حصص مع التغذية السليمة

تناول كميات صغيرة من أجل إنقاص الوزن تعلم تناول الطعام بشكل صحيح!

يُعتقد أن الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يتبعون دائمًا نظامًا غذائيًا صارمًا ، ويأكلون فقط الخبز والماء.

ولكن هناك أيضًا أسلوب تجنيب يسمح لك بفقدان أرطال زائدة دون أن تقتصر على استخدام المنتجات المألوفة.

التغذية السليمة ، التي تتكون من كسور الوجبة ، يمكن أن تقلل بشكل كبير من الوزن ومستويات السكر وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

مبادئ الأكل الصحي

معنى التغذية الجزئية هو تقسيم الوجبات على 5-6 مرات وتقليل أحجام الأجزاء.

بتقسيم الطعام على 2.5 - 3 ساعات ، يمكنك تكوين عادات غذائية صحية ، بالتناقص إلى 1.5 كجم في الأسبوع.

هذه الطريقة ترجع إلى علم وظائف الأعضاء. ينتج الغشاء المخاطي في المعدة هرمون جريلين أثناء فترات الراحة الطويلة بين الوجبات. إنها مسؤولة عن الشعور بالجوع. كلما زاد إنتاجه ، شعر بالجوع بشكل أسرع. من خلال تقليل الفترات الزمنية في النظام الغذائي ، فإنهم يضمنون أن الجريلين لن يكون لديه الوقت الكافي للحصول على التركيز المطلوب.

سيؤدي ذلك إلى زيادة مستوى التمثيل الغذائي وتقليل الوزن وتقوية النتيجة.

الاختلاف في مناهج تعلم تناول أجزاء صغيرة.

في علم التغذية الحديث ، تم تحديد طريقتين رئيسيتين للتغذية المنفصلة. لديهم مبدأ أساسي مشترك ، لكنهم يختلفون في عدد الوجبات. دعونا نفكر في كل منها بمزيد من التفصيل.

1. نأكل 5 مرات في اليوم.

في الوقت نفسه ، يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 5-6 أجزاء ، متساوية في الحجم ، تناول الطعام على فترات منتظمة. يجب عليك مراقبة عدد السعرات الحرارية وتوزيع ما تتناوله على مدار اليوم بالتساوي.

يتم إيلاء اهتمام خاص لحجم الوجبات والوقت. يمر بين الوجبات. لذلك يجب ألا تسمح بفترات تتجاوز 4.5 ساعات وأجزاء تتجاوز حجم راحة يدك.

تصبح التغذية متوازنة ، ويقل حجم المعدة ، ويقل الشعور بالجوع.

2. في الخيار الثاني ، ينبغي تقسيم الحصة اليومية إلى 8-10 حصص متساوية.

فترات الراحة بين الوجبات الخفيفة أقصر بكثير (في المتوسط ​​2.5 ساعة) ، مما يسمح لك بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية. لن يتجاوز حجم الحصة في هذه الحالة حجم الزجاج العادي - 200 جرام. توقف الشعور بالجوع. بمساعدة فترات زمنية قصيرة بين الوجبات الخفيفة ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وليس لدى الدهون وقت للتراكم.

لنتحدث عن المنتجات وكميتها.

فيما يتعلق باختيار المنتجات ، انقسم الخبراء أيضًا إلى معسكرين. الأول يعتبر أنه من الضروري تنمية شخصية قوية في حد ذاتها ، والتوقف تمامًا عن استخدام المواد الضارة المعتادة والعديد من المنتجات المفضلة.

هذا لا ينطبق فقط على رقائق البطاطس والشوكولاتة والصودا والوجبات السريعة ، ولكن أيضًا المكسرات غير الضارة والبسكويت وحتى السكر في الشاي والقهوة. مثل هذا الإطار الجامد ليس مناسبًا للجميع ويمكن أن يؤدي إلى انهيار وتشويش بداية الاكتئاب.

الانضباط في التغذية هو مفتاح الشكل النحيف!

لا يزال يُنصح المزيد من المؤيدين المخلصين لفقدان الوزن بمساعدة أجزاء صغيرة أن تترك لنفسك الفرصة للاستمتاع أحيانًا بالفواكه المحظورة عن طريق تناول بعض الشوكولاتة الداكنة الطبيعية أو ملفات تعريف الارتباط منخفضة السعرات الحرارية محلية الصنع.

يجدر تجنب المكسرات المعبأة ، فمن الأفضل شراء المكسرات الطازجة واستخدامها كوجبات خفيفة.

على حساب السكر ، أجمع خبراء التغذية وينصحون باستبدالها بأطعمة ألذ وصحية: الفواكه والمربى والعسل بكميات معقولة.

من المشروبات ، ينصح بأنواع الشاي الطبيعي - الكركديه والأخضر والأعشاب. لكن يجب شرب القهوة بأقل قدر ممكن.

أهم نقطة في التغذية الجزئية هي ضمان حاجة الإنسان اليومية الكاملة للمغذيات. يجب إسناد دور خاص للبروتينات التي تثبط إنتاج هرمون الجريلين. لعملية حرق الدهون أكثر فعالية ، يجب أن يكون الطعام مشبعًا بالأحماض المتعددة غير المشبعة والفيتامينات والماء.

يجدر الانتباه إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

إنه جزء مهم من التغذية ويجب أن يغذي الجسم بالكربوهيدرات المعقدة. يتم تلبية هذا المطلب تمامًا من خلال منتجات الحبوب الكاملة: الخبز والحبوب. استكمل الطبق تمامًا بالفواكه والمكسرات والعسل. وتجدر الإشارة إلى أنك لست مضطرًا لتأجيل الفطور بعد ساعة من الاستيقاظ.

لهذه الوجبات ، الأطباق الساخنة مناسبة تمامًا - الحساء والأطباق الرئيسية من الأطعمة البروتينية. الرفيق الجيد للحوم والأسماك سيكون الخضار الغنية بالنشا مع محتوى منخفض من النشا. ويجب الحد من استخدام البطاطس والمعكرونة والحبوب. يجب ألا يتجاوز موعد العشاء ثلاث ساعات قبل إطفاء الأنوار.

بناءً على مبادئ تناول كميات صغيرة واختيار الوجبات الخفيفة ، يجب التركيز على الأطعمة الصحية. هناك القليل من المفيد في الوجبات السريعة الخفيفة والشوكولاتة والسندويشات. مثالية للوجبات المتوسطة وهي الخضار الطازجة ، والمكسرات ، والفواكه ، ومشروبات الحليب ، والجبن ، والخبز ، والفواكه المجففة ، والحبوب ، والموسلي ، وحساء الخضار أو العصيدة.

يجدر تزويد الجسم بالحد الأدنى الضروري من الماء النقي ، وشرب 2 لتر يوميًا. إنه لأمر رائع أن تبدأ الصباح بكوب من الماء قبل الإفطار بوقت قصير. تعمل هذه التقنية على تحسين عملية الهضم وتساعدك على إنقاص الوزن.

مثال على النظام الغذائي اليومي