حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة. الحساب بصيغة بنديكت هاريس. متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفئات معينة من الناس

من أجل الأداء الكامل للجسم ، تحتاج إلى استهلاك كمية معينة من السعرات الحرارية. استهلاك الطاقة لكل شخص فردي ويتم تحديده حسب العمر والجنس والنشاط البدني.

يمكنك الحصول على الطاقة التي تحتاجها من الطعام. إن الأداء الطبيعي لجميع أنظمة الجسم البشري بدونها هو ببساطة مستحيل. يحتوي كل منتج غذائي على محتواه من السعرات الحرارية - كمية الطاقة التي يتلقاها الشخص بعد هضمه. يتم إنفاق الطاقة على العمليات المختلفة التي تحدث داخل الشخص. تتحول السعرات الحرارية غير المستخدمة إلى دهون في الجسم ويتم تخزينها في أجزاء مختلفة من الجسم.

تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال

التمثيل الغذائي الأساسي هو الطاقة التي ينفقها الجسم في حالة الراحة الكاملة فقط للحفاظ على الحياة: التنفس ، الدورة الدموية ، عمليات التمثيل الغذائي.

يوضح الجدول أدناه متوسط ​​معدل الأيض الأساسي العددي للرجال ، اعتمادًا على العمر ووزن الجسم.

الجدول 1 - التمثيل الغذائي الأساسي للرجال ، حسب العمر ووزن الجسم.

يتم حساب هذه المؤشرات مع مراعاة خصائص النمو البدني والنشاط البدني. بناءً على ذلك ، من المعتاد التمييز بين 5 مجموعات من الرجال مع معاملات مختلفة للنشاط البدني (CFA).

الجدول 2 - معاملات مختلفة للنشاط البدني.

لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية ، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط البدني.

كمية السعرات الحرارية اليومية = معدل الأيض الأساسي * CFA

للحصول على قيم أكثر دقة ، يتم استخدام صيغ الحساب التالية:

1. للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18-29: (وزن الجسم * 0.063 + 2.9) * 240 * CFA.
2. للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30-59: (وزن الجسم * 0.05 + 3.65) * 240 * CFA.
3. للرجال فوق سن 60: (وزن الجسم * 0.063 + 2.46) * 240 * CFA.

بالنسبة للرجال الذين يعيشون ويعملون في أقصى الشمال ، يزداد استهلاك الطاقة بحوالي 15٪. لذلك ، يحتاجون إلى المزيد من الطاقة في حياتهم الطبيعية. الأمر نفسه ينطبق على الرجال الذين يفضلون اتباع أسلوب حياة نشط. في المتوسط ​​، يجب أن يستهلك الذكر البالغ 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. وتجدر الإشارة إلى أنه في بعض الأحيان يكون من الضروري إدخال تصحيحات على البيانات التي تم الحصول عليها أثناء الحساب بناءً على نتائج التطبيق العملي. بعد كل شيء ، كل كائن حي له خصائص واحتياجات فردية.

لكي يكون فقدان الوزن فعالًا ، يكفي الالتزام تقريبًا بالنتائج التي تم الحصول عليها. هناك طريقة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. من السعرات الحرارية اليومية المحسوبة مسبقًا ، تحتاج إلى إزالة 20٪. على سبيل المثال ، المعيار هو 1800 سعرة حرارية. هذا يعني أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 1800-20٪ \ u003d 1440 سعرة حرارية.

يأتي فقدان الوزن المضمون مع النشاط البدني المنتظم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الرجال الذين يريدون خسارة أرطال زائدة أن يدرجوا المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي. تساهم هذه التغذية في انهيار احتياطيات الدهون وبناء العضلات.

تتضمن التغذية السليمة استخدام منتجات الحبوب الكاملة. فهي غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. الخضار والفواكه جزء أساسي من النظام الغذائي.

يبدو أن الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو اكتسابه مهمة سهلة ، لأنك تحتاج فقط إلى الحفاظ على توازن في الطعام. لكنك تحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية عمل السعرات الحرارية.

يبدو أن الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو اكتسابه مهمة سهلة ، لأنك تحتاج فقط إلى الحفاظ على توازن في الطعام. في الواقع ، يعلم الجميع أن التغذية السليمة ليست سهلة. للحصول على جسم أحلامك ، عليك أن تعرف كيف تعمل السعرات الحرارية.

ما هي كمية السعرات الحرارية اليومية؟

تعتمد متطلبات الطاقة على عدة عوامل: تكرار التدريب ، ونوع التدريب وشدته ، وتكوين الجسم وحجمه ، والأهداف. لا توجد صيغة واحدة وتوصيات عامة. لتحديد توازن الطاقة لديك ، وخاصة الشهية والوزن والمزاج ونسبة الدهون في الجسم والصحة العامة ، استخدم أدوات مختلفة.

ينفق جسم الإنسان في حالة الراحة حوالي 60٪ من السعرات الحرارية ، فقط في عملياته الطبيعية. يُطلق على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة اسم معدل الأيض الأساسي (RMR) أو التمثيل الغذائي. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زاد مستوى الجرم السماوي. لإنشاء جسم أكثر عضلية ومنحوتة ، تحتاج إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية يوميًا.

يتم تقسيم باقي الطاقة بين النشاط والهضم. 30٪ من الطاقة (السعرات الحرارية) مخصصة للنشاط البدني ، و 10٪ على عمليات الهضم. هذا هو السبب في أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تتناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان.

لتحديد معدل الأيض الأساسي (RBM) ، أو بعبارة أخرى ، عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة ، استخدم الصيغة التالية:

W = الوزن بالكيلوجرام

H = الارتفاع بالسنتيمتر

أ = العمر بالسنوات

رجال: GOB = 66.47 + (13.75 × عرض) + (5.0 × ارتفاع) - (6.75 × أ)

النساء: GVE = 665.09 + (9.56 × عرض) + (1.84 × ارتفاع) - (4.67 × أ)

هل تبحث عن طريقة سهلة وسريعة؟

استخدم قاعدة عشرة (أو أحد عشر):

ROB = 10 كيلو كالوري / 0.45 كجم من وزن الجسم للنساء

ROB = 11 كيلو كالوري / 0.45 كجم من وزن الجسم للرجال

مثال: إذا كان وزنك 90 كيلوجرامًا ، فإن احتياطي لقاح الغذاء هو 2200 سعرة حرارية.

ملاحظة: المعادلات أعلاه لا تأخذ في الاعتبار تكوين الجسم.

صيغة الجنيه الاسترليني-بسمور

تعتمد هذه الصيغة على تكوين جسمك. لتوفير الطاقة لجنيه من كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى 13.8 سعرة حرارية.

LOB = كتلة الجسم النحيل (كجم) × 13.8 سعرة حرارية

يمكنك الحصول على بيانات عن كتلة الجسم الخالية من الدهون عن طريق قياس نسبة الدهون في الجسم.

حساب كتلة العضلات من الدهون:

النسبة المئوية للدهون في الجسم × الوزن المبين على المقياس = كتلة الدهون

الوزن الموضح على المقياس - كتلة الدهون = كتلة العضلات

بعد حساب معدل RMR الخاص بك أثناء النشاط ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.

ALE X 1.2 للأنشطة منخفضة الكثافة وأنشطة أوقات الفراغ (معظمها غير نشط)

GRL X 1،375 للتمارين الخفيفة (المشي غير السريع لمدة 30-50 دقيقة 3-4 أيام في الأسبوع ، الجولف ، الأعمال المنزلية).

معدل ضربات القلب RHR 1.55 مع تمرين معتدل 3-5 مرات في الأسبوع (60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30-60 دقيقة لكل تمرين)

GRL X 1725 للأشخاص النشطين (ممارسة 6-7 مرات في الأسبوع بكثافة متوسطة إلى عالية (70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 45-60 دقيقة لكل تمرين)

GLE X 1.9 للنشاط البدني الشديد (أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شديدًا / مكثفًا مثل العمل اليدوي الشاق ورفع الأثقال والرياضات الجماعية ، 6-7 مرات في الأسبوع لمدة 90 دقيقة أو أكثر لكل تمرين)

احتياجات الرياضيين من الطاقة

يحتاج الرياضيون إلى تغذية محددة لتحقيق أقصى قدر من الأداء ؛ يعتمد ذلك على الرياضة والخصائص الفردية.

تذكر ، لتحويل وزنك من أرطال (رطل) إلى كيلوجرام (كجم) ، اقسم وزنك بالجنيه على 2.2 لتحصل على وزنك بالكيلوجرام. أو ، إذا كنت تريد أرطالًا ، فاضرب وزنك ك بالكيلوجرام في 2.2.

الرجل الذي يعاني من قلة الحركة والنساء غير الحوامل: حوالي 31 سعرة حرارية لكل 1 كغم من وزن الجسم.

الرجال والنساء غير الحوامل الذين يمارسون الرياضة لأنفسهم: حوالي 33-38 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم.

رياضيو التحمل: 35-50 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن ، حسب التمرين.

رياضيو القوة: 30-60 سعرة حرارية لكل 1 كغم من الوزن ، حسب التمرين

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات وزيادة الوزن؟

لاكتساب الكتلة ، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250-500. يوصي بعض الخبراء بزيادة 1000 سعر حراري في اليوم. عند حساب البدل اليومي ، لا تنس أن تأخذ في الاعتبار مستوى النشاط. يجب أن يستهلك الرياضيون النسبة المناسبة من العناصر الغذائية.

أظهرت الدراسات أن الوقت هو الأهم وليس كمية البروتين التي يتم تناولها عند اكتساب كتلة العضلات ، حيث لا يتم امتصاص أكثر من 30 جرامًا في المرة الواحدة. في غضون 30-60 دقيقة بعد التدريب ، من الضروري تجديد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات. خلال هذه الفترة يحدث الانتعاش ونمو العضلات.

توفر الكميات الكافية من العناصر الغذائية عدة مرات في اليوم للجسم الوقود اللازم لعضلات قوية ونحيلة.

ما هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن؟

لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل مدخولك من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500. يمكن إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية الإضافية ، أو اتباع نظام غذائي ، أو مزيج من الاثنين معًا. لا تنسى أن تنظر في مستوى نشاطك. يحتاج الرياضيون إلى التوازن الصحيح للعناصر الغذائية.

مجرد خفض السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يظهر تغيرات في الوزن ، لكن فقدان الدهون والحفاظ على العضلات هو علم كامل. التدريبات المكثفة مهمة لحرق الدهون والحصول على جسم جميل ومنحوت. يجب ألا يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة منخفضًا جدًا. هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على التدريب ، أو يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، أو يضع الجسم في حالة تقويضية.

تعتبر عملية حرق الدهون وفقدان الوزن خطوة بخطوة. لنتائج طويلة الأمد ، لا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع من خلال التدريب والتغذية.

خاتمة

التغذية هي أساس حياة جسم الإنسان. عندما يتم تلقي الطعام واستيعابه ، يتم إطلاق الطاقة ، والتي يتم إنفاقها لاحقًا في الحفاظ على وظائف جميع الأجهزة والأنظمة.

يتم استهلاك الطاقة حتى في حالة النوم ، لأن القلب والأعضاء الأخرى تستمر في العمل بشكل سليم. تعتمد القدرة على العمل ووزن الجسم والمظهر والنشاط وحتى الخلفية العاطفية على نوع الطعام وبأي نسب نأكل.

كل منتج له قيمة الطاقة الخاصة به ، مقاسة بالسعرات الحرارية. كيلو كالوري واحد يساوي 1000 سعرة حرارية. يتم حساب قيمة الطاقة لكل 100 جرام من الطعام يتم تناوله. القاعدة العامة التي يلتزم بها خبراء التغذية هي أن نفقات الطاقة يجب أن تساوي دخلها.

تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى تجديد مخزون الدهون وزيادة الوزن ، على التوالي ، يؤدي نقص الطاقة إلى استهلاك الاحتياطيات وفقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة في اليوم؟

إن مدخول السعرات الحرارية اليومية للنساء أقل قليلاً من تناوله للرجال. هذا بسبب العمليات الفسيولوجية المختلفة التي تحدث في جسم الذكر والأنثى ، وكذلك النشاط البدني للجنس الأضعف والأقوى.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يبلغ متوسط ​​قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي للمرأة 2000 سعرة حرارية. مع تقدم العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويحتاج الجسم إلى طعام أقل ، لذلك يختلف محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للسيدة الشابة والسيدة المسنة اللذان لهما نفس الطول والوزن بشكل كبير.

لعمل نظام غذائي مع مراعاة خصائص جسمك ، وكذلك وفقًا للأمراض المزمنة الموجودة ، يوصي الخبراء بالاتصال بأخصائي تغذية متخصص. سيساعدك الطبيب المتمرس في اختيار المجموعة المناسبة من المنتجات ، وتقديم المشورة بشأن طرق الطهي لمعالجتها والنظام الغذائي الأمثل.

توافق على أن المرأة البالغة من العمر أربعين عامًا المصابة بالتهاب المعدة والحموضة العالية من غير المرجح أن تتناسب مع نظام غذائي للفاكهة مع غلبة ثمار الحمضيات ، والتي يمكن أن يتحملها جمال شاب. والرياضي الشاب الذي ينفق سعرات حرارية على أجهزة المحاكاة عدة مرات في اليوم يُمنع استخدامه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو خالٍ من البروتين ، مصمم لتقليل وزن الجسم لدى النساء في منتصف العمر.

تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة

طور العلماء العديد من الصيغ لحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، مع مراعاة المؤشرات الحيوية والعمر ونوع النشاط والنشاط ، والتي تعطي النتيجة إلى درجة معينة من الدقة.

تقول القاعدة المتوسطة - كل ساعة ينفق الجسم سعرًا حراريًا واحدًا للحفاظ على الحياة. أي أن ضرب وزن الجسم في 24 ساعة هو المؤشر المتوسط ​​لقيمة الطاقة المطلوبة للأغذية الواردة.

على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الشخص الذي يزن 75 كجم 1800 سعرة حرارية. ومع ذلك ، للحصول على مؤشرات أكثر دقة ، لا يتم أخذ الجنس والطول والوزن والعمر فقط في الاعتبار ، ولكن أيضًا نوع النشاط البشري. من أجل عدم الخوض في تعقيد حساب الصيغ المختلفة (بالمناسبة ، الصيغ الرئيسية هي: صيغة Mifflin-Saint Geor ، صيغة Harris-Benedict ، صيغة WHO (منظمة الصحة العالمية) ، صيغة Ketch-McArdle) ، سنقدم توصيات متوسطة للسعرات الحرارية الغذائية للنساء حسب نمط الحياة:

يجب أن تلتزم النساء غير المستقرات بالأرقام التالية لمحتوى السعرات الحرارية اليومية في القائمة:

• العمر من 18 إلى 25 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
• 26-45 سنة - 1800 سعرة حرارية ؛
• بعد 45 سنة - 1600 سعرة حرارية.

تتطلب النساء متوسطات النشاط معدلات أعلى:

• 18-25 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
• 26-45 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
• 45 وما فوق - 1800 سعرة حرارية.

• 18-25 سنة - 2400 سعرة حرارية ؛
• 26-45 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
• بعد 45 سنة - 2000 كالوري.

أو استخدم هذا الرسم البياني البسيط للسعرات الحرارية للنساء.

بغض النظر عن عدد الطرق الموجودة لفقدان الوزن ، فإن النظام الغذائي الأكثر فعالية كان ولا يزال قائمًا على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. إذا كنت تنفق طاقة يوميًا أكثر مما تنفقه من الخارج ، فإن فقدان الوزن أمر لا مفر منه - لا يمكنك خداع الطبيعة.

وفقًا لخبراء التغذية ذوي الخبرة ، فإن فقدان الوزن الآمن والمتناغم سيوفر انخفاضًا في محتوى السعرات الحرارية القياسي بمقدار 200-500 سعرة حرارية. أي ، يجب على المرأة النشطة في سن 33 أن تضع قائمة طعام بسعر 1700-2000 سعرة حرارية ، وربة منزل تبلغ من العمر خمسين عامًا - 1200-1400 سعرة حرارية.

تنصح بعض أنظمة التغذية السيدات بإنقاص الوزن يقلل من نظامهن الغذائي إلى 1200-1500 سعرة حرارية ، بغض النظر عن نوع النشاط. هذا المحتوى من السعرات الحرارية مناسب فقط للنساء اللواتي يعشن نمط حياة مستقر (العاملات في المكاتب ، والعاملين في المنزل ، والخياطات ، والكتّاب ، وما إلى ذلك).

من غير المقبول حدوث انخفاض حاد في الطاقة الواردة للنساء اللاتي يمارسن الرياضة ويقودن أسلوب حياة صحي ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات كبيرة في الجسم.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المرتفع على خلفية نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ويؤدي إلى خلل في الدورة الشهرية ، ويعطل عمل القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من المناعة.

لا ينصح الأطباء بتقليل قيمة الطاقة في القائمة إلى ما دون علامة 1200 كيلو كالوري. إن اتباع نظام غذائي يومي أقل سعرات حرارية ، لوحظ على مدى فترة طويلة من الزمن (أكثر من أسبوع) ، غير قادر على تزويد الجسد الأنثوي بالطاقة اللازمة للوظائف الأساسية ويمكن أن يسبب اضطرابًا في عمل القلب والأوعية الدموية والهرمونات والغدد الصماء والجهاز المناعي.

في المراحل الأولى من الحمل ، يجب أن تكون قيمة الطاقة في القائمة حوالي 2500 كيلو كالوري ، وفي الأشهر الثلاثة الأخيرة - حوالي 3200 كيلو كالوري. يجب أن تتم إعادة الهيكلة الهرمونية وتزويد الجنين بجميع العناصر الغذائية الضرورية من خلال نظام غذائي متكامل ومتنوع.

إن اتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي سيساعد المرأة على الشعور بالشباب ومرغوبة في أي عمر. النظام الغذائي المصمم جيدًا ، مع مراعاة المحتوى من السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة والخصائص الفسيولوجية لجسد الأنثى ، هو الطريق إلى الصحة وطول العمر. الجمال والنعمة لك في أي عمر!

هناك العديد من الخرافات حول فقدان الوزن. سعياً وراء جسد جميل ، تجوع الفتيات أنفسهن ، ويعذبن أنفسهن بالتدريب. غالبًا ما تنتهي كل هذه التجارب بانهيار واكتساب الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج بالتأكيد إلى تناول الطعام ، ولكن في نفس الوقت احتفظ بحساب KBJU. يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن باستخدام حاسبات خاصة ، تطبيقات على الهواتف الذكية ، ونتيجة لذلك ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لإنقاص الوزن.

ما هي السعرات الحرارية

يتم حساب قيمة الطاقة للمنتج المبين على العبوة أو في الجداول ذات الصلة بالكيلو كالوري. السعرات الحرارية هي وحدات قياس لقيمة الطاقة في الطعام ، أي مقدار الطاقة التي يجب أن يبذلها جسم الإنسان من أجل معالجة الطعام. في 1 كيلو كالوري - 1000 كالوري ، من المهم تذكر ذلك عند حساب السعرات الحرارية. يتم قياس كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أيضًا بالكيلو كالوري.

كمية السعرات الحرارية اليومية

كمية معينة من الطعام يحتاجها الشخص من أجل ضمان الأداء الطبيعي للجسم - السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. عندما ننام ، نرمش ، نستنشق ، نزفر ، ننفق الطاقة. أثناء الصوم ينضب الجسد. لا يتلقى جرعة يومية من الطاقة ويبدأ في الحصول عليها من الاحتياطيات. الاحتياطي الرئيسي (نسبة السكر في الدم) موجود في الكبد ، إذا لم يتم استعادته في الوقت المناسب ، يبدأ الجسم في أخذ العناصر الغذائية من العضلات ، مما يؤدي إلى عمليات تقويضية ، بعد ذلك فقط - من الأنسجة الدهنية.

يمكن أن يقف الوزن لسببين: إما أن تأكل أكثر من اللازم أو تحت الأكل. عندما لا يتلقى الجسم ما يكفي من الطاقة ، فإنه يبدأ في تخزينها في الاحتياط ، في ما يسمى مصائد الدهون ، في حالة المواقف العصيبة ، والإضراب عن الطعام. تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة مستويات الكوليسترول وبالتالي الإصابة بالسمنة. تعرج السعرات الحرارية (المتناول غير المتكافئ للسعرات الحرارية) يعطل عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، من المهم الالتزام بمتوسط ​​السعر اليومي.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

يوصي خبراء التغذية بتناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة بمقدار 2100-3000 سعرة حرارية ، وهذا يكفي لتغطية استهلاك الطاقة الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي. لضبط الوزن ، من الضروري تقليل / زيادة هذا المؤشر قليلاً. غالبًا ما يقلل الناس عمدًا من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى ، معتقدين بسذاجة أنه بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع.

السعرات الحرارية لانقاص الوزن

يمكنك غالبًا العثور على وجبات غذائية بحد أدنى 1500 سعرة حرارية على الإنترنت والأدبيات ذات الصلة بالتغذية ، ولكن هذا المبلغ لا يكفي. لفقدان الوزن بشكل مريح ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن بحوالي 10٪ (خلق عجز 100-200 سعر حراري). يتم تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن لكل امرأة على حدة.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

توجد برامج عداد على الهواتف الذكية وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت. بمساعدتهم ، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية في اليوم. أيضًا ، يمكن حساب السعرات الحرارية يدويًا باستخدام الصيغ التي تستخدمها هذه الخدمات ، على سبيل المثال ، باستخدام صيغة Mifflin-St. Geor أو Harris-Benedict. يأخذون في الاعتبار معلمات الشخص: الوزن ، الطول ، العمر ، مستوى النشاط ، والتي يتم ضربها بالمعاملات المناسبة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نسبة BJU لفقدان الوزن هي 40٪ / 20٪ / 40٪.

من المهم أن تأكل بشكل صحيح. يجب أن يتكون النظام الغذائي من أطعمة صحية عالية الجودة. يُنصح بالحد من استهلاك الحلويات ، خاصةً التي يتم شراؤها من المتجر. لتلبية هذه الحاجة ، يمكنك تناول بعض الفواكه المجففة أو التوت أو العسل ، لكن قلل من الكمية بشكل صارم. تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. سيؤدي تناول كمية كافية من الماء (40 مل لكل 1 كجم من الوزن) إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وسيساهم في الإزالة السريعة للخلايا الدهنية.

يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن في التطبيق في بضع ثوانٍ ، كما أنه ليس من الصعب حساب BJU. بعد تحديد القاعدة في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى التحكم بوضوح في تناول الطعام ، أو إصلاحه في البرامج أو يدويًا. باتباع هذا النظام ، يمكنك أن تفقد 2 كجم في الأسبوع. يجب زيادة النشاط البدني لتحقيق أقصى تأثير. في المستقبل ، ستتمكن من تحديد محتوى السعرات الحرارية التقريبي ووزن الأطباق بالعين.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

كمية الطاقة المطلوبة لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان تسمى معدل الأيض الأساسي (BMR). كل يوم ، يذهب 70٪ من جميع الأطعمة المستهلكة إلى ROB ، و 10٪ لهضم الطعام ، و 20٪ إلى أنشطة أخرى. صيغة حساب السعرات الحرارية في اليوم ميفلين سان جورج للنساء:

GRL = (10 × وزن (كجم)) + (6.25 × ارتفاع (سم)) - (5 × عمر (سنوات)) - 161.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن للنساء Harris-Benedict (التسامح ± 200 كيلو كالوري):

GLD = 447.593 + (9.247 × وزن (كجم)) + (3.098 × ارتفاع (سم)) - (4.330 × عمر (سنوات)).

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن

المقدمة في الجدول هي السعرات الحرارية لكل يوم للنساء. النطاق - الحد الأدنى من السعرات الحرارية القصوى. السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا للنساء لفقدان الوزن ، اعتمادًا على الفئة العمرية ونمط الحياة:

إذا كنت جادًا بشأن الصحة واللياقة البدنية ، فأنت تعلم مدى أهمية الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن تؤدي غلبة بعض العناصر الغذائية في الجسم إلى السمنة وأمراض خطيرة مختلفة وفقدان حركة الإنسان. لقد أثبت العلماء وخبراء التغذية في جميع البلدان أن تناول السعرات الحرارية اليومية المحسوبة والمطبقة بشكل صحيح يؤدي إلى إنقاص الوزن والتخلص من العديد من الأمراض. دعونا نرى ما يجب أن تكون عليه هذه القاعدة للنساء والرجال.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم؟

يوجد جدول خاص يسهل من خلاله حساب الرقم الدقيق للطاقة المستهلكة يوميًا ، والتي يحتاجها الشخص للحياة الطبيعية. يعتمد على عدة معايير: جنس الشخص ، عدد السنوات الكاملة ، الوزن ، الطول. يتم أيضًا أخذ النشاط البدني الذي يتعين عليك القيام به في الأسبوع في الاعتبار (على سبيل المثال ، حضور التدريب الرياضي والعمل الشاق بدنيًا). لكل فترة عمرية والجنس هناك مؤشرات ، انظر بنفسك.

نحيف

اعتمادًا على نمط الحياة النشط للنساء من مختلف الفئات العمرية ، يجب ألا يتجاوز استهلاكهن اليومي من السعرات الحرارية مؤشرات معينة حتى لا يكون هناك وزن زائد. كلما تقدمت في العمر ، قل العدد المطلوب من عناصر الطاقة في اليوم. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد من العناصر الغذائية مع نمو الجسم وتطوره. فيما يلي متوسطات كل عمر من النساء على حدة ، محسوبة بالسعرات الحرارية:

• تحتاج الفتيات تحت سن 17 إلى استهلاك ما يصل إلى 2760 سعرة حرارية كل يوم.
• يتم عرض 2000 سعرة حرارية على النساء من سن 20 إلى 30 عامًا إذا كن يعشن نمط حياة يسوده الخمول. مع النشاط المعتدل ستكون الاحتياج 2200 كيلو كالوري ، وإذا كان هناك الكثير من النشاط خلال النهار - 2400 كيلو كالوري.
• تحتاج النساء الحوامل إلى استهلاك المزيد من الطاقة (تصل إلى 3600 كل يوم).
• بعد 30 عامًا وحتى 50 عامًا ، يجب على النساء اللواتي يرغبن في إنقاص وزنهن ألا يأكلن أكثر من 1800 سعرة حرارية يوميًا. مع متوسط ​​النشاط ، سيكون مستوى الطاقة المستهلكة 2000 كيلو كالوري ، وبنشاط مرتفع - 2200 كيلو كالوري في اليوم ؛
• بعد سن الخمسين ، ينخفض ​​تناول الطاقة إلى 1600 سعرة حرارية إذا لم تمارس المرأة الرياضة. بمتوسط ​​نشاط ، يمكنها أن تأكل ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية ، وبنشاط مرتفع - 2000 سعرة حرارية يوميًا.

رجال

للحفاظ على حياة طبيعية ، يحتاج الرجال إلى المزيد من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يوميًا ، لأنهم يعيشون حياة نشطة تتطلب جهدًا بدنيًا. اعتمادًا على تشبع اليوم بالحركة والنشاط البدني ، ستختلف أيضًا معدلات استهلاك الطاقة يوميًا. ستجد أدناه متوسط ​​السعر لكل عمر من الرجال محسوبًا بالسعرات الحرارية:

• يحتاج الشباب الذين تقل أعمارهم عن 17 عامًا إلى استهلاك ما يصل إلى 3160 سعرة حرارية من الطاقة يوميًا.
• من سن 20 إلى 30 ، متطلبات الطاقة من الذكور يوميًا هي: للرجال النشطين - 2800 سعرة حرارية ، بمتوسط ​​نشاط - 2400 سعرة حرارية ، وأسلوب حياة غير مستقر - 2200 سعرة حرارية.
• من سن 31 عامًا إلى 50 عامًا ، تتغير المؤشرات: 2400 سعر حراري للرجال الذين لا يمارسون الرياضة و 2600 سعر حراري للرجال النشطين.
• يجب أن يستهلك الرجال الأكبر سنًا 2400 سعر حراري يوميًا مع نشاط مرتفع و 2200 سعر حراري مع نشاط منخفض.

الأطفال والمراهقون

في أصغر الممثلين للبشرية ، يزداد تناول السعرات الحرارية اليومية مع تقدم العمر ، لذلك يحتاجون إلى إطعامهم أكثر من ذلك بقليل. ومع ذلك ، هذا لا يعتمد على انتماء الطفل إلى جنس معين ، وعبء العمل البدني. على سبيل المثال ، يحتاج الطفل منذ الولادة وحتى عامه 800 سعر حراري يوميًا. في سن الخامسة ، تنمو هذه الحاجة إلى 1800 سعرة حرارية ، وبحلول 10 - إلى 2380 سعرة حرارية. يحتاج المراهقون الذين تقل أعمارهم عن 14 عامًا إلى استهلاك 2860 سعرة حرارية.

صيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية

بالإضافة إلى ذلك ، هناك حسابات خاصة تساعد في حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية يوميًا لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. تستخدم كل طريقة حساب معلماتها الخاصة ، لكن الهدف لا يتغير: من المهم حساب المستوى المطلوب من السعرات الحرارية بشكل صحيح للاستهلاك اليومي. تعرف على معادلات الحساب الأكثر دقة والأكثر شهرة.

تم تقديم طريقة الحساب هذه مؤخرًا نسبيًا (منذ 10 سنوات) وهي الطريقة الأكثر تقدمًا لحساب السعرات الحرارية اليومية. وجدت الجمعية الوطنية الأمريكية للتغذية أن الحساب وفقًا لميفلين سان جور (أو مافن جورا بخلاف ذلك) يساعد في تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية بجسم الإنسان في حالة الراحة بأكبر قدر ممكن من الدقة. تحقق من خيارات الحساب أدناه.

• للنساء:

9.99 * وزن الجسم (كجم) + 6.25 * ارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161 ؛

• للرجال:

9.99 * وزن الجسم (كجم) + 6.25 * ارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5

لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى المعامِلات التالية التي تتوافق مع مستوى نشاطك البدني. اختر الرقم المناسب واضرب الناتج من الصيغة (أعلاه).

• 1.2 - يشير إلى الحد الأدنى أو النقص الكامل للنشاط البدني في حياتك ؛
• 1.4 - لا تزور نادي اللياقة البدنية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ؛
• 1.5 - تكرار الزيارات إلى نادي اللياقة البدنية يصل إلى 5 مرات في الأسبوع ؛
• 1.55 - تحصل على أحمال مكثفة 5 مرات في الأسبوع ؛
• 1.64 - تزور نادي اللياقة البدنية كل يوم ؛
• 1.7 - تمارس كل يوم تمارين بدنية عالية الجودة عدة مرات (على سبيل المثال ، كمال الأجسام) ؛
• 1.9 - بالإضافة إلى النشاط البدني اليومي ، تقوم بعمل شاق بدنيًا (على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا محترفًا).

هذه طريقة أخرى تساعد في حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لإبقاء الجسم على قيد الحياة عندما يكون في حالة راحة. تُحسب نتائج صيغة Harris Benedict مع مراعاة عمر الشخص ، لأن معدل الأيض الأساسي يتغير باستمرار في الجسم بمرور الوقت: يزداد عند الأطفال ، وينخفض ​​عند البالغين. احسب مستوى السعرات الحرارية اليومية المطلوب باستخدام هذه الصيغة.

• التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء:

655.1 + 9.6 * وزن الجسم (كجم) + 1.85 * الارتفاع (سم) - 4.68 * العمر ؛

• التمثيل الغذائي القاعدي عند الرجال:

66.47 + 13.57 * وزن الجسم (كجم) + 5 * ارتفاع (سم) - 6.74 * العمر.

من خلال الحصول على معدل الأيض الأساسي ، يمكنك معرفة مقدار السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. للقيام بذلك ، حدد معامل النشاط البدني الذي يتوافق مع نمط حياتك ، والذي تم تقديم أرقامه في طريقة Mifflin-St. Geor ، واضرب القيمة التي حصلت عليها باستخدام الصيغة المشتقة من Harris Benedict.

ما هي السعرات الحرارية اليومية لخسارة الوزن؟

المستوى اليومي من السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن هو الكمية الضرورية من الطاقة التي تسمح لك بالحصول على الحد الأدنى الكافي من العناصر الغذائية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم ، مع فقدان الوزن الزائد. لحساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بدقة لفقدان الوزن ، استخدم الصيغة الأولى أو الثانية واطرح منها 20٪. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزن الجسم في أقصر وقت ممكن - 40٪. تأكد من أن النتيجة لا تقل عن الرقم الذي تم الحصول عليه من الصيغة التالية:

وزن الجسم (كجم) / 0.450 * 8

لحساب مدخولك الغذائي اليومي ، ليس من الضروري البحث عن صيغ مختلفة وحساب مؤشرك الفردي بدقة. يمكنك ببساطة استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب كمية الطاقة المطلوبة. اقرأ أدناه للحصول على إرشادات مفصلة حول البيانات التي تحتاج إلى إدخالها من أجل استخدام الآلة الحاسبة التلقائية.

• في حقل العمر ، أدخل إجمالي عدد السنوات.
• حدد جنسك أدناه.
• بعد ذلك ، ستحتاج إلى إدخال الوزن بالكيلوجرام.
• يوجد أدناه خلية لإدخال طولك بالسنتيمتر.
• في القسم التالي ، اختر أحد مستويات نشاطك البدني (من الحد الأدنى إلى النشاط البدني الثقيل).
• حدد الصيغة المرغوبة التي ستحسب النتيجة.
• انقر على زر "حساب".

عند حساب مستوى السعرات الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن ، تذكر أن النتيجة التي تحصل عليها هي الكمية الطبيعية من الطاقة التي ستحتاجها لتعمل بشكل فعال. إذا قررت خسارة أرطال زائدة ، فيجب أن يكون نظامك الغذائي أقل من سعر حراري. لكن الحد الأدنى للشريط لا يقل عن 1600 سعرة حرارية. انقاص الوزن بشكل صحيح ومفيد - لهذا الغرض ، ابتكر العلماء صيغًا لحساب السعرات الحرارية اليومية.