Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst. Cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā: pareizs aprēķins

Mūsdienās daudziem cilvēkiem sapnis zaudēt svaru ir viens no svarīgākajiem. Tajā pašā laikā ir pietiekami daudz tādu, kas vienkārši vēlas noturēt sasniegto svaru. Un, lai sasniegtu savu mērķi, viņi izmēģina dažādas svara zaudēšanas metodes. Viens no tiem ir kaloriju diēta. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, tas ir ļoti efektīvs. Nav tik grūti noteikt, cik daudz kaloriju cilvēkam jāsaņem dienā. Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto viena no pieejamajām formulām.

Mēs skaitām tūkstošos

Tas nesāpēs, vispirms uzzinot, kas ir kalorijas. To parasti saprot kā siltuma vienību, kas ir nepieciešama, lai uzsildītu vienu gramu ūdens par 1 grādu pēc Celsija pie vienas atmosfēras spiediena. 1 grams ogļhidrātu un olbaltumvielu atbilst 4 kalorijām, un tikpat daudz tauku - 9 kalorijas. Diezgan sen fizikā tika ieviesta siltumenerģijas mērvienība džouls. Bet ar to nepietika, un tāpēc tika nolemts pievienot jaunu vienību - kalorijas. Sakarā ar to, ka kalorijām ir ļoti mazs izmērs, tās parasti tiek skaitītas tūkstošos. Un, runājot par kalorijām, tad parasti ir domātas kilokalorijas.

Kalorija, pirmkārt, ir katra produkta enerģijas vienība. Pārtikas kaloriju saturu var definēt kā enerģijas daudzumu, kas tiek saražots, sadalot pārtiku. Ja cilvēks ir pieradis ēst pārtiku, kurā ir daudz kaloriju, tad viņš regulāri pamanīs sevī lieko tauku parādīšanos. Tāpēc jums ir jābūt uzmanīgiem ar tiem. Ja jūsu ķermenī nokļūst pārāk daudz to, tie uzkrāsies tauku nogulšņu veidā uz ķermeņa.

Mūsdienās daudzi uztura speciālisti ir nonākuši pie vienprātības: tikai kaloriju skaitīšanas metode palīdzēs cilvēkam visefektīvāk tikt galā ar lieko svaru. Uzturs ir nepieciešams ikvienam cilvēkam, jo ​​tas ir enerģijas avots. Bet enerģijas nezūdamības likums darbojas vienmēr. Tāpēc, ja ķermenis saņēma noteiktu skaitu kaloriju, kas netika iztērētas, tad viņi uzkrāsies citur. Zinātniski ir pierādīts šāds fakts: ja organisms katru dienu saņem par 100 kilokalorijām vairāk nekā nepieciešams, tad gada laikā tā svars pieaugs par 5 kg.

Kā noteikt ikdienas kaloriju skaitu?

Cik daudz kaloriju organismam jāsaņem svara zaudēšanai, var uzzināt, izmantojot dažādas metodes, taču starp tām ir tādas, kuras iesaka lietot speciālisti.

Marfina-Jeora formula

Tās radītājs nāca klajā ar ideju par formulu pirms vairāk nekā 20 gadiem, un šodien tā ir ļoti populāra, jo sniedz diezgan precīzus rezultātus. Pirmā lieta, kas jādara, ir aprēķināt galveno apmaiņu. Ar to saprot kaloriju skaitu, bez kura cilvēka ķermenis nevar normāli strādāt pilnīgas atpūtas apstākļos.

Lai definētu TOE tiek izmantota šāda formula:

• aprēķinu shēma sievietēm: 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums (gadi) - 161;
• aprēķina shēma vīriešiem: 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums (gadi) + 5.

Tālāk jums būs jāaprēķina kaloriju skaits, kas cilvēka ķermenim nepieciešams katru dienu. Bet aprēķinu laikā tas ir nepieciešams koncentrēties uz cilvēka dzīvesveidu. To var uzzināt, reizinot ROI ar vienu no šiem koeficientiem:

Tiek uzskatīts, ka sievietei, kura ir izvirzījusi sev mērķi saglabāt sasniegto svaru, dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2000 kilokalorijas pārtikas. Ja izmanto šo formulu, lai noteiktu optimālo kaloriju skaitu sievietei 30 gadu vecumā, strādājot birojā ar svaru 70 kg un augumu 160 cm, tad gala skaitlis būs 1669 kilokalorijas. Proti, ja katru dienu patērē 2000 kcal pārtikas, tad sievietei pamazām kļūs labāk. Ja paskatās uz šo formulu tuvāk, kļūst skaidrs, ka kaloriju skaits ir atkarībā no personas svara un vecuma. Tāpēc, pieaugot vecumam un samazinoties svaram, cilvēkam katru dienu nepieciešamo kaloriju skaits samazināsies.

Vēl viena formula

Tas ir ļoti populārs fitnesa treneru vidū, kuri iesaka to lietot savās palātās.

Formula izskatās šādi:

kaloriju skaits dienā = individuālais svars reizināts 28.

Teiksim, cilvēkam, kura masa ir 70 kg, ir nepieciešams patērēt pārtiku par 1960 kcal. Ja pārliecināsies, ka šis rādītājs netiek pārsniegts, tad sasniegto svaru varēsi noturēt ilgu laiku.

Šo formulu var izmantot cilvēki, kuriem nav iespēju vai vēlēšanās sportot.

Kā noteikt dienā nepieciešamo kaloriju skaitu cilvēkam, kurš izvirzījis sev mērķi iegūt slaidu augumu? Šeit viss ir diezgan vienkārši.

• Mēs ņemam ideālo svaru un reizinām to ar koeficientu 28. Ja vēlaties zaudēt svaru līdz 65 kg, tad ēdienreižu kaloriju saturam jābūt ne vairāk kā 1820 kcal dienā.
• Ja nolemjat pieturēties pie šīs diētas, tad ievērojiet uztura speciālistu ieteikumus un turpiniet ēst savas ierastās garšīgās lietas. Pieņemsim, ka tie var būt trīs cepumi. Šī diēta noteikti patiks ikvienam. Šajā gadījumā jums būs vieglāk to apgūt.

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu uzņemt dienā, lai zaudētu svaru?

Ja sekojat loģikai, tad svara zudumam cilvēkam ir jābūt samazināt kalorijas iegūts pēc iepriekš minētās formulas. Kā noteikt, cik daudz nepieciešams samazināt trauku enerģētisko vērtību? Ja sekojat veselīga uztura ekspertu ieteikumiem, ir ideāli, ja kaloriju skaits tiek samazināts par 20%. Lai noteiktu optimālo kaloriju skaitu, lai varētu sākt tievēt, iepriekšējā solī aprēķinātais rezultāts tiek reizināts ar koeficientu 0,8.

Bet negaidiet strauju svara zudumu. Efekts parādīsies laika gaitā. Jums ir svarīgāk, lai tas nekaitētu jūsu veselībai. Principā tam nevajadzētu būt pārsteidzošam, jo ​​kilogrami pieņēmās svarā vairākas nedēļas vai pat mēnešus. Šis paņēmiens būs vēl efektīvāks, ja varēsiet vēl vairāk samazināt kalorijas.

Ir ļoti svarīgi noteikt, cik daudz jūs to samazināsit. Šeit ir jāatrod līdzsvars starp drošību veselībai un svara zaudēšanas ātrumu. Dažreiz pēc kaloriju samazināšanas līdz 200 cilvēkiem bija izsalkuma lēkmes. Tāpēc, ja nevēlaties sevi novest līdz šādam stāvoklim, jums ir jānodrošina, lai ēdienu enerģētiskā vērtība, ko ēdīsiet, būtu vismaz 1200 kilokalorijas dienā, izvēloties ēdienus atbilstoši tabulai.

Secinājums

Pēdējos gados lielu popularitāti ir ieguvusi uz kalorijām balstīta diēta. Tās galvenais princips ir skaitīt kalorijas un ierobežot tās, ja to skaits pārsniedz optimālo. Daudziem patīk, jo nav nekādu ierobežojumu, tātad jūs varat ēst savu iecienīto ēdienu tik daudz, cik vēlaties. Persona, kas vēlas zaudēt svaru šādā veidā, var turpināt ēst savus iecienītākos ēdienus. Tiesa, mums būs jāpārskata viņu skaits. Parasti nesagatavotai personai to ir ļoti grūti izdarīt.

Tāpēc jums pašam skaidri jānosaka, vai esat gatavs zaudēt svaru par katru cenu. Šī diēta paredz cilvēka pilnīgu apņemšanos mainīt savu uzturu. Pretējā gadījumā šī svara zaudēšanas metode viņam būs bezjēdzīga. Tad jūs varat nespīdzināt sevi veltīgi, bet izvēlēties citas alternatīvas metodes.

Pārtika ir cilvēka enerģijas avots. Ar pārtiku mūsu organismā nonāk barības vielas – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kas, sadaloties, veido enerģiju. Enerģijas mērvienība bija enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 g ūdens par 1 grādu – 1 kaloriju.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots pārtikā – tie ir visvieglāk organismam pārstrādājami. Sadalot 1 g ogļhidrātu, izdalās aptuveni 4 kcal. Olbaltumvielas, sadaloties aminoskābēs, dod tādu pašu enerģijas daudzumu, taču organismam tās ir daudz grūtāk pārstrādāt. Energoietilpīgākie, bet arī visgrūtāk apstrādājamie - tauki, sadalot 1 g tauku, organisms saņem 9 kcal, bet arī tērē daudz, tikai taukus organisms tērē nelabprāt, dodot priekšroku tos uzkrāt zemādas taukos. audus.

Cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no tā, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis tērē. Mūsu ķermenis pastāvīgi patērē enerģiju – ar katru sirdspukstu, ar katru elpas vilcienu mēs tērējam kalorijas. Lai kompensētu ķermeņa izmaksas par dzīvību, pārtikas gremošanu, muskuļu un smadzeņu darbību, mums katru dienu jāpatērē tik daudz kaloriju, cik ķermenis ir sadedzinājis. Tas ir ikdienas kaloriju daudzums, kas mums nepieciešams, lai uzturētu savu aktivitāti, nodrošinātu visus dzīvībai svarīgos procesus organismā un saglabātu savu svaru.

Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, šo vērtību ietekmē cilvēka dzimums, vecums, veselības stāvoklis, svars, fiziskās aktivitātes līmenis, cilvēka vielmaiņas ātrums, pat gada laiks – ziemā mūsu vielmaiņa. ir ātrāks nekā vasarā, un ziemā patērētās kalorijas dienā ir lielākas.

Ja mēs vēlamies zaudēt dažus kilogramus, mēs samazinām ikdienas kaloriju daudzumu., ja vēlamies veidot masu, tad pārsniedzam ikdienas kaloriju daudzumu.

Saskaņā ar PVO ieteikumiem, kaloriju daudzuma svārstības dienā nedrīkst pārsniegt 20% – tikai tad mēs varēsim mainīt savu svaru, nenodarot kaitējumu veselībai. Šī sliekšņa pārsniegšana ir pilns ar to, ka mūsu ķermenis nespēs orientēties uz tik būtiskām izmaiņām, viņam radīsies stress, tajā tiks traucēti vielmaiņas procesi, kas ietekmēs mūsu veselību, psihi un izskatu.

Cik daudz kaloriju cilvēkam vajag dienā

Bērni ir kā mazi motori - viņi vienmēr ir kustībā, viņu enerģijas patēriņš ir 3-4 reizes lielāks nekā pieaugušajam. Jo vecāki kļūstam, jo ​​lēnāka kļūst vielmaiņa, jo mazāks ir mūsu ikdienas kaloriju patēriņš. Gados vecāki cilvēki tērē par 30-40% mazāk enerģijas nekā 30-35 gadus veci cilvēki.

Kaloriju norma dienā vīrietim ir augstāka nekā sievietei. Sportistu enerģijas patēriņš pārsniedz nesportistu enerģijas patēriņu. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā normālām sievietēm. Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, ir atkarīgs no viņa dzīvesveida, no režīma, no konkrētiem dzīves apstākļiem. Protams, aprēķinot kalorijas dienā, visus šos apstākļus nevar ņemt vērā, taču ir formulas, kas dod vidējās dienas kaloriju prasības atkarībā no vecuma, dzimuma, svara, auguma un fiziskās aktivitātes pakāpes un ļauj vairāk vai mazāk precīzi atbildiet uz jautājumu, cik daudz kaloriju dienā vajag cilvēkam.

Dienas kaloriju kalkulators vīriešiem un sievietēm

Viena no formulām, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, ir Muffin-Jeor formula. Dienas kaloriju aprēķins tam tiek veikts 2 posmos: vispirms aprēķina kaloriju vērtību galvenajam metabolismam, un pēc tam atkarībā no cilvēka fiziskās aktivitātes pakāpes aprēķina ikdienas kaloriju patēriņu.

Galveno apmaiņu aprēķina pēc formulas:

• sievietēm: 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 4,92 x vecums - 161;
• vīriešiem: 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 4,92 x vecums + 5.

Lai aprēķinātu kaloriju patēriņu dienā, iegūtā vērtība jāreizina ar personas fiziskās aktivitātes koeficientu:

• mazkustīgs dzīvesveids un papildu fizisko aktivitāšu trūkums - 1,2;
• neliela fiziskā aktivitāte (sporta slodzes 1-3 reizes nedēļā) - 1,375;
• vidējā fiziskās aktivitātes pakāpe (sporto 3-5 dienas nedēļā) - 1,55;
• augsta fiziskā slodze (sporta slodzes katru dienu) - 1,725;
• ļoti liela fiziskā slodze (intensīvi treniņi katru dienu, smags fizisks darbs vai divi treniņi dienā, sporta sacensības) -1,9.

Šādi aprēķinātais ikdienas kaloriju patēriņš parāda, cik daudz kaloriju cilvēkam ir nepieciešams patērēt, lai saglabātu pašreizējo svaru. Ja cilvēks saskaras ar uzdevumu pieņemties svarā, tad viņam šī likme jāpārsniedz par 20%. Lai zaudētu svaru, jums ir jārada 20% kaloriju deficīts dienā.

Ikdienas kaloriju deficīta sekas

Lielākajā daļā diētu tiek ignorēti PVO ieteikumi par 20% kaloriju deficītu ikdienas uzturā drošai svara zaudēšanai – tiecoties pēc ātra rezultāta, daudzas diētas ierobežo uzņemto kaloriju daudzumu 1,5-2 reizes vai pat vairāk. Tomēr nedrīkst aizmirst, cik kalorijas cilvēkam dienā nepieciešams normālai dzīvei – ja organisms nesaņem šādu kaloriju skaitu, tajā sāk rasties negatīvas izmaiņas, kas ietekmē cilvēka veselību.

Spēcīgi samazinoties kaloriju patēriņam dienā, ķermenim pārstāj būt pietiekami daudz enerģijas, lai nodrošinātu visus tajā notiekošos procesus. Viņam ir neparasti un ļoti grūti iegūt enerģiju no taukiem, viņam ir vieglāk samazināt vielmaiņas ātrumu un kompensēt ogļhidrātu trūkumu uzturā, patērējot savus muskuļus kā enerģijas resursus - īpaši tāpēc, ka mūsdienu cilvēks. maz izmanto savus muskuļus, un ķermenis uzskata, ka tie ir viņam.tikai nevajag. Enerģijas patēriņa samazināšanās notiek visu vielmaiņas procesu vispārējas palēnināšanās un dažu, kas ķermenim šķiet nesvarīgu, ietaupījumu dēļ. Tā ir, piemēram, augšanas hormonu, garastāvokli uzlabojošo hormonu ražošana, garīgās un fiziskās aktivitātes nodrošināšana, matu un nagu, kā arī ādas un dažu orgānu (piemēram, acu) barošana un seksuālās enerģijas uzturēšana. Tas viss noved pie vielmaiņas pasliktināšanās kopumā. Tiek traucēta gremošana, orgānu un audu uzturs, un enerģijas ražošanai izmantotie proteīni, sadaloties, veido toksiskas vielas (piemēram, acetonu), kas saindē organismu. Tajā pašā laikā, pārtraucot diētu un atgriežoties pie normāla uztura, organisms vielmaiņu neatjauno tāpat vien – tiek traucēta vielmaiņa, pasliktinās produktu uzsūkšanās, tāpēc nepieciešams vairāk pārtikas, lai iegūtu visu nepieciešamās uzturvielas, un jūs ēdat vairāk (un pārtraucāt kontrolēt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā). Tajā pašā laikā jūsu vielmaiņa tiek samazināta, un ķermenis, konstatējis lieko pārtiku, mēdz tos uzkrāt taukos, ja bada streiks turpinās vai atkārtojas. Tas noved pie atkārtotas masas pieauguma, kā rezultātā jūs varat iegūt pat vairāk, nekā zaudējāt.

Kalorijas ir vārds, kas jāzina ne tikai cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet visiem bez izņēmuma. Galu galā, tas nav tikai rādītājs, kas regulē, cik daudz mums jāēd, lai nekļūtu labāk, mūsu veselība, sniegums, pašsajūta un garastāvoklis ir tieši atkarīgi no patērēto kaloriju skaita.

Minimālais kaloriju skaits dienā

Kalorijas ir nepieciešamas tiešajam cilvēka ķermeņa dzīves procesam: elpošanai, iekšējo orgānu darbam, asiņu sūknēšanai, vingrošanai, miegam utt. Tieši kalorijas nodrošina mūsu šūnu un orgānu uzturu. Tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu samazināt uztura kaloriju saturu līdz minimumam. Atcerieties, cik ilgi cilvēks var dzīvot bez ēdiena, kas ir kaloriju avots. Cilvēkam dienā nepieciešamo kaloriju minimālais ierobežojums ir 1200 kcal sievietēm un 1500 vienības vīriešiem. Ja jūs regulāri nokrītat zem šīs normas, ķermenim vienkārši nebūs kur ņemt enerģiju savam dzīvības atbalstam, kas laika gaitā novedīs pie distrofijas un sekām, kas rodas tās dēļ. Tāpēc, ja esi pieskatījis diētu, kuras pamatā ir superzema kaloriju daudzuma lietošana (zem 1000 kcal), padomā, vai tiešām vajag zaudēt svaru uz veselības un skaistuma rēķina?

Tikmēr uztura speciālisti ir pierādījuši, ka visefektīvākā un veselīgākā svara zaudēšanas metode ir precīza kaloriju skaitīšana. Un tajā nav nekādu pretrunu: jums vienkārši jāzina, cik kcal cilvēkam dienā nepieciešams, un, ja nepieciešams, pakāpeniski jāsamazina patērēto kaloriju daudzums. Fakts ir tāds, ka rādītāji 1200 un 1500 kcal attiecīgi sievietēm un vīriešiem ir augsti vidēji un parāda minimumu, ko nevar šķērsot. Bet cik daudz kaloriju cilvēkam dienā jāuzņem normālai organisma darbībai, nosaka individuāli. Īpaši tam uztura speciālisti ir izstrādājuši vairākas formulas, kā aprēķināt katrai personai nepieciešamo kaloriju daudzumu. Šo likmi var viegli aprēķināt, izmantojot īpašas formulas. Šeit ir viens no tiem.

Kā noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā

Vispirms jāaprēķina pamata vielmaiņa (cik kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā miera stāvoklī).

Sievietēm:

9,99 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) — 4,92 x vecums — 161

Vīriešiem:

9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums - 4,92 x vecums (gadi) + 5

Tad iegūto bazālo vielmaiņas ātrumu reizinām ar koeficientu, kas ir atkarīgs no konkrētas personas fiziskās aktivitātes.

Šī attiecība ir vienāda ar:

• Ar mazkustīgu dzīvesveidu 1.2
• Ar nelielu aktivitāti (sporto reizi nedēļā) 1,375
• Vidējā fiziskā aktivitāte (sports vismaz 3 reizes nedēļā) 1,54
• Aktīvs dzīvesveids (ikdienas sports) 1,725
• Ļoti augsts fiziskās aktivitātes līmenis (smags fiziskais darbs, lielas slodzes sporta zālē) 1.9

Protams, ne vienmēr augsts vai zems aktivitātes līmenis izpaužas tikai ar treniņiem sporta zālē. Tie var būt aktīvi mājas darbi, ātra pastaiga, noteikta līmeņa profesionālās fiziskās aktivitātes utt.

Saskaitot skaitļus, izmantojot šo formulu, mēs iegūsim atbildi uz jautājumu, cik daudz kaloriju ir nepieciešams dienā. Šeit jūs varat uzzināt. Ja pieturēsities pie diētas kaloriju satura, kas aprēķināts pēc iepriekš minētās formulas, jūsu svars būs stabils: jūs nezaudēsit svaru un nekļūsiet labāk. Šis skaitlis ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis saglabātu normālu vitalitāti, lai orgāni darbotos pareizi, lai jūsu veselība būtu laba. Ja jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā iegūstat saskaņā ar formulu, laika gaitā jūs varat uzlaboties. Patiešām, nepietiekami patērējot ar pārtiku saņemto enerģiju, barības vielas pārtaps taukos.

Vidējais ikdienas kaloriju patēriņš

Daudzi cilvēki zina frāzi, ka sievietei dienā jāuzņem aptuveni 2000 kcal. Faktiski šim skaitlim vajadzētu būt nedaudz mazākam: aptuveni 1800 kilokalorijas. Kopumā, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu, jāņem vērā ne tikai dzimums, svars, profesija, fiziskā aktivitāte, bet arī vecums. Piemēram, pusaudža gados ķermenim nepieciešams vairāk kaloriju, jo augšanas periodā cilvēka ķermenis patērē daudz vairāk enerģijas nekā pieaugušā vecumā, kad ķermenis jau ir pilnībā izveidojies. Lai uzturētu ķermeni normālā stāvoklī, stundā ir nepieciešama 1 kilokalorija uz 1 kilogramu cilvēka svara.

Kam tiek tērētas kalorijas?

Kalorijas tiek sadedzinātas, ietekmējot gremošanas termisko efektu. Apmēram viena trešdaļa dienā sadedzināto kaloriju, dīvainā kārtā, tiek tērēta pārtikas sagremošanas procesam. Organisms proteīnu sagremošanai patērē vairāk enerģijas nekā tauku un ogļhidrātu sagremošanai. Apmēram 15% kaloriju tiek sadedzinātas fiziskās slodzes un vispār jebkuras fiziskās aktivitātes laikā. Tas var būt treniņš sporta zālē, profesionālās nodarbības, skrējiens uz autobusu utt. Bet galvenajā apmaiņā (enerģijas patēriņš miera stāvoklī) sadedzina 70% kaloriju!

Elektroniskie asistenti uzņemto kaloriju aprēķināšanai

Ja vēlaties visprecīzāk aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, iegādājieties sev elektroniskos palīgus. Tie var būt: pedometrs, pulsometrs, kaloriju skaitītājs. Piemēram, ar pedometra palīdzību jūs uzzināsiet, cik soļu jūs veicat dienā, un no tā lielā mērā ir atkarīgs jūsu diētas kaloriju saturs. Galu galā, kā mēs teicām iepriekš, jo vairāk jūs pārvietojat, jo vairāk kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Un, ja konstatējat, ka pārvietojaties mazāk nekā parasti, jums būs jāsamazina diētas kaloriju saturs. Šādi elektroniskie veselības sīkrīki palīdzēs sasniegt nepieciešamo ikdienas mobilitātes ātrumu. Galu galā, katru reizi, skatoties uz soļu skaitītāja displeju, gribēsies pārspēt pats savu "rekordu", spert vairāk soļu nekā vakar vai aizvakar. Tas motivēs uz lielāku mobilitāti, kas lieliski ietekmēs veselību, garastāvokli un izskatu.

Cilvēka darbība ir saistīta ar enerģijas patēriņu. Tās daudzumu mēra kalorijās. Normālai dzīvei ir nepieciešams pastāvīgi papildināt ķermeni ar enerģiju, kas tajā nonāk pārtikas veidā.

Dienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, aktivitātes veida un vecuma. Piemēram, vīriešiem dienā nepieciešams vairāk enerģijas nekā sievietēm. Un aktīvi jaunieši, kuri joprojām aug un attīstās, katru dienu tērē vairāk kaloriju nekā pieaugušie.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem

Aktīviem vīriešiem

• jaunāki par 30 gadiem: 3000 kalorijas;
• no 30 līdz 50 gadiem: 2800 - 3000 kaloriju robežās;
• virs 51: 2800 - 2400 kalorijas.

Vīriešiem ar mazkustīgu dzīvesveidu

• jaunāki par 30 gadiem: 2400 kalorijas;
• no 31 līdz 50 gadiem: 2200 kalorijas;
• pēc 51 gada pietiek ar 2000 kalorijām dienā.

Vīriešiem ar mērenu dzīvesveidu

• 19-30 gadi: 2600 - 2800 kalorijas;
• 31-50 gadi: 2400 - 2600 kalorijas;
• no 51 gada vecuma: 2200 - 2400 kalorijas.

ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm

Vidēji aktīvām sievietēm

• līdz 25 gadiem pietiek ar 2200 kaloriju uzņemšanu dienā normālai ķermeņa darbībai;
• 25-50 gados ieteicamā dienas deva ir 2200 kalorijas
• Vecāki par 51 gadu: pietiek ar 1800 kalorijām.

Ar mazkustīgu dzīvesveidu

• jaunām meitenēm līdz 25 gadu vecumam pietiks ar 2000 kalorijām;
• sievietes vecumā no 26 līdz 50 gadiem optimāli patērē ne vairāk kā 1800 kalorijas;
• pēc 51 gada jums jāsamazina uzņemtā līdz 1600 kalorijas.

Ar aktīvu dzīvesveidu

• jaunas sievietes vecumā no 19 līdz 30 gadiem var patērēt 2400 kalorijas;
• sievietēm pieaugušā vecumā no 31 līdz 60 gadiem nepieciešamas 2200 kalorijas;
• Sievietēm, kas vecākas par 61 gadu, ieteicamā dienas deva ir 2000 kalorijas.

Individuāls ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins

Iepriekš minētās ikdienas kaloriju patēriņa vērtības ir vispārinātas un aptuvenas. Bet katrs cilvēks ir individuāls un viņam ir savs augums, svars, muskuļu masa un aktivitātes pakāpe. Tāpēc zinātnieki ir atvasinājuši formulas, kas ļauj aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu dažādiem cilvēkiem.

Pirmkārt, tiek aprēķināts kaloriju skaits, kas nepieciešams personai pilnīgas neaktivitātes stāvoklī un ērtā temperatūrā. Citiem vārdiem sakot, vispirms ir jānoskaidro, cik daudz enerģijas ķermenim nepieciešams iekšējo orgānu darbībai bez fiziska un emocionāla stresa. Parasti šo rādītāju laboratorijas apstākļos mēra guļus stāvoklī un bez vardarbīgām emocijām. Lai to izmērītu mājās, tika iegūtas formulas bazālā metabolisma (BMO) vērtības noteikšanai.

Formulas BOO aprēķināšanai

• Vīriešiem :

66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados)

• Sievietēm :

655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados)

Piemēram:

39 gadus vecai sievietei, kas sver 70 kg un ir 168 cm gara, BVR aprēķina šādi:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorija

Formula ikdienas kaloriju vajadzību (DCA) aprēķināšanai

SPK = aktivitātes koeficients x BRO

Aktivitātes faktora vērtības noteikšana

• 1,2 - ar dzīvesveidu bez fiziskas slodzes;
• 1,375 - ar vieglu fizisko darbu;
• 1,55 - ar vidēju, mērenu fizisko slodzi;
• 1,75 - ar lielu fizisko slodzi;
• 1,9 - ar īpaši smagu fizisko darbu.

Piemēram:

Ar BOO = 1446,1 un ar vidējo aktivitāti (ņemam koeficientu 1,55) dienas normu nosaka šādi:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorijas

Dienas naudas aprēķināšanai ir ērti izmantot kaloriju kalkulatoru.

Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai

Zinot savu SEC vērtību, jūs varat atrisināt liekā svara problēmu. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsamazina enerģijas patēriņš organismā ar pārtiku. Tātad jūs varat izveidot kaloriju deficītu, kas novedīs organismu pie nepieciešamības izlietot savas rezerves – taukus.

Cik lielā mērā ir droši samazināt kalorijas svara zaudēšanai? Tas ir ļoti būtisks jautājums, jo ar nepareizi radītu enerģijas deficītu noteikti cietīs tievēja pašsajūta un veselība. Lai zaudētu papildu mārciņas, jums ir jāsamazina SEC vērtība par 500 - 1000 vienībām. Bet tajā pašā laikā minimālais dienā patērēto kaloriju daudzums, zaudējot svaru, vīriešiem ir 1800, bet sievietēm - 1200. Zem šīm vērtībām ir ļoti bīstami organismā radīt enerģijas deficītu.

Pastāvīgi dzirdams uztura speciālistu padoms, ka, lai sasniegtu rezultātus cīņā ar lieko svaru, noteikti jāsamazina kaloriju daudzums vai jāsamazina diētas kaloriju saturs. Kalorijas ir ļoti svarīgs faktors svara saglabāšanā, zaudēšanā vai pieņemšanā. Iepriekš kalorijas plaši izmantoja enerģijas, darba un siltuma mērīšanai. Bet pašlaik to galvenokārt izmanto tikai pārtikas produktu enerģētiskās vērtības ("kaloriju satura") novērtēšanai. Parasti enerģētisko vērtību norāda kilokalorijās ("kcal"). Un kā noteikt cilvēka vajadzību pēc kalorijām? Par to mēs tagad runāsim.

Pārtikas kaloriju saturs attiecas uz enerģijas daudzumu, ko organisms saņem, kad tas ir pilnībā asimilēts. Lai noteiktu pārtikas kopējo enerģētisko vērtību, to sadedzina kalorimetrā un mēra siltumu, kas izdalās apkārtējā ūdens vannā. Cilvēka enerģijas patēriņš tiek mērīts līdzīgi: slēgtā kalorimetra kamerā tiek mērīts cilvēka izdalītais siltums un pārvērsts "sadedzinātajās" kalorijās - tādā veidā var noskaidrot ēdiena fizioloģisko enerģētisko vērtību. ārā. Līdzīgā veidā jūs varat noteikt enerģijas patēriņu dzīvei un darbībai jebkurai personai.

Mūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība ir vielmaiņa, kas reizināta ar slodzes faktoru. Jūs varat aprēķināt kaloriju skaitu sev, izmantojot formulu, kuras pamatā ir vidējais pamata vielmaiņas ātrums, kas vienāds ar vienu kilokaloriju vai 4,184 kilodžouliem uz svara kilogramu:

1 kcal/kg x nominālais svars (kg) x 24 stundas. Piemēram:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Personai, kuras augums ir 170 cm un svars 70 kg, nominālo svaru nosaka pēc formulas: nominālais svars (kg) = ķermeņa augstums (cm) - 100 = 70 kg.

Cilvēka ikdienas kaloriju saturs ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: ķermeņa svara, dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes un dažiem citiem. Personas, kas nodarbojas ar vidējas intensitātes fizisko darbu, tērē aptuveni 2500 kcal dienā. Gados vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, ikdienas enerģijas nepieciešamība ir: vīriešiem - 2200-2000 kcal, sievietēm - 2000-1700 kcal.

Topošajām māmiņām, sākot no piektā grūtniecības mēneša, tas palielinās līdz 3200 kcal. Barojošām mātēm - līdz 3500 kcal. Ievērojami palielināt sporta enerģijas patēriņu.
Pieauguša cilvēka ikdienas uzturā iekļautā olbaltumvielu vidējā norma atkarībā no dzemdību intensitātes ir 80-120 g (vai 1,3-1,5 g uz 1 kg svara), no kuriem dzīvniekiem - vismaz 60 g (ar smagiem. fiziskais darbs Grūtniecēm olbaltumvielu norma ir 150 g). Ogļhidrātu daudzums ir 400-600 g, tai skaitā (jau no bērnības) dārzeņu - 30%. Sievietes diētas kaloriju saturs ir aptuveni par 10-20% mazāks (kaloriju un uzturvielu nepieciešamības noteikšana jāveic, pamatojoties nevis uz faktisko, bet gan normālo svaru, kas nozīmē atbilstošo personu konkrētai personai. vecums, dzimums, augums normāla zemādas taukaudu slāņa klātbūtnē).

Galvenie sabalansēta uztura un uztura nosacījumi ir šādi:

Pārtikas daudzveidība, tas ir, visu galveno elementu - olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, minerālsāļu, vitamīnu un ūdens - klātbūtne tajā (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu saturam jābūt 1:1:4). Monotons ēdiens ātri kļūst garlaicīgs, kas izraisa apetītes samazināšanos un līdz ar to arī sulas sekrēcijas samazināšanos gremošanas dziedzeros;
. pareizs dienas devas sadalījums (pa 3, labāk - par 4 un pēc dažiem avotiem - pa 7 devām), kas uzlabo gremošanas procesu un pārtikas uzsūkšanos un neizraisa izsalkuma sajūtu (sāta sajūta saglabājas kamēr ēdiens atrodas kuņģī - gaļa, īpaši treknās šķirnes, aizkavējas par 4-6 stundām, zivju ēdieni ar zemu tauku saturu to pamet ātrāk; kartupeļi, pākšaugi tiek sagremoti 3-4 stundu laikā, un maize, dārzeņi, graudaugi - 2-3 stundas). Aptuveni jūs varat ievērot šādu shēmu: 1. brokastis - 25-30%, 2. brokastis - 10-15%, pusdienas - 35-40%, vakariņas - 15-20% no kopējā kaloriju daudzuma (vakariņu ēdienreizēm jāsastāv no vieglie piena produkti, ko organisms sagremo, ātrāk atstājot kuņģi). Ar 3 ēdienreizēm dienā brokastīm jābūt 30%, pusdienām - 40-50%, bet vakariņām - 20-25% no ikdienas uztura;
. ēdot noteiktos intervālos, kā dēļ veidojas nosacīts reflekss - tuvojoties ēšanas laikam, sāk izdalīties kuņģa sula, parādās apetīte, kas savukārt veicina tās labu gremošanu un asimilāciju. Ar neregulāru uzturu tiek traucēta gremošanas dziedzeru darbība, samazinās to darbība, kas veicina kuņģa-zarnu trakta slimību attīstību;
. mērenības ievērošana ēdienā (nepārēsties, piecelties no galda ar vēlmi ēst vairāk). Pārēšanās negatīvi ietekmē gremošanas dziedzeru darbību to apspiešanas virzienā, un kombinācijā ar mazkustīgu dzīvesveidu bieži vien ir aptaukošanās cēlonis;
. lēna ēdiena uzņemšana, labi košļājot, jo košļājamā darbība ne tikai veicina pārtikas (ogļhidrātu) sasmalcināšanu mutes dobumā, bet arī stimulē kuņģa sulas sekrēciju;
. ēšana vidē, kas veicina barības centra uzbudinājumu smadzenēs un gremošanas dziedzeru darbību (skaists galda klājums, patīkama raksta smarža un, protams, garšīgs ēdiens);
. atbilstība noteiktajam uztura ritmam brīvdienās un brīvdienās.

Uztura institūta ieteikto diētu galvenokārt ierobežo ogļhidrāti, ar neizteiktu tauku samazināšanos. Šobrīd ir noskaidrota tauku, īpaši dzīvnieku tauku, nozīme aptaukošanās patoģenēzē, tāpēc tiek piedāvāts būtisks samazinājums (dzīvnieku un augu tauku attiecība ir 50:50). Sviests ir ieteicams kā dzīvnieku tauku avots. Augu eļļas vislabāk lietot nerafinētas.
Produktiem – ogļhidrātu avotiem – jābūt ar zemu un vidēju glikēmisko indeksu. No dārzeņiem priekšroka jādod tiem, kas nesatur cieti.
Pirmos ēdienus gatavo uz dārzeņu buljoniem. Otro ēdienu rotā - dārzeņi. Vēlams, lai tie tiktu pakļauti minimālai termiskai apstrādei.

Piemērs ikdienas uzturam par 800 kcal

1. brokastis: dārzeņu salāti ar augu eļļu - 150-170 g, kafija bez cukura - 200 g.
2. brokastis: ābols - 100 g.
Pusdienas: borščs vai veģetārā zupa - 250 g, vārīta vista - 120 g.
Uzkodas: mežrozīšu buljons - 200 g.
Vakariņas: dārzeņu sautējums - 150 g.

Piemērs ikdienas uzturam par 1200 kcal

1. brokastis: vārīta gaļa - 50 g, dārzeņi bez cietes - 100-150 g, kafija vai tēja ar pienu bez cukura - 200 g.
2. brokastis: beztauku biezpiens - 100 g, tēja ar pienu bez cukura - 200 g.
Pusdienas: borščs vai veģetārā zupa - 1/2 porcijas, liellopa stroganovs - 50 g, sautēti dārzeņi - 120 g, kompots bez cukura - 200 g.
Uzkodas: 1 ābols - 100 g.
Vakariņas: vārīta zivs - 100 g, vārīti kartupeļi 100 g, tēja ar pienu bez cukura 200 g.
Naktī: kefīrs (jogurts, jogurts) bez cukura - 200 g.

* - rādītāji attiecas uz cilvēkiem ar normālu svaru un fizisko aktivitāti. Cilvēkiem ar lieko svaru, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešami grozījumi.