कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह विभिन्न आहार के प्रशंसकों और अतिरिक्त पाउंड से जूझ रहे लोगों के लिए कितना आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन कुछ इस सवाल के बारे में गंभीरता से चिंतित हैं: आपको बेहतर होने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? किसी व्यक्ति के अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित होने के कई कारण हो सकते हैं: वजन घटाने के असफल प्रयोग, एक गंभीर बीमारी, रीढ़ की समस्या, पाचन तंत्र में विकार आदि।
वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। सामान्य प्रदर्शन के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है
कोई मसल्स की कीमत पर, जिम में एक्सरसाइज करके और कोई फैट की कीमत पर वजन बढ़ाना चाहता है। किसी भी मामले में, पोषण पहली चीज है जिस पर आपको परिवर्तन प्राप्त करने के लिए ध्यान देना चाहिए। आप जो खा रहे हैं उसके बारे में सोचे बिना बस अधिक खाना शुरू करना उन लोगों की एक सामान्य गलती है जो बेहतर होना चाहते हैं। यदि आप नहीं चाहते कि इससे स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हों, तो आपको भोजन के चुनाव के बारे में अधिक गंभीर होना चाहिए। यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के लिए न केवल आपको व्यक्तिगत रूप से प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, बल्कि यह भी कि ये कैलोरी कहाँ से आती हैं और उन्हें पूरे दिन में ठीक से कैसे वितरित किया जाए।
घोड़े के भोजन में नहीं
कुछ लोग तीन के लिए खाते हैं और उनका वजन नहीं बदलता है। बेहतर होने के लिए, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि कौन से कारक वजन बढ़ने से रोक सकते हैं:
मानव शरीर इतना जटिल है कि वैज्ञानिक अभी भी इस सवाल का निश्चित जवाब नहीं दे सकते हैं कि भोजन के प्रचुर मात्रा में सेवन से एक्टोमोर्फ बेहतर क्यों नहीं होता है। अतिसक्रिय थायरॉयड ग्रंथि के कारण सबसे आम संस्करण एक त्वरित चयापचय है। इसलिए, वह चाहे कितनी भी कैलोरी का उपभोग करे, वे सभी एक उन्मत्त चयापचय के ओवन में जलते हैं। ऐसा माना जाता है कि एक्टोमोर्फ के मांसपेशी ऊतक में लाल धीमे रेशे प्रबल होते हैं, जिन्हें तेज सफेद मांसपेशियों के विपरीत, अपने काम के लिए कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, ऐसे लोगों को समान स्तर की शारीरिक गतिविधि वाले अन्य लोगों की तुलना में प्रति दिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
ऊर्जा है जीवन का आधार
वजन उठाने से लेकर किताब पढ़ने तक किसी भी तरह की गतिविधि के लिए व्यक्ति को भोजन से मिलने वाली ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यहां तक कि अगर आप पूरे दिन सोफे पर लेटे रहते हैं, कुछ भी नहीं करते हैं, तो इस समय के दौरान शरीर एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का उपयोग करेगा। वे आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम पर खर्च किए जाते हैं। आराम से कैलोरी व्यय की गणना की जा सकती है। इस मान को रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट (आरएमपी) कहा जाता है। यहां पुरुषों और महिलाओं के लिए इसकी गणना करने के सूत्र दिए गए हैं:
यह संभावना नहीं है कि वास्तविक जीवन में कोई दिन भर सोएगा। इसलिए, सभी लोग अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एमटीपी मूल्य से प्रति दिन अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। आपके दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करने के लिए इंटरनेट पर कई ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं। आप निम्न तालिका का उपयोग करके इसे स्वयं कर सकते हैं।
परिणामी मूल्य दर्शाता है कि आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए, इस राशि को 13-15% या लगभग 500 किलो कैलोरी बढ़ाना चाहिए। एक्टोमॉर्फ को प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी के आहार में सुरक्षित रूप से जोड़ा जा सकता है।
प्रसंस्कृत भोजन की मात्रा में तेज वृद्धि के लिए पाचन तंत्र तैयार नहीं हो सकता है। इसलिए, आपको तुरंत कैलोरी की इच्छित संख्या जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। इसे 2-3 दिनों में धीरे-धीरे करना सुरक्षित और अधिक सही है।
नए तरीके से खाने के एक हफ्ते के बाद, आप रणनीति की शुद्धता का मूल्यांकन करने के लिए खुद को तौल सकते हैं। यदि वजन समान रहता है, तो आपको अगले सप्ताह के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाने या वसा और कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में पोषक तत्वों के अनुपात को बदलने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह 500 ग्राम तक वजन बढ़ाना और प्रति माह लगभग 1-2 किलोग्राम वजन बढ़ाना इष्टतम है।
खुराक
उत्पादों की बढ़ी हुई दैनिक मात्रा को पचाने के लिए, आपको दिन में 5-7 बार अधिक बार खाने की जरूरत है। तीन मुख्य भोजन के बीच 2-3 स्नैक्स होने चाहिए। यदि आप अपने आप को एक ही समय में खाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो यह आवश्यक हिस्से को अवशोषित करने और आत्मसात करने के कार्य को बहुत सुविधाजनक बनाएगा।
जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं उन्हें कसरत की अवधि के लिए खुद को ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है और उसके बाद, उच्च कैलोरी वाला नाश्ता करना सुनिश्चित करें।
आहार में पोषक तत्वों का अनुपात
भोजन में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट बड़े पैमाने पर लाभ के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। उनमें से प्रत्येक अपरिहार्य है और चयापचय में भूमिका निभाता है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है, लेकिन इसकी अधिकता से आपके स्वास्थ्य को कोई लाभ नहीं होगा। हालांकि वास्तव में अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन हासिल करना बहुत मुश्किल है, फिर भी यह पोषक तत्वों के संतुलन की निगरानी के लायक है। एक प्रशिक्षण व्यक्ति के लिए प्रोटीन की दैनिक दर शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1-2 ग्राम है। यदि अधिक प्रोटीन होता है, तो शरीर उतना ही लेता है जितना उसे चाहिए, और बाकी को हटा देता है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की लगातार अधिकता से किडनी पर बोझ स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में लगभग 2.5 गुना अधिक कैलोरी होती है। आहार में उनका हिस्सा कम से कम 20-30% होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। मेनू में पशु और वनस्पति दोनों मूल के तेल शामिल होने चाहिए। ट्रांस वसा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मार्जरीन से बचना चाहिए।
यदि आवश्यक प्रोटीन और वसा की मात्रा की गणना पहले ही की जा चुकी है, तो दैनिक कैलोरी का शेष प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त किया जा सकता है। वे प्रोटीन से लगभग 2 गुना अधिक होना चाहिए। अनाज, ब्रेड, पास्ता (तथाकथित धीमी कार्बोहाइड्रेट) प्राथमिकता होनी चाहिए। मिठाई ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत है जो नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, आपको उनमें से सबसे उपयोगी (फल, शहद) चुनने की ज़रूरत है, खासकर यदि आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है, वसा नहीं।
हमें ताजी सब्जियां खाना नहीं भूलना चाहिए जो शरीर को विटामिन, खनिज, फाइबर प्रदान करती हैं। यहां तक कि सबसे अधिक कैलोरी वाले लोगों को चुनने पर भी उनकी कैलोरी को नजरअंदाज किया जा सकता है।
शरीर में वसा या मांसपेशी
द्रव्यमान प्राप्त करने के 2 तरीके हैं: वसा के माध्यम से और मांसपेशियों के माध्यम से। यदि मांसपेशियों को बढ़ाकर ठीक होने का निर्णय लिया जाता है, तो आपको इसके लिए अधिक पोषण संबंधी बारीकियों का पालन करने की आवश्यकता होती है, तो प्रशिक्षण अधिक फलदायी होगा। मांसपेशियों के एक सेट के लिए, पूरे दिन भोजन का सही वितरण महत्वपूर्ण है। सुबह और दोपहर में, मेनू में कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए, जो तेजी से अवशोषित होते हैं और शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। शाम के समय आपको प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए। रात के आराम के दौरान, प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाएगा।
यदि आपको वसा की कीमत पर बेहतर होने की आवश्यकता है, तो बिस्तर पर जाने से पहले आप जो चाहें खा सकते हैं, और जितना हो सके, लेकिन सोने से 1.5 घंटे पहले और उचित सीमा के भीतर।
निष्कर्ष
वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का पालन करने से पहले, विचार करें कि कितने अधिक वजन वाले लोग आपके पतलेपन से ईर्ष्या करेंगे। इसके अलावा, ध्यान रखें कि वजन कम करना वसा प्राप्त करने से कहीं अधिक कठिन हो सकता है। लेकिन अगर आपका इरादा अटल है, और आप कठिनाइयों के लिए तैयार हैं, तो कार्य करें! लेकिन आपके पास एक और विकल्प है - एक और चुनौती को स्वीकार करना, कोई कम दिलचस्प और योग्य नहीं, जहां आप अपनी इच्छा और दृढ़ता भी दिखा सकते हैं। कौन सा कार्य अधिक कठिन है: द्रव्यमान प्राप्त करना या स्वयं को स्वीकार करना कि आप कौन हैं? हर कोई अपने लिए तय करता है कि एक ही लक्ष्य पर किस रास्ते पर जाना है - खुद के साथ सामंजस्य।
अधिक वजन और मोटे लोगों को वजन घटाने की 3 मुख्य अवधारणाएं दी जाती हैं:
- कड़ाई से निर्धारित मेनू के साथ, यह दर्शाता है कि वजन कम करने के लिए आपको कितना और क्या खाना चाहिए;
- अधिक अस्पष्ट मेनू के साथ, जब वजन कम करने वाले व्यक्ति को खाने के व्यवहार के कुछ नियमों का पालन करने के लिए निर्धारित किया जाता है, एक नियम के रूप में, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के साथ;
- दिन के दौरान कैलोरी की गिनती के साथ, किलोकैलोरी में दैनिक आहार के कुल पोषण मूल्य को दर्शाता है।
अब यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि वजन घटाने की पहली 2 अवधारणाओं के अनुसार आहार में एक बहुत ही संकीर्ण "चिकित्सीय अक्षांश" होता है, अर्थात। वे वजन कम करने वाले लोगों के केवल एक समूह के लिए बेहतर काम करते हैं, जबकि आहार के विवरण में निर्दिष्ट नहीं किया जा रहा है, गुमनाम आहार के लेखकों की कम पोषण योग्यता और कितनी कैलोरी की समस्या की समझ की कमी के कारण। प्रति दिन सेवन किया जाना चाहिए, सामान्य रूप से।
यह कैलोरी गिनना बाकी है, जहां बहुत सारी चूक और अनिश्चितताएं भी हैं, लेकिन अंत में एक अनुमान लगाया जाता है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
इतिहास का हिस्सा
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती का इतिहास 1918 का है, जब अमेरिकी चिकित्सक लुलु हंट पीटर्स ने सबसे अधिक बिकने वाला ब्रोशर डाइट एंड हेल्थ विद द की टू कैलोरी काउंटिंग प्रकाशित किया था। वह पहली बार आश्चर्यचकित थीं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। वजन घटाने के एक उदाहरण के रूप में, ब्रोशर ने 2400 किलो कैलोरी की "समता" कैलोरी सामग्री (जैसा कि वजन बनाए रखने की कैलोरी सामग्री को आमतौर पर फोरम शब्दजाल में कहा जाता है) के साथ महिलाओं द्वारा वजन घटाने के एक प्रकार का हवाला दिया (यह आंकड़ा करीब है) कम शारीरिक गतिविधि वाली महिला के लिए Rospotrebnadzor द्वारा अनुशंसित कैलोरी सामग्री) 1200 किलो कैलोरी के आधे आहार पर।
100 वर्षों के लिए, लोकप्रिय पोषण में कोई नया रुझान सामने नहीं आया है - कैलोरी की गिनती के साथ वजन कम करना विशेष रूप से 1200 किलो कैलोरी की खपत को संदर्भित करता है। इसके अलावा, यह व्यापक रूप से घोषित किया गया है (विश्वसनीय स्रोतों के संदर्भ के बिना) कि किसी व्यक्ति की बेसल चयापचय दर (बीएमआर) का स्तर 1200 किलो कैलोरी और उससे अधिक के आहार की कैलोरी सामग्री के साथ अपरिवर्तित है, इस प्रकार यह कैलोरी सामग्री काफी सुरक्षित मानी जाती है और वजन घटाने के लिए अनुशंसित।
गलत फ़ार्मुलों का उपयोग करके कैलोरी की सटीक गणना
वजन कम करने की एक विशेष श्रेणी दिखाई दी - तथाकथित। "कैलोरी महिलाएं" जो खुद को मंचों पर रखती हैं और मानती हैं कि उन्हें पता है कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए। हाल ही में, ऑनलाइन प्लानर्स और मोबाइल ऐप की उपलब्धता से कैलोरी काउंटिंग को आसान बना दिया गया है। ये कैलकुलेटर प्रोग्राम आपको भोजन के साथ प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या की गणना करने की अनुमति देते हैं। कुछ हद तक बदतर, या बल्कि, काफी बुरी तरह से, स्थिति की गणना के साथ है कि कितना खाना है। गणना का आधार हैरिस-बेनेडिक्ट बेसल एक्सचेंज फॉर्मूला है, जिसे 1918 में भी प्रकाशित किया गया था, और लगभग सभी नेटवर्क कैलकुलेटर में "वायर्ड" किया गया था। 66 साल बाद, 1984 में, यह दिखाया गया कि इस सूत्र की सटीकता ± 14% है। इसी समय, अंतःस्रावी रोगों वाले लोगों के जीवीआर के व्यक्तिगत विचलन, जहां मोटापे की समस्या बहुत प्रासंगिक है, निर्धारित सूत्र से और भी अधिक है।
कुल ऊर्जा खपत को निर्धारित करने के लिए, यूईओ को शारीरिक गतिविधि पर निर्भर गुणांक से गुणा किया जाता है, जो किसी व्यक्ति के पेशे के अनुसार Rospotrebnadzor द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह 15% की अतिरिक्त त्रुटि देता है; नतीजतन, 25-30% की ऊर्जा खपत की गणना में कुल त्रुटि और वजन घटाने के लिए आवश्यक "समता" के 20-25% की कैलोरी सामग्री में कमी के साथ, गणना अपना अर्थ खो देती है - वजन कम करने का प्रयास गणना की गई कैलोरी सामग्री या तो वजन घटाने, या बहुत तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाएगी।
दैनिक कैलोरी गलियारा समस्या का समाधान नहीं करता है
रास्ता एक निश्चित "कैलोरी कॉरिडोर" की परिभाषा में पाया गया था, जब वजन घटाने की अनुमानित कैलोरी सामग्री 200 किलो कैलोरी नीचे और 150 किलो कैलोरी ऊपर की ओर फैलती है। वे। वजन घटाने के लिए कैलोरी सामग्री का चुनाव वजन कम करने वाले व्यक्ति को प्रदान किया जाता है, जबकि यह कैसे करना है इस पर कोई निर्देश नहीं दिया गया है।
पूरे कैलोरी कॉरिडोर के भीतर वजन घटाने की गारंटी के लिए, इसकी निचली और ऊपरी सीमाओं पर, अस्वीकार्य रूप से बड़े कैलोरी असंतुलन की आवश्यकता होती है। स्वीकार्य असंतुलन के आधार पर खाने के लिए कितनी कैलोरी की गणना करना एक अधिक कोमल विकल्प है, और फिर नियोजित इष्टतम वजन तक पहुंचने के लिए साप्ताहिक कैलोरी सामग्री को समायोजित करें।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना
तो, आवश्यक कैलोरी वजन घटाने की गणना करने के लिए, आपको चाहिए:
- एसवीडी की गणना करें;
- यूईएल में घरेलू और औद्योगिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा की खपत जोड़ें;
- फिटनेस के लिए ऊर्जा खपत को ऊपर परिकलित ऊर्जा व्यय में जोड़ें;
- ऊपर दी गई कैलोरी "समता" से असंतुलन मान घटाएं।
बिंदु दर बिंदु, गणना इस प्रकार है:
न्यूनतम शारीरिक गतिविधि वाले पुरुषों के एसवीआर (केकेसी में) (शारीरिक गतिविधि के मामले में समूह I, नीचे दी गई तालिका में व्यवसायों की सूची) की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: एसवीआर = 6 एक्स (वी - पी) + 20 एक्स एम, जहां बी व्यक्ति की आयु वर्षों में है, P - ऊँचाई सेमी में, M - भार किग्रा में। महिलाओं के लिए, गणना उपरोक्त सूत्र के अनुसार की जाती है, लेकिन परिणाम से 150 किलो कैलोरी घटा दी जाती है।
घरेलू और औद्योगिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा लागत निम्न तालिका से ली गई है:
| शारीरिक गतिविधि समूह | व्यवसायों | समूह I, kcal . की तुलना में अतिरिक्त ऊर्जा लागत |
| मैं | कर्मचारी, वैज्ञानिक, शिक्षक, छात्र, डॉक्टर, ऑपरेटर, प्रोग्रामर, फाइनेंसर, लाइब्रेरियन, डिजाइनर | 0 |
| द्वितीय | ड्राइवर, नर्स, सर्जन, कैटरिंग वर्कर, वेंडर, हेयरड्रेसर, पुलिस अधिकारी | 300 |
| तृतीय | ताला बनाने वाले, मशीन ऑपरेटर, ड्रिल करने वाले, भारी उपकरण के ड्राइवर, माली | 800 |
| चतुर्थ | निर्माण श्रमिक, लोडर, सड़क श्रमिक, कृषि श्रमिक, धातुकर्मी | 1300 |
| वी | बुवाई और कटाई की अवधि के दौरान कृषि श्रमिक और मशीन ऑपरेटर, काटने वाले, खनिक, राजमिस्त्री, कंक्रीट श्रमिक, गैर-मशीनीकृत श्रम के लोडर | 1800 |
फिटनेस की लागत का अनुमान लगाना काफी मुश्किल है क्योंकि ये लागत व्यक्तिगत क्षमताओं, प्रशिक्षण की तीव्रता और फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है। अस्थायी रूप से, हम मान सकते हैं कि एक घंटे की ताकत के खेल में पुरुषों के लिए 500 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 250 किलो कैलोरी खर्च होता है। महिलाओं के लिए एरोबिक प्रशिक्षण अधिक महंगा है - एक घंटे की फिटनेस "लागत" 350 किलो कैलोरी। चलने और दौड़ने की ऊर्जा लागत की गणना करना आसान है। एक किलोमीटर दौड़ने के लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है जो संख्यात्मक रूप से धावक के वजन के बराबर होता है, और चलने के लिए आधे की आवश्यकता होती है।
और, अंत में, वजन घटाने के लिए असंतुलन मूल्य, जो पुरुषों के लिए 500 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 400 किलो कैलोरी है, को गणना की गई "समता" कैलोरी सामग्री से घटाया जाना चाहिए। परिणामी मान को निकटतम सौ किलो कैलोरी तक गोल किया जाना चाहिए।
वजन कम करने की प्रक्रिया में आहार की कैलोरी सामग्री का सुधार
भविष्य में, वजन घटाने पर, साप्ताहिक रूप से परिणामी प्लमेट्स के आधार पर कैलोरी की मात्रा को समायोजित करना आवश्यक है: यदि प्लंब लाइन अपर्याप्त है, तो कैलोरी सामग्री को 100 किलो कैलोरी कम करें, यदि यह अत्यधिक है, तो इसे 100 किलो कैलोरी बढ़ाएं, और यदि परिणामी प्लंब लाइन नियोजित एक के बराबर है, तो पिछली कैलोरी सामग्री को छोड़ दें।
नियोजित साप्ताहिक वजन घटाने पुरुषों के लिए 0.5 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 0.4 किलोग्राम है। चिकित्सा संकेतों के अभाव में अधिक गहन वजन घटाने की योजना नहीं बनानी चाहिए। आप बड़ी प्लंब लाइनों को प्राप्त नहीं करेंगे, विशेष रूप से लंबे समय तक वजन घटाने के साथ, सब कुछ चयापचय के स्तर में कमी, बेचैनी, ठंडक, बालों और नाखूनों के बिगड़ने के साथ समाप्त हो जाएगा, माध्यमिक एमेनोरिया (मासिक चक्र की हानि) वाली महिलाओं में, और वजन घटाने के व्यवसाय के पूर्ण पतन के रूप में वजन कम करने वालों द्वारा क्या माना जाता है - वजन घटाने की दर में कमी, जिसे गलती से उन लोगों द्वारा लिया जाता है जो एक पौराणिक "आहार पठार" के लिए अपना वजन कम कर रहे हैं। और ऐसे कई मामले हैं।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना का एक उदाहरण
महिला माली, 35 साल की, ऊंचाई 165 सेमी, वजन 80 किलो। यूओओ \u003d 6 x (165 - 35) + 20 x 80 - 150 \u003d 2230 (केकेसी)। शारीरिक गतिविधि के लिए समूह III, अतिरिक्त ऊर्जा की लागत 800 किलो कैलोरी है। कोई फिटनेस नहीं है। कुल ऊर्जा व्यय ("समता" का कैलोरी मान) = 2230 + 800 = 3030 (केकेसी), गोल 3000 किलो कैलोरी।
वजन कम करने के लिए, उसे शुरू में (3000 - 400) \u003d 2600 (केकेसी) का सेवन करना होगा। यह कैलोरी सामग्री देखी गई प्लंब लाइनों को ध्यान में रखते हुए सुधार के अधीन है, और वजन कम करने की प्रक्रिया में वजन कम होने पर भी घट जाएगी। आपको कम खाना पड़ेगा, पतले लोग पूर्ण ऊर्जा की तुलना में कम ऊर्जा खर्च करते हैं।
जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी की सबसे अच्छी मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 30 से 40 कैलोरी होती है। यहां, कैलकुलेटर न केवल वांछित कैलोरी सामग्री का चयन करना संभव बनाता है, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना भी करता है। बहुत से लोग, अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन यह कैलकुलेटर इस महत्वपूर्ण कारक को ध्यान में रखता है - यह इसका बड़ा प्लस है।
मैं इस लेख में अपने आप से थोड़ा और जोड़ना चाहूंगा: बेशक, आवश्यक कैलोरी सामग्री बहुत महत्वपूर्ण है, कैलोरी की कमी के साथ मांसपेशियों की पूर्ण वृद्धि नहीं होगी, लेकिन हमें कैलोरी की गुणवत्ता के बारे में नहीं भूलना चाहिए .
प्रोटीन:अधिकांश प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थों (मांस, अंडे, डेयरी और मछली) से आना चाहिए। अधूरे वनस्पति प्रोटीन बहुत खराब पचते हैं और उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं।
वसा:आहार में असंतृप्त फैटी एसिड (वनस्पति वसा) का प्रभुत्व होना चाहिए, जो तेल और नट्स में पाए जाते हैं। लेकिन, आहार में संतृप्त वसा अम्ल (पशु वसा) भी मौजूद होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में।
कार्बोहाइड्रेट:निस्संदेह, अधिकांश कार्बोहाइड्रेट धीमी कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया) से आना चाहिए, यदि बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट तेज (चीनी, आटा उत्पाद) हैं, तो इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा बर्बाद नहीं करेंगे, लेकिन जमा हो जाएंगे वसा।
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