كم عدد السعرات الحرارية يوميا. عواقب الإفراط في تناول الطعام. كيفية اختيار وصفات النظام الغذائي بالسعرات الحرارية

تسمى السعرات الحرارية الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام ، ثم ينفقها على أي نشاط. يأكل الإنسان الأطعمة ، ويستخدمها الجسم لتوليد الطاقة ، والتي بدورها تزود الأعضاء بالنشاط الحيوي. الطاقة مطلوبة لتشغيل جميع العمليات الحيوية: العمل الذهني ، والتنفس ، والتبادل الحراري ، ونبض القلب ، وحتى للحركات. كل منتج له تركيبة كيميائية محددة ، لكنها تتكون جميعها من نفس المواد ، ولكن بنسب مختلفة. إذن ، المكونات هي:

• الكربوهيدرات.
• أثر العناصر؛
• البروتينات.
• ماء؛
• الفيتامينات.
• الدهون.

لماذا تحتاج لحساب السعرات الحرارية

عدم مراعاة النظام الغذائي يميل الشخص إلى تجاوز السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا ، وحتى إذا لم يأكل كثيرًا ، لأن محتوى السعرات الحرارية في جميع المنتجات يختلف. الوجبات الخفيفة التي لا تعتبر وجبة كاملة يتم ابتلاعها ونسيانها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيم السعرات الحرارية إلى "ضارة" و "مفيدة". عند استخدامها بكميات غير محدودة ، فإن النساء لديهن رغبة في إنقاص الوزن بمساعدة الوجبات الغذائية ، التي يتجلى جوهرها - انخفاض في تناول السعرات الحرارية اليومية.

جميع الأنظمة الغذائية لها عيب كبير مشترك - قائمة محدودة من المنتجات. حتى لو كنت قد قاومت نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الوزن وحققت النتيجة المرجوة ، فأنت لم تتخلى عن عاداتك الغذائية السابقة ، لذا فسوف "تفسد" تناغمك بسرعة. لا ينبغي أن يكون حساب قيمة الطاقة للأطعمة وكمية الطعام الذي تتناوله نظامًا غذائيًا مؤقتًا بالنسبة لك ، بل أسلوب حياة - فقط المراقبة المستمرة والطاولة سيساعدكان دائمًا على التمتع بجسم جميل وأن تكون بصحة جيدة.

كيف نحسب

بعد أن قررت التبديل إلى PP واستخدام جدول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في الحياة اليومية ، احصل على يوميات تسجل فيها إنجازاتك. عند مراقبة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، اكتب كل منتج تأكله يوميًا ، وكذلك خذ مكانًا ستحتفظ فيه بسجل للنشاط البدني. سيظهر العمود الثالث من الجدول التغييرات في وزنك - في دفتر يوميات فقدان الوزن ، تحتاج إلى تسجيل الوزن الصباحي.

بمقارنة نتائج فقدان الوزن ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي. في الوقت نفسه ، ركز على الحد الأدنى الضروري للجسم ، وتذكر أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما حصل عليه. يتم احتساب المبلغ المطلوب على حدة لكل منها ، لأنه يأخذ في الاعتبار حالة الجسم ، وعمر الشخص الذي يفقد وزنه ، ونشاطه البدني. على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي لا تتحرك كثيرًا أن تأكل 2200 سعرة حرارية في اليوم ، وبالنسبة للرجال الذين لا تتعلق أنشطتهم بالنشاط البدني ، يرتفع العدد إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.

لفقدان الوزن ، يجب إجراء الحساب بشكل مختلف قليلاً ، مما يقلل من السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا:

• تحتاج النساء غير المشتغلات بالرياضة إلى 1000-1200 سعرة حرارية / يوم لفقدان الوزن ، والرجال 500-600 سعر حراري أكثر ؛
• يجب أن تستهلك النساء المشاركات في التدريب 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم ، ويحتاج الرجال إلى إضافة 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن - طاولة

بعد أن قررت تقليل وزن جسمك ، فأنت بحاجة إلى التحكم في استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية. سيصبح جدول محتوى السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن مساعدك المخلص في تجميع القائمة ، ولكن يجب مراعاة النقاط الأخرى:

1. لا تحتوي المياه والشاي والقهوة على سعرات حرارية ، لكن هذا لا يشمل السكر أو العسل أو الحليب أو أي مكونات إضافية أخرى تختار إضافتها إلى مشروبك.
2. عند تحضير طبق معقد ، ضع في اعتبارك أنه من أجل حساب قيمة الطاقة الخاصة به ، فإنك تحتاج إلى قيمة الطاقة للمنتجات التي تتكون منها التركيبة.
3. عند القلي ، أضف محتوى السعرات الحرارية للزيت الذي يقلى فيه إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

جدول السعرات الحرارية الغذائية

بمعرفة ما تتناوله من السعرات الحرارية اليومية المسموح بها لفقدان الوزن ، يمكنك ضبط القائمة الخاصة بك وإعداد نظام غذائي بشكل صحيح. سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذا - بفضله ، ستكتشف تركيبة BJU ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي تعتبر الأكثر شعبية وبأسعار معقولة للجميع. في الجدول ، يتم عرض بيانات محتوى السعرات الحرارية وتكوينها لكل 100 جرام من المنتج.

آلة حاسبة

يساعد جدول السعرات الحرارية ، لكن قد يجد الكثيرون أنه شاق في الاستخدام. لهذا السبب ، يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن أن يفكروا بمزيد من التفصيل في دليل يشير إلى محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة ، أو الآلات الحاسبة الشائعة عبر الإنترنت. يمكن استخدام العدادات الإلكترونية ليس فقط لحساب السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا BJU والفيتامينات والمعادن في طبق معين. يساعد البرنامج عبر الإنترنت في حساب عدد المكونات المفيدة التي تفقدها اللحوم أو الخضار أو الأسماك أو الفواكه أثناء المعالجة الحرارية.

حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا بسهولة. تحتاج فقط إلى مضاعفة قيمة وزنك بالكيلوغرام في 24 - سيكون الرقم الناتج هو معدل استهلاك السعرات الحرارية للجسم أثناء الراحة (نظرًا لهذه الكمية من الطاقة ، سيضمن عمل العمليات الضرورية لحياة الإنسان ). حتى عند حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الجرعة الموصى بها من BJU: يجب أن تتكون قائمة اليوم من 20٪ دهون و 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين.

معامل النشاط البدني

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية على مدى نشاط الشخص. في هذه الحالة ، يجب ضرب عدد المعايير المقبولة بمعامل يعبر عن النشاط البدني الحركي. هذا المؤشر له متوسط ​​قيمة:

• 1.2 - للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعيشون حياة غير نشطة تمامًا ؛
• 1.4 - لمن يمارسون الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقل ؛
• 1.6 - للأشخاص الذين يعملون في المكتب والذين نادراً ما يثقلون أنفسهم بالعمل البدني ؛
• 1.5 - لمن يتدرب يوميا ويمارس عملا بدنيا.

معدل الأيض الأساسي

سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية على إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار القيم الأخرى. لذلك ، للحفاظ على الوزن ، يجب مضاعفة معدل الأيض الأساسي في عامل النشاط الخاص بك. لفقدان الوزن ، يجب تقليل المعدل اليومي: للنساء حتى 1200 سعرة حرارية ، للرجال - ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية. لفقدان الوزن ، تحتاج إما إلى تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله ، أو زيادة نشاطك البدني. من الجدير بالذكر أنه قبل زيادة الحمل عند فقدان الوزن ، عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها قبل التدريب.

حمية السعرات الحرارية

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل الوزن ، طور أخصائيو التغذية نظامًا خاصًا - لحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة وفقًا للجدول. بالجلوس على هذا النظام الغذائي ، لا تحتاج إلى التخلي عن أطباقك اللذيذة المفضلة ، لأن مخطط النظام بسيط قدر الإمكان - ما عليك سوى تقليل عدد الوجبات وحجمها. تشير مراجعات مثل هذا النظام الغذائي إلى أنه في غضون شهر يمكنك بسهولة خسارة 4 كجم من الوزن الزائد (حسب الكتلة الأولية). النظام الغذائي آمن تمامًا للصحة ، بشرط ألا تقلل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى ما دون الحد الأدنى 1200 سعرة حرارية.

النظام الغذائي القائم على حساب السعرات الحرارية لن يجعلك جائعًا. يمكنك أن ترى هذا من خلال النظر في القائمة النموذجية الخاصة به:

• الإفطار - 200 غرام من السلطة (الملفوف الطازج والجزر) ، متبلة بـ 0.5 ملعقة صغيرة. زيت نباتي ، قطعة سجق مسلوق (50 جم) أو كستلاتة دجاج وخبز وشاي غير محلى ؛
• وجبة خفيفة - 100 غرام من جيلي الحمضيات ، كوب من جيلي الليمون ؛
• الغداء - 150 غرامًا من حساء الفاصوليا ، و 150 غرامًا من الخضار المشوية مع لحم الخنزير ، وكوب من شاي روان ، و 100 غرام من ملفات تعريف الارتباط بالبطاطس ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفاس مصنوع من المستخلص ، رغيفان مغطى بطبقة رقيقة من مربى المشمش ؛
• العشاء - 100 غرام من الحنطة السوداء ، و 100 غرام من شرائح الدجاج المسلوقة ، وكوب من الشاي مع تفاحة ؛
• في الليل - كوب من الكفير الخالي من الدهون.

كيفية اختيار وصفات النظام الغذائي بالسعرات الحرارية

قد لا يساعدك جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن في تحقيق هدفك إذا انتهكت القواعد بشكل منهجي. لذلك ، إذا كنت ستحسب السعرات الحرارية ، فيجب عليك:

1. قلل من تناول الدهون. الدهون الحيوانية هي ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات. إذا كانت القائمة لا تحتوي على أكثر من 30٪ دهون ، فإن الجسم لا يحتاج إلى زيادة في جرعة الكربوهيدرات والبروتين ، ونتيجة لذلك فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يصبح أقل بنسبة 10٪.
2. قلل من تناول السكر. أي نوع من السكر أو ما يحل محله يزيد الشهية ، وهذا هو سبب الإفراط في تناول الطعام ، وهو أمر غير مقبول عند فقدان الوزن. يجب ألا تحتوي القائمة الصحية على أكثر من 20 جرامًا من السكر يوميًا.
3. زيادة تناول الألياف (توجد في الحبوب والفواكه والخضروات) والبكتين. هذا النوع من الطعام هو الأفضل لفقدان الوزن - يتم امتصاصه بشكل أبطأ ويتم تشبعه بشكل أسرع.

فيديو

السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها الجسم لأداء وظائفه بشكل كامل. يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وفقًا لمعايير مثل الجنس والعمر ووجود أو عدم وجود نشاط بدني في الحياة اليومية ونمط الحياة.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم الشاب يحتاج إلى مزيد من الطاقة للتطور والنمو ، ويختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء ، ويتم إنفاق كميات مختلفة من السعرات الحرارية على أنواع مختلفة من النشاط.

من أجل التحديد ، اكتشف أولاً عدد العناصر المطلوبة في القاعدة لشخص عادي. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لن يفقدوا الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا أمر طبيعي للرجال؟

مع نمط حياة خامل لا توجد فيه رياضة ، يحتاج الرجال فوق سن الخمسين إلى ألفي سعر حراري فقط في اليوم.

بنفس أسلوب الحياة ، يحتاج الرجل من سن الثلاثين إلى الخمسين إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كان نفس الرجال يعيشون أسلوب حياة معتدل النشاط ، على سبيل المثال ، يمارسون تمارين يومية ويمشون على الأقدام لمدة ساعة في اليوم ، فعليهم إضافة 200 إلى 400 سعرة حرارية أخرى في اليوم إلى الأرقام المذكورة أعلاه.

بأسلوب حياة رياضي نشط ، يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين ثمانية عشر وثلاثين عامًا الالتزام ببدل يومي من ثلاثة آلاف سعرة حرارية. يمكن للرجال الذين تزيد أعمارهم عن ثلاثين عامًا تقليل هذا الرقم بمقدار 100 إلى 200 سعر حراري. وممثلي الجنس الأقوى بعد الخمسين ، والذين يوصى باستهلاكهم من 2500 إلى 2800 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في اليوم في الأطعمة التي يجب أن تستهلكها النساء عادة

مع أسلوب حياة غير مستقر ، لا تحتاج السيدات بعد الخمسين إلى أكثر من 1600 سعرة حرارية في اليوم. تحتاج النساء في الفئة العمرية من 26 إلى 50 إلى 1800 سعر حراري ، والفتيات دون سن 26 يحتاجن إلى ألفي سعر.

مع نمط حياة معتدل نشط ، يجب زيادة نفس المؤشرات بمقدار 200 وحدة.

ومع النشاط الكامل ، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للنساء تحت سن الثلاثين هو 2400 سعرة حرارية ، وللنساء من 30 إلى 60 - 2200 ، وللنساء من سن الستين وما فوق - ألفي سعر حراري.

سيكون عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، بالطبع ، أقل من المعتاد. وإذا أراد الشخص أن يتحسن ، فالعكس صحيح.

بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه ، يجب أن يعتمد حساب السعرات الحرارية في اليوم أيضًا على نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام المستهلك. هذه هي العناصر النزرة الرئيسية التي توفر القوة والطاقة للجسم.

نظرة عامة موجزة عن العناصر النزرة

عندما تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى السعي ليس فقط لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولكن أيضًا لضمان توزيع هذه السعرات الحرارية بشكل صحيح وتحقيق أقصى فائدة للجسم.

أول عنصر دقيق

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ويجب أن يشكلوا 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة ، أو بطريقة أخرى - ضارة ومفيدة. يجب على الشخص الذي يريد إنقاص الوزن أن يأكل فقط الأطعمة المعقدة ، مثل الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجاتها. يجب استبعاد الشوكولاتة والكعك والآيس كريم والمعكرونة والبطاطا (خاصة المقلية) تمامًا من النظام الغذائي. ما هو اختلافهم؟ يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، وهذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم ، ولكنه ينخفض ​​أيضًا بشكل حاد ، وبعد ذلك يبدأ الشخص في الشعور بالجوع الشديد والتعب. يعالجها الجسم لفترة أطول ، بالإضافة إلى أنها مغذية أكثر ، أي أن الشبع يبقى لفترة أطول. عندما يتم استيعابهم ، يظل السكر في الدم عند مستواه الطبيعي ، وهو ما لا يسبب تقلبات في المزاج والعافية.

العنصر الدقيق الثاني

البروتينات هي لبنات بناء الجسم. تتكون أظافر الإنسان وشعره وأعضائه وعضلاته من البروتين.

يجب أن يكون سعرها اليومي 15٪. عند تجميع قائمة بالسعرات الحرارية لهذا اليوم ، تأكد من أن 200 منها على الأقل من البروتين.

البروتينات من أصل حيواني ونباتي. أي واحد تختار يعتمد على تفضيلاتك. في ما يسمى بالمنتجات "الحيوانية" ، يتم احتواء هذا العنصر النزيف بكميات أكبر. ولكن في الوقت نفسه ، يمكن تناول الأطعمة النباتية بكميات أكبر دون تجاوز الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن.

العنصر الدقيق الثالث

الدهون هي المكون الرئيسي لتفعيل وظيفة الحماية في الجسم. أيضًا ، تشارك هذه العناصر النزرة بشكل مباشر في عمليات التمثيل الغذائي.

يجب أن تكون الدهون في النظام الغذائي اليومي 25-30٪. على سبيل المثال ، من بين 1000 سعر حراري في اليوم ، يجب تخصيص 250 بشكل خاص للدهون. ومع ذلك ، يجب أن يكون أكثر من نصفهم غير مشبع. ويطلق عليهم أيضًا اسم "صحي". توجد في الحليب ومنتجات الألبان والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون. يجب تقليل الكمية قدر الإمكان في النظام الغذائي. فهي ليست ضارة بالشكل فحسب ، بل تساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب المختلفة.

قم بحساب السعرات الحرارية وفقد الوزن

إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك دائمًا ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الرقم المقابل للتبادل الرئيسي الخاص بك.

بالنسبة للرجال ، هو سعر حراري واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة. بالنسبة للجنس الأضعف ، هذا هو 0.9 سعرة حرارية لكل كيلوغرام في الساعة.

إذا كنت امرأة ووزنك 70 كجم ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي:

0.9 سعر حراري × 70 كيلو جرام × 24 ساعة. سيكون هذا 1701.6 سعرة حرارية ، التقريب والحصول على 1702 سعرة حرارية في اليوم.

من أجل حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن إلى النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى استبدال الوزن الموجود في الصيغة بالوزن الذي تريد الحصول عليه.

على سبيل المثال ، تريد أن تزن 60 كجم.

0.9 سعر حراري × 60 كيلو جرام × 24 ساعة = 1296 سعر حراري. هذه هي حصتك اليومية من إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، فإن هذه الحسابات صحيحة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير نشط. في الوقت نفسه ، إذا كنت تمارس الرياضة وكنت رجلاً ، فيجب إضافة 400 - 500 إلى الرقم الذي تم الحصول عليه.إذا كنت تمارس الرياضة وأنت امرأة ، فأضف 250 - 350 سعرة حرارية أخرى.

احرص على سلامة فقدان الوزن

إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الوزن ، فلا تنقص وزنك إلا تحت إشراف الطبيب. إذا قررت للتو إنقاص بضعة أرطال ، على سبيل المثال ، بحلول موسم الشاطئ ، فسيكون ذلك كافيًا لاستبعاد الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة من القائمة اليومية وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك اليومي.

يجب أن يعزز فقدان الوزن الصحة والجمال وليس الإضرار بهما.

مع فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، يعاني الكبد بشكل كبير. بعد كل شيء ، لا يتم حرق الدهون التي نكرهها في أي مكان ولا تختفي من الجسم ، كما هو شائع ، يتم معالجتها ببساطة إلى عناصر كيميائية أخرى. أول علامة على فقدان الوزن السريع بشكل مفرط هو ظهور الأحماض الدهنية في بلازما الدم بكميات كبيرة. هذا هو السم بالنسبة لها ، والكبد يندفع للإنقاذ ويبدأ في تنقية الدم. تتراكم فيه هذه الدهون بالفعل ، لكن بشكل مختلف. قد يؤدي ذلك إلى تليف الكبد ومن المعروف أنه يموت بسببه.

من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى الجوع أو تناول أي أدوية خاصة. لم ينفع أي شخص حتى الآن. لا يجب أن تثق في الإعلان عن العلاجات المعجزة ، فبفضلها يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ، وكل ما تريد وفي نفس الوقت تفقد الوزن. هذا لا يحدث. لا يمكنك خداع الجسد. تحتاج فقط إلى التحكم في نفسك من أجل إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميًا. من الوجبات الغذائية المنهكة ، من بين أمور أخرى ، تساقط الشعر وتدهور الأظافر. يؤثر الجوع سلبًا على وظائف القلب والعضلات.

بالإضافة إلى الحفاظ على توازن العناصر النزرة ، تحتاج أيضًا إلى استهلاك الكمية المطلوبة من الألياف والسوائل يوميًا. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، تعتبر ثلاث وجبات يوميًا مثالية ، مع تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قبل تجميع القائمة ، ادرس مسبقًا نسبة العناصر النزرة الضرورية فيها. طهي طعامًا لذيذًا وصحيًا ومتوازنًا وجميلًا.

تذكر أن فقدان الوزن يجب أن يكون آمنًا ويجلب السعادة والراحة.

في الآونة الأخيرة ، أصبحت مشكلة الوزن الزائد حادة لكل من النساء والرجال. يسبب الوزن الزائد للجسم الإزعاج ليس فقط من الناحية الجمالية. في كثير من الأحيان ، مع زيادة الوزن بسرعة ، تحدث السمنة. هذه المشكلة تنطوي على مضاعفات متعددة. السمنة خطيرة جدا على جسم الذكر. لذلك ، تتطور بسرعة أمراض الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والغدد الصماء. كما أن السمنة وزيادة الوزن من أسباب العجز الجنسي. لذلك يجب على كل رجل مراقبة نظامه الغذائي. كما تم تحديد متوسط ​​المدخول اليومي من السعرات الحرارية للرجال.

الغذاء هو المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. يتم حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة على أساس الجنس ونمط الحياة والنشاط المهني وعمر الشخص. السعرات الحرارية هي وحدات طاقة تتشكل أثناء استيعاب منتج غذائي معين. كقاعدة عامة ، يتم الإشارة إلى عدد السعرات الحرارية للمنتجات على العبوة. بناءً على ذلك ، يمكنك اختيار النظام الغذائي المتوازن بشكل مستقل لنفسك.

السعرات الحرارية ضرورية للشخص للحفاظ على النشاط الطبيعي طوال اليوم ، وتطبيع الوزن. مباشرة بعد الاستهلاك ، يبدأ الجسم في إنفاق هذه الطاقة. يتم تحويله إلى مغذيات. إذا لم يتم استهلاك السعرات الحرارية ، يبدأ تراكمها في الجسم. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون زائدة.

يجب الالتزام بالوجبات ثلاث مرات على الأقل في اليوم. تحتاج إلى تناول الطعام بحكمة ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية. من السهل جدا حساب السعرات الحرارية اليومية. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون والبروتينات. يحتاج الجسم في موسم البرد إلى مزيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية. تنفق الطاقة أيضًا أثناء الراحة. للحفاظ على الموقف ، يتطلب تطوير الهيكل العظمي طاقة ميكانيكية.

السعرات الحرارية في اليوم للرجال

يبدأ إطلاق السعرات الحرارية وتحويلها إلى طاقة من بداية هضم الطعام في تجويف الفم. يعد عد السعرات الحرارية أكثر شيوعًا بالنسبة للنساء. في السعي وراء الموضة ، تعتبر الفتيات كل سعر حراري شخصية جميلة بدقة قصوى. من ناحية أخرى ، اعتاد الرجال على امتصاص عدد كبير من السعرات الحرارية إلى جانب اللحوم الدهنية والمخبوزات. في غياب الإجهاد ، لا يستهلك الجسم الطاقة. هناك تراكم سريع للدهون في الجسم.

إذا كان النشاط المهني للرجل مرتبطًا بمجهود بدني مكثف يوميًا ، فعليه استهلاك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. ومنهم ستعتمد قدرة الجسم على العمل. يجب أن يعرف الرجال أن كمية قليلة من السعرات الحرارية ، مثل الكمية الزائدة ، غير صحية للغاية. في حالة عدم وجود طبقة دهنية ، والاستخدام المنتظم للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية حصريًا ، لن يكون الجسم قادرًا على تنظيم توازن الحرارة. درجات الحرارة المنخفضة والعالية سيكون لها تأثير سلبي على جسم الذكر.

كمية كبيرة من الطاقة غير المنفقة ، ستعطي الدهون عبئًا إضافيًا على عمل نظام القلب والأوعية الدموية. تبدأ الأوعية في التطور في الطبقة الدهنية التي يمر الدم من خلالها. وهكذا يبدأ القلب في أداء عمل إضافي. قام الخبراء بحساب العدد الأمثل للسعرات الحرارية يوميًا للرجال. لذا ، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتناولها الرجال هو 2500-3000 سعرة حرارية. يحتاج الرجال إلى استهلاك بروتين أكثر من النساء.

للحصول على طاقة كاملة ، فإن التوازن ليس فقط الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا البروتينات والدهون مهم جدًا. بناءً على السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن يحصل جسم الرجل عليها بنسبة 50-65٪ من الكربوهيدرات. تؤدي الكربوهيدرات الوظائف التالية:

• إعطاء الطاقة
• تطبيع عمل الكلى.
• استعادة وظائف الجهاز العصبي.
• يؤثر بشكل إيجابي على عمل الدماغ.

فرّق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. الكربوهيدرات المعقدة أكثر فائدة ، تشبع الجسم لفترة طويلة من الزمن. مصدر الكربوهيدرات المعقدة هو البطاطس والأرز والخبز والحبوب الكاملة. توجد الكربوهيدرات السريعة في الحانات والوجبات السريعة والحلويات.

يعتبر البروتين مادة بناء للجسم. يجب أن يحصل الرجل على 35٪ من سعراته الحرارية من البروتين. الحد الأدنى من السعرات الحرارية للبروتين هو 10٪ في اليوم. يسمح لك البروتين بالحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها ، والحفاظ على مشد العظام ، واستعادة جهاز المناعة والأنسجة. توجد كمية كافية من البروتين في الأسماك ومنتجات الألبان واللحوم والمكسرات وبعض الخضار.

لا يمكن التخلص من الدهون تمامًا. هم مطلوبون للحفاظ على أغشية الخلايا وحماية الأعضاء الداخلية. السعرات الحرارية اليومية من الدهون هي 20-30٪. سيؤدي الرفض الكامل لاستخدام الدهون إلى انخفاض في النشاط وفقدان القوة وتعطيل عمل بعض الأنظمة. بالنسبة للرجال ، من الأفضل تناول الدهون النباتية ، حيث يتم امتصاصها وتوزيعها في أسرع وقت ممكن.

يختلف جسد الأنثى والذكر اختلافًا جوهريًا عن بعضهما البعض. من الأسهل على النساء التخلي عن بعض الأطعمة من أجل إنقاص الوزن. يمكن للفتيات تناول عدد كبير من الخضار والفواكه والسلطات. من غير المحتمل أن يتمكن الرجال من اتباع مثل هذا النظام الغذائي. كقاعدة عامة ، يرتبط النشاط المهني للرجل بالنشاط البدني. والطاقة التي يتم الحصول عليها من الفاكهة ليست كافية. لذلك ، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر يوميًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن كتلة العضلات الذكرية أكثر تطوراً من الإناث. في هذا الصدد ، يحتاج جسم الذكر إلى المزيد من البروتين. لذلك ، 40 سعرة حرارية تتركز في 100 غرام من البروتين. إذا كان الرجل يعيش أسلوب حياة خامل ، غير نشط ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية في اليوم أقل من 2500 سعرة حرارية. خلاف ذلك ، سيتم إيداع كمية كبيرة من الدهون.

مع وجود خلفية هرمونية طبيعية في جسم الرجل ، تتركز ترسب الدهون في البطن. ليس من الصعب التخلص منه. في معظم الحالات ، يكفي فقط ضخ الضغط وزيادة النشاط البدني. إذا كان الشاب يتعاطى الكحول والبيرة ، فإن ترسب الدهون ينتشر في الوركين وجانبي الخصر والكتفين والوجه. لذلك ، ستتأخر عملية إنقاص الوزن. بدون فشل ، يجب على الرجل التخلي عن شرب الكحول ، وتغيير نمط حياته.

تلعب المرأة دورًا كبيرًا. إذا أرادت فتاة أن يفقد شابها وزنه ، فسيتعين عليها حساب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات بنفسها. في الواقع ، تبدو كلمة "حمية" للرجال وكأنها جملة. العثور على السعرات الحرارية اليومية ليس بالأمر الصعب. يمكنك طهي العديد من أطباق الأسماك واللحوم اللذيذة والصحية. يجدر استخدام الأنواع الغذائية: لحم البقر والدجاج والديك الرومي والأرانب. يحتاج الرجال أيضًا إلى مزيد من السعرات الحرارية يوميًا لأن التمثيل الغذائي في جسم الذكر أسرع بمرتين من معدل الأيض لدى الأنثى.

ما الذي يحدد عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

يقول الخبراء أن المعدل المتوسط ​​هو 2500 سعرة حرارية في اليوم. لكن جسد كل رجل فردي. إذا كان أسلوب الحياة غير المستقر مقبولًا للرجل ، فسيكون هذا العدد من السعرات الحرارية يوميًا كبيرًا جدًا. يحتاج الرياضيون والرجال النشطون إلى المزيد - 4000-5000 سعرة حرارية في اليوم.

لذا ، يعتمد عدد السعرات الحرارية ، أولاً وقبل كل شيء ، على عمر الرجل. في الجسم الشاب ، يحدث التمثيل الغذائي السريع. وفقًا لذلك ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية أعلى أيضًا. يتم حرق جميع السعرات الحرارية بسرعة كبيرة ، ولا يوجد عملياً أي رواسب دهنية زائدة. لذلك ، يمكن للشباب الذين تقل أعمارهم عن 25 عامًا تناول أي طعام تقريبًا. يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل الساعة 19:00 - 20:00. ولكن بعد 25 عامًا ، من المفيد الحد من كمية المخبوزات والحلويات والمخبوزات واللحوم الدهنية المستهلكة.

ابتداءً من سن 55-60 ، يجب على الرجل تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامه الغذائي:

• سمك البحر؛
• خضروات؛
• الفاكهة؛
• لحم ابيض.

تم تحديد متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للرجال من مختلف الأعمار: 18-25 سنة - 4500 كيلو كالوري ، 26-45 سنة - 4000 كيلو كالوري ، 46-60 سنة - 3000 كيلو كالوري. فوق 60 سنة ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية. المعيار الثاني هو الوزن. كلما كان الرجل أكبر ، كلما احتاج إلى المزيد من الطاقة. لكن هذه الحقيقة تنطبق فقط على هؤلاء الرجال الذين لا يعانون من زيادة الوزن. إذا كنت تعاني من السمنة ، فيجب عليك الالتزام بنظام غذائي محدد فقط من قبل أخصائي التغذية أو مدرب اللياقة البدنية.

يمكنك حساب وزنك المثالي باستخدام الصيغة التالية: IV \ u003d R-100. الرابع هو الوزن المثالي الذي يجب أن يتمتع به رجل معين. R هو طوله. لذلك ، على سبيل المثال ، يجب أن يزن الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 180 سم 80 كجم. تجاوز هذه القاعدة سيشير إلى وجود زيادة في الوزن. يجب على خبراء التغذية ، عند حساب السعرات الحرارية اليومية للرجل ، مراعاة مؤشر النشاط البدني. بشكل عام ، عدد السعرات الحرارية لكل رجل فردي. ولكن ، بمعرفة القواعد والمبادئ العامة ، يمكنك بسهولة حساب مستواك الأمثل.

هناك الكثير من الأشياء التي يمكن للبشرية أن ترفضها بسهولة. ولكن هناك شيء ضروري للبقاء والإنجاب - هذا هو الطعام والماء. وإذا احتاج الأمر إلى الحفاظ على توازن الماء بعدد معين من لترات السوائل يوميًا ، فعندئذ يكون كل شيء مع الطعام أكثر تعقيدًا.

التغذية السليمة هي مصدر اللياقة والرفاهية. سيسمح لك الحساب الصحيح للسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بالحفاظ على لياقتك البدنية ، مع نسيان الأمراض.

يتطلب أي نشاط قدرًا معينًا من تكاليف الطاقة. بدونهم ، لا تظهر القدرات الجسدية والعقلية نفسها على أكمل وجه. النظام الغذائي الذي يوفر كمية كبيرة من الطاقة يزيد من كتلة الدهون. على العكس من ذلك ، مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يبدأ فقدان الوزن التدريجي.

كل الصعوبة تكمن في إيجاد الوسط الذهبي. إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات يجب ، أولاً وقبل كل شيء ، أن يسترشد بالتغذية السليمة ، ويجب اختيار عدد السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الدقة.

توصل الخبراء إلى استنتاج حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. للجنس الأقوى - حوالي 2500 كالوري ، للضعفاء - 2000 كالوري. هذه الأرقام تقريبية.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على هذه القيم:

• نمط الحياة
• نشاط العمل؛
• جدول؛
• وقت الوجبة
• عمر؛
• مقدار النشاط البدني.

لا يمكنك أن تضع على نفس المستوى ، على سبيل المثال ، مدير في مكتب وعامل في بناء مبنى سكني.

ومع ذلك ، من الممكن استخلاص بعض البديهيات:

• كلما كان الشخص أكبر سنًا ، قلت الطاقة التي يحتاجها ؛
• يحتاج الرجل إلى طاقة أكثر من المرأة ؛
• تشكل الأمهات الحوامل والشابات احتياطيًا لأنفسهن وللطفل ؛
• مع مجهود بدني شديد ، يجب مضاعفة النظام الغذائي.

تأثير جودة السعرات الحرارية المستهلكة

يجب أن يتكون الطعام من كمية موحدة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كنسبة مئوية 30 و 50 و 20. بدون مراعاة هذه النسب ، تبقى الدهون الزائدة في الجسم.

ومع الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات مع انخفاض قيمة البروتينات ، ستشعر على الفور بنقص القوة والخمول وانخفاض المناعة. خسارة واحدة والحصول على أخرى.

حساب السعرات الحرارية اليومية

إذا انطلقنا من حقيقة أن 1 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن يتم حرقها كل ساعة ، فسيظهر الحساب الإضافي مقدار الطاقة التي تحتاجها للحصول على وزن 75 كجم بقيمة 1800 سعرة حرارية.

هذه القيمة كافية فقط لظروف التشغيل العادية. إذا أضفت هنا هضم الطعام والضغط الجسدي والعقلي ، سيزداد الرقم على الفور.

حاليًا ، الحساب التقريبي هو كما يلي: في المتوسط ​​، يجب إنفاق 24 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم في ساعة واحدة. يعد حساب معدل السعرات الحرارية اليومية للنساء أكثر صعوبة ، بسبب فسيولوجيا الجسم الخاصة.

الجنس الأضعف ، وفقًا للإحصاءات ، يكتسب الوزن بشكل أسرع. وفي حالة التوقع أو ولادة طفل ، يزداد الوزن بسرعة فائقة.

يلعب أسلوب الحياة دورًا مهمًا هنا. مع ضعف الحركة ، ستحتاج النساء في منتصف العمر إلى 1800 يوميًا ، بمتوسط ​​- 2000 ، مع ارتفاع - 2200.

عند فقدان الوزن ، اطرح 500 وحدة من القيمة التي حصلت عليها. سيسمح لك هذا النظام بفقدان الوزن بمقدار 0.5 كجم في الأسبوع. الشيء الرئيسي هو عدم الانغماس في فقدان الوزن. تقليل السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 وحدة. غير مرغوب فيه.

يختلف تناول السعرات الحرارية بالنسبة للرجال بشكل كبير مقارنة بالنساء. يحتاج الرجل إلى البروتين. وللحصول عليها ، يجب زيادة احتياطيات الطاقة.

مع نمط حياة غير مستقر ، يحتاج الرجال في منتصف العمر إلى 2200 سعرة حرارية ، بمتوسط ​​تنقل - 2500 كالوري ، مع قدرة عالية على الحركة - 3000 كالوري.

السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك حساب الطاقة اليومية التي يتم إنفاقها. بعد أن تقوم بحساب مخصصك اليومي ، لا تتردد في طرح 20٪ من هذه القيمة ، ولكن تذكر ، يجب ألا يقل هذا الرقم عن 1200 وحدة.

سيكون هذا هو السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن. احرص على الالتزام بالنتيجة وستشعر قريبًا بالتغيير بنفسك.

النظام الغذائي السليم للأطفال

إذا تمت دراسة الكائنات الحية من الذكور والإناث بشكل كامل ، فإن مسألة التغذية السليمة للأطفال من سنة إلى أخرى تظل على السطح. كل طفل فردي.

جودة الطعام أمر بالغ الأهمية. اعتمادًا على العمر ، يحتاج الطفل إلى 800 سعرة حرارية عند بلوغه عام واحد ، و 1500 سعر حراري عند بلوغه عامه الثالث ، و 2000 سعر حراري عند بلوغه سن 6 سنوات ، و 2900 سعرًا عند 13 عامًا.

إن الحفاظ على لياقتك البدنية طوال حياتك ليس بالمهمة السهلة. قرارها متروك لك.

لطرح أسئلة حول التغذية السليمة وتطهير الجسم واختيار النظام الغذائي الصحيح ، يمكنك دائمًا الاتصال بنا. نحن ، في حالتنا ، مستعدون دائمًا لمساعدتك.

أمثلة بالصور لحساب مدخول السعرات الحرارية الأمثل في اليوم

الناس الذين يواجهون مشكلة زيادة الوزن عاجلاً أم آجلاً يسألون أنفسهم السؤال: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم من أجل إنقاص الوزن؟ للقيام بذلك ، عليك أن تتعلم كيفية حساب وصول واستهلاك وحدات الطاقة. تعتمد المتطلبات اليومية على مدى تنقل أسلوب حياة الشخص. هناك العديد من الصيغ التي يمكن من خلالها حساب هذا المعدل.

للحفاظ على النشاط الحيوي ، حتى في حالة الراحة الكاملة ، يحتاج الشخص إلى قدر معين من الطاقة. كلما تحركنا أكثر ، زاد الطعام الذي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن باستخدام صيغة فردية للرجال والنساء. هذه هي الخطوة الأولى في إنشاء نظام غذائي شخصي. يعتبر الجنس والوزن والطول والعمر وكتلة العضلات وإنفاق الطاقة يوميًا أمرًا مهمًا.

1. أسهل طريقة: حساب الكيلوغرام الواحد من وزن الجسم. إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن ، فإن المعيار اليومي هو 26-29 سعرة حرارية. 33-35 وحدة من الطاقة ستساعدك على البقاء في حالة جيدة. يمكنك أن تتحسن إذا كنت تستهلك 40 سعرًا حراريًا أو أكثر لكل 1 كجم من وزنك يوميًا. لكن هذه الطريقة لا تأخذ في الاعتبار النشاط البدني للشخص ، وبالتالي فهي غير كاملة.

2. تتيح معادلة هاريس بنديكت إمكانية تحديد معدل الأيض الأساسي بناءً على الوزن والطول والعمر.

• الصيغة للرجال: 66 + (13.7 × الوزن) + (5 × الارتفاع) - (6.8 × العمر).
• الصيغة للنساء: 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر).

يجب ضرب النتيجة بمؤشر النشاط البدني:

• 1.2 - نمط الحياة مع نشاط بدني منخفض للغاية ؛
• 1.3 - تمارين أو فصول في صالة الألعاب الرياضية 1-3 مرات في الأسبوع ؛
• 1.9 - حمل إضافي (الرياضات الاحترافية ، وخاصة الرياضات القوية).

3. طريقة Mifflin-San Geor هي واحدة من أحدث الحسابات (2005) من قبل خبراء التغذية الأمريكيين. هناك نسخة مبسطة وأكثر كمالًا من هذه الصيغة.

• للرجال: 10 × وزن + 6.25 × ارتفاع - 5 × عمر +5.
• للنساء: 10 × وزن + 6.25 × ارتفاع - 5 × عمر - 161.

اضرب الصيغ أعلاه في مؤشر النشاط البدني الموضح أعلاه.

4. طريقة Ketch-McArdle. اختلافها عن الصيغ السابقة هو أنه بالإضافة إلى المعلمات المشار إليها ، فإنه يأخذ في الاعتبار أيضًا كتلة عضلات الجسم ، مما يعني أنه أكثر دقة. يتم حساب التمثيل الغذائي الأساسي عند الرجال والنساء باستخدام الصيغة 370 + (21.6 × كتلة العضلات). لمعرفة ذلك ، تحتاج إلى طرح كمية الدهون من الوزن الإجمالي. يمكن أن تكون 10 ، 20 ، 30٪.

أهم شيء في خسارة الوزن هو التوازن السلبي للسعرات الحرارية. فقط نقصها يمكن أن يحرق الوزن الزائد ، لذلك يجب ألا يتجاوز تناول الطعام نفقات الطاقة. إن فقدان الوزن وعدم تقليل كتلة العضلات ، وعدم تعطيل التمثيل الغذائي ووظيفة الغدة الدرقية - هذه هي المهمة الرئيسية. بعد حساب العدد المطلوب من وحدات الطاقة ، تحتاج إلى تقليلها بما لا يقل عن 500 وحدة. والأمر متروك لك لتقرير ما إذا كنت تريد زيادة النشاط البدني أو تقليل كمية بعض الأطعمة.

مثال على الحساب

تم تجهيز العديد من المواقع المتخصصة بآلات حاسبة. دعونا نلخص عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن في كل حالة.

1. إذا كنت تسترشد بطريقة حساب الكيلوغرام الواحد من وزن الجسم ، فمن السهل أن تحسب أن الشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً من أجل إنقاص الوزن يحتاج إلى 1820-2030 سعرة حرارية. وللحفاظ على الوزن يكون استهلاك وحدات الطاقة 2100-2450 كيلو كالوري.
2. باستخدام طريقة Harris-Benedict ، تحتاج إلى معرفة طولك ووزنك. على سبيل المثال ، أنت رجل يبلغ من العمر 40 عامًا ويبلغ طولك 176 سم ووزنك 82 كجم. أنت تعمل في الغالب جالسًا ، مثل الاستلقاء. تبدو الصيغة الفردية لحساب معيار السعرات الحرارية كما يلي: 66 + (13.7 × 80) + (5 × 176) - (6.8 × 40) = 2341.4. بضرب هذا الرقم في معامل نشاط 1.2 ، نحصل على 2809.68 سعرة حرارية في اليوم. ستكون قادرًا على إنقاص وزنك إذا خفضت بمقدار 500 سعرة حرارية ، في المجموع - 2309. هذا هو معيارك في اليوم.
3. للحساب وفقًا لـ Mifflin-San Geor ، لنأخذ ، على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 41 عامًا لا تمارس الرياضة ، يبلغ ارتفاعها 156 سم ، ووزنها - 67 كجم. 10 x 67 + 6.25 x 156-5 x 41-161. اضرب الناتج 1689 سعرة حرارية في أقل مؤشر نشاط وهو 1.2. وللحفاظ على هذا الوزن تحتاج المرأة أن تأكل طعاماً تبلغ قيمته من الطاقة 2026.8 سعرة حرارية. اطرح 500 من هذا الرقم ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب على السيدة ذات الأشكال الرائعة أن تخفض نظامها الغذائي إلى 1526 سعرة حرارية.
4. وأخيرًا ، أكثر صيغة Ketch-McArdle تعقيدًا ولكن الأكثر واقعية. إنه مناسب فقط لأولئك الذين اختبروا كتلة عضلاتهم. على سبيل المثال ، أنت امرأة تزن 64 كجم ، 10٪ منها دهون (6.4). هذا يعني أن الكتلة العضلية تساوي 57.6 كجم. معدل الأيض الأساسي هو 370 + (21.6 × 57.6) = 1614.16 سعرة حرارية.

يمكنك إنقاص الوزن بشكل مريح ، دون الشعور بالجوع والضغط على الجسم. استفد من بعض النصائح.

1. قلل عدد السعرات الحرارية تدريجياً. القفزة الحادة تبطئ عملية التمثيل الغذائي. تمتد هذه العملية لمدة 2-3 أسابيع ، يجب أن يتكيف الجسم مع نظام غذائي جديد. يوصي الخبراء بتقليل تناولك اليومي بنسبة 20٪. بسلاسة تحقيق عجزهم.
2. يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي عن 1200 بالنسبة للنساء و 1800 للرجال ، وهذا ما يسمى بالحد. إذا كنت تأكل أقل من قيمة العتبة ، فسيبدأ استنفاد الجسم قريبًا ، بدلاً من الدهون ، ستختفي كتلة العضلات.
3. قم بشراء ميزان مطبخ إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. درب نفسك على وزن الطعام ، وهذا ضروري لمعرفة محتوى السعرات الحرارية في الطبق. قريبا ستحدد الوزن بصريا.
4. تناول وجبات متكررة ولكنها صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية. تساهم الوجبات المتعددة أثناء فقدان الوزن في تحسين التمثيل الغذائي.
5. لا تستبعد الكربوهيدرات والدهون من النظام الغذائي. يجب أن تكون أقل من البروتينات ، لكن عدم الحصول عليها على الإطلاق خطأ وغير صحي. ينصح أخصائيو التغذية في الصباح بتناول الكربوهيدرات البسيطة على شكل حبوب ، ويتم استخدام الدهون النباتية.
6. كن فعالا. إذا كانت زيارة الصالة الرياضية لسبب ما غير ممكنة ، فقم بتضمين على الأقل إحماء خفيف أو تنظيف الشقة في روتينك اليومي. هناك أيام يحدث فيها تناول شيء عالي السعرات الحرارية. عاقب نفسك لضعفك بالمشي أو بأي نشاط بدني آخر. إن فقدان الوزن أمر مستحيل مع قلة النشاط البدني ، وإلا ، من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تجوع نفسك عمليًا.