Optimālais kaloriju skaits dienā. Kā aprēķināt kaloriju patēriņu: pamata un papildu. Svara zudums un svara pieaugums

Lai vadītu ierasto dzīvesveidu un tajā pašā laikā neuzņemtos papildu mārciņas, ir lietderīgi ņemt vērā visas patērētās kalorijas. Kaloriju uzņemšana dienā tiek noteikta atkarībā no cilvēka vecuma, dzimuma un aktivitātes veida. To var aprēķināt katram cilvēkam, izmantojot vairākas formulas, taču ne visi spēj ievērot iegūto skaitli. Patiesībā pareizs uzturs kaloriju daudzumā palīdz ne tikai notievēt, bet arī normalizē visa organisma darbību, tāpēc tas ir ieteicams pilnīgi visiem.

Tiem, kuri vēlas atbrīvoties no svara smaguma un dažām slimībām, noteikti jāpārvar sevi un jācenšas dot ķermenim tikai pareizo enerģijas daudzumu.

Kas ir kalorijas?

Pilnīgi visi ir dzirdējuši par pārtikas produktu kaloriju saturu, taču ne visiem joprojām ir priekšstats par to, kas ir kalorijas. Klasiskā izpratnē tas ir Katrs iztērētais džouls ir vienāds ar 4,2 Kcal. Kaloriju avoti ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Pirmie, nonākot organismā, nekavējoties sadalās aminoskābēs un, patērējot lielos daudzumos, izraisa muskuļu masas palielināšanos un aknu palielināšanos. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un tie organismā tiek pārvērsti glikozē un galvenokārt tiek uzglabāti muskuļos un aknās "līdz labākiem laikiem". Tauki, nonākot organismā, uzsūcas tikai par 0,1 daļu, un viss pārējais uzreiz nogulsnējas liekajā svarā. Kāpēc tas notiek šādā veidā? Jā, jo 1 gramā olbaltumvielu un ogļhidrātu ir 4 Kcal, bet tajā pašā tauku daļā - 9 Kcal. Protams, nav iespējams pilnībā izslēgt taukus no uztura, jo tikai tie nodrošina cilvēku ar svarīgākajiem makroelementiem.

Jūs varat uzturēt ķermeni labā formā, pareizi sadalot patēriņa proporcijas starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, nevis tikai aprēķinot kaloriju daudzumu dienā.

Vīrieša ķermeņa vajadzības

Atpūtas stāvoklī vīrietim ir nepieciešams mazāk enerģijas nekā sievietei, taču neviens vesels cilvēks savu ikdienu nepavada tikai gultā. Atkarībā no aktivitātes un vecuma ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem svārstās no 2000 un vairāk.

Tātad ar minimālu fizisko piepūli enerģijas patēriņš attiecīgi ir minimāls, kas nozīmē, ka tā saņemšanai jābūt līdzīgai. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, pietiek ar 2000 Kcal. Spēcīgā dzimuma pārstāvjiem jaunākiem - 30-50 gadiem - pietiek ar 2200 Kcal, bet jauniem puišiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem - 2400 Kcal. Kopumā, jo jaunāks ir ķermenis, jo lielākas ir vielmaiņas un enerģijas prasības.

Ja vīrietim ir mērenas fiziskās aktivitātes darbā vai regulāri apmeklē sporta sekcijas ar mazkustīgu dzīvesveidu, tad viņa kaloriju patēriņam jābūt šādās robežās:

• >50 gadi - 2,4 tūkstoši kcal;
• 30-50 gadi - 2,6 tūkstoši kcal;
• 19-30 gadi - 2,8 tūkstoši kcal.

Kaloriju norma dienā aktīvajiem stiprā dzimuma pārstāvjiem dažādos vecumos ir par 200 Kcal augstāka nekā iepriekšējā versijā.

Sievietes ķermeņa vajadzības

Aktīvam dzīvesveidam sievietēm nepieciešams daudz mazāk enerģijas nekā vīriešiem. Turklāt sievietes ķermenis ļoti nelabprāt šķiras no esošajām "rezervēm" ķermeņa tauku veidā, tāpēc dāmām vajadzētu daudz stingrāk uzraudzīt apēstā daudzumu un kvalitāti.

Tātad arī sievietes ar mazkustīgu dzīvesveidu kaloriju norma dienā ir atkarīga no vecuma. Jo vecāka dāma, jo lēnāka vielmaiņa, kas nozīmē, ka samazinās nepieciešamība pēc enerģijas. Vājākā dzimuma pārstāvjiem ar minimālu mobilitāti vecumā virs 50 gadiem ir nepieciešams tikai 1600 Kcal dienā. 30-50 gadu vecumā nepieciešamība ir 1800 Kcal, bet 19-30 gadu vecumā - 2000.

Mērenas fiziskās aktivitātes palielina ikdienas kaloriju daudzumu katram vecumam par 200 kcal. Šajā kategorijā jāiekļauj sievietes, kuras strādā sēdus, bet dažreiz apmeklē sporta zāli vai dodas uz laukiem, lai nodarbotos ar aktivitātēm brīvā dabā.

Regulāras fiziskās aktivitātes prasa atbilstošu ķermeņa enerģijas patēriņu. Šajā gadījumā vidējais rādītājs jāpalielina vēl par 200 Kcal. Protams, nevajadzētu uzskatīt, ka šādi skaitļi būs ideāli piemēroti katram konkrētajam gadījumam. Iepriekš minētās normas ir tikai vidējie rādītāji, un precīzi ir iespējams noteikt katra cilvēka ikdienas kaloriju daudzumu, tikai ņemot vērā viņa individuālās īpašības - svaru, augumu, dzīvesveidu, vecumu utt.

Normas grūtniecības laikā

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm grūtniecības laikā jāaprēķina atsevišķi no iepriekšminētajiem standartiem. Šobrīd ir stingri aizliegts zaudēt svaru, taču jūs arī nevarat ēst "par diviem". Pēdējais ir pilns ar pārmērīgu svara pieaugumu, kas traucēs normālu grūtniecības un dzemdību gaitu, turklāt vēlāk no tā būs grūti atbrīvoties.

Šajā gadījumā, nosakot pārtikas kaloriju saturu, jāņem vērā grūtniecības ilgums. Pašā sākumā, pirmajos mazuļa dzemdēšanas mēnešos, dienā jāuzņem aptuveni 2500 Kcal, pakāpeniski palielinot likmi līdz termiņa beigām līdz 3200 Kcal. Pēc dzemdībām nav iespējams krasi samazināt uztura kaloriju saturu, jo sākas zīdīšanas periods, kad mazulis no mātes patērē visu dzīvībai un attīstībai nepieciešamo. Šajā periodā jums vajadzētu izveidot ēdienkarti par 3500 Kcal dienā.

Tīņu normas

Pubertātes laikā bērnu ķermenim ir nepieciešams liels enerģijas daudzums. Šajā laikā ir ļoti svarīgi ēst regulāri un pilnvērtīgi, jo organisms ir ļoti pakļauts gastrītu, hormonālo un imūnsistēmas mazspēju, kā arī lieko tauku nogulsnēšanos. Ar zemu aktivitāti kaloriju patēriņš dienā nedrīkst pārsniegt 2000 Kcal. Aktīviem zēniem regulāri jāuzņem 2,2-2,5 tūkstoši kcal, bet meitenēm - 1,8-2,2 tūkstoši kcal.

Normas bērniem

Lai mazulis pilnībā attīstītos, viņa kaloriju norma jāpalielina ik pēc 6 mēnešiem. Vidēji 1-2 gadus veciem mazuļiem nepieciešami 1,2 tūkstoši kcal, bet 2-3 gadu vecumā - 1,4 tūkstoši kcal. Pirmsskolas vecuma bērnam vajadzētu patērēt vismaz 1,8-2 tūkstošus kaloriju, un skolēniem līdz 13 gadu vecumam jāsasniedz iepriekš norādītā pusaudžu norma.

Tas ir ļoti svarīgi, īpaši bērnībā, no kura tika iegūta uzņemtā enerģija. Ja dienā bērns visu savu normu patērē tikai no saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem, šādas kalorijas organismam nedos nekādu labumu. Turklāt, aprēķinot normu, jāņem vērā bērna gan garīgā, gan fiziskā slodze.

pārtikas kvalitāte

Nav grūti aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu dienā, taču ne vienmēr ir iespējams vienlaikus izveidot sabalansētu uzturu. Lai organisms saņemtu tikai veselīgas kalorijas, uzturu vajadzētu bagātināt ar cieti nesaturošiem dārzeņiem, svaigiem augļiem, zivīm, liesu gaļu un citiem veselīgiem ēdieniem. Pēc universālās formulas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas attiecībai jābūt šādai - 1:1:4. Vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc uzturvielām ir attiecīgi 65-120 g, 70-155 g un 250-590 g.Sievietēm dienā nepieciešams vismaz 60 g olbaltumvielu, 60 g tauku un 250 g ogļhidrātu.

Visprecīzākā formula

Dienas kaloriju patēriņa aprēķins, izmantojot Mifflin-Saint Geor formulu, pirmo reizi tika veikts 2005. gadā, kad tā tika izgudrota. Līdz šim šī iespēja tiek uzskatīta par visprecīzāko pieaugušajiem, un tajā nav ņemta vērā tikai tauku un muskuļu attiecība organismā.

Lai iegūtu normu vīriešiem, kopējais svars kilogramos jāreizina ar 10, rezultātam, kas reizināts ar 6,25, jāpieskaita pilns augums cm un no tā jāatņem vecums gados, reizināts ar 5. Rezultātam jāpievieno vēl 5 un atliek tikai ņemt vērā fiziskās aktivitātes pakāpi.

Sievietēm formula pašās beigās izskatās nedaudz savādāk. Ja ņem vērā svaru, augumu un vecumu, tā vietā, lai rezultātam pievienotu 5, ir jāatņem 161.

Koeficientu dati

Aktivitātes koeficientu ņem vērā, reizinot ar iegūto skaitli. Minimālajām slodzēm tas ir 1,2; plaušām - 1,375; vidējiem - 1,4625; par paaugstinātu - 1,55. Ja cilvēks trenējas katru dienu, tad rezultāts jāreizina ar 1,6375. Īpašas treniņu intensitātes gadījumā - par 1,725, un ar smagu ikdienas treniņu vai smagu fizisko darbu - par 1,9.

Formula ar kļūdu

Novirzes no realitātes šajos aprēķinos ir aptuveni 5%. Šāda kļūda ir piedodama, jo formula tika iegūta pirms vairāk nekā 100 gadiem.

Saskaņā ar to vīriešiem kopējais svars kilogramos jāreizina ar 66,5, rezultātam jāpievieno 13,75 un precīzs augums cm jāreizina ar 5,003. Kopējais vecums tiek reizināts ar 6,775, un rezultāts tiek atņemts no iepriekš iegūtā. numuru.

Sievietēm reiziniet svaru ar 9,563, garumu ar 1,85 un vecumu ar 4,676. Atsevišķi pievienotais numurs ir 655.1.

Lai noskaidrotu, cik kalorijas dienā ir norma katram cilvēkam, pēc aprēķiniem rezultāts arī jāreizina ar slodzes koeficientu.

Pasaules Veselības organizācijas formula

Šajā gadījumā formulas atšķiras ne tikai pēc dzimuma, bet arī vecuma. Tātad sievietēm, kas jaunākas par 30 gadiem, kopējais svars jāreizina ar 0,062 un rezultātam jāpievieno 2,036. Pēc tam iegūtais skaitlis tiek reizināts ar 240 un aktivitātes koeficientu.

Sievietēm, kas jaunākas par 60 gadiem, reiziniet svaru ar 0,034 un pievienojiet tam 3,538. Tālāk līdzīgi.

Tiem, kas vecāki par 60 gadiem, reiziniet svaru ar 0,038 un pievienojiet rezultātam 2,755.

Vīriešiem formula līdzīga, mainās tikai pāris skaitļi. Tātad, līdz 30 gadiem - reiziniet svaru ar 0,063 un pievienojiet 2,896. Pēc tam rezultātu reiziniet ar koeficientu un 240.

Vīrieši, kas jaunāki par 60 gadiem - reiziniet ar 0,484 un pievienojiet 3,653.

Vecāki par 30 — reiziniet ar 0,491 un pievienojiet 2,459.

Visneprecīzākais

Šajā gadījumā kopējais svars jāreizina ar 21,6 un rezultātam jāpievieno 370. Formula ir universāla ikvienam, un tāpēc tiek uzskatīta par visneprecīzāko.

Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, no jebkādā veidā iegūtā rezultāta ir jāatņem tikai 10%. Ja liekais svars organismā ir lielāks par 30 kg, tad var atņemt 20%, bet ne vairāk. Šāds normas samazinājums veicina drošu svara zudumu, nekaitējot ķermenim.

Badošanās dienu klātbūtne nekaitēs svara zaudēšanai, taču badoties ir stingri aizliegts. Izkraušana tiek uzskatīta par patērēto kaloriju samazināšanu. Šādās dienās var pilnībā pāriet, piemēram, uz griķiem. Ēdiet to nelielās porcijās ik pēc pāris stundām un dzeriet zaļo tēju. Veselīga uztura pamatnoteikumi ir:

• no rīta patērē vairāk kaloriju;
• patērē pietiekami daudz neapstrādātas augu pārtikas, kas bagāta ar šķiedrvielām;
• periodiski ievērojot atsevišķu ēdienreižu noteikumus, ja iespējams;
• cieti saturošu dārzeņu un saldumu patēriņš brokastīs vai pusdienās.

Ir svarīgi saprast, ka nav nepieciešams kļūt par dedzīgu atsevišķa uztura piekritēju, pietiek tikai ievērot pamata ieteikumus produktu apvienošanai. Atcerieties arī, ka ciete un glikoze labi uzsūcas tikai tad, ja tām seko fiziskas aktivitātes. Pat šķietami vieglie dārzeņu salāti no kartupeļiem, burkāniem, bietēm vai kukurūzas vakariņās var nest papildu mārciņas.

Vai vēlaties zaudēt svaru ātrāk un veselīgāk? Vienkārši aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu un tuvojieties lolotajam skaitlim uz svariem. Formulu individuālai kaloriju aprēķināšanai atradīsit rakstā.

Kaloriju aprēķins ļauj izvēlēties cilvēkam perfektu ēdienkarti. Ir universāli skaitļi par ikdienas kaloriju uzņemšanu: sievietēm to optimālais daudzums ir 2000 kcal, vīriešiem - 2500. Norādītie skaitļi ir aprēķināti vidējie rādītāji, taču jāņem vērā daudzi faktori: dzīvesveids, dzimums, vecums. Šis raksts palīdzēs jums aprēķināt ideālo ikdienas kaloriju nepieciešamību svara zaudēšanai vai uzturēšanai.

Dienas kaloriju kalkulators

Kaloriju saturs - to produktu enerģētiskā vērtība, kas izdalās organismā veiksmīgas, pilnīgas patērētās pārtikas asimilācijas gadījumā. Produkta enerģētiskā vērtība tiek mērīta kilokalorijās (kcal) uz 100g. produkts. Kas ir enerģētiskā vērtība? Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzums. Citiem vārdiem sakot, aktivitāte un sniegums, veselības stāvoklis un izskats ir atkarīgi no tā, ko un cik daudz mēs ēdam. Kad ir kaloriju pārpalikums, tās tiek nogādātas tauku “rezervēs”, ja trūkst, tās no turienes tiek “izvilktas”. Tas ir viss svara zaudēšanas process.

Kā aprēķināt kalorijas uz ķermeņa svaru

Ir dažādas zinātnisko pētnieku izstrādātas formulas, lai aprēķinātu optimālo kaloriju saturu cilvēka uzturā. Daži no tiem ir patiesāki, citi mazāk. Kaloriju patēriņu var aprēķināt vairākos veidos:

Mifflin-Sentgeor formula

Aprēķinu metode, ko sauca par “Mifflin-Saint Geor Formula”, tika atklāta 2005. gadā un tiek uzskatīta par optimālāko metodi pieauguša cilvēka uztura sastādīšanai. Taču šīs metodes trūkums ir muskuļu audu un ķermeņa tauku attiecības neievērošana organismā, jo vielmaiņa ir atkarīga no muskuļu masas.

Metabolisma ātruma aprēķins jāveic saskaņā ar šādu principu:

• vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gados) + 5;
• sievietēm: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gados) - 161.

Lai aprēķinātu kaloriju daudzumu pieaugušā uzturā, lai saglabātu stabilu svaru, jāņem vērā fiziskās aktivitātes līmenis un ilgums. Šo vai citu aktivitātes veidu norāda fiziskās aktivitātes koeficients (CFA). Dati, kas iegūti, aprēķinot vielmaiņas ātrumu, jāreizina ar CFA. Rezultāts būs vajadzīgā ikdienas kilokaloriju uzņemšana.

Fiziskās aktivitātes koeficienti (K)

• Minimālās slodzes - K=1,2;
• dažas fiziskas aktivitātes, vieglas slodzes 1-3 reizes nedēļā - K = 1,375;
• sporta slodzes 4-5 reizes nedēļā (vai mērens darbs) - K = 1,4625;
• paaugstinātas intensitātes treniņi 4-5 reizes nedēļā - K=1,550;
• ikdienas treniņi - K=1,6375;
• ikdienas intensīva apmācība vai treniņš 2 reizes dienā - K=1,725;
• smags fiziskais darbs plus intensīvas sporta slodzes 2 reizes dienā - K = 1,9.

45 gadus vecs vīrietis sver 74 kg. Viņa augums ir 178 cm.Viņš apmeklē sporta zāli četras reizes nedēļā. Rezultāts ir daudzums, kas ir vienāds ar 2372 kcal.

Harisa-Benedikta formula

Formula tika iegūta tālajā 1919. gadā, tāpēc tagad tā nav pietiekami pareiza un tajā ir aptuveni 5% kļūda.

• vīrietim: 66,5 + 13,75 x svars (kg) + 5,003 x augums (cm) - 6,775 x vecums (gadi);
• sievietei: 655,1 + 9,563 x svars (kg) + 1,85 x augums (cm) - 4,676 x vecums (gadi).

Sievietei ir 32 gadi, svars - 60 kg, augums - 167 cm.Pēc aprēķiniem pēc formulas svara uzturēšanai nepieciešami 1666 kcal.

PVO formula

Šīs formulas pamatā ir arī CFA šādā mērogā:

1. 1 - zems;
2. 1, 3 - vidējs;
3. 1,5 - augsts.

Cilvēka ikdienas kaloriju nepieciešamību aprēķina šādi:

• sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,062 × masa kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31–60 gadus veci: (0,034 × masa kg + 3,538) × 240 × CFA;
• vecāki par 60 gadiem: (0,038 × masa kg + 2,755) × 240 × CFA;
• vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,063 × ķermeņa svars kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31–60 gadi: (0,484 × ķermeņa svars kg + 3,653) × 240 × CFA;
• vecāki par 60 gadiem: (0,491 × ķermeņa svars kg + 2,459) × 240 × CFA.

23 gadus veca meitene sver 53 kg, aktivitātes līmenis ir vidējs. Viņai dienā vajag 1660 kcal.

Keča – Makārdla formula

Šīs metodes pielietošana ietver ķermeņa tauku daudzuma ievērošanu organismā, bet tā trūkums ir cilvēka vecuma, dzimuma un auguma neievērošana. Tas arī samazina kaloriju prasību aprēķina rezultātu precizitāti.

Saskaņā ar Ketch-McArdle formulu ikdienas kaloriju saturu aprēķina šādi: bazālais metabolisms = 370 + 21,6 × x (ķermeņa svars mīnus tauki).

Saskaņā ar Ketch-McArdle formulu 22 gadus vecam puisim, kas sver 70 kg, dienā vajadzētu patērēt 2000 kcal.

Svarīgi atcerēties, ka enerģija tiek tērēta arī patēriņam un vielmaiņas procesiem. Dažu produktu (seleriju, ingvera, svaigu kāpostu) īpašību dēļ organismam “atņem” vairāk enerģijas, nekā dod, tos sauc par negatīvu kaloriju pārtiku. Un visu cilvēka enerģijas patēriņa procesu pārtikas sagremošanai sauc par pārtikas specifisko dinamisko darbību (saīsināti SDA). Vidējais DDS rādītājs ir 10% no pamata vielmaiņas ātruma.

Dienas kaloriju patēriņš cilvēkam

Katru stundu mēs tērējam 1 kaloriju viena kilograma ķermeņa svara "uzturēšanai". Pieņemsim, ka jūsu svars ir 60 kg. Ja šo skaitli reizinām ar 24 (pamatojoties uz stundu skaitu diennaktī), iegūstam 1440. Taču šis aprēķins nav pareizs, neņemot vērā garīgās un fiziskās aktivitātes līmeni, stresu utt.

Vīriešiem

Spēcīgajam dzimumam noteikti svarīgs ir jautājums par ikdienas uztura normu. Un tas nav tikai mēģinājums uzturēt sevi formā. Būt veselam vienmēr ir modē. Un, ņemot vērā to, ka dzīves ritms dažkārt ir "bagāts" ar stresu, mūsdienu cilvēks ir kļuvis uzmanīgāks pret apēstā ēdiena kvalitāti un kvantitāti.

Uztura kaloriju satura izsekošana ir pareiza uztura pamats. Sieviešu un vīriešu diētas atšķirība ir tāda, ka vīriešiem ir paātrināts vielmaiņas process (vielmaiņa). Tāpēc viņiem ir vieglāk zaudēt svaru nekā sievietēm. Tātad cilvēces spēcīgās puses pārstāvju diēta nedrīkst būt pārāk trūcīga.

Tātad, ja vīrietis vēlas uzturēt fizisko sagatavotību sev optimālā līmenī, bet tajā pašā laikā vadīt pārsvarā neaktīvu dzīvesveidu, jums jāvadās pēc šī noteikuma:

• ja vīrietis ir no 18 līdz 30 gadiem, tad viņš var uzņemt 2400 kcal dienā;
• vecumā no 31 līdz 50 gadiem dienas normai jābūt 2200 kcal;
• virs 50 gadiem pietiks ar 2000 kcal.

Ja vīrieša diena rit vidējas intensitātes ritmā, tad viņam vajag:

• vecumā no 18 līdz 30 gadiem jāuzņem 2600-2800 kcal;
• vecumā no 31 līdz 50 gadiem - 2400-2600 kcal;
• no 50 - 2200 - 2400 kcal dienā.

• no 18 līdz 30 gadiem jums jāuzņem 3000 kcal;
• vecumā no 31 līdz 50 - 2800 - 3000 kcal;
• vecumā virs 50 - 2400 - 2800 kcal dienā.

Sievietēm

Parasti sievietes ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīrieša. Tas ir saistīts ar faktu, ka sievietes pieņemas svarā ātrāk – kā to paredz daba, lai aizsargātu sievietes ķermeni, lai tā pilnībā vairotos. Jums nevajadzētu konfliktēt ar dabu, taču jebkurai meitenei un sievietei ir ļoti svarīgi būt formā. Lai saglabātu stabilu svaru, viņiem jākoncentrējas uz tādiem faktoriem kā vecums, aktivitātes līmenis, dzīves apstākļi un individuālās īpašības.

Fiziskā aktivitāte nosaka kaloriju daudzumu, ko atļauts uzņemt svara uzturēšanai. Ja meitene vai sieviete vada mazkustīgu dzīvesveidu, viņai jāiemācās:

• dienas norma meitenēm no 18 līdz 25 gadiem ir aptuveni 2000;
• vecumā no 26 līdz 50 gadiem - 1800 kcal;
• pēc 50 gadiem - 1600 kcal.

Sievietēm un meitenēm, kas vada vidēji aktīvu dzīvesveidu, vajadzētu patērēt:

• vecumā no 18 līdz 25 gadiem - nebaidoties par figūru, jūs varat patērēt 2200 kcal dienā;
• no 26 līdz 50 - ieteicamais 2000 kcal;
• pēc 50 gadiem norma ir 1800 kcal.

Sievietēm, kuras vada aktīvu dzīvesveidu, ir nepieciešams:

• 18-30 gadi - 2400 kcal;
• 31-60 gadus veciem ir 2200;
• pēc 60, ir nepieciešami 2000 dienā.

Ja sievietei ir jāaprēķina kalorijas svara zaudēšanai, tad no šiem normas rādītājiem jāatņem 500 kcal un jāsastāda viņas diēta atkarībā no iegūtā daudzuma. Pastāv ļoti izplatīts uzskats: efektīvai svara zaudēšanai diētas kaloriju saturs jāsamazina līdz 1200 dienā. Tomēr tas ir taisnība tikai tad, ja sieviete vada neaktīvu dzīvesveidu. Jo tieši šādos apstākļos svara zudums būs veselīgs. Un straujš uztura kaloriju satura samazinājums, ko papildina liela fiziskā aktivitāte, var izraisīt nopietnas veselības problēmas: sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus (simptomi - reibonis, slikta dūša, vājums), menstruālā cikla traucējumus (līdz amenorejai), lēna vielmaiņa un imūnsistēmas vājināšanās.

Grūtniecēm

Sievietēm, kuras gaida mazuļus, jāatceras, ka zaudēt svaru šajā periodā ir stingri aizliegts. Bet, lai ļaunprātīgi izmantotu augstas kaloritātes pārtiku, ēst "diviem" arī nav tā vērts.

Pirmais faktors, no kura būtu atkarīgs topošās mātes uztura kaloriju saturs, ir gestācijas vecums. Palielinoties grūtniecības ilgumam, kaloriju saturam vajadzētu palielināties: sākot no 2500 un līdz 3200 kalorijām dienā - pēdējos posmos. Tas izskaidrojams ar to, ka topošās mātes ķermenī notiek hormonālas "pārstrukturēšanās", kas pati par sevi ir enerģiju patērējoša. Turklāt ir svarīgi pabarot mazuli pietiekami daudz enerģijas gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām. Barojošās mātes uztura ikdienas kaloriju saturam jābūt 3500 kcal.

Pusaudžiem

Pusaudža uzturam jābūt rūpīgi sabalansētam un ar pietiekamu kaloriju daudzumu. Tas ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, pubertātes periodu pavada enerģiju patērējoši procesi zēnu un meiteņu organismos. Turklāt jauniešu imunitāte šajā periodā tiek pakļauta ievērojamiem pārbaudījumiem, tāpēc tā ir jāaizsargā ar pareizu uzturu. Otrkārt, pusaudžiem jāizvairās no visa veida neveselīgas pārtikas un jācenšas ēst regulāri, jo tieši viņi ir visvairāk uzņēmīgi pret tādu slimību kā gastrīts.

Fiziskā aktivitāte ir arī ļoti svarīgs faktors pusaudža uztura veidošanā. Tātad, ja zēns vai meitene nodarbojas ar sportu un piekopj aktīvu dzīvesveidu, tad viņu diētas ikdienas kaloriju saturam zēniem jābūt 2200 - 2500 kcal, bet meitenēm - 1800 - 2200. Ja pusaudzis vada neaktīvu dzīvesveidu, tad viņa ēdiena ikdienas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 2000 kalorijas, jo strauja svara pieauguma risks šajā periodā ievērojami palielinās jaunā ķermeņa hormonālo izmaiņu dēļ.

Bērniem

Kaloriju saturs bērna uzturā atšķiras atkarībā no bērna vecuma. Tātad kaloriju patēriņš bērna barošanas dienā ir jāpalielina ik pēc sešiem mēnešiem. Tas izskaidrojams ar to, ka bērna ķermenis aug, un, lai tas pilnvērtīgi attīstītos, nepieciešams liels enerģijas daudzums.

Jūsu mazulim nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no viņa vecuma:

• 1-2 gadus veciem mazuļiem nepieciešams 1200 kcal;
• no 2 līdz 3 gadiem - 1400;
• bērniem no 3 līdz 6 gadiem vajadzētu patērēt 1800-2000;
• bērnam vecumā no 6 līdz 10 gadiem ir nepieciešams patērēt no 2000 līdz 2400;
• un 10-13 gadu vecumā kaloriju norma dienā ir 2900.

Liela nozīme ir bērna uzņemto kaloriju kvalitātei. Jāierobežo konditorejas izstrādājumu, dzērienu ar augstu cukura saturu, miltu skaits, jo šīm produktu kategorijām praktiski nav derīgu īpašību, taču tie var kaitēt augošam organismam (gastrīts, alerģiskas slimības, liekais svars). Un svaigiem augļiem, dārzeņiem, graudaugiem, dabīgiem piena produktiem, gaļai un zivīm jābūt bērna galvenajam uzturam.

Bērnu ikdienas uztura kaloriju saturs ir jāpielāgo, pamatojoties uz bērna dzīves ritmu. Ja bērns ir ļoti kustīgs, tad viņam vajag vairāk enerģijas. Paaugstināta vajadzība pēc kalorijām būs bērnam, kurš apmeklē dažādas sekcijas, pulciņus. Pēc 13 gadu vecuma bērna uzturu var veidot atbilstoši pusaudzim nepieciešamajam kaloriju saturam, jo ​​šajā periodā sākas pubertātes process.

Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki

Papildus tam, cik daudz kaloriju patērēt, ir svarīgi sekot līdzi tam, no kā tās iegūtas. Pārtikas kvalitāte ir galvenais nosacījums veselīgai ķermeņa darbībai. Cilvēka uzturam jābūt pareizi sabalansētam. Un līdzsvars ir saprātīga olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, kā arī būtisku mikroelementu attiecība patērētajā pārtikā. Tas ir, ir nepareizi ar vienu biezpienu apēst 2000 kcal, tāpat kā nav saprātīgi apēst saldumus 1300. Abos gadījumos ķermenis vienlaikus piedzīvo trūkumu un stresu. Pirmā gadījuma iespējamais iznākums ir gremošanas traucējumi, smaguma sajūta kuņģī. Otrais ir straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un iespēja “iegūt” alerģiskus izsitumus.

Lai uzlabotu uztura kvalitāti, kas tieši ietekmē jūsu veselību, mēģiniet izslēgt vai vismaz samazināt transtaukskābju (konditorejas izstrādājumos lielos daudzumos), cukura un cieti saturošu pārtikas produktu patēriņu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas uzņemšana

• olbaltumvielas (50% - dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas): 65 - 117 g;
• tauki: 70 - 154 g;
• ogļhidrāti: 257-586 g.

• olbaltumvielas: 58-87 g;
• tauki: 60-102 g;
• ogļhidrāti: 250 - 450 g.

Svarīgi ir iekļaut uzturā pārtikas produktus, kas satur cilvēkam nepieciešamos makro (kalciju) un mikroelementus (jodu, dzelzi), kā arī vitamīnus, aminoskābes un taukskābes.

Ir formula olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai uzturā: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Taču šāds aprēķins ir aptuvens, jo arī izdzerto vielu daudzums tiek regulēts atkarībā no fiziskās aktivitātes, garīgās aktivitātes un konkrētā cilvēka organisma īpašībām.

Uzturēties formā ir viegli!

Kaloriju skaitīšana ir noderīga prakse, kas uz visiem laikiem paliek prātā. Jūs jau aptuveni zināt katra produkta kaloriju saturu un varat pat neklātienē novērtēt visa svētku galda kaloriju saturu. Turklāt jūs pierodat ēst pareizo pārtiku un noteikt, kad esat paēdis. Un, ieraugot ātrās uzkodas, jūsu acu priekšā parādās elpu aizraujoši skaitļi. Tomēr atceries, ka skrupulozu kaloriju skaitīšanu nedrīkst pavadīt bailes un sirdsapziņas pārmetumi par katru apēsto kumosu. Iegūstiet no ēdiena ne tikai enerģiju, bet arī baudu. Un pats galvenais – uzmanīgi klausieties sava ķermeņa patiesajās vajadzībām. Viņš "neieteiks" to, kas viņam kaitēs.

Neaizmirstiet, ka:

• pavadīt badošanās dienas, pretēji nesaskaņām, nav kaitīgi, bet ļoti noderīgi. Tātad jums nemaz nav jāgavē reizi nedēļā – vienkārši izvēlieties labāko izkraušanas iespēju. Piemēram, badošanās diena uz griķu putras (250 grami) un zaļās tējas (jebkurā daudzumā), kurā šos produktus ieteicams lietot nelielās porcijās un bieži, reizi 1,5-2 stundās;
• ir svarīgi uzraudzīt neapstrādātu augu pārtikas daudzumu uzturā. Pirmkārt, šādā pārtikā ir šķiedrvielas, otrkārt, tajā tiek uzkrāti vitamīni un mikroelementi, kas visbiežāk tiek iznīcināti termiskās apstrādes laikā;
• jūs nevarat kļūt par atsevišķa uztura ideologu, taču ir lietderīgi to praktizēt, jo tas veido ieradumu rūpīgāk uzraudzīt uztura kvalitāti;
• Var ēst ātros ogļhidrātus, bet tas jādara no rīta. Un, protams, ar mēru. Tātad, pie rīta kafijas vari palutināt sevi ar nelielu gabaliņu no iecienītākās kūkas – pat ja tev ir diena, kas nav īpaši piesātināta ar fiziskām aktivitātēm, tu iztērēsi saņemtās kalorijas.

kaloriju diētas

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai iespējas sabalansētai vienas dienas ēdienkartei ar dažādām kalorijām. Atkarībā no jūsu fiziskās aktivitātes varat to pielāgot, pievienojot vai samazinot kalorijas. Šis ēšanas veids ir piemērs tam, kā var ēst visu mūžu, saglabājot labu fizisko formu un veselību.

Diēta 1300 kalorijas dienā

Izvēlne

• Pirmās brokastis: divas rupjmaizes ar 1 ēdamkaroti zemeņu ievārījuma, 50 g banānu, tēja/kafija ar pienu 1,5% tauku;
• otrās brokastis: griķu biezputra uz ūdens (170 g), 1 ābols;
• pusdienas: vistas buljons (200 ml), vārīta vistas fileja (200 g);
• pēcpusdienas uzkodas: biezpiens 5% tauku bez cukura (150 g), tēja;
• vakariņas: tvaicēts heks (180 g), salāti (200 g Ķīnas kāpostu + 100 g gurķu + 50 g burkānu + 2 ēdamkarotes olīveļļas), tomātu sula (100 ml).

Pārskats

Jūlija, 25 gadi, interjera dizainere. Svars - 54 kg

“Kādas diētas es neesmu pieredzējis uz sevi. Tagad saprotu, ka veltīgi sevi mocīju. Kad pārstāju dzīvot ar ierobežojumiem un “samierinājos” ar ķermeni, liekais svars pārgāja pats no sevis. 1300 kcal man ir par maz. Šāds ēdiens ir piemērots tikai cilvēkam, kurš sēž mājās un neko nedara. Un es klīstu pa pilsētu, tā pat sasniedza pusapziņas stāvokļus. Galu galā skrupulozs aprēķins par to, ko ēdat, arī ir sava veida stress. Toreiz radās problēmas ginekoloģijas jomā, tāpēc nolēmu pamest pusbadā esošo eksistenci, lai gan divu nedēļu laikā zaudēju piecus kilogramus - no 64 uz 59. Labāk būt veselam."

1800 kalorijas

Izvēlne

• Pirmās brokastis: augļu salāti (1 ābols, 1 banāns, 1 kivi + 150 ml dabīgā jogurta + 1 tējkarote medus), tēja/kafija bez cukura;
• otrās brokastis: olu kultenis (no divām olām un 100 ml piena);
• pusdienas: griķu biezputra uz ūdens (200 g), salāti ar olīveļļu (200 g balto kāpostu + 100 g gurķu + 150 g tomātu + 2 tējkarotes olīveļļas), cepta menca (200 g);
• pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis (200 g biezpiena 9% tauku + 1 ēdamkarote krējuma 15% tauku + 2 ēdamkarotes cukura), zaļā tēja;
• vakariņas: vārīta vista / zivs (heks) (200 g), salāti (200 g Ķīnas kāposti + 100 g gurķi + 1 ēdamkarote olīveļļas), tomātu sula (150 ml).

Pārskats

Igors, 32 gadi, sistēmas administrators. Svara maiņa - no 82 kg uz 70 kg

"Kādā brīdī es jutu, ka sēdošs darbs sniedz savus" augļus "lieko mārciņu veidā. Pamanīju, ka kļuva grūtāk staigāt, sāka parādīties elpas trūkums. Nolēmu skaitīt kalorijas. Sākumā bija grūti - ne tik daudz izsalkuma ziņā, bet gan garīgi: pastāvīgi būt modram, skatīties katru kumosu - es pie tā neesmu pieradis. Bet pēc nedēļas "privātībām" pamanīju rezultātu - mīnus 3 kg. Ņemot vērā zemo fizisko aktivitāti, akūtu izsalkumu neizjutu, lai gan periodiski parādījās vēlme “ēst to, ko esmu ēdis”. Bija apmierināts ar rezultātu. Es iemācījos būt uzmanīgākam pret to, ko uzņemu.

2000 kalorijas

Izvēlne

• Pirmās brokastis: tēja/kafija ar pienu 1,5% tauku (15 g), piena šokolāde (40 g);
• otrās brokastis: auzu pārslas ar 2,5% tauku saturu pienu (150 g auzu pārslu + 100 ml piena) ar rozīnēm (2 tējkarotes) un riekstiem (2 ēdamkarotes);
• pusdienas: zupa ar kotletēm (250 ml), salāti (100 g Ķīnas kāpostu + 100 g svaigu gurķu + 100 g vārītas vistas filejas + 2 ēdamkarotes krējuma 15% tauku);
• pēcpusdienas uzkodas: kastrolis (100 g šampinjonu + 100 g kartupeļu + 70 g vistas filejas + 30 g parmezāna), biskvīts (150 g), apelsīnu sula (150 ml);
• vakariņas: biezpiens 9% tauku (200 g), salda tēja (200 ml).

Ārsta apskats

Jekaterina Kuzmenko, gastroenteroloģe, Kijeva

“No medicīnas viedokļa šāda ēdienkarte ir absolūti sabalansēta. Svarīgs punkts ir porciju lielums un to uzņemšanas biežums. Nav brīnums, ka pat tautas gudrība saka, ka mazāk ir labāk, bet biežāk. Tas attiecas uz uzturu. Kad mēs ēdam mazās porcijās 4-5 reizes dienā, kuņģis nepiedzīvo pārmērīgu stresu, un vielmaiņas procesi pastāvīgi atrodas aktīvā režīmā. Tādējādi nav nepieciešama papildu ietekme uz vielmaiņu. Rezultāts – gremošanas sistēma ir sakārtota, esi labā fiziskā formā un ilgāk paliek jauns. Galu galā ir zināms, ka gan nepietiekams uzturs, gan pārēšanās nelabvēlīgi ietekmē ķermeņa stāvokli.

3000 kalorijas

Izvēlne

• Pirmās brokastis: saldās auzu pārslas ar banānu (100 g auzu pārslu + 150 ml piena 1,5% tauku + 50 g banānu + 2 tējkarotes cukura);
• otrās brokastis: kruasāns ar ievārījumu (80 g), piena šokolāde (50 g), tēja / kafija;
• pusdienas: makaroni ar vistas krūtiņu (120 g makaronu + 100 g vistas krūtiņas + 3 g (1 tējkarote) parmezāna), salāti (200 g Ķīnas kāpostu + 1 vistas ola + 2 ēdamkarotes krējuma 15% tauku);
• uzkodas: 1 banāns vai 1 ābols, grauzdēti zemesrieksti (70 g);
• pēcpusdienas uzkodas: piena kokteilis (200 ml piena 2,5% tauku + 70 g saldējuma 8% tauku), 50 g smilšu kūkas, 40 g piena šokolādes;
• vakariņas: cepti kartupeļi (150 g), sautēta menca (200 g), saldā tēja (200 ml), smilšu cepumi (100 g).

Pārskats

Dmitrijs, 17 gadi, students, sportists. 63 kg.

“Spēka iegūšana”, kā saka, ir pareiza lieta, it īpaši pirms treniņa. Es nodarbojos ar sportu, tāpēc ēdu ne tikai sātīgi, bet arī pareizi. Protams, notiek arī ātrās uzkodas starp pāriem. Kur bez tā? Un pirms sacensībām treneris ļoti iesaka ēst pēc režīma. 3000 kaloriju dienas ēdienkarte man ir lieliska iespēja. Ēdiens veselīgs, pusdienās ir arī karsts, lai nesāp vēders. Varu apēst vairāk nekā 3000. Tomēr enerģija tiks tērēta gan ar mācībām saistītajai skriešanai, gan treniņam.

Video

Labai veselībai un dzīvības uzturēšanai cilvēkam ir nepieciešams enerģijas avots. To var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem, kas satur derīgas vielas – taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Šo komponentu rādītāji ietekmē pārtikas kaloriju saturu. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, jums jāzina aktivitātes līmenis, tas ir, enerģijas patēriņš.

Diētikas pamati

Dietoloģija ir zinātne par pareizu uzturu. Enerģijas bilances būtība ir šāda:

1. Pārtikas produktu uzņemšanai organismā jābūt vienādam ar to patēriņu.
2. Pārtikai jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem noteiktajā proporcijā.
3. Noteikti iekļaujiet ikdienas uzturā vitamīnus un minerālvielas.

Ja cilvēks saņem mazāk dabisko aktīvo vielu, viņā sāk veidoties dažādas slimības (hipertensija, aptaukošanās, cukura diabēts un citas), kas noved pie vidējā dzīves ilguma samazināšanās.

Sabalansēta diēta

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā, jums jāzina enerģijas patēriņš (vielmaiņas ātrums). Kopējais metabolisms cilvēkiem ir atkarīgs no primārā un sekundārā.

Pamata vielmaiņas ātrums ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis izmanto visu savu svarīgo funkciju veikšanai. Cik daudz kaloriju dienā cilvēkam parasti nepieciešams, ir atkarīgs no galvenā vielmaiņas un no šādiem faktoriem:

• izaugsme;
• ķermeņa uzbūve;
• hormonu ražošanas līmenis.

Attiecīgi kaloriju norma dienā ir atkarīga no uzskaitītajiem kritērijiem. Piemēram, vīriešiem ķīmiskie procesi organismā notiek ātrāk nekā sievietēm. Jaunieši tērē vairāk enerģijas nekā vecāki cilvēki. Vidējais ikdienas metabolisms pieaugušajiem ir 25 kcal uz kilogramu ķermeņa svara.

Cik daudz olbaltumvielu dienā vajadzētu ēst cilvēka veselībai? Sportistiem un aktīviem jauniešiem dienā vajadzētu patērēt 1,5-2,5 gramus uz 1 kg ķermeņa svara. Cilvēks, kas sver 80 kg, katru dienu var apēst 200 gramus olbaltumvielu. Cilvēki ar mērenu aktivitāti var patērēt līdz 1,5 gramiem uz 1 kg ķermeņa svara. Ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids, tad pietiek ar apēst līdz 1 gramam uz 1 kg dienā.

No kurienes rodas kalorijas

Kā minēts iepriekš, pārtika satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, mikroelementus un ūdeni. Pēdējie trīs komponenti nedod ķermenim enerģiju. Pārtikas kaloriju saturs ir izteikts enerģētiskajā vērtībā, kas nepieciešama dzīvības uzturēšanai cilvēka organismā.

Cilvēka ķermenis izmanto pārtiku, lai īstenotu dažādas funkcijas, piemēram, siltuma veidošanos, elpošanu, asiņu transportēšanu caur šūnām, atpūtai un darbam, sportam. Ja cilvēks patērē vairāk nekā iztērē, tad daļa kaloriju tiek uzkrāta kā tauki, un cilvēks kļūst resns.

Par ko tiek tērēts

Kalorijas tiek patērētas šādās aktivitātēs:

1. Ķermeņa iesildīšana. Lai sasildītos, cilvēks tērē tauku rezerves.
2. Kustības process. Cilvēkam kustoties, viņa muskuļi saraujas, tāpēc sportojot vai uzkopjot dzīvokli, ķermenis tērē enerģiju.

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā, jāzina viņa enerģiskā darbība: viņš mācās, strādā, profesionāls sportists, mājsaimniece utt.

Kas notiek, ja trūkst kaloriju

Aprēķinot dienas normu, jāņem vērā jebkurš sīkums: viņi liek sviestu putrā vai majonēzi salātos. Pārmērīgs kaloriju patēriņš, tāpat kā trūkums, ir pilns ar sekām ķermenim. Ja pārtikā ir maz uzturvielu, organisms sāk izmantot enerģiju no muskuļu audiem, nevis no liekajiem taukiem.

Tauku un ogļhidrātu trūkums uzturā var pazemināt bazālo vielmaiņas ātrumu. Ķermenis, saglabājot pastāvīgu cukura piegādi smadzenēm, patērē savu glikogēna krājumu, kas tiek uzkrāts aknās. Glikogēns pakāpeniski tiek izvadīts no muskuļu audiem, saistībā ar to cilvēks sāk zaudēt svaru. Ja rezerves ir izsmeltas, cilvēks pārstāj zaudēt svaru.

Taukaudi netiek izmantoti smadzeņu barošanai. Tievēšanas periodā organisms kā enerģiju izmanto tauku nogulsnes, taču šo rezervju samazināšanās ir daudz mazāka nekā muskuļu un kaulu audu zudums. Ja cilvēks tajā laikā atņem sev treknu pārtiku, tad svara zudums notiek kaulu un muskuļu audu dēļ. Tas ir pilns ķermenim, jo ​​tas draud ar izsīkumu.

Dienas vērtības formula

Cik kilokaloriju vajag cilvēkam? Norma tiek noteikta, pamatojoties uz šādiem datiem:

• pamata vielmaiņa ir izdevumi ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām: elpošana, pārtikas gremošana, orgānu piegāde ar asinīm un tā tālāk;
• ikdienas izdevumi fiziskajam darbam.

• OM sievietēm \u003d 6,26 * (augstums cm) + 10 * (svars kg) - 5 * (vecums gados) - 161;
• OM vīriešiem \u003d 6,26 * (augums cm) + 10 * (svars kg) - 5 * (vecums gados) + 5, kur (OM) ir kopējais metabolisms.

Norma sievietēm

Jaunas sievietes vecumā no 18-30 gadiem tērē vidēji 2000 kcal. Ja sieviete aktīvi nodarbojas ar sportu vai daudz strādā, dienas likme palielinās.

Sievietes kilokaloriju norma dienā ir atkarīga no tādiem pašiem parametriem kā vīriešiem:

1. Nav mazkustīga dzīvesveida vai fiziskās aktivitātes - 1300-1500 kcal dienā.
2. Nelielas fiziskās aktivitātes - 1500-1700 kcal.
3. Mērena aktivitāte - 1800-2000 kcal.
4. Spēcīgas slodzes - 2000-2400 kcal.

Tās ir aptuvenas vērtības. Cik daudz kaloriju sievietei jāuzņem dienā, var aprēķināt, izmantojot formulu, kurā ņemts vērā svars, augums un indekss (fiziskās aktivitātes vērtība).

Harisa-Benedikta formula:

447,6 + 9,2 * svars kg + 3,1 * augstums cm - 4,3 * vecums.

Iegūtais rezultāts jāreizina ar aktivitātes indeksu.

Piemēram: 26 gadus veca meitene ir 163 cm gara un sver 64 kg. Apmeklē fitnesa nodarbības divas līdz trīs reizes nedēļā.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Reiziniet ar aktivitātes indeksu (1,375) un iegūstiet dienas likmi 1966 kcal.

Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir nepieciešams nedaudz mazāk kaloriju, jo viņu pamata vielmaiņas ātrums palēninās.

Sievietei grūtniecības un zīdīšanas laikā ir nepieciešams vairāk kaloriju. Bet tas nenozīmē, ka grūtniecēm vajadzētu ēst par divām, ar tūsku vai pārmērīgu pieaugumu, viņi var noteikt diētu. Ar normālu sākotnējo svaru pirms grūtniecības sievietēm stāvoklī vajadzētu patērēt no 2500 līdz 3500 kcal dienā.

Norma vīriešiem

Vīrieša uzturā jābūt daudz kaloriju, lai saglabātu visas ķermeņa funkcijas. Dienas kaloriju patēriņš vidēji aktīviem vīriešiem ir 2500-2800 kalorijas. Ja nav motoriskās aktivitātes, enerģija tiek tērēta citādi.

Ir vēl viena aprēķināšanas formula: (13,4 * svars kg + 88,37 + 4,8 * augstums cm - 5,7 * vecums) * aktivitātes indekss.

Dienas kaloriju patēriņš vīrietim ir atkarīgs no viņa aktivitātes. Rezultāts jāreizina ar indeksu, kas atbilst fiziskās aktivitātes līmenim:

• sēdošs darbs vai bezdarbība — 1,2;
• maz fiziskā darba - 1,4;
• mērena fiziskā slodze - 1,55;
• smags fiziskais darbs - 1,7;
• smags fiziskais darbs + aktīva sporta apmācība - 1,9.

Šeit ir piemērs kcal dienas normas aprēķināšanai vīriešiem:

Vīrietis ar 181 augumu sver 88 kg, mērena aktivitāte. Aizvietojot vērtības formulā, ir viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams vīrietim dienā: 6,25 * (augums cm) + 10 * (svars kg) - 5 * (vecums gados) + 5 \u003d 1781 kcal.

Uz jautājumu, cik daudz kaloriju dienā jāuzņem vīrietim, ja viņš vēlas zaudēt svaru, atbilde ir, ka viņam vajadzētu samazināt diētu par 20%.

Svara korekcija

Sistemātisks kaloriju patēriņš, kas ir mazāks par dienas normu, veicina svara zudumu un svara korekciju, īpaši, ja diētu apvienojat ar sporta aktivitātēm. Dienas kaloriju norma sievietei ar svara zudumu ir 80% no parastās likmes dienā.

Tas pats rādītājs tiek izmantots, ja nepieciešams aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu vīriešiem. Lai nekaitētu svara zudumu, uztura speciālisti iesaka pakāpeniski samazināt pārtikas kaloriju saturu. Ja kilokaloriju norma dienā ir 2000, tad, izmantojot 1600 kcal dienā, jūs varat sasniegt pakāpenisku svara zudumu.

Dienas kilokaloriju norma vīriešiem svara uzturēšanai ir 1800 kcal. Šīs vērtības pazemināšana nav ieteicama, lai izvairītos no veselības problēmām. Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai ir atkarīgs no konkrētās personas individuālā patēriņa līmeņa.

Būtiskām uzturvielām jābūt precīzā proporcijā:

• olbaltumvielas - 30%;
• ogļhidrāti - 50%;
• tauki - 20%.

Ar klasisku svara zudumu visiem šiem komponentiem jābūt jebkuras personas uzturā. Viena no šīm sastāvdaļām trūkums atcels visus centienus. Ikdienas uzturs ir jāplāno, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, un tad ķermenis ilgu laiku priecēs ar skaistumu un grāciju!

Video

No video jūs uzzināsit daudz vairāk noderīga par uzturu un kalorijām.

Lai cilvēks dzīvotu, būtu aktīvs un justos normāli, viņam ar pārtiku jāsaņem pareizais enerģijas daudzums, ko mēs parasti skaitām kalorijās. Cik daudz kaloriju jāuzņem kopā ar pārtiku, lai paliktu možs un vesels un tajā pašā laikā nepieņemtos liekais svars? Faktiski ikdienas kaloriju patēriņš katram cilvēkam ir individuāls, jo tam ir jāapmierina atsevišķa cilvēka enerģijas izmaksas. Turklāt ir svarīgi ņemt vērā ne tikai pārtikas kaloriju saturu, bet arī tā kvalitāti, tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu, vitamīnu un citu elementu saturu tajā.

Ja kaloriju nepieciešamība ir noteikta pareizi, tad uz tās pamata var izveidot ēdienkarti ar optimālu visu elementu saturu un sākt ēst pareizi, neuztraucoties par lieko svaru un problēmām ar kuņģa-zarnu traktu. Bet, lai uzzinātu, kā noteikt pareizo kaloriju daudzumu, ir svarīgi saprast, kas ir kalorija.

Kalorija ir enerģijas vienība, ko mēs izmantojam, lai uzturētu ķermeņa darbību. Mēs iegūstam enerģiju no pārtikas, sadalot taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Vidēji no 1 grama tauku var iegūt 9 kalorijas enerģijas, no 1 grama ogļhidrātu vai olbaltumvielu – 4 kalorijas. Lielākajai daļai pārtikas produktu ir jaukts saturs, un kaloriju skaits tajos ir milzīgs, tāpēc aprēķinos parasti tiek izmantotas kilokalorijas (1 kcal \u003d 1000 cal). Lielākajai daļai produktu kaloriju saturs jau ir noteikts un uzskaitīts īpašās tabulās, tāpēc katrs cilvēks var izveidot ēdienkarti, pamatojoties uz ikdienas kaloriju daudzumu un kaloriju tabulām.

Kā minēts iepriekš, katra cilvēka enerģijas vajadzības var ievērojami atšķirties, tāpēc ir svarīgi to pareizi noteikt. Kas nosaka ēdiena kaloriju saturu cilvēkam? Nepieciešamais enerģijas daudzums ir atkarīgs no tā izmaksām. Jo vairāk cilvēks kustas un jo grūtāks ir viņa darbs, jo vairāk enerģijas viņam jātērē. Mazkustīgs cilvēks dienā var iztērēt aptuveni 1800 kcal, bet lielām slodzēm pakļauts – līdz 5500 kcal.

Ir jāsaprot, ka noteikts enerģijas daudzums tiek patērēts dzīvības uzturēšanai, visu orgānu nepārtrauktas darbības nodrošināšanai. Tāpēc nav iespējams stingri ierobežot kaloriju patēriņu pat tiem, kuri vada ļoti mazkustīgu dzīvesveidu. Nosakot enerģijas vajadzības, ir svarīgi ņemt vērā arī cilvēka vecumu, svaru un muskuļu masas daudzumu. Jo lielāks ir cilvēks, jo vairāk enerģijas viņam nepieciešams, lai uzturētu savu dzīvi, tāpēc ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm parasti ir mazāks nekā ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem.

Kopumā ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins nav grūts. Ja vēlaties uzzināt, cik kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu esošo svaru, varat reizināt savu pašreizējo svaru ar 15 vīriešiem vai ar 14 sievietēm un dalīt rezultātu ar 0,453. Piemēram, ņemiet meiteni, kas sver 55 kg.

(55 × 14) / 0,453 = 1,699 kcal

Tas nozīmē, ka meitene ar svaru 55 kg un minimālu fizisko slodzi nekļūs labāk, ja viņa dienā patērēs 1699 kcal. Ja šī meitene nodarbojas ar sportu, tad viņas diētas kaloriju saturs būs jāpalielina.

Protams, tas ir ļoti aptuvens ikdienas kaloriju daudzuma aprēķins, ir arī citas, precīzākas metodes, piemēram, Mifflin-St. Geor un Harris-Benedict formulas. Mifflin-St. Geor formula ir jaunākā un precīzākā formula, ko atzinuši vairums uztura speciālistu. Saskaņā ar šo formulu ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins izskatās šādi:

ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem - 10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) - 5 × vecums (gados) + 5;

ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm - 10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) - 5 × vecums (gados) - 161.

10x60 + 6,25x165 - 5x25 - 161 = 1345

Tas nozīmē, ka mūsu meitenei, lai saglabātu pašreizējo svaru, ar minimālu fizisko piepūli katru dienu ir jāuzņem 1345 kcal. Ja meitene nodarbojas ar sportu vai daudz strādā, tad diētas kaloriju saturu var palielināt. Protams, ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai būs daudz mazāks.

Harisa-Benedikta formulu, lai arī mūsdienās internetā bieži apspriež, uztura speciālisti to izmanto reti, jo tā tiek uzskatīta par novecojušu un neatbilst mūsdienu prasībām. Saskaņā ar šo formulu ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm, kā arī ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem ir nedaudz lielāks par faktiskajām vajadzībām.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst lai zaudētu svaru

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāpiespiež organisms iztērēt iekšējās enerģijas rezerves, kas uzkrājušās tauku veidā. Kad organisms sāks tos lietot? Kad jūti enerģijas trūkumu. Šo enerģijas deficītu var novērst, samazinot pārtikas kaloriju saturu vai palielinot enerģijas patēriņu.

Vienkāršākais veids, kā noteikt ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, ir noskaidrot savu ideālo svaru un patērēt kaloriju skaitu, kas nepieciešams šī svara uzturēšanai. Agrāk vai vēlāk jūsu ķermenis sasniegs šo svaru un apstāsies. Piemēram, ja 25 gadus veca meitene, kuras garums ir 165, sver 70 kg un vēlas zaudēt svaru līdz 60, tad viņas ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai būs 1345, tāpat kā meitenei, kas sver 60 kg.

Bet jums nevajadzētu aizrauties ar strauju svara zudumu un stingri ierobežot sevi uzturā. Tiek uzskatīts, ka minimums cilvēkam ir 8 kcal uz 150 kg ķermeņa svara dienā. Tas nozīmē, ka mūsu meitenei ar svaru 70 kg būs bīstami patērēt mazāk par 1200 kcal dienā, jo tas var izraisīt sliktu veselību un kuņģa-zarnu trakta problēmas.

Kā izveidot diētu, pamatojoties uz ikdienas kaloriju patēriņu

Sastādot diētu, ir ļoti svarīgi atcerēties, ka kaloriju saturs ir svarīgs, bet ne vissvarīgākais rādītājs. Tikpat svarīgi ir ņemt vērā pārtikas kvalitatīvo sastāvu, jo tam ir jānodrošina visas uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu vajadzības.

Pat ja jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešams proteīns. Tieši olbaltumvielas ir muskuļu pamatā, un, ja organisms to nesaņem pietiekamā apjomā, tas sāks dedzināt nevis taukus, bet gan muskuļu audus, tāpēc aptuveni 40 procentiem no uztura jābūt olbaltumvielām.

Tāpat nav iespējams pilnībā atteikties no taukiem pārtikā, jo tie ir nepieciešami daudzu vitamīnu pareizai uzsūkšanai un orgānu pareizai darbībai. Turklāt tauki ir nepieciešami gan augu, gan dzīvnieku. Taukiem vajadzētu būt aptuveni 20% no kopējām kalorijām.

Apmēram 40 procenti no uztura paliek uz ogļhidrātiem. Protams, ļoti svarīgi ir ņemt vērā ogļhidrātu kvalitāti, mūsu gadījumā tai vajadzētu būt graudaugiem, dārzeņiem un augļiem. Ātrie ogļhidrāti, ko var iegūt no saldumiem un smalkmaizītēm, izņemot strauju cukura līmeņa lēcienu asinīs, neko nedos.

Ja esat apņēmības pilns ēst pareizi un ievērot visas kaloriju un produktu sastāva normas, tad sagatavojieties, ka sākumā tas būs ļoti grūti. Visi aprēķini būs jāveic katru dienu un bieži jāpārbauda un jāpielāgo, jo jūsu svars mainīsies un samazināsies. Bet atlīdzība par darbu būs skaista figūra uz visiem laikiem un lieliska veselība.

Kā treneris varu teikt, ka kaloriju skaitīšana ir visefektīvākā svara zaudēšanas metode, kas, pareizi ievērojot, dos 100% rezultātu.

Šodien es jums pastāstīšu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru, kura dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas formula ir visprecīzākā. Un kā pareizi sastādīt ēdienkarti, lai, ievērojot mazkaloriju diētu, turpinātu ēst daudzveidīgi un pat atļautos saldumus.

Cik daudz kaloriju ir uzturā?

Kaloriju skaits, kas jums jāpatērē, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no jūsu parametriem un dzīvesveida. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem nedaudz mazāk kaloriju, salīdzinot ar jūsu dienas naudu. Piemēram: dienas laikā iztērē 1800 kcal, bet ar pārtiku patērē tikai 1500 kcal.

Ne nejauši samazināju daudzumu par šo skaitli. Profesionāli uztura speciālisti mūsdienās ir vienisprātis, ka ērtai, veselīgai un ilgstošai svara zaudēšanai ir jāievēro diēta, kas samazina ikdienas kalorijas par 10-20%.

Teiksim, cilvēks patērē 2000 kcal dienā, tāpēc, lai zaudētu svaru, viņam ir jāēd par 10-20% mazāk, tas ir, 1600-1800 kcal.

Tāpēc procedūra ir šāda:

• Aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu
• Atņemt 10-20%
• Nepārsniedziet saņemto numuru
• zaudēt svaru

Kā aprēķināt kalorijas dienā

Viena no populārākajām daudzus gadus joprojām ir Harisa-Benedikta formula. Kopš pirmsākumiem tas ir vairākkārt pārskatīts, jo progress, izmaiņas cilvēku dzīves un darba apstākļos ir ļoti ietekmējušas enerģijas izmaksas. Mēs ņemsim 1984. gada Harisa-Benedikta formulas versiju.

Sievietēm:

447,593 + (9,247 × svars kg) + (3,098 × augstums cm) – (4,330 × vecums)

Vīriešiem

88,362 + (13,397 × svars kg) + (4,799 × augstums cm) – (5,677 × vecums)

Izmantojot šo formulu, jūs iegūsit savu bazālo vielmaiņu, tas ir, jūsu ķermenim nepieciešamo kilokaloriju skaitu dienā, kas pavadīta uz dīvāna miera stāvoklī. Šim skaitlim jums jāpievieno enerģija, ko tērējat mājsaimniecības darbiem, darbam un apmācībai. To veic, izmantojot aktivitātes koeficientu:

zems, mazkustīgs dzīvesveids (1,2)
vidēja aktivitāte, 1-3 treniņi (1,375)
augsts, 3-4 treniņi nedēļā (1,55)
ļoti augsts, smags darbs vai 5-7 treniņi (1,7)
profesionālo sportistu un kalnraču līmenis (1,9)

bazālais vielmaiņas ātrums × aktivitātes faktors = jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība

Norma ir kaloriju skaits, ko varat patērēt, lai nepieņemtos svarā.

No normas ir jāatņem 10-20% un jānoskaidro, cik kaloriju jums ir nepieciešams ēst, ievērojot diētu, lai zaudētu svaru.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst sievietei, lai zaudētu svaru?

Pieņemsim, ka mums ir sieviete vārdā Jekaterina, svars 71 kg, augums 170 cm, vecums 45 gadi - biroja darbiniece bez apmācības, tāpēc ņemsim koeficientu 1,2 - zema aktivitāte.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = bazālais metabolisms, reiziniet to ar aktivitāti 1,2 un atņemiet 20% = 1380 kcal

Saņemtās 1380 kcal ir kaloriju skaits, kas šai sievietei jāsaglabā, lai zaudētu svaru.
Ja, ievērojot 1380 kcal diētu, svars nesamazinās, tad varbūt cipars izvēlēts nepareizi, bet tas drīzāk ir izņēmums.

Visbiežāk progresa trūkums ir saistīts ar to, ka tie, kas zaudē svaru, novirza savu aktivitātes koeficientu vai pārkāpj diētu, nezina, kā pareizi skaitīt kalorijas, vai pieraksta ne visu, kas tika apēsts (tiek uzskatīts par biezpienu , bet piparkūkas netiek uzskatītas).

Mazkaloriju ēdienkartes piemērs

Atgriezīsimies pie savas sievietes. Lai zaudētu svaru, viņai vajag 1380 kcal. Dienas ēdienkarte varētu izskatīties šādi.

Brokastis:

⦁ Auzu pārslas 50g - 185 kcal
⦁ Kafija ar pienu, 1 tējk cukurs - 40 kcal

⦁ Melnā tēja bez cukura - 2 kcal
⦁ Biezpiens (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Dārzeņu salāti ar sviestu - 130 kcal

⦁ Griķi ar vistas krūtiņu - 300 kcal
⦁ Tēja ar cukuru 30 kcal
⦁ Siera kūka 1 šķēle - 260 kcal

Uzkodas:
⦁ Ābols vidēji 1 gabals - 70 kcal

⦁ Dārzeņu salāti bez eļļas - 50 kcal
⦁ Rudzu maize 2 gab. - 37 kcal
⦁ Tēja bez cukura - 2 kcal

Dienas kaloriju patēriņš sievietei ar bērnu

Mēģināsim aprēķināt, cik kcal sievietei ir jāuzņem pēc vārda, piemēram, Nadia. Viņa ir jauna māmiņa, nestrādā, dejo 3-4 reizes nedēļā, un mājās ir aizņemta ar mājas darbiem, ēst gatavošanu, uzkopšanu utt. Tas ir, mājsaimniecības darbības, kas patērē daudz kaloriju. Nadija bieži staigā ar savu bērnu, veic pirkumus un parasti nesēž uz vietas. Svars - 60 kg, augums - 168, vecums - 29 gadi. Aktivitātes koeficients 1,55 - augsts

Aprēķiniet kaloriju deficītu Nadia sievietei, izmantojot formulu vai kalkulatoru: 1733 kcal

Lūdzu, ņemiet vērā, ka Nadija ir par 10 kg mazāka nekā Katja, taču tajā pašā laikā svara zaudēšanai ir vairāk kaloriju. Kāpēc? Jo sieviete Nadia iet dejās, pastaigājas, rūpējas par māju un tērē vairāk enerģijas. Tas ir, jo vairāk cilvēks kustas un aktīvāk vada savu dzīvi, jo vairāk kilokaloriju viņam ir nepieciešams ēst dienā, pat ievērojot diētu.

Kaloriju deficīta izvēlne sievietei ar bērnu ir šāda:

Brokastis:

⦁ Ceptas olas ar dārzeņiem eļļā - 200 kcal
⦁ Rudzu maize 1 gab. - 55 kcal
⦁ Banāns - 101 kcal
⦁ Puse snickers (parastā) - 124 kcal
⦁ Krūze kafijas bez krējuma un cukura - 8 kcal

⦁ Ābols vidēji 1 gabals - 70 kcal

⦁ somu auss - 300 kcal
⦁ Cēzara salāti 75g - 182 kcal
⦁ Puse snickers (parastā) - 124 kcal
⦁ Zaļā tēja - 0 kcal

⦁ Jogurts - 134 kcal

Vakariņas:
⦁ Salāti ar kalmāriem - 250 kcal
⦁ Šokolādes vafeles 35g - 184 kcal
⦁ Zaļā tēja - 0 kcal

Kā redzams, ēšanas ziņā diezgan saspringta diena, ir pat saldumi. Galvenā kaloriju daļa nāk no pusdienām, taču tas nav nepieciešams – kaloriju sadalījums un produktu izvēle var būt jebkas. Taču, ēdot 234 kcal kedas uz 1 gab, jūs nevarēsiet atbrīvoties no izsalkuma sajūtas un vienkārši atraisīsiet.

Un ar kompetentu uzturu jūs vienmēr būsiet sātīgi, pat ar ierobežotām 1733 kcal. Tāpēc svara zaudēšanai ieteicams izvēlēties mazkaloriju pārtiku - salātus, biezpienu, zupas, zivis. Lai ar nelielu kaloriju patēriņu jums būtu sāta sajūta. Diētiskā pārtika ir vienkārši veids, kā padarīt savu uzturu ērtu un uzturēt veselīgu kaloriju deficīta laikā.

• Kaloriju formulas un kaloriju skaits dienā ir diezgan neprecīzi lielumi, jo nav iespējams rūpīgi aprēķināt visas savas izmaksas.

  Stress, garīgās aktivitātes, nebija kur nolikt mašīnu, nācās staigāt ilgi un tālu utt. Iegūtais kcal skaits ir tikai aptuvens rādītājs. Tomēr tas ir pirmais un ļoti svarīgais solis ceļā uz svara zaudēšanu. Jums vajadzētu sākt ar šo skaitli un pēc tam novērot, kā jūsu ķermenis uzvedas.

• Daudzi cilvēki uzskata, ka jo lielāks ir kaloriju deficīts, jo ātrāk tiek zaudēts svars - tas nav pilnīgi taisnība. Jūs patiešām zaudēsiet svaru ātrāk, taču tie būs muskuļu audi, nevis tauku masa.

  Zaudēt svaru ar muskuļiem - jūs zaudēsit proporcijas, un viss sagāzīsies. Tauku zaudēšanas ātrums ir fiksēts, tāpēc deficītam jābūt minimālam.

Uztura speciālista viedoklis

"Patiesībā, lai zaudētu svaru, jums nav jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš līdz mazāk nekā 1300-1500 kcal dienā," saka Anastasija Pavlovna Pirogova, MEDI on Nevsky ģimenes medicīnas klīnikas svara korekcijas speciāliste.

Ar 1500 kalorijām dienā nepietiek, lai liekais svars sāktu izzust; ņemot vērā, protams, ka tu strādā, dari intelektuālu darbu un ej uz sporta zāli.

Šajā figūrā ietilpst trīs pilnas ēdienreizes, un jūs pat varat atļauties saldumus - saldējumu vai šokolādes gabaliņu. "Tomēr, - piebilst Anastasija Pavlovna, es iesaku ēst desertus tikai no rīta, lai dienas laikā ķermenim būtu laiks apstrādāt un izlietot saldumus.

Brokastis

Brokastīs labāk pagatavot sev putru vai citu graudaugu ēdienu. Graudaugi sastāv no lēnajiem ogļhidrātiem, kas pamazām vairāku stundu laikā apgādās mūs ar enerģiju, lai jūs varētu mierīgi strādāt 2-4 stundas, nejūtot izsalkumu. Brokastīs iesaku pagatavot auzu pārslas, griķus vai četru graudaugu maisījumu. Tam var pievienot augļus, žāvētus augļus, ogas.

Labāk putru vārīt ar ūdeni, nevis ar pienu, kā mums mācīja gādīgas saimnieces. Gatavojot, piena olbaltumvielas sadalās un vairs nedod nekādu labumu, turklāt graudaugu un piena kombinācija ne vienmēr tiek labi sagremota kuņģī. Lai putra būtu garšīgāka, pirms pasniegšanas tai pievieno 10-11% krējumu vai zema tauku satura jogurtu.

Vakariņas

Vienai ēdienreizei dienā jābūt sātīgai, sātīgai, lai ir ko košļāt, un tās būs pusdienas vai vakariņas – tas atkarīgs no cilvēka dzīvesveida. Pusdienās varat ēst zupu un otro - gaļu, zivis ar piedevu, piemēram, no dārzeņiem.

Pusdienās svarīgi uzņemt gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus. Olbaltumvielas rada sāta sajūtu: sajūtu, ka tu patiešām ēdi. Ogļhidrāti ir nepieciešami normālai dzīvei. Ja jūs patērējat mazāk par 70 gramiem ogļhidrātu dienā, kā ieteikts olbaltumvielu diētās, tas var izraisīt ģīboni, paaugstinātu nogurumu, nervu sabrukumu utt.

Ogļhidrāti organismam ir nepieciešami, vienīgais ir jāmaina to kvalitāte.

Labi ogļhidrāti jums ir tie, kuru glikēmiskais indekss ir mazāks par 50 – lielākā daļa graudu, dārzeņu. Apskatiet glikēmiskā indeksa tabulu. Tauki nepieciešami minimāli, vismaz 30g. dienā.

Tauki padara jebkuru ēdienu garšīgāku. Un ēdiena baudīšana ir ļoti svarīga. Cilvēki, kuri izbauda visas ēdiena garšas, ilgi, lēni sakošļā ēdienu, nevis norij gabaliņus, un galu galā ēd mazāk un saņem mazāk kaloriju.

Pēc sešiem...

Daudzi uztura speciālisti iesaka. "Es viņiem pilnīgi piekrītu," turpina Anastasija Pavlovna, "pēc bioritmiem, atkarībā no tā, kā ir sakārtots cilvēka hormonālais fons, vēlams, lai pēdējā ēdienreize būtu pulksten 18:00 ne vēlāk kā pulksten 19:00. Tad ēdiens tiks sagremots un labi asimilēts.

Pēc plkst.18, t.i. no pulksten 18 līdz 21 samazinās organisma spēja “izjaukt” pārtiku, un pēc deviņiem vakarā organisms jau gatavojas gulēšanai un nespēj pareizi sagremot pārtiku un izlietot ienākošos taukus. Un neizmantotie tauki nonāk noliktavā – tie nogulsnējas zemādas taukos. Tāpēc iesaku vakariņot ne vēlāk kā septiņos vakarā. Bet, ja apstākļu dēļ cilvēks ir spiests iet gulēt vēlu, tad pēdējai ēdienreizei jābūt 3 stundas pirms gulētiešanas.

Vakariņas

Vakariņās varat ēst ogļhidrātu ēdienu (ar glikēmisko indeksu zem 50), piemēram, dārzeņu salātus. Var ar vistas krūtiņu, var ar jūras veltēm – jebkura, bet ne ļoti trekna. Galvenais, lai tev patīk ēst, košļāt ilgi un sajust visas garšas nokrāsas. Un nevajag sev atņemt baudu un badoties.



Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+