Ko var pievienot proteīnam pēc garšas? Kā pagatavot gardu un veselīgu proteīna kokteili? Padariet savu izskatu estētiski pievilcīgāku

Slepenais aģents: kazenes

Šī oga mazina iekaisumu un mazina sāpes muskuļos un saitēs pēc treniņa. Un jums vajadzētu to mīlēt arī ar augstu antioksidantu saturu, kas neitralizē brīvos radikāļus, kas brīvi klīst pa ķermeni pēc intensīvas slodzes.

Tavs uzdevums: Ielejiet šeikerī 50 ml granātābolu sulas, pievienojiet 1 porciju proteīna pulvera ar vaniļas garšu* un samaisiet. Iegūto biezo rozā masu piepilda ar glāzi sasmalcināta ledus, pievieno 3 kazenes, atlikušo tilpumu piepilda ar ūdeni, aizver vāku un 10-15 sekundes enerģiski krata šeikeri. Iemetiet sauju svaiga sasmalcināta ledus martini glāzē, ielejiet tajā šķidrumu no šeikera un izbaudiet veselīgu atpūtu pēc smaga treniņa.

*Visas receptes attiecas uz t.s. ātrs proteīns.

Samaisiet

"Kad jūs sakratat dzērienu šeikerī ar ledu, tas tiek gāzēts un sastāvdaļas labi sajaucas," saka Četijavardana. "Rezultātā tas attīstīs kazenes noti, kas pārliecinoši izlauzīs citu sastāvdaļu garšu." Šis šķidrums labi uzsūcas un patīkami dzerams.

2. Bišu toniks

Slepenais aģents: medus

Medus papildina glikogēna krājumus pēc treniņa, atjaunojot muskuļu darbību. Tajā pašā laikā medus organismā tiek pārstrādāts lēnāk nekā citi vienkāršie ogļhidrāti. Un tāpēc neizraisa strauju cukura līmeņa lēcienu asinīs un attiecīgi arī straujo kritumu, kas tam seko. Tādā veidā tas pasargā jūs no alkatīga bada uzbrukumiem, kas noved pie pārēšanās.

Tavs uzdevums: Izmantojot mērglāzi, līdz pusei piepildi martini glāzi ar ūdeni (šī glāze ir konusa formā, tāpēc ar aci to nevarēs piepildīt). Pievienojiet pusi porcijas proteīna pulvera ar šokolādes garšu, pusi tējkarotes medus un 1 ēdamkaroti kakao. Izmantojot putotāju vai nelielu mikseri, ko izmanto, lai saputotu kapučīno pienu tieši tasītē, vispirms visu samaisiet līdz gludai, un pēc tam uzmanīgi saputojiet augšējo kārtu, līdz parādās putas. Apkaisa ar sasmalcinātu muskatriekstu un aizmirsti par konfekšu batoniņiem un čipsiem.

Saputo

Šim kokteilim ir līdzīga konsistence kā piena kokteilim, taču tas ir vieglāk sagremojams un satur mazāk kaloriju. “Saputojot putas, nepārcentieties — galu galā tas nav kapučīno,” iesaka Četijavardana.

3. "Amino Royale"

Slepenais aģents: avokado

Avokado mīkstums satur 18 no 22 aminoskābēm, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai veidotu muskuļus, atjaunotu treniņu bojātās muskuļu šķiedras un stiprinātu cīpslas. Turklāt to ir daudz - vienā auglī ir 3-4 g šī būvmateriāla.

Jūsu uzdevums: Ievietojiet blenderī 1 porciju proteīna pulvera ar vaniļas garšu, pusi laima, pusi avokado, 1 tējkaroti agaves nektāra (pārdod lielveikalos kā cukura aizstājēju) un sauju ledus gabaliņu. Sakuļ, līdz maisījums ir pilnībā homogenizēts. Ielejiet lielā martini glāzē. Pievienojiet nedaudz laima miziņas un gatavojieties uzstādīt jaunus rekordus.

Sasmalcina

“Blenderim būs smagi jāstrādā, lai pagatavotu šo dzērienu, taču rezultāti ir tā vērti,” skaidro Četijavardana. "Jūs būsiet pārsteigti, cik harmoniski apvienojas laima garšas notis un vaniļas aromāts." Turklāt olbaltumvielu kokteiļa maisīšana blenderī ir vēl viens pārbaudīts veids, kā pagatavot to bez kunkuļiem, kas nogulsnējas glāzes apakšā.

Olbaltumvielu pulveri palīdz veidot muskuļu masu, papildina enerģijas izmaksas un paātrina atveseļošanās procesu pēc intensīviem treniņiem. Diemžēl daudziem proteīna pulveriem ir diezgan nepatīkama garša, un to uzņemšana bieži vien ir burtiski jāpiespiež. Tomēr bez lielas piepūles jūs varat iekļaut savā uzturā proteīna pulveri tā, lai jūs varētu baudīt. Ir daudzi veidi, kā uzlabot proteīna pulvera garšu, gatavojot to dažādos kokteiļos un iekļaujot ēdienreizēs.

Soļi

Proteīna kokteiļu pagatavošana

Izvēlieties piemērotu šķidrumu. Daži cilvēki dod priekšroku dzidriem, viegliem dzērieniem, jo ​​tos var ātri patērēt. Citiem patīk biezāki kokteiļi, jo tie efektīvāk maskē pulvera garšu. Iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar dažādas konsistences kokteiļiem, lai noskaidrotu, kuri no tiem vislabāk atbilst jums. Visbiežāk vienu kausiņu pulvera izšķīdina glāzē (250 gramos) šķidruma, bet var pievienot mazāk vai vairāk pulvera, iegūstot attiecīgi plānāku vai biezāku šķīdumu. Varat arī mēģināt atšķaidīt pulveri dažādos šķidrumos:

Pievieno saldinātāju. Cukuram ir būtiska ietekme uz cilvēka smadzenēm. Pētījumi liecina, ka cukurs ražo dopamīnu, vielu, kas smadzenēs ir atbildīga par baudas un atlīdzības sajūtu. Dopamīna izdalīšanās rada gandarījuma sajūtu un var palielināt īslaicīgu motivāciju. Līdz ar šo pozitīvo efektu cukurs mazina arī nepatīkamās garšas. Mēģiniet savam smūtijam pievienot pāris tējkarotes cukura, medus, šokolādes sīrupa, glikozes vai maltodekstrīna. Tomēr, ja ierobežojat cukura patēriņu, izmēģiniet veselīgākas iespējas:

• Zemesriekstu sviests saldinās smūtiju un sabiezēs to.
• Svaigi spiestas vai veikalā nopērkamas augļu sulas ne tikai saldinās jūsu smūtiju, bet arī nodrošinās jūsu ķermeni ar vitamīniem un šķiedrvielām. Banāns darbojas labi, jo tam ir spēcīga garša un bieza sula. Izvairieties no citrusaugļu sulas pievienošanas piena kokteiļiem, jo ​​piens var sarecēt.
• Ja vēlaties vienkārši padarīt kokteili saldāku, nemainot tā garšu, izmantojiet mākslīgos saldinātājus. Piemēram, sukraloze (Splenda) vai stēvija palīdzēs saldināt dzērienu, nepievienojot papildu kalorijas.

1. Apsveriet iespēju izmantot stiprākus produktus, lai mainītu garšu. Ja ar tēju un cukuru nepietiek, lai izlabotu pulvera garšu, jums ir citas iespējas. Dzērienam pievienojiet pāris ēdamkarotes kakao pulvera vai vaniļas. Varat mēģināt pievienot pusi tējkarotes jebkuras garšvielas ar spēcīgu aromātu, piemēram, kanēli vai muskatriekstu. Vēl viena iespēja ir bezcukura sīrupi, kas paredzēti dzērienu pagatavošanai – tie kokteilim piešķirs patīkamu garšu, nemainot tā konsistenci.

   • Jauktas garšas var arī palīdzēt labāk noslēpt proteīna pulvera garšu. Mēģiniet pievienot vairāku augļu, piemēram, zemeņu un banānu, sulu. Vai arī atšķaida karoti sīrupa un pievieno nedaudz vaniļas.
   • Eksperimentējiet ar dažādām kombinācijām, lai redzētu, kas jums vislabāk atbilst.

2. Pievienojiet dzērienam jogurtu - tas to sabiezēs un saldinās. Daži dod priekšroku smūtijiem uz jogurta bāzes, bet citi tos nevar izturēt. Izmēģiniet šo kokteili pāris reizes, lai uzzinātu, vai jums patīk tā bieza konsistence, vai arī jums ir grūti iedzert vienu vai divus malkus. Vienkārši pievienojiet smūtijam karoti jogurta vai saldētu jogurtu, ja vēlaties pagatavot ko līdzīgu saldo saldo saldo saldumu.

   Blenderī pagatavo smūtiju ar ledu. Daži cilvēki mazāk izjūt proteīna pulvera garšu, ja proteīna kokteilis ir pareizi atdzesēts. Ledu sablenderēšana proteīna kokteilī nedaudz sabiezēs smūtiju, bet ne tik daudz, kā pievienojot jogurtu vai zemesriekstu sviestu.

   Mēģiniet pagatavot dārzeņu smūtiju ar garšīgu garšu. Doma par lapu kāpostu smūtiju dažiem ir pretīga, taču jums tas var patikt, ja jums garšo dažādas sulas. Daudzi zaļie dārzeņi labi sader ar proteīna pulveri, sākot no spinātiem un spirulīnas brūnaļģes pulvera līdz cukini skvošam. Ēdamkarote riekstu vai dažas sēklas padarīs smūtiju biezāku un garšīgāku. Lai kompensētu skābumu un pievienotu kokteilim nedaudz salduma, var pievienot smalki sagrieztus augļus, piemēram, banānus vai zemenes.

   Pērciet labu blenderi. Sliktākais ir tad, ja kokteilī ir palikuši neizšķīduši proteīna pulvera gabaliņi. Ja neizmantojat blenderi citiem mērķiem, vienkārši noderēs vienkārša mašīna, kas paredzēta vienas porcijas pagatavošanai.

   • Ievietojiet visas sastāvdaļas blenderī un samaisiet ar lielu ātrumu, līdz šķīdums ir pilnīgi gluds un bez kunkuļiem.
   • Smūtijiem, kas satur cietas vielas, izmantojiet malšanas funkciju, ja tā ir pieejama jūsu blenderī.
   • Ja jums nav pieejams blenderis, ievietojiet visas sastāvdaļas cieši noslēgtā traukā un ilgi sakratiet. Varat arī atvieglot sajaukšanu, karsējot maisījumu mikroviļņu krāsnī vai parastajā krāsnī.
   • Varat arī iegādāties īpašu trauku (šeikeru) sporta uztura pagatavošanai - tā dizains palīdz sasmalcināt kunkuļus. Šis šeikeris ļaus pagatavot kokteiļus, kā arī dārgā blenderī.

3. Izmēģiniet dažus populārus kokteiļus. Daudziem patīk eksperimentēt ar dažādām sastāvdaļām, izvēloties sev piemērotas kombinācijas. Tomēr, ja vēlaties uzreiz pagatavot proteīna kokteili, varat izmēģināt kādu no šīm klasiskajām iespējām:

   • Zemesriekstu sviesta un medus kokteilis: sajauciet vienu karoti proteīna pulvera, glāzi ledus, glāzi piena vai piena aizstājēja, 1/8 tase zemesriekstu sviesta un 1/8 tase medus. Ja vēlaties, varat pievienot arī pusgatavu banānu un/vai kvadrātu tumšās šokolādes.
   • Augļu smūtijs: sajauciet vienu karoti proteīna pulvera, tasi vaniļas jogurta, trīs līdz četras zemenes, vienu gatavu banānu, 1/2 tase piena vai piena aizstājēja un sauju ledus gabaliņu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka citrusaugļi samazina piena olbaltumvielu maisījumu efektivitāti.
   • Riekstu garšvielu dzēriens: sajauciet vienu karoti proteīna pulvera, ½ tasi ogas, ⅓ tasi sasmalcinātu riekstu, ēdamkaroti kakao pulvera, ¼ ēdamkarotes malta kanēļa un vienu līdz divas tases piena vai piena aizstājēja. Ja vēlaties, varat uzlabot kokteiļa garšu un konsistenci, pievienojot ½ tasi auzu pārslu.

   Olbaltumvielu pulvera pievienošana ēdienreizēm

   1. Saldos ēdienos apkaisa aromatizētu proteīna pulveri. Ja tu sporto aktīvi un regulāri, esi pelnījis ik pa laikam atalgojumu ar kaut ko garšīgu. Pievienojiet nedaudz proteīna pulvera cepumiem, pīrāgiem un kūkām.

      • Cepšanas laikā nomainiet kakao pulveri ar proteīna pulveri ar šokolādes garšu. Viena kausīte šī pulvera ir līdzvērtīga apmēram 1/4 tasei kakao pulvera.
      • Ja receptē nav nepieciešams kakao pulveris, varat pievienot kausiņu bezaromatizēta proteīna pulvera savām ceptajām precēm. Sāciet ar pusi kausa pievienošanu un skatiet, kas notiek.

   2. Cepšanai izmantojiet proteīna glazūru. Daži cilvēki mīl šo glazūru, bet citi to nevar izturēt. Jebkurā gadījumā ir vērts mēģināt! Pievienojiet proteīna pulveri jogurtam vai ļoti mazam ūdens vai piena daudzumam, lai izveidotu biezu "glazūru". Pēc tam uzklāj to uz smalkmaizītēm vai citiem ēdieniem, un tādā veidā patērēsi nepieciešamo proteīna pulvera daudzumu, vienlaikus slēpjot garšu!

      Sajauc proteīna pulveri biezos trauciņos.Šie pārtikas produkti ietver auzu pārslas, pīrāgus un pudiņus, jogurtu un ābolu mērci — tie visi lieliski maskē proteīna pulvera garšu. Šie trauki samitrina un izšķīdina pulveri, lai jums nebūtu jāizmanto blenderis. Vienkārši rūpīgi samaisiet, līdz proteīna pulveris ir pilnībā izšķīdis.

      Pagatavojiet mini zemesriekstu sviesta olbaltumvielu smalkmaizītes. Blenderī sajauciet vienu karoti aromatizēta proteīna pulvera, vienu kausiņu vaniļas saldējuma un pilnu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta. Iegūto masu lej mazās formiņās – piemēram, veidnēs ledus sasaldēšanai – pēc tam liec ledusskapī uz vairākām stundām, lai masa sastingst.

      • Šim nolūkam vislabāk piemērots proteīna pulveris ar šokolādes garšu, taču derēs arī citas garšas, piemēram, kanēlis.

   Patīkamākā proteīna pulvera izvēle

   1. Apskatiet tiešsaistes pārskatus par dažādiem pulveru zīmoliem un to garšas profiliem. Olbaltumvielu pulveri iegūst no daudziem pārtikas produktiem, tostarp piena, olu baltumiem un veģetāriem ēdieniem. Tāpēc dažādu veidu proteīna pulveris var ievērojami atšķirties pēc garšas. Pirms pulvera iegādes veltiet laiku, lai tiešsaistē izlasītu par proteīna pulveriem. Attiecīgo informāciju var atrast daudzās vietnēs un forumos, kas veltīti veselībai, aktīvam dzīvesveidam un kultūrisms, kur apmeklētāji apspriež noteiktu proteīna pulveru priekšrocības un trūkumus.

Vai jums patīk dzert proteīna kokteiļus pēc treniņiem? Ja jums patīk to īpašības, bet nepatīk šādam produktam raksturīgā garša, noderēs šie padomi: tie padarīs šādu kokteiļu dzeršanu par daudz patīkamāku procesu.

Padariet savu izskatu estētiski pievilcīgāku

Kad redzat ēdienu, kas izskatās neticami garšīgs, jūs vēlaties to izmēģināt. Tāpēc reklāmas un receptes ar fotogrāfijām tik labi spēj piesaistīt uzmanību. Ja vēlaties, lai jūsu kokteilis būtu patīkamāks dzeršanai, padariet to apetītīgāku. Izmantojiet radoši veidotu glāzi vai krāsainu kokteiļu salmiņu un pievienojiet virsū smidzinātājus, lai tas vairāk izskatītos kā deserts, nevis proteīns. Varbūt tas ir placebo efekts, taču šādi dzert ir patiešām vieglāk. Izmēģiniet šo metodi, lai padarītu kokteiļus jums pievilcīgākus.

Dzert atdzesētu

Ja tikko esat trenējies vai plānojat doties uz treniņu, iespējams, vēlēsities padomāt par savām slāpēm. Nav nekā atsvaidzinošāka par aukstu dzērienu. Izmantojiet aukstu ūdeni, lai pagatavotu kokteili apetītīgākam rezultātam, vai pirms dzeršanas uzglabājiet dzērienu ledusskapī. Varat arī pievienot dažus ledus gabaliņus, lai dzēriens būtu vēss līdz beigām. Eksperimentējiet un atrodiet optimālo temperatūru. Tomēr varat izmēģināt siltu kokteili, ja esat gatavs eksperimentēt.

Atšķaidiet savu dzērienu

Proteīna pulvera spēcīgā garša daudziem šķiet nepatīkama. Lai garša nebūtu tik izteikta, varat pievienot vairāk ūdens. Varat arī mēģināt pievienot nedaudz mazāk pūdera – arī pamanīsiet, ka konsistence ir patīkamāka. Mazāk biezu dzērienu ir daudz vieglāk dzert. Eksperimentējiet, lai atrastu proporciju, kas jums garšo.

Izmantojiet pienu

Mēģiniet pagatavot kokteili nevis no ūdens, bet no piena. Piens var padarīt garšu patīkamāku un konsistenci viendabīgāku. Sojas piens, mandeļu piens, kokosriekstu piens – var izmantot dažādas iespējas, derēs pat jogurts. Jūs varat izmēģināt jebko, lai uzlabotu garšu. Ja neesat pārliecināts, kā tas jums patiks, pievienojiet nedaudz, lai pamazām pārveidotu recepti.

Izveidojiet savu iecienītāko garšu

Vai jums garšo šokolāde vai vaniļa? Ja jums patīk šokolāde, izmēģiniet šokolādes proteīna pulveri. Lai dzēriens būtu patīkamāks, varat izmantot šokolādes sīrupu vai vaniļas ekstraktu. Pagatavojiet jebkuru garšu vai pat sajauciet dažādas piedevas. Tad jums nekad nebūs garlaicīgi un jums būs daudz vieglāk izdzert proteīna kokteili.

Padariet dzērienu saldu

Ja pievienosi cukuru vai kādu citu saldinātāju, dzēriens kļūs apetītlīgāks. Brūnais cukurs vai medus ir arī labas iespējas, tāpat kā stēvija. Jebkurā gadījumā mēģiniet neizmantot pārāk daudz saldinātāja. Ja pagatavosiet ļoti saldu dzērienu, tā ieguvumi būs daudz mazāki.

Pievieno zemesriekstu sviestu

Pievienojiet maisījumam nedaudz zemesriekstu sviesta, lai tas būtu garšīgāks. Zemesriekstu sviests satur daudz noderīgu uzturvielu. Ja izmanto šokolādi vai vaniļas pulveri, sanāk īpaši laba kombinācija.

Pagatavojiet olbaltumvielu kokteili ar mājās gatavotām sastāvdaļām

Ja jums vispār nepatīk veikalā nopērkamais pulveris, mēģiniet izveidot savu olbaltumvielu maisījumu. Kā pamatu varat izmantot piena pulveri, kas ir bagāts ar uzturvielām.

Pagatavo augļu smūtiju

Ja jums garšo kokteiļi, pagatavojiet olbaltumvielu kokteili uz augļu bāzes. Izmantojiet saldētus banānus, jo tie ir labs pamats klasiskajai dzēriena tekstūrai. Var pievienot arī zemenes. Varat arī eksperimentēt ar svaigiem dārzeņiem.

Pagatavojiet olbaltumvielu desertu

Proteīna pulveri var pievienot jebkuram paštaisītam desertam, piemēram, konditorejas izstrādājumiem, daļu miltu aizstājot ar pulveri. Eksperimentējiet ar ēdieniem, lai atrastu savu iecienītāko kombināciju.

Pievienojiet vairāk olbaltumvielu

Ja jums nepatīk olbaltumvielu kokteiļi, mēģiniet vienkārši pievienot olbaltumvielas savai diētai. Tad jums vienkārši nevajadzēs proteīna pulveri!

Daudzi sportisti, izvēloties kvalitatīvu sūkalu proteīnu, liek izpētīt savas etiķetes. Šeit var atrast daudzveidīgu informāciju. Viens ražotājs pircēju steidz pārsteigt ar olbaltumvielu daudzumu porcijā, cits stāsta par sūkalu proteīna īpašībām. Vēl citi sāk uzpūst tā īpašības un apliecina, ka sportistam no šī pulvera noteikti nebūs alerģijas.

Pērkot olbaltumvielas, jums jāzina, ka etiķete ir pārdošanas piķis, kas parasti ļoti atšķiras no realitātes.

Kā izvēlēties proteīnu

Šajā rakstā mēs runāsim par to, cik daudz olbaltumvielu garša var pastāstīt par tā īpašībām un kvalitāti. Lai pārbaudītu sūkalu olbaltumvielu kvalitāti, jums nav nepieciešamas sarežģītas iekārtas un testēšanas vienības. Pietiek ar garšas kārpiņām un spēju izdarīt loģiskus secinājumus.

Protams, ne visi veikali piedāvā iespēju nogaršot olbaltumvielas, bet uz to jātiecas. Ja viņi neļauj jums mēģināt, meklējiet veikalu, kur varat to izdarīt. Pēc garšas uzreiz kļūs skaidrs, kāds proteīna produkts ir jūsu priekšā un kāda tā kvalitāte.

Olbaltumvielu garša

Pirmais, ko pamanām, atverot kārbu un pagaršojot olbaltumvielas, ir tas, cik svaiga tā garšo. Proteīnam pašam vajadzētu izskatīties kā krējumam un garšot pēc piena, kas tikko tika ievests mājā. Maz ticams, ka piena garšu var sajaukt ar kaut ko citu. Ja burkā esošais proteīns smaržo pēc kaut kā slikta un nedabiska, piemēram, laboratorijas ķīmiskām vielām, tā ir droša zīme, ka jums tiek piedāvāts iegādāties kaut ko citu, nevis proteīnu. Meklējiet tikai tādu produktu, kam ir svaiga piena smarža, kuru mēs mīlam kopš bērnības. Tādā veidā jūs nekad nevarat kļūdīties ar kvalitāti.

Vēl viens svarīgs punkts ir pēcgarša. Daži proteīni atstāj rūgtu pēcgaršu, kas uzreiz norāda uz mākslīgo vielu klātbūtni, ko izmanto produkta saldināšanai. Dabīgais proteīns ar dabīgu saldinātāju nekad “nepriecēs” ar šādu pēcgaršu.

Olbaltumvielu sastāvs

Tāpat jāuzmanās no produktiem, kas satur cukura spirtu. Starp citu, fruktoze ir ne mazāk kaitīga kā mākslīgie saldinātāji. Ja esat nogaršojuši proteīnu un tas neatstāj nepatīkamu pēcgaršu, un pat garšo pēc piena, tas ir tas, kas jums nepieciešams. Pērciet bez vilcināšanās.

Vēl viens svarīgs punkts ir līdzsvars. Dažreiz, izmēģinot proteīnu, rodas aizdomas, ka ar produktu kaut kas nav kārtībā. Vai nu piens tika uzvārīts, vai kas cits noticis, kamēr skārdene glabājās noliktavā. Garšai jābūt vieglai, svaigai, tikko pamanāmai.

Ja tas tā nav un svaiguma vietā jūtat spēcīgu saldumu vai, gluži pretēji, spēcīgu sapuvuša piena smaku, noraidiet pirkumu. Šāds proteīns ne tikai nav noderīgs, tas var nodarīt kaitējumu, jo tas ir bojāts. Ražotāji bieži mēģina izrotāt šādu proteīnu ar garšīgām piedevām, bet, par laimi, to ir ļoti viegli identificēt un atšķirt.

Tātad, kas jums vajadzētu pievērst uzmanību, dodoties iepirkties pēc sūkalu proteīna? Vispirms palūdziet, lai pārdevējs ļauj jums to pasmaržot, vai vēl labāk, izmēģiniet to. Otrkārt, pārbaudiet garšu un pēcgaršu. Treškārt, klausieties līdzsvaru. Neviens nebūs jūsu padomdevējs, izņemot jūsu pašu ķermeni. Cilvēkiem šim nolūkam tiek doti receptori: atšķirt slikto no labā un kaitīgo no lietderīgā. Izmantojiet tos.

Video par to, kā pārbaudīt olbaltumvielu kvalitāti:

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+