بيت حَلوَى

وصفات بسيطة منخفضة السعرات الحرارية. وجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

مفتاح الصحة الجيدة والشكل المناسب الجميل هو اتباع نظام غذائي صحي. تسعى الملايين من النساء إلى إنقاص الوزن الزائد ، ولكن كيف يفقد الوزن ، من أين تبدأ؟ بالطبع مع الطعام. ستخبرك هذه المقالة بأهم النقاط ، وما تحتاج إلى الانتباه إليه ، وكيفية الطهي ، وما يجب دمجه معه ، وكذلك كيفية تكوين قائمة نظام غذائي بشكل صحيح.

الوجبات منخفضة السعرات الحرارية - يعني هذا المبدأ تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مع الحفاظ على الكمية المطلوبة من الفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم مع الطعام. هذا لا يعني أنه يجب إزالة الدهون والكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي ، كما ينبغي ، ولكن في حدود معقولة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تلجأ إلى الأنظمة الغذائية الأحادية ، على سبيل المثال ، تناول التفاح أو الكفير فقط طوال اليوم ؛
يعد انتظام وتكرار الوجبات مبدأ مهمًا آخر. حتى لا تفرط الأمعاء وتحافظ على الوزن الأمثل للجسم ، من الضروري تناول 5-6 مرات في اليوم. في هذه الحالة ، يجب ألا يتجاوز العدد الإجمالي للسعرات الحرارية الحد الأقصى المسموح به يوميًا. تجنب الوجبات الخفيفة غير الرسمية (الكعك والحلويات والبسكويت) - فهي كربوهيدرات سريعة تسبب شعورًا قصير المدى بالشبع ، في غضون ساعة فقط ستظهر الشهية مرة أخرى ؛
الرياضة هي مبدأ آخر في أي نظام غذائي. لا تنس أن الجسم الجميل والصحي هو نتيجة العمل المنسق بشكل جيد لأسلوب حياة نشط وتغذية سليمة. لإنقاص الوزن ، يلزم الحد الأدنى من النشاط البدني على الأقل.

مهم! تجنب الأنظمة الغذائية الأحادية والوجبات الخفيفة العشوائية! أكل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان!

السمك أم اللحوم؟

تعتبر اللحوم والأسماك من المنتجات الفريدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي دون أن تفشل. علاوة على ذلك ، لا يمكن للأسماك أن تحل محل اللحوم ، والعكس صحيح. يشمل غداء النظام الغذائي دائمًا الأسماك أو اللحوم. لكن أول الأشياء أولاً.

الأسماك هي واحدة من تلك الأطعمة القليلة التي تحتوي في وقت واحد على كل من العناصر الدقيقة والكليّة (الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم) والفيتامينات (أ ، د ، هـ) ، والأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك على نسبة قليلة جدًا من الدهون (تصل إلى 30٪). كل هذه المواد في المجمع ضرورية لعمل الجسم الطبيعي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، تعتبر أسماك النهر مثالية لأنها تحتوي على 2.5 ٪ فقط من الدهون. عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، تعتبر الأسماك مصدرًا قيمًا للبروتين عالي الجودة ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. السلالات الأكثر قيمة من حيث محتوى البروتين هي سمك السلمون وسمك الحفش (التراوت ، السلمون ، بيلوجا ، السلمون). وتشمل الأنواع الدهنية الرنجة والماكريل وغيرها. تعتبر أطباق الأسماك أيضًا مصادر قيمة لليود والفلور والفوسفور.

اللحوم موجودة دائمًا في النظام الغذائي ، وغالبًا ما تكون لحم العجل ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير ، وكذلك لحم الديك الرومي والأرانب والدجاج. يتم استخدام لحوم الأوز والبط بشكل أقل ، حيث يبلغ محتوى الدهون فيها حوالي 30 ٪. اللحوم هي مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم والفوسفور والبروتينات والفيتامينات من المجموعة ب. من حيث محتوى البروتين ، الديك الرومي هو الرائد - 22 ٪ ولحم البقر والدجاج - 18-21 ٪ والدهون في لحم الخنزير (الدهنية) أصناف تصل إلى 49٪). في التغذية السليمة ، عادة ما يكون اللحم موجودًا في صورة مسلوقة ومخبوزة ، كما أن اللحم المطهو على البخار مفيد جدًا.

العصيدة فرحتنا

منذ العصور القديمة ، كانت أطباق الحبوب تعتبر الأكثر فائدة. لكن في المجتمع الحديث ، لسبب ما ، هناك رأي مفاده أن العصيدة هي طعام الأطفال. هذا ليس صحيحًا تمامًا ، لأن الحبوب غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات. كل هذا في المجمع ضروري للإنسان. الميزة الرئيسية للحبوب هي أنها تمتص جيدًا ، فهي رخيصة ، والأهم من ذلك ، تساعد أطباق الحبوب لفقدان الوزن كل يوم على إنقاص الوزن بشكل فعال. الشيء الرئيسي هو معرفة الحبوب التي يجب استخدامها وكيفية طهيها.

يعتبر الحنطة السوداء بحق الأكثر فائدة. يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحنطة السوداء غنية بفيتامينات P و B والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد واليود والفوسفور. يسمح لك المحتوى العالي من الألياف بـ "تطهير" الأمعاء ، ونتيجة لذلك يحدث فقدان الوزن. عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت هي طعام منخفض السعرات الحرارية.
دقيق الشوفان غني أيضًا بالفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين هـ.
حبوب القمح جيدة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. لمعالجة هذه الكربوهيدرات ، سيحتاج الجسم مزيدًا من الوقت ، مما يعني أن الشعور بالجوع لن يأتي قريبًا ؛
تعتبر عصيدة الأرز المطبوخة بالماء دون إضافة الملح والسكر طبقًا غذائيًا ممتازًا.

يمكنك أيضًا تضمين الحبوب من الشعير اللؤلؤي والسميد وحبوب الذرة في القوائم الغذائية. الشيء الرئيسي هو طهيها بأقل قدر من الملح والسكر. من الأفضل الجمع بين الحبوب والفواكه والمكسرات.

الحليب والنظام الغذائي؟

غالبًا ما يشكل الحليب ومنتجات الألبان أساس الأنظمة الغذائية المختلفة. وهذا أمر مفهوم لأن. الحليب والمنتجات المصنوعة منه لها خصائص غذائية. الحقيقة هي أنها تحتوي تقريبًا على جميع المواد الضرورية للجسم بشكل متوازن ، مما يعني أن امتصاص هذه المنتجات هو الحد الأقصى. لذلك ، على سبيل المثال ، المصدر الرئيسي للكالسيوم هو الحليب ، فهو يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والبروتينات. في التغذية الغذائية ، غالبًا ما تستخدم المنتجات الخالية من الدهون ، مثل الكفير قليل الدسم والجبن القريش والزبادي والحليب. يتراوح محتوى الدهون في هذه المنتجات من 0.2٪ إلى 1٪. يمكنك العثور على هذه المنتجات في أي متجر.

بالنسبة للجبن ، أثناء اتباع النظام الغذائي ، يُنصح بتضمين الجبن قليل الملح وخفيف الوزن في النظام الغذائي.

أهمية الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي

تعتبر الخضروات والفواكه فريدة من نوعها حيث يمكن استخدام جميع قوائمها تقريبًا في التغذية الغذائية. تنوع الفواكه والخضروات ضخم جدًا لدرجة أنه يمكنك طهي أطباق جديدة كل يوم ، والتي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تفهمه بنفسك هو أن ضمان الهضم الطبيعي هو تناول الخضار والفواكه الطازجة في الجسم دون انقطاع. الحقيقة هي أنها تحتوي في تركيبتها على مواد خاصة - إنزيمات تحفز إفراز الغدد الهضمية. وهذا بدوره يضمن هضم البروتينات بشكل جيد.

بالإضافة إلى أن الخضار والفواكه تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، وكذلك الألياف المفيدة. في الواقع ، يستطيع الجسم الحصول على ما يكفي ، مع الاستفادة القصوى والحد الأدنى من السعرات الحرارية. غالبًا ما يتم تضمين الخضار في النظام الغذائي لفقدان الوزن في شكل سلطات ، والخضروات المطبوخة على البخار مفيدة جدًا. حسنًا ، الجميع معتاد على تناول الفواكه الطازجة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: كيف تبدأ؟

البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ليس بالأمر الصعب ، فمن الصعب أن تظل طافيًا. لكنني أريد حقًا أن أرى في المرآة شخصية نحيلة وجميلة مثل فتونية. إذن من أين تبدأ ، والأهم من ذلك ، كيف لا "تبتعد" عن السباق؟ التغذية السليمة أو ببساطة PP هي مفتاح المعركة الناجحة ضد الوزن الزائد. للامتثال لـ PP ، يمكنك وصف بعض القواعد البسيطة لنفسك:

يجب أن يكون الإفطار عبارة عن كربوهيدرات معقدة. من الناحية المثالية ، هذه هي أي عصيدة بدون سكر. يمكن للأسنان الحلوة إضافة الفاكهة إليها ؛
الوجبة الخفيفة الأولى قبل الغداء عبارة عن تفاحة وجبن قريش خالي من الدهون ومكسرات وفواكه مجففة ، بدون كعك أو كعكات ؛
يجب أن يكون الغداء مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات والألياف. على سبيل المثال ، يمكن سلق الدجاج مع طبق جانبي من عصيدة الحنطة السوداء وأي سلطة خضروات ؛
يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة الثانية زبادي أو نفس الجبن قليل الدسم ، والشيء الرئيسي هو مراقبة حجم الجزء ؛
العشاء المثالي هو الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مثل السمك على البخار مع الفاصوليا وسلطة الخضار. يجب أن يتم العشاء قبل ساعتين من موعد النوم.

اتضح أنه لا يوجد شيء معقد ، أليس كذلك؟ ولكي لا تنفصل ، تذكر دائمًا ما تسعى إليه - انعكاس متناغم في المرآة!

أساسيات قائمة النظام الغذائي

يفكر كل واحد منا عاجلاً أم آجلاً في النظام الغذائي. أغذية الحمية هي قائمة من المنتجات ، عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية ومتوازنة في التركيب. يعتمد ذلك على تفضيل الشخص وحالته الصحية. يجب أن يساوي إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم. لذلك من المهم أن تكون الوجبات متوازنة من حيث البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والألياف والفيتامينات.

ما هي المنتجات التي يجب أن تشكل الأساس؟ يجب أن تتضمن أي قائمة غذائية الخضار والفواكه الطازجة والأسماك واللحوم والحليب ومنتجات الألبان والحبوب وأطباق البيض ، وكذلك الخضار والفواكه المجففة والمكسرات. يجب إعطاء الأفضلية لأنواع المعالجة الحرارية مثل الخبز والطهي بالبخار والغليان. تحتوي الأطباق ذات الحد الأدنى من المعالجة الحرارية على المزيد من العناصر الغذائية.

نموذج قائمة 7 أيام

— 1 —

كوب من أي عصير طازج ، 150 جم من كعك الجبن المطهو على البخار مع السبانخ ، 30 جم من خبز الحبوب الكاملة ، 1 خيار وكوب من الشاي العادي ؛

أي فاكهة من اختيارك (موز ، تفاح ، كمثرى) ، كوب من مشروب البرتقال ؛

حصة من شوربة الأرز مع البروكلي ، 100 غ من شنيتزل الدجاج ، 100 غ من شرائح الطماطم والأفوكادو ، كوب من كومبوت المشمش المجفف ؛

2 اليوسفي ، كوب من الشاي مع العنب البري.

جزء من الخضار المطبوخة على البخار مع كرات لحم الديك الرومي ، و 100 غرام من أي خضروات طازجة ، وكوب من الشاي مع البرغموت ؛

المجموع: حوالي 964 سعرة حرارية

— 2 —

إفطار:

كوب من أي عصير فواكه ، 100 جرام من 1 ٪ من كتلة اللبن الرائب ، 1 توست خبز أسود ، فنجان من القهوة الضعيفة ؛

وجبة خفيفة:

2 خوخ أو 3 مشمش ، كوب شاي بالنعناع ؛

عشاء:

جزء من حساء الفطر بالكريمة الحامضة قليلة الدسم ، وجزء من الأرز المطهي ، و 100 جرام من سمك السلور للزوجين ، (يُسمح بصلصة الطماطم) ، وكوب من عصير الكرز مع شريحة من الليمون ؛

وجبة خفيفه بعد الظهر:

100 غرام من الأناناس الطازج ، كوب من عصير الحليب مع حفنة من التوت ؛

عشاء:

100 جرام أرنب مطهي بالخضار وكوب شاي مع ملعقة عسل.

الإجمالي: حوالي 1041 سعرة حرارية

— 3 —

إفطار:

30 جرامًا من خبز الجاودار مع الجبن الرائب (20 جم) ، و 80 جرامًا من اليقطين على البخار مع الصنوبر ، وكوب من القهوة الضعيفة ؛

وجبة خفيفة:

1 برتقالة أو جريب فروت للاختيار من بينها ، 125 مل حليب مخمر قليل الدسم ؛

عشاء:

جزء من مرق الدجاج مع الأعشاب ، 100 غ من شرائح السلمون الخالية من الدهن ، 100 غ من مخلل الملفوف ، كوب من شاي الأوريجانو ؛

وجبة خفيفه بعد الظهر:

100 غرام من الجبن قليل الدسم ، و 50 غ من المكسرات ، وكوب من أي عصير فواكه ؛

عشاء:

جزء من الكوسة الصغيرة على البخار مع 100 غرام من الديك الرومي المطبوخ ، وكوب من الشاي بالنعناع مع العسل ؛

المجموع: 1068 كالوري

— 4 —

إفطار:

الخبز الأسود وساندويتش السلمون المملح قليلاً 30 جم / 20 جم ، 100 جم من اللفت المقشر ، كوب من الشاي مع قطع من التفاح المجفف ؛

وجبة خفيفة:

أي فاكهة من اختيارك (برتقال ، جريب فروت ، تفاح أو كمثرى) ، 125 مل من الحليب المخمر قليل الدسم ؛

عشاء:

حصة من حساء الفاصوليا مع خبز محمص ، و 100 غرام من لحم العجل الخالي من الدهن ، وحصة من عصيدة الحنطة السوداء ، وكوب من الشاي الأسود ؛

وجبة خفيفه بعد الظهر:

100 غرام من الخوخ ، كوب من الشاي الأخضر ؛

عشاء:

حصة من الفول مع الجمبري ، كوب من شاي الأعشاب.

الإجمالي: حوالي 1034 سعرة حرارية

— 5 —

إفطار:

75 جرامًا من فطيرة كبد سمك القد مع توست الخبز الأسود ، و 100 جرام من سلطة الخيار مع السبانخ واللبن قليل الدسم ، وكوب من الشاي الأخضر ؛

وجبة خفيفة:

الكمثرى المخبوزة مع التوت البري وملعقة من العسل ، كوب من اللبن المخفوق مع العنب البري.

عشاء:

حصة من شوربة الجزر والفاصوليا المهروسة ، 100 جرام من طاجن السمك مع الأرز ، 1 طماطم ، كوب من كومبوت الفراولة ؛

وجبة خفيفه بعد الظهر:

كيوي 2 قطعة ، كوب من الكفير قليل الدسم ؛

عشاء:

فلفل محشو بالخضروات ، وسلطة من أي خضروات مع زبادي قليل الدسم ، وكوب شاي مع برباريس ؛

المجموع: 983 سعرة حرارية تقريباً

— 6 —

إفطار:

100 غ عجة بالبخار مع الأعشاب والطماطم ، 100 غ من الفاصوليا الخضراء المخللة ، كوب من الهندباء مع الكريمة ؛

وجبة خفيفة:

2 مشمش أو كيوي للاختيار من بينها ، 125 مل زبادي قليل الدسم ؛

عشاء:

جزء من حساء الكرنب مع الكرفس ، 100 جرام من لحم الخنزير المطهي (غير دهني!) ، 150 جرام من براعم بروكسل المسلوقة ، كوب من كومبوت التفاح مع نكهة البرتقال ؛

وجبة خفيفه بعد الظهر:

1 موزة ، 125 مل كفير أو زبادي قليل الدسم ؛

عشاء:

120 غرام من الجبن الخالي من الدسم مع السبانخ وخبز الجاودار المحمص و 100 غرام من الخضار الطازجة وكوب من الشاي الأخضر ؛

الإجمالي في اليوم: حوالي 997 سعرة حرارية

إفطار:

جزء من دقيق الشوفان على الماء مع الفواكه المجففة ، 100 غرام من سلطة الفواكه ، كوب من الشاي بالزعتر.

وجبة خفيفة:

أي فاكهة من اختيارك (كمثرى ، برتقال ، موز ، جريب فروت ، تفاح) ، 125 مل زبادي قليل الدسم مع الحبوب ؛

عشاء:

جزء من حساء اليقطين ، 100 جرام من الدجاج المشوي ، 150 جرام من سلطة ملفوف بكين بالزيتون ، كوب من كومبوت الفواكه المجففة بدون سكر ؛

وجبة خفيفه بعد الظهر:

المانجو كوب من الشاي الأخضر.

عشاء:

100 غرام حبار مطبوخ في صلصة الطماطم ، 100 غرام أرز مطهي ، 100 غرام مخلل الملفوف ، كوب شاي بالبابونج وملعقة عسل ؛

المجموع: حوالي 1009 كالوري

مهم! إذا شعرت بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، وظهر الطعام أمام عينيك ، يمكنك شراء كوب من الكفير قليل الدسم (+ 80 سعرة حرارية). استهلاك غير محدود للمياه.

وصفات لأول أطباق الحمية

عند تحضير الحساء الغذائي الخفيف ، من المهم اتباع بعض القواعد البسيطة:

يجب أن تكون المنتجات طازجة دائمًا ؛
يستخدم الملح إلى الحد الأدنى ؛
يجب طهي الحساء بسرعة من أجل الحفاظ على كل فائدة ؛
لا مكعبات مرق وغيرها من المواد الكيميائية الضارة ؛

يتم تحضير حساء اللحم في المرق الثاني من اللحوم الخالية من الدهن ، وهذه الطريقة تسمح لك بمحاربة السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك بعض الوصفات البسيطة التي يسهل تحضيرها في المنزل. هذه ليست فقط أطباق PP اللذيذة ، ولكنها أيضًا أطباق صحية.

1) حساء أرز بالخضار

محتوى السعرات الحرارية في حصة واحدة - 25 سعرة حرارية

لتحضير الحساء لـ 8 حصص ، ستحتاج إلى 2.5 لتر من المرق ، و 100 جرام من الملفوف ، والبصل ، والفلفل الحلو والطماطم ، و 75 جرامًا من الجزر ، و 40 جرامًا من الأرز ، و 40 جرامًا من القشدة الحامضة (15٪) ، و 50 جرامات من معجون الطماطم والخضروات والملح والفلفل حسب الرغبة.

طبخ:

1. نفرم الطماطم والبطاطس المقشرة والبصل جيدًا ونبشر الجزر.
2. يُغلى مرق الخضار المُعد على النار حتى يغلي ، ويُوضع فيه البطاطس والأرز المغسول. يقلى البصل والجزر ومعجون الطماطم بشكل منفصل في مقلاة.
3. يضاف الفلفل الحلو المفروم والكرنب إلى المرق والملح إذا رغبت في ذلك وتغطى. قبل إبعاده عن النار ، أضيفي الخضار المقلية والأعشاب إلى الحساء ، واتركي الحساء يغلي ثم ارفعيه عن النار.

تقدم مع القشدة الحامضة. هذا طبق بسيط ، يتم تحضيره بسرعة.

2) حساء الخضار بالدجاج

السعرات الحرارية لكل وجبة - 90 سعرة حرارية

لتحضير الحساء لأربع حصص ، ستحتاج إلى 200 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، 1 جزر ، 2 بطاطس متوسطة ، 1 فلفل حلو ، 50 جرام من الشعيرية ، 1 بصلة ، أي أعشاب ، ملح وتوابل حسب الرغبة.

طبخ:

1. لتجنب السعرات الحرارية الزائدة ، يجب غلي صدور الدجاج مسبقًا في مرق منفصل.
2. في قدر منفصل ، ضعي لترًا من الماء حتى الغليان ، وضعي البطاطس المفرومة والبصل والجزر والفلفل فيه.
3. قبل 5 دقائق من الاستعداد ، أضيفي الشعيرية وصدر الدجاج المفروم إلى الحساء ، وتبليه بالملح. أضف الخضر قبل التقديم.

نفقد الوزن بطريقة لذيذة: وصفات لأطباق الحمية البسيطة

النظام الغذائي لا يعني الامتناع عن ممارسة الجنس أو طهي أطباق فائقة التعقيد. الأطباق منخفضة السعرات الحرارية ، أولاً وقبل كل شيء ، متنوعة وسهلة التحضير. دليل على ذلك وصفات PP التالية للأطباق منخفضة السعرات الحرارية.

1) هريس القرع والتفاح مع القرفة والكركم

محتوى السعرات الحرارية 100 غرام من الطبق - 49.4 سعرة حرارية

للطبخ ، تحتاج إلى 300 جرام من اليقطين ، و 2 تفاح ، و 200 مل من اللبن قليل الدسم ، والقرفة ، والكركم ، رشة واحدة لكل منهما.

طبخ:

1. قشر التفاح وأزل اللب وقسمه إلى شرائح. قشر اليقطين وقطّعه إلى قطع صغيرة أيضًا.
2. تبخير التفاح واليقطين في غلاية مزدوجة حتى تنضج ، وسوف يستغرق ذلك حوالي 6-8 دقائق.
3. ضعي اليقطين والتفاح في وعاء عميق ، اهرسيها بالخلاط وانتظريها حتى تبرد تمامًا. ثم يُمزج المهروس مع الزبادي ويتبل بالقرفة والكركم.

هريس النظام الغذائي جاهز.

2) بيلاف شرقي بالدجاج

محتوى السعرات الحرارية 100 غرام من الطبق - 108 سعرة حرارية

للطبخ ، ستحتاج 400 جرام من فيليه الدجاج ، 2 بصل ، 3 جزر متوسط ، 5 فلفل أخضر حار ، 150 جرام أرز طويل ، 15 جرام زيت نباتي ، بهارات حسب الرغبة (بابريكا ، ورق الغار ، فلفل أسود) ، ملح .

طبخ:

1. قطّعي شرائح الدجاج إلى مكعبات صغيرة واقليها قليلاً بالزيت النباتي.
2. أضيفي البصل المفروم والجزر إلى الدجاج على شكل مكعبات ، واتركيها تتعرق تحت الغطاء.
3. يجب غسل أرز بيلاف الشرقي مسبقاً ونقعه في الماء البارد لمدة 20 دقيقة. ثم أضيفي الأرز المتورم إلى اللحوم والخضروات ، وتبليه بالبهارات والملح ، وضعي حبات الفلفل فوقه ، وغطيه واتركيه لمدة 20 دقيقة حتى ينضج بالكامل.

يمتلئ هذا الطبق برائحة البهارات الشرقية.

للاستفادة القصوى من الأطباق المطبوخة يمكنك اللجوء إلى الحيل التالية:

تحتاج إلى ملح الأطباق الأولى في النهاية ، بحيث يتم توزيع الملح بالتساوي على كامل سطح المنتجات ، ولن "تترك" المواد المفيدة في المرق ؛
عند طهي الدورات الأولى ، يجب تجنب طهي الفقاعات المكثف ، حتى تتمكن من توفير معظم الفيتامينات الموجودة في الخضار ؛
تعتبر الأطباق المطبوخة على البخار أكثر الأطعمة حمية - فهي تحتوي على القليل من الدهون ولا تحتوي على قشرة مقرمشة ضارة. إذا لم يكن لديك غلاية مزدوجة ، يمكنك استخدام قدر عميق ومنخل عادي ؛
الأطباق الجانبية الصحية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، خضروات مطبوخة على البخار أو مطهية بدون زيت ؛
يجب أن تتبل السلطات بالزبادي قليل الدسم أو زيت الزيتون.

وبالتالي ، يمكن لأي شخص اتباع نظام غذائي ، والشيء الرئيسي هو تضمين المزيد من الخضروات الطازجة والفواكه وأطباق الألبان والحبوب في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، والطعام الصحي لذيذ جدًا. حسنًا ، إذا قمت بدمج PP مع الرياضة ، يمكنك تحقيق أفضل النتائج!

قل لا!" طعام لا طعم له ، حمية جوع وتغذية رتيبة! نقدم وصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء التي يتدفق منها اللعاب وتريد طهيها على الفور!

الغذاء لا غنى عنه لأي إنسان على وجه الأرض ، لأن كل ما هو ضروري للمحافظة على صحة الجسم ونموه "يُستخرج" منه. أدت اتجاهات القرن الحادي والعشرين إلى حقيقة أن الطعام أصبح عبادة: يجذب عدد كبير من المتاجر والمقاهي والمطاعم والأكشاك التي تحتوي على "حلويات" ملايين الأشخاص. ومع ذلك ، فإن جميع منافذ الطعام هذه تقريبًا تبيع منتجات ضارة بالجسم ، ويؤدي استهلاكها إلى السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي ومشاكل صحية أخرى.

كيف تأكل بشكل صحيح ، وماذا تأكل لانقاص الوزن؟ الجواب بسيط: أنت بحاجة إلى اللجوء إلى المأكولات الغذائية. سيقول مئات الأشخاص على الفور أن مثل هذا الطعام رتيب وليس له طعم ، لكن هذا الرأي خاطئ. طور الطهاة من جميع أنحاء العالم الملايين من وصفات النظام الغذائي اللذيذ لفقدان الوزن والتي ستلبي احتياجات النساء والرجال والأطفال.

كثير من الناس يرون أن طعام النظام الغذائي جزء من علاجهم بعد المرض ، لكن هذا ليس هو الحال. الأكل الصحي طريقة رائعة لتنظيم جسمك ، وفقدان الوزن الزائد ، وتحسين صحتك.

كل يوم ، من أجل البقاء في حالة جيدة ، يجب أن يستهلك الشخص أكثر من 70 مادة مختلفة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والمعادن والفيتامينات.

لا يمكن استبدال البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية. تسمح المواد الموجودة في اللحوم والأسماك لأجسامنا بإنتاج الطاقة اللازمة للعمل الطبيعي. يجب أن تكون البروتينات الحيوانية موجودة في النظام الغذائي للأطفال والمراهقين.

تقليديا ، تحتوي أطباق المطبخ الروسي على كمية كبيرة من اللحوم والبطاطس والخبز ومنتجات الدقيق وكذلك الحلويات. هذه التغذية مألوفة لنا ، لكنها لا تضر بجسمنا فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الشكل.

ماذا تأكل بشكل صحيح

هناك العديد من النظريات حول ما نأكله. كلها تستند إلى أحكام حول تغذية أسلافنا. قسمهم رأي الناس إلى أولئك الذين يعتقدون أن الناس في وقت سابق كانوا يأكلون المنتجات النباتية فقط ، وأولئك الذين يلتزمون بأطعمة اللحوم - أكلة اللحوم. على أي حال ، يعتقد الجميع أنه على حق ، وهذه المناقشات مستمرة منذ عقود.

اكلات الرجيم عبارة عن مجمع متوازن ومتوسط من المنتجات الغذائية للحفاظ على صحة وجمال جسم الانسان. يضع خبراء التغذية برنامجًا غذائيًا يعتمد على العوامل التالية:

عمر؛
شدة الحياة
مكان الإقامة.

الغذاء الغذائي المصمم للأطفال غير مناسب للبالغين.

وضع نظام غذائي لفقدان الوزن

المبادئ التي يقوم عليها النظام الغذائي لفقدان الوزن:

توازن السعرات الحرارية. عامل مهم في تجميع برنامج لفقدان الوزن ، لأنه لإزالة الوزن الزائد من الضروري خلق نقص البروتين في الجسم. أثناء عملية الهضم ، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية يقوم جسم الإنسان بتحويلها إلى طاقة ، أي أن غياب هذا العنصر سيجبر الجسم على تكسير الأنسجة الدهنية والحصول على الطاقة منها. أيضًا ، عند تجميع نظام غذائي ، يجب أن تلتزم بالنظام: كم عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها ، وكم حرقتها. يسمح لك أسلوب الحياة النشط بالتحكم في "التدمير" المستمر للدهون ، وتساهم التغذية الغذائية في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
تنوع. يجب أن تلتزم دائمًا بنظام غذائي متوازن. الإنسان من آكلات اللحوم ، ويحتاج لحياة طبيعية إلى نظام غذائي كامل وعالي الجودة. لا تنشغل بالنباتيين أو أكل اللحوم أو تناول الفاكهة.
لا للإفراط في الأكل! الخطوة الأولى في إنقاص الوزن هي تعويد جسمك على تناول كميات صغيرة من الطعام. وفقًا لقواعد التغذية ، لا تتجاوز الحصة الواحدة 200-350 جم للوجبات الرئيسية ، وللوجبات الخفيفة - 50-150 جم.

من خلال الالتزام بالمبادئ الأساسية لبناء نظام غذائي ، يمكنك إنشاء جدول وجبات مناسب لنفسك ، والذي سيسمح لك لاحقًا بالحصول على شخصية جيدة وصحة جيدة.

وجبات مع عدد السعرات الحرارية

عند تطوير نظام غذائي ، يجب أن تتذكر السعرات الحرارية. السعرات الحرارية ضرورية لجسم الإنسان. فهي تساعد على التنفس ، وضخ الدم عبر الأوعية ، وأعضاء العمل ، وما إلى ذلك.

لتحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، تحتاج إلى معرفة القيم التالية:

غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
غرام واحد من الدهون - 9 سعرات حرارية ؛
في غرام واحد من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
غرام واحد من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.

على الرغم من احتواء المشروبات الكحولية على سعرات حرارية ، إلا أنها ليست مغذية.

لاختيار قائمة نظام غذائي لنفسك ، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. حسابها بسيط: لكل كيلوغرام من الوزن هناك سعر حراري واحد في الساعة. أي بالنسبة لشخص يتراوح عمره بين 20 و 40 عامًا ، يلزم 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. بالطبع يختلف معدل حرق الدهون من شخص لآخر ، فهو يعتمد على مقدار النشاط البدني والضغط ونشاط الحياة.

أغذية تنسى

في رغبتهم في إنقاص الوزن ، يعذب بعض الناس أنفسهم بالجوع. من المستحيل تمامًا القيام بذلك. بعد أن طورت قائمة طعام لمدة أسبوع بالسعرات الحرارية المحسوبة ، سوف تأكل بشكل صحيح دون الإضرار بجسمك والحصول على الشكل المثالي.

لتحقيق مؤشرات الوزن المطلوبة ، يجب أن تنسى وجود بعض المنتجات "السيئة للرقم":

منتجات المخبز؛
حلو؛
لحم الخنزير ولحم الأوز والبط ولحم الخنزير المقدد ولحم الضأن ؛
الخضار والزبدة والسمن.
منتجات الألبان الدهنية ومنتجات الألبان الزبادي ؛
البطاطس؛
العصائر المشتراة وعصير الليمون والكوكتيلات والكاكاو المشتراة ؛
مشروبات كحولية؛
الحفاظ على؛
منتجات نصف منتهية ، سجق مدخن ومسلوق ؛
فواكه مجففة
كافيار؛
المكسرات.

مثل هذه المنتجات لن تضر بجسمك ، لكنها لن تعمل على تنظيم جسمك معها أيضًا.

وصفات نباتية

النباتية هي نظام غذائي يرفض فيه الشخص كليًا أو جزئيًا استخدام المنتجات الحيوانية. هناك الكثير من المؤيدين والمعارضين لنظام غذائي نباتي ، ومن غير المرجح أن يتوصلوا إلى إجماع عام. على أي حال ، يوجد اليوم المزيد والمزيد من أتباع النظام النباتي ، كما يتزايد أيضًا عدد الوصفات اللذيذة والممتعة التي تستخدم المكونات العشبية فقط. على سبيل المثال:

هريس اليقطين الحلو. محتوى السعرات الحرارية 167 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

ستتطلب الحلوى الغذائية التي تعتمد على ثلاث حصص: 250 جرام من اليقطين ، و 50 جرامًا من الجوز المطحون ، و 125 جرامًا من مربى البرقوق والسكر والقرفة حسب الرغبة.

الطبق سهل التحضير. يُقطع اليقطين إلى مكعبات تُخبز في الفرن عند درجة حرارة 180 درجة. بعد الطهي ، يتم سحق اليقطين في هريس ، وتضاف إليه القرفة والسكر. يتم وضع نصف كتلة اليقطين في وعاء عميق ، ويضاف المربى مع الطبقة التالية. علاوة على ذلك ، يتم توزيع الهريس المتبقي بالتساوي على السطح. يرسل الطبق إلى الثلاجة لمدة 10-12 ساعة. قبل التقديم ، تُرش الحلوى بالمكسرات.

حساء البصل. محتوى السعرات الحرارية 32 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لتحضير ثلاث حصص من الحساء منخفض السعرات الحرارية ، تحتاج إلى المكونات التالية: ثلاث بصل متوسط ، نصف رأس ملفوف أبيض ، جزرة ، حبة طماطم ونصف ، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

يتكون تحضير الحساء من حقيقة أن جميع الخضروات يتم تقطيعها جيدًا أولاً. توضع المكونات في الماء وتُشعل فيها النار. لجعل المرق أكثر ذهبيًا ، يمكنك قلي البصل في زيت الزيتون قليلاً. كما يتم إرسال البصل إلى الخضار. يجب أن يغلي الحساء لمدة عشر دقائق. بعد فترة ، خففي الحرارة وغطي القدر بغطاء. تبقى الخضار على نار هادئة لمدة 30-40 دقيقة أخرى.

قد يؤدي رفض المنتجات الحيوانية إلى نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. عند تجميع نظامك الغذائي ، تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالحديد واليود والكالسيوم والفيتامينات D و B12.

وصفات النظام الغذائي لانقاص الوزن في المنزل

على أي حال ، من أجل تناول الطعام بشكل صحيح ، سيكون عليك الطهي في المنزل ، لأنه في أماكن تقديم الطعام لن تكون قادرًا على التحكم في كمية الزيت والتوابل المضافة إلى طبقك.

ينصح خبراء التغذية بتجنب استخدام الملح والبهارات في الأطباق قدر الإمكان ، لأنها تهيج المعدة وتسبب الجوع.

عند التحضير وتناول قائمة النظام الغذائي ، ينبغي مراعاة التوصيات التالية:

تناول الطعام ببطء وبهدوء. يضمن المضغ الشامل للطعام الاستيعاب الكامل لجميع العناصر الضرورية.
يجب أن يكون للطبق مظهر جذاب ومذاق لطيف.
يتم تخفيف النظام الغذائي باستمرار بمختلف الخضار والفواكه.
يتم تناول منتجات الألبان بشكل منفصل عن الأطباق الرئيسية.
يجب أن تطبخ مرة واحدة فقط.
لا تأكل أي شيء قبل النوم بثلاث ساعات.
تستهلك الفواكه والخضروات بشكل منفصل.
أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة بشعور طفيف بالجوع.

تذكر أن جميع المنتجات المستخدمة في الطهي يجب أن تكون طازجة ونظيفة.

الأطعمة الأساسية للنظام الغذائي

لتحضير أطباق لفقدان الوزن ، يجدر تذكر بعض المنتجات التي ستساعدك على محاربة الوزن الزائد:

البيض المسلوق. إن بيضة الدجاج المسلوقة المعتادة وتؤكل على الإفطار ستشبع الجسم بالكمية اللازمة من البروتين ليوم مثمر.
ملفوف مخلل. مألوف لدى الكثيرين منذ الطفولة ، يعمل الملفوف على تطبيع البكتيريا المعوية ، مما يساهم في الهضم السليم.
زبادي قليل السعرات الحرارية. سيساعدك منتج الألبان ليس فقط على إرضاء جوعك أثناء الوجبات الخفيفة في العمل ، بل سيكون أيضًا صلصة ممتازة للسلطات.
شعير. تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة من الألياف ، وهو أمر ضروري جدًا عند فقدان الوزن. يحسن التمثيل الغذائي ويخلق أيضًا شعورًا بالشبع.
البقوليات. كمية كبيرة من مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا ستشحن الجسم لتحقيق إنجازات جديدة.
بذور الكتان. ستساعدك بذور الكتان المطحونة على خسارة 2-3 كجم أسبوعيًا بسرعة. يُضاف منتج غني بالألياف بكميات صغيرة إلى الحبوب أو الزبادي.
كرفس. خضروات رائعة سمع عنها كل من يفقد وزنه. يجدد الكرفس خلايا الجسم ، ويساعد على تطبيع عملية الهضم ، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة والحد الأدنى من السعرات الحرارية.
فيليه دجاج. البروتين الخالي من الدهون الأكثر شيوعًا هو أفضل غذاء للحمية.
أفوكادو. فاكهة صحية تملأ الجسم بالدهون والمعادن والفيتامينات ولكن لا تسيء استخدامها. معيار الأفوكادو في اليوم هو 1-2 شرائح.
سبانخ. حصة واحدة من هذا النبات الأخضر تحتوي على 5 أنواع من الفيتامينات والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك.

من خلال الالتزام بمبادئ التغذية الغذائية وحساب السعرات الحرارية ، يمكنك أن تفقد تلك الوزن الزائد في شهر واحد.

وصفات تحسب السعرات الحرارية للطبخ المنزلي

بالطبع ، يمكن اتباع نظام غذائي من خلال الطهي في المنزل فقط ، ولكن لا يرغب كل فرد من أفراد الأسرة في اتباع نظام غذائي. في هذه الحالة ، يتم استخدام الحيل المختلفة ، لأنه يمكن استبدال الأطباق العادية بشكل غير محسوس بأطباق منخفضة السعرات الحرارية. مثال على وصفات للشرحات محلية الصنع ذات السعرات الحرارية المحسوبة:

شرحات الدجاج في قدر بخاري. محتوى السعرات الحرارية 145 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لتحضير سبع حصص ، هناك حاجة إلى المنتجات التالية: 1 كجم من اللحم المفروم ، 2 قطعة. بصل ، 1 جهاز كمبيوتر. كرفس ، 150 جرام جبنة صلبة ، 2 ملعقة كبيرة. صلصة مايونيز ، 2 بيض دجاج ، بهارات حسب الرغبة ، ماء لغلاية مزدوجة 150 مل.

يضاف البصل المبشور ، ساق الكرفس ، الجبن إلى الدجاج المفروم. يتم خلط جميع المكونات ويضاف البيض والتوابل هناك. من الكتلة النهائية ، يتم تشكيل شرحات صغيرة ووضعها في غلاية مزدوجة. الطبق جاهز في 25-30 دقيقة.

شرحات السمك من بولوك. محتوى السعرات الحرارية 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لعمل خمس حصص من شرحات ، ستحتاج إلى المكونات التالية: 700 جرام من فيليه بولوك ، 150 جرام من الخبز المحمص بدون قشرة ، بيضة دجاج واحدة ، 5 ملاعق كبيرة. دقيق ممتاز ، 70 جرام زيت نباتي ، قليل من نشا البطاطس ، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

يتم تمرير شرائح اللحم في مفرمة اللحم مع البصل والخبز المنقوع في الماء. بعد إضافة البيض والبهارات. يتم تشكيل شرحات صغيرة الشكل من اللحم المفروم الناتج وتوضع في مقلاة ساخنة. تقلى شرحات في الزيت لمدة 5-8 دقائق.

يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق استبدال الخبز بالقرع أو الكوسة.

سوف تساعدك وجبات النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية المعدة في المنزل على التحكم في تغذية جميع الأسر.

وصفات لكل يوم

إذا قررت التحول إلى نظام غذائي ، فمن الأفضل تطوير قائمة كاملة للأسبوع على الفور. سيساعد هذا الأسلوب في توفير الوقت في البحث عن الوصفات الصحيحة ، ويمكنك على الفور شراء المنتجات التي تحتاجها للطهي من المتجر.

قائمة الأسبوع بالسعرات الحرارية

من الصعب جدًا اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية ، لكنه يسمح لك بخسارة الوزن الزائد بشكل فعال. عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع:

الاثنين 500 سعرة حرارية

الصباح: قطعتان من بروتين الدجاج ونصف حبة جريب فروت
الغداء: 200 جرام من الخضار الطازجة
في اليوم: 150 جرام فيليه دجاج مسلوق و 150 جرام خضار
وجبة خفيفة: 250 مل عصير طازج
مساء: 200 جرام سلطة خضار بالدجاج

الثلاثاء 800 كالوري

في الصباح: 100 جرام من الجبن منخفض السعرات الحرارية والشاي الأخضر
الغداء: فاكهة محلية
في اليوم: 250 جرام من الخضار المطهية مع فيليه الدجاج
المساء: كوب من مشروب الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية ، 100 جرام لحم بقري مطهو على البخار ، فلفل حلو.

الأربعاء 500 سعرة حرارية

الصباح: سلطة فواكه محلية مع صلصة الزبادي وعجة البروتين
في اليوم: 250-300 جرام دجاج مسلوق مع أرز أحمر أو بني
المساء: كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية ، و 150 جرام من سلطة الشمندر ، و 100 جرام من السمك المطهو على البخار.

الخميس 1000 كالوري

في الصباح: 120 جرام من الجبن والطماطم والشاي بدون سكر
الغداء: كوب من الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية
في اليوم: 80 جرام حنطة سوداء ، 60 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام خضروات طازجة
في المساء: قطعة من خبز الحبوب ، 50 جرام دجاج على البخار ، طماطم ، نصف حبة جريب فروت ، شاي أخضر.

الجمعة 800 كالوري

الصباح: 150 جرام دقيق الشوفان ، 70 جرام توت ، مشروب قهوة
الغداء: 100 جرام سلطة جزر
في اليوم: 80 جرام من الحنطة السوداء ، كعكة سمك مطهوة على البخار (50 جرام) ، 100 جرام خضار ، عصير طبيعي
وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة
مساءً: 150 جرام لحم بقري مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة

السبت 1200 كالوري

في الصباح: عجة البروتين المخبوزة بالفرن ، الشاي أو القهوة
الغداء: 100 جرام من سلطة الكرنب
في اليوم: 200 مل شوربة خضار ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة
وجبة خفيفة: فواكه ، 50 جرام جبن صلب
مساءً: 200 جرام سمك مشوي مع الخضار

الأحد 1000 كالوري

في الصباح: بيضة مسلوقة ، 100 جرام من الخضار الطازجة
الغداء: 100 جرام سلطة فواكه
بعد الظهر: شوربة كريمة قليلة الدسم ، شريحة توست ، عصير طبيعي
وجبة خفيفة بعد الظهر: ثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة وشاي بدون سكر
مساءً: 150 جرام دجاج فيليه مسلوق ، 100 جرام خضار مطهي ، شاي

تذكر أنه من أجل الهضم الطبيعي ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن لترين من الماء النقي يوميًا.

إفطار

بعض الأمثلة على الفطور الغذائي:

1. سيكون دقيق الشوفان وجبة فطور رائعة. تحتوي العصيدة الرائعة على الكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك على الحصول على الكمية الكافية والحصول على "الجرعة" المناسبة من الطاقة.

طهي دقيق الشوفان سهل: صب الحبوب بالماء الدافئ ، ضع الحاوية في الميكروويف أو على النار. 10 دقائق ووجبة الإفطار على الطاولة. يمكنك تنويع دقيق الشوفان بالفواكه والعسل والتوت.

2. الحنطة السوداء منتج مفضل لفقدان الوزن والرياضيين. عصيدة الحنطة السوداء تطهر الجسم من الرواسب الضارة ويتم امتصاصها بالكامل.

طهي العصيدة بثلاث طرق:

يُطهى على النار بالطريقة المعتادة ، ولكن دون إضافة الزيت أو الحليب ؛
صب رقائق بالماء المغلي لمدة 8 دقائق ؛
يشعل حماسة.

3. سوف تصبح الكوكتيلات أو العصائر الكفير طعامًا عصريًا وصحيًا لفقدان الوزن. إنها سهلة التحضير ، كل ما تحتاجه هو خلاط أو مشروب كفير قليل الدسم أو زبادي وفاكهة صالحة للشرب. كل مزيج ورج.

4. الجبن الخالي من الدسم مع الفواكه أو الأعشاب يكمل النظام الغذائي تمامًا.

5. عالج نفسك في الصباح وحضر سلطة فواكه. يتم وضع أي فاكهة فيه ، ولكن لا تنس أن الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية ، بينما الموز على العكس يحتوي عليها بكميات زائدة.

إذا كنت لا ترغب في حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق بشكل مستقل ، فيمكنك استخدام أو وصفات مع حسابات جاهزة. على سبيل المثال:

فطائر اليقطين.لوجبتين من الفطائر سوف تحتاج:

اليقطين - 150 جم ؛
كمثرى كبيرة - 1 قطعة ؛
دقيق الأرز - كوب ؛
سميد - نصف كوب ؛
عجينة مسحوق الخبز - 1.5 ملعقة صغيرة ؛
لوز مطحون - 15 جم ؛
بيضة - 1 قطعة ؛
كريم 33 ٪ - 1 ملعقة كبيرة ؛
سكر القصب - 100 جم ؛
عسل - 2 ملعقة صغيرة ؛
قرفة - 1.5 ملعقة كبيرة ؛
الهيل - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
جوزة الطيب المطحونة - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
الملح والفانيلين والنعناع - حسب الرغبة.

يحتوي هذا الطبق على 198 سعر حراري لكل 100 جرام. منتج.

لصنع الفطائر ، تحتاج أولاً إلى تقشير الكمثرى وتقطيعها ووضعها في قدر. نسكب القطع مع 500 مل من الماء ونضيف السكر وجوزة الطيب والهيل والقرفة والفانيليا. يُغلى المزيج ويُخفض درجة حرارة اللهب. اتركي الكمثرى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة. يخفق البيض مع الكريمة ويضاف اليقطين المبشور والسميد ودقيق الأرز واللوز إليها. امزج كل شيء بعناية واترك العجين يرتاح.

تقلى في مقلاة على كلا الجانبين. تقدم مع شرائح الكمثرى الساخنة.

عشاء

يمكن أيضًا أن يتنوع غداء النظام الغذائي. يمكنك تجربة طهي اللحوم والأسماك ، وتدليل نفسك بالبطاطا المخبوزة والشوربات. على سبيل المثال:

راجوت في وعاء

الطبخ بسيط للغاية: يتم تقطيع بضع قطع من اللحم ووضعها في قاع القدر. من الأعلى مغطاة بالكوسا أو الملفوف أو الأعشاب أو الفلفل أو الطماطم. يتم سكب كل شيء بالكفير الخالي من الدهون ، بحيث لا يصل إلى الحافة بكتيبة واحدة من الإصبع. بعد وضع القدر في الفرن ، تسخينه إلى 180 درجة. الغداء جاهز في 40 دقيقة.

نظير النظام الغذائي من حساء الكريمة المهروسة - حساء الجبن

الخضار مطهي في زيت الزيتون. بعد الطبخ ، يضاف الجبن المعالج قليل الدسم إلى المرق على شكل قطع صغيرة. بعد ذوبان الجبن ، يخلط مع الخضار.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه ليس لدى الجميع فرصة لتناول العشاء في المنزل. بالنسبة للكثيرين ، تتم هذه الوجبة في العمل ، وبما أنه يجب اتباع التغذية الغذائية باستمرار ، فمن الأفضل أن تأخذ شيئًا جاهزًا معك.

غداء للعمل

طبق خزفي

يتم خلط الجبن قليل الدسم مع بروتين بيضة واحدة و 200 مل من الحليب و 50 جرام من دقيق الشوفان. يُخفق المزيج بالخلاط ثم يُسكب في طبق للخبز. تخبز في درجة حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.

فطائر الخضار مع الفول

في هذا الطبق ، تعمل الفاصوليا المعلبة كإضافة ، ويتم تحضير الفطائر نفسها على النحو التالي: يُطحن الجزر أو الكوسا على مبشرة. يضاف البيض والسميد أيضا. يمكنك طهي الفطائر في مقلاة جافة أو في الفرن.

وصفات للعمل مع السعرات الحرارية المحسوبة

لفات الخضار

للطبخ سوف تحتاج:

ورق أرز - 8 أوراق ؛
نودلز الفانكوز - 12 جم ؛
فيليه دجاج - 75 جم ؛
جزرة متوسطة - نصف ؛
خيار متوسط - نصف ؛
خس - 4 أوراق ؛
خضرة.
زيت السمسم أو زيت الزيتون.

الطبق مصمم لشخصين ويحتوي على 172 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

يُبلل ورق الأرز ويوضع على منشفة لإزالة الرطوبة الزائدة. تُسكب المعكرونة بالماء المغلي وتُخمر في الوقت المكتوب على العبوة. يُقطع الصدر المسلوق والجزر والخس إلى شرائح ويوضع في وعاء. كما يتم إضافة المعكرونة والزبدة هناك. يتم خلط جميع المكونات ، وتوضع على ورق الأرز. القوائم مملة. الغداء جاهز.

أوكروشكا

حمية أوكروشكا على الكفير تحظى بشعبية كبيرة خلال فصل الصيف الحار. يمكنك إضافة أي خضروات تقريبًا إليها ، وليس فقط الكفير ، ولكن أيضًا المياه المعدنية أو محلول ملحي أو مرق يمكن أن تكون بمثابة ضمادة. مثالي كبديل للحساء العادي.

وصفة لأوكروشكا على الكفير بالدجاج. للطبخ تحتاج المكونات التالية:

الكفير منخفض السعرات الحرارية - 2 لتر ؛
الخضر - 10 جم ؛
فيليه دجاج - 2 قطعة ؛
فلفل بلغاري - 2 قطعة ؛
خيار - 2 قطعة ؛
جزر - 1 قطعة ؛
توابل حسب الرغبة.

يُسلق فيليه الدجاج لمدة 15-20 دقيقة ، بعد الطهي يبرد اللحم ويُفرم بالسكين. يتم أيضًا تقطيع جميع الخضروات إلى مكعبات. توضع المكونات في قدر ، وتُسكب بالكفير. تضاف التوابل والأعشاب. يمكن تقديم حساء الدايت على المائدة.

اعتمادًا على المكونات وخيالك ، سيختلف محتوى السعرات الحرارية في أوكروشكا ، لكن 100 جرام من الحساء لا يحتوي عادةً على أكثر من 200 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا طهي المزيد حساء منخفض السعرات الحرارية من المياه المعدنية. المكونات لأربع حصص:

مياه معدنية - 1.5 لتر ؛
البطاطس في الزي الرسمي - 2 قطعة ؛
خيار طازج - 1 قطعة ؛
فجل طازج - 4 قطع ؛
نقانق الطبيب - 150 جم ؛
بيض دجاج مسلوق - 3 قطع ؛
كريمة حامضة قليلة الدسم - 100 جم ؛
الكفير منخفض السعرات الحرارية - 100 مل ؛
الأعشاب والتوابل - حسب الرغبة.

يتم تقطيع السجق والخيار والفجل والبيض والبطاطا المقشرة إلى مكعبات وتسكب في قدر. يتم تقطيع الخضار وإضافتها أيضًا إلى جميع المكونات. يتم إحضار التوابل والقشدة الحامضة والكفير ، ويتم سكب كل شيء بالمياه المعدنية في الأعلى. الحساء ممزوج جيدًا. بالعافية!

عشاء

يمكن أن يكون عشاء الدايت علاجًا لذيذًا لعائلتك. لذلك ، يمكنك استخدام الأسماك واللحوم وسلطات الخضار وغير ذلك الكثير.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الوجبة الأخيرة يجب ألا تقل عن ثلاث ساعات قبل موعد النوم. إذا شعرت بالجوع ، اشرب الكفير الخالي من الدسم أو كوبًا من الماء.

ماكريل مخبوز

المكونات لكل 1 حصة. يحتوي الطبق على 138 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

الماكريل - 1 قطعة ؛
زبادي خالي من الدسم - 100 جم ؛
نصف برتقالة صغيرة
ثوم - 2 فصوص ؛
الأعشاب والملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة.

طهي السمك سهل للغاية. يتم غسل الماكريل جيدًا ، ويتم إجراء قطع متوازية على الذبيحة. تتم إزالة الحماس من نصف برتقالة ، ويتم عصر العصير. بالنسبة للتتبيلة ، تحتاج إلى خلط الزبادي والتوابل والعصير وقشر البرتقال. يتم تلطيخ الماكريل بالتتبيل ومعبأة في رقائق معدنية. يتم تحضير الطبق لمدة 30 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

فيليه في الخليط

المكونات لحصتين. يحتوي هذا العشاء الغذائي على 151 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

فيليه دجاج - 400 جم ؛
بيضة دجاج - 1.5 قطعة ؛
دقيق الأرز - 3 ملاعق كبيرة ؛
توابل حسب الرغبة
صلصة المايونيز - 2 ملعقة كبيرة.

يغسل فيليه الدجاج ويقطع إلى قطع ويضرب بمطرقة طهي. بالنسبة للتتبيلة ، تحتاج إلى خلط الصلصة والتوابل والثوم المسحوق. دهن الشرائح بمزيج من كلا الجانبين ، اترك اللحم يقف لمدة 15-20 دقيقة. بعد ذلك تدحرج القطع في دقيق الأرز ثم في البيض المخفوق. تقلى في زيت الخردل أو زيت الزيتون. كطبق جانبي ، البازلاء المعلبة مثالية لهذا الطبق.

بالنظر إلى أمثلة الأطباق ، يمكنك أن تفهم على الفور أن طعام النظام الغذائي يمكن أن يكون لذيذًا وممتعًا.

للأطفال

أثناء العناية بنظامك الغذائي ، لا تنس الأطفال. بسبب ملايين الشوكولاتة والحلويات والبرغر اللذيذ والنقانق والبيتزا ، أصبحت السمنة لدى الأطفال مشكلة حادة في عصرنا. ستقول العديد من الأمهات الشابات أن الامتلاء عند المراهقين أمر طبيعي. ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن في مرحلة الطفولة ستؤثر سلبًا على حالة المفاصل والعظام والأعضاء الداخلية في المستقبل.

قائمة النظام الغذائي المصممة لشخص بالغ غير مناسبة بشكل قاطع لجسم الطفل.

يمكنك تخيل القائمة التالية للأسبوع

الاثنين

الإفطار: فطائر السميد والفواكه
الغداء: سلطة بيض مع جبنة صلبة ، كومبوت
وقت الغداء: حساء خفيف مع مرق اللحم وكرات الحنطة السوداء
المساء: سلطة فواكه ، كيسل

الإفطار: أومليت مطبوخ بالفرن ، كومبوت
الغداء: لفائف الخضار
وقت الغداء: البطاطس المخبوزة مع الكبد وعصير الخضار
المساء: موسلي مع فواكه مجففة ، شاي

الإفطار: سلطة مأكولات بحرية ، عصير طبيعي
الغداء: الجبن مع قطع الفاكهة أو التوت
وقت الغداء: مرق الدجاج ، مرق الخضار
مساءا: عصيدة الحبوب وسلطة الجزر

الإفطار: فطائر البطاطس بالقشدة الحامضة
الغداء: عصير فواكه
وقت الغداء: بورش مع مرق الدجاج ، شريحة خبز محمص
مساءا: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

الإفطار: تشيز كيك ، مغلي الأعشاب
الغداء: فاكهة ، زبادي
وقت الغداء: حساء الملفوف الطازج والطماطم والشاي
مساءا: الجبن مع الفاكهة ودقيق الشوفان

بالطبع ، يمكنك عمل قائمة لتقليل وزن الطفل بنفسك ، ولكن من الأفضل الاتصال بأخصائي تغذية مؤهل لن يقوم فقط بتطوير برنامج لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا إضافة نشاط بدني إلزامي ومجموعة من الفيتامينات إليه.

وصفات النظام الغذائي لطباخ بطيء

الطباخ البطيء هو جهاز تقني حاز على حب ملايين النساء في جميع أنحاء العالم. بمساعدتها ، يمكنك بسهولة وبسرعة تحضير أطباق من أي تعقيد ، مع الحفاظ على جميع الخصائص الغذائية للمنتجات.

تتيح لك الأطباق الغذائية المطبوخة في طباخ بطيء فقدان الوزن بكل سرور. الأوقات التي كان عليك فيها ، من أجل التخلص من الوزن الزائد ، أن تأكل باستمرار الخضار المسلوقة والتفاح المخلل لفترة طويلة في غياهب النسيان. يمكنك الآن إعداد أطباق لذيذة وصحية والأهم من ذلك أنها منخفضة السعرات الحرارية بمساعدة جهاز مطبخ متعدد الوظائف.

فوائد استخدام طباخ بطيء لطهي طعام الحمية

المنتجات تحتفظ بالفيتامينات والمغذيات.
أطباق لها طعم ممتاز.
لا حاجة للزيت للطبخ.
الصيانة المستمرة لنظام درجة الحرارة ، يلغي إعادة تسخين الطعام.

الطباخ البطيء هو جهاز "ذكي" يسمح لك بتناول الطعام بشكل صحيح حتى للأشخاص الذين لديهم حد أدنى من وقت الفراغ.

يمكن العثور على العديد من وصفات جهاز البخار البسيط في كتب وإدخالات متخصصة تأتي مع مساعد المطبخ.

الحنطة السوداء عصيدة. محتوى السعرات الحرارية 335 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

للحصول على حصة واحدة ، تحتاج فقط إلى 125 جم من الحنطة السوداء والملح حسب الرغبة.

يعد طهي الحنطة السوداء في طباخ بطيء أمرًا سهلاً. لجعل العصيدة لذيذة ، يجب سكبها في وعاء وسكب الماء الساخن. ضعي وضع "Porridge" لمدة 20 دقيقة.

شرحات الصوم. محتوى السعرات الحرارية 128 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات خمس حصص: 200 غرام من الفطر الطازج ، 100 غرام من الجزر ، كوب واحد من الأرز ، نصف لتر من الماء ، 50 مل من زيت الزيتون ، فتات الخبز المسحوق.

يتم تحضير شرحات على النحو التالي: يُغسل الأرز جيدًا ويُسكب في وعاء متعدد الطهي ، ثم يُضاف الفطر والجزر المفروم. أضيفي التوابل واضبطي قدر الطهي البطيء على طهي الأرز لمدة 30 دقيقة. بعد أن نخرج الأرز الجاهز ، نبرد ونشكل شرحات صغيرة. قبل القلي ، لف الكستليت على الجانبين في فتات الخبز.

عصيدة القمح واليقطين. محتوى السعرات الحرارية 104 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لثلاث حصص سوف تحتاج:

اليقطين المقشر - 375 جم ؛
الدخن المغسول - 100 جم ؛
قليل من الملح؛
سكر القصب - 2 ملاعق كبيرة.
زبدة - 35 جم ؛
كاس من الماء؛
الحليب - 300 مل.

يُقطع اليقطين إلى قطع ، ويُسحق إلى عجينة ، ويُقلى في قدر بطيء لمدة 15 دقيقة عند 160 درجة. لمنع القرع من الاحتراق ، أضف الزيت أولاً إلى وعاء الطهي. بعد القلي ، تضاف الحبوب والحليب والماء والملح والسكر إلى الطباخ البطيء. كل شيء مختلط تمامًا. في وضع طهي العصيدة ، يُطهى الطبق لمدة 50 دقيقة. بعد خلط العصيدة وتبقى في الجهاز في وضع التسخين لمدة نصف ساعة أخرى.

فرحة اليقطين

طريقة رائعة لتنويع قائمة النظام الغذائي هي إضافة أطباق اليقطين. الخضروات الرائعة تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 25 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من المنتج ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف.

أمثلة على الوصفة

عصيدة الهواء

سيتطلب الطبق البسيط منك قدرًا ضئيلًا من الوقت والجهد. للتحضير ، تحتاج إلى قطع 0.5 كجم من اليقطين المقشر والمغسول إلى قطع صغيرة ووضعها في وعاء غلاية مزدوج. يضاف هناك أيضًا نصف كوب من الماء و 150 جرامًا من الفواكه المجففة ، ويتم رش كل شيء بالسكر في الأعلى. يتم الطهي في وضع "الإطفاء" لمدة 40 دقيقة. عندما يصبح اليقطين جاهزًا ، استخدم الخلاط لطحن جميع المكونات. محتوى السعرات الحرارية: 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

اليقطين مع العسل

للحصول على طبق حلو قليل السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى: رطل من اليقطين المقشر ، و 200 جرام من التفاح الحلو ، و 200 جرام من العسل الطبيعي ، و 100 مل من الماء.

قطع اليقطين والتفاح إلى شرائح ووضعها على ورقة الخبز بالترتيب القرع والتفاح واليقطين. ضعي العسل على المكونات وأضيفي الماء. ساعتين في الفرن على 160 درجة والحلويات جاهزة.

وصفات الباذنجان

يمكنك إرضاء نفسك بأطباق الباذنجان ، لأن 100 جرام من هذه الخضار تحتوي على 28 سعرة حرارية فقط.

وصفة الباذنجان الشعبية للتغذية الغذائية - طبق خزفي. لثلاث حصص سوف تحتاج:

باذنجان - 250 جم ؛
نصف فلفل حلو كبير
0.5 لمبة متوسطة الحجم
بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
زبادي خالي الدسم - 50 مل ؛
فص ثوم واحد
زيت الزيتون - 0.5 ملعقة صغيرة

يجب تقطيع الباذنجان إلى دوائر والفلفل والبصل إلى حلقات والثوم إلى شرائح. تُخفق البيضة باللبن والبهارات. يُسكب الزيت في قاع وعاء الخبز ويُكوى الخضار على شكل صفوف. يُسكب المزيج في قدر بطيء ويُخبز لمدة ساعة عند درجة حرارة 100 درجة. 100 جرام من الطبق يحتوي فقط على 44 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا صنع الباذنجان العصير شرحات، والتي ستحل محل اللحوم "الإخوة" تمامًا.

لتحضير أربع حصص من شرحات ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

الباذنجان - 0.5 كجم ؛
جبنة صلبة - 50 جم ؛
بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
الثوم - 1.5 فصوص ؛
خبز أبيض - 50 جم ؛
فتات الخبز - 50 جم.

يقطع الباذنجان بسكين ويقلى في مقلاة. يُفرك الجبن والثوم على مبشرة ناعمة ويضافان إلى الباذنجان المبرد. يُضاف أيضًا بيضة وخبز ، منقوعان مسبقًا في الماء أو الحليب ، إلى اللحم المفروم. يملح الخليط وتضاف بهارات ومقرمشات. كل شيء مختلط تمامًا. تتكون الكستليتات من اللحم المفروم النهائي وتقلى في مقلاة على كلا الجانبين.

أطباق الكوسة

مع أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يتم استخدام الكوسة ، لأنها تحتوي على 17 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من الخضروات الطازجة.

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منفصلًا للاسكواش لفقدان الوزن. خلال هذا النظام الغذائي ، يمكنك التخلص من 5 كيلوغرامات في الأسبوع.

وصفات السعرات الحرارية من الكوسة:

أسهل طريقة لطهي الكوسة للازواج. يتم تقطيع الخضار إلى حلقات وتوضع في طباخ بطيء. 15 دقيقة على وضع "Steaming" والعشاء جاهز.

يحتوي طبق الكوسة هذا على 9 سعرات حرارية فقط لكل 100 جرام.

شوربة كريمة الكوسة

لتحضير خمس حصص ، سوف تحتاج إلى: نصف بصلة وجزر ، رشة كمون ، 15 جرام زبدة ، رطل كوسة مقشرة ، نصف لتر من المرق قليل الدسم ، أعشاب وتوابل حسب الرغبة.

يذوب الزيت في قدر ، ويوضع البصل المفروم والجزر أولاً. ثم تضاف الكوسا المفرومة والبهارات. يستمر تحميص جميع المكونات لمدة 5 دقائق. يصب المرق فيه. اطبخي الحساء حتى تصبح الكوسا طرية. بعد الطهي ، يُخفق الطبق بخلاط ويرش بالأعشاب قبل التقديم. محتوى السعرات الحرارية 34 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

سلطات الدايت

يعرف الكثير من الناس أن السلطات ليست مجرد طبق شهي للمائدة الاحتفالية ، ولكنها أيضًا أداة رائعة لمحاربة الوزن الزائد. بالطبع ، لا يمكن عزو أوليفر والسلطات المماثلة إلى السلطات الغذائية ، لأنها تحتوي عادةً على أطعمة ثقيلة.

تتكون السلطات الغذائية من خضروات وفواكه سهلة الهضم وقليلة السعرات الحرارية والدهون. يتم تحضير هذا الطعام بسرعة ، والأهم من ذلك أنه يسمح لك بفقدان تلك الأرطال الزائدة في وقت قصير. ستساعدك الوصفات البسيطة على عدم قضاء الكثير من الوقت في الطهي ، ولكن للاستمتاع بالحياة.

سلطة مع ملفوف "بسيط"معروف للكثيرين منذ الطفولة. بالنسبة له سوف تحتاج:

ملفوف أبيض طازج - 250 جم ؛
جزر - 1 قطعة ؛
تفاحة - 1 قطعة ؛
خضرة.
زيت الزيتون؛
توابل حسب الرغبة.

الخطوة الأولى هي تقشير جميع الخضار والفواكه من القشر والبذور. يُفرم الملفوف جيدًا ، ويُقطع الجزر والتفاح على مبشرة جيدة. يتم خلط جميع المكونات مع البهارات والزيت. بالعافية!

إذا كنت تريد وجبة خفيفة "أساسية" أكثر ، يمكنك طهي سلطة الدجاج الدايت. على سبيل المثال، "سلطة دافئة مع فيليه دجاج وخضار". يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويرضي الجوع تمامًا.

للطبخ سوف تحتاج:

فيليه دجاج - 220 جم ؛
ثوم - 1 فص ؛
طماطم - 1 قطعة ؛
كرفس - 30 جم ؛
فلفل حلو - 150 جم ؛
زيت زيتون - 2 ملعقة صغيرة ؛
ملح البحر - 2 جم.

من السهل جدا تحضيرها. يجب غسل الخضار جيدًا وتقطيعها إلى شرائح. يُسلق فيليه الدجاج ويُبرد ثم يُقطع بالسكين.

يُضاف الزيت والخضروات والثوم إلى مقلاة ساخنة. اتركيها قليلاً ، أضيفي الدجاج. تحتاج إلى قلي السلطة لمدة 7 دقائق ، دقيقة قبل الطهي ، إضافة الخضار والتوابل.

يمكن تقديم السلطة ليس فقط كمقبلات ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي.

مخبز

حتى الشخص القوي الإرادة سيرغب في "التحرر" من النظام الغذائي وتناول كعكة أو معجنات أو كعكة في عطلة. لكن لن يحدث شيء رهيب إذا تم خبز الشهي وفقًا لوصفة فقدان الوزن. يعد خبز النظام الغذائي طريقة رائعة لإرضاء نفسك وتنويع برنامج التغذية الخاص بك.

وصفات بسيطة لأشياء جيدة لإنقاص الوزن:

فطيرة "اللبن الرائب"

لتحضير فطيرة لذيذة ، تحتاج إلى تناول نصف كيلوغرام من الجبن قليل الدسم ، وثلاث ملاعق كبيرة من السميد ، والسكر ، و 30 غرامًا من دقيق الحنطة السوداء ، وثلاث بيضات دجاج.

تحتاج أولاً إلى عجن الجبن بالسميد والدقيق والسكر. أضيفي بياض البيض المخفوق إلى الخليط. يتم وضع العجين على صفيحة خبز ، ويمكن تزيين المعجنات المستقبلية بالفواكه أو التوت في الأعلى. اخبزيها لمدة 35 دقيقة على 180 درجة. 100 جرام من الحلوى تحتوي على 137 سعرة حرارية.

براوني بالشوكولاتة

للحلوى تحتاج: 250 جرام من الشوكولاتة الداكنة ، 200 جرام من الجبن قليل الدسم ، 5 بيض دجاج ، 150 جرام من الأرز ودقيق القمح ، 50 جرام من الكاكاو ، 120 جرام من المكسرات. لتحسين الطعم يمكنك إضافة القرفة والفانيلين والسكر إلى العجينة.

لعمل البراونيز ، تحتاج أولاً إلى إذابة الشوكولاتة في حمام مائي ، ثم مزجها مع الجبن ، وبياض البيض المخفوق ، والكاكاو ، وكذلك الدقيق المنخل والمكسرات المفرومة. القاعدة جاهزة.

يوضع الخليط في طبق خبز ويوضع في فرن محمّى على حرارة 180 درجة لمدة 30 دقيقة. 100 جرام من الخبز تحتوي على 324 سعرة حرارية.

يمكن أن يصبح خبز النظام الغذائي أساس نظام غذائي لفقدان الوزن. تناول طعامًا لذيذًا وفاجئ الآخرين بالشخصية المثالية.

حَلوَى

أثناء فقدان الوزن ، يجب ألا تحرم نفسك من الأطعمة الشهية. ستسمح لك العديد من الوصفات الخاصة بحلويات الدايت بتنويع القائمة وتصبح وجبات خفيفة ممتازة بين الوجبات الرئيسية.

سيكون بديلاً ممتازًا للحلويات الكلاسيكية هلام. يمكنك طهيه بطرق مختلفة ، لذلك لن تمل هذه الحلوى.

لتحضير حلوى منخفضة السعرات الحرارية من الجيلي ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

كريما حامضة منخفضة السعرات الحرارية - 800 جم ؛
الجيلاتين - 30 جم ؛
سكر القصب - 200 جم ؛
الفاكهة حسب الرغبة - 150 جم.

صنع الهلام سهل للغاية. يذوب الجيلاتين في ماء دافئ ، ثم يخلط جيدًا مع القشدة الحامضة والسكر. يُسكب نصف الخليط الناتج في طبق. فيه قطع من الفاكهة. يضاف ما تبقى من كتلة الجيلاتين الكريما الحامضة.

يجب وضع الطبق في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

حلوى لذيذة تحتوي فقط على 140 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

ستكون الحلويات المفيدة أثناء النظام الغذائي عبارة عن فواكه مخبوزة. لا يوجد سوى طريقة واحدة لتحضير هذه الأطعمة الشهية - يجب خبزها في الفرن. سوف يسعدك التفاح والكمثرى مع ثمار الحمضيات أثناء اتباع نظام غذائي قاسي ، لأن 100 جرام من الطبق تحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية.

بالطبع ، لا تنس سلطات الفواكه. إن تناول مثل هذه الحلوى منخفضة السعرات الحرارية على الغداء سيمنحك القدر الضروري من الطاقة طوال اليوم.

بالنسبة للسلطة ، يمكنك استخدام أي من التوت والفواكه ، لكن لا تنسَ أن الوجبة الواحدة في الوجبة الواحدة يجب ألا تتجاوز حجم راحة يدك.

وصفات النظام الغذائي من الجبن

الجبن القريش هو أحد أكثر المنتجات شعبية بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يتم تضمينه في جميع برامج النظام الغذائي المطورة تقريبًا ، حيث يسمح لك بإشباع الجسم ويحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.

كعك الجبن والفطائر والعصائر - كل هذه الأطباق يمكن العثور عليها في برامج التغذية وفقدان الوزن. استنادًا إلى الجبن القريش الخالي من الدسم ، فإنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية وتسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد.

يمكنك استخدام الجبن بطرق مختلفة: ببساطة خلطه بالأعشاب أو الفواكه ، والخبز ، والخفق في الخلاط ، والإضافة إلى السلطات والأطباق الرئيسية. على أي حال ، لن يسبب أي ضرر لشخصيتك.

ينصح خبراء التغذية أثناء النظام الغذائي باستخدام الجبن القريش بنسب مختلفة من الدهون.

مثال على الحلويات الغذائية مع الجبن القريش:

كيك

للطبخ ، ستحتاج إلى: رطل من الجبن قليل الدسم ، وملعقتان كبيرتان من السكر ، وعلبة واحدة من الجيلاتين ، وفواكه حسب الرغبة.

يخلط الجبن القريش مع السكر بالخلاط ويضاف إليها الجيلاتين المذاب وقطع الفاكهة. كل شيء مختلط تمامًا. يوضع الخليط في قوالب مافن ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

يمكن تحضير هذا الطبق ليس فقط كحلوى ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي. للقيام بذلك ، استبدل الفاكهة بالخضروات والسكر بالملح والبهارات.

الكوكتيلات

على أساس الجبن ، يمكنك أيضًا صنع عصائر الحمية الغذائية.

من المهم أن تعرف أنه لا يمكنك استبدال الطعام العادي تمامًا بالعصائر. يمكن تناول مشروب رائع مرتين فقط في اليوم.

حتى الطفل يمكنه صنع العصائر ، وليس من الضروري صنع المشروبات على أساس الجبن. يتم خلط الكوكتيلات من الحليب والحليب الرائب والزبادي والعصائر.

قواعد صنع عصائر الدايت

يتم اختيار الأطعمة الطازجة ومنخفضة السعرات فقط.
الجليد "يسرق" طعم التوت والفواكه. إذا كنت ترغب في شرب مشروب بارد ، يمكنك ببساطة تبريد المكونات قبل التحضير.
من الأفضل تخفيف الكوكتيل النهائي بالعصائر أو منتجات الألبان المخمرة.
لا تضع السكر أو بدائله في العصائر.

وصفات كوكتيل التخسيس

اخلطي ملعقتين كبيرتين من الكشمش الأسود مع 50 جرامًا من الجبن القريش. يُسكب المزيج بكوب من عصير الأناناس ويُضاف ملعقة من العسل. محتوى السعرات الحرارية - 94 سعرة حرارية لكل 100 مل.
4 حبات فراولة ، 50 جرام موز ، 100 مل كفير ، اخفقي ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان على البخار مع الخلاط. يرش الجزء العلوي بالجوز المفروم. محتوى السعرات الحرارية - 99 سعرة حرارية لكل 100 مل.

هناك العديد من وصفات العصائر الجاهزة لفقدان الوزن ، ولكن يمكنك دائمًا ابتكار العصير الخاص بك.

كتب وصفات النظام الغذائي

بالطبع من المستحيل سرد كل الوصفات الممكنة لفقدان الوزن ، لكن أفضلها تم جمعه في الكتب التالية:

"وصفات. النظام الغذائي والوجبات النباتية "؛
”الطعام الحديث. حلويات لانقاص الوزن "؛
”الطعام الحديث. نأكل ونفقد الوزن "؛
"نفقد الوزن مع الذوق".

توضح الكتب جميع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا العثور في هذه المنشورات على جداول السعرات الحرارية.

يمكنك إنشاء قائمة منخفضة السعرات الحرارية بعدة طرق. مثالية لنظام غذائي هي الأطباق المخبوزة في الفرن ، مطهية في طباخ بطيء ، على البخار ، مقلية في مقلاة جافة بدون زيت. إن السر الرئيسي لإعداد الأطباق الغذائية لفقدان الوزن ليس فقط في التحكم في محتوى الدهون في الأطعمة ، ولكن أيضًا في التوازن الصحيح للدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

وجبات الرجيم لانقاص الوزن كل يوم بالسعرات الحرارية

عند إعداد قائمة يومية ، لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ، من الأفضل الانتباه إلى الأطباق المخبوزة في الفرن أو المطبوخة على البخار. تتيح كلتا الطريقتين للمعالجة الحرارية الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية في المنتجات المستخدمة وزيادة محتواها من السعرات الحرارية بشكل ضئيل.

وصفات الفرن

يعد التحميص في الفرن الطريقة المثلى لطهي اللحوم أو الخضار بحيث تكون لذيذة ورائحة ولكن ليست دهنية. يُطهى في الفرن باستخدام ورق القصدير أو كيس خبز خاص للاحتفاظ بجميع العصائر في الطبق.

كوسة محشوة - 70 سعرة حرارية

في النظام الغذائي الكامل ، يجب أن تكون اللحوم موجودة كمصدر للبروتين الحيواني والحديد والبوتاسيوم.

عند اختيار اللحوم ، أعط الأفضلية للحوم التي تحتوي على بروتين أكثر ولكن تحتوي على دهون أقل. الخيار المثالي هو الديك الرومي ، فهو يحتوي على 22٪ بروتين.

يمكنك أيضًا تناول لحم البقر قليل الدهن أو لحم العجل أو الأرانب أو صدور الدجاج. طهي اللحوم مع الخضار المختلفة. على سبيل المثال ، مع الكوسة.

بالنسبة للكوسة المحشوة باللحم ، يجب تحضير:

500 غرام من الكوسة الصغيرة ؛
250 غرام من لحم البقر قليل الدهن
200 غرام من الطماطم
100 غرام من سلطة الفلفل
75 غرام من البصل
75 غرام من الجزر
الشبت.
فص من الثوم.

أولا ، تحضير اللحم المفروم. تُمزج اللحوم والجزر والبصل والطماطم والثوم في مفرمة اللحم. ملح ، فلفل و يحرك. اغسلي الكوسة وقطعيها بالطول ، أزيلي البذور بملعقة. نضع اللحم المفروم في "القوارب" الناتجة وأرسل الكوسة إلى الفرن لمدة 20 دقيقة على حرارة 200 درجة.

لازانيا بالكوسا - 53 سعرة حرارية

سر آخر سيساعدك على إعداد وجبات النظام الغذائي اللذيذة لفقدان الوزن هو الوصفات المعتادة التي يحبها الجميع ، حيث يمكن استبدال المكونات عالية السعرات الحرارية بمزيد من النظائر الغذائية. على سبيل المثال ، اصنع اللازانيا مع الكوسة كأوراق المعكرونة.

لهذا اللازانيا ، خذ:

زوجان من الكوسة
200 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
1 بيضة؛
4 ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم.
100 غرام من جبن الموزاريلا
40 غرام من جبن البارميزان
بضع أوراق ريحان

تحضير لازانيا لايت مثل هذا:

نقطع الكوسة بمقشرة الخضار إلى شرائح رفيعة وطويلة. اشطفها بالماء المملح واتركها حتى تجف على مناشف ورقية.
يُقطع الريحان جيدًا ويُمزج مع الجبن والبيض النيء.
يُدهن طبق خبز صغير بزيت الزيتون ويوضع الطبقة الأولى من أوراق الكوسة. يُوزّع القليل من حشوة اللبن الرائب فوقه ، ويُسكب فوقه كمية صغيرة من الصلصة وتوضع قطع من الموزاريلا.
اصنع 3 أو 4 طبقات أخرى (ما دامت المنتجات تدوم). في النهاية ، رشي اللازانيا بجبن البارميزان ، المبشور على مبشرة ناعمة ، واخبزي الطبق لمدة نصف ساعة على 180 درجة.

أطباق النظام الغذائي في طباخ بطيء

المساعد المخلص لربات البيوت المشغولات الحديث هو طباخ بطيء. يمكنك طهي مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الأطعمة الغذائية.

الحبار في القشدة الحامضة - 87 سعرة حرارية

تعتبر المأكولات البحرية مثالية لطاولة الحمية الغذائية ، حيث لا تحتوي عمليًا على سعرات حرارية ، ولكنها لذيذة جدًا وصحية.

يعتبر الحبار طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.

يأخذ:

نصف كيلو من الحبار
مصباح؛
50 غرام من الشبت
ملعقة كبيرة من الزيت النباتي النباتي.
75 غرام من القشدة الحامضة قليلة الدسم ؛
ملح.

استعد مثل هذا:

تنظيف الحبار ، مقطعة إلى شرائح. يقطع البصل والشبت.
اضبط وضع "الحساء" في جهاز الطهي متعدد الطهي وعرق البصل في الزيت النباتي حتى يصبح شفافًا.
بعد ذلك ، نضع الحبار على البصل ونطهو الطعام معًا لمدة 5 دقائق أخرى ، ولا تحتاج إلى طهيها على نار هادئة لفترة طويلة ، وإلا ستصبح المأكولات البحرية "مطاطية".
قبل دقيقتين من نهاية الطهي ، أضيفي الكريمة الحامضة إلى الوعاء ، وملح محتوياتها ورشيها بالشبت. امزج كل شيء واحتفظ به تحت غطاء مغلق لبضع دقائق.

قدمي الحبار مع الأرز المسلوق أو الكسكس.

لفائف الملفوف الكسول - 112 سعرة حرارية

يمكنك طهي لفائف الملفوف العادية ، ولكن بدون إضافة القشدة الحامضة واستخدام اللحوم الخالية من الدهون. وسيكون طبقًا غذائيًا تمامًا. ومع ذلك ، سنقوم بإعداد لفائف الملفوف السريعة بالدجاج.

أهلاً بكم! سننظر اليوم في موضوع مهم ، ستسمح لنا معرفته بتطبيع جميع مؤشرات عمل الجسم - أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن مع الإشارة إلى السعرات الحرارية.

يمتص جسم الإنسان الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية جيدًا. بمساعدة الأطباق منخفضة السعرات الحرارية ، من الممكن إنشاء نظام غذائي عقلاني متوازن ، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وبالطبع التخلص من الوزن الزائد في الجسم.

ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

القوالب النمطية التي تقول إن الوجبات الصحية ليست جيدة المذاق لا تفيد الناس. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يكسر هذه الأفكار المعتادة. لنفكر في هذه الميزات.

لماذا يعد حساب السعرات الحرارية ضروريًا؟

تحتوي القائمة اليومية ، بالطبع ، على محتوى معين من السعرات الحرارية. المهمة هي أن محتوى السعرات الحرارية اليومية يجب ألا يتجاوز حدًا معينًا. هذا النظام الغذائي مفيد للأشخاص الذين اعتادوا على التحكم في نظامهم الغذائي باستمرار. هذا أفضل بكثير وأكثر صحة من تناول كل شيء ثم اتباع نظام غذائي مرهق.

من خلال حساب دقيق للسعرات الحرارية ، سيساعد متخصص في مجال التغذية ، الذي سيختار النظام الغذائي المناسب لهذا الشخص. في هذه الحالة ، تؤخذ درجة الشخص بالتأكيد في الاعتبار. كلما زاد النشاط ، زادت الحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية لعمل الجسم بشكل طبيعي.

قواعد عد السعرات الحرارية

قبل أن تبدأ في حساب محتوى السعرات الحرارية في قائمتك وتجميع النظام الغذائي الأمثل ، ضع في اعتبارك المبادئ الأساسية لإنفاق السعرات الحرارية.

إنفاق السعرات الحرارية عند الرجال أعلى منه عند النساء.
ينخفض إنفاق السعرات الحرارية مع تقدم العمر.
يحرق الأشخاص النشطون عقليًا سعرات حرارية أقل من الأشخاص النشطين بدنيًا.
بالنسبة للأطفال ، يعتمد استهلاك السعرات الحرارية على العمر.
إن إنفاق السعرات الحرارية لدى النساء الحوامل والمرضعات والعاملات بدنيًا متساوٍ تقريبًا.

ويمكن القيام بذلك بعدة طرق.

استخدام الآلة الحاسبة المتوفرة على الإنترنت. يكفي إدخال أسماء المنتجات في الأسطر المناسبة ، ويمكنك الحصول بسرعة على النتيجة المرجوة.
جداول السعرات الحرارية. يمكن أيضًا العثور على جدول المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن في المواقع المواضيعية. يتم نشر جداول مماثلة في بعض كتب الطبخ.
انتبه لتغليف المنتج. قيمة الطاقة مكتوبة عليها لكل 100 جرام.
ينصح خبراء التغذية بالاحتفاظ بمفكرة خاصة باستهلاك السعرات الحرارية. هذا العمل يتطلب الدقة والإتقان ، لكن النتيجة تستحق العناء. وفقًا للخبراء ، هذا هو الخيار الأفضل. لذا يمكنك عمل قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

تعد خوارزمية حساب السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة أكثر تعقيدًا إلى حد ما.

اكتب أسماء جميع المكونات.
أوجد ، عن طريق الوزن ، كتلة كل من المنتجات التي يتكون منها هذا الطبق.
أوجد قيمة الطاقة لجميع المنتجات المدرجة في هذا الطبق وفقًا للجدول المقابل.
احسب محتوى السعرات الحرارية لكل مكون. للقيام بذلك ، يتم ضرب كتلة المنتج لكل حصة في قيمة طاقته بمعدل 100 جرام.
أوجد مجموع القيم التي تم الحصول عليها. ستكون هذه هي قيمة الطاقة لطبق معقد.

أسرار التغذية العقلانية

ما الذي يجب القيام به لتحقيق نتائج جيدة؟

قم بتخزين المجموعة المناسبة من المنتجات في الثلاجة. يجب أن تعتني بمجموعة من البهارات والتوابل مقدمًا.
خطة القائمة الخاصة بك في وقت مبكر.
حتى لا يستغرق الطهي الكثير من الوقت ، قم بإعداد منتجات نصف منتهية.
قم بشراء ميزان مطبخ خاص ، واحصل على دفتر ملاحظات خاص ، واحصل دائمًا على آلة حاسبة في متناول اليد. قم بعمل قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تساعدك على إنقاص الوزن. لا تتوقف عند هذا الحد - ابحث عن وصفات جديدة واكتشف منتجات جديدة.
تأكد من وجود مياه قريبة. ستصبح زيادة تناول الماء عادة جيدة تدريجيًا وستسمح لك بالتعامل مع الجوع.
إذا كان عمرك يزيد عن أربعين عامًا ، ابدأ في استخدام زيت السمك (ويفضل أن يكون في كبسولات). يسمح لك بالتعامل بنجاح مع الشعور بالجوع.

ضع في اعتبارك الوجبات والوجبات الخفيفة أثناء ساعات العمل. احصل على أطباق مريحة وسلطانيات جميلة للطعام. اجعل فقدان الوزن بالنسبة لك ليس واجبًا مرهقًا ، وليس عبئًا ، بل تجربة ممتعة حقًا.

بضع كلمات عن الأطباق التي لا يمكنك تناولها (أو على الأقل بكميات محدودة جدًا).

"الوجبات السريعة" التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية التي لا تجلب أي فائدة.
أطباق حلوة ودقيق.
سمن.
كن حذرًا جدًا مع المشروبات الغازية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
السجق.
رقائق.
يحظر جميع المشروبات الكحولية.

تأكد من أن الوجبات التي تتناولها تجمع بين الدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة. هذا المزيج هو الذي يحفز حرق الدهون.

هل هناك عيوب؟

مع كل المزايا ، لها أيضًا عيوبها. العيب الرئيسي هو أنه عند العودة إلى النظام الغذائي السابق ، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة كبيرة. لذلك ، إذا كنت ترغب في توحيد النتيجة ، فلا يمكنك ترك النظام الغذائي فجأة.

في بعض الأحيان ، بسبب كمية قليلة من السعرات الحرارية ، ستشعر بسوء لأن الطاقة مطلوبة لجميع العمليات في الجسم. لذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 1000 سعر حراري غير مناسب لفترة طويلة.

وصفات اطباق لذيذة وصحية لانقاص الوزن

يهتم الكثير من الناس بقائمة المنتجات التي تحرق الدهون لفقدان الوزن بسرعة. دعونا نحاول معرفة الأساس الذي سنبني عليه نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

لا يمكنك التخلص من الدهون تمامًا.يجب ألا تزيد نسبة الدهون في إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة عن 20. تحتوي هذه الدهون على أطعمة مثل المكسرات والزيوت النباتية. مصدر البروتين هو اللحوم الخالية من الدهون (اللحم البقري والدجاج والأرانب والديك الرومي). سيكون مصدر الكربوهيدرات المعقدة أطعمة مثل الحبوب وأنواع الحبوب من الخبز.

جزء مهم من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يوجد الكثير من الألياف في الأطعمة النباتية. إنها أساس نظام غذائي يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. يجب أن يشمل النظام الغذائي أيضًا اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية. من المستحسن استخدام اللحوم في شكل مسلوق ومطهي. هذا الأخير ، بالإضافة إلى كونه ذو قيمة منخفضة للطاقة ، يمتصه الجسم جيدًا.

عنصر إلزامي في قائمة منخفضة السعرات الحرارية ألبان: قليل الدسم أو قليل الدسم. إذا كنت من محبي الأجبان الدهنية ، فأنت بحاجة إلى استبدالها بأخرى أقل دهنية. نرحب باستخدام الحبوب والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من النشا.

تكنولوجيا الطبخ- الخبز في الفرن ، السلق ، السلق أو البخار. يجب ألا يقل عدد الوجبات عن خمس وجبات ، في أجزاء صغيرة. قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها إلى لترين في اليوم. إذا كنت تنوي استبدال الماء بالكومبوت أو مشروب الفاكهة ، فتأكد من مراعاة محتواها من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الوصفات المثيرة للاهتمام ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتي ستساعدك على التخلص من الدهون بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التعرف على تلك الرائعة لمحاربة الوزن الزائد.

سلطة الشوفان

مكونات:

دقيق الشوفان - 1 كوب.
عسل - 1 ملعقة كبيرة.
تفاح أخضر - 1 جهاز كمبيوتر.
عصير ليمون - حسب الرغبة.

اخلطي العسل وعصير الليمون. يُقطّع التفاح إلى شرائح رفيعة ويُمزج مع الحبوب. تبلي السلطة النهائية بمزيج من عصير الليمون والعسل.

مكونات.

1 بنجر.
0.5 كوب فاصوليا بيضاء
1 تفاح أخضر.
زيت نباتي (زيتون أو عباد الشمس) - 1/8 كوب.
عصير ليمون - ملعقة كبيرة غير مكتملة.

اغلي البنجر حتى ينضج ، قشر. اسلقي الفاصوليا البيضاء. قشر التفاح ، مقطّع إلى أطباق صغيرة. ابشر البنجر على مبشرة خشنة. يُمزج التفاح والبنجر والفاصوليا ويتبل بالزيت وعصير الليمون.

مكونات.

0.5 لتر مرق دجاج ، لحم بقر أو خضار.
1 طماطم.
1 بصلة صغيرة.
1 فص ثوم.
نصف كوب أرز (البني أفضل)
القليل من الزيت النباتي للقلي

تُغسل الطماطم وتُقطّع إلى مكعبات صغيرة ، ويُقشر البصل والثوم ، ويُقلى بالزيت النباتي لمدة 3 دقائق ، ويُتبل بالمرق ويُغلى المزيج. يُضاف الأرز إلى الحساء المغلي ويُطهى حتى يصبح طريًا.

مكونات.

3 قطع. كرفس.
1 جزرة متوسطة الحجم.
0.5 كوسة.
القليل من الزيت النباتي للقلي.

اغسل الخضار. يُقشر الكرفس والجزر والكوسا ، ويُقطّع إلى مكعبات صغيرة ويُطهى على نار خفيفة في الزيت. تحتاج أولاً إلى وضع الجزر في الزيت ، ثم البصل ، والكرفس ، وأخيراً الكوسة (يمكنك استبدالها بالكوسا). اتركيه لمدة ثلاث دقائق. ثم يُملح الطبق الجانبي المطبوخ بالخضروات حسب الرغبة ويضاف الخضار المفرومة جيدًا.

مكونات.

2 تفاح حلو.
0.5 كوب حليب.
بياض بيضة واحدة.
عسل - ملعقة صغيرة.
عصير معصور من ¼ ليمونة.
الجيلاتين.

نقع الجيلاتين في الحليب لمدة 0.5 ساعة. يغسل التفاح ويقشر ويقطع إلى أرباع وإزالة البذور. اخبز التفاح حتى يصبح طريًا. اخلطي التفاح حتى يهرس. يُمزج بياض البيض مع عصير الليمون ويُخفق.

يُمزج مزيج الحليب والجيلاتين مع البروتين المخفوق. أضف التفاح والعسل. يبقى فقط لتحلل الحلوى الجاهزة إلى قوالب وتترك لتبرد.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الطريق إلى الشكل النحيف والصحة يجب أن يكون مليئًا بالبهجة والإيجابية. انسَ الأنظمة الغذائية المستمرة المصحوبة بانهيار وتهيج وندم وقلة النتائج.

سيصبح الطعام اللذيذ والجميل والصحي جسرًا لحياة جديدة. وستلاحظ بمفاجأة سارة أن الكتلة الزائدة ستفقد قوتها تدريجياً.

دائما لك ، آنا 😉

تتضمن عملية إنقاص الوزن مجموعة كاملة - نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط. من أجل إعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، عليك التفكير في مكوناتها. للقيام بذلك ، عليك أن تعرف أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي 9 كيلو كالوري ، وأن جرام الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري.

يمكنك استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية والاستمتاع بها

بناءً على ذلك ، عند الطهي ، يمكنك استخدام تلك المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات. يتم استبعاد الزبدة واللحوم الدهنية والنقانق والنقانق والشوكولاته والحلويات من القائمة. هذه القائمة تطول. كم يحتوي المنتج من الدهون ، يمكنك معرفة ذلك من الكتب المرجعية.

ميزات الطبخ لتقليل السعرات الحرارية

باتباع بعض النصائح من خبراء التغذية أثناء تحضير الطبق ، يمكنك تقليل محتواه من السعرات الحرارية.

الخضار والفواكه تحتوي على الكثير من السوائل وقليلة السعرات الحرارية.يساعد وجود الألياف على تقليل السعرات الحرارية ، لأن دخولها إلى المعدة يبطئ من امتصاص الجسم للدهون والكربوهيدرات. ضع في اعتبارك أن الخضار المطبوخة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضار النيئة.

الدهون المخفية لها تأثير سلبي بشكل خاص. على سبيل المثال ، في النقانق المسلوقة ، في صناعة الحلويات ، فإنها تشكل أحيانًا ما يصل إلى 50 ٪ من وزن المنتج. قبل المعالجة ، تأكد من إزالة الدهون من أي لحم. من المعتقد أنك إذا تناولت أطعمة ذات محتوى منخفض من الدهون ، فسيؤدي ذلك إلى إنقاص الوزن ، ولا ينخفض إجمالي عدد السعرات الحرارية. يمكن لعشاق فقدان الوزن الشديد ، الذين يسعون للعثور على الجسم المطلوب في غضون أسبوعين ، التعرف على النظام الغذائي والمراجعات من خلال النقر على الرابط.

يعتقد الكثير من الناس أن البطاطس والحبوب والمعكرونة تساهم في تراكم الدهون. هذا خطأ. إذا تم طهيها بشكل صحيح ، فلن يؤثر ذلك على زيادة الدهون في الجسم. وإليك بعض النصائح المفيدة:

التقليل من استخدام أي زيت ؛
لا تغلي المعكرونة والحبوب ، ثم تقل الكربوهيدرات ؛
ينصح باستخدام الأرز البني ويطهى لمدة 15 دقيقة ، ثم سيبقى صعبًا بعض الشيء ؛
تقلى البطاطس بدون زيت في مقلاة تفلون ؛ لا ينبغي أن تكون البطاطس المهروسة والبطاطا المسلوقة في القائمة.

عند اختيار أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، يجب مراعاة محتوى جميع المكونات المكونة. على سبيل المثال ، يحتوي الفلفل والقرنبيط على نفس محتوى الماء ، لكن الفلفل يحتوي على المزيد من الألياف والدهون ، لذلك يحتوي الفلفل على سعرات حرارية أقل من الملفوف.

يمكن تتبع نفس العلاقة عند مقارنة المنتجات بنفس الكمية من الدهون ، ولكن بنسب مختلفة من الألياف. على سبيل المثال ، يحتوي الفطر والفطر على نفس كمية الدهون تقريبًا ، لكن الفطر يحتوي على نصف كمية الألياف الغذائية ، ونتيجة لذلك ، يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى.

اكتشف مدى سهولة ذلك اخسر 10 كيلو جرام في أسبوع باتباع رجيم البطيخ!

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أقل سعرات حرارية؟

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على 30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي البطاطس والجزر والفاصوليا والبنجر والبازلاء الخضراء وكذلك القرنبيط وبراعم بروكسل والكرنب على نسبة عالية من السعرات الحرارية - ما يصل إلى 99 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

الحليب ، الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الكومس ، الزبادي الذي يحتوي على نسبة دسم بنسبة واحد ونصف بالمائة أو 3.2٪ ؛
الفواكه ، الأسماك - سمك النازلي ، سمك القد ، سمك المفلطح ، سمك البيك.

بعض الفروق الدقيقة التي تغير طعم القهوة والشاي

الشاي بدون سكر هو مشروب منخفض السعرات الحرارية

تناول وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة البسيطة ، فماذا يجب أن تشرب حتى لا يزيد الوزن؟ بالإضافة إلى الحاجة إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميًا ، يمكنك شرب المشروبات التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. اشرب الشاي أو القهوة بدون سكر. تحتوي ملعقة صغيرة من القهوة على 2 سعرة حرارية ، والشاي - 1 سعرة حرارية. والسكر في ملعقة يحتوي من 16 إلى 40 (!) سعرة حرارية. الكمية مختلفة لأن يعتمد على امتلاء الملعقة والمصادر: على ويكيبيديا - 4 جم في ملعقة صغيرة ، ووفقًا لـ GOST - 10 جم.لذلك ، من أجل نقاء التجربة ، يمكنك تحديد عدد الجرامات في ملعقة واحدة بشكل مستقل.

إذا كنت تشرب الشاي والقهوة بدون سكر ، فيمكنك على الفور تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. يضيف الحليب المضاف إلى القهوة أو الشاي أيضًا سعرات حرارية إلى المشروب. تحتوي ملعقة صغيرة من الحليب متوسط الدسم على 11 سعرة حرارية ، حليب مكثف - 40 سعرة حرارية. ملعقة واحدة من الكاكاو تحتوي على 33 سعرة حرارية ، إذا أضفت السكر ستحصل على الكثير. شرب الشاي أو القهوة أو الكاكاو ليس سوى عادة ، لذلك من الصعب التخلي عنها في الأيام القليلة الأولى. عندما تعتاد على شرب هذه المشروبات بدون إضافات ، ستشعر بالطعم والرائحة الحقيقية.

قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لهذا اليوم

العصائر غنية بالسعرات الحرارية ، وخاصة عصائر العنب. 100 غرام من الكومبوت المصنوع من الفواكه المجففة يحتوي على 170 سعرة حرارية. المياه المعدنية لا تحتوي على أي سعرات حرارية. من المشروبات الكحولية:

أكثر الأنواع عالية السعرات الحرارية هي المشروبات الكحولية (300-350 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ؛
تحتوي زجاجة بيرة على 250 سعرة حرارية ؛
أقل سعرات حرارية في 100 غرام من النبيذ الجاف - 65-86 سعرة حرارية.

لذلك ، للحصول على نتائج فعالة ، لا تحتاج فقط إلى تناول أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة البسيطة ، ولكن أيضًا شرب المشروبات المناسبة.

كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية

لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن ، تؤخذ العوامل التالية في الاعتبار:

العمر والجنس
طول وزن؛
نمط الحياة أو مستوى النشاط ؛
توافر التدريب
ما هو النظام الغذائي الحالي.

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص وزن الجسم. أبسط واحد هو كما يلي:

26-30 سعرة حرارية لكل 1 كجم لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر مع القليل من النشاط البدني ؛
31-37 سعر حراري للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط ؛
ما يصل إلى 40 سعرة حرارية لأولئك الذين يجمعون بين نمط الحياة النشط والنشاط البدني العالي.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يمكنك إجراء تعديل تنازلي بنسبة 10-15٪.

هناك أنظمة حسابية أخرى أكثر تعقيدًا. لا يمكنك أن تنخفض أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. لا داعي للتوقف عند حساب عدد السعرات الحرارية. كل كائن حي فردي ، من الضروري تحديد أنواع المنتجات ومقدار ضبط الوزن ، مع مراعاة جميع الميزات والتفضيلات.

إذا كنت تقوم بإعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، فأنت بحاجة إلى التفكير في تأثير المعالجة الحرارية. على سبيل المثال ، عند طهي الخضروات ، يتم تدمير الألياف ، وبالتالي يزداد محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج.

وجبات الإفطار اللذيذة لرفع معنوياتك ومساعدتك على إنقاص الوزن

دقيق الشوفان المخبوز مع الفاكهة هو طبق ممتاز منخفض السعرات الحرارية

عند اتباع نظام غذائي أو إذا كنت بحاجة فقط إلى إنقاص الوزن ، فليس من الضروري تناول طعام لا طعم له. يوصي الخبراء بتنويع القائمة وتطوير عدة أنواع من الأطباق.

الإفطار أمر لا بد منه. وجبة صحية في الصباح تملأ الجسم كله بالطاقة طوال اليوم.من الأفضل تخطي العشاء بدلاً من تخطي وجبة الإفطار. بالطبع ، يجب استبعاد السندويشات التي تحتوي على أي نقانق وزبدة وفطائر من القائمة. يمكنك أن تأكل شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع السمك.

لوجبة إفطار سريعة ومنخفضة السعرات الحرارية ، يعد الموسلي المتبل بالكفير أو الحليب قليل الدسم مناسبًا.يمكن تحضير أطباق الإفطار منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة. اسلقي العصيدة في الماء بدون زيت. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الحنطة السوداء والدخن والشعير. تساعد على إعادة الهضم وتطهير المعدة.

يجب طهي العصيدة بشكل صحيح. كيف افعلها:

يُطهى بالماء أو الحليب مع 2.5٪ دهن ؛
بعد الغليان ، تعرق لمدة 10-15 دقيقة ؛
يمكنك إضافة الفاكهة أو التوت أو العسل.

فطائر الجبن المنزلية مناسبة للإفطار ، لكن يجب خبزها في الفرن.

عجة البيض مع الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة هي فطور رائع!

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

حتى لو قررت إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة لتناول الغداء. في الغداء ، مع الوجبة ، يتلقى الجسم 40٪ من السعرات الحرارية المطلوبة. يجب أن يبدأ الغداء بسلطة.يمكن أن تكون مصنوعة من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية. سيخلق هذا الشعور بالشبع ويمكن تقليل كمية الأطعمة الأخرى. تساعد سلطة الخضار والمياه والألياف في تقليل امتصاص الأطباق الأخرى.

من الأفضل تتبيل السلطة بصلصة الصويا أو الخل.هذه وصفة سلطة:

ملفوف أبيض مقطّع إلى شرائح.
يُفرك الجزر والتفاح والبنجر بمبشرة خشنة.
اخلطي الخضار وأضيفي الخضار وتبليها بالكفير قليل الدسم.

وصفة سلطة منخفضة السعرات الحرارية:

اسلقي القرنبيط في ماء مملح ثم افصليه إلى زهيرات.
يرش عصير الليمون.
يُضاف البيض المسلوق المفروم والبصل الأخضر ويُضاف كمية صغيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم.

مثل هذه السلطة منخفضة السعرات الحرارية ستكون مرضية.

بالنسبة للغداء ، يمكن تحضير الدورات الأولى منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة. يفقد الحساء المطبوخ بشكل صحيح ما يصل إلى 4٪ من السعرات الحرارية. الحساء الساخن أو المرق يحسن الهضم. لا تفوت الحساء.

إليك وصفة شوربة الديك الرومي:

نصف كيلو ديك رومي
ثلاث بطاطس
لمبة واحدة
جزرة واحدة
كوب من الأرز
طماطم واحدة.

صب ثلاثة لترات من الماء في قدر وضع الديك الرومي فيه. اسلقي المرق لمدة 45 دقيقة ، أضيفي الجزر والبصل. اشطف الأرز وضعيه في المرق. بعد 20 دقيقة ، أضيفي الطماطم المفرومة إلى الحساء. طهي لمدة 10 دقائق أخرى والشوربة جاهزة.

يمكن تحضير الطبق الثاني من اللحوم الغذائية مع طبق جانبي نباتي ، كما أن طبق خزفي الجبن المطبوخ في الفرن مناسب. يمكنك إضافة شرائح التفاح والقرفة إلى الجبن ، وهذا سوف ينوع الطبق الثاني.

إليك وصفة أخرى لدورة ثانية مثيرة للاهتمام منخفضة السعرات الحرارية - البطاطس المحشوة بالخضروات:

بطاطس - 4 قطع ؛
جزر - قطعتان ؛
الكرفس - حفنة.
طماطم - قطعة واحدة.

قشر البطاطس ، قطعيها بالطول ، اكشطي الوسط. اسلقي باقي الخضار واملئي أنصاف البطاطس. يُطهى في مرق الخضار حتى ينضج. أضف عصير الطماطم المعصور. نرش الخضار المقطعة على الطبق النهائي.

لإزالة سنتيمترات إضافية من الخصر ، ليس من الضروري أن ترهق نفسك بالوجبات الغذائية. بمساعدة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إعداد وجبة كاملة بشكل صحيح من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية.

هل تريد إنقاص الوزن بسرعة؟ اقرأ الإدخال:

وجبات بسيطة منخفضة السعرات الحرارية للعشاء

السمك المطهي بالخضروات جيد كوجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية وكعشاء.

يعتقد الكثير من الناس أن العشاء ليس ضروريًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يمكنك تناول العشاء ، مع مراعاة عدد من الشروط:

تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات ؛
رفض اللحوم الدهنية والطحين والحلويات.
يجب أن تكون الحصص صغيرة: اللحوم والأسماك - ما يصل إلى 150 جرامًا ، والأطعمة الكربوهيدراتية - حتى 40 جرامًا ، والخضروات - حتى 250 جرامًا.

مرق السمك اللذيذ مع الخضار هو مثال على عشاء منخفض السعرات الحرارية:

500 غرام فيليه سمك
200 غرام من البصل
300 غرام جزر
4 أوراق غار
القليل من معجون الطماطم
2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.

يُقطّع الجزر والبصل إلى حلقات ويُقلى بالزيت مع إضافة معجون الطماطم. ثم نضع السمك في الأعلى ، ثم نسكب نصف لتر من الماء ونضيف البهارات ونتركه على نار هادئة لمدة 40 دقيقة.

يمكنك طهي الدجاج المسلوق على العشاء. سيستغرق حوالي 20 دقيقة يمكنك إضافة الخضار أو بعض البازلاء الخضراء كطبق جانبي للدجاج.

دلل نفسك بتفاح مخبوز لذيذ في المساء. الوصفة: اغسل التفاح ، اقطع القلب ، يمكنك إضافة السكر والعسل والقرفة. ننشره في وعاء ونخبز عند درجة حرارة 180 درجة حتى يخرج العصير. يمكن أن تكون مثل هذه التفاحة عشاء كامل.

يمكنك طهي أطباق لذيذة للغاية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حتى من المنتجات البسيطة ، يتم الحصول على روائع الطهي. على سبيل المثال، الباذنجان المخبوز:

يقطع الباذنجان إلى دوائر طولها سنتيمتر واحد ويوضع في شكل مدهون بالزيت النباتي ؛
ضعي الطماطم المفرومة على الباذنجان ، ورشيها بالزيت ، ورشيها بالأعشاب والتوابل المقطعة ، ثم اعصري فصين من الثوم ؛
ضع النموذج في الفرن لمدة 50 دقيقة ؛
قبل أن تحصل على الطبق النهائي ، يمكنك رش الجبن المبشور والاحتفاظ به لمدة دقيقتين أخريين في الفرن.

وصفة أخرى لعشاء صحي هي شرحات الدجاج:

اصنع صدر دجاج مفروم وجبن قريش خالي من الدسموالبصل.
كسر بيضة واحدة والملح والفلفل.
شرحات مشكلة خبز في الفرن. لذيذ جدا ومنخفض السعرات الحرارية.

يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، ما عليك سوى استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطعام ، وتأكد من تناول وجبة الإفطار ، وشرب السوائل بحوالي 2 لتر يوميًا وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. باتباع كل هذه التوصيات ، سيكون من السهل تحقيق النتيجة المرجوة.