Dārzeņi, kas nesatur šķiedrvielas. Diētiskās šķiedras uzturā. Šķiedra pret ādas slimībām

Pārtika, kas satur šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē veselību, jo no tiem ir tieši atkarīga zarnu mikroflora. Daudzi cilvēki jautā: "Kādos pārtikas produktos ir šķiedrvielas?" Tas ir tieši tas, ko mēs jums pateiksim šajā rakstā.

Šķiedra ir šķiedra, kas atrodas augos, proti, saknēs, kātos, bumbuļos, augļos, lapās. Pašlaik ir divu veidu šķiedras, proti, šķīstošās un nešķīstošās. Pirmajā ietilpst augu izcelsmes sveķi un pektīni. Tādi pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas – auzu pārslas, maize (melnā), pākšaugi, lielākā daļa dārzeņu, augļi.

Otrajā veidā ietilpst lignīns, celuloze, hemiceluloze.

Tas ir riekstos, graudos, klijās. Daži pārtikas produkti satur šķīstošās un nešķīstošās šķiedras vienlaikus. Piemēram, ābola miza satur celulozi, un tā mīkstums satur pektīnu.

Ēdot pārtiku, kas satur šķiedrvielas, mēs iegūstam:

Uzlabota gremošana;

Dažādu sirds slimību profilakse, jo šķiedra samazina holesterīna koncentrāciju;

Onkoloģisko slimību profilakse;

Cukura koncentrācijas samazināšanās asinīs;

Atbrīvošanās no nevēlamiem kilogramiem.

Visnoderīgākās šķiedrvielas atrodamas dabīgos produktos. Bet pārtikas produkti, kas ir apstrādāti un satur tādas piedevas kā polidekstroze, inulīns vai maltodekstrīns, nav noderīgi, un no tiem vajadzētu izvairīties.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Tagad jūs uzzināsit, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Liels daudzums šķiedrvielu satur pārtiku – veselus graudus, piemēram, griķus, auzu pārslas. Tad nāk augļi, ogas, rieksti, piemēram, vīnogas, āboli, kazenes, bumbieri, persiki, plūmes, arbūzi, dateles, pistācijas, vīģes.

Turklāt pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, ir dārzeņi. Īpaši bagāti ar to ir zirņi, salāti, burkāni, bietes, kāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, redīsi.

Šķiedras, nonākot kuņģa-zarnu traktā, sāk absorbēt visas nevajadzīgās un kaitīgās vielas, kas atrodas cilvēka zarnās. Ja cilvēki pievērstu lielāku uzmanību šķiedrvielām, tad daudzas gremošanas problēmas varētu atrisināt, neizmantojot specializētus medikamentus, kuriem papildus labvēlīgai iedarbībai ir arī blakusefekti, izvadot no organisma vitamīnus, kalciju un citas vērtīgas minerālvielas.

Diētisko šķiedrvielu unikalitāte slēpjas faktā, ka tās satur tik svarīgu mikroelementu kā silīcijs. Pateicoties savām vērtīgajām īpašībām, silīcijs rada lādētas daļiņas, kas var pielipt pie sevis veselam cilvēkam kaitīgus vīrusus un mikroorganismus.

Šķiedra cilvēkam ir svarīga, jo veiksmīgi tiek galā ar smago metālu, kā arī radionuklīdu piesaisti un izvadīšanu no organisma. Un tas arī veiksmīgi pazemina holesterīna koncentrāciju asins plazmā, novēršot asins recekļu rašanos.

Turklāt šķiedra labi stimulē zarnu kustīgumu, kā arī normalizē tās mikrofloru. Diētiskās šķiedras pazemina asinsspiedienu, normalizē insulīna un glikozes līmeni, kā arī uzkrāj sevī ūdeni, kas savukārt sniedz sāta sajūtu.

Lai cilvēka uzturā būtu pietiekams šķiedrvielu daudzums, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Tas jāievada diētā pakāpeniski, lai novērstu blakusparādības. Speciālisti stingri katru dienu ieteicams uzņemt apmēram 20-30 gramus šķiedrvielu. Priekšnoteikums ir pietiekama ūdens daudzuma izmantošana.

Pārtiku, kas satur šķiedrvielas, vajadzētu ēst bez termiskās apstrādes. Sulās, piemēram, šķiedrvielu nav, bet svaigos augļos to ir daudz. Un arī vajadzētu ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas, iekļaut savā uzturā sēklas, pākšaugus, žāvētus augļus, riekstus, kliju maizi, graudaugus. Tāpat jāatceras, ka piens, tauki, siers, cukurs, zivis, gaļa nesatur šķiedrvielas.

Viena no galvenajām lomām normālai ķermeņa darbībai ir uzturs. Cilvēks ķīmiskajā līmenī sastāv no tā, ko viņš ēd. Pārtikas kvalitāte tieši ietekmē viņa fizisko un emocionālo labsajūtu.

TAS IR SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:"Vienmēr būs daudz naudas, ja jūs to noliksit zem spilvena..." Lasīt vairāk >>

Šķiedra ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tā trūkums izraisa kuņģa-zarnu trakta un vielmaiņas traucējumus, sirds un asinsvadu un imūnsistēmas slimības.

Parādīt visu

Kas ir šķiedra

Sākotnējais cilvēka uzturs sastāvēja no augu elementiem - graudiem, riekstiem un koku augļiem. Vēlāk cilvēki sāka nodarboties ar dārzeņu audzēšanu, bet līdz ar klimata pārmaiņām arī medīja un audzēja mājlopus. Tagad ir grūti iedomāties ēdienu gatavošanu bez gaļas un piena produktiem, kas bieži vien pilnībā aizstāj pilnvērtīgu maltīti. Nesabalansēta uztura sistēma ir cēlonis daudzām civilizācijas slimībām: insultiem, infarktiem, onkoloģiskām slimībām.

Augi un visas to daļas satur rupjas šķiedras, kuras netiek sagremotas kuņģī. Vēl 20. gadsimta 2. pusē zinātnieki šīs sastāvdaļas uzskatīja par pārtikas balastu. Jaunākajos pētījumos (80. gados) atklāts, ka augu pārtikā ir arī šķīstošās šķiedras. To sadalīšanās process sākas kuņģī un beidzas cilvēka zarnās, kur tos apstrādā labvēlīga mikroflora.

Diētiskās šķiedras šķirnes

Ne visas šķiedras pēc īpašībām ir vienādas. Tās galvenie veidi ir nosacīti sadalīti sagremojamos un nesagremojamos.

Pirmajā grupā ietilpst lignīns un celuloze:

1. 1. Lignīns ir sarežģīta viela, kas veido augu šūnu lignified apvalku. Augstas stiprības materiāls no lignīna šķiedrām tiek izmantots celtniecībā un ķīmiskajā rūpniecībā, un pulveri no šādas šķiedras izmanto medicīnā.
2. 2. Celuloze ir augu šūnu membrānas pamats. To izmanto pārtikas rūpniecībā kā piedevu, kā arī audumu, papīra un laku ražošanā.

Šķīstošā šķiedra ietver hemicelulozi, pektīnus, smaganas un gļotas un inulīnu.

1. 1. Hemiceluloze - augu sēklu un sēklu sastāvdaļa. Sagremots gandrīz pilnībā – līdz 95%.
2. 2. Pektīni ir atrodami augļos. Tie pilda adsorbenta lomu – tie saista un izvada no organisma smago metālu sāļus un toksīnus.
3. 3. Fotosintēzes laikā augā veidojas smaganas. Augsts sveķu saturs - barojošajās koku sulās. Šīs bioloģiski aktīvās sastāvdaļas mazina kuņģa-zarnu trakta audu kairinājumu.
4. 4. Gļotādas vielas ir atrodamas augu sēklu, sakņu un lapu čaulā (ceļmallapa). Viņiem ir aptverošs efekts.
5. 5. Pats inulīns netiek absorbēts, tas ir fruktozes avots pārtikas rūpniecībā. Spēcīgs prebiotikas līdzeklis, kas iesaistīts zarnu baktēriju līdzsvara atjaunošanā.



Noderīgas īpašības

Plašs šķiedrvielu pozitīvo efektu klāsts ļauj izmantot šo vielu, lai novērstu un ārstētu vairākas kaites, piemēram:

• aizcietējums;
• holelitiāze;
• zarnu mikrofloras pārkāpums (disbakterioze);
• II tipa cukura diabēts (palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos);
• kolīts un enterokolīts;
• dispepsija;
• caureja;
• vīrusu hepatīts.

Šķiedrām ir pozitīva ietekme, ja to lieto svara zaudēšanai, pazemina holesterīna līmeni asinīs, uzlabo zarnu darbību.



Kādi produkti satur

Ar šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts ir garš. Tas ietver dārzeņus, augļus, graudus un riekstus. Pākšaugi satur ne tikai lielu daudzumu olbaltumvielu, bet arī nesagremojamas šķiedras.

Kviešu, rudzu un auzu klijas arī tiek uzskatītas par pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Zems šķiedrvielu procents - dzidrinātās dārzeņu un augļu sulās bez mīkstuma.

Vārds	Šķiedrvielu saturs gramos (uz 100 g produkta)
Kviešu klijas
kakao pulveris
Baltā sēne (žāvēta)
Auzu klijas
Rudzu milti
Nomizoti rudzu milti
Lēcas
cietie kvieši
Izsēti rudzu milti
Mīkstās kviešu šķirnes
pistācijas
Griķu milti
Pilngraudu milti
Žāvētas plūmes
Miežu putraimi
auzu pārslu
Pērļu mieži
Pilngraudu maize
Kviešu milti II šķira
Valrieksts
Apšu sēnes
Auzu pārslas "Hercules"
Zirņi svaigi
Russula
baravikas
Makaroni no miltiem I pakāpe
Saulespuķu sēklas
Auzu pārslas (milti)
Kukurūzas putraimi
Upenes
Šokolādes konfektes
Kviešu putraimi
auzu milti
Jeruzalemes artišoks
Kukurūzas milti
Briseles kāposti
Pīlādžu aronija
Griķu biezputra
Priežu rieksts
Premium miltu makaroni

Kur nav šķiedras?

Rupjas šķiedras nav atrodamas dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tie ietver:

• gaļa;
• piens;
• zivis;
• olas.

Maizes izstrādājumos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, šķiedrvielu gandrīz nav.

Tas nenozīmē, ka šos ēdienus nevajadzētu ēst. Bet diēta, kuras pamatā ir pārtikas produkti bez šķiedrvielām, izraisa gremošanas trakta darbības traucējumus.

Uz iepakojumiem šķiedrvielu saturs norādīts aiz ogļhidrātiem.

Nepieciešamais apjoms (dienas likme)

Maziem bērniem zarnas vēl nav pielāgotas rupjai barībai. Līdz 6 mēnešiem tos baro ar mātes pienu, pēc tam viņi sāk ieviest augļu un dārzeņu biezeņus. Līdz 3 gadu vecumam jūsu mazulim katru dienu jāsaņem aptuveni 19 grami šķiedrvielu. Līdz 13 gadu vecumam norma pakāpeniski palielinās līdz 26 g meitenēm un līdz 31 g zēniem. Pusaudža gados vērtība ir 34-38 g.

Labākais šķiedrvielu patēriņa veids ir dabīgs. Jo daudzveidīgākas ir augu sastāvdaļas uzturā, jo vairāk labumu bērns saņems.

Bērns labprāt ēdīs saldu ābolu, banānu vai bumbieri. Pilngraudu putru var dekorēt ar augļu šķēlītēm, ogām un riekstiem.

Grūtniecības periods

Grūtnieces ķermenis ir jutīgs pret tajā notiekošajām hormonālajām izmaiņām. Uzturs šajā periodā tiek pieiets īpaši uzmanīgi. Palielināts nesagremojamo šķiedrvielu saturs – līdz 70 g dienā – izraisa nepareizu zarnu darbību, pastiprinātu gāzu veidošanos un spazmas. Sabalansēta šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšana palīdzēs izvairīties no gestācijas diabēta, aizcietējumiem.

Šķiedrvielu avoti – augļi, graudaugi no veseliem graudiem. Klijas atvieglo izkārnījumus. To lietošana tiek apvienota ar aktīvu šķidruma uzņemšanu.

Mātei, kas baro bērnu ar krūti, ir svarīgi arī ievērot diētu. Papildiniet vitamīnu, šķiedrvielu krājumus un neizraisīs alerģiju āboli, rozīnes, selerijas, gurķi un burkāni. Žāvētas plūmes, kāposti, redīsi, pākšaugi var izraisīt mazuļa vēdera uzpūšanos. Augļu mizas gabaliņu (ābolu, tomātu) klātbūtne bērna izkārnījumos nedrīkst radīt bažas: rupjās šķiedras neuzsūcas, darbojoties kā tīrīšanas līdzeklis.

Šķiedru priekšrocības ir nenoliedzamas. Bet, tāpat kā jebkura uzturviela, arī diētiskās šķiedras tās iegūst tikai ar saprātīgu patēriņu.. Pārmērīgs cieto šķiedrvielu daudzums izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos. Ar gremošanas sistēmas peptisku čūlu saasināšanos, zarnu infekcijām šķiedrvielu uzņemšana uz laiku tiek pārtraukta vai samazināta. Pēc atveseļošanās ārsta uzraudzībā pakāpeniski atgriezieties pie normāla uztura.

Un daži noslēpumi...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Mans svars bija īpaši nomākts, 41 gadā es svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg. Kā pilnībā zaudēt svaru? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa līdz vājprātam.

Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir ļoti dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...

Šķiedra ir balasta (tranzīta) vielas vai uztura rupjās šķiedras, kas saistītas ar barības vielām. Bet kā tādam tam nav uzturvērtības cilvēka ķermenim, jo ​​tas vairāk atbalsta normālu zarnu darbību un izvada no organisma toksīnus un sārņus. Tas ir viens no atzītajiem svara zaudēšanas līdzekļiem.

Šķiedru noderīgas īpašības ķermenim

Cilvēka ķermenim ir daudz noderīgu šķiedrvielu īpašību, mēs uzskaitām tikai galvenās:

• samazina sirds un asinsvadu slimību risku, jo samazina holesterīna līmeni. Ar šķiedrvielām bagāts ēdiens vienmēr satur vairāk kālija un magnija, kas pozitīvi ietekmē sirdi;
• palīdz samazināt glikozes koncentrāciju asinīs un tādējādi novērš tādas slimības kā cukura diabēts iespējamību;
• attīra cilvēka organismu no toksīniem, samazina laiku, ko produkti pavada kuņģa-zarnu traktā.
• pozitīvi ietekmē zarnu darbību un veicina zarnu mikrofloras veidošanos;
• neveicina pārēšanos, jo rada sāta sajūtu (sāta sajūtu), kas ļauj to efektīvi izmantot diētās svara zaudēšanai;
• novērš ķermeņa saindēšanos ar kaitīgām un toksiskām vielām, kas nonāk ar pārtiku;
• uzlabo vielmaiņu organismā;
• samazina vēža risku.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Šķiedra ir augļu, ogu un dārzeņu šūnu sieniņu pamats. Tas ir atrodams dārzeņos no 0,3% līdz 3,5%, augļos no 0,5% līdz 2,7% un ogās līdz 5%.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Šķiedrvielu saturošo produktu saraksts nebūt nav pilnīgs, tajā var būt arī spināti, Ķīnas kāposti, saldie kartupeļi, tomāti, cukini, plūmes, melones, vīnogas, baltie rīsi un citi produkti, taču šķiedrvielu saturs tajos jau ir mazāks par 1,5 gramiem. 100 grami produkta.

Kabačiem, neskatoties uz to zemo šķiedrvielu saturu, tikai 0,3 grami uz 100 gramiem produkta, ir pievilcīga īpašība svara zaudēšanai. Tas ir zems kaloriju saturs, tikai 19 kcal uz 100 gramiem. Tajos gandrīz nav olbaltumvielu un tauku, bet ir daudz noderīgu vielu: vitamīni B1, C, B2, B9, kā arī dzelzs, kālijs, fosfors, kalcijs un magnijs. Tie pozitīvi ietekmē kuņģa un barības vada gļotādu, aptverot tās un noņemot iekaisumu, uzlabojot motoriskās un sekrēcijas funkcijas.

Pēc dietologu argumentiem, šķiedrvielu dienas norma pieaugušajam ir no 25 līdz 30 gramiem.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Šķiedru satura rekordisti ir kviešu klijas, linu sēklas, žāvētas aprikozes, pākšaugi un pistācijas.

Kviešu kliju dziedinošais spēks ir zināms kopš seniem laikiem. Hipokrāts un Avicenna ieteica klijas un maizi, kas cepta no pilngraudu miltiem un graudaugu putrām, tiem, kam bija daudz problēmu ar gremošanu un zarnām. Klijas izmanto kā profilaktisku efektu pret vēzi.

Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, nokļūstot zarnās, klijas uzsūc vairāk ūdens nekā citi produkti un, virzoties tālāk cauri resnajai un zarnām, tās attīra. Tāpēc tie ir neaizstājami pret aizcietējumiem. Šķiedra uzsūc toksīnus un toksīnus kā sūklis, izvadot tos no organisma, pateicoties tam, kaitīgās vielas nesadarbojas ar zarnu gļotādu, līdz minimumam samazinot zarnu onkoloģijas un hemoroīdu risku. Turklāt kliju lietošana ir arī disbakteriozes profilakse un ārstēšana. Tā kā tiek koriģēta zarnu mikroflora. Ja pacienti lieto pārtikā klijas, tās labvēlīgi ietekmē žults sekrēcijas un holesterīna izvadīšanas procesu. Tādējādi klijas ir indicētas aknu un žultspūšļa slimībām, žultsceļu traucējumiem, holelitiāzi, kā arī tās ir neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanai.

Kliju ēšana uzlabo ķermeņa sirds sistēmas darbību, jo tiek attīrīti asinsvadi no holesterīna un aterosklerozes plāksnēm. Kviešu klijas papildus šķiedrvielām satur kāliju, magniju, vitamīnu B1, kas padara tās par pilnvērtīgu uzturu. Cilvēkiem, kuri regulāri uzturā lieto kviešu klijas, retāk sastopamas tādas slimības kā miokarda infarkts un insults, aritmija, asinsrites traucējumi, ateroskleroze un tahikardija.

Diētām šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti ir neaizstājami. Sakarā ar to, ka šķiedra pasliktina ogļhidrātu un glikozes uzsūkšanos asinīs, šis produkts ir ļoti noderīgs cilvēkiem ar cukura diabētu. Šķiedra palīdz arī samazināt insulīnu saturošu zāļu lietošanu.

Linu sēklas izmanto uzlējumu veidā, kas lieliski noder ne tikai ēšanai, bet arī mutes dobuma skalošanai ar smaganu slimībām, iekaisumu mazināšanai un angīnas ārstēšanai. Linsēklās esošā šķiedra ir lielisks līdzeklis cīņā pret aizsmakumu un sausu klepu. Tā, tāpat kā klijās esošās šķiedras, apstrādā kuņģa-zarnu trakta gļotādu, noņemot tās iekaisuma procesus. Un linu uzlējums ir arī neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanas diētās. Uzlējumu dzer siltu.

Papildus uzlējumam linus var izmantot graudaugu vārīšanai un maizes cepšanai.

Neskatoties uz šī produkta augsto vērtību, linu sēklām ir daudz kontrindikāciju, tās ir:

• laktācijas un grūtniecības periodi;
• dzemdes fibroīdi, endomitrioze un policistiska;
• nosliece uz prostatas vēzi (sakarā ar alfa-linolēnskābes saturu linu sēklās);
• urolitiāzes klātbūtne;
• iekaisīga zarnu slimība.

Šķiedru veidi

Šķiedra ir sadalīta tipos, kuru īpašības ir pilnīgi atšķirīgas, piemēram:

• šķīstošs - atrodams pākšaugos (lēcās, melnās pupās, zirņos, baltās un sarkanās pupās), graudaugos (mieži, rudzi, auzas) un dažos augļos (žāvētās plūmēs, avokado, rozīnēs, banānos, persikos, ābolu mizās, cidonijās);
• nešķīstošs - tas galvenokārt ietver klijas, pākšaugus, neapstrādātus graudus, sēklas, riekstus, zaļās pupiņas, brokoļus un ziedkāpostus, dārzeņu un augļu mizas, zaļumus.

Šķīstošās šķiedras jeb, pareizāk sakot, diētiskās šķiedras (ķīmiski hemiceluloze, gumija vai gumija, pektīns) zarnās pārvēršas par viskozu želeju, kas palēnina pārtikas kustību un ogļhidrātu pārstrādi, kā arī pazemina holesterīna līmeni.

Nešķīstošās šķiedras (pēc ķīmiskā sastāva hemiceluloze, celuloze, lignīns, protopektīns), gluži pretēji, paātrina apēstā ēdiena pāreju caur kuņģa-zarnu traktu, ir caureju veicinoša iedarbība. Normalizē pH resnajā zarnā (atjauno mikrofloru) un samazina vēža risku.

Šķiedra kā svara zaudēšanas diētas pamats

Šķiedrvielas svara zaudēšanai ir daudzu diētu pamatā. Kā minēts iepriekš, šķiedrvielas ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet arī pazemina cukuru, tādējādi novēršot aptaukošanos un veicinot svara zudumu. Svara zaudēšanas process, pamatojoties uz šķiedrvielām, ir šāds: šķiedrvielām bagāta pārtika kuņģī palielina apjomu, tāpēc cilvēks, kurš ievēro diētu, ātrāk piesātinās un nevēlas ēst. Tajā pašā laikā zarnas tiek attīrītas no toksīniem un toksīniem. Cita starpā šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē pozitīvas mikrofloras veidošanos cilvēka zarnās, kas tieši ietekmē veselību un skaistumu.

Šķiedrvielu uzņemšana nedrīkst būt uzreiz liela, deva jāpalielina no ierastās diētas pakāpeniski.

Diēta svara zaudēšanai ar šķiedrvielām prasa lielu ūdens daudzumu.

Vislabāk rītu sākt ar pilngraudu graudaugiem.

Uzturā, kas bagāts ar šķiedrvielām, jāiekļauj pākšaugi, dārzeņi un augļi.

Graudaugiem varat pievienot riekstus, augļus, svaigas ogas un žāvētus augļus.

Daudzi dārzeņus nemizo, bet ēd ar mizu, domājot, ka tie iznīcina šķiedrvielas, tas ir maldīgs viedoklis, dārzeņus un augļus var un vajag mizot.

Uz šķiedrvielām balstītās diētās nevar iztikt bez pilngraudu graudaugiem, tas ir mūsu organisma šķiedrvielu uzņemšanas pamatā.

Kā deserts nedrīkst būt cepumi un konditorejas izstrādājumi, bet gan svaigi augļi.

Graudaugiem savā virtuvē jāpievērš īpaša uzmanība, tiem jābūt no veseliem graudiem.

Ēdiet saprātīgi, neizmantojiet treknu un neveselīgu pārtiku, ēdiet vairāk dārzeņu, augļu, garšaugu un veselības problēmas nebūs uz ilgu laiku.

Sveiki visiem!

Mēs visi vairāk nekā vienu reizi esam dzirdējuši, ka ir tik noderīga šķiedra, kas jums ir jāpatērē pēc iespējas vairāk jūsu ķermeņa veselībai un labumam.

Bet ne visi no mums pilnībā saprotam, kas ir šķiedra un ar ko tās tiek ēstas.

Noskaidrosim, kas ir šķiedra, ko tās satur un kādiem pārtikas produktiem ir daudz?

Apsvērsim visu īsi, bet skaidri.

Kas ir šķiedra?

Šķiedrvielas ir uztura šķiedras, kuras cilvēka ķermeņa gremošanas enzīmi nesagremo.

Šķiedrām ir daudz noderīgu īpašību. To var saukt par mūsu ķermeņa sētnieku, kas no tā attīra un izslauka visas kaitīgās vielas.

Šķiedru derīgās īpašības

Četras galvenās šķiedras priekšrocības ir:

1. Šķiedra noņem holesterīnu un palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs
2. Normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību (gastrīts, kolīts, aizcietējums, meteorisms)
3. Veicina svara zudumu (aptaukošanos)
4. Izvada no organisma uzkrātos metālus un toksīnus

Galvenie šķiedru veidi

• KLIIJAS
• CELULOZE
• HEMICELULOZE
• LIGNIN
• PEKTĪNS
• GUM
• MICILĀCIJA

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

1. Auzas un rīsi.Tās ir labības graudu čaumalas,atdalītas no miltiem vai graudaugiem.Ļoti labi samazina holesterīna līmeni asinīs.
2. Saulespuķu sēklu miziņa.Ļoti maigi attīra zarnas un normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību

• Celuloze satur:

Lignīns pazemina holesterīna līmeni asinīs, novērš žultsakmeņu veidošanos.

• Pektīns satur:

Citrusaugļi, hibisks, āboli, banāni, bietes, kāposti, kaltēti zirņi, agar-agars,

Ja tiecies pēc skaistuma un veselības, abonējiet manu noderīgo un interesantu materiālu biļetenu.

Alena Yasneva bija ar jums, esiet veseli, uz drīzu tikšanos!

Lai nerastos problēmas ar gremošanu, cilvēkam katru dienu jāuzņem pietiekams daudzums šķiedrvielu. Lai nodrošinātu ikdienas devu, ir iespējams iekļaut uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Šis ir īpašs ogļhidrātu veids, ko sauc par uztura šķiedrām, kas cilvēka organismā netiek sagremotas. Tie, nonākot kuņģī, tiek pārveidoti par cukura molekulām, nesadalās, izdalās no organisma.

Šķiedra normalizē cukura līmeni asinīs, kas tieši ietekmē sāta un izsalkuma sajūtu. Pateicoties šiem īpašajiem ogļhidrātiem, pārtika pārvietojas pa gremošanas traktu (kuņģa-zarnu traktu). Pārtikas šķiedrvielu trūkums organismā provocē aizcietējumus, vielmaiņas traucējumus.

Ikdienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām

Pieaugušajiem un bērniem, pēc uztura speciālistu domām, ir nepieciešami aptuveni 20-30 g šķiedrvielu dienā. Vidusmēra cilvēka uzturs, kā likums, neietver produktus, kas var segt šo normu. Parasti cilvēki jebkurā vecumā patērē ne vairāk kā 15 g šķiedrvielu dienā.

Fiziskā aktivitāte palielina nepieciešamību pēc šķiedrvielām. Spēka treniņos iesaistītajiem sportistiem dienas likme palielinās līdz 38-40 g.Tas ir saistīts ar uztura apjoma un kaloriju satura palielināšanos.

Šķiedra – sintezēta vai augu valsts?

Šķiedrvielas var lietot tablešu un sporta piedevu veidā. Sintezētie analogi ir zemāki par šķiedrvielu augu avotiem. 150-200 g burkā šķiedrvielas veido 5-10%, tas ir, divas dienas normas.

100 g piedevās, kuru pamatā ir linu un dadžu sēklas, prosas graudu čaumalas, kūka, ir 5-15 g šķiedrvielu. Kā daļa no produkta tie ir iekļauti kā ogļhidrāti, un tāpēc tējkarote satur 1-2 g šķiedrvielu.

Kāpēc mūsdienu cilvēkam trūkst šķiedrvielu?

Iemesls ir uzturā, kas sastāv no saldumiem, uzkodām, rafinētu miltu izstrādājumiem, baltajiem rīsiem dekorēšanai, iepakotām sulām un citiem pārtikas produktiem, kas praktiski nesatur vitamīnus un šķiedrvielas. Šo trūkumu nav iespējams kompensēt, uzņemot kompleksus vitamīnus un sintezētās šķiedras.

Ja ēdienkartē nav dārzeņu un augļus lieto sukādes vai citā veidā ar ātrajiem ogļhidrātiem, tas negatīvi ietekmē veselību, palielina risku saslimt ar diabētu, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, aptaukošanos. No tā var izvairīties, ēdot dabisku pārtiku, kas veido veselīgu un sabalansētu uzturu.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Pākšaugi, aunazirņi, zirņi, pilngraudu kviešu milti, klijas un avokado satur apmēram 10-15% šķiedrvielu no sausnas svara. Neliela porcija jebkura no šiem produktiem ļauj iegūt aptuveni 5-10 g šo ogļhidrātu.

Šķiedrvielas nāk no salātiem, baltajiem un ziedkāpostiem, nemizotiem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, kukurūzas, brokoļiem, ķirbjiem, burkāniem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, pilngraudu makaroniem, bumbieriem, banāniem, āboliem, zemenēm, mellenēm, apelsīniem, rozīnēm, mango, riekstiem.

Pareiza šķiedru izmantošana

Šķiedrvielu pārpalikumam ir arī savas negatīvās sekas. Ēdot daudz šķiedrvielu, var rasties vēdera uzpūšanās. Šis konkrētais ogļhidrāts samazina uzturvielu uzsūkšanos, kas nepieciešama sportistiem, kuri ievēro muskuļu augšanas diētu.

Dienas likmi vislabāk lietot vairākās devās:

• 5 g brokastīs - putra vai muslis;
• 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
• 10 līdz 15 g vakariņās - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteicamo likmi.

Šķiedru galdi

Tabulu dati ir balstīti uz "ideāliem rādītājiem", un tos nevar uzskatīt par 100% patiesas informācijas avotu. Diētisko šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no audzēšanas un turpmākās sagatavošanas metodes. Ēdienu gatavošana mīkstina šķiedrvielas, kas ļauj organismam vieglāk sagremot un absorbēt šo ogļhidrātu.

Ne visas tabulas ir pareizas. Daudzās valstīs greipfrūti ir šķiedrvielu avotu saraksta augšgalā. Simts gramos augļu satur ne vairāk kā 1,5 g Labāk ir pievērsties tam, kuros pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, nevis tikai skaitļus.

Secinājums

Šķiedrvielas ir būtiskas, lai uzturētu normālu gremošanas sistēmas darbību. To nevar pilnībā aizstāt ar sintezētiem analogiem, bet tas ir jāpiegādā ķermenim kopā ar dabisko pārtiku.