Kalorijas pārtikā. Kaloriju saturīgākie ēdieni

Ienaidnieks ir jāpazīst pēc redzes. Vai tu piekrīti? Svara zaudēšanas pamatlikums: sadedzināto kaloriju skaitam vajadzētu būt lielākam nekā ar pārtiku saņemto. Tas ir, nosakot mērķi zaudēt svaru, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar samazinātu kaloriju saturu. Tas notiek arī otrādi. Ja nepieciešams pievienot dažus kilogramus, ēdienam jābūt pēc iespējas vairāk kaloriju. Šodien mēs jums pastāstīsim par visvairāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem.

Mūsdienu sabiedrībā parasta sieviete dienā tērē 2000 - 2300 kcal, bet vīrietis - 2500 - 3000 kcal. Dienas kaloriju daudzumu nosaka dzimums, cilvēka vecums, viņa fiziskā aktivitāte un muskuļu masa. Mēs sākām daudz mazāk kustēties, ēst vairāk un garšot labāk. Mūsu vecvecmāmiņas tikai pirms 100 gadiem iztērēja 4000 - 5000 kcal dienā - divreiz vairāk! Un līdz tuvākajam lielveikalam bieži tiekam ar mašīnu un kāds pat līdz atkritumu teknei.

Produktos esošo kaloriju uzskaite

• Kalorijas nosaka cilvēka vajadzību pēc enerģijas.
• Noteikums: lielveikalā rūpīgi jāizpēta pārtikas produktu etiķetes un jāizvēlas mazkaloriju ēdieni (kāposti, gurķi, tomāti, cukini, redīsi, dzērvenes). Tad jūs varat viegli samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu par 200 kcal!
• Jāatceras, ka visvairāk mazkaloriju pārtikas produktu sastāvā ir daudz ūdens.
• Tiek rosināta uztura dienasgrāmatas kārtošana, kurā ar precizitāti līdz gramam tiek ierakstīts viss dienā apēstais.

Jebkura produkta kaloriju saturu nosaka tajā esošie proteīni, tauki un ogļhidrāti. Kaloriju saturošākie ēdieni sastāv no liela daudzuma ogļhidrātu un viegli sagremojamu tauku.

Pēc kaloriju satura ir saprātīgi produktus iedalīt trīs grupās:

• taukus saturošs;
• ogļhidrātus saturošs;
• olbaltumvielas.

Taukos ir divreiz vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās un ogļhidrātos. Tie ir viskaitīgākie svara zaudēšanai. Tāpēc ir vērts līdz minimumam samazināt kūku, konditorejas izstrādājumu ar treknu krējumu, sviestu un saulespuķu eļļu, kūpinātu gaļu un treknas cūkgaļas lietošanu.

1. vietā šajā grupā ir saldumi. Tās ir mūsu iecienītākās šokolādes konfektes, cepumi, kūkas, fasētas sulas, gāzētie dzērieni, kafija ar krējumu. Katrs ātrās uzkodas un čipsi ir arī ārkārtīgi barojoši. No saldā dažreiz var atļauties citrusaugļus, medu un tumšo šokolādi.

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas ir galvenais cilvēka ķermeņa celtniecības materiāls. Katru dienu cilvēkam no ārpuses jāsaņem 100-120 g olbaltumvielu. To pilnībā izslēgt ir bīstami veselībai! No proteīna produktiem svara zaudēšanas laikā ieteicams atturēties no cepta piena, krējuma, cietajiem sieriem.

Ir ierasts atsaukties uz visvairāk kaloriju pārtiku, kas satur daudz ogļhidrātu, maizi un kartupeļus. Tā nav taisnība! Šeit ir saraksts ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas atbilst patiesībai:

1. eļļa: saulespuķes, sviests, speķis, margarīns;
2. gaļa: trekna cūkgaļa, jēra gaļa, kūpinātas desas;
3. zivis: piemēram, kūpināts zutis un kaviārs;
4. daži dārzeņi (bietes, olīvas) un augļi (banāni, tamarinds, vīnogas, avokado, ērkšķogas);
5. rieksti;
6. graudaugi: prosa, auzu pārslas un rīsi;
7. alkohols (īpaši degvīns un alkoholiskie dzērieni);
8. gatavie pusfabrikāti: pelmeņi, pavasara rullīši, kotletes;
9. kūkas, konditorejas izstrādājumi, krekeri, cepumi, šokolādes.

• Dodiet priekšroku gaļai un zivīm, kas tiek tvaicētas vai vārītas.
• Ēdot, noteikti noņemiet putnam ādu un izvēlieties liesu gaļu. Neaizmirstiet par subproduktiem: nierēm, sirdi, sirds kambariem, aknām. Konservi eļļā ir inde viduklim.
• Garnējums ir vēlams dārzeņu.
• Maizes vietā ēdiet pilngraudu maizi.
• Sautējiet dārzeņus ūdenī un nelielā daudzumā augu eļļas.
• Majonēzi un skābo krējumu vajadzētu aizstāt ar zema tauku satura jogurtu, tomātu pastu, olīveļļu, sojas eļļu, kukurūzas eļļu vai linsēklu eļļu. Izslēdziet pastas un margarīnu, carbonara un 4 siera treknās mērces.
• Jūs nevarat ēst daudz siera. Cietie sieri ir daudz kalorijāki (Ceddar sierā ir vairāk kaloriju) nekā kausētie sieri.
• Dienā jūs varat ēst ne vairāk kā 100 g sēklu un 10 riekstus.
• Pārstrādāti pārtikas produkti (picas, čipsi, kūkas, cepumi, šokolāde) ir atļauti tikai valsts svētku dienās.
• Dzeriet zaļo tēju ar medu un žāvētiem augļiem. Dabiskās sulas ir laipni gaidītas.
• Samaziniet ēdiena porcijas.
• Atteikties no restorāna maltītes, izvēloties mājas ēdienu.

Produkti, kas neļauj zaudēt svaru

Protams, galvenais ir ievērot mēru ēšanas laikā. Jāēd gan tauki, gan ogļhidrāti, bet pamazām. Galu galā bez tiem ēdiens kļūs mīksts un garlaicīgs!

Visvairāk kaloriju ir taukos, tāpēc kaloriju saturīgākie ēdieni ir nevis ogļhidrātu maize un kartupeļi, bet gan treknie - sviests, trekna gaļa un krējuma kūkas.

Visaugstākais kaloriju saturs no visiem pārtikas produktiem Ir saulespuķu eļļa (900 kcal), sviests (750 kcal), bekons, trekna cūkgaļa, jēlkūpināta desa (470 kcal), majonēze (630 kcal), rieksti, šokolāde un ar krējumu pildīti konditorejas izstrādājumi.


Par laimi, saulespuķu eļļu nedzer glāzēs, taču nav vērts uz tās gatavot jau treknu gaļu, pretējā gadījumā ēdiena kaloriju saturs ievērojami palielināsies.

Īpaši bīstami ir slēptie tauki. Ja cūkgaļas filejai var nogriezt taukus, vistas gaļai noņemt tauku ādu, bet šniceli (337 kalorijas uz 100 g) noslaucīt ar salvetēm, tad krēmā mērcētā kūka, visticamāk, nebūs droša. Piemēram, 100 g Napoleona kūkas satur 550 kcal!

Arī daudz kaloriju liellopa gaļa, jēra gaļa, puskūpināta desa, vārīta desa (ārstes - 260 kcal), siers, skābs krējums, trekns biezpiens, siļķe, maize (rudzi - 214 kcal, baltā - 250 kcal), makaroni, cukurs, medus, ievārījums.

Izvēloties sieru veikalā, noteikti apskatiet tā tauku saturu. Jo lielāks ir tauku procentuālais daudzums sierā, jo vairāk tajā ir kaloriju. Dažās mīkstajās franču siera šķirnēs tauku saturs sasniedz 75%, tie ir tā sauktie trīs tauku sieri. Tradicionālā Brie siera tauku saturs ir vismaz 45%. Siera kaloriju saturu var atpazīt pēc tā izskata. Jo treknāks siers, jo mīkstāka un maigāka tā tekstūra, jo vieglāk to smērēt.

No cietajiem sieriem diētiskākās ir kamambēra, mocarellas un lietuviešu šķirnes, savukārt kaloriju bagātākais ir Čedaras siers - 400 kcal, tauku saturs 45-48%!

Makaroni nav tik bīstami, ja tiem nepievieno eļļu un treknās mērces, no kurām apmierinošākās ir “4 sieri” un “Carbonara”. Lai makaroni tiktu sagremoti lēnāk, nevis pilnībā, tiem jābūt nedaudz nepietiekami vārītiem. Cieto kviešu makaroni satur lēnākus ogļhidrātus, t.i. tie, kas uzsūcas lēnāk, salīdzinot ar lētiem makaroniem no mīkstajām šķirnēm.

Mērens kaloriju daudzums salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem ir vistas, vista, tītars, truša gaļa, vistas olas (157 kcal), stores, trekns biezpiens.

Vēl mazāk kaloriju piens, kefīrs, zema tauku satura biezpiens, jogurts, menca (75 kcal), zandarts, līdaka, heks, butes, ogas (izņemot dzērvenes), augļi un dārzeņi.

Pārtikai ar augstu ūdens saturu ir viszemākais kaloriju saturs. Jo vairāk dārzeņos ir ūdens, jo mazāks ir to kaloriju saturs. Šķiedru saturs ietekmē arī kaloriju saturu. Jo vairāk šķiedrvielu, jo vieglāks produkts. Jebkuram ēdienam var mākslīgi pievienot šķiedrvielas, piemēram, kliju veidā. Tas samazinās tā kaloriju saturu. Viegli dārzeņu salāti ir labs sākums pusdienām. Dārzeņi piepilda kuņģi un rada sāta sajūtu.

Visvairāk nekaloriju pārtikas produkti- tie ir cukini, kāposti, gurķi (15 kcal), redīsi, rāceņi, salāti, tomāti (19 kcal), saldie pipari, ķirbis, dzērvenes, sēnes, piemēram, šampinjoni.

Pārtikas produktu enerģētisko vērtību nosaka, izmantojot mērvienību, ko sauc par kaloriju. Konstatēts, ka pārtikas olbaltumvielu un ogļhidrātu komponenti satur 4,1 kilokaloriju (kcal) uz 1 gramu, tauki ir energoietilpīgāki un satur 9 kilokalorijas uz 1 gramu.

Tādējādi produkta kopējo kaloriju saturu aprēķina pēc formulas:

Kalorijas = 4,1 x olbaltumvielas + 4,1 x ogļhidrāti + 9 x tauki

Gaļas produkti

Gaļas produkti praktiski nesatur ogļhidrātu komponentu, tie ir bagāti ar olbaltumvielām un taukiem.

Dzīvnieku tauki, ja tos lieto pārmērīgi, var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos un aterosklerozes attīstību. Tomēr nevajadzētu atteikties no gaļas produktiem – gaļa un olas satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, kas organismam nepieciešams muskuļu masas veidošanai.

Veselīgam uzturam izvēlieties liesu gaļu un olu baltumus. Gaļas produktu kaloriju tabula:

Piena

Piens ir olbaltumvielu, dažu taukos šķīstošo vitamīnu un minerālvielu avots.

Piena produkti nodrošina organismu ar labvēlīgām probiotikām, kas uzlabo zarnu darbību.

Biezpiens nodrošina organismu ar lēno proteīna kazeīnu, un sieram ir kalcija satura rekords starp visiem pārtikas produktiem. Piena produktu kaloriju saturs uz 100 g:

Zivis un jūras veltes

Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un taukiem, tomēr, atšķirībā no gaļas taukiem, zivju eļļas ir labas asinsvadiem un sirdij, jo tajās ir ievērojams omega-3 taukskābju saturs.

Jūras veltes gandrīz nesatur taukus – tas ir augstas kvalitātes proteīna produkts. Zivju un jūras velšu kaloriju saturs tabulā:

Dārzeņi

Gandrīz visos dārzeņos ir maz kaloriju, izņemot cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus un kukurūzu.

Dārzeņi satur nešķīstošas ​​šķiedras, kuras gremošanas traktā neuzsūcas, bet liek tam darboties pareizi. Dodiet priekšroku svaigiem dārzeņiem vai apstrādājiet tos līdz minimumam. Dārzeņu kalorijas:

Augļi un ogas

Svaigos augļos, tāpat kā dārzeņos, ir daudz šķiedrvielu. Turklāt augļi un ogas ir bagāti ar noderīgiem vitamīniem un antioksidantiem, kas atbalsta visu ķermeņa sistēmu pareizu darbību un novērš daudzu slimību attīstību.

Dzērieni

Ūdenim, kafijai un tējai bez piena un cukura ir nulle kaloriju.

Visi pārējie dzērieni ir diezgan energoietilpīgi, un tie jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kaloriju saturu. Pievērsiet uzmanību alkoholisko dzērienu kaloriju saturam. Tiek lēsts, ka tajos esošā alkohola enerģijas intensitāte ir 7 kilokalorijas uz 1 gramu. Tas ir mazāk nekā tauku, bet gandrīz divreiz vairāk nekā olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas ir bagāti ar augu olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām.

Šis ir ļoti kaloriju produkts, taču nevajadzētu no tā pilnībā atteikties, jo rieksti satur daudz barības vielu.

Sēklas var uzkaisīt uz salātiem, un sauju riekstu var paņemt līdzi un izmantot kā veselīgu uzkodu. Cik daudz kaloriju ir pieejams riekstos un sēklās:

Graudaugi un pākšaugi

Graudaugi nodrošina to, kas organismam nepieciešams sabalansētam uzturam.

Lēnas iedarbības ogļhidrātu patēriņš novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un saglabā sāta sajūtu stundām ilgi. Papildus ogļhidrātiem pākšaugi satur lielu daudzumu augu olbaltumvielu. Graudaugu un pākšaugu kaloriju saturs uz simts gramiem:

Miltu izstrādājumi un saldumi

Šiem produktiem praktiski nav uzturvērtības, taču tie ir ļoti energoietilpīgi.

Zaudējot svaru, miltu izstrādājumu un saldumu daudzumu ieteicams samazināt līdz minimumam vai pilnībā atteikties no tā. Šādi produkti nesatur barības vielas, tiem ir ievērojama glikēmiskā indeksa vērtība, tie apgādā organismu ar ātriem ogļhidrātiem un “tukšām” kalorijām, kuras, visticamāk, uzkrājas kā tauki. Kaloriju saldumi:

Mērces

Mērces un dažādas mērces parasti pievieno salātiem vai lieto kopā ar gaļu. Tā kā daudzās no tām ir diezgan daudz kaloriju, šis fakts jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kalorijas. Mērces kaloriju tabula:

Labākie produkti svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas galvenais mērķis ir piesātināt organismu ar barības vielām, nepievienojot nevajadzīgas kalorijas.

Pievērsiet uzmanību produktiem ar zemu tauku saturu, svarīga ir arī ēdiena pagatavošanas metode. Vēlams tvaicēt, vārīt vai cept cepeškrāsnī.

Labākie produkti svara zaudēšanai tabulā:

Labākie masu palielināšanas ēdieni

Lai palielinātu muskuļu masu, jāpalielina dienas deva. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāēd visi augstas kaloritātes pārtikas produkti pēc kārtas.

Veselīgam uzturam koncentrējieties uz pilnvērtīgiem proteīniem un saliktajiem ogļhidrātiem.

Diētas vienmēr ir saistītas ar uztura ierobežojumiem un tabu. Ikdienas kaloriju skaitīšana ir svara zaudēšanas veids, kurā nav aizliegts ēst savus iecienītākos ēdienus, taču jums ir jāievēro stingra to deva. Pateicoties noteiktajam kaloriju patēriņam, jūs varat zaudēt nevēlamus kilogramus vai vienkārši saglabāt svaru optimālā līmenī.

Diētas būtība

Svara zaudēšanas princips, ievērojot kaloriju diētu, ir tāds, ka dienas laikā ķermenim jāsaņem mazāk kaloriju, nekā tas tērē. Tādējādi enerģija sāks tērēt no ķermeņa taukiem.

Šī metode tiek uzskatīta par drošāko, jo kilogrami pazudīs lēnām.

“Nav nekā garšīgāka par novājēšanu”
Keita Mosa

Principi

Lai sasniegtu maksimālu veiktspēju, ir jāievēro šādi principi:

• Diētas dažādība
• pārsvars
• Atbilstība ikdienas tauku (80 g) un ogļhidrātu (100 g) normai
• Vienkāršo ogļhidrātu ierobežošana
• Cukurotu dzērienu un stiprā alkohola izslēgšana
• Sāls patēriņa samazināšana
• Dzert daudz ūdens (vismaz 1500 ml dienā)
• Daļējas ēdienreizes 5-6 reizes dienā

Kaloriju aprēķins

Uztura speciālistu viedokļi šajā jautājumā dalās: vieni ir pārliecināti, ka aprēķins katram cilvēkam ir individuāls, citi piedāvā vidējas iespējas.

Pēc formulām

Visizplatītākās ir svara zaudēšanas iespējas, pamatojoties uz kaloriju skaitu dienā, kas ir atkarīgas no personas, kas vēlas zaudēt svaru, auguma, svara un vecuma. Ir vairākas formulas optimālā kaloriju satura aprēķināšanai:

Iespējas numurs 1

(1,8 augums, cm) + 655 + (9,6 svars, kg) - (4,7 vecums, gadi)

Iegūtais skaitlis ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams ķermeņa sistēmu uzturēšanai.

Otrais aprēķinu posms būs fiziskās aktivitātes koeficienta noteikšana. To var noteikt, novērtējot savu dzīvesveidu:

• Pasīvs dzīvesveids (mazkustīgs) - 1.2
• Zemas intensitātes aktivitāte (fiziskā audzināšana 1-2 reizes nedēļā, pastaigas) - 1.4
• Vidējā līmeņa aktivitāte (slodzes vairāk nekā 3 reizes nedēļā) - 1,5
• Augsta līmeņa aktivitāte (darbs uz pēdām, sistemātisks sports) - 1.7
• Pārmērīga aktivitāte (lielas ikdienas ilgstošas ​​slodzes) - 1,9

Skaitlis pēc pirmā posma tiek reizināts ar izvēlēto koeficientu.

Rezultāts ir svara stabilitāte. Lai svars sāktu samazināties, jums jāatņem vēl 400-500 kcal.

Opcijas numurs 2

30 (augstums, cm - 105)

Iegūtais skaitlis ir svara samazināšana. Lai to samazinātu, atkarībā no dzīvesveida aktivitātes uzņemam vēl 300-600 kcal.

Vidēji

Šīs grupas svara zaudēšanas metodes nenozīmē individuālus aprēķinus, bet gan diētas ievērošanu ar noteiktu kaloriju saturu.

Tas ietver diētu 800, 1000, 1200 kalorijām dienā un citas iespējas.

Kas ir iespējams un kas nav

Mazkaloriju diēta nav stingra attiecībā uz pārtikas produktu nosaukumiem. Bet tomēr ir gan piemērotāks, gan mazāk piemērots ēdiens.

Ideālā gadījumā uzturā jāiekļauj:

• Griķu un miežu biezputra
• Liesa gaļa, mājputni un zivis
• Kotletes, tvaicētas kotletes
• Olas baltums
• Sēnes
• Dārzeņu zupas vieglā buljonā
• Rudzu maize, klijas vai pilngraudu maize
• Dārzeņi, neapstrādāti vai tvaicēti
• Zemu kaloriju augļi (apelsīni utt.)
• Nesaldināta tēja, kafija, svaiga
• Piena produkti (jogurts, sieri)

Nevēlamie produkti

Ja vēlaties, varat izveidot savu diētu un skaitīt kalorijas. Bet ir svarīgi atcerēties, ka ir aizliegti pārtikas produkti. Ja tie ir, tad svara zaudēšanas process tiks kavēts. Starp tiem:

• Saglabāšana un sāļums
• Kūpināta gaļa
• Desiņas
• Trekna gaļa, mājputni un zivis
• Kartupeļi jebkurā formā
• Olas dzeltenums
• rieksti
• Makaroni
• mafins
• baltmaize
• Margarīns, sviests
• Kakao
• Augstas kaloritātes augļi un žāvēti augļi
• Saldumi (izņemot zefīrus un marmelādi)
• Mērces

Ēdienkarti var sastādīt, kombinējot produktus, ņemot vērā to enerģētisko vērtību un porcijas lielumu.

Atsevišķu produktu kaloriju saturs

Lai ērtāk aprēķinātu pieņemamās pārtikas kombinācijas, varat izmantot atļauto pārtikas produktu kaloriju tabulu.

Kaloriju saturs ir norādīts produktam neapstrādātā veidā.

Ēdienu kaloriju saturs

Nav iespējams izveidot kvalitatīvu ēdienkarti katrai dienai, nezinot jau pagatavoto ēdienu kaloriju saturu.

Gatavo ēdienu kaloriju tabula:

Uz piezīmes.Ērtības labad labāk ir izdrukāt tabulas un uzglabāt tās ātri piekļūt.

Izvēlnes noteikumi

Viens no diētas efektivitātes principiem – ēst mazās porcijās, bet bieži. Vislabākais būtu ikdienas uztura sadalījums piecas reizes. Svarīgs punkts ir pareizais kaloriju procentuālais daudzums starp ēdienreizēm.

Neatkarīgi no tā, vai aprēķins ir paredzēts 1000 kalorijām dienā vai jebkurai citai iespējai, pareizā attiecība ir:

1. 25% - brokastis
2. 10% - otrās brokastis
3. 35% - pusdienas
4. 10% - pēcpusdienas tēja
5. 20% - vakariņas

Katrā ēdienreizē ieteicams iekļaut dažādās kombinācijās:

1. Brokastīs: graudaugi, augļi, olas, biezpiens, tēja vai kafija
2. Otrajām brokastīm: skābpiena produkti, augļi
3. Pusdienās: buljoni, zupas, gaļa, maize, dārzeņi, zivis, salāti
4. Pēcpusdienas uzkodām: skābpiena produkti, augļi
5. Vakariņās: gaļa, dārzeņi, zivis, salāti, tēja

Ja ir vēlme apēst kaut ko no neieteikto produktu saraksta, tad to nevari sev noliegt. Galvenais noteikums ir nepārsniegt ikdienas enerģētisko vērtību.

Personai, kas nolemj zaudēt svaru kalorijās, vispirms ir jāizlemj par diētas vērtību. Drošākais variants ir individuāls dienas normas aprēķins. Tas ir saistīts ar faktu, ka tiek ņemtas vērā konkrētas personas personiskās īpašības.

Ja jums patīk diētas ar fiksētu kaloriju daudzumu, ir svarīgi ņemt vērā šādus punktus:

• Lai zaudētu svaru bez stresa, labāk nedēļu mainīt ar kritisku kaloriju saturu ar svara stabilizācijas nedēļu.
• Nav ieteicams nekavējoties iestatīt zemu latiņu (800 kaloriju diēta), tas var izraisīt spēku izsīkumu.
• Nekaitējot veselībai, latiņu zem 1200 kcal labāk nenolaist.
• Izņēmuma kārtā jūs varat mainīt ikdienas kaloriju saturu atkarībā no fiziskās aktivitātes. Ja diena tiek pavadīta pasīvi, tad varat izveidot badošanās dienu un samazināt diētas vērtību. Ja diena ir fiziski smaga, tad kaloriju saturu der palielināt līdz 1400 vai pat 2000 kcal.
• Nav vēlams ilgstoši (vairāk nekā mēnesi) sēdēt uz mazkaloriju diētas.
• Izejai jābūt gludai, pakāpeniski palielinot ikdienas kaloriju saturu par 300-500 kcal.
• Ideālā gadījumā nedēļas ēdienkartē jāiekļauj dažādi ēdieni, lai iegūtu visus vitamīnus un minerālvielas.

Pareizākais lēmums gan par pašas diētas izvēli, gan optimālā ikdienas kaloriju satura aprēķināšanu ir konsultācijas ar speciālistiem. Gastroenterologs norādīs, vai ir kādas kontrindikācijas, un uztura speciālists kompetenti izrakstīs uztura scenāriju.

Kontrindikācijas

Šāda uztura sistēma bērniem ir kontrindicēta. Pieaugušajiem nav absolūtu kontrindikāciju. Bet hronisku slimību, īpaši ar gremošanu saistīto, klātbūtnē ēdienkarte jāsagatavo, ņemot vērā ārsta ieteikumu.

Kaloriju diēta ir efektīvs veids, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Tā lielā priekšrocība ir iespēja pašiem sastādīt produktus un sastādīt ēdienkarti. Pateicoties kaloriju tabulām un virtuves svariem, vēlme zaudēt svaru noteikti izdosies.

Ne visi vēlas zaudēt svaru: ir cilvēki, kas vēlas iegūt masu. Tie ir ieteicami uzturam, lai palielinātu svaru - kaut ko tādu, ko pilnībā aizliegts lietot uzturā. Tomēr ne visi visvairāk kaloriju pārtikas produkti svara pieaugumam veicinās muskuļu veidošanos. Daži ietekmē tauku nogulsnes veidošanos, kas izkropļo ķermeni. Noskaidrosim, kuri kalorijām bagāti ēdieni palīdz pieņemties svarā un nesabojās tavu figūru.

Kādi pārtikas produkti satur daudz kaloriju

Kaloriju saturs attiecas uz noteiktu enerģijas daudzumu, kas veidojas pārtikas gremošanas procesā, ņemot vērā tā pilnīgu asimilāciju. Tās dienas likme ir atkarīga no personas dzīvesveida, dzimuma (vīrietis, sieviete) un vecuma (pusaudzis vai pieaugušais). Uztura speciālisti iesaka pieturēties pie divu tūkstošu kaloriju patēriņa dienā. Enerģijas ietilpīgākie pārtikas produkti ir tauki, gaļa, rieksti, graudaugi, zivis. Kaloriju saturošu pārtiku uzskata par vienu 100 gramos, kurā ir vairāk nekā simts kcal.

10 visvairāk kaloriju saturošie pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai

Ko ēst, lai mēnesī pieņemtos svarā? Lai iegūtu masu, nav nepieciešams lietot proteīnu, olbaltumvielu kokteiļus un īpašus uztura bagātinātājus, kas paredzēti sporta uzturam. Ir vairāki pārtikas rūpniecības produkti, kas palīdzēs jums kļūt resnam un saglabāt veselību. Šim nolūkam uztura speciālisti ir izvēlējušies 10 kaloriju bagātākos pārtikas produktus svara pieaugumam:

• Augu un dzīvnieku izcelsmes tauki. Sviests 100 gramos satur 876 kcal. Apēdot tādu pašu daudzumu speķa vai zivju eļļas, organisms saņems 45% no ikdienas kaloriju daudzuma. Ne mazāk energoietilpīgi ir augu tauki. Sojas eļļa satur 999 kcal, zemesriekstu eļļa - 895, augu - 884 kcal.
• Zivis. 100 gramos laša 25 g proteīna un 200 kcal. Diētā, kas veicina ātru svara pieaugumu, šis produkts jāiekļauj vismaz trīs reizes nedēļā.
• Rieksti un sēklas 100 g satur 700 kcal.
• Melnā šokolāde. Papildus tam, ka šis produkts ir iecienīts kārums, tas satur 501 kaloriju, kas atbilst 25% no dienas vērtības.
• būtiski uzturā. Siers tiek uzskatīts par visvairāk kaloriju. Dažas tās šķirnes satur līdz 466 kalorijām, kas atbilst 23% no ikdienas nepieciešamības. 100 gramos ir 328 kalorijas.
• Kaši. Visbarojošākā un energoietilpīgākā ir auzu pārslas. Vārīts ar ūdeni, tas satur 320 kalorijas uz 100 gramiem. Ja auzu pārslu gatavošanā izmanto pienu, tad tā enerģijas intensitāte palielinās līdz 360 kcal.
• Gaļa. Liellopu gaļa tiek uzskatīta par barojošāko. 100 g satur 200 kcal. Turklāt liellopu gaļa ir līderis vitamīnu un minerālvielu daudzumā. Ne mazāk noderīga vistas gaļa. Tas satur 113 kcal.
• Banāni. Tie labi uzsūcas organismā. 100 g svaigu banānu satur 89 kalorijas, žāvētu - 221.
• Olas. Lietojot 100 gramus produkta, izdalās 157 kcal.

Augstas kaloritātes pārtikas produktu saraksts

Daudzi uzskata, ka kaloriju bagātākie pārtikas produkti papildu svara iegūšanai ir saldumi un konditorejas izstrādājumi: 100 g Napoleona kūkas “sver” 558 kalorijas, Prāgas kūka satur 515 kcal. Tomēr tā nav. Ir energoietilpīgāki produkti, kas noderēs cilvēkiem, kuri vēlas īsā laikā iegūt masu. Mūsu kaloriju tabula palīdzēs jums aprēķināt optimālo uzturu, lai netiktu traucēta ogļhidrātu vielmaiņa organismā:

Kā ēst, lai kļūtu labāks - nedēļas ēdienkarte

Kā iegūt masu? Lai palielinātu svaru, jums jāpalielina kaloriju pārtikas saturs un jāievēro 4-5 ēdienreizes dienā. Ikdienas uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas palīdz palielināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz 4000, un noteikti iekļaujiet trīs energoietilpīgas ēdienreizes. Turklāt jums ir jāatceras par augu pārtiku. Ņemot vērā šīs prasības, mēs piedāvājam aptuvenu ēdienkarti katrai dienai:

• Brokastīs gatavo omleti no divām olām, sviestmaizes ar sieru un jēlkūpinātas desas šķēles. Dzert kompotu.
• Pusdienās ietilpst 250 grami zupas ar cūkas sēnēm, 150 grami sautētas cūkgaļas ar 100 gramiem konservētas kukurūzas vai zaļajiem zirnīšiem, 2 šķēles kliju maizes, 1 ābols, glāze tējas ar cukuru.
• Pēcpusdienas uzkodām ņem vienu bulciņu ar glāzi piena.
• Vakariņas sastāv no neapstrādātiem dārzeņiem: kāposti ar tomātu (150 g); nūdeles ar biezpienu (100 g) un glāzi zaļās tējas.
• Pirms gulētiešanas izdzeriet 250 ml raudzēta cepta piena vai kefīra ar tauku saturu 3,2%.

• Brokastīs viņi ēd saldpiena rīsu putru (150 g), kas garšota ar sviestu, nomazgāta ar glāzēm kakao.
• Pusdienas: 250 g boršča liellopu gaļas buljonā ar krējumu, 100 grami kartupeļu ravioli, viens svaigs gurķis, 2 šķēles baltmaizes. Glāze varenetu.
• Uzkodas: glāze jogurta un viena bagele.
• Vakariņās viņi gatavo kartupeļu biezeni (150 g), ar vistas kotleti un divām sviestmaizēm ar vārītu desu. Nomazgājiet ar vienu glāzi dārzeņu sulas.
• Ēdiet ābolu pirms gulētiešanas.

• Brokastīs gatavo auzu pārslas ar sviestu uz ūdens un žāvētiem augļiem, siera sviestmaizi un izdzer glāzi kafijas ar cukuru.
• Pusdienas: 250 g zirņu zupas ar vistas buljonu, 100 grami jēra gaļas sautējuma ar kāpostiem, 1 apelsīns, glāze tējas.
• Uzkodas: 1 glāze kakao, 2 pankūkas ar aknām.
• Vakariņās viņi ēd zivis, kas sautētas ar dārzeņiem (150 g). Nomazgā ar glāzi tējas ar 100 g auzu pārslu cepumiem.
• Pirms gulētiešanas izdzeriet 250 ml piena ar medu.

• Brokastīs pagatavo 100 g Guryev putras ar glāzi piena, ēd 5 gab. meža rieksti, nomazgāti ar glāzi tējas ar bulciņu.
• Pusdienas: 250 g rīsu zupas ar maltās liellopa gaļas kotletēm (2 gabali pa 80 gramiem katra); 100 g vārītu makaronu ar mērci un vārītu vistu; 2 maizes šķēles. Nomazgā ar glāzi augļu želejas.
• Uzkodas: 100 g jebkuru ogu un glāze tējas.
• Vakariņās viņi ēd tvaicētas zivju kotletes (100 g), tāfelīti tumšās šokolādes (100 g) un izdzer glāzi tējas.
• Pirms gulētiešanas glāze jogurta.

• Brokastīs viņi gatavo olu kulteni no divām olām ar desu sviestā. Izdzeriet pusglāzi jogurta un glāzi kafijas ar cukuru.
• Pusdienas: 250 g vistas buljona zupas; 100 grami salātu ar svaigiem dārzeņiem (tomātiem, gurķiem), sieru, olīveļļu un ceptu tunci; 2 kliju maizes šķēles; 250 ml tējas ar pienu; viens bumbieris.
• Uzkodas: siera kūka, glāze kefīra.
• Vakariņās uzvāri 3 olas, pagatavo divas sviestmaizes ar sieru un vārītu desu. Nomazgāts ar 1 glāzi kakao.
• Pirms gulētiešanas apēdiet vienu ābolu.

• Brokastīs miežu putru (150 gramus) uzvāra ar gabaliņu sviesta un 50 g rozīņu. Pagatavo divas sviestmaizes ar šķiņķa desu. Nomazgāts ar glāzi melnās tējas.
• Pusdienas: 250 g hodgepodge; 100 g katras ceptas cūkgaļas ribiņas, vārītas pupiņas, dārzeņu salāti ar saldajiem pipariem un gurķi; 2 maizes šķēles; glāzi tējas.
• Uzkoda: 1 banāns, 1 glāze kefīra.
• Vakariņās 100 grami cepeškrāsnī cepta laša, 100 grami krēmīga pudiņa, glāze zaļās tējas.
• Glāze piena pirms gulētiešanas.

• Brokastīs 2 olas Benedikts ar šķiņķi, 100 g biezpiena kastrolis, glāze kafijas.
• Pusdienas: 250 g zupas ar vistas subproduktiem; 100 grami vārītu kartupeļu, cepta jēra un vinegreta; 2 maizes šķēles; 1 glāze kompota.
• Uzkodas: 100 g ogu un augļu salātu, glāze sulas.
• Vakariņās zivs sautēta ar burkāniem (150 g), 2 siera kūkas, glāze piena.
• Pirms gulētiešanas glāze rūgušpiena ar tauku saturu 3,2%.

Augstas kaloritātes ēdienu receptes

No augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, gaļas, zivīm, piena, krējuma, siera, jūs varat pagatavot daudz gardu ēdienu. Tie tiek pasniegti ne tikai ierastās ikdienas maltītes laikā brokastīs, pusdienās vai vakariņās, bet arī uzņemot viesus. Mēs piedāvājam trīs receptes ēdieniem, kas pagatavoti, izmantojot augstas kaloritātes pārtikas produktus, kurus pārdod jebkurā veikalā:

Forele cepta folijā

• 1 zivs, kas sver vienu kg,
• Garšviela zivīm
• Sāls.

Kā gatavot:

1. Iztīrām, nomazgājam zivis, nogriežam galvu.
2. Mēs sajaucam 1 tējk. garšvielu sāls.
3. Mēs berzējam liemeni no iekšpuses un ārpuses ar sāls un garšvielu maisījumu.
4. Nolieciet zivis uz folijas loksnes.
5. Uz zivīm veicam griezumus.
6. Ietinam folijā.
7. Uzkarsējam cepeškrāsni līdz 200 grādiem.
8. Mēs nosūtām zivis tajā 30 minūtes.
9. Pasniedziet zivis ar krējuma mērci.

Biezpiena kastrolis

Jums būs nepieciešams:

• 0,5 kg biezpiena,
• 1 ola
• 100 grami cukura
• 2 ēd.k. rozīnes un manna,
• 1 paciņa cepamā pulvera
• 1 ēd.k rast. eļļas,
• vanilīns,
• pāris ēdamkarotes skābā krējuma
• sāls.

Instrukcija:

1. Mēs noslaukām biezpienu caur sietu.
2. Mēs pārspējām rastu. olu sviests,
3. Sajauc mannu, sāli, vanilīnu, cepamo pulveri, cukuru un pievieno olu maisījumam.
4. Mēs apvienojam biezpienu un iegūto maisījumu.
5. Liekam rozīnes, visu kārtīgi samaisām.
6. Pārvietojam veidnē, izlīdzinām virsmu, eļļojam ar skābo krējumu.
7. Cepam cepeškrāsnī, uzkarsējam līdz 200 gr līdz gatavībai.

krēmveida pudiņš

Produkti:

• 1 st. skābais krējums
• 4 olas,
• 30 g miltu
• 0,5 st. Sahāra.

Ēdienu gatavošana:

1. Sajauc saldo krējumu, cukuru, miltus.
2. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
3. Atdzesējam.
4. Dzeltenumus un baltumus saputo atsevišķi. Pievienojiet atdzesētam maisījumam.
5. Mēs to izklājam formā un nosūta uz cepeškrāsni 30 minūtes.

Video: diēta un diēta svara pieaugumam

Daudzi puiši, meitenes cīnās, lai kļūtu labāki. Bet efektīvas diētas nepalīdz ātri pieņemties svarā. Un tad viņi izmanto jebkurus pieejamos līdzekļus - ēd kalorijas pārtiku: saldumus, čipsus, "ātro" ēdienu, citus neveselīgus ēdienus. Šāda pieeja ēdināšanai dos tikai ķermeņa tauku, celulīta un gremošanas problēmas. Gastroenterologs O. Skiba neiesaka ēst vienkāršus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus. No šī stāsta varat uzzināt, kā ātri pieņemties svarā mājās.