الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. الأطعمة الغنية بالألياف

/ 16.05.2018

أي الحبوب يحتوي على معظم الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف وأنواعها.

تخلص من الأورام الحليمية الخطيرة إلى الأبد

طريقة بسيطة ومجربة للتخلص من الورم الحليمي والثآليل دون عواقب وخيمة. اكتشف كيف >>

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة

تنقسم الألياف إلى نوعين: قابل للذوبان (ناعم) وغير قابل للذوبان (خشن). يتم توفير أكبر فائدة لجسمنا من خلال الألياف الخشنة ، وهي عبارة عن بوليمر جلوكوز. لا يتم تكسيرها في الجهاز الهضمي ، ويتم إفرازها بشكل طبيعي ، وهي ليست مصدرًا للطاقة. تقلل الألياف الخشنة من خطر الإصابة بالسرطان ، وتساعد على إنقاص الوزن ، وتقلل من تخليق الكوليسترول. لذلك ، يجب أن تكون الألياف الخشنة موجودة في النظام الغذائي لكل شخص. سنخبرك اليوم بالأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة.

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة ضرورية لجسم الإنسان لتسريع تخليق الليباز في الأنسجة الدهنية ، وتنظيم كمية الجلوكوز في الدم ، وخفض كوليسترول البلازما ، وتطبيع البكتيريا المعوية ، وإزالة الأحماض الصفراوية ، وكذلك من أجل تجنب تشكيل حصوات المرارة. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف من خطر الإصابة بالإمساك والبواسير ، وتمنع تطور السرطان.

تجلب الألياف الخشنة فوائد خاصة لصحة المرأة. إذا كان ممثلو الجنس الأضعف يستهلكون بانتظام الأطعمة التي تحتوي على الألياف والألياف الخشنة ، فإن خطر الإصابة بسرطان الثدي أو سرطان المبيض يقل.

الألياف النباتية الخشنة التي تدخل الجسم من أطعمة معينة لا يتم تكسيرها في المعدة ، فهي تبدأ في امتصاص السموم والمواد الضارة. يحدث هذا بسبب السيليكون ، الذي يجذب حرفياً المعادن الثقيلة والنويدات المشعة والفيروسات.

لا تنتهي فوائد الألياف الخشنة للجسم عند هذا الحد. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن الجسم ، قم بإنقاص الوزن ، فيجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة أساس نظامك الغذائي. فهو لا يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية فحسب ، بل يبطئ أيضًا من هضم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. في المعدة ، يزداد حجمه بشكل ملحوظ ، مما يحفز عمل الأمعاء ويجلب الشعور بالشبع. يؤدي الاستهلاك المنتظم لمثل هذه الأطعمة إلى قمع الشهية وإفراز الماء والصوديوم ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة: قائمة

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة النخالة ودقيق القمح الكامل والحبوب وموزلي من الحبوب الصلبة ، وكذلك الذرة والأرز البني. أضف الحبوب المنبثقة والنخالة ودقيق الشوفان إلى السلطات.

تشمل المنتجات النباتية الغنية بالألياف الخشنة أيضًا الخضار والفواكه: القرنبيط والفاصوليا والبروكلي والبطاطا واليقطين والخيار والشبت والفلفل الحلو. يُنصح باستخدامها مع القشرة ، حيث يوجد فيها أقصى قدر من الألياف الخشنة. لذلك لا تقشر الكمثرى والتفاح والخوخ والفواكه الأخرى. لاحظ أن المعالجة الحرارية لا تؤثر على كمية الألياف. ولكن لا يزال من المستحسن استخدامها خام.

تناول الألياف الخام

لقد قدمنا لك قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة. من المهم الآن التحدث عن القواعد والمعايير الخاصة باستهلاك المنتجات التي تحتوي على ألياف نباتية خشنة.

في يوم الشخص البالغ ، يكفي 25-40 جرامًا من الألياف الخشنة. تعتمد المتطلبات اليومية الدقيقة على النشاط البدني والوزن والحالة الصحية. للحصول على مثل هذه الكمية من الألياف الخشنة ، يكفي تناول 1.5 كجم من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا. يرجى ملاحظة أنه يجب إدخال هذه المادة في الجسم تدريجياً.

حتى لا يعاني الشخص من مشاكل في الهضم يحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الألياف يوميًا. لضمان المدخول اليومي يسمح بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي.

هذا نوع خاص من الكربوهيدرات يسمى الألياف الغذائية التي لا يتم هضمها في جسم الإنسان. أنها ، تدخل المعدة ، تتحول إلى جزيئات سكر ، لا تتحلل ، تفرز من الجسم.

تعمل الألياف على تطبيع نسبة السكر في الدم ، مما يؤثر بشكل مباشر على الشعور بالشبع والجوع. بفضل هذه الكربوهيدرات الخاصة ، ينتقل الطعام عبر الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). يؤدي نقص الألياف الغذائية في الجسم إلى الإمساك واضطرابات التمثيل الغذائي.

الاحتياجات اليومية من الألياف

يحتاج البالغون والأطفال ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، إلى حوالي 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. النظام الغذائي للشخص العادي ، كقاعدة عامة ، لا يشمل المنتجات التي يمكن أن تغطي هذه القاعدة. عادة ، يستهلك الأشخاص في أي عمر 15 جرامًا من الألياف كحد أقصى يوميًا.

يزيد النشاط البدني من الحاجة إلى الألياف الغذائية. بالنسبة للرياضيين المشاركين في تمارين القوة ، يرتفع المعدل اليومي إلى 38-40 جرامًا ، ويرجع ذلك إلى زيادة حجم ومحتوى السعرات الحرارية في التغذية.

الألياف - تركيبية أم نباتية؟

يمكن تناول الألياف على شكل أقراص ومكملات رياضية. نظائرها المركبة أقل شأنا من المصادر النباتية للألياف الغذائية. في وعاء سعة 150-200 جم ، تمثل الألياف 5-10٪ ، أي معيارين يوميًا.

في 100 غرام من المواد المضافة ، التي تعتمد على بذور الكتان والشوك ، وقشور حبوب الدخن ، والكعك ، يوجد 5-15 جم من الألياف الغذائية. كجزء من المنتج ، يتم تضمينها على أنها كربوهيدرات ، وبالتالي تحتوي الملعقة الصغيرة على 1-2 جم من الألياف.

لماذا يعاني الإنسان الحديث من نقص في الألياف؟

يكمن السبب في النظام الغذائي الذي يتكون من الحلويات والوجبات الخفيفة ومنتجات الدقيق المكرر والأرز الأبيض للتزيين والعصائر المعلبة وغيرها من الأطعمة الخالية عمليًا من الفيتامينات والألياف. من المستحيل تعويض هذا النقص عن طريق تناول الفيتامينات المعقدة والألياف المركبة.

إذا لم تكن هناك خضروات في القائمة ، وتم تناول الفاكهة في صورة مسكرة أو غير ذلك من الكربوهيدرات السريعة ، فإن هذا يؤثر سلبًا على الصحة ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والسمنة. يمكن تجنب ذلك عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

تحتوي البقوليات والحمص والبازلاء ودقيق القمح الكامل والنخالة والأفوكادو على حوالي 10-15٪ من الألياف الغذائية بالوزن الجاف. يسمح لك جزء صغير من أي من هذه المنتجات بالحصول على حوالي 5-10 جم من هذه الكربوهيدرات.

تأتي الألياف من الخس والقرنبيط والأبيض والبطاطا غير المقشرة والبطاطا الحلوة والذرة والبروكلي والقرع والجزر والفاصوليا الخضراء والهليون والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والكمثرى والموز والتفاح والفراولة والتوت والبرتقال والزبيب والمانجو والمكسرات.

الاستخدام السليم للألياف

فائض الألياف له أيضًا عواقبه السلبية. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الألياف الغذائية الانتفاخ. يقلل هذا الكربوهيدرات بالذات من امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لبناء العضلات.

يفضل استهلاك المعدل اليومي بعدة جرعات:

5 غرام في وجبة الإفطار - عصيدة أو موسلي ؛
10-15 جم لتناول طعام الغداء - البقوليات أو الأرز البني والفواكه ؛
10 إلى 15 جم على العشاء - أفوكادو ، خضروات خضراء.

قد تختلف القائمة. الشيء الرئيسي هو اتباع المعدل الموصى به.

طاولات فايبر

تستند البيانات المجدولة إلى "مؤشرات مثالية" ولا يمكن اعتبارها مصدرًا للمعلومات الصادقة بنسبة 100٪. تعتمد كمية الألياف الغذائية على طريقة الزراعة والتحضير الإضافي. يعمل الطهي على تليين الألياف ، مما يسهل على الجسم هضم وامتصاص هذه الكربوهيدرات.

ليست كل الجداول صحيحة. في كثير من الأحيان ، يتم وضع الجريب فروت في أعلى قائمة مصادر الألياف. تحتوي مائة جرام من الفاكهة على 1.5 جرام كحد أقصى ، ومن الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من مجرد الأعداد.

المنتجات ، 100 جرام جافة
نخالة	40-45 جم
بذور الكتان	25-30 جرام
الفطر المجفف	20-25 جرام
فواكه مجففة	12-15 جم
البقوليات (العدس والفول والحمص وغيرها)	9-13 جرام
خبز أسمر	8-9 جرام
أنواع التوت المختلفة (العنب البري ، التوت البري ، إلخ.)	5-8 جرام
أفوكادو	7 غ
الفواكه الحلوة (الخوخ والبرتقال والفراولة وغيرها)	2-4 جرام

خاتمة

الألياف ضرورية للحفاظ على الوظيفة الطبيعية للجهاز الهضمي. لا يمكن استبداله بالكامل بنظائره المصنعة ، ولكن يجب توفيره للجسم مع الطعام الطبيعي.

تتأثر صحة الإنسان المعاصر بالعديد من العوامل السلبية ، وهي الاحتقان العاطفي والجسدي ، والمواقف المجهدة المتكررة ، ونمط الحياة غير المستقر ، والوضع البيئي غير المواتي. لكل هذه الآثار السلبية ، يمكن إضافة التغذية غير المنتظمة ، ونقص الفيتامينات والمعادن ، ونقص كمية الألياف الغذائية اللازمة للجسم ، ومن بينها الألياف التي تحتل مكانة مهمة.

الألياف الموجودة في الأطعمة هي أهم عنصر في النظام الغذائي للإنسان ، ونقصها يؤدي إلى أمراض خطيرة ، بل ومهددة للحياة في بعض الأحيان. وإذا لم نتمكن من التأثير بشكل كبير على البيئة من حولنا ، فيمكننا تغيير نظامنا الغذائي لمصلحتنا. واليوم ، نحن القراء الأعزاء ، سنكتشف ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وكميتها.

ما هي الألياف

الألياف هي ألياف غذائية لا يتم تكسيرها وهضمها في الجهاز الهضمي للإنسان. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية. بدون الخوض في الآلية المعقدة لهيكل الخلايا النباتية ، يمكننا القول أن الألياف تتركز في الأجزاء الخشنة من النباتات ، وخاصة القشر والبذور والسيقان.

في الخضروات المختلفة ، تتركز الألياف في أجزاء مختلفة منها ، في الجزر ، على سبيل المثال ، تتواجد في اللب ، وتتراكم في البنجر في حلقات تخترق الفاكهة. في الفواكه ، تصل الألياف إلى متوسط 1-2٪ من وزن الفاكهة ، في التوت - 3-5٪ ، في عيش الغراب - 2٪. من بين الألياف الغذائية ، يلعب السليلوز واللجنين والبكتين الدور الأكثر أهمية.

بالنسبة للجزء الأكبر ، الألياف الموجودة في الأطعمة غير قابلة للذوبان ولا يمتصها الجسم ، لأن الجهاز الهضمي لا ينتج إنزيمات يمكنها هضم الألياف الغذائية الخشنة. ومع ذلك ، من بين البكتيريا المعوية الصحية ، هناك بكتيريا يمكنها تدمير الألياف ، ونتيجة لذلك تتشكل المركبات في الأمعاء الغليظة التي يمكن أن تذوب في الماء ، وتتخذ حالة تشبه الهلام ويتم امتصاصها جزئيًا.

لذلك ، من المعتاد تقسيم الألياف إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلما كان قشر الجنين أرق ، كلما كان اللب أكثر ليونة ، كلما تم تقسيم الألياف الموجودة فيه. تشمل الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز واللجنين ، والألياف القابلة للذوبان هي البكتين.

من بين الأطعمة الغنية بالألياف ، تحتوي أكثر الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان على الحبوب ومنتجات البذور والخضروات والفطر. المصادر الرئيسية للألياف القابلة للذوبان هي الفواكه والتوت والخضروات الورقية ونخالة الشوفان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف ، لذلك يجب أن يكون الطعام متنوعًا قدر الإمكان. النسبة المثالية للألياف غير القابلة للذوبان إلى الألياف القابلة للذوبان في الطعام هي واحد إلى ثلاثة.

ما هي الألياف؟

إذا كان الجسم يكاد لا يمتص الألياف الموجودة في الأطعمة ، فإن السؤال المعقول الذي يطرح نفسه هو: ما الغرض منها ، وما هو استخدامها؟ إن دور الألياف ليس واضحًا كما يبدو أحيانًا ، فهو لا يزيد فقط من حركية الأمعاء ويعمل كوقاية من الإمساك. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، ننقذ أنفسنا من العديد من الأمراض الخطيرة. الفوائد السحرية للألياف في النقاط التالية:

عمل مبيد للجراثيم

يبدأ الدور المفيد للألياف في الفم عندما نمضغ نخالة. يساهم المضغ المطول في إطلاق كمية كبيرة من اللعاب ، غنية بالإنزيمات ، والعناصر الدقيقة ، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على مينا الأسنان ، على البكتيريا في تجويف الفم. اللعاب يحيد الحمض ، وله تأثير مبيد للجراثيم ، ويثبط عمليات التعفن في تجويف الفم.

تطهير الجسم والشعور بالامتلاء

بمجرد دخولها إلى المعدة ، تمتص الألياف الماء ، وتزداد في الحجم ، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء بسرعة. في الأمعاء ، تعمل الألياف على تحسين مرور الطعام عبر الأمعاء ، وبالتالي ضمان انتظام البراز ، وتساعد أيضًا على تطهير الجسم من الأحماض الصفراوية والكوليسترول. ويفسر ذلك حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي ، تمتص الكوليسترول ولا تسمح له بالتغلغل في الدم. في الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه النيئة ، لا يتجاوز الكوليسترول المعدل الطبيعي حتى الشيخوخة.

دور البكتين

من بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، تلعب البكتين دورًا لا يقدر بثمن في الحفاظ على صحتنا. يمنع البكتين امتصاص المواد الضارة عبر الأمعاء إلى الدم ، ويربطها ، ويحولها إلى مركبات غير قابلة للذوبان وغير ضارة ، ويخلص الجسم منها. يوجد الكثير من البكتين في التفاح واليقطين والكشمش الأسود والأحمر والخيار والطماطم والخوخ والمشمش. من المهم أيضًا أنه مع أي معالجة حرارية ، تزداد كمية البكتين في المنتجات.

توازن البكتيريا المعوية

نفس القدر من الأهمية هو دور الألياف في الحفاظ على توازن البكتيريا المعوية. يمنع نشاط البكتيريا المسببة للأمراض ، وبالتالي يقلل من عمليات التعفن في الأمعاء ، ويساعد على إزالة النفايات من الجسم. الأمعاء السليمة تعني نظام المناعة الصحي.

منع المرض

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الوقاية من سرطان القولون. جاء هذا المرض إلى أحد الأماكن الأولى في علم الأورام على وجه التحديد فيما يتعلق بشعبية الطعام المكرر الجاهز للأكل بين معظم الناس.

أقترح مشاهدة فيديو مفصل للغاية حول فوائد الألياف.

الاحتياجات اليومية من الألياف

نظرًا لأهمية الألياف الغذائية للهضم والصحة العامة ، فإن الاحتياجات اليومية من الألياف للبالغين هي 25 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان والبكتين. بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، ليس من الصعب إنشاء نظام غذائي مناسب لنفسك بحيث لا يجلب الطعام الشعور بالشبع والرضا فحسب ، بل يجلب أيضًا أقصى فائدة.

ما يهدد نقص الألياف في الأطعمة

لسنوات عديدة ، تم التقليل من أهمية دور الألياف الغذائية الخشنة ، وفي الآونة الأخيرة فقط توصل العلماء حول العالم إلى استنتاج مفاده أن الطعام يجب أن يحتوي على الألياف ، وإلا فلن يتمكن الشخص من تجنب الأمراض الخطيرة. دعونا نلقي نظرة على الأمراض التي يهددها نقص الألياف.

أمراض معوية مصحوبة بالإمساك ونى الأمعاء والتهاب القولون التشنجي ودسباقتريوز والبواسير.
تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
تشكيل حصوات في المرارة.
السكري؛
بدانة؛
سرطان المستقيم.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف هي النخالة والفواكه المجففة والبقوليات والفطر والحبوب والخبز الكامل والمكسرات والخضروات والتوت والفواكه. من خلال تناول كل هذه المنتجات بانتظام ، يمكنك الحصول على كمية الألياف اللازمة للجسم دون اللجوء إلى مكملات خاصة تحتوي عليها. الآن هذه الأدوية ذات صلة كبيرة وتباع في الصيدليات ، ولكن لا يزال من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية ، ففوائدها أكبر بكثير على الصحة. لكن النخالة تستحق الحديث عنها بمزيد من التفصيل.

نخالة

النخالة منتج فريد من نوعه يمنع ويعالج العديد من الأمراض ، ولكن لسبب ما لا يحظى بشعبية لدى معظمنا. لقد تم إثبات فوائد النخالة ، ويمكنك الآن شرائها من أي صيدلية أو من أقسام الغذاء الصحي في المتاجر الكبيرة. النخالة هي القمح والجاودار والأرز والشوفان والذرة والشعير. كل منها لها قيمة غذائية ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تطهر أجسامنا.

بالإضافة إلى حقيقة أن النخالة لها تأثير ماص في الأمعاء ، والتي لها في حد ذاتها فوائد لا تقدر بثمن ، تحتوي النخالة على الكثير من المواد المفيدة ، بما في ذلك فيتامينات ب ، وفيتامين هـ ، والكاروتين ، وحمض النيكوتين. تحتوي النخالة على معادن ، وهي البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكروم والسيلينيوم والنحاس وغيرها.

من الضروري إدخال النخالة في نظامك الغذائي تدريجيًا ، بدءًا من نصف ملعقة صغيرة ، حتى لا تسبب الانتفاخ وغيره من اضطرابات الأمعاء المزعجة. تدريجيًا ، على مدار عدة أسابيع ، يمكنك زيادة كمية النخالة التي يتم إدخالها في النظام الغذائي إلى ملعقة كبيرة ثلاث مرات في اليوم.

تبيع الصيدليات النخالة على شكل كرات مقرمشة ، وهو منتج جاهز للأكل ، ولا يحتاج إلى التبخير ، بل يجب تناوله ببساطة حسب التعليمات المرفقة. غالبًا ما يتم إثراء هذه النخالة بمضافات نباتية مختلفة لزيادة قيمتها ؛ لقد صادفت نخالة بالجزر والأعشاب البحرية والخرشوف القدس والتوت الأزرق.

نظرًا لأن النخالة لديها القدرة على تطهير الجسم من كل شيء غريب ، فلا يمكنك تناول الأدوية في نفس الوقت مثل النخالة. يجب أن تنقضي 6 ساعات على الأقل بين تناول الدواء وتناول النخالة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد النخالة ، يمكنك قراءة مقالاتي.

الحبوب

أحد الموردين المهمين للألياف هي الحبوب ، وهي الحنطة السوداء ، والأرز البني ، والدخن ، ودقيق الشوفان. من المهم تناول الحبوب الكاملة ، والأطعمة السريعة التي تحظى بشعبية كبيرة وسهلة الاستخدام تتم معالجتها بطريقة لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة ، وبالتالي فإن الوجبات التي يتم تناولها منها ليست بنفس قيمة تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة .

الخضروات والفواكه

تعتبر الخضروات والفواكه موردًا جيدًا لألياف النباتات الخشنة ، والتي يجب أن تكون موجودة على مائدتنا كل يوم. من المهم جدًا تناول الخضار نيئة ، وبالتالي الحصول على أقصى قدر من الألياف منها. من الواضح أن هذا ليس ممكنًا دائمًا ، ولا يمكن تناول جميع الخضروات نيئة ، ولكن يجب إضافة الملفوف ، والجزر ، والفلفل الحلو ، وجذر الكرفس ، والفجل ، واللفت ، واللفت ، والديكون ، والكراث ، وجميع الخضروات الورقية يجب أن تضاف إلى السلطات نيئة. استمارة.

يوجد الكثير من الألياف في قشر الفاكهة. بالنسبة للتفاح ، من الضروري هنا مراعاة مكان نمو هذه الثمار ، وفي الموسم الذي يظهر فيه التفاح المحلي للبيع ، يجب تناوله دون تقشير حتى يتلقى الجسم أكبر عدد ممكن من البكتين. هذا لا ينطبق على التفاح المستورد ، يجب قطع القشر عنها ، حيث يتم معالجة جميع التفاح الذي سيتم نقله وتخزينه لفترة طويلة بمواد خاصة غير ضارة بالنسبة لنا.

إذا كنت تحب عصائر الفاكهة والتوت ، فحاول عصرها باللب ، الذي يحتوي على الكثير من الألياف ، ولكن لا يزال من المفيد تناول الفاكهة الكاملة ، والحصول على المزيد من المواد المفيدة لجسمك. من الصواب تناول الفاكهة الحلوة قبل الوجبات أو بعد ساعة من تناولها ، لذا فهي تعطي أقصى قدر من الفوائد.

الأطعمة الغنية بالألياف. طاولة

المنتجات (100 جرام)	كمية الألياف بالجرام
نخالة القمح	43
نخالة الشوفان	15
فطر أبيض مجفف	26
فطر بورسيني طازج	12
تشانتيريليس	7,5
تين	13
مشمش مجفف	18
لوز	12
بندق	10,5
عين الجمل	7,5
الفول السوداني	8,5
الحنطة السوداء	12
فول	12,5
فول الصويا	13
جريش الشوفان	12
عدس	11
البازلاء الطازجة	10,3
جريش الشعير	9
أرز	10,5
دقيق الجاودار	12
الشوكولاته الداكنة	7,5

محتوى الألياف في الخضار والفواكه. طاولة

يتم عرض كمية الألياف غير القابلة للذوبان في الخضار والفواكه لراحتك ، أيها القراء الأعزاء ، في طاولة منفصلة

المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)	المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)
المشمش	0,8	اليوسفي	0,6
أناناس	0,4	جزرة	1,2
البرتقال	1,4	البحر النبق	4,7
البطيخ	0,5	خيار	0,7
الباذنجان	1,3	فلفل حلو	1,4
موز	0,8	خوخ	0,9
عنب	0,6	طماطم	0,8
الكرز	0,5	الشمندر	0,9
كُمَّثرَى	0,6	برقوق	0,5
البطيخ	0,8	شجرة عنب الثعلب	3
ملفوف أبيض	1,4	الكشمش الأحمر	2,5
البطاطس	1,2	البرسيمون	0,5
ليمون	1,3	الكرز	0,3
بصلة البصل	0,7	تفاح	0,6

هذا قمنا بفحص محتوى الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان في المنتجات. سيوضح الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، أي البكتين. يختلف محتوى البكتين في الفواكه والخضروات بشكل كبير حسب النوع والتنوع ودرجة النضج ومكان النمو وعوامل أخرى.

محتوى البكتين في الخضار والفواكه. طاولة

المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)	المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)
المشمش	3,9 – 8,6	فلفل حلو	6 – 8,7
البطيخ	1 – 1,5	خوخ	5 – 8,9
سفرجل	5,3 – 9,6	طماطم	2 – 4,1
الباذنجان	5,2 – 8,7	الشمندر	0,7 — 2
عنب	0,8 –1,4	برقوق	3,6 – 5,3
إجاص	3,5 – 4,2	شجرة عنب الثعلب	5,9 – 10,6
فراولة	3,3 – 7,9	الكشمش الأحمر	5,5 – 12,6
توت العليق	3,2 – 6,7	يقطين	2,6 – 9,3
جزرة	6 — 8	الكرز	1,7 – 3,9
خيار	5,9 – 9,4	تفاح	4,4 – 7,5

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، من السهل تعديل نظامك الغذائي مع الفوائد الصحية ومظهرك. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم منتجات معينة تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، والتي يخلق توازنها أفضل الظروف للهضم وحياة الكائن الحي بأكمله.

تلف الألياف ، موانع الاستعمال

نظرًا لأن الألياف عبارة عن ألياف غذائية خشنة ، فإنه يمنع استخدامها في تفاقم أمراض المريء والمعدة والأمعاء. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف ضارة للأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة اللينة والخشنة فقط لفترة طويلة. في هذه الحالة ، يمكن أن يتفاعل الجهاز الهضمي مع تهيج الطعام الخشن مع تكوين الغازات والانتفاخ والألم في البطن والإسهال والقيء.

لهذا السبب ، من الضروري أن تعتاد تدريجيًا على الأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة ، وإدخالها في أجزاء صغيرة ، والاستماع إلى جسمك. في حالة حدوث ردود فعل سلبية ، يجب استشارة الطبيب لاستبعاد أمراض الجهاز الهضمي التي تتطلب العلاج.

إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالألياف ، فتأكد من شرب الماء ، وفي هذه الحالة ستكون الكمية الموصى بها 1.5-2 لتر ضرورية بشكل مضاعف.

وللروح ، سنستمع اليوم س. رحمانينوف. نطق يؤديها مغني الأوبرا النيوزيلندي كيري تي كاناوا. هناك الكثير من الحب ، والخوف الغامض ، والروح كلها ...

أنظر أيضا

21 تعليقات

17 فبراير 2019الساعة 20:13

إجابة

الألياف هي ألياف غذائية تتكون من الكربوهيدرات المعقدة. هذه مكونات غذائية لا يتم هضمها بواسطة الإنزيمات الهاضمة في معدة الإنسان ، ولكن تتم معالجتها بواسطة البكتيريا المعوية المفيدة.

الألياف تنظف الأمعاء جيدًا من بقايا الطعام والفضلات والسموم ، وتعتبر عنصرًا لا غنى عنه في نظام غذائي صحي وله الكثير من الخصائص المفيدة.

إذا لم يتم تطهير الجسم بشكل دوري ، يحدث الخبث ، مما يهدد تطور مشاكل مختلفة في الجهاز الهضمي ، وانخفاض حاد في المناعة ، ومظاهر الحساسية وتهيج الجلد. بالمناسبة ، العديد من مشاكل الجلد - حب الشباب ، البثور ، الدهن ، الزهم - هي نتيجة للأمعاء غير النظيفة. في هذه المقالة سوف تتعرف على الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

ميزات مفيدة

إذن ما هي فوائد الأطعمة الغنية بالألياف؟ الخاصية الرئيسية المفيدة هي تحسين الهضم ومنع الإمساك. هذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات.

أثناء الحمل ، من المهم جدًا تحديد الأداء السليم للجهاز الهضمي حتى لا يتعرض الجنين لضغط من الأمعاء. وخلال فترة الرضاعة في جسم الأنثى يحدث فشل هرموني ، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل طفيف.

تسمح لك كمية كافية من الألياف بالحفاظ على مستويات السكر طبيعية والتخلص من الكوليسترول السيئ.

الألياف ضرورية للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. هناك فارق بسيط مثير للاهتمام هنا: يجب مضغ الطعام الغني بالألياف لفترة أطول ، مما يعني أن الدماغ يتلقى إشارة الشبع في وقت أبكر بكثير ، فأنت لا ترغب في تناول المزيد.

ما هي الأنواع؟

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:

قابل للذوبان.
لا يتحلل في الماء.

الألياف القابلة للذوبان هي ألياف يمكن أن تذوب في السائل. يحتوي هذا النوع من الألياف الغذائية على المنتجات التالية: الفواكه (التفاح ، الكمثرى ، الخوخ ، الحمضيات) ، البقوليات (العدس ، البازلاء) ، الحبوب (الشوفان ، الشعير ، الجاودار). أشهر مكونات هذه الألياف هو البكتين. ما هي هذه المادة؟ يوجد البكتين في التفاح ، الكشمش الأحمر والأسود ، ثمار الحمضيات ، أي في تلك الفاكهة والتوت التي من الجيد تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق الشبيهة بالهلام (على سبيل المثال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية بالتفاح الطبيعي هي طعام صحي).

الألياف غير القابلة للذوبان ضرورية لحركة الأمعاء السليمة.

لا تذوب في السائل وتطهر الأمعاء بشكل مثالي وسريع. يحتوي هذا النوع من الألياف على جميع أنواع الملفوف ، الخضر ، الفول ، المكسرات ، النخالة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات الغذائية؟

لذا ، فأنت مقتنع بأن الألياف مهمة جدًا لجسمنا. دعنا نتعلم المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

تم العثور على الكثير من الألياف في الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب. المنتجات التي تحتوي على ألياف نباتية:

طبعا الخضار: الطماطم والخيار والملفوف والجزر والبنجر.
الفواكه: الكمثرى والعنب والتفاح والخوخ والتين.
الفواكه المجففة: الزبيب والخوخ والمشمش المجفف.
المزيد من الألياف الغذائية ودقيق الشوفان والنخالة.

يرجى ملاحظة أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يجب أن تستهلك طازجة. أثناء المعالجة الحرارية ، يتم تعديل الألياف وتفقد خصائصها القيمة.

قائمة المنتجات بكمية هذه الألياف المفيدة:

البقوليات - 13٪؛
أرز أبيض وقمح - 9٪ ؛
الشوفان والشعير - 8-10٪ ؛
اللوز والبندق والجوز - 12-16٪ ؛
الخضار الطازجة - 3-7٪ ؛
التوت (توجد الألياف بكميات كبيرة في التوت والعليق) - 2-6٪ ؛
الفواكه والحمضيات (الموز والخوخ حاملو السجلات) - 6-11٪.

معدل الاستهلاك

تحسين قائمة الأطفال

من الجيد أن يأكل الطفل كل شيء تمامًا ، لكن هذا نادر. لكن الألياف أيضًا مهمة جدًا لجسم الطفل ، حيث تمنع الألياف الغذائية ظهور دسباقتريوز وتساعد في التغلب على الإمساك.

متى يجب البدء في إضافة الأطعمة المصنوعة من الألياف إلى نظام طفلك الغذائي؟ الجواب: من 9 شهور. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 أشهر و 3 سنوات إلى تناول حوالي 19 جرامًا من الألياف كل يوم ، وبعد 8 سنوات - 26 جرامًا. تذكر أن الطعام يجب أن يكون طبيعيًا بدون أي إضافات. حاول الالتزام بالتوصيات التالية:

أضف الخضار والفواكه ببطء إلى وجبات مختلفة للإفطار أو الغداء أو العشاء.
من 9 أشهر ، ابدأ الأطعمة التكميلية بمجموعة متنوعة من الحبوب الغنية بالألياف: الذرة ودقيق الشوفان والحنطة السوداء.
من الأفضل تجنب الحلويات تمامًا. اجعل من القاعدة وضع طبق مع مجموعة متنوعة من الفاكهة في مكان واضح بين الوجبات. صدقني ، النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل. بدلاً من ملفات تعريف الارتباط ، واللفائف ، والسندويشات ، سيتناول الطفل وجبات خفيفة من شرائح الفاكهة اللذيذة.

الآثار الجانبية وموانع الاستعمال

الألياف مفيدة جدًا لوظيفة الأمعاء السليمة. لكن كل شيء جيد في الاعتدال. لا ينصح بتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية على الفور. يمكن أن يؤدي هذا الطعام إلى مشاكل مثل انتفاخ البطن أو الانتفاخ أو تشنج الأمعاء.

يجب إدخال الألياف في النظام الغذائي تدريجياً. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا إنشاء نظام للشرب بحيث يكون هناك ما يكفي من السوائل في الأمعاء. إذا كنت لا تتبع هذه القاعدة ، فإن وفرة الألياف الغذائية يمكن أن تسبب عسر الهضم أو الانفتال. الكمية المثلى من الماء في اليوم هي 2-3 لترات.

الاختيار الصحيح

تقدم لنا المتاجر على مدار السنة مجموعة واسعة من مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه.

لكن يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. يزرع الأفوكادو والمانجو والأناناس والموز بعيدًا جدًا عن المكان الذي نعيش فيه. يستغرق نقلها وقتًا طويلاً ، ويتم حصادها غير ناضجة ومعالجتها بالمواد الكيميائية للحفاظ على عرضها.

الخيار الأفضل هو الخضار والفواكه الموسمية التي نضجت في الشريط الذي تعيش فيه. فهي صحية ومغذية أكثر بكثير من الفضول في الخارج. حاول شراء منتجات من موردين موثوقين ، واطلب شهادات الجودة ، والأفضل من ذلك - زراعة المحاصيل في قطعة الأرض الخاصة بك. لذلك ستكون متأكدًا من النضارة والجودة.

تلعب الألياف الموجودة في الطعام دورًا مهمًا جدًا في الجسم.

إذا لم يكن ذلك كافيًا ، تبدأ مشاكل المعدة والأمعاء ، ويزداد وزن الشخص ولا يستطيع التخلص منه لفترة طويلة ، وتظهر الطفح الجلدي المتنوع على الجلد ، وتظهر الحساسية وأذى الاكتئاب.

تناول الطعام بشكل صحيح ، وعلم الأطفال أن يأكلوا طعامًا صحيًا منذ سن مبكرة. تذكر أن العديد من الأمراض لن تظهر على الإطلاق إذا كنت تهتم بمراعاة أبسط القواعد مسبقًا.

النظام الغذائي منخفض الألياف يقيد الألياف والأطعمة الأخرى التي يصعب هضمها. تتكون الألياف من مادة نباتية لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل. والباقي عبارة عن طعام غير مهضوم ، وخاصة الألياف التي يتكون منها البراز. سيساعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في تقليل كمية الطعام غير المهضوم ، وبالتالي تقليل حجم الأمعاء وكمية البراز.

يوصي أخصائيو الصحة باتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف قبل إجراء بعض العمليات الجراحية. عادة ما يتم إعطاء نظام غذائي منخفض الألياف لفترة قصيرة. يجب عليك دائمًا استشارة اختصاصي تغذية لتخطيط نظام غذائي منخفض الألياف. بسبب ضعف امتصاص العناصر الغذائية ، قد تحتاج إلى تضمين الفيتامينات في نظامك الغذائي.

نظام غذائي منخفض الألياف

دور التمرين
آداب DOS
أسئلة وأجوبة

قائمة عينة من النظام الغذائي منخفض الألياف

الوقت ما هو

الصباح الباكر	1 ماء دافئ بالعسل والليمون شاي أو قهوة منزوعة الكافيين
إفطار	بيض مقلي مع 1 شريحة خبز أبيض عصير خضار أو فواكه
عشاء	دجاج مقلي أو مشوي سلطة خضار (مقشرة ومحمصة) سمك مشوي (منزوع العظام) مع الهليون والفاصوليا الخضراء
الغداء بعد	1 كوب شمام 1 كوب زبادي خالي الدسم عصير فاكهة طازج
وجبة خفيفة مسائية	ملفات تعريف الارتباط الدقيق مقرمشات الطحين والهلام بسكويت دقيق مملح
عشاء	أرز أبيض بالدجاج المقلي والخضروات لحم بقري مشوي معكرونة

قائمة طعام حمية منخفضة الألياف

النظام الغذائي منخفض الألياف يحد من تناول الألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. لذلك ، يجب ألا تنظر إلى هذا النظام الغذائي كحل طويل الأمد لأعراضك. كقاعدة عامة ، عليك الابتعاد عن الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور لأنها مليئة بالألياف. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظامك الغذائي.

1. الحبوب

أرز أبيض ، مكرونة و نودلز
الحبوب المسلوقة
الحبوب الباردة مثل رقائق الذرة
خبز أبيض مكرر ومقرمشات

2. الفواكه والخضروات

عادة ما تكون قشرة الثمرة وبذورها ليفية. وبالتالي ، يجب عليك تطهير بشرتك وتجنب البذور للاستمتاع بنظام غذائي لطيف وقليل الألياف. فيما يلي قائمة بالفواكه والخضروات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي منخفض الألياف:

نصائح الهليون
فاصوليا خضراء
الفطر
سبانخ
القرع بدون بذور
يقطين
بطاطس منزوعة الجلد
موزة ناضجة
الشمام
أفوكادو
الكمثرى المعلبة بدون الجلد والبذور

3. منتجات الألبان

يمكنك تناول الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ولكن باعتدال. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فعليك الابتعاد عن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.

4. اللحوم

الخبر السار بشأن النظام الغذائي منخفض الألياف هو أنه لا توجد قيود على استهلاك اللحوم والدواجن. يمكنك أن تأكل لحم البقر والدجاج والضأن ولحم الخنزير طالما أنها طرية وطرية وخالية من الدهون.

5. الدهون والتوابل والصلصات

يمكنك تناول ما يلي كجزء من نظامك الغذائي منخفض الألياف:

سمن
زيت
زيوت
كاتشب
مايونيز
الكريمة الحامضة
صلصة الصويا
توابل

يمكنك أيضًا تناول الكعك العادي والبسكويت والحلوى والكاسترد والمعجنات والحلوى الصلبة والآيس كريم والإسكيمو. عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، يجب أن تبحث عن القهوة والصودا منزوعة الكافيين. يمكن للكافيين أن يهيج معدتك. يمكنك أيضًا شرب عصائر الخضار الطازجة. ومع ذلك ، لا تنس أن تمدها قبل الاستهلاك.

الاطعمة لتجنب

هناك بعض الأطعمة التي يجب التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. تشمل هذه المنتجات ما يلي:

المكسرات
بذور
الفواكه النيئة والفواكه المجففة
الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة
الفول والعدس
الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والبازلاء وبراعم بروكسل
مخللات
أجبان بالفواكه والمكسرات والبذور
الفشار
عصائر الفاكهة مع اللب
زيتون
ملفوف مخلل
زبدة الفول السوداني
يحفظ

وصفة النظام الغذائي منخفض الألياف

سمك مشوي مع الهليون والفاصوليا الخضراء

ماذا تحتاج

شرائح السلمون
5 نصائح من الهليون
6 فاصوليا خضراء
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ساق زعتر
1 ملعقة صغيرة زيت
ملح وفلفل

كيف تستعد

انقع السمك بالملح والفلفل وعصير الليمون لمدة 10 دقائق.
اغسل الخضار وأزل الأجزاء غير الصالحة للأكل وضعها في وعاء.
يُضاف زيت الزيتون والزيت والملح والفلفل إلى وعاء ويخلط جيدًا.
ضعي السمك في صينية للخبز واتركي الزيت عليه قليلًا واخبزيه على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 5 دقائق.
أخرجي المقلاة وأضيفي الخضار. اخبز لمدة 5 دقائق أخرى.

بديل نباتي

إذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم ، يمكنك استخدام البطاطس المهروسة (مقشرة).

دور التمرين

التمرين المنتظم سيبقيك نشيطًا ويقوي عضلاتك ويقوي عظامك. حاول تضمين 20 دقيقة على الأقل من التمارين في روتينك اليومي. يوصى بالمشي والركض والركض وتدريب السلالم وسباق الحبال وركوب الدراجات واليوغا.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف

مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
يهدئ المعدة ويمنع الانتفاخ والاسهال وتشنجات المعدة.
يتم امتصاص المزيد من العناصر الغذائية مع زيادة وقت العبور المعوي.

الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض الألياف

يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية ، مما قد يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية.
لأن الألياف تساعد على تعبئة الدهون ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الألياف في تهدئة جدران الأمعاء ويساعدك على الشعور بالتحسن. تحقق من محتوى الألياف قبل شراء الخضار والفواكه والحبوب. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف فقط إذا نصحك طبيبك بذلك. إذا كنت تعاني من آلام في المعدة حتى بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ، فاستشر طبيبك على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى نقص التغذية. ومن ثم ، يجب أن تتناول عصائر الفاكهة والخضروات المصفاة مع مكملات الفيتامينات.

أسئلة وأجوبة

ما هي كمية الألياف الموجودة في نظام غذائي منخفض الألياف؟

يُسمح بحوالي 1 جرام من الألياف لكل وجبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.

هل يمكنني تناول الشوكولاتة على نظام غذائي منخفض الألياف؟

نعم ، يمكنك تناول الشوكولاتة مع اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. ومع ذلك ، لا يمكنك تناول الشوكولاتة التي تحتوي على المكسرات.

هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون؟

تنظير القولون هو إجراء لفحص أي التهاب ونزيف وقرح وسرطان وأورام حميدة في بطانة القولون. نظرًا لصعوبة هضم الأطعمة الغنية بالألياف ويمكن أن تسبب التهابًا في جدران القولون ، يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون.

هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب الرتج؟

يمكن أن تصاب الجيوب أو الجيوب الصغيرة المتكونة في بطانة الأمعاء أحيانًا بالعدوى والتهاب. تُعرف هذه الحالة باسم التهاب الرتج. قد يوصي طبيبك بالبقاء على نظام غذائي منخفض الألياف لبعض الوقت لتقليل حجم الأمعاء (النظام الغذائي الغني بالألياف يسبب زيادة في حجم الأمعاء) وتشفى العدوى. اتبع نصيحة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب القولون التقرحي؟

عندما تتقرح بطانة القولون فإنها تسبب الإسهال والألم الشديد. لتهدئة جدران القولون ، قد ينصح الطبيب باتباع نظام غذائي منخفض الألياف. استشر طبيبك لمعرفة سبب آلام المعدة والإسهال قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

هل النظام الغذائي منخفض الألياف يسبب الإمساك؟

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف ، يكون لديك حجم أقل من الأمعاء وتحتاج جدران الأمعاء إلى مزيد من الحركة والطاقة لحركات الأمعاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. إذا كنت تعاني من مرض التهاب الأمعاء ، فإن الطريقة الوحيدة لتجنب الإمساك هي شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.