Gabonafélék kalóriatartalma: hajdina, kukorica, zabpehely, búzadara, búza és árpa. A leginkább alacsony kalóriatartalmú gabonafélék listája a fogyáshoz

Szinte mindenki gyermekkora óta negatívan viszonyul a gabonafélékhez. Sokan nem vesznek fel különféle gabonaféléket az étlapjukba, de hiába. A zabkása rendkívül hasznos és tápláló termék.

Nézzük meg a gabonafélék kalóriatartalmát.

A vízzel vagy tejjel főzött keverékek adagonkénti kalóriatartalma változó. Azoknak, akik figyelik a súlyukat, figyelembe kell venniük ezt a tényt.

Íme egy táblázat, amely az összes gabonafélék energiaértékét mutatja nyers formában:

Főtt gabonafélék kalóriatáblázata (vízen):

Tejben főtt gabonafélék kalóriatáblázata:

Minden táblázat egyértelműen feltüntette az összes gabonaféle tápértékét.

Adataik alapján meghatározhatja a legalacsonyabb és legmagasabb kalóriatartalmú gabonaféléket:

• a kerek szemű rizs a leginkább kalóriatartalmú és legtáplálóbb gabonafélék;
• a köles és az aranyrizs a száz grammonkénti kalóriák számát tekintve a második helyen áll;
• a zabpehely és a hajdina a legalacsonyabb kalóriatartalmú az összes bemutatotthoz képest;
• a vízen főtt gabonafélék közül az árpa és a rizs lesz a legdiétásabb, a hajdina pedig éppen ellenkezőleg, a legtöbb kalóriatartalmú;
• tejkeverékek közül a gyöngy árpa tartalmazza a legtöbb kalóriát, a búzadara és a rizs kevesebbet.

Egy adott gabonaféle energiaértéke közvetlenül attól függ, hogy milyen összetevők lesznek a kész étel összetételében. A zabkása gyakran a hús köreteként szolgál, ami azt jelenti, hogy zsíros mártással fogyasztják, ami jelentősen növeli az adagonkénti kalória mennyiségét.

Ha gabonaféléket használnak az étrendben, csak vízben kell főzni, különféle adalékanyagok (olaj, só vagy cukor) nélkül. Csak ebben az esetben a gabonafélék asszisztenssé válhatnak a túlsúly elleni küzdelemben.

A gabonafélék kalóriatartalma és előnyei

Sokan feltehetik a kérdést - miért magasabb a gabonafélék energiaértéke, mint a már megfőtt, vízben főzött zabkása kalóriatartalma? Ne felejtse el, hogy a főzési folyamat során a gabona magába szívja a vizet, ezáltal növeli tömegét. A víz nem tartalmaz kalóriát, de az összes gabona-adalékanyag (cukor, vaj, gyümölcsök vagy bogyók) kalóriatartalmát hozzá kell adni az eredményhez. Ha a keveréket tejben forraljuk, akkor a tej kalóriatartalmát is hozzáadjuk a kapott számhoz.

A Kashi rendkívül hasznos termék. Feltétlenül vegye be őket az étrendbe, még akkor is, ha némelyikük magas kalóriatartalmú. A hajdina például sok vasat, valamint kalciumot és B-vitamint tartalmaz. Ez a zabkása remek hatással van a szívre és az emésztésre, emellett normalizálja a máj működését is. A hajdina kvercetint tartalmaz, amely segít a rák megelőzésében.

A kukorica zabkását a leginkább „karcsúnak” tartják. 100 gramm mindössze 78 kilokalóriát tartalmaz. A kukorica zabkása tökéletesen tisztítja a szervezetet, sok szilíciumot tartalmaz, emellett vitaminokkal is dúsított. Fő előnye a vér koleszterinszintjének normalizálása. A kukorica zabkása nagy népszerűségnek örvend Olaszországban (ott hívják polentának), a moldovaiak és a románok nemzeti étele.

A búzadara keverék gyomorbetegségben szenvedők számára alkalmas. Gyermekek kiegészítő táplálékának nem alkalmas, mert glutént tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ez a zabkása meglehetősen allergén.

A zabpehely nagyon jót tesz az emésztésnek. Ezt a gabonafélét a britek szeretik. A zabpelyhet gyomor-bélrendszeri betegségek, valamint fekélyek és gyomorhurut esetén kell enni.

Az árpa zabkása B-vitamint tartalmaz. Egyre népszerűbb, mert segítségével leküzdheti az allergiás reakciókat és a felesleges kilókat. Ennek a keveréknek a használata hozzájárul a vérszegénység megelőzéséhez.

Az árpa zabkása korunkban nem túl népszerű, de hiába. Sok vitamint tartalmaz, nagyon hatékonyan szabadítja meg a szervezetet a méreganyagoktól, valamint csökkenti a koleszterinszintet is.

A búzakeverék kiváló reggeli lesz, mert nagyon laktató, és hosszú ideig energizálja a szervezetet. A búzakása azonban nem ajánlott kismamáknak és emésztési problémákkal küzdőknek, mert puffadást okozhat.

Gabona diéta

A táplálkozástudósok speciális étrendet dolgoztak ki a gabonafélékre, mivel hatalmas mennyiségű hasznos és tápláló elemet tartalmaznak. Az ilyen diéta megtisztítja a testet, és lehetővé teszi néhány plusz kiló elvesztését.

Ezalatt be kell tartania a szabályt - minden gabonafélét csak vízben és adalékanyagok nélkül kell főzni. A reggeli adaghoz egy kanál mézet adhatunk. Ennek a diétának két változata létezik. Az elsőben különféle gabonaféléket ehet, a másodikban csak két gabonát kell választania, és csak azokat kell enni a héten. Nagyon hasznos lesz, ha egy kis gyakorlatot adunk a napi rutinhoz.

Alkalmas egy ilyen étrendhez: hajdina, köles, rizs (barna vagy fekete), vöröslencse és zab (de nem gabona). A gabonafélék kalóriatartalma minimális, de több rostot, vitamint és tápanyagot tartalmaznak. De az árpa, a búzadara, az árpa, a búza és a zabpehely nem alkalmas étlap összeállítására, mert meglehetősen magas a kalóriatartalma.

Minden gabona nélkülözhetetlen az emberi táplálkozásban. Nyomelemeket, hatalmas mennyiségű vitamint és szénhidrátot tartalmaznak, amelyek nélkül az anyagcsere nélkülözhetetlen. A gabonafélék magas kalóriatartalmúak, hogy egész napra energiával töltsék fel a szervezetet.

Csak reggelire vagy ebédre érdemes fogyasztani, az esti étlapról jobb kizárni. Megfelelő étrenddel és vízen főzéssel a gabonafélék segítenek hatékonyan és egészségkárosodás nélkül leadni a felesleges kilókat rövid időn belül.

Azok, akik figyelemmel kísérik a testsúlyukat vagy betartják a diétát, mindig az összes elfogyasztott élelmiszer energiaértéke alapján számítják ki étrendjük kalóriatartalmát, beleértve a gabonafélék kalóriatartalmát is. A gabonaféléknél nem a nyers gabonafélék kalóriatartalmát kell figyelembe venni, mivel azokat hőkezelés nélkül nem fogyasztják. Figyelembe kell venni a gabonafélék kalóriatartalmát a vízben és a tejben, mivel a mutatók jelentősen eltérnek. Ekkor pontosabb képet kaphat a napi kalóriabevitelről, és bölcsen megtervezheti étrendjét.

Vízben főtt gabonafélék kalóriatartalma

• zabpehely - 88 kcal,
• Zabpehely zabkása "Hercules" - 85 kcal,
• Hajdina zabkása - 89 kcal,
• Kukorica zabkása - 86 kcal,
• Rizs zabkása - 77 kcal,
• Búzadara zabkása - 85 kcal,
• Borsó vagy borsó zabkása - 80 kcal,
• Köles zabkása - 89 kcal,
• búza zabkása - 90 kcal,
• Árpa zabkása - 75 kcal,
• Árpa zabkása - 106 kcal.

Mivel az ilyen ételek fogyasztása érdektelen és nem ízletes, sóval és cukorral pedig egészségtelen, ismerni kell apró trükköket.

Ezek a trükkök segítenek javítani az ételek ízét, és ugyanakkor nem károsítják az alakot.

A következő kiegészítők segítenek a só pótlásában:

1. Szárított hínár, mely természetes sós ízű és jódban is gazdag.
2. Természetes szójaszósz (a kézzelfogható kalóriatartalma - 70 kcal / 100 g -, valamint az alacsony só- és cukortartalom miatt óvatosan kell használni, legfeljebb 2 evőkanál naponta).
3. Darált friss fokhagyma. Számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, gazdag ízű, és jelentősen csökkenti a szervezet sószükségletét. Aki nem szereti a friss fokhagymát, vagy kerüli annak csípős illatát, annak kevésbé csípős illatú és enyhe ízű fokhagymapor használható.
4. A citromlé kiváltja az ízét, és senki sem fogja megérteni, hogy nincs só az ételben.
5. Szárított zöldségek - édes paprika, paradicsom, hagyma és mások. A fűszerosztályon árulják. A szárított zöldségek új ízeket és aromákat adnak az ételhez, elfedve a sóhiányt.
6. Zöld és hagyma. A hagyma éles íze és illata helyettesíti a sót.
7. Gyömbér. A frissen reszelt vagy szárított őrölt gyömbér fűszeres ízt kölcsönöz az ételnek, és ízesíti azt. Ahol gyömbért használnak, ott a sót nem is említik.
8. Mustár. Az üzletek sokféle mustárfajtát és fajtát árulnak. A termék összetételére és kalóriatartalmára összpontosítva kiválaszthatja a leghasznosabb terméket, amely javítja a sótlan ételek ízét.

Egy kanál tejföl, ha felverjük ezeket a termékeket, finom és egészséges szósz lesz a kása vízen. Egy evőkanál 10%-os zsírtartalmú tejföl körülbelül 30 kcal-t tartalmaz, ezért fontos, hogy ne vigyük túlzásba.

A következő termékek a cukor alternatívái lehetnek:

• Fruktóz. Ő és a cukor szinte azonos energiaértékkel rendelkezik, de a fruktóz hasznosabbnak tekinthető.
• Édesem. Ez is meglehetősen magas kalóriatartalmú, de nagyon értékes termék.
• . Kalóriatartalma körülbelül 18 kcal, ráadásul természetes termék, amely nem károsítja sem az egészséget, sem az alakot.
• Természetes szirupok - agave, juhar és mások.
• Vaníliapor vagy vanília esszencia
• Aszalt gyümölcsök. A leghasznosabbak a füge, datolya, szárított körte és alma, aszalt szilva, szárított sárgabarack, mazsola. A zabkáshoz való hozzáadása előtt meg kell mosni, meg kell párolni és fel kell vágni.
• Darált pirítatlan dió, például kesudió, mandula, kókusz. Nagy energiaértékűek, ezért ezeket a termékeket gondosan kell adagolni.
• Édes gyümölcsök és bogyók - eperfa, dinnye, datolyaszilva, málna, eper, alma, körte, sárgabarack, mangó. A banán és a szőlő természetes édesítőszerként használható, de magas a cukor- és kalóriatartalmuk, ezért nem írják le egyetlen diétában sem.

A zabkása főzésének leghasznosabb módja a gőzölés.

A darát forrásban lévő vízzel leöntjük, fedéllel lezárjuk, és termoszba töltjük, vagy törölközőbe csomagoljuk. Ez a főzési mód lehetővé teszi a gabonafélék maximális hasznának megmentését. Főzhet vele hajdinát, zabpelyhet, kölest.

Ami az instant gabonaféléket illeti, amelyeket néhány percig forrásban lévő vízzel öntenek, ezek nem kapcsolódnak az egészséges táplálkozáshoz. Sok cukrot, keményítőt, ízfokozót, aromát és tartósítószert tartalmaznak. Az „azonnali” étkezések nem hoznak hasznot a szervezetnek.

Tejben főtt gabonafélék kalóriatartalma

A minimális zsírtartalmú tej 52 kcal-t tartalmaz, és ugyanaz a tej forrás után 8 kcal-val kalóriadúsabb lesz.

A tejben lévő zabkása sokkal táplálóbb, mint az azonos gabonafélékből vízben főzött zabkása:

1. zabpehely - 102 kcal,
2. Zabpehely zabkása "Hercules" - 130 kcal,
3. Hajdina zabkása - 118 kcal,
4. Kukorica zabkása - 186 kcal,
5. Rizs zabkása - 97 kcal,
6. Búzadara kása - 98 kcal,
7. Köles zabkása - 346 kcal,
8. Búza zabkása - 129 kcal,
9. Árpa zabkása - 111 kcal,

A tejes zabkása ízletes, egészséges, kielégítő és tápláló. De ne vegyen részt bennük, nehogy túlsúlyt vegyen fel.

Lehetséges-e kását enni diétán

A főtt gabonafélék kalóriatartalma viszonylag magas. De ez nem jelenti azt, hogy el kell hagynia őket a diétával. Éppen ellenkezőleg, a hajdina és a rizs kifejlesztésére került sor, ahol a fő táplálék a főtt vagy párolt gabonafélék, kiegészítve más alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel.

Bár a gabonafélékben kevesebb vitamin van, mint a gyümölcsökben, zöldségekben és zöldekben, ezek az úgynevezett összetett vagy lassú szénhidrátok, amelyek hosszú ideig szívódnak fel a szervezetben, és állandó jóllakottság érzést keltenek.

Ezenkívül a legtöbb gabonafélék rostban gazdagok, aminek két fontos tulajdonsága van: eltávolítja a koleszterin lerakódásokat az edényekből, és megtisztítja a beleket a méreganyagoktól, javítva az emésztést.

Annak érdekében, hogy ne hízzon a gabonaféléken, emlékeznie kell arra, hogy a só hozzáadása megtartja a vizet a szervezetben, és duzzanatot okoz, valamint cukor, lekvár, vaj, sült hagyma, sült gomba, vásárolt szószok, tejszín, konzerv gyümölcs és zöldség - mindent, amit annyira megszoktunk a zabkása ízesítésében - többszörösére növeli a késztermék kalóriatartalmát. Még egy kanál cukor és egy nagyon kis darab vaj is semmissé tesz minden erőfeszítést, hogy ízletes, egészséges és alacsony kalóriatartalmú reggelit készítsen.

Ezen kívül hasznosabb gabonaféléket enni a vízen, különösen délután. A tejkását jobb reggelre halasztani, és hetente legfeljebb néhány alkalommal enni.

Sok ízletes és egészséges étel érkezett hozzánk más országokból, ezek közé tartozik a zabpehely. Szinte minden skót és angol ezzel kezdi a reggelijét évszázadok óta.

A legtöbbünk gyerekkora óta ismeri a zabpelyhet, hiszen tökéletes reggeli egy gyerek számára. Kiváló diétás ételnek tartják, kiadós, ízletes és egészséges minden korosztály számára.

Hány kalória van 100 gramm zabpehelyben vízzel és tejjel? Ez a kérdés érdekelni fogja az egészséges táplálkozás sok támogatóját, valamint azokat, akik fogyni szeretnének.

A zabpehely és tulajdonságai

A zabpehely sok évszázadon keresztül továbbra is az egyik legnépszerűbb diétás és egészséges étel. Felkészülés alatt áll vízen vagy tejen pehelyből vagy lisztből. A zabpelyhet zabból nyerik, amely a búzához képest fiatal termés.

Ahhoz, hogy a zabpehelyet megismerjük, a zabszemeket először megőrlik, majd ellapítják. Ezt követően az olajat sajtolják, a termék többi részét hőkezelésnek vetik alá. Minden alkalmazott feldolgozási módszer segít a gabona telítettebbé, illatosabbá és pörköltebbé tenni. Összetételét tekintve a pelyhek különböznek a szemektől, de eléggé. A termelésben leggyakrabban használt gabonákból nyerik a zabpelyhet és a korpát is.

Zabpehely tápláló és egészséges. A zabpehely típusától függően a főzési idő változhat. Különféle termékekkel diverzifikálhatja őket:

• friss gyümölcsök és bogyók;
• szárított sárgabarack;
• mazsolák;
• méz stb.

A zabpehely kiemelkedik nagy mennyiségű növényi fehérjével és szénhidráttal. Ennek ellenére egészséges diétás ételnek számít. A termék emellett sok szénhidrátot is tartalmaz, ami nem akadályozza meg abban, hogy a szervezet könnyen felszívódjon. A termék rendszeres használata pozitív hatással van az egészségre és a megjelenésre.

Zabpehely kalória 100 grammonként

A vízben vagy tejben elkészített zabpehely ízletes és egészséges termék. Minden gabonaféle magas szénhidráttartalmú. A száraz zabpehely kalóriatartalma az 100 gramm gabonafélében 342 kalória:

• fehérjék - 12,3 gr; 49,2 kcal;
• zsírok - 6,11 gr; 54,9 kcal;
• szénhidrátok - 59,5 gr; 238 kcal;
• élelmi rost - 8 gr.

A BJU tömegaránya száraz formában:

• fehérjék - 15,3%;
• zsírok - 6,0%;
• szénhidrát - 78,8%.

A főzés során minden gabonafélék mérete megnő, így főzés után energiaértéke csökken. Most pedig nézzük meg, hogyan történik ez a vízben főtt és tejben főzött zabpehely esetén, és mennyi kalória van benne.

A tiszta vízben főtt zabpehely kalóriatartalma az 88 kalória 100 grammonként késztermék, amelyből:

• fehérjék - 3,0 gr;
• zsírok - 1,7 gr;
• szénhidrát - 15,0 gr.

Jelenleg sok zabpehely gyártó instant termékeket gyárt. Az ilyen gyorsételeknél sokkal magasabb a tápérték, például az ötperces zabkása kalóriatartalma 350 egység 100 grammonként, tőlük:

• fehérjék - 56 kcal;
• zsírok - 67,5 kcal;
• szénhidrát - 224 kcal.

A mutatók alapján a gyors zabkása kalóriatartalma 5-ször meghaladja a főtt zabkása tápértékét. Az ötperces zabkása kedvelőinek ezen érdemes elgondolkodniuk. Érdemes egy kis időt eltölteni a hagyományos zabpehely készítésével, és alacsonyabb kalóriatartalmú terméket fogyasztani.

A tejben főtt zabpehely valamivel több kalóriát tartalmaz. 100 gramm tejes zabpehelyben 105 kalória van., tőlük:

• fehérjék - 3,2 gr;
• zsírok - 4,3 gr;
• szénhidrát - 14,2 gr.

Az ilyen zabkása segítségével összetett szénhidrátok lépnek be a szervezetbe. Hosszú ideig glükózzá dolgozzák fel, hogy fenntartsák a szervezet aktív létfontosságú tevékenységét.

A vízen lévő tej és kása még finomabb lehet, ha mazsolát, aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát, diót adunk hozzá, olajjal ízesítjük. Az ilyen adalékokkal a termék típusától függően növeli az energiaértéket.

A vízben főtt zabpehely gazdag növényi fehérjében, ami magas energiaértéket ad a szervezetnek. A zabpehely fő jellemzője a magas tápérték. A zabpehelyben nagy mennyiségű élelmi rost található A zabkása a nehézfémsók kiváló adszorbense, ezért nagyon fontos, hogy bekerüljön a napi étrendbe nagy ipari régiókban élő emberek.

A gabonanövények közül a zabpehely a vezető a fehérje- és zsírtartalomban. A fehérje sok esszenciális aminosavat tartalmaz, ezeket a szervezet tökéletesen felszívja. A zabpehely tápértékét keményítők egészítik ki. A zabpehely telítetlen zsírjai instabilak, ezért a dara gyorsan megromlik a hosszú távú tárolás során. Értékes vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, a legtöbbet tartalmazza:

• a B csoportba tartozó vitaminok, valamint PP és E;
• sók;
• foszfor;
• mirigy;
• magnézium;
• szilícium;
• cink;
• kalcium.

• máj;
• emésztőszervek;
• érelmeszesedés:
• fenntartani a szív és az érrendszer munkáját;
• cukorbetegség.

Különösen hasznos a zabpehely használata azok számára, akik különféle problémák az emésztőrendszerrel. A zabkása burkoló tulajdonsággal rendelkezik, és az emésztés során beburkolja az emésztőszervek falát, megtisztítva azokat a felgyülemlett "szeméttől". Emiatt a fogyókúra nélkülözhetetlen ételévé vált. A székrekedésben szenvedőknek azt tanácsolják, hogy rendszeresen együnk zabpelyhet.

A zabpehely számos diéta étlapján szerepel, és számos súlyos betegség esetén bevezetik az étrendbe is, csökkenti a vér koleszterinszintjét. Bármely életkorú embernek ajánlatos ilyen ételt használni, mivel 1 tányér zabkása adhatja a testet. 1/4 napi rostszükséglet.

Ez a cikk a legegészségesebb gabonaféléket mutatja be. Az elkészített táblázatoknak köszönhetően megtudhatja, mik az árpa, a búza, a hajdina és a rizs előnyei, valamint összehasonlíthatja a gabonafélék, például az amaránt, a kuszkusz, a quinoa, a zabpehely és sok más jótékony tulajdonságait.

Görgessen a végére, hogy megtekinthesse a gabonafélék fehérje- és szénhidráttartalmát, milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, a kalóriatáblázatot és a főtt gabonafélék összetételét. Jegyezze meg!

A gabonafélék hasznos tulajdonságai. Miért van szükségünk a zabkására az étrendünkben?

1. Ez a tökéletes energiaforrás

A fejlett országokban a gabonafélék az étrendben lévő teljes kalória körülbelül 30% -át teszik ki, a szegény országokban pedig 70-80%. Olcsóak és viszonylag alacsony energiasűrűséggel rendelkeznek, vagyis csökkentik az éhségérzetet a gyomorban elfoglalt térfogatuk miatt. A gabonák lehetővé teszik számunkra, hogy kevesebb más élelmiszert fogyasszunk, beleértve az egészségtelen zsírokat és a cukrot.

1. Magas fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú

A gabonafélékben lévő fehérje a teljes tömeg 7-14%-át teszi ki, és általában különböző típusú lehet a glutén (glutén) csoportból. Ez a fehérje jó esszenciális aminosavkészletet tartalmaz, a lizin kivételével. Ezért a vegánoknak érdemes kombinálniuk a gabonaféléket hüvelyesekkel, ahol bőséges a lizin.

A gabonafélék fontos hasznos tulajdonsága, hogy az emberi szervezetet ásványi anyagokkal (főleg magnézium, kálium, vas, foszfor, szelén, kalcium) és B-vitaminokkal telítették, a vitaminok nagy részét azonban a szemek héja tartalmazza, és ennek megfelelően a feldolgozás során elvesznek. Ezért a teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült termékek hasznosabbak, mint a zúzott, polírozott stb.

A barna és a vadrizs egészségesebb, mint a fehér rizs

1. A vércukor- és inzulinszint fenntartása

A legtöbb gabonafélék – a fehér rizs és a kukorica kivételével – alacsony glikémiás indexű (GI). A GI koncepció azt sugallja, hogy a lassú szénhidrát-emésztés fontos szerepet játszhat a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében. Úgy gondolják, hogy az alacsony GI-vel járó étkezés után a glükóz felszívódásának sebessége, a hormonok növekedése a gyomor-bélrendszerben és az inzulin csökken. Általánosságban elmondható, hogy minél több rostot tartalmaz egy gabona (ez az, ami lelassítja a szénhidrátok emésztését), annál jobban segít fenntartani az egészséges vércukor- és inzulinszintet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI-jú étrend nagyobb súlycsökkenést okoz, mint a magas GI-jú étrend. Epidemiológiai vizsgálatok összefüggéseket találtak a magas GI-tartalmú étrend és a krónikus betegségek, a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák között. Kísérletek során a magas rosttartalmú búza és rozs gabonafélék evés után 46-49%-kal csökkentették az inzulint és 16-19%-kal a glükózt a túlsúlyos középkorú férfiaknál. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák még rövid távon is csökkenthetik a glikémiás választ.

A gabonafélék és a teljes kiőrlésű termékek meghosszabbíthatják az életét

1. A szív- és érrendszer egészsége

Számos nagy kohorsz tanulmány Amerikában, Finnországban és Norvégiában kimutatta, hogy azok az emberek, akik sok teljes kiőrlésű gabonát esznek, lényegesen kevésbé hajlamosak veleszületett szívbetegségre és szélütésre. Sőt, Hu 2003-as vizsgálati áttekintése fordított összefüggést talált a gabonafogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között.

A tudósok a teljes kiőrlésű gabonák szív egészségére gyakorolt ​​hatásának két változatát vizsgálják:

• Az oldható rostok hatása a koleszterinszintre. Egy 67 tanulmány metaanalízise megállapította, hogy az oldható rost (2-10 g/nap) segít csökkenteni az összkoleszterint és különösen a "rossz" LDL-koleszterint.
• A glikémiás index hatása a vér lipideire. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend segít fenntartani a "jó" HDL-koleszterinszintet, függetlenül a rostbeviteltől.

1. Javított bélműködés

A legegészségesebb gabonafélék nagy mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmaznak, amelyek felszívják a folyadékot (ezáltal növelik a széklet súlyát és segítik a székrekedés kezelését), elősegítik a bélbaktériumok szaporodását és aktivitását, valamint javítják a bélrendszer egészségének számos mutatóját, többek között. a másodlagos epesavak csökkenése stb.

A World Cancer Research Foundation jelenleg a rostokat a vastag- és végbélrák kockázatát csökkentő lehetséges tényezőként sorolja fel, bár a vizsgálatok ezt nem tudták biztosan megerősíteni.

Hiányos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan is, hogy a teljes kiőrlésű gabonák előnyös tulajdonságokkal rendelkeznek a hasnyálmirigy-, mell-, felső GI-, hólyag- és veserák kockázatának csökkentésében. Ennek oka lehet, hogy a szemek lignánokat – bélbaktériumok által módosított növényi ösztrogéneket – tartalmaznak.

A gabonafélék nagyon hasznosak a gyomor-bélrendszer és a szív- és érrendszer számára.

1. Képes csökkenteni a vérnyomást

Először is, a gabonafélék alacsony nátriumtartalmúak, ami összefüggésbe hozható az idősek és a cukorbetegek magas vérnyomásával. Emellett a tudósok azt találták, hogy a magas vérnyomás leküzdésében segít az ún. diétás megközelítés (DASH vagy Dietary Approaches to Stop Hypertension) - számos termék fogyasztásának növelése, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, de különös hangsúlyt fektetve a gyümölcsökre, zöldségekre és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. A DASH-diéta jótékony hatású a szisztolés vérnyomás 11,4 Hgmm-rel történő csökkentésében. Művészet. és a diasztolés vérnyomás 5,5 Hgmm. Művészet. 133 magas vérnyomásban szenvedő betegnél.

A gabonafélék kalóriatartalma. KBJU táblázat, egészséges zsírok, rostok és cukor

A helyes táplálkozással foglalkozó blogok mindegyike határozottan javasolja, hogy a vízben főtt gabonafélékből készült zabkását vegye be az étrendbe. És mindenekelőtt, ha valaki tudni szeretné, hogy mely gabonafélék hasznosak a fogyáshoz, felkérik, hogy nézze meg a gabonafélék kalóriatartalmát 100 gramm termékre vonatkoztatva. A fogyásban és a test egészségének megőrzésében azonban nem kevésbé fontos szerepet játszanak a gabonafélékben található olyan elemek, mint:

• Összetett szénhidrátok (beleértve a rostokat, a keményítőt és a cukrot) - lassabban emésztődnek, mint az egyszerűek, hosszabb teltségérzetet biztosítanak, fokozatosan felszabadítva az energiát a fizikai aktivitáshoz;
• Rost - tisztítja a testet, természetes hashajtóként hat, lassítja a gyomor kiürülését és segít az éhségérzet szabályozásában;
• Az egészséges zsírok – telítetlen zsírsavak – segítenek csökkenteni a vér rossz koleszterinszintjét, és olyan tápanyagokkal látják el a szervezetet, amelyek elősegítik a sejtek fejlődését és fenntartását;
• És a vegánoknak ez is fehérje.

A kutatások kimutatták, hogy a gabonafélék és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkenti az étrenddel összefüggő súlyos betegségek, például a szívkoszorúér-betegség, bizonyos típusú rák (különösen a vastagbél) és a gyulladásos bélbetegségek kockázatát.

Az alábbi táblázat nem csak a száraz gabonafélék kalóriatartalmát mutatja, hanem a BJU-t is, valamint a hasznos többszörösen telítetlen savak, rost és cukor tartalmát 100 grammonként minden típusra vonatkoztatva.

Milyen vitaminok vannak a gabonafélékben?

A gabonafélék gyakorlatilag nem tartalmaznak C-, D- és B12-vitamint, de kiváló forrásai a következőknek:

• B1 vagy tiamin(ajánlott napi adag * 1,2 mg) - szükséges a szervezet megfelelő szénhidrátfelhasználásához és az idegrendszer fenntartásához;
• B2 vagy riboflavin(RDA 1,2 mg) - Nélkülözhetetlen az emberi test különböző részeinek kialakulásához és egészséges növekedéséhez, beleértve a bőrt, a hajat és a körmöket, az emésztőrendszert, a vérsejteket és az agyműködést;
• B3 vagy niacin(RDA 15 mg) - szükséges a zsírok és cukrok megfelelő felszívódásához, valamint az egészséges sejtek fenntartásához a szervezetben;
• 6-KOR(RDA 1,3 mg) – Több mint 100 metabolikus, agyi és immunrendszeri fejlődésben vesz részt terhesség és csecsemőkor alatt;
• Folsav(RDA 400 mcg) - szükséges az emberi test megfelelő fejlődéséhez; fontos szerepet játszik a genetikai anyag (DNS) előállításában és számos más testi funkcióban;
• E(RDA 15 mg) – antioxidáns, erősíti az immunitást, küzd a baktériumok és vírusok ellen, segít tágítani az ereket és megakadályozza a vér alvadását. Ezenkívül a szervezet sejtjei az E-vitamin segítségével kölcsönhatásba lépnek egymással, és számos fontos funkciót látnak el.

* - átlagos felnőtteknek. A terhes és szoptató gyermekek esetében ezek az értékek nagyon eltérőek lehetnek.

Kis mennyiségben a gabonafélék olyan vitaminokat is tartalmaznak, mint az A (RDA - 800 mcg) és a K (RDA férfiaknak 120 mcg, nőknek - 90 mcg).

Az alábbiakban egy táblázatot készítettünk az Ön számára, és kiemeltük a benne található legtöbb vitaminos gabonát. Ilyen volt a hajdina, a quinoa, a barna és a vadrizs, az árpa dara, a köles és az amaránt.

Az amarant az egyik legegészségesebb gabonaféle.

A gabonafélék előnyei a szervezet számára, figyelembe véve az összetételükben található ásványi anyagokat

A gabonák segítenek telíteni szervezetünket ásványi anyagokkal, mint például:

• Kalcium Ca(RDA 1100 mg) - szükséges a szervezetnek az egészséges csontok és fogak fenntartásához; segíti az izmok mozgását, és az idegek üzeneteket hordoznak az agy és a test más részei között; a vérerek a vér mozgatására használják, és részt vesz a hormonok és enzimek felszabadításában, amelyek a szervezet szinte minden funkcióját befolyásolják;
• Iron Fe(RDA férfiaknak 8 mg, nőknek 18 mg) - fontos szerepet játszik bizonyos hormonok és kötőszövetek, valamint hemoglobin fehérjék, amelyek oxigént szállítanak a tüdőből a test minden részébe, és a mioglobin, amely oxigént szállít az izmokhoz;
• Magnézium Mg(RDA férfiaknak 410 mg, nőknek 315 mg) - fontos a szervezetben zajló számos folyamathoz, beleértve az izom- és idegműködés szabályozását, a vércukorszintet és a vérnyomást, a fehérjék, csontok és DNS termelődését;
• Foszfor P(RDA 700 mg) – Nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez, az izommozgáshoz, az energiatermeléshez, a salakanyagok szűréséhez, valamint a szervezetben a szövetek és sejtek helyreállításához;
• Kálium K(RDA 3500-4700 mg) - elektrolit, amely fenntartja a folyadékok egyensúlyát a szervezetben, és segít az elektromos impulzusok továbbításában az idegek és az izmok megfelelő működésének biztosítása érdekében; szabályozza a kalcium és a foszfor szintjét, ezért szükséges az erős és egészséges csontokhoz is;
• SzelénSe(RDA 55 mcg) - fontos a szaporodáshoz, a pajzsmirigy működéséhez, a DNS-termeléshez, és megvédi a szervezetet a szabad gyökök és fertőzések okozta károsodásoktól;
• Cink Zn(RDA férfiaknak 11 mg, nőknek 8 mg) - segíti az immunrendszert a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben, részt vesz a fehérjék és a DNS létrehozásában, fontos a sebgyógyulásban, valamint az íz és szag helyes érzékelésében.

Vegye figyelembe, hogy minden gabonafélében nagyon alacsony a nátrium - egy potenciálisan veszélyes ásványi anyag, amelynek fogyasztási normái nem haladják meg a 2300 mg-ot naponta egy felnőtt számára, és legfeljebb 1500 mg / nap az 50 év felettiek számára.

Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy hány ásványi anyag található a különböző gabonafélékben. Eszerint látni fogja, hogy a leghasznosabb gabonafélék az amaránt, a quinoa, a zabpehely, a teff és a vadrizs. Ezenkívül a búza és a bulgur különböző fajtái nagyszámú ásványi anyaggal büszkélkedhetnek.

A quinoa ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag

Főtt gabonafélék tulajdonságai és kalóriatartalma (táblázat)

Mivel a gabona magába szívja a vizet főzés közben, 100 g bármilyen kész zabkása ez utóbbiból sokkal többet (6-8-szor) és lényegesen kevesebb tápanyagot (3-5-ször) tartalmaz. Emiatt a kevés vízzel főzött al dente zabkása sokkal egészségesebb, mint a főtt. 100 g-os adagban több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, bár ennek megfelelően több kalóriát tartalmaznak.

Utolsó táblázatunk néhány főtt gabonafélét hasonlít össze. Mindezek a gabonafélék nagy mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaznak, mint például a quinoa, a bulgur és a vadrizs. Bevetted már őket az étrendedbe?

A bulgur dara nagyon hasznos és főtt

Ebben az anyagban részletesen foglalkozunk azoknak a termékeknek a tulajdonságainak leírásával, amelyek valóban hasznosak a derék, az oldalak és a fenék felesleges kilóktól való megszabadulásához, ha főzve is beletesszük őket étrendünkbe, és beszélünk a hajdina kalóriatartalma (hajdina diéta menü), zabpehely és főtt rizs. A kalóriatáblázatban megtalálja a főtt gabonafélék 100 grammonkénti teljes kalóriatartalmát is.

A főtt diéta olyan étrend, amely az emberi szervezet számára előnyös ételeket tartalmaz. Általános szabály, hogy ezzel a diétával a derékban felgyülemlett 10 kg plusz zsigeri zsírt elveszítheti.

Fogyókúra során fogyasztása javasolt: friss gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, zsírszegény tejtermékek, gabonafélék, hal és főtt baromfihús. A diétás gabonaféléket (hajdina, zabpehely és rizs) célszerű vízben főzni, de lehetséges tejben is.

A főtt diéta ásványi anyagok és vitaminok beviteléről is gondoskodik, hogy pótolja a szervezetnek az immunrendszer erősítéséhez szükséges hasznos és tápláló anyagok hiányát.

A főtt ételek kalóriatartalma nem magas, így nem fog plusz kilókat hízni. A táblázatban a főtt ételek kalóriatartalma 100-150 kcal 100 grammonként.

FŐTT HAJDINA

A hajdina egy nagyon hasznos gabona, amely tökéletesen kiegyensúlyozott biokémiai összetételű. Magas energia- és tápértékkel rendelkezik. A főtt hajdina kalóriatartalma 153 kcal, míg a párolt hajdina körülbelül 300 kcal. Ez a gabonapehely az egyik legjobb diétás étel a fogyáshoz.

A hajdina fehérje biológiai értéke abban rejlik, hogy 8 olyan aminosavat tartalmaz, amelyek az ember számára nem pótolhatók, és a szervezete nem szintetizálja.

A hajdina gabona tartalmazza a legnagyobb mennyiségben metionint, lizint, treonint, triptofánt és az arginin aminosavat. Mindezek az anyagok nagyon fontosak a normál testsúly, az erős immunitás és az egészséges szív fenntartásához.

Hogyan kell főzni a hajdinát

Először el kell készítenie a vizet - öntsön annyi vizet, amely kétszerese a hajdina térfogatának. A vizet fel kell forralni és sózni.

A következő lépés a hajdina öntése a serpenyőbe. Forraljuk fel a vizet hajdinával.

Ezután egy kanállal távolítsa el a habot, és csökkentse a hőt minimálisra. Zárja le szorosan a serpenyőt fedővel, és főzze a gabonapelyheket, amíg teljesen meg nem fő. Akkor lesz kész, ha felforr a víz. A főzés során a víznek teljesen fel kell szívnia a hajdinát. Ügyeljen arra, hogy a gabona ne égjen meg. Ha kész, adjunk hozzá egy darab vajat ízlés szerint. Vannak, akik a főtt hajdinához szeretnek zöldeket és sült hagymát adni.

A főtt hajdina 153 kcal-t tartalmaz. A hajdina csak vízben főzve rendelkezik ekkora kalóriatartalommal. Magasabb lesz a kalóriatartalom például a tejben főtt hajdina esetében. A főtt hajdina nagyon magas kalóriatartalmú lesz, ha főzés után egy darab vajat adunk hozzá. A hajdina diéta főételként a vízben főtt hajdinát használják.

FŐTT RIZS

A főtt rizs kiváló diétás étel. A főtt rizs alacsony kalóriatartalmú - 116 kcal. Ez lehetővé teszi, hogy ne hízzon túl. A főtt rizs segítségével megtisztíthatja a testet. Megszabadítja a méreganyagoktól és salakoktól. A szervezetből való eltávolításuk mechanizmusa meglehetősen egyszerű - a rizs megduzzad a gyomorban, majd szivacsszerűen felszívja az összes káros anyagot. Ezután eltávolítja őket a testből.

A rizs 2,2 g fehérjét, 0,5 g zsírt és 24,9 g szénhidrátot tartalmaz.

Az alacsony kalóriatartalmú főtt rizs fogyasztása számos diéta középpontjában áll. Néha a segítségével böjtölő napokat töltenek. Mindez lehetővé teszi, hogy extra fontoktól váljon meg.

Néha főtt rizst írnak fel azok számára, akiknek takarékos táplálkozásra van szükségük. Ez hosszú ideig tartó böjt után és hosszan tartó betegség után is előfordul. Gyógyító táplálékként működhet, mert képes megelőzni a karcsúsító test sokkterápiáját, hiszen az emésztési folyamatok pontosabbak vele.

VÍZZEL ÉS TEJVEL FŐZT KALÓRIÁS KÁBRA

A gabonaféléket fogyáshoz használják összetett szénhidrátok forrásaként, amelyek fontosak a fogyás szempontjából. Kivétel nélkül minden gabonaféle összetett szénhidrát. Nélkülözhetetlen szerepet játszanak az emberi szervezetben:

* lassan emészthető, a zabkása sokáig emésztődik, és jóllakottság érzése van;

* a gabonafélék hozzájárulnak a szervezet növényi fehérjével és rostokkal való feltöltéséhez, amelyek hozzájárulnak a gyomor-bél traktus javulásához;

* a gabonafélék a vércukorszint fenntartását szolgálják. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az összetett szénhidrátok hosszú ideig emésztődnek, segítve a cukrot a normál határokon belül;

* csökkentett kalóriatartalmúak és sok vizet tartalmaznak. A száraz gabonafélék kalóriatartalma körülbelül 350 kcal. A főtt gabonafélék kalóriatartalma azonban nem haladja meg a 120 kcal-t 100 grammonként;
* a gabonafélék energiát adnak az embernek;

* a gabonafélék nagyszámú nyomelemet és hasznos B csoport vitamint tartalmaznak.

A különböző gabonafélékből és gabonákból származó alacsony kalóriatartalmú gabonafélék befolyásolják a fogyást. Ez különösen igaz a vízben főzött gabonafélék kalóriatartalmára. A vízen hajdina, búza, zabpehely, rizs, kukorica vagy köles kását főzhet. Minden az egyéni toleranciától és preferenciától függ. Ha fogysz a gabonafélék segítségével, akkor nem kell éhezned. A zabkása fogyás alatt annyit ehet, amennyit csak akar, de természetesen anélkül, hogy túllépné az ésszerűt.

Nagy különbség van a finomított és a feldolgozott szemek között. A fogyáshoz zabliszt kell használni, de nem zabpehelyet, valamint barna rizst, de nem csiszolt. Csak a teljes kiőrlésű gabonák gazdagok rostban, ami tisztítja a szervezetet és elősegíti a fogyást.

Közepes konzisztenciájú vízben főtt gabonafélék kalóriatartalma 100 g-ra:

* rizs - 120 kcal;
* rizs sütőtökkel - 120 kcal;
* zabpehely - 140 kcal;
* búza - 170 kcal;
* búza sütőtökkel - 100 kcal;
* búzadara - 100 kcal;
* kukorica - 210 kcal;
* borsó - 180 kcal;
* árpa - 130 kcal;
* medveszőlő - 150 kcal;
* árpa - 160 kcal.

Különböző gabonafélék kalóriatartalma közepes konzisztenciájú tejben 100 g-ra:

* rizs - 140 kcal;
* rizs sütőtökkel - 140 kcal;
* zabpehely - 160 kcal;
* búza - 210 kcal;
* búza sütőtökkel - 210 kcal;
* búzadara - 120 kcal;
* medveszőlő - 180 kcal.

ZABKÁSA FOGLALÁSHOZ

Zabpehely- nagyszerű lehetőség reggelire, mint egy diétás étkezés első fogásaként (energitizál, és nem hízik). Hatalmas mennyiségű rostot, B-vitamint, foszfort, cinket, magnéziumot, vasat és kalciumot tartalmaz.

Az alacsony kalóriatartalmú zabpehely csökkenti a vér koleszterinszintjét, az élelmi rostok pedig bőrradírként hatnak a szervezetre.

A zabpehely egyik fő előnye a sokoldalúság, az ízléstől függően. Így például jól passzol majd bogyókhoz, gyümölcsökhöz, lekvárokhoz és aszalt gyümölcsökhöz. Ezért tej nélkül is nagyon finom lehet az elkészítése, mert bármilyen gyümölcs-adalékanyag, töltőanyag hozzáadható és diétás ételként is hasznos lehet.

Zabpehely főzés

Vegyünk 1/2 csésze zabpelyhet, 2 evőkanál vajat, 2 csésze tejet és sót. Forraljuk fel a tejet, sózzuk és öntsünk bele gabonapelyhet. A zabkása 10 perc alatt elkészül.

Vízben főzött zabpehely (kalóriatartalom 88 kcal), a következőket tartalmazza: fehérjék - 3 g, zsírok - 1,7 g, szénhidrátok - 15 g.

HAJDINA KÚRA FOGYÁSHOZ

A hajdina foszfolipideket, tokoverolokat és pigmenteket tartalmaz. Ezek az anyagok aktívan hozzájárulnak a test szöveteinek és sejtjeinek cseréjéhez, helyreállításához, növekedéséhez. Ezenkívül a hajdina minden gabonafélét megelőzött az E-, PP-, B1- és B2-vitamin-tartalom tekintetében. Szintén vezető szerepet tölt be a P-vitamin mennyiségében (rutin), amelyre egy személynek szüksége van az erek áteresztőképességének és törékenységének csökkentésére, a szívizom összehúzódásának fokozására, a véralvadási idő lerövidítésére, a C-vitamin felszívódásának elősegítésére, pozitív hatással van a pajzsmirigy működésére. mirigy.

A rutin nagyon hasznos szívelégtelenség, magas vérnyomás, nephritis, diabetes mellitus, reuma, terhes nők toxikózisa és más betegségek kezelésére. Meg kell jegyezni, hogy a P-vitamin a hajdina szárában, csírájában, szemében és virágában található.

A hajdina zabkása meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, és gazdag olyan hasznos anyagokban, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz a diéta során.

A porhanyós hajdina főzéséhez bizonyos arányokat be kell tartani a főzés során - a gabonafélék egy részét két rész víz teszi ki. Miután a víz teljesen felszívódik a hajdinába, levehető a tűzhelyről, papírba csomagolva a párna alá helyezhető. Tehát eltart egy ideig, amíg a készen áll.

Egy másik, gyorsabb módszer a hajdina főzése más arányban - 3 rész vízhez - egy rész gabonafélék. Ebben az esetben nem tudja kinyitni a fedelet és keverni a zabkását.

A zabkása ízletesebb és aromásabb lesz, ha főzés előtt megsüti a gabonát. Ehhez tegye a hajdinát egy száraz serpenyőbe, és 3-4 percig keverje közepes lángon, amíg aranybarna nem lesz. Folyamatosan keverjük, különben a gabona megéghet. A hajdina hasznos anyagainak maximális mennyiségének megőrzése érdekében este forrásban lévő vízzel leöntjük, egy éjszakán át hagyjuk főzni, és reggel elfogyasztjuk.

A hajdina megfelelő előkészítésének folyamata a fogyáshoz:

* a darát alaposan szétválogatjuk és folyó vízben leöblítjük;
* Csatornavíz. Öntsön hajdinát egy termoszba;
* forraljuk fel a vizet, és öntsünk forró vizet egy termoszba hajdinával;
* Az éjszaka folyamán hagyjuk párolódni a kását.

Minden nap friss adagot kell készíteni.

Ezt a diétát 7-10 napra tervezték. Néha zavar az ilyen ételek egyhangúsága. Ebben az esetben 200 gramm zsírmentes kefirt ihat. Az étrendet napi egy zöldalmával is változatosabbá teheti. A vizet korlátlan mennyiségben kell inni. Egy ilyen étrend mellett multivitaminra van szükség.

A hajdina zabkása (kalóriatartalom 132 kcal) átlagosan tartalmaz: fehérjéket - 4,5 g, zsírokat - 2,3 g, szénhidrátokat - 25 g.

Főtt gabonafélék vízben és tejben kalóriatáblázata a diétához.

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google Plusz