بغض النظر عن مدى الدهشة التي قد يبدو عليها لمحبي الحميات المختلفة وأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، لكن البعض قلق للغاية بشأن السؤال: كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للتحسن؟ يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من النحافة المفرطة: تجارب غير ناجحة مع فقدان الوزن ، ومرض خطير ، ومشاكل في العمود الفقري ، واضطرابات في الجهاز الهضمي ، وما إلى ذلك.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لفقدان الوزن أو زيادة الكتلة. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لأداء طبيعي
شخص ما يريد زيادة الوزن على حساب العضلات ، وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، وشخص ما - على حساب الدهون. على أي حال ، فإن التغذية هي أول ما يجب الانتباه إليه لتحقيق التغيير. مجرد البدء في تناول المزيد من الطعام دون التفكير في ما تأكله بالضبط هو خطأ شائع لمن يريدون التحسن. إذا كنت لا تريد أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية ، فيجب أن تكون أكثر جدية في اختيار الطعام. من المهم أن تعرف ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها شخصيًا لتناولها يوميًا من أجل اكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا من أين تأتي هذه السعرات الحرارية وكيفية توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم.
ليس في طعام الحصان
يأكل بعض الناس لثلاثة أشخاص ولا يتغير وزنهم. للتحسن ، عليك تحديد العوامل التي يمكن أن تمنع زيادة الوزن:
جسم الإنسان معقد للغاية لدرجة أن العلماء لا يزالون غير قادرين على إعطاء إجابة لا لبس فيها على السؤال عن سبب عدم تحسن الشكل الخارجي مع تناول كميات وفيرة من الطعام. الإصدار الأكثر شيوعًا هو التمثيل الغذائي المتسارع بسبب فرط نشاط الغدة الدرقية. لذلك ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها ، فإنهم جميعًا يحترقون في الفرن بسبب عملية التمثيل الغذائي المحمومة. يُعتقد أن الألياف الحمراء البطيئة تسود في الأنسجة العضلية للظاهري ، والتي ، على عكس العضلات البيضاء السريعة ، تتطلب طاقة أكبر عدة مرات لعملها. لذلك ، يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى سعرات حرارية أكثر يوميًا من غيرهم ممن لديهم نفس مستوى النشاط البدني.
الطاقة أساس الحياة
أي نوع من النشاط ، من رفع الأثقال إلى قراءة كتاب ، يتطلب من الشخص استخدام الطاقة التي يتلقاها من الطعام. حتى لو كنت مستلقيًا على الأريكة طوال اليوم دون أن تفعل شيئًا ، فسيستهلك الجسم قدرًا معينًا من السعرات الحرارية خلال هذا الوقت. يتم إنفاقهم على عمل الأجهزة والأنظمة الداخلية. يمكن حساب نفقات السعرات الحرارية في الراحة. هذه القيمة تسمى معدل الأيض في حالة الراحة (RMP). فيما يلي الصيغ لحسابه للرجال والنساء:
من غير المحتمل أن ينام شخص ما في الحياة الواقعية طوال اليوم. لذلك ، يستهلك جميع الأشخاص سعرات حرارية يوميًا أكثر من قيمة MTP ، اعتمادًا على مستوى نشاطهم البدني. هناك العديد من الآلات الحاسبة على الإنترنت لحساب نفقات الطاقة اليومية. يمكنك القيام بذلك بنفسك باستخدام الجدول التالي.
توضح القيمة الناتجة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. من أجل زيادة الوزن ، يجب زيادة هذا المقدار بنسبة 13-15٪ ، أو حوالي 500 كيلو كالوري. يمكن إضافة Ectomorph بأمان إلى النظام الغذائي الذي يحتوي على 1000 سعرة حرارية في اليوم.
قد لا يكون الجهاز الهضمي جاهزًا لزيادة حادة في كمية الطعام المعالج. لذلك ، لا تحتاج إلى إضافة العدد المقصود للسعرات الحرارية على الفور. من الأفضل والأكثر أمانًا القيام بذلك تدريجيًا على مدار 2-3 أيام.
بعد أسبوع من تناول الطعام بطريقة جديدة ، يمكنك أن تزن نفسك لتقييم مدى صحة الاستراتيجية. إذا ظل الوزن كما هو ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها للأسبوع المقبل أو تغيير نسبة العناصر الغذائية لصالح الدهون والكربوهيدرات. زيادة الوزن حتى 500 جرام أسبوعيًا وحوالي 1-2 كجم شهريًا هو الأمثل.
نظام عذائي
لهضم الحجم اليومي المتزايد للمنتجات ، تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام ، 5-7 مرات في اليوم. يجب أن يكون هناك 2-3 وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث. إذا قمت بتدريب نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت ، فسوف يسهل ذلك إلى حد كبير مهمة امتصاص واستيعاب الجزء المطلوب.
يحتاج أولئك الذين يتدربون إلى تزويد أنفسهم بالطاقة طوال مدة التمرين. للقيام بذلك ، قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة وبعد ذلك ، تأكد من تناول وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية.
نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الطعام مهمة بنفس القدر لاكتساب الكتلة. كل واحد منهم لا غنى عنه ويلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي.
البروتين ضروري لنمو العضلات ، لكن الكثير منه لن يفيد صحتك. على الرغم من صعوبة تحقيق زيادة في تناول البروتين ، إلا أنه لا يزال من الضروري مراقبة توازن العناصر الغذائية. المعدل اليومي للبروتين لشخص التدريب هو 1-2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان هناك المزيد من البروتين ، فإن الجسم يأخذ ما يحتاج إليه ، ويزيل الباقي. مع وجود فائض مستمر من هذه المغذيات الكبيرة ، يمكن أن يؤثر العبء على الكلى سلبًا على الصحة.
الدهون هي ما يقرب من 2.5 مرة من السعرات الحرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات. يجب أن تكون حصتهم في النظام الغذائي على الأقل 20-30٪ ، لأنهم يؤدون عددًا من الوظائف المهمة في الجسم. يجب أن تتضمن القائمة زيوتًا من أصل حيواني ونباتي. يجب تجنب الدهون المتحولة والأطعمة المصنعة والمارجرين.
إذا تم بالفعل حساب كمية البروتين والدهون المطلوبة ، يمكن الحصول على النسبة المئوية المتبقية من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. يجب أن تكون أكثر بمرتين من البروتين. يجب أن تكون الحبوب والخبز والمعكرونة (ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة) أولوية. تعد الحلويات مصدرًا سريعًا للطاقة التي تزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم. لا ينبغي إساءة استخدام هذه الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى اختيار أكثرها فائدة (فواكه ، عسل) ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية ، وليس دهون.
يجب ألا ننسى تناول الخضروات الطازجة التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف. حتى عند اختيار أكثرها سعرات حرارية عالية ، يمكن تجاهل سعراتها الحرارية.
دهون الجسم أو العضلات
هناك طريقتان لاكتساب الكتلة: من خلال الدهون ومن خلال العضلات. إذا تقرر التعافي عن طريق زيادة العضلات ، فأنت بحاجة إلى ملاحظة المزيد من الفروق الغذائية الدقيقة لهذا الغرض ، فسيكون التدريب أكثر فائدة. بالنسبة لمجموعة من الكتلة العضلية ، من المهم التوزيع الصحيح للطعام على مدار اليوم. في الصباح وبعد الظهر ، يجب أن تهيمن الكربوهيدرات على القائمة ، والتي يتم امتصاصها بشكل أسرع وتوفر الطاقة اللازمة للنشاط البدني. في المساء يجب تناول الأطعمة البروتينية. خلال فترة الراحة الليلية ، سيتم استخدام البروتين لبناء العضلات.
إذا كنت بحاجة إلى التحسن على حساب الدهون ، قبل الذهاب إلى الفراش يمكنك أن تأكل ما تريد ، وبقدر ما تستطيع ، ولكن قبل 1.5 ساعة من موعد النوم وفي حدود معقولة.
خاتمة
قبل البدء في اتباع برنامج زيادة الوزن ، ضع في اعتبارك عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين قد يشعرون بالغيرة من النحافة. ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن يمكن أن يكون أصعب بكثير من اكتساب الدهون. لكن إذا كانت نيتك لا تتزعزع ، وكنت مستعدًا للصعوبات ، فتصرف! لكن لديك خيارًا آخر - قبول تحدٍ آخر ، لا يقل أهمية وجدارة ، حيث يمكنك أيضًا إظهار إرادتك ومثابرتك. ما هي المهمة الأكثر صعوبة: اكتساب الكتلة أم تقبل نفسك كما أنت؟ الجميع يقرر بنفسه الطريقة التي يذهب بها إلى نفس الهدف - الانسجام مع نفسه.
يتم تقديم 3 مفاهيم رئيسية لفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة:
- مع قائمة محددة بدقة ، تشير إلى مقدار ما تحتاج إلى تناوله وما تحتاجه من أجل إنقاص الوزن ؛
- مع قائمة أكثر غموضًا ، عندما يتم وصف الشخص الذي يفقد الوزن بالامتثال لقواعد معينة من سلوك الأكل ، كقاعدة عامة ، مع قوائم الأطعمة المسموح بها والمحظورة ؛
- مع احتساب السعرات الحرارية خلال النهار ، مبيناً القيمة الغذائية الكلية للوجبة اليومية بالكيلو كالوري.
من المقبول عمومًا الآن أن الأنظمة الغذائية وفقًا للمفاهيم الأولى والثانية لفقدان الوزن لها "نطاق علاجي" ضيق للغاية ، أي أنها تعمل على النحو الأمثل فقط لمجموعة واحدة من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، مع عدم تحديدهم في وصف النظام الغذائي ، بسبب كل من المؤهلات الغذائية المنخفضة لمؤلفي الأنظمة الغذائية المجهولة وعدم فهم مشكلة عدد السعرات الحرارية يجب أن تستهلك يوميًا بشكل عام.
يبقى حساب السعرات الحرارية ، حيث يوجد أيضًا الكثير من الإغفالات والشكوك ، ولكن في النهاية يتم تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن.
القليل من التاريخ
يعود تاريخ حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن إلى عام 1918 ، عندما نشر الطبيب الأمريكي لولو هانت بيترز الكتيب الأكثر مبيعًا "الحمية والصحة مع مفتاح حساب السعرات الحرارية". كانت أول من تساءل عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن. كمثال على فقدان الوزن ، استشهد الكتيب بخيار إنقاص الوزن للسيدات ذات المحتوى الحراري "المتكافئ" (حيث يُطلق على محتوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن عادةً في لغة المنتدى) 2400 سعرة حرارية (هذا الرقم قريب من السعرات الحرارية) المحتوى الذي أوصت به Rospotrebnadzor للمرأة ذات النشاط البدني المنخفض) على نصف نظام غذائي 1200 سعرة حرارية.
لمدة 100 عام ، لم تظهر اتجاهات جديدة في التغذية الشعبية - فقدان الوزن مع حساب السعرات الحرارية يشير حصريًا إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية. علاوة على ذلك ، يُعلن على نطاق واسع (دون الرجوع إلى مصادر موثوقة) أن معدل الأيض الأساسي (BMR) للشخص لم يتغير مع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الذي يبلغ 1200 سعرة حرارية وما فوق ، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية هذا يعتبر آمنًا تمامًا ويوصى به. فقدان الوزن.
حساب دقيق للسعرات الحرارية باستخدام صيغ غير دقيقة
ظهرت فئة خاصة من فقدان الوزن - ما يسمى. "النساء السعرات الحرارية" اللواتي يحتفظن بأنفسهن في المنتديات ويفترضن أنهن يعرفن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم من أجل إنقاص الوزن. في الآونة الأخيرة ، أصبح عد السعرات الحرارية أسهل من خلال توفر المخططين عبر الإنترنت وتطبيقات الأجهزة المحمولة. تتيح لك برامج الحاسبة هذه حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا مع الطعام. أسوأ إلى حد ما ، أو بالأحرى ، سيئ للغاية ، فإن الوضع يتعلق بحساب مقدار ما نأكله. أساس الحساب هو صيغة التبادل القاعدية Harris-Benedict ، التي نُشرت أيضًا في عام 1918 ، و "السلكية" في جميع حاسبات الشبكة تقريبًا. بعد 66 عامًا ، في عام 1984 ، تبين أن دقة هذه الصيغة هي ± 14٪. في الوقت نفسه ، تكون الانحرافات الفردية لـ GVR للأشخاص المصابين بأمراض الغدد الصماء ، حيث تكون مشكلة السمنة مهمة للغاية ، عن الصيغة الموصوفة أعلى.
لتحديد إجمالي استهلاك الطاقة ، يتم ضرب UEO بمعامل يعتمد على النشاط البدني ، تحدده Rospotrebnadzor وفقًا لمهنة الشخص. وهذا يعطي خطأ إضافيًا قدره 15٪ ؛ نتيجة لذلك ، مع وجود خطأ إجمالي في حساب استهلاك الطاقة بنسبة 25-30٪ وانخفاض السعرات الحرارية بنسبة 20-25٪ من "التكافؤ" المطلوب لفقدان الوزن ، يفقد الحساب معناه - محاولة لفقدان الوزن على سيؤدي محتوى السعرات الحرارية إلى عدم فقدان الوزن أو فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
ممر السعرات الحرارية اليومية لا يحل المشكلة
تم العثور على المخرج في تعريف "ممر السعرات الحرارية" ، عندما يتوسع محتوى السعرات الحرارية المقدرة لفقدان الوزن بمقدار 200 كيلو كالوري إلى أسفل وبنسبة 150 كيلو كالوري إلى الأعلى. أولئك. يتم تقديم اختيار محتوى السعرات الحرارية لفقدان الوزن إلى الشخص الذي يفقد الوزن ، في حين لا يتم إعطاء تعليمات حول كيفية القيام بذلك.
من أجل ضمان فقدان الوزن داخل ممر السعرات الحرارية بأكمله ، عند حدوده الدنيا والعليا ، يلزم وجود اختلال كبير في السعرات الحرارية بشكل غير مقبول. الخيار الأكثر رقة هو حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها بناءً على عدم توازن مقبول ، ثم ضبط محتوى السعرات الحرارية أسبوعيًا للوصول إلى الوزن الأمثل المخطط له.
حساب عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن
لذلك ، لحساب فقدان الوزن المطلوب من السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى:
- احسب SVD
- إضافة استهلاك الطاقة للأنشطة المنزلية والصناعية إلى UEL ؛
- إضافة استهلاك الطاقة من أجل اللياقة إلى إنفاق الطاقة المحسوب أعلاه ؛
- اطرح قيمة عدم التوازن من "تعادل" السعرات الحرارية المحسوبة أعلاه.
نقطة بنقطة ، الحساب كما يلي:
SVR (بالسعرات الحرارية) للرجال مع الحد الأدنى من النشاط البدني (المجموعة الأولى من حيث النشاط البدني ، قائمة المهن في الجدول أدناه) يتم حسابها بواسطة الصيغة: SVR = 6 x (V - P) + 20 x M ، حيث B هو عمر الشخص بالسنوات ، ف - الطول بالسنتيمتر ، م - الوزن بالكيلوجرام. بالنسبة للنساء ، يتم الحساب وفقًا للصيغة أعلاه ، ولكن يتم طرح 150 سعرة حرارية من النتيجة.
تؤخذ تكاليف الطاقة للأنشطة المنزلية والصناعية من الجدول التالي:
| مجموعة النشاط البدني | المهن | تكاليف الطاقة الإضافية بالمقارنة مع المجموعة الأولى ، كيلو كالوري |
| أنا | الموظفون والعلماء والمعلمين والطلاب والأطباء والمشغلين والمبرمجين والممولين وأمناء المكتبات والمصممين | 0 |
| ثانيًا | السائقين والممرضات والجراحين وعمال التموين والبائعين ومصففي الشعر وضباط الشرطة | 300 |
| ثالثا | صانعو الأقفال ، مشغلو الآلات ، الحفّارون ، سائقي المعدات الثقيلة ، البستانيون | 800 |
| رابعا | عمال البناء ، اللوادر ، عمال الطرق ، عمال الزراعة ، علماء المعادن | 1300 |
| الخامس | العمال الزراعيون ومشغلو الآلات خلال فترة البذر والحصاد ، وقاطعي القطع ، وعمال المناجم ، والبنائين ، وعمال الخرسانة ، وعمال تحميل العمال غير الميكانيكية | 1800 |
من الصعب تقدير تكاليف اللياقة نظرًا لأن هذه التكاليف تعتمد على القدرات الفردية وكثافة التدريب ومستوى اللياقة. مبدئيًا ، يمكننا أن نفترض أن ساعة من رياضات القوة "تكلف" 500 كيلو كالوري للرجال و 250 كيلو كالوري للسيدات. تمارين الأيروبيك للسيدات أكثر تكلفة - فساعة لياقة "تكلف" 350 سعرة حرارية. من الأسهل حساب تكاليف الطاقة للمشي والجري. يتطلب الكيلومتر من الجري إنفاق طاقة يساوي عدديًا وزن العداء بالكيلوجرام ، ويتطلب المشي نصف ذلك.
وأخيرًا ، يجب طرح قيمة عدم التوازن لفقدان الوزن ، والتي تبلغ 500 كيلو كالوري للرجال و 400 كيلو كالوري للنساء ، من محتوى السعرات الحرارية المحسوب "التكافؤ". يجب تقريب القيمة الناتجة لأقرب مائة سعر حراري.
تصحيح المحتوى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي في عملية إنقاص الوزن
في المستقبل ، عند فقدان الوزن ، أسبوعيًا ، من الضروري ضبط كمية السعرات الحرارية اعتمادًا على السباكة المتلقاة: إذا كان خط التوصيل غير كافٍ ، فقلل محتوى السعرات الحرارية بمقدار 100 كيلو كالوري ، وإذا كان مفرطًا ، قم بزيادته بمقدار 100 كيلو كالوري ، وإذا كان خط التوصيل الناتج مساويًا للخط المخطط ، فاترك نفس محتوى السعرات الحرارية.
خسارة الوزن الأسبوعية المخطط لها هي 0.5 كجم للرجال و 0.4 كجم للنساء. لا ينبغي التخطيط لفقدان الوزن بشكل مكثف ، في حالة عدم وجود مؤشرات طبية. لن تحقق خطوطًا كبيرة ، خاصة مع فقدان الوزن لفترات طويلة ، فكل شيء سينتهي بانخفاض في مستوى التمثيل الغذائي ، وعدم الراحة ، والبرودة ، وتدهور الشعر والأظافر ، عند النساء المصابات بانقطاع الطمث الثانوي (فقدان الدورة الشهرية) ، وما يعتبره أولئك الذين يفقدون الوزن انهيارًا تامًا لأعمال إنقاص الوزن - انخفاض في معدل فقدان الوزن ، وهو الأمر الذي يعتبره أولئك الذين يفقدون الوزن عن طريق الخطأ بمثابة "هضبة غذائية" أسطورية. وهناك العديد من هذه الحالات.
مثال لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
سيدة بستاني ، 35 سنة ، ارتفاع 165 سم ، وزن 80 كغ. UOO = 6 × (165-35) + 20 × 80-150 = 2230 (كيلو كالوري). المجموعة الثالثة للنشاط البدني والطاقة الإضافية تكلف 800 كيلو كالوري. ليس هناك لياقة. إجمالي إنفاق الطاقة (القيمة الحرارية لـ "التكافؤ") = 2230 + 800 = 3030 (كيلو كالوري) ، مقربًا 3000 كيلو كالوري.
لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك في البداية (3000-400) = 2600 (كيلو كالوري). هذا المحتوى من السعرات الحرارية يخضع للتصحيح مع الأخذ في الاعتبار خطوط الشاقول الملحوظة ، وسوف ينخفض أيضًا مع انخفاض الوزن في عملية فقدان الوزن. سيكون عليك أن تأكل أقل ، فالناس النحيفون يستهلكون طاقة أقل من الأشخاص الممتلئين.
كما تعلم ، فإن أفضل كمية من السعرات الحرارية لنمو العضلات هي من 30 إلى 40 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم. هنا ، تتيح الآلة الحاسبة ليس فقط تحديد محتوى السعرات الحرارية المطلوب ، ولكن أيضًا تحسب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كثير من الناس ، عند حساب محتواهم اليومي من السعرات الحرارية ، ينسون مستوى نشاطهم البدني ، لكن هذه الآلة الحاسبة تأخذ في الاعتبار هذا العامل المهم - هذه هي إضافتها الكبيرة.
أود أن أضيف المزيد من نفسي إلى هذا المقال: بالطبع ، محتوى السعرات الحرارية المطلوب مهم جدًا ، مع نقص السعرات الحرارية لن يكون هناك نمو عضلي كامل ، لكن يجب ألا ننسى نوعية السعرات الحرارية .
البروتينات:يجب أن تأتي معظم البروتينات من الأطعمة البروتينية الكاملة (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك). يتم هضم البروتينات النباتية غير المكتملة بشكل سيئ للغاية ولا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الدهون:يجب أن تهيمن على النظام الغذائي الأحماض الدهنية غير المشبعة (الدهون النباتية) الموجودة في الزيوت والمكسرات. ولكن ، يجب أيضًا أن تكون الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون الحيوانية) موجودة في النظام الغذائي ، ولكن بكميات أقل.
الكربوهيدرات:لا شك أن معظم الكربوهيدرات يجب أن تأتي من الكربوهيدرات البطيئة (الأرز ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان) ، إذا كان الكثير من الكربوهيدرات سريعة (السكر ، منتجات الدقيق) ، في هذه الحالة ، لن تذهب الكربوهيدرات إلى طاقة مهدرة ، ولكن سيتم ترسيبها في الدهون.
وجدت خطأ في المقال؟ حدده بالماوس وانقر السيطرة + أدخل. وسوف نصلحه!
| يشارك |
