كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم: الحساب الصحيح

بالنسبة لكثير من الناس اليوم ، يعتبر حلم فقدان الوزن من أهم الأحلام. في الوقت نفسه ، هناك عدد كافٍ من أولئك الذين يريدون فقط الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه. ولتحقيق هدفهم ، فإنهم يجربون مجموعة متنوعة من طرق إنقاص الوزن. واحد منهم هو النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية. على الرغم من بساطته الواضحة ، إلا أنه فعال للغاية. إن تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتلقاها الشخص يوميًا ليس بالأمر الصعب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استخدام إحدى الصيغ المتاحة.

نحسب بالآلاف

لا يضر أن تقوم أولاً بتحديث معرفتك بالسعرات الحرارية. يُفهم عمومًا على أنها وحدة حرارة ، وهي ضرورية لتسخين جرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية عند ضغط جو واحد. 1 جرام من الكربوهيدرات والبروتينات يساوي 4 سعرات حراريةونفس الكمية من الدهون - 9 سعرات حرارية. منذ زمن بعيد ، تم إدخال وحدة قياس الطاقة الحرارية ، الجول ، في الفيزياء. لكن هذا لم يكن كافيًا ، وبالتالي تقرر إضافة وحدة جديدة - السعرات الحرارية. نظرًا لحقيقة أن السعرات الحرارية لها بُعد صغير جدًا ، فعادة ما يتم احتسابها بالآلاف. وعندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، فعادة ما يكون المقصود هو السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية ، أولاً وقبل كل شيء ، وحدة طاقة يمتلكها كل منتج. يمكن تعريف محتوى السعرات الحرارية في الطعام على أنه كمية الطاقة التي يتم إنتاجها عند تكسير الطعام. إذا اعتاد الشخص على تناول الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، فسوف يلاحظ بانتظام ظهور الدهون الزائدة في نفسه. لذلك ، عليك أن تكون حذرا معهم. إذا دخل الكثير منها إلى جسمك ، فسوف تتراكم على شكل رواسب دهنية في الجسم.

اليوم ، توصل العديد من خبراء التغذية إلى إجماع: فقط طريقة حساب السعرات الحرارية هي التي ستساعد الشخص بشكل أكثر فاعلية في التعامل مع الوزن الزائد. التغذية ضرورية لكل إنسان ، لأنها مصدر للطاقة. لكن قانون الحفاظ على الطاقة يعمل دائمًا. لذلك ، إذا تلقى الجسم عددًا معينًا من السعرات الحرارية التي لم يتم إنفاقها ، فعندها هم سوف تتراكم في مكان آخر. الحقيقة التالية مثبتة علميًا: إذا حصل الجسم على 100 سعر حراري أكثر مما يحتاجه كل يوم ، فإن وزنه سيزداد بمقدار 5 كجم في السنة.

كيف تحدد عدد السعرات الحرارية اليومية؟

يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتلقاها الجسم لفقدان الوزن باستخدام طرق مختلفة ، ولكن من بينها تلك التي ينصح الخبراء باستخدامها.

صيغة مارفين-جيور

ابتكر مبتكرها فكرة الصيغة منذ أكثر من 20 عامًا وهي اليوم تحظى بشعبية كبيرة ، لأنها تعطي نتائج دقيقة إلى حد ما. أول شيء يجب فعله هو حساب التبادل الرئيسي. يُفهم على أنه عدد السعرات الحرارية ، التي بدونها لا يستطيع جسم الإنسان العمل بشكل طبيعي في ظروف الراحة الكاملة.

لتعريف TOE يتم استخدام الصيغة التالية:

• مخطط حساب المرأة: 9.99 * الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر (بالسنوات) - 161 ؛
• مخطط الحساب للرجال: 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر (بالسنوات) + 5.

بعد ذلك ، سيكون عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان كل يوم. لكن أثناء الحسابات من الضروري للتركيز على طريقة حياة الشخص. يمكنك معرفة ذلك بضرب عائد الاستثمار بأحد المعاملات التالية:

من المعتقد أن المرأة التي حددت لنفسها هدفًا يتمثل في الحفاظ على وزنها المكتسب يجب ألا تستهلك أكثر من 2000 سعر حراري من الطعام يوميًا. إذا استخدمت هذه الصيغة لتحديد العدد الأمثل للسعرات الحرارية لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ، وتعمل في مكتب بوزن 70 كجم وارتفاع 160 سم ، فإن الرقم النهائي سيكون 1669 سعرًا حراريًا. بمعنى آخر ، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية من الطعام كل يوم ، فإن المرأة ستتحسن تدريجياً. إذا ألقيت نظرة فاحصة على هذه الصيغة ، يصبح من الواضح أن عدد السعرات الحرارية هو حسب وزن الشخص وعمره. لذلك ، مع زيادة العمر وانخفاض الوزن ، ينخفض ​​عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم.

صيغة أخرى

إنها تحظى بشعبية كبيرة بين مدربي اللياقة البدنية الذين يوصون باستخدامها في أجنحةهم.

تبدو الصيغة كما يلي:

عدد السعرات الحرارية في اليوم = الوزن الفردي مرة 28.

لنفترض ، بالنسبة لشخص كتلته 70 كجم ، من الضروري تناول الطعام مقابل 1960 سعرة حرارية. إذا تأكدت من عدم تجاوز هذا المؤشر ، فستتمكن من الحفاظ على الوزن المحقق لفترة طويلة.

يمكن استخدام هذه الصيغة من قبل الأشخاص الذين ليس لديهم الفرصة أو الرغبة في ممارسة الرياضة.

كيف تحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم الذي حدد لنفسه هدف الحصول على شخصية نحيفة؟ كل شيء بسيط هنا.

• نأخذ الوزن المثالي ونضربه في 28. إذا كنت تريد إنقاص وزنك حتى 65 كجم ، فيجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في الوجبات عن 1820 سعرة حرارية في اليوم.
• إذا قررت الالتزام بهذا النظام الغذائي ، فاتبع توصيات خبراء التغذية واستمر في تناول الأشياء اللذيذة المعتادة. لنفترض أنه يمكن أن يكون ثلاثة ملفات تعريف ارتباط. بالتأكيد هذا النظام الغذائي سوف يروق لأي شخص. في هذه الحالة ، سيكون من الأسهل عليك إتقانها.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها في اليوم لإنقاص الوزن؟

إذا اتبعت المنطق ، فعندئذٍ لفقدان الوزن يجب على الشخص خفض السعرات الحراريةتم الحصول عليها بالصيغة أعلاه. كيفية تحديد مقدار ما هو ضروري لتقليل قيمة الطاقة للأطباق؟ إذا اتبعت توصيات خبراء التغذية الصحية ، فمن المثالي أن يتم تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 20٪. لتحديد العدد الأمثل للسعرات الحرارية بحيث يمكنك البدء في فقدان الوزن ، يتم ضرب النتيجة المحسوبة في الخطوة السابقة بمعامل 0.8.

لكن لا تتوقع فقدان الوزن بسرعة. سيظهر التأثير بمرور الوقت. والأهم بالنسبة لك هو أنه لن يضر بصحتك. من حيث المبدأ ، لا ينبغي أن يكون هذا مفاجئًا ، لأنك اكتسبت كيلوغرامات لعدة أسابيع ، أو حتى شهور. ستكون هذه التقنية أكثر فاعلية إذا كان بإمكانك تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر.

من المهم جدًا تحديد مقدار تقليله. هنا من الضروري تحقيق التوازن بين السلامة من أجل الصحة وسرعة فقدان الوزن. في بعض الأحيان بعد تقليل السعرات الحرارية إلى 200 سعرة حرارية في الإنسان كان يعاني من آلام الجوع. لذلك ، إذا كنت لا ترغب في إحضار نفسك إلى مثل هذه الحالة ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن قيمة الطاقة للأطباق التي ستتناولها لا تقل عن 1200 سعر حراري في اليوم ، واختيار الأطباق وفقًا للجدول.

خاتمة

في السنوات الأخيرة ، اكتسب النظام الغذائي الذي يعتمد على السعرات الحرارية شعبية كبيرة. مبدأها الأساسي هو حساب السعرات الحرارية والحد منها إذا تجاوز عددها الحد الأمثل. كثير من الناس يعجبهم لأنه لا توجد قيود ، لذلك يمكنك أن تأكل طعامك المفضل بقدر ما تريد. الشخص الذي يريد إنقاص الوزن بهذه الطريقة يمكنه الاستمرار في تناول الأطعمة المفضلة لديه. صحيح ، سيتعين علينا إعادة النظر في عددهم. كقاعدة عامة ، من الصعب جدًا على شخص غير مستعد القيام بذلك.

لذلك ، يجب أن تحدد بنفسك ما إذا كنت مستعدًا لإنقاص الوزن بأي ثمن. يفترض هذا النظام الغذائي التصميم الكامل للشخص على تغيير نظامه الغذائي. خلاف ذلك ، فإن هذه الطريقة لفقدان الوزن ستكون عديمة الفائدة بالنسبة له. إذن لا يمكنك أن تعذب نفسك عبثًا ، بل تختار طرقًا بديلة أخرى.

الغذاء هو مصدر طاقة الإنسان. مع الطعام ، تدخل العناصر الغذائية أجسامنا - البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي ، عند تكسيرها ، تشكل الطاقة. كانت وحدة قياس الطاقة هي كمية الطاقة المطلوبة لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة - 1 سعر حراري.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الطعام - فهي أسهل في معالجة الجسم. عند تقسيم 1 جرام من الكربوهيدرات ، يتم تحرير حوالي 4 كيلو كالوري. تعطي البروتينات نفس القدر من الطاقة عندما تتحلل إلى أحماض أمينية ، ولكن يصعب على الجسم معالجتها. الأكثر استهلاكًا للطاقة ، ولكن أيضًا الأكثر صعوبة في المعالجة - الدهون ، عند تقسيم 1 جرام من الدهون ، يتلقى الجسم 9 كيلو كالوري ، ولكنه أيضًا ينفق الكثير ، فقط الجسم ينفق الدهون على مضض ، مفضلاً تخزينها في دهون تحت الجلد منديل.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك. يستهلك جسمنا الطاقة باستمرار - مع كل نبضة قلب ، مع كل نفس ننفقه سعرات حرارية. للتعويض عن تكاليف حياة الجسم ، وهضم الطعام ، ونشاط العضلات والدماغ ، نحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا. هذه هي كمية السعرات الحرارية اليومية التي نحتاجها للحفاظ على نشاطنا ، وضمان جميع العمليات الحيوية في الجسم والحفاظ على وزننا.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم على العديد من العوامل ، وتتأثر هذه القيمة بجنس الشخص وعمره وحالته الصحية ووزنه ومستوى النشاط البدني ومعدل التمثيل الغذائي للشخص ، حتى الموسم - في الشتاء عملية التمثيل الغذائي لدينا أسرع مما كانت عليه في الصيف ، كما أن استهلاك السعرات الحرارية يوميًا في الشتاء أعلى.

إذا أردنا أن نخسر بضعة كيلوغرامات ، فإننا نحد من السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا.، إذا أردنا بناء الكتلة ، فإننا نتجاوز السعرات الحرارية اليومية.

وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يجب ألا تتجاوز التقلبات في السعرات الحرارية يوميًا 20٪ - عندها فقط سنكون قادرين على تغيير وزننا دون الإضرار بالصحة. إن تجاوز هذه العتبة محفوف بحقيقة أن أجسامنا لن تكون قادرة على اجتياز مثل هذه التغييرات المهمة من أجلها ، وسوف ينشأ الضغط عليها ، وسوف تتعطل عمليات التمثيل الغذائي فيه ، مما سيؤثر على صحتنا ونفسيتنا ومظهرنا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم

الأطفال مثل المحركات الصغيرة - فهم دائمًا في حالة حركة ، واستهلاكهم للطاقة أعلى بمقدار 3-4 مرات من استهلاك الشخص البالغ. كلما تقدمنا ​​في السن ، كلما أصبح التمثيل الغذائي أبطأ ، انخفض استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية. ينفق كبار السن طاقة أقل بنسبة 30-40٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 35 عامًا.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجل أعلى منه للمرأة. يتجاوز استهلاك الرياضيين للطاقة استهلاك الطاقة لغير الرياضيين. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى سعرات حرارية أكثر من النساء العاديات. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا على أسلوب حياته ونظامه وظروف حياته الخاصة. بالطبع عند حساب السعرات الحرارية في اليوم لا يمكن أخذ كل هذه الظروف بعين الاعتبار ، ولكن هناك صيغ تعطي متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر والجنس والوزن والطول ودرجة النشاط البدني ، وتتيح لك المزيد أو أقل دقة في الإجابة على السؤال ، كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم.

حاسبة السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء

إحدى الصيغ لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم هي صيغة Muffin-Jeor. يتم حساب السعرات الحرارية في اليوم على مرحلتين: أولاً ، يتم حساب قيمة السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي الرئيسية ، وبعد ذلك ، اعتمادًا على درجة النشاط البدني للشخص ، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية.

يتم حساب الصرف الرئيسي بالصيغة:

• للنساء: 9.99 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161 ؛
• للرجال: 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5.

من أجل حساب معدل استهلاك السعرات الحرارية في اليوم ، يجب ضرب القيمة الناتجة في معامل النشاط البدني للشخص:

• نمط الحياة المستقرة وقلة النشاط البدني الإضافي - 1.2 ؛
• القليل من النشاط البدني (الأحمال الرياضية 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.375 ؛
• متوسط ​​درجة النشاط البدني (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) - 1.55 ؛
• النشاط البدني العالي (الأحمال الرياضية كل يوم) - 1725 ؛
• نشاط بدني مرتفع للغاية (تدريبات مكثفة كل يوم ، عمل بدني شاق أو تمرينان في اليوم ، مسابقات رياضية) -1.9.

توضح كمية السعرات الحرارية اليومية المحسوبة بهذه الطريقة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص من أجل الحفاظ على الوزن الذي لديه حاليًا. إذا واجه الشخص مهمة زيادة الوزن ، فعليه أن يتجاوز هذا المعدل بنسبة 20٪. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز بنسبة 20٪ في السعرات الحرارية يوميًا.

عواقب نقص السعرات الحرارية اليومية

تتجاهل معظم الأنظمة الغذائية توصيات منظمة الصحة العالمية الخاصة بنقص السعرات الحرارية بنسبة 20٪ في النظام الغذائي اليومي من أجل فقدان الوزن بشكل آمن - سعياً لتحقيق نتيجة سريعة ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية تحد من تناول السعرات الحرارية بمقدار 1.5 إلى مرتين أو أكثر. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لحياة طبيعية - إذا لم يحصل الجسم على هذا العدد من السعرات الحرارية ، تبدأ التغيرات السلبية في الحدوث ، مما يؤثر على صحة الإنسان.

مع الانخفاض القوي في تناول السعرات الحرارية يوميًا ، يتوقف الجسم عن الحصول على طاقة كافية لتوفير جميع العمليات التي تحدث فيه. من غير المألوف وصعب للغاية بالنسبة له الحصول على الطاقة من الدهون ، فمن الأسهل عليه تقليل معدل الأيض ، والتعويض عن نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي عن طريق استهلاك عضلاته كمصادر للطاقة - خاصة وأن الإنسان الحديث يستخدم عضلاته قليلاً ، ويعتقد الجسد أنها ليست ضرورية له. يحدث الانخفاض في استهلاك الطاقة بسبب التباطؤ العام في جميع عمليات التمثيل الغذائي وتوفير بعض الأشياء التي تبدو غير مهمة للجسم. هذا ، على سبيل المثال ، إنتاج هرمونات النمو ، وهرمونات تحسين الحالة المزاجية ، وتوفير النشاط العقلي والبدني ، وتغذية الشعر والأظافر ، وكذلك الجلد وبعض الأعضاء (على سبيل المثال ، العينين) ، والحفاظ على الطاقة الجنسية. كل هذا يؤدي إلى تدهور التمثيل الغذائي بشكل عام. هضم وتغذية الأعضاء والأنسجة مضطرب ، والبروتينات المستخدمة لإنتاج الطاقة ، عندما تتحلل ، تشكل مواد سامة (على سبيل المثال ، الأسيتون) ، والتي تسمم الجسم. في الوقت نفسه ، عندما تتوقف عن النظام الغذائي وتعود إلى نظام غذائي طبيعي ، لا يعيد جسمك بناء عملية التمثيل الغذائي بنفس الطريقة - يحدث اضطراب في عملية التمثيل الغذائي ، وامتصاص المنتجات أسوأ ، لذلك تحتاج إلى المزيد من الطعام للحصول على كل ما تحتاجه. المغذيات الضرورية و كنت تأكل أكثر (وتوقفت عن التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم). في الوقت نفسه ، تنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويميل الجسم ، بعد اكتشاف الطعام الزائد ، إلى تخزينه في الدهون في حالة استمرار أو تكرار الإضراب عن الطعام. هذا يؤدي إلى إعادة اكتساب الكتلة ، ونتيجة لذلك ، يمكنك كسب أكثر مما خسرته.

السعرات الحرارية هي كلمة لا يجب أن يعرفها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن فحسب ، بل يجب أن يعرفها الجميع دون استثناء. بعد كل شيء ، هذا ليس مجرد مؤشر ينظم مقدار ما نحتاج إلى تناوله من أجل عدم التحسن ، فإن صحتنا وأدائنا ورفاهيتنا ومزاجنا تعتمد بشكل مباشر على عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية في اليوم

السعرات الحرارية ضرورية للعملية المباشرة لحياة جسم الإنسان: التنفس ، وعمل الأعضاء الداخلية ، وضخ الدم ، والتمارين الرياضية ، والنوم ، إلخ. السعرات الحرارية هي التي توفر التغذية لخلايانا وأعضائنا. لذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى. تذكر المدة التي يمكن أن يعيشها الشخص بدون طعام ، وهو مصدر السعرات الحرارية. الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم هو 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 وحدة للرجال. إذا كنت أقل من هذا المعيار بانتظام ، فلن يكون لدى الجسم أي مكان يأخذ الطاقة لدعم حياته ، الأمر الذي سيؤدي بمرور الوقت إلى الحثل والعواقب التي تظهر بسببه. لذلك ، إذا كنت قد اعتنيت بنظام غذائي يعتمد على استخدام عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (أقل من 1000 سعرة حرارية) ، ففكر فيما إذا كنت تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن على حساب الصحة والجمال؟

في غضون ذلك ، أثبت خبراء التغذية أن الطريقة الأكثر فعالية وصحة لفقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية بدقة. ولا يوجد تناقض في هذا: تحتاج فقط إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، وإذا لزم الأمر ، قلل تدريجياً من كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها. الحقيقة هي أن مؤشري 1200 و 1500 سعرة حرارية للنساء والرجال ، على التوالي ، متوسطا للغاية ، ويعرضان حدًا أدنى لا يمكن تجاوزه. ولكن يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للجسم بشكل فردي. لهذا الغرض على وجه الخصوص ، طور أخصائيو التغذية العديد من الصيغ لحساب السعرات الحرارية المطلوبة لكل شخص. يتم حساب هذا المعدل بسهولة باستخدام صيغ خاصة. هنا هو واحد.

كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

تحتاج أولاً إلى حساب التمثيل الغذائي الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم أثناء الراحة).

للنساء:

9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161

للرجال:

9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر (بالسنوات) + 5

ثم نضرب معدل الأيض الأساسي الناتج في معامل يعتمد على النشاط البدني لشخص معين.

هذه النسبة تساوي:

• مع أسلوب حياة مستقر 1.2
• مع قلة النشاط (الرياضة مرة واحدة في الأسبوع) 1،375
• متوسط ​​النشاط البدني (ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعياً على الأقل) 1.54
• نمط الحياة النشط (الرياضات اليومية) 1.725
• مستوى عالٍ جدًا من النشاط البدني (عمل بدني شاق ، أحمال ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية) 1.9

بالطبع ، لا يتم التعبير عن مستوى النشاط المرتفع أو المنخفض دائمًا حصريًا من خلال التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تكون الأعمال المنزلية النشطة ، والمشي السريع ، ومستوى معين من النشاط البدني المهني ، وما إلى ذلك.

من خلال حساب الأرقام باستخدام هذه الصيغة ، سوف نحصل على إجابة لسؤال كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم. هنا يمكنك معرفة ذلك. إذا التزمت بمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، المحسوب وفقًا للصيغة أعلاه ، فسيكون وزنك مستقرًا: لن تفقد الوزن ولن تتحسن. هذا الرقم ضروري لجسمك للحفاظ على حيويته الطبيعية ، من أجل الأداء السليم للأعضاء ، من أجل رفاهيتك. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه وفقًا للصيغة ، يمكنك أن تتحسن بمرور الوقت. في الواقع ، مع عدم كفاية استهلاك الطاقة المتلقاة من الطعام ، ستتحول العناصر الغذائية إلى دهون.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية

يعرف الكثير من الناس العبارة التي تقول إن المرأة تحتاج إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. في الواقع ، يجب أن يكون هذا الرقم أقل قليلاً: حوالي 1800 سعر حراري. بشكل عام ، عند حساب السعرات الحرارية ، من الضروري مراعاة ليس فقط الجنس والوزن والمهنة والنشاط البدني ، ولكن أيضًا العمر. على سبيل المثال ، في مرحلة المراهقة ، يحتاج الجسم إلى المزيد من السعرات الحرارية ، لأنه خلال فترة النمو ، يستهلك جسم الإنسان طاقة أكثر بكثير مما في مرحلة البلوغ ، عندما يكون الجسم قد تشكل بالفعل. للحفاظ على الجسم في حالة طبيعية ، هناك حاجة إلى 1 كيلو كالوري لكل 1 كيلوغرام من وزن الإنسان في الساعة.

على ماذا تنفق السعرات الحرارية؟

يتم حرق السعرات الحرارية على التأثير الحراري للهضم. يتم إنفاق ما يقرب من ثلث السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا ، بشكل غريب بما فيه الكفاية ، على عملية هضم الطعام. يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضم البروتينات أكثر مما يستخدمه لهضم الدهون والكربوهيدرات. يتم حرق حوالي 15٪ من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة وبصفة عامة أي نشاط بدني. يمكن أن يكون تمرينًا في صالة الألعاب الرياضية ، أو دروسًا احترافية ، أو الركض إلى الحافلة ، وما إلى ذلك. ولكن في التبادل الرئيسي (استهلاك الطاقة أثناء الراحة) يحرق 70٪ من السعرات الحرارية!

المساعدين الإلكترونيين لحساب السعرات الحرارية

إذا كنت تريد أن تحسب بدقة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، فاحصل على مساعدين إلكترونيين. يمكن أن تكون هذه: عداد الخطى ، ومراقبة معدل ضربات القلب ، وعداد السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بمساعدة عداد الخطى ، ستكتشف عدد الخطوات التي تقوم بها يوميًا ، ويعتمد محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي كثيرًا على هذا. بعد كل شيء ، كما قلنا أعلاه ، كلما تحركت أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها. وإذا وجدت أنك تتحرك أقل من المعتاد ، فستحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ستساعدك هذه الأدوات الصحية الإلكترونية في الوصول إلى المعدل المطلوب للتنقل اليومي. بعد كل شيء ، في كل مرة تنظر فيها إلى شاشة عداد الخطى ، سترغب في تحطيم "الرقم القياسي" الخاص بك ، واتخاذ خطوات أكثر من الأمس أو أول من أمس. سيحفز هذا على مزيد من الحركة ، مما سيكون له تأثير كبير على الصحة والمزاج والمظهر.

يرتبط النشاط البشري بإنفاق الطاقة. يتم قياس مقدارها بالسعرات الحرارية. للحياة الطبيعية ، من الضروري تجديد الجسم باستمرار بالطاقة التي تدخله في شكل طعام.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية على الجنس ونوع النشاط وعمر الشخص. على سبيل المثال ، يحتاج الرجال إلى طاقة يومية أكثر من النساء. والشباب النشطون الذين ما زالوا ينمون ويتطورون ينفقون سعرات حرارية أكثر يوميًا مقارنة بالبالغين.

تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال

للرجال النشطين

• أقل من 30: 3000 سعر حراري ؛
• من 30 إلى 50 سنة: في حدود 2800-3000 سعرة حرارية ؛
• أكثر من 51: 2800 - 2400 سعرة حرارية.

للرجال مع أسلوب حياة مستقر

• أقل من 30: 2400 سعرة حرارية ؛
• من 31 إلى 50 عامًا: 2200 سعرة حرارية ؛
• بعد 51 عامًا ، يكفي 2000 سعر حراري يوميًا.

للرجال مع أسلوب حياة معتدل

• 19-30 سنة: 2600-2800 سعرة حرارية ؛
• 31-50 سنة: 2400-2600 سعرة حرارية ؛
• من 51 سنة: 2200 - 2400 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

للنساء النشيطات بشكل معتدل

• حتى 25 عامًا ، يكفي استهلاك 2200 سعرة حرارية يوميًا لأداء وظائف الجسم بشكل طبيعي ؛
• في 25-50 سنة ، البدل اليومي الموصى به هو 2200 سعرة حرارية
• أكثر من 51: يكفي 1800 سعرة حرارية فقط.

مع أسلوب حياة مستقر

• تكفي الفتيات الصغيرات دون سن 25 عامًا للحصول على 2000 سعرة حرارية ؛
• النساء من سن 26 إلى 50 عامًا يستهلكن على النحو الأمثل ما لا يزيد عن 1800 سعر حراري ؛
• بعد 51 عامًا ، تحتاج إلى تقليل تناولك إلى 1600 سعرة حرارية.

بأسلوب حياة نشط

• يمكن للشابات من سن 19 - 30 سنة استهلاك 2400 سعرة حرارية ؛
• تحتاج النساء في سن الرشد من 31 إلى 60 عامًا إلى 2200 سعرة حرارية ؛
• يُنصح النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 61 عامًا ببدل يومي قدره 2000 سعرة حرارية.

الحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية

قيم السعرات الحرارية اليومية المذكورة أعلاه معممة وتقريبية. لكن كل شخص فردي وله طوله ووزنه وكتلة عضلاته ودرجة نشاطه. لذلك ، ابتكر العلماء صيغًا تسمح لك بحساب السعرات الحرارية اليومية لأشخاص مختلفين.

أولاً ، يتم حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في حالة خمول تام وفي درجة حرارة مريحة. بعبارة أخرى ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى معرفة مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لعمل أعضائه الداخلية دون إجهاد جسدي وعاطفي. عادة ، يتم قياس هذا المؤشر في المختبر في وضع ضعيف وفي غياب المشاعر العنيفة. لقياسه في المنزل ، تم اشتقاق الصيغ لتحديد قيمة التمثيل الغذائي الأساسي (BMO).

الصيغ لحساب BOO

• للرجال :

66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)

• للنساء :

655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بسم) - (4.7 × العمر بالسنوات)

على سبيل المثال:

بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 39 عامًا تزن 70 كجم وطولها 168 سم ، يتم حساب BVR على النحو التالي:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 سعر حراري

صيغة حساب السعرات الحرارية اليومية (DCA)

SPK = عامل النشاط x BRO

تحديد قيمة عامل النشاط

• 1.2 - بأسلوب حياة بدون مجهود بدني ؛
• 1.375 - مع عمل بدني خفيف ؛
• 1.55 - مع مجهود بدني متوسط ​​ومتوسط ​​؛
• 1.75 - مع مجهود بدني شديد ؛
• 1.9 - مع العمل البدني الشاق بشكل خاص.

على سبيل المثال:

مع BOO = 1446.1 ومتوسط ​​النشاط (نأخذ معامل 1.55) ، يتم تحديد المعيار اليومي على النحو التالي:

SPK = 1446.1 * 1.55 = 2241.46 سعر حراري

من الملائم استخدام حاسبة السعرات الحرارية لحساب البدل اليومي.

تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

بمعرفة قيمة SEC الخاصة بك ، يمكنك حل مشكلة زيادة الوزن. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى تقليل استهلاك الطاقة في الجسم بالطعام. حتى تتمكن من خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما سيقود الجسم إلى الحاجة إلى استهلاك احتياطياته - الدهون.

ما مدى الأمان في خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟ هذا سؤال مهم للغاية ، لأنه مع وجود نقص في الطاقة تم إنشاؤه بشكل غير صحيح ، فإن رفاهية وصحة الشخص الذي يفقد الوزن سيعاني بالتأكيد. لتفقد أرطال إضافية ، تحتاج إلى تقليل قيمة SEC بمقدار 500-1000 وحدة. ولكن في نفس الوقت ، فإن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا عند فقدان الوزن للرجال هو 1800 ، وللنساء 1200. وتحت هذه القيم ، من الخطورة جدًا حدوث نقص في الطاقة في الجسم.

تسمع دائمًا نصائح من خبراء التغذية أنه من أجل تحقيق نتائج في مكافحة الوزن الزائد ، يجب عليك بالتأكيد تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. تعتبر السعرات الحرارية عاملاً مهمًا جدًا في الحفاظ على الوزن وفقدانه أو زيادته. في السابق ، كانت السعرات الحرارية تستخدم على نطاق واسع لقياس الطاقة والعمل والحرارة. ولكن في الوقت الحاضر ، يتم استخدامه بشكل أساسي فقط لتقييم قيمة الطاقة ("محتوى السعرات الحرارية") للأطعمة. عادة ، يتم تحديد قيمة الطاقة بالسعرات الحرارية ("kcal"). وكيف تحدد حاجة الإنسان للسعرات الحرارية؟ سنتحدث عن هذا الآن.

يشير محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم عند امتصاصه بالكامل. لتحديد قيمة الطاقة الإجمالية للطعام ، يتم حرقه في جهاز قياس السعرات الحرارية ويتم قياس الحرارة المنبعثة في الحمام المائي المحيط. يتم قياس استهلاك الطاقة للشخص بنفس الطريقة: في غرفة مغلقة من المسعرات ، يتم قياس الحرارة المنبعثة من الشخص وتحويلها إلى سعرات حرارية "محترقة" - وبهذه الطريقة يمكنك معرفة قيمة الطاقة الفسيولوجية للطعام. بطريقة مماثلة ، يمكنك تحديد استهلاك الطاقة للحياة والنشاط لأي شخص.

إن متطلباتنا اليومية من السعرات الحرارية هي الأيض مضروبًا في عامل التمرين. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية لنفسك باستخدام الصيغة ، والتي تعتمد على متوسط ​​معدل الأيض الأساسي ، يساوي كيلو كالوري واحد أو 4.184 كيلوجول لكل كيلوغرام من الوزن:

1 كيلو كالوري / كجم × الوزن الاسمي (بالكيلو جرام) × 24 ساعة. على سبيل المثال:
1 كيلو كالوري / كجم × 70 كجم × 24 ساعة = 1680 كيلو كالوري.
بالنسبة لشخص يبلغ ارتفاعه 170 سم ووزنه 70 كجم ، يتم تحديد الوزن الاسمي بالصيغة: الوزن الاسمي (بالكيلو جرام) = ارتفاع الجسم (بالسنتيمتر) - 100 = 70 كجم.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية اليومية للشخص على عدد من العوامل: وزن الجسم والجنس والعمر والنشاط البدني وبعض العوامل الأخرى. ينفق الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا متوسط ​​الكثافة حوالي 2500 سعر حراري في اليوم. بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، فإن متطلبات الطاقة اليومية هي: للرجال - 2200-2000 كيلو كالوري ، للنساء - 2000-1700 كيلو كالوري.

بالنسبة للأمهات الحوامل إبتداءً من الشهر الخامس من الحمل يرتفع إلى 3200 سعرة حرارية. للأمهات المرضعات - ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية. زيادة كبيرة في استهلاك الطاقة للرياضة.
متوسط ​​معدل البروتينات المتضمنة في النظام الغذائي اليومي لشخص بالغ ، اعتمادًا على شدة المخاض ، هو 80-120 جم (أو 1.3-1.5 جم لكل 1 كجم من الوزن) ، منها حيوانات - 60 جم ​​على الأقل (مع ثقيلة) العمل البدني للنساء الحوامل معيار البروتينات هو 150 جم). كمية الكربوهيدرات 400-600 جم ، بما في ذلك (بالفعل منذ الطفولة) الخضار - 30٪. محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمرأة أقل بحوالي 10-20٪ (يجب أن يتم تحديد الحاجة إلى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ليس على أساس الوزن الفعلي ، ولكن على أساس الوزن الطبيعي ، مما يعني أن الشخص المقابل له العمر والجنس والطول في وجود طبقة طبيعية من الأنسجة الدهنية تحت الجلد).

الشروط الرئيسية لنظام غذائي ونظام غذائي متوازن هي كما يلي:

مجموعة متنوعة من الأطعمة ، أي وجود جميع العناصر الرئيسية فيها - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح المعدنية والفيتامينات والماء (يجب أن يكون محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1: 1: 4). سرعان ما يصبح الطعام الرتيب مملًا ، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية ، وبالتالي إلى انخفاض إفراز الغدد الهضمية للعصائر ؛
. التوزيع الصحيح للحصة اليومية (بنسبة 3 ، أفضل - بمقدار 4 ، ووفقًا لبعض المصادر - بنسبة 7 حفلات) ، مما يحسن عملية الهضم وامتصاص الطعام ولا يسبب الشعور بالجوع (يستمر الشعور بالشبع طالما كان الطعام في المعدة - اللحوم ، وخاصة الأصناف الدهنية ، تتأخر لمدة 4-6 ساعات ، وأطباق الأسماك قليلة الدسم تتركها أسرع ؛ البطاطس والبقوليات يتم هضمها في غضون 3-4 ساعات ، والخبز والخضروات والحبوب - 2-3 ساعات). تقريبًا ، يمكنك الالتزام بالنظام التالي: الإفطار الأول - 25-30٪ ، الإفطار الثاني - 10-15٪ ، الغداء - 35-40٪ ، العشاء - 15-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية (يجب أن تتكون وجبات العشاء من منتجات الألبان الخفيفة التي يهضمها الجسم ، مما يترك المعدة أسرع). مع 3 وجبات في اليوم ، يجب أن يكون الإفطار 30٪ ، والغداء - 40-50٪ ، والعشاء - 20-25٪ من النظام الغذائي اليومي ؛
. تناول الطعام على فترات معينة ، بسبب تطور الانعكاس الشرطي - مع اقتراب وقت تناول الطعام ، يبدأ عصير المعدة في الظهور ، وتظهر الشهية ، والتي بدورها تساهم في هضمها واستيعابها بشكل جيد. مع التغذية غير المنتظمة ، يتعطل نشاط الغدد الهضمية ، ويقل نشاطها ، مما يعزز تطور أمراض الجهاز الهضمي ؛
. مراعاة الاعتدال في الطعام (لا تأكل ، قم من على المائدة مع الرغبة في تناول المزيد). يؤثر الإفراط في تناول الطعام سلبًا على نشاط الغدد الهضمية في اتجاه قمعها ، وغالبًا ما يكون بالإضافة إلى نمط الحياة المستقرة سبب السمنة ؛
. تناول الطعام البطيء ، مع المضغ الجيد ، لأن فعل المضغ لا يساهم فقط في طحن الطعام (الكربوهيدرات) في تجويف الفم ، ولكنه أيضًا يحفز إفراز العصارة المعدية ؛
. تناول الطعام في بيئة تساعد على إثارة مركز الطعام في الدماغ ونشاط الغدد الهضمية (إعداد طاولة جميل ، ورائحة الكتابة اللطيفة ، وبالطبع الطعام اللذيذ) ؛
. الامتثال لإيقاع التغذية المعمول به في أيام العطلات وعطلات نهاية الأسبوع.

النظام الغذائي الموصى به من قبل معهد التغذية مقيد أساسًا بالكربوهيدرات ، مع انخفاض غير واضح في الدهون. في الوقت الحالي ، تم تحديد أهمية الدهون ، وخاصة الدهون الحيوانية ، في التسبب في السمنة ، لذلك يقترح خفض كبير (نسبة الدهون الحيوانية والنباتية هي 50:50). ينصح باستخدام الزبدة كمصدر للدهون الحيوانية. من الأفضل استهلاك الزيوت النباتية غير المكررة.
يجب أن تحتوي المنتجات - مصادر الكربوهيدرات - على مؤشر سكري منخفض ومتوسط. من الخضار ، يجب إعطاء الأفضلية للخضروات غير النشوية.
يتم طهي الأطباق الأولى على مرق الخضار. مقبلات للدورات الثانية - خضروات. من المستحسن أن يخضعوا لأدنى حد من المعالجة الحرارية.

مثال على نظام غذائي يومي مقابل 800 سعرة حرارية

الإفطار الأول: سلطة نباتية بالزيت النباتي - 150-170 جم ، قهوة بدون سكر - 200 جم.
الإفطار الثاني: تفاح - 100 جم.
الغداء: حساء بورش أو نباتي - 250 جم ، دجاج مسلوق - 120 جم.
وجبة خفيفة: مرق ثمر الورد - 200 جم.
العشاء: يخنة الخضار - 150 جم.

مثال على نظام غذائي يومي ب 1200 سعرة حرارية

الإفطار الأول: لحم مسلوق - 50 جم ، خضروات غير نشوية - 100-150 جم ، قهوة أو شاي بالحليب بدون سكر - 200 جم.
الإفطار الثاني: جبن قريش خالي من الدسم - 100 غرام ، شاي مع حليب بدون سكر - 200 غرام.
الغداء: حساء بورش أو نباتي - نصف حصة ، لحم بقري ستروجانوف - 50 جم ، خضروات مطهية - 120 جم ، كومبوت بدون سكر - 200 جم.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة - 100 جرام.
العشاء: سمك مسلوق - 100 جرام ، بطاطس مسلوقة 100 جرام ، شاي بالحليب بدون سكر 200 جرام.
في الليل: الكفير (زبادي ، زبادي) بدون سكر - 200 جم.

* - تشير المؤشرات إلى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والنشاط البدني. للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والنساء الحوامل والمرضعات ، هناك حاجة إلى تعديلات.