Cara menghitung kalori untuk tabel penurunan berat badan. Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan - tips dan trik penting

Alexey Shulika

Cara menghitung kalori dan membuat buku harian kalori.

Seperti yang Anda ketahui, kelebihan berat badan adalah kemalangan bagi seluruh dunia yang beradab. Dan dalam upaya mengatasi kelebihan berat badan, jutaan orang menempuh jalan berbagai diet dan pantangan makanan. Puluhan perusahaan dengan senang hati menawarkan produk mereka dalam bentuk berbagai obat, tablet, ramuan, krim, dan suplemen. Tak sedikit klinik dan pusat kesehatan yang siap menangani berat badan Anda, hingga operasi.
Dan seseorang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dihadapkan pada pilihan yang sangat sulit. Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan? Bagaimana tidak jatuh untuk scammers? Bagaimana tidak menghabiskan banyak uang tanpa mendapatkan hasil apa pun? Sementara cara termudah, termurah dan teraman untuk menurunkan berat badan jauh lebih dekat daripada yang Anda pikirkan! Itu tersembunyi dalam diet Anda. Lebih tepatnya, dalam kelebihannya. Lagi pula, kelebihan berat badan adalah EXTRA kalori yang Anda makan. Kurangi jumlah mereka dan Anda akan mulai menurunkan berat badan. Apa yang bisa lebih mudah!

Bagaimana cara melakukannya?

Jadi, jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan dengan mengontrol kandungan kalori dari diet Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu mempelajari cara menghitungnya secara akurat. Anda perlu memahami apa yang terdiri dari diet Anda dan bagaimana menerjemahkan makan siang yang lezat ke dalam ekspresi numeriknya. Dalam buletin ini, Anda akan mempelajari cara membuat perhitungan yang akurat tentang kandungan kalori dari makanan Anda dan dapat menggunakannya untuk membuat "buku harian kalori" pribadi.
Penghitungan kalori dapat berguna tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang berolahraga atau kebugaran untuk kontrol yang lebih baik atas tubuh mereka. Dan juga untuk masalah kesehatan apa pun yang mengharuskan Anda memantau diet dengan ketat.
Tetapi, sebelum Anda mulai membatasi diet Anda, ingatlah bahwa dalam hal ini, seperti dalam masalah kesehatan lainnya, Anda harus sangat berhati-hati dan mengamati ukurannya. Dan yang terbaik adalah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, spesialis di bidang nutrisi.

Cara mengatur batas kalori Anda

Untuk mulai menurunkan berat badan dengan menghitung kalori, pertama-tama Anda perlu mengetahui asupan nutrisi harian Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan layanan dari salah satu pusat medis, yang kegiatannya mencakup arah penurunan berat badan, atau menghubungi ahli gizi.
Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat atau tidak ingin melakukan ini, Anda dapat melakukannya sendiri dengan banyak waktu. Berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan:

1. Tanpa mengubah apa pun dalam diet Anda, mulailah menghitung kalori yang Anda makan.

2. Kemudian secara bertahap kurangi jumlah kalorinya sehingga penurunan berat badan Anda per hari kira-kira 300 hingga 600 gram per hari

3. Berhenti mengurangi kalori dan pertahankan jumlah yang Anda dapatkan di langkah 2.

Percayalah, setelah mempelajari kandungan kalori dari diet Anda hari ini, Anda akan ngeri dengan ukurannya !!!

Biasanya, untuk orang yang sehat, batas kalorinya berada pada kisaran 1000-2000 kilokalori per hari untuk wanita dan 1500-3000 untuk pria, tergantung jenis pekerjaan dan aktivitas fisiknya. Tetapi dengan memantau berat badan Anda dengan cermat, Anda dapat dengan mudah menentukan batas Anda sendiri.

Apa yang Anda butuhkan untuk membuat buku harian kalori

Hanya tiga hal - buku catatan, kalkulator, dan timbangan. Timbangan dapur untuk 5-10 kilogram. Diinginkan bahwa timbangan memiliki fungsi untuk menimbang tara. Ini memungkinkan Anda untuk menimbang wadah terlebih dahulu, mengatur ulang timbangan ke nol, dan kemudian menuangkan atau menuangkan produk yang akan ditimbang dan mendapatkan massa produk tanpa tara. Ini sangat nyaman dan memungkinkan Anda untuk menghindari perhitungan dan entri yang tidak perlu. Timbangan yang paling cocok bukanlah timbangan anak panah, melainkan timbangan elektronik digital.
Dapatkan buku catatan untuk buku harian Anda. Lebih baik yang kecil, 60 lembar, sehingga bertahan selama sebulan, dan memulai yang baru berikutnya.
Beri nomor halaman dengan tanggal bulan dan tuliskan SEMUA yang Anda makan setiap hari. Nama produk atau hidangan, massa sajian, kandungan kalori sajian, jumlah kalori per hari. Dalam format apa pun, seperti yang Anda inginkan. Dan gunakan halaman gratis di akhir buku catatan untuk menghitung hidangan yang Anda masak.

Tips Menimbang Makanan

Tampaknya menangani timbangan itu sederhana. Tapi ada beberapa hal yang perlu diingat. Pertama, coba letakkan benda yang akan ditimbang di bagian tengah panci timbangan, karena saat menimbang di tepi panci, beratnya akan berbeda. Kedua, jangan menimbang barang yang terlalu ringan, karena timbangan akan banyak terletak. Jika Anda perlu menimbang produk yang lebih ringan dari 20-30 gram, maka lebih baik meletakkan beberapa benda dengan berat setidaknya 200 gram atau 1 kg pada timbangan, mengatur ulang timbangan, dan kemudian menambahkan apa yang ingin Anda timbang. Dan satu trik lagi adalah menimbang dengan metode massa sisa. Misalnya, untuk menimbang sedikit minyak bunga matahari, akan lebih mudah untuk terlebih dahulu meletakkan seluruh botol di timbangan, lalu tuangkan jumlah minyak yang diperlukan ke dalam salad dan timbang lagi botolnya. Perbedaan massa akan sama dengan jumlah minyak yang dihabiskan. Anda juga dapat menimbang krim asam, dll.

Pertanyaan umum tentang menghitung kalori dan membuat buku harian

Tujuan utama dari buku harian kalori adalah untuk mencatat secara akurat semua yang Anda makan dalam sehari. Anda perlu menuliskan produk apa pun yang Anda konsumsi, massanya, kandungan kalorinya, dan jumlah total kalori di dalamnya. Cobalah untuk tidak mengabaikan keakuratan angka dan, saat pembulatan, tinggalkan persepuluh (digit pertama setelah titik desimal).
Untuk mengontrol berat badan Anda, pastikan untuk menimbang diri Anda setiap hari pada waktu yang sama, karena pada waktu yang berbeda di siang hari, berat badan Anda akan sangat bervariasi.

Di mana mendapatkan kalori makanan?

Untuk menghitung kandungan kalori dari diet Anda, Anda perlu mengetahui kandungan kalori 100 gram untuk semua produk. Kandungan kalori produk diambil dari tabel, yang banyak jumlahnya baik di Internet maupun di toko buku. Tetapi mereka mungkin tidak mengandung persis produk yang Anda butuhkan saat ini, jadi selalu baca kandungan kalori yang tertera pada kemasan produk. Yang terbaik adalah menuliskan angka-angka ini di suatu tempat di tempat yang terpisah dan mengumpulkan tabel kalori Anda sendiri untuk makanan yang paling sering Anda gunakan. Saat Anda membeli produk di toko yang tidak memiliki kemasan, seperti sosis atau sosis, jangan ragu untuk meminta penjual membacakan kandungan kalori untuk Anda pada paket besar dan curah dari mana ia mengambil produk ini.

Perhitungan kandungan kalori dari sajian produk atau hidangan

Ini adalah kasus paling sederhana untuk menghitung kalori. Anda tahu kandungan kalori 100 gram produk, dan Anda perlu mencari tahu berapa kilokalori dalam porsi yang Anda timbang.

BERAT * kkal100 = kkalPorsi,

berat adalah berat porsi Anda,

kkal 100 adalah kandungan kalori dari 100 gram produk

Seperti yang Anda lihat, semuanya sangat sederhana: berat satu porsi produk dikalikan dengan kandungan kalori seratus gram dan dibagi 100.

Menghitung kandungan kalori dari makanan sederhana

Jadi, mari kita siapkan, misalnya, salad sayuran. Daftar produk yang disertakan:

Tomat

Minyak bunga matahari.

Mari kita tuliskan kandungan kalori setiap produk dari tabel.

tomat 17
Mentimun 13
Minyak bunga matahari 899
garam 0
Sekarang mari kita menimbang setiap produk secara terpisah dan menambahkan kolom ketiga ke tabel kita

Tomat 17 230
Mentimun 13 190
Minyak bunga matahari 899 9
garam 0 0
Seperti yang Anda lihat, garam tidak memiliki kalori, dan hampir tidak mungkin untuk menimbangnya, jadi kami akan menghapusnya dari meja. Sekarang mari kita hitung kalori untuk setiap baris tabel, karena ini dilakukan untuk satu porsi (dalam tanda kurung saya akan menulis formula untuk verifikasi, Anda tidak perlu menulisnya):

Tomat 17 230 39,1 (17*230/100)
Mentimun 13 190 24,7 (13*190/100)
Minyak bunga matahari 899 9 80,91 (899*9/100)
Mari kita hitung jumlah angka di kolom ke-2 dan ke-3, yaitu berat total salad kita dan kandungan kalori totalnya. Tapi ingat - ini adalah kandungan kalori dari salad SELURUH. Dan jika Anda tidak menggunakannya sekaligus, tetapi dalam porsi, maka ini bukan angka terakhir!

Tomat 17 230 39,1
Mentimun 13 190 24.7
Minyak bunga matahari 899 9 80,91

429 144.71
Dan akhirnya, yang paling penting! Total kandungan kalori dalam 100 gram selada:

Total Kalori * 100 / Berat Total = Kalori per 100 gram

Dalam kasus kami, 144,71*100/429 = 33,73 kilokalori per 100 gram selada.

Kami mendapatkan kandungan kalori yang dapat kami gunakan saat menghitung satu porsi salad.

Perhitungan kandungan kalori dari hidangan yang kompleks

Pertama, saya akan mengatakan sedikit tentang air yang ditambahkan ke sebagian besar hidangan. Tampaknya jika memiliki kandungan nol kalori, lalu mengapa memperhitungkannya. Tetapi Anda ingat bahwa ketika menghitung kandungan kalori dari 100 gram hidangan jadi, kami menggunakan berat total! Di sini, untuk menentukannya, Anda perlu mengetahui massa air yang ditambahkan.

Di semua variasi produk tempat kami menyiapkan berbagai hidangan, ada beberapa kategori yang mengubah massanya selama proses memasak. Perubahan berhubungan dengan interaksi dengan air. Berikut adalah produk dengan deskripsi perubahan.

Sereal, pasta - mereka "mendidih", yaitu, mereka menambah beratnya, yang berarti bahwa dengan menimbang sebagian dari 100 gram sereal rebus, Anda akan mendapatkan gram tambahan air dan menghitungnya dengan "harga" sereal, dan ini salah, hanya berat produk "kering".

Daging, unggas, sosis - "rebus", kurangi beratnya, masukkan sebagian ke dalam air, ubah menjadi kaldu.

Sekarang, perhatian, momen yang sangat penting! Perubahan berat badan ini TIDAK harus selalu menarik minat Anda! Tetapi hanya ketika Anda mengubah komposisi hidangan dalam proses memasak sendiri.

Misalnya, jika Anda memasak sereal atau pasta, dan tiriskan air di akhir masakan. Pada saat yang sama, sebagian air tetap ada di sereal.

Atau jika Anda memasak kaldu daging (ayam), tetapi keluarkan dagingnya untuk digunakan di piring terpisah. Kemudian sebagian daging tetap berada di dalam kaldu.

Atau Anda mengeluarkan tulang dari daging, mengurangi massanya.

Untuk kasus ini, perhitungannya akan berbeda dari "hidangan sederhana".

Mari kita ambil contoh pasta. Timbang 200 gram pasta dan masak hingga empuk. Sekarang tiriskan kelebihan air dan timbang lagi (dan jangan lupa untuk mengurangi berat panci). Ternyata, misalnya, 385 gram. Koefisien "tidak dimasak" akan menjadi 385/200 = 2,825, yaitu, pasta meningkatkan massa hampir 3 kali lipat. Selain itu, untuk varietas yang berbeda dan bahkan masa simpan pasta dan sereal yang berbeda, nilai ini akan berbeda. Bagaimana cara menggunakannya?

Dua arah. Yang pertama adalah saat Anda menggunakan produk yang "direbus" secara langsung, dan yang kedua adalah saat Anda menggunakannya untuk menyiapkan hidangan lain, misalnya, "pasta ala angkatan laut dengan daging cincang".

Jadi, jika Anda ingin makan satu porsi pasta rebus, maka bagi massa tertimbang dengan koefisien yang dihasilkan dan kemudian hitung kandungan kalori untuk massa baru yang dihasilkan seperti biasa. Misalnya, pasta yang “dimasak” di atas, dengan berat porsi 230 gram, sebenarnya hanya akan menghasilkan 81,4 gram.

Opsi kedua, menggunakan produk rebus untuk menyiapkan hidangan lain, lebih sulit karena Anda tidak tahu berapa massa pasta yang sama dalam satu porsi, karena dicampur dengan bahan lain. Anda dapat menghitung kandungan kalori dari 100 gram hidangan (kami tahu berat pasta kering), tetapi porsinya tidak akan berfungsi.

Oleh karena itu, dalam hal ini, akan benar untuk menghitung ulang, dengan mempertimbangkan koefisien yang diperoleh, bukan massa produk yang direbus, tetapi kandungan kalorinya dalam 100 gram. Artinya, di hidangan terakhir, ambil kandungan kalori pasta tidak sesuai tabel - 321 kkal, tetapi 321 / 2,825 = 113,63.

Mari, untuk pemahaman yang lebih baik, menganalisis contoh spesifik penghitungan hidangan "pasta angkatan laut".

Berikut daftar lengkap bahan-bahannya:

Pasta, Air, Daging Cincang, Bawang, Minyak

Pertama, masak pasta. Kami menimbangnya kering dan mendapatkan, misalnya, 120 gram. Kami memasaknya sampai kami membutuhkan kesiapan dan mengalirkan air melalui saringan. Kami menimbang lagi (dan sekali lagi jangan lupa tentang berat panci) dan kami sudah mendapatkan 375 gram. Mari kita hitung koefisien pencernaan:

Massa Akhir / Massa Awal = Rasio Didih

Dalam kasus kami, itu akan sama dengan: 375 / 120 = 3,125

Sekarang mari kita siapkan isiannya. Perhitungan kandungan kalorinya sama persis dengan yang kita pelajari tadi.

Daging sapi cincang 148 kkal/100g. 850 gram. 1258 kkal
Bawang bombay 30 47 14.1
Minyak bunga matahari. 899 12 107,88
Air 0 160 0

1069 gram. 1379,98
Total: 129,09 kkal per 100 gram.

Dan sekarang kita perlu mencampur pasta yang dimasak dan daging cincang yang dimasak. Tapi Anda dan saya ingat bahwa pasta kita bengkak karena air. Dan untuk mempertimbangkan hal ini, dalam hidangan terakhir kita akan menggunakan, pertama, massa pasta kering, dan, kedua, kita akan membagi kandungan kalorinya dengan koefisien ajaib kita. Inilah yang terjadi:

Pasta 321 kkal / 3.125=102.72 120 gr. 123.26
Daging cincang 129,09 kkal 1069 gr. 1379,98

1189 gram. 1503,24
Total: 126,43 kkal per 100 gram.

Harap dicatat bahwa kandungan kalori dari 100 gram daging cincang yang dimasak tidak dapat dihitung, tetapi berat total dan kandungan kalori dari daging cincang yang sudah jadi dapat ditambahkan ke tabel terakhir.

Kasus lain dari akuntansi untuk perubahan massa produk

Jadi, mari kita ulangi sekali lagi: saat memasak produk yang direbus, setelah menguras air, perlu untuk menimbang produk yang dimasak lagi dan menghitung koefisien "mendidih", membagi massa akhir dengan massa produk kering. Gunakan koefisien ini untuk menghitung ulang massa satu porsi, atau menghitung ulang kandungan kalori dalam 100 gram.

Sekarang pertimbangkan opsi memasak daging, di mana perlu memperhitungkan pengurangan massanya.

Saat Anda memasak kaldu daging dan benar-benar mengeluarkan daging darinya, maka "sebagian" daging tetap berada dalam kaldu sama dengan perbedaan antara massa "mentah" awalnya dan massa daging yang dimasak. Artinya, mereka menimbang daging mentah, merebusnya, mengeluarkannya dan menimbangnya lagi. Kurangi yang kedua dari yang pertama dan gunakan perbedaan ini untuk menghitung kandungan kalori kaldu.

Anda dapat melakukan hal yang sama dengan tulang. Pada tahap tertentu dalam memasak hidangan pertama, Anda mengeluarkan daging, memisahkan tulang, menimbangnya dan mengurangi beratnya dari massa awal daging. Digit terakhir digunakan saat menghitung kandungan kalori hidangan.

Penguapan air

Sebagai langkah terakhir dalam menghitung hidangan, perlu memperhitungkan penguapan air, yang terkadang dapat secara signifikan mempengaruhi kandungan kalori. Faktanya adalah bahwa selama memasak, air yang Anda tambahkan ke piring akan menguap. Bahkan jika Anda tidak menambahkan air dengan sengaja, air masih ada dalam sayuran, daging, dan makanan lainnya. Untuk memperhitungkan perubahan ini, perlu untuk menimbang total volume hidangan jadi. Tentu saja, berhati-hatilah saat memindahkan sesuatu yang panas ke timbangan atau biarkan agak dingin. Gunakan berat yang dihasilkan dalam perhitungan kandungan kalori akhir hidangan. Seiring waktu, Anda sendiri yang akan menentukan hidangan mana dari diet Anda yang memerlukan koreksi berat badan. Mungkin terkadang cukup menambahkan air ke volume sebelumnya.

Kesimpulan

Jadi, sekarang Anda tahu cara menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan Anda dan membuat buku harian kalori.

Terlepas dari kerumitan dan kerumitan perhitungan ini, saya sangat menyarankan Anda menyimpan buku harian secara manual untuk beberapa waktu. Setidaknya seminggu. Pertama, ini adalah disiplin yang hebat, karena alih-alih hanya mengambil sesuatu dari lemari es dan makan, Anda harus melakukan banyak manipulasi - timbang, hitung, tulis. Terkadang Anda akan menolak prosedur ini :). Kedua, menghitung semuanya secara manual, Anda akan "secara intuitif" merasakan bagian mana yang
berapa harga produknya? Ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat menentukan makanan "ekstra" dalam diet, dan juga dapat membantu dalam situasi di mana Anda tidak memiliki kesempatan untuk menimbang dan menghitung, misalnya, di sebuah pesta.

Tetapi ketika Anda telah cukup menguasai sekolah perhitungan kalori secara manual, maka Anda dipersilakan untuk layanan Internet kami "Kalora" calora.ru

"Kalora" akan memberi Anda kesempatan

simpan buku harian kalori pribadi Anda sambil menghormati batas kalori
menghitung hidangan dengan kerumitan apa pun,
simpan resep,
menggunakan makanan yang dimasak dalam diet,
memantau secara visual perubahan berat pada grafik.
Anda hanya perlu menimbang produk dan diri Anda sendiri!

Kalkulator kami dirancang untuk mereka yang mengikuti diet fleksibel, atau hanya ingin beralih ke diet fleksibel.

Prinsip dasar dari diet fleksibel adalah Anda bisa makan hampir semua hal, selama kondisi berikut terpenuhi:

• perlu untuk mematuhi tingkat asupan kalori harian Anda;
• rasio yang benar dari protein lemak karbohidrat.

Artinya, Anda harus memberi tubuh Anda asupan yang stabil dari jumlah kalori yang benar dan rasio protein, lemak, karbohidrat (BJU) yang diperlukan, tetapi sumber unsur-unsur dan energi ini dapat diwakili oleh jumlah makanan dan minuman yang tidak terbatas. cucian piring.

Saat menggunakan diet fleksibel, Anda tidak hanya menghitung jumlah total kalori yang dikonsumsi, tetapi Anda juga perlu mengatur rasio BJU.

Misalnya, Anda dapat menghabiskan seluruh anggaran kalori Anda untuk sarapan pancake, tetapi ingat bahwa Anda perlu menyediakan jumlah lemak dan protein yang tepat. Dan jangan heran bahwa saat makan siang Anda mungkin merasa lelah - Anda telah menghabiskan semua karbohidrat dan sekarang Anda tidak memiliki energi lagi.

Gunakan kalkulator ini untuk menghitung asupan kalori harian dan rasio makronutrien optimal berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Gunakan hasil ini untuk diet fleksibel untuk membantu Anda menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau membangun otot.

Tingkat aktivitas fisik

Tingkat aktivitas fisik yang tinggi disertai dengan pengeluaran kalori yang lebih tinggi. Untuk mengontrol kalori yang terbakar secara akurat (dan karenanya menghitung kalori harian yang dibutuhkan untuk konsumsi), Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam olahraga: gunakan milik kami untuk ini.

Terlalu banyak aktivitas fisik yang dikombinasikan dengan asupan kalori rendah dapat menyebabkan katabolisme otot (penghancuran jaringan otot), yang pada gilirannya memperlambat metabolisme dan penurunan berat badan. Metabolisme biasanya mulai melambat setelah 3 hari dengan pengurangan kalori.

Penurunan berat badan dan kehilangan lemak tidak selalu berarti hal yang sama: berat badan bisa hilang karena kehilangan otot, sementara jumlah jaringan adiposa tetap sama. Untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk menghitung rasio optimal makronutrien - BJU.

Memasukkan olahraga teratur ke dalam gaya hidup baru Anda membantu mempertahankan massa otot bahkan ketika Anda berada dalam defisit kalori.

Tapi ingat:

• 5-25% dari total konsumsi energi yang dihabiskan tubuh untuk aktivitas fisik, dan ini bukan hanya kelas kebugaran khusus, ini termasuk berjalan, melakukan aktivitas sehari-hari, dll.;
• sekitar 10% energi dihabiskan untuk pencernaan makanan;
• sekitar 60-80% energi dihabiskan untuk aktivitas vital dasar tubuh.

Oleh karena itu, aktivitas fisik tentu akan membantu dalam proses penurunan berat badan, namun bagaimanapun juga yang terpenting adalah membatasi asupan kalori.

Selain itu, harus diingat bahwa tubuh dapat menghabiskan kalori dalam jumlah terbatas per hari, tidak dapat bekerja tanpa batas, bahkan jika kita terus-menerus membuang energi baru ke dalamnya. Karena itu, jika Anda menghabiskan banyak kalori untuk olahraga hari ini, tubuh mengoptimalkan pengeluaran kalori harian dan menghabiskan lebih sedikit kalori untuk proses lainnya. Akibatnya, total pengeluaran kalori harian hari ini tidak akan lebih banyak dari kemarin.

Aktivitas fisik itu sendiri sangat penting, baik untuk kesehatan fisik maupun psikis, namun dengannya kita bisa mengatur maksimal 5-25% pengeluaran energi harian kita.

Apa yang terjadi jika kalorinya terlalu sedikit? Bisakah Anda menurunkan berat badan hanya dengan diet?

Dengan asupan kalori yang sangat rendah, katabolisme otot dimulai, otot-otot meleleh, dan karenanya, tubuh mulai menghabiskan lebih sedikit energi untuk aktivitas kehidupan utamanya. Artinya, metabolisme basal Anda menurun. Dan ini berarti bahwa segera setelah Anda kembali ke diet biasa, Anda tidak hanya akan mendapatkan kembali berat badan Anda, tetapi juga menambah lebih banyak. Oleh karena itu, sangat penting:

ketika menurunkan berat badan, sangat penting untuk memperkenalkan aktivitas fisik, ini akan membantu untuk tidak kehilangan massa otot sambil mengurangi asupan kalori atau bahkan meningkatkannya, yang berarti meningkatkan metabolisme basal. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efektif dan mencegah kenaikan berat badan saat Anda kembali ke diet biasa.

Makronutrien: protein, lemak dan karbohidrat

tupai

Protein penting untuk pertumbuhan jaringan baru serta untuk perbaikan jaringan yang rusak, persis seperti yang terjadi saat Anda berolahraga.

Protein harus menjadi teman terbaik Anda jika Anda ingin menambah atau mempertahankan massa otot.

Tapi protein tidak hanya otot, mereka juga rasa kenyang yang akan membantu Anda tetap pada diet Anda.

Sumber Protein: telur, susu, keju, yogurt, keju cottage, daging, ikan, kacang-kacangan, buncis, kacang polong, lentil, kedelai, dan kacang-kacangan lainnya.

lemak

Lemak sering disalahartikan sebagai setan.

Lemak dapat sangat membantu dalam mencapai tujuan pembentukan tubuh Anda, lemak juga mempengaruhi hormon - terlalu sedikit lemak dapat merusak tubuh.

25% dari semua kalori dalam diet fleksibel berasal dari lemak. Ini dapat disesuaikan nanti, tetapi seperti inilah proporsi awalnya.

Sumber lemak: minyak zaitun, minyak kelapa, selai kacang alami dan selai kacang lainnya, alpukat, almond, walnut, jambu mete, ikan merah, mackerel, kuning telur.

Karbohidrat

Tubuh Anda menggunakan karbohidrat untuk membuat glukosa, yang merupakan bahan bakar atau sumber energi pilihan tubuh kita. Merekalah yang memungkinkan kita untuk tetap aktif.

Serat yang penting diperhatikan jika ingin tetap sehat juga merupakan sumber karbohidrat, namun tidak mengandung kalori.

Sumber karbohidrat: ke sereal dan sereal, roti, sereal, pasta, kentang, buah-buahan, sayuran, produk tepung.

Karbohidrat sederhana dan kompleks.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks diserap lebih lambat, yang berarti energi yang dilepaskan selama pemrosesan didistribusikan oleh tubuh secara merata ke aktivitas vitalnya, tanpa berubah menjadi cadangan lemak. Dan yang lebih penting, energi dari karbohidrat kompleks dilepaskan secara merata dalam waktu 3-4 jam, yang berarti selama ini tubuh akan memiliki energi yang cukup dan tidak memerlukan makanan tambahan.

Biasanya makanan yang mengandung karbohidrat kompleks berwarna lebih gelap daripada yang sederhana.

Contoh — gandum, beras merah, sayuran bertepung, roti gandum utuh.

karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana diserap terlalu cepat, tubuh tidak punya waktu untuk menggunakannya dan mereka masuk ke cadangan lemak. Selain itu, tubuh menerima energi dalam bentuk ledakan singkat, dan kemudian terjadi kerusakan.

Contoh — nasi putih, roti putih, kue dan permen.

Frekuensi dan ukuran porsi

Porsi besar untuk satu kali makan, bahkan jika asupan kalori harian diperhatikan, dapat memicu penumpukan lemak.

Hal ini terjadi menurut prinsip yang mirip dengan asimilasi karbohidrat sederhana: banyak kalori, banyak energi segera masuk ke dalam tubuh, tubuh mungkin tidak punya waktu untuk menggunakan semuanya, dan kemudian sebagian energi dapat disimpan di dalam tubuh. bentuk lemak.

Jika makanan sehari-hari dibagi menjadi lebih banyak porsi kecil, maka setiap kali makan akan menerima lebih sedikit kalori yang kemungkinan akan diserap oleh tubuh. Juga dalam hal ini, beban pada organ pencernaan berkurang - perut, pankreas, dll.

Selain itu, disarankan untuk makan sebelum aktivitas aktif apa pun (fisik: misalnya, sebelum berjalan-jalan, atau sesaat sebelum pergi bekerja, atau bahkan mental - dengan peningkatan aktivitas mental, tubuh juga menghabiskan lebih banyak energi). Tetapi Anda tidak boleh berbaring di sofa atau tidur setelah makan.

kalori untuk menghilangkan lemak

Ada pendapat bahwa satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi defisit harian sebesar 500 kalori akan membantu Anda menyingkirkan satu pon lemak per minggu.

Faktanya, semuanya tidak sepenuhnya benar.

Secara umum, pengeluaran energi tubuh secara bertahap menurun saat seseorang mulai menurunkan berat badan. Ini berarti bahwa Anda pasti akan menemukan diri Anda pada tahap dataran tinggi - menghentikan penurunan berat badan. Jumlah makanan yang sebelumnya menyebabkan penurunan berat badan suatu hari akan mengarah pada pemeliharaan berat badan. Dari mana peringatan itu berasal:

Selalu berusaha untuk menargetkan asupan kalori harian Anda pada tingkat "Penurunan Berat Badan Normal".

Level "Extreme Weight Loss Rate" adalah yang paling ekstrim dan berbahaya bagi kesehatan. Jangan mencoba untuk segera beralih ke itu dengan harapan efek cepat. Hasil akhirnya mungkin kebalikan dari apa yang Anda inginkan. Opsi ini memberikan tingkat asupan kalori terendah yang dapat dipertimbangkan sama sekali. Itu harus dilihat sebagai pengecualian daripada aturan. Membakar lemak lebih sehat daripada membuangnya melalui puasa.

Dataran Tinggi Penurunan Berat Badan - Mengapa Saat Anda Mengurangi Asupan Kalori, Berat Badan Berhenti Turun

Seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan asupan kalori yang berkurang.

Tubuh mulai menggunakan energi lebih efisien - memperlambat metabolisme, sehingga membakar lebih sedikit lemak. Itulah sebabnya banyak yang mencapai penurunan berat badan yang stabil (berhenti).

Pada tahap ini, satu-satunya pilihan adalah mempercepat metabolisme dengan:

• peningkatan cardio, latihan kekuatan,
• penggunaan makanan "menipu" (yaitu secara berkala memasukkan makanan berkalori tinggi ke dalam makanan);
• perubahan berkala dalam jumlah kalori (yang disebut diet "zig-zag" - digunakan dalam kalkulator kami, dalam perhitungan terperinci asupan kalori harian); Tautan
• perubahan dalam proporsi makronutrien.

Penting:

Hanya mengurangi jumlah kalori, tanpa adanya aktivitas fisik, akan memperlambat metabolisme, dan saat Anda kembali ke diet "normal", berat badan akan kembali. Cobalah untuk lebih memperhatikan latihan.

Belajar makan perlahan - penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan cepat cenderung kelebihan berat badan.

pola makan zigzag

Untuk penurunan berat badan yang lebih efektif, disarankan untuk mengikuti diet zig-zag, yaitu, perlu mengganti hari dalam hal asupan kalori - kadang-kadang kurang dari norma, kemudian lebih dari norma, meninggalkan rata-rata yang dihitung jumlah kalori. Ini mencegah tubuh beradaptasi dengan pengurangan asupan kalori dan memperlambat metabolisme.

Penurunan berat badan hingga 7 kg dalam 2 minggu.
Kandungan kalori harian rata-rata adalah 1000 kkal.

Ingin menurunkan berat badan tanpa meninggalkan makanan favorit Anda? Ini dimungkinkan jika Anda melakukan diet berdasarkan penghitungan kalori. Prinsip dari teknik ini cukup sederhana. Anda perlu menentukan norma individu Anda (yaitu, memahami berapa banyak kalori yang Anda butuhkan) dan mengurangi asupan kalori Anda yang biasa ke tingkat yang diinginkan. Berapa banyak energi makanan yang harus dikonsumsi agar beratnya turun ke angka yang diinginkan, dan bagaimana menghitungnya?

Persyaratan diet dengan penghitungan kalori

Teknik diet berdasarkan penghitungan kalori mulai mendapatkan popularitas di tahun 20-an abad terakhir. Sekarang mereka yang ingin menurunkan berat badan menjadi jauh lebih mudah. Ada banyak sekali tabel di Web yang merinci kandungan kalori dari semua produk. Anda dapat mencetaknya sehingga Anda selalu dapat menggunakannya.

Timbangan dapur juga akan berguna. Mereka akan lebih menyederhanakan proses penghitungan satuan energi, karena Anda dapat menimbang makanan yang Anda makan dengan akurat. Dianjurkan untuk membuat buku harian makanan, yang terutama akan membantu pada saat pertama kali diet.

Kalori harus dihitung untuk satu hari. Saat melakukan ini, ada baiknya mempertimbangkan berbagai faktor:
- jenis kelamin (laki-laki memiliki lebih banyak jaringan otot, sehingga mereka mampu membeli lebih banyak makanan daripada jenis kelamin yang lebih adil);
- usia (setelah mencapai usia 20 tahun, asupan kalori harus dikurangi 2% setiap 10 tahun);
- berat badan Anda yang sebenarnya dan yang ingin Anda capai;
- intensitas dan frekuensi latihan olahraga (jika ada dalam hidup Anda).

Idealnya, saat menjalani diet penghitung kalori, Anda harus makan 5 kali sehari. Dalam hal ini, Anda perlu mendistribusikan kalori dengan benar. Jadi, dianjurkan untuk mengkonsumsi 25% kalori harian untuk sarapan, 10% untuk snack, 30% untuk makan siang, 25% untuk snack sore, dan sebaiknya makan malam dibuat ringan dan mengkonsumsi 10% makanan sehari-hari.

Anda dapat mengurangi kalori sebanyak yang Anda inginkan. Semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi, semakin intensif Anda akan menyingkirkan kelebihan berat badan. Tetapi ahli gizi tidak menyarankan untuk mengurangi tingkat ini di bawah 1.200 kalori per hari. Jika tidak, proses metabolisme dapat melambat, dan penurunan berat badan akan menjadi pertanyaan besar.

Jika Anda makan sesuai dengan aturan teknik ini, Anda bisa kehilangan hingga 5 kg per bulan (dan lebih banyak lagi jika Anda memiliki jumlah kelebihan berat badan yang nyata). Anda bisa makan makanan apa saja, tetapi, tentu saja, disarankan untuk membuat makanan sehat, alami, tidak terlalu tinggi kalori sebagai dasar nutrisi. Tinggalkan permen dan makanan lain yang Anda suka dalam diet jika Anda mau, tetapi lebih baik memakannya sedikit di awal hari.

Anda dapat mengikuti diet penghitung kalori selama yang Anda suka sampai Anda menurunkan berat badan ke tingkat yang diinginkan. Jika berat badan sudah berhenti dan tidak mau turun dalam waktu yang lama, cobalah untuk sementara menambah kandungan kalorinya sedikit kemudian dipotong lagi. Ini harus menghilangkan pound ekstra itu.

Kandungan kalori air, kopi dan teh tanpa gula dianggap nol. Anda hanya perlu menghitung aditif dalam minuman (misalnya, susu, krim, gula, madu, dll.) Dalam hidangan yang kompleks, timbang setiap elemennya dan jumlahkan kalorinya. Saat merebus dan metode memasak setia lainnya, kalori tidak hilang, tetapi saat menggoreng, sebaliknya, mereka ditambahkan.

Jalan keluar yang kompeten dari diet adalah secara bertahap meningkatkan kandungan kalori dari makanan. Untuk menghindari lonjakan berat badan (yang dapat terjadi dengan peningkatan tajam dalam kandungan kalori makanan), tidak disarankan untuk meningkatkannya lebih dari 100 kalori selama minggu pertama. Sekarang tugas utama Anda adalah menghitung indikator di mana tidak akan ada kenaikan atau penurunan berat badan. Jika, saat duduk di diet rendah kalori, diet Anda didasarkan pada makanan tertentu, maka ketika meninggalkannya, Anda tidak perlu menerkam makanan yang tidak Anda makan sama sekali atau makan sangat jarang. Tambahkan secara bertahap, jika tidak, beratnya juga bisa melonjak tajam.

Menu diet dengan jumlah kalori

Versi perkiraan diet dengan menghitung kalori per 1000 Kkal / hari selama seminggu

Senin
Sarapan: bubur soba yang dimasak dalam air; 2 putih telur rebus.
Camilan: pisang.
Makan siang: nasi rebus (lebih disukai cokelat); pollock dipanggang dengan sayuran non-tepung.
Camilan sore: segelas susu panggang fermentasi rendah lemak atau kefir.
Makan malam: udang rebus dan serpihan kacang polong dikukus dengan air mendidih.

Selasa
Sarapan: millet direbus dalam air; telur ayam rebus.
Makanan ringan: apel.
Makan siang: soba dan hati ayam rebus.
Camilan sore: segelas kefir.
Makan malam: salad tomat segar dan keju cottage granular.

Rabu
Sarapan: bubur nasi yang dimasak dalam air, dengan sepotong keju keras rendah lemak.
Camilan: jeruk atau jeruk lainnya.
Makan siang: dada ayam panggang; salad tomat, paprika, mentimun, rempah-rempah, yang bisa dibumbui dengan sedikit minyak sayur.
Camilan: segelas yogurt rendah lemak buatan sendiri.
Makan malam: bubur jelai dan sepotong pollock panggang.

Kamis
Sarapan: bubur millet dimasak dalam air; telur ayam rebus (atau dimasak dalam wajan kering).
Camilan: seikat anggur.
Makan siang: salmon merah muda panggang dan nasi.
Camilan sore: segelas susu panggang fermentasi.
Makan malam: keju cottage rendah lemak dengan irisan buah pir.

Jumat
Sarapan: 2 protein ayam dan soba.
Camilan: segenggam blueberry.
Makan siang: salad cumi rebus dan kol putih segar; roti gandum utuh (irisan).
Camilan sore: kefir rendah lemak (200 ml).
Makan malam: soba dan dada ayam rebus atau panggang.

Sabtu
Sarapan: oatmeal di atas air; sepotong keju keras rendah lemak.
Camilan: kesemek.
Makan siang: jelai dan dada ayam direbus atau dipanggang.
Camilan: yogurt buatan sendiri yang rendah lemak.
Makan malam: keju cottage dengan irisan pisang.

Minggu
Sarapan: telur ayam rebus dan bubur kacang polong dimasak dalam air.
Camilan: seikat anggur.
Makan siang: salad tomat, kerang dan udang; sepotong roti gandum atau roti gandum utuh.
Sore: apel.
Makan malam: pasta keras; potongan dada ayam rebus.

Kontraindikasi untuk diet penghitung kalori

• Tidak ada gunanya beralih ke diet rendah kalori selama kehamilan, menyusui, orang tua dan remaja.
• Jika ada penyakit kronis (atau lebih baik - dalam hal apa pun), sebelum memulai diet, konsultasikan dengan dokter.

Manfaat Diet Penghitung Kalori

• Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan. Namun seringkali alasan mengapa seseorang menolak untuk mengikuti diet tertentu adalah keengganan untuk mengatakan tidak pada beberapa makanan favoritnya.
• Ini juga baik bahwa Anda tidak harus kelaparan. Jika Anda mengembangkan diet dengan benar, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa rasa lapar, memasok tubuh dengan semua zat yang diperlukan.

Kekurangan Diet Penghitung Kalori

1. Untuk mematuhi sistem ini, perlu disiplin dan metodis.
2. Jika sebelumnya Anda makan lebih banyak secara signifikan, maka dengan diet 1000-1200 kalori Anda akan mengalami kantuk dan kelemahan, yang mungkin tergoda untuk segera berhenti dari apa yang Anda mulai.
3. Mungkin juga sulit untuk pergi ke restoran dan tempat makan lainnya. Tidak semua menu mencantumkan kalori. Jadi Anda harus menghitung dengan mata, atau menahan diri untuk tidak pergi ke tempat-tempat di mana Anda tidak dapat mengontrol kandungan kalori.

Meninjau Kembali Diet Penghitung Kalori

Jika pembacaan berat menunjukkan bahwa Anda menambah berat badan, maka, dengan kesehatan yang baik dan tanpa kontraindikasi, Anda dapat kembali ke diet penghitung kalori lagi.

Nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat selalu relevan, tetapi baru-baru ini mereka menjadi sangat populer. Diet yang terstruktur dengan baik untuk setiap hari tidak mungkin dilakukan tanpa menghitung kalori.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, menghitung kalori dalam kombinasi dengan olahraga adalah cara paling efektif untuk melakukannya.

Maaf, tidak ada postingan yang sesuai dengan kriteria Anda.

Mengapa menghitung kalori dan dalam hal apa itu membantu menurunkan berat badan?

Kalori harus dihitung untuk memahami berapa banyak makanan yang dimakan. Setiap orang membutuhkan sejumlah kalori per hari. Jumlah ini dihitung dengan beberapa metode dan disebut asupan kalori harian (harian). Norma ini juga memperhitungkan aktivitas fisik, yang meningkatkan konsumsi kalori per hari.

• Jika Anda memenuhi asupan kalori harian, maka berat badan akan stabil.
• Dengan penurunan kalori sebesar 20% dari norma, penurunan berat badan yang nyaman akan terjadi.
• Jika Anda melebihi norma harian, berat badan akan meningkat.

Ahli gizi dan pelatih mengatakan bahwa penurunan berat badan yang sukses pada 80% tergantung pada nutrisi yang tepat —-link ke bagian nutrisi yang tepat—— dan hanya pada 20% dari aktivitas fisik.

Harus diingat bahwa penurunan berat badan hanya akan terjadi dengan defisit kalori!

Coba hitung kalori untuk menurunkan berat badan

Ada beberapa pertanyaan dasar dalam teori penghitungan kalori: bagaimana menghitung laju metabolisme basal dan kebutuhan kalori harian, apa dan kapan makan, berapa proporsi makan.

Hasil yang paling akurat adalah formula muffin-jeor, dibuat hampir 25 tahun yang lalu:

P = 9,99*berat(kg) + 6,25 * tinggi(cm) – 4,92*usia(dalam tahun) + konstan(berbeda untuk pria dan wanita)

Konstanta untuk wanita adalah -161, untuk pria +5.

Formula ini akan menunjukkan tingkat metabolisme dasar - berapa banyak kalori per hari yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi normal. Untuk menghitung kandungan kalori harian, indikator yang dihasilkan dikalikan dengan koefisien (1,2 untuk aktivitas fisik minimum, 1,275 untuk olahraga 1-3 kali seminggu, 1,55 untuk pelatihan 3-5 kali seminggu).

Sangat berbahaya untuk jatuh di bawah tingkat metabolisme basal - tubuh akan membakar otot, metabolisme akan melambat, lemak akan menggantikan otot yang terbakar dan akan lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

Proporsi dalam makanan dianggap paling rasional - 20/30/50 ,

• 20% dari diet harus lemak;
• 30% - protein;
• 50% - karbohidrat.

Proporsi ini dapat sedikit disesuaikan tergantung pada karakteristik individu. Tetapi harus diingat bahwa asupan protein harus setidaknya 1 gram per kilogram berat, lemak - setidaknya 30 gram.

Satu gram protein kira-kira 4 kkal sama dengan karbohidrat. Satu gram lemak adalah 9 kkal.

Untuk membakar satu kilogram lemak, Anda perlu membuat defisit kalori di 9000, dengan penurunan berat badan yang tepat, perawatan dianggap sebagai norma 1-2 kilo per minggu. Jika beratnya kecil atau persentase lemak dalam tubuh mendekati normal, maka penurunan berat badan harus dengan kecepatan 1-2 kilogram per bulan. Dengan penurunan berat badan yang lebih cepat, konsumsi otot terjadi, yang sangat berbahaya.

Bagaimana memilih diet?

Penghitungan kalori memungkinkan Anda untuk makan hampir semua makanan. Tujuan utamanya adalah untuk memenuhi asupan kalori harian. Disarankan untuk mematuhi proporsi protein-lemak-karbohidrat di atas - 20/30/50 .

Lebih baik makan makanan sehat dengan pengolahan minimal.

Sumber protein adalah: daging apa saja, terutama ayam, kelinci dan kalkun, keju cottage, keju rendah lemak, kacang-kacangan, telur, ikan dan makanan laut, kedelai dan kacang-kacangan.

Lemak terbaik adalah ikan, jadi Anda perlu memasukkan ikan berminyak ke dalam makanan atau mengonsumsi minyak ikan yang mengandung Omega-3 - - link - -.

Lebih baik menggunakan karbohidrat kompleks, sumbernya adalah sayuran dan buah-buahan segar, sereal. Dari karbohidrat sederhana - kue kering, soda, dan gula - disarankan untuk menolak.

Protein harus ada di setiap makan, protein membantu menstabilkan kadar gula darah dan mendukung otot. Karbohidrat paling baik dikonsumsi pada pagi hari dan tidak dikonsumsi pada malam hari.

Makan terakhir harus beberapa jam sebelum tidur. Sebelum tidur, jika ingin makan, Anda bisa minum kefir atau makan sepotong dada ayam rebus yang direbus.

Kesalahan Umum Pemula

Bisa dibedakan kesalahan besar pemula saat menghitung kalori untuk menurunkan berat badan.

Yang paling umum- penurunan tajam kalori. Misalnya, dia makan 2500 panggilan, dan setelah perhitungan saya menemukan norma saya di 1500 kkal. Dilarang keras langsung mengurangi asupan kalori harian per 1000 kkal- berbahaya bagi tubuh dan metabolisme.

Lebih bijaksana untuk menghitung kandungan kalori rata-rata dari diet biasa selama seminggu, dan kemudian setiap minggu membawa pergi dari angka ini ke 100-200 kkal dan pada kecepatan seperti itu untuk mencapai asupan kalori harian yang dihitung. Selama satu atau dua minggu lagi, makan sesuai dengan norma harian, dan kemudian Anda sudah bisa mengurangi nomu hingga 20% dan mulai menurunkan berat badan.

Kesalahan kedua pemula- pengukuran kalori "dengan mata". Pada awalnya, sangat disarankan agar semua makanan diukur dan ditimbang.

Untuk ini, skala dapur berkualitas tinggi cocok. Untuk saat ini, Anda harus menolak makanan katering yang sudah jadi, kandungan kalori dari makanan tersebut sangat sulit untuk dihitung dengan benar.

Lebih baik menyiapkan makanan Anda sendiri untuk hari itu di pagi hari dan membawanya untuk bekerja di kotak makan siang. Di masa depan, dimungkinkan untuk menjauh dari rezim yang begitu ketat - pengalaman akan memberi tahu Anda apa dan kira-kira berapa banyak yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan atau setidaknya tidak menambah berat badan.

Misalnya, makan 100 gram cokelat susu sekitar 600 kkal (tergantung varietasnya). Kandungan kalori rata-rata dari makanan orang dewasa adalah 1500-2000 Kkal. Artinya, Anda bisa makan cokelat dan menurunkan berat badan.

Anda bisa makan 3 batang cokelat sehari dan tidak menambah berat badan (jika Anda tidak makan apa pun selain cokelat susu). Tapi apakah itu baik untuk tubuh? Tentu saja tidak!

Oleh karena itu, perlu untuk memperhitungkan tidak hanya jumlah kalori yang dimakan, tetapi juga kegunaan makanan. Jika tubuh tidak memiliki cukup vitamin dan mineral, metabolisme akan melambat, dan keadaan kesehatan secara umum akan memburuk.

Akibatnya, efektivitas penurunan berat badan akan berkurang dan perlu untuk lebih mengurangi kandungan kalori dari makanan. Dan ini adalah lingkaran setan. Karena itu, lebih baik makan sejak awal dan menghitung kalori.

Banyak wanita bermimpi menurunkan berat badan, tetapi ritme hidup, kemauan yang lemah, atau konsumsi makanan favorit yang berlebihan tidak memungkinkan mereka untuk melakukan diet ketat. Mereka memandang dengan iri pada teman-teman mereka yang kurus yang makan tanpa batasan, mempertahankan berat badan ideal mereka. Keajaiban semacam itu memiliki penjelasan sederhana - perhitungan kalori untuk menurunkan berat badan, yang memungkinkan Anda untuk menyimpan sosok Anda.

Elena Malysheva, seorang dokter yang mengembangkan metodenya sendiri untuk menurunkan berat badan, menegaskan bahwa mengetahui asupan kalori harian adalah langkah menuju penurunan berat badan yang cepat dan tanpa rasa sakit. Jika Anda mempelajari cara menghitung dengan benar jumlah kalori harian yang diperlukan, maka Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga berat badan Anda dalam batas normal selama bertahun-tahun. Di sinilah diet Bormental didasarkan, yang telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir.

Artinya, Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh per hari, berapa banyak yang dibutuhkan untuk hidangan tertentu, dan, karenanya, apa yang harus menjadi porsi untuk menurunkan berat badan.

Jumlah total kalori yang harus dikonsumsi seseorang dari makanan dan produk siap saji tergantung pada pengeluaran energi harian (harian).

Menurut ahli fisiologi Amerika Frank Kacha dan William McArdle, wanita menggunakan rata-rata 2.000 kalori (awalan kilo terkadang dihilangkan), pria menggunakan 2.800. Namun, angka ini sangat bervariasi tergantung pada usia, berat badan, dan terutama jenis pekerjaan. Tidaklah tepat bagi orang dengan gaya hidup tidak aktif dan orang-atlet untuk menerima jumlah energi yang sama dari makanan yang mereka makan.

Itulah mengapa penting untuk menghitung dengan benar berapa banyak energi yang Anda habiskan per hari. Ketika ini diketahui, untuk menurunkan berat badan Anda perlu makan lebih sedikit (proses pemecahan lemak yang terakumulasi dalam tubuh akan dimulai). Dan untuk mempertahankan berat yang diinginkan - sebanyak yang Anda habiskan.

Rumus perhitungan untuk angka ideal

Kalkulator ideal yang memungkinkan Anda menentukan dengan benar pengeluaran energi per hari harus memperhitungkan: jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, koefisien aktivitas vital, massa otot dan lemak tubuh.

Beberapa indikator ini cukup sulit untuk ditentukan, oleh karena itu, kami akan mempertimbangkan opsi di mana rumusnya lebih sederhana.

Cara yang bagus adalah kalkulator yang disajikan di situs tematik (diets.ru). Mereka memungkinkan Anda untuk membuat perhitungan yang akurat dari jumlah kalori.

Cara termudah untuk menghitung tingkat asupan makanan yang diperlukan, hanya dengan mempertimbangkan jenis kelamin, berat badan, dan usia.

Rumus yang disajikan di diets.ru adalah sebagai berikut:

Wanita:

• dari 18 hingga 30 tahun: (B x 0,062 + 2,036) x 240, di mana B adalah berat dalam kg;
• dari 31 hingga 60 tahun: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• dari 61 tahun: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Untuk pria:

• dari 18 hingga 30 tahun: (B x 0,063 + 2,9) x 240, di mana B adalah berat dalam kg;
• dari 31 hingga 60 tahun: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
• dari 61 tahun: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Contoh: jika seorang wanita berusia 25 memiliki berat 60 kg dan tidak memiliki banyak aktivitas fisik, maka tingkat penurunan berat badannya per hari \u003d (60 x 0,062 + 2,036) x 240 \u003d 1381,44 Kkal (kilokalori).

Di situs diets.ru ada program dengan kandungan kalori seperti itu per hari, yang menyiratkan diet hidangan sehat dan lezat.

Apa itu laju metabolisme basal dan bagaimana menentukannya?

Rumus yang lebih akurat menggunakan perhitungan dengan definisi BEO (basal metabolic rate). BEO adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi sehari-hari dalam keadaan tenang (tidur). Saat menghitungnya, berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin seseorang diperhitungkan.

Tetapi kalkulatornya tidak memperhitungkan massa otot, oleh karena itu, untuk orang dengan massa otot besar (atlet, binaragawan), hasilnya akan diremehkan, dan orang gemuk akan mendapatkan jumlah yang dilebih-lebihkan. Akan tepat bagi mereka untuk mempertimbangkan fitur ini. Rumusnya terlihat seperti ini:

• perhitungan untuk wanita: SBI \u003d 655 + (1,8 x tinggi dalam cm) + (9,6 x berat dalam kg) - (4,7 x usia dalam tahun);
• perhitungan untuk pria: SBI \u003d 66 + (5 x tinggi dalam cm) + (13,7 x berat dalam kg) - (6,8 x usia dalam tahun).

Contoh: rumus untuk seorang wanita dengan tinggi 160, berat 60 pada usia 30 bekerja seperti ini: SBI \u003d 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) - (4,7 x 30) \u003d 1378 Kkal per hari.

Bagaimana cara menghitung tingkat aktivitas?

Tingkat aktivitas diukur sebagai rasio yang menunjukkan berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang per hari dibandingkan dengan total tidak aktif (BSI). Koefisien berikut dibedakan:

Mari kita ambil contoh sebelumnya, di mana kita mendapatkan BOO = 1378 Kkal. Jika wanita ini menjalani gaya hidup tidak aktif, duduk di tempat kerja hampir sepanjang waktu dan tidak pergi ke gym, maka koefisien aktivitasnya = 1,2.

Perhitungan kebutuhan kalori harian = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kkal. Jadi, program untuk menurunkan berat badannya harus terdiri dari hidangan dengan kandungan kalori yang kira-kira sama.

Cara menentukan kandungan kalori makanan menggunakan tabel

Kalkulator yang akan membantu menentukan kandungan kalori produk itu sederhana. Ada tabel kalori khusus, yang menunjukkan jumlah kalori per 100 gram (lihat di bawah).

Untuk mengetahui nilai energi produk, Anda perlu menimbangnya dan membandingkannya menurut tabel.

Juga, tabel akan membantu menentukan kandungan kalori dari makanan siap saji. Programnya adalah sebagai berikut: berat setiap produk dari hidangan yang disiapkan diambil, diringkas dalam hasil keseluruhan.

Mengapa menghitung kalori sangat penting?

Menghitung asupan kalori harian yang dibutuhkan sangat penting untuk menurunkan berat badan. Dengan bantuannya, diet yang diperlukan dipilih dengan komposisi hidangan yang Anda sukai, program penurunan berat badan khusus disusun. Di portal diets.ru, Anda dapat mengembangkan program individual yang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan berat badan tanpa membahayakan tubuh Anda.

Perhitungan asupan kalori diperlukan agar tidak membahayakan kesehatan.

Jangan lupa tentang bahaya diet. Kalkulator diet Bormental menunjukkan bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengonsumsi dari 1000 (untuk anak perempuan dengan gaya hidup tidak aktif) hingga 1600 Kkal. Namun menurut data WHO, asupan kalori harian minimal tidak boleh lebih rendah dari 1200.

Agar tidak melakukan diet rendah kalori yang ekstrem, seperti mungkin dengan diet Bormental, semuanya harus dihitung dengan benar. Resep untuk hidangan sehat yang akan menyenangkan Anda dengan rasa dan tidak akan berkontribusi pada penambahan berat badan dapat ditemukan di sumber daya seperti edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.