Hány kalóriát kell enni. Hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta: a helyes számítás

Manapság sok ember számára a fogyás álma az egyik legfontosabb. Ugyanakkor akadnak elegen azok is, akik csak az elért súlyt szeretnék megtartani. Céljuk elérése érdekében pedig különféle fogyókúrás módszerekkel próbálkoznak. Az egyik ilyen a kalória alapú étrend. Látszólagos egyszerűsége ellenére rendkívül hatékony. Nem olyan nehéz meghatározni, hogy egy személynek hány kalóriát kell naponta bevinnie. Ehhez a rendelkezésre álló képletek egyikét kell használnia.

Ezrekben számolunk

Nem árt először tisztázni, mi is az a kalória. Általában hőegységként értik, amely egy gramm víz 1 Celsius-fokkal felmelegítéséhez szükséges egy atmoszféra nyomáson. 1 gramm szénhidrát és fehérje 4 kalóriának felel meg, és ugyanennyi zsír - 9 kalória. Elég régen bevezették a fizikában a hőenergia mértékegységét, a joule-t. De ez nem volt elég, ezért úgy döntöttek, hogy hozzáadunk egy új egységet - kalóriát. Tekintettel arra, hogy a kalóriák mérete nagyon kicsi, általában ezrekben számolják őket. És ha kalóriáról van szó, akkor általában a kilokalóriákra gondolunk.

A kalória mindenekelőtt az egyes termékek energiaegysége. Az élelmiszer kalóriatartalma az élelmiszer lebontása során keletkező energia mennyiségeként határozható meg. Ha valaki megszokta, hogy nagy mennyiségű kalóriát tartalmazó ételeket fogyaszt, akkor rendszeresen észreveszi magában a felesleges zsír megjelenését. Ezért óvatosnak kell lenni velük. Ha túl sok belőlük kerül a szervezetébe, zsírlerakódások formájában felhalmozódnak a szervezetben.

Manapság sok táplálkozási szakember konszenzusra jutott: csak a kalóriaszámlálás módszere segít az embernek a leghatékonyabban megbirkózni a túlsúllyal. A táplálkozás minden ember számára szükséges, mert ez egy energiaforrás. De az energiamegmaradás törvénye mindig működik. Ezért, ha a szervezet kapott egy bizonyos számú kalóriát, amelyet nem költöttek el, akkor azok máshol fog felhalmozódni. A következő tény tudományosan bizonyított: ha a szervezet naponta 100 kilokalóriával többet kap, mint amennyire szüksége van, akkor egy év alatt 5 kg-mal nő a súlya.

Hogyan határozható meg a napi kalóriamennyiség?

Különféle módszerekkel megtudhatja, hogy mennyi kalóriát kell bevinnie a szervezetnek a fogyáshoz, de ezek között vannak olyanok is, amelyeket a szakértők javasolnak.

Marfin-Jeor képlet

Alkotója több mint 20 éve állt elő a képlet ötletével, és ma már nagyon népszerű, mivel meglehetősen pontos eredményeket ad. Az első dolog a fő csere kiszámítása. A kalóriák számát értjük, amelyek nélkül az emberi test nem tud normálisan működni teljes pihenés mellett.

A TOE meghatározásához a következő képletet használják:

• számítási séma nők számára: 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 4,92 * életkor (év) - 161;
• számítási séma férfiaknak: 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 4,92 * életkor (év) + 5.

Ezután ki kell számítania az emberi testnek naponta szükséges kalóriák számát. De a számítások során ez szükséges hogy az ember életmódjára összpontosítson. Ezt úgy kaphatja meg, hogy megszorozza a ROI-t a következő együtthatók egyikével:

Úgy gondolják, hogy egy nő, aki azt a célt tűzte ki maga elé, hogy megtartsa elért súlyát, legfeljebb 2000 kilokalóriát fogyaszthat naponta. Ha ezt a képletet használja egy 30 éves, 70 kg súlyú és 160 cm magas irodában dolgozó nő optimális kalóriaszámának meghatározására, akkor a végső szám 1669 kilokalória lesz. Vagyis ha naponta 2000 kcal ételt fogyasztasz, akkor a nő fokozatosan jobban lesz. Ha közelebbről megvizsgálja ezt a képletet, világossá válik, hogy a kalóriák száma az ember súlyától és életkorától függően. Ezért az életkor növekedésével és a testsúly csökkenésével az egyénnek naponta szükséges kalóriák száma csökkenni fog.

Egy másik képlet

Nagyon népszerű a fitneszedzők körében, akik azt ajánlják kórtermeiknek.

A képlet így néz ki:

napi kalóriák száma = az egyéni súly 28-szorosa.

Tegyük fel, hogy egy 70 kg-os embernek 1960 kcal-t kell fogyasztania. Ha gondoskodik arról, hogy ezt a mutatót ne lépje túl, akkor az elért súlyt hosszú ideig meg tudja tartani.

Ezt a formulát olyan emberek használhatják, akiknek nincs lehetőségük vagy vágyuk a sportolásra.

Hogyan határozzuk meg a napi kalóriák számát egy olyan személynek, aki karcsú alak megszerzését tűzte ki célul? Itt minden nagyon egyszerű.

• Kivesszük az ideális testsúlyt és megszorozzuk 28-cal. Ha 65 kg-ig szeretne fogyni, akkor az étkezések kalóriatartalma nem haladhatja meg a napi 1820 kcal-t.
• Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik ehhez a diétához, kövesse a táplálkozási szakértők ajánlásait, és folytassa a szokásos ízletes ételek fogyasztását. Mondjuk három süti is lehet. Ez a diéta biztosan mindenkinek tetszeni fog. Ebben az esetben könnyebb lesz elsajátítani.

Hány kalóriát kell bevinned naponta a fogyáshoz?

Ha követi a logikát, akkor a fogyáshoz egy személynek kell kalóriát csökkenteni a fenti képlettel kapjuk meg. Hogyan határozható meg, hogy mennyivel kell csökkenteni az ételek energiaértékét? Ha követi az egészséges táplálkozás szakértőinek ajánlásait, akkor ideális, ha a kalóriák számát 20%-kal csökkenti. Az optimális kalóriaszám meghatározásához, hogy elkezdhesse a fogyást, az előző lépésben kiszámított eredményt megszorozzuk 0,8-as tényezővel.

De ne számíts gyors fogyásra. A hatás idővel meg fog jelenni. Az Ön számára fontosabb, hogy ne károsítsa az egészségét. Ez elvileg nem lehet meglepő, mert hetekig, sőt hónapokig híztál kilókat. Ez a technika még hatékonyabb lesz, ha még jobban csökkentheti a kalóriákat.

Nagyon fontos meghatározni, hogy mennyivel csökkenti. Itt egyensúlyt kell találni az egészség biztonsága és a fogyás gyorsasága között. Néha a kalóriák 200-ra csökkentése után éhségei voltak. Ezért, ha nem akarja magát ilyen állapotba hozni, gondoskodnia kell arról, hogy az elfogyasztott ételek energiaértéke legalább napi 1200 kilokalória legyen, az ételeket a táblázat szerint választva.

Következtetés

Az elmúlt években a kalória alapú étrend nagy népszerűségre tett szert. Fő elve a kalóriák számolása és korlátozása, ha számuk meghaladja az optimálisat. Sokan szeretik, mert nincsenek korlátozások, így eheti kedvenc ételét, amennyit csak akar. Az ilyen módon fogyni vágyó személy továbbra is fogyaszthatja kedvenc ételeit. Igaz, át kell gondolnunk a számukat. Általában nagyon nehéz ezt egy felkészületlen személynek megtenni.

Ezért egyértelműen meg kell határoznia magának, hogy készen áll-e a fogyásra minden áron. Ez az étrend feltételezi az ember teljes elhatározását, hogy megváltoztassa az étrendjét. Ellenkező esetben ez a fogyási módszer haszontalan lesz számára. Akkor nem kínozhatja magát hiába, hanem válasszon más alternatív módszereket.

Az élelmiszer az emberi energia forrása. A táplálékkal tápanyagok jutnak be a szervezetünkbe - fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyek lebontásával energiát képeznek. Az energia mértékegysége az az energiamennyiség, amely 1 g víz 1 fokkal - 1 kalóriával történő felmelegítéséhez szükséges.

A szénhidrátok a fő energiaforrások az élelmiszerekben – ezeket a szervezet a legkönnyebben feldolgozza. 1 g szénhidrát felosztása során körülbelül 4 kcal szabadul fel. A fehérjék ugyanannyi energiát adnak, amikor aminosavakra bontják őket, de a szervezet sokkal nehezebben tudja feldolgozni őket. A legenergiaigényesebb, de egyben a legnehezebben feldolgozható - zsírok, 1 g zsír felosztásakor a szervezet 9 kcal-t kap, de az is sokat költ, csak a zsírokat a szervezet nem szívesen költi el, inkább a bőr alatti zsírban raktározza el. szövet.

A napi kalóriák mennyisége attól függ, hogy a szervezet mennyi energiát költ el. Testünk folyamatosan fogyaszt energiát – minden szívveréssel, minden lélegzetvétellel kalóriát költünk. Ahhoz, hogy kompenzáljuk a szervezet életköltségeit, az élelmiszerek emésztését, az izom- és agytevékenységet, annyi kalóriát kell fogyasztanunk naponta, amennyit a szervezet elégetett. Ez az a napi kalóriabevitel, amelyre szükségünk van aktivitásunk fenntartásához, a szervezetben zajló összes létfontosságú folyamat biztosításához és testsúlyunk megőrzéséhez.

Az, hogy egy embernek mennyi kalóriára van szüksége naponta, sok tényezőtől függ, ezt az értéket befolyásolja az ember neme, életkora, egészségi állapota, testsúlya, fizikai aktivitási szintje, az ember anyagcseréje, még az évszak is - télen az anyagcserénk gyorsabb, mint nyáron, és a napi kalóriafogyasztás télen magasabb.

Ha szeretnénk leadni pár kilót, csökkentsük a napi kalóriabevitelt., ha tömeget szeretnénk építeni, akkor túllépjük a napi kalóriabevitelt.

A WHO ajánlásai szerint a napi kalória ingadozása nem haladhatja meg a 20%-ot – csak így tudjuk megváltoztatni a testsúlyunkat anélkül, hogy egészségkárosodást okoznánk. Ennek a küszöbnek a túllépése tele van azzal a ténnyel, hogy szervezetünk nem tud számára ilyen jelentős változásokat eligazodni, stressz keletkezik számára, anyagcsere folyamatok zavarnak meg benne, ami hatással lesz egészségünkre, pszichénkre, megjelenésünkre.

Hány kalóriára van szüksége egy embernek naponta

A gyerekek olyanok, mint a kis motorok – állandóan mozgásban vannak, energiafogyasztásuk 3-4-szer nagyobb, mint egy felnőtté. Minél idősebbek vagyunk, annál lassabb lesz az anyagcserénk, annál alacsonyabb a napi kalóriabevitelünk. Az idősek 30-40%-kal kevesebb energiát költenek, mint a 30-35 évesek.

A napi kalória normája egy férfi számára magasabb, mint egy nő esetében. A sportolók energiafogyasztása meghaladja a nem sportolóké. A terhes és szoptató nőknek több kalóriára van szükségük, mint a normál nőknek. Az, hogy egy személynek mennyi kalóriára van szüksége naponta, az életmódjától, a rezsimjétől és az életkörülményektől függ. Természetesen a napi kalóriaszámításnál mindezen körülmények nem vehetők figyelembe, de vannak olyan képletek, amelyek életkortól, nemtől, testsúlytól, magasságtól és fizikai aktivitás mértékétől függően megadják az átlagos napi kalóriaszükségletet, és lehetővé teszik, hogy több ill. kevésbé pontosan válaszoljon arra a kérdésre, hogy hány kalóriára van szüksége egy embernek naponta.

Napi kalóriakalkulátor férfiaknak és nőknek

Az egyik képlet annak kiszámításához, hogy egy személynek hány kalóriára van szüksége naponta, a Muffin-Jeor képlet. A napi kalória kiszámítása 2 szakaszban történik: először kiszámítják a fő anyagcsere kalóriaértékét, majd az ember fizikai aktivitásának mértékétől függően kiszámítják a napi kalóriabevitelt.

A fő cserét a következő képlettel számítjuk ki:

• nőknél: 9,99 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor - 161;
• férfiaknak: 9,99 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor + 5.

A napi kalóriabevitel mértékének kiszámításához a kapott értéket meg kell szorozni egy személy fizikai aktivitási együtthatójával:

• ülő életmód és a további fizikai aktivitás hiánya - 1,2;
• kevés fizikai aktivitás (sportterhelés heti 1-3 alkalommal) - 1,375;
• a fizikai aktivitás átlagos mértéke (hetente 3-5 nap sport) - 1,55;
• magas fizikai aktivitás (napi sportterhelés) - 1725;
• nagyon magas fizikai aktivitás (intenzív edzés minden nap, kemény fizikai munka vagy napi két edzés, sportversenyek) -1.9.

Az így kiszámított napi kalóriabevitel megmutatja, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy megtartsa a jelenlegi súlyát. Ha valakinek a súlygyarapodás feladatával kell szembenéznie, akkor ezt az arányt 20%-kal kell túllépnie. A fogyáshoz napi 20%-os kalóriadeficitet kell létrehoznia.

A napi kalóriadeficit következményei

A legtöbb diéta figyelmen kívül hagyja a WHO ajánlásait a napi étrend 20%-os kalóriadeficitjére vonatkozóan a biztonságos fogyás érdekében – a gyors eredmény érdekében sok diéta 1,5-2-szeresére vagy még többre korlátozza a kalóriabevitelt. Nem szabad azonban megfeledkeznünk arról, hogy egy embernek mennyi kalóriára van szüksége naponta a normális élethez - ha a szervezet nem kapja meg ezt a kalóriát, negatív változások kezdődnek benne, amelyek hatással vannak az emberi egészségre.

A napi kalóriabevitel erőteljes csökkenésével a szervezetnek megszűnik elegendő energiája a benne előforduló összes folyamat biztosításához. Szokatlan és nagyon nehéz számára a zsírokból energiához jutni, könnyebben tudja csökkenteni az anyagcserét, és a szénhidráthiányt az étrendben könnyebben kompenzálja saját izomzatának energiaforrásként való elfogyasztásával - főleg, hogy egy modern ember keveset használja az izmait, és a szervezet azt hiszi, hogy ezek neki valók, csak nincs szükség rá. Az energiafogyasztás csökkenése az összes anyagcsere-folyamat általános lelassulása és a szervezet számára jelentéktelennek tűnő megtakarítások miatt következik be. Ilyen például a növekedési hormonok, hangulatjavító hormonok termelése, szellemi és fizikai aktivitás biztosítása, haj és köröm, valamint bőr és egyes szervek (például szem) táplálása, a szexuális energia fenntartása. Mindez általában az anyagcsere romlásához vezet. Az emésztés, a szervek és szövetek táplálkozása zavart szenved, és az energiatermelésre használt fehérjék lebomlása során mérgező anyagokat (például acetont) képeznek, amelyek mérgezik a szervezetet. Ugyanakkor, amikor abbahagyja a diétát és visszatér a normál étrendhez, a szervezet nem építi újra az anyagcserét ugyanúgy - az anyagcsere megzavarodik, a termékek felszívódása rosszabb, ezért több táplálékra van szüksége, hogy minden szükséges tápanyagok, és többet eszel (és nem szabályoztad, hogy hány kalóriára van szükséged naponta). Ugyanakkor az anyagcsere lelassul, és a szervezet, miután észlelte a felesleges táplálékot, hajlamos arra, hogy zsírban tárolja azokat az éhségsztrájk folytatása vagy megismétlése esetén. Ez a tömeg újbóli gyarapodásához vezet, ennek eredményeként még többet nyerhet, mint amennyit elveszített.

A kalória olyan szó, amelyet nemcsak a fogyni vágyóknak kell tudniuk, hanem kivétel nélkül mindenkinek. Hiszen ez nem csak egy mutató, amely szabályozza, hogy mennyit kell ennünk ahhoz, hogy ne javuljunk, egészségünk, teljesítményünk, közérzetünk és hangulatunk közvetlenül függ az elfogyasztott kalóriák számától.

Minimális napi kalóriák száma

Kalória szükséges az emberi test életének közvetlen folyamatához: légzés, belső szervek munkája, vérszivattyúzás, testmozgás, alvás stb. A kalóriák táplálják sejtjeinket és szerveinket. Ezért semmi esetre sem csökkentheti az étrend kalóriatartalmát a minimumra. Ne feledje, mennyi ideig élhet egy személy étel nélkül, ami a kalória forrása. Egy személy napi kalóriaszükségletének minimális határa 1200 kcal a nőknél és 1500 egység a férfiaknál. Ha rendszeresen e norma alá esik, a szervezetnek egyszerűen nem lesz honnan energiát vennie saját életfenntartására, ami idővel disztrófiához és az ebből fakadó következményekhez vezet. Ezért, ha egy szuperalacsony (1000 kcal alatti) kalóriabevitelen alapuló diétát követett, gondolja át, hogy valóban egészség és szépség árán kell-e fogynia?

Mindeközben a táplálkozási szakértők bebizonyították, hogy a fogyás leghatékonyabb és legegészségesebb módja a pontos kalóriaszámlálás. Ebben pedig nincs ellentmondás: csak azt kell tudni, hogy egy embernek mennyi kcal-ra van szüksége naponta, és ha szükséges, fokozatosan csökkentse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A helyzet az, hogy a nők és a férfiak 1200, illetve 1500 kcal-os mutatói nagyon átlagosak, és olyan minimumot mutatnak, amelyet nem lehet átlépni. De azt, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a szervezet normális működéséhez, egyénileg határozzák meg. Kifejezetten erre a célra a táplálkozási szakemberek több képletet dolgoztak ki az egyes személyek szükséges kalóriabevitelének kiszámításához. Ez az arány könnyen kiszámítható speciális képletekkel. Íme az egyik közülük.

Hogyan határozzuk meg, mennyi kalóriára van szükségünk naponta

Először ki kell számítania az alapvető anyagcserét (mennyi kalóriára van szüksége egy személynek naponta nyugalomban).

Nőknek:

9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor - 161

Férfiaknak:

9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság - 4,92 x életkor (év) + 5

Ezután megszorozzuk a kapott alapanyagcsere-sebességet egy olyan együtthatóval, amely az adott személy fizikai aktivitásától függ.

Ez az arány egyenlő:

• Mozgásszegény életmóddal 1.2
• Kevés aktivitással (hetente egyszer sportol) 1,375
• Átlagos fizikai aktivitás (sportolás hetente legalább 3 alkalommal) 1,54
• Aktív életmód (napi sportolás) 1.725
• Nagyon magas szintű fizikai aktivitás (kemény fizikai munka, nagy terhelés az edzőteremben) 1.9

Természetesen a magas vagy alacsony szintű aktivitást nem mindig fejezi ki kizárólag az edzőteremben végzett edzés. Ez lehet aktív házimunka, tempós séta, bizonyos szintű professzionális fizikai aktivitás stb.

Ha ezzel a képlettel megszámoljuk a számokat, választ kapunk arra a kérdésre, hogy hány kalória szükséges naponta. Itt megtudhatod. Ha ragaszkodik a diéta kalóriatartalmához, amelyet a fenti képlet alapján számolunk, akkor a testsúlya stabil lesz: nem fogy, és nem lesz jobb. Ez a figura szükséges ahhoz, hogy szervezete megőrizze normál vitalságát, a szervek megfelelő működéséhez, jólétéhez. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a képlet szerint kapsz, idővel jobb lehetsz. Valójában az élelmiszerből származó energia elégtelen felhasználásával a tápanyagok zsírrá alakulnak.

Átlagos napi kalóriabevitel

Sokan ismerik azt a mondatot, hogy egy nőnek körülbelül 2000 kcal-t kell fogyasztania naponta. Valójában ennek a számnak valamivel alacsonyabbnak kell lennie: körülbelül 1800 kilokalória. Általánosságban elmondható, hogy a kalóriabevitel kiszámításakor nem csak a nemet, a súlyt, a szakmát, a fizikai aktivitást, hanem az életkort is figyelembe kell venni. Például serdülőkorban a szervezetnek több kalóriára van szüksége, mert a növekedés időszakában az emberi szervezet sokkal több energiát fogyaszt, mint felnőttkorban, amikor a szervezet már teljesen kiépült. A test normál állapotának fenntartásához óránként 1 kilogramm emberi testsúlyra 1 kilokalóriára van szükség.

Mire költik a kalóriákat?

A kalóriákat az emésztés termikus hatására égetik el. A napi elégetett kalóriák hozzávetőleg egyharmadát – furcsa módon – az élelmiszer emésztési folyamatára fordítják. A szervezet több energiát használ fel a fehérjék megemésztésére, mint a zsírok és szénhidrátok megemésztésére. A kalóriák körülbelül 15%-a elégetett edzés és általában bármilyen fizikai tevékenység során. Ez lehet edzés az edzőteremben, szakmai órák, futás a buszhoz stb. De a fő cserén (energiafogyasztás nyugalmi állapotban) elégeti a kalóriák 70%-át!

Elektronikus asszisztensek a kalóriabevitel kiszámításához

Ha szeretné a legpontosabban kiszámolni, hány kalóriát kell fogyasztania naponta, szerezzen magának elektronikus asszisztenseket. Ezek lehetnek: lépésszámláló, pulzusmérő, kalóriaszámláló. Például egy lépésszámláló segítségével megtudhatod, hány lépést teszel meg naponta, és ettől nagyban függ az étrended kalóriatartalma. Végül is, ahogy fentebb mondtuk, minél többet mozogsz, annál több kalóriát kell fogyasztanod. És ha úgy találja, hogy a szokásosnál kevesebbet mozog, csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. Az ilyen elektronikus egészségügyi modulok segítenek elérni a szükséges napi mobilitást. Hiszen minden alkalommal, amikor ránézel a lépésszámláló kijelzőjére, meg akarod majd dönteni a saját "rekordodat", több lépést megtenni, mint tegnap vagy tegnapelőtt. Ez nagyobb mozgásra ösztönöz, ami nagy hatással lesz az egészségre, a hangulatra és a megjelenésre.

Az emberi tevékenység energiafelhasználással függ össze. Mennyiségét kalóriában mérik. A normális élethez folyamatosan fel kell tölteni a testet energiával, amely táplálék formájában kerül be.

A napi kalóriabevitel a személy nemétől, a tevékenység típusától és életkorától függ. Például a férfiaknak több energiára van szükségük naponta, mint a nőknek. A még mindig növekvő és fejlődő aktív fiatalok pedig több kalóriát költenek naponta, mint a felnőttek.

Napi kalóriabevitel férfiaknak

Aktív férfiaknak

• 30 év alatt: 3000 kalória;
• 30-50 év: 2800-3000 kalória;
• 51 év felett: 2800-2400 kalória.

Mozgásszegény életmódot folytató férfiaknak

• 30 év alatt: 2400 kalória;
• 31-50 éves korig: 2200 kalória;
• 51 év után napi 2000 kalória elegendő.

Mérsékelt életmódot folytató férfiaknak

• 19-30 éves korig: 2600 - 2800 kalória;
• 31-50 éves: 2400-2600 kalória;
• 51 éves kortól: 2200-2400 kalória.

napi kalóriabevitel nők számára

Közepesen aktív nőknek

• 25 éves korig elegendő napi 2200 kalóriát fogyasztani szervezetük normális működéséhez;
• 25-50 éves korban az ajánlott napi bevitel 2200 kalória
• 51 év felett: mindössze 1800 kalória elegendő.

Ülő életmóddal

• a 25 év alatti fiatal lányok 2000 kalóriára elegendőek;
• a 26 és 50 év közötti nők optimálisan legfeljebb 1800 kalóriát fogyasztanak;
• 51 év után 1600 kalóriára kell csökkentenie a bevitelt.

Aktív életmóddal

• a 19-30 éves fiatal nők 2400 kalóriát fogyaszthatnak;
• a 31-60 éves felnőtt nőknek 2200 kalóriára van szükségük;
• 61 év feletti nőknek napi 2000 kalóriát ajánlanak.

A napi kalóriabevitel egyéni számítása

A fenti napi kalóriabeviteli értékek általánosak és hozzávetőlegesek. De minden ember egyéni, és megvan a maga magassága, súlya, izomtömege és aktivitási foka. Ezért a tudósok olyan képleteket hoztak létre, amelyek lehetővé teszik a különböző emberek napi kalóriabevitelének kiszámítását.

Először is kiszámítják a teljes inaktivitás állapotában és kényelmes hőmérsékleten lévő személy számára szükséges kalóriák számát. Vagyis mindenekelőtt azt kell kideríteni, hogy a szervezetnek mennyi energiára van szüksége belső szerveinek fizikai és érzelmi stressz nélküli működéséhez. Általában ezt a mutatót a laboratóriumban fekvő helyzetben és heves érzelmek hiányában mérik. Az otthoni méréshez képleteket vezettek le a bazális anyagcsere (BMO) értékének meghatározására.

Képletek a BOO kiszámításához

• Férfiaknak :

66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

• Nőknek :

655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Például:

Egy 39 éves, 70 kg súlyú és 168 cm magas nő esetében a BVR kiszámítása a következőképpen történik:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalória

Képlet a napi kalóriaszükséglet (DCA) kiszámításához

SPK = aktivitási tényező x BRO

Az aktivitási tényező értékének meghatározása

• 1,2 - fizikai erőfeszítés nélküli életmóddal;
• 1,375 - könnyű fizikai munkával;
• 1,55 - közepes, mérsékelt fizikai erőfeszítéssel;
• 1,75 - erős fizikai erőfeszítéssel;
• 1,9 - különösen nehéz fizikai munkával.

Például:

BOO = 1446,1 és átlagos aktivitás mellett (1,55-ös együtthatót veszünk) a napi normát a következőképpen határozzuk meg:

SPK = 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalória

A napi bevitel kiszámításához kényelmes kalóriakalkulátort használni.

Napi kalóriabevitel a fogyásért

A SEC érték ismeretében megoldhatja a túlsúly problémáját. Ehhez csak csökkenteni kell a szervezetbe táplált energiabevitelt. Így létrehozhat egy kalóriadeficitet, ami arra készteti a szervezetet, hogy fel kell használnia tartalékait - zsírt.

Mennyire biztonságos a kalóriák csökkentése a fogyás érdekében? Ez egy nagyon fontos kérdés, mert a hibásan előállított energiahiány esetén a fogyókúra jóléte, egészsége minden bizonnyal csorbát szenved. A felesleges kilók leadásához 500-1000 egységgel kell csökkentenie a SEC értékét. Ugyanakkor a férfiaknál a fogyáskor elfogyasztott napi kalória minimális száma 1800, a nők esetében pedig 1200. Ezen értékek alatt nagyon veszélyes energiahiányt hozni a szervezetben.

Folyamatosan hallani a táplálkozási szakértőktől azt a tanácsot, hogy a túlsúly elleni küzdelem eredményének eléréséhez feltétlenül csökkentenie kell a kalóriabevitelt, vagy csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. A kalória nagyon fontos tényező a súly megtartása, fogyása vagy gyarapodása szempontjából. Korábban a kalóriát széles körben használták az energia, a munka és a hő mérésére. Jelenleg azonban csak az élelmiszerek energiaértékének ("kalóriatartalmának") felmérésére használják. Az energiaértéket általában kilokalóriában ("kcal") adják meg. És hogyan lehet meghatározni egy személy kalóriaszükségletét? Most erről fogunk beszélni.

Az élelmiszerek kalóriatartalma azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet a szervezet megkap, amikor teljesen asszimilálódott. Az élelmiszerek teljes energiaértékének meghatározásához kaloriméterben elégetik, és megmérik a környező vízfürdőbe felszabaduló hőt. Ugyanígy mérik az ember energiafogyasztását is: a kaloriméter zárt kamrájában megmérik az ember által kibocsátott hőt, amit "elégetett" kalóriákká alakítanak át - így megtudhatja az étel élettani energiaértékét. Hasonló módon meghatározhatja bármely személy életéhez és tevékenységéhez szükséges energiafogyasztást.

Napi kalóriaszükségletünk az anyagcsere szorozva az edzéstényezővel. A kalóriák számát a következő képlet segítségével számíthatja ki, amely az átlagos alapanyagcsere-sebességen alapul, amely egy kilokalóriának vagy 4,184 kilojoule-nak felel meg testtömegkilogrammonként:

1 kcal/kg x névleges tömeg (kg-ban) x 24 óra. Például:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 óra = 1680 kcal.
Egy 170 cm magas és 70 kg súlyú személy névleges súlyát a következő képlet határozza meg: névleges súly (kg-ban) = testmagasság (cm-ben) - 100 = 70 kg.

Egy személy napi kalóriatartalma számos tényezőtől függ: testtömeg, nem, életkor, fizikai aktivitás és néhány más. A közepes intenzitású fizikai munkát végzők körülbelül 2500 kcal-t fogyasztanak naponta. Idős, 70 év felettiek számára a napi energiaszükséglet: férfiaknál - 2200-2000 kcal, nőknél - 2000-1700 kcal.

Kismamáknál a terhesség ötödik hónapjától kezdődően 3200 kcal-ra emelkedik. Szoptató anyáknak - akár 3500 kcal. Drámaian növeli a sport energiafogyasztását.
A felnőttek napi étrendjében szereplő fehérjék átlagos aránya a vajúdás intenzitásától függően 80-120 g (vagy 1,3-1,5 g 1 kg súlyonként), ebből az állatok legalább 60 g (nehézekkel). fizikai munka Terhes nőknél a fehérje normája 150 g). A szénhidrátok mennyisége 400-600 g, beleértve (már gyermekkortól) növényi - 30%. A nő étrendjének kalóriatartalma körülbelül 10-20%-kal alacsonyabb (a kalória- és tápanyagszükséglet meghatározását nem a tényleges, hanem a normál testsúly alapján kell elvégezni, ami az adott személy megfelelő személyét jelenti. életkor, nem, testmagasság normál bőr alatti zsírréteg jelenlétében).

A kiegyensúlyozott étrend és étrend fő feltételei a következők:

Sokféle étel, vagyis az összes fő elem - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi sók, vitaminok és víz - jelenléte (a fehérjék, zsírok, szénhidrátok tartalmának 1: 1: 4 arányban kell lennie). A monoton ételek gyorsan unalmassá válnak, ami az étvágy csökkenéséhez, és ezáltal az emésztőmirigyek gyümölcslevek szekréciójának csökkenéséhez vezet;
. a napi adag helyes elosztása (3, jobb - 4, egyes források szerint - 7 adag), ami javítja az emésztést és a táplálék felszívódását, és nem okoz éhségérzetet (a jóllakottság érzése továbbra is fennáll amíg az étel a gyomorban van - a hús, különösen a zsíros fajták, 4-6 órát késik, az alacsony zsírtartalmú halételek gyorsabban távoznak belőle; a burgonya, a hüvelyesek 3-4 órán belül megemésztődnek, a kenyér, zöldségek, gabonafélék - 2-3 óra). Körülbelül a következő sémát követheti: 1. reggeli - 25-30%, 2. reggeli - 10-15%, ebéd - 35-40%, vacsora - a teljes kalóriabevitel 15-20%-a (a vacsora a következőkből álljon). könnyű tejtermékek, amelyeket a szervezet megemészt, gyorsabban távozik a gyomorból). Napi 3 étkezés esetén a reggeli a napi étrend 30%-a, az ebéd - 40-50%, a vacsora pedig - 20-25%;
. bizonyos időközönként evés, aminek következtében feltételes reflex alakul ki - az étkezési idő közeledtével a gyomornedv kezd kiemelkedni, megjelenik az étvágy, ami viszont hozzájárul annak jó emésztéséhez és asszimilációjához. Szabálytalan táplálkozás esetén az emésztőmirigyek működése megzavarodik, aktivitásuk csökken, ami kedvez a gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulásának;
. a mértékletesség betartása az étkezésben (ne együnk túlzásba, álljunk fel az asztaltól azzal a szándékkal, hogy többet együnk). A túlevés negatívan befolyásolja az emésztőmirigyek tevékenységét az elnyomásuk irányában, és az ülő életmóddal kombinálva gyakran az elhízás oka;
. lassú táplálékfelvétel, jó rágással, mert a rágás nem csak az étel (szénhidrát) őrléséhez járul hozzá a szájüregben, hanem serkenti a gyomornedv elválasztását is;
. az agyban található táplálékközpont izgalmának és az emésztőmirigyek tevékenységének megfelelő környezetben történő étkezés (szép terítés, kellemes írásszag és természetesen finom ételek);
. a kialakult táplálkozási ritmus betartása ünnepnapokon és hétvégén.

A Táplálkozástudományi Intézet által javasolt étrendet elsősorban a szénhidrátok korlátozzák, a zsírtartalom kifejezetlen csökkenésével. Jelenleg a zsírok, különösen az állati zsírok jelentősége az elhízás patogenezisében megalapozott, ezért jelentős csökkentés javasolt (az állati és növényi zsírok aránya 50:50). A vajat állati zsírforrásként ajánljuk. A növényi olajokat finomítatlanul érdemes fogyasztani.
A termékeknek - szénhidrátforrásoknak - alacsony és közepes glikémiás indexűnek kell lenniük. A zöldségek közül előnyben kell részesíteni a nem keményítőtartalmúakat.
Az első ételeket zöldséglevesen főzik. Díszítés a második fogásokhoz - zöldségek. Kívánatos, hogy minimális hőkezelésen menjenek keresztül.

Példa a napi étrendre 800 kcal-ra

1. reggeli: növényi saláta növényi olajjal - 150-170 g, kávé cukor nélkül - 200 g.
2. reggeli: alma - 100 g.
Ebéd: borsch vagy vegetáriánus leves - 250 g, főtt csirke - 120 g.
Snack: csipkebogyó húsleves - 200 g.
Vacsora: zöldségpörkölt - 150 g.

Példa a napi étrendre 1200 kcal-ra

1. reggeli: főtt hús - 50 g, nem keményítőtartalmú zöldségek - 100-150 g, kávé vagy tea tejjel cukor nélkül - 200 g.
2. reggeli: zsírmentes túró - 100 g, tea tejjel cukor nélkül - 200 g.
Ebéd: borsch vagy vegetáriánus leves - 1/2 adag, marhahús stroganoff - 50 g, párolt zöldség - 120 g, kompót cukor nélkül - 200 g.
Snack: 1 alma - 100 g.
Vacsora: főtt hal - 100 g, főtt burgonya 100 g, tea tejjel cukor nélkül 200 g.
Éjszaka: kefir (joghurt, joghurt) cukor nélkül - 200 g.

* - a mutatók normál testsúlyú és fizikai aktivitású emberekre vonatkoznak. Túlsúlyos emberek, terhes és szoptató nők esetében módosításra van szükség.