Perhitungan asupan kalori harian untuk wanita. Perhitungan dengan rumus Benedict-Harris. Kebutuhan kalori harian dari kategori orang tertentu

Untuk berfungsinya tubuh secara penuh, Anda perlu mengonsumsi sejumlah kalori tertentu. Konsumsi energi setiap orang adalah individu dan ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisiknya.

Anda bisa mendapatkan energi yang Anda butuhkan dari makanan. Fungsi normal semua sistem tubuh manusia tanpa mereka tidak mungkin. Setiap produk makanan memiliki kandungan kalorinya sendiri - jumlah energi yang diterima seseorang setelah mencernanya. Energi dihabiskan untuk berbagai proses yang terjadi di dalam diri seseorang. Kalori yang tidak terpakai berubah menjadi lemak tubuh dan disimpan di berbagai bagian tubuh.

Asupan kalori harian untuk pria

Metabolisme basal adalah energi yang dihabiskan tubuh saat istirahat total hanya untuk mempertahankan hidup: pernapasan, sirkulasi darah, proses metabolisme.

Tabel di bawah ini menunjukkan rata-rata angka metabolisme basal untuk pria, tergantung pada usia dan berat badan mereka.

Tabel 1 - Metabolisme dasar untuk pria, tergantung pada usia dan berat badan.

Indikator-indikator ini dihitung dengan mempertimbangkan karakteristik perkembangan fisik dan aktivitas fisik. Berdasarkan hal ini, merupakan kebiasaan untuk membedakan 5 kelompok pria dengan koefisien aktivitas fisik (CFA) yang berbeda.

Tabel 2 - Berbagai koefisien aktivitas fisik.

Untuk menentukan asupan kalori harian, laju metabolisme basal dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik.

Asupan kalori harian = tingkat metabolisme basal * CFA

Untuk mendapatkan nilai yang lebih akurat, digunakan rumus perhitungan berikut:

1. Untuk pria berusia 18-29 tahun: (berat badan * 0,063 + 2,9) * 240 * CFA.
2. Untuk pria usia 30-59: (berat badan * 0,05 + 3,65) * 240 * CFA.
3. Untuk pria di atas 60 tahun: (berat badan * 0,063 + 2,46) * 240 * CFA.

Untuk pria yang tinggal dan bekerja di Far North, konsumsi energi meningkat sekitar 15%. Oleh karena itu, untuk kehidupan normal mereka membutuhkan sedikit lebih banyak energi. Hal yang sama berlaku untuk pria yang lebih memilih untuk menjalani gaya hidup aktif. Rata-rata, pria dewasa harus mengonsumsi 2000-2500 kkal.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Ada beberapa cara untuk menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan. Perlu dicatat bahwa terkadang perlu untuk memasukkan koreksi ke dalam data yang diperoleh selama perhitungan berdasarkan hasil aplikasi praktis. Bagaimanapun, setiap organisme memiliki karakteristik dan kebutuhan individu.

Agar penurunan berat badan efektif, cukup dengan mengikuti hasil yang diperoleh. Ada cara lain untuk menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan. Dari asupan kalori harian yang dihitung sebelumnya, Anda perlu menghilangkan 20%. Misalnya, normanya adalah 1800 kkal. Ini berarti bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1800-20% \u003d 1440 kkal.

Penurunan berat badan yang dijamin datang dengan aktivitas fisik yang teratur. Selain itu, pria yang ingin menurunkan berat badan ekstra harus memasukkan lebih banyak protein dalam makanan sehari-hari mereka. Nutrisi semacam itu berkontribusi pada pemecahan cadangan lemak dan pembentukan otot.

Nutrisi yang tepat melibatkan penggunaan produk gandum utuh. Mereka kaya akan karbohidrat lambat yang membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Sayuran dan buah-buahan adalah bagian penting dari diet.

Mempertahankan, menurunkan atau menambah berat badan tampaknya merupakan tugas yang mudah, karena Anda hanya perlu menjaga keseimbangan dalam makanan. Tapi Anda juga perlu tahu bagaimana kalori bekerja.

Mempertahankan, menurunkan atau menambah berat badan tampaknya merupakan tugas yang mudah, karena Anda hanya perlu menjaga keseimbangan dalam makanan. Padahal, semua orang tahu bahwa nutrisi yang tepat tidak mudah. Untuk mendapatkan tubuh impian Anda, Anda perlu mengetahui cara kerja kalori.

Berapa asupan kalori harian?

Kebutuhan energi didasarkan pada beberapa faktor: frekuensi latihan, jenis dan intensitas latihan, komposisi dan ukuran tubuh, dan tujuan. Tidak ada formula tunggal dan rekomendasi umum. Untuk menentukan keseimbangan energi Anda, khususnya nafsu makan, berat badan, suasana hati, persentase lemak tubuh dan kesehatan secara keseluruhan, gunakan berbagai alat.

Tubuh manusia saat istirahat menghabiskan sekitar 60% kalori, hanya untuk proses alaminya. Jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat disebut tingkat metabolisme basal (RMR) atau metabolisme. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat ORB Anda. Untuk membuat tubuh lebih berotot dan terpahat, Anda perlu meningkatkan laju pembakaran kalori per hari.

Sisa energi dibagi antara aktivitas dan pencernaan. 30% energi (kalori) ditujukan untuk aktivitas fisik, dan 10% dihabiskan untuk proses pencernaan. Inilah sebabnya mengapa Anda dapat membakar lebih banyak kalori jika Anda makan dalam porsi kecil lebih sering.

Untuk menentukan tingkat metabolisme basal (RBM), atau dengan kata lain, berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, gunakan rumus berikut:

W = berat dalam kilogram

H = tinggi dalam sentimeter

A = umur dalam tahun

Pria: GOB = 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x T) - (6,75 x A)

Wanita: GVE = 665,09 + (9,56 x L) + (1,84 x T) - (4,67 x A)

Mencari cara yang mudah dan cepat?

Gunakan aturan sepuluh (atau sebelas):

ROB = 10 kkal / 0,45 kg berat badan untuk wanita

ROB = 11 kkal / 0,45 kg berat badan untuk pria

Contoh: jika berat badan Anda 90 kg, maka RVR Anda adalah 2200 kalori.

Catatan: Persamaan di atas tidak memperhitungkan komposisi tubuh.

Formula Sterling-Pasmore

Formula ini didasarkan pada komposisi tubuh Anda. Untuk menyediakan energi untuk satu pon massa otot, Anda membutuhkan 13,8 kalori.

LOB = Massa Tubuh Tanpa Lemak (kg) x 13,8 Kalori

Anda bisa mendapatkan data massa tubuh tanpa lemak dengan mengukur persentase lemak tubuh.

Hitung massa otot dari lemak:

% lemak tubuh x berat badan yang ditunjukkan pada skala = massa lemak

Berat ditunjukkan pada skala - massa lemak = massa otot

Setelah Anda menghitung RMR Anda saat aktif, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan Anda.

ALE X 1.2 untuk aktivitas berintensitas rendah dan santai (kebanyakan menetap)

GRL X 1,375 untuk olahraga ringan (jalan tidak cepat selama 30-50 menit 3-4 hari seminggu, golf, pekerjaan rumah tangga).

RHR x 1,55 dengan olahraga sedang 3-5 kali seminggu (60-70% dari detak jantung maksimum Anda selama 30-60 menit per latihan)

GRL X 1.725 untuk orang yang aktif (berolahraga 6-7 kali seminggu dengan intensitas sedang hingga tinggi (70-85% dari detak jantung maksimum Anda selama 45-60 menit per latihan)

GLE X 1.9 untuk sangat aktif (mereka yang melakukan aktivitas fisik berat/intens seperti kerja manual yang berat, angkat besi, olahraga tim, 6-7 kali seminggu selama 90 menit atau lebih per latihan)

Kebutuhan energi atlet

Atlet membutuhkan nutrisi khusus untuk memaksimalkan kinerja mereka; itu tergantung pada olahraga dan karakteristik individu.

Ingat, untuk mengubah berat badan Anda dari pound (lb) ke kilogram (kg), bagi berat badan Anda dalam pound dengan 2,2 untuk mendapatkan berat badan Anda dalam kilogram. Atau, jika Anda menginginkan pound, kalikan berat Anda k dalam kilogram dengan 2,2.

Pria menetap dan wanita tidak hamil: sekitar 31 kalori per 1 kg berat badan.

Pria dan wanita tidak hamil yang terlibat dalam olahraga untuk diri mereka sendiri: sekitar 33-38 kkal per 1 kg berat badan.

Atlet daya tahan: 35-50 kkal per 1 kg berat, tergantung pada latihannya.

Atlet kekuatan: 30-60 kkal per 1 kg berat badan, tergantung pada latihannya

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk membangun otot dan menambah berat badan?

Untuk menambah massa, Anda perlu meningkatkan asupan kalori harian sebesar 250-500. Beberapa ahli merekomendasikan untuk meningkatkan bahkan 1.000 kalori per hari. Saat menghitung tunjangan harian, jangan lupa untuk memperhitungkan tingkat aktivitasnya. Atlet harus mengkonsumsi rasio nutrisi yang tepat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa itu adalah waktu, dan bukan jumlah, asupan protein yang lebih penting ketika mendapatkan massa otot, karena tidak lebih dari 30 gram diserap pada suatu waktu. Dalam 30-60 menit setelah pelatihan, perlu untuk mengisi kembali tubuh dengan protein dan karbohidrat. Selama periode inilah pemulihan dan pertumbuhan otot terjadi.

Jumlah nutrisi yang cukup beberapa kali sehari akan memberi tubuh bahan bakar yang dibutuhkan untuk otot yang kuat dan ramping.

Berapa kebutuhan kalori harian untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan 1 pon per minggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebesar 500. Defisit kalori dapat dibuat melalui olahraga tambahan, diet, atau kombinasi keduanya. Jangan lupa untuk mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda. Atlet membutuhkan keseimbangan nutrisi yang tepat.

Memotong kalori secara drastis dapat menunjukkan perubahan berat badan, tetapi kehilangan lemak dan pelestarian otot adalah ilmu yang menyeluruh. Latihan intensif penting untuk membakar lemak dan mendapatkan tubuh yang indah dan terpahat. Jumlah kalori yang dikonsumsi tidak boleh terlalu rendah. Ini dapat berdampak negatif pada pelatihan, memperlambat metabolisme, atau menempatkan tubuh dalam keadaan katabolik.

Membakar lemak dan menurunkan berat badan adalah proses langkah demi langkah. Untuk hasil jangka panjang, turunkan tidak lebih dari 1 kilogram per minggu melalui pelatihan dan nutrisi.

Kesimpulan

Nutrisi adalah dasar dari kehidupan tubuh manusia. Ketika makanan diterima dan diasimilasi, energi dilepaskan, yang kemudian digunakan untuk mempertahankan fungsi semua organ dan sistem.

Energi dikonsumsi bahkan ketika seseorang sedang tidur, karena jantung dan organ lainnya terus bekerja dengan baik. Kapasitas kerja, berat badan, penampilan, aktivitas, dan bahkan latar belakang emosional tergantung pada jenis makanan dan proporsi apa yang kita makan.

Setiap produk memiliki nilai energinya sendiri, diukur dalam kkal. Satu kilokalori sama dengan 1000 kalori. Perhitungan nilai energi dilakukan untuk setiap 100 gram makanan yang dimakan. Aturan umum yang dipatuhi ahli gizi adalah bahwa pengeluaran energi harus sama dengan pendapatannya.

Kelebihan kalori menyebabkan pengisian depot lemak dan penambahan berat badan, masing-masing, kekurangan energi memicu konsumsi cadangan dan penurunan berat badan.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang wanita per hari?

Asupan kalori harian untuk wanita sedikit lebih rendah daripada pria. Hal ini disebabkan oleh berbagai proses fisiologis yang terjadi di tubuh pria dan wanita, serta aktivitas fisik seks yang lebih lemah dan lebih kuat.

Menurut WHO, nilai energi harian rata-rata dari diet wanita adalah 2000 kkal. Dengan bertambahnya usia, metabolisme melambat dan tubuh membutuhkan lebih sedikit makanan, sehingga kandungan kalori dari makanan wanita muda dan wanita tua yang memiliki tinggi dan berat yang sama sangat bervariasi.

Untuk melakukan diet dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh Anda, serta sesuai dengan penyakit kronis yang ada, para ahli merekomendasikan untuk menghubungi ahli gizi profesional. Dokter yang berpengalaman akan membantu Anda memilih rangkaian produk yang tepat, memberi saran tentang metode kuliner untuk pengolahannya dan diet yang optimal.

Setuju bahwa seorang wanita berusia empat puluh tahun dengan gastritis dengan keasaman tinggi tidak mungkin cocok dengan diet buah dengan dominasi buah jeruk, yang mampu dibeli oleh kecantikan muda. Dan seorang atlet muda yang menghabiskan kalori untuk simulator beberapa kali sehari dikontraindikasikan dalam diet rendah karbohidrat atau bebas protein, yang dirancang untuk mengurangi berat badan wanita paruh baya.

Asupan kalori harian untuk wanita

Para ilmuwan telah mengembangkan banyak formula untuk menghitung kandungan kalori dari makanan, dengan mempertimbangkan indikator biometrik, usia, jenis aktivitas dan aktivitas, yang memberikan hasil pada tingkat akurasi tertentu.

Aturan rata-rata mengatakan - setiap jam tubuh menghabiskan 1 kkal untuk mempertahankan hidup. Artinya, mengalikan berat badan dengan 24 jam adalah indikator rata-rata dari nilai energi yang dibutuhkan dari makanan yang masuk.

Misalnya, seseorang dengan berat 75 kg harus mengonsumsi 1800 kkal. Namun, untuk mendapatkan indikator yang lebih akurat, tidak hanya jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, usia, tetapi juga jenis aktivitas manusia yang diperhitungkan. Agar tidak masuk ke kerumitan menghitung berbagai rumus (omong-omong, yang utama adalah: rumus Mifflin-Saint Geor, rumus Harris-Benedict, rumus WHO (Organisasi Kesehatan Dunia), rumus Ketch-McArdle) , kami akan memberikan rekomendasi rata-rata untuk kalori diet untuk wanita tergantung pada gaya hidup:

Wanita yang tidak banyak bergerak harus mematuhi angka-angka berikut untuk kandungan kalori harian dari menu:

• usia dari 18 hingga 25 tahun - 2000 kkal;
• 26-45 tahun - 1800 kkal;
• setelah 45 tahun - 1600 kkal.

Wanita dengan aktivitas rata-rata membutuhkan tingkat yang lebih tinggi:

• 18-25 tahun - 2200 kkal;
• 26-45 tahun - 2000 kkal;
• 45 ke atas - 1800 kkal.

• 18-25 tahun - 2400 kkal;
• 26-45 tahun - 2200 kkal;
• setelah 45 tahun - 2000 kkal.

Atau gunakan bagan asupan kalori sederhana ini untuk wanita.

Tidak peduli berapa banyak metode penurunan berat badan yang ada, diet yang paling efektif telah dan tetap, berdasarkan pada pengurangan kandungan kalori dari diet. Jika Anda menghabiskan lebih banyak energi setiap hari daripada yang berasal dari luar, maka penurunan berat badan tidak dapat dihindari - Anda tidak dapat menipu alam.

Menurut ahli gizi berpengalaman, penurunan berat badan yang aman dan harmonis akan memberikan pengurangan kandungan kalori standar sebesar 200-500 kkal. Artinya, seorang wanita aktif pada usia 33 tahun harus membuat menu untuk 1700-2000 kkal, dan ibu rumah tangga berusia lima puluh tahun - 1200-1400 kkal.

Beberapa sistem nutrisi merekomendasikan agar wanita penurun berat badan mengurangi diet mereka menjadi 1.200-1.500 kkal, terlepas dari jenis aktivitasnya. Kandungan kalori seperti itu hanya cocok untuk wanita yang menjalani gaya hidup menetap (pekerja kantor, pekerja rumahan, penjahit, penulis, dll.).

Penurunan tajam dalam energi yang masuk untuk wanita yang terlibat dalam olahraga dan menjalani gaya hidup sehat tidak dapat diterima, karena dapat memicu gangguan signifikan pada tubuh.

Aktivitas fisik yang tinggi dengan latar belakang diet rendah kalori dapat memperlambat metabolisme, menyebabkan tidak berfungsinya siklus menstruasi, mengganggu fungsi jantung dan pembuluh darah, dan mengurangi kekebalan.

Dokter tidak merekomendasikan pengurangan nilai energi menu di bawah angka 1200 kkal. Diet harian yang kurang berkalori tinggi, diamati dalam jangka waktu yang lama (lebih dari seminggu), tidak mampu memberi tubuh wanita energi yang diperlukan untuk fungsi dasar dan dapat menyebabkan gangguan pada kerja kardiovaskular, hormonal, endokrin , dan sistem imun.

Pada tahap awal kehamilan, nilai energi menu harus sekitar 2500 kkal, dan pada trimester terakhir - sekitar 3200 kkal. Restrukturisasi hormonal dan memberikan janin dengan semua nutrisi yang diperlukan harus dilakukan melalui diet yang lengkap dan bervariasi.

Mengikuti prinsip-prinsip diet sehat akan membantu seorang wanita merasa muda dan diinginkan pada usia berapa pun. Diet yang dirancang dengan baik, dengan mempertimbangkan kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi dan karakteristik fisiologis tubuh wanita, adalah jalan menuju kesehatan dan umur panjang. Kecantikan dan keanggunan untuk Anda di usia berapa pun!

Ada banyak mitos tentang penurunan berat badan. Dalam mengejar tubuh yang indah, para gadis membuat diri mereka kelaparan, menyiksa diri mereka sendiri dengan pelatihan. Seringkali semua eksperimen ini berakhir dengan kerusakan dan penambahan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda pasti perlu makan, tetapi pada saat yang sama tetap menghitung KBJU. Anda dapat menghitung asupan kalori harian untuk seorang wanita saat menurunkan berat badan menggunakan kalkulator khusus, aplikasi di smartphone, sebagai hasilnya, Anda akan tahu berapa kilokalori yang dibutuhkan tubuh per hari untuk menurunkan berat badan.

Apa itu kalori?

Nilai energi produk yang tertera pada kemasan atau tabel yang relevan dihitung dalam kilokalori. Kalori adalah satuan ukuran nilai energi makanan, yaitu berapa banyak energi yang harus dikeluarkan tubuh manusia untuk memproses makanan. Dalam 1 kkal - 1000 kal, penting untuk mengingat ini saat menghitung kalori. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan juga diukur dalam kilokalori.

Asupan kalori harian

Sejumlah makanan tertentu yang perlu dikonsumsi seseorang untuk memastikan fungsi normal tubuh - kalori atau asupan kalori per hari. Saat kita tidur, berkedip, menarik napas, menghembuskan napas, kita mengeluarkan energi. Saat berpuasa, tubuh akan terkuras. Dia tidak menerima dosis energi harian dan mulai "mendapatkannya" dari cadangan. Cadangan utama (glikemik) ada di hati, jika tidak dipulihkan tepat waktu, maka tubuh mulai mengambil nutrisi dari otot, menyebabkan proses katabolik, hanya setelah itu - dari jaringan adiposa.

Berat badan dapat bertahan karena dua alasan: Anda makan berlebihan atau kurang makan. Ketika tubuh tidak menerima energi yang cukup, ia mulai menyimpannya sebagai cadangan, dalam apa yang disebut perangkap lemak, dalam situasi stres, mogok makan. Kelebihan kilokalori menyebabkan lemak tubuh, peningkatan kadar kolesterol dan, selanjutnya, ke obesitas. Kalori zigzag (asupan kilokalori yang tidak merata) mengganggu metabolisme. Oleh karena itu, penting untuk tetap berpegang pada tarif harian rata-rata.

asupan kalori harian untuk wanita

Ahli gizi merekomendasikan asupan kalori harian untuk wanita dalam jumlah 2100-3000 kkal, ini cukup untuk menutupi konsumsi energi utama untuk metabolisme. Untuk menyesuaikan berat, perlu sedikit mengurangi / menambah indikator ini. Seringkali orang dengan sengaja meremehkan kandungan kalori dari diet seminimal mungkin, secara naif berpikir bahwa dengan cara ini Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat.

kalori untuk menurunkan berat badan

Anda sering dapat menemukan diet minimal 1500 kkal di Internet dan literatur terkait tentang nutrisi, tetapi jumlah ini tidak cukup. Untuk menurunkan berat badan dengan nyaman, Anda perlu mengurangi jumlah kalori untuk menurunkan berat badan sekitar 10% (buat defisit 100-200 kilokalori). Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan setiap wanita adalah individu.

Perhitungan kalori untuk menurunkan berat badan

Ada program penghitung di ponsel cerdas, kalkulator online khusus. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menghitung tingkat kalori per hari. Juga, kalori dapat dihitung secara manual menggunakan rumus yang digunakan layanan ini, misalnya, menggunakan rumus Mifflin-St. Geor atau Harris-Benedict. Mereka memperhitungkan parameter seseorang: berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas, yang dikalikan dengan koefisien yang sesuai. Selain kalori, Anda perlu menjaga keseimbangan nutrisi: protein, lemak, karbohidrat. Rasio BJU untuk menurunkan berat badan adalah 40% / 20% / 40%.

Penting untuk makan dengan benar. Diet harus terdiri dari makanan sehat berkualitas tinggi. Dianjurkan untuk membatasi konsumsi permen, terutama yang dibeli di toko. Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda bisa makan beberapa buah kering, beri atau madu, tetapi batasi jumlahnya dengan ketat. Perbanyak makan sayur dan buah segar. Asupan air yang cukup (40 ml per 1 kg berat badan) akan mempercepat proses metabolisme dan akan berkontribusi pada pembuangan sel-sel lemak dengan cepat.

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan dihitung dalam aplikasi dalam beberapa detik, menghitung BJU juga tidak sulit. Setelah menentukan norma pada tahap awal, Anda perlu mengontrol asupan makanan dengan jelas, memperbaikinya dalam program atau secara manual. Dengan mengikuti rejimen ini, Anda bisa kehilangan 2 kg dalam seminggu. Aktivitas fisik harus ditingkatkan untuk mencapai efek maksimal. Di masa depan, Anda akan dapat menentukan perkiraan kandungan kalori dan berat hidangan berdasarkan mata.

Rumus untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Jumlah energi yang dibutuhkan untuk memastikan fungsi normal tubuh manusia disebut tingkat metabolisme basal (BMR). Setiap hari, 70% dari semua makanan yang dikonsumsi digunakan untuk ROB, 10% untuk mencerna makanan, 20% untuk aktivitas lainnya. Rumus untuk menghitung kalori per hari Mifflin-San Geor untuk wanita:

GRL = (10 × berat (kg)) + (6,25 × tinggi (cm)) - (5 × umur (tahun)) - 161.

Rumus untuk menghitung kalori untuk penurunan berat badan untuk wanita Harris-Benedict (toleransi ± 200 kkal):

GLD = 447,593 + (9,247 × berat (kg)) + (3,098 × tinggi (cm)) – (4,330 × usia (tahun)).

Tabel kalori untuk menurunkan berat badan

Disajikan dalam tabel adalah kalori per hari untuk wanita. Rentang - kilokalori minimum-maksimum. Asupan kalori harian untuk wanita untuk menurunkan berat badan, tergantung pada kategori usia dan gaya hidup:

Jika Anda serius dengan kesehatan dan kebugaran, maka Anda tahu betapa pentingnya menjaga asupan kalori harian. Dominasi nutrisi tertentu dalam tubuh dapat menyebabkan obesitas, berbagai penyakit serius dan hilangnya mobilitas manusia. Para ilmuwan dan ahli gizi dari semua negara telah membuktikan bahwa asupan kalori harian yang dihitung dan diterapkan dengan benar menyebabkan penurunan berat badan, menyingkirkan banyak penyakit. Mari kita lihat seperti apa norma ini bagi perempuan dan laki-laki.

Berapa banyak kalori per hari yang harus dikonsumsi seseorang?

Ada tabel khusus yang dengannya mudah untuk menghitung angka pasti energi yang dikonsumsi per hari, yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Ini didasarkan pada beberapa parameter: jenis kelamin seseorang, jumlah tahun penuh, berat badan, tinggi badan. Aktivitas fisik yang harus Anda lakukan dalam seminggu juga diperhitungkan (misalnya, mengikuti pelatihan olahraga, kerja keras secara fisik). Untuk setiap periode usia dan jenis kelamin ada indikatornya, lihat sendiri.

Wanita

Tergantung pada gaya hidup aktif wanita dari berbagai kelompok umur, asupan kalori harian mereka tidak boleh melebihi indikator tertentu sehingga tidak ada kelebihan berat badan. Semakin tua Anda, semakin sedikit jumlah elemen energi yang dibutuhkan per hari. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak nutrisi saat tubuh tumbuh dan berkembang. Berikut adalah rata-rata untuk setiap usia wanita secara terpisah, dihitung dalam kilokalori:

• Anak perempuan di bawah 17 tahun perlu mengonsumsi hingga 2760 kkal setiap hari.
• Wanita berusia 20 hingga 30 tahun ditunjukkan 2000 kkal jika mereka menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Dengan aktivitas sedang, kebutuhannya menjadi 2200 kkal, dan jika banyak aktivitas di siang hari - 2400 kkal.
• Wanita hamil perlu mengkonsumsi lebih banyak energi (hingga 3600 setiap hari).
• Setelah 30 tahun dan hingga 50 tahun, wanita yang ingin menurunkan berat badan mereka harus makan tidak lebih dari 1800 kkal setiap hari. Dengan aktivitas rata-rata, tingkat energi yang dikonsumsi adalah 2000 kkal, dan dengan aktivitas tinggi - 2200 kkal per hari;
• Setelah usia 50 tahun, asupan energi turun menjadi 1600 kkal jika seorang wanita tidak berolahraga. Dengan aktivitas rata-rata, dia bisa makan hingga 1800 kkal, dan dengan aktivitas tinggi - 2000 kkal setiap hari.

laki-laki

Untuk mempertahankan kehidupan normal, pria membutuhkan lebih banyak lemak, protein, dan karbohidrat setiap hari, karena mereka menjalani kehidupan aktif yang menuntut fisik. Tergantung pada kejenuhan hari dengan gerakan dan aktivitas fisik, tingkat konsumsi energi per hari juga akan bervariasi. Di bawah ini Anda akan menemukan tingkat rata-rata untuk setiap usia pria, dihitung dalam kalori:

• Pria muda di bawah 17 tahun perlu mengonsumsi energi hingga 3160 kilokalori setiap hari.
• Dari usia 20 hingga 30 tahun, kebutuhan energi pria per hari adalah: untuk pria aktif - 2800 kilokalori, dengan aktivitas rata-rata - 2400 kilokalori, dan dengan gaya hidup menetap - 2200 kilokalori.
• Dari 31 tahun hingga 50 tahun, indikatornya berubah: 2400 kilokalori untuk pria yang tidak banyak bergerak dan 2600 kilokalori untuk pria aktif.
• Pria yang lebih tua harus mengkonsumsi 2.400 kilokalori per hari dengan aktivitas tinggi dan 2.200 kilokalori dengan aktivitas rendah.

Anak-anak dan remaja

Pada perwakilan termuda umat manusia, asupan kalori harian meningkat seiring bertambahnya usia, sehingga mereka perlu diberi makan lebih banyak. Namun, ini tidak tergantung pada jenis kelamin tertentu, beban kerja fisik. Misalnya, sejak lahir hingga satu tahun, seorang bayi membutuhkan 800 kilokalori setiap hari. Pada usia 5 tahun, kebutuhan ini tumbuh hingga 1800 kkal, dan 10 - hingga 2380 kkal. Remaja di bawah 14 tahun perlu mengonsumsi 2860 kilokalori.

Rumus untuk menghitung asupan kalori harian

Selain itu, ada perhitungan khusus yang membantu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk memastikan fungsi normal tubuh manusia. Setiap metode perhitungan menggunakan parameternya sendiri, tetapi tujuannya tidak berubah: penting untuk menghitung dengan benar tingkat kkal yang diperlukan untuk konsumsi harian. Biasakan diri Anda dengan rumus perhitungan yang paling akurat dan terkenal.

Metode perhitungan ini diperkenalkan relatif baru (10 tahun yang lalu) dan merupakan cara paling canggih untuk menghitung asupan kalori harian. The American National Dietetic Association telah menemukan bahwa perhitungan menurut Mifflin-San Geor (atau Muffin-Geora sebaliknya) membantu untuk menentukan seakurat mungkin apa kebutuhan kalori harian untuk tubuh manusia dalam keadaan istirahat. Lihat opsi perhitungan di bawah ini.

• Untuk wanita:

9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia - 161;

• Untuk pria:

9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia + 5

Untuk menghitung asupan kalori harian individu Anda, koefisien berikut akan berguna bagi Anda, sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda. Pilih angka yang sesuai dan kalikan dengan hasil dari rumus (di atas).

• 1.2 - menunjukkan kurangnya aktivitas fisik minimum atau lengkap dalam hidup Anda;
• 1.4 - Anda mengunjungi klub kebugaran tidak lebih dari tiga kali seminggu;
• 1.5 - frekuensi kunjungan ke klub kebugaran terjadi hingga 5 kali seminggu;
• 1,55 - Anda mendapatkan beban yang intens 5 kali seminggu;
• 1,64 - Anda mengunjungi klub kebugaran setiap hari;
• 1.7 - setiap hari Anda melakukan latihan fisik berkualitas beberapa kali (misalnya, binaraga);
• 1.9 - selain aktivitas fisik harian, Anda melakukan kerja keras secara fisik (misalnya, jika Anda seorang atlet profesional).

Ini adalah metode lain yang membantu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap hidup saat istirahat. Hasil rumus Harris Benedict dihitung dengan mempertimbangkan usia orang tersebut, karena laju metabolisme basal terus berubah dalam tubuh seiring waktu: pada anak-anak meningkat, dan pada orang dewasa menurun. Hitung tingkat kalori harian yang Anda butuhkan menggunakan rumus ini.

• metabolisme basal pada wanita:

655,1 + 9,6 * berat badan (kg) + 1,85 * tinggi (cm) - 4,68 * usia;

• metabolisme basal pada pria:

66,47 + 13,57 * berat badan (kg) + 5 * tinggi (cm) - 6,74 * usia.

Dengan mendapatkan tingkat metabolisme basal Anda, Anda dapat mengetahui asupan kalori harian individu Anda. Untuk melakukannya, pilih koefisien aktivitas fisik yang sesuai dengan gaya hidup Anda, yang jumlahnya diberikan dalam metode Mifflin-St. Geor, dan kalikan dengan nilai yang Anda peroleh menggunakan rumus yang diturunkan oleh Harris Benedict.

Berapa asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?

Tingkat asupan kkal harian untuk menurunkan berat badan adalah jumlah energi yang dibutuhkan, yang memungkinkan Anda mendapatkan nutrisi minimum yang cukup untuk mempertahankan fungsi normal tubuh, sambil menurunkan berat badan ekstra. Untuk menghitung secara akurat asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, gunakan rumus pertama atau kedua dan kurangi 20% darinya. Jika Anda perlu mengurangi berat badan dalam waktu sesingkat mungkin - 40%. Pastikan bahwa hasilnya tidak jatuh di bawah angka yang diperoleh dari rumus berikut:

berat badan (kg) / 0,450 * 8

Untuk menghitung asupan nutrisi harian Anda, tidak perlu mencari berbagai formula dan menghitung indikator individual Anda dengan cermat. Anda cukup menggunakan kalkulator online untuk menghitung jumlah energi yang dibutuhkan. Baca di bawah ini untuk petunjuk terperinci tentang data apa yang perlu Anda masukkan untuk menggunakan kalkulator otomatis.

• Di bidang Usia, masukkan jumlah total tahun Anda.
• Pilih jenis kelamin Anda di bawah ini.
• Selanjutnya, Anda harus memasukkan berat dalam kilogram.
• Di bawah ini adalah sel untuk memasukkan tinggi badan Anda dalam sentimeter.
• Di bagian selanjutnya, pilih salah satu tingkat aktivitas fisik Anda (dari aktivitas fisik minimal hingga berat).
• Pilih rumus yang diinginkan yang akan menghitung hasilnya.
• Klik tombol "Hitung".

Saat menghitung tingkat kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahwa hasil yang diperoleh adalah jumlah energi normal yang Anda perlukan untuk berfungsi secara efektif. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan ekstra, maka diet Anda harus kurang dari kilokalori. Tetapi bar minimum tidak lebih rendah dari 1600 kalori. Menurunkan berat badan dengan benar dan bermanfaat - untuk tujuan ini, para ilmuwan telah menemukan formula untuk menghitung asupan kalori harian.