Sa kalori duhet të hani. Sa kalori i duhen një personi në ditë: llogaritja e saktë

Për shumë njerëz sot, ëndrra për të humbur peshë është një nga më të rëndësishmet. Në të njëjtën kohë, ka mjaft nga ata që duan vetëm të ruajnë peshën e arritur. Dhe për të arritur qëllimin e tyre, ata provojnë një sërë metodash për humbje peshe. Një prej tyre është dieta e bazuar në kalori. Megjithë thjeshtësinë e tij të dukshme, ai është shumë efektiv. Përcaktimi se sa kalori duhet të marrë një person në ditë nuk është aq e vështirë. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni një nga formulat në dispozicion.

Ne numërojmë në mijëra

Nuk është e dëmshme që fillimisht të rifreskoni njohuritë tuaja për atë që është një kalori. Zakonisht kuptohet si një njësi e nxehtësisë, e cila është e nevojshme për të ngrohur një gram ujë me 1 gradë Celsius me një presion të një atmosfere. 1 gram karbohidrate dhe proteina është e barabartë me 4 kalori, dhe e njëjta sasi yndyre - 9 kalori. Shumë kohë më parë, një njësi matëse e energjisë termike, xhaul, u prezantua në fizikë. Por kjo nuk ishte e mjaftueshme, dhe për këtë arsye u vendos të shtohej një njësi e re - kalori. Për faktin se kaloritë kanë një dimension shumë të vogël, ato zakonisht numërohen me mijëra. Dhe kur bëhet fjalë për kalori, zakonisht janë kilokalori ato që nënkuptohen.

Kaloria është, para së gjithash, një njësi energjie që ka çdo produkt. Përmbajtja kalorike e ushqimit mund të përkufizohet si sasia e energjisë që prodhohet kur ushqimi shpërbëhet. Nëse një person është mësuar të konsumojë ushqime që kanë një numër të madh kalorish, atëherë ai do të vërejë rregullisht shfaqjen e yndyrës së tepërt në vetvete. Prandaj, duhet të jeni të kujdesshëm me ta. Nëse shumë prej tyre hyjnë në trupin tuaj, ato do të grumbullohen në formën e depozitave të yndyrës në trup.

Sot, shumë nutricionistë kanë arritur në një konsensus: vetëm metoda e numërimit të kalorive do ta ndihmojë një person të përballojë në mënyrë më efektive peshën e tepërt. Ushqyerja është e nevojshme për çdo person, sepse është një burim energjie. Por ligji i ruajtjes së energjisë funksionon gjithmonë. Prandaj, nëse trupi ka marrë një numër të caktuar të kalorive që nuk janë shpenzuar, atëherë ata do të grumbullohet diku tjetër. Fakti i mëposhtëm është i vërtetuar shkencërisht: nëse trupi merr 100 kilokalori më shumë seç duhet çdo ditë, atëherë në një vit pesha e tij do të rritet me 5 kg.

Si të përcaktoni numrin ditor të kalorive?

Ju mund të zbuloni se sa kalori duhet të marrë trupi për humbje peshe duke përdorur metoda të ndryshme, por mes tyre ka edhe ato që rekomandohen për përdorim nga ekspertët.

Formula Marfin-Jeor

Ideja e formulës u krijua nga krijuesi i saj më shumë se 20 vjet më parë dhe sot ajo është shumë e njohur, pasi jep rezultate mjaft të sakta. Gjëja e parë që duhet të bëni është të llogaritni shkëmbimin kryesor. Kuptohet si numri i kalorive, pa të cilat trupi i njeriut nuk mund të funksionojë normalisht në kushte pushimi të plotë.

Për të përcaktuar TOE përdoret formula e mëposhtme:

• skema e llogaritjes për gratë: 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) - 161;
• Skema e llogaritjes për burrat: 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) + 5.

Më pas, do t'ju duhet të llogarisni numrin e kalorive që i nevojiten trupit të njeriut çdo ditë. Por gjatë llogaritjeve është e nevojshme të përqëndrohet në mënyrën e jetesës së një personi. Ju mund ta zbuloni këtë duke shumëzuar ROI me një nga koeficientët e mëposhtëm:

Besohet se një grua që i ka vendosur vetes synimin për të ruajtur peshën e arritur duhet të konsumojë jo më shumë se 2000 kilokalori ushqim në ditë. Nëse përdorni këtë formulë për të përcaktuar numrin optimal të kalorive për një grua në moshën 30 vjeç, duke punuar në një zyrë me peshë 70 kg dhe lartësi 160 cm, atëherë shifra përfundimtare do të jetë 1669 kilokalori. Me fjalë të tjera, nëse konsumoni 2000 kcal ushqim çdo ditë, atëherë gruaja gradualisht do të përmirësohet. Nëse e shikoni më nga afër këtë formulë, bëhet e qartë se numri i kalorive është në varësi të peshës dhe moshës së personit. Prandaj, me rritjen e moshës dhe zvogëlimin e peshës, numri i kalorive që një person ka nevojë çdo ditë do të ulet.

Një formulë tjetër

Është shumë popullor në mesin e trajnerëve të fitnesit që rekomandojnë përdorimin e tij në repartet e tyre.

Formula duket si kjo:

numri i kalorive në ditë = peshë individuale herë 28.

Thuaj, për një person, masa e të cilit është 70 kg, është e nevojshme të konsumoni ushqim për 1960 kcal. Nëse siguroheni që ky tregues të mos tejkalohet, atëherë do të jeni në gjendje të ruani peshën e arritur për një kohë të gjatë.

Kjo formulë mund të përdoret nga njerëz që nuk kanë mundësi apo dëshirë për të luajtur sport.

Si të përcaktoni numrin e kalorive që i nevojiten një personi në ditë, i cili i ka vendosur vetes synimin për të marrë një figurë të hollë? Gjithçka është shumë e thjeshtë këtu.

• Ne marrim peshën ideale dhe e shumëzojmë me një faktor prej 28. Nëse dëshironi të humbni peshë deri në 65 kg, atëherë përmbajtja kalorike e vakteve duhet të jetë jo më shumë se 1820 kcal në ditë.
• Nëse vendosni t'i përmbaheni kësaj diete, atëherë ndiqni rekomandimet e nutricionistëve dhe vazhdoni të hani gjërat tuaja të zakonshme të shijshme. Le të themi se mund të jenë tre biskota. Me siguri kjo dietë do të tërheqë këdo. Në këtë rast, do të jetë më e lehtë për ju ta zotëroni atë.

Sa kalori duhet të merrni në ditë për të humbur peshë?

Nëse ndiqni logjikën, atëherë për humbje peshe një person duhet shkurtoni kaloritë të përftuara me formulën e mësipërme. Si të përcaktohet se sa është e nevojshme për të ulur vlerën energjetike të pjatave? Nëse ndiqni rekomandimet e ekspertëve të ushqyerjes së shëndetshme, është ideale nëse numri i kalorive reduktohet me 20%. Për të përcaktuar numrin optimal të kalorive në mënyrë që të filloni të humbni peshë, rezultati i llogaritur në hapin e mëparshëm shumëzohet me një faktor prej 0.8.

Por mos prisni humbje të shpejtë të peshës. Efekti do të shfaqet me kalimin e kohës. Ajo që është më e rëndësishme për ju është se nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj. Në parim, kjo nuk duhet të jetë befasuese, sepse keni fituar kilogramë për disa javë, apo edhe muaj. Kjo teknikë do të jetë edhe më efektive nëse mund të reduktoni edhe më shumë kaloritë.

Është shumë e rëndësishme të përcaktoni se sa do ta zvogëloni atë. Këtu është e nevojshme të vendoset një ekuilibër midis sigurisë për shëndetin dhe shpejtësisë së humbjes së peshës. Ndonjëherë pas reduktimit të kalorive në 200 tek njerëzit kishte dhimbje urie. Prandaj, nëse nuk doni ta sillni veten në një gjendje të tillë, duhet të siguroheni që vlera energjetike e pjatave që do të hani të jetë së paku 1200 kilokalori në ditë, duke zgjedhur pjatat sipas tabelës.

konkluzioni

Vitet e fundit, dieta e bazuar në kalori ka fituar shumë popullaritet. Parimi i tij kryesor është numërimi i kalorive dhe kufizimi i tyre nëse numri i tyre tejkalon optimalen. Shumë njerëz e pëlqejnë sepse nuk ka kufizime, kështu që ju mund të hani ushqimin tuaj të preferuar sa të doni. Një person që dëshiron të humbasë peshë në këtë mënyrë mund të vazhdojë të hajë ushqimet e tij të preferuara. Vërtetë, ne do të duhet të rishqyrtojmë numrin e tyre. Si rregull, është shumë e vështirë për një person të papërgatitur ta bëjë këtë.

Prandaj, duhet të përcaktoni qartë vetë nëse jeni gati të humbni peshë me çdo kusht. Kjo dietë supozon vendosmërinë e plotë të një personi për të ndryshuar dietën e tij. Përndryshe, kjo metodë e humbjes së peshës do të jetë e padobishme për të. Atëherë nuk mund ta torturoni veten më kot, por zgjidhni metoda të tjera alternative.

Ushqimi është burimi i energjisë njerëzore. Me ushqimin, lëndët ushqyese hyjnë në trupin tonë - proteinat, yndyrat dhe karbohidratet, të cilat, kur shpërbëhen, formojnë energji. Njësia matëse e energjisë ishte sasia e energjisë e nevojshme për të ngrohur 1 g ujë me 1 shkallë - 1 kalori.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë në ushqim - ato janë më të lehtat për t'u përpunuar nga trupi. Kur ndahet 1 g karbohidrate, lirohet rreth 4 kcal. Proteinat japin të njëjtën sasi energjie kur ato zbërthehen në aminoacide, por është shumë më e vështirë për trupin t'i përpunojë ato. Më intensivet me energji, por edhe më të vështirat për t'u përpunuar - yndyrnat, kur ndahet 1 g yndyrë, trupi merr 9 kcal, por gjithashtu shpenzon shumë, vetëm trupi i shpenzon yndyrnat me ngurrim, duke preferuar t'i ruajë ato në yndyrna nënlëkurore. indeve.

Sa kalori ju nevojiten në ditë varet nga sa energji shpenzon trupi juaj. Trupi ynë konsumon vazhdimisht energji - me çdo rrahje zemre, me çdo frymëmarrje që harxhojmë kalori. Për të kompensuar kostot e jetës së trupit, tretjen e ushqimit, aktivitetin e muskujve dhe trurit, duhet të konsumojmë aq kalori në ditë sa trupi ka djegur. Kjo është marrja ditore e kalorive që na nevojitet për të ruajtur aktivitetin tonë, për të siguruar të gjitha proceset jetësore në trup dhe për të ruajtur peshën tonë.

Sa kalori i duhen një personi në ditë varet nga shumë faktorë, kjo vlerë ndikohet nga gjinia e personit, mosha e tij, gjendja shëndetësore, pesha, niveli i aktivitetit fizik, shkalla metabolike e një personi, madje edhe stina - në dimër metabolizmi ynë është më i shpejtë se në verë, dhe konsumi i kalorive në ditë në dimër është më i lartë.

Nëse duam të humbim disa kilogramë, reduktojmë marrjen e kalorive në ditë., nëse duam të ndërtojmë masë, atëherë e tejkalojmë marrjen ditore të kalorive.

Sipas rekomandimeve të OBSH-së, luhatjet e kalorive në ditë nuk duhet të kalojnë 20% - vetëm atëherë do të jemi në gjendje të ndryshojmë peshën tonë pa shkaktuar dëm për shëndetin. Tejkalimi i këtij pragu është i mbushur me faktin se trupi ynë nuk do të jetë në gjendje të lundrojë në ndryshime kaq të rëndësishme për të, do të lindë stres për të, proceset metabolike do të shqetësohen në të, gjë që do të ndikojë në shëndetin, psikikën dhe pamjen tonë.

Sa kalori i duhen një personi në ditë

Fëmijët janë si motorë të vegjël - ata janë gjithmonë në lëvizje, konsumi i tyre i energjisë është 3-4 herë më i lartë se ai i një të rrituri. Sa më shumë të rritemi, aq më i ngadalshëm bëhet metabolizmi ynë, aq më i ulët është marrja e kalorive ditore. Të moshuarit shpenzojnë 30-40% më pak energji se një person 30-35 vjeç.

Norma e kalorive në ditë për një burrë është më e lartë se për një grua. Konsumi i energjisë i atletëve tejkalon konsumin e energjisë së jo-atletëve. Gratë shtatzëna dhe laktuese kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë normale. Sa kalori i duhen një personi në ditë varet nga mënyra e jetesës, nga regjimi i tij, nga rrethanat specifike të jetës. Sigurisht, gjatë llogaritjes së kalorive në ditë, të gjitha këto rrethana nuk mund të merren parasysh, por ka formula që japin kërkesat mesatare të kalorive ditore në varësi të moshës, gjinisë, peshës, lartësisë dhe shkallës së aktivitetit fizik, dhe ju lejojnë të bëni më shumë ose përgjigjuni më pak saktë pyetjes, sa kalori i duhen një personi në ditë.

Llogaritësi i kalorive ditore për burra dhe gra

Një nga formulat për të llogaritur se sa kalori i nevojiten një personi në ditë është formula Muffin-Jeor. Llogaritja e kalorive në ditë për të kryhet në 2 faza: së pari, llogaritet vlera e kalorive për metabolizmin kryesor, dhe më pas, në varësi të shkallës së aktivitetit fizik të një personi, llogaritet marrja ditore e kalorive.

Shkëmbimi kryesor llogaritet me formulën:

• për femra: 9,99 x pesha (në kg) + 6,25 x lartësi (në cm) - 4,92 x mosha - 161;
• për meshkujt: 9,99 x peshë (në kg) + 6,25 x lartësi (në cm) - 4,92 x mosha + 5.

Për të llogaritur shkallën e marrjes së kalorive në ditë, vlera që rezulton duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik të një personi:

• stili i jetesës së ulur dhe mungesa e aktivitetit fizik shtesë - 1.2;
• pak aktivitet fizik (ngarkesa sportive 1-3 herë në javë) - 1.375;
• shkalla mesatare e aktivitetit fizik (sport 3-5 ditë në javë) - 1.55;
• aktivitet i lartë fizik (ngarkesa sportive çdo ditë) - 1725;
• aktivitet fizik shumë i lartë (stërvitje intensive çdo ditë, punë e vështirë fizike ose dy stërvitje në ditë, gara sportive) -1.9.

Marrja ditore e kalorive e llogaritur në këtë mënyrë tregon se sa kalori duhet të konsumojë një person për të ruajtur peshën që ka aktualisht. Nëse një person përballet me detyrën për të fituar peshë, atëherë ai duhet ta kalojë këtë normë me 20%. Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori prej 20% në ditë.

Pasojat e një deficiti ditor të kalorive

Shumica e dietave injorojnë rekomandimet e OBSH-së për një deficit 20% të kalorive në dietën ditore për humbje të sigurt në peshë - në ndjekje të një rezultati të shpejtë, shumë dieta kufizojnë marrjen e kalorive me 1,5-2 herë ose edhe më shumë. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se sa kalori i nevojiten një personi për një jetë normale - nëse trupi nuk merr këtë numër kalorish, në të fillojnë të ndodhin ndryshime negative, të cilat ndikojnë në shëndetin e njeriut.

Me një rënie të fortë të marrjes së kalorive në ditë, trupi pushon të ketë energji të mjaftueshme për të siguruar të gjitha proceset që ndodhin në të. Është e pazakontë dhe shumë e vështirë për të që të marrë energji nga yndyrat, është më e lehtë për të të zvogëlojë shkallën metabolike dhe të kompensojë mungesën e karbohidrateve në dietë duke konsumuar muskujt e tij si burime energjie - veçanërisht pasi një person modern i përdor pak muskujt e tij, dhe trupi beson se ato thjesht nuk janë të nevojshme për të. Ulja e konsumit të energjisë ndodh për shkak të një ngadalësimi të përgjithshëm në të gjitha proceset metabolike dhe kursimeve në disa që duken të parëndësishme për trupin. Kjo, për shembull, prodhimi i hormoneve të rritjes, hormoneve për përmirësimin e humorit, sigurimi i aktivitetit mendor dhe fizik, ushqimi i flokëve dhe thonjve, si dhe i lëkurës dhe i disa organeve (për shembull, sytë), ruajtja e energjisë seksuale. E gjithë kjo çon në një përkeqësim të metabolizmit në përgjithësi. Tretja, ushqimi i organeve dhe indeve është i shqetësuar dhe proteinat e përdorura për prodhimin e energjisë, kur dekompozohen, formojnë substanca toksike (për shembull, aceton), të cilat helmojnë trupin. Në të njëjtën kohë, kur ndaloni dietën dhe ktheheni në një dietë normale, trupi juaj nuk e rindërton metabolizmin në të njëjtën mënyrë - metabolizmi është i shqetësuar, përthithja e produkteve është më keq, kështu që ju duhet më shumë ushqim për të marrë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme dhe ju hani më shumë (dhe keni ndaluar së kontrolluari se sa kalori ju nevojiten në ditë). Në të njëjtën kohë, metabolizmi juaj zvogëlohet dhe trupi, pasi ka zbuluar ushqim të tepërt, tenton t'i ruajë ato në yndyrë në rast të vazhdimit ose përsëritjes së grevës së urisë. Kjo çon në një rifitim të masës, si rezultat, ju mund të fitoni edhe më shumë sesa keni humbur.

Kaloritë është një fjalë që duhet ta dinë jo vetëm njerëzit që duan të humbin peshë, por të gjithë pa përjashtim. Në fund të fundit, ky nuk është vetëm një tregues që rregullon se sa duhet të hamë për të mos u përmirësuar, shëndeti, performanca, mirëqenia dhe disponimi ynë varen drejtpërdrejt nga numri i kalorive të konsumuara.

Numri minimal i kalorive në ditë

Kaloritë janë të nevojshme për procesin e drejtpërdrejtë të jetës së trupit të njeriut: frymëmarrjen, punën e organeve të brendshme, pompimin e gjakut, stërvitjen, gjumin, etj. Janë kaloritë që sigurojnë ushqim për qelizat dhe organet tona. Prandaj, në asnjë rast nuk duhet të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës në minimum. Mos harroni se sa kohë mund të jetojë një person pa ushqim, i cili është burimi i kalorive. Kufiri minimal i kalorive të nevojshme për një person në ditë është 1200 kcal për gratë dhe 1500 njësi për burrat. Nëse bini rregullisht nën këtë normë, trupi thjesht nuk do të ketë ku të marrë energji për mbështetjen e tij të jetës, gjë që me kalimin e kohës do të çojë në distrofi dhe pasojat që shfaqen për shkak të saj. Prandaj, nëse jeni kujdesur për një dietë të bazuar në përdorimin e një numri super të ulët të kalorive (nën 1000 kcal), mendoni nëse vërtet keni nevojë të humbni peshë me koston e shëndetit dhe bukurisë?

Ndërkohë nutricionistët kanë vërtetuar se metoda më efektive dhe e shëndetshme për të humbur peshë është pikërisht numërimi i kalorive. Dhe nuk ka asnjë kontradiktë në këtë: ju vetëm duhet të dini se sa kcal i nevojiten një personi në ditë, dhe nëse është e nevojshme, zvogëloni gradualisht sasinë e kalorive të konsumuara. Fakti është se treguesit 1200 dhe 1500 kcal për gratë dhe burrat, përkatësisht, janë mesatarisht të lartë dhe shfaqin një minimum që nuk mund të kalohet. Por sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për funksionimin normal të trupit përcaktohet individualisht. Sidomos për këtë, nutricionistët kanë zhvilluar disa formula për llogaritjen e marrjes së kërkuar të kalorive për çdo person. Kjo normë llogaritet lehtësisht duke përdorur formula të veçanta. Këtu është një prej tyre.

Si të përcaktoni se sa kalori ju nevojiten në ditë

Së pari ju duhet të llogarisni metabolizmin bazë (sa kalori i duhen një personi në ditë në pushim).

Për gra:

9,99 x pesha (kg) + 6,25 x lartësia (në cm) - 4,92 x mosha - 161

Për burrat:

9,99 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi - 4,92 x mosha (vjet) + 5

Pastaj shumëzojmë normën bazë metabolike që rezulton me një koeficient që varet nga aktiviteti fizik i një personi të caktuar.

Ky raport është i barabartë me:

• Me një mënyrë jetese të ulur 1.2
• Me pak aktivitet (sport një herë në javë) 1,375
• Aktiviteti fizik mesatar (sport të paktën 3 herë në javë) 1.54
• Mënyra aktive e jetesës (sportet e përditshme) 1725
• Niveli shumë i lartë i aktivitetit fizik (punë e vështirë fizike, ngarkesa të rënda në palestër) 1.9

Sigurisht, jo gjithmonë një nivel i lartë ose i ulët aktiviteti shprehet ekskluzivisht me stërvitje në palestër. Mund të jenë punë aktive të shtëpisë, ecje e shpejtë, një nivel i caktuar aktiviteti fizik profesional, etj.

Duke numëruar numrat duke përdorur këtë formulë, do të marrim përgjigjen e pyetjes se sa kalori kërkohen në ditë. Këtu mund ta zbuloni. Nëse i përmbaheni përmbajtjes kalorike të dietës, e llogaritur sipas formulës së mësipërme, pesha juaj do të jetë e qëndrueshme: nuk do të humbni peshë dhe nuk do të përmirësoheni. Kjo shifër është e nevojshme që trupi juaj të ruajë vitalitetin e tij normal, për funksionimin e duhur të organeve, për mirëqenien tuaj. Nëse konsumoni më shumë kalori sesa merrni sipas formulës, mund të përmirësoheni me kalimin e kohës. Në të vërtetë, me konsum të pamjaftueshëm të energjisë së marrë nga ushqimi, lëndët ushqyese do të kthehen në yndyrë.

Marrja mesatare ditore e kalorive

Shumë njerëz e dinë shprehjen që një grua duhet të konsumojë rreth 2000 kcal në ditë. Në fakt, kjo shifër duhet të jetë pak më e ulët: afërsisht 1800 kilokalori. Në përgjithësi, gjatë llogaritjes së marrjes së kalorive, është e nevojshme të merren parasysh jo vetëm gjinia, pesha, profesioni, aktiviteti fizik, por edhe mosha. Për shembull, në adoleshencë, trupi ka nevojë për më shumë kalori, sepse gjatë periudhës së rritjes, trupi i njeriut konsumon shumë më tepër energji sesa në moshën e rritur, kur trupi është tashmë plotësisht i formuar. Për të mbajtur trupin në një gjendje normale, nevojitet 1 kilocalori për 1 kilogram peshë njerëzore në orë.

Për çfarë shpenzohen kaloritë?

Kaloritë digjen në efektin termik të tretjes. Përafërsisht një e treta e kalorive të djegura në ditë shpenzohen, çuditërisht, në procesin e tretjes së ushqimit. Trupi përdor më shumë energji për të tretur proteinat sesa për të tretur yndyrnat dhe karbohidratet. Rreth 15% e kalorive digjen gjatë ushtrimeve dhe në përgjithësi çdo aktiviteti fizik. Mund të jetë një stërvitje në palestër, klasa profesionale, një vrap në autobus, etj. Por në shkëmbimin kryesor (konsumi i energjisë në pushim) djeg 70% të kalorive!

Asistentë elektronikë për llogaritjen e marrjes së kalorive

Nëse dëshironi të llogaritni më saktë se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, merrni vetes asistentë elektronikë. Këto mund të jenë: hapamator, monitor i rrahjeve të zemrës, numërues i kalorive. Për shembull, me ndihmën e një hapometri, do të zbuloni se sa hapa bëni në ditë, dhe përmbajtja kalorike e dietës suaj varet shumë nga kjo. Në fund të fundit, siç thamë edhe më lart, sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori duhet të konsumoni. Dhe, nëse vëreni se po lëvizni më pak se normalisht, do t'ju duhet të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës. Pajisje të tilla elektronike shëndetësore do t'ju ndihmojnë të arrini shkallën e kërkuar të lëvizshmërisë ditore. Në fund të fundit, sa herë që shikoni ekranin e hapometrit, do të dëshironi të thyeni "rekordin" tuaj, të bëni më shumë hapa se dje apo pardje. Kjo do të motivojë për lëvizshmëri më të madhe, e cila do të ketë një efekt të madh në shëndet, humor dhe pamje.

Aktiviteti njerëzor është i lidhur me shpenzimin e energjisë. Sasia e saj matet në kalori. Për jetën normale, është e nevojshme që vazhdimisht të rimbushni trupin me energji që hyn në të në formën e ushqimit.

Marrja ditore e kalorive varet nga gjinia, lloji i aktivitetit dhe mosha e personit. Për shembull, burrat kanë nevojë për më shumë energji në ditë sesa gratë. Dhe të rinjtë aktivë që janë ende në rritje dhe zhvillim shpenzojnë më shumë kalori çdo ditë në krahasim me të rriturit.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Për meshkujt aktivë

• nën 30: 3000 kalori;
• nga 30 në 50 vjet: brenda 2800 - 3000 kalori;
• mbi 51: 2800 - 2400 kalori.

Për meshkujt me një mënyrë jetese të ulur

• nën 30: 2400 kalori;
• 31 deri në 50 vjeç: 2200 kalori;
• pas 51 vitesh mjaftojnë 2000 kalori në ditë.

Për meshkujt me një mënyrë jetese të moderuar

• 19-30 vjeç: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 vjeç: 2400 - 2600 kalori;
• nga 51 vjeç: 2200 - 2400 kalori.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Për femrat mesatarisht aktive

• deri në 25 vjet, mjafton të konsumojnë 2200 kalori në ditë për funksionimin normal të trupit të tyre;
• në 25-50 vjet, sasia e rekomanduar ditore është 2200 kalori
• Mbi 51: Mjaftojnë vetëm 1800 kalori.

Me një mënyrë jetese sedentare

• vajzat e reja nën 25 vjeç do të mjaftojnë për 2000 kalori;
• gratë nga 26 deri në 50 vjeç konsumojnë në mënyrë optimale jo më shumë se 1800 kalori;
• pas 51 vjetësh, ju duhet të reduktoni marrjen tuaj në 1600 kalori.

Me një mënyrë jetese aktive

• femrat e reja 19 - 30 vjeç mund të konsumojnë 2400 kalori;
• femrat në moshë madhore 31 - 60 vjeç kanë nevojë për 2200 kalori;
• grave mbi 61 vjeç u rekomandohet një sasi ditore prej 2000 kalori.

Llogaritja individuale e marrjes ditore të kalorive

Vlerat e mësipërme të marrjes ditore të kalorive janë të përgjithësuara dhe të përafërta. Por çdo person është individual dhe ka lartësinë, peshën, masën e muskujve dhe shkallën e tij të aktivitetit. Prandaj, shkencëtarët kanë nxjerrë formula që ju lejojnë të llogarisni marrjen ditore të kalorive për njerëz të ndryshëm.

Së pari, llogaritet numri i kalorive që i nevojiten një personi në gjendje joaktiviteti të plotë dhe në një temperaturë të rehatshme. Me fjalë të tjera, para së gjithash, duhet të zbuloni se sa energji i nevojitet trupit për funksionimin e organeve të tij të brendshme pa stres fizik dhe emocional. Zakonisht ky tregues në laborator matet në një pozicion të shtrirë në shpinë dhe në mungesë të emocioneve të dhunshme. Për ta matur atë në shtëpi, janë nxjerrë formula për përcaktimin e vlerës së metabolizmit bazal (BMO).

Formulat për llogaritjen e BOO

• Për burrat :

66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite)

• Për gra :

655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite)

Për shembull:

Për një grua 39-vjeçare që peshon 70 kg dhe e gjatë 168 cm, BVR llogaritet si më poshtë:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalori

Formula për llogaritjen e nevojës ditore për kalori (DCA)

SPK = faktori i aktivitetit x BRO

Përcaktimi i vlerës së faktorit të aktivitetit

• 1.2 - me një mënyrë jetese pa tendosje fizike;
• 1.375 - me punë të lehtë fizike;
• 1.55 - me tendosje fizike të mesme, të moderuar;
• 1.75 - me tendosje të rëndë fizike;
• 1.9 - me punë fizike veçanërisht të vështirë.

Për shembull:

Me BOO = 1446.1 dhe me aktivitet mesatar (marrim koeficientin 1.55), norma ditore përcaktohet si më poshtë:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalori

Është i përshtatshëm për të përdorur një kalkulator të kalorive për të llogaritur sasinë ditore.

Marrja ditore e kalorive për humbje peshe

Duke ditur vlerën tuaj të SEC, ju mund të zgjidhni problemin e mbipeshës. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të zvogëloni marrjen e energjisë në trup me ushqim. Kështu që ju mund të krijoni një deficit kalori, i cili do ta çojë trupin në nevojën për të përdorur rezervat e tij - yndyrën.

Deri në çfarë mase është e sigurt për të ulur kaloritë për humbje peshe? Kjo është një pyetje shumë e rëndësishme, sepse me një deficit energjetik të krijuar gabimisht, me siguri do të vuajë mirëqenia dhe shëndeti i personit që humbet peshë. Për të humbur kilogramët e tepërt, duhet të ulni vlerën e SEC me 500 - 1000 njësi. Por në të njëjtën kohë, numri minimal i kalorive ditore të konsumuara gjatë humbjes së peshës për burrat është 1800, dhe për gratë - 1200. Nën këto vlera, është shumë e rrezikshme të krijohet një deficit energjie në trup.

Dëgjoni vazhdimisht këshilla nga nutricionistët se për të arritur rezultate në luftën kundër peshës së tepërt, duhet patjetër të reduktoni marrjen e kalorive ose të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës suaj. Kaloritë janë një faktor shumë i rëndësishëm në ruajtjen, humbjen apo shtimin e peshës. Më parë, kaloria përdorej gjerësisht për të matur energjinë, punën dhe nxehtësinë. Por aktualisht, përdoret kryesisht vetëm për të vlerësuar vlerën e energjisë ("përmbajtjen kalorike") të ushqimeve. Në mënyrë tipike, vlera e energjisë tregohet në kilokalori ("kcal"). Dhe si të përcaktohet nevoja e një personi për kalori? Ne do të flasim për këtë tani.

Përmbajtja kalorike e ushqimit i referohet sasisë së energjisë që trupi merr kur asimilohet plotësisht. Për të përcaktuar vlerën totale të energjisë së ushqimit, ai digjet në një kalorimetër dhe matet nxehtësia e lëshuar në banjën e ujit përreth. Konsumi i energjisë i një personi matet në të njëjtën mënyrë: në një dhomë të mbyllur të kalorimetrit, nxehtësia e emetuar nga një person matet dhe shndërrohet në kalori "të djegura" - në këtë mënyrë mund të zbuloni vlerën fiziologjike të energjisë së ushqimit. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të përcaktoni konsumin e energjisë për jetën dhe aktivitetin për çdo person.

Kërkesa jonë ditore për kalori është metabolizmi i shumëzuar me faktorin e ushtrimeve. Ju mund të llogarisni numrin e kalorive për veten tuaj duke përdorur formulën, e cila bazohet në shkallën mesatare metabolike bazale, e barabartë me një kilocalori ose 4,184 kiloxhaul për kilogram peshë:

1 kcal/kg x peshë nominale (në kg) x 24 orë. Për shembull:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Për një person me lartësi 170 cm dhe peshë 70 kg, pesha nominale përcaktohet nga formula: pesha nominale (në kg) = lartësia e trupit (në cm) - 100 = 70 kg.

Përmbajtja ditore e kalorive të një personi varet nga një sërë faktorësh: pesha trupore, gjinia, mosha, aktiviteti fizik dhe disa të tjerë. Personat e angazhuar në punë fizike me intensitet mesatar shpenzojnë rreth 2500 kcal në ditë. Për të moshuarit mbi 70 vjeç, kërkesa ditore e energjisë është: për burrat - 2200-2000 kcal, për gratë - 2000-1700 kcal.

Për nënat në pritje, duke filluar nga muaji i pestë i shtatzënisë, rritet në 3200 kcal. Për nënat me gji - deri në 3500 kcal. Rrit në mënyrë dramatike konsumin e energjisë në sport.
Norma mesatare e proteinave të përfshira në dietën ditore të një të rrituri, në varësi të intensitetit të punës, është 80-120 g (ose 1,3-1,5 g për 1 kg peshë), nga të cilat kafshët - të paktën 60 g (me të rënda punë fizike Për gratë shtatzëna, norma e proteinave është 150 g). Sasia e karbohidrateve është 400-600 g, duke përfshirë (tashmë nga fëmijëria) perime - 30%. Përmbajtja kalorike e dietës për një grua është rreth 10-20% më e ulët (përcaktimi i nevojës për kalori dhe lëndë ushqyese duhet të bëhet bazuar jo në peshën aktuale, por në peshën normale, që do të thotë personi përkatës i një të dhënë. mosha, gjinia, lartësia në prani të një shtrese normale të indit yndyror nënlëkuror).

Kushtet kryesore për një dietë dhe dietë të ekuilibruar janë si më poshtë:

Një shumëllojshmëri ushqimesh, domethënë prania në të e të gjithë elementëve kryesorë - proteina, yndyrna, karbohidrate, kripëra minerale, vitamina dhe ujë (përmbajtja e proteinave, yndyrave, karbohidrateve duhet të jetë 1: 1: 4). Ushqimi monoton bëhet shpejt i mërzitshëm, gjë që çon në një ulje të oreksit, dhe për rrjedhojë në një ulje të sekretimit të lëngjeve nga gjëndrat e tretjes;
. shpërndarja e saktë e racionit ditor (me 3, më mirë - me 4, dhe sipas disa burimeve - me 7 pritje), gjë që përmirëson procesin e tretjes dhe përthithjes së ushqimit dhe nuk shkakton ndjenjën e urisë (ndjenja e ngopjes vazhdon për sa kohë që ushqimi është në stomak - mishi, veçanërisht varietetet yndyrore, vonohet për 4-6 orë, gatimet e peshkut me pak yndyrë e lënë atë më shpejt; patatet, bishtajore treten brenda 3-4 orëve, dhe buka, perimet, drithërat. - 2-3 orë). Përafërsisht, ju mund t'i përmbaheni skemës së mëposhtme: mëngjesi i parë - 25-30%, mëngjesi i dytë - 10-15%, dreka - 35-40%, darka - 15-20% të marrjes totale të kalorive (vaktet e darkës duhet të përbëhen nga produkte të lehta të qumështit të tretura nga trupi, duke e lënë stomakun më shpejt). Me 3 vakte në ditë, mëngjesi duhet të jetë 30%, dreka - 40-50%, dhe darka - 20-25% e dietës ditore;
. ngrënia në intervale të caktuara, për shkak të të cilave zhvillohet një refleks i kushtëzuar - me afrimin e kohës për të ngrënë, lëngu i stomakut fillon të bie në sy, shfaqet oreksi, i cili, nga ana tjetër, kontribuon në tretjen dhe asimilimin e tij të mirë. Me ushqim të parregullt prishet aktiviteti i gjëndrave tretëse, ulet aktiviteti i tyre, gjë që favorizon zhvillimin e sëmundjeve të traktit gastrointestinal;
. respektimi i moderimit në ushqim (mos e teproni, ngrihuni nga tryeza me dëshirën për të ngrënë më shumë). Ngrënia e tepërt ndikon negativisht në aktivitetin e gjëndrave tretëse në drejtim të shtypjes së tyre, dhe në kombinim me një mënyrë jetese të ulur shpesh është shkaku i obezitetit;
. marrja e ngadaltë e ushqimit, me përtypje të mirë, sepse akti i përtypjes jo vetëm që kontribuon në bluarjen e ushqimit (karbohidratet) në zgavrën e gojës, por edhe stimulon sekretimin e lëngut gastrik;
. të ngrënit në një mjedis të favorshëm për ngacmimin e qendrës ushqimore në tru dhe aktivitetin e gjëndrave të tretjes (shtrimi i bukur i tryezës, një erë e këndshme shkrimi dhe, natyrisht, ushqim i shijshëm);
. pajtueshmëria me ritmin e vendosur të të ushqyerit gjatë festave dhe fundjavave.

Dieta e rekomanduar nga Instituti i të ushqyerit është kryesisht e kufizuar nga karbohidratet, me një reduktim të pashprehur të yndyrës. Aktualisht është vërtetuar rëndësia e yndyrave, veçanërisht yndyrave shtazore, në patogjenezën e obezitetit, prandaj propozohet një reduktim i ndjeshëm (raporti i yndyrave shtazore dhe bimore është 50:50). Gjalpi rekomandohet si burim i yndyrës shtazore. Vajrat vegjetalë duhet të konsumohen të parafinuar.
Produktet - burime të karbohidrateve - duhet të kenë një indeks glicemik të ulët dhe mesatar. Nga perimet, përparësi duhet t'u jepet atyre që nuk përmbajnë niseshte.
Pjatat e para gatuhen në lëngje perimesh. Dekoroni për pjatat e dyta - perime. Është e dëshirueshme që ato t'i nënshtrohen trajtimit minimal të nxehtësisë.

Një shembull i një diete ditore për 800 kcal

Mëngjesi i parë: sallatë perimesh me vaj vegjetal - 150-170 g, kafe pa sheqer - 200 g.
Mëngjesi i dytë: mollë - 100 g.
Dreka: supë borsch ose vegjetarian - 250 g, pulë e zier - 120 g.
Snack: supë trëndafili - 200 g.
Darka: zierje me perime - 150 g.

Një shembull i një diete ditore për 1200 kcal

Mëngjesi i parë: mish i zier - 50 g, perime jo niseshte - 100-150 g, kafe ose çaj me qumësht pa sheqer - 200 g.
Mëngjesi i dytë: gjizë pa yndyrë - 100 g, çaj me qumësht pa sheqer - 200 g.
Dreka: supë borsch ose vegjetarian - 1/2 porcion, viçi stroganoff - 50 g, perime të ziera - 120 g, komposto pa sheqer - 200 g.
Rostiçeri: 1 mollë - 100 g.
Darka: peshk i zier - 100 g, patate të ziera 100 g, çaj me qumësht pa sheqer 200 g.
Natën: kefir (kos, kos) pa sheqer - 200 g.

* - Treguesit i referohen njerëzve me peshë normale dhe aktivitet fizik. Për personat mbipeshë, gratë shtatzëna dhe ato në laktacion, nevojiten ndryshime.