الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا لإنقاص الوزن

المعركة ضد السنتيمترات الإضافية ليست سهلة ، ستحتاج إلى الكثير من القوة والإرادة للفوز. ولا يمكن تحقيق نتيجة إيجابية إلا من قبل أولئك الذين ذهبوا مباشرة لتحقيق أحلامهم.

في كثير من الأحيان ، إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن ، فإنها تبررها ليس بإرادتها الضعيفة ، ولكن مع نوع من المشاكل الصحية ، والاستعداد الوراثي ، وشغب الهرمونات - أيا كان. في الواقع ، من الصعب أحيانًا الاعتراف بأن اللوم يقع على الكسل البسيط.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها للتخلص من 1 كجم من الدهون؟

يُعتقد أنه من أجل حرق 1 كجم من الدهون ، يجب أن تنفق 7700 سعرة حرارية. ينصح أخصائيو التغذية بفقدان الوزن بمقدار 2-4 كجم شهريًا (تمامًا). وفقًا لذلك ، من أجل خسارة 0.5 كجم من الدهون بشكل آمن أسبوعيًا للجسم (ضع في اعتبارك أن الخط الشاقولي سيكون أكبر قليلاً بسبب فقد الماء والعضلات وما إلى ذلك) ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية قدره 3850 كيلو كالوري في الأسبوع أي 550 سعرة حرارية في اليوم (3850: 7).

هذا هو العجز في السعرات الحرارية الذي يجب أن يتم إنشاؤه من أجل إزالة 2 كجم من الدهون شهريًا.

إذا كان نشاطك البدني منخفضًا ، أي أنك تعيش أسلوب حياة خامل ، ولا تمارس أي نوع من الرياضة ، فيجب عليك مضاعفة الرقم الذي تحصل عليه من الصيغة في 1.2. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع ، فعليك مضاعفة النتيجة في 1.375. إذا كان نشاطك اليومي متوسطًا ، أي أنك تمارس الرياضة حتى 5 مرات في الأسبوع ، فاضرب الرقم الناتج في 1.55. مع ارتفاع النشاط - 1.725. هل أنت رياضي محترف؟ ثم عند 1.9.

لنكن مثالنا فتاة تبلغ من العمر 38 عاما وزنها 81 كيلوجرام وطولها 160 سم وبهذا الطول يكون الوزن الزائد حوالي 15-20 كيلوجرام. نشاط الفتاة خلال النهار متوسط. لذا:

• 9.99 × 81 + 6.25 × 160 - 4.92 × 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 كيلو كالوري ؛
• 1461.2 × 1.2 () = 1753.5 سعرة حرارية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة وعدم زيادة الوزن (بالنسبة لأولئك الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا من قبل).

المرأة في مثالنا فعلت ذلك ، لذا فهي بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وإضافة النشاط البدني. من أجل إنقاص الوزن ، يوصى بتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪. إذن ، في مثالنا 175-260 سعرة حرارية.

لذلك ، بالنسبة للمرأة في مثالنا ، فإن ممر تناول السعرات الحرارية أثناء إنقاص الوزن سيكون 1493-1578 سعرة حرارية. أي أن عجز السعرات الحرارية سيكون 175-260 سعرة حرارية في اليوم.

مهم!

تذكر: لا يجب عليك تحت أي ظرف من الظروف تقليل السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم (لا تقل عن 1600 سعرة حرارية للرجال) ، لأنك ستدخل الجسم في وضع الجوع ونقص الطاقة. لسوء الحظ ، يُنصح اليوم العديد من الحميات بتقليل النظام الغذائي إلى 500-1000 سعرة حرارية ، وهذا ليس آمنًا ويهدد بمشاكل خطيرة.

يعمل التمثيل الغذائي لدينا بلا توقف ، حيث يحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا أثناء الراحة والنوم وحتى الهضم. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ليس من الضروري إجبار نفسك على ممارسة الرياضة لعدة ساعات في اليوم. تكفي 3-5 تمارين في الأسبوع لمدة ساعة واحدة فقط ، لكن سيتعين عليك زيادة المستوى.

ما يمكن للجميع فعله:

1. اختر واحدة يمكنك الاحتفاظ بها من أسبوع لآخر - يمكن أن تكون إما ثلاث أو خمس جلسات مدة كل منها 60 دقيقة.
2. قم بزيادة إنفاق السعرات الحرارية عن طريق المشي في كثير من الأحيان ، أو تخطي المصعد ، أو الذهاب للتسوق بنفسك ، أو التحرك أكثر في المنزل ، أو البحث عن هواية نشطة ، أو حتى التعود على ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة على جهاز محاكاة أو مجموعة بسيطة من التمارين أثناء مشاهدة المعرض المفضلة.
3. تناول أطعمة كاملة حقيقية - حبوب من الحبوب غير المكررة والدواجن / الأسماك / البيض / الجبن بدلاً من النقانق والخثارة الحلوة والخضروات والفواكه والزيوت غير المكررة والمكسرات والبذور. من الأطعمة الكاملة ، سيتلقى الجسم المزيد من العناصر الغذائية وينفق المزيد من السعرات الحرارية على الامتصاص.

وعليه فإننا ننصح الفتاة من مثالنا بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الرجيم بمقدار 175-260 كيلو كالوري في اليوم والحفاظ على ممر السعرات من 1493-1578 كيلو كالوري. وكل يوم لممارسة النشاط البدني ، وحرق 290-375 سعرة حرارية إضافية ، وتحقيق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 550 سعرة حرارية في اليوم. كيف يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة؟

ستكون كافية حتى من 50 إلى 80 دقيقة فقط يوميًا ، ولكن إذا بدأت في الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية ، فهذا أمر رائع! لذلك لن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية فحسب ، بل ستسترخي أيضًا ، وتقوي عضلات جسمك وتحسن نسب الشكل.

لاحظ أن متطلبات السعرات الحرارية للشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام أعلى من متطلبات الشخص الذي لا يمارس الرياضة على الإطلاق.

تذكر أنه كلما انخفض وزنك ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لعملية التمثيل الغذائي بشكل عام. لذلك ، تحتاج إلى إعادة حساب ممر السعرات الحرارية بعد خسارة كل 5 كجم.

لذلك ، تعلمنا كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاج جسمك لحرقها يوميًا من أجل البدء في فقدان الوزن. من خلال حساب السعرات الحرارية ، لا يتعين عليك حرمان نفسك من مجموعة متنوعة من الأطعمة المفضلة.

عند فقدان الوزن ، يعد حساب السعرات الحرارية أحد العمليات المهمة. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للتخلص من الوزن الزائد أو مجرد الحفاظ على الوزن الحالي وعدم زيادة الوزن؟ تحتاج إلى معرفة مقدار ما ينفقه الشخص من الطاقة يوميًا (وهذا المؤشر فردي لكل شخص) ، وبناءً على ذلك ، قم بإجراء الحسابات. أي أن الصيغة الخاصة ستساعد. جنبًا إلى جنب مع Medaboutme ، سنتعلم المزيد حول كيفية حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم.

ما هي السعرات الحرارية؟ السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة ، وهي موجودة في أي منتج. بالطبع ، في منتج واحد سيكون أكثر ، وفي الآخر أقل. يحتوي غرام واحد من البروتين والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية ، ويحتوي غرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية. بطبيعة الحال ، عند تناول الأطعمة الدهنية ، سيزداد الوزن بشكل أسرع.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم؟ كل هذا يتوقف على النشاط ، فكلما زاد ، زاد استهلاك الطاقة. على سبيل المثال ، بوزن 60 كجم ، ينفق الشخص 190 سعرة حرارية فقط عند المشي بوتيرة هادئة ، ولكن عند القيام بالأعمال المنزلية ، يمكنه إنفاق ما يصل إلى 240 سعرة حرارية. عند السباحة ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 400 سعرة حرارية ، وعند المشي بسرعة - 300.

لحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في حالة الراحة الكاملة ، من المهم معرفة الطول والوزن والعمر وتكاليف الجسم. الصيغة التي يمكنك من خلالها حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم هي كما يلي: يجب ضرب الوزن في 10 ، ثم ضرب الارتفاع في 6.25 ، وطرح العمر مضروبًا في 5 وطرح الرقم 161. تنطبق هذه الصيغة على النساء. ويحتاج الرجال إلى إضافة الرقم 5 في النهاية.

أي إذا كانت المرأة العاملة في مكتب تزن 70 كغ بارتفاع 160 سم وعمرها 30 سنة تكون الصيغة كالتالي: 10 * 70 كغم + 6.25 * 160 سم - 5 * 30 سنة - 161 \ u003d 1389 سعر حراري. هذا الرقم ضروري لحياة الشخص في سلام تام. لكن كل شخص يتحرك. لذلك ، لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها ، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج بمعامل معين.

إذا لم تكن هناك رياضة على الإطلاق ، وكان العمل مستقرًا ، فسيكون المعامل 1.2. إذا كانت هناك فصول على الأقل مرتين في الأسبوع ، فسيكون هناك 1،375. الرياضة حوالي أربع مرات في الأسبوع؟ ومن ثم سيكون المعامل 1.55. إذا كانت الرياضة موجودة كل يوم ، فسيكون المؤشر 1.725 ، وإذا كان مرتين في اليوم - 1.9.

إذا كانت المرأة من المثال لا تمارس الرياضة إطلاقاً ، عندها يلزم 1389 * 1.2 وسيتم الحصول على 1667 سعرة حرارية. يمكن استهلاك الكثير خلال النهار. إذا كانت الرياضة موجودة مرة واحدة على الأقل ، فيجب حسابها بشكل مختلف: سيظهر 1389 * 1.375 و 1909 سعرة حرارية. هذه السعرات الحرارية ضرورية للحفاظ على الوزن. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيجب إجراء الحساب بشكل مختلف.

كيف تصبح أنحل عن طريق حساب السعرات الحرارية؟ كل شيء بسيط للغاية. تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك. لكي تكون خسارة الوزن آمنة ، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪ ، لا أكثر. أي أنه يجب ضرب محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 0.8. يمكن للمرأة من المثال أن تفقد الوزن بمحتوى من السعرات الحرارية يبلغ 1333 سعرة حرارية (0.8 * 1667).

هناك دائما رغبة في تسريع فقدان الوزن. لكن القيام بذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم لا يستحق كل هذا العناء. الحقيقة هي أن عملية التمثيل الغذائي سوف تتباطأ ، وبالتالي يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة ، سيحدث الشعور بالضيق. سوف يدور الرأس ويتألم ، وسوف يتدهور المزاج ، وسوف ينشأ الضعف.

يجب أن نتذكر أنه يمكنك إنقاص الوزن بأمان عند 1200 كيلو كالوري للنساء و 1800 كيلو كالوري للرجال. إذا كانت هناك رغبة في خفض هذا الحد ، فأنت بحاجة إلى استشارة أخصائي ، ولا يجب تقليل السعرات الحرارية بمفردك ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية.

يعتبر فقدان الوزن من خلال حساب السعرات الحرارية أمرًا فعالاً للغاية. ولكن مرة واحدة في الأسبوع تحتاج إلى زيادة نظامك الغذائي. مثل هذا التعرج سيمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، بعد ذلك سيكون من الممكن إنقاص الوزن مرة أخرى.

مثل هذا النظام الغذائي مريح للغاية. بعد كل شيء ، يمكنك إنشاء قائمتك بحيث تشمل جميع المنتجات التي تعجبك (في حدود المعقول ، بالطبع). بالإضافة إلى ذلك ، فإن سر هذا النظام الغذائي هو أنه خلال الاحتفال به لن تضطر إلى الجوع. يمكنك أن تأكل أطعمة مختلفة ، ولكن بطبيعة الحال ، يمكن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أكثر ، والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أقل.

تشمل الأولى: أي خضروات ، باستثناء البطاطس ، والكفير ، والزبادي (مع نسبة منخفضة من الدهون) ، والأسماك ، والفطر ، والقلب ، والكبد ، والفواكه ، باستثناء الموز والعنب ، والكلى ، واللحوم (الأرانب ، والدجاج ، والديك الرومي). . وتشمل الأخيرة: الحلويات ، والحلويات ، والحبوب ، والمكسرات ، والنقانق. أي يمكنك أن تأكل قطعة من الكعكة ، وحفنة من المكسرات ، وشريحة من النقانق. لكن بكميات صغيرة فقط. لكن يمكنك أن تأكل الكثير من سلطة الخضار.

لحساب السعرات الحرارية ، سيتعين عليك شراء ميزان مطبخ ، وتثبيت برنامج خاص. ومع ذلك ، من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، ولكن من الصعب معرفة مؤشر الطبق النهائي. لذلك ، نحن نقدم العديد من الخيارات المعروفة.

100 كيلو كالوري موجود في:

• وعاء من حساء الخضار
• 50 غرام دجاج مسلوق
• موزة واحدة
• أربع ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان.
• أجزاء من الخضار المطهية بدون زيت ؛
• كعكة الجبن بدون سكر.

200 كيلو كالوري موجود في:

• سجق واحد
• وعاء من الحساء مع المعكرونة.
• بيض مخفوق من بيضتين ؛
• 100 جرام جبن قريش قليل الدسم وملعقة عسل.

300 كيلو كالوري موجود في:

• شرحتان
• زوجان من فطائر الجبن.
• حمامتان.

كيف تصنع قائمة لمثل هذا النظام الغذائي؟ يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة ، لأن الأطباق يمكن تغييرها كل يوم. يجب أن تأكل خمس مرات في أجزاء صغيرة.

• الإفطار: طبق من دقيق الشوفان وسلطة خضروات وشريحة من الخبز مع الجبن والشاي الأخضر ؛
• وجبة خفيفة: اثنين من التفاح.
• الغداء: طبق من حساء الخضار ، شريحة واحدة ، سلطة ، كومبوت ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قليل الدسم مع التوت (100 جم) ؛
• العشاء: سمك ، سلطة وكفير.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في هذه القائمة حوالي 1200 سعرة حرارية. هذا هو المؤشر الذي يساعد على إنقاص الوزن بأمان وبشكل تدريجي.

لذا ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا يعتمد على العديد من العوامل. يجب أخذها جميعًا في الاعتبار ، ومن ثم يجب حساب المؤشر باستخدام صيغة خاصة. وبعد ذلك سيكون من الممكن إنقاص الوزن دون الجوع ودون المعاناة من قائمة رتيبة.

يجادل جميع خبراء التغذية وخبراء التغذية بالإجماع أنه من أجل التمثيل الغذائي السليم ، تحتاج إلى معرفة العدد الفردي للسعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن وتناول الطعام وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية اليومية - وهذا سيساعد على تقليل الوزن بلطف. ومع ذلك ، فإن عدد الصيغ والآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت مربك للمبتدئين. كيف تجري جميع الحسابات بشكل صحيح وماذا تفعل بالأرقام المستلمة؟

ماذا يعني عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

كل الأطعمة التي تدخل الجسم لها "وزن" معين. بالتناسب مع هذا المؤشر ، يتم إطلاق كمية الطاقة من الطعام عندما يبدأ في الاحتراق. يشار إلى قيمة "الوزن" أو الطاقة بالكيلو كالوري. إذا كان الشخص يأكل مثل هذا العدد من السعرات الحرارية في اليوم الذي يساوي كمية الطاقة المنتجة ، لا يذهب جرام واحد من الطعام إلى "مستودعات الدهون". عندما يتجاوز "وزن" الطعام تكاليف الطاقة ، يوفر الجسم الكثير ، ويحولها إلى دهون. يؤدي الوضع المعاكس إلى فقدان الوزن ، حيث سيتم تجديد النقص من احتياطيات الجليكوجين المتاحة.

السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

لقد استوعبت منظمة الصحة العالمية عتبة يومية للسعرات الحرارية ، والتي من المستحيل السقوط دونها ، لأن هذه الأرقام هي الحد الأدنى الأساسي الذي يتطلبه الجسم للحفاظ على الحياة. هذا لا يعني فقط النشاط الحركي ، ولكن أيضًا عمل جميع الأعضاء ، والدورة الدموية ، وحتى تجديد الخلايا. ومع ذلك ، وجد خبراء التغذية في وقت لاحق أن "إجمالي" السعرات الحرارية المتناولة في اليوم ليست معقولة تماما ، لأن. يأخذ في الاعتبار التقسيم حسب الجنس فقط ، ولا يأخذ في الاعتبار على الإطلاق الخصائص العمرية والنشاط الحركي وكتلة العضلات.

للمرأة يوميا

وبحسب منظمة الصحة العالمية ، تحتاج الفتيات إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم. يُفترض أن يكون هذا المقدار ضئيلًا حتى عند فقدان الوزن ، ومع الحفاظ على الوزن ، يمكن أن تزيد السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة إلى 1600 سعرة حرارية. بعد ذلك ، تم استكمال هذه البيانات مع مراعاة العمر ، وإعادة حسابها ، ونتيجة لذلك ، ظهرت متوسط ​​قيم السعرات الحرارية اليومية التالية:

• تحتاج الفتيات تحت سن 25 إلى الحفاظ على الإطار 2000-2400 سعرة حرارية.
• بالنسبة للنساء دون سن الخمسين ، يجب تقليل هذا الإطار إلى 1800-2000 سعرة حرارية.
• بعد 51 عامًا يُنصح بعدم تناول أكثر من 2000 سعر حراري في حالة وجود نشاط بدني ، و 1600 سعر حراري في حالة عدم وجودها.

للرجل يوميا

يحتاج ممثلو النصف الأقوى إلى طاقة أكثر بكثير من النساء ، نظرًا لأن وزن أجسامهم أكبر بداهة ، فغالبًا ما يكون لديهم مستوى أعلى من النشاط. الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية للرجل هو 1800 سعرة حرارية ، ولكن خبراء التغذية يعتبرون البيانات التالية أكثر دقة:

• يحتاج الشباب الذين تقل أعمارهم عن 25 عامًا لتناول الطعام من 2400 إلى 3000 سعر حراري.
• يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى 2000-2800 سعرة حرارية بالفعل.
• بعد 51 عامًا ، يتحول الإطار إلى 1800-2400 سعرة حرارية.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

وقد ذكر أعلاه أن القسمة البسيطة حسب الجنس لا تعطي النتيجة الصحيحة ، حيث يمكن أن يكون لممثلي كلا الجنسين بنى واحتياجات مختلفة تمامًا. يقول الخبراء إن الحساب الفردي لمقدار السعرات الحرارية لفقدان الوزن وحتى الحفاظ على الوزن يجب أن يعتمد على المعايير التالية:

• العمر بالسنين)؛
• الارتفاع (سم) ؛
• مستوى النشاط البدني.

بالنسبة للأطفال ، لا يؤخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا لفقدان الوزن. يذهب طعامهم بشكل أساسي إلى "بناء" الجسم والأعضاء الداخلية ، ويتم إيداع فائض واضح فقط في احتياطيات الدهون. كبار السن ، على العكس من ذلك ، يحتاجون إلى استهلاك أقل ، خاصة إذا كانوا يهدفون إلى إنقاص الوزن ، لأن. الأيض يتباطأ. يلعب النشاط البشري أيضًا دورًا مهمًا ، بما في ذلك الرياضة والمشي والأعمال المنزلية (الكي والتنظيف وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تفهم أن حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن:

• يتطلب مراعاة الخلفية الهرمونية ، والتي غالبًا ما تقوم بإجراء تعديلاتها الخاصة ؛
• للنساء الحوامل يتم إنتاجه وفقًا لصيغ منفصلة ، لأن. يطعمون الجنين على الفور ؛
• يأخذ في الاعتبار الحالة الجسدية - أثناء المرض ، لن يحرق الجسم السعرات الحرارية بنشاط.

صيغة هاريس بنديكت

تُدعى أقدم طريقة لحساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن ، ولكنها لا تزال تعمل ، بالصيغة المشتقة في بداية القرن العشرين. يعتمد على 3 معايير رئيسية - وزن الجسم والطول والعمر. وفقًا لهذه الصيغة ، يحصل المتخصصون على مؤشر التمثيل الغذائي الأساسي ، ومن أجل حساب السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إيجاد ناتج النتيجة ومعامل استهلاك الطاقة ، ثم تقليل هذا الرقم بنسبة 20٪. وبالمثل ، يمكن استخدامه لحساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لزيادة كتلة العضلات.

يُحسب المحتوى الأساسي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفقًا لهاريس بنديكت على النحو التالي:

• أنثى: 655.1 + 9.6 * Xkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Xlet.
• ذكر: 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet.

صيغة الكعك جيور

إحدى الطرق التي يتم من خلالها التعرف على النتيجة على أنها موثوقة من قبل الأطباء هي الصيغة الحديثة نسبيًا (في 2005) التي جمعتها جمعية الحمية الأمريكية ، والتي حصلت على اسم Muffin-St. Jeor. من الأسهل تذكر الرقم السابق ، حيث أن الرقم الأخير فقط هو الذي يتغير ، والباقي متطابق لكلا الجنسين. دقة البيانات التي سيتم الحصول عليها أثناء الحساب أقل قليلاً من دقة صيغة Harris-Benedict. بادئ ذي بدء ، يجب أن تعرف جرعة السعرات الحرارية عند - 9.99 * وزن ، أضف 6.25 * ارتفاع إلى هذا وطرح 4.92 * عمر. بعد، بعدما:

• تطرح النساء 161 وحدة من النتيجة ؛
• يضيف الرجال 5 وحدات.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن عبر الإنترنت

إذا كنت لا تريد استخدام الصيغ وإجراء حسابات مستقلة أو ليس لديك وقت ، فسيساعدك عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت. هذه آلة حاسبة تعمل وفقًا لأحد المخططات المذكورة أعلاه ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا استخدام صيغة Ketch-McArdle ، أو المبدأ الذي يسترشد به موظفو منظمة الصحة العالمية. تساعد كل هذه العدادات في حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك من خلالها الحفاظ على الرقم. ومع ذلك ، إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك:

1. بالإضافة إلى تحديد مستوى النشاط البدني اليومي.
2. ابحث عن 80٪ من الرقم المستلم. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن مع السمنة ، 90٪ أو حتى 95٪. يجب ألا يتجاوز النقص 20٪ من معدل الأيض الأساسي.

قيمة الصرف الرئيسي

لحساب عدد السعرات الحرارية اليومية ، كما ذكرنا سابقًا ، يساعد عدد من الصيغ ، ويتم الاختيار بينها بشكل فردي. التبادل الرئيسي في اليوم ، وهو مؤشر على استهلاك السعرات الحرارية دون الكثير من النشاط ، تحتاج إلى معرفته من أجل الاهتمام بهذا الرقم. يضرب بالضرورة في معامل النشاط إذا لم يكن الشخص طريح الفراش لأنه. إن حقيقة الانتقال من المنزل إلى مكان العمل / الدراسة تعني أيضًا إنفاقًا إضافيًا للطاقة. يرجى ملاحظة أن الآلة الحاسبة على الإنترنت مناسبة فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

تحديد مستوى النشاط البدني

من الممكن إنقاص الوزن بلطف دون مضاعفة الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية بمستوى النشاط ، ولكن فقط في حالة عدم وجود مجهود بدني خطير. بالنسبة لشخص لديه وظيفة مستقرة ، فإن الفرق بنسبة 20٪ بين النتيجة الأساسية من حساب الصيغة والنتيجة المكررة ستكون طريقة سهلة لفقدان الوزن. في حالات أخرى ، يجب مضاعفة القيمة الحالية للتبادل الرئيسي من خلال:

• 1.375 - إذا كانت هناك تدريبات قصيرة تصل إلى 3 في الأسبوع ؛
• 1.55 - عند التدريب حتى 5 مرات في الأسبوع لمدة 1-1.5 ساعة ؛
• 1،725 - للتدريب اليومي لمدة 3-4 ساعات ؛
• 1.9 - في الرياضات الاحترافية (التحضير للمسابقات ، إلخ).

جدول السعرات الحرارية للمنتجات والوجبات الجاهزة

السعرات الحرارية في اليوم بهدف إنقاص الوزن ليست حمية تجويع. إذا درست محتوى السعرات الحرارية للأطباق والأطعمة المسموح بها في نظام غذائي مذكور هنا ، فستلاحظ أنه يمكنك إنشاء قائمة حتى مع بعض "الانتهاكات" في شكل ملفات تعريف الارتباط أو الفواكه المجففة. لم يتم سرد الخضار والتوت والفواكه ، لأن يتراوح محتواها من السعرات الحرارية من 22 إلى 70 سعرة حرارية. مثال على الصورة:

سعرات حرارية متعرجة

اسم بديل لهذه الطريقة لفقدان الوزن هو الغش. تم تصميم هذا البرنامج للأشخاص الذين لاحظوا في وقت ما توقفًا في الوزن ، على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لم يتغير إلى الأعلى. لا تسمح السعرات الحرارية المتعرجة لفقدان الوزن بتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يتم حرق الدهون بنفس السرعة تقريبًا. حتى أنه يوجد يوم يكون فيه معيار عدد السعرات الحرارية أعلى من المعدل الأساسي - يُسمح بالاسترخاء في التغذية.

1. 3 أيام من الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10٪ يوميًا.
2. يومان - كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي على مستوى التمثيل الغذائي الأساسي أو 5٪ أعلى.
3. 3 أيام - نسبة متوازنة من BJU ، وعدد السعرات يقفز مثل "طبيعي ، فائض بنسبة 10٪ ، عجز بنسبة 15٪".

الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

ذكر أعلاه أنه من غير المرغوب فيه أن تخفض المرأة محتوى السعرات الحرارية في نظامها الغذائي لمدة يوم أقل من 1200 سعرة حرارية ، وللرجال أقل من 1800 سعرة حرارية. ومع ذلك ، هناك أيضًا عجز آمن في السعرات الحرارية ، أي. تقليل معدل الأيض الأساسي المحدد بشكل فردي بعدد معين من الوحدات. وفقًا للأطباء ، يطلب من الممثلين من الجنسين استهلاك "BOO - 500 kcal" يوميًا. لذلك ، إذا كان BOO الخاص بك هو 1480 سعرة حرارية ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك بسرعة ، يُمنع عبور حدود 980 سعرة حرارية.

فيديو: تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن

مساء الخير لكل من يهتم بنمط الحياة الصحيح والجمال والرياضة! سنتحدث معك اليوم عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا من أجل الحفاظ على الشكل الطبيعي أو فقدان الوزن أو زيادة الوزن. هذا الموضوع مناسب لكل من يهتم بصحته ويريد الحفاظ على الانسجام.

بعد دخول الطعام إلى الجسم ، ينتج حرارة تقاس بالسعرات الحرارية. إنه وقود أجسامنا. إنها مصدر الطاقة التي ننفقها على نشاط الدماغ والنشاط البدني ، وتتراكم الاحتياطيات غير المستخدمة في الجسم على شكل دهون الجسم. كل من الفائض والنقصان يشكلان خطورة على الشخص ، لذلك يجب على الشخص الحفاظ على توازن داخلي.

معايير السعرات الحرارية

لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة وكم يحتاج الرجل ، من الضروري حساب معدل الأيض الأساسي (RO) ، أي مستوى إنفاق طاقة الشخص. هذا المؤشر فردي ، ويمكن ضبطه باستخدام صيغ مصممة خصيصًا ومثبتة. الأشخاص المستقرون لديهم معدل استقلاب أساسي أقل من الأشخاص النشطين ، على سبيل المثال ، يحتاج الرياضي إلى مزيد من القوة والطاقة من أجل الحياة الطبيعية والرفاهية أكثر من عامل المكتب.

يختلف تناول السعرات الحرارية حسب العمر والجنس. الموارد البشرية أعلى عند الرجال منها عند النساء. استنتج العلماء ، مع مراعاة جميع العوامل ، متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص.

إذن ، القاعدة المعمول بها هي:

• للرجال. في سن مبكرة (حتى 30 عامًا) مع أسلوب حياة سلبي ، تقتصر القاعدة اليومية على 2400 سعرة حرارية ، مع معتدلة - 2600-2800 ، مع واحدة نشطة - 3000. كلما تقدم الشخص في السن ، قلت الطاقة التي يحتاجها لذلك ، بعد سن الأربعين ، يتم تقليل السعرات الحرارية اليومية للأشخاص السلبيين إلى 2000 سعرة حرارية ، وللأكثر نشاطًا إلى 2400 سعرة حرارية.
• للنساء. تحتاج الفتاة التي تتراوح أعمارها بين 20 و 25 عامًا ، والتي تعيش أسلوب حياة خامل ، إلى تناول طعام بألفي سعرة حرارية في اليوم ، في سن 25-50 - 1800 سعر حراري. بعد خمسين عامًا ، سيقتصر الجسم على 1600 سعرة حرارية في اليوم. نشط بعمر 30 سنة - 2400 سعرة حرارية ، و 2200 سعرة حرارية في اليوم بعد العمر المحدد.
• للأطفال. هنا ، ترتبط القاعدة بشدة بالعمر وتتغير كثيرًا أكثر من البالغين. في الفترة من 1-4 سنوات ، المعدل اليومي هو 1300 ، في فترة 4-7 سنوات يرتفع إلى 1800 ، والأطفال من 7-10 سنوات يحتاجون إلى 2000 سعرة حرارية. خلال فترة المراهقة ، تزداد مستويات الطاقة ، وبالنسبة للأولاد تتراوح ما بين 2250 و 3000 سعر حراري ، وبالنسبة للفتيات - 2000-2400 سعر حراري.

الصيغ الفردية

عند تجميع نظام غذائي ، يمكنك استخدام المتوسطات القياسية. يمكنك أيضًا حساب المعدل اليومي باستخدام صيغ مشتقة خصيصًا تسمح لك بحساب المؤشرات الفردية والأكثر دقة:

• يجب على النساء استخدام هذه الخوارزمية 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات). يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بالضرورة في معامل النشاط.
• يجب على الرجال استخدام الصيغة المعدلة 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات). يجب أيضًا ضرب الرقم الناتج بمعامل إضافي.

معامل النشاط هو نفسه لكلا الجنسين. مع نمط الحياة المستقرة ، سيكون المضاعف 1.3 ، بمتوسط ​​أحمال - 1.5 ، وفي حالة العمل البدني الشاق أو الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية ، من الضروري مضاعفة التمثيل الغذائي الأساسي الفردي بمقدار 1.8. لتبسيط إجراءات الحساب ، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أدناه.

نعلم جميعًا أن مفهوم "السعرات الحرارية" يشير إلى الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والتي يمكننا بعد ذلك إنفاقها على الحفاظ على الحياة ، ولكن ماذا يعني هذا المفهوم بالضبط؟ في المدرسة ، استخدمنا الجول لتمثيل الطاقة. يمكن أيضًا التعبير عن السعرات الحرارية بالجول - 1 سعر حراري يساوي 4.184 جول ، ويكفي لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار درجة واحدة.

يتم استهلاك السعرات الحرارية في أجسامنا لجميع العمليات - هذه هي الطاقة التي تضمن استمرار عمل الجسم وأداء جميع وظائفه. نحن نستهلك الطاقة حتى عندما لا نشعر بها - عندما ننام ، ونأكل ، ونهضم الطعام ، ونتجمد ، ونتثاءب. من أجل إنتاج الطاقة ، يحتاج جسمنا إلى الوقود - الطعام. عند معالجة المواد الموجودة في الطعام وتقسيمها ، يتم إطلاق الطاقة - هذه هي السعرات الحرارية التي ننفقها. تُظهر قيمة الطاقة في الطعام ، معبراً عنها بالسعرات الحرارية ، مقدار الطاقة التي سيتم إطلاقها عند معالجة هذا الطعام. في الواقع ، ما نسميه "السعرات الحرارية" هو سعرات حرارية ، ولكن فيما يتعلق بالطعام ، فمن الملائم والأكثر شيوعًا أن نقول "السعرات الحرارية".

على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية بنسبة 1٪ كفير هو 36 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، مما يعني أن كوب الكفير (حوالي 300 جرام) يحتوي على 108 سعرات حرارية - وهذا يكفي لمدة ساعة من العمل على الكمبيوتر ، أو 25 دقيقة من المشي أو 15 دقيقة من رقص الديسكو.

المدخول اليومي من السعرات الحرارية هو كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا لتجديد تكاليف طاقة الجسم للحياة والنشاط (أي لعمل القلب وهضم الطعام وقيادة السيارة ، و رقص الديسكو).

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم

الرجال والنساء والأطفال والكبار والطلاب والجنود والرياضيون وربات البيوت - استهلاكهم للطاقة مختلف تمامًا ، وإذا حددت لنفسك هدفًا لحساب السعرات الحرارية اليومية ، فأنت بحاجة إلى مراعاة العديد من العوامل - الجنس والعمر ، نمط الحياة ، وجود الأمراض ، وزن الجسم وسرعة التمثيل الغذائي ، المناخ في مكان الإقامة ، إلخ. كلما كان الشخص أكبر سنًا ، كلما أصبح التمثيل الغذائي أبطأ ، وكلما قل استهلاك الطاقة ، على التوالي ، سيكون تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا أقل. للإجابة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تم اشتقاق عدة صيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية ، مع مراعاة الجنس والعمر ووزن الشخص ودرجة نشاطه خلال اليوم. سنستخدم صيغة Muffin-Jeor لحساب السعرات الحرارية في اليوم.

حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Muffin-Jeor

تم تطوير واحدة من أكثر الصيغ دقة لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا في عام 1990 وتسمى صيغة Muffin-Jeor لتحديد السعرات الحرارية اليومية. يأخذ حساب السعرات الحرارية في اليوم باستخدام هذه الصيغة في الاعتبار عوامل مثل جنس الشخص وعمره ووزنه ونشاطه البدني.

يتم حساب السعرات الحرارية يوميًا وفقًا لصيغة Muffin-Jeor على مرحلتين. تحتاج أولاً إلى حساب التبادل الأساسي (دعنا نشير إليه O / o).

يوضح التمثيل الغذائي الأساسي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على جميع وظائف دعم الحياة في الجسم في حالة من الراحة التامة (أي ، إذا كنت تستلقي فقط ولا تفكر في أي شيء ، ولكن في هذا الوقت تتنفس ، عرق ، شعرك ينمو ، جريان الدم ، إنتاج الإنزيمات الداخلية ، إلخ).

تختلف الصيغ الخاصة بحساب السعرات الحرارية اليومية من أجل التمثيل الغذائي الأساسي للرجال والنساء.

معادلة حساب التبادل الأساسي للمرأة:

O / o \ u003d 9.99 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161

معادلة حساب التبادل الأساسي للرجال:

O / o \ u003d 9.99 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5

أنت الآن بحاجة ، بمعرفة معدل الأيض الأساسي ، لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لشخص معين ، مع مراعاة نشاطه البدني.

يُحسب حساب إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا ، مع مراعاة النشاط البدني ، باستخدام عوامل الضرب. اعتمادًا على درجة نشاطك البدني يوميًا ، اضرب عدد السعرات الحرارية في معدل الأيض الأساسي في المضاعف الذي يتوافق مع درجة نشاطك البدني:

• نمط حياة مستقر ، قلة النشاط البدني الإضافي - O / o x 1.2 ؛
• القليل من النشاط البدني (العمل المستقر ، الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - O / o x 1.375 ؛
• متوسط ​​النشاط البدني (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) - O / o x 1.55 ؛
• النشاط البدني العالي (ممارسة الرياضة كل يوم) - O / o x 1.725 ؛
• نشاط بدني مرتفع للغاية (تدريبات نشطة للغاية كل يوم ، عمل بدني أو تمرينان في اليوم ، مسابقات) - O / O x 1.9.

على سبيل المثال ، دعنا نحاول حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة في اليوم لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 55 كجم وطولها 170 سم ، وتعمل محاسبًا وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع من أجل اللياقة البدنية.

O / o = 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 = 1303.35

الآن نضرب الرقم الناتج في 1.375. نحن نحصل:

1303.35 × 1.375 = 1792.106

وهكذا ، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا في مثالنا كان 1792 سعرة حرارية. ستحتاج امرأتنا إلى مثل هذا المدخول اليومي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنها عند نفس المستوى البالغ 55 كجم. إذا قررت إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى خلق عجز بسيط في السعرات الحرارية ، أي استهلاك 300-400 سعرة حرارية أقل في اليوم (حوالي 1400-1450 سعرة حرارية في اليوم). لذلك ستفقد 2-3 كجم في شهر دون الإضرار بصحتها.

ماذا يحدث عندما لا يحتوي الجسم على سعرات حرارية كافية

على الرغم من نصيحة خبراء التغذية ، فإن الفتيات في محاولة لفقدان الوزن غالبًا ما يحدن من قيمة الطاقة في نظامهن الغذائي اليومي إلى عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية - 800 و 500 وحتى 300 سعرة حرارية في اليوم. مثل هذا التسرع يمكن أن يكون له عواقب وخيمة للغاية.

لا ينصح الأطباء بتقليل السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية (تمت الموافقة على هذا المدخول من السعرات الحرارية في اليوم من قبل منظمة الصحة العالمية كمعدل الأيض الأساسي). إذا كان هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، فسيحدث ما يلي.

1. يقلل الجسم من التمثيل الغذائي الأساسي ويدخل في حالة من التوفير في الطاقة - ويقيها من صحتك ونشاطك (بما في ذلك النشاط الجنسي).

2. تبدأ عملية الهدم - يبدأ الجسم في تحويل أنسجة العضلات الخاصة به إلى طاقة.

3. ينخفض ​​مستوى التمثيل الغذائي بشكل كبير مما يؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي ، ويتوقف الجسم عن هضم الطعام بشكل طبيعي ، ويبدأ مرض البري بري ونقص المغذيات.

4. عندما تقرر إنهاء النظام الغذائي والبدء في تناول الطعام كما كان من قبل ، فإن الجسم يعمل لبضعة أيام أخرى مع انخفاض التمثيل الغذائي الأساسي ، وينفق الطاقة بشكل اقتصادي للغاية ، وكل ما يتبقى يميل إلى التخزين في المستقبل - وبالتالي ، بعد المدقع الوجبات الغذائية ، كقاعدة عامة ، عادت الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى بالكامل أو حتى أكثر.

لذلك إذا كنت ستفقد وزنك ، يجب أن تحد من تناول السعرات الحرارية في اليوم بحيث لا يزيد عن 300-400 سعرة حرارية.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا نمط حياة مستقر ، ما زلنا نسير - لأننا لا نملك ...

604741 65 اقرأ المزيد