Ikdienas kaloriju vajadzības vīriešiem. Dienas nauda sievietei. Minimālā ikdienas kaloriju nepieciešamība

Ir daudz mītu par svara zaudēšanu. Tiecoties pēc skaista ķermeņa, meitenes badā sevi un spīdzina ar apmācību. Bieži visi šie eksperimenti beidzas ar bojājumiem un svara pieaugumu. Lai zaudētu svaru, jums noteikti ir jāēd, bet tajā pašā laikā jāskaita KBJU. Ar speciālu kalkulatoru un viedtālruņa aplikācijām var aprēķināt sievietes ikdienas kaloriju patēriņu, zaudējot svaru, kā rezultātā zināsi, cik kilokaloriju dienā nepieciešams organismam, lai notievētu.

Kas ir kalorijas

Uz iepakojuma vai attiecīgajās tabulās norādītā produkta enerģētiskā vērtība tiek aprēķināta kilokalorijās. Kalorijas ir pārtikas enerģētiskās vērtības mērvienības, t.i., cik daudz enerģijas cilvēka ķermenim jāpatērē pārtikas pārstrādei. 1 kcal satur 1000 kalorijas, tas ir svarīgi atcerēties, aprēķinot kalorijas. Ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai tiek mērīts arī kilokalorijās.

Dienas kaloriju patēriņš

Noteikts pārtikas daudzums, kas cilvēkam jāuzņem, lai nodrošinātu normālu organisma darbību – kaloriju patēriņš jeb kaloriju patēriņš dienā. Kad mēs guļam, mirkšķinām, ieelpojam, izelpojam, mēs tērējam enerģiju. Badošanās laikā ķermenis kļūst izsmelts. Viņš nesaņem savu ikdienas enerģijas devu un sāk to “dabūt” no savām rezervēm. Galvenā rezerve (glikēmiskā) ir aknās, ja tās laikā netiek atjaunotas, organisms sāk uzņemt lietderīgās vielas no muskuļiem, izraisot kataboliskos procesus, un tikai pēc tam no taukaudiem.

Svara pieaugumam var būt divi iemesli: vai nu jūs pārēdaties, vai nepietiekami. Kad organisms nesaņem pietiekami daudz enerģijas, tas sāk to uzkrāt rezervē, tā sauktajos tauku slazdos, stresa situāciju vai bada streika gadījumā. Pārmērīgas kalorijas izraisa ķermeņa tauku veidošanos, holesterīna līmeņa paaugstināšanos un līdz ar to aptaukošanos. Kaloriju zigzags (nevienmērīgs kilokaloriju patēriņš) izjauc vielmaiņu. Tāpēc ir svarīgi ievērot vidējo dienas normu.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm

Uztura speciālisti sievietēm iesaka ikdienas kaloriju daudzumu 2100-3000 kcal, ar to pietiek, lai segtu galveno enerģijas patēriņu vielmaiņai. Lai pielāgotu savu svaru, šis rādītājs ir nedaudz jāsamazina/palielina. Nereti cilvēki apzināti samazina uztura kaloriju saturu līdz minimumam, naivi domājot, ka tādā veidā var ātrāk notievēt.

Kalorijas svara zaudēšanai

Bieži vien var atrast internetā un atbilstošu literatūru par diētiskām diētām ar vismaz 1500 kcal, taču ar šo daudzumu nepietiek. Lai ērti zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju skaits svara zaudēšanai par aptuveni 10% (izveidojiet 100-200 kilokaloriju deficītu). Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai katrai sievietei ir individuāls.

Kaloriju aprēķins svara zaudēšanai

Viedtālruņos ir skaitītāju programmas un īpaši tiešsaistes kalkulatori. Ar viņu palīdzību jūs varat aprēķināt savu kaloriju patēriņu dienā. Varat arī aprēķināt kalorijas manuāli, izmantojot formulas, ko izmanto šie pakalpojumi, piemēram, Mifflin-Saint-Geor vai Harris-Benedict formulu. Tajos tiek ņemti vērā personas parametri: svars, augums, vecums, aktivitātes līmenis, kas tiek reizināts ar atbilstošajiem koeficientiem. Papildus kalorijām jums ir jāuztur uzturvielu līdzsvars: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. BZHU attiecība svara zudumam ir 40%/20%/40%.

Ir svarīgi ēst pareizi. Uzturā vajadzētu sastāvēt no veselīgiem, augstas kvalitātes pārtikas produktiem. Saldumu, īpaši veikalā nopērkamo, patēriņu vēlams ierobežot. Lai apmierinātu šo vajadzību, varat ēst dažus žāvētus augļus, ogas vai medu, taču stingri ierobežojiet daudzumu. Ēdiet vairāk svaigu dārzeņu un augļu. Pietiekams ūdens patēriņš (40 ml uz 1 kg svara) paātrinās vielmaiņas procesus un veicinās ātru tauku šūnu izvadīšanu.

Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai lietotnē tiek aprēķināts dažu sekunžu laikā, un arī aprēķināt jūsu BJU nav grūti. Pēc normas noteikšanas sākuma posmā jums skaidri jākontrolē uzņemtā ēšana, jāreģistrē programmās vai manuāli. Ievērojot šo režīmu, jūs varat zaudēt 2 kg nedēļā. Lai sasniegtu maksimālu efektu, ir jāpalielina fiziskā aktivitāte. Turpmāk ar aci varēsi noteikt aptuveno ēdienu kaloriju saturu un svaru.

Formula kaloriju aprēķināšanai svara zaudēšanai

Enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai nodrošinātu normālu cilvēka ķermeņa darbību, sauc par bazālo metabolismu (BMR). Katru dienu 70% no visas patērētās pārtikas tiek novirzīti fiziskajām aktivitātēm, 10% pārtikas sagremošanai, 20% citām aktivitātēm. Formula kaloriju aprēķināšanai dienā Mifflin-St. Geor sievietēm:

GV = (10 × svars (kg)) + (6,25 × augums (cm)) – (5 × vecums (gadi)) - 161.

Harisa-Benedikta formula kaloriju aprēķināšanai svara zaudēšanai sievietēm (pieļaujamā novirze ±200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × svars (kg)) + (3,098 × augums (cm)) – (4,330 × vecums (gadi)).

Kaloriju tabula svara zaudēšanai

Tabulā ir norādītas sieviešu kalorijas dienā. Diapazons – minimālais-maksimālais kilokalorijas. Dienas kaloriju patēriņš sievietēm svara zaudēšanai atkarībā no vecuma kategorijas un dzīvesveida:

Patiesībā visi saprot, ka šis jēdziens ir diezgan neskaidrs un ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, svara, auguma, vecuma un aktivitātes pakāpes. Šo normu var aprēķināt katram cilvēkam.

Minimālā ikdienas kaloriju nepieciešamība

Precīzai aprēķināšanai ir vairākas formulas. Pirmais no tiem ir paredzēts sievietēm:

• svars kilogramos jāreizina ar 10;
• augstums centimetros reizināts ar 6,25;
• vecums reizināts ar 5;
• Pēc tam pirmajam skaitlim jāpievieno otrais, pēc tam jāatņem trešais un mīnus 161.

Piemēram, sievietei vecumā no 25 gadiem, kuras svars ir 70 kg un augums 170 cm, aprēķini izskatīsies šādi:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Tas ir minimālais kaloriju daudzums, ko sievietei vajadzētu patērēt dienā. Tas ir, šī enerģija tiek tērēta vielmaiņas procesiem organismā, kas nozīmē, ka ikdienas norma nedrīkst būt zemāka par šo skaitli veselīgai ķermeņa darbībai.

Vīriešiem aprēķini ir ar izņēmumu, ka beigās nevajag atņemt 161, bet pievienot 5. Piemēram, vīrietim vecumā no 35 gadiem, kas sver 110 kg un augums 180 cm, aprēķini izskatīsies šādi:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Attiecīgi katrs no mums var mājās aprēķināt, cik daudz enerģijas tiek tērēts sava ķermeņa apkalpošanai, pat ja cilvēks atrodas miera stāvoklī. Šie aprēķini atbild uz jautājumu, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma ir vielmaiņa, kas tiek aprēķināta, izmantojot iepriekš sniegto formulu, un fiziskās aktivitātes līmenis, un katram ir savs.

atkarībā no dzīvesveida

Tagad jums ir jānosaka, cik daudz enerģijas cilvēks tērē vielmaiņai un fiziskajām aktivitātēm. Tas palīdzēs jums aptuveni aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu savu svaru tajā pašā līmenī.

Tātad iepriekšējie aprēķini jāreizina ar koeficientu:

• 1,2 - par ;
• 1 375 - tiem, kuru aktivitātes nav aktīvas, bet sports notiek līdz 3 reizēm nedēļā;
• 1,55 - ar vidēju aktivitāti, piemēram, sportojot 5 reizes nedēļā un biroja darbu;
• 1,725 ​​- sportistiem un tiem, kuru darbs saistīts ar fiziskām aktivitātēm;
• 1,9 - ar smagu fizisko ikdienas darbu.

Tādējādi pamata vielmaiņas ātrums jāreizina ar koeficientu, kas visprecīzāk raksturo pašreizējo dzīvesveidu. Iegūtais kilokaloriju daudzums ir nepieciešams svara uzturēšanai.

Vēl viens aprēķina veids

Ir vairākas citas metodes, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu svaru. Piemēram, vidēji katrs cilvēks katru stundu tērē aptuveni 1 kcal uz kilogramu ķermeņa svara. Attiecīgi, lai aprēķinātu dienas minimumu, svars jāreizina ar 24.

Piemēram, sievietei, kas sver 70 kg, vajadzētu patērēt aptuveni 1680 kcal. Bet šeit netiek ņemta vērā fiziskās aktivitātes pakāpe, tāpēc pirmā metode ir precīzāka un objektīvāka.

Žurnālu rakstīšana

Bet ir drošākais veids, kā noteikt, cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā individuāli. To var izdarīt, novērojot, tas ir, jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu vairākas dienas.

Piemēram, 10 dienas jāreģistrē visi patērētie pārtikas produkti, to kaloriju saturs un apjoms. Tas tiek nodrošināts ar nosacījumu, ka svars paliek nemainīgs. Pēc paredzētā laika ir jāaprēķina vidēji, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Aprēķinu pēc šīs shēmas var uzskatīt par pēc iespējas precīzāku, jo ķermenis ir individuāls, un vielmaiņas ātrums katram ir atšķirīgs.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?

Tā kā liekā svara problēma mūsdienās ir aktuāla, jums vajadzētu pievērst uzmanību šim jautājumam. Tiešām, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru? Ja jūs noteikti zināt savu pamata vielmaiņu, tas ir, enerģijas daudzumu, kas pašlaik tiek saņemts ar pārtiku un palīdz uzturēt svaru.

Uztura speciālisti neiesaka strauji samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu, maksimāli par 10%. Ja jūs neievērosit šo noteikumu, jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu jūsu veselībai un jūsu veselība pasliktināsies. Tas ir, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, vielmaiņa palēninās, un galu galā tas var izraisīt svara pieaugumu.

Svara zaudēšanas jautājumam ir jāpieiet saprātīgi. Tiem, kas vada, ir vieglāk noteikt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Šeit jūs varat skaidri redzēt, ko var viegli izslēgt no uztura vai aizstāt ar mazāk kaloriju pārtiku.

Kā pareizi sadalīt kalorijas

Vispirms mums ir jāsaprot, ka enerģija nāk no trim galvenajiem elementiem – olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Nevienam no tiem absolūti nevar atteikties, jo katram elementam ir sava svarīga loma cilvēka organisma darbībā, bez tiem veselīgs svara zudums nav iespējams.

Piemēram, tauki ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī ir būtiski barības vielu transportēšanai uz ķermeņa šūnām. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls, bez tā nav iespējams veidot muskuļu audus un attiecīgi zaudēt svaru. Ogļhidrāti tiek pārstrādāti enerģijā, kas nepieciešama cilvēka normālai darbībai.

Ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem šādā procentuālā proporcijā 20/50/30. Bet šeit ir svarīgi precīzi zināt, kādas uzturvielas mums ir nepieciešamas ikdienā, jo daži pārtikas produkti būs pilnībā jāizslēdz, lai zaudētu svaru.

Noderīgas un kaitīgas kalorijas

Vissvarīgākais ir ne tikai tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, bet arī no kurienes tās nāk. Mēs runājam par “sliktajām” un “labajām” kalorijām. Šī, protams, ir figurāla definīcija, patiesībā jums ir pareizi jāsaprot, kuri produkti satur enerģiju, kuri tiek patērēti nekavējoties un kuri tiek uzglabāti rezervē.

Piemēram, ogļhidrāti var būt vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir cukurs un visi pārtikas produkti, kas to satur, ieskaitot augļus. Tie nav sātīgi, bet ir nepieciešami smadzeņu darbībai, saprātīgā daudzumā. Tas ir, cilvēkiem, kas nodarbojas ar intelektuālo darbību, vajadzētu patērēt vienkāršus ogļhidrātus to dabiskajā formā - medu, augļus. Sarežģītie ogļhidrāti ir dārzeņi un graudaugi, tie uz ilgu laiku piepilda un sniedz maksimālu labumu, tāpēc tos ieteicams ēst katru dienu.

Tas pats attiecas uz taukiem, no kuriem visizdevīgākie ir augu tauki, savukārt dzīvnieku tauki nesniedz nekādu labumu organismam. Tāpēc uzturā obligāti jābūt augu eļļām, tās ir atrodamas riekstos, sēklās un avokado.

Kādas kalorijas vajadzētu patērēt veselībai un skaistai figūrai?

Tagad galvenais ir tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un no kurienes tām vajadzētu nākt. Galu galā jūs varat, piemēram, apēst 1500 kcal kopā ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem un joprojām justies lieliski un zaudēt svaru, vai ēst mazāk kaloriju ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumus un citus neveselīgus ēdienus, tomēr pieņemties svarā un palielināt ķermeņa tauku daudzumu.

Morāle ir tāda, ka ir svarīgi ne tikai pareizi aprēķināt uztura kaloriju saturu, bet arī izņemt no tā nevajadzīgos pārtikas produktus, kas nesniedz nekādu labumu. To var izdarīt tikai tad, ja skaidri redzat visu, kas pēdējā laikā ir apēsts. Daudzi cilvēki sūdzas, ka viņi ēd ļoti maz un joprojām nezaudē svaru. Atteikšanās ēst nav izeja no situācijas, jums ir jāēd pietiekami daudz, lai nepiedzīvotu stresu, bet nepārēstos.

Kā zaudēt svaru bez upuriem

Tātad, ja jūs pēc iespējas precīzāk nosakāt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, jūs varat viegli izveidot sev veselīgas ēšanas programmu. Nav grūti atrast katra produkta kaloriju saturu, vai arī šī informācija ir atrodama uz iepakojuma. Nav nepieciešams ievērot diētas un ierobežot sevi uzturā, vienkārši pārejiet uz veselīgu un veselīgu pārtiku: dārzeņiem, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, gaļu un zivīm, jūras veltēm.

Tagad mēs varam secināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Ikviena ikdienas nepieciešamība ir individuāla, pietiek ar to noteikt pašam, pēc tam var pielāgot savu ēdienkarti. Un nav jākonsultējas ar speciālistu, ja vien, protams, liekā svara cēlonis nav saistīts ar nepareizu uzturu. Bet nevajadzētu strauji un būtiski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, svara zaudēšanas process ir ilgs un nedrīkst pārsniegt 1,5-2 kg nedēļā.

Lai cilvēks justos labi un uzturētu dzīvības funkcijas, cilvēkam ir nepieciešams enerģijas avots. To var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem, kas satur derīgas vielas – taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Šo komponentu rādītāji ietekmē pārtikas kaloriju saturu. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, ir jāzina jūsu aktivitātes līmenis, tas ir, enerģijas patēriņš.

Diētikas pamati

Diētika ir zinātne par pareizu uzturu. Enerģijas bilances būtība ir šāda:

1. Pārtikas uzņemšanai organismā jābūt vienādai ar tās patēriņu.
2. Pārtikai jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem paredzētajās proporcijās.
3. Ikdienas uzturā obligāti jābūt vitamīniem un mikroelementiem.

Ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz dabisko aktīvo vielu, viņam sāk attīstīties dažādas slimības (hipertensija, aptaukošanās, cukura diabēts un citas), kas noved pie vidējā dzīves ilguma samazināšanās.

Sabalansēta diēta

Lai zinātu, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, jums jāzina jūsu enerģijas patēriņš (vielmaiņas ātrums). Vispārējā vielmaiņa cilvēkā ir atkarīga no galvenā un papildu.

Pamata vielmaiņa ir kaloriju skaits, ko organisms tērē visu svarīgo funkciju veikšanai. Cik daudz kaloriju cilvēkam parasti nepieciešams dienā, ir atkarīgs no galvenā vielmaiņas un šādiem faktoriem:

• augstums;
• ķermeņa uzbūve;
• hormonu ražošanas līmenis.

Attiecīgi kaloriju patēriņš dienā ir atkarīgs no uzskaitītajiem kritērijiem. Piemēram, vīriešiem ķīmiskie procesi organismā notiek ātrāk nekā sievietēm. Jaunieši tērē vairāk enerģijas nekā vecāki cilvēki. Vidējais ikdienas metabolisms pieaugušajiem ir 25 kcal uz kilogramu svara.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt cilvēkam dienā, lai būtu vesels? Sportistiem un aktīviem jauniešiem dienā vajadzētu patērēt 1,5-2,5 gramus uz 1 kg ķermeņa svara. Cilvēks, kas sver 80 kg, katru dienu var apēst 200 gramus olbaltumvielu. Cilvēki ar mērenu aktivitāti var patērēt līdz 1,5 gramiem uz 1 kg ķermeņa svara. Ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids, tad pietiek ar apēst līdz 1 gramam uz 1 kg dienā.

No kurienes rodas kalorijas?

Kā minēts iepriekš, pārtika satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, mikroelementus un ūdeni. Pēdējie trīs komponenti nenodrošina ķermeni ar enerģiju. Pārtikas kaloriju saturs ir izteikts enerģētiskajā vērtībā, kas nepieciešama dzīvības uzturēšanai cilvēka organismā.

Cilvēka ķermenis patērē pārtiku, lai veiktu dažādas funkcijas, piemēram, siltuma radīšanu, elpošanu, asins transportēšanu caur šūnām, atpūtai un darbam, kā arī sportam. Ja cilvēks patērē vairāk nekā iztērē, tad daļa kaloriju tiek uzkrāta kā tauki, un cilvēks kļūst resns.

Kam tie tiek tērēti?

Kalorijas tiek sadedzinātas šādās aktivitātēs:

1. Ķermeņa sildīšana. Lai sasildītos, cilvēks izmanto tauku rezerves.
2. Kustības process. Cilvēkam kustoties, viņa muskuļi saraujas, tāpēc sportojot vai uzkopjot dzīvokli, ķermenis tērē enerģiju.

Lai uzzinātu, cik kaloriju cilvēks tērē dienā, jāzina viņa aktīvā darbība: mācās, strādā, profesionāls sportists, mājsaimniece utt.

Kas notiek, ja jums nav pietiekami daudz kaloriju?

Aprēķinot dienas normu, jāņem vērā katrs sīkums: sviesta likšana putrā vai majonēze salātos. Kaloriju pārpalikums, tāpat kā deficīts, ir pilns ar sekām ķermenim. Ja ar pārtiku ir maz barības vielu, organisms sāk izmantot enerģiju no muskuļu audiem, nevis no liekajiem taukiem.

Tauku un ogļhidrātu trūkums uzturā var samazināt bazālo vielmaiņu. Ķermenis, uzturot pastāvīgu cukura piegādi smadzenēm, izmanto savu glikogēna krājumu, kas tiek uzkrāts aknās. Glikogēns pakāpeniski tiek izvadīts no muskuļu audiem, un rezultātā cilvēks sāk zaudēt svaru. Ja rezerves ir izsmeltas, cilvēks pārstāj zaudēt svaru.

Taukaudi netiek izmantoti smadzeņu barošanai. Tievēšanas periodā organisms kā enerģiju izmanto tauku nogulsnes, taču šo rezervju samazināšanās ir daudz mazāka nekā muskuļu un kaulu audu zudums. Ja cilvēks atsakās no taukainas pārtikas, svara zudums notiek kaulu un muskuļu audu dēļ. Tas ir pilns ar briesmām ķermenim, jo ​​tas apdraud izsīkumu.

Dienas vērtības aprēķināšanas formula

Cik kilokaloriju vajag cilvēkam? Norma tiek noteikta, pamatojoties uz šādiem datiem:

• bazālā vielmaiņa ir izdevumi ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām: elpošana, pārtikas sagremošana, orgānu piegāde ar asinīm utt.;
• ikdienas izdevumi fiziskajam darbam.

• OM sievietēm = 6,26*(augums cm) + 10*(svars kg) - 5*(vecums gados) - 161;
• OM vīriešiem = 6,26*(augums cm) + 10*(svars kg) - 5*(vecums gados) + 5, kur (OM) ir vispārējā vielmaiņa.

Norma sievietēm

Jaunas sievietes vecumā no 18-30 gadiem tērē vidēji 2000 kcal. Ja sieviete aktīvi nodarbojas ar sportu vai daudz strādā, dienas norma palielinās.

Sievietes kilokaloriju norma dienā ir atkarīga no tādiem pašiem parametriem kā vīriešiem:

1. Mazkustīgs dzīvesveids vai bez fiziskām aktivitātēm – 1300-1500 kcal dienā.
2. Zema fiziskā aktivitāte – 1500-1700 kcal.
3. Mērena aktivitāte – 1800-2000 kcal.
4. Lielas slodzes – 2000-2400 kcal.

Tās ir aptuvenas vērtības. Cik daudz kaloriju sievietei jāuzņem dienā, var aprēķināt, izmantojot formulu, kurā ņemts vērā svars, augums un indekss (fiziskās aktivitātes vērtība).

Harisa-Benedikta formula:

447,6 + 9,2 * svars kg + 3,1 * augstums cm – 4,3 * vecums.

Iegūtais rezultāts jāreizina ar aktivitātes indeksu.

Piemēram: 26 gadus veca meitene, 163 cm gara un sver 64 kg. Apmeklē sporta zāli divas līdz trīs reizes nedēļā.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Sareizināsim to ar aktivitātes indeksu (1,375) un iegūsim dienas nepieciešamību 1966 kcal.

Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir nepieciešams nedaudz mazāk kaloriju, jo viņu pamata vielmaiņa pasliktinās.

Sievietei grūtniecības un zīdīšanas laikā ir nepieciešams vairāk kaloriju. Bet tas nenozīmē, ka grūtniecēm vajadzētu ēst par divām, tūskas vai pārmērīga svara pieauguma gadījumā viņas var noteikt diētu. Ar normālu sākotnējo svaru pirms grūtniecības grūtniecēm vajadzētu patērēt no 2500 līdz 3500 kcal dienā.

Norma vīriešiem

Vīrieša uzturam jābūt pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu visas ķermeņa funkcijas. Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem ar mērenu aktivitāti ir 2500-2800 kalorijas. Ja nav fiziskas aktivitātes, enerģija tiek patērēta dažādos veidos.

Ir vēl viena aprēķina formula: (13,4 * svars kg + 88,37 + 4,8 * augstums cm – 5,7 * vecums) * aktivitātes indekss.

Dienas kaloriju patēriņš vīrietim ir atkarīgs no viņa aktivitātes. Rezultāts jāreizina ar indeksu, kas atbilst fiziskās aktivitātes līmenim:

• sēdošs darbs vai bezdarbība - 1,2;
• viegls fiziskais darbs – 1,4;
• mērena fiziskā slodze – 1,55;
• smags fiziskais darbs – 1,7;
• smags fiziskais darbs + aktīva sporta apmācība – 1,9.

Šeit ir piemērs, kā aprēķināt kcal dienā vīriešiem:

Vīrietis ar 181 cm augumu sver 88 kg, mērena aktivitāte. Aizvietojot vērtības formulā, ir viegli aprēķināt, cik kaloriju dienā nepieciešams vīrietim: 6,25* (augums cm) + 10* (svars kg) - 5* (vecums gados) + 5 = 1781 kcal.

Uz jautājumu, cik daudz kaloriju dienā jāuzņem vīrietim, ja viņš vēlas zaudēt svaru, atbilde ir, ka viņam ir jāsamazina uzturs par 20%.

Svara korekcija

Sistemātisks kaloriju patēriņš, kas mazāks par dienas normu, veicina svara zudumu un svara korekciju, īpaši, ja diētu apvieno ar sportiskām aktivitātēm. Dienas kaloriju patēriņš sievietei, zaudējot svaru, ir 80% no parastā dienā.

Tas pats rādītājs tiek izmantots, ja nepieciešams aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu vīriešiem. Lai nekaitētu svara zudumu, uztura speciālisti iesaka pakāpeniski samazināt pārtikas kaloriju saturu. Ja kilokaloriju norma dienā ir 2000, tad, izmantojot 1600 kcal dienā, jūs varat sasniegt pakāpenisku svara zudumu.

Dienas kilokaloriju norma vīriešiem svara uzturēšanai ir 1800 kcal. Nav ieteicams samazināt šo vērtību zemāk, lai izvairītos no veselības problēmām. Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai ir atkarīgs no konkrētās personas individuālā patēriņa.

Nepieciešamajām uzturvielām jābūt precīzā proporcijā:

• olbaltumvielas – 30%;
• ogļhidrāti - 50%;
• tauki - 20%.

Ar klasisku svara zudumu visiem šiem komponentiem jābūt jebkuras personas uzturā. Viena no šīm sastāvdaļām trūkums noņems visus centienus. Ikdienas uzturs ir jāplāno, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, un tad ķermenis jūs ilgu laiku priecēs ar skaistumu un grāciju!

Video

No video jūs uzzināsit daudz vairāk noderīgas informācijas par uzturu un kalorijām.

Vienīgais pareizais un efektīvais veids, kā zaudēt svaru, ir sports un sabalansēts uzturs. Svara zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no katra cilvēka fizioloģiskajām īpašībām, fiziskās aktivitātes (treniņa) līmeņa, esošajām slimībām utt. Ja sieviete vēlas zaudēt svaru, viņai pareizi jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš, lai efektīvāk un ātrāk zaudētu svaru un zemādas taukus.

Kāpēc jums jāaprēķina kalorijas?

Kalorija ir produkta enerģētiskais svars, ko organisms izdala, sagremot pārtiku. Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju līdzsvars ēdienā ir saistīts ar veiktspēju un aktivitāti, kā arī veselības stāvokli.

Ja organismā nav pietiekami daudz enerģijas, tiek novērots vājums, apātija, ādas, zobu un matu stāvokļa pasliktināšanās.

Ja ir pārmērīgs kaloriju patēriņš, tauki uzkrājas organismā un palielina ķermeņa svaru.

Veselīgam un drošam svara zudumam ir svarīgi pakāpeniski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz vajadzīgajam līmenim. Lai to izdarītu, jums jāaprēķina ķermeņa individuālā kaloriju patēriņa likme, jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, kurā atspoguļoti visi dienas laikā ēstie ēdieni un ēdieni.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu

Pasaules Veselības organizācija ir atzinusi universālus kaloriju standartus: sievietēm ikdienas kaloriju daudzums ir 2000 kcal, vīriešiem 2500 kcal. Taču šajos datos nav ņemti vērā vairāki faktori, no kuriem tieši atkarīgs ikdienas kaloriju patēriņš, piemēram, dzimums, vecums, dzīvesveids, fiziskās aktivitātes līmenis u.c.

Dienas kaloriju patēriņš sievietei, zaudējot svaru, tiek aprēķināts, izmantojot īpašas formulas.

Aprēķins sastāv no vairākiem posmiem:

Iegūtais rezultāts ir vielmaiņas ātrums (vielmaiņas ātrums).

Reizinot šo rādītāju ar atbilstošā aktivitātes līmeņa koeficientu, mēs iegūstam nepieciešamo kaloriju uzņemšanu dienā, lai uzturētu svaru stabilā līmenī.

Lai zaudētu svaru, sievietei jāsamazina iegūtais skaitlis par 500 kcal. Tas ir, ja aprēķinos izrādījās, ka nepieciešamais ikdienas kaloriju saturs ir 1800 kcal, tad, lai zaudētu svaru, jums jāierobežo sevi līdz 1300 kcal.

Lai paātrinātu svara zudumu, varat palielināt treniņu skaitu.

Ideālā svara un minimālā kaloriju patēriņa aprēķins svara zaudēšanai

Pēc tam rezultātu reiziniet ar:

Piemēram:

28 gadus veca sieviete, 170 cm gara, normostēniskas miesas būves, ar mērenu fizisko slodzi. Ideālais svars: 170 * 360 = 61 200 kg.

Kaloriju norma, lai uzturētu svaru normālā līmenī: 61 * 33 = 2013, t.i. 2000 kcal.

Mifflin–St. Jeort metode

Šis aprēķins ir visoptimālākais veids, gatavojot diētu.

Metodes trūkums ir muskuļu un tauku audu attiecības neņemšana vērā organismā, jo muskuļu masas līmenis ietekmē vielmaiņas procesu ātrumu.

Piemēram:

Dienas kaloriju patēriņš sievietei 35 gadus vecai, 160 cm garai un 78 kg smagai ar vidēji intensīvu CFA: 78 * 10 + (6,25 * augums cm) – 5 * vecums (pilni gadi) – 161 = 1444 kcal

1444 * 1550 = 2238 kcal – ikdienas nepieciešamība.

Lai zaudētu svaru, sievietei ar pārtiku jāsaņem enerģija 2238 kcal, bet pakāpeniski jāsamazina norma līdz 2000 kcal.

Harisa-Benedikta metode

Šī metode tika izstrādāta 1919. gadā. Šobrīd metode ir nedaudz nepareiza un tai ir +/- 5% aprēķina kļūda.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem un sievietēm, izmantojot šo metodi, tiek aprēķināts šādi:

Piemēram:

33 gadus vecai sievietei, kuras svars ir 65 kg un augums 173 cm, lai uzturētu normālu svaru, būs nepieciešams:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Pasaules Veselības organizācijas (PVO) metode

Izmantojot šo metodi, ikdienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts, ņemot vērā CFA:

Piemēram:

25 gadus vecai meitenei, kas sver 55 kg ar intensīvu CFA, ir nepieciešams: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal dienā.

Keča – Makārdla metode

Aprēķini, izmantojot šo metodi, ļauj ņemt vērā tauku un muskuļu audu attiecību organismā. Metodes trūkums ir tāds, ka aprēķinos netiek ņemts vērā dzimums, vecums un augums, kas palielina kļūdu iespējamību aprēķinos.

Saskaņā ar Ketch-McArdle metodi ikdienas nepieciešamība = 370 + (21,6 * svars kg, neskaitot taukaudus).

Piemēram:

Sievietei, kas sver 60 kg dienā, nepieciešams: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Ievērojot veselīga, sabalansēta uztura noteikumus, ņemot vērā nepieciešamo kaloriju saturu, sieviete var uzturēt savu svaru normālā līmenī. Ja sieviete vēlas notievēt, tad no iegūtās kaloriju normas jāatņem 500, bet jāņem vērā CFA līmenis. Straujš kaloriju patēriņa samazinājums ātrai svara zaudēšanai un fiziskās aktivitātes palielināšanās veicina nopietnu komplikāciju un sirds un asinsvadu, endokrīnās un reproduktīvās sistēmas slimību attīstību, vielmaiņas palēnināšanos un imunitātes samazināšanos.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķināšanas iezīmes

Dienas kaloriju daudzums organismā vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgs. Vīriešiem ir nepieciešams vairāk enerģijas. Lai iegūtu precīzu un indikatīvu rezultātu, aprēķinos jāņem vērā šādas individuālās īpašības:

• vecums,
• augstums,
• ķermeņa tips,
• dzīvesveids, fiziskās aktivitātes līmenis,
• nodarbinātības veids (garīgs darbs, smags fiziskais darbs).

Ņemot vērā fiziskās aktivitātes līmeni, jāņem vērā mājas darbu veikšana (grīdu, trauku mazgāšana, mazgāšana, gludināšana), ejot pa kāpnēm vai braucot ar liftu, kustības pakāpe ikdienā un līmenis. noturība pret stresu.

Tādējādi sievietei ar smagu fizisko darbu spēka uzturēšanai nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietei ar tādiem pašiem parametriem, bet strādājot birojā.

Kaloriju patēriņš grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sievietei ir stingri aizliegts ievērot diētas vai zaudēt svaru. Arī pārēšanās “diviem” nav ieteicama. Ņemot vērā interesanto situāciju, sievietei ir jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš, lai uzturētu dabiskos procesus organismā nedzimušā bērna attīstībai.

Speciālisti iesaka pakāpeniski palielināt kaloriju patēriņu, kad grūtniecība progresē no 2500 kcal pirmajā trimestrī līdz 3500 kcal trešajā trimestrī. Jums vajadzētu uzņemt nepieciešamo kaloriju daudzumu no augu pārtikas, liesas liellopu gaļas un vistas, treknām jūras zivīm, riekstiem, augļiem, pilngraudu graudaugiem un maizes.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu nozīme, skaitot kalorijas

Aprēķinot kalorijas, ir svarīgi ņemt vērā, no kā iegūtas kalorijas. Ķermeņa stāvoklis, svara zaudēšanas vai pieņemšanās process ir tieši atkarīgs no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības pārtikā.

Tā, piemēram, organismam nepieciešamās 2000 kcal, kas iegūtas no “smagās” pārtikas, organismam nenāks par labu. Bet tie paši 2000 kcal, kas iegūti no svaigiem dārzeņiem, pilngraudu graudaugiem, proteīna produktiem, riekstiem, palīdzēs saglabāt līdzsvaru organismā un, ja nepieciešams, zaudēt svaru.

Eksperti izmanto universālu formulu attiecībai uzturā: B (1): F (1): U (4). Taču, zaudējot svaru, jāpalielina olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu daudzums, un taukiem jābūt augu, polinepiesātinātiem. Ir arī ieteicams lietot pārtiku, kas satur daudz kālija, magnija, dzelzs, joda un kalcija.

Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas un spēka avots. Zaudējot svaru, jālieto saliktie ogļhidrāti, kuru sagremošana organismā aizņem ilgāku laiku un rada sāta sajūtu.

Ogļhidrātu uzņemšanai jābūt no šādiem avotiem:

• auzu pārslas, grūbas, kvieši, kukurūzas putraimi, bulgurs, kuskuss,
• pākšaugi: lēcas, pupiņas, zirņi, kukurūza,
• pilngraudu maize.

Zaudējot svaru, sievietei ir svarīgi ņemt vērā salikto ogļhidrātu, olbaltumvielu pārtikas un tauku daudzumu ikdienas kaloriju daudzumā.

Iespējamās kļūdas, aprēķinot kalorijas

Galvenās kļūdas, aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu:

1. Fizioloģiskās īpašības.
2. Hormonālās izmaiņas un traucējumi. Tādējādi hipotireoze veicina vielmaiņas palēnināšanos un izraisa ūdens un sāls līdzsvara traucējumus organismā (kas atspoguļojas pietūkuma veidā).
3. Šķidruma aizture organismā. Lietojot lielu daudzumu sāls, kūpinātas gaļas un pikantu garšvielu, rodas ūdens aizture un parādās ķermeņa pietūkums. Zaudējot svaru, svēršanās būs nepareiza, jo liekā šķidruma dēļ organismā ķermeņa svars būs lielāks nekā patiesībā.
4. CFA aprēķinos ir aptuveni. Sportojot nav iespējams noteikt precīzu sadedzināto kaloriju skaitu.

Lai izvairītos no iespējamām kļūdām aprēķinos, ieteicams vest pārtikas dienasgrāmatu, kurā tiks atspoguļoti visi dienas laikā apēstie ēdieni. Tātad, pārraugot diētu 3-4 nedēļas, jūs varat identificēt nevajadzīgus un augstas kaloritātes pārtikas produktus, kas traucē svara zaudēšanai.

Kvalificēts speciālists (uztura speciālists, treneris) palīdzēs pareizi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Ņemot vērā individuālās īpatnības, dzimumu, vecumu, augumu un CFA līmeni, speciālists varēs precīzāk aprēķināt, cik kaloriju organismam nepieciešams patērēt un veikt fizioloģiskās funkcijas.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķināšana un piemērošana ir noderīga prakse, kas ļauj vadīt normālu dzīvesveidu un tajā pašā laikā manāmi zaudēt svaru. Zinot, cik kaloriju ir katrā konkrētajā produktā, varat aprēķināt BJU patēriņa ātrumu.

Sveiki mani dārgie lasītāji! Īstam vīrietim jārūpējas par savu veselību. Lai to izdarītu, jums jāzina, ko un kādos daudzumos jūs varat ēst. Pirmkārt, jums ir jānosaka, kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem.

Svarīgs ir arī trauku sastāvs. Ir vērts ēst sabalansētu uzturu. Katram cilvēkam jāsaņem noteikts daudzums tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Mums ir nepieciešami pārtikas produktos esošie vitamīni un mikroelementi. Bet, ja nolemjat nopietni pievērsties savai veselībai, vispirms aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu. Tā ir pirmā prioritāte.

Katram cilvēkam ir nepieciešams ēdiens. Galu galā mēs no tā iegūstam enerģiju. Daudzi no mums atceras, ka mērvienība ir kilodžouls. Patiešām, daudzu produktu enerģētiskā vērtība ir norādīta arī kilodžoulos. Bet parastam cilvēkam, kuram netīk fizika, tas ir neērti. Tāpēc tika nolemts 1 kilodžoulu pielīdzināt 4,186 kalorijām.

Kaloriju skaits atšķiras atkarībā no produktu sastāva. 1 gramā tauku ir 9 kcal. Un 1 gramā ogļhidrātu un ogļhidrātu ir 4 kcal. Taču svarīgs ir ne tikai kvantitatīvais sastāvs. Visi elementi tiek absorbēti atšķirīgi. Ir arī ogļhidrāti. Pēdējie tiek sagremoti lēnāk, un tam tiek tērēts vairāk enerģijas. Tāpēc tie ir noderīgāki. Bet pagaidām sīkāk aplūkosim kvantitatīvos rādītājus.

Vai jūs precīzi zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā? Tas viss ir atkarīgs no enerģijas patēriņa. Ja jūs sportojat, jūsu ķermenis tērē vairāk enerģijas. Arī jaunatnei ir ietekme. Jauniešiem vajag vairāk enerģijas.

Kāpēc jums jāzina sava norma?

Ja mēs sākam patērēt vairāk nekā vajadzētu, mūsu ķermenis reaģē uzreiz. Uz vēdera un sāniem sāk parādīties papildu centimetri. Neiztērētās kalorijas tiek pārvērstas taukos. Figūra zaudē reljefu un sāk “peldēt”. Turklāt pārēšanās negatīvi ietekmē veselību. Galu galā aptaukošanās izraisa daudzas sirds un asinsvadu sistēmas, aknu un nieru slimības.

Arī bads mums neko nedod. Uzsākot krasi samazināt kaloriju skaitu, mēs piespiežam savu ķermeni “paniku”. Tā rezultātā tiek iznīcināta muskuļu masa, nevis tauki. Mēs kļūstam letarģiski un aizkaitināmi. Tomēr, nesaņemot vēlamo rezultātu.

Lai uzturētu sevi lieliskā formā, jums jāuzrauga diēta un fiziskās aktivitātes. Lai vienmēr izskatītos vislabāk, jums nav jābaidās lūgt palīdzību. Man ļoti patīk Vladimira Molodova fitnesa treniņi. Viņam ir laba apmācība meitenēm. Un, protams, ir lielisks apmācība « Super atvieglojums" vīriešiem. Viņš ir Krievijas čempions kultūrismā un trenē daudzas slavenības. Viņš ar savu piemēru iedvesmos jebkuru!

Dienas vērtība vīriešiem

Ir zināmi aptuvenie skaitļi par ikdienas kaloriju patēriņu. Vidēji katram vīrietim vajag no 2400 līdz 3000 kcal. Tomēr šis skaitlis var palielināties vai samazināties atkarībā no dzīvesveida. Plus mērķi ir svarīgi. Ja cilvēks vēlas zaudēt svaru, tad kaloriju skaits ir jāsamazina.

Jaunietim no 19 līdz 30 gadiem par normu tiek uzskatītas 2400 kcal. Ar nosacījumu, ka viņš vada mazkustīgu dzīvesveidu. Vīrietim ar tādiem pašiem datiem, bet vecumā no 31 līdz 50 gadiem nepieciešamas 2200 kcal. Un no 51 gada vēl mazāk - 2000 kcal dienā. Ja vīrietis sporto, tad enerģijas patēriņš palielinās. Tāpēc ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu palielināties. Precīzāk sakot, jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no 4 galvenajiem faktoriem:

1. Tavs svars – jo lielāks tas ir, jo vairāk vajag patērēt, lai svars nemainītos.
2. Tavs augums – gariem cilvēkiem jāēd vairāk :)
3. Jūsu vecums – līdz ar vecumu jūsu ķermenis patērē mazāk enerģijas
4. Tava fiziskā aktivitāte – ja tu fiziski strādā vai regulāri ej uz treniņu, tad tev vajag vairāk kaloriju nekā biroja darbiniekam, kurš nekad nav redzējis sporta zāli.

Formulas dienas vērtības aprēķināšanai

Visizplatītākās 2 formulas kaloriju patēriņa aprēķināšanai ir:

• Harisa-Benedikta formula
• Mifflin-San Geor formula

Pirmais tika ierosināts 1919. gadā (tagad tiek izmantota modificēta versija). Ilgu laiku viņa bija vienīgā. Tagad Mifflin-San Geor formula kļūst arvien populārāka. Tas tika izstrādāts pavisam nesen, un uztura speciālisti to labprātāk izmanto, jo... ir vieglāk veikt aprēķinus. Uz pašas želejas abu formulu rezultāti ir ļoti tuvi.

Zemāk es sniegšu aprēķinus, izmantojot abas formulas ar piemēriem. Jūs pats varat izlemt, kura formula jums ir vispiemērotākā.

Pirmkārt, izmēriet savu augumu un svaru. Nosakiet arī, kādu dzīvesveidu jūs vadāt. Šī informācija ir nepieciešama, lai izvēlētos fiziskās aktivitātes koeficientu:

• ja nesporto un lielāko dienas daļu pavadi pasīvi, tad tavs koeficients ir 1,2;
• sportojot 3 reizes nedēļā – 1,375;
• 5 reizes nedēļā – 1,4625;
• nodarbojoties ar fizisku darbu un intensīvi trenējies – 1,55;
• ja tavas sporta aktivitātes ir ikdienas, tad tavs koeficients ir 1,6375;
• jūsu ikdienas nodarbības ir intensīvas vai ne reizi dienā – 1,725;
• un, ja strādā arī fiziski, tad koeficients ir 1,9.

Harisa-Benedikta formula

Pati formula ir šāda:

(88,36 + 13,4 * svars kg + 4,8 * augums cm – 5,7 * vecums) * fiziskās aktivitātes koeficients

Aprēķināsim piemēru. 40 gadus vecs vīrietis, kas sver 88 kg un augums 184 cm, nodarbojas ar sportu 5 reizes nedēļā:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formula - St George

(10 * svars kg + 6,25 * augums cm – 5 * vecums + 5) * fiziskās aktivitātes koeficients

Un atkal piemērs ar to pašu vīrieti:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Kā redzat, atšķirība aprēķinos, izmantojot dažādas formulas, ir 5% robežās, t.i. būtībā nav nozīmīgs. Var ņemt vidējo :)

Ja vēlaties vienkāršot uzdevumu, varat izmantot . Viņš viegli aprēķinās jūsu likmi.

Tas ir viss, ko es gribēju jums pateikt. Neaizmirsti un dalies ar rakstu sociālajos tīklos.