Çfarë është fibra dhe në cilat ushqime. Fibra e tretshme dhe e patretshme. Ndërveprimi i fibrës me elementët thelbësorë

Për të kryer funksione të ndryshme, trupi ynë ka nevojë për lëndë ushqyese si vitamina dhe minerale, së bashku me to, fibrat janë po aq të rëndësishme për trupin. Secila prej këtyre lëndëve ushqyese është e nevojshme për funksionimin normal të organeve të ndryshme të brendshme.

Në procesin e tretjes së shëndetshme, duke kontribuar në largimin e shpejtë të mbetjeve nga trupi. Një dietë e ulët në fibra mund të çojë në kapsllëk dhe probleme të tjera të tretjes. Pra, është jashtëzakonisht e rëndësishme të përfshini fibrat në dietën tuaj të përditshme. Largimi i toksinave nga trupi ndihmon në përmirësimin e ngjyrës së lëkurës. Përveç kësaj, një dietë e pasur me fibra redukton rrezikun e hemorroideve, ul kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak, ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme, zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Burimet e fibrave (fibrat dietike) janë frutat, perimet, bishtajoret, arrat dhe farat. Perimet me gjethe jeshile dhe frutat e freskëta kryesojnë listën e ushqimeve më të mira me fibra.

GlavRecept.Ru paraqet lista e ushqimeve me fibra, me të cilin mund të rrisni lehtësisht përmbajtjen e fibrave në dietën tuaj ditore. Informacioni për përmbajtjen e fibrave (fibra dietike) mund të gjendet në etiketën e shumicës së ushqimeve të paketuara.

Shkarkoni tabelën e përmbajtjes së fibrave në ushqime

Ti mundesh shkarkoni një listë të ushqimeve me fibra të larta në kompjuterin tuaj në formate të ndryshme:

• në formatin MS Excel, 58.0 Kb;
• në formatin PDF, 160.4 Kb;

Tabela në këto skedarë, për lehtësinë e printimit dhe përdorimit të mëvonshëm, vendoset në një faqe të një flete A4.

Sigurohuni që të printoni ose shënoni këtë tabelë me fibra ushqimore. Njohja e këtyre ushqimeve do t'ju ndihmojë të zgjidhni ushqime të shëndetshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme, si dhe nivele normale të kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Ka shumë mënyra për të humbur peshë - mund të numëroni numrin e kalorive, karbohidratet ose të peshoni ushqimin.

Të gjitha këto dhe shumë metoda të tjera funksionojnë për disa njerëz dhe janë absolutisht të padobishme për të tjerët.

Nuk ka rëndësi se cilën mënyrë zgjidhni për të reduktuar marrjen totale të kalorive, sepse pothuajse të gjithë ata që duan të humbin peshë harrojnë një përbërës shumë të rëndësishëm të ushqimeve bimore: fibrat.

Fibra është një lloj karbohidrati bimor që trupi i njeriut nuk është në gjendje ta tresë për shkak të mungesës së enzimave, në gjendje të kënaqë urinë për një kohë të gjatë me një sasi minimale kalori.

Fibra e ashpër është ushqim për bakteret që jetojnë në zorrë, ndihmon në lëvizjen e ushqimit përmes traktit gastrointestinal, ruan shëndetin kardiovaskular dhe nivele të qëndrueshme të sheqerit duke ngadalësuar përthithjen e sheqerit pas ngrënies.

Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë të thjeshtë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, fibrat mund të ndihmojnë. Ka shumë studime që e vërtetojnë këtë shkencërisht:

Në një studim, dy grupeve të subjekteve iu kërkua të provonin vetë efektivitetin e dy dietave. Grupit të parë iu dha një dietë e thjeshtë, e pasur me fibra, me synim 30 gram fibra në ditë.

Grupi i dytë kishte një dietë më komplekse që përfshinte shumë fruta, perime, drithëra, peshk dhe proteina pa yndyrë dhe eliminonte kripën, sheqerin, alkoolin dhe yndyrën.

Pavarësisht ndryshimit në dietat, secili grup subjektesh humbi pothuajse të njëjtin numër kilogramësh (për të qenë të saktë, subjektet e grupit të dytë humbën 2 kg më shumë), duke konsumuar të njëjtën sasi fibrash çdo ditë (rreth 19 g). Subjektet e të dy grupeve arritën të ruanin peshën që rezultonte për rreth 12 muaj.

Kjo çon në përfundimin se dieta të ndryshme nuk ndikojnë veçanërisht në peshën e përgjithshme të trupit, kështu që pse ta ndërlikoni jetën tuaj me opsione të ndryshme diete nëse thjesht mund të përfshini ushqime të pasura me fibra në planin tuaj të zakonshëm të vakteve.

Sa fibra duhet të hani çdo ditë?

Frutat, perimet fibroze, bishtajoret dhe drithërat janë të pasura me fibra. Por nëse keni probleme me plotësimin e nevojave tuaja ditore për fibra, atëherë mund t'i drejtoheni një sërë suplementesh të gatshme pluhur. Pluhuri me fibra mund të shtohet lehtësisht në smoothie-n tuaj të mëngjesit ose në shake proteinash.

Këto suplemente janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike që janë krijuar posaçërisht për të mbajtur sistemin tuaj të tretjes të funksionojë siç duhet në baza të rregullta.

Ndërkohë, ne kemi hyrë direkt në ato produkte që përmbajnë më shumë fibra. Këtu është lista jonë e top 14 në rend zbritës të fibrave që ato përmbajnë.

14 ushqime të pasura me fibra që ju ndihmojnë të humbni peshë

1. Thekon drithëra

3/4 filxhan, 81 kalori, 14.3 gram fibra

Vetëm gjysmë gote drithëra përmban një sasi të madhe fibrash dhe mund të jetë një opsion i mrekullueshëm për mëngjes.

Shtoni disa lugë kos grek ose të zakonshëm, zbukurojeni me manaferra të freskëta dhe filloni ditën tuaj të shëndetshëm.

Mbani në mend se drithërat janë një ushqim i përpunuar, kështu që alternoni atë me më shumë ushqime organike si drithërat e mbirë, për shembull.

2. Farat Chia

28 gram, 138 kalori, 9.8 gram fibra

Ky superushqim është bërë shumë i popullarizuar gjatë viteve të fundit dhe për arsye të mirë. Farat Chia përmbajnë kalcium, kalium dhe fosfor plus të 9 aminoacidet thelbësore, duke përfshirë një që nuk prodhohet nga trupi i njeriut. Të gjitha këto lëndë ushqyese janë thelbësore për zhvillimin e muskujve.

Ato mund të shtohen lehtësisht në smoothie, kos, bollgur, sallata dhe shumë pjata të tjera. Mund të bëni edhe puding me fara chia.

3. Fasule blu të errët, të vogla të bardha dhe të verdha

1/2 filxhan, 127 kalori, 9,2-9,6 gram fibra

Sigurisht, ka shumë kalori, por edhe më shumë fibra dhe madje edhe proteina janë në to.

Të gjitha këto fasule mund t'i shtohen gjelit të detit ose pulës së pjekur si pjatë anësore, ose të përdoren si pjatë kryesore me salcë djegës dhe hudhër.

4. Fasule jeshile

Këto fasule kanë një shije më delikate, janë më të holla dhe brenda kanë bizele të vogla.

Shërbejeni të zier në avull, të kalitur me lëkurë dhe lëng limoni dhe pak kripë deti, ose të pjekur me xhenxhefil, mjaltë dhe hudhër.

5. Mjedra

1 filxhan, 64 kalori, 8 gram fibra

Është një mënyrë e ëmbël, e lëngshme dhe e shijshme për të futur më shumë fibra nga ushqimet në dietën tuaj. Fibrat gjenden në farat e mjedrës, të cilat shpesh ngecin në dhëmbë dhe sjellin shumë shqetësime, por ia vlen.

Është i shijshëm i freskët, edhe në formë reçeli, mund të shtohet në gatime dhe ëmbëlsira të ndryshme, duke përfshirë drithëra, akullore, puding, byrekë, kokteje etj.

6. Thjerrëzat, të gatuara

1/2 filxhan, 115 kalori, 8 gram fibra

Thjerrëzat janë të pasura me fibra, të lehta për t'u gatuar dhe mund të shtohen në supa dhe sallata. Në gjysmë gote thjerrëza do të gjeni edhe 9 gram proteina si një bonus të këndshëm.

7. qiqra

1/2 filxhan, 176 kalori, 8 gram fibra

Këto bizele ngjyrë bezhë janë shumë të njohura si meze të lehtë. Ato mund të skuqen ose piqen në furrë derisa të bëhen krokante me kripë deti dhe të hahen në vend të patateve të skuqura, gjevrekut të kripur ose krikerave.

8. Blackberry

1 filxhan, 127 kalori, 8 gram fibra

Manaferra janë të pasura me kalium, vitaminë A, kalcium dhe vitaminë K dhe përmbajnë pak sheqer (vetëm 7 gram për gotë). Mund të shtohet në smoothie, të zbukurohet me ëmbëlsira të shijshme, të përzihet me kos të thjeshtë ose thjesht të hahet i freskët.

9. Fasule zymbyl

1/2 filxhan, 114 kalori, 8 gram fibra

Këto fasule të zeza me pak kalori janë të gjithanshme dhe të pasura me proteina. Ato mund të shërbehen me mish pule dhe të shtohen në sallata të ndryshme.

10. Burgul, i gatuar

1 filxhan, 142 kalori, 8 gram fibra

Nëse nuk e keni përdorur kurrë burgulin në gatim, është koha ta provoni. Mund të bëhet një nga përbërësit tuaj të preferuar. Pak si kuskusi, por më i shpejtë për t'u gatuar. 1 gotë, e cila është në gjendje të kënaqë urinë për një kohë të gjatë, përmban më pak se 200 kalori.

Shtoni në të perime të pjekura, të pjekura në skarë ose të papërpunuara plus një lugë çaji vaj ulliri dhe lëng limoni ose gëlqereje dhe keni një meze të lehtë të gatshme që mund ta merrni me vete në punë.

Këto drithëra të plota ushqyese mund të hahen si qull, të shtohen në sallata ose të përdoren si pjatë anësore.

11. Angjinarja, e gatuar

1/2 filxhan, 45 kalori, 7 gram fibra

Një angjinarja e mesme është një pjatë e shkëlqyer anësore dhe çdo pjatë anësore me 7 gram fibra duhet të përfshihet në dietën tuaj. Në vend të gjalpit të shkrirë që shpesh shërbehet me angjinare, shërbejeni me uthull balsamike ose kos grek të përzier me lëng limoni dhe hudhër.

Për gatimet e angjinares gjatë gjithë vitit, përdorni këtë barishte të ngrirë ose të konservuar.

12. Farat e lirit

2 lugë gjelle, 110 kalori, 5.6 gram fibra

Farat e bluara të lirit janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar më shumë fibra pothuajse në çdo vakt. Një sasi e madhe e acideve yndyrore omega-3 përfshihet në përbërjen e këtyre farave. Duke shtuar 2 lugë gjelle. në një koktej, granola ose miell pjekjeje, gjella do të ketë deri në 6 gramë fibra më shumë.

Farat e bluara të lirit i shtojnë gjellës një aromë komplekse dhe arrat. Mund të bëni edhe bukë krokante për mish pule.

13. Dardha

1 mesatare, 101 kalori, 5.5 gram fibra

Herën tjetër që do të vendosni të hani një dardhë me lëng, mos e prisni lëkurën! Pjesa më e madhe e fibrave në fruta gjendet në lëkurë dhe kur e prisni lëkurën, humbni gjënë më të vlefshme.

Dardha mund të hahet e freskët, të shtohet në sallata frutash, byrekë, ëmbëlsira dhe drithëra.

14. Avokado

1/2 filxhan, 120 kalori, 5 gram fibra

Ky frut magjik është shumë i shëndetshëm, ka edhe fibra. Mund të përdoret në vend të majonezës në shumë sallata, sanduiçe, smoothie, salca, të pjekura, të skuqura, madje edhe të hahen të papërpunuara.

Avokado nuk është saktësisht një frut i lirë, por shitet me bollëk të madh në raftet e dyqaneve. Ju duhet të dini se ku dhe si të zgjidhni frutat e duhura kur blini, si të therni kur gatuani dhe të ruani mbetjet. (Mos e mbështillni kurrë me film ushqimor).

Si të filloni të hani më shumë fibra

Përpara se të zbrazni raftet e dyqaneve në kërkim të produkteve magjike për humbje peshe, duhet të dini se nuk keni nevojë të futni menjëherë shumë fibra në dietën tuaj, pasi kjo mund të sjellë disa vështirësi jo vetëm për ju, por edhe për njerëzit. Rreth teje.

Për të lehtësuar kalimin në një dietë të pasur me fibra, fillimisht përcaktoni se sa fibra janë mësuar të marrin zorrët tuaja çdo ditë për disa ditë, duke regjistruar rezultatet në gram. Një tabelë mund të jetë një mënyrë shumë e dobishme për ta bërë këtë.

Pas kësaj, shtoni 3-5 gram fibra çdo 2-3 ditë dhe shikoni reagimin e trupit tuaj. Bëni këtë derisa të arrini dozën e rekomanduar ditore.

Ja si duken ato 3-5 gram fibra dietike:

• 1 mollë e vogël me lëkurë: 3 gram
• 1 filxhan luleshtrydhe: 3 gram;
• 1 banane mesatare: 3 gram;
• ½ filxhan makarona gruri integral: 3 gram;
• 1 kifle gruri integral: 3 gram;
• ¾ filxhan thekon drithëra: 5 gram;
• 1 filxhan bollgur i zier: 4 gram
• 1 fetë bukë me drithëra integrale: 3 gram;
• ¼ filxhan thjerrëza të gatuara: 4 gram
• ¼ filxhan fasule zymbyl të ziera: 3,75 gram
• 28 gram bajame: 3,5 gram;
• ½ filxhan bizele të gatuara: 4 gram;
• 1 patate e vogël me lëkurë: 4 gram
• 1 filxhan lakra brukseli të pjekur: 4 gram
• 1 filxhan brokoli: 5 gram;
• 2 lugë gjelle qiqra krokante: 4 gram.

Nëse dëshironi të humbni peshë duke ngrënë më shumë fibra, atëherë duhet të hani ushqimet e listuara në këtë artikull në vend të atyre që hani çdo ditë. Sepse procesi i humbjes së peshës zbret në konsumimin e më pak kalorive.

Disa këshilla të tjera se si të minimizoni efektet anësore duke rritur marrjen e fibrave:

1. Thitni fasulet e thata dhe ziejini mirë. Kjo ndihmon në zbërthimin e disa prej sheqernave që shkaktojnë gaz të quajtur oligosakaride dhe ju pengon të kapseni.
2. Mos hani ushqime të tjera që shkaktojnë gazra: pije të gazuara, bare proteinash, pije alkoolike me sheqer, karamele.
3. Pi më shumë ujë. Kjo është e nevojshme për shpërbërjen dhe lëvizjen e fibrave nëpër zorrë, gjë që ndihmon edhe për të hequr qafe gazin e tepërt dhe fryrjen.

Pasi të keni rregulluar dietën tuaj dhe të keni marrë sasinë e rekomanduar të fibrave në dietën tuaj, provoni të provoni të gjitha ushqimet me fibra të lartë të listuara më sipër.

Ata do t'ju ndihmojnë të kënaqni urinë tuaj, pavarësisht nga fakti se ju duhet vetëm një pjesë e vogël me një minimum kalori për t'u ngopur. Pra, shijoni humbjen e peshës dhe maksimizoni përfitimet tuaja shëndetësore me fibra.

Fibra është një fibër e veçantë dietetike që trakti tretës nuk është në gjendje ta tresë apo konvertojë. Por në zorrën e trashë ka baktere të tilla që mund të shkatërrojnë fibrat, t'i japin asaj një gjendje të ngjashme me pelte. Në këtë formë, ai grumbullon të gjitha papastërtitë e grumbulluara dhe i largon ato nga trupi. Fibra është e tretshme dhe e patretshme. Të dy llojet janë njësoj të rëndësishme për të rriturit dhe për fëmijët.

Përfitim dhe dëm

Çdo substancë, çdo aditiv biologjik mund të jetë i dobishëm dhe i dëmshëm për trupin. Nëse jeni duke ngrënë ushqime të pasura me fibra, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm jo vetëm për anët pozitive, por edhe për disa nga rreziqet.

pro

Për të filluar të hahet siç duhet, një person ka nevojë për një nxitje në formën e njohurive për lëndët ushqyese dhe rëndësinë e tyre për trupin. Përfitimet e fibrave mund të përmblidhen në gjashtë pika kryesore.

1. Efekt antibakterial. Prania e grimcave të trashë shkakton përtypje të zgjatur dhe, si rezultat, pështymë të bollshme. Pështyma, nga ana tjetër, neutralizon acidet dhe bakteret, duke parandaluar sëmundjet e zgavrës me gojë.
2. Pastrimi i trupit. Fibrat janë të rëndësishme për funksionimin e zorrëve dhe sigurojnë lëvizje të rregullt të zorrëve. E megjithatë, duke lëvizur nëpër traktin tretës, fibra tërheq dhe lidh kolesterolin, duke parandaluar depërtimin e tij në gjak. Kjo është e rëndësishme për shëndetin e zemrës.
3. efekti i ngopjes. Pasi në stomak, fibrat thithin lëngje dhe rriten në madhësi. Kështu, ndjenja e ngopjes vjen mjaft shpejt pa ngrënë një sasi të madhe ushqimi. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për humbjen e peshës.
4. Neutralizimi i toksinave. Pasi në zorrët, fibrat dietike tërheqin dhe lidhin toksinat, duke parandaluar depërtimin e tyre në trup.
5. Parandalimi i kancerit. Substanca siguron parandalimin efektiv të kancerit të rektumit, i cili po diagnostikohet gjithnjë e më shpesh për shkak të popullaritetit të lartë të produkteve të rafinuara.
6. Duke hequr qafe kapsllëkun. Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, zgjidh problemin e mbajtjes së jashtëqitjes, stimulon laktacionin.

Ushqimet e pasura me fibra janë kundërindikuar tek njerëzit me sëmundje gastrointestinale. Fijet e trashë mund të irritojnë mukozën e përflakur dhe të provokojnë një përkeqësim të sëmundjeve.

Minuset

Fibrat dietike kanë veti specifike. Ato nuk mund të quhen ekskluzivisht të dobishme. Në disa raste, mund të ketë pasoja të tilla negative nga përdorimi i fibrave:

• rritja e formimit të gazit në zorrët;
• çrregullime të jashtëqitjes;
• “Larja” e vitaminave dhe mineraleve të tretshme në yndyrë nga trupi;
• neutralizimi i veprimit të barnave.

Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të fibrave mund të dëmtojnë edhe një trup të shëndetshëm nëse nuk i përtypni ushqimet plotësisht. Grini mirë ushqimin në gojë, duke bërë të paktën 30 lëvizje përtypëse.

Fibra: çfarë përmbajnë ushqimet

Fibrat dietike janë të nevojshme për funksionimin normal të trupit dhe shëndetin e mirë. Dhe më e rëndësishmja, ato gjenden në shumë produkte që përbëjnë dietën e zakonshme ditore të një personi. Ushqimet e pasura me fibra janë paraqitur në tabelë.

Tabela – Ushqime të pasura me fibra

Ushqimi i duhur është i mjaftueshëm për të siguruar trupin me fibra të mjaftueshme diete. Dhe përshtatshmëria e marrjes së shtesave dietike mund të vlerësohet vetëm nga një mjek.

Duke pasur në dorë një listë të ushqimeve të dobishme që përmbajnë fibra, ju mund të formoni saktë menunë tuaj për të ngopur trupin me vitamina dhe për ta pastruar atë nga toksinat. Kur planifikoni një dietë, mbështetuni në tetë këshilla.

1. Mos e kombinoni me medikamente. Duke qenë se fibra pastron trupin, nuk rekomandohet të konsumohet një sasi e madhe e substancës gjatë marrjes së ilaçeve. Trajtimi mund të mos jetë efektiv.
2. Mos i qëroni perimet dhe frutat. Lëvozhga dhe farat përmbajnë më shumë fibra dietike. Duhet të dërgoni mollë në shtrydhëse frutash së bashku me bërthamën.
3. Përfshini gradualisht në dietë. Filloni me një sasi të vogël, duke dëgjuar reagimin e trupit. Nëse, me rritjen e dozës, ndjeni siklet nga ndonjë organ, kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.
4. Pini ujë. Nëse baza e dietës suaj janë ushqimet e pasura me fibra dhe fibra dietike, përpiquni të pini të paktën 2 litra lëngje në ditë.
5. Hani ëmbëlsira të shëndetshme. Zëvendësoni ëmbëlsirat dhe biskotat me fruta të thata. Ato dallohen nga shija e jashtëzakonshme dhe një përmbajtje e lartë e fibrave dietike.
6. Përdorni vaj vegjetal të parafinuar. Ky produkt ngop trupin jo vetëm me vitamina, por edhe me fibra dietike. Dhe është gjithashtu një parandalim i mirë i hemorroideve.
7. Minimizoni trajtimin e produktit. Drithërat nuk kanë nevojë të ngjyhen para gatimit; hani ushqime bimore të papërpunuara nëse është e mundur.
8. Shtoni krunde. Në drithëra, muesli dhe pasta. Duke gjykuar nga vlerësimet, ato nuk ndryshojnë shijen e pjatave, por lehtësojnë tretjen.

Nuk ka fibra dietike në mish dhe produkte të qumështit. Nëse nuk e holloni dietën me ushqime bimore, mund të shfaqen probleme me tretjen dhe jashtëqitje.

Vëzhgimet afatgjata kanë lejuar mjekët të arrijnë në përfundimin se prania e fibrave dietike në dietë rrit jetëgjatësinë me të paktën dhjetë vjet. Në të njëjtën kohë, shenjat e jashtme dhe të brendshme të plakjes nuk shfaqen aq qartë sa tek ata që nuk ndjekin dietën. Kështu, është e rëndësishme për një person që ëndërron një jetë të gjatë dhe të shëndetshme të dijë se cilat ushqime përmbajnë fibra dhe të jetë i sigurt që t'i përfshijë ato në menunë e tyre.

Fibra në vitet 70-80 të shekullit të kaluar shpesh quhej në punimet shkencore, sepse nuk mbart vlerë energjetike për trupin. Megjithatë, më vonë u zbulua se fibra dietike (një emër tjetër për fibrat) ka një efekt specifik në funksionimin e zorrëve: ato përmirësojnë lëvizshmërinë, nxisin largimin e toksinave, etj. Sot, një listë e ushqimeve të pasura me fibra është gjithmonë në dispozicion për ata që përpiqen të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme.

çakëll i dobishëm

Fibra dietike është ajo pjesë e ushqimit që nuk tretet nga sekretet e traktit gastrointestinal të njeriut. Kjo veti i bën ato praktikisht të padobishme në drejtim të rimbushjes së rezervave të energjisë të trupit. Në të njëjtën kohë, falë tij (tabela më poshtë), ata janë në gjendje të stimulojnë aktivitetin e zorrëve. Përfitimet e fibrave dietike përfshijnë gjithashtu:

stimulimi i sekretimit të biliare;

heqja e kolesterolit të tepërt;

pastrimi i trupit nga toksinat;

duke krijuar një ndjenjë të ngopjes.

Asistent në luftën kundër sëmundjeve

Një nga sëmundjet më të zakonshme të sistemit tretës sot është kapsllëku. Një mënyrë jetese e ulur kontribuon në zhvillimin e kësaj sëmundjeje, dhe ajo, nga ana tjetër, provokon sëmundje të tjera të pakëndshme. Përfshirja në dietë e ushqimeve të pasura me fibra është një mënyrë e mirë për të parandaluar dhe ndonjëherë trajtuar (ka sëmundje në të cilat fibra, përkundrazi, është kundërindikuar).

Fibrat dietike janë një domosdoshmëri në dietën e njerëzve me diabet. Fibra redukton nevojën për insulinë duke rritur rezistencën (ndjeshmërinë) e qelizave ndaj kësaj substance. Fibrat dietike rregullojnë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak, duke ulur kështu nivelet e tyre. Kjo pronë e fundit i bën ata asistentë besnikë në luftën kundër peshës së tepërt.

Përveç kësaj, fibra ndihmon në uljen e rrezikut të zhvillimit të hemorroideve dhe gurëve të tëmthit. Kohët e fundit, gastroenterologët po flasin gjithnjë e më shumë për përfitimet e pamohueshme të fibrave dietike në luftën kundër kancerit të zorrës së trashë.

Dy lloje fibrash

Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Efekti i tyre në trup është disi i ndryshëm. Fibrat e tretshme ose "të buta" përfshijnë:

• dekstran;

Fibra e këtij lloji largon substancat e dëmshme nga trupi, nxit shërimin e mukozës së zorrëve dhe redukton proceset kalbëzimi. Fibra dietike e patretshme përmirëson lëvizshmërinë e traktit tretës, largon kolesterolin dhe rrit sekretimin e biliare. Kjo perfshin:

celulozë;

hemicelulozë;

Lista e ushqimeve të pasura me fibra

Substancat e çakëllit janë të pasura me ushqime bimore. Përmbajtja e fibrave në lëkurën e frutave të freskëta është shumë më e lartë se sasia në tul. Ky rregull vlen edhe për drithërat: drithërat përmbajnë disa herë më shumë fibra dietike sesa ato të përpunuara industrialisht. Të dobishme për tretjen dhe frutat e thata: rrush të thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, kajsi. Perimet e pasura me fibra janë lakra e bardhë, panxhari, karotat, patatet dhe domatet. Një shumëllojshmëri arra, fara luledielli ose kungulli, kërpudha dhe manaferrat mund të përdoren gjithashtu si burim i fibrave dietike.

Sot, ju mund të gjeni çdo ushqim të pasur me fibra në raftet e dyqaneve (një tabelë që tregon sasinë e fibrave dietike për 100 gram produkt është dhënë më poshtë). Një nga të preferuarit për këtë parametër është krunde. Për nga sasia e fibrave, ato janë dukshëm më të larta se shumë produkte të tjera.

kërkesë ditore

Ekspertët tregojnë se një person duhet të konsumojë 25-40 g fibra në ditë. Norma ditore ndryshon në varësi të moshës së personit dhe gjendjes së trupit të tij. Sasia e rekomanduar për femrat është 25 g në ditë, për meshkujt - 40 gr. Pas 50 vjetësh, gastroenterologët këshillojnë të reduktohet sasia e fibrave të konsumuara, pasi të moshuarit shpesh përjetojnë ulje të funksionit motorik të zorrëve.

Nevojë për këshilla të ekspertëve

Sot, fibrat mund të blihen në farmaci në formën e preparateve speciale që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme. Ato ju lejojnë të plotësoni shpejt nevojën e trupit për substanca çakëll. Sidoqoftë, nuk duhet të vraponi menjëherë në dyqan, pasi keni mësuar për përfitimet e fibrave dietike. Përgatitjet speciale, si dhe frutat, drithërat dhe perimet e pasura me fibra, mund të jenë të dobishme dhe të dëmshme. Prandaj, gastroenterologët dhe nutricionistët rekomandojnë futjen gradualisht në dietë të pjatave me përbërës që përmbajnë një sasi të madhe të fibrave dietike.

Ka një sërë sëmundjesh në të cilat lista e ushqimeve të pasura me fibra është një listë kundërindikacionesh. Kjo perfshin:

sëmundjet e shoqëruara me inflamacion të mukozës së stomakut dhe zorrëve;

sëmundjet akute infektive;

qarkullim joadekuat.

Grejpfruti, molla, lakra, domatet, luleshtrydhet, drithërat, krundet dhe ushqimet e tjera të pasura me fibra, nëse konsumohen me tepricë, mund të çojnë në pasoja të pakëndshme:

fryrje dhe rritje e formimit të gazit;

zhvillimi i proceseve të fermentimit në zorrë;

keqpërthithja e vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Mos e ndryshoni në mënyrë drastike menunë e zakonshme

Ndonjëherë vajzat që kanë mësuar për përfitimet e fibrave dietike dhe që kanë studiuar listën e ushqimeve të pasura me fibra, kalojnë menjëherë në një dietë të re. Shpesh një ndryshim i tillë rrënjësor në menu çon në pasojat e pakëndshme të përmendura më sipër: fryrje dhe rritje të formimit të gazit. Një rritje graduale e sasisë së fibrave në dietë do të ndihmojë në shmangien e incidenteve të tilla. Përqindja e ushqimeve të pasura me fibra dietike rritet ngadalë çdo ditë. Një pjesë e domosdoshme e procesit është vëzhgimi i kujdesshëm i reagimit të trupit.

Si të rrisni fibrat në dietën tuaj

Thuajse nuk ka fibra dietike në produktet e prodhuara nga mielli premium, në vajrat me origjinë shtazore dhe bimore, në lëngjet e frutave dhe perimeve, në të gjitha llojet e ëmbëlsirave, në mish dhe peshk etj. Nuk është e nevojshme të braktisni menjëherë dhe përgjithmonë këto ushqime në favor të atyre të pasurve me fibra. Në vend të shumë prej tyre, mund të përdorni të ngjashëm, por më "të gjallë". Nuk është e vështirë të zëvendësohet gradualisht buka e bardhë me bukë thekre, dhe miell drithërash të klasës më të lartë. Në vend të lëngjeve (po flasim për të saposhtrydhur), mund të gatuani smoothie-t e njohura sot. Fetat e kungujve, karotat dhe një mollë janë një mundësi e shkëlqyer për një koktej të tillë.

Vlen të kujtohet se pjesa më e madhe e fibrave gjendet në lëkurën e perimeve dhe frutave. Prandaj, është më mirë të mos i qëroni kastravecat, mollët dhe dardhat si për smoothie, ashtu edhe gjatë përgatitjes së sallatave. Por avokado, përbërja e së cilës përfshin shumë elementë të dobishëm për trupin, duhet të lirohet ende nga lëkura.

Përpunimi minimal - rezultati maksimal

Fibrat gjenden më shumë në ushqimet e freskëta. Kjo është arsyeja pse pacientët me çrregullime në traktin gastrointestinal lejohen të hanë vetëm perime të ziera ose të ziera në avull. Dhe për një trup të shëndetshëm, ato janë më të dobishme kur nuk i nënshtrohen trajtimit termik. Sallata e frutave mund të zëvendësojë ëmbëlsirën e zakonshme. Në vend të "Olivier", "Mimoza" dhe "Stipat e Gaforres" tuaj të preferuar është më mirë të përdorni pjata me perime të freskëta. Vetëm lakra, përfitimet e së cilës na janë futur në kopshtin e fëmijëve dhe askush nuk dyshon, mund të bëhet një përbërës në një numër të madh sallatash.

Zgjedhje e kujdesshme

Sot është e lehtë të gjesh fruta në dyqan si në dimër ashtu edhe në verë. Sidoqoftë, ia vlen të kujtojmë se jo të gjitha janë njësoj të dobishme. Ananasi, portokalli, mango dhe të njëjtat avokado kanë një përbërje të mrekullueshme në pamje të parë, por është më mirë t'u jepet përparësi perimeve dhe frutave lokale dhe të stinës. Pjatat ekzotike na sillen nga larg dhe shpeshherë përdoren përbërje të ndryshme kimike për t'i mbajtur ato tërheqëse. Dhe në mungesë të substancave të dëmshme, dobia e produkteve të huaja është më e ulët se ajo e atyre vendase, pasi ato shpesh këputen të papjekura, kur frutat nuk kanë pasur ende kohë për të fituar forcë dhe për t'u mbushur me substanca të dobishme. Sigurisht, mund t'i përfshini në dietë, por duhet të zgjidhni me kujdes furnizuesin. Substancat që përdoren për të ruajtur ushqimin mund të shkaktojnë alergji dhe të prishin stomakun ose zorrët. Me një fjalë, në ndjekjen e fibrave, nuk duhet harruar nevojat e tjera të trupit.

Oriz dhe drithëra të tjera të pa lëmuara, mollë dhe dardha të paqëruara, kastraveca, domate dhe lakra - përfitimet e ushqimeve me fibra të larta janë konfirmuar nga studime të shumta. Ato ndihmojnë në shmangien e sëmundjeve të ndryshme që lidhen me çrregullimet metabolike dhe funksionimin e traktit gastrointestinal.

Çelësi për një trup të shëndetshëm është shumëllojshmëria dhe ndjenja e masës. Shumë fibra, si yndyra, çon në një mosfunksionim të trupit. Një menu e njohur mund të përmbajë disa me bollëk dhe të përjashtojë të tjerat. Zgjerimi i dietës do të ndihmojë në mbushjen e tyre. Vetitë e dobishme të rrënjëve të majdanozit, grurit të mbirë ose lëvozhgës së njëjtë të mollëve dhe trangujve shpesh anashkalohen, thjesht sepse këta përbërës nuk janë shumë të njohur për ne.

Shëndeti i një personi modern ndikohet nga shumë faktorë të pafavorshëm, këto janë mbingarkesa emocionale dhe fizike, situata të shpeshta stresuese, një mënyrë jetese e ulur dhe një situatë e pafavorshme mjedisore. Të gjitha këtyre efekteve negative mund t'i shtohet ushqimi i parregullt, mungesa e vitaminave dhe mineraleve, mungesa e sasisë së fibrave dietike të nevojshme për organizmin, ndër të cilat fibra zë një vend të rëndësishëm.

Fibrat në ushqime janë komponenti më i rëndësishëm në dietën e njeriut, mungesa e saj çon në sëmundje serioze, ndonjëherë edhe kërcënuese për jetën. Dhe nëse nuk jemi në gjendje të ndikojmë ndjeshëm në mjedisin përreth nesh, atëherë mund të ndryshojmë dietën tonë për të mirën tonë. Dhe sot ne, të dashur lexues, do të kuptojmë se çfarë është fibra, çfarë ushqimesh përmban dhe në çfarë sasie.

Çfarë është fibra

Fibrat janë fibra dietike që nuk shpërbëhen dhe treten në traktin gastrointestinal të njeriut. Fibrat gjenden vetëm në ushqimet bimore. Pa hyrë në mekanizmin kompleks të strukturës së qelizave bimore, mund të themi se fibra është e përqendruar në pjesët e trasha të bimëve, kryesisht në lëvozhgën, farat dhe kërcellin.

Në perime të ndryshme, fibra është e përqendruar në pjesë të ndryshme të saj, në karota, për shembull, është në thelb, dhe në panxharë grumbullohet në unaza që depërtojnë në fruta. Në fruta, fibra arrin mesatarisht 1-2% të peshës së frutave, në manaferrat - 3-5%, në kërpudha - 2%. Ndër fibrat dietike, celuloza, linjina dhe pektinat luajnë rolin më të rëndësishëm.

Në pjesën më të madhe, fibrat në ushqime janë të patretshme dhe nuk absorbohen nga trupi, pasi trakti ynë tretës nuk prodhon enzima që mund të tresin fibrat e trashë diete. Megjithatë, në mesin e mikroflorës së shëndetshme të zorrëve, ka baktere që mund të shkatërrojnë fibrat, si rezultat i të cilave në zorrën e trashë krijohen komponime që mund të treten në ujë, të marrin një gjendje pelte dhe të përthithen pjesërisht.

Prandaj, është zakon që fibra të ndahet në të tretshme dhe të patretshme. Sa më e hollë të jetë lëvozhga e fetusit, aq më e butë është pulpa e tij, aq më shumë fibra që përmbahet në to ndahet. Fibra e patretshme përfshin celulozën dhe linjinën, fibra e tretshme është pektina.

Ndër ushqimet e pasura me fibra, fibra dietike e patretshme më e trashë përmban drithëra, produkte farash, perime, kërpudha. Burimet kryesore të fibrave të tretshme janë frutat dhe manaferrat, perimet me gjethe dhe krundet e tërshërës. Trupi ka nevojë për të dy llojet e fibrave, ndaj ushqimi duhet të jetë sa më i larmishëm. Raporti ideal i fibrave të patretshme dhe të tretshme në ushqim është një me tre.

Për çfarë është fibra?

Nëse fibrat në ushqime pothuajse nuk përthithen nga trupi, lind një pyetje e arsyeshme: për çfarë shërben, për çfarë përdoret? Roli i fibrave nuk është aq i drejtpërdrejtë sa duket ndonjëherë, ajo nuk rrit vetëm lëvizshmërinë e zorrëve dhe shërben si parandalim i kapsllëkut. Duke ngrënë ushqime të pasura me fibra, shpëtojmë veten nga shumë sëmundje serioze. Përfitimet magjike të fibrave në pikat e mëposhtme:

Veprim baktericid

Roli i dobishëm i fibrave fillon në gojë kur përtypim ushqim të ashpër. Përtypja e zgjatur kontribuon në çlirimin e një sasie të madhe të pështymës, të pasur me enzima, mikroelemente, e cila nga ana tjetër ka një efekt pozitiv në smaltin e dhëmbëve, në mikroflora në zgavrën e gojës. Pështyma neutralizon acidin, ka një efekt baktericid, shtyp proceset putrefaktive në zgavrën me gojë.

Pastrimi i trupit, ndjenja e ngopjes

Pasi në stomak, fibra thith ujin, rritet në madhësi, duke shkaktuar shpejt një ndjenjë të ngopjes. Në zorrë, fibra përmirëson kalimin e bolusit të ushqimit përmes zorrëve, duke siguruar kështu jashtëqitje të rregullt, dhe gjithashtu ndihmon në pastrimin e trupit nga acidet biliare dhe kolesteroli. Kjo shpjegohet me faktin se ushqimet që përmbajnë fibra, duke kaluar nëpër traktin tretës, thithin kolesterolin dhe nuk e lejojnë atë të depërtojë në gjakun tonë. Tek njerëzit që hanë shumë perime dhe fruta të papërpunuara, kolesteroli nuk e kalon normën deri në pleqëri.

Roli i pektinave

Ndër fibrat dietike të tretshme, pektinat luajnë një rol të paçmuar në ruajtjen e shëndetit tonë. Pektinat bllokojnë përthithjen e substancave të dëmshme përmes zorrëve në gjak, i lidhin ato, duke i kthyer ato në përbërje të patretshme dhe të padëmshme dhe e çlirojnë trupin tonë prej tyre. Shumë pektina gjenden tek mollët, kungulli, rrush pa fara e zezë dhe e kuqe, kastravecat, domatet, pjeshkët, kajsitë. Është gjithashtu shumë e rëndësishme që me çdo trajtim termik, sasia e pektinave në produkte të rritet.

Bilanci i mikroflorës së zorrëve

Po aq i rëndësishëm është edhe roli i fibrave në ruajtjen e ekuilibrit të mikroflorës së zorrëve. Ai pengon aktivitetin e baktereve patogjene, duke reduktuar kështu proceset kalbëzimi në zorrët dhe ndihmon në largimin e produkteve të mbeturinave nga trupi. Një zorrë e shëndetshme do të thotë një sistem imunitar i shëndetshëm.

Parandalimi i sëmundjeve

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë. Kjo sëmundje erdhi në një nga vendet e para në onkologji pikërisht në lidhje me popullaritetin e ushqimit të rafinuar të gatshëm për shumicën e njerëzve.

Unë sugjeroj të shikoni një video shumë të detajuar në lidhje me përfitimet e fibrave.

Kërkesa ditore për fibra

Duke pasur parasysh rëndësinë e fibrave dietike për tretjen dhe shëndetin e përgjithshëm, kërkesa ditore për fibra për një të rritur është 25 gram fibra të patretshme dhe pektina. Duke ditur se cilat ushqime kanë shumë fibra, nuk është e vështirë të krijoni dietën e duhur për veten tuaj në mënyrë që ushqimi të sjellë jo vetëm një ndjenjë ngopjeje dhe kënaqësie, por edhe përfitim maksimal.

Çfarë kërcënon mungesën e fibrave në ushqime

Për shumë vite, roli i fibrave dietike të trashë u nënvlerësua, dhe vetëm relativisht kohët e fundit, shkencëtarët në mbarë botën arritën në përfundimin se ushqimi duhet të përmbajë fibra, përndryshe një person nuk mund të shmangë sëmundjet e rënda. Le të shohim se cilat sëmundje kërcënohen nga mungesa e fibrave.

• Sëmundjet e zorrëve të shoqëruara me kapsllëk, atoni intestinale, kolit spastik, dysbakteriozë, hemorroide;
• Ateroskleroza, sëmundja koronare e zemrës, kërcënimi i sulmit në zemër dhe goditjes në tru;
• Formimi i gurëve në fshikëzën e tëmthit;
• Diabeti;
• Obeziteti;
• Kanceri rektal.

Ushqimet që përmbajnë fibra

Ushqimet e pasura me fibra janë krundet, frutat e thata, bishtajoret, kërpudhat, drithërat, buka integrale, arrat, perimet, manaferrat, frutat. Duke i konsumuar rregullisht të gjitha këto produkte, mund të merrni sasinë e fibrave të nevojshme për trupin pa përdorur suplemente speciale që e përmbajnë atë. Tani ilaçe të tilla janë shumë të rëndësishme dhe shiten në barnatore, por është akoma më mirë t'i jepet përparësi produkteve natyrale, përfitimet e tyre janë shumë më të mëdha për shëndetin. Por krundet meritojnë të flasim për to në më shumë detaje.

krunde

Krundet janë një produkt unik që parandalon dhe shëron shumë sëmundje, por për disa arsye nuk është i popullarizuar tek shumica prej nesh. Përfitimet e krundeve janë vërtetuar dhe tani mund t'i blini në çdo farmaci ose në departamentet e ushqimit të shëndetshëm të dyqaneve të mëdha. Krundet janë gruri, thekra, orizi, tërshëra, misri, elbi. Të gjitha ato kanë vlera ushqyese, pasi përmbajnë një sasi të madhe fibrash që pastrojnë trupin tonë.

Krahas faktit që krundet kanë një efekt absorbues në zorrë, gjë që në vetvete ka përfitime të paçmueshme, krundet përmbajnë shumë substanca të dobishme, duke përfshirë vitaminat B, vitaminën E, karotinë, acidin nikotinik. Krundet përmbajnë minerale, këto janë kalium, magnez, zink, krom, selen, bakër dhe të tjerë.

Është e nevojshme të futni krundet në dietën tuaj gradualisht, duke filluar me gjysmë luge çaji, në mënyrë që të mos provokoni fryrje dhe mosfunksionime të tjera të pakëndshme të zorrëve. Gradualisht, gjatë disa javësh, ju mund të sillni sasinë e krundeve të futura në dietë në një lugë gjelle tri herë në ditë.

Farmacitë shesin krunde në formën e topthave krokantë, ky është një produkt i gatshëm për t'u ngrënë, ato nuk kanë nevojë të zihen në avull, por thjesht të hahen sipas udhëzimeve të bashkangjitura. Krundet e tilla shpeshherë pasurohen me aditivë të ndryshëm perimesh për të rritur vlerën e tyre; kam hasur krunde me karota, alga deti, angjinare të Jeruzalemit dhe boronica.

Meqenëse krundet kanë aftësinë të pastrojnë trupin nga gjithçka e huaj, nuk mund të merrni ilaçe në të njëjtën kohë me krundet. Duhet të kalojnë të paktën 6 orë ndërmjet marrjes së ilaçit dhe ngrënies së krundeve.

Nëse dëshironi të dini më shumë për përfitimet e krundeve, mund të lexoni artikujt e mi.

drithërat

Një nga furnizuesit e rëndësishëm të fibrave janë drithërat, këto janë hikërrori, orizi kaf, meli, tërshëra. Është e rëndësishme të hani drithëra, dhe ushqimet e shpejta që janë kaq të njohura dhe të lehta për t'u përdorur, përpunohen në atë mënyrë që të mos përmbajnë fibra të trashë diete, dhe për këtë arsye vaktet prej tyre nuk janë aq të vlefshme sa ato të bëra nga drithërat .

Perimet dhe frutat

Një furnizues i mirë i fibrave bimore të trashë janë perimet dhe frutat, të cilat duhet të jenë të pranishme në tryezën tonë çdo ditë. Është shumë e rëndësishme të hani perime të papërpunuara, duke marrë në këtë mënyrë fibrat maksimale prej tyre. Është e qartë se kjo nuk është gjithmonë e mundur, dhe jo të gjitha perimet mund të hahen të papërpunuara, por lakra, karotat, specat e ëmbël, rrënjë selino, rrepka, rrepat, rrepat, daikon, preshi, të gjitha perimet me gjethe duhen shtuar në sallata të papërpunuara. formë.

Në lëvozhgën e frutave ka shumë fibra. Sa i përket mollëve, këtu është e nevojshme të merret parasysh se ku janë rritur këto fruta dhe në sezonin kur mollët lokale shfaqen në shitje, ato duhet të hahen pa qëruar në mënyrë që trupi të marrë sa më shumë pektina. Kjo nuk vlen për mollët e importuara të importuara, lëvozhga e tyre duhet hequr, pasi të gjitha mollët që do të transportohen dhe ruhen për një kohë të gjatë trajtohen me substanca të veçanta që nuk janë të padëmshme për ne.

Nëse ju pëlqejnë lëngjet e frutave dhe manave, atëherë përpiquni t'i shtrydhni me tul, i cili përmban shumë fibra, por megjithatë është më e dobishme të hani fruta të plota, duke marrë substanca shumë më të dobishme për trupin tuaj. Frutat e ëmbla janë të drejta për t'u ngrënë para ushqimit ose një orë pas ngrënies, ndaj japin maksimumin e përfitimeve të tyre.

Ushqime të pasura me fibra. Tabela

Përmbajtja e fibrave në perime dhe fruta. Tabela

Sasia e fibrave të patretshme në perime dhe fruta për lehtësinë tuaj, të dashur lexues, është paraqitur në një tabelë të veçantë.

Ne ekzaminuam përmbajtjen e fibrave të trashë të patretshme në produkte. Tabela e mëposhtme do të tregojë se cilat ushqime përmbajnë fibra të tretshme, pra pektina. Përmbajtja e pektinave në fruta dhe perime ndryshon shumë në varësi të llojit, varietetit, shkallës së pjekjes, vendit të rritjes dhe faktorëve të tjerë.

Përmbajtja e pektinave në perime dhe fruta. Tabela

Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë fibra, është e lehtë të rregulloni dietën tuaj me përfitimet shëndetësore dhe pamjen tuaj. Të gjithë mund të zgjedhin për vete produkte të caktuara që përmbajnë fibra të patretshme dhe të tretshme, ekuilibri i të cilave krijon kushtet më të mira për tretjen dhe jetën e të gjithë organizmit.

Dëmtimi i fibrave, kundërindikacionet

Meqenëse fibrat janë fibra dietike të trashë, ato janë kundërindikuar në përkeqësimin e sëmundjeve të ezofagut, stomakut dhe zorrëve. Ushqimet me fibra të larta mund të jenë të dëmshme për njerëzit që konsumojnë vetëm ushqime të buta dhe me fibra të trashë për një kohë të gjatë. Në këtë rast, trakti gastrointestinal mund të reagojë ndaj acarimit me ushqim të trashë me formim gazi, fryrje dhe dhimbje në bark, diarre dhe të vjella.

Për këtë arsye, është e nevojshme që gradualisht të mësoheni me ushqimin që përmban fibra të trashë, duke e futur atë në pjesë të vogla, duke dëgjuar trupin tuaj. Nëse ndodhin reagime negative, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të përjashtuar sëmundjet e sistemit tretës që kërkojnë trajtim.

Nëse hani ushqime të pasura me fibra, sigurohuni që të pini ujë, në këtë rast 1,5-2 litra të rekomanduara do të jenë dyfish të nevojshme.

Dhe për shpirtin do të dëgjojmë sot S. Rachmaninov. Vokalizoj interpretuar nga Kiri Te Kanawa, një këngëtare opere nga Zelanda e Re. Ka kaq shumë dashuri, drithërim të jashtëzakonshëm, gjithë shpirt ...

Shiko gjithashtu

21 komente

17 shkurt 2019 në orën 20:13

Përgjigju

Përgjigju

Përgjigju