Nga cili ushqim mund të shtoni peshë? Si të hani shijshëm, por të mos shtoni peshë? Bare çokollate, drazhe dhe paste
Nëse e shikoni, pothuajse çdo ushqim mund të shërbejë si burim i peshës së tepërt nëse e konsumoni pa u menduar dhe nuk ushtroni. Megjithatë, ka disa kategori produktesh që mund të ndikojnë në peshën tuaj përfundimtare në një masë më të madhe se të tjerët. Cilat janë ato, ushqimet që ju shëndoshin?
Lista e produkteve të rrezikshme për figurën tuaj
1. Yndyrna të rrezikshme. Produktet që përmbajnë një përqindje të lartë yndyre konsiderohen më të dëmshmet për përmasat e femrave. Merrni margarinë, për shembull. Përmbajtja e tij standarde e yndyrës është 70 për qind. Edhe nëse keni fatin të hasni margarinë, përmbajtja e yndyrës së së cilës është më pak se 70 për qind, kjo nuk do të thotë aspak se produkte të tilla mund të hahen në mënyrë të sigurt. Përkundrazi, siç tregon praktika, për të prodhuar produkte të tilla, prodhuesit përdorin përbërës të përpunuar kimikisht, të cilët konsiderohen të rrezikshëm jo vetëm për figurën, por edhe për të gjithë trupin në tërësi. E njëjta gjë mund të zbatohet për të gjithë vajrat bimorë, të cilët, pavarësisht manisë për ta, mund të dëmtojnë figurën edhe më shumë sesa vajrat shtazore.
2. Pije të dëmshme. Pijet gjithashtu mund të jenë të rrezikshme për figurën tuaj. Për shembull, lëngjet natyrale, të cilat përmbajnë sasi të mëdha saharozë dhe fruktozë, kanë një përmbajtje mjaft të lartë kalori. Nëse nuk doni të ndryshoni madhësinë e veshjes në një më të madhe, madje do t'ju duhet të hiqni dorë nga kafeja dhe çaji me sheqer. Pijet e ëmbla të gazuara janë një depo e vërtetë e substancave të dëmshme. Ndonjëherë, përqendrimi i sheqerit në to arrin nivele të frikshme. Ato janë të rrezikshme jo vetëm për përmasat femërore, por edhe për smaltin e dhëmbëve. Përveç kësaj, ato rrisin ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të diabetit. Gjithashtu duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm me alkoolin, i cili jo vetëm është i lartë në kalori në vetvete, por edhe rrit oreksin.
3. Produktet e qumështit. Të gjithë e dinë për përfitimet e pamohueshme të qumështit. Sidoqoftë, jo të gjithë e kuptojnë se disa prej derivateve të tij janë armiqtë e vërtetë të një trupi të hollë. Produkte të tilla përfshijnë gjizë, salcë kosi dhe gjalpë. Por kjo nuk do të thotë që produktet e qumështit duhet të braktisen, pasi ato janë një burim i vlefshëm i kalciumit. Thjesht duhet të studioni më me kujdes etiketën, duke zgjedhur produkte me përmbajtje minimale yndyre.
4. Ëmbëlsirat, produktet e pjekura referojuni edhe ushqimeve që ju shëndoshin. Të gjithë e dinë se ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura janë ushqime me shumë kalori. Megjithatë, kjo nuk mund të ndalojë asnjë grua të hajë pjatat e saj të preferuara. Ky problem bëhet veçanërisht i rëndësishëm gjatë situatave stresuese, pasi në momente të tilla seksi më i bukur është i prirur të hajë ëmbëlsira, çokollatë, byrekë, akullore dhe ëmbëlsira të tjera. Nëse absolutisht nuk mund të bëni pa këto produkte, atëherë është mirë t'i jepni përparësi produkteve të tilla si marshmallows, marmelade, marshmallows, karamel, pasi ato kanë përmbajtjen më të ulët të kalorive midis të gjitha llojeve të ëmbëlsirave. Edhe pse është mirë të mos keni në magazinë jo marshmallow, por, për shembull, fruta, fruta të thata ose një grusht arra.
5. Majonezë, salca. Këto produkte të njohura përmbajnë një sasi të madhe të të ashtuquajturave yndyrna trans, të cilat çojnë jo vetëm në peshë të tepërt, por edhe në celulit. Provoni të përdorni kos natyral ose salcë kosi me pak yndyrë në vend të këtyre produkteve, duke shtuar barishte, lëng limoni ose salcë soje. Këtu është një tjetër opsion pikant - kefir me mustardë.
6. Djathërat. Përkundër faktit se shumë i konsiderojnë djathrat si produkte me kalori të ulët, duhet të kihet parasysh se "rostiçeri aristokratik" gjithashtu duhet të braktiset nëse figura juaj nuk ju përshtatet më. Rreziku i djathrave është për shkak të përmbajtjes së tepërt të yndyrës. Në këtë rast, vetëm djathi i butë është relativisht i sigurt. Gjiza e kripur lehtë me pak yndyrë mund të jetë një alternativë e denjë për djathin.
7. Ushqimi i shpejtë dhe snacks. Produktet e preferuara të të gjithëve si petët e ngrira, kotelet, petat, hamburgerët, patate të skuqura etj. gjithashtu kanë një efekt shumë të mjerueshëm në "centimetra". Këtu përfshihen edhe ushqimet, të cilat përfshijnë lloje të shumta krisurash, arra, patatina, etj. Ka pak përfitime në të gjitha produktet e tilla, por ka thjesht një sasi të madhe sheqernash, konservues dhe yndyrash në to.
8. Mishi i yndyrshëm. Duhet të dini se mishi, veçanërisht mishi i viçit dhe derrit, është gjithashtu i lartë në kalori. Nga ana tjetër, një trup normal i njeriut nuk mund të bëjë plotësisht pa mish, ndaj duhet t'i jepet përparësi mishit të peshkut dhe shpendëve. Nëse doni të humbni peshë, atëherë do të duhet të harroni plotësisht për shijet e tilla si salcice, salcice, pate, etj.
9. Disa lloje perimesh. Mes perimeve ka edhe disa lloje nga të cilat mund të fitoni peshë të konsiderueshme. "Fituesit" përfshijnë patatet, veçanërisht kur skuqen.
10. Ushqim i konservuar. Në emër të bukurisë, do t'ju duhet të abstenoni nga kjo kategori produktesh. Sigurisht, ka ushqime të konservuara, përmbajtja kalorike e të cilave nuk është më e lartë se ajo e peshkut të zier, por nuk duhet të harrojmë se prodhuesit e këtyre produkteve shpesh përdorin substanca të dëmshme dhe plotësisht të padobishme që kanë një efekt të përgjithshëm të dëmshëm në trupin e njeriut, veçanërisht në metabolizmin.
Tani që keni lexuar listën e ushqimeve që janë të rrezikshme për shëndetin dhe peshën tuaj, duhet të krijoni një dietë më të përshtatshme për veten tuaj. Duke e ndjekur atë, ju mund të shpëtoni shpejt dhe në mënyrë efektive nga kilogramët e tepërt.
Nëse doni të shtoni në peshë, mund të keni vetëm zili! Të paktën, kështu mendojnë ata që shtojnë peshë edhe për shkak të një karamele që hanë. Megjithatë, nuk janë aq pak njerëz që ëndërrojnë të korrigjojnë figurën e tyre dhe ta bëjnë atë më të rrumbullakosur. Është shumë më e vështirë për ta që të "fitojnë" kilogramët që mungojnë sesa për një person të ushqyer mirë të humbasë peshë.
Rregullimet e duhura ushqyese do ta bëjnë procesin e shtimit të peshës të shpejtë dhe efektiv, dhe rezultatet e tij do të jenë harmonike dhe të bukura. Çfarë duhet bërë?
Nëse gjendja shëndetësore nuk ngre pyetje, shkaku i dobësisë mund të jenë karakteristikat e lindura të trupit. Astenistët shpesh përballen me mungesë peshe, yndyre dhe masë muskulore. Njerëzit e këtij lloji trupor kanë kocka të holla dhe masë minimale muskulore.
Ju mund të zbuloni nëse i përkisni këtij lloji duke matur perimetrin e kyçit të dorës. Nëse vlera që rezulton është më e vogël se 15 cm për gratë dhe 18 cm për burrat, ju mund të klasifikoheni me siguri si një lloj trupi asthenik.
Një arsye tjetër për të qenë të dobët është shpesh një metabolizëm i mirë. Dhe kjo është më shumë një plus se një minus. Sido që të jetë, metabolizmi ngadalësohet me kalimin e moshës, kështu që të qenit i dobët nuk do të jetë gjithmonë "e meta" juaj.
Komenti i ekspertit
Elena Kalen, nutricioniste, eksperte në psikologjinë e humbjes së peshës, trajnere e certifikuar
Sot është në modë të udhëheqësh një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të kesh një trup të bukur. Miliona njerëz janë të zënë me humbjen e peshës. Megjithatë, ekziston një kategori tjetër njerëzish që ëndërrojnë të shtojnë peshë. Një person që nuk është i hollë, por i hollë, ngjall idenë e një gjendjeje të dhimbshme.
Është gjithashtu e nevojshme të mbani mend se situatat e vazhdueshme stresuese, ushqimi i dobët dhe mungesa e një stili jetese të shëndetshëm mund të çojnë në dobësi. Disa njerëz punojnë aq shumë saqë thjesht shemben në mbrëmje nga lodhja, duke harruar ushqimin.
Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori. Prandaj, për të fituar peshë, duhet të krijoni një tepricë.
Një shënim i rëndësishëm - në të njëjtën kohë, mbështetja në ushqime jo të shëndetshme me kalori të lartë, për shembull, ushqimi i shpejtë, është një ide sinqerisht e keqe. Një ushqim i tillë jo vetëm që do të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj (duke provokuar sëmundje të rënda), por gjithashtu do të fitoni peshë në të jo në mënyrë harmonike me të gjithë trupin tuaj, por në nivel lokal - në "kurthe dhjamore" (spatullat, ijet, stomaku, mollaqet). Përveç kësaj, konsumimi i shumtë i ushqimeve të pashëndetshme shpesh çon në probleme me traktin gastrointestinal dhe përkeqësim të sëmundjeve kronike. Prandaj, rregulli kryesor i shtimit në peshë është të zgjidhni ushqime të shëndetshme.
shënim
Rregulli kryesor i shtimit në peshë është të zgjidhni ushqime të shëndetshme.
Orari i të ushqyerit duhet të jetë i pjesshëm - 5-6 vakte të vogla në ditë, ose 3 vakte kryesore dhe dy meze. Në këtë rast, vakti i fundit duhet të bëhet jo më vonë se 1,5-2 orë para gjumit. Duhet të pini 30-40 ml ujë për 1 kg peshë trupore në ditë. Meqenëse të gjitha proceset në trup, duke përfshirë ndërtimin e masës muskulore dhe yndyrore, ndodhin me një sasi të mjaftueshme uji në trup.
A e dinit?
Mesatarisht, një burrë duhet të hajë 2000-3000 kcal në ditë, dhe një grua 1600-2400 kcal - në varësi të stilit të jetesës, kushteve të punës dhe nivelit të aktivitetit fizik. Për të fituar peshë, marrja ditore e kalorive duhet të rritet me 400-500 kcal.
10 ushqime të shëndetshme që garantohen se do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë
Smoothie dhe kokteje ushqyese
Pijet e ëmbla me fruta dhe manaferra nuk janë vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme. Konsumimi i tyre si rostiçeri ose përveç vaktit kryesor do t'ju japë kënaqësi dhe shtim të dëshiruar në peshë. Gjithçka ka të bëjë me numrin e koktejeve!
Bëni një smoothie me banane me çokollatë!
Nëse qulli i orizit ju duket i mërzitshëm, provoni ta gatuani ndryshe! Sekreti i pjatës është tek aromatizuesit. Mos ngurroni të plotësoni orizin me manaferrat dhe frutat e thata, hani atë me proteina - feta peshku dhe mishi, kombinoni me salcë - domate, kërpudha, ushqim deti. Mos harroni edhe pjatat me vlera ushqyese si sushi dhe pilafi. Bashkojini perimet tuaja me qofte ose provoni kek peshku me oriz.
Vajra të shëndetshëm
Të gjitha llojet e vajit vegjetal dhe gjalpi natyral do të plotësojnë shijen e pjatave të përgatitura dhe do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë. Nutricionistët i klasifikojnë si ushqime me kalori të lartë, por kjo i bën jo më pak të shëndetshëm. Një lugë gjelle vaj përmban afërsisht 90-100 kcal.
mish i kuq
Sa më i yndyrshëm të jetë mishi, aq më mirë për ata që përpiqen të shtojnë peshë. Por copat yndyrore janë potencialisht të dëmshme për shëndetin, veçanërisht nëse keni një histori të sëmundjeve gastrointestinale. Një zgjidhje e shkëlqyer është mishi i kuq. Është një burim i vlefshëm i proteinave dhe një produkt i përballueshëm për ndërtimin e masës muskulore. Ai përmban dy substanca të rëndësishme - kreatinë dhe leucinë, ato stimulojnë sintezën e proteinave dhe rritjen e muskujve, që do të thotë se ju ndihmojnë të fitoni peshë në mënyrë harmonike.
Ato përfshihen në një numër të kufizuar ushqimesh yndyrore që janë të shëndetshme. Përfshirë për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave dhe acideve yndyrore Omega-3.
Gjizë
Një porcion me gjizë është një fillim i mrekullueshëm i ditës dhe përgatitje për një stërvitje aktive. Produktet proteinike janë një pjesë e rëndësishme e menysë së sportistëve profesionistë. Përveç forcimit të kockave dhe plotësimit të mungesës së kalciumit, proteinat nxisin rritjen e muskujve.
Në një shënim!
Me stërvitje të rregullt të forcës, figura fiton një formë të bukur dhe pesha e trupit rritet. Por ushtrimet kardio janë "kundërindikuar" për ata që duan të shtojnë peshë - ata djegin në mënyrë aktive yndyrën.
Patate
Perimet me niseshte, duke përfshirë edhe patatet, e pasurojnë trupin me fibra dhe karbohidrate të shpejta. Kjo do të thotë që pas një dreke të tillë do të jeni plot energji dhe aftësia juaj për të punuar do të rritet. Patatet më së miri hahen të pjekura, të pjekura ose të ziera në feta. Përveç kësaj, gatuani proteina (peshk, mish) ose bëni sallata nga barishte dhe perime të freskëta.
Sezoni i manave dhe frutave është një kohë e shkëlqyer si për shtim në peshë ashtu edhe për humbje peshe. Frutat e freskëta krokante dhe me lëng janë një zëvendësues i shkëlqyer i ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave dhe e pasurojnë trupin me fibra. Për ata që përpiqen të jenë të dobët, nutricionistët këshillojnë të hanë fruta dhe manaferra në gjysmën e parë të ditës, në mënyrë që trupi të ketë kohë t'i "punojë" ato - domethënë të shpenzojë energjinë e marrë.
Epo, për ata që duan të shtojnë peshë, frutat do të jenë një mundësi e shkëlqyer për një rostiçeri pasdite. Zgjidhni llojet më me kalori - banane, rrush, pjeshkë, kajsi.
Vezët
Disa vezë për mëngjes dhe një tjetër si meze të lehtë. Për ata që duan të shtojnë peshë, dietologët këshillojnë të hanë deri në 3 vezë në ditë. Shkencëtarët kanë vërtetuar prej kohësh se nuk ka asnjë lidhje midis këtij produkti dhe rritjes së kolesterolit "të keq" në trup. Por fakti që vezët kombinojnë proteina të cilësisë së lartë dhe yndyrna të shëndetshme është një fakt i provuar.
Ka ushqime që mund t'i hani sa të doni, edhe nëse jeni seriozisht të shqetësuar për një trup të hollë - ato janë të pasura me fibra dhe me pak kalori. Kjo do të thotë se ato ngopin dhe përmirësojnë tretjen pa rrezikun e rritjes së anëve.
Ne paraqesim një listë të produkteve të tilla. Ju lutemi vini re - ne nuk po themi që duhet të hani vetëm këto ushqime. Natyrisht, dieta jonë duhet të jetë e ekuilibruar dhe të përfshijë karbohidrate, proteina dhe yndyrna. Por këto produkte mund t'ju mbushin dhe t'ju mbajnë të dobët pa shumë përpjekje.
Selino
Kërcelli i selinos përbëhet nga 95% ujë. Ndihmon në humbjen e peshës së tepërt dhe detoksifikimin e trupit për shkak të efektit të tij diuretik.
Patëllxhan
Patëllxhanin e pjekur me shijen e pakrahasueshme mund ta shijoni sa të doni pa të dridhur ndërgjegje. Në fund të fundit, një porcion me patëllxhanë të pjekur në skarë pa vaj përmban vetëm 24 kcal.
Shalqini dhe pjepri
Vetëm 60–70 kcal për fetë (pjepri ka pak më shumë) - mund t'i hani gjatë gjithë ditës. Shalqiri dhe pjepri ndihmojnë në largimin e lëngjeve të tepërta nga trupi dhe ngopen mirë.
Alga deti
Alga deti (leshterik dhe të tjerë) është një burim i pasur i jodit, i cili ndihmon në vendosjen e funksionimit të duhur të gjëndrës tiroide, që do të thotë se nivelet hormonale do të jenë në rregull dhe pesha do të mbetet normale.
Kungull i njomë
Një porcion me kunguj të njomë përmban vetëm 42 kcal. Ato normalizojnë ekuilibrin ujë-kripë në trup dhe ky është faktori më i rëndësishëm për ata që duan të humbin peshë. Kungull i njomë përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve, pasi përmban shumë fibra dhe lëngje. Përveç kësaj, me ndihmën e kungujve të njomë mund të zvogëloni përmbajtjen kalorike të pjatave kryesore.
kastravecat
Një perime e domosdoshme për ata që planifikojnë të humbin peshë - ndihmon në luftimin e ënjtjes dhe humbjes së peshës me përfitime shëndetësore.
Panxhari
Panxhari është një burim i shkëlqyer i mikroelementeve, në veçanti mangani, i cili nxit djegien e yndyrës, ndihmon punën e muskujve dhe rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Mund ta piqni thjesht, ta vendosni në sallata të papërpunuara dhe të ziera dhe në lëngje. Një porcion mesatar përmban vetëm 40 kcal.
Vezët
Ju mund t'i hani ato në çdo kohë të ditës, madje edhe gjatë natës, nëse jeni të uritur dhe nuk do të fitoni asnjë ons. Sigurisht, i zier është më mirë se i skuqur.
Një ananas
Ky frut i shijshëm është një mik i vërtetë i atyre që duan të humbin peshë. Bromelaina që përmban në mënyrë aktive zbërthen yndyrnat dhe ndihmon në tretjen e proteinave.
Mollët dhe kumbullat
Një mollë përmban vetëm 50 kcal, jep ndjenjën e ngopjes dhe rregullon funksionin e zorrëve. Dhe kumbullat janë të pasura me vitaminë C, si dhe me kalium, i cili mbështet shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut.
Rukola dhe sallatë
Sallata dhe rukola janë burime të shkëlqyera të acidit folik që mund të hahen me kilogramë. Një gjethe marule përmban vetëm 3 kcal.
Manaferrat: rrush pa fara, boronicë, luleshtrydhe
Sasia e madhe e vitaminës C në rrush pa fara dhe boronicë ndihmon trupin të djegë dhjamin. Rrush pa fara gjithashtu kanë një veti diuretike, që do të thotë se ndihmojnë në heqjen e ujit të tepërt në trup, gjë që ju lejon të harroni ënjtjen dhe centimetrat shtesë në bel. Luleshtrydhet kanë veti të shkëlqyera ushqyese, përmirësojnë tretjen dhe mbajnë zemrën dhe enët e gjakut të shëndetshme.
Lakra, brokoli, lulelakra
Lakra e të gjitha varieteteve dhe llojeve është një aleat i grave të dobëta. Një porcion me lakër të copëtuar përmban vetëm 7 kcal, dhe në të njëjtën kohë mund të përgatisni shumë pjata prej saj: supa, sallata, pjata kryesore, shtoni në përzierjet e lëngjeve dhe smoothies. Natyrisht, për shembull, nuk duhet të mbështeteni vetëm tek lakra dhe ta hani atë 3 herë në ditë, sepse substancat që ajo përmban konkurrojnë me jodin për përthithje. Dhe na nevojitet për funksionimin normal të gjëndrës tiroide. Por mund ta përfshini në meny disa herë në javë.
Një opsion i mirë për ata që duan të shtojnë disa kilogramë më tepër në peshë janë makaronat. Zgjidhni spageti, brirë, petë, makarona - çfarëdo që ju pëlqen më shumë. Rekomandohet plotësimi i gjellës me proshutë – ky është një ushqim me shumë kalori që ju lejon të...
Derri, copat yndyrore të mishit të derrit në lëng mishi dhe mishi i rosës do t'ju ndihmojnë gjithashtu të formoni figurën tuaj, veçanërisht nëse i hani rregullisht. Megjithatë, nuk duhet të abuzoni me një ushqim të tillë.
Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje peshkut yndyror, i cili përmban omega-3. Po flasim në veçanti për salmonin, tonin dhe sardelet. Këto ushqime përmbajnë jo vetëm një sasi të madhe kalorish, por edhe substanca të dobishme, ndaj konsumimi i tyre do të jetë një opsion i shkëlqyer si për figurën, ashtu edhe për shëndetin tuaj.
Për mëngjes, hani sanduiçe me gjalpë dhe djathë të yndyrshëm. Opsioni më i mirë për ata që duan të shtojnë peshë është çedra, si dhe djathrat e butë. Këto janë gjithashtu të larta në kalori. Nga rruga, gjalpi jo vetëm që mund të hahet në mëngjes, por mund të shtohet edhe në pjatat që përgatitni për drekë dhe darkë.
Hani gjithashtu vaj vegjetal: mund të përdoret jo vetëm për tiganisje, por edhe si një shtesë në sallata.
Donuts dhe produkte të tjera të pjekura, çokollata dhe manaferrat e ëmbla ju ndihmojnë të shtoni peshë. Një pije e mrekullueshme me kalori është një smoothie i bërë nga qumështi me yndyrë të plotë me krem, manaferra dhe banane. Bananet duhet të përdoren – kjo është për ata që duan të shtojnë peshë.
Një tjetër produkt i përshtatshëm në këtë rast janë patatet. Duhet të shtohet në sallata, të pjekura, të skuqura. Një pjatë e shëndetshme dhe në të njëjtën kohë shumë kalori janë patatet e ziera me vaj kamelinë.
Truke të dobishme për ata që duan të bëhen më të trashë
Qumështi ndihmon jo vetëm për të fituar peshë, por edhe për të fituar një figurë të bukur pa flakë. Jo vetëm që mund ta pini, por edhe të përgatisni kokteje dhe të gatuani qull në bazë të tij.
Përdorni salcë të pasur me lëng mishi dhe sallate. Shtoni mishin e zier me yndyrë, fasulet, djathin dhe arrat në tavë. Meqë ra fjala, hajeni ashtu, si meze të lehtë gjatë ditës. Ky produkt është i shëndetshëm dhe me shumë kalori. Opsioni më i mirë është makadamia, arra e pishës, arra, arra braziliane, kikiriku, pekani, lajthia. Kokosi, fëstëkët dhe gështenjat janë shumë më pak efektive në këtë rast.
Këshilla 2: Cilat ushqime ju ndihmojnë të fitoni peshë shpejt?
Ndonjëherë pesha duhet të fitohet, jo të humbasë. Shkaqet e dobësisë së tepërt përfshijnë predispozitën gjenetike, ushqimin e dobët ose praninë e ndonjë sëmundjeje. Për të përjashtuar faktorin e fundit, duhet të konsultoheni me një mjek. Dhe nëse nuk zbulon ndonjë problem shëndetësor, mund të shtoni peshë duke ngrënë disa ushqime.
Produkte për shtim në peshë
Shtimi i peshës nxitet nga ushqimet që përmbajnë sasi të mëdha proteinash, pasi është proteina që merr pjesë aktive në formimin e indeve të muskujve. Për ta arritur këtë, duhet të konsumoni 1,5-2 gram proteina të cilësisë së lartë në ditë për 1 kilogram peshë trupore. Përfshini në dietën tuaj salmon, ton, karkaleca, gjoks pule të skuqur, gjelin e detit, derri, mish viçi, vezë, gjizë, etj.Përveç kësaj, kur hani ushqime proteinike, sigurohuni që t'i kushtoni kohë të mjaftueshme aktivitetit fizik.
Karbohidratet janë burimet kryesore të energjisë, pasi kur hyjnë si rezultat i proceseve kimike shndërrohen në glukozë, e cila furnizon trupin me energjinë e nevojshme për jetën. Dhe nëse trupi nuk ka mjaft karbohidrate, ai do të përdorë indet e muskujve për të rimbushur rezervat e energjisë. Si rezultat, kjo do të çojë në një rënie të konsiderueshme të vëllimit të muskujve. Ushqimet cilësore me karbohidrate përfshijnë tërshërën, orizin kaf, bukën, fasulet dhe patatet.
Yndyrnat e shëndetshme të pangopura janë gjithashtu të nevojshme për shtimin në peshë, duke përfshirë shtimin në peshë. Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme mono të pangopura dhe të poliunsaturuara përfshijnë: avokado, vaj ulliri, bajame, lajthi, fara, fruta të thata dhe peshk yndyror.
Parimet e të ushqyerit për shtim në peshë
Për të shtuar peshë, hani të paktën 5 herë në ditë, por jo më shumë se 7. Stomaku do të ketë kohë për të tretur ushqimin dhe për të marrë përbërës të dobishëm prej tij plotësisht nëse i ndani vaktet nga njëri-tjetri me një pushim prej 3 orësh.Përveç ushqimeve kryesore që kontribuojnë në shtimin e peshës, sigurohuni që të përfshini në dietën tuaj fruta dhe perime të freskëta, të cilat janë një depo mineralesh dhe gjithashtu ndihmojnë në normalizimin e funksionimit të traktit gastrointestinal.
Nëse pas të gjitha përpjekjeve tuaja nuk jeni në gjendje të fitoni peshë, sigurohuni që të konsultoheni me një specialist.
Shembull i menusë për shtim në peshë
Mëngjesi: muesli me kos natyral, një filxhan kakao, një simite dhe 1 mollë.Mëngjesi i dytë: një filxhan çaj të ëmbël dhe një sanduiç me proshutë dhe djathë.
Dreka: një racion supë turshi, një copë bukë, oriz i zier me mish të zier, 1 domate dhe 1 gotë lëng perimesh.
Rostiçeri pasdite: 1 gotë milkshake ose akullore.
Darka: çdo qull i gatuar me qumësht, një copë bukë, sallatë frutash dhe një filxhan çaj të ëmbël.
Para gjumit: 1 mollë ose 1 gotë kefir.
Shumica e njerëzve duan të hanë ushqim të shijshëm dhe në të njëjtën kohë nuk monitorojnë përzgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme dhe përmbajtjen e përgjithshme kalorike të menusë së tyre. Ngrënia e shumë ushqimeve do t'ju sjellë kënaqësi vetëm për pak kohë, por më pas do të fillojnë problemet shëndetësore. Ne do të ndajmë me ju informacione që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni dietën tuaj, të bëheni më të shëndetshëm dhe më të bukur, do t'ju tregojmë në detaje se si të ushqeheni dhe të mos shtoni peshë dhe të mos vuani nga stomaku i ngopur apo uria.
Pse shumë njerëz hanë dhe nuk shëndoshen?
Pra, ju shikoni mikun tuaj me një figurë të shkëlqyer ose ndonjë person tjetër që e shihni duke ngrënë në mënyrë të shijshme një sasi të madhe ushqimesh të rënda me kalori të lartë dhe pyesni veten se si mund të hani kaq shumë dhe të qëndroni të dobët. Në rastin tuaj, kjo nuk ndodh: ju vetëm duhet të hani një vakt më shumë gjatë natës, të provoni ushqime të yndyrshme, të prishni dietën tuaj një herë për ëmbëlsirat dhe ushqimet e padëshiruara, dhe e gjithë kjo çon menjëherë në një grup kilogramësh shtesë, gulçim, anët e varura, ijet e plota, mjekër e dyfishtë, barku i dalë dhe defekte të tjera të figurës. Ka disa faktorë falë të cilëve mund të hani atë që dëshironi dhe të mos shtoni peshë:
- shpenzim i lartë i kalorive - kaloritë e pashpenzuara ruhen si yndyrë, kështu që nëse ju pëlqen të hani, ju lutemi jini aktiv;
- muskuj të zhvilluar - ata thonë se njerëzit me muskuj të mëdhenj shpenzojnë shumë më tepër energji për të gjitha llojet e aktivitetit fizik sesa njerëzit që nuk pompohen;
- kontrolli i marrjes totale ditore të kalorive - mund të hani çdo gjë, por nëse konsumoni më pak kalori sesa digjni, atëherë pesha e tepërt nuk do të fitohet (përmbajtja optimale kalorike e menusë për mbajtjen, shtimin ose humbjen e peshës llogaritet individualisht në varësi të stili i jetesës, gjinia, mosha dhe natyra e trajnimit);
- ushqimi i duhur i pjesshëm - nganjëherë u duket të tjerëve se një person përtypet vazhdimisht nëse ha shpesh (sekreti i ushqimit të pjesshëm për humbje peshe është se ushqimi vjen çdo 2-3 orë, në pjesë të vogla, dhe yndyra nuk ka kohë të jetë depozituar në vende të padëshiruara);
- sëmundjet - ndonjëherë çrregullimet e tretjes, keqfunksionimet e gjëndrës tiroide, çrregullimet e ndryshme hormonale dhe mendore shkaktojnë oreks të tepërt, gjë që jo domosdoshmërisht çon në obezitet.
Çfarë mund të hani për të shmangur shtimin në peshë?
Ne zbulojmë bazat e të ushqyerit të shëndetshëm për një figurë të bukur në çdo moshë.
Zarzavate dhe perime
Një pjesë e rëndësishme e dietës duhet të jenë perimet e shëndetshme. Ju gjithashtu duhet të hani shumë zarzavate. Një ushqim i tillë është i mirëpritur në menunë e dietës, sepse përfshin një gamë të madhe vitaminash dhe mineralesh, ushqen me fibra të vlefshme, përmirëson metabolizmin dhe ndihmon në humbjen e peshës.
Frutat dhe manaferrat
Ushqimi i duhur është i paimagjinueshëm pa manaferrat dhe frutat. Agrumet, dardhat, mollët dhe të gjitha llojet e manave, përfshirë shalqinjtë, kontribuojnë në dobësim. Sigurisht, është më mirë t'i konsumoni këto ushqime me moderim pa e tepruar. Manaferrat dhe frutat përmbajnë shumë vitamina B, vitaminë A, vitaminë C, magnez, fibra, kalium dhe kalcium.
Mishi dhe peshku
Një dietë e ekuilibruar bazohet në proteina me cilësi të lartë. Ne duhet t'i marrim ato nga mishi i lehtë pa dhjamë dhe peshku mesatarisht i yndyrshëm. Zgjedhja më e mirë janë pjatat e gatuara në avull ose të pjekura, të ziera, jo të skuqura, pa yndyrë të tepërt. Ka shumë acide të dobishme të poliunsaturuara në peshkun e detit dhe vajin e peshkut, vajin vegjetal dhe mishin. Falë acideve yndyrore, vitaminat E, A, K, D absorbohen më mirë dhe BJU tretet.
Produkte të qumështit të fermentuar
Një komponent i shkëlqyer i një diete të shëndetshme janë produktet e qumështit të fermentuar me pak yndyrë. Ai përmban vitamina të vlefshme nga grupi B, komponentë për përmirësimin e mikroflorës së traktit gastrointestinal. Kefiri, gjiza, kosi, gjalpi, qumështi i pjekur i fermentuar dhe kosi shpejtojnë metabolizmin dhe pastrojnë trupin.
Bishtajoret dhe drithërat
Bollguri, hikërrori, tërshëra, elbi perla, orizi dhe meli janë mjete efektive për të humbur peshë. Është më mirë të gatuani qull pa vaj dhe të mos shtoni kripë ose qumësht në të. Shija e drithërave mund të përmirësohet me ndihmën e bimëve ose frutave të thata. Menyja e dietës përfshin gjithashtu bizele, thjerrëza dhe të gjitha llojet e fasuleve, ato përmbajnë shumë proteina bimore, minerale dhe vitamina.
Çaji jeshil
Pirja e çajit jeshil pa sheqer ndihmon në eliminimin e substancave të dëmshme. Pija ushqen me vitamina, furnizon me antioksidantë dhe minerale, ndihmon në zbërthimin e yndyrave dhe mbron nga kanceri. Nuk duhet të pini çaj jeshil me ushqim ose menjëherë pas vaktit. Është më mirë të pini pije 20 minuta para se të filloni një vakt.
Cilat ushqime ju shëndoshin?
Pijet
A ju bën kafeja të humbni peshë apo të shëndoshet?
Kafeja mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të shtoni peshë. Mënyra e vetme e sigurt për të pirë kafe është të krijoni kokrra natyrale të bluara ose pluhur të menjëhershëm me ujë të nxehtë, gjithmonë pa shtuar qumësht, krem ose sheqer. Njerëzit që fitonin peshë nga kafeja e konsumonin gjithmonë me biskota, ëmbëlsira, çokollatë dhe ëmbëlsira. Në një dietë, vetëm kafeja e zezë pa sheqer të shtuar është e përshtatshme. Është e dobishme të pini këtë pije pak kohë para aktiviteteve sportive. Nëse shpesh kënaqeni me kapuçinën me ëmbëlsirat, atëherë përkundrazi, mund të shëndosheni.
A është e mundur të shtosh peshë nga alkooli?
Duhet të theksohet se pijet alkoolike klasifikohen si pije me kalori të lartë. Për shembull, në birrën 4,5% forcë 45 kcal, në liker 24% forcë 345 kcal, në verë të bardhë të thatë 12% forcë 66 kcal, në grusht 26% forcë - 260 kcal, në 12% shampanjë - 88 kcal, në 40% forcë konjak - 240 kcal, 13% vermut - 158 kcal, 40% vodka - 235 kcal, 40% uiski - 220 kcal, 40% tequila - 231 kcal, 40% xhin - 220 kcal, 40% rum - 220 kcal.
Rezulton se alkooli ka kalori të padobishme, trupi ynë nuk merr karbohidrate, yndyrna dhe proteina. Besohet se pijet e forta dyfishojnë përmbajtjen kalorike të ushqimit të konsumuar me to. Fakti alarmant është se pirja e alkoolit shkakton ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës në qeliza. Hormoni i insulinës formon indin dhjamor. Kur prodhimi i insulinës shkon në tepricë, ne grumbullojmë shumë yndyrë.
Nëse nuk jeni në gjendje të hiqni dorë nga alkooli për hir të figurës dhe shëndetit tuaj, atëherë merrni pijet më cilësore dhe më të shtrenjta, mos hani ëmbëlsira me to, pini ngadalë, pini ujë midis gotave, përjashtoni sodën. Është më mirë të pini verë të kuqe të thatë në vend të bardhë, dhe konjak në vend të vodkës.
A ju trazon birra pa një meze të lehtë?
Birra mund të shtrembërojë ekuilibrin hormonal në trupin e femrës dhe mashkullit. Pija shkakton probleme me potencën dhe varësinë, provokon sjellje agresive, infertilitet, onkologji dhe një sërë sëmundjesh dhe përmban helme. Një gotë e madhe birre përmban afërsisht 250 kcal. Nëse shtoni një meze të lehtë, si për shembull një paketë patate të skuqura 100 g, do të shtoni 500 kcal të tjera. Në përgjithësi besohet se pirja e birrës i bën njerëzit të shëndoshë dhe të sëmurë. Kjo konfirmohet nga barqet e mëdha, shëndeti i dobët dhe pamjaftueshmëria e adhuruesve të pijeve me shkumë.
Sigurisht, nëse pini birrë me peshk, kallamar, patate të skuqura, krijesa dhe arra dhe ushqime të tjera me kalori dhe të kripura, do të fitoni kilogramë shtesë më shpejt. Në çdo rast, kjo pije është e papajtueshme me një mënyrë jetese të shëndetshme, që do të thotë se nuk mund të konsumohet nga njerëzit që duan vërtet të jenë të bukur dhe të dobët.
A është e mundur të fitoni peshë nga perimet dhe frutat?
A ju trazon lakra?
100 lakër përmbajnë rreth 28 kcal. Produkti është pa dyshim i lehtë, dietik dhe i shëndetshëm. Me aminoacide, produkti largon substancat e dëmshme dhe përshpejton metabolizmin. Është e pamundur të fitosh peshë nga lakra në vetvete; Lakra turshi është gjithashtu efektive për humbje peshe. Nëse hani 300 g lakër turshi, do të plotësoni kërkesat tuaja ditore për acid askorbik.
A mund të përmirësoheni nga bananet?
Një produkt me kalori mesatare (95 kcal për 100 g) zakonisht nuk shkakton shtim të tepërt në peshë. Mund të shtoni peshë vetëm nëse hani rreth 8 banane çdo mbrëmje dhe ushtroni pak. Nëse hani vetëm 1 frut në javë dhe përgjithësisht ushqeheni shëndetshëm, pesha juaj do të jetë normale.
A ju shëndoshin mollët?
Nuk kam yndyrë në mollë. Mollët jeshile kanë një përmbajtje kalori prej 35 kcal për 100 g, dhe mollët e kuqe - 47 kcal. Ky është një produkt me një GI minimale (indeks glicemik). Mollët përmbajnë sheqer të tretshëm, ai praktikisht nuk shndërrohet në yndyrë. Ju mund të shtoni peshë nga mollët nëse hani në mënyrë sistematike kilogramë prej tyre dhe i përmbaheni një diete yndyrore dhe me kalori të lartë. Ka shumë dieta për humbje peshe të bazuara në mollë.
mollët janë një produkt dietik i shëndetshëm për humbje pesheMe miell dhe të ëmbël
A është e mundur të shtosh peshë nga mielli?
Nëse mielli mbizotëron në dietë, atëherë njerëzit me ushqim të tillë fitojnë peshë shumë shpejt. Një opsion i shëndetshëm dhe i sigurt është buka me drithëra të plota dhe makaronat e grurit të fortë. Pesha e tepërt fitohet kryesisht nga konsumimi i tepërt i bukës, të gjithë miellit dhe produkteve të ëmbla. Për shembull, nëse keni nevojë të humbni peshë, duhet të minimizoni konsumin e produkteve të pjekura me kalori të lartë.
A mund të përmirësoheni nga buka?
100 g bukë përmban rreth 200 kcal. Produkti përmban karbohidrate, proteina dhe fibra. Për të mos fituar peshë, duhet të hani jo më shumë se 150-300 bukë thekre me cilësi të lartë në ditë. Buka e grurit nuk është e mirëseardhur.
A është e mundur të përmirësoheni nga majaja?
Birra e sipërpërmendur përmban maja, e cila tenton t'ju shëndoshë. Maja përdoret gjithashtu në produktet e pjekura. Majaja e birrës merret si një suplement farmaceutik me qëllim të shtimit të peshës. Ilaçi funksionon pa të meta pasi rrit ushqimin e trupit me vitamina, minerale dhe aminoacide. Me ndihmën e majave të birrës mund të fitoni masën e dëshiruar dhe të rrisni masën muskulore.
A mund të përmirësoheni nga çokollata?
Çokollata mund t'ju bëjë të shëndoshë nëse hani shumë. Për të mos prishur figurën tuaj, është më mirë të përqendroheni në çokollatën e zezë. Blini çokollatë 50 gr. Nuk ka nevojë të hani copëza kur jeni ulur para televizorit ose në kompjuter. Në vend që të përpiqeni të eliminoni plotësisht çokollatën nga dieta juaj, është më mirë t'i vendosni vetes kufij të arsyeshëm, për shembull, jo më shumë se 200 g në javë. Mos e hani stresin tuaj me ëmbëlsirat.
A ju trazon mjalti?
Mjalti ka dy herë më shumë kalori sesa sheqeri. Produkti nuk përmban fibra, kështu që përthithja është e plotë. Në të vërtetë, me konsumimin e tepërt të produkteve të bletëve, nuk është e vështirë të fitosh peshë. Kjo ndodh kryesisht me një mënyrë jetese të ulur, marrjen e tepërt të kalorive në përgjithësi dhe ngrënien e tepërt. Sasia maksimale e sigurt e mjaltit në ditë është 12 lugë çaji, në këtë rast rreziku i obezitetit është minimal. Për krahasim, 100 g mjaltë përmban 328 kcal, dhe 100 g çokollatë përmban 500 kcal. Ju mund dhe duhet të konsumoni mjaltë në sasi të vogla, ai nuk do të ndërhyjë në humbjen e peshës në dietë. Gjëja kryesore është të monitoroni konsumin tuaj të përgjithshëm të ushqimit në mënyrë që përmbajtja e kalorive të jetë normale. Ne rekomandojmë gjithashtu të provoni ujë me mjaltë.
Qumështore
A mund të përmirësoheni nga djathi?
Me ndihmën e djathit mund të humbni peshë ose të shtoni peshë, në varësi të mënyrës se si e konsumoni atë. Natyrisht, nuk duhet të hani shumë djathë. Djathi ose spërkatjet mund të përdoren si një meze të lehtë të shëndetshme. Produkti është gjithashtu i përshtatshëm për dietë. Përmbajtja kalorike e 100 g tofu - 70 kcal, djathi i dhisë - 220 kcal, djathi i fortë - 355 kcal, djathi i gjizës - 270 kcal, djathi i butë - 260 kcal, djathi i përpunuar - 240 kcal, djathi i mykut - 250 kcal. Mund të bëni sanduiçe ose ta vendosni produktin në sallata. Nëse e konsumoni me moderim, nuk do të shtoni peshë nga djathi.
A është e mundur të shtosh peshë nga qumështi?
Qumështi vjen në forma të ndryshme dhe mund të konsumohet në mënyra të ndryshme, kështu që mund ta përdorni për t'u bërë më i rëndë dhe më i rëndë, ose më i hollë. Dieta në tërësi dhe përqindja e yndyrës së qumështit luajnë një rol të madh. Ai përmban yndyrë të shëndetshme. Qumështi ka më pak kalori sesa lëngu i frutave. Nëse përmbajtja e yndyrës në qumështin e konsumuar shpesh kalon 6%, mund të shkaktojë shtim të tepërt në peshë. Nuk ka nevojë të shkoni në mono-dietë me këtë produkt. Për humbje peshe, është më mirë të përdorni kos ose kefir. Dhe qumështi i ndihmon bodybuilders të fitojnë masë muskulore.
A ju shëndoshet gjiza?
Një produkt i lehtë, me pak yndyrë që përdoret në ushqimin dietik. Përbërja ushqyese përfshin proteina të vlefshme. 18% gjizë konsiderohet yndyrore, 5-9% gjizë është gjizë gjysmë yndyre, më pak se 1.8% gjizë është diete, një produkt me përmbajtje zero yndyre quhet me pak yndyrë. Nëse e përdorni tepër gjizën më të majme, mund të shtoni peshë. Një produkt me pak yndyrë është ideal për dietat. Hani gjizë me peshk, fruta, barishte, mjaltë, perime, arra dhe manaferra.
A ju trazon kefiri?
Nëse dikush ka fituar peshë nga kefiri, do të thotë se produkti është përdorur gabimisht. Është më mirë të pini një pije qumështi të fermentuar në mëngjes ose në drekë, së bashku me fruta. Gjatë natës, është mirë të pini kefir me pak yndyrë ose me pak yndyrë pa aditivë. Kombinoni hikërrorin dhe kefirin, rregulloni ditët e agjërimit. Produkti i qumështit të fermentuar është gjithashtu i përshtatshëm për kastravecat dhe mollët.
Drithërat
A është e mundur të përmirësoheni nga hikërrori?
Hikërrori përmban shumë proteina dhe përshtatet mirë në një meny diete të shëndetshme. 100 g produkt përmban rreth 315 kcal. Në një dietë, njerëzit zakonisht hanë qull pa salca, ketchup, kripë dhe majonezë. Nëse të gjithë këta aditivë janë të pranishëm, atëherë përmbajtja kalorike rritet. Ka disa opsione për ditët e agjërimit në hikërror. Për humbje peshe, është mirë të hani hikërror me kefir në vend të mëngjesit ose darkës.
A ju shëndosh bollguri?
Kur jeni në dietë, është mirë të hani tërshërë në mëngjes, pasi nuk shëndosheni. Nëse qulli është me gjalpë, qumësht, fruta ose arra, atëherë është mjaft i lartë në kalori. Është më mirë të mos hani bollgur për mëngjes çdo ditë, por ta hani atë vetëm herë pas here, duke alternuar me mëngjeset me karbohidrate dhe proteina. Nëse hani tërshërë me moderim, nuk do të shkaktojë shtim të tepërt në peshë.
Produkte të tjera të njohura
A mund të dhjamoseni nga ushqimi i skuqur?
Patjetër që mund të shtoni shumë peshë nëse kënaqeni me ushqimet e skuqura. Një ushqim i tillë nuk përfshihet në listën e ushqimeve të shëndetshme. Vetitë e dëmshme të ushqimeve të skuqura janë se ato përmbajnë sasi të mëdha yndyre. Ky ushqim përmban yndyrna trans, nuk ka vitamina dhe është i dëmshëm për stomakun. Me një fjalë, ushqimi i skuqur është i dëmshëm për shëndetin dhe nuk ju ndihmon të humbni peshë. Ju mund të shtoni peshë mjaft shpejt nëse skuqni diçka në vaj çdo ditë dhe në të njëjtën kohë përmbajtja kalorike e ushqimit tuaj të përditshëm do të jetë e lartë.
A mund të përmirësoheni duke ngrënë arra?
Arrat përmbajnë shumë yndyrë dhe janë një ushqim me shumë kalori. Por lloje të ndryshme të arrave janë të përshtatshme për një dietë. Ato furnizojnë trupin me yndyrna të shëndetshme. Rekomandohet të hani arra në pjesë të vogla. Për një meze të lehtë, merrni 20 g të produktit. Nëse keni ngrënë 60 g arra, atëherë kjo është tashmë identike me një drekë mesatare, pasi përmbajtja e kalorive është 400 kcal. 100 g produkt është një pjesë e madhe për sa i përket vlerave ushqyese për trupin. Si pjesë e një diete të shëndetshme, mund të hani maksimum 30 g arra në ditë. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, do t'ju duhet të kufizoni veten në 30 g arra në ditë, që është jo më shumë se 7 kokrra arre. Gjalpi i arrave dhe gjalpi janë të majme.
A ju bëjnë vezët të shëndoshë apo të hollë?
Sigurohuni që të hani vezë - ato janë një burim i mirë i proteinave. Një mëngjes i mirë në dietë janë vezët e fërguara ose një omëletë. Për një person mesatar, ngrënia e 2 vezëve në ditë është e pranueshme. Produkti nuk është i rrezikshëm për figurën, përkundrazi, është i dobishëm. Abuzimi me vezët ose refuzimi i tyre është i dëmshëm. Vezët nuk ju shëndoshin.
Për të zvogëluar gjasat e mbipeshes dhe një bandë të tërë sëmundjesh nga ushqimi i dobët, duhet të zotëroni një art të thjeshtë dhe të dobishëm - aftësinë për të zgjedhur për veten dhe familjen tuaj vetëm ushqim të lehtë që është i mbushur maksimalisht me lëndë ushqyese.
Artikuj mbi temën
