Kalori në 1 g proteina. Përmbajtja kalorike e ushqimit. Vlera energjetike e proteinave, yndyrave, karbohidrateve

Vlera kalorike, ose vlera e energjisë, është sasia e energjisë që lirohet kur lëndët ushqyese oksidohen gjatë metabolizmit.

Përmbajtja kalorike e alkoolit etilik 96% alkool arrin në 710 kcal/100 g. Sigurisht, vodka është alkool i holluar me ujë dhe për këtë arsye Përmbajtja kalorike e vodkës varion nga 220 në 260 kcal/100 g. Nga rruga, prodhuesit duhet ta tregojnë këtë në produktet e tyre!

Pse shumë njerëz habiten: "Unë nuk ha pothuajse asgjë, thjesht pi vodka, por po shëndosem me hapa të mëdhenj!"? -Dhe të gjitha sepse pak njerëz e dinë se vodka është një produkt me kalori të lartë dhe i jep shumë energji trupit, dhe se gjysmë litri vodka përmban kaloritë e marra ditore të një personi të dobët, dhe një enë 0,75 përmban kaloritë ditore. marrja e një personi mesatar! Për krahasim: 100 gram vodka është 100 g. petulla me gjalpë, 100g. qofte viçi ose 100 gr. mish i zier.

Ekziston një mendim se kaloritë e alkoolit janë "boshe" sepse nuk përmbajnë lëndë ushqyese, që do të thotë se ato nuk mund të ruhen si yndyrë dhe për këtë arsye kaloritë e alkoolit nuk ju shëndoshin. Është një iluzion! Kjo thjesht do të thotë që kaloritë nga alkooli nuk mund të ruhen drejtpërdrejt në yndyrë. Kaloritë e alkoolit, të ashtuquajturat kalori "boshe", janë energji e pastër që trupi duhet të shpenzojë. Me siguri e keni vënë re se njerëzit bëhen më aktivë nën ndikimin e alkoolit. 🙂?

Trupi, duke marrë një dozë të kalorive të tilla boshe, përshtatet menjëherë në atë mënyrë që t'i largojë ato së pari. ato. së pari, trupi djeg kaloritë e alkoolit, dhe pastaj të gjitha të tjerat, nëse ka ende një nevojë të tillë për të. Trupi nuk mund ta transferojë alkoolin, këtë produkt të dëmshëm në sasi të mëdha, në rezervë, prandaj ai përpiqet me të gjitha forcat për ta hequr atë sa më shpejt të jetë e mundur dhe kalon në lëndë djegëse alkoolike, duke pushuar së djegurit e yndyrës, rezervave të proteinave dhe karbohidrateve dhe yndyrës natyrale. rezervat e përgatitura për djegie thjesht depozitohen për më vonë.

Prandaj, përkundër faktit se kaloritë e alkoolit quhen “boshe”, sepse... ato nuk përmbajnë lëndë ushqyese, ato ende i japin trupit shumë energji dhe trupi duhet ta shpenzojë këtë energji të marrë. Dhe nëse jo vetëm pini alkool, por hani edhe diçka tjetër në të njëjtën ditë :), atëherë trupi merr shumë më tepër energji sesa nga ushqimi pa alkool. Dhe meqenëse është më e vështirë për të të shpenzojë më shumë energji, kaloritë nga alkooli, siç u përmend tashmë, digjen së pari, dhe kaloritë që vijnë nga ushqimi thjesht nuk konsumohen, por duke pasur një bazë ushqyese, ato ruhen si yndyrë në depo yndyre. .

Përveç kësaj, alkooli provokon pandjeshmërinë e qelizave ndaj insulinës. (insulina është një hormon që formon indin dhjamor). Prodhohet më shumë insulinë, dhe për këtë arsye formohet më shumë yndyrë. Duhet mbajtur mend gjithashtu se alkooli është një toksin që ndikon në mëlçi dhe çon në zhvillimin e sëmundjes së mëlçisë yndyrore alkoolike, sëmundjes së mëlçisë yndyrore.

Prandaj, mos u besoni “fakteve të vërtetuara shkencërisht” kur thonë se kaloritë në alkool janë “boshe” dhe këto kalori vodka nuk ju shëndoshin. Ata po bëhen më të trashë!

Ushqimi me kalori- ky është treguesi kryesor nga i cili varet nëse pesha juaj do të ndryshojë. Nëse dëshironi të humbni peshë ose, anasjelltas, të shtoni peshë, gjithçka varet nga marrja e kalorive në dietën tuaj. Parimi është i thjeshtë - nëse konsumoni më shumë kalori sesa keni nevojë, do të shtoni peshë. Nëse më pak, ju humbni. Kjo quhet tepricë ose deficit kalori.

Kaloritë janë energji. Ne marrim energji nga ushqimi, prandaj dieta është mënyra më e lehtë dhe më efektive për të rregulluar peshën tuaj. Fatkeqësisht ose për fat të mirë, ne nuk e kemi zotëruar ende fotosintezën ose shkrirjen bërthamore, kështu që menaxhimi i dietës suaj është pikërisht ajo që do t'ju ndihmojë të rregulloni peshën tuaj trupore.

Përveç përmbajtjes kalorike, apo vlerës energjetike të ushqimit, duhet të kemi parasysh edhe përbërjen cilësore të ushqimit. Përndryshe, ky quhet funksioni energjetik dhe plastik i ushqimit. Parametrat kryesorë që duhen marrë parasysh këtu janë proteinat, yndyrat dhe karbohidratet, si dhe përmasat e tyre.

Nëse duke kontrolluar marrjen e kalorive mund të rregullojmë peshën trupore, atëherë duke kontrolluar raportin e acideve yndyrore (proteina, yndyrna, karbohidrate), mund të kontribuojmë pjesërisht në rikompozimin e trupit - përpiquni të humbni peshë duke reduktuar yndyrën dhe jo indin muskulor.

Pjesa e luanit në suksesin e rikompozimit varet nga trajnimi i rezistencës, i cili e detyron trupin tuaj të përdorë muskujt e tij, dhe për këtë arsye t'i ruajë ato, por cilësia e të ushqyerit nuk është më pak e rëndësishme këtu.

ketrat- ky është materiali kryesor ndërtimor që mund të përdorë trupi ynë. Qelizat e trupit tonë rinovohen vazhdimisht, kështu që ne kemi nevojë për furnizim të vazhdueshëm me materiale të reja ndërtimi, të cilat mund t'i marrim vetëm nga ushqimi.

Përmbajtja kalorike e proteinave është 4 Kk për 1 gram.

Karbohidratet- Ky është burimi kryesor i energjisë. Është duke përdorur karbohidratet që trupi ynë merr pjesën më të madhe të energjisë për aktivitetin e përditshëm.

Përmbajtja kalorike e karbohidrateve është 4 Kk për 1 gram.

Yndyrnat Ato janë një rezervë energjie “për një ditë me shi”, dhe përveç kësaj kanë edhe funksione plastike. Përmbajtja e duhur e yndyrës në ushqim është e rëndësishme për funksionimin e kyçeve dhe ligamenteve, për përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë etj.

Përmbajtja kalorike e yndyrave - 9 Kk për 1 gram.

Siç mund ta shihni, nuk ka elementë "të nevojshëm" dhe "të panevojshëm". Kjo është arsyeja pse, për shembull, çdo dietë që kufizon ashpër marrjen e një prej makroelementeve (zakonisht yndyrat ose karbohidratet) nuk mund të prodhojë rezultate afatgjata dhe shpesh çon në keqfunksionime në trup.

Kur planifikoni një dietë, duhet të merrni parasysh të katër parametrat.

Ne fillojmë nga kaloritë. Si rregull, për të zbuluar se sa Kk në ditë ju nevojitet, thjesht duhet të shumëzoni peshën e trupit me 30. Metodat më të sakta mund të gjeni në këtë artikull.

Për një jetë normale, një person ka nevojë për 1 gram proteinë për kilogram të peshës trupore. Nëse jeni aktivisht i përfshirë në sport ose punë të rëndë fizike, atëherë ky parametër mund të rritet në 1.5. Është e vështirë të përthithësh më shumë se 2 gram proteina për kilogram peshë pa mbështetjen e duhur farmakologjike.

Sasia e yndyrës është zakonisht 1 gram yndyrë për kilogram peshë. Gjatë periudhës së humbjes së peshës, mund ta reduktoni atë në 0,5 gram, por jo për një periudhë të përhershme.

Pjesën tjetër të kalorive e mbushim me karbohidrate.

Shembull.

Pesha e trupit është 60 kilogramë, në total marrim 1800 Kk në ditë. 60 gram proteina = 240 Kk, 60 gram yndyrë = 540 Kk, duke lënë 1020 Kk, që është e barabartë me 255 gram karbohidrate. Është e thjeshtë.

Për të menaxhuar proceset e humbjes së peshës ose shtimit të peshës, ne menaxhojmë kaloritë. Në të njëjtën kohë, ne "luajmë" ekskluzivisht me sasinë e karbohidrateve, pa prekur proteinat dhe yndyrnat.

Nuk duhet të ndryshoni papritmas marrjen e kalorive - si rregull, mjafton të shtoni ose hiqni 150-200 Kk për të filluar procesin e nevojshëm.

Duke përdorur këtë informacion, ju lehtë mund të ndërtoni dietën tuaj. Rreth zgjedhjes së ushqimit - në artikullin tjetër.

Aktualisht, ndjekja e parimeve të një stili jetese të shëndetshëm (HLS) është shumë popullor. Ushqimi i duhur konsiderohet pjesë përbërëse e tij. Për të ruajtur peshën ose për të marrë formën e dëshiruar, duhet të hani një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme. Prandaj, është e rëndësishme të kuptojmë se cila është vlera energjetike e ushqimeve, sa kalori përmban 1 gram proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET! Fallxherja Baba Nina:

“Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk...” Lexo më shumë >>

Kaloritë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

Vlera e energjisë (EC) e ushqimit përcaktohet nga sasia e energjisë që trupi merr kur e konsumon atë. Ushqyesit më të rëndësishëm që pothuajse plotësisht i sigurojnë një personi kaloritë e nevojshme janë proteinat (B), yndyrnat (F) dhe karbohidratet (C).

EC matet në kalori (cal), ose më saktë në kilokalori (kcal). 1 kcal është e barabartë me 1000 kalori.

• Përmbajtja kalorike e përbërësve kryesorë të ushqimit:
• në 1 g B - 4 kcal;
• në 1 g U - 4 kcal;

në 1 g F - 9 kcal.

Nga lista e paraqitur duket qartë se yndyrat kanë vlerën më të madhe energjetike, ndërsa proteinat dhe karbohidratet janë 2 herë më pak kalori.

Pse duhet të dini EC?

Pavarësisht se substancat më shumë kalori janë F, baza e të ushqyerit është U. Një dietë e ekuilibruar përmban rreth 45-50% U, 30% B, 20% F. Duhet të kuptohet se vaktet që përfshijnë më shumë yndyrë do të jenë të larta në kalori.

Një person në dietë konsumon jo më shumë se 1500 kcal në ditë. Nëse dieta e tij është e ekuilibruar, ai mund të përballojë një shumëllojshmëri të madhe pjatash. Dhe nëse 50% e menusë së tij përbëhet nga ushqime që kanë vlerë të lartë energjetike, ato marrin të gjithë furnizimin me kalori të ditës. Me këtë raport, numri i pjatave do të përgjysmohet. Prandaj, nëse doni të humbni peshë, niveli i F ulet në 10-15% dhe B rritet.

Njohja e vlerës energjetike të lëndëve ushqyese është gjithashtu e nevojshme në situatën e kundërt - nëse është e nevojshme, rritni peshën. Shpesh aktorët duhet të shtojnë rreth 15-20 kg në 1-2 muaj. Baza e dietës në këtë rast janë yndyrnat. Dhe nëse është e nevojshme të fitoni masë muskulore (për shembull, për atletët), ushqimi duhet të bazohet në proteina. Por në të njëjtën kohë, një dietë e ekuilibruar funksionon vetëm në lidhje me stërvitjen e forcës.

Dhe pak për sekretet ...

Më shqetësonin veçanërisht sytë e mi, të cilët ishin të rrethuar nga rrudha të mëdha, plus rrathë të errët dhe fryrje. Si të hiqni plotësisht rrudhat dhe qeskat poshtë syve? Si të përballeni me ënjtjen dhe skuqjen?Por asgjë nuk plaket apo rinovon një person më shumë se sytë e tij.

Por si t'i rinovojmë ato? Operacion plastik? Mësova - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat e harduerit - fotopërtëritje, peeling me gaz të lëngshëm, radiolifting, ngritje e fytyrës me lazer? Pak më e përballueshme - kursi kushton 1,5-2 mijë dollarë. Dhe kur do të gjeni kohë për të gjitha këto? Dhe është ende e shtrenjtë. Sidomos tani. Kjo është arsyeja pse zgjodha një metodë tjetër për veten time ...

Kur bëhet fjalë për ushqimin e duhur, të gjithë fillojnë të flasin me një zë për konsumimin e sasive të caktuara të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, por jo të gjithë mund të përcaktojnë menjëherë se çfarë cilat ushqime përmbajnë të njëjtat proteina, yndyrna dhe karbohidrate, dhe në çfarë sasie duhet të konsumohen? Për të sistemuar të gjitha njohuritë tuaja që tashmë zotëroni në një farë mase, unë do të theksoj disa aspekte kryesore dhe do t'i quaj ato ushqime që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në sasi të mëdha për 100 gram. Për sa i përket përbërjes, çdo produkt nga një kategori e caktuar (qoftë proteina, yndyrna apo karbohidrate) do të jetë më i pasur me substancën e dobishme në të cilën ndodhet produkti. Do të theksoj gjithashtu ushqime të mira që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe keq kur flasim për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar. Pra, le të fillojmë.

Karbohidratet

Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-50% të marrjes totale të kalorive nëse nuk jeni duke humbur peshë, por duke e mbajtur peshën tuaj në një nivel normal dhe 30-40% nëse jeni në proces të humbjes së peshës. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Sa më aktive të jetë jeta juaj, aq më shumë ushqime me karbohidrate duhet të përfshini në dietën tuaj. Por ka një POR...

Ndërsa karbohidratet bëjnë një punë të mirë dhe ju japin energjinë që ju nevojitet për të punuar, për të ushtruar, madje edhe për t'u çlodhur, ato janë gjithashtu mjaft tinëzare. , duhet ta konsumoni në mënyrë korrekte, përkatësisht: në një kohë të caktuar të ditës, në sasi dhe në produkte të caktuara. Shumë kufizime, thoni ju. Por nuk do të funksionojë ndryshe me karbohidratet, pasi neglizhimi i këtyre rregullave do të sjellë:

1) teprica e tyre, dhe kjo më pas do të çojë në ruajtje të tepërt të yndyrës dhe shfaqjen e kilogramëve shtesë në peshore;

2) mungesa e tyre, e cila manifestohet me shëndet të dobët, humbje të forcës, letargji dhe depresion, përgjumje dhe lodhje edhe në fillim të ditës.

Një orë e caktuar e ditës do të thotë se është mirë të konsumohet në gjysmën e parë të ditës (para orës 2 pasdite).

Sasia do të thotë: konsumoni të paktën 30% dhe jo më shumë se 50% karbohidrate të marrjes totale të kalorive.

Dhe unë paraqes një listë të produkteve specifike më poshtë. Tregon disa produktevetë larta në karbohidrate për 100 g produkt.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate

Duhet mbajtur mend se duhet të jepni përparësi ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Ato absorbohen ngadalë nga trupi juaj dhe nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe lirimin e hormonit insulinë, i cili është "magazina e yndyrës" kryesore në trup.

Më poshtë po jap shembuj të karbohidrateve komplekse “të mira” që duhet të mbizotërojnë në menunë tuaj ditore dhe karbohidrateve të shpejta “të këqija”, të cilat duhet, nëse është e mundur, t’i shmangni tërësisht ose të paktën të mos i konsumoni shpesh.

Duket se kemi kuptuar karbohidratet. Gjëja më e rëndësishme që duhet të mbani mend:

1. Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-45% (për ruajtjen e peshës) ose 20-30% (për humbje peshe) të marrjes totale të kalorive.
2. Menuja juaj duhet të dominohet nga ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse(qull, bukë integrale, makarona gruri të fortë, etj.)
3. Minimizoni marrjen e karbohidrateve “të këqija” dhe ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta(disa fruta, pije dhe lëngje të ëmbla, drithëra të çastit, sheqer, etj.)
4. Konsumoni karbohidrate në mëngjes.

ketrat

Proteina është materiali kryesor ndërtues për muskujt tuaj dhe një burim i aminoacideve esenciale, kështu që proteinat duhet të përbëjnë 40-45% të përmbajtjes totale të kalorive të dietës tuaj nëse nuk jeni duke humbur peshë, por duke e mbajtur peshën tuaj në normale, dhe 45 -50% nëse jeni në proces të humbjes së peshës ose.

Në këtë tabelë mund të njiheni me produktet që kanë një përmbajtje të lartë proteinash për 100 g.

Produkte që përmbajnë proteina

Proteinat ndahen në dy lloje: me origjinë shtazore dhe bimore. Dieta juaj duhet të përfshijë ushqimet që përmbajnë proteina të dy llojet. Por duhet të dini se proteinat shtazore janë të plota, kanë një shkallë të lartë përthithjeje dhe një përbërje të pasur aminoacide. Ndërsa proteinat me origjinë bimore, përkundrazi, nuk absorbohen plotësisht nga trupi ynë dhe kanë një përbërje të dobët aminoacide.

Më poshtë janë produkte që përmbajnë proteina me origjinë shtazore dhe bimore.

Mos harroni se një person duhet të konsumojë 1,5-3,5 g proteina për 1 kg peshë (një sasi më e vogël do të çojë në mungesën e saj dhe trupi do të detyrohet ta kompensojë atë nga muskujt dhe organet tuaja). Kjo shifër mund të arrijë një vlerë më të lartë (5-6 g), por kjo nëse keni stërvitje të rëndë me hekur dhe qëllimi juaj është të shtoni peshë. Përndryshe, trupi juaj nuk ka nevojë për një sasi kaq të madhe të proteinave, pasi një tepricë e proteinave ka një efekt të keq në mëlçi dhe veshka, duke i mbingarkuar ato me produktet e saj të shpërbërjes dhe gjithashtu çon në akumulimin e trupave ketone, të cilët mund të shkaktojnë dehje. të gjithë trupit. Prandaj, duke përdorur ushqimet që përmbajnë proteina në sasi të mëdha, duhet të mbani mend se gjithçka është e mirë në moderim. Proteinat janë ndihma juaj për të krijuar një trup të bukur me muskuj të skalitur, por vetëm nëse respektoni rregullat e mëposhtme:

1. Hani proteina nga burimet shtazore dhe bimore, por zgjidhni më shumë produkte që përmbajnë proteina me origjinë shtazore (vezë, peshk, gjizë, pulë, viçi, etj.)
2. Hani sasinë e duhur të proteinave bazuar në stërvitjet tuaja, peshën dhe marrjen e kalorive. Sasia mesatare e proteinave është 2 g për 1 kg peshë.
3. Vakti i mbrëmjes duhet të jetë kryesisht proteina. Mundohuni të përdorni ushqimet që përmbajnë proteina dhe të ziera në avull, ose të ziera ose të pjekura në furrë.

Yndyrnat

Yndyrnat janë një tjetër burim energjie, por më i fuqishëm se karbohidratet. Yndyra viscerale, së bashku me yndyrën nënlëkurore, të cilën të gjithë e urrejmë aq shumë dhe duam ta heqim qafe, në fakt kanë një sërë funksionesh shumë të rëndësishme në trupin tonë:

- yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë gjatë sëmundjeve dhe urisë, kur furnizimi i trupit me lëndë ushqyese reduktohet ose nuk merret fare;

- Yndyrnat ndihmojnë enët tona të gjakut të mbeten elastike, dhe lëndët ushqyese rrjedhin lehtësisht përmes tyre në të gjitha qelizat dhe indet e trupit tonë;

— yndyrnat janë përgjegjëse për gjendjen e flokëve, thonjve dhe lëkurës (kjo është veçanërisht e rëndësishme për ne vajzat);

- yndyrnat përfshihen në sintezën e hormoneve dhe janë përgjegjëse për ciklin normal menstrual tek vajzat;

- yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit etj.

Produkte që përmbajnë yndyrna duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj të përditshme.

Sasia mesatare e yndyrës që një person ka nevojë është 1 g për 1 kg peshë. Kjo është afërsisht 25-30% e përmbajtjes totale të kalorive të dietës suaj, si për ata që humbin peshë ashtu edhe për ata që nuk humbin peshë.

Produkte që përmbajnë yndyrna

Kur flasim për yndyrnat, duhet të dini se ka yndyrna të ngopura dhe yndyrna të pangopura. Kategoria e parë janë yndyrnat e shëndetshme (të mira), konsumimi i tyre me moderim ndihmon trupin të djegë dhjamin! Dhe kategoria e dytë janë yndyrnat e dëmshme (të këqija) konsumimi i yndyrave të tilla çon në akumulimin e kolesterolit dhe aterosklerozës.

Më poshtë po jap një listë të ushqimeve që përmbajnë yndyrna të mira dhe të këqija.

Pra, le ta përmbledhim me yndyrnat:

1. Produkte që përmbajnë yndyrnaështë e mundur dhe madje e nevojshme! Si përqindje e yndyrës, trupi ynë duhet të marrë 20-30%, në gram - rreth 1 g për 1 kg (nëse humbni peshë, mund të reduktohet në 0,8 g).
2. Konsumoni ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura(vajra vegjetalë, arra, fara, varietete yndyrore të peshkut të detit).
3. Mundohuni të shmangni ngrënien e ushqimeve të yndyrshme në mbrëmje.

Epo, ne e kuptuam, çfarë ushqimesh përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe në çfarë sasie. Tani ju e dini atë ushqimet që përmbajnë karbohidrate, është më mirë të konsumohet në gjysmën e parë të ditës; ushqimet që përmbajnë proteina, janë të rëndësishme për rritjen dhe rikuperimin e muskujve tuaj; A ushqimet që përmbajnë yndyrna, janë përgjegjës për gjendjen normale të thonjve, flokëve dhe lëkurës. E gjithë kjo nuk duhet të harrohet dhe të merret parasysh kur hartoni menunë tuaj për ditën.

Trajnerja juaj, Janelia Skripnik, ishte me ju!

Ju uroj, vajza të dashura, të hani siç duhet dhe të qëndroni gjithmonë të shëndetshëm dhe të dobët!

Një kalkulator në internet i kalorive ditore dhe dietave do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë sasie nevojitet për të qëndruar në formë, për të fituar peshë ose për të humbur peshë. Specifikoni parametrat tuaj, zgjidhni stilin e jetës dhe qëllimin tuaj. Sistemi do të bëjë llogaritjen automatikisht!