Ozishni hohlaysizmi? Keyin "musht qoidasiga" e'tibor bering

Siz to'g'ri ovqatlanyapsizmi, lekin hali ham vazn yo'qotmaysizmi? Ehtimol, hamma narsa siz iste'mol qiladigan ovqat emas, balki iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdoridir.

Ko'pchilik qabul qilinadigan porsiya hajmi qanday bo'lishi kerakligini bilishmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biz plastinkada qancha oziq-ovqat bo'lishi kerakligini aniqlashda yomonmiz va odamlar ko'pincha porsiya hajmini oshirib yuborishadi va kaloriya tarkibini kam baholaydilar.

Xo'sh, kaloriyalarni cheksiz hisoblamasdan yoki hamma narsani tarozida tortmasdan qancha ovqatlanish kerakligini qanday aniqlash mumkin?

Xizmat hajmini qanday aniqlash mumkin? Ota-onalar: "qancha qoshiq qo'yasiz", deb so'rashardi va endi biz o'zimiz ham bu muammoga duch kelamiz. Ma'lumki, stolni och qoldirmaslik, shuningdek, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun plastinkada etarli miqdorda oziq-ovqat bo'lishi kerak.

Bunga qanday erishish mumkin? Axir, ba'zida pirogning qo'shimcha qismiga qarshilik ko'rsatish hali ham qiyin.

Tajriba

Amerika universiteti olimlari oziq-ovqatning og'irligini ko'z bilan baholash bo'yicha tajriba o'tkazdilar. Unda ikkita guruh sub'ektlari ishtirok etdi: shifokorlar va tibbiyotdan uzoq odamlar.

Natijada, ta'limdan qat'i nazar, plastinkadagi gramm miqdorini haqiqiy miqdorga nisbatan baholashdagi farq 22 dan 48% gacha ekanligi aniqlandi. Bu shuni anglatadiki, odam har doim ham iste'mol qilmoqchi bo'lgan porsiya hajmini grammda aniqlay olmaydi. Bundan ma'lum bo'lishicha, kilokaloriyalar sonini hisoblash (vazn yo'qotishning juda mashhur usuli) har doim ham etarli emas va aslida iste'mol qilinadigan narsaga mos keladi. Qanday bo'lmasin, mahsulotlarni oshxona tarozida tortish har doim ham bir xil emas. Ushbu muammodan chiqish yo'li oddiy bo'lib chiqdi.

Ortiqcha ovqatlanish nimaga olib keladi?

Hech kim ortiqcha ovqatlanishdan immunitetga ega emas. Va haddan tashqari ko'p ovqat iste'mol qilganda, odam og'irlikni his qiladi, u ishlashga moyil emas, fikrlash jarayonlari inhibe qilinadi, dangasalik paydo bo'ladi. Chunki tana o'zining barcha kuchlarini juda ko'p miqdordagi ovqatni yengish va hazm qilish uchun sarflaydi.

Oshqozon-ichak traktiga (GIT) kirgan oziq-ovqat tarkibiy qismlarining taqsimlanishini ko'rib chiqing.

Bir kishi kuniga kilogramm vazniga taxminan 1,8-2,0 g protein kerak. Ko'p miqdorda foydalanilganda, mahsulotlardan aminokislotalar va polipeptidlar (oqsillarning tarkibiy qismlari) so'rilmaydi. Ammo oshqozon-ichak traktida oziq-ovqatning turg'unligi bo'ladi, parchalanish jarayonlari boshlanadi. Obstipatsiya (ich qotishi) paydo bo'lishi mumkin. Yuz terisida oshqozon-ichak traktining harakatchanligining buzilishi belgilari paydo bo'ladi. Bezlarning ishi buziladi. Va bu ko'pincha yallig'lanishli toshmalar paydo bo'lishiga olib keladi.

Uglevodlar va yog'lar bilan vaziyat boshqacha. Ularning barchasi organizm tomonidan o'z ehtiyojlari uchun ishlatiladi. Shu bilan birga, iste'mol qilinadigan yog'lar va uglevodlar miqdori tananing ehtiyojlariga qarab taqsimlanadi. Ushbu komponentlar quyidagilar uchun ishlatiladi:

1) kiruvchi mahsulotlarni hazm qilish;
2) miya ishi;
3) hujayra faoliyatining asosiy darajasini ta'minlash (bu hayotiy faoliyatni saqlash uchun zarur bo'lgan minimal energiya miqdori);
4) energiya sarfini oshirishni talab qiluvchi maxsus funktsiyalarni hujayralar tomonidan bajarish;
5) skelet mushaklarining qisqarishi;
6) jigar va mushaklarda glikogenning to'planishi.

Ovqatdan so'ng, oshqozon-ichak traktidagi uglevodlar juda ko'p o'zgarishlarga uchraydi. Ular oxir-oqibat glyukozaga bo'linadi, u ingichka ichakda qonga so'riladi. Insulin tufayli u tananing barcha hujayralariga kiradi. Va miya, jigar va mushaklarda uning iste'moli kontsentratsiya gradienti bilan belgilanadi. Glyukoza qonda qanchalik ko'p aylansa, u bu organlarga shunchalik ko'p kiradi. Agar siz ortiqcha ovqatlansangiz, unda glyukoza miqdori keskin oshadi va shunga mos ravishda uning organlarining iste'moli ortadi. Mushaklar va jigarda glikogen to'planadi (odatda vazni 65 kg bo'lgan ayolning mushaklarida 400 gramm glikogen mavjud). Agar bu glikogen juda ko'p bo'lsa, u yog 'hujayralariga kira boshlaydi, u erdan uni tortib olish juda qiyin.

Xuddi shu narsa yog'lar bilan sodir bo'ladi. Ammo bir gramm uglevodlar parchalanganda 9 kkal energiya ajralib chiqadi. Proteinlar va yog'lar uchun bu ko'rsatkich 4,1-4,3 kilokalorni tashkil qiladi.

Shuning uchun to'g'ri ovqatlanish bilan porsiya hajmi tananing ehtiyojlariga mos kelishi kerak.

Porsiya hajmini aniqlang:

I oddiy usul

Oziq-ovqatning kerakli vazni va hajmini aniqlashning eng oson yo'li "musht qoidasi". Oshqozonning tinch holatda (och qoringa) hajmi mushtga teng.

Oshqozonning mushak devorlarini haddan tashqari oshirmaslik va uning haddan tashqari faolligiga olib kelmaslik uchun unga bardosh bera oladigan darajada qo'yish kerak. Shu bilan birga, plastinkadagi ovqat tugagach, ovqatlanishni to'xtatish kerak. Bir taomda o'zingizga "bir nechta musht" haqida xabar bera olmaysiz. Buning uchun kostryulkalar va kostryulkalarni ko'zlaringizdan olib tashlash yaxshiroqdir.

II Aniq usul

Ovqatlanish hajmini aniqlashning yana bir usuli bor. U og'irroq. Ammo bu usuldan foydalanib, siz grammdagi porsiya hajmini aniqroq aniqlashingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki:

1) katta yoshli ayolning kafti 100 gramm oq go'shtga (tovuq yoki baliq) teng;
2) 200 g ayolning mushti bilan bir xil hajmni egallaydi (bir stakanda bir xil miqdor);
3) yarim choy qoshiq kichik rasmning kattaligi (bu 5 gramm), masalan, kuniga qancha kungaboqar yog'ini iste'mol qilish kerak;
4) 10 g osh qoshig'iga qo'yiladi (bosh barmoqlarning ikkita tirnoqlari maydoni);
5) bir hovuch bir palma ikki osh qoshiq suyuqlikni ushlab turadi; salat, bo'tqa, makaronning bir qismi ham shu erda joylashtiriladi.

1) proteinli oziq-ovqat xurmo kattaligida bo'lishi kerak;
2) vegetarian plastinka (mevalar, sabzavotlar, kiyinmagan salatlar) mushtning kattaligi bo'lishi mumkin;
3) murakkab uglevodlarga tushadigan qismi bir palmaga teng;
4) bosh barmoqning ikkita falanjlari plastinkadagi yog 'miqdoriga teng.

Sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish va ayni paytda ochlikni boshdan kechirmaslik uchun oziq-ovqatning energiya qaytarilishini 500 kkalga kamaytirish kerak. Ushbu hisob-kitoblarga asoslanib, odamga bir kun kerak bo'ladi: uchta xurmo (ikkita oqsil va bitta uglevod), uchta musht va bosh barmog'ining bitta falanksi. Ochlik tuyg'usini qondirish uchun siz sabzavot qismini ko'paytirishingiz mumkin.

xulosalar

Tarozisiz oziq-ovqat porsiyasi hajmini to'g'ri aniqlash juda oddiy. Buning uchun faqat qo'llaringiz kerak. Qaysi usulni qo'llash insonning afzalliklariga bog'liq. Yagona umumiy narsa shundaki, ortiqcha ovqatlanish tananing holatiga va umuman inson salomatligiga yomon ta'sir qiladi.

Bu erda asosiy oziq-ovqatlar uchun mos porsiya hajmini aniqlashning oson usuli va uning qo'l o'lchamiga nisbatan qanday ko'rinishi.

Go'shtning xizmat qilish hajmi - qo'lning kafti

Go'shtning porsiyasi qo'lning kafti hajmida bo'lishi kerak (barmoqlarni hisobga olmaganda).

Suratdagi bifshteksning og'irligi taxminan 100 gramm va qalinligi taxminan kartalar palubasiga teng. Bu o'lchamdagi proteinning porsiyasini har bir taom bilan olish mumkin va biz protein iste'molini kun bo'yi tarqatishimiz kerak, chunki biz uni kichik qismlarda qayta ishlashda yaxshiroqdir. Biroq, siz haftasiga 500 grammdan ortiq qizil go'sht iste'mol qilmasligingiz kerak, shuningdek, baliq va dukkaklilar kabi boshqa oqsil manbalarini tanlash yaxshidir.

Oq baliqning bir qismi - butun qo'l

Treska, dov yoki pollok kabi oq baliqlar yog' va kaloriyalarda past bo'ladi, shuning uchun porsiya cho'tkasi (taxminan 150 gramm va 100 kaloriya) bo'lishi mumkin.

Oq baliq oz miqdorda omega-3 ni o'z ichiga oladi va immunitet tizimi va sog'lom soch va tirnoqlar uchun muhim bo'lgan selenning yaxshi manbai hisoblanadi.

Yog'li baliqning bir qismi - palma

Go'sht kabi, losos, skumbriya yoki sardalya kabi yog'li baliqlar kaftingizning kattaligida bo'lishi kerak. Yog'li baliq filesi taxminan 100 gramm og'irlikda va taxminan 200 kaloriyani o'z ichiga oladi. Haftada bitta porsiya sizni etarli miqdorda omega-3 yog 'kislotalari bilan ta'minlaydi.

Bir porsiya salat, aytaylik, ismaloq - ikki hovuch

Har kuni tavsiya etilgan 5 ta sabzavotdan bittasi (80 gramm) uchun bir kishiga qancha xom ismaloq kerak bo'ladi. Xuddi shu porsiya hajmi boshqa marul barglari uchun ham ishlaydi.

Sabzavotlarni har ovqat bilan iste'mol qilish kerak, va bir nechta barglar emas, balki amalda butun paket.

Rezavorlar bilan xizmat qilish - ikkita palma

Kuniga har 4 porsiya mevadan biri kaftingizga sig‘adigan bir hovuch reza mevalaridir.

Bu miqdordagi rezavorlar taxminan 90 kaloriyani o'z ichiga oladi, ammo uzum kabi boshqa mevalarda ko'proq shakar va taxminan 161 kaloriya mavjud.

Sabzavotlarning bir qismi - siqilgan mushtlar

Kuniga 5 ta sabzavot porsiyasidan biri (80 gramm) hech bo'lmaganda sizning mushtingiz hajmida bo'lishi kerak. Sizning dietangizda turli xil sabzavotlarni maqsad qilib qo'yish va turli rangdagi sabzavotlarni iste'mol qilish ham muhimdir. Sabzavotlar sizning plastinkangizning yarmini egallashi kerak.

Kuniga makaronga xizmat qilish - siqilgan musht

Bu miqdordagi makaron juda kichik ko'rinadi, lekin pishganida makaron hajmi kattalashadi. Ushbu porsiya 75 gramm va 219 kaloriyani o'z ichiga oladi. Pishirilmagan guruchning porsiyasi ham mushtdek bo'lishi kerak.

Energiyani saqlash uchun muhim bo'lgan uglevodlar va tolalar plastinkaning to'rtdan bir qismini egallashi kerak (oqsillar yana chorak va sabzavotlar yarmi).

Qo'shimcha kaloriyalar sousni qo'shadi.

Kuniga yong'oqlarga xizmat qilish - bitta palma

Yong'oq va urug'lar yaxshi gazak bo'lib, ular kaloriyalarda yuqori bo'lsa-da, ular to'ldiradi va yurak uchun foydali to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. Yaxshi qism - bu sizning kaftingizda ushlab turadigan narsadir. Shuning uchun, bir vaqtning o'zida bir nechta emas, balki yong'oq va urug'larni alohida eyishga harakat qiling.

Kartoshkaning bir qismi - musht

Bir uglevodli porsiya ayollar uchun taxminan 200 kaloriya va erkaklar uchun 250 kaloriya bo'lishi kerak.

Bitta 180 gramm kartoshkada taxminan 175 kaloriya bor, lekin pishirilgan kartoshka ikki barobar ko'p bo'lishi mumkin, shuning uchun uni ikkiga bo'lishingiz mumkin.

Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilmasangiz, biroz kattaroq qismini eyishingiz mumkin.

Kuniga oziq-ovqat qismlari

Sariyog '- bosh barmog'ining uchi

Yog'larning har qanday qismi, shu jumladan sariyog ', o'simlik moyi, yeryong'oq yog'i, bir choy qoshiqdan yoki bosh barmog'ingizning uchidan tirnoqning uchigacha bo'lgan o'lchamidan oshmasligi kerak. Hammasi bo'lib, kuniga 2-3 porsiyadan ko'p yog' bo'lmasligi kerak.

Shokolad - ko'rsatkich barmog'i

Ko'rsatkich barmog'i kattaligidagi shokolad bo'lagi (20 gramm) taxminan 100 kaloriyani o'z ichiga oladi va bu etarli taomdir.

Pishloq - ikki barmoq

30 gramm og'irlikdagi pishloqli porsiya ikki barmoqning uzunligi va chuqurligiga mos kelishi kerak. U taxminan 125 kaloriyani o'z ichiga oladi va tavsiya etilgan kaltsiy miqdorining uchdan bir qismini beradi. Bir porsiya maydalangan pishloq sizning mushtingizdek bo'lishi mumkin.

Kek - ikki barmoq

Kek bo'lagi ikki barmoq uzun va keng bo'lishi kerak (agar siz xanjar bilan kessangiz, bir uchi biroz kengroq bo'lishi mumkin). Ushbu porsiya taxminan 185 kaloriyani o'z ichiga oladi va davolash sifatida qabul qilinadi.

Qo'shimcha ma'lumot - Oziq-ovqat porsiyasining hajmi qanday bo'lishi kerak

Go'shtning barcha turlari (eng ko'p iste'mol qilinadigan mol go'shti, cho'chqa go'shti, parranda go'shti), shuningdek, baliq 150 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Agar biz kotletlar va bifteklar haqida gapiradigan bo'lsak, tashqi tomondan bu qism kaftdek qalin bo'lgan 3 ta kartaga o'xshaydi.

Energiya qiymati bo'yicha go'shtning bir qismini bitta tuxum, 130 gramm loviya yoki 2 osh qoshiq yerfıstığı yog'i bilan almashtirish mumkin.Bitta tuxum bitta porsiya sifatida hisoblanadi.

Tayyor makaron, grechka, jo'xori uni va tariq pyuresi uchun xizmat qilish atamasi 250 gramm (kichik stakan) degan ma'noni anglatadi. Shuning uchun, nonushta uchun sevimli jo'xori uni tayyorlayotganda, donning bir qismini sut yoki qaynoq suv bilan to'kib tashlang, to'yimli nonushta tanangizga qanchalik kirib borishini nazorat qiling. Ishlab chiqaruvchilar bir stakan quruq aralashmani iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, dietologlar esa porsiyani ¾ chashka bilan cheklash kerakligiga rozi bo'lishadi. Agar parchalar sut bilan to'ldirilgan bo'lsa, ularning miqdori ½ stakangacha kamaytirilishi kerak. Lekin, albatta, nonushta uchun ovqat porsiyasi hajmini tanlayotganda, sizning vazningiz normalmi yoki siz kilogramm berishga harakat qilyapsizmi, deb hisoblashingiz kerak.

"Katta" oiladan istisno guruch bo'lib, iste'mol qilishning tavsiya etilgan qismi 100 gramm bo'ladi.

Non mahsulotlariga kelsak, qalinligi 1 santimetrdan ko'p bo'lmagan donli nonga ustunlik berish yaxshidir. Kichkina bulochka, bitta krep, kek yoki pirog bir xil ozuqaviy tarkibga ega.

Sabzavotlarning kunlik iste'moli 3-5 porsiya, mevalar - 2-4 porsiya.

Meva tanlashda shirin mevalarga alohida e'tibor bering, ularning sonini kamaytirish kerak. Ushbu toifadagi normalar mavjud: bitta banan yoki bitta apelsin, bir bo'lak qovun yoki tarvuz, ½ chashka rezavorlar yoki konservalangan mevalar, ¼ chashka quritilgan mevalar.

Yong'oqni suiiste'mol qilmaslik kerak, chunki ularning yuqori kaloriyali tarkibi tanaga 30 grammdan oshmasligi kerak - bir hovuch kichik bola.

Salatlarga qo'shadigan o'simlik moylari va yog'lar ham nazorat qilinishi kerak. Bir shisha moy uchun ularning iste'molini kamaytirish uchun purkagichni o'rnatish yaxshiroqdir, keyin siz 1 choy qoshiq kunlik nafaqani qondirishingiz mumkin.

Qandolat mahsulotlari bizning raqamlarimizning asosiy dushmanidir. Sevimli yozgi taom - muzqaymoq uning miqdori tennis to'pi hajmidan oshmasligi kerak. Boshqa shirinliklar dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak.