Tabela e ushqimeve me më pak kalori. Receta për mëngjes me pak kalori. Peshku dhe prodhimet e detit

Produktet me përmbajtje të ulët kalori duhet domosdoshmërisht të formojnë dietën e një personi që ka vendosur të bëjë trupin e tij më të hollë. Dihet se ushqimi ndikon drejtpërdrejt në energjinë e trupit. Dhe rritja, si dhe ulja e energjisë jetike, varet nga ushqimi i konsumuar. Megjithatë, ka ushqime të shëndetshme që kanë një efekt të dobishëm në shëndetin dhe energjinë e një personi, pa shtuar kilogramë të tepërt.

Përmbajtja e reduktuar e yndyrës është një nga kriteret kryesore për ushqimet me pak kalori. Meqenëse prodhimi i kalorive dyfishohet kur dhjami shpërbëhet. Kur zbërthehen karbohidratet dhe proteinat, e kundërta është e vërtetë.

Ushqimet me kalori të ulët duhet të përmbajnë karbohidrate dhe fibra të mjaftueshme.

Karbohidratet, të cilat treten lehtësisht, lejojnë trupin të përballojë lehtësisht kaloritë që vijnë nga yndyra. Por përmbajtja e lartë e fibrave do t'i lejojë trupit të jetë në gjendje të ngopjes për një kohë mjaft të gjatë, pasi kërkon një kohë të gjatë për t'u tretur.

Dhe gjëja më e rëndësishme është përmbajtja e lartë e ujit. Meqenëse uji nuk ka fare kalori dhe në bazë të kësaj, sa më shumë ujë të përmbajë një produkt, aq më pak vend do të ketë për yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat.

Ushqimet me kalori më të ulët për humbje peshe janë ushqimet bimore

Fibra është pjesa fibroze e bimëve që ul nivelin e kolesterolit dhe ngadalëson thithjen e karbohidrateve nga trupi. Kështu, rezulton se ushqimet me kalori më të ulët mund të konsiderohen ushqime bimore.

Këto janë barishte, erëza, çajra, perime, fruta dhe manaferra që përmbajnë shumë minerale, fibra dietike dhe vitamina. E megjithatë, mbajtësit e rekordit për përmbajtje të ulët kalori janë perimet.

Për shembull, brokoli përmban 33 kilokalori për 100 g, dhe ka shumë cilësi të dobishme për shkak të përbërjes së tij. Brokoli përmban: kalcium, proteina, magnez.

Përveç përfitimeve të përdorimit të këtij produkti për humbje peshe, është edhe fakti që brokoli parandalon kancerin. Brokoli konsumohet i zier dhe i papërpunuar.

Këshilla të dobishme: Mos e gatuani shumë brokolin për të shmangur humbjen e lëndëve ushqyese të rëndësishme.

Në 100 gr karotat, i cili është burim i karotenoideve – 35 kilokalori. Përfitimet e karotave janë të mëdha, për shkak të efektit të saj antioksidues, forcon sistemin imunitar, rrit lëvizshmërinë e zorrëve dhe është e mirë për shikimin.

100 g përmban 40 kilokalori. Angjinarja ushqen trupin e njeriut me komponentë të rëndësishëm: kalium, hekur, magnez dhe kalcium. Dhe falë kompleksit të enzimave dhe sheqernave që përmban, është në gjendje të ketë një efekt të dobishëm dhe të normalizojë nivelet e sheqerit në gjak.

Ju gjithashtu mund të theksoni perime dhe barishte të tjera që do të jenë të dobishme në procesin e humbjes së peshës. Disa nga këto ushqime me përmbajtje minimale kalori përfshijnë:

• Patëllxhanë - 24 kcal;

• Majdanoz - 49 kcal;

• Patate - 83 kcal;

• Kungull i njomë - 27 kcal;

• Rrënja e selino - 32 kcal;

• Lakra e kuqe - 31 kcal;

• Presh – 40 kcal;

• Specat e kuq dhe jeshil - 27/23 kcal;

• Rrepat dhe lakra e bardhë - 28 kcal;

• Panxhar - 48 kcal;

• qepë - 43 kcal;

• Lulelakra - 29 kcal;

• Rrënja e majdanozit - 47 kcal.

Frutat, si perimet dhe zarzavatet, janë të ulëta në kalori, edhe pse ato përmbajnë fruktozë. Që frutat të jenë efektive gjatë rënies në peshë, duhet t'i konsumoni gjatë ditës, mundësisht para drekës dhe në pjesë të vogla.

100 gr grejpfrut përmban rreth 35 kilokalori. Ndoshta asistenti më i mirë për të humbur peshë. Ka një cilësi të tillë si aftësia për të shtypur oreksin. Do të mjaftojë të pini një gotë lëng ose të hani pak grejpfrut dhe uri, pavarësisht se çfarë. Dihet se ¼ e një grejpfrut djeg deri në 800 kcal.

Përmbajtja kalorike e ananasit për 100 g është 48 kilokalori. Ananasi është në gjendje të pastrojë trupin nga toksinat, të ulë presionin e gjakut dhe të rregullojë aktivitetin e traktit gastrointestinal (traktit gastrointestinal). Djeg kalori, ashtu si papaja.

Papaja përmban 43 kilokalori në 100 g. Përbërja e tij përmban një numër të madh enzimash që ndihmojnë në absorbimin e proteinave dhe djegien e yndyrave. Është mirë të hani papaja gjatë vakteve, pasi efektet e saj nuk zgjasin shumë.

Përveç frutave të përmendura tashmë, frutat dhe manaferrat e mëposhtme do të jenë të dobishme në procesin e humbjes së peshës:

• limon - 31 kcal;

• Kajsi - 46 kcal;

• Portokalli, mandarina, rrush pa fara e kuqe - 38 kcal;

• Dardhë - 42 kcal;

• Boronica - 28 kcal;

• Mjedra dhe luleshtrydhe - 41 kcal;

• kumbulla - 43 kcal;

• Patëllxhanë dhe pjeshkë - 44 kcal;

• rrush pa fara e zezë - 40 kcal;

• Shegë – 52 kcal;

• mollë - 46 kcal.

Produktet e mishit me më pak kalori

Ushqimet bimore janë të mira për humbje peshe, por nuk duhet të përjashtoni produktet e mishit nga dieta juaj.

Një mungesë afatgjatë e mishit në dietën e një personi që humbet peshë kërcënon mungesën e substancave të dobishme në trup që nuk gjenden në ushqimet bimore.

Proteinat, të cilat vijnë nga produktet e mishit, përbëjnë një komponent të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve. Falë punës së muskujve, aktiviteti fizik na lejon të djegim sasinë e nevojshme të kalorive.

Trupi do të shpenzojë më shumë energji duke djegur proteinat sesa për të tretur yndyrnat dhe karbohidratet.

Kur zgjidhni mish, duhet t'i jepni përparësi mishit të lepurit, copave pa dhjamë të viçit dhe viçit dhe mishit të bardhë të shpendëve.Produktet e listuara janë mjaft të mbushura. Përmbajtja e tyre kalorike është si më poshtë:

• Veshkat e qengjit - 77 kcal;

• Mish viçi - 187 kcal;

• Sisë viçi, truri, veshkat, zemra, gjuha - 173/124/66/87/163 kcal;

• Turqia - 197 kcal;

• Mishi i kalit - 143 kcal;

• Lepuri - 199 kcal;

• Pulë - 165 kcal;

• Mëlçia e derrit, veshkat, zemra - 108/80/89 kcal;

• Mish viçi - 90 kcal;

• Pulë - 156 kcal.

Produktet e qumështit me më pak kalori

Është e dobishme të përfshini produktet e qumështit në dietën tuaj, të cilat mund të djegin yndyrën ashtu si produktet bimore.

Ata e kanë këtë aftësi falë kalcitrolit, i cili prodhohet me ndihmën e kalciumit, i cili është i bollshëm në produktet e qumështit.

Qumështi përmban përbërës të rëndësishëm: laktozë, proteina, elementë gjurmë minerale dhe substanca, vitamina të tretshme në yndyrë.

Produktet e qumështit me kalori të ulët përfshijnë si më poshtë:

• krem 10% – 118 kcal;

• salcë kosi 10% - 116 kcal;

• kefir me yndyrë të plotë - 59 kcal;

• Kos natyral (1,5% yndyrë) – 51 kcal;

• kefir me pak yndyrë - 30 kcal;

• Gjizë me pak yndyrë - 86 kcal;

• Gjizë me gjysmë yndyrë - 156 kcal;

• Qumësht i thartë dhe qumësht - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Qumësht i kondensuar (pa sheqer) - 135 kcal.

Cilat ushqime janë më të ulëtat në kalori: një përmbledhje e liderëve (deri në 20 kcal)

Përveç ushqimeve me kalori të ulët dhe me kalori mesatare, ka ushqime me kalori minimale ose zero.

Për shembull, kalori gjelbërim mund të jetë nga 0 deri në 50 kcal. Do të jetë shumë e dobishme të përdorni zarzavate në përgatitjen e pjatave të ndryshme, ato janë veçanërisht të përshtatshme për sallata, si dhe në kokteje, përdorni ato si spërkatje për pjatat e dyta dhe të para.

Është mirë të hani zarzavate të freskëta, pasi ato përmbajnë përbërës të tillë si vitamina dhe mikroelemente, fitonutrientë.

P.sh. asparagus(20 kcal) dhe kungull(20-22 kcal) nevojiten për të hequr lëngun e tepërt në trup. Asparagu përmban aminoacide, si rezultat i të cilave është një diuretik dhe një lloj "detoksifikuesi i ushqimit". Nëse dëshironi të humbni peshë deri në 5 kg, atëherë duhet të konsumoni 0,5 kg të këtyre produkteve në ditë për një muaj.

Në 100 gr sallatë përmban 15 kilokalori. Sallata përmban shumë elementë të ndryshëm të dobishëm dhe vitamina. Rrit sistemin imunitar dhe është një ndihmës në rregullimin e gjakut.

Produkti që sjell përfitimin më të madh konsiderohet të jetë - kale. Përmbajtja e kilocalorive për 100 g është shumë e ulët - vetëm 5 kcal. Përmban acid folik, vitamina, hekur, mangan dhe fitonutrientë.

Si mund të mos kujtojmë një produkt kaq të rëndësishëm si hudhra - përmbajtja kalorike e së cilës është 4 kilokalori. Ai, si lakra jeshile, ndihmon në luftimin e kancerit. Gjithashtu zvogëlon mundësinë e sëmundjeve kardiovaskulare dhe është një antioksidant i fortë.

djegës– 20 kilokalori për 100 gr produkt. Stimulon prodhimin e një analgjezik natyral. Mbron trupin nga plakja e parakohshme. Ka të njëjtat funksione si hudhra dhe lakra jeshile.

Çaj(e bardhë, jeshile, e zezë) nuk përmban fare kalori, ashtu si uji. Çaji është një antioksidant i fortë. Zvogëlon gjasat për një atak në zemër dhe është një ilaç i mirë për parandalimin e kancerit. Ka shumë veti të dobishme të çajit: fluor, krijon siguri për dhëmbët; antispazmatik; anti-inflamator; antialergjike.

Këtu janë disa lista të tjera të ushqimeve me kalori të ulët që do të hollojnë dietën tuaj dhe do të përfitojnë trupin:

• kastravec - 15 kcal;

• Lakra e detit - 5 kcal;

• marule - 12 kcal;

• kopër dhe majdanoz (zarzavate) - 13 kcal;

• domate - 14 kcal;

• Fidanet e bambusë, qepët e njoma, rrepka, drithi - 19 kcal.

Pra, duke marrë parasysh një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve me kalori të ulët për humbje peshe, mund të konkludojmë se procesi i humbjes së peshës do të jetë mjaft i këndshëm, dhe jo vetëm i dobishëm. Midis numrit të madh të produkteve bimore, mishi dhe qumështi, të gjithë do të jenë në gjendje të zgjedhin atë që i përshtatet shijes së tyre në menunë e tyre individuale!

Ndoshta, të gjithë ata që kanë probleme me peshën e tepërt kanë menduar më shumë se një herë se si të humbin peshë, por në të njëjtën kohë të mos e lodhin trupin e tyre me greva të vazhdueshme urie. Përgjigja është e thjeshtë, ju vetëm duhet të zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë me ato që përmbajnë sasinë më të vogël të kalorive. Ushqime me pak kalori konsiderohen ato që nuk kanë më shumë se 100 kalori për 100 gram.

Në jetën e përditshme e konsideroj me pak kalori selinon e cila përmban 12 kilokalori, si dhe marshmallows me marshmallow që përmbajnë 303 kalori.Megjithëse, siç e shihni, ka thjesht një ndryshim të madh në numrin e kalorive mes tyre. .

Duhet të dini se vlera e energjisë duhet të tregohet saktësisht për 100 gram. Dhe prodhuesit që tregojnë përmbajtjen e kalorive duke shërbyer në paketim mjaft shpesh thjesht mashtrojnë klientët. Ndonjëherë rezulton se një tortë me çokollatë përmban 3 herë më shumë kalori sesa tregohet në paketë.

Ushqime të përzemërta me pak kalori

Më të kënaqshmet janë ato që përmbajnë proteina të plota dhe të pastra. Për vaktet, ju mund të zgjidhni nga ushqimet ushqyese, por me pak kalori.

Lista e produkteve me përmbajtje kalori 60 - 120 për 100 gram:

• Gjel i detit ose gjoks pule;
• Peshk i bardhë pa dhjamë;
• Gjizë me një përmbajtje yndyre prej jo më shumë se 2%;
• Ushqim deti;
• Vezë;
• Tofu;
• Kefir 1% yndyrë;
• Kos pa mbushës ose aditivë;

Ato stabilizojnë në mënyrë të përkryer nivelet e sheqerit në gjak dhe gjithashtu përshpejtojnë metabolizmin. Kjo është arsyeja pse pasi t'i hani ato, do të ndiheni të ngopur për një kohë mjaft të gjatë.

Ushqimet me më pak kalori janë ato që përmbajnë më pak se 40 kilokalori për 100 gram. Kjo listë përfshinte:

• Kastravecat;
• Selino;
• Champignon;
• domate të freskëta;
• zarzavate sallate;
• Rrepkë;
• Lakra;

Ushqime të shijshme me pak kalori

Përveçse thjesht të kënaqim urinë, shpesh duam që ushqimi të jetë i shijshëm. Ushqimet e shijshme me pak kalori përfshijnë ato që përmbajnë 40-100 kilokalori për 100 gram.

Lista e tyre përfshinte:

• Dardha, mollë;
• Mango, banane, rrush, hurma;
• Piper zile;
• Karrota;
• Verë e thatë e bardhë dhe e kuqe;
• Pjeprat dhe shalqinjtë;
• Lingonberries, mjedra, boronica;
• Papaja, ananasi, gujava;

Si të kapërceni urinë

Ushqimet me pak kalori që kënaqin urinë tuaj mund t'ju ndihmojnë të kapërceni urinë gjatë një diete. Kjo perfshin:

• Selino. Ai jo vetëm që përmirëson metabolizmin, por gjithashtu konsiderohet me të drejtë si një nga zëvendësuesit më të mirë të ushqimeve me kalori të lartë. Ai përmban një sasi të madhe fibrash, që do të thotë se është në gjendje të kënaqë urinë pa probleme të panevojshme për figurën.
• Kungull i njomë i pjekur. Me pak kalori dhe shumë të shijshme. Ato përmbajnë shumë pak kalori dhe shumë kalium. Për ata që kanë probleme me peshën e tepërt, ato janë thjesht një shpëtim i vërtetë.
• Lakra. I zier ose i freskët. Përmirëson tretjen, ndihmon në përballimin e peshës së tepërt dhe plotëson në mënyrë të përkryer dëshirën për të ngrënë.
• Djathë. Por vetëm nëse hahet në sasi të vogla.
• Pulë. Ju mban të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

Receta për sallata të shijshme me pak kalori

Mund të bëni shumë sallata të shijshme nga perime me pak kalori.

Sallat pule

• Mish pule të zier;
• Lakra e freskët;
• Kosi me pak yndyrë;
• Karota të ziera;
• rrënjë selino;
• Vaj perimesh;
• Rrikë e grirë;
• zarzavate kopër;
• Uthull;
• Sheqeri, kripë;

Mënyra e gatimit.
Pritini lakrën dhe grini rrënjën e selinos. Pritini mishin e pulës në rripa. Përziejini gjithçka, shtoni uthull, vaj, rrikë, sheqer, kripë. Shtoni salcë kosi dhe zbukurojeni me kopër dhe ushqimi i shijshëm dhe i shëndetshëm është gati për t'u ngrënë!

Sallatë me kastravec dhe rrepkë

Për ta përgatitur atë, do t'ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm:

• Kastraveca 600 gram;
• Rrepkë 200 gram;
• Sallatë me gjethe;
• Kosi me pak yndyrë;
• Kopër dhe majdanoz;
• Lëng limoni;
• Kripë, sheqer;
• Piper i zi i bluar;

Mënyra e gatimit:
Linjë me gjethe marule. Pritini rrepkat dhe kastravecat në copa dhe vendosini në një tumë. Përzieni kosin me sheqerin, lëngun e limonit, kripën dhe piperin dhe e hidhni mbi gjellën tuaj.

Sallatë me brokoli dhe djathë feta

Për ta përgatitur atë, do t'ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm:

• Brynza;
• Brokoli;
• Majdanoz;
• Krem;
• Kripë;
• Piper i bluar;

Mënyra e gatimit:
Vendosni brokolin në ujë të vluar, hiqeni pas 5 minutash dhe ftoheni. Përziejmë djathin e grirë me pirun me kremin. Piper dhe kripë. Përziejini të gjithë përbërësit dhe zbukurojeni me majdanoz.

Produkte për djegien e yndyrave

Ushqimet që djegin dhjamin ju ndihmojnë gjithashtu të humbni peshë. Kjo perfshin:

• kanellë. Përmirëson metabolizmin, ndihmon në absorbimin e shpejtë të saharozës;
• Çaji jeshil. Redukton nivelet e kolesterolit, zvogëlon mirë tretshmërinë e yndyrës;
• Grejpfrut. Redukton nivelet e insulinës dhe eliminon plotësisht dëshirën për të ngrënë meze;
• Brokoli. Përmban vitamina dhe gjithashtu përmirëson tretjen;
• Një ananas. Zbërthen yndyrnat, përmirëson tretjen;
• Boronica. Largon toksinat, përmban një sasi të madhe pektine;
• Hudhra. Djeg rezervat e tepërta të yndyrës;
• Qepë. I pasur me vitamina plus djeg rezervat e tepërta të yndyrës;
• Mjedra. Përmban enzima frutash;
• Blackberry. Vret dëshirën për të ngrënë, përmban mjaft ujë;
• Soja. Rregullon thithjen e kripërave, si dhe nga sasitë e mëdha të yndyrës.
• Xhenxhefil. Zgjeron mirë enët e gjakut;
• Piper. Ndihmon për të hequr qafe kaloritë e tepërta;
• Apple. Largon lëngun e tepërt nga trupi;
• Produktet e qumështit. Ai përmban proteina, e cila ndihmon në uljen e peshës;
• portokalli. Përmban vitaminë C;
• Limon. Djeg shpejt rezervat e yndyrës;
• Banane. Përshpejton metabolizmin;
• Domate. Përshpejton metabolizmin;
• Lakra. Përshpejton metabolizmin;
• Karrota. Përmban shumë karotinë dhe vitamina, plus ngrënia e karotave ju bën të harroni ushqimin për një kohë të shkurtër;
• Rrikë. Përmban enzima - djegës të yndyrës;
• Kokosi. Ndihmon punën e sistemit tretës;
• Kivi. Falë pulpës, djeg yndyrat e panevojshme;
• mustardë. Stimulon sekretimin e lëngut gastrik;
• Bajame. Pas saj do të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë;
• Spinaqi. Rregullon metabolizmin;
• Verë e kuqe. Ngadalëson formimin e depozitave të reja të yndyrës;
• Karkalecat. Digjni kalori;
• Vezë. Ruan ndjenjën e ngopjes;
• Tuna. Redukton nivelet e leptinës në gjak;
• Oriz. Parandalon rritjen e sheqerit.
• Domate. Rregullon presionin.
• Bizele. I jep trupit ngopje;
• Dardha lidh molekulat me kolesterolin;
• Çikore. Stimulon proceset e tretjes së trupit

Gjëja më e rëndësishme është të përjashtoni ushqimet me kalori të lartë nga dieta juaj. Ushqimet me më shumë kalori janë ato që përmbajnë yndyrë. Produkti më me kalori është vaji i lulediellit, përmbajtja e tij kalorike është 900.

Gjithashtu, përmbajtja kalorike e vajit varet nëse është i rafinuar apo jo.

Lista e ushqimeve me kalori të lartë

• Gjalpë dhe margarinë;
• Ëmbëlsira, ëmbëlsira;
• Biskotë;
• Cokollate;
• Arra;
• Mish dhe salçiçe me yndyrë;
• Salcice dhe ushqime të konservuara;
• Patate të skuqura, pica;
• Yndyra e derrit;
• Ullinj, avokado

Ushqimi që përmban sasi të mëdha yndyre pothuajse gjithmonë çon në obezitet dhe aterosklerozë. Janë pasojë e goditjeve në tru, infarkteve, si dhe sëmundjeve të tjera komplekse, të cilat, si rrjedhojë, jo vetëm janë të vështira për t'u kuruar, por ndonjëherë edhe bëhen të pamundura.

Lista e ushqimeve me karbohidrate komplekse

Karbohidratet komplekse janë ato që mund të konsumohen mjaft shpesh.

Kjo perfshin:

• Qull nga çdo drithëra. Përjashtohet vetëm bollguri;
• fruta dhe perime me pak sheqer;
• Qershi, kumbull;
• Majdanoz, spinaq;
• Kërpudha;
• Piper zile;

Produktet për humbje peshe duhet të përmbajnë karbohidrate në sasi të vogla.

Pak kalori nuk do të thotë pa shije dhe lëndë ushqyese të varfër. Mbani frigoriferin tuaj me ushqime të shëndetshme dhe me pak kalori që promovojnë shëndetin dhe humbjen e peshës!

Megjithëse donutët me zero kalori nuk janë shpikur ende, kjo nuk do të thotë se kërkimi i ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese për një dietë me kalori të ulët është i dënuar të dështojë. Mos e mbushni stomakun me mbeturina ushqimore. Mendoni për të gjitha ushtrimet shtesë që do t'ju duhet të bëni për të djegur kaloritë e një pice të tërë ose një gote të gjatë me akullore me çokollatë.

Zgjedhja e ushqimeve të duhura me kalori të ulët do t'ju ndihmojë të drejtoni peshoren drejt djegies së yndyrës në vend që ta ruani atë. Për t'ju ndihmuar të filloni, ne kemi renditur 40 produktet kryesore nga departamente të ndryshme të supermarketit.

Ekziston një mit që disa ushqime kanë kalori "negative", që do të thotë se kërkojnë më shumë energji për t'u tretur sesa përmbajnë. Kjo nuk është e vërtetë, por supermarketet dhe tregjet e fermerëve janë plot me ushqime të shëndetshme dhe me pak kalori që kanë pak ndikim në marrjen tuaj të energjisë. Në fakt, 35 nga 40 ushqimet e listuara këtu përmbajnë 100 kalori ose më pak për racion!

Nëse llogaritni me kujdes përmbajtjen kalorike të menusë për të hequr qafe centimetra në bel, është shumë e rëndësishme të mbushni dietën tuaj me ushqime që nuk ju lënë të ndiheni të uritur. Në fund të fundit, ju nuk dëshironi të qëndroni të uritur gjatë gjithë ditës.

Lajm i mirë për muskujt dhe shijen tuaj. Jo të gjitha ushqimet me kalori të ulët janë perime të papërpunuara për sallata. Mishi, bulmeti dhe departamentet e tjera të supermarketit janë një strehë bujare për ushqim të shkëlqyeshëm, i cili, pavarësisht përmbajtjes së tij të ulët kalorike, është i ngarkuar deri në buzë me përfitime të tilla si shija e ndritshme.

Nëse dëshironi të hani diçka, por jeni të shqetësuar për marrjen e shumë kalorive, këto furnizime do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë pa rrezikun e tejkalimit të kufirit.

Perimet

1. lakërishtë

4 kalori në 1 filxhan

Menuja juaj ka nevojë për këtë perime me pak kalori. Një studim i Qendrës për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve zbuloi se në mesin e të gjitha produkteve të supermarketeve, lakërishta dallohet si me përmbajtjen më të lartë ushqyese. E thënë thjesht, gjethet e vogla jeshile ju japin një dozë gjigante lëndësh ushqyese. Dhe si perimet e tjera kryqëzuese, lakërishta është një central elektrik.

Ashtu si perimet e tjera krucifere, lakërishta është një antioksidant i fuqishëm.

Ngrohni vajin e ullirit në një tenxhere të madhe mbi nxehtësinë mesatare. Pritini 3 dardha dhe 1 patate të bardhë në feta dhe vendosini në tepsi. Shtoni 1 lugë gjelle xhenxhefil të grirë. Mbajeni në zjarr për 2 minuta. Hidhni 4 filxhanë lëng perimesh, shtoni ½ lugë çaji kripë dhe ¼ lugë çaji piper të zi. Lëreni të vlojë, ulni zjarrin dhe ziejini të mbuluara për 20 minuta.

Shtoni 2 tufa lakërishtë, 2 lugë uthull të kuqe dhe 2 lugë tarragon të freskët. Mbajeni në zjarr për 5 minuta, shtrydhni lëngun e gjysmës së limonit dhe bëni një supë pure nga e gjithë kjo. Më pas derdhni 1 filxhan qumësht bajamesh pa sheqer në tigan dhe gatuajeni edhe për disa minuta.

2. Rukola

5 kalori për filxhan

Një tufë zarzavate të mprehta bëjnë një salcë të mrekullueshme ose sanduiç me shumë pak kalori. Rukola kompenson mungesën e kalorive me një dozë të lartë të vitaminës K. Përveç kësaj, si perimet e tjera me gjethe, rukola është një antioksidant i fuqishëm. Kërkojeni pranë perimeve të gjelbra, të tilla si spinaqi bebe.

Për të bërë një sanduiç të shpejtë, theksoni disa feta të holla bukë në bukë. E lyejmë njërën me mustardë Dijon, sipër i hedhim rripa të hollë proshutë, feta molle dhe një tufë rukole. Shtypni të gjithë gjënë poshtë me fetën e dytë.

3. Selino

6 kalori për kërcell

Selino mund të mos ketë arritur statusin e superushqimit që e bëri lakra jeshile të preferuar në mesin e fansave të xhinseve të ngushta, por është një shtesë e lezetshme krokante për një dietë me kalori të ulët. Selino është një ushqim tepër i rëndë, që do të thotë se mund të hani të ngopur pa e tepruar me kaloritë.

Selino është një ushqim tepër i rëndë, që do të thotë se mund të hani të ngopur pa e tepruar me kaloritë.

Me vetëm pak kalori, do të merrni një dozë të madhe të vitaminës K, një lëndë ushqyese thelbësore që redukton rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës.

Bëni një supë të përzemërt me petë pule. Në një tenxhere të madhe, ngrohni vajin mbi nxehtësinë mesatare. Pritini karotat, qepët dhe selinon dhe vendosini në një tenxhere. Ziejini derisa qepa të jetë e butë. Shtoni 4 gota lëng pule, ½ lugë çaji kripë, ¼ lugë çaji piper të zi dhe ¼ lugë çaji flakë djegës. Ziejini derisa perimet të zbuten, më pas shtoni pulën e gatuar të grirë, petët soba të gatuara dhe trumzën e freskët.

4. Pak choy (lakër kineze)

9 kalori në 5 gjethe

Edhe pse lakra jeshile dhe spinaqi marrin gjithë lavdinë, kjo perime nga Azia ia vlen të përfshihet në një dietë të kufizuar me kalori. Një anëtar i familjes së kryqëzatave, është i pasur me lëndë ushqyese, veçanërisht me antioksidantë. Ka një aromë më të butë se shumë perime të errëta, gjë që do t'u pëlqejë atyre që hanë me kujdes.

Ndani gjethet pak choy nga kërcelli dhe copëtoni tërësisht. Pritini gjithashtu kërcellin në shirita të hollë. Ngrohni vajin në një tenxhere mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni kërcellin pak choy, 2 qepe të grira dhe 2 thelpinj hudhër të grirë. Gatuani për 3 minuta ose derisa kërcelli të zbutet.

Shtoni gjethet pak choi dhe 2 lugë çaji lëvore limoni të grirë. Mbajeni në zjarr derisa gjethet të bëhen paksa të çalë. Hiqeni nga zjarri, spërkatni me 1 lugë gjelle lëng limoni të freskët dhe kripë sipas shijes.

5. Rrepkë

17 kalori për filxhan

Rrepkat u shtojnë një shije të lehtë enëve dhe përmirësojnë strukturën e tyre. Rrepkat janë dorështrënguar për sa i përket kalorive, por përmbajnë mjaft vitaminë C. Trupat tanë kërkojnë sasi të mjaftueshme të vitaminës C për të mbështetur rritjen dhe riparimin e indeve, duke përfshirë masën e muskujve. Dhe mos harroni majat e gjetheve jeshile, të cilat janë të ngrënshme dhe përmbajnë shumë lëndë ushqyese me një minimum kalori.

Rrepkat janë dorështrënguar për sa i përket kalorive, por përmbajnë mjaft vitaminë C

Spërkatni një kilogram rrepka të përgjysmuara me vaj, kripë dhe piper. Vendosini rrepkat në një tepsi dhe vendosini në furrë në temperaturën 200 gradë Celsius për të paktën 35 minuta, ose derisa të jenë të buta dhe të rrudhura. E trazojmë pas 15 minutash. Në një tas të vogël, rrihni ½ filxhan kos të thjeshtë me pak yndyrë me 1 lugë çaji pluhur kerri dhe 1 lugë gjelle lëng limoni të freskët. Shërbejini rrepkat e pjekura me salcë kosi.

6. Kungull i njomë

31 kalori në një kungull i njomë mesatar

Nëse duhet të shtrydhni disa kalori nga dieta juaj, drejtojeni karrocën tuaj të supermarketit drejt kësaj perime. Duke bërë këtë, ju do ta ngarkoni atë me një ton lëndësh ushqyese të dobishme, si fibra që shuajnë urinë, kalium, vitaminë K dhe mangan.

Duke përdorur një prerës perimesh ose një thikë të mprehtë, prisni kungullin për së gjati në rripa si petë dhe skuqini për disa minuta në vaj ulliri. Përmbi petët e kungujve me salcë domate për një darkë me makarona me pak kalori.

7. Kastravec

22 kalori në gjysmë kastraveci

Kastravecat janë 95% ujë, duke i bërë ata një nga ushqimet më pak kalori në supermarket. Përmbajtja e lartë e ujit do t'ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar dhe të ngopur, gjë që do të zvogëlojë rrezikun për t'u tunduar nga torta. Për pak fibra shtesë, lërini prerëset e perimeve në dollap, sepse fibrat bimore gjenden kryesisht në lëkurë.

Për të bërë salsa, kombinoni kastravecin e copëtuar me piper zile, avokadon të prerë në kubikë, jalapeno të grirë, cilantro të copëtuar, lëng limoni të freskët dhe disa majë kripë. Shërbejeni me gatimet e peshkut.

Frutat

8. Kumbulla

30 kalori për kumbull

Shija karakteristike e ëmbël e kumbullave është një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël pa sakrifikuar figurën tuaj. Për më tepër, edhe kumbullat e thata nga supermarketi janë plot me antioksidantë.

Merrni 4 kumbulla të thata, ½ filxhan portokalli, 1 lugë gjelle mjaltë, 1 lugë gjelle uthull balsamike, 2 lugë çaji xhenxhefil të freskët, 1 lugë çaji trumzë të freskët, 1 lugë çaji lëvore portokalli të grirë, 3 thelpinj hudhër dhe ¼ lugë çaji kripë.

Të gjitha këto vendosini në një tenxhere dhe ziejini në zjarr të ulët deri mesatar, pa mbuluar, duke i përzier herë pas here, derisa kumbullat të zbuten. Shërbejeni me gjoks pule të pjekur në skarë.

9. Grejpfrut

37 kalori në gjysmë grejpfrut

Nëse jeni duke kërkuar për një frut që mban nën kontroll kaloritë e sheqerit, është koha për grejpfrut. Ashtu si agrumet e tjera, grejpfruti është i pasur me vitaminë C. Konsumimi i përditshëm i grejpfrutit redukton perimetrin e belit, presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit, duke e bërë frutin me pak kalori të mirë edhe për zemrën.

Për të bërë një pjatë të shëndetshme për barkun, ndajeni grejpfrutin në copa dhe vendoseni në një tas, duke rezervuar të gjithë lëngun. Përzieni me avokado dhe kopër ose kopër të grirë hollë. Hidhni lëngun e rezervuar, 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe rregulloni me disa majë kripë dhe piper. Shërbejeni dressing-un me sallatën, të zbukuruar me nenexhik të freskët.

49 kalori për gotë

Të disponueshme në supermarkete gjatë gjithë vitit, luleshtrydhet nuk janë vetëm me kalori të ulëta dhe të pasura me fibra që djegin yndyrën, por edhe me vitaminë C. Shkencëtarët besojnë se marrja e lartë e vitaminës C përmirëson frymëmarrjen gjatë stërvitjes. Kjo padyshim do të jetë e dobishme për ata që vuajnë nga gulçim i rëndë gjatë stërvitjes.

Më e rëndësishmja, një studim i vitit 2014 në Journal of Nutritional Biochemistry zbuloi se ngrënia e shumë frutave të kuqe dhe antioksidantëve që ato përmbajnë mbajti sëmundjen e arterieve koronare në gji duke përmirësuar nivelet e kolesterolit.

Për të bërë supën ultra ushqyese spanjolle të njohur si gazpacho, përzieni në blender 1/3 filxhan ujë, 1 filxhan luleshtrydhe, 3 domate mesatare, 1 spec të kuq zile, ½ kastravec, 2 qepe, 1/3 filxhan mente të freskët ose borzilok. 2 lugë gjelle vaj ulliri, 2 lugë gjelle uthull vere të kuqe, ½ lugë çaji kripë dhe ¼ lugë çaji piper i zi. Lëreni në frigorifer për 2 orë dhe më pas shërbejeni.

11. Pjepër

61 kalori për filxhan

Mishi i ëmbël dhe me lëng i pjepërit është i ulët në kalori, por i lartë në vitaminë C dhe kalium të shëndetshëm për zemrën. Është i mrekullueshëm më vete si meze të lehtë, por mund ta shtoni edhe në smoothie, kos, salsa dhe sallata. Nëse nuk keni blerë kurrë më parë një pjepër, zgjidhni atë që është më i rëndë dhe ka një lëkurë dylli. Shmangni pjeprin me njolla të buta.

Mishi i ëmbël dhe me lëng i pjepërit është i ulët në kalori, por i lartë në vitaminë C dhe kalium të shëndetshëm për zemrën.

Për një sallatë freskuese, hidhni baby spinaq me pjepër të prerë në kubikë, domate qershi të përgjysmuara, feta kastravec, djathë feta të thërrmuar dhe bajame të thekura.

12. Boronica

62 kalori për gotë

Boronicat janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra - 8 gram për filxhan. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur pa rrezikun e ngrënies së tepërt.

Duke ngadalësuar tretjen e ushqimit, fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, që është arsyeja kryesore pse fibrat bimore janë kaq të rëndësishme në luftën kundër depozitave të yndyrës. Një përfitim tjetër i boronicave është rezymeja e tyre mbresëlënëse ushqyese, duke përfshirë antioksidantë dhe vitaminë K.

Vendosni 2 gota boronica, një filxhan të tretë ujë, 2 lugë shurup panje, 1 lugë çaji kanellë dhe ½ lugë çaji ekstrakt bajamesh në një tenxhere mesatare. Lëreni të vlojë, ulni zjarrin dhe ziejini në zjarr mesatar-të ulët, duke e përzier herë pas here, për 20 minuta.

Shpërndani 2 lugë çaji niseshte misri në 1 lugë gjelle ujë, derdhni në përzierjen e boronicës dhe ziejini për 1 minutë. Spërkateni salcën mbi tërshërë, petulla, vafle, gjizë ose kos.

Drithërat

76 kalori për ½ filxhan qull të gatuar

Bulguri bëhet nga kokrrat e grurit të ziera, të thara dhe të grimcuara. Ajo gatuhet shpejt dhe ka shumë fibra. Bulgur parandalon rritjen e papritur të sheqerit në gjak. Ato mund të çojnë në varfërim të rezervave të energjisë dhe në periudha të pakontrollueshme urie, gjatë të cilave ekziston një rrezik i lartë për t'u tunduar nga mbeturinat e ushqimit.

Për të bërë qull për mëngjes, vendosni në një tenxhere 2 gota ujë, 2 gota qumësht me pak yndyrë, 1 filxhan bulgur, 1 lugë çaji kanellë dhe ¼ lugë çaji kripë. Lëreni të ziejë dhe gatuajeni për 10-15 minuta mbi nxehtësinë mesatare, duke e përzier shpesh. Ju dëshironi që bulguri të bëhet i butë me një konsistencë të ngjashme me tërshërën.

113 kalori për filxhan petë të gatuara

Petët Soba kanë rreth 50% më pak kalori niseshte sesa spageti i grurit të fortë. Të bëra me miell hikërror pa gluten, petët e stilit japonez janë më të mira për të ndjekur një paketë gjashtëshe. Vetëm sigurohuni që të blini petë të bëra nga 100% hikërror, pasi mund të ketë pak miell gruri që hyn fshehurazi, gjë që shton përmbajtjen e kalorive.

Gatuani petët e sobës sipas udhëzimeve në pako (ndryshe nga makaronat e zakonshme, shpëlajeni soba tërësisht pas gatimit) dhe shërbejini me salmon, bizele të ziera, karota dhe qepe. Sezoni me salcë soje, vaj susami, uthull orizi dhe salca të nxehta.

15. Teff

128 kalori për gjysmë filxhani teff të gatuar

Krahasuar me drithërat e tjerë si orizi i murrmë dhe quinoa, kjo kokërr etiopiane përmban më pak kalori. Kokrrat e vogla përbëhen kryesisht nga embrioni dhe krundet, pjesët më ushqyese të çdo kokrre. Kjo e bën tefin miniaturë një gjigant ushqyes me një ton lëndësh ushqyese të ndryshme, duke përfshirë fibra, magnez, kalcium dhe fosfor.

Teff ka një aromë malti, arra dhe për shkak se lëshon niseshtenë e tij kur gatuhet, mund të përdoret për të bërë pudinga me pak kalori, variacione në palenta ose një qull mëngjesi me konsistencën e Hercules.

Kokrrat e vogla përbëhen kryesisht nga embrioni dhe krundet, pjesët më ushqyese të çdo kokrre.

Për të përgatitur një puding të shëndetshëm, vendosni 2 gota ujë dhe gjysmë filxhani teff të ziejnë. Ulni zjarrin dhe gatuajeni, duke e trazuar, derisa drithërat të kenë thithur të gjithë ujin - rreth 15 minuta.

Lëreni tefin të ftohet pak, më pas bëjeni pure në një blender ose procesor ushqimi me 1 banane të plotë, 1/3 filxhan qumësht kokosi, 3 lugë melasa ose shurup panje, 3 lugë pluhur kokosi, 2 lugë çaji ekstrakt vanilje, ½ lugë çaji xhenxhefil pluhur, ¼ lugë çaji karafil të copëtuar ose kanellë dhe pak kripë. Lëreni në frigorifer për 2 orë para se ta shërbeni.

16. Krundet e grurit

31 kalori për ¼ filxhan

Konsideroni krundet e grurit një mënyrë të thjeshtë për të shtuar një ushqim me kalori të ulët në dietën tuaj. Në krye të listës mbresëlënëse të lëndëve ushqyese është magnezi dhe 6 gram fibra për çerek filxhani. Do t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur dhe të dobët.

Për të bërë kifle të shijshme me krunde gruri, kombinoni ½ filxhan krunde gruri, ½ filxhan miell tërshërë, 1 lugë çaji kanellë, 1 lugë çaji pluhur pjekje dhe ¼ lugë çaji sodë buke. Kombinoni 1 vezë të rrahur me 1 filxhan qumësht me pak yndyrë. Shtoni përbërësit e lagësht tek përbërësit e thatë dhe hidhni ¼ filxhan brumë në tepsi për çdo kek të vogël.

31 kalori për filxhan

Kokoshkat e yndyrshme të kinemasë janë një bombë kalori, por kokoshkat e bëra në shtëpi me pak kalori janë një zgjedhje e shkëlqyer për belin tuaj. Për shkak se kokoshkat janë kaq të mëdha, ju lehtë mund ta mbushni stomakun dhe të keni më pak kalori se shumica e ushqimeve.

Për të bërë një meze të frymëzuar nga Azia, kombinoni 1 lugë çaji karri pluhur, 1 lugë çaji borzilok të tharë, ¼ lugë çaji kripë, 1/8 lugë çaji piper kajen dhe lëkurën e grirë të 1 lime. Spërkateni përzierjen e erëzave mbi kokoshkat.

18. Petulla me oriz

35 kalori për petulla

Nëse dëshironi diçka krokante, petullat e orizit mund të kënaqin dëshirat tuaja pa kalori shtesë. Të bëra me oriz kafe të fryrë, petullat janë gjithashtu një burim i drithërave të plota dhe energjisë së karbohidrateve. Shmangni opsionet me shije për të qëndruar larg sheqernave dhe përbërësve jo të besueshëm.

Për një meze të lehtë, shpërndani djathin ricotta në petullat e orizit dhe sipër me boronica!

0 kalori

Petët e qarta xhelatinoze bëhen nga rrënjët e grimcuara të bimës aziatike konjac. Ai përbëhet kryesisht nga fibra të tretshme në ujë dhe jo të tretshme të quajtura glucomannan. Praktikisht nuk ka kalori në shirataki.

Petët kanë një shije mjaft të paqartë, por ato thithin në mënyrë të përkryer shijet e salcave dhe erëzave. Shirataki mund t'i gjeni në tregjet aziatike ose në dyqanet ushqimore lokale.

Petët Shirataki përbëhen kryesisht nga fibra të tretshme në ujë dhe të patretshme të quajtura glucomannan.

Për një pjatë anësore, rrihni shirataki sipas udhëzimeve të paketimit, më pas sipër me pesto dhe zbukurojeni me gjysmat e domateve qershi.

20. Simite sanduiçësh

100 kalori për copë (2 gjysma)

Feta të sheshta dhe të holla do t'ju ndihmojnë të kurseni shumë kalori niseshte kur bëni sanduiçe për drekë dhe bukë të thekur për mëngjes. Rasti në fjalë: dy feta bukë të zakonshme mund të përmbajnë dy herë më shumë kalori. Ashtu si me çdo bukë, shikoni për simite të bëra me 100% drithëra të plota për të marrë një kafshatë dhe një ndihmë të fibrave që kënaqin urinë.

Për të bërë pica për një në vetëm pak minuta, shpërndani salcën e domates në një simite, sipër me proshutë kanadeze dhe copa mocarela me pak yndyrë. Vendoseni në mikrovalë derisa djathi të shkrihet.

Mish

21. Fileto gjeldeti të tymosur

85 kalori për 100 g

Kur ju duhet të bëni shpejt një sanduiç për drekë, zgjidhni këtë mish për një rostiçeri me pak kalori. Në të vërtetë, filetoja e gjelit të detit është një nga mishrat më të dobët në departamentin e ushqimeve. Për të shmangur sheqernat e shtuara, mos blini fileto të tymosur me mjaltë.

Për një rostiçeri të shpejtë miqësore me gjashtë pako, pritini perimet si karotat, kungull i njomë dhe kastravec në shirita të hollë si shkrepëse. E lyejmë gjelin me vija me mustardë Dijon, e spërkasim me perime të grira dhe e mbështjellim me role.

82 kalori për 100 g

Mishi i bardhë i butë i merlucit nuk do ta mbushë varkën tuaj me kalori, por do të sigurojë një dozë të madhe seleniumi. Duke vepruar si një antioksidant, seleni ndihmon në reduktimin e stresit oksidativ dhe dëmtimit të muskujve pas ushtrimeve të forta. Nëse është e mundur, zgjidhni merlucën nga ujërat e Alaskës pasi është një nga opsionet më miqësore me mjedisin.

Në një blender ose procesor ushqimi, bëni pure 2 gota rukola, një tufë majdanoz, një të tretën e filxhanit me bajame, 1 thelpi hudhër të grirë, lëngun e gjysmë limoni, ¼ lugë çaji kripë dhe piper të zi dhe ¼ filxhan me vaj ulliri. Hidhni salcën mbi merlucin e skuqur në tigan.

23. Midhjet

86 kalori për 100 g

Ka shumë arsye për të hedhur rrjetat në kërkim të midhjeve! Me 10 gram proteina premium për racion, ato ofrojnë një raport të shkëlqyer proteinash-kalori. Kjo përveç faktit që midhjet konsiderohen si një nga llojet më të pastra të prodhimeve të detit dhe ju japin një dozë mbresëlënëse yndyrnash ultra të shëndetshme.

Gazeta Evropiane e Shkencave Sportive sugjeroi që konsumimi i yndyrave omega-3 mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve duke përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe duke maksimizuar konsumin e oksigjenit duke punuar muskujt.

Me 10 gram proteina premium për racion, ato ofrojnë një raport të shkëlqyer proteinash-kalori

Ngrohni vajin vegjetal në një tigan të madh. Skuqini lehtë qepën e grirë dhe 3 thelpinj hudhër të grirë për 3 minuta. Shtoni ½ filxhan verë të bardhë dhe ziejini derisa pjesa më e madhe e lëngut të avullojë, gjithashtu rreth 3 minuta.

Shtoni në tigan domate qershi të përgjysmuara, ½ filxhan ujë dhe ¼ lugë çaji piper të kuq të bluar, kripë dhe piper të zi. Skuqini derisa domatet të fillojnë të prishen, rreth 4 minuta.

Tani mund të hidhni rreth një kilogram midhje në tigan, mbyllni kapakun dhe ziejini për rreth 8 minuta derisa të hapen. Hidhni çdo gjë që mbetet e mbyllur.

24. Këmbët e gjelit

107 kalori për 100 g

Është koha për të përkëdhelur veten. Plot shije, pjesa e shpendëve me pak kalori përmban një sasi mbresëlënëse prej 19 gramësh proteina në vetëm 100 g dhe e mban rritjen e muskujve me shpejtësi të plotë. Por shkoni lehtë me ato me lëkurë të yndyrshme, sepse numrat e kalorive të mësipërme vlejnë vetëm për mishin. Duke zier këmbët në ujë, ju do të shndërroni një pjesë të konsiderueshme të indit lidhës në xhelatinë, gjë që do ta bëjë mishin më të shijshëm, të lëngshëm dhe të butë.

Ngrohni vajin në një tigan mjaft të madh për këmbët e gjelit mbi nxehtësinë mesatare. I rregullojmë gjelin me kripë dhe piper. Vendosini këmbët në tigan dhe skuqini nga të dyja anët derisa të marrin ngjyrë kafe, rreth 6 minuta. Hiqni këmbët nga tigani dhe ulni nxehtësinë në mesatare, duke shtuar vaj nëse është e nevojshme. Shtoni 1 presh të grirë, 2 thelpinj hudhër të grirë dhe 1 lugë gjelle xhenxhefil të grirë. Skuqini duke e përzier vazhdimisht për 5 minuta ose derisa preshi të zbutet dhe të marrë ngjyrë kafe të artë.

Hidhni një gotë e gjysmë lëng pule në tigan dhe grijini pjesët e ngulura nga fundi. Shtoni në tigan 1 filxhan lëng portokalli, 2 degë trumzë të freskët, 1 lugë çaji përzierje erëzash, ¾ lugë çaji paprika dhe ¼ lugë çaji kripë. Kthejini këmbët e gjelit të detit në tigan, lërini të ziejnë dhe ulni zjarrin që të ziejë mesatarisht. Gatuani, të mbuluar, për 1½ deri në 2 orë, ose derisa mishi të jetë shumë i butë, duke i kthyer këmbët çdo 30 minuta.

108 kalori për 100 g

Mund të mos jetë mishi më frymëzues në raftet e supermarketeve, por nëse keni nevojë për sasi të mëdha proteinash me pak kalori për të ndërtuar muskuj, gjoksi i pulës pa lëkurë dhe pa kocka është i vështirë për t'u mposhtur.

Ngrënia e shumë proteinave do të ndihmojë me dhjamin e barkut në dy mënyra: duke ju bërë të ndiheni të ngopur dhe duke rritur efektin termik të ushqimit, që është numri i kalorive që duhet të digjni vetëm për të tretur ushqimin.

Nëse keni nevojë për sasi të mëdha proteinash me pak kalori për të ndërtuar muskuj, gjoksi i pulës pa lëkurë dhe pa kocka është i vështirë për t'u mposhtur.

Për ta bërë gjoksin tuaj të pulës të lëngshëm, provoni ta gatuani atë. Vendosini filetat në një tenxhere të madhe dhe shtoni ujë aq sa të mbulojë gjoksin me të paktën 3-4 cm.Vëreni ujin pothuajse të ziejë derisa të shfaqen disa flluska në sipërfaqe.

Mos zieni! Uleni zjarrin në të ulët në mesatare, mbulojeni pjesërisht me kapak dhe ziejini për 15 minuta, ose derisa mishi të jetë gatuar. Rregulloni nxehtësinë sipas nevojës gjatë gatimit, duke mbajtur një zierje të lehtë dhe duke hequr shkumën që shfaqet.

26. Fileto derri

108 kalori për 100 g

Filetoja e derrit është një mish i mirë me vlera të larta ushqyese që nuk do të ndikojë ndjeshëm në marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Megjithatë, ai përmban sasi të lavdërueshme të vitaminës B, të cilën trupi juaj e përdor për të kthyer ushqimin që hani në energji për të kaluar stërvitjet e vështira. Dhe mos harroni për ngarkesën e proteinave: 21 gram në një pjesë modeste për 100 g.

Ngrohni 1 lugë gjelle vaj në një tenxhere të madhe. Skuqini 1 qepë të prerë në kubikë, 0,5 kg fileto derri të grirë dhe 2 thelpinj hudhër të grirë për 5 minuta. Hidhni 1 gotë verë të kuqe në tigan dhe ziejini në zjarr të ulët për 5 minuta. Shtoni një kanaçe me domate pure, 1 filxhan ujë, 1 filxhan oriz kaf, 1 piper jeshil të prerë në kubikë, 2 lugë mustardë Dijon, 1 lugë çaji rigon të thatë dhe ¼ lugë çaji çdo kripë, kajen dhe piper të zi. Ziejini derisa orizi të zbutet, rreth 30 minuta.

117 kalori për 100 g

Nëse jeni në kërkim të një prerje të lirë viçi që nuk do të thyejë bankën e kalorive, ia vlen të synoni pjesën e pasme të viçit. I prerë nga zona pranë këmbëve të pasme të bagëtive, ky është një lloj mishi i kuq me një raport fantastik 6 me 1 proteina ndaj yndyrës që do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj në mënyrë më efikase. Marinimi i mishit para gatimit do ta zbut atë dhe do të zvogëlojë gjasat që të thahet gjatë gatimit.

Në një tas ose enë pjekjeje të cekët, përzieni së bashku ¼ filxhan vaj ulliri, ¼ filxhan salcë soje, lëngun e një gëlqereje dhe ½ lugë çaji pluhur qimnoni. Shtoni 700 gr mollë viçi, mbulojeni dhe marinoni në frigorifer për të paktën 2 orë.

Ngrohni 1 lugë gjelle vaj në një tigan grill ose një tigan të zakonshëm mbi nxehtësinë mesatare. Hiqeni biftekun nga marinada, thajeni dhe rregulloni me kripë dhe piper. Gatuani për rreth 8-10 minuta për mesatare të rrallë, duke e kthyer biftekun një herë në gjysmë. Lëreni biftekun të pushojë për 10 minuta, më pas e prisni hollë përgjatë kokrrës. Provoni ta shërbeni mishin në taco.

BISHTALEVE

28. Tofu i mëndafshtë

36 kalori për 100 g

Dyqanet shesin shumë lloje tofu me konsistencë të ndryshme. Tofu i mëndafshtë është i disponueshëm si "i butë", "i fortë" ose "ekstra i fortë". Kjo shumëllojshmëri tofu ka pak ose aspak ujë të hequr, duke i dhënë asaj një strukturë kremoze dhe më pak kalori sesa tofu e dendur, e shtypur e stilit tradicional.

Edhe pse nuk është një kandidat për të skuqura, tofu i mëndafshtë është i shkëlqyeshëm në pjata të tilla si pudingat, smoothies, dips dhe salcat e sallatave. Ai mban nën kontroll kaloritë dhe shërben si një burim mjaft cilësor i proteinave bimore.

Për të bërë një shake me pak kalori pas stërvitjes, provoni të përzieni 1 filxhan ujë kokosi, 85 g tofu mëndafshi, 1 lugë proteine ​​pluhur, 2 lugë fara liri të bluara, 1 filxhan kube mango të ngrira dhe 1 lugë çaji xhenxhefil të freskët.

29. Fasule të skuqura

91 kalori për ½ filxhan

I bërë me fasule pinto të pure, ky gur themeli i kuzhinës meksikane ofron një ndihmë të madhe të fibrave që kënaqin urinë së bashku me një mori lëndësh ushqyese thelbësore, duke përfshirë magnezin, fosforin dhe hekurin që rrit energjinë.

Sigurohuni që të lexoni listën e përbërësve në kanaçe për t'u siguruar që produkti të mos i shtohet yndyrë.

Kombinoni fasulet e skuqura, pluhurin djegës, qimnonin e bluar dhe lëngun e freskët të gëlqeres. Përhapeni mbi bukë dhe vendosni sipër një vezë të zier ose të skuqur.

30. Fasule të konservuara

108 kalori për ½ filxhan

Fasulet janë një mënyrë e shpejtë për të shtuar proteina bimore me pak kalori dhe fibra në dietën tuaj. Proteina dhe fibra dietike nga fasulet e lira do të ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve komplekse që gjenden në bishtajore, të cilat do të ofrojnë një rrjedhje të vazhdueshme të energjisë dhe një ndjenjë të ngopjes afatgjatë. Disa kompani tashmë ofrojnë fasule të konservuara pa shëllirë.

Për të vrarë një krimb gjatë drekës, përzieni fasulet e konservuara të lara dhe të thara me piper zile të grirë imët, domate, kastravec dhe majdanoz. Spërkateni me salcë limoni.

31. Thjerrëzat

115 kalori për ½ filxhan

Pak ushqime mund të përputhen me vlerën ushqyese të thjerrëzave. Jo vetëm që është dorështrënguar në kalori, por gjithashtu ju siguron një dozë të mirë proteinash për ndërtimin e muskujve, fibra që shtypin oreksin dhe një listë të fortë... Dhe ajo kursen gjithashtu një qindarkë!

Jo vetëm që është dorështrënguar në kalori, por gjithashtu ju siguron një pjesë të mirë të proteinave për ndërtimin e muskujve, fibra që shtypin oreksin dhe një listë të fortë vitaminash dhe mineralesh.

Për të bërë një burger të mirë vegjetal, vendosni një filxhan dhe një të katërtën e thjerrëzave jeshile të thata në një tenxhere të mesme dhe mbulojeni me 4 gota ujë. Lërini të vlojnë, zvogëloni nxehtësinë dhe ziejini derisa thjerrëzat të zbuten, rreth 25 minuta. I kullojmë dhe i lëmë mënjanë thjerrëzat të ftohen. Vendosni thjerrëzat në një procesor ushqimi dhe përpunoni derisa pjesa më e madhe e thjerrëzave të jenë copëtuar, por jo kremoze.

Shtoni 1/2 filxhan tërshërë të menjëhershme, 100 gram djathë të butë dhie, një të tretën e filxhanit arra të grira, 1/3 filxhan domate të thara në vaj, 2 lugë uthull balsamike, 1 lugë mustardë Dijon, 1 lugë çaji qimnon pluhur, 1 , hudhër të grirë, kripë dhe piper të zi sipas shijes; ndizni procesorin e ushqimit dhe përziejeni derisa të jetë e qetë.

Bëjmë 6 peta të së njëjtës madhësi dhe i skuqim në një tigan të lyer me yndyrë.

Qumështore

25 kalori për 3 lugë gjelle

Nëse jeni duke kërkuar për një proteinë të pastër dhe me pak kalori, përdorni të bardhat e vezëve. Të bardhat e vezëve janë veçanërisht të pasura me aminoacide thelbësore, duke i bërë ato super yje për ndërtimin e muskujve. Provoni të përdorni të bardhat e vezëve në smoothie si një përforcues proteinash.

Vendosni 1/2 filxhan të bardhë veze të lëngshme, 1 kungull i njomë të copëtuar dhe 1 filxhan krem ​​domate të copëtuara në një tigan të nxehtë. Derisa të bardhat e vezëve të jenë bërë kaçurrela, përzieni vazhdimisht. Sezoni vezët me pak kalori me salcë të nxehtë.

33. Mocarela, pjesërisht e skremuar

250 kalori për 100 g

Nëse hani shumë djathë të mbushur me kalori dhe yndyrë, pako juaj gjashtëshe do të mbulohet me yndyrë. Por ju mund të përfshini djathin në dietën tuaj dhe ta hani atë në masën e duhur nëse mbani një copë mocarela me pak yndyrë në frigorifer. Krahasuar me djathin e zakonshëm çedar, mocarela e skremuar pjesërisht ka afërsisht 61% më pak kalori. Provojeni në sanduiçe, pica, taco dhe vezë të fërguara.

Mund të përfshini djathin në dietën tuaj dhe ta hani atë në masën e duhur nëse mbani një copë mocarela me pak yndyrë në frigorifer.

Përgatitni sallatën e makaronave caprese duke hedhur makarona gruri të fortë me copa të konservuara ton albacore, kube mocarela pa skremuar, feta domate qershi dhe borzilok të freskët të copëtuar. Rrahim së bashku vajin e ullirit, uthullën balsamike, kripën dhe piperin e zi. Përzieni salcën në makarona.

83 kalori për gotë

Qumështi ju jep proteina të nivelit të lartë pa kalori yndyrore. Një gotë qumësht përmban gjithashtu një trio ndërtues të kockave: kalcium dhe fosfor. Nëse nuk e keni problem të paguani paratë, blini qumësht organik të skremuar nga lopët që nuk janë mbushur plot me antibiotikë.

Përgatitni tërshërën duke përzier së bashku gjysmë filxhani tërshërë të mbështjellë, një çerek filxhani pluhur proteine ​​të thjeshtë ose vanilje, një lugë e gjysmë fara chia dhe një çerek lugë çaji kanellë. Hidhni në të 2/3 filxhan qumësht të skremuar dhe sipër me luleshtrydhe të grira dhe arra të copëtuara. Mbulojeni me kapak dhe lëreni gjatë natës në frigorifer.

35. Kos i thjeshtë me pak yndyrë

137 kalori për gotë

Kosi me pak yndyrë është një mënyrë luksoze për të përfshirë proteina cilësore dhe baktere të dobishme të quajtura probiotikë në dietën tuaj të përditshme, pa kaloritë shtesë që gjenden në varietetet me yndyrë të plotë ose të ëmbël. Përveç ofrimit të mbështetjes së fuqishme imunitare dhe të tretjes, probiotikët mund të jenë edhe aleatët tuaj në luftën kundër peshës së tepërt!

Kosi me pak yndyrë është një mënyrë luksoze për të përfshirë proteina cilësore dhe baktere të dobishme të quajtura probiotikë në dietën tuaj të përditshme.

Vendosni ½ filxhan kos të thjeshtë, gjysmë avokado, 1 lugë gjelle lëng limoni, ¼ lugë çaji pluhur djegës dhe pak kripë në një blender. Përziejini derisa të jetë e qetë. Përdoreni si salcë për tacos, biftek ose peshk.

Arra dhe fruta të thata

36. Qumësht bajame, pa sheqer

30 kalori për gotë

Alternativa e arrave pa qumësht bëhet duke bluar bajamet me lëkurë në ujë dhe duke filtruar përzierjen. Krahasuar me arrat e plota, ato janë shumë të ulëta në yndyrë, kështu që ato janë një opsion me pak kalori për të bërë drithëra, smoothie pas stërvitjes ose petulla të fundjavës. Kërkoni fjalën "i pa ëmbëlsuar" në kuti. Kjo është një garanci që qumështit artificial nuk i është shtuar asnjë sheqer.

Mbusheni karburantin pas stërvitjes duke përzier 1 filxhan qumësht bajame me gjysmë filxhani kos me pak yndyrë, disa lugë gjalpë kikiriku pluhur, ¼ lugë çaji kanellë dhe 1 filxhan luleshtrydhe të ngrira.

37. Gjalpë kikiriku pluhur

45 kalori për lugë gjelle

Disa kompani bëjnë gjalpë kikiriku pluhur duke shtypur kikirikët për të hequr pjesën më të madhe të yndyrës. Përzieni pluhurin me ujë për të krijuar një masë kremoze që ka gjysmën e kalorive të gjalpit të zakonshëm të kikirikut. Por ashtu si një përhapje tradicionale, ju do të merrni ende bonuset ushqyese të proteinave dhe fibrave. Ju madje mund ta shtoni pluhurin direkt në vakte si bollgur dhe shake proteinash!

Përzieni pluhurin e gjalpit të kikirikut me një majë kanelle sipas udhëzimeve të paketimit dhe vendoseni midis kërcelleve të selinos. Do të keni një meze të lehtë që do t'ju bëjë të ndiheni sërish fëmijë.

Erëza

3 kalori për lugë gjelle

Nëse dëshironi t'i shtoni salcës suaj fishekzjarre me shije praktikisht pa kalori, mos harroni të rezervoni qilarin tuaj me uthull, si verë e kuqe. Disa kërkime sugjerojnë se acidi acetik mund të ngadalësojë tretjen e ushqimit, gjë që ndihmon në kontrollin e glukozës në gjak dhe rrit ndjenjën e ngopjes.

Për një salcë të shijshme sallate, përzieni në pjesë të barabarta vaj ulliri dhe uthull të verës së kuqe, qepujt e grirë, hudhrën e copëtuar, mustardën Dijon, trumzën e freskët, kripën dhe piperin e zi.

39. Trumzë

3 kalori për lugë gjelle

Barishtet e freskëta si trumza, borziloku dhe kopra janë një mënyrë e shkëlqyer për të gjallëruar pjatat dhe për të shtuar shije të gjalla me një rritje minimale të kalorive. Përmirësuesit natyralë të shijes përmbajnë një arsenal antioksidantësh që do ta kthejnë një dietë me kalori të ulët në një ilaç efektiv kundër sëmundjeve.

Barishtet e freskëta si trumza, borziloku dhe kopra janë një mënyrë e shkëlqyer për të gjallëruar pjatat dhe për të shtuar shije të gjalla me një rritje minimale të kalorive.

Përzieni 1 lugë gjelle trumzë të freskët, lëvozhgën e grirë të 1 limoni, 1 lugë çaji hudhër pluhur, ½ lugë çaji paprika të tymosur, ½ lugë çaji kripë dhe ½ lugë çaji piper të zi. Fërkojeni këtë përzierje mbi pulë, biftek ose mish derri.

40. Kanellë

6 kalori në 1 lugë çaji

Kur bëhet fjalë për bollgur, smoothie ose petulla, kanella mund t'ju ndihmojë të rritni shijen pa kalori. Një numër studimesh, duke përfshirë një raport të fundit në Scientific Dietetics, kanë lidhur kanellën me një profil të përmirësuar glicemik, i cili jo vetëm zvogëlon rrezikun e diabetit, por gjithashtu ndihmon në arritjen e ngopjes, rritjen e niveleve të energjisë dhe zvogëlimin e rrezikut të ruajtjes së yndyrës rreth belit. .

Për një puding që nuk do t'ju shqetësojë zorrët, ngrohni 1/2 filxhan qumësht bajamesh pa sheqer në një tenxhere të vogël mbi nxehtësinë mesatare derisa pothuajse të ziejë. Hiqeni tiganin nga zjarri, shtoni 85 gr çokollatë të zezë të grirë dhe 2 lugë pluhur kakao pa sheqer dhe lëreni për 5 minuta.

Përziejini derisa çokollata të jetë tretur. Shtoni 2 lugë çaji lëvore portokalli të grirë, 1 lugë çaji ekstrakt vanilje, ½ lugë çaji kanellë dhe një çerek lugë çaji pluhur djegës. Vendosni përzierjen e çokollatës, 1 paketë tofu mëndafshi dhe 2 lugë shurup natyral panje në një blender ose përpunues ushqimi dhe përziejeni derisa të jetë homogjene.

Pudingun e vendosim në frigorifer për të paktën disa orë përpara se ta servirim.

Të gjithë e dinë se shekulli 21 është shekulli i bollëkut. Sot askush nuk vdes nga uria. Raftet e dyqaneve po shpërthejnë me një bollëk produktesh. Megjithatë, ka një anë negative. Çdo vit ka gjithnjë e më shumë njerëz me mbipeshë.

Ata që nuk duan të bashkohen me radhët e tyre duhet të dinë ushqimet me kalori më të ulët për humbje peshe. Tabela, e vendosur në një vend të dukshëm, do t'ju ndihmojë të zgjidhni opsionin e gatimit për mëngjes, drekë dhe darkë.

Çfarë duhet të hani për të humbur peshë: ushqime me kalori të ulët

Kjo frazë e famshme perceptohet nga shumë si një shaka. Megjithatë, dihet prej kohësh se çdo shaka përmban vetëm një pjesë të një shakaje. Sot nutricionistët thonë: Për të humbur peshë, duhet të hani. Vërtetë, jo gjithçka me radhë.

Për të humbur peshë duhet të hani ushqime me pak kalori.

Për të humbur peshë duhet të hani ushqime me pak kalori. Për lehtësi, ato përmblidhen në tabela dhe diagrame. Mjafton të kujtojmë disa prej tyre.

Perimet përfshijnë brokolin dhe karotat. Përmbajtja e tyre kalorike është më pak se 35 kalori për 100 gram produkt. Janë të pasura me mikroelemente dhe vitamina. Brokoli përmban proteina bimore, magnez dhe kalcium.

Shkencëtarët pohojnë se Konsumimi i rregullt i tij ul rrezikun e kancerit. Karotat janë të pasura me karotinë, forcojnë sistemin imunitar dhe përmirësojnë lëvizshmërinë e zorrëve.

Nëse flasim për produktet e mishit, kaloria më e ulët është viçi pa dhjamë.

Nëse flasim për produktet e mishit, kaloria më e ulët është viçi pa dhjamë: 90 kcal për 100 gram produkt.

Kushdo që është duke humbur peshë duhet të hajë proteina. Me mungesën e tij, trupi çlirohet nga indet e muskujve dhe më pas yndyrat e grumbulluara fillojnë të shpërbëhen.

Nëse flasim për ushqime me pak kalori, duhet të përmendim çajin jeshil. Para së gjithash, nuk përmban absolutisht asnjë kalori. Në të njëjtën kohë, është i pasur me antioksidantë që ndihmojnë në pastrimin e trupit nga toksinat.

Nëse flasim për ushqime me pak kalori, duhet të përmendim çajin jeshil.

Për të përmirësuar mirëqenien tuaj, mjafton të pini 4 filxhanë në ditë. Ka qindra lloje të pijeve të shëndetshme në botë. Dieta me siguri nuk do të jetë e mërzitshme.

Lista e ushqimeve me pak kalori

Sigurisht, këto nuk janë të gjitha produktet që hyjnë në kategorinë e "kalorive më të ulëta". Para se të krijoni një tabelë dhe menu për humbje peshe, duhet të kuptoni se si t'i dalloni ato nga të tjerët.

Nutricionistët konsiderojnë se ushqimet e shëndetshme janë të gjitha ato ushqime për të cilat trupi shpenzon më shumë kalori për t'i tretur sesa merr. Për të mos u ngatërruar, njeriu mesatar duhet të mësojë një rregull të thjeshtë. Nëse një produkt ka më pak se 100 kalori për 100 gram, ai është me kalori të ulët.

Nutricionistët konsiderojnë se ushqimet e shëndetshme janë të gjitha ato ushqime për të cilat trupi shpenzon më shumë kalori për t'i tretur sesa merr.

Për të zbuluar përmbajtjen kalorike të një produkti, ai digjet në një furrë dhe llogaritet sasia e energjisë së lëshuar fjalë për fjalë.

Të gjitha produktet e konsumuara nga njerëzit ndahen në kategori:

Të gjithë ata duhet të jenë të pranishëm në një dietë të ekuilibruar për një të rritur. Në të njëjtin grup ka ushqime me pak kalori dhe mbajtës rekord për sasinë e tyre. Prandaj, kur krijoni një menu, duhet të zgjidhni me kujdes përbërësit.

Më poshtë është një tabelë e ushqimeve me kalori më të ulët, veçanërisht perimet dhe produktet e qumështit, për humbje peshe.

Tabela e ushqimeve me më pak kalori, veçanërisht perimet dhe produktet e qumështit.

Sigurisht, jo të gjitha produktet janë renditur në këtë tabelë. Por edhe ato janë mjaft të mjaftueshme për të krijuar një dietë të plotë të përkohshme pa cenuar veten.

Çfarë e përcakton përmbajtjen kalorike të ushqimeve?

Megjithatë, pse disa ushqime janë me kalori dhe të tjera jo? A është e mundur, pa përdorur tabela dhe matje, të përcaktohet se sa kalori ka në të? Ekzistojnë disa kritere me të cilat vlerësohet dobia e produkteve.

Së pari, Sa më shumë yndyrë të përmbajë një produkt, aq më shumë kalori përmban. Kur ato shpërbëhen, lirohet 2 herë më shumë energji sesa kur treten proteinat dhe karbohidratet.

Sa më shumë yndyrë të përmbajë një produkt, aq më shumë kalori përmban. Por, sigurisht, vetëm perimet nuk mjaftojnë. Plotësoni dietën tuaj me fruta dhe ushqime shtazore.

Përfundimi sugjeron vetë. Për të humbur peshë, duhet të përfshini ushqime me pak yndyrë dhe me pak yndyrë në dietën tuaj.

Së dyti, Ushqimet me pak kalori përmbajnë shumë fibra. Trupit i duhet më shumë kohë për ta tretur atë. Prandaj, pas ngrënies së ushqimeve të tilla, ndjenja e urisë nuk do të shfaqet së shpejti.

Nëse ushqimi përbëhet nga karbohidrate "të shpejta", atëherë ato treten menjëherë dhe vendosen në anët.

Nëse ushqimi përbëhet nga karbohidrate "të shpejta", atëherë ato treten menjëherë dhe vendosen në anët. Pjesa e fundit e tabelës ju lejon të zgjidhni ushqimin tuaj të preferuar pa këtë efekt.

Së treti, kjo është prania e ujit në produkte. Sa më shumë ujë, aq më pak substanca të tjera. Dhe nëse ka pak prej tyre, atëherë kaloritë nuk kanë nga të vijnë. Vërtetë, ushqimet "ujore" zakonisht ju ngopin për një kohë të shkurtër. Janë të përshtatshme si meze të lehtë.

Natyrisht, perimet janë ushqimet me kalori më të ulët për humbje peshe. Tabela e paraqitur më sipër e konfirmon këtë. Ushqimet e dyta më kalorike janë peshku dhe prodhimet e detit, të ndjekura nga frutat, produktet e qumështit dhe shpendët.

Perimet janë ushqimet me kalori më të ulët për humbje peshe.

Për ushqimin e duhur, duhet të përfshini gjalpë dhe drithëra në dietën tuaj., megjithëse janë mjaft të larta në kalori.

Mitet për ushqimet me kalori të lartë

Ndoshta një nga mitet kryesore është se duhet të hani më pak. Sigurisht, ngrënia e tepërt është plagë e shoqërisë moderne.

Për mbështetje të plotë të jetës, një person ka nevojë për një minimum energjie. Secili ka të vetin. Shumë varet nga mënyra e jetesës, zakonet dhe metabolizmi.

Nutricionistët këshillojnë, në vend që të numëroni kaloritë, të reduktoni pjesën tuaj të ushqimit në 250 ml në vëllim. Kjo është mjaft e mjaftueshme për një të rritur.

Një tjetër mit i zakonshëm janë përfitimet e ekzagjeruara të ushqimeve me pak yndyrë. Sigurisht, ka pak ushqim në skuqjen e thellë dhe patatet e skuqura. Por sasia minimale e yndyrës që një person ka nevojë.

Nutricionistët rekomandojnë përfshirjen e produkteve të qumështit me pak yndyrë në dietën tuaj pa frikë.

Fraza e famshme për mollën tashmë ka vënë dhëmbët në buzë. Megjithatë, ky është një tjetër mit për ushqimet me pak kalori. Është më mirë të mos hani fruta, veçanërisht mollë., duke qenë se janë burim i karbohidrateve. Trupi do t'i tresë shpejt ato dhe do të kërkojë më shumë.

Është më mirë të merrni kos natyral, djathë me pak yndyrë (50 gram) dhe një gotë kefir për një rostiçeri.

Mos u mundoni të pini të gjithë ujin në botë. Për mbështetje të plotë të jetës, mjafton 1-1,5 litra në ditë.

Mos u mundoni të pini të gjithë ujin në botë. Për mbështetje të plotë të jetës, mjafton 1-1,5 litra në ditë.

Rregullat për numërimin e kalorive

Produktet ushqimore zakonisht nuk konsumohen në formën e tyre të pastër. Gjatë gatimit, përmbajtja e tyre kalorike shpesh ndryshon. Po, dhe ju nuk hani 100 gram në të njëjtën kohë, por pak a shumë. Atëherë, si e kuptoni se cilat ushqime kanë më pak kalori për humbje peshe?

Tabela nuk i përgjigjet më realitetit.

Produktet ushqimore zakonisht nuk konsumohen në formën e tyre të pastër. Gjatë gatimit, përmbajtja e tyre kalorike shpesh ndryshon.

Ju duhet të përdorni rregulla të thjeshta për numërimin e kalorive:

1. Duhet të peshoni të gjitha ushqimet para gatimit.
2. Shumëzojeni masën e tyre me përmbajtjen kalorike të secilit.
3. Kur gatuani supa, mbani parasysh: uji ka zero përmbajtje kalori.
4. Nëse pjata ishte e skuqur, llogarisni përmbajtjen kalorike të vajit.
5. Në fillim, përjashtoni enët komplekse ku është e lehtë të bëni gabime me numërimin e kalorive.
6. Lexoni etiketën e përbërësve, e cila tregon numrin e kalorive në produkt.
7. Respektoni rreptësisht numrin e kalorive të planifikuara për ditën.
8. Të mos vdesin nga uria!

Duke ndjekur këto rregulla të thjeshta, do të mund të kaloni në heshtje në një menu të shëndetshme. Pas 2-3 javësh, do të shfaqet një listë e pjatave tuaja me pak kalori.

Me kalimin e kohës, blerjet në dyqan do të bëhen të vetëdijshme. Nuk ka gjasa që dora juaj të arrijë një çokollatë.

Prandaj, blerja në dyqan do të bëhet e vetëdijshme. Nuk ka gjasa që dora juaj të arrijë një çokollatë. Tani e dimë me siguri se përmban të njëjtën sasi kalorish si një vakt i plotë.

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të shmangur shtimin në peshë?

Fatkeqësisht, nuk ka një përgjigje të qartë për këtë pyetje. Shumë varet nga sa kalori djeg një person. Sa më shumë që ai lëviz, aq më shumë energji humbet natyrshëm.

Dieta nuk duhet të jetë më pak se 1000 kcal në ditë. Kjo mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin.

Dieta nuk duhet të jetë më pak se 1000 kcal në ditë. Kjo mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin. Për të filluar të humbni peshë, mjafton të "mos mbaroni së ngrëni" 500 kcal në ditë.

Për të parandaluar që trupi të fillojë të rebelohet, duke përjetuar një ndjenjë urie, në mënyrë ideale ju duhet të digjni 300 kcal duke shtuar aktivitet fizik. Kjo mund të jetë një shëtitje, një vrapim në mëngjes ose një stërvitje gjysmë ore. 200 të tjerat thjesht nuk mjaftojnë për të ngrënë.

Në çfarë të bazoni dietën tuaj

Sot, revistat e modës janë plot me dieta “yjesh”. Sigurisht, të gjitha funksionojnë sepse janë përpiluar nga nutricionistë me përvojë. Vërtetë, ata ndihmojnë vetëm ata për të cilët u shpikën për të humbur peshë.

Sot, revistat e modës janë plot me dieta “yjesh”. Vërtetë, ata ndihmojnë vetëm ata për të cilët u shpikën për të humbur peshë.

Është e mundur që dikush të jetë me fat dhe të ketë një mënyrë jetese dhe metabolizmi të ngjashëm. Megjithatë, kjo ndodh rrallë. Kjo është arsyeja pse ju duhet të krijoni menunë tuaj. Kjo nuk është e lehtë të bëhet pa njohuri të veçanta.

Kur planifikoni një dietë, duhet të merrni parasysh faktorët e mëposhtëm:

Dua të theksoj se nuk mjafton të konsumosh ushqime me kalori më të ulët për humbje peshe. Gjithashtu duhet të gjeni kohë për aktivitete të lehta fizike.

Asnjë tabelë e kalorive nuk do t'ju ndihmojë të bëni trupin tuaj në formë. Sidomos nëse keni nevojë të humbni disa dhjetëra kilogramë.

Si të qëndroni të shëndetshëm ndërsa përpiqeni të humbni peshë

Shumica e njerëzve që përpiqen të humbin peshë janë tashmë të trashë. Ajo shoqërohet me një sërë sëmundjesh kronike. Edhe nëse personi që humbet peshën nuk e di për këtë, ai mund të përkeqësohet gjatë një diete. Për ta parandaluar këtë, duhet të dini me moderim në çdo gjë. Kjo vlen edhe për dietat.

Mos prisni rezultate të shpejta. Kilogramet janë ngrënë prej vitesh. Ju nuk do të jeni në gjendje t'i humbni ato në një çast.

Së pari, mos prisni rezultate të shpejta. Kilogramet janë ngrënë prej vitesh. Ju nuk do të jeni në gjendje t'i humbni ato në një çast. Prandaj, nuk duhet ta lodhni veten me greva urie dhe orë stërvitje. Është më mirë të shkosh drejt qëllimit ngadalë por me siguri.

Shënim! Për të humbur peshë me sukses, nuk është e nevojshme të vendosni një objektiv "-30 kg". Është më mirë që fillimisht të humbni 10 kilogramë, pastaj 10 të tjera, e kështu me radhë, derisa numri i lakmuar të shfaqet në peshore.

Së dyti, duhet te kujdesesh per veten. Gjatë një diete, lëkura kërkon vëmendje të veçantë. Sigurohuni që të përdorni një scrub për të hequr grimcat e vdekura, krem ​​kundër plakjes për fytyrën dhe bëni një masazh të lehtë. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani lëkurën tuaj të shtrënguar dhe të parandaloni strijat në të ardhmen.

Ju duhet të merrni multivitamina, pasi dieta juaj ndryshon. Në kushte të reja, trupi mund të mos ketë mjaftueshëm substanca të nevojshme për të luftuar viruset.

Së treti, Ju duhet të merrni multivitamina, pasi dieta juaj ndryshon kur bëni dietë. Në kushte të reja, organizmi mund të mos ketë mjaftueshëm substanca të nevojshme për të luftuar viruset.Ftohja nuk është vetëm e pakëndshme. Shpesh gjatë sëmundjes një personi ndjen keqardhje për veten dhe mund të prishet.

Së katërti, Ju nuk duhet të hiqni dorë nga ushqimet tuaja të preferuara. Thjesht gatuajini sipas rregullave të reja.

Ju nuk duhet të hiqni dorë nga ushqimet tuaja të preferuara. Thjesht gatuajini sipas rregullave të reja.

Në vend që t'i skuqni kotatet, mund t'i piqni në furrë ose t'i zieni me avull. Sezoni makaronat tuaja të preferuara me vaj ulliri dhe jo me gjalpë. Me siguri, të gjithë do të gjejnë një zgjidhje për veten e tyre se si të mos i mohojnë vetes pjatën e tyre të preferuar.

Së pesti, nuk ka dieta crash. Sigurisht, të hani vetëm karota dhe selino është e pamundur për të mos humbur peshë. Megjithatë, kilogramët e humbur shpejt do të kthehen gjithashtu shpejt.

Shpesh, pas një greve urie, trupi reagon me shtim edhe më intensiv në peshë. Përveç kësaj, është thjesht e pamundur të jetosh plotësisht duke ngrënë kaq pak.

Receta të shijshme për pjatat e bëra nga ushqime me pak kalori

Duke ditur ushqimet me kalori më të ulët për humbje peshe, tabela e të cilave është dhënë më sipër, mund të përgatisni lehtësisht vakte të shëndetshme. Për ta bërë detyrën pak më të lehtë, ja disa receta interesante.

Duke ditur ushqimet me kalori më të ulët për humbje peshe, tabela e të cilave është dhënë më sipër, mund të përgatisni lehtësisht vakte të shëndetshme.

Sufle me perime

Për 3 porcione do t'ju duhet:

Dhe ti recetë tjetër:

1. Ziejini perimet në ujë të kripur derisa të gatuhen gjysmë.
2. Vendoseni në një sitë dhe lëreni ujin të kullojë. Ndërkohë rrihni të bardhat e vezëve derisa të jenë të forta.
3. Prisni veçmas brokolin, karotat dhe lulelakrën, duke shtuar qumështin. Ju duhet të merrni një pure të butë.
4. Të bardhat i ndajmë në 3 pjesë dhe i përziejmë në puretë e perimeve.
5. I vendosim në shtresa në një kallëp silikoni: brokoli, lulelakra, karota.
6. Vendoseni në një kazan të dyfishtë dhe gatuajeni për 15-17 minuta derisa të gatuhet plotësisht.

Kotelet dietike pule me perime

Për 8 copë do t'ju duhet:

Udhëzime gatimi:

1. Grini fileton dhe perimet në një mulli mishi. Nuk ka nevojë të shkrihet kjo e fundit. Është shumë i përshtatshëm për të përdorur përzierje të gatshme. Pastaj cutlets do të dalin të ndritshme dhe interesante. Për shembull, brokoli, bishtaja, karota dhe paprika.
2. Shtoni erëza dhe kripë për shije.
3. Shtroni një tepsi me letër pjekjeje.
4. Me duar të lagura, formoni kotele dhe vendosini në të.
5. Vendoseni në furrë të piqet në 180 gradë për 20-25 minuta derisa të shfaqet një kore e shijshme.
6. Mund ta shërbeni me një sallatë me panxhar të zier me kos dhe kumbulla të thata.

Ëmbëlsirë me pak kalori për darkë

Për 1 shërbim do t'ju duhet:

Udhëzime gatimi:

1. Piqni mollën në furrë derisa të jetë gati. Fillimisht hiqeni qendrën, shponi në disa vende për të parandaluar plasaritjen e lëkurës dhe mbështilleni me fletë metalike. Do të duhen 20-25 minuta.
2. Më pas hiqni lëkurën, grijeni në rende më të imët ose grijeni në pure.
3. Hidhni ujë të vluar mbi kumbullat e thata, lëreni për 10-15 minuta dhe më pas kullojeni ujin.
4. Tani filloni të montoni ëmbëlsirën. Vendosni përbërësit në tas të gjatë në shtresa: gjysmën e gjizës, mollën e grirë, kumbullat e thata.
5. Përsëritni përsëri shtresat.
6. Sipër spërkatni kanellë të bluar ose erëza tjetër të preferuar.

Kjo video do t'ju prezantojë me ushqimet dhe pjatat me pak kalori.

Në këtë video do të mësoni 10 ushqimet më të mira për të ngrënë për humbje peshe.

Nga kjo video do të mësoni se çfarë mund të hani gjatë natës për të shmangur shtimin në peshë.

Duke u përpjekur për forma ideale, duhet ta nisni këtë rrugë të vështirë duke rregulluar dietën tuaj. Krijimi i një menuje nuk është aq i thjeshtë sa duket në shikim të parë. Është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje përmbajtjes kalorike të pjatave dhe vlerës së tyre ushqyese. Për ta bërë më të lehtë për ju, ne kemi zgjedhur ushqimet më të shijshme dhe të shëndetshme për humbje peshe, duke treguar kaloritë e secilit.

Faktorët që ndikojnë në përmbajtjen kalorike të ushqimeve

Kaloritë janë të nevojshme që një person të marrë energji.

Megjithatë, ka ushqime ushqyese, konsumimi i tepërt i të cilave sjell pasoja negative:

• çrregullim metabolik;
• sëmundjet gastrointestinale;
• obeziteti etj.

Prandaj, është e rëndësishme që të gjithë t'i kushtojnë vëmendje përmbajtjes kalorike të pjatave, por veçanërisht për ata që shikojnë figurën e tyre.

Sasia e kalorive që hyjnë në trup varet kryesisht nga vlera e energjisë së produktit që absorbohet në traktin gastrointestinal.

Me funksionimin normal të organeve dhe në mungesë të sëmundjeve, substancat absorbohen në sasitë e mëposhtme:

• yndyrna – 9,3 kcal/g;
• proteina – 4,5 kcal/g;
• karbohidratet - 4,1 kcal/g.

Sasia e kalorive të përfshira në ushqimet e papërpunuara mund të ndryshojë në varësi të faktorëve të mëposhtëm:

1. Trajtimit të ngrohjes. Zierja dhe skuqja rrit vlerën ushqyese të pjatave.
2. Bluarje dhe përzierje. Produktet me konsistencë pureje përthithen më lehtë nga trupi me humbje minimale të vlerës së energjisë.

Substancat që nuk mund të përthithen nga trupi depozitohen në shtresën yndyrore. Prandaj mbipesha famëkeqe.

Tabela: përmbajtja kalorike e produkteve për humbje peshe sipas grupit

Këtu janë produktet kryesore që tradicionalisht "jetojnë" në tryezën tonë, duke treguar numrin e kalorive. Për lehtësi, tabela e përmbajtjes kalorike të ushqimeve ndahet në grupe.

Perime dhe zarzavate

Emri	Kalori, për 100 g produkt
Patate të ziera	80
Lakra e bardhë	31
- laker e kuqe	34
- me ngjyrë	30
Ullinj	111
Kungull i njomë	30
Patëllxhan	22
Fasule	59
Qepë e gjelbërt	21
- presh	38
- qepë	41
Karrota	29
kastravecat	15
Domate	19
Panxhari	46
Hudhra	106
Spinaqi	22
Rrepkë	22
Bizele jeshile	75
Majdanoz	45
Kopra	40
Borziloku	23
Rukola	25
Kungull	22
piper zile	38

Frutat dhe manaferrat

Së bashku me perimet, frutat dhe manaferrat konsiderohen ushqime me pak kalori.

Emri	Kalori për 100 g produkt
Bananet	87
ananasi	49
Rrushi	73
Mollët	48
Limon	30
Kivi	46
Pjeshkë	42
Hurmë	61
Ijet e trëndafilit të tharë	259
- i freskët	106
Rrush pa fara e bardhë	37
- e zezë	38
- e kuqe	39
Pjepri	34
shalqini	27
Dardhë	41
Grejpfrut	37
shegë	53
Boronicë e kuqe	27
Mjedra	43
Kumbulla	41
Qershitë	41
luleshtrydhe	30

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+