Детальна інструкція щодо проведення розвантажувальних днів для швидкого та ефективного схуднення

Повноцінна дієта не завжди є рятувальним колом у боротьбі із зайвою вагою. Деякі не можуть витримати низькокалорійний раціон протягом тривалого часу. Іншим вона ні до чого, тому що їм потрібно скинути не 5-10 кг, а лише 1-2. Що ж робити у таких випадках?

Тільки не опускати руки і не змирятися із зрадницькими складками на боках. Якщо регулярно влаштовувати розвантажувальні дні для схуднення та очищення організму, з фігурою все буде гаразд і без виснажливих голодувань. Питання лише у тому, як правильно їх організувати.

Сутність

Деякі неправильно розуміють суть цього поняття. З погляду дієтології, розвантажувальний день - це день, протягом якого доведеться харчуватися низькокалорійними продуктами в мінімальних обсягах, і це зовсім не означає, що від їжі потрібно відмовитися зовсім (якщо це, звичайно, не схуднення на воді).

Такі обмеження прискорюють обмінні процеси та виводять зайву рідину з тканин. Завдяки цьому можна знизити вагу або постійно підтримувати її на потрібному рівні. Такі розвантаження потрібно влаштовувати регулярно (2-3 рази на місяць). Крім цього, їх можна організовувати перед дієтою, щоб підготувати організм до настільки різкої зміни раціону, що мінімізує потім кількість побічних ефектів та стан стресу. Так більше шансів не зірватися та витримати голодування до кінця.

Але найчастіше жінки звикли проводити розвантажувальні дні після переїдання, коли в результаті свят були набрані ті зайві кілограми. З одного боку, це досить ефективний метод, щоб схуднути швидко та без особливих зусиль. З іншого, - безсистемність перетворює такі поодинокі випробування на справжній стрес для організму. Результат - втрачена вага дуже скоро повернеться назад. Тому потрібно заздалегідь ознайомитися з основними принципами їх проведення, щоб не нашкодити собі.

Механізм схуднення

Важливо знати, як саме губляться ці зайві 0,5-2 кг лише за 1 добу. Проблема в тому, що багато жінок помилково сподіваються на те, що розвантажувальні дні дозволять їм:

• зменшити обсяги талії та стегон (або інших проблемних частин тіла);
• швидко і легко позбутися 2-3 кг.

Це не більше, ніж міфи, які дієтологи розвінчують у два рахунки. По-перше, жирові відкладення нікуди не можуть зникнути з проблемних місць. Жироспалювання - надто тривалий процес, який просто не може уміститися в такі короткі часові межі. Якщо влаштовувати розвантажувальні дні регулярно (не менше 3 разів на місяць), побудувати на їх основі цілу систему схуднення, то лише через 3-4 місяці можна буде спостерігати корекцію фігури.

По-друге, не потрібно сподіватися на карколомні результати. Залежно від вибору основного продукту для голодування, загальної добової калорійності раціону та вихідної ваги – схуднення за 1 день становитиме лише від 300 гр до 2 кг. Не більше!

І ось за рахунок чого ви їх втратите:

• виводяться токсини, шлаки, зайва рідина (а вони становлять чималу частку в загальній масі тіла), тобто проводиться якісне чищення організму;
• запускається процес жироспалювання (який надалі потрібно підтримувати різними способами – правильним харчуванням, дієтою, спортом тощо);
• зупиняється процес відкладання жирів;
• витрачається набагато більше калорій, ніж надходить;
• покращується травлення;
• зменшується (незначно) обсяг шлунка рахунок маленьких порцій;
• пришвидшується метаболізм.

Ці моменти обов'язково треба враховувати. Якщо не знати механізму схуднення, який вони запускають в організмі, можна розчаруватися в них і закинути все ще на початковому етапі.

Плюси і мінуси

Переваги:

• адаптація до правильного харчування; вироблення здорових харчових звичок;
• таке схуднення доступне навіть мамам, що годують, якщо вибрати ситні розвантажувальні дні, в раціоні яких достатньо вітамінів і мінералів;
• рятування від набряків;
• короткостроковість голодування та стресу;
• не потрібно витрачати час на стояння біля плити;
• травна система отримає відпочинок;
• утримання здорової ваги (при регулярних розвантаженнях);
• чищення організму знижує ризик захворювань печінки та нирок, усуває алергію, покращує стан шкіри;
• ефективність - схуднення справді можна досягти.

Недоліки:

• тривалість: щоб ґрунтовно схуднути, потрібно протягом 3-4 місяців регулярно влаштовувати розвантажувальні дні;
• довгий перелік протипоказань;
• жири з проблемних місць нікуди не йдуть, обсяги талії, стегон залишаються на колишньому місці;
• мінімальні результати;
• множинні побічні ефекти у вигляді дратівливості та поганого настрою;
• незбалансований раціон, який характеризується нестачею жирів, вуглеводів чи білків, - при регулярному проведенні надто голодних розвантажувальних днів це загрожує ускладненнями для здоров'я;
• сильні напади голоду, постійні думки про їжу;
• зниження ваги відбувається рахунок виведення зайвої рідини та іншого сміття з організму, а чи не завдяки розщепленню жирів;
• погіршення хронічних хвороб.

Так що розвантажувальні дні – це безперечна користь для організму, яка, однак, у будь-який момент може обернутися на шкоду здоров'ю. Якщо дотримуватись рекомендацій фахівців, все робити грамотно, без фанатизму, жодних проблем не виникне. Навпаки: організувавши систему таких одноденних голодувань, ви повільно, але правильно і правильно втрачатимете у вазі. А разом з цим стрункішати і покращувати здоров'я.

Протипоказання

Не можна худнути цим способом за наявності наступних протипоказань:

• вагітність;
• депресивний, пригнічений стан;
• захворювання ШКТ, печінки, нирок;
• будь-які хронічні хвороби;
• потужні фізичні та інтелектуальні навантаження;
• одночасний прийом лікарських засобів, дія яких може або посилитися, або знизитися під впливом вживаного препарату;
• погане самопочуття;
• підвищена температура;
• реабілітаційний період (або після затяжної хвороби або після операції);
• цукровий діабет та інші аутоімунні захворювання;
• синдром хронічної втоми;
• стрибки тиску;
• епілепсія та інші психічні розлади та відхилення.

Протипоказання залежатимуть ще й від того, який продукт ви підберете для проведення розвантажувального дня. Наприклад, огіркові голодування корисні при артрозах та подагрі, але шкідливі для нирок та сечового міхура. Тому попередньо краще проконсультуватися з лікарем, чи можна влаштовувати вам ту чи іншу одноденну дієту.

Побічні ефекти та ускладнення

Побічні ефекти після (або під час) розвантажувальних днів - це реакція організму на стрес, який ви йому влаштували. Зазвичай вони слабко виражені, їх можна перетерпіти чи зняти симптоматику легкими лікарськими препаратами.

До них відносяться:

• запаморочення;
• дискомфорт у ділянці шлунка, печія, розлади випорожнень, нудота;
• порушення сну (безсоння);
• поганий настрій;
• дратівливість;
• слабкість, млявість, апатія;
• зниження працездатності.

Нічого страшного в таких побічних ефектах немає. Проблеми з нервовою системою можна усунути, випивши заспокійливого. Шлунково-кишкові розлади можна погасити такими нешкідливими препаратами, як активоване вугілля або Мезим. Від запорів випити чи з'їсти щось проносне (чорнослив), від діареї - закріплююче (круто заварений чай).

Набагато гірші справи з ускладненнями, коли розвантажувальний день був проведений дуже жорстко, врозріз з рекомендаціями фахівців, без урахування протипоказань.

Все це загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям:

• анемія;
• анорексія;
• хвороби ШКТ;
• вітамінна недостатність;
• депресія;
• дистрофія м'язової тканини;
• зневоднення.

Якщо довести себе до одного з таких станів, домашньою аптечкою ви не зможете обмежитися. Найчастіше подібні ускладнення призводять на лікарняне ліжко та до тривалого лікування.

Правила проведення

Результати та користь для організму багато в чому залежатимуть від того, як правильно провести розвантажувальний день. На жаль, не всі про це замислюються. Багато хто вважає, що протягом доби доведеться взагалі нічого не їсти або годуватись одним єдиним продуктом. Але, як правило, сучасні системи одноденних голодувань уникають подібних схем.

Підготовка

Щоб зробити день розвантаження максимально корисним для організму, потрібно подбати про це заздалегідь. Якщо ви вперше плануєте схуднення в такий спосіб, потрібно почати днів за п'ять до заповітної дати, для решти цей час скорочується до 1-2 днів. Що потрібно зробити?

1. Щодня прибирайте із раціону по кілька шкідливих продуктів. Наприклад, сьогодні відмовтеся від кетчупу та майонезу, завтра – від перекусів у закладах фастфуду, післязавтра – від жирних та смажених страв тощо. Т. е. напередодні ви повинні привчити шлунок до правильного харчування.
2. Збільште рухову активність. Записатися в спортзал вас навряд чи хтось змусить, але пройти кілька зупинок пішки, відмовитися від ліфта, погуляти ввечері ви можете.
3. Поступово (по 1-2 склянки на день, не більше) збільшуйте добову дозу випитої води. До розвантажувального дня вона повинна становити щонайменше 1,5 л.
4. Намагайтеся не пити алкоголь і якщо не кинути, то скоротити кількість сигарет, що викурюються.
5. Сходіть на прийом до лікаря, обстежтеся, чи ви здорові.
6. Висипайтеся.
7. Не їжте після 19:00.

Крім цього, обов'язково почитайте відгуки тих, хто вже все це проходив, вивчіть рейтинги найкращих розвантажувальних днів і виберіть той продукт, який стане основою вашого раціону на добу. Складіть меню, розподіліть прийоми їжі щогодини.

Схема розвантажувального дня

Меню та графік прийому їжі повинні висіти на видному місці протягом усього цього дня. І не забудьте попередити про нього всіх домашніх, щоб вони підтримали вас у доброму починанні, а не спокушали з'їсти з ними щось смачненьке.

Як провести голодування правильно? Пропонуємо зразкову схему, яку ви зможете відкоригувати під свої запити та режим.

1. Почніть день зі склянки води.
2. Через 15 хвилин можна зробити 10-хвилинну ранкову.
3. Сніданок має бути легким, але ситним. Дозування порції, що рекомендується, - не більше 150 гр для жінок і 200 гр для чоловіків. Орієнтовний час – 8.00.
4. Саме час включити улюблену музику та зайнятися прибиранням по дому. І рухову активність собі забезпечите, і відвернетесь від голоду.
5. Ланч - це лише перекус, який повинен включати не більше 1 невеликого овочу або фрукта або 1 склянку якогось напою. Обсяг порції, що рекомендується, - не більше 50 гр для жінок і 100 гр для чоловіків. Орієнтовний час – 11.00.
6. Можна пройтися магазинами, відвідати салон краси (спа-процедури, легкий масаж, манікюр і т. д.).
7. Обід - час вгамування голоду. Дозволяється з'їсти дві страви, але слідкувати за обсягом порцій, який у загальній сумі не повинен перевищувати 200 гр для жінок та 300 гр для чоловіків. Орієнтовний час – 14.00.
8. Щоб не зірватися, настав час відпочити. Подивіться телевізор, почитайте, влаштуйте здоровий денний сон, прийміть ванну.
9. Полудень проходить за таким же планом, як і ланч. Орієнтовний час – 16.30.
10. Саме час поспілкуватися (з дітьми, коханою людиною, подругами, батьками). Це добре відволікає з голоду.
11. Вечеря відрізняється легкістю. Обсяг порції – не більше 150 гр для жінок та 200 гр для чоловіків. Орієнтовний час – 19.00.
12. Можна прогулятись.
13. Перед сном (приблизно о 21.00) – останній прийом їжі. Як правило, це невеликий фрукт чи склянка напою (чаю на травах, соку, молока чи кефіру).
14. Лягти спати потрібно не пізніше 23:00.

А найголовніше - зі сніданку до вечері між їжею щогодини потрібно випивати по склянці води.

Якщо хоча б приблизно дотримуватись подібного графіка, розвантажувальний день пройде на ура. Вам гарантовано не лише суттєве схуднення, але ще й відсутність нападів голоду, адже порядок розписаний буквально за хвилинами.

Вихід

Дуже важливо знати, як харчуватись після розвантажувального дня, щоб різко не повернулися втрачені кілограми. Для цього потрібно організувати правильний вихід із такого голодування. Що можна зробити?

• Перший день: збільшуємо обсяг кожної порції на 50 гр, розширюємо раціон, включаючи в меню інші продукти з дозволеного списку.
• 2-й день: доводимо обсяг порції до звичного, їмо м'ясо та рибу.
• Третій день: дозволяється щось посмажити, випити келих легкого вина.
• 4-й день: допускаємо ще 2-3 продукти із забороненого списку.
• На 5-й день можна повернутися до свого колишнього раціону.

Цікавий факт у тому, що якщо збудувати систему таких днів для схуднення, то вже на 8 або 10 добу вам знову доведеться голодувати, а до цього, як відомо, потрібно підготуватися. Ось і виходить, що у такий спосіб ви переходите на постійний режим правильного харчування.

Загальні моменти

І ще кілька порад щодо організації та проведення голодування: як часто можна робити розвантажувальні дні, що саме можна їсти, як підрахувати добову норму калорійності та інші нюанси.

1. Між розвантажувальними днями (якщо ви на їх основі вибудовуєте систему) потрібно дотримуватися принципів правильного харчування та займатися спортом, щоб досягти кращих результатів.
2. Проводьте їх в один і той же час, вибудуйте систему, до якої організму буде простіше звикнути (наприклад, щосуботи або 1, 11 і 21 числа кожного місяця). Через 3-4 місяці поміняйте схему.
3. Фрукти та овочі по можливості вживайте сирими. Інші продукти можна варити, запікати або готувати на пару. Жодної смаження.
4. Якщо відчуваєте, що зриваєтеся і більше не в змозі терпіти голод, з'їжте жменю горішків, половинку фрукта або овочів, відволікайтеся на щось.
5. Як часто можна проводити такі дні? Дехто радить раз на тиждень, але це надто. Оптимальний варіант для досягнення максимального результату – 1 раз на 10 або 15 днів.
6. Добова калорійність раціону не повинна перевищувати 1200 ккал для жінок і 1500 для чоловіків.
7. Так як розвантажувальний день передбачає дрібне харчування, можна влаштовувати від 6 до 10 прийомів їжі.

Ну і, звісно, ​​головне питання – скільки можна скинути, якщо все правильно зробити? При жорсткому голодуванні та дотриманні всіх рекомендацій максимальний результат – 2 кг. Більше щадні схеми видають всього 300-500 гр. У середньому втрати становлять від 800 гр до 1 кг.

Списки продуктів

Що зазвичай дієтологи радять включати до раціону розвантажувальних днів? Це може бути якийсь один продукт, а можна доповнити меню іншими корисними смаколиками, щоб скрасити голодування.

Щоб скласти правильне меню, використовуйте спеціальні списки продуктів, які можна їсти в розвантажувальні дні, а що категорично заборонено.

Дозволені:

• Крупи: вівсянка, коричневий рис, гречка.
• Напої: зелений чай, протеїновий коктейль, свіжий сік (фреш), смузі, чай на травах, мінеральна і звичайна вода.
• Нежирне м'ясо та риба: курка, індичка (віддати перевагу грудці), кролятина, яловичина, нежирна риба (тріска, хек, щука, тунець).
• Нежирні молочні продукти: сир, кефір, йогурт, ряжанка, молоко.
• Овочі: будь-які свіжі, віддати перевагу огіркам, помідорам, капусті всіх видів, квасолі, зелені, моркві, шпинату, селери.
• Горіхи (в обмежених кількостях).
• Фрукти, ягоди, сухофрукти: ідеальні для схуднення полуниці, черешні, ківі, яблука, всі цитрусові (особливо грейпфрути), кавун, ананас.
• Цільнозернові хлібці.
• Яйця.

Заборонені:

• Жирне м'ясо та риба: свинина, копченості, ковбаса, сало, нутрощі тварин, гусятина, каченя, червона риба.
• Жирні молочні продукти: сметана, вершки, вершкове масло, твердий сир.
• Крупи: білий рис, кускус, манка, пшоно, каші швидкого приготування, ячка.
• Будь-які солодощі (виняток -);
• Олії.
• Напої: алкоголь, газування, соки, кава, чорний чай.
• Овочі: консервовані, смажені, заморожені, картопля, кукурудза.
• Соуси (іноді допускається соєвий).
• Фастфуд у всіх його проявах.
• Фрукти, сухофрукти: родзинки, банани, виноград, інжир, фініки, авокадо, хурма, чорнослив.
• Хлібобулочні вироби: макарони, випічка, пельмені, хліб висівковий, пшеничний, житній.

Для кожного дозволеного продукту, обраного як основний, існують свої добові норми. Наприклад, курка – 0,8-1 кг за день, фрукти та овочі – 1,5-2 кг, молочні напої – не більше 1 л і т. д. Звертайте на це увагу.

Зразкове меню

Щоб скласти меню розвантажувального дня, краще використовувати готові шаблони, в яких прописані і прийоми їжі, обсяги продуктів і навіть низькокалорійні страви, рекомендовані для приготування. Раціон може бути або голодним (один продукт протягом усього дня та мінімальні порції), або ситним (кілька продуктів у достатній кількості). Пропонуємо вам для порівняння обидва варіанти.

Голодний розвантажувальний день на кефірі

Ситний розвантажувальний день на ряженці

Вибираючи меню, врахуйте, що перший варіант переноситься дуже важко через постійне відчуття голоду, але при цьому результати вас однозначно потішать. Ситний день подарує гарний настрій, але на значне схуднення з ним розраховувати не варто.

Види

Щоб правильно підібрати для себе розвантажувальний день, потрібно розбиратися, які види бувають, які особливості вони мають і чи підходять вам. Коротка класифікація допоможе вам зорієнтуватися у цьому питанні.

Харчова цінність

1. Білкові: рибний, сирний, курячий, кефірний.
2. Вуглеводні: цукровий, фруктовий, шоколадний.
3. Жирові: на сметані, вершках.
4. Комбіновані.

Харчові продукти

1. Вегетаріанські / рослинні: овочевий, фруктовий.
2. Молочні: кефірний, сирний, на ряжанці.
3. Тварини: м'ясні, рибні.
4. Питні.

Поживність

1. Ситні: до основного продукту (він повинен становити не менше 75% раціону) додаються ще кілька (близько 25% всього меню) для поживності та різноманітності.
2. Голодні: використовується переважно один препарат.

Лікувальні

1. Калієві.
2. Магнієві.
3. Розвантажувальний день Кареля.

Усі варіанти мають як переваги, так і недоліки. Головне - підібрати таку дієту, яка відповідатиме вашим смаковим уподобанням (не потрібно голодувати на гречці, якщо ви її терпіти не можете) та станом здоров'я (на обраний продукт не повинно бути алергії).

Має кілька різновидів: на молочних продуктах, на курячій грудці, на яйцях і т. д. Таке чищення організму слід вибирати спортсменам – допомагає зробити м'язи рельєфнішими.

Вуглеводна, поживна, але дуже важка дієта без солі. Хрумтіти цілий день недовареною, напівсирою крупою зможуть далеко не всі.

• На гречці та яблуках

Склянка несоленої запареної з вечора крупи, щоб уникнути зриву, доповнюється 1 кг зелених яблук.

• На гречці та кефірі

Добова норма – склянка запареної крупи та літр знежиреного кефіру. Вважається одним із найрезультативніших голодувань для екстреного схуднення.

Який із цих розвантажувальних днів буде найефективнішим, вам не відповість жоден фахівець. Справа в тому, що ви повинні самі знайти той єдиний варіант, який дозволить вам схуднути на максимальну кількість кілограмів. Можливо, доведеться перебрати декілька систем, щоб зрозуміти, яка з них працює саме у вашому випадку.

Дотримуйтесь порад досвідчених і кваліфікованих людей, стисніть волю в кулак і витримайте до кінця голодування, якому віддали перевагу. Якщо все зробите правильно, винагорода не змусить себе довго чекати: наступного ранку переконайтеся в її ефективності за допомогою ваг.