Hány kalóriát éget el egy átlagos ember naponta. Hány kalóriát költünk el naponta: mitől függ. Napi energiafogyasztás változó súlyosságú munkákhoz

Sziasztok ismét, kedves olvasók! A táplálkozástudósok folyamatosan azt mondják, hogy csak a napi kalóriabevitel csökkentésével lehet eredményt elérni a fogyásban. Hiszen a kalória a fő tényező, amely befolyásolja a súlyt, annak csökkenését, növekedését és megtartását, ezért fontos ezeket a mutatókat ismerni. Ma feltárjuk a témát - hány kalóriát költ egy ember naponta.

Energia kiadások

Az ember a nap folyamán folyamatosan fogyaszt energiát, táplálékkal táplálva. És ez a költség személyenként változó. Kétféle energiaköltség létezik:

1. Szabályozatlan kiadásokkal, amelyek életben tartanak bennünket. Ezek a mutatók átlagosak az egyes népességkategóriákra, ahol a férfiak 1700 Kcal-t, a nők 1400-at költenek el naponta.
2. Állítható, a napközbeni aktivitáshoz kapcsolódóan - minél magasabb, annál nagyobb az energiafogyasztás, ill.

A zsírokból előállított energia 2-szer kevesebb, mint a szénhidrátokból. A különféle fizikai aktivitások alapján meghatározott kalóriaköltségek vannak, például a kocogás átlagosan 485 Kcal-t fogyaszt óránként, a tempós futás pedig 980 Kcal-t.

A kalóriatartalom az az energiamennyiség, amelyet a szervezet táplálékkal kap a teljes asszimiláció után. Az energiaérték meghatározásához az ételt kaloriméterben elégetik, és a mérést a környező vízfürdőbe kibocsátott hő alapján végzik. Ugyanígy mérik az energiafogyasztást az emberben is.

A napi szükséglet az anyagcsere és a fizikai aktivitás szorzatán alapul, amelyet a következőképpen számítanak ki - 1 Kcal testtömeg-kilogrammonként szorozva meg a testtömeggel (névleges) kg-ban és 24 órával.

A kalóriafogyasztás nemcsak a fizikai aktivitástól függ, hanem az életkortól, a nemtől, a súlytól és a szervezet egyéni jellemzőitől is.

Az átlagos napi fehérjefogyasztás 80-120 g, terhes nőknél megemelkedik - 150-re. A szénhidrátokat 400-600 gramm között kell fogyasztani. A nők kevesebb táplálékot igényelnek, mint a férfiak.

A racionális táplálkozás alapjai

A normális emberi élethez be kell tartani a kiegyensúlyozott étrend és az étrend szabályait:

• Az ételeknek változatosnak kell lenniük, nem szabad figyelmen kívül hagyni a termékeket, azaz van hús, hal, gabonafélék, kenyér, zöldségek, gyümölcsök és zöldek az asztalon;
• Helyesen osszuk el az étrendet, a nap folyamán 3-5 étkezésre bontva, figyelembe véve bizonyos élelmiszerek asszimilációs sebességét - a húst legfeljebb 6 óráig tartják a gyomorban, a hüvelyeseket burgonyával 4 óráig, a gabonaféléket és a kenyeret 2 órák;
• Állítson be magának egy bizonyos rezsimet, folyamatosan betartva azt, lehetővé téve a gyomornedv megfelelő termelését, ami hozzájárul a jó emésztéshez;
• Legyen mértékletes az ételekben - ne enni túl, enyhe éhségérzettel kell felállnia az asztaltól;
• Az ételt lassan, rohanás nélkül rágja meg;
• Próbáljon kedvező pszichológiai és környezeti környezetben étkezni, gyönyörű terítékkel.

Próbálja meg betartani a bevett étrendet még ünnepnapokon és hétvégén is, ne engedje meg magának a lazítást.

A kalóriabevitel mértéke

A napi kalóriabevitel, mint fentebb említettük, számos tényezőtől függ, amelyek alapja a fizikai aktivitás. Az alábbiakban egy táblázat található hozzávetőleges adatokkal, amelyek segítenek egy felnőttnek eligazodni:

A szervezet kötelező kalóriabevitelének mértéke a céljaidtól is függ – hogy küzdesz-e súlyfelesleggel vagy sem. Az első esetben a kalóriák számának az átlagosnál kevesebbnek kell lennie.

Mozgásszegény életmód mellett a nap folyamán is csökkentett mennyiséget igényelnek.

Számítási módszerek

A képen: számított kalóriatartalmú termékek

Számos módszert találtak ki a napi kalória kiszámítására - a Harris-Benedict képlet, a Muffin-Jeor és a Ketch-McArdle. Tekintsük mindegyiket részletesebben:

1. Az alapanyagcsere-sebesség és a napi energiaszükséglet becsléséhez leggyakrabban a népszerű Harris-Benedict képletet használják. A végső szám a napi elfogyasztott kalóriák számát mutatja, ha meg szeretné tartani jelenlegi súlyát.
2. A Muffin-Jeor által létrehozott képlet pontosabbnak tekinthető, de a számítás nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást, hanem csak a fő cserét.
3. A Ketch-McArdle formula nem veszi figyelembe a súlyt, a magasságot és az életkort, csak a súlyt kg-ban.

A pontosabb kalóriaszámításhoz az alap metabolikus rátát (BMR) kell használni, amely a szervezet napi kalóriatartalmának mutatója, hogy nyugodt állapotban, semmittevésben (alvás közben) tudjon működni. Egy „de” - ez a képlet átlagos testtömegű emberek számára alkalmas, és így néz ki:

• A nőknek össze kell adniuk a cm-ben megadott magasságot szorozva 1,8-as szorzóval 655-höz, majd hozzá kell adniuk a kg-ban kifejezett testsúlyt 9,6-szorozva, és ki kell vonniuk az életkort (év) szorozva 4,7-tel;
• A férfiak hozzáadják a cm-ben megadott magasságot szorozva 5-66-hoz, majd hozzáadják a kg-ban kifejezett testsúlyt, szorozva 13,7-tel és mínusz életkort 6,8-cal.

A DEC (napi kalóriaszükséglet) kiszámítása úgy történik, hogy a kapott BOB értéket megszorozzuk a fizikai aktivitás együtthatójával, amelyből több van. Az ember aktivitásától és életmódjától függenek:

1. Fizikai aktivitás hiányában 1,2-es együtthatót veszünk.
2. Könnyű fizikai munka - 1,375.
3. Közepes és közepes aktivitású terhelés - 1,55.
4. Napi kemény erőfeszítés - 1,75.
5. Különösen kemény munka - 1,9.

Mindezen mutatók ismeretében könnyedén elvégezheti a számítást, és ragaszkodhat a nap folyamán bevitt kalóriamennyiséghez.

Kalória a fogyáshoz

A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy elköltse a rendelkezésre álló zsírtartalékokat.

Ugyanakkor nagyon fontos ismerni a megengedett határértékeket, hogy ne károsítsa magát - ez a kalória csökkenése mindössze 500-1000 egységgel az SPK értékéhez képest. Ezenkívül a férfiaknak nem ajánlott napi 1800 kalóriánál kevesebb, a nőknek pedig 1200 kalóriánál kevesebbet.

Ha nagyobb kalóriadeficitet kell létrehoznia, akkor ezt a fizikai aktivitás növelésével tegye.

Ideális esetben az energiafelhasználás kiszámításához használt kalkulátor a nemből, testsúlyból, magasságból, életkorból, létfontosságú aktivitási tényezőből, valamint izom- és zsírtesttömegből áll. De nem mindegyik szám határozható meg, ezért kínálok egy egyszerűbb módszert:

• A 18 és 30 év közötti nők esetében azt javasoljuk, hogy a súlyt (kg) megszorozzák 0,062-vel, és adjunk hozzá 2,036-ot, és a kapott mennyiséget megszorozzák 240-zel;
• 31-60 éves hölgyek - szorozza meg a súlyt 0,034-gyel, plusz 3,54-gyel, és szorozza meg 240-el;
• 61 év feletti életkor - szorozza meg a súlyt 0,04-gyel, adjon hozzá 2,75-öt és szorozza meg 240-el;
• Férfiak a 18-30 éves korosztályba - súly (kg) szorozva 0,063-mal, hozzáadva 2,9-et és szorozva 240-el;
• 31-60 év - súly szorozva 0,05-tel, plusz 3,65-szer 240;
• 61 évesnél idősebb korban javasolt a képlet alkalmazása - a súlyt megszorozni 0,05-tel, hozzáadni 2,46-ot és szorozni 240-el.

A megszerzett információk segítenek megoldani a meglévő súlyproblémákat, vagy egyszerűen csak optimálisan fenntartani az életed során.

Viszontlátásra! Sok sikert és egészséget! Hívja meg barátait oldalainkra, ossza meg velük hasznos információkat, és iratkozzon fel a frissítésekre – akkor elsőként értesülhet a legjobb anyagokról.

Valójában mindenki megérti, hogy ez a fogalom meglehetősen kétértelmű, és számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, életkortól, aktivitási foktól. Ez az arány minden személyre kiszámítható.

Minimális napi kalóriaszükséglet

Számos képlet létezik a pontos számításhoz. Az első a nőknek szól:

• a kilogrammban megadott súlyt meg kell szorozni 10-zel;
• szorozd meg a centiméterben megadott magasságot 6,25-tel;
• szorozd meg az életkort 5-tel;
• majd adja hozzá a másodikat az első számhoz, majd vonja ki a harmadikat és mínusz 161-et.

Például egy 25 éves, 70 kg súlyú és 170 cm magas nő esetében a számítások így néznek ki:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ez a minimális kalóriák száma, amelyet egy nőnek naponta el kell fogyasztania. Vagyis ezt az energiát a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokra fordítják, ami azt jelenti, hogy a napi norma nem lehet alacsonyabb ennél a számnál a test egészséges működéséhez.

Férfiaknál a számítások azzal az eltéréssel, hogy a végén nem kell levonni a 161-et, hanem hozzá kell adni 5-öt. Például egy 35 éves, 110 kg súlyú és 180 cm magas férfi esetében a számítások így néznek ki:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Ennek megfelelően mindannyian otthon kiszámolhatjuk, hogy mennyi energiát fordítanak teste kiszolgálására, még akkor is, ha az ember nyugalomban van. Ezek a számítások választ adnak arra a kérdésre, hogy egy embernek hány kalóriát kell fogyasztania naponta. A napi norma az anyagcsere, amelyet a fenti képlet szerint számítanak ki, és a fizikai aktivitás szintje, és mindegyiknek megvan a sajátja.

életmódtól függően

Most meg kell határozni, hogy egy személy mennyi energiát költ az anyagcserére és a fizikai aktivitására. Ez segít hozzávetőlegesen kiszámítani, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy súlya ugyanazon a szinten maradjon.

Tehát az előző számításokat meg kell szorozni az együtthatóval:

• 1,2 - for;
• 1 375 - azoknak, akik nem aktívak, de van hely sportolni akár heti 3 alkalommal;
• 1,55 - átlagos aktivitással, például heti 5 sportolás és irodai munka;
• 1,725 ​​- sportolók és azok számára, akiknek munkája fizikai aktivitással kapcsolatos;
• 1,9 - nehéz fizikai napi munkával.

Így a fő cserét meg kell szorozni azzal az együtthatóval, amely a jelenlegi életstílust a lehető legpontosabban jellemzi. Az így kapott kilokalóriák száma szükséges a súly fenntartásához.

A számítás másik módja

Számos más módszer is létezik annak kiszámítására, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a testsúly fenntartása érdekében. Például átlagosan minden ember óránként körülbelül 1 kcal-t fogyaszt testsúlykilogrammonként. Ennek megfelelően a napi minimum kiszámításához a súlyt meg kell szorozni 24-gyel.

Például egy 70 kg súlyú nőnek körülbelül 1680 kcal-t kell fogyasztania. De itt nem veszik figyelembe a fizikai aktivitás mértékét, így az első módszer pontosabb és objektívebb.

Napló vezetése

De van a legbiztosabb módja annak, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta. Ezt megfigyeléssel lehet megtenni, vagyis több napig érdemes étkezési naplót vezetni.

Például 10 napig rögzítenie kell az összes elfogyasztott élelmiszert, azok kalóriatartalmát és mennyiségét. Ez feltéve, hogy a súly a helyén van. Az ütemezett idő letelte után ki kell számítania, hogy átlagosan hány kalóriát kell fogyasztania egy személynek naponta. A séma szerinti számítás a lehető legpontosabbnak tekinthető, mivel a szervezet egyéni, és az anyagcsere sebessége mindenkinél más.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz

Mivel a túlsúly problémája ma akut, figyelmet kell fordítani erre a kérdésre. Tényleg, hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta, hogy lefogyjon? Ha pontosan ismeri az alapvető anyagcserét, vagyis azt az energiamennyiséget, amely pillanatnyilag táplálékkal ellátott és hozzájárul a testsúly megőrzéséhez.

A táplálkozási szakemberek nem javasolják a napi étrend kalóriatartalmának éles csökkentését, legfeljebb 10% -kal. Ha nem tartja be ezt a szabályt, akkor súlyos egészségkárosodást okozhat, a jólét romlik. Vagyis a szervezet energiatakarékos üzemmódba kapcsol, az anyagcsere lelassul, ennek következtében súlygyarapodáshoz vezethet.

A fogyás kérdését bölcsen kell megközelíteni. Könnyítse meg a vezetők számára annak meghatározását, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta. Itt jól látható, hogy mi az, ami könnyen kizárható az étrendből, vagy helyettesíthető alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel.

Hogyan kell megfelelően elosztani a kalóriákat

Először is meg kell tanulnod, hogy az energia három fő elemet ad nekünk: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Kategorikusan lehetetlen egyiket sem megtagadni, mert mindegyik elem fontos szerepet játszik az emberi szervezet működésében, egészséges fogyás nélkülük lehetetlen.

Például a zsírok nem csak energiaforrások, hanem szükségesek a tápanyagoknak a szervezet sejtjeihez történő szállításához is. A fehérje építőanyag, nélküle lehetetlen izomszövetet képezni és fogyni. A szénhidrátok energiává alakulnak, ami a normál emberi teljesítményhez szükséges.

A napi étrendnek fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia a következő százalékarányban: 20/50/30. De itt fontos tudnunk, hogy mely tápanyagokra van szükségünk a nap folyamán, mert bizonyos ételeket teljesen ki kell hagyni a fogyás érdekében.

Jó és rossz kalóriák

Nem csak az a legfontosabb, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, hanem az, hogy honnan származik. A "rossz" és a "jó" kalóriákról beszélünk. Ez természetesen figuratív meghatározás, valójában meg kell érteni, hogy mely termékek tartalmaznak azonnal elfogyasztott energiát, és melyeket tartalékolnak.

Például a szénhidrátok egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok a cukor és az azt tartalmazó élelmiszerek, beleértve a gyümölcsöket is. Nem telítenek, de szükségesek az agyműködéshez, ésszerű mennyiségben. Vagyis az intellektuális tevékenységet folytató embereknek természetes formájukban kell fogyasztaniuk az egyszerű szénhidrátokat - mézet, gyümölcsöket. Az összetett szénhidrátok a zöldségek és a gabonafélék, hosszú ideig telítődnek és maximális hasznot hoznak, ezért ajánlott naponta fogyasztani.

Ugyanez vonatkozik a zsírokra is, közülük a leghasznosabb a növényi, és az állatok nem hoznak semmilyen hasznot a szervezetnek. Ezért az étrendnek növényi olajokat kell tartalmaznia, ezek a diófélékben, magvakban, avokádóban vannak.

Milyen kalóriákat kell fogyasztani az egészségért és a szép alakért

Most az a lényeg, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyás érdekében, és honnan kell azt meríteni. Hiszen például 1500 kcal-t ehetsz zöldségekkel, gyümölcsökkel és gabonafélékkel, és közben jól érzed magad és fogyhatsz, vagy kevesebb gyorséttermi kaját, péksüteményeket és egyéb kalória szempontjából egészségtelen ételeket fogyaszthatsz, és egyben gyarapodhatsz is. súlyt és növeli a testzsírt.

A morál az, hogy nemcsak az étrend kalóriatartalmának helyes kiszámítása fontos, hanem a szükségtelen termékek eltávolítása is, amelyek nem hoznak hasznot belőle. Ezt csak akkor lehet megtenni, ha tisztán lát mindent, amit mostanában evett. Sokan panaszkodnak, hogy nagyon keveset esznek, ugyanakkor nem fogynak. Az evés megtagadása nem kiút, annyit kell enni, hogy ne tapasztalja meg, de ne enni túl sokat.

Hogyan fogyjunk áldozatok nélkül

Tehát, ha a lehető legpontosabban meghatározza, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, akkor könnyen létrehozhat magának egy egészséges táplálkozási programot. Nem lesz nehéz megtalálni az egyes termékek kalóriatartalmát, vagy ez az információ a csomagoláson található. Nem kell diétáznia és korlátoznia magát a táplálkozásban, csak váltson egészséges és egészséges ételekre: zöldségek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hús és hal, tenger gyümölcsei.

Most arra következtethetünk, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. A napi norma mindegyik esetében egyéni, elegendő, ha saját maga határozza meg, majd módosíthatja a menüt. És ugyanakkor nem kell szakemberhez fordulni, kivéve, ha természetesen a túlsúly oka az alultápláltsághoz kapcsolódik. De nem szabad élesen és sokat csökkenteni a kalóriákat, a fogyás folyamata hosszú, és nem haladhatja meg a heti 1,5-2 kg-ot.

A kalória az az energia, amelyre az embernek szüksége van az élethez. Ezért bármilyen tevékenység, még az alvás, a szívverés és a légzés is, a szervezetet kalóriák elköltésére készteti. Számuk az adott személy által végrehajtott művelettől függ. Ezért az emberek gyakran felteszik maguknak a kérdést: „Hány kalóriát égetek el a napi tevékenységeim során?”. Ezt fogjuk ma kitalálni.

Hány kalóriát költünk el naponta: mitől függ

Az, hogy egy átlagos ember mennyi kalóriát fogyaszt naponta, közvetlenül az egyéni jellemzőktől és az életciklustól függ. Nem meglepő, hogy egy irodai dolgozó és egy építő eltérő mennyiségű energiát költ naponta ugyanazzal a kalóriabevitellel, az első fokozatosan növeli a súlyát, a második pedig egy helyben áll vagy fogy.

Továbbá, hogy egy személy mennyi kalóriát költ el naponta, az életkortól, nemtől, magasságtól, súlytól, a test egyéni jellemzőitől, örökletes tényezőktől, a test felépítésétől, sőt az évszaktól is függ! Meglepő módon nyáron az emberi szervezetben további kcal-t fordítanak az élelmiszerek hűtésére.

Ne feledje, az el nem költött kalóriák nem csak például a hasban, a combban, a fenékben, hanem a belső szervekben is zsírlerakódásokká alakulnak. Ezért fontos tudni, hogy mennyi kalóriát költünk el naponta a szervezet egészségének megőrzése érdekében. Fontos, hogy a kalóriakiadás 20%-kal haladja meg a bevitelt. Ez a sikeres fogyás kulcsa.

Hány kalóriát éget el egy ember naponta

Ha fogyni szeretne, vagy egy bizonyos szinten szeretné tartani a testsúlyát, mindenképpen számolja ki, mennyi kalóriát költ el naponta. Ezt nagyon könnyű megtenni. Javasoljuk, hogy egy hétig tartson naplót, amelyben rögzíti a nap folyamán végzett összes tevékenységet, valamint a megtett kilométerek számát. Ezután össze kell hasonlítania a cselekvéseit az alábbi táblázattal, amely leírja, hogy egy személy mennyi kalóriát költ naponta egy adott művelet végrehajtása során.

Ne feledje, hogy a kcal bármilyen típusú tevékenység során elfogy: légzés, alvás, pihenés, zuhanyozás, ülő vagy mozgó munka.

Hány kalóriát éget el egy ember naponta étkezés közben:

• Reggeli - 60 kcal;
• Ebéd - 85 kcal;
• Vacsora - 60 kcal.

Hány kalóriát költ egy ember naponta alvásra: körülbelül 65 kcal óránként. Fontos azonban, hogy legalább 8 órát aludjunk jól szellőző helyiségben, ne érezzünk idegfeszültséget lefekvés előtt.

Hány kalóriát tölt el egy személy naponta a munkahelyén:

• Alacsony fokú mobilitású munka (irodai) - 550 kcal;
• Átlagos mobilitási fokú munka (tanár) - 1050 kcal;
• Átlagos fizikai munkavégzés - 1500 kcal;
• Magas fokú fizikai munkával végzett munka (rakodók) - 2050 kcal.

Hány kcal-t költ egy ember naponta 30 percen belül elvégzett házimunkára:

• Menj zuhanyozni - 40 kcal;
• Padlómosás - 120 kcal;
• Mosogatni - 60 kcal;
• Főzni vacsorát - 90 kcal;
• Vasvászon - 65 kcal;
• Vákuum - 205 kcal;
• Ágyneműcsere - 35 kcal;
• Kézi mosás - 110 kcal.

Hány kalóriát tölt el egy személy naponta 60 percig az országban:

• Víz az ágyakat - 160 kcal;
• Pick bogyók - 180 kcal;
• Távolítsa el a leveleket - 150 kcal;
• Gyomlálás a kertben - 170 kcal;
• Fa metszés - 180 kcal;
• Megtermékenyítés - 200 kcal;
• Szüret - 180 kcal.

Hány kalóriát töltünk el naponta 60 percig szabadidőre:

• Olvasson egy könyvet - 15 kcal;
• Játssz társasjátékokat - 25 kcal;
• Kötés - 25 kcal;
• Sétáltatni a kutyát - 105 kcal;
• Séta babakocsival - 95 kcal;
• Játék bowling - 250 kcal;
• Görkorcsolya - akár 600 kcal;
• Tánc - 350 kcal.

Így kiszámíthatja, hogy egy férfi vagy nő mennyi kalóriát költ el naponta, a napi tevékenységektől függően. Ha sportol, fontos ezt a paramétert hozzáadni a számításhoz. A sport a legsikeresebb módja a plusz kalóriák elégetésének, javasoljuk, hogy naponta végezzen egy spotot, például futás. Egy óra futás akár 300 kcal-t is elégethet. Átlagosan akár 800 kcal is elkölthető óránként sportolásra, a fizikai aktivitás típusától függően.

Hány kalóriát költ el egy ember naponta: táblázat

A bemutatott táblázatban kiszámítottuk, hogy egy irodában dolgozó nő mennyi kalóriát költ naponta:

Minden ember egyéni, és minden képletben előfordulhat hiba. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.

Kezdje az átlaggal, vagy egy olyan képlettel, amely megközelíti az átlagot. Ha az eredmények nem a vártnak megfelelőek, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, súlygyarapodás esetén - magasabb értéket.

Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula alkalmas 18 év feletti férfiak és nők számára.

Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények 90% -os egybeesését a valós adatokkal csak az esetek 60% -ában rögzítették. Vagyis a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg felfelé. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.

Az új Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Shizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási tanulmányaiból vett adatokkal.

Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért 1990-ig ezt a képletet gyakrabban használták az alapvető anyagcsere-sebesség meghatározására.

Mifflin Formula - San Jeora

Idővel az emberek életmódja is megváltozik, új termékek jelennek meg, megváltozik az étkezés ütemezése, a fizikai aktivitás. Új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, ráadásul magasság, súly és életkor alapján is számítják. Ezt az egyenletet klinikailag használják a kalóriák meghatározására az alap anyagcsere-sebesség alapján.

Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-St. Jeor képlet bizonyult a legpontosabbnak. más forrásokban is figyelembe veszik. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is + -10%-os szórást adhat. Ezt az egyenletet azonban csak a kaukázusi csoportba tartozó betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.

Ketch-McArdle képlet

A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján határozták meg. Így ez a képlet figyelmen kívül hagyja a zsír megtartására fordított energiát, és pontossága túlsúlyos emberek esetében alacsonyabb, mint a sportos testalkatúaké.

Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye kellően pontos lesz az Ön számára. Ha most lépett rá az alakja javításának útjára, használja a Mifflin-St. Jeor formulát.

WHO formula

Az Egészségügyi Világszervezet képlete a Schofield formulán (nem, életkor, súly) alapul, amelyet a magassághoz igazítottak, és jelenleg is használatos. Korábban az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben használták. Alapanyagcsere, a táplálék termikus hatása, fizikai aktivitás és hőszabályozás alapján.

A testfelület alapján

A formula 20 év felettiek számára alkalmas. Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal per négyzetméternyi testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasságból és a testsúlyból lehet kiszámítani

Kalória számítás

Miért kell kiszámítani a napi kalória mennyiségét?

A válasz egyszerű – a fogyáshoz, hízáshoz vagy fogyáshoz tudnod kell, mennyi kalóriát fogyaszt a szervezeted. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Csak akkor kap kalóriát, ha eszik vagy iszik valamit. És folyamatosan kalóriát kell költenie - magának a testnek a munkájához, a fizikai és mentális stresszhez.

A napi kalória átlagos száma

Általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a súlyuk fenntartásához. A férfiaknál ez az érték nagyobb - 2000-2500 kalória.

Hány kalória szükséges a fogyáshoz vagy a tömegnöveléshez

Egy online számológép segítségével kiszámolhatod a létezéséhez szükséges kalóriaszükségletet, illetve kiszámolhatod a fogyáshoz, hízáshoz vagy tartáshoz szükséges kalóriamennyiséget. A kalóriákat súly, magasság, életkor és aktivitás alapján számítják ki. Az adatok és a kívánt testsúly alapján a számológép kiszámolja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz. A számításokat általában több módszerrel végzik, amelyek hozzávetőleges tartományt mutatnak. Ez az egyes számítási módszerek hibájának minimalizálása érdekében történik.

Minimális napi kalória a fogyásért

A kalóriák számának kiszámítása a „Fogyás” oszlopban látható. Az "Extrém fogyás" referenciaként megmutatja a minimális lehetséges kalóriaértékeket, de nem ajánlott ezek használata. Ha a kalóriabevitelt a minimum alá csökkenti, akkor a szervezet nemcsak zsírt, hanem izmokat is égetni kezd, hogy energiát nyerjen. Az anyagcsere sebessége csökkenni fog, és még a kismértékű kalóriát is elraktározza a szervezet. Ráadásul az izmok többszörösen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. Ezért az izmok égetése nem vezet pozitív eredményekhez.

Cikcakkos kalória

A számítás eredményei tartalmaznak egy táblázatot a kalóriák napi kiszámításához, az úgynevezett "cikcakkot". Úgy gondolják, hogy a legjobb eredményeket akkor éri el, ha a napi kalóriatartalmat kissé változtatja, figyelembe véve az átlagos értéket.

Hogyan kell számolni a kilokalóriákat

Egy kilokalória ezer kalória. Egy kalória az, hogy mennyi energia szükséges 1 ml víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez. De létezik egy kilokalóriával egyenlő élelmiszer- vagy étrendi kalória is. A termékcsomagokon a termékek kalóriatartalma „kkak” és „cal” is feltüntethető, ez pedig a kilokalóriákat jelöli.

Kalóriaszámítási példa

Anna, irodai dolgozó, két gyerek. Háztartási feladatokat végez, amikor nem dolgozik. Hetente háromszor sportol. Magassága 163 cm, súlya 65 kg, életkora 35 év. 57 kg-ra szeretne fogyni. A Mifflin-San Zheor képlet szerint a napi kalóriafogyasztás 1833 kcal, átlagosan 1918. A fogyáshoz Annának napi körülbelül 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriatartalmát, azaz 1400 kcal-t kell elfogyasztania.

Ugyanannyi kalóriát kell enni?

Ragaszkodhatsz a napi kalóriaszámhoz, vagy az edzés napjától 200-500 kalóriát áthelyezhetsz az előző vagy a következő napra. Továbbá, ha a súly hirtelen leállt (súlyplató), akkor a cikcakkos séma szerinti kalóriák fogyasztása segít elmozdítani a talajról.

Lehet fogyni egyedül diétával?

Lehet fogyni, de a napi kalóriabevitel csökkentésével az ember nemcsak zsírt veszít, hanem izmokat is. Próbáljon meg aktívabb életmódot folytatni, gyakorlatokat végezzen, kis fizikai aktivitást adjon hozzá

Fogyás mértéke

Súlygyarapodás mértéke

Az ideális izomtömeg növelésére férfiaknak havi 1 kg, nőknek 0,5 kg havonta. A nagy növekedés nemcsak az izomzat, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.

Vizet kell inni?

A tiszta víz fogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz.

Figyelem

Minden számítás matematikai és statisztikai képleten alapul. De csak az orvos adhat pontos értékelést és ajánlásokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene vagy edzési szintjét megváltoztatná.