Kāda ir norma kcal dienā. Atsevišķu kategoriju cilvēku ikdienas kaloriju nepieciešamība. Dienas kaloriju daudzuma aprēķins svara zaudēšanai
Nav noslēpums, ka katram no mums ir sava ikdienas nepieciešamība pēc kalorijām, tā nevar būt visiem vienāda. Šo rādītāju ietekmē daudzi faktori: vecums, dzimums, dzīvesveids, sporta vai mazkustīgas aktivitātes utt. Lai aprēķinātu svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju skaitu, jums vajadzētu noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai nodrošinātu normālu ķermeņa darbību un uzturētu svaru tajā pašā līmenī.
Mūsu ķermenis ražo enerģiju, apstrādājot barības vielas. Šīs enerģijas patēriņš katram cilvēkam ir atšķirīgs un atkarīgs no uztura, dzīvesveida, aktivitātes pakāpes utt. tāpēc, ēdot tāpat, kāds zaudē svaru, bet kāds, gluži pretēji, pieņemas svarā. Visi mūsu ķermenī veiktie enerģijas procesi tiek mērīti kilokalorijās (kcal) (viena kilokalorija ir vienāda ar siltuma daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 ml ūdens par 1 ° C). Parasti jebkurš produkts satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus dažādās proporcijās. Pārēdoties, mūsu organisms saņem ievērojami vairāk kaloriju (enerģijas), nekā nepieciešams, kā rezultātā tās sāk uzkrāties organismā ķermeņa tauku veidā. Protams, uzņemt vairāk kaloriju ir daudz ātrāk un vieglāk, ja ēdat tikai ar taukiem bagātu pārtiku. Savukārt veselīga pārtika ne vienmēr noder pa rokai, it īpaši, ja esam prom no mājām. Tātad, cik daudz kaloriju mums vajag dienā?
Plaši valda uzskats, ka sievietei dienā vajag no diviem tūkstošiem līdz divarpus tūkstošiem kilokaloriju, vīriešiem šis rādītājs ir vēl lielāks. Un, ja, piemēram, sieviete ir ļoti gara vai, gluži otrādi, ļoti maza, grūtniece vai baro bērnu ar krūti, studente vai sportiste? Vai kalorijas ir vienādas? Izdomāsim.
Mūsdienās ir ļoti populāra formula, pēc kuras jūs varat aprēķināt dienā nepieciešamo kaloriju skaitu. Šī formula ļauj iegūt aptuvenu rezultātu, lai iegūtu precīzāku rezultātu, jāņem vērā daudz citas informācijas.
Svarīgi faktori, kas jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kalorijas, ir mūsu vecums un dzimums. Ar gadiem organisma enerģijas pieprasījums samazinās. Un tomēr šī formula ir paredzēta pieaugušajiem, tāpēc jums nevajadzētu to lietot saviem bērniem. Turklāt vīriešiem ir nepieciešams daudz vairāk enerģijas nekā sievietēm, jo viņu muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.
Tātad, pāriesim tieši pie paša aprēķina. Vispirms jums ir jāaprēķina kaloriju (enerģijas) daudzums, kas nepieciešams normālu dabisko procesu uzturēšanai (elpošana, termoregulācija utt.), kas definēts kā 20% no jūsu pašreizējā svara.
Tad jāaprēķina ar fiziskām aktivitātēm iztērēto kaloriju skaits, kam iepriekšējais aprēķinā iegūtais rezultāts jāreizina ar jūsu aktivitātes līmeni kā koeficientu. Ar mazkustīgu dzīvesveidu, lielāko dienas daļu pavadot sēdus stāvoklī, aktivitātes koeficients būs 0,2; ja pa dienu esi aizņemts ar mājsaimniecības darbiem (trauku mazgāšana, gludināšana, tīrīšana utt.) - koeficients 0,3; ja tavā ikdienā papildus mājas darbiem ir rīta vingrošana, darbs uz zemes, darbu pavada pastāvīga kustība - koeficients 0,4; ar aktīvu un pastāvīgu sportu - koeficients 0,5. Rezultāts jāpievieno iepriekšējam.
Pēc tam jānoskaidro pārtikas asimilācijai iztērēto kaloriju skaits, tas ir 10% no iepriekšējo aprēķinu rezultātā iegūto rezultātu summas.
Tagad mums ir jāapkopo trīs aprēķinu rezultāti, tādējādi mēs uzzināsim, cik daudz kaloriju mums ir nepieciešams dienā. Skaidrības labad no saņemtās summas jāatvelk 2% par katriem 10 gadiem, sākot no divdesmit gadu vecuma. Piemēram, trīsdesmit gadu vecumā no summas atņemiet 2%, četrdesmit - 4% utt.
Lai zaudētu mārciņu liekā svara nedēļā, jums jāsamazina diēta par 500 kcal dienā (vai mazāk, tādā gadījumā jums būs jākompensē atšķirība ar vingrinājumiem). Šī metode ir pakāpeniska drošāka svara zaudēšana. Kā liecina prakse, lielāki svara zuduma rādītāji veicina tā ātru atgriešanos.
Ir arī vēl viena formula, ar kuras palīdzību jūs varat aprēķināt savu ikdienas nepieciešamību pēc kilokalorijām, tā sauktā Muffin-Jeor formula, kas tika izstrādāta 1990. gadā. Turklāt Harisa-Benedikta formula ir slavena, taču pētījumi liecina, ka tā ir mazāk precīza.
Tātad, aprēķins. Pirmkārt, mēs aprēķinām bazālo vielmaiņas ātrumu (RO), kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību, pēc šādas formulas:
OO \u003d 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161
- mazkustīgs dzīvesveids - 1,2;
- zema aktivitāte (sports 1-3 dienas nedēļā) - 1,375;
- vidējā aktivitāte (sports 3-5 dienas nedēļā) -1,55;
- augsta aktivitāte (sports 6-7 dienas nedēļā) - 1,725;
- ļoti augsta aktivitāte (ikdienas aktīvi sporta veidi, liela fiziskā slodze darbā, treniņi divas reizes dienā) - 1,9.
Vēl vienu interesantu un ļoti vienkāršu formulu ikdienas ikdienas enerģijas nepieciešamības aprēķināšanai izvirzīja fitnesa treneris Ļevs Gončarovs. Svars tiek reizināts ar 28. Piemēram, pie 68 kg svara, saņemot aptuveni 1904 kcal dienā, jūsu svars paliks tajā pašā līmenī. Šī formula tika aprēķināta tiem, kuriem dzīvē nav absolūti nekādu fizisko aktivitāšu un kuri nenodarbojas ar sportu.
Lai uzzinātu svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju skaitu, vēlamais svars jāreizina ar 28. Lai aprēķinātu savu ideālo svaru, nepieciešams: augums mīnus 110, vīriešiem - mīnus 100, tad jāreizina ar 28.
Ir formula ikdienas kaloriju satura noteikšanai uzturā, ņemot vērā sievietes vecumu, ķermeņa svaru un fiziskās aktivitātes koeficientu.
18–30 gadi — (0,062 × M + 2,036) × 240
31–60 gadi — (0,034 × M + 3,54) × 240
No 61 gadu vecuma - (0,04 × M + 2,75) × 240
kur M ir ķermeņa svars kg. Iegūto rezultātu reizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu: zema aktivitāte - 1,1; mērena aktivitāte - 1,3; augsta aktivitāte - 1,5.
Skaitiet kalorijas, ēdiet pareizi un vingrojiet ķermenim mēreni. Tad svars būs kārtībā!
Sieviešu un vīriešu organismā notiekošie vielmaiņas procesi ievērojami atšķiras. Pieaugušam cilvēkam vajadzētu patērēt nepieciešamo daudzumu dienā. Enerģijas patēriņš ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, vecuma, dzīvesveida.
Saturs:
Kaloriju loma cilvēka dzīvē
Galvenais enerģijas piegādātājs ir pārtika, bez kuras nav iespējama visu ķermeņa orgānu un sistēmu pilnīga darbība. Ar kalorijām parasti saprot enerģijas vienības, kas veidojas noteikta produkta asimilācijas laikā. Uz pārtikas iepakojuma kalorijas ir norādītas kā džoulos vai kilokalorijas. Iegūtā enerģija ir nepieciešama, lai cilvēks saglabātu svaru un aktīvi pavadītu laiku.
Pēc ēdiena ēšanas organisms to izlieto, pamazām pārvēršot barības vielās. Ar neizmantotajām kalorijām tās nogulsnējas kā tauki dažādās ķermeņa daļās.
Cilvēkam vajadzētu ēst vismaz 3 reizes dienā. Daudzi cilvēki ēd ēdienu bez izšķirības, neņemot vērā kaloriju skaitu, uzturvielas un sastāvu. No šiem rādītājiem ir atkarīgs cilvēka veselības stāvoklis.
Cilvēkam dienā ir nepieciešams noteikts kaloriju daudzums. Dienas devu var viegli aprēķināt.
Ogļhidrāti ir galvenais cilvēka ķermeņa enerģijas avots. Ja organismā nonāk nepietiekams ogļhidrātu daudzums, olbaltumvielas un tiek izmantoti kā enerģijas materiāli.
Saņemtā enerģija tiek tērēta atpūtai. Ja cilvēks atrodas aukstā vidē, tad ķermenis ražo siltumu, lai uzturētu optimālu ķermeņa temperatūru. Siltajā sezonā ķermenis prasa mazāk enerģijas.
Mehāniskā enerģija ir nepieciešama, lai saglabātu stāju, spēju kustēties un attīstītu skeleta muskuļus.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Atšķirībā no sievietēm vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju. Ar aktīvu dzīvesveidu vīriešiem ir nepieciešams patērēt lielu daudzumu. Šo uzturvielu izmanto, lai iegūtu muskuļu masu. Vīriešiem tauki nogulsnējas galvenokārt uz vēdera, tāpēc viņiem ir vieglāk zaudēt svaru.
Ņemot vērā ķermeņa un dzīvesveida parametrus, tiek aprēķināts dienā nepieciešamo kaloriju skaits.
Vidējais dienas kaloriju patēriņš vīriešiem ir 2500-2700 kcal, bet sievietēm - no 1800 līdz 2000 kcal. Tas ir saistīts ar vielmaiņas procesu ātruma atšķirībām organismā. Pat ēdot lielu daudzumu pārtikas, vīrieši zaudē svaru ātrāk nekā sievietes. Šis kaloriju skaits ir saistīts arī ar vīriešu muskuļu masu.
Ar mazkustīgu dzīvesveidu stiprā dzimuma pārstāvju kaloriju skaitam jābūt no 2000 līdz 2400 kcal. Ja darbība ir saistīta ar sēdošu vai biroja darbu, tad kaloriju skaitam jābūt vienādam ar iepriekš apspriesto rādītāju. Optimālais kaloriju skaits ar vidējo aktivitāti ir 2400-2800 kcal. Nodarbojoties ar jebkuru sporta veidu vai dažādām fiziskām aktivitātēm, vīrieša uzņemto kaloriju daudzums jāpalielina līdz 3000 kcal.
Kaloriju skaits svara zaudēšanai
Sievietes ķermeņa galvenā iezīme ir vairošanās. Tāpēc sievietēm ir tendence uzkrāties taukiem uz gurniem un vēdera. Tajā pašā laikā vājākā dzimuma pārstāvjiem ir diezgan grūti no tā atbrīvoties. Vīrieša ķermenim šajā gadījumā tas ir vieglāk. Vīriešiem svara zaudēšanai vajadzētu saskaitīt katru dienu patērēto kaloriju skaitu. Lai to izdarītu, jums vajadzētu zināt, kā pareizi aprēķināt kalorijas.
Ir dažādas metodes ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai. Nav vērts darboties ar iegūtajiem datiem, jo katram vīrieša ķermenim ir savas individuālās vajadzības. Pietiek ievērot saņemto indikatoru.
Lai noteiktu ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, varat izmantot formulu:
- Vīrieši no 18 līdz 30 gadiem: (ķermeņa svars * 0,063 + 2,9) * fiziskās aktivitātes indekss * 240.
- Vīrieši no 31 līdz 60 gadiem: (ķermeņa svars * 0,05 + 3,65) * fiziskās aktivitātes indekss * 240.
- Vīrieši, kas vecāki par 60 gadiem: (ķermeņa svars * 0,063 + 2,46) * fiziskās aktivitātes indekss * 240.
Fiziskās aktivitātes indekss ar mazkustīgu dzīvesveidu ir 1,1, ar vidējo aktivitāti - 1,3, ar augstu aktivitāti - 1,5.
Lai zaudētu svaru, vīriešiem vajadzētu pieturēties pie datiem.
Kaloriju skaitu svara zaudēšanai var aprēķināt dažādi. Pēc dienā lietojamo kaloriju normas noteikšanas ir jānoņem 20%. Ja ikdienas kaloriju prasība ir 2000 kcal, tad svara zaudēšanai nepieciešams patērēt 1600 kcal.
Svaru var zaudēt tikai ar regulāru fizisko slodzi. Vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas. Tādējādi tauku rezerves tiks sadalītas, un muskuļu masa palielināsies. Jāņem vērā arī patērēto tauku veids. Jāizvairās no dzīvnieku taukiem, kas atrodami ceptā pārtikā un ātrās ēdienos. Vēlams tos aizstāt ar augu taukiem, kas palīdz paātrināt tauku šķelšanās procesu.
Pareiza un diētiska uztura ietver arī pilngraudu izmantošanu. Tie satur lielu daudzumu lēno ogļhidrātu, kas ilgstoši uzturēs sāta sajūtu. Uzturā jābūt augļiem un.
Ikdienas barības vielu nepieciešamība
Uzturvielas ir nepieciešamas, lai uzturētu bioķīmisko funkciju, nodrošinot to ar enerģiju. Papildus kalorijām jāņem vērā arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars.
Organismam ogļhidrāti ir nepieciešami lielos daudzumos, jo tie ir galvenais enerģijas resurss. Dienas kaloriju daudzumam no ogļhidrātiem jābūt vismaz 45-65%. Ogļhidrāti ir ne tikai enerģijas avots, bet arī nepieciešami pareizai nieru, nervu sistēmas un smadzeņu darbībai. Ir 2 veidu ogļhidrāti: vienkāršie un sarežģītie. Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder batoniņi, konditorejas izstrādājumi, ievārījums u.c. Kompleksie ogļhidrāti ir kartupeļi, maize, rīsi, veseli graudi utt.
Olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. No olbaltumvielām dienā jāsaņem 10-35% kaloriju. Šī svarīgā viela ir nepieciešama muskuļu masas uzturēšanai, augšanai, imūnsistēmas uzturēšanai un audu atjaunošanai. Liels daudzums olbaltumvielu ir zivīs, gaļā, piena produktos, dažos miltu izstrādājumos un dārzeņos.
Tauki ir nepieciešami arī cilvēka organismam tā normālai darbībai. Pirmkārt, tauki ir iesaistīti ķermeņa augšanas un attīstības procesā, atbalsta šūnu membrānas un aizsargā iekšējos orgānus. Augsts tauku saturs gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, eļļās, graudos un piena produktos.
Dienas kaloriju daudzumam no taukiem jābūt 20-35%. Ja pārtrauksi ēst taukus, tad organisms zaudēs spēkus un nespēs atbalstīt tajā notiekošos procesus. Augu tauki ir visvieglāk sagremojami.
Ievērojot šīs kaloriju un uzturvielu uzņemšanas normas, ir iespējams nodrošināt organismu ar enerģiju uz ilgu laiku. 
Produktu kaloriju saturs
Lai uzturētu ķermeni un veselību lieliskā stāvoklī, jums jāzina, cik daudz kaloriju satur konkrētais produkts. Turklāt, zinot kaloriju saturu atsevišķos pārtikas produktos, varēsiet uzraudzīt savu svaru un saskaitīt apēsto kaloriju daudzumu.
Vārītas desas satur ap 300 kcal, puskūpinātās - 400-500 kcal. Piena produkti (kefīrs, piens, jogurts, raudzēts cepts piens, biezpiens) satur apmēram 60-100 kcal. Siers satur daudz kaloriju.
Kalorijas gaļas produktos:
- Jērs - 200 kcal
- Liellopu gaļa - 190 kcal
- Cūkgaļa - 400 kcal
- Teļa gaļa - 90 kcal
- Zivis satur ap 90 - 200 kcal, jūras veltes ap 100 kcal. Miltos, konditorejas izstrādājumos, saldumos kaloriju skaits svārstās no 200 līdz 550 kcal.
Ar pareizu uzturu priekšroka jādod dārzeņiem un augļiem. Kaloriju skaits tajās nepārsniedz 100.
No maizes izstrādājumiem vislielākās kalorijas ir bageles un kaltes, mazāk kaloriju ir kviešu un rudzu maize.
Kaloriju var būt ne tikai ēdiens, bet arī dzērieni. Kaloriju saturošākais dzēriens ir karsts ar krējumu. Dzērieniem kalorijas dod dažādu sīrupu, šokolādes, krējuma, medus u.c pievienošana.No alkoholiskajiem dzērieniem kaloritātākie ir degvīns un konjaks.
Zinot produktu kaloriju saturu, jūs varat pielāgot savu svaru un uzturēt to vajadzīgajā līmenī.
Ir svarīgi uzraudzīt produktu attiecību jūsu. Augstas kaloritātes pārtikas produkti ne tikai veicina svara pieaugumu, bet arī var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Ne tikai cilvēkiem, kuri ievēro diētu un zaudē svaru, ir jāievēro individuālais kaloriju patēriņš. Lai uzturētu savu ķermeni formā, vienlaikus justies dzīvespriecīgam un enerģiskam, ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā.
Mūsu materiālā jūs uzzināsit, kā to izdarīt pareizi, un kādam vajadzētu būt vīriešu un sieviešu uztura kaloriju saturam atkarībā no fiziskās aktivitātes un vecuma. Aprēķinu formula un tabulas palīdzēs jums viegli saprast šo tēmu.
Dienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts, ņemot vērā sieviešu un vīriešu vecumu un fizisko aktivitāti. Piemēram, ja nodarbojaties ar sportu vai darba procesā izmantojat savas prāta spējas, tad jūsu uztura kaloriju saturam jābūt lielākam. Jaunām meitenēm dienas likmei jābūt lielākai nekā vecākām sievietēm.
Kas ir kalorijas?
Kalorija ir enerģijas vienība, kas atrodas katrā pārtikas produktā vai gatavajā gardumā un izdalās to sadalīšanas procesā.
Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Pārtikas enerģētiskā vērtība ir norādīta šajās vienībās (kcal.).
Norma nozīmē nepieciešamo enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis katru dienu tērē kustībām, miegam un pārtikas gremošanai.
Ēdienkarte, kuras pamatā ir tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti
- Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt 15 līdz 30% no kopējā kaloriju daudzuma. Šo likmi var noteikt, izmantojot vienkāršus aprēķinus: reiziniet savu svaru kilogramos ar 0,8.
- Neticiet mītiem, ka tauki ir ļoti kaitīgi un izraisa svara pieaugumu. Tie ir nepieciešami jūsu ķermenim. To skaitam jābūt vismaz 25-35% no uztura. Ieteicams nelietot trans-taukskābes, kas faktiski var izraisīt slimības un svara pieaugumu.
- Ogļhidrātiem jāveido tavas ēdienkartes pamatā – vismaz 45-65% dienā.
ikdienas kaloriju patēriņš
Norma vīriešiem
Dienas kaloriju patēriņš jāaprēķina, pamatojoties uz vīrieša fizisko aktivitāti un vecumu.
- Piemēram, jauniešiem no 18 līdz 30 gadiem, kuri ir mazkustīga dzīvesveida piekritēji, jāuzņem 2400 kcal., līdz 50 gadiem - 2200. Bet vīriešiem pēc 50 gadiem pietiks ar 2000 kcal. dienā.
- Ar vidēji aktīvu fizisko piepūli attiecīgi šāds aprēķins: 18-30 gadi - 2800, 31-50 - 2600, pēc 50 - 2400.
- Ja vīrietis aktīvi nodarbojas ar sportu, apmeklē sporta zāli, tad līdz ar to palielinās arī ikdienas uztura kaloriju saturs. Līdz 30 gadu vecumam regulāri vēlams uzņemt vismaz 3000 kcal, pēc 31 un līdz 50 - 2800, savukārt vīriešiem pēc 50 gadiem, kuri turpina sportot, ārsti iesaka ēst 2400 kcal. katru dienu.
Norma sievietēm
- Ar mazkustīgu dzīvesveidu: no 18 līdz 25 gadiem - 2000 kcal., Pēc 25 un līdz 50 - 1800, tad norma dienā jāsamazina vēl par 200 vienībām.
- Ar vidējo aktivitāti: no 18 līdz 25 - 2200, līdz 50 - 2000 kcal., 51 gadu vecumā - 1800 kcal.
- Ar regulārām sporta aktivitātēm: līdz 25 gadiem - 2400, no 26 līdz 50 - 2200 kcal. Ja sieviete turpina trenēties pēc 50 gadiem, tad ikdienas kaloriju patēriņš jāsamazina līdz 2000 vienībām.
Dienas nauda grūtniecēm
Nekādā gadījumā neklausieties citos, kuri saka, ka grūtniecības laikā ir nepieciešams ēst "par diviem". Uztura kaloriju saturu ieteicams palielināt par 300-500 vienībām (tas ir, cik daudz enerģijas grūtniecei ikdienā nepieciešams normālai augļa attīstībai.
Mēs aprēķinām kalorijas
Aprēķinu formula
Ir īpašas formulas, kas palīdzēs jums aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, lai jūsu ķermenis darbotos. Ievadot datus, neaizmirstiet norādīt savas fiziskās aktivitātes koeficientu. Galu galā, jums jāatzīst, ka nav jēgas regulāri nogurdināt ķermeni sporta zālē un samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 50%. Jūs ne tikai nezaudēsit svaru, bet arī zaudēsit muskuļus, kurus izdevās iegūt.
Lai veiktu pareizu kilokaloriju aprēķinu nepieciešamajai dienas devai, mēs izmantosim Harisa-Benedikta formulu.
Formula vīriešiem: 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums).
Formula sievietēm: 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums).
- ar mazkustīgu dzīvesveidu - 1,2;
- ar viegliem fiziskiem vingrinājumiem vairākas reizes nedēļā - 1,375;
- ar intensīvām sporta aktivitātēm 4-5 reizes nedēļā - 1,55;
- trenējoties 5-7 reizes nedēļā un aktīvā atpūtā - 1,725.
Apsveriet aprēķinu par piemēru 23 gadus vecai meitenei, kura 3 reizes nedēļā nodarbojas ar fitnesu mājās un sver 55 kg. Izmantojot formulu sievietēm, mēs ieguvām bazālo metabolismu:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) — (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5–156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Tādējādi, lai neuzņemtos lieko svaru un nezaudētu muskuļus, meitenei vajadzētu patērēt 2583 kcal.
Ir svarīgi ne tikai aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, bet arī to savlaicīgi koriģēt. Pēc mēneša šādas uztura ir vērts novērtēt rezultātus. Ja jums nav izdevies zaudēt svaru, iespējams, jums būs jāpārrēķina individuālais uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno savai dzīvei vairāk fiziskās aktivitātes.
Aptuveno ikdienas kaloriju saturu varat redzēt zemāk.
Dienas kaloriju aprēķina tabula
Diēta svara zaudēšanai
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums nav visu laiku jāpieraksta, cik daudz no tā, ko esat apēdis dienā. Pietiks rūpīgi uzraudzīt savu diētu vienu līdz divas nedēļas, lai aprēķinātu, cik daudz pārtikas jūs parasti ēdat.
- Sievietēm un vīriešiem, kuri sapņo zaudēt svaru, ir jāuztraucas ne tikai par uzņemto kaloriju skaitu, bet arī par to kvalitāti. Protams, savu diētu var aprēķināt tā, lai ēdienkartē iekļautu vairākas marmelādes vai saldumus. Taču nepārspīlējiet ar saldumiem, alkoholu vai savu iecienītāko nevēlamo ēdienu. Tas ļoti ātri ietekmēs figūru - "apelsīna mizas" vai tauku veidā uz vēdera. Un tas attiecas ne tikai uz sievietēm, bet arī uz vīriešiem.
- Neaizmirstiet atrast vidusceļu. Ejot galējībās, ēst mazāk par 1000 kcal pārtikas nav tā vērts. Jūsu ķermenis pāries taupīšanas režīmā un uzglabās enerģiju nākamajam bada streikam. Tādējādi, izdzerot glāzi kefīra un apēdot vienu ābolu dienā, jūs nezaudēsiet svaru, bet pat kļūsiet labāk.
- Pastāv mīts, ka, lai zaudētu svaru, ir jāsamazina tikai diētas kaloriju saturs, taču tā nav taisnība. Svara zudums notiek tikai tad, ja rodas kaloriju deficīts (tas ir, jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk nekā apēst). Tieši tāpēc, nesaistot fiziskās aktivitātes ar notievēšanas procesu, svaru bultiņa nesakustēsies.
Kā pareizi samazināt ikdienas kaloriju daudzumu
Lai zaudētu svaru, jārada enerģijas deficīts. Bet nesamaziniet diētu pārāk daudz. Optimāli - par 15-20%. Tas ir ideāls variants pakāpeniskai svara zaudēšanai, kas neradīs nekādas negatīvas sekas veselībai. Tievēšanas procesā ir vērts ik pa laikam pārrēķināt uzturā uzņemto kaloriju daudzumu, jo svars mainīsies.
Lielākajai daļai sieviešu svara zaudēšanas process ir daudz lēnāks nekā vīriešiem (fizioloģijas dēļ). Tāpēc nesteidzieties samazināt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu.
Deva uz 1200 kcal. svara zaudēšanai: video
Cik daudz kaloriju sadedzina sports?
Lai saprastu, cik daudz kaloriju dienā ir piemērots tieši tev, būtu jāzina, cik no tām tiek sadedzinātas dažādu sporta veidu un citu fizisko aktivitāšu laikā.
Tabula par kilokaloriju patēriņu stundā, sportojot
| Fiziskais veids slodzes |
Sievietes | Vīrieši | Kilokaloriju zudums uz 1 kg svara |
|---|---|---|---|
| Brauciens ar velosipēdu | 230 | 295 | 3.5 |
| Golfs | 174 | 222 | 2.6 |
| Galda teniss | 360 | 460 | 5.5 |
| Airēšana | 725 | 925 | 11 |
| Skrien | 535 | 684 | 8 |
| Slidošana | 304 | 388 | 4.6 |
| Futbols | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobika | 470 | 590 | 5.4 |
| Dejošana | 415 | 540 | 6.5 |
| lecamaukla | 450 | 530 | 7.7 |
| Slēpošana | 754 | 962 | 11.4 |
| Peldēšana | 580 | 740 | 8.8 |
| Teniss | 405 | 518 | 6.2 |
| Pastaiga | 203 | 255 | 3 |
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Ievērojot noteiktus noteikumus, figūras padarīt plānākas ir reālas. Šajā gadījumā jums vajadzētu intensīvi nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, regulēt uzturu, ievērot pareizu dienas režīmu.
Svara zudumu veicina arī produktu kaloriju satura aprēķināšana, ņemot vērā savu svaru, augumu, vecumu un citus parametrus.
Ko nozīmē kaloriju skaitīšana
Pēc uztura speciālistu domām, vajadzētu pieturēties pie noteikuma – patērēt mazāk kaloriju nekā dienā uzņemtās. Lai neradītu kaitējumu veselībai, jūs varat samazināt kaloriju daudzumu par 20% dienā. Lai aprēķinātu, jums ir nepieciešams:
- aprēķināt iespējamās kalorijas, kas tiek patērētas dienā (izmantojot kalkulatoru vai formulas);
- parēķiniet, cik daudz kcal samazināt.
Ja vēlaties uzzināt par uztura speciālistu ieteikto diētu, izlasiet šo rakstu.
Norma dienā
Tas ir virspusējs aprēķins, jo katram organismam ir savas īpašības. Lai sasniegtu rezultātu, ņemiet tos vērā, veicot aprēķinus.
Dienas kaloriju patēriņa aprēķins tiek veikts, ņemot vērā:
- cik fiziski aktīvs ir cilvēks;
- vecuma vērtības;
- augstums;
- svara rādītāji;
- vielmaiņas īpašības.
Kaloriju aprēķins sievietēm
Sievietēm ir nepieciešams mazāks daudzums, jo atšķiras fizioloģisko procesu norises organismos. Atšķiras arī dzimumu aktivitāte.
Vidēji ir 2000 kcal. Novecojot, ķermenis vairs neprasa tik bagātu enerģētisko pārtiku, tāpēc vecākām dāmām to vajag mazāk.
Sievietei ar papildu mārciņām, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams ēst apmēram 1800 kcal.
Tomēr dzīvesveids tiek ņemts vērā. Ja sievietes maz kustas, nesporto, tad piemērotas ir šādas kaloriju normas:
- no 18 līdz 25 gadiem - 2000 kalorijas;
- no 26 līdz 45 - tāda pati summa;
- no 45 - 1800 kcal.
Ar aktīvu dzīvi aprēķins mainās:
- no 18 līdz 25 gadiem - 2400;
- no 26 līdz 45 - 2200 kcal;
- no 45 līdz 2000.
Cik daudz kaloriju vajag vīriešiem
Jauniešiem pietiek ar 2400 - 2600 kaloriju uzņemšanu visas dienas garumā. Gados vecāki cilvēki vecumā no 30 līdz 50 - 2200 kcal, vecāka gadagājuma cilvēki - ne vairāk kā 2000. Tie ir aptuveni dati, neņemot vērā fiziskās aktivitātes.
Lai iegūtu faktisko kaloriju skaitu, kas nepieciešams vīrieša svara zaudēšanai, izmantojiet vienkāršu formulu. Tiek ņemts svars un reizināts ar 20, rezultāts būs normāls kaloriju patēriņš, ja neņem vērā fiziskās aktivitātes.
Sportojot, iegūtajam skaitlim pievieno 5 kcal slodzes minūtē, ja tika veikts spēka treniņš, tad pievieno 10 kcal.
Galvenais noteikums svara zaudēšanai
Galvenais ir izmantot vairāk enerģijas nekā no pārtikas. Kaloriju bilances aprēķināšana nav sarežģīta. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams svara zaudēšanai, svars jāreizina ar 20 un jāsamazina par 200 vai 300. Jūs saņemat nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai pareizi zaudētu svaru.
Taču šie rādītāji mainās, tas atkarīgs no tā, cik aktīvi cilvēks pavada dienu. Lai aprēķinātu, rezultāts jāreizina ar aktivitātes rādītāju:
- 1,5 - ar ikdienas apmācību;
- 1.4 - ja sports tiek dots vismaz trīs reizes nedēļā;
- 1.3 - tas attiecas uz biroja darbiniekiem;
- 1.2 - ieteicams tiem, kas ir neaktīvi.
Pat ja zināt, cik kaloriju dienā nepieciešams svara zaudēšanai, sports ir svarīgs, tikai šo programmu kombinācija palīdzēs atbrīvoties no liekā svara.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšana ir pirmais solis veiksmīgas svara zaudēšanas vai muskuļu masas palielināšanas uztura izveidē, jo, nenosakot individuālo ikdienas kaloriju daudzumu, nav iespējams aprēķināt optimālo uztura sastāvu galvenajiem makroelementiem (t. olbaltumvielas un).
Ir divas formulas, pēc kurām šī likme tiek aprēķināta, bet visbiežāk tiek izmantota Harisa-Benedikta formula. To izmantos jebkurš kaloriju kalkulators internetā, viedtālruņa aplikācijā, kardiotrenažierī vai fitnesa aprocē. Tomēr šai formulai ir būtiskas kļūdas, kuras neviens nepiemin.
Kas ir kalorija?
Pats termins "kalorija" ir cēlies no vārda kalorijas, tulkots no latīņu valodas kā "siltums". Klasiskajā fizikā kalorijām nebija nekāda sakara ar pārtiku – vēl pirms simts gadiem tās mērīja tikai kurināmā (ogles, malka) sadegšanas laikā izdalīto enerģiju, un tikai 20. gadsimta sākumā par pārtiku sāka domāt. kā degvielu ķermenim.
Jāsaprot, ka produkta kaloriju saturs ir tīri nosacīts enerģijas daudzums, kas tiks iegūts, to sadedzinot īpašā ierīcē. Taču patiesībā cilvēka organisms pārtiku sagremo pavisam savādāk – patiesībā uzņemtās enerģijas daļa var atšķirties par 20-25% no skaitļiem.
Kaloriju formula
Tiešā formula ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai sastāv no divām daļām: 1) visprecīzākā pamata vielmaiņas ātruma aprēķins - kalorijas, kas nepieciešamas organismam dzīvības uzturēšanai jeb tā sauktā "atpūtas enerģija", un 2) personas individuālās aktivitātes koeficients, visbiežāk noteikts "ar aci".
Tieši šajā koeficientā slēpjas Harisa-Benedikta kaloriju aprēķināšanas formulas galvenā problēma. Pēc precīza pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanas (piemēram, 1765 kcal) šis skaitlis jāreizina ar individuālās aktivitātes koeficientu, kas svārstās no 1,2 līdz 1,9. Gala rezultāts būs no 2118 kcal līdz 3354 kcal. Atšķirība ir 1236 kcal.
Harisa-Benedikta formula
Kā jau minējām, pirmkārt, Harisa-Benedikta formula nosaka cilvēka vielmaiņas pamatlīmeni (bazālo vielmaiņas ātrumu, BMR) – tās ir organisma vajadzības pēc kalorijām smadzeņu darbībai, ķermeņa temperatūras uzturēšanai, pārtikas sagremošanai u.c. vielmaiņas procesi. Šajā gadījumā formula neņem vērā fizisko aktivitāšu enerģiju.
Svarīgi ir arī tas, ka vielmaiņas pamatlīmenis ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, vecuma un ķermeņa uzbūves. Taču jebkuri aprēķini, izmantojot šo formulu, ir precīzi tikai vidējai ķermeņa uzbūvei - pārāk tieviem, pilniem vai pat Harisas-Benedikta formulai tā nav piemērota, jo neņem vērā individuālās īpašības.
Pamata kaloriju prasību formula:
Kā ātri zaudēt svaru - tauku dedzināšanas treniņu stratēģija un uztura padomi.
Individuālās aktivitātes līmenis
Harisa-Benedikta formula ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšanai izdala piecus fizisko aktivitāšu veidus - minimālais līmenis (bez fiziskās aktivitātes), zems līmenis (fiziskās aktivitātes 1-3 reizes nedēļā), vidējais līmenis (3-5 dienas nedēļā), augsts. līmenis (6-7 reizes nedēļā) un ļoti augsts līmenis (treniņi vairāk nekā vienu reizi dienā).
Teorētiski viss izskatās vienkārši un skaidri. Lai noteiktu jūsu kopējās ikdienas kaloriju un enerģijas vajadzības, reiziniet savu sākotnējo BMR jūsu dzimumam, vecumam un svaram ar koeficientu, pamatojoties uz jūsu vidējo fiziskās aktivitātes līmeni pašreizējā nedēļā:
- Minimālais līmenis — kaloriju norma = BMR x 1,2
- Zems kaloriju daudzums = BMR x 1,375
- Vidēji — kalorijas = BMR x 1,55
- Augsts kaloriju daudzums = BMR x 1,725
- Ļoti augsts kaloriju daudzums = BMR x 1,9
Kāda attiecība būtu jāizmanto?
Ja jūsu profesionālā darbība ir mežstrādnieks vai kalnracis, izmantojiet koeficientu 1,9, ja rūpējaties par govīm - 1,55. Šie ir Harisa-Benedikta formulas ieteikumi kaloriju aprēķināšanai, kas iegūti tālajā 1919. gadā. Protams, šajā sarakstā nav nevienas modernas profesijas (īpaši "biroja darbinieka" kategorijas).
Ievadot savu vecumu, augumu un svaru kardiotrenažierī vai uzlabotā fitnesa aprocē, tiek iegūts visprecīzākais dienas kaloriju daudzuma rādītājs, taču nepavisam nav skaidrs, kādu koeficientu šī ierīce izmanto aprēķinā. Ja paveiksies, tā būs robežās no 1,4 - 1,7, un galīgā kļūda nepārsniegs 15-20% (aptuveni +/- 500 kcal).
Ja esi vīrietis, 25 gadus vecs, strādā birojā un trenējies trīs reizes nedēļā, tad rekomendācija tavai ikdienas kaloriju daudzumam būs no 2600 kcal līdz 3200 kcal – tomēr jāsaprot, ka jebkura precīzāks skaitlis būtu tikai nejauša izvēle, negarantējot nekādu uzticamību vai papildu noteiktību.
Cita starpā kalorijas no pārtikas vispār netiek absorbētas par 100%. Piemēram, - bet tas nekad netiek ņemts vērā produkta sastāva skaitļos. Rezultātā labāk nemēģināt aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu pēc “gudras” formulas, bet vienkārši pieturēties pie pamata ieteikumiem (1) un ieklausīties savā ķermenī.
ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem:
ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm:
Dienas kaloriju patēriņš bērniem un pusaudžiem:
| Vecums | Aktivitātes līmenis | Kaloriju norma |
| 14 gadi | Īss | 1000 kcal |
| Vidēji | 1200-1400 kcal | |
| Augsts | 1400-1600 kcal | |
| 5-8 gadi | Īss | 1200-1400 kcal |
| Vidēji | 1400-1600 kcal | |
| Augsts | 1600-1900 kcal | |
| 9-11 gadus vecs | Īss | 1500-1800 kcal |
| Vidēji | 1800-2000 kcal | |
| Augsts | 1900-2200 kcal | |
| 12-16 gadus vecs | Īss | 1600-1800 kcal |
| Vidēji | 2000-2500 kcal | |
| Augsts | 2500-3000 kcal |
***
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas formula var noteikt tikai ķermeņa enerģijas pamatvajadzību līmeni, neņemot vērā fiziskās aktivitātes. Lai noteiktu kopējo kaloriju nepieciešamību, jums jāzina unikāls koeficients, ko nevar precīzi noteikt. Tāpēc jebkuras ierīces kaloriju normas aprēķināšanai dod kļūdu +/- 500 kcal.
Zinātniskie avoti:
- Paredzamās kaloriju vajadzības dienā pēc vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa,
Saistītie raksti
