkezelés hatására az élelmi rostok egy része "lebomlik".
3) Az úgynevezett "rostkészítmények" nem mások, mint "szénhidrát cumi".
4) A túlzott rostbevitel puffadást, hányingert, hányást, hasmenést okozhat, és számos ásványi anyag és vitamin felszívódását csökkenti. Minden jó mértékkel!
kapcsolódó cikkek
