Dëshironi të humbisni peshë? Pastaj vini re "rregullin e grushtit

A hani siç duhet, por ende nuk mund të humbni peshë? Ndoshta e gjithë çështja nuk është ajo që hani, por sasia e ushqimit të konsumuar.

Shumica e njerëzve nuk e dinë se si duhet të duket një madhësi e pranueshme e shërbimit. Studimet kanë treguar se ne jemi të keq në përcaktimin e sasisë së ushqimit që duhet të kemi në pjatën tonë, dhe njerëzit shpesh mbivlerësojnë sasinë e porcioneve dhe nënvlerësojnë përmbajtjen e kalorive.

Pra, si ta kuptoni se sa duhet të hani pa numëruar pafundësisht kaloritë ose pa peshuar gjithçka në një peshore?

Si e përcaktoni madhësinë tuaj të shërbimit? Prindërit pyesnin: "sa lugë vendosni", dhe tani ne vetë jemi përballur me këtë problem. Dihet që në pjatë duhet të ketë mjaftueshëm ushqim për të mos lënë tryezën të uritur, por edhe për të mos e tepruar.

Si të arrihet kjo? Në fund të fundit, ndonjëherë është ende e vështirë t'i rezistosh një pjese shtesë të byrekut.

Eksperimentoni

Shkencëtarët nga Universiteti Amerikan kryen një eksperiment për vlerësimin e peshës së peshës së ushqimit me sy. Ai përfshinte dy grupe lëndësh: mjekë dhe njerëz larg mjekësisë.

Si rezultat, u konstatua se, pavarësisht nga arsimimi, diferenca në vlerësimin e numrit të gramëve në një pjatë në krahasim me sasinë aktuale ishte nga 22 në 48%. Kjo do të thotë që një person nuk mund të përcaktojë gjithmonë me sy sasinë e shërbimit në gram që do të hajë. Nga kjo rezulton se llogaritja e numrit të kilocalorive (një metodë mjaft e popullarizuar e humbjes së peshës) nuk është gjithmonë adekuate dhe korrespondon me atë që hahet në të vërtetë. Sido që të jetë, nuk është gjithmonë e njëjta gjë të peshoni produktet në një peshore kuzhine. Rruga për të dalë nga ky problem doli të jetë e thjeshtë.

Çfarë do të çojë mbingrënia?

Askush nuk është i imunizuar nga mbingrënia. Dhe në rastin e ngrënies së një sasie të tepërt ushqimi, njeriu ndjen rëndim, nuk është i prirur për të punuar, proceset e të menduarit frenohen, shfaqet dembelizmi. Sepse trupi hedh të gjitha forcat e tij për të kapërcyer dhe tretur një sasi të madhe ushqimi.

Merrni parasysh shpërndarjen e përbërësve të ushqimit që hynë në traktin gastrointestinal (GIT).

Një person ka nevojë për rreth 1,8-2,0 g proteina për kilogram peshë në ditë. Kur përdoren në sasi më të mëdha, aminoacidet dhe polipeptidet (përbërësit e proteinave) nga produktet nuk do të absorbohen. Por do të ketë stagnim të ushqimit në traktin gastrointestinal, proceset e kalbjes do të fillojnë. Mund të ndodhë obstipacion (kapsllëk). Në lëkurën e fytyrës shfaqen shenja të lëvizshmërisë së dëmtuar të traktit gastrointestinal. Puna e gjëndrave është ndërprerë. Dhe kjo më së shpeshti çon në shfaqjen e një skuqjeje inflamatore.

Me karbohidratet dhe yndyrnat, situata është e ndryshme. Të gjitha ato përdoren nga trupi për nevojat e tij. Në të njëjtën kohë, sasia e yndyrave dhe karbohidrateve të ngrënë shpërndahet sipas nevojave të trupit. Këta komponentë përdoren për:

1) tretja e produkteve hyrëse;
2) puna e trurit;
3) sigurimi i një niveli bazë të aktivitetit qelizor (kjo është sasia minimale e energjisë që është e nevojshme për të ruajtur aktivitetin jetësor);
4) performanca nga qelizat e funksioneve të tyre të veçanta që kërkojnë rritje të kostove të energjisë;
5) kontraktimet e muskujve skeletorë;
6) akumulimi i glikogjenit në mëlçi dhe muskuj.

Pas një vakti, karbohidratet në traktin gastrointestinal pësojnë shumë ndryshime. Ato ndahen përfundimisht në glukozë, e cila absorbohet në gjak në zorrën e hollë. Falë insulinës, ajo hyn në të gjitha qelizat e trupit. Dhe në tru, mëlçi dhe muskuj, marrja e tij përcaktohet nga gradienti i përqendrimit. Sa më shumë glukozë të qarkullojë në gjak, aq më shumë do të hyjë në këto organe. Nëse hani tepër, atëherë sasia e glukozës do të rritet në mënyrë dramatike, dhe konsumi i organeve të saj do të rritet në përputhje me rrethanat. Muskujt dhe mëlçia do të grumbullojnë glikogjen (normalisht, muskujt e një gruaje që peshon 65 kg përmbajnë 400 gram glikogjen). Nëse ka shumë nga ky glikogjen, ai fillon të hyjë në qelizat dhjamore, nga ku është shumë e vështirë për ta nxjerrë atë.

E njëjta gjë ndodh me yndyrnat. Por kur shpërbëhet një gram karbohidrate, çlirohen 9 kcal energji. Për proteinat dhe yndyrnat, kjo shifër është 4.1-4.3 kilocalori.

Prandaj, madhësia e porcionit me ushqimin e duhur duhet të korrespondojë me nevojat e trupit.

Përcaktoni madhësinë e porcionit:

I Metoda e thjeshtë

Mënyra më e lehtë për të përcaktuar peshën dhe vëllimin e kërkuar të ushqimit është "rregulli i grushtit". Vëllimi i stomakut në gjendje të qetë (në stomak bosh) është i barabartë në madhësi me një grusht.

Për të mos zgjatur shumë muret muskulare të stomakut dhe për të mos çuar në aktivitetin e tij të tepruar, është e nevojshme të vendosni në të saktësisht aq sa mund të përballojë. Në të njëjtën kohë, ngrënia duhet të ndalet kur të mbarojë ushqimi në pjatë. Ju nuk mund t'i raportoni vetes "disa grushta" në një vakt. Për ta bërë këtë, është më mirë të hiqni tenxheret dhe tiganët larg syve.

II Metoda e saktë

Ekziston një metodë tjetër për të përcaktuar vëllimin e ushqimit të ngrënë. Ai është më i rëndë. Por duke përdorur këtë metodë, ju mund të përcaktoni më saktë madhësinë e shërbimit në gram. Duhet mbajtur mend se:

1) pëllëmba e një gruaje të rritur është e barabartë me 100 gram mish të bardhë (pulë ose peshk);
2) 200 g zënë të njëjtin vëllim si grushti i një gruaje (e njëjta sasi në një gotë);
3) gjysmë luge çaji në madhësinë e një tabloje (kjo është 5 gram), për shembull, sa vaj luledielli duhet të konsumohet në ditë;
4) 10 g vendosen në një lugë gjelle (sipërfaqja e dy thonjve të gishtit të madh);
5) një grusht një pëllëmbë mban dy lugë lëng; Këtu vendoset edhe një pjesë sallate, qull, makarona.

1) ushqimi proteinik duhet të jetë sa një pëllëmbë;
2) një pjatë vegjetariane (fruta, perime, sallata pa salcë) mund të jetë sa një grusht;
3) pjesa që bie mbi karbohidratet komplekse është e barabartë me një pëllëmbë;
4) dy falangat e gishtit të madh janë të barabarta me sasinë e yndyrës në pjatë.

Në mënyrë që të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin dhe në të njëjtën kohë të mos përjetoni urinë, është e nevojshme të zvogëloni kthimin e energjisë së ushqimit me 500 kcal. Bazuar në këto llogaritje, një person ka nevojë për një ditë: tre pëllëmbë (dy proteina dhe një karbohidrate), tre grushta dhe një falangë e gishtit të madh. Për të kënaqur ndjenjën e urisë, mund të rrisni porcionin e perimeve.

konkluzionet

Përcaktimi i saktë i madhësisë së një porcioni ushqimi pa peshore është i thjeshtë. Për këtë ju duhen vetëm duart tuaja. Cila metodë duhet të përdoret varet nga preferencat e individit. E vetmja gjë e zakonshme është se ngrënia e tepërt ndikon keq në gjendjen e organizmit dhe shëndetin e njeriut në përgjithësi.

Ja një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar madhësinë e duhur të servirjes për ushqimet kryesore dhe si duket ajo në lidhje me madhësinë e duarve tuaja.

Madhësia e shërbimit të mishit - pëllëmbë e dorës

Një porcion mishi duhet të jetë sa madhësia e pëllëmbës së dorës (duke mos përfshirë gishtat).

Bifteku në foto peshon afërsisht 100 gram dhe është sa trashësia e një kuverte letrash. Një porcion i kësaj madhësie proteine ​​mund të merret me çdo vakt, dhe ne duhet të shpërndajmë marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës, pasi jemi më të mirë në përpunimin e tyre në porcione të vogla. Megjithatë, nuk duhet të konsumoni më shumë se 500 gramë mish të kuq në javë dhe është më mirë të zgjidhni burime të tjera proteinash, si peshku dhe bishtajore.

Pjesa e peshkut të bardhë - e gjithë dora

Peshqit e bardhë si merluci, merluci ose polloku kanë pak yndyrë dhe kalori, kështu që një porcion mund të jetë aq i madh sa furça juaj e përhapjes (rreth 150 gram dhe 100 kalori).

Peshku i bardhë përmban sasi të vogla të omega-3 dhe është një burim i mirë i selenit, i cili është i rëndësishëm për sistemin imunitar dhe për flokë dhe thonj të shëndetshëm.

Pjesa e peshkut me vaj - palme

Ashtu si mishi, peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri ose sardelet duhet të jenë sa madhësia e pëllëmbës suaj. Një fileto peshku me vaj peshon rreth 100 gram dhe përmban rreth 200 kalori. Një porcion në javë do t'ju sigurojë mjaftueshëm acide yndyrore omega-3.

Një porcion sallatë, të themi Spinaq - dy grushte

Kjo është sa spinaq i papërpunuar i nevojitet një personi për një (80 gram) nga 5 porcionet e perimeve të rekomanduara çdo ditë. E njëjta madhësi shërbimi do të funksionojë edhe për gjethe të tjera marule.

Perimet duhet të hahen me çdo vakt dhe jo pak gjethe, por praktikisht e gjithë paketimi.

Shërbim i manave - dy palma

Një në 4 porcione frutash në ditë është një grusht manaferrash që përshtaten në pëllëmbën e dorës.

Kjo sasi e manave përmban afërsisht 90 kalori, por frutat e tjera, si rrushi, përmbajnë më shumë sheqer dhe rreth 161 kalori.

Pjesa e perimeve - grushta të shtrënguara

Një në 5 porcione perimesh (80 gram) në ditë duhet të jetë të paktën sa madhësia e grushtit tuaj. Është gjithashtu e rëndësishme të synoni për një shumëllojshmëri perimesh në dietën tuaj dhe të hani perime me ngjyra të ndryshme. Perimet duhet të zënë gjysmën e pjatës suaj.

Shërbim makaronash në ditë - grusht i shtrënguar

Kjo sasi e makaronave duket shumë e vogël, por makaronat do të zgjerohen në madhësi ndërsa gatuhen. Ky porcion përmban 75 gram dhe 219 kalori. Një porcion me oriz të pazier duhet të jetë gjithashtu sa një grusht.

Karbohidratet, të cilat janë të rëndësishme për ruajtjen e energjisë, dhe fibrat duhet të zënë një të katërtën e pjatës suaj (proteinat një çerek tjetër dhe perimet gjysmën).

Kaloritë shtesë do të shtojnë salcën.

Shërbim arra në ditë - një pëllëmbë

Arrat dhe farat janë një rostiçeri e mirë, ato janë ngopëse dhe përmbajnë yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën, megjithëse janë të larta në kalori. Një pjesë e mirë është ajo që mund të mbani në pëllëmbë të dorës. Prandaj, përpiquni të hani arra dhe fara veçmas, dhe jo disa në të njëjtën kohë.

Pjesa e patateve - grusht

Një shërbim me karbohidrate duhet të jetë afërsisht 200 kalori për gratë dhe 250 kalori për burrat.

Një patate 180 gram përmban rreth 175 kalori, por një patate e pjekur mund të jetë dy herë më shumë, kështu që mund ta ndani në dy.

Nëse nuk po përpiqeni të humbni peshë, mund të hani një pjesë pak më të madhe.

Porcione ushqimore në ditë

Gjalpë - maja e gishtit të madh

Çdo pjesë e yndyrave, duke përfshirë gjalpin, vajin vegjetal, gjalpin e kikirikut, nuk duhet të jetë më shumë se një lugë çaji ose madhësia e majës së gishtit të madh nga kyçi i gishtit deri te maja e thoit. Në total, nuk duhet të ketë më shumë se 2-3 porcione yndyrë në ditë.

Çokollatë - gisht tregues

Një copë çokollatë me madhësinë e një gishti tregues (20 gram) përmban afërsisht 100 kalori dhe është një trajtim adekuat.

Djathë - dy gishta

Një porcion djathi me peshë 30 gram duhet të korrespondojë me gjatësinë dhe thellësinë e dy gishtave. Ai përmban rreth 125 kalori dhe ju siguron një të tretën e sasisë së rekomanduar të kalciumit. Një porcion djathi i grirë mund të jetë sa grushti juaj.

Tortë - dy gishta

Feta e tortës duhet të jetë dy gishta e gjatë dhe e gjerë (njëri skaj mund të jetë pak më i gjerë nëse e prisni me pykë). Ky shërbim përmban rreth 185 kalori dhe është i pranueshëm si trajtim.

Informacion shtesë - Sa duhet të jetë madhësia e servirjes së ushqimit

Të gjitha llojet e mishit (më së shpeshti viçi, derri, shpezë), si dhe peshku, duhet të konsumohen në një sasi jo më të madhe se 150 gram.

Nëse po flasim për kotele dhe biftekë, nga jashtë kjo pjesë duket si 3 kuverta letrash të trasha sa një pëllëmbë.

Një pjesë e mishit për nga vlera energjetike mund të zëvendësohet me një vezë, 130 gram fasule ose 2 lugë gjalpë kikiriku.Një vezë llogaritet si një porcion.

Termi shërbim për makarona të gatshme, hikërror, tërshërë dhe qull meli nënkupton 250 gram (një filxhan i vogël). Prandaj, kur përgatitni tërshërën tuaj të preferuar për mëngjes, duke derdhur një pjesë të drithërave me qumësht ose ujë të valë, kontrolloni se sa një mëngjes i bollshëm hyn në trupin tuaj. Prodhuesit rekomandojnë konsumimin e një gote me përzierje të thatë, ndërsa nutricionistët pajtohen që racionet duhet të kufizohen në ¾ filxhan. Nëse thekonet mbushen me qumësht, sasia e tyre duhet të reduktohet në ½ filxhan. Por, sigurisht, kur zgjidhni madhësinë e një porcioni ushqimi për mëngjes, duhet të keni parasysh nëse pesha juaj është normale, apo nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Përjashtim nga familja “e madhe” është orizi, pjesa e rekomanduar e konsumit do të jetë 100 gram.

Për sa i përket produkteve të furrës, është më mirë t'i jepet përparësi bukës me drithëra të plota në një sasi jo më shumë se një copë 1 centimetër të trashë. Një simite e vogël, një petull, kek i vockël ose byrek ka një përmbajtje të ngjashme të lëndëve ushqyese.

Marrja ditore e perimeve është 3-5 porcione, frutat - 2-4 racione.

Kur zgjidhni fruta, kushtojini vëmendje të veçantë frutave të ëmbla, numri i tyre duhet të reduktohet. Ka norma për këtë kategori: një banane ose një portokall, një fetë e vogël pjepër ose shalqi, ½ filxhan manaferra ose fruta të konservuara, ¼ filxhan fruta të thata.

Nuk duhet të abuzoni me arrat, për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalorike, jo më shumë se 30 gram duhet të hyjnë në trup - një grusht fëmijësh të vegjël.

Vajrat dhe yndyrat vegjetale që shtojmë në sallata duhet gjithashtu të kontrollohen. Për të zvogëluar konsumin e tyre për shishe vaji, është më mirë të instaloni një spërkatës, atëherë mund të plotësoni dozën ditore prej 1 lugë çaji.

Ëmbëlsira është armiku kryesor i figurave tona. Trajtimi i preferuar i verës - akullorja në sasinë e saj nuk duhet të kalojë madhësinë e një topi tenisi. Ëmbëlsirat e tjera duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta.