هل ترغب في إنقاص الوزن؟ ثم لاحظ "حكم القبضة

هل تأكل بشكل صحيح ولكنك لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن؟ ربما لم يكن بيت القصيد هو ما تأكله ، ولكن كمية الطعام المستهلكة.

معظم الناس لا يعرفون كيف يجب أن يبدو حجم الحصة المقبول. أظهرت الدراسات أننا سيئون في تحديد كمية الطعام التي يجب أن نتناولها في طبقنا ، وغالبًا ما يبالغ الناس في تقدير أحجام الأجزاء ويقللون من محتوى السعرات الحرارية.

إذن كيف يمكنك معرفة مقدار ما تأكله دون حساب السعرات الحرارية اللانهائية أو وزن كل شيء على الميزان؟

كيف تحدد حجم الحصة الخاصة بك؟ كان الآباء يسألون: "كم عدد الملاعق التي نضعها" ، والآن نحن أنفسنا نواجه هذه المشكلة. من المعروف أنه يجب أن يكون هناك ما يكفي من الطعام على الطبق حتى لا تترك المائدة جائعة ، ولكن أيضًا لا تفرط في الأكل.

كيفية تحقيق ذلك؟ بعد كل شيء ، في بعض الأحيان لا يزال من الصعب مقاومة قطعة إضافية من الكعكة.

تجربة

أجرى علماء من الجامعة الأمريكية تجربة لتقييم وزن وزن الطعام بالعين. تضمنت مجموعتين من الموضوعات: الأطباء والأشخاص بعيدون عن الطب.

نتيجة لذلك ، تم تحديد أنه بغض النظر عن التعليم ، فإن الفرق في تقدير عدد الجرامات على طبق مقارنة بالمقدار الفعلي كان من 22 إلى 48٪. هذا يعني أنه لا يمكن لأي شخص دائمًا تحديد حجم الحصة بالجرام التي سيأكلها بالعين. من هذا يتبين أن حساب عدد السعرات الحرارية (طريقة شائعة إلى حد ما لفقدان الوزن) ليس دائمًا مناسبًا ويتوافق مع ما يتم تناوله بالفعل. مهما كان الأمر ، فليس دائمًا نفس الشيء لوزن المنتجات على ميزان المطبخ. تبين أن طريقة الخروج من هذه المشكلة بسيطة.

ما الذي سيؤدي إلى الإفراط في الأكل؟

لا أحد محصن من الإفراط في تناول الطعام. وفي حالة تناول كمية كبيرة من الطعام ، يشعر الإنسان بالثقل ، ولا يميل إلى العمل ، وتثبط عمليات التفكير ، ويظهر الكسل. لأن الجسم يرمي كل قواه للتغلب على كمية هائلة من الطعام وهضمها.

ضع في اعتبارك توزيع المكونات الغذائية التي دخلت الجهاز الهضمي (GIT).

يحتاج الشخص حوالي 1.8-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا. عند استخدامها بكميات أكبر ، لن يتم امتصاص الأحماض الأمينية والببتيدات (مكونات البروتين) من المنتجات. ولكن سيكون هناك ركود في الطعام في الجهاز الهضمي ، وستبدأ عمليات التسوس. قد يحدث الإمساك (الإمساك). تظهر علامات ضعف حركية الجهاز الهضمي على جلد الوجه. تعطل عمل الغدد. وغالبًا ما يؤدي هذا إلى ظهور طفح جلدي التهابي.

يختلف الوضع بالنسبة للكربوهيدرات والدهون. كل منهم يستخدمه الجسم لاحتياجاته. في الوقت نفسه ، يتم توزيع كمية الدهون والكربوهيدرات التي يتم تناولها وفقًا لاحتياجات الجسم. تستخدم هذه المكونات من أجل:

1) هضم المنتجات الواردة ؛
2) عمل الدماغ.
3) توفير مستوى أساسي من نشاط الخلية (هذا هو الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط الحيوي) ؛
4) أداء الخلايا لوظائفها الخاصة التي تتطلب زيادة تكاليف الطاقة ؛
5) تقلصات العضلات الهيكلية.
6) تراكم الجليكوجين في الكبد والعضلات.

بعد تناول الوجبة ، تخضع الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي للعديد من التغييرات. يتم تكسيرها في النهاية إلى جلوكوز يتم امتصاصه في الدم في الأمعاء الدقيقة. بفضل الأنسولين يدخل جميع خلايا الجسم. وفي الدماغ والكبد والعضلات ، يتم تحديد مدخوله من خلال تدرج التركيز. كلما زاد تدفق الجلوكوز في الدم ، زاد دخوله إلى هذه الأعضاء. إذا أفرطت في تناول الطعام ، فستزيد كمية الجلوكوز بشكل كبير ، وسيزداد استهلاك أعضائه وفقًا لذلك. تتراكم الجليكوجين في العضلات والكبد (عادة ، تحتوي عضلات المرأة التي تزن 65 كجم على 400 جرام من الجليكوجين). إذا كان هناك الكثير من هذا الجليكوجين ، فإنه يبدأ في دخول الخلايا الدهنية ، حيث يصعب للغاية سحبها.

نفس الشيء يحدث مع الدهون. ولكن عندما يتم تكسير جرام واحد من الكربوهيدرات ، يتم إطلاق 9 كيلو كالوري من الطاقة. بالنسبة للبروتينات والدهون ، فإن هذا الرقم هو 4.1-4.3 سعر حراري.

لذلك ، يجب أن يتوافق حجم الجزء مع التغذية السليمة مع احتياجات الجسم.

تحديد حجم الحصة:

أنا الطريقة البسيطة

أسهل طريقة لتحديد الوزن والحجم المطلوبين للطعام هي "حكم القبضة". حجم المعدة في حالة الهدوء (على معدة فارغة) يساوي حجم قبضة اليد.

حتى لا تفرط في تمدد الجدران العضلية للمعدة ولا تؤدي إلى نشاطها المفرط ، من الضروري وضعها بالقدر الذي يمكنها تحمله بالضبط. في نفس الوقت ، يجب أن يتوقف الأكل عندما ينتهي الطعام الموجود على الطبق. لا يمكنك إبلاغ نفسك "بعدة قبضات" في وجبة واحدة. للقيام بذلك ، من الأفضل إزالة الأواني والمقالي بعيدًا عن عينيك.

الثاني طريقة دقيقة

هناك طريقة أخرى لتحديد حجم الطعام الذي تتناوله. هو أثقل. لكن باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك تحديد حجم الحصة بالجرام بدقة أكبر. يجب أن نتذكر أن:

1) كف امرأة بالغة يساوي 100 جرام من اللحم الأبيض (دجاج أو سمك) ؛
2) 200 جرام تحتل نفس حجم قبضة المرأة (نفس الكمية في كوب واحد) ؛
3) نصف ملعقة صغيرة بحجم إبهام (5 جرام) ، على سبيل المثال ، كمية زيت عباد الشمس التي يجب استهلاكها يوميًا ؛
4) 10 جم توضع في ملعقة كبيرة (منطقة اثنين من أظافر الإبهام) ؛
5) حفنة من كف واحدة تحمل ملعقتين كبيرتين من السائل ؛ يتم وضع جزء من السلطة والعصيدة والمعكرونة هنا أيضًا.

1) يجب أن يكون الغذاء البروتيني بحجم كف ؛
2) طبق نباتي (فواكه وخضروات وسلطات بدون صلصة) يمكن أن يكون بحجم قبضة اليد ؛
3) الجزء الذي يقع على الكربوهيدرات المعقدة يساوي كف واحد ؛
4) كتائب من الإبهام تساوي كمية الدهون الموجودة على اللوحة.

من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة وفي نفس الوقت عدم الشعور بالجوع ، من الضروري تقليل عودة الطاقة للطعام بمقدار 500 سعرة حرارية. بناءً على هذه الحسابات ، يحتاج الشخص يوميًا: ثلاث كفرات (بروتينان وكربوهيدرات) ، وثلاث قبضات وكتيبة من الإبهام. لإشباع الشعور بالجوع ، يمكنك زيادة حصة الخضار.

الاستنتاجات

يعد التحديد الصحيح لحجم حصة الطعام بدون موازين أمرًا بسيطًا. ما عليك سوى يديك لهذا الغرض. تعتمد طريقة الاستخدام على تفضيلات الفرد. الشائع الوحيد هو أن الإفراط في تناول الطعام له تأثير سيء على حالة الجسم وصحة الإنسان بشكل عام.

إليك طريقة سهلة لتحديد حجم الحصة المناسب للأطعمة الأساسية وكيف يبدو بالنسبة إلى حجم يدك.

حجم خدمة اللحوم - كف اليد

يجب أن تكون حصة اللحم بحجم راحة يدك (لا تشمل الأصابع).

تزن شريحة اللحم الموجودة في الصورة حوالي 100 جرام وتبلغ سُمك مجموعة البطاقات. يمكن تناول حصة بهذا الحجم من البروتين مع كل وجبة ، ونحن بحاجة إلى توزيع كمية البروتين التي نتناولها على مدار اليوم ، لأننا أفضل في معالجتها في أجزاء صغيرة. ومع ذلك ، يجب ألا تستهلك أكثر من 500 جرام من اللحوم الحمراء في الأسبوع ، ويفضل اختيار مصادر أخرى للبروتين ، مثل الأسماك والبقوليات.

جزء من السمك الأبيض - اليد كلها

الأسماك البيضاء مثل سمك القد أو الحدوق أو بولوك منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تكون الحصة كبيرة مثل الفرشاة القابلة للدهن (حوالي 150 جرامًا و 100 سعرة حرارية).

تحتوي الأسماك البيضاء على كميات صغيرة من أوميغا 3 وهي مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو عنصر مهم لجهاز المناعة وصحة الشعر والأظافر.

جزء من الأسماك الزيتية - النخيل

مثل اللحوم ، يجب أن تكون الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين بحجم راحة يدك. تزن شريحة السمك الزيتية حوالي 100 جرام وتحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية. ستوفر لك حصة واحدة في الأسبوع ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

حصة من السلطة ، على سبيل المثال السبانخ - حفنتان

هذا هو مقدار السبانخ النيء الذي يحتاجه شخص واحد لواحد (80 جرامًا) من 5 حصص من الخضروات الموصى بها يوميًا. يمكن استخدام نفس حجم الحصة مع أوراق الخس الأخرى أيضًا.

يجب أن تؤكل الخضار مع كل وجبة ، وليس مع أوراق قليلة ، ولكن عمليا مع الحزمة بأكملها.

خدمة التوت - اثنان من النخيل

واحدة من كل أربع حصص من الفاكهة في اليوم هي حفنة من التوت تناسب راحة يدك.

تحتوي هذه الكمية من التوت على ما يقرب من 90 سعرًا حراريًا ، لكن الفواكه الأخرى ، مثل العنب ، تحتوي على المزيد من السكر وحوالي 161 سعرًا حراريًا.

جزء من الخضار - بقبضات مشدودة

يجب أن تكون حصة من كل 5 حصص من الخضروات (80 جرامًا) في اليوم على الأقل بحجم قبضة يدك. من المهم أيضًا أن تستهدف مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي وتناول خضروات بألوان مختلفة. يجب أن تشغل الخضار نصف طبقك.

خدمة المعكرونة في اليوم - قبضة اليد

تبدو هذه الكمية من المعكرونة صغيرة جدًا ، لكن حجم المعكرونة سيتوسع أثناء الطهي. هذه الحصة تحتوي على 75 جرام و 219 سعرة حرارية. يجب أن تكون حصة الأرز غير المطبوخ بحجم قبضة اليد.

يجب أن تشغل الكربوهيدرات ، وهي مهمة للحفاظ على الطاقة ، والألياف ربع طبقك (بروتينات ربعًا آخر ونصفًا خضروات).

السعرات الحرارية الإضافية ستضيف الصلصة.

خدمة المكسرات يوميا - نخلة واحدة

المكسرات والبذور وجبة خفيفة جيدة ، فهي مليئة بالشبع وتحتوي على دهون غير مشبعة صحية للقلب ، على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية. جزء جيد هو ما يمكنك حمله في راحة يدك. لذلك ، حاول أن تأكل المكسرات والبذور بشكل منفصل ، وليس عدة مرات في وقت واحد.

جزء من البطاطس - قبضة

يجب أن تكون حصة الكربوهيدرات حوالي 200 سعرة حرارية للنساء و 250 سعرة حرارية للرجال.

تحتوي حبة البطاطس التي يبلغ وزنها 180 جرامًا على 175 سعرًا حراريًا ، لكن البطاطس المخبوزة يمكن أن تكون ضعف الكمية ، لذا يمكنك تقسيمها بين اثنتين.

إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك ، فيمكنك تناول جزء أكبر قليلاً.

حصص الطعام في اليوم

الزبدة - طرف الإبهام

يجب ألا يزيد أي جزء من الدهون ، بما في ذلك الزبدة والزيت النباتي وزبدة الفول السوداني ، عن ملعقة صغيرة أو حجم طرف إبهامك من مفصل الإصبع إلى طرف الظفر. في المجموع ، يجب ألا يكون هناك أكثر من 2-3 حصص من الدهون يوميًا.

الشوكولاته - السبابة

قطعة شوكولاتة بحجم إصبع السبابة (20 جرامًا) تحتوي على ما يقرب من 100 سعر حراري وهي علاج مناسب.

الجبن - إصبعين

يجب أن تتوافق حصة الجبن التي تزن 30 جرامًا مع طول وعمق إصبعين. يحتوي على حوالي 125 سعرة حرارية ويزودك بثلث الكمية الموصى بها من الكالسيوم. يمكن أن تكون حصة الجبن المبشور بحجم قبضة يدك.

كعكة - إصبعين

يجب أن تكون شريحة الكعكة بطول إصبعين وعرضها (قد يكون أحد طرفيها أعرض قليلاً إذا قطعت بإسفين). تحتوي هذه الحصة على حوالي 185 سعرة حرارية وهي مقبولة كعلاج.

معلومات إضافية - ما يجب أن يكون حجم حصة الطعام

يجب استهلاك جميع أنواع اللحوم (الأكثر شيوعًا لحوم البقر ، والخنازير ، والدواجن) ، وكذلك الأسماك ، بكمية لا تتجاوز 150 جرامًا.

إذا كنا نتحدث عن شرحات وشرائح اللحم ، فإن هذا الجزء يبدو ظاهريًا مثل 3 مجموعات من البطاقات بسمك كف اليد.

يمكن استبدال جزء من اللحوم من حيث قيمة الطاقة ببيضة واحدة أو 130 جرامًا من الفول أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.بيضة واحدة تعد وجبة واحدة.

يعني مصطلح تقديم المعكرونة الجاهزة والحنطة السوداء ودقيق الشوفان وعصيدة الدخن 250 جرامًا (كوب صغير). لذلك ، عند تحضير دقيق الشوفان المفضل لديك على الإفطار ، أو سكب جزء من الحبوب مع الحليب أو الماء المغلي ، تحكم في كمية وجبة الإفطار التي تدخل جسمك. يوصي المصنعون بتناول كوب واحد من المزيج الجاف ، بينما يتفق خبراء التغذية على أن الوجبات يجب أن تقتصر على نصف كوب. إذا كانت الرقائق مملوءة بالحليب ، يجب تقليل الكمية إلى نصف كوب. لكن ، بالطبع ، عند اختيار حجم حصة الطعام في وجبة الإفطار ، عليك أن تفكر فيما إذا كان وزنك طبيعيًا ، أو إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.

استثناء من الأسرة "الكبيرة" هو الأرز ، والجزء الموصى به من الاستهلاك سيكون 100 جرام.

وأما منتجات المخبوزات ، فالأولى تفضيل خبز الحبوب الكاملة لا يزيد سمكها عن قطعة واحدة. تحتوي كعكة صغيرة أو فطيرة واحدة أو كب كيك أو فطيرة على محتوى مماثل من العناصر الغذائية.

الاستهلاك اليومي من الخضار هو 3-5 حصص ، والفواكه - 2-4 حصص.

عند اختيار الفاكهة ، انتبه بشكل خاص للفواكه الحلوة ، يجب تقليل عددها. هناك معايير لهذه الفئة: موزة واحدة أو برتقالة واحدة ، شريحة صغيرة من البطيخ أو البطيخ ، نصف كوب من التوت أو الفاكهة المعلبة ، نصف كوب من الفاكهة المجففة.

يجب ألا تسيء استخدام المكسرات ، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، لا يجب أن يدخل الجسم أكثر من 30 جرامًا - حفنة من طفل صغير.

يجب أيضًا التحكم في الزيوت والدهون النباتية التي نضيفها إلى السلطات. من أجل تقليل استهلاكهم لكل زجاجة زيت ، من الأفضل تركيب مرشة ، ثم يمكنك تلبية البدل اليومي البالغ 1 ملعقة صغيرة.

الحلويات هي العدو الرئيسي لشخصياتنا. علاج الصيف المفضل - الآيس كريم يجب ألا يتجاوز حجمه حجم كرة التنس. يجب استبعاد الحلويات الأخرى تمامًا من النظام الغذائي.