A napi kalória optimális száma. A kalóriafogyasztás kiszámítása: alap és kiegészítő. Fogyás és súlygyarapodás
Annak érdekében, hogy szokásos életmódot vezessen, és ugyanakkor ne gyarapítson plusz kilókat, hasznos figyelembe venni az összes elfogyasztott kalóriát. A napi kalóriabevitel mértékét a személy életkorától, nemétől és tevékenységének típusától függően határozzák meg. Különböző képletekkel minden személyre kiszámolható, de nem mindenki tudja betartani a kapott számot. Valójában a megfelelő kalóriatartalmú táplálkozás nemcsak a fogyást segíti elő, hanem az egész szervezet működését is normalizálja, ezért abszolút mindenkinek ajánlott.
Azok, akik szeretnének megszabadulni a súlyuk nehezétől és egyes betegségektől, mindenképp túl kell lépniük magukon, és igyekezniük kell csak a megfelelő mennyiségű energiát adni a szervezetnek.
Mik azok a kalóriák?
Abszolút mindenki hallott már az élelmiszerek kalóriatartalmáról, de még mindig nem mindenkinek van fogalma arról, hogy mi a kalória. Klasszikus értelemben ez Minden elköltött joule 4,2 Kcal-nak felel meg. A kalóriaforrások a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Az előbbiek a szervezetbe kerülve azonnal aminosavakra bomlanak le, és nagy mennyiségben fogyasztva izomtömeg- és májnövekedést okoznak. A szénhidrátok a fő energiaforrások, és a szervezetben glükózzá alakulnak, és főként az izmokban és a májban raktározódnak "a jobb időkig". A testbe jutó zsír csak 0,1 rész szívódik fel, minden más pedig azonnal lerakódik a súlyfeleslegben. Miért történik ez így? Igen, mert 1 gramm fehérjében és szénhidrátban 4 Kcal, és ugyanabban a zsírrészben 9 Kcal. Természetesen lehetetlen teljesen kizárni a zsírt az étrendből, mert csak ez biztosítja az embernek a legfontosabb makrotápanyagokat.
A fogyasztás arányának helyes elosztásával a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között tarthatja a testet jó formában, és nem csak a napi kalóriabevitel kiszámításakor.
A férfi test igényei
Nyugalomban egy férfinak kevesebb energiára van szüksége, mint egy nőnek, de egyetlen egészséges ember sem tölti minden napját csak az ágyban. Az aktivitástól és életkortól függően a férfiak napi kalóriabevitele 2000 és afeletti között mozog.
Tehát minimális fizikai erőfeszítéssel az energiafogyasztás minimális, ami azt jelenti, hogy a fogadásának hasonlónak kell lennie. Az 50 év feletti férfiaknak 2000 Kcal elegendő. Az erősebb nem képviselőinek fiatalabb - 30-50 éves - 2200 Kcal elegendő, a 19-30 éves fiatal srácok számára pedig 2400 Kcal. Általában minél fiatalabb a szervezet, annál nagyobb az anyagcseréje és az energiaigénye.
Ha egy férfinak mérsékelt fizikai aktivitása van a munkahelyén, vagy ülő életmóddal rendszeresen sportol, akkor kalóriabevitelének a következő határokon belül kell lennie:
- >50 év - 2,4 ezer kcal;
- 30-50 év - 2,6 ezer kcal;
- 19-30 éves korig - 2,8 ezer kcal.
A napi kalória normája az erősebb nem aktív képviselői számára különböző életkorban 200 Kcal-val magasabb, mint az előző verzióban.
A női test igényei
Az aktív életmódhoz a nőknek sokkal kevesebb energiára van szükségük, mint a férfiaknak. Ráadásul a női szervezet nagyon nem hajlandó megválni a testzsír formájában meglévő "tartalékaitól", ezért a hölgyeknek sokkal szigorúbban kell figyelniük az elfogyasztott étel mennyiségét és minőségét.
Tehát az ülő életmódot folytató nők napi kalóriatartalma az életkortól is függ. Minél idősebb a hölgy, annál lassabb az anyagcseréje, ami azt jelenti, hogy csökken az energiaszükséglet. A gyengébbik nem minimális mozgásképességű képviselői 50 év felett mindössze 1600 Kcal-t igényelnek naponta. 30-50 éves korban a szükséglet 1800 Kcal, 19-30 éves korban pedig 2000.
A mérsékelt fizikai aktivitás minden életkorban 200 kcal-val növeli a napi kalóriabevitelt. Ebbe a kategóriába kell sorolni azokat a nőket, akik ülő munkát végeznek, de néha ellátogatnak az edzőterembe, vagy kimennek vidékre szabadtéri tevékenységekre.
A rendszeres fizikai aktivitás megfelelő energiafelhasználást igényel a szervezettől. Ebben az esetben az átlagot további 200 Kcal-val kell növelni. Természetesen nem szabad azt feltételezni, hogy ezek a számok minden esetben ideálisak lesznek. A fenti normák csak átlagos mutatók, és pontosan meg lehet határozni az egyes személyek napi kalóriabevitelét, csak figyelembe véve az egyéni jellemzőket - súly, magasság, életmód, életkor stb.
Normák terhesség alatt
A terhesség alatt a nők napi kalóriabevitelét a fenti szabványoktól elkülönítve kell kiszámítani. Ilyenkor szigorúan tilos fogyni, de „kettőért” sem lehet enni. Ez utóbbi tele van túlzott súlygyarapodással, ami megzavarja a terhesség és a szülés normális lefolyását, ráadásul később nehéz lesz megszabadulni tőle.
Ebben az esetben az élelmiszer kalóriatartalmánál figyelembe kell venni a terhesség időtartamát. Kezdetben, a szülés első hónapjaiban körülbelül 2500 Kcal-t kell fogyasztani naponta, fokozatosan növelve az arányt a szülés végére 3200 Kcal-ra. A szülés után lehetetlen élesen csökkenteni az étrend kalóriatartalmát, mert kezdődik a szoptatás időszaka, amikor a baba mindent elfogyaszt, ami az élethez és a fejlődéshez szükséges az anyától. Ebben az időszakban napi 3500 Kcal-os menüt kell készítenie.
Tini normák
A pubertás alatt a gyermekek szervezete nagy mennyiségű energiát igényel. Ilyenkor nagyon fontos a rendszeres és teljes étkezés, mert a szervezet nagyon hajlamos a gyomorhurutokra, a hormon- és immunrendszer elégtelenségére, valamint a felesleges zsírlerakódásra. Alacsony aktivitás mellett a napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a 2000 Kcal-t. Az aktív fiúknak 2,2-2,5 ezer kcal, a lányoknak pedig 1,8-2,2 ezer kcal rendszeres bevitelére van szükségük.
Normák gyermekek számára
A baba teljes fejlődéséhez 6 havonta növelni kell a kalória normáját. Átlagosan az 1-2 éves csecsemőknek 1,2 ezer kcal-ra, 2-3 éves korban pedig 1,4 ezer kcal-ra van szükségük. Egy óvodáskorú gyermeknek legalább 1,8-2 ezer kalóriát kell fogyasztania, és az iskolásoknak 13 éves korukig el kell érniük a tizenévesek fent megadott normáját.
Különösen gyermekkorban nagyon fontos, hogy honnan nyerték a felvett energiát. Ha azon a napon a gyermek csak édességből vagy péksüteményből fogyasztja el az összes normáját, az ilyen kalóriák nem hoznak semmilyen hasznot a szervezetnek. Ezenkívül a norma kiszámításakor figyelembe kell venni a gyermek mentális és fizikai terhelését.
élelmiszer minőség
A napi kalóriabevitelt nem nehéz kiszámolni, ugyanakkor nem mindig lehet kiegyensúlyozott étrendet készíteni. Annak érdekében, hogy a szervezet csak egészséges kalóriákat kapjon, étrendjét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, friss gyümölcsökkel, hallal, sovány húsokkal és egyéb egészséges ételekkel kell gazdagítania. Az univerzális képlet szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányának a következőnek kell lennie - 1:1:4. Férfiaknál a napi tápanyagszükséglet 65-120 g, 70-155 g és 250-590 g, a nőknek legalább 60 g fehérjére, 60 g zsírra és 250 g szénhidrátra van szükségük naponta.
A legpontosabb képlet
A napi kalóriabevitel kiszámítását a Mifflin-Saint Geor képlet segítségével először 2005-ben végezték, amikor feltalálták. A mai napig ez a lehetőség a legpontosabbnak tekinthető a felnőttek számára, és nem csak a zsír és az izom arányát veszi figyelembe a testben.
Ahhoz, hogy megkapd a férfiakra vonatkozó normát, meg kell szorozni a kg-ban mért összsúlyodat 10-zel, a 6,25-tel szorzott eredményhez hozzá kell adni a cm-ben megadott teljes testmagasságodat, és ebből ki kell vonnod az életkorodat években szorozva 5-tel. Adj hozzá még 5-öt az eredményhez és csak a fizikai aktivitás mértékét kell figyelembe venni.
A nőknél a képlet egy kicsit másképp néz ki a legvégén. Ha a súlyt, a magasságot és az életkort vesszük figyelembe, az eredményhez 5 helyett 161-et kell kivonni.
Együttható adatok
Az aktivitási együtthatót a kapott számmal való megszorzással veszik figyelembe. Minimális terhelés esetén ez 1,2; a tüdő esetében - 1,375; átlagokhoz - 1,4625; emelteknél - 1,55. Ha egy személy naponta edz, akkor az eredményt meg kell szorozni 1,6375-tel. Különleges intenzitású edzés esetén - 1,725-tel, nehéz napi edzés vagy nehéz fizikai munka mellett - 1,9-tel.
Képlet hibával
A valóságtól való eltérés ezekben a számításokban körülbelül 5%. Egy ilyen hiba megbocsátható, mivel a képletet több mint 100 évvel ezelőtt származtatták.
Eszerint a férfiaknál a kg-ban mért összsúlyt meg kell szorozni 66,5-tel, az eredményhez hozzá kell adni 13,75-öt és a cm-ben mért pontos magasságot meg kell szorozni 5,003-mal A teljes életkort meg kell szorozni 6,775-tel, és az eredményt ki kell vonni az előzőleg kapott értékből. szám.
Nők esetében szorozza meg a testsúlyt 9,563-mal, a magasságot 1,85-tel és az életkort 4,676-tal. A külön hozzáadott szám a 655.1.
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalória naponta egy személy számára a norma, a számítások után az eredményt meg kell szorozni a terhelési tényezővel.
Az Egészségügyi Világszervezet képlete
Ebben az esetben a képletek nemcsak a nemek, hanem az életkor szerint is különböznek. Tehát a 30 év alatti nőknek meg kell szorozniuk összsúlyukat 0,062-vel, és hozzá kell adniuk 2,036-ot az eredményhez. Ezt követően a kapott számot megszorozzuk 240-zel és az aktivitási együtthatóval.
60 év alatti hölgyeknél szorozd meg a súlyt 0,034-gyel, és adj hozzá 3,538-at. A továbbiakban hasonlóan.
A 60 év felettiek esetében szorozza meg a súlyt 0,038-cal, és adjon hozzá 2,755-öt az eredményhez.
A férfiaknál hasonló a képlet, csak pár szám változik. Tehát 30 éves korig - szorozza meg a súlyt 0,063-mal, és adjon hozzá 2,896-ot. Ezután szorozza meg az eredményt egy tényezővel és 240-el.
60 év alatti férfiak – szorozzuk meg 0,484-gyel, és adjunk hozzá 3,653-at.
30 évnél idősebb - szorozzuk meg 0,491-gyel, és adjunk hozzá 2,459-et.
A legpontatlanabb
Ebben az esetben meg kell szorozni a teljes tömeget 21,6-tal, és az eredményhez hozzá kell adni 370. A képlet mindenki számára univerzális, ezért a legpontatlanabbnak tekinthető.
A fogyás napi kalóriabevitelének kiszámításához csak 10% -ot kell levonnia a bármilyen módon kapott eredményből. Ha a test túlsúlya meghaladja a 30 kg-ot, akkor 20% -a elvihető, de nem több. A norma ilyen csökkentése hozzájárul a biztonságos fogyáshoz a test károsodása nélkül.
A böjtnapok jelenléte nem árt a fogyás során, de éhezni szigorúan tilos. A kirakodást az elfogyasztott kalóriák minimalizálásának tekintik. Ilyen napokon teljesen át lehet váltani például a hajdinára. Egyél kis adagokban pár óránként, és igyál zöld teát. Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai a következők:
- több kalória fogyasztása reggel;
- elegendő rostban gazdag nyers növényi élelmiszer fogyasztása;
- lehetőség szerint időszakosan betartva a külön étkezés szabályait;
- keményítőtartalmú zöldségek és édességek fogyasztása reggelire vagy ebédre.
Fontos megérteni, hogy nem szükséges a külön táplálkozás lelkes támogatójává válni, elég csak követni a termékek kombinálására vonatkozó alapvető ajánlásokat. Ne feledje továbbá, hogy a keményítő és a glükóz csak akkor szívódik fel jól, ha fizikai aktivitás követi őket. Még egy könnyűnek tűnő, burgonyából, sárgarépából, céklából vagy kukoricából készült zöldségsaláta vacsorára is plusz kilókat hozhat.
Szeretnél gyorsabban és egészségesebben fogyni? Csak számolja ki saját napi kalóriabevitelét, és kerüljön közelebb a mérleg dédelgetett alakjához. A cikkben megtalálja a kalória egyéni kiszámításának képletét.
A kalóriaszámítás lehetővé teszi a tökéletes menü kiválasztását egy személy számára. Vannak univerzális adatok a napi kalóriabevitelre: a nők számára az optimális mennyiség 2000 kcal, a férfiak esetében - 2500. A feltüntetett számok számított átlagok, de számos tényezőt figyelembe kell venni: életmód, nem, életkor. Ez a cikk segít kiszámítani az ideális napi kalóriaszükségletet a fogyáshoz vagy megtartáshoz.
Napi kalória számítás
Kalóriatartalom - a szervezetben felszabaduló termékek energiaértéke az elfogyasztott élelmiszer sikeres, teljes asszimilációja esetén. A termék energiaértékét kilokalóriában (kcal) mérik 100 grammonként. termék. Mi az energiaérték? A szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyisége. Vagyis az aktivitás és a teljesítmény, az egészségi állapot és a megjelenés attól függ, hogy mit és mennyit eszünk. Ha kalóriatöbblet van, akkor zsír „tartalékokba” szállítják, ha hiány van, onnan „kivonják”. Ez a fogyás teljes folyamata.
Hogyan számoljuk ki a testsúlyonkénti kalóriát
Tudományos kutatók különféle képleteket dolgoztak ki az ember étrendjének optimális kalóriatartalmának kiszámítására. Egyesek igazabbak, mások kevésbé. A kalóriabevitelt többféleképpen lehet kiszámítani:
Mifflin–Saint Geor képlet
A számítási módszert, amelyet „Mifflin-Saint Geor képletnek” neveztek, 2005-ben fedezték fel, és a legoptimálisabb módszernek tartják a felnőttek étrendjének összeállításában. Ennek a módszernek azonban az a hátránya, hogy nem veszik figyelembe az izomszövet és a testzsír arányát a szervezetben, mivel az anyagcsere az izomtömegtől függ.
Az anyagcsere sebességét a következő elv szerint kell kiszámítani:
- férfiaknak: 10 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (években) + 5;
- nőknek: 10 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (években) - 161.
A stabil testsúly fenntartása érdekében a felnőttek étrendjében lévő kalóriák arányának kiszámításához figyelembe kell venni a fizikai aktivitás szintjét és időtartamát. Ezt vagy azt a fajta tevékenységet a fizikai aktivitás együtthatója (CFA) jelzi. Az anyagcsere-számítás során kapott adatokat meg kell szorozni a CFA-val. Az eredmény a szükséges napi kilokalóriák bevitele lesz.
Fizikai aktivitási együtthatók (K)
- Minimális terhelések - K=1,2;
- némi fizikai aktivitás, könnyű testmozgás heti 1-3 alkalommal - K = 1,375;
- heti 4-5-szöri sportterhelés (vagy mérsékelt munkavégzés) - K = 1,4625;
- fokozott intenzitású edzés heti 4-5 alkalommal - K=1,550;
- napi edzések - K=1,6375;
- napi intenzív edzés vagy napi 2 edzés - K=1,725;
- nehéz fizikai munka plusz intenzív sportterhelés naponta kétszer - K = 1,9.
Egy 45 éves férfi 74 kg. Magassága 178 cm Hetente négyszer látogat az edzőterembe. Az eredmény egy olyan mennyiség, amely 2372 kcal-nak felel meg.
Harris-Benedict formula
A képletet 1919-ben származtatták, így most nem elég helyes, és körülbelül 5%-os a hibája.
- férfi esetében: 66,5 + 13,75 x súly (kg) + 5,003 x magasság (cm) - 6,775 x életkor (év);
- nőnek: 655,1 + 9,563 x súly (kg) + 1,85 x magasság (cm) - 4,676 x életkor (év).
A nő 32 éves, súlya - 60 kg, magassága - 167 cm. A képlet szerinti számítások szerint 1666 kcal-ra van szüksége a testsúly megtartásához.
WHO formula
Ez a képlet a CFA-n is alapul a következő skálán:
- 1 - alacsony;
- 1, 3 - közepes;
- 1,5 - magas.
Egy személy napi kalóriaszükségletét a következőképpen számítják ki:
- 18-30 éves nők esetében: (0,062 × tömeg kg + 2,036) × 240 × CFA;
- 31-60 évesek: (0,034 × tömeg kg + 3,538) × 240 × CFA;
- 60 év felett: (0,038 × tömeg kg + 2,755) × 240 × CFA;
- 18-30 éves férfiak: (0,063 × testtömeg kg + 2,896) × 240 × CFA;
- 31-60 évesek: (0,484 × testtömeg kg-ban + 3,653) × 240 × CFA;
- 60 év felett: (0,491 × testtömeg kg + 2,459) × 240 × CFA.
Egy 23 éves lány súlya 53 kg, aktivitása átlagos. Napi szükséglete 1660 kcal.
Ketch–McArdle képlet
Ennek a technikának az alkalmazása magában foglalja a testben lévő testzsír mennyiségének figyelembevételét, de hátránya, hogy nem veszik figyelembe az ember korát, nemét és magasságát. Csökkenti a kalóriaszükséglet számítási eredményeinek pontosságát is.
A Ketch-McArdle képlet szerint a napi kalóriatartalom kiszámítása a következőképpen történik: alapanyagcsere = 370 + 21,6 × x (testsúly mínusz zsír).
A Ketch-McArdle képlet szerint egy 22 éves, 70 kg súlyú srácnak napi 2000 kcal-t kell fogyasztania.
Fontos megjegyezni, hogy az energiát a fogyasztásra és az anyagcsere folyamatokra is fordítják. Egyes termékek (zeller, gyömbér, friss káposzta) tulajdonságai miatt több energiát „kivesznek” a szervezetből, mint amennyit adnak, ezeket negatív kalóriás élelmiszereknek nevezik. És az embernek az élelmiszer emésztésére fordított energiafelhasználásának teljes folyamatát az élelmiszer specifikus dinamikus hatásának (rövidítve SDA) nevezik. A DDS átlagos értéke az alapvető anyagcsere-arány 10%-a.
Egy személy napi kalóriabevitele
Óránként 1 kalóriát költünk egy kilogramm testsúly "fenntartására". Tegyük fel, hogy a súlyod 60 kg. Ha ezt a számot megszorozzuk 24-gyel (a napi órák száma alapján), akkor 1440-et kapunk. Ez a számítás azonban nem helyes, ha nem vesszük figyelembe a szellemi és fizikai aktivitás mértékét, a stresszt stb.
Férfiaknak
Az erősebb nem számára minden bizonnyal fontos a napi étrend normájának kérdése. És ez nem csak arról szól, hogy igyekszem fitten tartani. Egészségesnek lenni mindig divat. És tekintettel arra, hogy az életritmus olykor „dús” a stresszben, a modern ember egyre jobban odafigyel az elfogyasztott ételek minőségére és mennyiségére.
Az étrend kalóriatartalmának követése a helyes táplálkozás alapja. A női és a férfiak étrendje között az a különbség, hogy a férfiaknál felgyorsul az anyagcsere-folyamat (anyagcsere). Ezért nekik könnyebb a fogyásuk, mint a nőknek. Tehát az emberiség erős felének képviselőinek étrendje nem lehet túl szűkös.
Tehát, ha egy férfi szeretné fenntartani a fizikai erőnlétet a számára optimális szinten, ugyanakkor túlnyomórészt inaktív életmódot folytat, akkor ezt a szabályt kell követnie:
- ha egy férfi 18 és 30 év közötti, akkor napi 2400 kcal-t fogyaszthat;
- 31-50 éves korban a napi normának 2200 kcal-nak kell lennie;
- 50 év felett 2000 kcal elég lesz.
Ha egy férfi napja közepes intenzitású ritmusban telik, akkor szüksége van:
- 18-30 éves korban 2600-2800 kcal-t kell fogyasztani;
- 31-50 éves korban - 2400-2600 kcal;
- 50-2200-2400 kcal naponta.
- 18-30 éves korig 3000 kcal-t kell fogyasztania;
- 31-50 éves korban - 2800 - 3000 kcal;
- 50 év feletti korban - 2400 - 2800 kcal naponta.
Nőknek
Általában a női testnek kevesebb kalóriára van szüksége, mint a férfiaknak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a nők gyorsabban híznak - ahogy a természet biztosítja, hogy megvédje a női testet a teljes szaporodás érdekében. Ne ütközzön a természettel, de minden lány és nő számára nagyon fontos, hogy formában legyen. A stabil testsúly megőrzése érdekében olyan tényezőkre kell összpontosítaniuk, mint az életkor, az aktivitási szint, az életkörülmények és az egyéni jellemzők.
A fizikai aktivitás határozza meg a testsúly fenntartása érdekében elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ha egy lány vagy nő ülő életmódot folytat, meg kell tanulnia:
- a 18 és 25 év közötti lányok napi normája körülbelül 2000;
- 26-50 éves korban - 1800 kcal;
- 50 év után - 1600 kcal.
A mérsékelten aktív életmódot folytató nőknek és lányoknak a következőket kell fogyasztaniuk:
- 18-25 éves korban - anélkül, hogy félne az alaktól, napi 2200 kcal-t fogyaszthat;
- 26-50 - ajánlott 2000 kcal;
- 50 év után a norma 1800 kcal.
Az aktív életmódot folytató nőknek szüksége van:
- 18-30 éves - 2400 kcal;
- 31-60 éveseknek 2200;
- 60 után napi 2000 szükséges.
Ha egy nőnek ki kell számítania a kalóriákat a fogyás érdekében, akkor 500 kcal-t le kell vonni ezekből a normákból, és a kapott mennyiségtől függően kell elkészítenie az étrendjét. Nagyon elterjedt a hiedelem: a hatékony fogyás érdekében a diéta kalóriatartalmát napi 1200-ra kell csökkenteni. Ez azonban csak akkor igaz, ha egy nő inaktív életmódot folytat. Mert ilyen feltételek mellett lesz egészséges a fogyás. És az étrend kalóriatartalmának éles csökkenése, amelyet magas fizikai aktivitással egészítenek ki, súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak: szív- és érrendszeri rendellenességek (tünetek - szédülés, hányinger, gyengeség), menstruációs ciklus zavarai (menstruációs ciklusig), lassú anyagcsere és az immunrendszer gyengülése.
Terheseknek
A babát váró nőknek emlékezniük kell arra, hogy ebben az időszakban szigorúan tilos fogyni. De a magas kalóriatartalmú ételekkel való visszaéléshez nem érdemes "kettőre" enni.
Az első tényező, amelytől a várandós anya étrendjének kalóriatartalma függ, a terhességi kor. A terhesség időtartamának növekedésével a kalóriatartalomnak növekednie kell: 2500-tól napi 3200 kalóriáig - az utolsó szakaszokban. Ez azzal magyarázható, hogy a leendő anya testében hormonális „átstrukturálódás” zajlik, ami önmagában is energiaigényes. Emellett fontos, hogy elegendő energiával tápláljuk a babát, mind a terhesség alatt, mind a szülés után. A szoptató anya étrendjének napi kalóriatartalmának 3500 kcal-nak kell lennie.
Tinédzsereknek
A tinédzser étrendjének gondosan kiegyensúlyozottnak kell lennie, és elegendő kalóriát kell tartalmaznia. Ez több okból is fontos. Először is, a pubertás időszaka energiaigényes folyamatokkal jár a fiúk és lányok szervezetében. Ráadásul a fiatalok immunitását ebben az időszakban jelentős próbáknak vetik alá, ezért megfelelő táplálkozással óvni kell. Másodszor, a tinédzsereknek kerülniük kell mindenféle gyorsételeket, és igyekezniük kell rendszeresen enni, mivel ők a legérzékenyebbek az olyan betegségekre, mint a gyomorhurut.
A fizikai aktivitás szintén nagyon fontos tényező egy tinédzser étrendjének kialakításában. Tehát, ha egy fiú vagy lány sportol és aktív életmódot folytat, akkor az étrend napi kalóriatartalma fiúknál 2200-2500 kcal, lányoknál 1800-2200 kcal legyen. Ha egy tinédzser inaktív életmódot folytat, akkor ételének napi kalóriatartalma nem haladhatja meg a 2000 kalóriát, mivel ebben az időszakban jelentősen megnő a gyors súlygyarapodás kockázata a fiatal test hormonális változásai miatt.
Gyerekeknek
A gyermek étrendjének kalóriatartalma a gyermek életkorától függően változik. Tehát a gyermek táplálása során a napi kalóriabevitelt hathavonta növelni kell. Ez azzal magyarázható, hogy a gyermek teste növekszik, és ahhoz, hogy teljes mértékben fejlődjön, nagy mennyiségű energiára van szüksége.
A baba kalóriaszükséglete életkorától függ:
- 1-2 éves babáknak 1200 kcal-ra van szükségük;
- 2-3 év - 1400;
- 3-6 éves gyermekeknek 1800-2000-et kell fogyasztaniuk;
- egy 6-10 éves gyermeknek 2000-2400-at kell fogyasztania;
- és 10-13 éves korban a napi kalória normája 2900.
Nagyon fontos a gyermek által felvett kalóriák minősége. Korlátozni kell az édesipari termékek, a magas cukortartalmú italok, lisztek számát, mivel ezeknek a termékkategóriáknak gyakorlatilag nincs hasznos tulajdonságaik, de károsíthatják a növekvő szervezetet (gasztritisz, allergiás betegségek, túlsúly). És a friss gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, természetes tejtermékek, hús és hal legyen a gyermek fő étrendje.
A gyermekek napi étrendjének kalóriatartalmát a gyermek életritmusához kell igazítani. Ha a gyermek nagyon mozgékony, akkor több energiára van szüksége. Megnövekedett kalóriaszükséglet lesz azoknál a gyerekeknél, akik különböző szekciókra, körökre járnak. 13 éves kor után a gyermek étrendje a tinédzser kalóriatartalmának megfelelően alakítható ki, mivel ebben az időszakban kezdődik a pubertás folyamata.
Szénhidrátok, fehérjék és zsírok
Amellett, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani, fontos nyomon követni, hogy miből származnak. A táplálék minősége a szervezet egészséges működésének fő feltétele. Az emberi táplálkozásnak megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az egyensúly pedig a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, valamint az esszenciális nyomelemek ésszerű aránya az elfogyasztott élelmiszerben. Vagyis helytelen egy túróval 2000 kcal-t megenni, mint ahogy 1300 édességet is indokolatlan.Mindkét esetben a szervezet nélkülözést és stresszt egyszerre él át. Az első eset valószínű kimenetele emésztési zavar, nehézség a gyomorban. A második a vércukorszint éles emelkedése és az allergiás kiütés „megszerzésének” lehetősége.
Az egészségét közvetlenül befolyásoló diéta minőségének javítása érdekében igyekezzen kiiktatni, vagy legalábbis csökkentse a transzzsírok (az édességekben nagy mennyiségben előforduló), cukor és keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztását.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele
- fehérjék (50% - állati eredetű fehérje): 65-117 g;
- zsírok: 70-154 g;
- szénhidrát: 257-586 g.
- fehérjék: 58-87 g;
- zsírok: 60-102 g;
- szénhidrát: 250 - 450 g.
Fontos, hogy az étrendbe bekerüljenek az egyén számára szükséges makro- (kalcium) és mikroelemek (jód, vas), valamint vitaminok, aminosavak és zsírsavak.
Van egy képlet a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányára az étrendben: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Egy ilyen számítás azonban hozzávetőleges, mivel az elfogyasztott anyagok mennyiségét a fizikai aktivitástól, a szellemi tevékenységtől és az adott személy testének tulajdonságaitól függően is szabályozzák.
Fittnek maradni könnyű!
A kalóriaszámlálás egy hasznos gyakorlat, amely örökre rögzült az elmében. Körülbelül ismeri az egyes termékek kalóriatartalmát, és akár előre megbecsülheti az egész ünnepi asztal kalóriatartalmát. Ezenkívül hozzászokik a megfelelő ételekhez, és felismeri, mikor jóllakott. És amikor meglátja a gyorséttermi ételeket, lélegzetelállító számok jelennek meg a szeme előtt. Ne feledje azonban, hogy a gondos kalóriaszámlálást nem szabad félelem és lelkiismeret-furdalás kísérnie minden elfogyasztott falat miatt. Szerezzen az ételből nemcsak energiát, hanem örömet is. És ami a legfontosabb - figyelmesen hallgassa meg teste valódi szükségleteit. Nem fog "tanácsot adni", ami árt neki.
Ne felejtsd el, hogy:
- böjtnapokat tölteni a nézeteltérésekkel ellentétben nem káros, de nagyon hasznos. Tehát egyáltalán nem kell hetente egyszer böjtölnie – csak válassza ki a legjobb megoldást a kirakodáshoz. Például egy böjt nap hajdina zabkása (250 gramm) és zöld tea (bármilyen mennyiségben), amelyben ezeket a termékeket ajánlott kis adagokban és gyakran, 1,5-2 óránként egyszer fogyasztani;
- fontos figyelemmel kísérni a nyers növényi élelmiszerek mennyiségét az étrendben. Először is, az ilyen élelmiszerekben rost található, másodszor pedig vitaminok és mikroelemek raktározódnak benne, amelyek a hőkezelés során leggyakrabban elpusztulnak;
- nem válhatsz a külön táplálkozás ideológusává, de hasznos gyakorolni, mert szokássá teszi a táplálkozás minőségének alaposabb ellenőrzését;
- Ehetsz gyors szénhidrátot, de ezt reggel kell megtenned. És persze mértékkel. Így a reggeli kávé mellé megkényeztetheted magad egy kis darabbal kedvenc süteményedből – még ha nem is túl telített a napod fizikai aktivitással, akkor is elhasználod a beérkezett kalóriákat.
kalóriatartalmú diéták
Figyelmébe ajánljuk az egynapos kiegyensúlyozott, különböző kalóriákat tartalmazó menü lehetőségeit. Fizikai aktivitásától függően beállíthatja a kalória hozzáadásával vagy csökkentésével. Ez az étkezési mód egy példa arra, hogyan étkezhet egész életében, miközben megőrzi jó fizikai formáját és egészségét.
1300 kalóriás diéta naponta
Menü
- Első reggeli: két rozskenyér 1 evőkanál eperlekvárral, 50 g banán, tea/kávé tejjel 1,5% zsírtartalommal;
- második reggeli: hajdina zabkása vízen (170 g), 1 alma;
- ebéd: csirke húsleves (200 ml), főtt csirke filé (200 g);
- délutáni snack: 5% zsírtartalmú túró cukor nélkül (150 g), tea;
- vacsora: párolt szürke tőkehal (180 g), saláta (200 g kínai kel + 100 g uborka + 50 g sárgarépa + 2 evőkanál olívaolaj), paradicsomlé (100 ml).
Felülvizsgálat
Julia, 25 éves, belsőépítész. Súly - 54 kg
„Miféle diétákat nem tapasztaltam magamon. Most már értem, hogy hiába kínoztam magam. Amikor abbahagytam a megszorításokkal való életet és „megbékéltem” a testtel, a plusz súly elszállt magától. 1300 kcal nekem nem elég. Az ilyen ételek csak olyanok számára alkalmasak, akik otthon ülnek és nem csinálnak semmit. A városban pedig bolyongok, így még félájult állapotokba is eljutott. Végtére is, a precíz kiszámítása, hogy mit eszel, egyfajta stressz is. Abban az időben nőgyógyászati problémák merültek fel, ezért úgy döntöttem, hogy abbahagyom a félig éhezett létemet, bár két hét alatt öt kilót fogytam - 64-ről 59-re. Jobb egészségesnek lenni."
1800 kalória
Menü
- Első reggeli: gyümölcssaláta (1 alma, 1 banán, 1 kivi + 150 ml natúr joghurt + 1 teáskanál méz), tea/kávé cukor nélkül;
- második reggeli: rántotta (két tojásból és 100 ml tejből);
- ebéd: hajdina zabkása vízen (200 g), olívaolajos saláta (200 g fehér káposzta + 100 g uborka + 150 g paradicsom + 2 teáskanál olívaolaj), sült tőkehal (200 g);
- délutáni uzsonna: túrós rakott (200 g túró 9% zsír + 1 evőkanál tejföl 15% zsír + 2 evőkanál cukor), zöld tea;
- vacsora: főtt csirke / hal (hake) (200 g), saláta (200 g kínai kel + 100 g uborka + 1 evőkanál olívaolaj), paradicsomlé (150 ml).
Felülvizsgálat
Igor, 32 éves, rendszergazda. Súlyváltozás - 82 kg-ról 70 kg-ra
„Valamikor úgy éreztem, hogy az ülőmunka meghozza a gyümölcsét plusz kilók formájában. Észrevettem, hogy nehezebb lett járni, légszomj kezdett megjelenni. Úgy döntöttem, hogy számolom a kalóriákat. Eleinte nehéz volt - nem annyira az éhség miatt, hanem lelkileg: állandóan résen lenni, minden falatot figyelni - ehhez nem vagyok hozzászokva. De egy hét "priváció" után észrevettem az eredményt - mínusz 3 kg. Az alacsony fizikai aktivitás miatt nem tapasztaltam akut éhséget, bár időnként megjelent a vágy, hogy „egyem, amit ettem”. Elégedett volt az eredménnyel. Megtanultam jobban odafigyelni arra, hogy mit szívok fel.
2000 kalória
Menü
- Első reggeli: tea / kávé tejjel 1,5% zsírtartalmú (15 g), tejcsokoládé (40 g);
- második reggeli: zabpehely 2,5% zsírtartalmú tejjel (150 g zabpehely + 100 ml tej) mazsolával (2 teáskanál) és dióval (2 evőkanál);
- ebéd: leves húsgombóccal (250 ml), saláta (100 g kínai kel + 100 g friss uborka + 100 g főtt csirke filé + 2 evőkanál 15% zsírtartalmú tejföl);
- délutáni snack: rakott (100 g csiperkegomba + 100 g burgonya + 70 g csirkefilé + 30 g parmezán), keksz (150 g), narancslé (150 ml);
- vacsora: 9% zsírtartalmú túró (200 g), édes tea (200 ml).
Orvosi vélemény
Ekaterina Kuzmenko, gasztroenterológus, Kijev
„Orvostudományi szempontból egy ilyen menü abszolút kiegyensúlyozott. Fontos szempont az adagok mérete és bevitelük gyakorisága. Nem csoda, hogy a népi bölcsesség is azt mondja, hogy a kevesebb jobb, de gyakrabban. Ez igaz a táplálkozásra. Ha napi 4-5 alkalommal kis adagokban eszünk, a gyomor nem tapasztal túlzott stresszt, az anyagcsere folyamatok folyamatosan aktív üzemmódban vannak. Így nincs szükség további hatásokra az anyagcserére. Az eredmény - az emésztőrendszer rendben van, jó fizikai állapotban vagy, és tovább maradsz fiatal. Végül is ismert, hogy mind az alultápláltság, mind a túlevés hátrányosan befolyásolja a test állapotát.
3000 kalória
Menü
- Első reggeli: édes zabpehely banánnal (100 g zabpehely + 150 ml 1,5% zsírtartalmú tej + 50 g banán + 2 teáskanál cukor);
- második reggeli: croissant lekvárral (80 g), tejcsokoládé (50 g), tea / kávé;
- ebéd: tészta csirkemellel (120 g tészta + 100 g csirkemell + 3 g (1 teáskanál) parmezán), saláta (200 g kínai kel + 1 csirke tojás + 2 evőkanál tejföl 15% zsírtartalmú);
- uzsonna: 1 banán vagy 1 alma, pörkölt földimogyoró (70 g);
- délutáni uzsonna: turmix (200 ml tej 2,5% zsír + 70 g fagylalt 8% zsír), 50 g omlós tészta, 40 g tejcsokoládé;
- vacsora: sült burgonya (150 g), párolt tőkehal (200 g), édes tea (200 ml), omlós keksz (100 g).
Felülvizsgálat
Dmitrij, 17 éves, diák, sportoló. 63 kg.
„Erőt gyűjteni”, ahogy mondani szokás, a helyes, különösen edzés előtt. Sportolok, így nem csak kielégítően, hanem helyesen is táplálkozom. Természetesen a párok közötti gyorsétterem is előfordul. Hol nélküle? Verseny előtt pedig az edző erősen ajánlja, hogy az étrend szerint étkezzünk. A napi 3000 kalóriás menü remek választás számomra. A kaja egészséges, ebédre is van meleg, hogy ne fájjon a hasa. Több mint 3000-et tudok megenni. Mindazonáltal az energiát a tanulással járó rohangálásra, valamint az edzésekre fordítjuk.
Videó
A jó egészséghez és az élet fenntartásához az embernek energiaforrásra van szüksége. Különféle hasznos anyagokat - zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat - tartalmazó élelmiszerekből szerezheti be. Ezen összetevők mutatói befolyásolják az élelmiszer kalóriatartalmát. Annak kiszámításához, hogy egy személynek hány kalóriára van szüksége naponta, ismernie kell az aktivitás szintjét, vagyis az energiafelhasználást.
A dietetika alapjai
A dietológia a helyes táplálkozás tudománya. Az energiamérleg lényege a következő:
- A szervezetbe bevitt élelmiszerek mennyiségének egyenlőnek kell lennie a fogyasztásukkal.
- Az ételeknek szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kell tartalmazniuk az előírt arányban.
- Mindenképpen vegyen be vitaminokat és ásványi anyagokat a napi étrendbe.
Ha egy személy kevesebb természetes hatóanyagot kap, különböző betegségek (hipertónia, elhízás, cukorbetegség és mások) kezdenek kialakulni benne, ami az átlagos várható élettartam csökkenéséhez vezet.
Kiegyensúlyozott étrend
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszthat naponta, ismernie kell az energiafelhasználást (anyagcsere sebességét). Az emberben az általános metabolizmus az elsődleges és másodlagos anyagcserétől függ.
Az alap metabolikus ráta azon kalóriák száma, amelyeket a szervezet minden fontos funkciójának ellátására felhasznál. Az, hogy egy személynek általában hány kalóriára van szüksége naponta, a fő anyagcserétől és a következő tényezőktől függ:
- magasság;
- test felépítése;
- a hormontermelés szintje.
Ennek megfelelően a napi kalória aránya a felsorolt kritériumoktól függ. Például a férfiaknál a szervezetben a kémiai folyamatok gyorsabban mennek végbe, mint a nőknél. A fiatalok több energiát költenek, mint az idősebbek. A felnőtt lakosság átlagos napi anyagcseréje testtömeg-kilogrammonként 25 kcal.
Mennyi fehérjét kell egy embernek naponta enni az egészsége érdekében? Sportolóknak és aktív fiataloknak napi 1,5-2,5 grammot kell fogyasztaniuk 1 testtömegkilogrammonként. Egy 80 kg súlyú ember naponta 200 gramm fehérjét ehet. A mérsékelt aktivitású emberek akár 1,5 grammot is fogyaszthatnak 1 testtömegkilogrammonként. Ha ülő életmódot folytat, akkor elegendő napi 1 grammot enni 1 kg-onként.
Honnan származnak a kalória
Mint fentebb említettük, az élelmiszerek szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, nyomelemeket és vizet tartalmaznak. Az utolsó három komponens nem ad energiát a szervezetnek. Az élelmiszerek kalóriatartalma az emberi test életének fenntartásához szükséges energiaértékben fejeződik ki.
Az emberi szervezet a táplálékot különféle funkciók végrehajtására használja fel, mint például a hőképzés, a légzés, a vér sejteken keresztüli szállítása, pihenéshez és munkához, sportoláshoz. Ha valaki többet fogyaszt, mint amennyit elkölt, akkor a kalóriák egy része zsírként raktározódik el, és az ember elhízik.
Mire költik
A kalóriákat a következő tevékenységek során fogyasztják:
- A test felmelegítése. A bemelegítéshez az ember zsírtartalékokat költ.
- A mozgás folyamata. Amikor az ember mozog, az izmai összehúzódnak, így sportoláskor vagy lakástakarításkor a szervezet energiát költ.
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát költ el egy ember naponta, ismernie kell erőteljes tevékenységét: tanul, dolgozik, profi sportoló, háziasszony stb.
Mi történik kalóriahiány esetén
A napi norma kiszámításakor minden apróságot figyelembe kell venni: vajat tesznek a zabkásához vagy majonézt egy salátába. A túlzott kalóriabevitel, akárcsak a hiány, tele van következményekkel a szervezetre nézve. Ha kevés tápanyag van az élelmiszerben, a szervezet elkezdi az izomszövetből származó energiát felhasználni, nem a felesleges zsírból.
A zsírok és szénhidrátok hiánya az étrendben csökkentheti az alap anyagcserét. A szervezet, miközben folyamatosan biztosítja az agy cukorellátását, elfogyasztja saját glikogénkészletét, amely a májban raktározódik. Az izomszövetből fokozatosan eltávolítják a glikogént, ezzel összefüggésben az ember fogyni kezd. Ha a tartalékok kimerülnek, a személy leállítja a fogyást.
A zsírszövetet nem használják az agy táplálására. A fogyás időszakában a szervezet a zsírlerakódásokat használja fel energiaként, de ezeknek a tartalékoknak a csökkenése jóval kisebb, mint az izom- és csontszövet elvesztése. Ha egy személy megfosztja magát a zsíros ételektől, akkor a csont- és izomszövetek miatt fogyás következik be. Ez megterhelő a szervezet számára, mivel kimerültséggel fenyeget.
Napi érték képlet
Hány kilokalóriára van szüksége egy embernek? A normát a következő adatok alapján határozzák meg:
- az alapvető anyagcsere a szervezet létfontosságú funkcióira fordított kiadások: légzés, táplálék emésztése, szervek vérellátása stb.;
- napi fizikai munkára fordított kiadások.
- OM nőknél \u003d 6,26 * (magasság cm-ben) + 10 * (súly kg) - 5 * (életkor években) - 161;
- OM férfiaknál \u003d 6,26 * (magasság cm-ben) + 10 * (súly kg) - 5 * (életkor években) + 5, ahol (OM) a teljes anyagcsere.
Normál nők számára
A 18-30 éves fiatal nők átlagosan 2000 kcal-t fogyasztanak. Ha egy nő aktívan sportol vagy sokat dolgozik, a napi arány növekszik.
A napi kilokalóriák aránya egy nő számára ugyanazoktól a paraméterektől függ, mint a férfiaknál:
- Nincs mozgásszegény életmód vagy fizikai aktivitás - napi 1300-1500 kcal.
- Kis fizikai aktivitás - 1500-1700 kcal.
- Mérsékelt aktivitás - 1800-2000 kcal.
- Erős terhelések - 2000-2400 kcal.
Ezek hozzávetőleges értékek. Egy nőnek naponta hány kalóriát kell fogyasztania egy olyan képlettel, amely figyelembe veszi a súlyt, a magasságot és az indexet (a fizikai aktivitás értéke).
Harris-Benedict formula:
447,6 + 9,2 * súly kg + 3,1 * magasság cm - 4,3 * életkor.
A kapott eredményt meg kell szorozni az aktivitási indexszel.
Például: egy 26 éves lány 163 cm magas és 64 kg. Hetente kétszer-háromszor jár fitneszre.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Szorozzuk meg az aktivitási indexszel (1,375), és kapjuk meg a napi 1966 kcal-t.
Az 50 év feletti nőknek valamivel kevesebb kalóriára van szükségük, mivel az alapanyagcsere lelassul.
Egy nőnek terhesség és szoptatás alatt több kalóriára van szüksége. De ez nem jelenti azt, hogy a terhes nőknek kettőért kell enniük, ödéma vagy túlzott gyarapodás esetén, diétát írhatnak elő. Normál kezdeti súly mellett a terhesség előtt a pozícióban lévő nőknek napi 2500-3500 kcal-t kell fogyasztaniuk.
Normál férfiaknak
A férfi étrendjének magas kalóriatartalmúnak kell lennie, hogy fenntartsa a szervezet összes funkcióját. A közepesen aktív férfiak napi kalóriabevitele 2500-2800 kalória. Ha nincs motoros tevékenység, az energiát másképp költik el.
Van egy másik képlet a kiszámításához: (13,4 * súly kg-ban + 88,37 + 4,8 * magasság cm-ben - 5,7 * életkor) * aktivitási index.
Egy férfi napi kalóriabevitele az aktivitásától függ. Az eredményt meg kell szorozni a fizikai aktivitás szintjének megfelelő indexszel:
- ülőmunka vagy semmilyen tevékenység – 1,2;
- kevés fizikai munka - 1,4;
- mérsékelt fizikai aktivitás - 1,55;
- nehéz fizikai munka - 1,7;
- nehéz fizikai munka + aktív sportedzés - 1.9.
Íme egy példa a férfiak napi kcal normájának kiszámítására:
Egy 181 magas férfi súlya 88 kg, közepes aktivitású. Az értékeket a képletbe behelyettesítve könnyen kiszámítható, hogy egy férfinak mennyi kalóriára van szüksége naponta: 6,25 * (magasság cm-ben) + 10 * (súly kg-ban) - 5 * (életkor években) + 5 \u003d 1781 kcal.
Arra a kérdésre, hogy egy férfinak mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, ha fogyni szeretne, a válasz az, hogy 20%-kal csökkentenie kell az étrendjét.
Súlykorrekció
A napi bevitelnél kevesebb kalória szisztematikus fogyasztása hozzájárul a fogyáshoz és a súlykorrekcióhoz, különösen, ha az étrendet sporttevékenységekkel kombinálja. A fogyásban szenvedő nők napi kalóriabevitelének mértéke a szokásos napi kalória 80%-a.
Ugyanezt a mutatót használják, amikor ki kell számítani a férfiak napi kalóriabevitelét. Az ártalmatlan fogyás érdekében a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy fokozatosan csökkentsék az élelmiszer kalóriatartalmát. Ha a napi kilokalóriák aránya 2000, akkor napi 1600 kcal használatával fokozatos fogyás érhető el.
A férfiak napi kilokalória normája a súly fenntartása érdekében 1800 kcal. Ennek az értéknek a csökkentése nem javasolt az egészségügyi problémák elkerülése érdekében. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel az adott személy egyéni fogyasztási arányától függ.
Az alapvető tápanyagokat pontosan a következő arányban kell tartalmazni:
- fehérjék - 30%;
- szénhidrátok - 50%;
- zsírok - 20%.
A klasszikus fogyás során ezeknek az összetevőknek minden ember étrendjében jelen kell lenniük. Ezen összetevők egyikének hiánya minden erőfeszítést meghiúsít. A napi étrendet a fizikai aktivitás figyelembevételével kell megterveznie, és akkor teste sokáig örömet okoz a szépséggel és a kecsességgel!
Videó
A videóból még sok hasznosat megtudhat a táplálkozásról és a kalóriákról.
Ahhoz, hogy az ember élni tudjon, aktív legyen és normálisan érezze magát, megfelelő mennyiségű energiát kell kapnia a táplálékból, amit általában kalóriában számolunk. Hány kalóriát kell bevinned étellel, hogy éber és egészséges maradj, ugyanakkor ne hízz el? Valójában a napi kalóriabevitel minden embernél egyedi, hiszen egy személy energiaköltségét kell fedeznie. Ezenkívül nem csak az élelmiszer kalóriatartalmát fontos figyelembe venni, hanem annak minőségét, a zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok és egyéb elemek tartalmát is.
Ha a kalóriaszükségletet helyesen határozták meg, akkor ennek alapján készíthet egy menüt az összes elem optimális tartalmával, és elkezdheti a helyes étkezést anélkül, hogy aggódnia kellene a túlsúlytól és a gyomor-bélrendszeri problémáktól. De ahhoz, hogy megtanuljuk, hogyan határozzuk meg a megfelelő kalóriamennyiséget, fontos megérteni, mi az a kalória.
A kalória egy olyan energiaegység, amelyet testünk működésének fenntartásához használunk. A táplálékból a zsírok, fehérjék és szénhidrátok lebontásával nyerünk energiát. Átlagosan 1 gramm zsírból 9 kalória energiát kaphat, 1 gramm szénhidrátból vagy fehérjéből - 4 kalóriát. A legtöbb élelmiszer vegyes tartalmú, és a kalóriák száma hatalmas, ezért általában a kilokalóriákat használják a számításokhoz (1 kcal \u003d 1000 cal). A legtöbb termék kalóriatartalma már meg van határozva és speciális táblázatokba sorolva, így mindenki a napi kalóriabevitel és kalóriatáblázat alapján készíthet menüt.
Amint fentebb említettük, az egyes személyek energiaszükséglete jelentősen eltérhet, ezért fontos azt helyesen meghatározni. Mi határozza meg az élelmiszer kalóriatartalmát egy személy számára? A szükséges energia mennyisége a költségétől függ. Minél többet mozog az ember, és minél nehezebb a munkája, annál több energiát kell költenie. Egy mozgásszegény személy naponta körülbelül 1800 kcal-t költhet, a nagy terhelésnek kitett ember pedig akár 5500 kcal-t is.
Meg kell érteni, hogy bizonyos mennyiségű energiát az élet fenntartására, minden szerv folyamatos működésének biztosítására fordítanak. Ezért még azok számára sem lehet szigorúan korlátozni a kalóriabevitelt, akik nagyon mozgásszegény életmódot folytatnak. Az energiaszükséglet meghatározásakor fontos figyelembe venni az ember életkorát, súlyát és izomtömegének mértékét is. Minél nagyobb egy ember, annál több energiára van szüksége az élete fenntartásához, ezért a nők napi kalóriabevitele általában alacsonyabb, mint a férfiak napi kalóriabevitele.
Általánosságban elmondható, hogy a napi kalóriabevitel kiszámítása nem nehéz. Ha szeretné tudni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a meglévő testsúly fenntartásához, akkor megszorozhatja jelenlegi testsúlyát férfiaknál 15-tel, nőknél 14-gyel, és az eredményt eloszthatja 0,453-mal. Például vegyünk egy 55 kg súlyú lányt.
(55 × 14) / 0,453 = 1,699 kcal
Ez azt jelenti, hogy egy 55 kg súlyú és minimális fizikai aktivitású lány nem lesz jobban, ha napi 1699 kcal-t fogyaszt. Ha ez a lány sportol, akkor étrendjének kalóriatartalmát növelni kell.
Természetesen ez egy nagyon közelítő számítás a napi kalóriabevitelről, vannak más, pontosabb módszerek is, mint például a Mifflin-St. Geor és a Harris-Benedict képlet. A Mifflin-St. Geor formula a legújabb és legpontosabb formula, amelyet a legtöbb táplálkozási szakember elismer. A képlet szerint a napi kalóriabevitel kiszámítása így néz ki:
napi kalóriabevitel férfiaknál - 10 × súly (kg-ban) + 6,25 × magasság (cm-ben) - 5 × életkor (években) + 5;
napi kalóriabevitel nőknél - 10 × testsúly (kg-ban) + 6,25 × magasság (cm-ben) - 5 × életkor (években) - 161.
10x60 + 6,25x165 - 5x25 - 161 = 1345
Ez azt jelenti, hogy lányunknak a jelenlegi súlyának megőrzéséhez minimális fizikai megterhelés mellett napi 1345 kcal-t kell fogyasztania. Ha egy lány sportol vagy sokat dolgozik, akkor az étrend kalóriatartalma növelhető. Természetesen a fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel sokkal alacsonyabb lesz.
A Harris-Benedict formulát, bár manapság gyakran vitatják az interneten, a táplálkozási szakemberek ritkán használják, mivel elavultnak tartják, és nem felel meg a modern követelményeknek. E képlet szerint a nők napi kalóriabevitele, valamint a férfiak napi kalóriabevitele valamivel magasabb a tényleges szükségleteknél.
Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz
Ha fogyni szeretne, rá kell kényszerítenie a szervezetet a zsír formájában felhalmozódott belső energiatartalékok elköltésére. Mikor kezdi el használni őket a szervezet? Amikor energiahiányt érzel. Ezt az energiahiányt az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentésével vagy az energiafelhasználás növelésével lehet pótolni.
A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel meghatározásának legegyszerűbb módja az ideális testsúly megállapítása, és a súly fenntartásához szükséges kalóriák elfogyasztása. Előbb-utóbb a tested eléri ezt a súlyt, és ott megáll. Például, ha egy 25 éves, 165 magas lány 70 kg-ot nyom, és 60-ra szeretne fogyni, akkor napi kalóriabevitele fogyáshoz 1345 lesz, mint egy 60 kg-os lánynak.
De nem szabad elragadnia az éles fogyástól, és szigorúan korlátoznia kell magát a táplálékfelvételben. Úgy gondolják, hogy a minimum egy személy számára napi 8 kcal / 150 kg testsúly. Ez azt jelenti, hogy 70 kg súlyú lányunknak veszélyes lesz napi 1200 kcal-nál kevesebb fogyasztása, mert ez egészségromláshoz és gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet.
Hogyan készítsünk diétát a napi kalóriabevitel alapján
Az étrend összeállításakor nagyon fontos megjegyezni, hogy a kalóriatartalom fontos, de nem a legfontosabb mutató. Ugyanilyen fontos az élelmiszerek minőségi összetételének figyelembe vétele, mert annak minden tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-szükségletet biztosítania kell.
Még ha fogysz is, a szervezetednek szüksége van fehérjére. A fehérje az izmok alapja, és ha a szervezet nem kapja meg kellő mennyiségben, akkor nem zsírt, hanem izomszövetet kezd el égetni, ezért az étrend körülbelül 40 százalékának fehérjéknek kell lennie.
Szintén lehetetlen teljesen megtagadni a zsírokat az élelmiszerekben, mivel ezek szükségesek számos vitamin megfelelő felszívódásához és a szervek megfelelő működéséhez. Sőt, a zsírokra is szükség van, növényi és állati egyaránt. A zsíroknak az összes kalória körülbelül 20%-át kell kitenniük.
Az étrend körülbelül 40 százaléka szénhidrátokon marad. Természetesen nagyon fontos figyelembe venni a szénhidrátok minőségét, esetünkben gabonafélékről, zöldségekről, gyümölcsökről kell szó. A gyors szénhidrátok, amelyeket édességből, muffinból lehet kapni, kivéve az éles vércukorszint-ugrást, nem hoznak semmit.
Ha eltökélt szándéka, hogy helyesen étkezzen, és betartja a kalóriákra és a termékek összetételére vonatkozó összes normát, akkor készüljön fel arra, hogy először nagyon nehéz lesz. Minden számítást naponta kell elvégezni, és gyakran ellenőrizni és módosítani kell, mivel a súlya változik és csökken. De a munka jutalma örökre szép alak és kiváló egészség lesz.
Edzőként elmondhatom, hogy a kalóriaszámlálás a leghatékonyabb fogyókúrás módszer, amit helyesen követve 100%-os eredményt ad.
Ma elmondom, hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz, melyik képlet a legpontosabb a napi kalóriabevitel kiszámításához. És hogyan kell helyesen összeállítani egy menüt, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása mellett továbbra is változatosan étkezzen, és még édességet is megengedjen magának.
Hány kalória van az étrendben?
A fogyáshoz szükséges kalóriák száma paramétereitől és életmódjától függ. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz kissé alul kell enni a kalóriákat a saját napi beviteléhez képest. Például: költsön el 1800 kcal-t a nap folyamán, és csak 1500 kcal-t fogyasszon el étellel.
Nem véletlenül csökkentettem ezzel a számmal a mennyiséget. A professzionális táplálkozási szakértők ma egyetértenek abban, hogy a kényelmes, egészséges és hosszú távú fogyás érdekében olyan étrendet kell követni, amely 10-20%-kal csökkenti a napi kalóriákat.
Tegyük fel, hogy egy ember 2000 kcal-t fogyaszt naponta, ezért a fogyáshoz 10-20%-kal kevesebbet, azaz 1600-1800 kcal-t kell ennie.
Ezért az eljárás a következő:
- Számolja ki a napi kalóriabevitelt
- elvisz 10-20%
- Ne lépje túl a kapott számot
- fogyás
Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriát
Az egyik legnépszerűbb hosszú évek óta továbbra is a Harris-Benedict formula. Megalakulása óta több felülvizsgálaton esett át, mert a haladás, az emberek élet- és munkakörülményeinek változása nagyban befolyásolta az energiaköltségeket. A Harris-Benedict képlet 1984-es változatát vesszük.
Nőknek:
447,593 + (9,247 × súly kg) + (3,098 × magasság cm-ben) – (4,330 × életkor)
Férfiaknak
88,362 + (13,397 × súly kg) + (4,799 × magasság cm-ben) – (5,677 × életkor)
Ezzel a képlettel megkapod az alapanyagcserét, vagyis azt a kilokalóriát, amelyre a szervezetednek szüksége van egy pihenésben a kanapén eltöltött naphoz. Ehhez a számhoz hozzá kell adni azt az energiát, amelyet háztartási munkákra, munkára és edzésre fordít. Ez az aktivitási együttható segítségével történik:
alacsony, mozgásszegény életmód (1,2)
átlagos aktivitás, 1-3 edzés (1,375)
magas, heti 3-4 edzés (1,55)
nagyon magas, kemény munka vagy 5-7 edzés (1,7)
profi sportolók és bányászok szintje (1,9)
alapanyagcsere × aktivitási tényező = a napi kalóriaszükséglet
A norma az a kalóriaszám, amelyet elfogyaszthat, hogy ne hízzon.
Le kell vonnia 10-20% -ot a normából, és meg kell találnia, hogy hány kalóriát kell enni egy diéta során, hogy lefogyjon.
Hány kalóriát kell egy nőnek enni a fogyáshoz?
Tegyük fel, hogy van egy Jekaterina nevű nőnk, súlya 71 kg, magassága 170 cm, életkora 45 éves - irodai dolgozó, képzettség nélkül, ezért 1,2-es együtthatót veszünk - alacsony aktivitás.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = alapanyagcsere, szorozd meg az 1,2 aktivitással, és vond ki a 20%-ot = 1380 kcal
A kapott 1380 kcal annyi kalória, amennyiben ennek a nőnek be kell tartania a fogyáshoz.
Ha az 1380 kcal-os diéta mellett a súly nem csökken, akkor lehet, hogy rosszul választották meg a számot, de ez inkább kivétel.
A haladás hiánya leggyakrabban abból adódik, hogy a fogyók torzítják aktivitási együtthatójukat, vagy megsértik az étrendet, nem tudják, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat, vagy nem írnak le mindent, amit ettek (a túró számít , de a mézeskalács nem számít).
Példa egy alacsony kalóriatartalmú menüre
Térjünk vissza az asszonyunkhoz. A fogyáshoz 1380 kcal-ra van szüksége. A napi menü így nézhet ki.
Reggeli:
⦁ Zabpehely 50 g - 185 kcal
⦁ Kávé tejjel, 1 tk cukor - 40 kcal
⦁ Fekete tea cukor nélkül - 2 kcal
⦁ Túró (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Zöldségsaláta vajjal - 130 kcal
⦁ Hajdina csirkemellel - 300 kcal
⦁ Tea cukorral 30 kcal
⦁ Sajttorta 1 szelet - 260 kcal
Falatozás:
⦁ Alma átlag 1 db - 70 kcal
⦁ Zöldségsaláta olaj nélkül - 50 kcal
⦁ Rozskenyér 2 db. - 37 kcal
⦁ Tea cukor nélkül - 2 kcal
Napi kalóriabevitel egy gyermekes nő számára
Próbáljuk meg kiszámolni, hogy egy nőnek hány kcal-t kell fogyasztania név szerint, például Nadia. Fiatal anyuka, nem dolgozik, heti 3-4 alkalommal táncol, otthon pedig a házimunkával van elfoglalva, főz, takarít stb. Vagyis olyan háztartási tevékenységek, amelyek sok kalóriát fogyasztanak. Nadia gyakran sétál gyermekével, vásárol, és általában nem ül egy helyben. Súly - 60 kg, magasság - 168, életkor - 29 év. Aktivitási tényező 1,55 - magas
Számítsa ki a Nadia nő kalóriahiányát egy képlet vagy számológép segítségével: 1733 kcal
Kérjük, vegye figyelembe, hogy Nadia 10 kg-mal kevesebb, mint Katya, ugyanakkor több kalória van a fogyáshoz. Miért? Mert a nő, Nadia táncolni jár, sétál, gondoskodik a házról és több energiát költ. Vagyis minél többet mozog az ember, és minél aktívabban éli az életét, annál több kilokalóriát kell ennie naponta, még diéta mellett is.
A gyermekes nő kalóriadeficit menüje a következő:
Reggeli:
⦁ Tükörtojás zöldségekkel olajban - 200 kcal
⦁ Rozskenyér 1 db - 55 kcal
⦁ Banán - 101 kcal
⦁ Fél snickers (rendes) - 124 kcal
⦁ Egy bögre kávé tejszín és cukor nélkül - 8 kcal
⦁ Alma átlag 1 db - 70 kcal
⦁ finn fül - 300 kcal
⦁ Cézár saláta 75g - 182 kcal
⦁ Fél snickers (rendes) - 124 kcal
⦁ Zöld tea - 0 kcal
⦁ Joghurt - 134 kcal
Vacsora:
⦁ Saláta tintahalral - 250 kcal
⦁ Csokoládé ostya 35g - 184 kcal
⦁ Zöld tea - 0 kcal
Amint látja, étkezési szempontból elég mozgalmas napunk van, még édesség is akad. A kalória nagy része az ebédből származik, de ez nem szükséges - a kalória elosztása és a termékek kiválasztása bármi lehet. Ha azonban 234 kcal-os tornacipőt eszel 1 db-onként, nem fogsz tudni megszabadulni az éhségérzettől, és egyszerűen elszabadulsz.
Egy hozzáértő étrenddel pedig mindig jóllakott leszel, még szűkös 1733 kcal mellett is. Éppen ezért a fogyáshoz ajánlatos alacsony kalóriatartalmú ételeket választani - saláták, túró, levesek, halak. Hogy kis kalóriabevitel mellett jóllakottság érzése legyen. A diétás ételek egyszerűen egy módja annak, hogy kényelmessé tegyük étrendjét, és megőrizzük egészségét, miközben kalóriadeficitben vagyunk.
- A kalóriaképletek és a napi kalóriaszám meglehetősen pontatlan értékek, mivel lehetetlen alaposan kiszámítani az összes költséget.
Stressz, szellemi tevékenység, nem volt hova parkolni, sokat kellett gyalogolni, és így tovább. Az így kapott kcal-szám csak hozzávetőleges iránymutató. Ez azonban az első és nagyon fontos lépés a fogyás felé. Kezdje ezzel a számmal, majd figyelje meg teste viselkedését.
- Sokan azt hiszik, hogy minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabb a fogyás – ez nem teljesen igaz. Valóban gyorsabban fog fogyni, de ez izomszövet lesz, nem zsírtömeg.
Fogyás izmokkal - elveszíted az arányokat, és minden megereszkedik. A zsírvesztés üteme rögzített, így a hiánynak minimálisnak kell lennie.
Táplálkozási szakember véleménye
„Valójában a fogyás érdekében nem kell napi 1300-1500 kcal alá csökkenteni a napi kalóriabevitelt” – mondja Anastasia Pavlovna Pirogova, a MEDI on Nevsky családgyógyászati klinika súlykorrekciós specialistája.
A napi 1500 kalória nem elég ahhoz, hogy a túlsúly eltűnjön; persze figyelembe véve, hogy dolgozol, szellemi munkát végzel és edzőterembe jársz.
Ebbe a számba három teljes étkezés belefér, és még édességet is megengedhet magának - fagylaltot vagy egy darab csokit. "Azonban - teszi hozzá Anastasia Pavlovna - azt tanácsolom, hogy csak reggel fogyasszon desszerteket, hogy a nap folyamán a szervezetnek legyen ideje feldolgozni és felhasználni az édességeket.
Reggeli
Reggelire jobb, ha zabkását vagy más gabonaételt főzöl magadnak. A gabonafélék lassú szénhidrátokból állnak, amelyek fokozatosan, több óra alatt ellátnak energiával, így 2-4 órán keresztül nyugodtan dolgozhatunk anélkül, hogy éhségérzetünk lenne. Azt tanácsolom, hogy reggelire főzzön zabpelyhet, hajdinát vagy négy gabonapehely keverékét. Hozzáadhat gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, bogyókat.
A kását jobb vízzel főzni, nem tejjel, ahogyan azt a gondoskodó háziasszonyok tanították nekünk. Főzéskor a tejfehérje lebomlik, és már nem hoz semmi hasznot, ráadásul a gabonafélék és a tej kombinációja nem mindig emésztődik jól a gyomorban. Hogy finomabb legyen a zabkása, tálalás előtt adjunk hozzá 10-11%-os tejszínt vagy zsírszegény joghurtot.
Vacsora
Napi egy étkezés legyen teljes, kielégítő, hogy legyen mit rágni, és legyen az ebéd vagy vacsora – ez az ember életmódjától függ. Ebédre ehet levest, a második pedig húst, halat körettel, például zöldségekből.
Fontos, hogy ebédnél fehérjét és szénhidrátot is kapjunk. A fehérjék teltségérzetet adnak: azt az érzést, hogy valóban evett. A szénhidrátok elengedhetetlenek a normális élethez. Ha napi 70 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, amint azt a fehérjediéták javasolják, az ájulást, fokozott fáradtságot, idegösszeomlást stb.
A szénhidrátok szükségesek a szervezet számára, csak a minőségük változtat.
A jó szénhidrátok azok, amelyek glikémiás indexe 50 alatt van – a legtöbb gabonafélék, zöldségfélék. Nézd meg a glikémiás index táblázatát. A zsírok minimálisan szükségesek, legalább 30 g. naponta.
A zsírok minden ételt finomabbá tesznek. Az étel élvezete pedig nagyon fontos. Azok az emberek, akik élvezik az ételek minden ízét, sokáig, lassan rágják az ételt, ahelyett, hogy darabokat nyelnének, és végül kevesebbet esznek és kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Hat után...
Sok táplálkozási szakember tanácsolja. "Teljesen egyetértek velük" - folytatja Anastasia Pavlovna - "a bioritmusok szerint, az ember hormonális hátterének elrendezése szerint, kívánatos, hogy az utolsó étkezés legkésőbb 18:00-kor legyen. Ezután az étel megemésztődik és jól asszimilálódik.
18 óra után, i.e. 18 órától este 9 óráig csökken a szervezet étel „szétszedő” képessége, este kilenc után pedig a szervezet már készül lefekvésre, és nem tudja megfelelően megemészteni az ételt és felhasználni a beérkező zsírokat. A fel nem használt zsírok pedig a depóba kerülnek – a bőr alatti zsírban rakódnak le. Ezért azt tanácsolom, hogy legkésőbb este hétig vacsorázz. De ha a körülmények miatt egy személy kénytelen későn lefeküdni, akkor az utolsó étkezésnek 3 órával lefekvés előtt kell lennie.
Vacsora
Vacsorára ehetsz szénhidráttartalmú ételt (50 alatti glikémiás indexű), például zöldségsalátát. Csirkemellel lehet, tenger gyümölcseivel lehet - bármilyen, de nem túl zsíros. A lényeg az, hogy élvezze az evést, sokáig rágja és érezze az íz minden árnyalatát. És nincs szükség arra, hogy megvonja magát az örömtől és éhezzen.
kapcsolódó cikkek
