Низькокалорійні страви для схуднення. Прості та привабливі солодощі у стилі Cheat Meal Days. Рецепти низькокалорійних страв для схуднення: супи

Бажаючи позбутися зайвої ваги, кожен має розуміти, що секрет успіху полягає у комплексному підході. Важливо гармонійно поєднувати фізичні навантаження та дієту. Сьогодні все більше людей відмовляються від жорстких експрес-програм для схуднення, які вимагають повної відмови від низки продуктів, віддаючи перевагу здоровій низькокалорійній їжі.

При правильному харчуванні можна не тільки усунути зайву вагу, не відчуваючи голоду, але й закріпити результат надовго, покращити самопочуття. Низькокалорійні страви готуються із простих продуктів, які завжди є під рукою або у найближчому магазині. Все, що треба, щоб змінити свій раціон та почати готувати, це підібрати рецепти із зазначенням калорій.

Принципи ПП для зниження ваги

Основні принципи правильного харчування для тих, хто худне, досить прості і зводяться до наступного:

• Враховуйте калорії та БЖУ. Енергетична та харчова цінність продуктів, а також співвідношення білків, жирів та вуглеводів є вкрай важливими при складанні дієтичного меню. Щоб схуднути, кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж їхня витрата. Основу раціону мають становити і клітковина. Поєднувати їх найкраще з . А ось рослинні та тваринні жири треба звести до мінімуму.
• Відмовтеся від шкідливих продуктів. З меню слід повністю виключити солодощі, хлібобулочні вироби, випічку, газовані напої, каву. Не зайвим буде позбутися шкідливих звичок, адже алкоголь, наприклад, відноситься до продуктів із високою калорійністю. Якщо перед вами вибір – приготувати зі свинини чи яловичини, другий вид м'яса буде кращим.
• Вибирайте способи обробки їжі, за яких не потрібно використовувати жири. Важливо не тільки знайти, що подати до столу, але й розуміти, як приготувати їжу, щоб зберегти її корисні властивості для фігури та організму загалом. Найпростіші та найзручніші способи приготування не вимагають надмірної кількості масел. Найкраще готувати в духовці, мультиварці, на пару.
• Багато пийте. Вода – основа нашого організму. Не можна допускати зневоднення, це негативно позначиться на фігурі та самопочутті. Добова норма води становить 2 літри.
• Складіть меню щодня, на тиждень. Заздалегідь обміркуйте перші та другі страви, розпишіть, які з них ви готуватимете на сніданок, обід та вечерю. Якщо наближаються святкові дні, складіть меню на Новий рік, День народження і т. д., увімкніть у нього низькокалорійні продукти.

Їжа має бути максимально збалансованою та задовольняє всі потреби організму у вітамінах, мінералах, кислотах та інших корисних речовинах. Щоб краще розібратися з калоріями та БЖУ, пропонуємо до вашої уваги таблицю продуктів із зазначенням цих даних.

Секрети приготування їжі з мінімум калорій

Готувати корисні страви можна смачно та дуже просто, якщо мати в запасі кілька легких рецептів з фото, детальним описом процесів та калорійністю. Пропонуємо кілька варіантів, які можна приготувати як для себе, так і для сім'ї. Салати можуть бути вегетаріанські, що складаються виключно з овочів (кабачків, гарбуза, баклажанів, квасолі і т. д.), та м'ясні (з додаванням курячої грудки або індички).

Салати

Салати для багатьох є синонімом схуднення. Ситними роблять заправки. Відмовтеся від майонезу, використовуйте оливкову олію та домашні соуси, це допоможе зробити салат максимально дієтичним.

Салат із сирих грибів

Готується з печериць. Цей вид грибів відрізняється тим, що їх можна вживати без термічної обробки, достатньо помити і очистити. Калорійність 100 г грибів становить 22 ккал. У поєднанні з іншими інгредієнтами калорійність салату дорівнюватиме не більше 50 ккал. Для приготування візьміть:

• 150 гр грибів;
• стільки ж помідорів чері;
• половинку солодкої фіолетової цибулі;
• 1 шт. болгарського перцю;
• зелень;
• перець та сіль за смаком;
• 1 ст. л. соєвого соусу;
• 2 ст. л. оливкової олії.

1. Підготуйте гриби, помийте їх, обсушіть та наріжте.
2. Інші овочі також треба помити і зачистити, нарізати.
3. Зелень дрібно шаткується і додається до інших овочів.
4. Страву треба поперчити, посолити, заправити соєвим соусом та оливковою олією.

Салат з яблук та селери

Страва виходить дуже смачною та корисною. За бажанням можна додавати інгредієнти або замінювати їх на аналоги. Калорійність 100 г салату дорівнює 45 ккал. Для приготування вам знадобляться:

• 2 стебла селери;
• 2-3 яблука;
• головка цвітної капусти;
• 1 ст. л. зернової гірчиці та стільки ж кунжуту;
• 1 ст. л. соку лимона та 2 ст. л. оливкової олії;
• зелень;
• приправи та сіль за смаком.

1. Селера помити, нарізати часточками.
2. Цвітну капусту поділити на суцвіття, бланшувати.
3. Яблуко чистимо від шкірки, ріжемо соломкою та поливаємо лимонним соком.
4. Ріжемо зелень, вводимо в салат.
5. Окремо готуємо заправку з оливкової олії, гірчиці та кунжуту.
6. Додаємо соус до салату, ретельно заважаємо і подаємо до столу.

Салат «Апетитний» з куркою

Такий салат – ідеальне джерело вітамінів та білка. Калорійність 100 г страви не перевищує 90 ккал. Якщо подати його з порцією бурого рису, вийде чудовий обід. Для приготування салату візьміть:

• 150 гр курки;
• 5 томатів чері;
• листя салату;
• базилік;
• 15 гр твердого сиру із низькою жирністю;
• сіль за смаком;
• 1 ст. л. оливкової олії.

1. Куряче філе відварюємо або запікаємо, попередньо посипавши спеціями і збризнувши оливковою олією.
2. Готову курку ріжемо невеликими шматочками.
3. Листя салату і зелень миємо, дрібно шаткуємо.
4. Помідори нарізаємо четвертинками.
5. Всі інгредієнти з'єднуємо, солимо до смаку, зверху трьом сир і заправляємо оливковою олією.

М'ясні страви

Гарячі м'ясні страви – основне джерело білка та амінокислот, необхідних для м'язів. Готувати можна з нежирних сортів м'яса та птиці, фаршу, печінки та навіть риби. Подавати м'ясну страву краще з овочами, наприклад порцією стручкової квасолі. А ось про використання картоплі краще забути. Цей коренеплід містить багато крохмалю і погано засвоюється разом з м'ясом.

Курка в духовці

Калорійність блюда становить 120 ккал на 100 грам. Для приготування візьміть:

• 350 гр курячого філе;
• 2-3 томати;
• 1-2 кабачки;
• 1 морква;
• розмарин, базилік, кріп, петрушку;
• 2 ст. л. оливкової олії;
• сіль та спеції за смаком.

1. Філе зачищаємо, ріжемо невеликими часточками, солимо, додаємо спеції і трохи зелені, залишаємо маринуватися на півгодини.
2. Овочі миємо і чистимо, ріжемо часточками, кружальцями або соломкою, солимо.
3. У рукав складаємо філе та овочі, збризкуємо оливковою олією, запікаємо 40 хвилин при температурі 220 градусів.

Куряча запіканка

У 100 г соковитої запіканки міститься 160 ккал. Їсти її найкраще на сніданок або в обід. Щоб її приготувати, необхідно мати під рукою:

• 500 гр броколі;
• 2 яйця;
• 300 гр фаршу;
• 1 цибулину;
• 1 ст. молока;
• 1-2 болгарського перцю;
• зелень;
• 50 г твердого сиру;
• спеції та сіль за смаком.

1. Брокколі відварюємо протягом 5 хвилин.
2. Молоко та яйця збиваємо в окремій тарі.
3. У блендері подрібнюємо цибулю і додаємо її у фарш.
4. Болгарський перець миємо та нарізаємо кільцями.
5. Деко змащуємо оливковою олією, викладаємо броколі, болгарський перець та курячий фарш.
6. Заливаємо все яєчно-молочною сумішшю, зверху три сир, запікаємо 40 хвилин при температурі 180 градусів.

Десерти

Багато хто не уявляє своє життя без солодкого, а при ПП виключити смакоти з раціону дуже важливо. На щастя, магазинні цукерки та печива можна замінити на смачні та корисні десерти з сиру, фруктів, гарбуза тощо.

Сирний десерт

100 грамів такої смакоти містить всього 65 ккал. Добавки можна змінювати в залежності від пори року. Для приготування вам потрібні:

• 200 г знежиреного сиру;
• 70-100 мл нежирного йогурту;
• ягоди та фрукти.

1. Сир перетираємо через сито.
2. Додаємо йогурт та прикрашаємо страву ягодами.
3. Якщо вам не вистачає насолоди, використовуйте 1 ч. л. меду.

Полунична пастила

Приготувати її можна не лише влітку. Основний інгредієнт може бути замороженим. Для приготування ласощів з калорійністю 78 ккал вам знадобиться:

• 200 гр полуниці;
• 1 упаковка желатину;
• ½ ч. л. стевії;
• половина лимона.

1. З помитої полуниці треба зробити пюре.
2. У суміш додаємо желатин і даємо настоятися заготівлі 1-2 хвилини.
3. До ягідного пюре додаємо сік половини лимона та стевію.
4. Ставимо суміш на вогонь, але не кип'ятимо. Наша мета – розчинити желатин.
5. Остудіть коктейль і збийте міксером 5-7 хвилин.
6. Форму встеліть пергаментом, вилийте в неї суміш і поставте в холодильник на 3:00.

Запечені яблука, гарбуз, груша, айва – все це також можна віднести до дієтичних десертів. Однак ласунам треба пам'ятати, що десерти можна вживати обмежено і лише у першій половині дня.

Низькокалорійні страви для схуднення – це спосіб, що дозволяє м'яко та плавно скинути зайву вагу без шкоди здоров'ю. Готувати їх легко і просто. Їсти тим, що худне краще 5-6 разів на день невеликими порціями. Дієтичне харчування може бути різноманітним та оригінальним, головне – проявити фантазію та мати прагнення змінити свою фігуру на краще.

Процес схуднення включає цілий комплекс – це збалансоване харчування, активний спосіб життя. Для того щоб приготувати низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів, потрібно враховувати їх складові. Для цього необхідно знати, що один грам жиру - це 9 ккал, а грам вуглеводів - 4 ккал.

Висококалорійні продукти можна замінити низькокалорійними та отримати від цього задоволення

Керуючись цим при приготуванні страв, можна використовувати ті продукти, які містять низький відсоток жирів та вуглеводів. Олія, жирні сорти м'яса, сосиски, сардельки, шоколадні, кондитерські вироби виключаються з меню. Цей список можна продовжити. Яка кількість жирів містить продукт, можна дізнатися із довідників.

Особливості приготування страв для зменшення калорійності

Дотримуючись під час приготування страви деяких порад дієтологів, можна зменшити її калорійність

Овочі, фрукти містять багато рідини і малокалорійні.Присутність клітковини сприяє зменшенню калорійності, тому що, потрапляючи до шлунка, вони уповільнюють засвоєння жирів та вуглеводів організмом. Слід врахувати, що овочі, схильні до теплової обробки, містять більше калорій, ніж сирі.

Особливо негативний вплив мають приховані жири. Наприклад, у варених ковбасах, у кондитерських виробах вони іноді становлять до 50% ваги продукту. Перед обробкою обов'язково потрібно знімати жир із будь-якого м'яса. Вважається, що якщо вживати продукти з невеликим вмістом жиру, це призведе до зниження маси тіла, причому загальна кількість калорій не зменшується. Любителям екстремального схуднення, які прагнуть знайти бажане тіло за 2 тижні, про дієту, відгуки зможуть дізнатися, перейшовши за посиланням.

Багато хто думає, що картопля, каші та макаронні вироби сприяють накопиченню жиру. Це не так. Якщо їх приготувати правильно, це не вплине на збільшення жирового прошарку. Ось деякі корисні поради:

• По мінімуму вживати будь-яку олію;

• Макарони і крупи не розварюватимуть, тоді вуглеводи менше засвоюватимуться;

• Рис рекомендується використовувати коричневий і варити 15 хвилин, тоді він буде залишатися трохи твердим;

• Картопля без олії смажити на тефлоновій сковороді; пюре та вареної картоплі не повинно бути в меню.

Вибираючи низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів, слід враховувати вміст усіх складових компонентів. Наприклад, у перці та цвітній капусті вміст води однаково, але в перці більше клітковини та жирів, тому калорійність перцю менша, ніж у капусти.

Та ж залежність простежується і при порівнянні продуктів з однаковою кількістю жиру, але з різною часткою клітковини. Наприклад, печериці та підберезники мають майже однакову кількість жиру, але у печериць харчових волокон у два рази менше, в результаті – калорійність останніх вища.

Дізнайтесь як просто схуднути на 10 кг за тиждень на кавуновій дієті!

Які продукти мають мінімум калорій

Низькокалорійними є овочі, у яких 100 г всього 30 ккал. Картопля, морква, квасоля, буряк, зелений горошок, а також цвітна, брюссельська капуста та кольрабі мають калорійність вище – до 99 ккал на 100 г продукту.

До малокалорійних продуктів належать:

• молоко, кефір, нежирний сир, кумис, йогурти з жирністю півтора відсотка або 3,2%;

• Фрукти, риба – хек, тріска, камбала, судак.

Деякі нюанси, що змінюють смак кави та чаю

Чай без цукру – низькокалорійний напій.

Вживаючи низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів, що потрібно пити, щоб не набирати вагу? Крім необхідності випивати до 2 літрів рідини на день, можна пити напої, які мають невелику кількість калорій. Чай чи кава пити без цукру. В одній чайній ложці кави міститься 2 ккал, чаю – 1 ккал. А цукру в ложці міститься від 16 до 40 ккал. Кількість різна, т.к. залежить від наповненості ложки та джерел: у Вікіпедії – 4 г у чайній ложці, а за ГОСТом – 10 г. Тому, для чистоти експерименту, можна самостійно визначити кількість грам в одній ложці.

Якщо чай та кава пити без цукру, то відразу можна знизити кількість калорій, що споживаються на день. Молоко, що додається до кави або чаю, також додає калорійності напою. Одна чайна ложка молока середньої жирності містить 11 ккал, згущеного – 40 ккал. В одній ложці какао міститься 33 ккал, якщо додати цукор, виходить уже чимало. Пити солодкий чай, каву чи какао – це лише звичка, тому відмовитися від неї складно перші кілька днів. Коли звикнете пити ці напої без добавок, то відчуєте справжній смак та аромат.

Низькокалорійна дієта: меню на день

Високу калорійність мають соки, особливо виноградний. У 100 г компоту, виготовленого із сухофруктів, міститься 170 ккал. Нуль ккал має мінеральну воду. Зі спиртних напоїв:

• найкалорійніші - це лікери (300-350 ккал на 100г);

• у пляшці пива міститься 250 ккал;

• найменше калорій у 100 г сухого вина – 65 – 86 ккал.

Тому для отримання ефективних результатів потрібно не лише їсти низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів, а й вживати відповідні напої.

Як визначити кількість калорій

Для розрахунку кількості калорій, необхідних для схуднення, враховуються такі фактори:

1. Вік, стать;
2. Зростання, вага;
3. Спосіб життя або рівень активності;
4. Наявність тренувань;
5. Який раціон харчування існує зараз.

Існують кілька способів розрахунку калорій, необхідні зменшення маси тіла. Найбільш простий полягає в наступному:

• на 1 кг 26-30 ккал тим, хто веде сидячий спосіб життя, з невеликим фізичним навантаженням;

• 31-37 ккал для людей із середнім фізичним навантаженням;

• до 40 ккал для тих, хто активний спосіб життя поєднує з високим фізичним навантаженням.

Для бажаючих скинути вагу можна зробити коригування на 10-15% у бік зменшення.

Є й інші складніші системи розрахунку. Не можна опускатися нижче 1200 ккал на день, оскільки це негативно вплине обмін речовин. Не потрібно зациклюватись на підрахунку кількості кілокалорій. Кожен організм індивідуальний, визначати види продуктів та кількість для коригування ваги потрібно з урахуванням усіх особливостей та переваг.

Якщо ви готуєте низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів, потрібно враховувати вплив теплової обробки. Наприклад, при варінні в овочів руйнується клітковина і, отже, збільшується калорійність цього продукту.

Смачні сніданки, які допоможуть підняти настрій та сприяють зниженню маси тіла

Запечена вівсяна каша з фруктами - відмінна низькокалорійна страва

При дотриманні дієти або просто необхідно схуднути, то необов'язково їсти несмачну їжу. Фахівці рекомендують урізноманітнити меню та розробити кілька видів страв.

Снідати треба обов'язково. Повноцінна їжа вранці наповнює весь організм енергією на цілий день.Краще відмовитись від вечері, ніж не снідати. Звичайно, з меню повинні бути виключені бутерброди з будь-якою ковбасою, олією та пиріжками. Можна з'їсти бутерброд із цільнозернового хліба з рибою.

Для швидкого та низькокалорійного сніданку підійдуть мюслі, заправлені кефіром чи молоком із низькою жирністю.Низькокалорійні страви для схуднення можна приготувати з простих продуктів. Зваріть кашу на воді, без олії. Для цього можна використовувати гречу та геркулес, пшоно, перловку. Вони сприяють відновленню травлення та очищенню шлунка.

Кашу потрібно правильно приготувати. Як це робити:

• Готувати на воді або молоці з 2,5% жирності;

• Після закипання потім 10-15 хвилин;

• Можна додати фрукти, ягоди чи мед.

Для сніданку підійдуть сирні сирники, але їх необхідно запекти у духовці.

Яєчний омлет із овочами та шматочком цільнозернового хліба – чудовий сніданок!

Рецепти низькокалорійного обіду, необхідного для схуднення

Навіть якщо ви вирішили скинути вагу, необхідно обідати. В обід, з їдою, організм отримує 40% необхідних калорій. Обід слід розпочати із салату.Його можна зробити з овочів, багатих на харчові волокна. Це створить почуття ситості та кількість решти їжі можна зменшити. Вода та клітковина овочевого салату сприяють зниженню засвоєння інших страв.

Салат заправити краще соєвим соусом або оцтом.Ось один із рецептів такого салату:

• Білокачанна капуста нарізається соломкою.

• Морква, яблуко та буряк натирається на великій тертці.

• Овочі перемішати, додати зелень та заправити нежирним кефіром.

Рецепт низькокалорійного ситного салату:

1. У підсоленій воді відварити цвітну капусту, потім її розібрати на суцвіття.
2. Окропити соком лимона.
3. Додати|добавляти| порізані варені яйця, зелену цибулю і додати невелику кількість нежирної сметани.

Такий низькокалорійний салат буде ситним.

Для обіду низькокалорійні перші страви для схуднення можна приготувати із простих продуктів. Правильно виготовлений суп втрачає до 4% калорійності. Гарячий суп або бульйон сприяє поліпшенню травлення. Чи не відмовляйтеся від супів.

Ось рецепт супу з індичкою:

• Півкіло індички;

• Три картоплини;

• Одна цибулина;

• Одна морква;

• Склянка рису;

• Один помідор.

Три літри води влити в каструлю і покласти туди індичку. Бульйон варити 45 хвилин|мінути|, додати|добавляти| моркву і цибулю. Промити рис і покласти у бульйон. Через 20 хвилин до супу додати подрібнений помідор. Ще 10 хвилин поварити і суп готовий.

Друга страва можна приготувати з дієтичного м'яса з овочевим гарніром, підійде запіканка з сиру, приготовлена ​​в духовці. У сир можна додати шматочки яблука та корицю, це урізноманітнить другу страву.

Ось ще один рецепт цікавої другої страви з малою кількістю калорій — фарширована овочами картопля:

• Картопля – 4 штуки;
• Морква – 2 штуки;
• Селера – пучок;
• Помідор – 1 штука.

Картопля очистити, розрізати вздовж, вискоблити середину. Інші овочі відварити і наповнити ними картопляні половинки. Варити у овочевому бульйоні до готовності. Додати сік вичавленого помідора. Подрібнену зелень посипати готову страву.

Щоб усунути зайві сантиметри з талії, необов'язково виснажувати себе дієтами. За допомогою низькокалорійних страв можна нормально харчуватися.

Для схуднення необхідно правильно, з простих малокалорійних продуктів приготувати повноцінний обід.

Хочете швидко схуднути? Читайте запис:

Низькокалорійні страви із простих продуктів на вечерю

Тушкована з овочами риба хороша як низькокалорійний обід, так і вечеря

Багато хто вважає, що вечеряти необов'язково, якщо потрібно схуднути. Вечеряти можна, дотримуючись низки умов:

• Вечеряти за три години до сну;

• Відмовитися від жирного м'яса, борошняних та кондитерських виробів;

• Порції робити невеликими: м'ясо та риба – до 150 г, продукти із вмістом вуглеводів – до 40 г, овочі – до 250 г.

Смачна тушкована риба з овочами - приклад низькокалорійної вечері:

• 500 г філе риби;
• 200 г цибулі ріпчастої;
• 300 г моркви;
• 4 лаврові листи;
• трохи томатної пасти;
• 2 столові ложки олії.

Порізати моркву, цибулю кільцями та пасерувати на олії, з додаванням томатної пасти. Потім покласти зверху рибу, влити півлітра води, додати спеції і загасити 40 хвилин.

Можна приготувати на вечерю відварену курочку. Це займе хвилин 20. До курки можна додати як гарнір овочі або трохи зеленого горошку.

Можна побалувати себе увечері смачним запеченим яблуком. Рецепт приготування: яблука миємо, вирізаємо серцевину, можна додати цукор, мед, корицю. Викладаємо в ємність і при температурі 180 градусів запікаємо, доки не виступить сік. Таке яблуко може бути повноцінною вечерею.

Приготувати низькокалорійні страви для схуднення можна дуже смачно. Навіть із простих продуктів виходять кулінарні шедеври. Наприклад, запечені баклажани:

• нарізати кружальцями в один сантиметр баклажани і укласти в змащену олією форму;

• на баклажани покласти порізані помідори, збризкати маслом, посипати подрібненими травами та спеціями, видавити два зубчики часнику;

• форму поставити в духовку пекти хвилин 50;

• Перед тим, як дістати готову страву, можна посипати тертим сиром і потримати ще дві хвилини в духовці.

Ще один рецепт корисної вечері - курячі котлетки:

1. Зробити фарш із курячої грудки, знежиреного сирута цибулі.
2. Вбити одне яйце, посолити і поперчити.
3. Сформовані котлетки запекти у духовці. Дуже смачно та низькокалорійно.

Худнути можна без застосування дієт, просто використовувати для харчування низькокалорійні продукти, обов'язково снідати, випивати рідини близько 2 л на день і вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну. Дотримуючись усіх цих рекомендацій, досягти бажаного результату буде легко.

Любителі м'яса можуть побалувати себе на вечерю курячими котлетками з овочами (низькокалорійний варіант)

Скажіть "Ні!" несмачній їжі, голодним дієтам та одноманітному харчуванню! Представляємо рецепти дієтичних сніданків, обідів та вечерь, від яких течуть слинки та їх хочеться приготувати негайно!

Їжа незамінна для будь-якої людини на землі, адже з неї «добувається» все необхідне для підтримки здоров'я та розвитку організму. Тенденції ХХІ століття призвели до того, що продукти харчування стали культом: величезна кількість магазинів, кафе, ресторанів, кіосків із «смаками» приваблює мільйони людей. Проте, практично всі ці точки харчування продають шкідливі для організму продукти, споживання яких веде до ожиріння, порушення обміну речовин та інших проблем зі здоров'ям.

Як правильно харчуватися, а також що їсти, щоб схуднути? Відповідь проста: потрібно звернутися до дієтичної кухні. Сотні людей відразу скажуть, що така їжа одноманітна і не має смаку, але ця думка неправильна. Шеф-кухарі з усього світу розробили мільйони смачних дієтичних рецептів для схуднення, які задовольнять запити і жінок, чоловіків та дітей.

Багато людей сприймають дієтичну їжу як частину лікування після перенесеного захворювання, проте це не так. Здорове харчування – чудовий спосіб упорядкувати свій організм, прибрати зайві кілограми, а також покращити своє здоров'я.

Щодня для того, щоб залишатися в хорошій формі, людина повинна споживати більше 70 різних речовин: білки, жири, вуглеводи, мікроелементи, мінерали, вітаміни.

Тварини білки неможливо замінити рослинними. Речовини, що містяться в м'ясі та рибі, дозволяють нашому організму виробляти енергію, необхідну для нормального функціонування. У харчуванні дітей та підлітків обов'язково повинні бути присутніми тваринні білки.

Традиційно страви російської кухні містять велику кількість м'яса, картоплі, хліба, борошняних виробів, а також солодкого. Таке харчування для нас звичне, проте воно шкодить не лише нашому організму, а й фігурі.

Чим правильно харчуватися

Існує безліч теорій про те, що потрібно їсти. Усі вони ґрунтуються на судженнях про харчування наших предків. Думка людей поділила їх на тих, хто вважає, що раніше люди вживали тільки вегетаріанські продукти, і на прихильників м'ясної їжі — м'ясоїдів. У будь-якому випадку кожен вважає, що він має рацію і такі дискусії ведуться вже десятки років.

Дієтична кухня – збалансований та помірний комплекс продуктів харчування для підтримки здоров'я та краси тіла людини. Дієтологи складають програму дієт виходячи з наступних факторів:

• вік;
• інтенсивність життя;
• місце проживання.

Дієтичне харчування, розроблене для дітей, не підійде для дорослої людини.

Складання режиму живлення для схуднення

Принципи, на яких будується дієта для зниження ваги:

1. Баланси калорій. Важливий фактор при складанні програми для зниження ваги, адже для того, щоб прибрати зайві кілограми, необхідно створити в організмі дефіцит білка. Білок під час засвоєння розпадається на амінокислоти, які тіло людини переробляє в енергію, тобто відсутність цього елемента змусить організм розщеплювати жирові тканини та брати енергію з них. Також під час складання дієтичного харчування потрібно дотримуватись системи: скільки калорій ужив – стільки і спалив. Активний спосіб життя дозволяє контролювати постійне «знищення» жирів, а дієтичне харчування сприяє більш ефективному схуднення.
2. Різноманітність. Завжди потрібно дотримуватись збалансованого харчування. Людина всеїдна, а для нормального життя їй потрібний повноцінний та якісний раціон. Не варто зациклюватися на вегетаріанстві, м'ясоїдстві чи фруторіанстві.
3. НІ переїдання! Насамперед для схуднення потрібно привчити свій організм до споживання невеликих порцій їжі. За правилами дієтології одна порція не перевищує 200-350 г для основних прийомів їжі, а для перекушування – 50-150 г.

Дотримуючись основних принципів побудови дієтичного харчування, ви зможете створити собі зручний графік прийому їжі, який згодом дозволить вам набути гарної фігури та міцного здоров'я.

Харчування з підрахунком калорій

Розробляючи дієтичний режим, слід пам'ятати про калорії. Калорії потрібні для людського організму. Вони допомагають функціонувати дихання, перекачувати кров судинами, працювати органам і так далі.

Щоб визначитися з калорійністю продуктів, потрібно знати такі значення:

• в одному грамі білка знаходиться 4 калорії;
• в одному грамі жиру – 9 калорій;
• в одному грамі вуглеводів – 4 калорії;
• в одному грамі алкоголю – 7 калорій.

Незважаючи на те, що алкогольні напої містять калорії, вони не є поживними елементами.

Щоб підібрати собі дієтичне меню, ви спочатку повинні визначити необхідну для свого організму кількість калорій. Розрахувати їх просто: на один кілограм ваги припадає одна калорія на годину. Тобто для людини віком від 20 до 40 років потрібно від 1200 до 1500 ккал на день. Звичайно, норма спалювання жирів у всіх різна, вона залежить від кількості фізичних навантажень, стресу та активності життя.

Продукти, про які варто забути

У своєму бажанні схуднути деякі люди мучать себе голодом. Так чинити категорично не можна. Розробивши меню на тиждень з порахованими калоріями, ви харчуватиметеся правильно, не завдаючи шкоди своєму організму і набуваючи ідеальної фігури.

Щоб досягти бажаних показників ваги доведеться забути про існування деяких «шкідливих для фігури» продуктів:

• хлібобулочні вироби;
• солодке;
• свинина, м'ясо гусака та качки, шпик, баранина;
• рослинна та вершкове масло, маргарин;
• жирні молочні та кисломолочні продукти;
• картопля;
• покупні соки, лимонади, коктейлі, какао;
• алкогольні напої;
• консервація;
• напівфабрикати, копчені та варені ковбаси;
• сухофрукти;
• ікра;
• горіхи.

Такі продукти не завдадуть шкоди вашому організму, проте упорядкувати тіло з ними теж не вийде.

Вегетаріанські рецепти

Вегетаріанство – режим харчування, у якому людина повністю чи частково цурається вживання продуктів тваринного походження. Прихильників і противників рослинної дієти безліч, і навряд чи коли-небудь вони прийдуть до загального консенсусу. У будь-якому випадку, сьогодні прихильників вегетаріанства стає все більше, так само і збільшується кількість смачних та цікавих рецептів, у яких використовуються лише рослинні інгредієнти. Наприклад:

Солодке гарбузове пюре. Калорійність: 167 ккал на 100 г.

Дієтичний десерт із розрахунку на три порції вимагатиме: 250 г гарбуза, 50 г мелених волоських горіхів, 125 г сливового повидла, цукор та кориця до смаку.

Готується страва дуже просто. Гарбуз нарізається кубиками, запікається в духовці за температури 180 градусів. Після приготування гарбуз подрібнюється в пюре, до нього додається кориця, цукор. У глибокий посуд викладається половина гарбузової маси, наступним шаром додається повидло. Далі поверхнею рівномірно розподіляється залишки пюре. Страва вирушає у холодильник на 10-12 годин. Перед подачею десерт посипається горіхами.

Цибульний суп. Калорійність: 32 ккал на 100 г.

Для приготування трьох порцій низькокалорійного супу потрібні такі інгредієнти: три середні цибулини, половинка головки білокачанної капусти, одна морква, півтора помідори, спеції та зелень до смаку.

Приготування супу полягає в тому, що спочатку дрібно нарізають усі овочі. Інгредієнти поміщаються у воду та ставляться на вогонь. Щоб зробити бульйон більш золотистим, можна трохи обсмажити цибулю на оливковій олії. Цибуля також вирушає до овочів. Суп повинен кипіти хвилин з десять. З часом зменшуємо вогонь, а каструлю накриваємо кришкою. Овочі тужать на слабкому вогні ще 30-40 хвилин.

Відмова від продуктів тваринного походження може призвести до нестачі вітамінів та мінералів в організмі. Складаючи свій режим харчування обов'язково треба включати продукти з високим вмістом заліза, йоду, кальцію та вітамінів D та B12.

Дієтичні рецепти для схуднення в домашніх умовах

У будь-якому випадку, щоб харчуватися правильно, доведеться готувати вдома, тому що в місцях громадського харчування ви не зможете контролювати кількість доданої олії та спецій у вашу страву.

Дієтологи радять максимально виключити застосування солі та спецій для страв, оскільки вони дратують шлунок, викликаючи голод.

Готуючи та харчуючись по дієтичному меню, потрібно враховувати наступні рекомендації:

1. Їсти треба повільно та спокійно. Ретельне пережовування їжі гарантує повне засвоєння необхідних елементів.
2. Страва повинна мати привабливий вигляд та приємний смак.
3. Раціон постійно розбавляйте різними овочами та фруктами.
4. Молочні продукти вживаються окремо від основних страв.
5. Готувати слід лише один раз.
6. За три години до сну не можна нічого їсти.
7. Фрукти та овочі вживаються окремо.
8. З-за столу треба вставати з легким почуттям голоду.

Пам'ятайте, що всі продукти, які використовуються для приготування, повинні бути свіжими та чистими.

Незамінні продукти для дієти

Для приготування страв для схуднення варто запам'ятати кілька продуктів, які допоможуть вам боротися із зайвими кілограмами.

• Варені яйця. Звичне куряче яйце, круто зварене і з'їдене на сніданок, наситить організм необхідною кількістю білка для плідного дня.
• Квашена капуста. Знайома багатьом дитинства, капуста нормалізує мікрофлору кишечника, сприяючи правильному травленню.
• Низькокалорійний йогурт. Молочний продукт допоможе вам не тільки вгамувати голод під час перекусів на роботі, але й стане чудовою заправкою для салатів.
• Ячмінь. Ці зерна містять у собі велику кількість клітковини, яка так необхідна при схудненні. Вона сприяє покращенню метаболізму, а також створює відчуття насичення.
• Бобові. Велика кількість антиоксидантів, що містяться у квасолі, зарядять організм для нових звершень.
• Лляне насіння. Молоте лляне насіння допоможе швидко скинути 2-3 кілограми на тиждень. Багатий клітковиною продукт додають маленькими порціями в каші чи йогурти.
• Селера. Чудовий овоч, про який чув кожен, хто худне. Селера омолоджує клітини організму, сприяє нормалізації травлення, і містить у собі безліч корисних вітамінів, мінералів і мінімум калорій.
• Куряче філе. Найпопулярніший пісний білок є найкращим продуктом для дієтичного харчування.
• Авокадо. Корисний фрукт, який наповнить організм жирами, мінералами та вітамінами, проте зловживати ним не варто. Норма авокадо на день - 1-2 скибочки.
• Шпинат. Одна порція цієї зеленої рослини містить 5 видів вітамінів, клітковину, магній та фолієву кислоту.

Дотримуючись принципів дієтичного харчування та рахуючи калорії, ви зможете прибрати зайві кілограми вже через місяць.

Рецепти з порахованими калоріями для домашнього приготування

Звичайно, дієтичного режиму харчування можна дотримуватися, готуючи тільки вдома, проте не кожен член сім'ї хоче сидіти на дієті. У цьому випадку застосовуються різні хитрощі, адже звичайні страви непомітно можна замінити на низькокалорійні. Приклад рецептів домашніх котлет із врахованими калоріями:

Курячі котлетки у пароварці. Калорійність: 145 ккал на 100 г.

Для приготування семи порцій потрібні такі продукти: 1 кг фаршу, 2 шт. цибулі, 1 шт. селери, 150 г твердого сиру, 2 ст.л. майонезного соусу, 2 курячі яйця, спеції за смаком, вода для пароварки 150 мл.

У курячий фарш додаються натерті на дрібній тертці цибуля, стебло селери, сир. Усі інгредієнти змішуються, туди ж вносяться яйця та спеції. З готової маси формуються невеликі котлетки та викладаються у пароварку. Страва готова за 25-30 хвилин.

Рибні котлетки з мінтаю. Калорійність: 180 ккал на 100 г.

Щоб зробити п'ять порцій котлет, знадобляться такі інгредієнти: 700 г філе мінтаю, 150 г тостового хліба без скоринки, одне куряче яйце, 5 ст.л. борошна вищого ґатунку, 70 г рослинної олії, щіпка картопляного крохмалю, спеції та зелень за смаком.

Філе пропускається через м'ясорубку разом із цибулею та розмоченим у воді хлібом. Після додається яйце та спеції. З фаршу, що вийшов, ліпляться котлети невеликої форми і викладаються на гарячу сковороду. Котлети обсмажують на олії протягом 5-8 хвилин.

Зменшити калорійність страви можна, замінивши хліб гарбузом або кабачком.

Дієтичні страви з низькою калорійністю допоможуть вам контролювати харчування всіх домочадців.

Рецепти на кожен день

Якщо ви вирішили перейти на дієтичний раціон харчування, найкраще відразу розробити повне меню на тиждень. Такий підхід допоможе заощадити час на пошук потрібних рецептів, а також ви зможете придбати в магазині потрібні для приготування продукти.

Меню на тиждень із калоріями

Раціон харчування, розрахований за калоріями, досить складно дотримуватись, проте він дозволяє ефективно скинути зайві кілограми. Приклад дієти на тиждень:

Понеділок у 500 калорій

• Ранок: два курячі білки, половинка грейпфрута
• Ланч: 200 г свіжих овочів
• День: 150 г вареного курячого філе, 150 г овочів
• Полуденок: 250 мл свіжого соку
• Вечір: 200 г овочевого салату з куркою

Вівторок у 800 калорій

• Ранок: 100 г низькокалорійного сиру, зелений чай
• Ланч: місцевий фрукт
• День: 250 г тушкованих овочів з курячим філе
• Вечір: склянка низькокалорійного кисломолочного напою, 100 г яловичини на пару, солодкий перець

Середа в 500 калорій

• Ранок: салат з місцевих фруктів з йогуртовою заправкою, білковий омлет
• День: 250-300 г відвареної курки з червоним або бурим рисом
• Вечір: склянка низькокалорійного кефіру, 150 г бурякового салату, 100 г риби на пару

Четвер у 1000 калорій

• Ранок: 120 г сиру, томат, чай без цукру
• Ланч: склянка низькокалорійного кисломолочного напою
• День: 80 г гречки, 60 г відвареного курячого філе, 100 г свіжих овочів
• Вечір: скибочка злакового хліба, 50 г курки на пару, помідор, половина грейпфрута, зелений чай

П'ятниця у 800 калорій

• Ранок: 150 г вівсяних пластівців, 70 г ягід, кавовий напій
• Ланч: 100 г морквяного салату
• 80 г гречки, рибна котлета, приготовлена ​​на пару (50г), 100 г овочів, натуральний сік
• Полуденок: фрукт
• Вечір: 150 г відвареної яловичини, 70 г свіжих овочів

Субота у 1200 калорій

• Ранок: запечений у духовці білковий омлет, чай чи кава
• Ланч: 100 г салату з капусти
• День: 200 мл овочевого супу, 100 г відвареного курячого філе, 70 г свіжих овочів
• Полуденок: фрукт, 50 г твердого сиру
• Вечір: 200 г запеченої риби з овочами

Неділя 1000 калорій

• Ранок: відварене яйце, 100 г свіжих овочів
• Ланч: 100 г фруктового салату
• День: нежирний крем-суп, скибочка тостового хліба, натуральний сік
• Полудень: три квадратики темного шоколаду, чай без цукру
• Вечір: 150 г відвареного курячого філе, 100 г тушкованих овочів, чай

Пам'ятайте, що для нормального травлення потрібно споживати щонайменше два літри чистої води на добу.

Сніданок

Декілька прикладів дієтичного сніданку:

1. Прекрасним сніданком стане вівсянка. Чудова каша містить складні вуглеводи, які допоможуть вам насититися і отримати потрібну «дозу» енергії.

Готувати вівсянку легко: залити пластівці теплою водою, поставити ємність у мікрохвильову піч або на вогонь. 10 хвилин та сніданок на столі. Урізноманітнити вівсяні пластівці можна фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка - улюблений продукт худнуть і спортсменів. Гречана каша очищає організм від шкідливих відкладень та повністю засвоюється.

Готують каші трьома способами:

• варити на вогні звичайним способом, але без додавання олії чи молока;
• заливати пластівці окропом на 8 хвилин;
• запарювати.

3. Кефірні коктейлі або смузі стануть модним та корисним харчуванням для схуднення. Готувати їх легко, для цього потрібен лише блендер, кефір з низьким вмістом жирів або йогурт питної та фрукти. Все змішати та збити.

4. Знежирений сир із фруктами чи зеленню відмінно доповнить раціон дієтичного харчування.

5. Порадуйте себе зранку та приготуйте фруктовий салат. У нього кладуть будь-які фрукти, але не варто забувати, що грейпфрут спалює калорії, а банан навпаки містить їх у надлишку.

Якщо ви не хочете самостійно вираховувати калорійність кожної страви, можна скористатися рецептами з готовими розрахунками. Наприклад:

Гарбузові млинці.На дві порції оладок знадобиться:

• гарбуз – 150 г;
• велика груша – 1 шт.;
• борошно рисове - ¼ склянки;
• манна крупа - ¼ склянки;
• розпушувач тесту - 1,5 ч. л.;
• мигдаль мелений - 15 г;
• яйце – 1 шт.;
• вершки 33% - 1 ст.л.;
• тростинний цукор – 100 г;
• мед - 2 ч. л.;
• кориця – 1,5 ст.
• кардамон – 0,5 ч. л.;
• мускатний горіх мелений - 0,5 ч. л.;
• сіль, ванілін, м'ята – до смаку.

Ця страва містить 198 кілокалорій на 100 гр. продукту.

Щоб приготувати млинці, спочатку потрібно очистити і нарізати груші і скласти в каструльку. Залити шматочки 500 мл води, додати цукор, мускат, кардамон, корицю, ваніль. Довести до кипіння та знизити температуру полум'я. Залишити груші на повільному вогні на 40 хвилин|мінути|. Збити яйця з вершками, до них додати гарбуз, подрібнений на тертці, манку, рисове борошно, мигдаль. Все ретельно зміщувати та дати тесту відстоятися.

Смажити на сковорідці з обох боків. Подавати разом із гарячими шматочками груші.

Обід

Дієтичний обід також може бути різноманітним. Можна експериментувати з приготуванням м'яса та риби, балувати себе запеченою картоплею та супами. Наприклад:

Рагу в горщику

Приготувати його дуже просто: кілька шматочків м'яса ріжуть і кладуть на дно горщика. Зверху його прикривають кабачками, капустою, зеленню, перцями чи томатами. Все заливається знежиреним кефіром, щоб він не доходив до краю на одну фалангу пальця. Після горщик поміщається в духовку, розігріту на 180 градусів. Через 40 хвилин обід готовий.

Дієтичний аналог вершкового супу-пюре – сирний суп

Овочі гасять на оливковій олії. Після гасіння в бульйон додають нежирний плавлений сир маленькими шматочками. Після того, як сир розплавився, його змішують із овочами.

Також варто відзначити, що не кожен має можливість обідати вдома. У багатьох цей прийом їжі відбувається на роботі, оскільки дієтичного харчування потрібно дотримуватися постійно, то краще брати з собою щось готове.

Обіди працювати

Запіканка

Нежирний сир змішують з білком одного яйця, 200 мл молока і 50 г вівсяних пластівців. Суміш збивається блендером, потім виливається у форму для випікання. Випікають за температури 180 градусів 20-25 хвилин.

Овочеві оладки з квасолею

У цій страві консервована квасоля виступає як доповнення, а самі млинці готуються так: морква або кабачок подрібнюється на тертці. Також додаються яйце та манка. Приготувати оладки можна на сухій сковорідці або духовці.

Рецепти для роботи з розрахованими калоріями

Овочеві рулетики

Для приготування знадобляться:

• папір рисовий – 8 аркушів;
• локшина фунчоза – 12 г;
• куряче філе – 75 г;
• середня морква – половинка;
• середній огірок – половинка;
• салат - 4 листи;
• зелень;
• олія кунжутна або оливкова.

Страва розрахована на дві персони і містить 172 кілокалорії на 100 г продукту.

Рисовий папір змочується і викладається на рушник для видалення надлишків вологи. Локшина заливається окропом і заварюється протягом того часу, що написано на упаковці. Варена грудка, морква та салат нарізаються соломкою і складаються в посуд. Туди ж додається локшина та олія. Усі інгредієнти змішуються, викладаються на рисовий папір. Скучуються рулетики. Обід із собою готовий.

Окрошка

Величезною популярністю під час спекотного літа користується дієтична окрошка на кефірі. Додавати до неї можна практично будь-які овочі, а заправкою може бути не тільки кефір, але й мінеральна вода, розсіл або бульйони. Чудово підійде для заміни звичайного супу.

Рецепт окрошки на кефірі з куркою. Для приготування потрібні такі інгредієнти:

• низькокалорійний кефір – 2л;
• зелень – 10 г;
• філе курки – 2 шт.;
• перець болгарський – 2 шт.;
• огірок – 2 шт.;
• морква – 1шт.;
• спеції на смак.

Куряче філе відварюється 15-20 хвилин, після приготування м'ясо остуджується та подрібнюється ножем. Усі овочі також нарізаються кубиками. Інгредієнти складаються у каструлю, заливаються кефіром. Додаються спеції та зелень. Дієтичний суп можна подавати до столу.

Залежно від інгредієнтів та вашої фантазії калорійність окрошки змінюватиметься, проте в 100 г супу зазвичай знаходиться не більше 200 ккал.

Також можна приготувати ще більше низькокалорійний суп на основі мінеральної води. Склад на чотири порції:

• мінеральна вода – 1,5 літри;
• картопля у мундирах – 2 шт.;
• свіжий огірок – 1 шт.;
• свіжа редиска – 4 шт.;
• ковбаса докторська – 150 г;
• яйце куряче відварене - 3 шт.;
• нежирна сметана – 100 г;
• низькокалорійний кефір – 100 мл;
• зелень, спеції – до смаку.

Ковбаса, огірок, редиска, яйця, очищена картопля ріжуться кубиками і ссипаються в каструлю. Тратить зелень і також додається до всіх інгредієнтів. Вносяться спеції, сметана та кефір, зверху все заливається мінеральною водою. Суп ретельно перемішується. Смачного!

Вечеря

Дієтична вечеря може стати смачними ласощами у вашій родині. Для нього можна використовувати рибу, м'ясо, овочеві салати та багато іншого.

Головне пам'ятати, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за три години до сну. Якщо ви відчули голод, випийте знежирений кефір або склянку води.

Запечена скумбрія

Інгредієнти із розрахунку на 1 порцію. Страва містить 138 ккал на 100 г продукту. Для приготування необхідно:

• скумбрія - 1шт.;
• знежирений йогурт – 100 г;
• половинка невеликого апельсина;
• часник – 2 зубчики;
• зелень, сіль, чорний перець – до смаку.

Приготувати рибку дуже легко. Скумбрія ретельно вимивається, на тушці робляться паралельні розрізи. З половинки апельсина знімається цедра, вичавлюється сік. Для маринаду потрібно змішати йогурт, приправи, сік та цедру апельсина. Скумбрія змащується маринадом і пакується у фольгу. Готується страва 30 хвилин при температурі 200 градусів.

Філе у клярі

Інгредієнти із розрахунку на 2 порції. Така дієтична вечеря містить 151 ккал на 100 г продукту. Для приготування потрібно:

• куряче філе – 400 г;
• куряче яйце – 1,5 шт.;
• рисове борошно - 3 ст.л.;
• спеції за смаком;
• майонезний соус – 2 ст.

Куряче філе промивається, ріжеться на шматочки для відбивних, відбивається кулінарним молотком. Для маринаду потрібно змішати соус, спеції, часник. Суміш змастити відбивні з двох сторін, дати постояти м'ясу 15-20 хвилин. Після, обваляти шматочки в рисовому борошні, а потім у збитих яйцях. Смажити на гірчичному або оливковому маслі. Як гарнір до такої страви чудово підійде консервований горошок.

Подивившись на приклади страв, можна відразу зрозуміти, що дієтичне харчування може бути смачним і цікавим.

Для дітей

Займаючись своїм харчуванням, не варто забувати про дітей. Через мільйони видів шоколаду, цукерок, а також найсмачніших бургерів, хот-догів та піци в наш час гостро постала проблема дитячого ожиріння. Багато молодих мам скажуть, що повнота у підлітків – це нормально. Однак зайва вага в дитячому віці негативно позначиться на стані суглобів, кісток та внутрішніх органів у майбутньому.

Дієтичне меню, розроблене для дорослого, не підходить для дитячого організму.

Можна уявити наступне меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: млинці на манці, фрукти
• Ланч: яєчний салат з твердим сиром, компот
• Обідній час: легкий суп на бульйоні, тефтелі з гречкою
• Вечір: фруктовий салат, кисіль

• Сніданок: приготовлений у духовці омлет, компот
• Ланч: овочевий рулет
• Обідній час: запечена картопля з печінкою, овочевий сік
• Вечір: мюслі із сухофруктами, чай

• Сніданок: салат із морепродуктами, натуральний сік
• Ланч: сир зі шматочками фруктів чи ягодами
• Обідній час: курячий бульйон, овочевий рагу
• Вечір: злакова каша, морквяний салат

• Сніданок: картопляні оладки зі сметаною
• Ланч: фруктовий смузі
• Обідній час: борщ на курячому бульйоні, скибочка тостового хліба
• Вечір: гречана каша з молоком

• Сніданок: сирники, відвар трав
• Ланч: фрукт, йогурт
• Обідній час: борщ зі свіжої капусти, помідор, чай
• Вечір: сир з фруктами, вівсяна каша

Звичайно, можна скласти меню для зниження ваги дитини самостійно, проте краще звернутися до кваліфікованого дієтолога, який не тільки розробить програму схуднення, але й додасть обов'язкові фізичні навантаження і комплекс вітамінів.

Дієтичні рецепти для мультиварки

Мультиварка - технічний пристрій, що завоював любов мільйонів жінок на всій планеті. За допомогою її легко і швидко можна приготувати страви будь-якої складності, зберігаючи при цьому всі поживні властивості продуктів.

Дієтичні страви, приготовлені в мультиварці, дозволяють худнути із задоволенням. Часи, коли для того щоб прибрати зайві кілограми потрібно було постійно їсти відварені овочі та мочені яблука давно канули в лету. Тепер можна створювати смачні, корисні, а головне - низькокалорійні страви за допомогою багатофункціонального кухонного пристрою.

Переваги використання мультиварки для приготування дієтичної їжі

• Продукти зберігають вітаміни та корисні речовини.
• Страви мають чудові смакові якості.
• Для приготування не потрібна олія.
• Постійна підтримка температурного режиму дозволяє виключити повторне розігрівання їжі.

Мультиварка - "розумний" пристрій, який дозволить харчуватися правильно навіть людям з мінімальною кількістю вільного часу.

Безліч простих рецептів з пароварки можна знайти у спеціалізованих книгах та вкладишах, які йдуть у комплекті з кухонною помічницею.

Гречана каша. Калорійність: 335 ккал на 100 г.

Для однієї порції потрібно лише 125 г гречаної крупи і сіль до смаку.

Готувати гречку у мультиварці простіше простого. Щоб каша вийшла смачною, її потрібно засипати у чашу та залити гарячою водою. Ставити на режим Каша на 20 хвилин.

Пісні котлетки. Калорійність: 128 ккал на 100 г.

Інгредієнти на п'ять порцій: 200 г свіжих грибів, 100 г моркви, одна склянка рису, півлітра води, 50 мл оливкової олії, горсть панірувальних сухарів.

Готуються котлети так: рис ретельно промивається і висипається в чашу мультиварки, потім додаються подрібнені гриби і морква. Додаємо спеції та ставимо мультиварку в режим для приготування рису на 30 хвилин. Після цього дістаємо готовий рис, остуджуємо і формуємо невеликі котлети. Перед обсмажуванням котлету з двох боків обвалюємо в сухарях.

Пшенично-гарбузова каша. Калорійність: 104 ккал на 100 г.

Для трьох порцій потрібно:

• очищений гарбуз – 375 г;
• промите пшоно – 100 г;
• дрібка солі;
• тростинний цукор – 2 ст.
• масло вершкове – 35 г;
• склянка води;
• молоко – 300 мл.

Гарбуз нарізається на шматочки, подрібнюється до кашки, обсмажується в мультиварці 15 хвилин при 160 градусах. Щоб гарбуз не пригорів спочатку в чашу для приготування, потрібно додати масло. Після обсмажування до мультиварки додається крупа, молоко, вода, сіль, цукор. Все ретельно перемішується. У режимі приготування каші, страва готується 50 хвилин. Після каша перемішується і залишається у пристрої на режимі підігріву ще півгодини.

Гарбузова насолода

Відмінний спосіб урізноманітнити дієтичне меню – додати страви з гарбуза. Чудовий овоч має низьку калорійність - всього 25 калорій на 100 г продукту, так само містить у собі велику кількість вітамінів і клітковини.

Приклади рецептів

Повітряна каша

Проста страва вимагатиме від вас мінімальної кількості часу та сил. Для приготування потрібно порізати маленькими шматочками 0,5 кг очищеного та вимитого гарбуза та скласти у чашу пароварки. Туди ж додають половину склянки води та 150 г сухофруктів, зверху все присипають цукром. Приготування відбувається на режимі «Гушіння» протягом 40 хвилин. Коли гарбуз буде готовим, за допомогою блендера всі інгредієнти подрібнюються. Калорійність: 210 ккал на 100 г.

Гарбуз із медом

Для солодкої низькокалорійної страви знадобляться: півкіло очищеного гарбуза, 200 г солодких яблук, 200 г натурального меду, 100 мл води.

Гарбуз та яблука порізати скибочками і скласти на лист у порядку гарбуз, яблука, гарбуз. Зверху інгредієнти залити медом та додати води. 2 години в духовці при температурі 160 градусів і ваш десерт готовий.

Рецепти з баклажанами

Можна порадувати себе стравами з баклажанів, адже 100 г цього овочу має всього 28 ккал.

Популярний рецепт з баклажанів для дієтичного харчування запіканка. Для трьох порцій знадобиться:

• баклажан - 250 г;
• половинка великого солодкого перцю;
• 0,5 цибулини середнього розміру;
• яйце куряче - 1шт;
• знежирений йогурт – 50 мл;
• один зубчик часнику;
• оливкова олія – 0,5 ч.л.

Баклажан потрібно нарізати кружальцями, перець і цибулю — кільцями, часник пластинками. Яйце збивається з йогуртом та спеціями. На дно чаші для випікання виливаємо олію та вигладжуємо рядами овочі. Заливаємо суміш у мультиварку та запікаємо годину при температурі 100 градусів. 100 г страви містить всього 44 ккал.

Також з баклажанів можна зробити соковиті котлети, які чудово замінять м'ясних «побратимів»

Щоб приготувати чотири порції котлет, потрібні такі інгредієнти:

• баклажани – 0,5 кг;
• твердий сир – 50 г;
• куряче яйце – 1 шт.;
• часник – 1,5 зубчика;
• білий хліб – 50 г;
• сухарі панірувальні - 50 г.

Баклажани подрібнюються ножем та обсмажуються на сковороді. На дрібну тертку натираються сир і часник і додаються до охолоджених баклажанів. Яйце та хліб, попередньо розмочений у воді чи молоці, також вноситься у фарш. Суміш солиться, додаються спеції та сухарі. Все ретельно перемішується. З готового фаршу формують котлетки та обсмажують їх на сковороді з двох боків.

Страви з кабачками

При будь-якій низькокалорійній дієті використовують кабачки, тому що в них знаходиться всього 17 ккал на 100 г свіжого овочу.

Деякі люди дотримуються окремої кабачкової дієти для схуднення. Під час такого харчування можна скинути від 5 кілограмів на тиждень.

Рецепти з калоріями з кабачків:

Приготувати кабачки найлегше на пару. Овочі нарізають кільцями і викладають у мультиварку. 15 хвилин на режимі «Варка на пару» та вечеря готова.

Така страва з кабачків містить лише 9 ккал на 100 грам.

Кабачковий крем-суп

Для приготування п'яти порцій знадобляться: по половинці цибулі та моркви, дрібка кмину, 15 г вершкового масла, півкіло очищеного кабачка, півлітра нежирного бульйону, зелень та спеції за смаком.

У каструлі розтоплюється олія, спочатку туди викладаються подрібнені цибуля та морква. Потім додаються порізані кабачки та спеції. Обсмаження всіх інгредієнтів триває 5 хвилин. Вливається бульйон. Варити суп потрібно поки що кабачок не стане м'яким. Після приготування страву збивають блендером, перед подачею посипають зеленню. Калорійність: 34 ккал на 100 г.

Дієтичні салати

Багато людей знають, що салати – не просто ситна страва для святкового столу, а ще чудовий засіб для боротьби із зайвими кілограмами. Звичайно, до дієтичних салатів неможливо віднести «Олів'є» і подібні до нього салати, оскільки зазвичай в них містяться важкі продукти.

Дієтичні салати роблять з легенів для травлення та засвоювання овочів та фруктів з низьким вмістом калорій та жирів. Подібна їжа швидко готується, а головне дозволяє скинути зайві кілограми за короткий термін. Прості рецепти допоможуть не витрачати багато часу на приготування страв, а насолоджуватися життям.

Салат з капустою "Простий"відомий багатьом із самого дитинства. Для нього знадобляться:

• свіжа білокачанна капуста – 250 г;
• морква – 1 шт.;
• яблуко - 1шт.;
• зелень;
• оливкова олія;
• спеції на смак.

Насамперед необхідно очистити всі овочі та фрукти від шкірки та насіння. Капуста дрібно шаткується, а морква і яблуко подрібнюється на дрібній тертці. Всі інгредієнти змішуються зі спеціями та олією. Смачного!

Якщо вам захотілося більш «суттєвого» перекушування, то можна приготувати дієтичний салат з куркою. Наприклад, «Теплий салат з курячим філе та овочами». Він має низьку калорійність і чудово втамовує голод.

Для приготування знадобляться:

• куряче філе – 220 г;
• часник – 1 зубчик;
• помідор - 1шт.;
• селера – 30 г;
• солодкий перець – 150 г;
• оливкова олія – 2 ч.л.;
• сіль морська – 2 р.

Приготувати її дуже просто. Овочі потрібно ретельно помити та нарізати соломкою. Куряче філе відварити, остудити, а потім подрібнити ножем.

На розігріту сковороду додаємо олію, овочі та часник. Трохи припускаємо, додаємо курку. Обсмажувати салат потрібно 7 хвилин, за хвилину до готовності додаємо зелень та спеції.

Салат можна подавати не тільки як закуску, але і як основну страву.

Випічка

Навіть вольова людина захоче «зірватися» з дієти та з'їсти торт, тістечко чи булочку на святі. Але нічого страшного не станеться, якщо ласощі будуть випечені за рецептом для схуднення. Дієтична випічка – чудовий спосіб порадувати себе та урізноманітнити програму харчування.

Прості рецепти ласощів для схуднення:

Пиріг «Творожний»

Для того, щоб приготувати смачний пиріжок, потрібно взяти півкілограма нежирного сиру, три столові ложки манної крупи, цукор, 30 г гречаного борошна, три курячі яйця.

Спочатку необхідно розім'яти сир із манкою, борошном та цукром. У тісто внести збиті білки від яєць. На лист викладається тісто, зверху майбутню випічку можна прикрасити фруктами або ягодами. Випікати 35 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів. У 100 г десерту міститься 137 ккал.

Брауні із шоколадом

Для десерту необхідні: 250 г темного шоколаду, 200 г нежирного сиру, 5 курячих яєць, 150 г рисово-пшеничного борошна, 50 г какао, 120 г горіхів. Для покращення смаку в тісто можна додати корицю, ванілін та цукор.

Щоб приготувати брауні, спочатку потрібно розтопити на водяній бані шоколад, а потім змішати його з сиром, збитими білками від яєць, какао, а також борошном, що просіює, і подрібненими горіхами. Основа готова.

Суміш викладається у форму для випікання, ставиться у розігріту на 180 градусів духовку на 30 хвилин. 100 г випічки містить 324 ккал.

Дієтична випічка може стати основою раціону для схуднення. Харчуйте смачно та дивуйте оточуючих ідеальною фігурою.

Десерти

Під час схуднення не варто відмовляти собі в ласощі. Багато рецептів дієтичних десертів дозволять вам урізноманітнити меню і стануть відмінними перекусами між основними прийомами їжі.

Відмінним замінником класичних солодощів стане желе. Готувати його можна по-різному, тому такий десерт не набридне.

Для приготування низькокалорійного десерту на основі желе потрібні такі інгредієнти:

• сметана з низькою калорійністю – 800 г;
• желатин – 30 г;
• тростинний цукор – 200 г;
• фрукти до смаку – 150 г.

Готувати желе дуже легко. Желатин розчиняється в теплій воді, потім ретельно змішується зі сметаною та цукром. У тарілку виливається половина суміші, що вийшла. У неї викладаються шматочки фруктів. Додається решта сметано-желатинової маси.

Страву потрібно поставити у холодильник на 8 годин.

Смачний десерт містить лише 140 ккал на 100 грам продукту.

Корисними десертами під час дієти стануть печені фрукти. Спосіб приготування у таких ласощів один – їх потрібно запікати у духовці. Яблука, груші в поєднанні з цитрусовими порадують вас під час жорсткої дієти, адже в 100 г страви міститься приблизно 75 ккал.

Звичайно ж, не варто забувати про фруктові салати. З'ївши такий низькокалорійний десерт на ланч, ви зарядитеся необхідною порцією енергії на весь день.

Для салату можна використовувати будь-які ягоди та фрукти, проте не варто забувати про те, що порція для одного прийому їжі не повинна перевищувати розміру долоні.

Дієтичні рецепти з сиру

Сир – один із найпопулярніших продуктів серед охочих схуднути. Він входить практично у всі розроблені дієтичні програми, оскільки дозволяє наситити організм і містить велику кількість корисних речовин.

Сирники, пиріжки, смузі – усі ці страви можна зустріти у програмах харчування для схуднення. Засновані на знежиреному сирі, вони несуть мінімальну кількість калорій і дозволяють швидко позбутися зайвих кілограмів.

Вживати сир можна по-різному: просто змішуючи його із зеленню або фруктами, запікаючи, збиваючи в блендері, додаючи до салатів та основних страв. У будь-якому випадку він не завдасть жодної шкоди для вашої фігури.

Дієтологи радять під час дієти вживати сир з різним відсотковим вмістом жиру.

Приклад дієтичної насолоди з сиром:

Кекс

Для приготування знадобляться півкіло нежирного сиру, дві столові ложки цукру, 1 пачка желатину, фрукти до смаку.

Сир за допомогою блендера змішується з цукром, до них додається розчинений желатин та шматочки фруктів. Ретельно все перемішується. У форми для кексів викладається суміш і ставиться в холодильник на 8 годин.

Таку страву можна готувати не лише як десерт, а й як основну страву. Для цього треба замінити фрукти овочами, а цукор сіллю та спеціями.

Коктейлі

На основі сиру можна робити і живильні дієтичні смузі.

Важливо знати, що повністю замінювати звичайну їжу на смузі не можна. Чудовий напій можна вживати лише двічі на день.

Приготувати смузі зможе навіть дитина, при цьому не обов'язково робити напої на основі сиру. Коктейлі змішують з молока, кислого молока, йогуртів і соків.

Правила приготування дієтичних смузі

• Вибираються лише свіжі та низькокалорійні продукти.
• Лід «краде» смак у ягід та фруктів. Якщо ви хочете випити холодний напій, перед приготуванням можна просто охолодити інгредієнти.
• Розбавляти готовий коктейль краще соками чи кисломолочними продуктами.
• У смузі не можна класти цукор чи його замінники.

Рецепти коктейлів для схуднення

1. Дві столові ложки чорної смородини змішати з 50 грамами сиру. Залити суміш склянкою ананасового соку, додати|добавляти| ложку меду. Калорійність – 94 ккал на 100мл.
2. 4 полуниці, 50 г банана, 100 мл кефіру, одну столову ложку розпарених вівсяних пластівців збити блендером. Зверху посипати меленими волоськими горіхами. Калорійність – 99 ккал на 100 мл.

Існує безліч готових рецептів смузі для схуднення, але ви завжди можете вигадати свій власний коктейль.

Книги рецептів дієтичних страв

Звичайно, неможливо перерахувати всі можливі рецепти для схуднення, проте найкращі з них зібрані в наступних книгах:

• «Рецепти. Дієтичні та вегетаріанські страви»;
• «Сучасна їжа. Десерти для тих, хто худне»;
• «Сучасна їжа. Їмо і худнемо»;
• «Худаємо зі смаком».

У книгах викладено всі принципи правильного харчування зниження ваги. Також у цих виданнях можна знайти таблиці калорійності.

Замислюючись про те, як зробити фігуру стрункою, або просто схуднути, недостатньо збільшувати фізичні навантаження, як при звичайному спорті. Необхідно скоригувати харчування, зменшити кількість калорійної їжі. Не йдеться про голодування.

Використовуючи прості продукти, можна грамотно збудувати свій раціон, приготувати масу страв, не навантажених калоріями, але при цьому смачних, різноманітних, поживних.

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів впливатимуть на досягнення мети

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів впливатимуть на досягнення мети, при цьому не завдадуть шкоди здоров'ю.

Потрібно пам'ятати, що вживання алкогольних напоїв не вітається, тому що відбувається затримка рідини в організмі та підвищується апетит.

Найнижчі калорійні з простих продуктів

Поняття «калорії» визначає енергію в кількісному плані, яка доставляється в організм у вигляді продуктів. Найбільше калорій містять жири, менше вуглеводи та білки.

Не можна відмовлятися від жирів зовсім, так це може згубно позначитися на здоров'ї людини, її зовнішньому вигляді. Погіршиться якість шкіри, постраждають волосся, нігті, органи травної системи.

Овочі та фрукти - найнижчі калорійні продукти

Знежирені продукти не обов'язково низькокалорійні. Страви для схуднення із простих продуктів, які приготували, наприклад, на основі молока, що містить низький відсоток жирності, поступляться їжею з звичайного молока на незначний показник.

Найбільш низькокалорійними продуктами вважаються овочі з фруктами. До останніх не можна відносити ті, які містять у складі багато цукру, наприклад банани або різні сорти винограду.

Рослинна їжа максимально зберігає корисні речовини, якщо її не обробляти. Крім різних вітамінів, у рослинній їжі є клітковина. Вона, у свою чергу, допомагає організму вивести усі шлаки.

Винятково вживання рослинного харчування також може нашкодити організму, тому що в інших продуктах, більш калорійних, є корисні речовини, які не можуть дати овочі з фруктами.

Крупи, власними силами дуже калорійні, втрачають частину калорій після приготування. Бобові рослини містять багато білка, тому повністю виключити їх дієтологи забороняють, хоча часто вживати їх також не можна, тому що рівень калорій, що знаходяться в них, досить великий.

Озвучимо кілька видів простих низькокалорійних продуктів, здатних допомогти у досягненні якнайшвидшого ефекту схуднення:

1. Морська капуста, що використовується в різних стравах, з великою кількістю йоду, магнію, калію, заліза, цинку, комплексу вітамінів, фолієвої кислоти та інших корисних елементів.
2. Свіжі огірки багаті, окрім іншого, каротином, хлорофілом. У складі міститься багато води.
3. Різна зелень: різновиди цибулі, селера, латук, петрушка.
4. Редиска, до його складу також входять вітаміни РР, В, С.
5. Спаржа містить каротин, алколоїди, хлорофіл та інші мікроелементи.

Низькокалорійні напої

Відомо, зниження ваги досягається не лише вибором страв. Чим більше рідини буде включено в будь-яку дієту, тим швидше буде результат - довгоочікуване схуднення.

Вченими виявлено, що правильний розрахунок оптимальної кількості води має проводитися так: скільки заведено калорій, стільки потрібно випити води з додаванням до отриманої цифри ще 0,5 літрів. Наприклад, якщо з'їдено продуктів на 1200 ккал, випити потрібно трохи менше двох літрів.

Домашній лимонад відрізняється низькою калорійністю.

Вода розщеплює жир, сприяє виведенню з організму перероблених продуктів, прискоренню обміну речовин. Безперечно, вода – це найпростіший низькокалорійний напій.

Приймаючи протягом дня воду, слід пам'ятати про деякі правила. 1 правило - не можна багато випивати води перед сном, тому що можна отримати набряклість.

По-друге, не можна пити під час їжі, тому що з'їдені продукти з великою ймовірністю відкладуться у жирові тканини.

По-третє, не можна пити перед їжею. Вода сприяє розведенню шлункового соку, тому можуть виникнути розлади шлунка.

Крім води є низка напоїв, які не зашкодять фігурі, а до певної міри навіть допоможуть швидше схуднути.

До низькокалорійних напоїв належить кава. Обов'язковою умовою є вживання його у чистому вигляді, тоді він допомагатиме виведенню зайвої рідини з організму.

Зелений чай має антиоксиданти з протизапальною функцією.

Натуральні соки також несуть у собі трохи калорій. Користь саме у свіжих соках, без додавання цукру, а не в покупних пакетованих. Останні скоріш шкідливі, ніж корисні.

Наступні з перерахованих напоїв також мають низьку калорійність, але все ж більшою мірою, ніж розписані вище:

1. Лимонад без цукру. Йдеться про домашній лимонад власного приготування. У його складі вода, лимонна кислота та сам лимон, цукор додавати не можна.
2. Морси без цукру. У їх виготовленні застосовуються різні ягоди та вода.
3. Знежирений кефір. А ось цей напій пити не просто можна, але навіть бажано при схудненні, адже він впливає на очищення організму та покращення травлення.

Рекомендована кількість калорій на день, що сприяє схуднення

Кожна людина відрізняється за стандартними параметрами, тому не можна назвати універсальну цифру, яка б підійшла всім. Для жінки встановлена ​​межа 1200 ккал, але це мінімальне значення. Вживаючи менше калорій, однозначно буде завдано шкоди організму.

Але, щоб отримати результат, потрібно прорахувати кількість калорій для кожної людини окремоз урахуванням основних параметрів.

1 етап – обчислення основного обміну.

Для розрахунку використовуються такі одиниці виміру: см для зростання, кг для ваги.
10*вага+6,25*зростання-5*вік-161

За цією формулою отримуємо якусь цифру, яка показує кількість калорій, якого потребує певний організм для підтримки життя.

2 етап – обчислення загального значення витрати калорій на добу.

Це значення обчислюється множенням на коефіцієнт, який відбиває спосіб життя.

Для відсутності активності він дорівнює 12; для невеликої активності - 1,375; для середньої – 1,55; для високої – 1,725; для дуже активного життя – 1,9.

Значення, що вийшло, дає нам зрозуміти, скільки необхідно вживати калорій, щоб вихідна вага не змінювався, а залишався в одному значенні.

Якщо потрібно схуднути, необхідно просто зменшити кількість калорій у продуктах, і, навпаки, для набору маси додаємо в страву калорійності.

Крім цієї формули в інтернеті існує безліч автоматизованих калькуляторів, де розрахунок відбудеться в режимі онлайн, варто тільки внести свої дані в потрібні поля.

Дієтологи не рекомендують різко зменшувати кількість калорій зі звичного значеннятому що організм почне в захисних цілях, навпаки, всю їжу відкладати в жир. Зниження калорійності не повинно здійснюватися різко, та почати краще із зниження на 20%.

Рецепти низькокалорійних сніданків

Відомо, що сніданок має максимально наповнювати енергією, щоби сил протягом дня було достатньо. Для становлення фігури стрункої, потрібно вживати низькокалорійні страви для схуднення.

Продукти, що допомагають позбутися зайвої ваги

З простих продуктів, компонуючи на сніданок раціон, також потрібно ретельно прораховувати, щоб невелика кількість калорій не позначилася на поживності.

Нижче представлені прості рецепти страв на сніданок із виділенням кількості калорій, що сприяють схуднення.

Пшоняна каша на молоці з гарбузом

На 100 г 94 ккал.

Продукти:

• Молоко – 750 мл;
• Гарбуз – ½ кг;
• Просо – 1 склянка;
• Цукор та сіль за смаком (рекомендовано 1 та ½ ч. ложки відповідно).

Молоко розігрівається до гарячого стану, але з кипіння. У нього кладеться порізаний шматочками гарбуз і вариться протягом 13 хвилин.

Пшоно ретельно промивається і закладається в каструлю, заправляється сіллю та цукром. Варити 20 хв. Згусла каша «доходить» у духовці 20 хв.

Омлет у перці

На 100 г 79 ккал.

Інгредієнти:

• Перець (не гіркий) – 2 шт.;
• 4 яйця;
• Молоко – півсклянки;
• Сіль, перець, зелень – до смаку.

Перець очищається, миється і ріжеться кільцями, товщина повинна становити близько 1,5 см. Яйця та молоко потрібно збити з додаванням зелені солі. Перець укладається в розігріту сковороду, усередину кілець заливається збита суміш. Смажиться до готовності.

Геркулесова каша з бананом

На 100 г 92 ккал.

Інгредієнти:

• Пластівці геркулеса - 50 гр.;
• Молоко – півлітра;
• Кориця – 1 ч. ложка;
• Сіль за смаком;
• Лимон – половина шт.;
• Банани – 2 шт;
• Йогурт домашній (натуральний) – 2/3 склянки;
• Цукор – до смаку.

У каструлі пластівці заливаємо молоком, додаємо сіль із корицею та з цукром. Доводимо до кипіння, знижуємо вогонь та варимо близько хвилини. Нарізаємо скибочками банани, лимонним соком їх злегка оббризкуємо, щоб не почорніли. У тарілку кладемо шарами: 1 шар – каша, 2 шар – банани, 3 шар – йогурт.

Рецепти низькокалорійних обідів

Щоб приготувати здоровий легкий обід із низьким вмістом калорій, потрібно використовувати лише свіжі натуральні продукти, уникати консервантів та підсилювачів смаку. Низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів містять сіль в обмеженій кількості або її немає зовсім.

Овочевий суп-пюре – низькокалорійний обід

Щоб продукти залишалися корисними, необхідно застосовувати тривале приготування.За кількістю низькокалорійні страви готуються порційно, таким чином вони не повинні залишатися «на потім»
.
Не готуються страви з тривалою смаження або з великим застосуванням жирів. Щоб схуднути, намагаємося віддати перевагу простим рецептам, що належать до роздільного харчування.

Суп-пюре із овочів

У 100 г 24 ккал.

Для приготування потрібно:

• Вода – 1 л;
• Капуста цвітна - приблизно 700 гр.;
• Зелена цибуля – небагато, для прикраси;
• Цибулина – 1 шт.;
• Перчик чилі – 1 шт.;
• Сіль, перець – до смаку.

Капуста поділяється на дрібні елементи, які необхідно укласти в каструлю і залити водою. Далі потрібно додати попередньо нарізану цибулю, перець чилі, попередньо очистивши її від насіння, і починаємо варити.

Після того, як вода закипить, виймаємо перець та продовжуємо приготування до повної готовності капусти. Після цього, за допомогою блендера надаємо пюреподібний стан, солимо та перчимо. Кожну порцію прикрашаємо зеленню.

Суп із курки

На 100 г 79 ккал.

Інгредієнти:

• Вода - 2 л.;
• Шматок курки (можна використовувати стегенце, стегенце, але краще грудку, тому що вона менш калорійна) - 1 шт.;
• Цибулина – 1 шт.;
• Часник – 3 часточки;
• Капуста - 300 гр.;
• Квасоля у консерві – 1 банка;
• Кабачок маленький - 1 шт.;
• Морквина – 1 шт.;
• Селера – за бажанням;
• Сіль та перець за смаком.

Заливаємо курку з подрібненою цибулею та часником водою та варимо 20 хвилин. Далі бульйон треба процідити і поставити на вогонь, тим часом курку розрізаємо на маленькі шматочки і кладемо в каструлю назад. Додаємо решту інгредієнтів, варимо близько 25 хвилин. Суп готовий.

Мінтай з овочами в білому соусі

У 100 г 72 ккал.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 1 кг;
• Підлога склянки соєвого соусу;
• Борошно - 2 ч. ложки;
• Вода – півсклянки;
• Сметана невисокої жирності – 350 грн.;
• Вершковий (чи сирний) сир – 150 гр.;
• Цибулина та морква по 2 шт. кожного.

Рибу замочують у соєвому соусі на 10-15 хв. На сковороді злегка обсмажуємо борошно, в яке додаємо воду, сметану та сир. Як тільки все закипить, забираємо з вогню.

Цибулю та моркву подрібнюємо, обсмажуємо, використовуючи олію, з будь-якими спеціями, які подобаються. У жаростійкий посуд кладемо шарами: овочі, зверху рибу, заливаємо соусом. Страву готуємо у духовці, встановивши температуру 180 градусів, 50 хвилин.

Рецепти низькокалорійних вечерь

Щоб схуднути, на вечерю рекомендується вживати продукти, в яких немає великої кількості калорій, легкі, але досить поживні. Для вечері підходять такі прості продукти, як: гриби, овочі та фрукти, кисломолочні продукти, риба, яйця, м'ясо.

Гриби – низькокалорійний продукт

Сирні фрикадельки

На 100 г 188 ккал.

Для приготування цієї страви візьмемо:

• Фарш яловичий - 400 гр.;
• Перець великий стручок – 1 шт.;
• 1 цибулина;
• 100 гр. твердого сиру;
• Яйце – 1 шт.;
• Сіль за смаком.

Сир нарізати на невеликі кубики. Перець з цибулею подрібнити, до них додати перераховані вище інгредієнти, ретельно перемішати.

При формуванні фрикадельок всередину кожної кульки покласти шматочок сиру. Фрикадельки або обсмажуємо або запікаємо в духовці, що ще більше посилить корисні властивості.

Салат із сиру

На 100 г 56 ккал.

Перелік продуктів:

• Сир із мінімальною жирністю – 80 гр.;
• Помідор середній за розміром – 1 шт.;
• 1 огірок короткоплідний;
• Сметана з жирністю 10% - 30 гр.;
• Будь-яка зелень, включаючи салатне листя – пучок приблизно 30 гр.;
• Сіль за смаком.

Овочі нарізаємо будь-яким розміром та будь-якою формою, змішати між собою всі інгредієнти, заправити сметаною та сіллю.

Червона риба, запечена з овочами

На 100 г 105 ккал.

Продукти, які потрібні для приготування:

• Червона риба – 600 гр.;
• Сир твердий – 80 г;
• Морква з цибулею по 1 прим.;
• Йогурт несолодкий – 200 гр.
• Солити – до смаку.

Рибу порізати на порційні стейки, натерти сіллю. На лист, який заздалегідь змастили олією, викласти рибу. На сковороді окремо обсмажити овочі, залити їх йогуртом. Покриваємо рибу овочевим соусом та тертим сиром. Готуємо у духовці 25 хвилин. Температурний режим – 220 градусів.

Як приготувати сніданок для схуднення? Дивіться рецепти тут:

Найсмачніша низькокалорійна страва: запіканка з курки та капусти. Рецепт та приготування тут:

Чи може бути бутерброд низькокалорійним? Виявляється – так. Варіанти рецептів у цьому відео:

Традиційно вважається, що низькокалорійні страви створені лише для тих, хто хоче схуднути, однак і тим, хто дбає про своє здоров'я, не завадить урізноманітнити меню легкими стравами.

Головне при виборі низькокалорійних страв - їхня користь і збалансованість, тому ці страви повинні містити і м'ясо, і птицю, і рибу, і молочні продукти, словом, всі елементи для створення здорового харчування.

І, звичайно ж, не варто думати, що низькокалорійна їжа несмачна та одноманітна – при сучасному достатку продуктів, спецій, приправ, навіть страва з низьким вмістом калорій буде смачною, ароматною та поживною.

Пропонуємо вам чудову п'ятірку низькокалорійних рецептів страв із зазначенням калорій.

Смачний сніданок просто у склянці

Правильний день має починатися із правильного сніданку.

Приготувати його можна швидко, а пити прямо із склянки.

Для двох порцій візьміть:

• пару бананів;
• склянку знежиреного молока;
• 175 г знежиреного йогурту;
• столову ложку зародків пшениці;
• столову ложку натурального меду;
• по дрібці кориці та ваніліну.

У 100 грамах цієї страви лише 80 Ккал.

Для приготування цієї швидкої страви візьміть блендер і в чашу накришіть банани і покладіть всі інші інгредієнти. Все добре збийте до однорідної маси, перелийте в склянку, посипте зверху корицею і можна пити - корисний і поживний сніданок з невеликою кількістю калорій готовий.

Салат з грейпфрутом та креветками

Креветки – це знахідка для тих, хто сидить на дієті – вони низькокалорійні, при цьому дуже корисні та смачні. І приготувати їх можна дуже швидко.

Ідеальними компаньйонами для холодної закуски з креветками стануть грейпфрут та шпинат. У 100 г такого салату всього 88 Ккал.

Інгредієнти даної низькокалорійної страви:

• 100 г креветок;
• 100 г м'якоті грейпфрута;
• 100 г помідорів чері;
• 100 г свіжого шпинату;
• зубчик часнику;
• половина чайної ложки насіння кунжуту;
• столова ложка оливкової олії та чайна ложка лаймового соку для заправки;
• сіль і перець.

Для салату потрібно брати вже очищений від шкірки, плівок та насіння грейпфрут. На сковороді нагріти масло|мастило| і кинути в нього зубчик часнику.

Коли він стане золотистим, вийняти його з олії – до складу салату він не піде, він лише ароматизував олію. На ньому потрібно посмажити креветки протягом кількох хвилин.

Черрі розрізати на половинки і покласти в салатник, додати грейпфрут, креветки, заправити соком лайма та олією, посипати сіллю та перцем, все перемішати. Перед подачею посипати салат шпинатом і кунжутом.

Курячий салат

Куряча грудка - відмінний інгредієнт для низькокалорійних страв - в ній немає жиру, зате маса користі, це відмінне джерело білка. Грудку можна використовувати для гарячої страви, а можна зробити з неї салат, наприклад, з яблуками.

Калорійність – 100 ккал на 100 грам.

Потрібні продукти для низькокалорійного салату:

Курячі грудки запекти в духовці і подрібнити, овочі також нарізати. З яблука зняти шкірку та нарізати.

Все перекласти в салатник. Для заправки змішати йогурт, гірчицю та лимонний сік, приправити салат, посолити та поперчити.

Суп-пюре з кабачків

Овочі – чудові продукти для охочих схуднути. Вони мало калорій і багато користі.

Кабачок – один із них, але в ньому є й інші переваги, зокрема він має нейтральний смак, який може відтіняти та доповнювати смак інших продуктів. Приготуємо суп-пюре з калорійністю всього 19 калорій!

Інгредієнти для малокалорійного супу-пюре:

• Куряче стегно;
• 1 середній кабачок;
• 1 морквина;
• Сушені кріп, петрушка;
• Сіль перець.

З курки та моркви зваріть бульйон, дістаньте м'ясо, а в готовому бульйоні зваріть кабачок, попередньо очищений та нарізаний кубиками. Додайте в суп трави та спеції.

Коли кабачок стане м'яким, подрібніть овочі блендером. Перед подачею викладіть у суп трохи курячого м'яса.

Морський окунь, запечений у духовці

Риба - чудове джерело мікроелементів, необхідних здоровому організму. Постарайтеся їсти рибу хоча б раз на тиждень, а якщо ви на дієті, то її прийом можна збільшити, оскільки цей продукт ще й низькокалорійний, особливо якщо вибирати білу нежирну рибу.

Морський окунь ідеально підійде. Калорійність страви без гарніру складає лише 140 Ккал.

На 1 порцію:

• 1 окунь;
• Лимон;
• 3 столові ложки оливкової олії;
• Сіль і перець.

Якщо риба куплена цілком, її потрібно почистити, видалити нутрощі, голову. Якщо ж риба вже тривожна, то її потрібно просто промити і промокнути паперовою серветкою.

Натріть рибу сіллю та перцем усередині та зовні і покладіть у форму для запікання. Лимон наріжте тонкими кружальцями і викладіть поверх риби, кілька скибочок покладіть всередину.

Збризкайте рибу маслом і відправляйте в духовку на 30 хвилин|мінути| на температуру 180 градусів. На гарнір до такої риби можна подати салат із зелені та свіжих овочів, а ось від рису, навіть приготовленого на пару, варто відмовитися, тому що в ньому багато калорій.

Список низькокалорійних продуктів можна дізнатися з відео.

Багатьох дивує, що рецепти низькокалорійних страв вкрай прості і займають лише кілька рядків, тоді як звичні страви готуються довго і складно. Секрет у тому, що низькокалорійні продукти, в принципі, не вимагають тривалої обробки або приготування.

Це стосується овочів і фруктів, морепродуктів, злаків. Нічого не потрібно засмажувати або довго гасити, продукти використовуються або свіжими, або з мінімальною обробкою, яка не вимагає стояння біля плити - простіше простого запекти рибу або курячу грудку в духовці або зварити крупу в мультиварці.

Ще одним секретом низькокалорійних страв є їх збалансованість, адже при невеликій кількості калорій страва має бути поживною, а людина має отримати всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

Тому так важливо включати в раціон і рибу, і нежирне м'ясо в невеликих кількостях, і кисломолочні продукти, і навіть хліб, тільки цільнозерновий або з борошна з низьким глікемічним індексом, наприклад з модної останнім часом спельти, яка успішно замінює борошно пшеничне.

Також загальне правило низькокалорійної дієти – зменшення кількості не тільки жиру, а й простих вуглеводів та заміна їх на більшу кількість білка.

Основні правила для створення збалансованого меню:

1. За день людина має споживати не більше 1500 ккал, а жирів не більше 80 грам;
2. Вуглеводи повинні бути тільки складними, не менше 100 грамів на добу, а простих не повинно бути зовсім;
3. Обов'язкове вживання чистої води – до двох літрів на день;
4. Виняток цукру, у тому числі і з пиття – пийте або воду, або несолодкий чай, або несолодкі компоти.

Також важливо пам'ятати, які продукти варто повністю виключити з раціону та які замінити заборонені. Це:

Також варто пам'ятати, що вживання низькокалорійних страв протипоказане деяким людям з певними хронічними або гострими захворюваннями, тому про можливість дієти краще проконсультуватися з лікарем.

Також не можна дотримуватися подібних дієт вагітним жінкам і матерям-годувальницям - їм необхідно вживати і жирну рибу, і м'ясо, і інші продукти, багаті жирами.

Цікаві рецепти низькокалорійних солодощів дізнайтесь із відео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+