Vismazkaloriju ēdienu tabula. Zemu kaloriju brokastu receptes. Zivis un jūras veltes

Produktiem, kuriem ir zems kaloriju saturs, obligāti jābūt tāda cilvēka uzturam, kurš ir nolēmis padarīt savu ķermeni slaidāku. Ir zināms, ka pārtika tieši ietekmē ķermeņa enerģiju. Un vitālās enerģijas pieaugums, kā arī samazinājums ir atkarīgs no patērētās pārtikas.. Tomēr ir noderīgi produkti, kas labvēlīgi ietekmē veselības stāvokli un cilvēka enerģiju, vienlaikus nepievienojot papildu mārciņas.

Samazināts tauku saturs ir viens no galvenajiem kritērijiem mazkaloriju pārtikas produktiem. Tā kā, sadaloties taukiem, kaloriju ražošana dubultojas. Ar ogļhidrātu un olbaltumvielu sadalīšanos notiek pretējais.

Pārtikai ar zemu kaloriju daudzumu jābūt pietiekami daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu.

Ogļhidrāti, kas ir viegli sagremojami, ļauj organismam viegli tikt galā ar kalorijām, kas nāk no taukiem. Bet augstais šķiedrvielu saturs ļaus ķermenim diezgan ilgu laiku būt sāta stāvoklī, jo tas tiek sagremots ilgu laiku.

Un pats galvenais - liels ūdens saturs. Tā kā ūdenī vispār nav kaloriju, un, pamatojoties uz to, jo vairāk ūdens satur produkts, jo mazāk vietas paliks taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām.

Vismazāk kaloriju saturošie pārtikas produkti svara zaudēšanai ir augu pārtika

Šķiedrvielas ir augu šķiedrainā daļa, kas pazemina holesterīna līmeni un palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos organismā. Līdz ar to izrādās, ka var uzskatīt par viszemāko kaloriju pārtiku - augu pārtiku.

Tie ir zaļumi, garšvielas, tējas, dārzeņi, augļi un ogas, kas satur daudz minerālvielu, uztura šķiedrvielu un vitamīnu. Tomēr zema kaloriju satura rekordisti ir dārzeņi.

Piemēram, brokoļi satur 33 kilokalorijas uz 100 g, savukārt tā sastāva dēļ tam ir daudz noderīgu īpašību. Brokoļi satur: kalciju, olbaltumvielas, magniju.

Papildus priekšrocībām, ko sniedz šī produkta lietošana svara zaudēšanai, ir arī fakts, ka brokoļi novērš vēzi. Ēdiet brokoļus vārītus un neapstrādātus.

Noderīgs padoms: nepārgatavojiet brokoļus, lai nezaudētu svarīgas uzturvielas.

100 g burkāni, kas ir karotinoīdu avots – 35 kilokalorijas. Burkānu priekšrocības ir lieliskas, pateicoties to antioksidanta iedarbībai, stiprina imūnsistēmu, palielina zarnu kustīgumu, kā arī labvēlīgi ietekmē redzi.

100 g satur 40 kilokalorijas. Artišoks baro cilvēka ķermeni ar svarīgām sastāvdaļām: kāliju, dzelzi, magniju un kalciju. Pateicoties tajā esošajam enzīmu un cukuru kompleksam, tas spēj labvēlīgi ietekmēt un normalizēt cukura līmeni asinīs.

Vari izcelt arī citus dārzeņus un garšaugus, kas noderēs tievēšanas procesā. Daži no šiem zemu kaloriju pārtikas produktiem ietver:

• Baklažāni - 24 kcal;

• Pētersīļu zaļumi - 49 kcal;

• Kartupelis - 83 kcal;

• Cukini - 27 kcal;

• Selerijas sakne - 32 kcal;

• Sarkanie kāposti - 31 kcal;

• Puravi - 40 kcal;

• Paprika sarkanā un zaļā - 27/23 kcal;

• Rāceņi un baltie kāposti - 28 kcal;

• Bietes - 48 kcal;

• Sīpols - 43 kcal;

• Ziedkāposti - 29 kcal;

• Pētersīļu sakne - 47 kcal.

Augļos, tāpat kā dārzeņos un garšaugos, ir maz kaloriju, lai gan tie satur fruktozi. Lai augļi būtu efektīvi svara zaudēšanas laikā, tie jālieto dienas laikā, vēlams pirms pusdienām un nelielās porcijās.

100 gramos greipfrūta ir apmēram 35 kilokalorijas. Varbūt labākais palīgs svara zaudēšanai. Tam ir tāda īpašība kā spēja nogalināt apetīti. Pietiks izdzert glāzi sulas vai apēst nedaudz greipfrūta un izsalkt, lai kā tas notiktu. Ir zināms, ka ¼ greipfrūta sadedzina līdz 800 kcal.

Ananāsu kaloriju saturs 100 g ir 48 kilokalorijas. Ananāss spēj attīrīt organismu no toksīniem, pazemināt asinsspiedienu, regulē kuņģa-zarnu trakta (kuņģa-zarnu trakta) darbību. Dedzina kalorijas, tāpat kā papaija.

Papaija 100 g satur 43 kilokalorijas. Tās sastāvā ir liels skaits fermentu, kas palīdz sagremot olbaltumvielas un sadedzināt taukus. Papaiju vislabāk ēst ēdienreizes laikā, jo tās spēju ietekme nav ilgstoša.

Papildus jau minētajiem augļiem svara zaudēšanas procesā noderēs arī šādi augļi un ogas:

• Citrons - 31 kcal;

• Aprikozes - 46 kcal;

• Apelsīns, mandarīns, sarkanās jāņogas - 38 kcal;

• Bumbieris - 42 kcal;

• Dzērvenes - 28 kcal;

• Avenes un zemenes - 41 kcal;

• Plūme - 43 kcal;

• Ērkšķogas un persiki - 44 kcal;

• Upenes - 40 kcal;

• Granātābols - 52 kcal;

• Ābols - 46 kcal.

Zemāko kaloriju gaļas produkti

Augu pārtika ir noderīga svara zaudēšanai, bet gaļas produktus nevajadzētu izslēgt no uztura.

Ilgstošs gaļas trūkums cilvēka, kurš zaudē svaru, uzturā draud ar tādu uzturvielu trūkumu organismā, kuras nav atrodamas augu pārtikā.

Olbaltumvielas, kas nāk no gaļas produktiem, ir svarīga sastāvdaļa muskuļu veidošanā. Pateicoties muskuļu darbam, fiziskās aktivitātes ļauj mums sadedzināt pareizo kaloriju daudzumu.

Ķermenis tērēs vairāk enerģijas, lai sadedzinātu olbaltumvielas, nevis sagremotu taukus un ogļhidrātus.

Izvēloties gaļu, priekšroka jādod truša gaļai, zema tauku satura teļa un liellopu gaļas gabaliņiem, baltajai mājputnu gaļai.Sarakstā minētie produkti ir diezgan apmierinoši. To kaloriju saturs ir šāds:

• Jēra nieres - 77 kcal;

• Liellopu gaļa - 187 kcal;

• Liellopu tesmenis, smadzenes, nieres, sirds, mēle - 173/124/66/87/163 kcal;

• Turcija - 197 kcal;

• Zirga gaļa - 143 kcal;

• Trusis - 199 kcal;

• Vistas gaļa - 165 kcal;

• Cūkgaļas aknas, nieres, sirds - 108/80/89 kcal;

• Teļa gaļa - 90 kcal;

• Vistas gaļa - 156 kcal.

Zemāko kaloriju piena produkti

Ir lietderīgi iekļaut savā uzturā un piena produktus, kas ir līdzvērtīgi augu valsts var sadedzināt taukus.

Šī spēja viņiem pastāv, pateicoties kalcitrolam, kas tiek ražots ar kalcija palīdzību, kas ir daudz piena produktos.

Piens satur svarīgas sastāvdaļas: laktozi, olbaltumvielas, minerālu mikroelementus un vielas, taukos šķīstošos vitamīnus.

Starp zemu kaloriju piena produktiem ir šādi:

• 10% krējums - 118 kcal;

• 10% skābs krējums - 116 kcal;

• Trekns kefīrs - 59 kcal;

• Dabīgais jogurts (1,5% tauku) - 51 kcal;

• Kefīrs ar zemu tauku saturu - 30 kcal;

• Biezpiens ar zemu tauku saturu - 86 kcal;

• Trekns biezpiens - 156 kcal;

• Jogurts un piens - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Iebiezinātais piens (bez cukura) - 135 kcal.

Kuri pārtikas produkti ir visvairāk kaloriju: pārskats par līderiem (līdz 20 kcal)

Papildus mazkaloriju un vidēji kaloriju pārtikas produktiem ir pārtikas produkti ar minimālu kaloriju daudzumu vai bez kalorijām.

Piemēram, kalorijas apstādījumi var būt no 0 līdz 50 kcal. Ļoti noderīgi būs zaļumus izmantot dažādu ēdienu gatavošanā, īpaši piemērots salātiem, kā arī kokteiļiem, izmantot kā pulveri otrajam un pirmajam ēdienam.

Zaļumus vislabāk ēst svaigus, jo tajos ir tādi komponenti kā vitamīni un mikroelementi, fitoelementi.

Piemēram, sparģeļi(20 kcal) un ķirbis(20-22 kcal) ir nepieciešamas, lai organismā izvadītu lieko šķidrumu. Sparģeļi satur aminoskābes, tāpēc tie ir diurētiķis un sava veida “pārtikas detoksikācijas līdzeklis”. Ja vēlaties zaudēt svaru līdz 5 kg, tad katru mēnesi katru dienu jālieto 0,5 kg šo produktu.

100 g salāti satur 15 kilokalorijas. Salātos ir daudz dažādu noderīgu elementu un vitamīnu. Paaugstina imūnsistēmu un ir asins regulācijas palīgs.

Par visizdevīgāko produktu tiek uzskatīts - kāposti. Kilokaloriju saturs 100 g ir ļoti zems - tikai 5 kcal. Satur folijskābi, vitamīnus, dzelzi, mangānu un fitoelementus.

Kā gan lai neatceras tik svarīgu produktu kā ķiploks - kura kaloriju saturs ir 4 kilokalorijas. Tas, tāpat kā kāposti, palīdz cīnīties ar vēzi. Tas arī samazina sirds un asinsvadu slimību risku un ir spēcīgs antioksidants.

Čilli- 20 kilokalorijas uz 100 g produkta. Stimulē dabiska pretsāpju līdzekļa ražošanu. Aizsargā organismu no priekšlaicīgas novecošanās. Tam ir tādas pašas funkcijas kā ķiplokiem un kāpostiem.

Tēja(balts, zaļš, melns) nesatur nekādas kalorijas, tāpat kā ūdens. Tēja ir spēcīgs antioksidants. Samazina sirdslēkmes iespējamību un ir labs līdzeklis vēža profilaksei. Tējai ir daudz noderīgu īpašību: fluors, rada drošību zobiem; spazmolītisks līdzeklis; pretiekaisuma līdzeklis; antialerģisks.

Šeit ir vēl daži pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, kas atšķaidīs jūsu uzturu un dos labumu ķermenim:

• Gurķi - 15 kcal;

• Jūras kāposti - 5 kcal;

• Salāti - 12 kcal;

• Dilles un pētersīļi (zaļumi) - 13 kcal;

• Tomāts - 14 kcal;

• Bambusa dzinumi, zaļie sīpoli, redīsi, mangoldi - 19 kcal.

Tātad, apsverot dažādus zemas kaloritātes produktus svara zaudēšanai, mēs varam secināt, ka svara zaudēšanas process būs diezgan patīkams un ne tikai noderīgs. Starp milzīgo dārzeņu, gaļas un piena produktu skaitu katrs savā individuālajā ēdienkartē varēs izvēlēties sev tīkamo!

Iespējams, katrs, kam ir problēmas ar lieko svaru, ne reizi vien ir domājis par to, kā notievēt, bet tajā pašā laikā nenogurdināt savu organismu ar pastāvīgiem bada streikiem. Atbilde ir vienkārša, jums vienkārši jāaizstāj kaloriju saturošs ēdiens ar tādu, kas satur vismazāko kaloriju daudzumu. Par mazkaloriju pārtiku tiek uzskatīti tie, kas satur ne vairāk kā 100 kalorijas uz 100 gramiem.

Ikdienā par mazkaloriju uzskatu selerijas, kurās ir 12 kilokalorijas, kā arī zefīrus ar zefīru, kuros kaloriju saturs ir 303. Lai gan, kā redzat, vienkārši ir milzīga atšķirība starp zefīru skaitu. kalorijas starp tām.

Jums jāzina, ka enerģētiskā vērtība jānorāda precīzi 100 gramiem. Un ražotāji, kas uz iepakojuma norāda kaloriju saturu porcijās, diezgan bieži vienkārši maldina pircējus. Dažreiz izrādās, ka šokolādes kūkā kaloriju saturs ir 3 reizes lielāks, nekā norādīts uz iepakojuma.

Apmierinoši ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu

Visvairāk apmierinoši ir tie, kas satur pilnīgu tīru proteīnu. Maltītēm varat izvēlēties sātīgus, bet mazkaloriju ēdienus.

Produktu saraksts ar kaloriju saturu no 60 līdz 120 uz 100 gramiem:

• Tītara vai vistas krūtiņa;
• Liesas baltas zivis;
• Biezpiens ar tauku saturu ne vairāk kā 2%;
• Jūras veltes;
• Olas;
• tofū;
• Kefīrs 1% tauku;
• Jogurts bez pildvielām, piedevām;

Tie lieliski stabilizē cukura līmeni asinīs, kā arī paātrina vielmaiņu. Tāpēc pēc to ēšanas jūs jūtaties sāta sajūtu ilgu laiku.

Vismazāk kalorijas ir tie, kuros uz 100 gramiem ir mazāk nekā 40 kilokalorijas. Šajā sarakstā ir:

• gurķi;
• Selerijas;
• Šampinjoni;
• svaigi tomāti;
• Salātu lapu zaļumi;
• Redīsi;
• Kāposti;

Garšīgi ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu

Mēs ne tikai vienkārši remdējam izsalkumu, bet arī bieži vien vēlamies, lai ēdiens būtu arī garšīgs. Pie garšīgiem mazkaloriju ēdieniem pieder tie, kuros uz 100 gramiem ir 40–100 kilokalorijas.

Viņu sarakstā bija:

• Bumbieri, āboli;
• Mango, banāni, vīnogas, hurma;
• bulgāru pipari;
• Burkāns;
• Baltais un sarkanais sausais vīns;
• Melones un arbūzi;
• Brūklenes, avenes, mellenes;
• Papaija, ananāsi, gvajava;

Kā pārvarēt badu

Lai pārvarētu badu, ievērojot diētu, var palīdzēt mazkaloriju ēdieni, kas remdē izsalkumu. Tie ietver:

• Selerijas. Tas ne tikai uzlabo vielmaiņu, bet arī pamatoti tiek uzskatīts par vienu no labākajiem augstas kaloritātes pārtikas aizstājējiem. Tas satur milzīgu daudzumu šķiedrvielu, kas nozīmē, ka tā spēj remdēt izsalkumu bez liekām problēmām figūrai.
• Cepts cukini. Zems kaloriju daudzums un ļoti garšīgs. Tajos ir ļoti maz kaloriju un daudz kālija. Tiem, kam ir problēmas ar lieko svaru, tie ir tikai īsts glābiņš.
• Kāposti. Sautēti vai svaigi. Tas uzlabo gremošanu, palīdz tikt galā ar lieko svaru un lieliski apmierina vēlmi našķoties.
• Siers. Bet tikai tad, ja to ēd nelielos daudzumos.
• Cālis. Saglabā sāta sajūtu ilgu laiku.

Garšīgas mazkaloriju salātu receptes

No mazkaloriju dārzeņiem var pagatavot dažādus gardus salātus.

vistas salāti

• Vārīta vistas gaļa;
• svaigi kāposti;
• Zema tauku satura skābs krējums;
• vārīti burkāni;
• Selerijas sakne;
• Dārzeņu eļļa;
• Rīvēti mārrutki;
• diļļu zaļumi;
• Etiķis;
• Cukurs, sāls;

Gatavošanas metode.
Sasmalciniet kāpostus, sarīvējiet selerijas sakni. Vistas gaļu sagriež strēmelītēs. Visu samaisa, pievieno etiķi, eļļu, mārrutkus, cukuru, sāli. Pievieno saldo krējumu un dekorē ar dillēm, un garšīga un veselīga maltīte ir gatava ēšanai!

Gurķu un redīsu salāti

Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• Gurķi 600 grami;
• Redīsi 200 grami;
• Lapu salāti;
• Zema tauku satura skābs krējums;
• Dilles un pētersīļi;
• Citronu sula;
• Sāls, cukurs;
• Malti melnie pipari;

Gatavošanas metode:
Izklājiet salātu lapas. Redīsus un gurķus sagriež ripiņās un liek slaidā. Sajauc saldo krējumu ar cukuru, citrona sulu, sāli un pipariem un pārlej ar to trauku.

Salāti ar brokoļiem un sieru

Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• Siers;
• Brokoļi;
• Pētersīļi;
• Krēms;
• Sāls;
• malti pipari;

Gatavošanas metode:
Iemērciet brokoļus verdošā ūdenī, pēc 5 minūtēm izņemiet un atdzesējiet. Ar dakšiņu sajauc siera biezeni ar krējumu. Pipari, sāls. Visas sastāvdaļas sajauc un dekorē ar pētersīļiem.

Pārtikas produkti, kas sadedzina taukus

Pārtika, kas sadedzina taukus, arī palīdz zaudēt svaru. Tie ietver:

• Kanēlis. Uzlabo vielmaiņu, palīdz ātri uzsūkties saharozei;
• Zaļā tēja. Samazina holesterīna līmeni, labi pazemina tauku sagremojamību;
• Greipfrūts. Samazina insulīna līmeni, pilnībā iznīcina vēlmi uzkodas;
• Brokoļi. Satur vitamīnus, kā arī uzlabo gremošanu;
• Ananāss. Sašķeļ taukus, uzlabo gremošanu;
• Mellenes. Izvada toksīnus, satur milzīgu daudzumu pektīnu;
• Ķiploki. Dedzina liekās tauku rezerves;
• Sīpols. Bagāts ar vitamīniem un sadedzina liekās tauku rezerves;
• Aveņu. Satur augļu fermentus;
• Blackberry. Nogalina vēlmi ēst, satur diezgan daudz ūdens;
• Sojas. Regulē sāļu sagremojamību, kā arī no liela tauku daudzuma.
• Ingvers. Labi paplašina asinsvadus;
• Pipari. Palīdz atbrīvoties no liekajām kalorijām;
• Apple. Izvada no ķermeņa lieko šķidrumu;
• Piena. Tas satur proteīnu, kas samazina svaru;
• Apelsīns. Satur C vitamīnu;
• Citronu. Ātri sadedzina tauku rezerves;
• Banāns. Paātrina vielmaiņu;
• Tomāts. Paātrina vielmaiņu;
• Kāposti. Paātrina vielmaiņu;
• Burkāns. Satur daudz karotīna un vitamīnu, plus burkānu ēšana liek uz brīdi aizmirst par ēdienu;
• Mārrutki. Satur fermentus – tauku dedzinātājus;
• Kokosrieksts. Palīdz gremošanas sistēmai;
• Kivi. Pateicoties mīkstumam, tas sadedzina nevajadzīgos taukus;
• Sinepes. Stimulē kuņģa sulas sekrēciju;
• Mandele. Pēc tās jūs ilgi jutīsieties sāta sajūta;
• Spināti. Regulē vielmaiņu;
• Sarkanvīns. Palēnina jaunu tauku nogulšņu veidošanos;
• Garneles. Sadedzināt kalorijas;
• Olu. Saglabā sāta sajūtu;
• Tuncis. Samazina leptīna līmeni asinīs;
• Rīsi. Novērš cukura pieaugumu.
• Tomāts. Regulē spiedienu.
• Zirņi. Piešķir ķermenim sāta sajūtu;
• Bumbieris saista molekulas ar holesterīnu;
• Cigoriņi. Stimulē organisma gremošanas procesus

Vissvarīgākais ir izslēgt no uztura produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Visaugstāk kaloriju saturošie pārtikas produkti ir tie, kas satur taukus. Kaloriju saturošākais produkts ir saulespuķu eļļa, tās kaloriju saturs ir 900.

Arī eļļas kaloriju saturs ir atkarīgs no tā, vai tā ir rafinēta vai nē.

Augstas kaloritātes pārtikas produktu saraksts

• Sviests un margarīns;
• Konditorejas izstrādājumi, kūkas;
• Cepums;
• Šokolāde;
• Rieksti;
• Trekna gaļa un desas;
• Desas un konservi;
• Čipsi, pica;
• cūkgaļas tauki;
• Olīvas, avokado

Pārtika, kas satur lielu daudzumu tauku, gandrīz vienmēr izraisa aptaukošanos, aterosklerozi. Tās ir insultu, sirdslēkmju un citu sarežģītu slimību rezultāts, kuras rezultātā ir ne tikai grūti izārstēt, bet dažreiz tas pat kļūst neiespējams.

Sarežģīto ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts

Kompleksie ogļhidrāti ir tie, kurus var patērēt diezgan bieži.

Tie ietver:

• Putra no jebkura graudaugu. Tikai manna ir izslēgta;
• Augļi un dārzeņi ar zemu cukura saturu;
• Ķirsis, plūme;
• Pētersīļi, spināti;
• Sēnes;
• bulgāru pipari;

Produktiem svara zaudēšanai jābūt ogļhidrātiem, nelielos daudzumos.

Zems kaloriju daudzums nenozīmē bezgaršību un uzturvielu nabadzību. Piepildiet savu ledusskapi ar veselīgu un mazkaloriju pārtiku, kas veicina veselību un svara zudumu!

Lai gan nulles kaloriju virtuļi vēl nav izgudroti, tas nenozīmē, ka veselīgas un barojošas pārtikas meklējumi mazkaloriju diētai ir lemti neveiksmei. Nepiepildiet vēderu ar nevēlamu pārtiku. Padomājiet par visiem papildu vingrinājumiem, kas jums jādara, lai sadedzinātu visas picas vai augstas glāzes šokolādes saldējuma kalorijas.

Izvēloties pareizos pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, jūs noliekat svarus uz tauku dedzināšanu, nevis uzglabāšanu. Lai jums būtu vieglāk sākt darbu, esam izveidojuši 40 labāko produktu reitingu no dažādām lielveikala nodaļām.

Pastāv mīts, ka dažiem pārtikas produktiem ir "negatīvs" kaloriju saturs, tas ir, to sagremošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas, nekā satur. Tā nav taisnība, taču lielveikali un zemnieku tirgi ir pilni ar veselīgiem, mazkaloriju pārtikas produktiem, kas maz veicina uztura enerģētisko saturu. Faktiski 35 no 40 šeit uzskaitītajiem pārtikas produktiem vienā porcijā satur 100 vai mazāk kaloriju!

Ja rūpīgi izrēķināt ēdienkartes kaloriju saturu, lai atbrīvotos no centimetriem jostasvietā, ir ļoti svarīgi ēdienkarti piepildīt ar pārtiku, kas neatstāj izsalkuma sajūtu. Galu galā jūs nevēlaties badoties visas dienas garumā.

Labas ziņas muskuļiem un garšas kārpiņām. Ne visi mazkaloriju ēdieni ir neapstrādāti dārzeņi salātiem. Lielveikala gaļas, piena un citas nodaļas ir dāsna patvērums izcilam ēdienam, kas, neskatoties uz zemo kaloriju saturu, ir uzpildīts ar lietderību un košu garšu.

Ja vēlaties kaut ko košļāt, bet baidāties uzņemt pārāk daudz kaloriju, šie līdzekļi palīdzēs jums maksimāli izmantot diētu, neriskējot pārsniegt savu limitu.

Dārzeņi

1. Ūdenskreses

4 kalorijas 1 glāzē

Jūsu ēdienkartē ir nepieciešams šis mazkaloriju dārzenis. Slimību profilakses un kontroles centra pētījums atklāja, ka starp visiem lielveikalu produktiem kreses izceļas ar ļoti augstu uzturvielu saturu. Vienkārši sakot, sīkās zaļās lapas sniedz jums milzīgu barības vielu devu. Un, tāpat kā citi krustziežu dzimtas dārzeņi, kreses ir iedarbīgas.

Tāpat kā citi krustziežu dzimtas dārzeņi, kreses ir spēcīgs antioksidants.

Sildiet olīveļļu lielā katliņā uz vidējas uguns. Sagrieziet šķēlēs 3 bumbierus un 1 baltu kartupeli, nosūtiet uz pannu. Pievienojiet 1 ēdamkaroti rīvēta ingvera. Turiet uz uguns 2 minūtes. Ielejiet 4 tases dārzeņu buljona, ½ tējkarotes sāls un ¼ tējkarotes melnos piparus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina uguni un vāra uz lēnas uguns 20 minūtes.

Pievienojiet 2 ķekarus kreses, 2 ēdamkarotes sarkanā etiķa un 2 ēdamkarotes svaiga estragona. Turiet uz uguns 5 minūtes, izspiediet pusi citrona sulu un no tā visa pagatavojiet zupas biezeni. Pēc tam pannā ielej 1 glāzi nesaldināta mandeļu piena un vāra vēl pāris minūtes.

2. Rukola

5 kalorijas uz tasi

Pikantu zaļumu ķekars ir lielisks papildinājums ļoti mazkaloriju salātiem vai sviestmaizēm. Rukola kompensē kaloriju deficītu ar lielu K vitamīna devu. Turklāt, tāpat kā citi lapu dārzeņi, rukola ir spēcīgs antioksidants. Meklējiet to blakus zaļajiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem.

Lai ātri pagatavotu sviestmaizi, tosterī apgrauzdē pāris plānas maizes šķēles. Vienu pārziež ar Dižonas sinepēm, virsū liek plānās šķiņķa sloksnes, ābolu daiviņas un rukolas ķekaru. Nospiediet to visu ar otro šķēli.

3. Selerijas

6 kalorijas uz kātu

Selerijas, iespējams, nav ieguvušas superfood statusu, kas padarīja lapu kāpostu par šauru džinsu cienītāju iecienītāko ēdienu, taču tas rada vēsu, kraukšķīgu noti mazkaloriju diētā. Selerijas ir neticami apjomīgs ēdiens, kas nozīmē, ka jūs varat piepildīt vēderu bez kaloriju pārpalikuma.

Selerijas ir neticami apjomīgs ēdiens, kas nozīmē, ka jūs varat piepildīt vēderu bez kaloriju pārpalikuma.

Kopā ar nelielu kaloriju daudzumu jūs saņemat lielu K vitamīna devu, kas ir būtiska uzturviela, kas samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām.

Pagatavojiet sātīgu zupu ar vistu un nūdelēm. Lielā katliņā uz vidējas uguns sakarsē eļļu. Sasmalciniet burkānus, sīpolus un seleriju, nosūtiet tos uz pannu. Cep, līdz sīpols kļūst mīksts. Ielejiet 4 tases vistas buljona, ½ tējkarotes sāls, ¼ tējkarotes melnos piparus un ¼ tējkarotes čili pārslu. Vāriet uz lēnas uguns, līdz dārzeņi ir mīksti, pēc tam pievienojiet sasmalcinātu vārītu vistu, vārītas sobas nūdeles un svaigu timiānu.

4. Pak choi (ķīniešu kāposti)

9 kalorijas 5 lapās

Lai gan kāposti un spināti iegūst visu slavu, šis Āzijas dārzenis ir vērts iekļaut diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Krustziežu dzimtas pārstāvis ir bagāts ar barības vielām, īpaši antioksidantiem. Tam ir maigāka garša, salīdzinot ar daudziem tumšajiem dārzeņiem, un tas patiks tiem, kas ir izvēlīgi ēdāji.

Atdaliet bak choi lapas no kāta un smalki sagrieziet. Arī kātu sagriež plānās sloksnēs. Katliņā uz vidējas uguns sakarsē eļļu. Pievienojiet pak choi kātu, 2 sasmalcinātas šalotes un 2 maltas ķiploka daiviņas. Vāra uz lēnas uguns 3 minūtes vai līdz kāti ir mīksti.

Apkaisa bak choi lapas un 2 tējkarotes rīvētas citrona miziņas. Turiet uz uguns, līdz lapas nedaudz novīst. Noņem no uguns, apslaka ar 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas un pēc garšas pievieno sāli.

5. Redīsi

17 kalorijas vienā glāzē

Redīsi ēdieniem piešķir nedaudz pikantu garšu un uzlabo to tekstūru. Redīsi ir skopi ar kalorijām, bet tajos ir daudz C vitamīna. Mūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums C vitamīna, lai atbalstītu audu augšanu un atjaunošanos, tostarp muskuļu masu. Un neaizmirstiet zaļo lapu galotnes, kas ir ēdamas un satur tonnu labuma ar minimālu kaloriju daudzumu.

Redīsi ir skopi ar kalorijām, bet tajos ir daudz C vitamīna

Apsmērējiet mārciņu uz pusēm sagrieztu redīsu ar eļļu, sāli un pipariem. Novietojiet redīsus uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 200 grādos pēc Celsija vismaz 35 minūtes vai līdz tie ir mīksti un sarucis. Pēc 15 minūtēm samaisiet. Mazā bļodiņā saputojiet ½ tasi vienkārša zema tauku satura jogurta ar 1 tējkaroti karija pulvera un 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas. Pasniedz ceptus redīsus ar jogurta mērci.

6. Cukini

31 kalorija vienā vidējā cukini

Ja no uztura nepieciešams "izspiest" noteiktu kaloriju daudzumu, norādiet lielveikala ratiņus uz šo dārzeņu. To darot, jūs to piepildāt ar daudzām uzturvielām, piemēram, izsalkumu remdējošām šķiedrām, kāliju, K vitamīnu un mangānu.

Ar dārzeņu griezēju vai asu nazi sagriež cukini gareniski nūdelēm līdzīgās strēmelītēs un pāris minūtes apcep olīveļļā. Uzpildiet cukini nūdeles ar tomātu mērci, lai iegūtu mazkaloriju vakariņu makaronus.

7. Gurķis

Pusē gurķa 22 kalorijas

Gurķi 95% sastāv no ūdens, padarot tos par vienu no vismazāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem lielveikalos. Augstais ūdens saturs palīdzēs jums palikt hidratētiem un sātīgiem, kas samazinās risku, ka jūs kārdināsiet braunijus. Lai iegūtu nedaudz vairāk šķiedrvielu, atstājiet dārzeņu griezējus uz bufetes, jo augu šķiedras atrodas galvenokārt ādā.

Lai pagatavotu salsu, sajauciet sasmalcinātu gurķi ar papriku, kubiņos sagrieztu avokado, sasmalcinātu halapeno, sasmalcinātu cilantro, svaigu citronu sulu un pāris šķipsniņām sāls. Pasniedz ar zivju ēdieniem.

Augļi

8. Plūmes

30 kalorijas vienā plūmē

Plūmēm raksturīgā saldenā garša ir lielisks veids, kā apmierināt savu tieksmi pēc saldumiem, neapdraudot savu figūru. Turklāt pat žāvētas plūmes no lielveikala ir pilnas ar antioksidantiem.

Ņem 4 žāvētas plūmes bez kauliņiem, ½ tasi portvīna, 1 ēdamkaroti medus, 1 ēdamkaroti balzamiko etiķa, 2 tējkarotes svaiga ingvera, 1 tējkaroti svaiga timiāna, 1 tējkaroti rīvētu apelsīna miziņu, 3 veselas ķiploka daiviņas un ¼ tējkarotes sāls.

Liek to visu katliņā un vāra uz lēnas vai vidējas uguns bez vāka, ik pa laikam apmaisot, līdz plūmes ir mīkstas. Pasniedz ar grilētām vistas krūtiņām.

9. Greipfrūts

Pusē greipfrūta 37 kalorijas

Ja meklējat augļus, kas kontrolē cukura kalorijas, ir pienācis laiks greipfrūtam. Tāpat kā citos citrusaugļos, arī greipfrūtam ir ļoti augsts C vitamīna saturs. Greipfrūtu ikdienas lietošana samazina vidukļa apkārtmēru, asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā rezultātā mazkaloriju augļi ir noderīgi arī sirdij.

Lai iegūtu 6 iepakojumiem piemērotu garnējumu, sagrieziet greipfrūtu šķēlēs un ievietojiet bļodā, paturot visu sulu. Sajauc ar avokado un smalki sagrieztu fenheli vai dillēm. Ielejiet rezervēto sulu, 1 ēdamkaroti olīveļļas un pievienojiet pāris šķipsniņu sāls un piparu. Pasniedziet salātu mērci, dekorētu ar svaigām piparmētrām.

49 kalorijas uz glāzi

Visu gadu lielveikalos nopērkamās zemenes satur ne tikai zemu kaloriju daudzumu un daudz tauku dedzinošo šķiedrvielu, bet arī daudz C vitamīna. Zinātnieki uzskata, ka liela C vitamīna uzņemšana uzlabo elpošanu slodzes laikā. Tas noteikti noderēs tiem, kuri treniņa laikā cieš no stipra elpas trūkuma.

Vēl svarīgāk ir tas, ka 2014. gada pētījumā Journal of Nutritional Biochemistry atklājās, ka, ēdot daudz sarkano augļu un tajos esošos antioksidantus, tiek novērsta koronārā slimība, uzlabojot holesterīna līmeni.

Lai pagatavotu īpaši barojošu spāņu zupu, kas pazīstama kā gaspačo, blenderī sajauciet 1/3 tase ūdens, 1 glāzi zemenes, 3 vidējus tomātus, 1 sarkano papriku, ½ gurķa, 2 šalotes, 1/3 glāzes svaigas piparmētras vai bazilika. 2 ēdamkarotes olīveļļas, 2 ēdamkarotes sarkanvīna etiķa, ½ tējkarotes sāls un ¼ tējkarotes melnie pipari. Liek ledusskapī uz 2 stundām un tad pasniedz.

11. Muskatrieksts

61 kalorija vienā glāzē

Saldajā, sulīgajā muskatrieksta mīkstumā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz C vitamīna un sirdij veselīga kālija. Tas ir lieliski piemērots atsevišķi kā uzkodas, taču varat to pievienot arī smūtijiem, jogurtam, salsai un salātiem. Ja jūs nekad iepriekš neesat iegādājies muskatriekstu, izvēlieties tādu, kas ir smagāks un ar vaskainu ādu. Izvairieties no melonēm ar mīkstām vietām.

Saldajā, sulīgajā muskatrieksta mīkstumā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz C vitamīna un sirdij veselīga kālija.

Lai iegūtu atsvaidzinošus salātus, samaisiet spinātus ar kubiņos sagrieztu muskatriekstu, ķiršu tomātu pusītēm, gurķu šķēlītēm, drupinātu fetas sieru un grauzdētām mandelēm.

12. Mellenes

62 kalorijas vienā glāzē

Mellenēm ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu – iespaidīgi 8 grami uz tasi. Tas palīdzēs jums justies paēdušam, neriskējot pārēsties.

Palēninot pārtikas gremošanu, šķiedrvielas palīdz justies paēdušam, un tas ir galvenais iemesls, kāpēc augu šķiedras ir tik svarīgas cīņā pret tauku noliktavām. Vēl viens melleņu ieguvums ir to iespaidīgais uztura kopums, tostarp antioksidanti un K vitamīns.

Ievietojiet 2 tases melleņu, 1/3 tase ūdens, 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa, 1 tējkaroti kanēļa un ½ tējkarotes mandeļu ekstrakta vidējā katliņā. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz vidējas vai zemas uguns, laiku pa laikam maisot, 20 minūtes.

2 tējkarotes kukurūzas cietes izšķīdina 1 ēdamkarote ūdens, iemaisa melleņu maisījumā un vāra 1 minūti. Pārlej ar mērci pāri auzu pārslām, pankūkām, vafelēm, biezpienam vai jogurtam.

graudaugi

76 kalorijas uz ½ tasi vārītu graudaugu

Bulgur ir izgatavots no tvaicētiem, kaltētiem un sasmalcinātiem kviešu graudiem. Tas ātri pagatavojas un satur daudz šķiedrvielu. Bulgur novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tie var izraisīt enerģijas rezervju izsīkumu un nekontrolētus bada lēkmes, kuru laikā pastāv liels risks tikt kārdinātam ar pārtikas izšķērdēšanu.

Lai pagatavotu putru brokastīs, katliņā pievienojiet 2 glāzes ūdens, 2 glāzes zema tauku satura piena, 1 glāzi bulgura, 1 tējkaroti kanēļa un ¼ tējkarotes sāls. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra 10-15 minūtes uz vidējas uguns, bieži maisot. Jūs vēlaties, lai bulgurs kļūtu mīksts ar auzu pārslu konsistenci.

113 kalorijas uz vienu tasi vārītu nūdeļu

Soba nūdeles satur par aptuveni 50% mazāk cietes kaloriju nekā cieto kviešu spageti. Japāņu stila nūdeles, kas izgatavotas no griķu miltiem, kas nesatur lipekli, ir labāk piemērotas sešu iepakojumu vajāšanai. Vienkārši noteikti iegādājieties nūdeles, kas izgatavotas no 100% griķu, jo daži kviešu milti var ielīst un palielināt produkta kaloriju saturu.

Pagatavojiet sobas nūdeles, kā norādīts uz iepakojuma (atšķirībā no parastajiem makaroniem, pēc vārīšanas rūpīgi izskalojiet sobu) un pasniedziet ar lasi, vārītiem zirņiem, burkāniem un šalotēm. Sezona ar sojas mērci, sezama eļļu, rīsu etiķi un karstām mērcēm.

15. Tefs

128 kalorijas uz pusi tases tefa

Salīdzinot ar citiem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem un kvinoju, šajā Etiopijas graudā ir mazāk kaloriju. Sīki graudi lielākoties sastāv no dīgļiem un klijām, kas ir jebkura graudu barojošākās daļas. Tas padara miniatūru tefu par uztura gigantu ar daudzām dažādām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, magniju, kalciju un fosforu.

Tefam ir iesala-riekstu garša, un, tā kā vārot tas izdala cieti, no tā var pagatavot mazkaloriju pudiņus, variācijas uz palenta vai brokastu putru, kas pēc tekstūras atgādina Hercules.

Sīki graudi galvenokārt ir dīgļi un klijas, jebkura graudu barojošākās daļas.

Lai pudiņš būtu veselīgs figūrai, uzvāra 2 tases ūdens un 1/2 tasi tefa. Samaziniet uguni un maisot vāriet uz lēnas uguns, līdz putraimi ir absorbējuši visu ūdeni, apmēram 15 minūtes.

Ļaujiet tefam nedaudz atdzist un pēc tam sasmalciniet blenderī vai virtuves kombainā ar 1 veselu banānu, 1/3 tasi kokosriekstu piena, 3 ēdamkarotēm melases vai kļavu sīrupa, 3 ēdamkarotēm kokosriekstu pulvera, 2 tējkarotēm vaniļas ekstrakta, ½ tējkarotes ingvera pulvera, ¼ tējkarotes. sasmalcinātas krustnagliņas vai kanēlis un šķipsniņa sāls. Pirms pasniegšanas atdzesējiet 2 stundas.

16.Kviešu klijas

31 kalorija ¼ glāzē

Apsveriet kviešu klijas kā vienkāršu veidu, kā pievienot diētai zemu kaloriju pārtiku. Vainagots ar iespaidīgu uzturvielu sarakstu, ieskaitot magniju un 6 gramus šķiedrvielu ceturtdaļā tasītes. Tas palīdzēs jums palikt pilnam un slaidam.

Lai pagatavotu garšīgus kviešu kliju smalkmaizītes, sajauciet ½ tasi kviešu kliju, ½ tasi auzu pārslu, 1 tējkaroti kanēļa, 1 tējkaroti cepamā pulvera un ¼ tējkarotes cepamās sodas. Apvienojiet 1 sakultu olu ar 1 glāzi zema tauku satura piena. Sausajām sastāvdaļām pievienojiet mitrās sastāvdaļas un uz cepešpannas izklājiet ¼ glāzes mīklas katrai kūciņai.

31 kalorija vienā glāzē

Trekns kinoteātra popkorns ir kaloriju bumba, bet mājās gatavots zemu kaloriju popkorns ir lieliska izvēle jūsu vidukļa līnijai. Tā kā popkorns ir tik liels, jūs varat viegli piepildīt vēderu un saturēt mazāk kaloriju nekā lielākajā daļā uzkodu.

Lai pagatavotu Āzijas iedvesmotu uzkodu, samaisiet 1 tējkaroti karija pulvera, 1 tējkaroti žāvēta bazilika, ¼ tējkarotes sāls, 1/8 tējkarotes kajēnas piparu un rīvētu 1 laima miziņu. Pārkaisa ar garšvielu maisījumu popkorna pārslām.

18.Rīsu rīsu pīrādziņi

35 kalorijas vienā pankūkā

Ja jūs kārojat kaut ko kraukšķīgu, rīsu plātnes var piepildīt jūsu vēlmi bez papildu kalorijām. Pagatavoti no uzpūstiem brūnajiem rīsiem, tie ir arī pilngraudu un ogļhidrātu enerģijas avots. Izvairieties no ļoti aromatizētām iespējām, lai izvairītos no cukuriem un neuzticamām sastāvdaļām.

Lai ātri uzkostu, rīsu kūku uzziež rikotas sieru un pārkaisa ar mellenēm!

0 kalorijas

Caurspīdīgās želatīna nūdeles ir izgatavotas no Āzijas konjac auga sasmalcinātām saknēm. Tas sastāv galvenokārt no ūdenī šķīstošām nesagremojamām šķiedrām, ko sauc par glikomannānu. Širataki kaloriju praktiski nav.

Nūdelēm ir diezgan neskaidra garša, taču tās lieliski absorbē mērču un garšvielu garšas. Shirataki varat atrast Āzijas tirgos vai vietējos pārtikas preču veikalos.

Shirataki nūdeles galvenokārt sastāv no ūdenī šķīstošām, nesagremojamām šķiedrām, ko sauc par glikomannānu.

Lai ātri izrotātu, pagatavojiet širataki saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, pēc tam pārlejiet ar pesto un izrotājiet ar ķiršu tomātu pusītēm.

20. Sviestmaizes

100 kalorijas vienā (2 pusītes)

Plakani, plāni apļi var ietaupīt daudz cieti saturošu kaloriju, gatavojot sviestmaizes pusdienās un grauzdiņus brokastīs. Piemērs: divās parastās maizes šķēlēs var būt divreiz vairāk kaloriju. Tāpat kā ar jebkuru maizi, meklējiet bulciņas, kas izgatavotas no 100% veseliem graudiem, lai uzkostu arī izsalkumu remdējošu šķiedrvielu porciju.

Lai pagatavotu picu vienam pāris minūtēs, bulciņu pārziež ar tomātu mērci, virsū liek Kanādas bekonu un maztauku mocarellas gabaliņus. Liek mikroviļņu krāsnī, līdz siers izkusis.

Gaļa

21. Kūpināta tītara fileja

85 kalorijas uz 100 g

Kad pusdienās ātri jāpagatavo sviestmaize, izvēlieties šo gaļu mazkaloriju uzkodām. Patiešām, tītara fileja ir viena no liesākajām gaļām delikatešu sadaļā. Lai izvairītos no pievienotiem cukuriem, nepērciet ar medu kūpinātu fileju.

Lai iegūtu ātru, sešiem iepakojumiem piemērotu uzkodu, sagrieziet dārzeņus, piemēram, burkānus, cukini un gurķus, sērkociņa biezās sloksnēs. Noslaucīt tītaru ar Dižonas sinepēm, pārkaisa ar sasmalcinātiem dārzeņiem un sarullē.

82 kalorijas uz 100 g

Maiga baltā mencas gaļa nepiepildīs jūsu laivu ar kalorijām, taču tā nodrošinās pamatīgu selēna devu. Darbojoties kā antioksidants, selēns palīdz samazināt oksidatīvo stresu un muskuļu bojājumus pēc smagas slodzes. Ja iespējams, izvēlieties mencu no Aļaskas ūdeņiem, jo ​​šī ir viena no videi draudzīgākajām iespējām.

Blenderī vai virtuves kombainā sablenderē 2 glāzes rukolas, pētersīļu saišķi, 1/3 tase mandeļu, 1 maltu ķiploka daiviņu, 1/2 citrona sulu, ¼ tējkarotes sāls un melnos piparus un ¼ glāzes olīveļļas. Ar mērci pārlej uz pannas ceptu mencu.

23. Gliemenes

86 kalorijas uz 100 g

Ir daudz iemeslu mest tīklus, meklējot mīdijas! Ar 10 gramiem augstākās kvalitātes olbaltumvielu vienā porcijā tie piedāvā lielisku olbaltumvielu un kaloriju attiecību. Tas ir papildus tam, ka mīdijas tiek uzskatītas par vienu no tīrākajiem jūras velšu veidiem un sniedz jums iespaidīgu devu īpaši veselīgu tauku.

Eiropas Sporta zinātnes žurnāls ir ierosinājis, ka omega-3 tauku patēriņš var uzlabot fizisko aktivitāti, uzlabojot asins plūsmu un maksimāli palielinot skābekļa uzņemšanu strādājošiem muskuļiem.

Ar 10 gramiem augstākās kvalitātes olbaltumvielu vienā porcijā tie piedāvā lielisku olbaltumvielu un kaloriju attiecību.

Uzkarsē augu eļļu lielā pannā. Viegli apcep sasmalcinātu sīpolu un 3 maltas ķiploka daiviņas 3 minūtes. Pievienojiet ½ tasi baltvīna un vāriet uz lēnas uguns, līdz lielākā daļa šķidruma ir iztvaikojusi, arī apmēram 3 minūtes.

Ievietojiet pannā uz pusēm pārgrieztus ķiršu tomātus, ½ tasi ūdens un ¼ tējkarotes maltu sarkano piparu, sāli un melnos piparus. Sautē, līdz tomāti sāk sadalīties, apmēram 4 minūtes.

Tagad pannā var iebērt apmēram kilogramu mīdiju, aizvērt vāku un svīst apmēram 8 minūtes, līdz tās atveras. Izmetiet tos, kas ir slēgti.

24.Tītara kāja

107 kalorijas uz 100 g

Ir pienācis laiks palutināt sevi. Garšīgā, mazkaloriju mājputnu gaļas daļa satur iespaidīgus 19 gramus olbaltumvielu tikai 100 gramos un atbalsta muskuļu augšanu pilnā ātrumā. Bet ar taukainu ādu rīkojieties viegli, jo iepriekš minētie kaloriju skaitļi ir paredzēti tikai gaļai. Sautējot vistas stilbiņas ūdenī, jūs ievērojamu daļu saistaudu pārvērtīsiet želatīnā, kas padarīs gaļu garšīgāku, sulīgāku un maigāku.

Uz vidējas uguns uzkarsē eļļu pannā, kas ir pietiekami liela tītara kājiņām. Garšojiet tītaru ar sāli un pipariem. Ievietojiet vistas kājas pannā un cepiet no abām pusēm, līdz tās ir brūnas, apmēram 6 minūtes. Noņemiet vistas kājas no pannas un samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai, ja nepieciešams, pievienojiet vairāk eļļas. Apkaisa 1 maltu puravu, 2 maltas ķiploka daiviņas un 1 ēdamkaroti rīvēta ingvera. Sautējiet, nepārtraukti maisot, 5 minūtes vai līdz puravs ir mīksts un zeltains.

Ielejiet pannā pusotru tasi vistas buljona un nokasiet no apakšas visus pielipušos gabalus. Pannā ielej 1 glāzi apelsīnu sulas, 2 svaiga timiāna zariņus, 1 tējkaroti garšvielu maisījuma, ¾ tējkarotes paprikas un ¼ tējkarotes sāls. Ievietojiet tītara kājas atpakaļ pannā, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samaziniet uguni līdz vidējai vārīšanās temperatūrai. Vāra zem vāka 1,5 līdz 2 stundas vai līdz gaļa ir ļoti mīksta, ik pēc 30 minūtēm apgriežot kājas.

108 kalorijas uz 100 g

Iespējams, ka tā nav pati iedvesmojošākā gaļa lielveikalu plauktos, taču, ja jums ir nepieciešams milzīgs daudzums mazkaloriju muskuļu veidošanas proteīna, vistas krūtiņa bez ādas un kauliem ir grūti atrast alternatīvu.

Liels olbaltumvielu daudzums palīdzēs tikt galā ar kuņģi divos veidos: sajūtot sāta sajūtu un palielinot ēdiena termisko efektu, tas ir, kaloriju skaitu, kas jāsadedzina, lai tikai sagremotu pārtiku.

Ja jums ir nepieciešams milzīgs daudzums mazkaloriju muskuļu veidošanas proteīna, vistas krūtiņai bez ādas un kauliem ir grūti atrast alternatīvu.

Lai padarītu vistas krūtiņu sulīgu, mēģiniet to malkot. Ielieciet fileju lielā katliņā un pievienojiet ūdeni, lai krūtis pārklātu vismaz par 3-4 cm.Uzkarsē ūdeni gandrīz līdz vārīšanās temperatūrai, lai uz virsmas parādās atsevišķi burbuļi.

Nevajag vārīties! Samaziniet uguni uz zemu vai vidēju, daļēji pārklājiet un vāriet uz lēnas uguns 15 minūtes vai līdz gaļa ir gatava. Vārīšanās laikā noregulējiet siltumu pēc vajadzības, turot to uz lēnas uguns, un noslaukiet visas putas.

26. Cūkgaļas fileja

108 kalorijas uz 100 g

Cūkgaļas fileja ir laba gaļa ar augstu uzturvērtību, kas būtiski neietekmēs jūsu ikdienas kaloriju daudzumu. Tas satur arī ievērojamu daudzumu B vitamīna, ko jūsu ķermenis izmanto, lai pārvērstu pārtiku, ko ēdat, enerģijā, lai izturētu smagus treniņus. Un neaizmirstiet par olbaltumvielu daudzumu: 21 grams pieticīgā 100 g porcijā.

Lielā katliņā uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas. 5 minūtes apcep 1 kubiņos sagrieztu sīpolu, 0,5 kg sasmalcinātu cūkgaļas fileju un 2 daiviņas malta ķiploka. Katliņā ielej 1 glāzi sarkanvīna un vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Pievienojiet burciņu tomātu biezenī, 1 glāzi ūdens, 1 glāzi brūnos rīsus, 1 kubiņos sagrieztu zaļo piparu, 2 tējkarotes Dižonas sinepju, 1 tējkaroti žāvētu oregano un ¼ tējkarotes sāls, kajēnas un melnos piparus. Vāra uz lēnas uguns, līdz rīsi ir mīksti, apmēram 30 minūtes.

117 kalorijas uz 100 g

Ja meklējat lētu liellopu gaļas izcirtni, kas nepārkāps kaloriju banku, ir vērts pievērsties liellopa gaļas aizmugurei. Šis ir sarkanās gaļas veids, kas izgrebts no laukuma pie liellopu pakaļkājām ar fantastisku olbaltumvielu un tauku attiecību 6:1, kas palīdzēs efektīvāk veidot muskuļus. Marinējot gaļu pirms gatavošanas, tā kļūs maiga un mazāka iespēja izžūt gatavošanas laikā.

Bļodā vai seklā cepamajā traukā saputojiet kopā ¼ glāzes olīveļļas, ¼ glāzes sojas mērces, viena laima sulu un ½ tējkarotes ķimenes pulvera. Pievienojiet 700 g liellopa ābolu, pārklājiet un marinējiet ledusskapī vismaz 2 stundas.

Grila pannā vai parastajā pannā uz vidējas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas. Izņem steiku no marinādes, nosusina un pievieno sāli un piparus. Gatavojiet apmēram 8-10 minūtes vidēji retam, procesa laikā steiku vienu reizi apgriežot. Ļaujiet steikam nostāvēties 10 minūtes, pēc tam sagrieziet plānās šķēlēs gar graudu. Mēģiniet pasniegt gaļu tacos.

PUPA

28. Silken Tofu

36 kalorijas uz 100 g

Veikali pārdod dažādas tofu šķirnes ar dažādu tekstūru. Silken tofu ir pieejams kā "mīksts", "ciets" vai "īpaši ciets". Šim tofu veidam tiek izvadīts maz ūdens vai vispār nav atdalīts ūdens, kā rezultātā tiek iegūta krēmīgāka tekstūra un mazāk kaloriju nekā tradicionālā stila, stingri presētajam tofu.

Lai gan zīdains tofu nav piemērots cepšanai, tas ir lieliski piemērots tādiem ēdieniem kā pudiņi, smūtiji, mērcēti un salātu mērces. Tas kontrolē kalorijas un kalpo kā augstas kvalitātes augu olbaltumvielu avots.

Lai pagatavotu zemas kaloritātes kokteili pēc treniņa, mēģiniet sajaukt 1 glāzi kokosriekstu ūdens, 85 g zīda tofu, 1 karoti proteīna pulvera, 2 ēdamkarotes maltu linsēklu, 1 glāzi saldētu mango kubiņu un 1 tējkaroti svaiga ingvera.

29.Ceptas pupiņas

91 kalorija uz ½ tasi

Izgatavots no rīvētām pinto pupiņām, šīs meksikāņu štāpeļšķiedrām ir milzīgs daudzums izsalkumu remdējošu diētisko šķiedrvielu, kā arī virkne būtisku uzturvielu, tostarp magnijs, fosfors un enerģiju palielinošs dzelzs.

Noteikti izlasiet sastāvdaļu sarakstu uz burkas, lai pārliecinātos, ka produktam nav pievienoti tauki.

Apvienojiet grauzdētas pupiņas, maltu čili, maltas ķimenes un svaigu laima sulu. Uzziež uz maizes un uzliek vārītu vai ceptu olu.

30.Konservētas pupiņas

108 kalorijas uz ½ tasi

Pupiņas ir ātrs veids, kā pievienot savai diētai zemu kaloriju augu izcelsmes proteīnu un šķiedrvielu. Lētajās pupiņās esošās olbaltumvielas un diētiskās šķiedras palēninās pākšaugos atrodamo salikto ogļhidrātu gremošanu, kas nodrošinās nepārtrauktu enerģijas piegādi un ilgstošu sāta sajūtu. Daži uzņēmumi jau piedāvā konservētas pupiņas bez sālījuma.

Lai pusdienās nogalinātu tārpu, sajauciet mazgātas un žāvētas konservētas pupiņas ar smalki sagrieztu papriku, tomātu, gurķi un pētersīļiem. Pārslaka ar citrona mērci.

31.Lēcas

115 kalorijas uz ½ tasi

Tikai daži pārtikas produkti var atbilst lēcu uzturvērtībai. Tas ne tikai skopo kaloriju daudzumu, bet arī nodrošina labu muskuļus veidojošu olbaltumvielu porciju, apetīti nomācošu šķiedrvielu un pamatīgu pārtikas produktu sarakstu. Un viņa arī ietaupa santīmu!

Tas ne tikai skopo kaloriju daudzumu, bet arī nodrošina labu muskuļu masas palielināšanas proteīna porciju, apetīti nomācošu šķiedrvielu, kā arī plašu vitamīnu un minerālvielu sarakstu.

Lai iegūtu pienācīgu dārzeņu burgeru, ievietojiet 1/4 tase žāvētu zaļo lēcu vidējā katliņā un pārklājiet ar 4 tasēm ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns, līdz lēcas ir mīkstas, apmēram 25 minūtes. Nolejiet ūdeni un nolieciet lēcas malā, lai atdziest. Lēcas liek virtuves kombainā un apstrādā, līdz lielākā daļa lēcu ir sasmalcinātas, bet nav krēmīgas.

Pievienojiet ½ glāzi ātri pagatavojamo auzu pārslu, 100 g mīksta kazas siera, 1/3 tase sasmalcinātu valriekstu, 1/3 tase sasmalcinātu eļļā kaltētu tomātu, 2 ēdamkarotes balzamiko etiķa, 1 ēdamkaroti Dižonas sinepju, 1 tējkaroti ķimenes pulvera, 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu, sāli un melnie pipari pēc garšas; ieslēdz kombainu un samaisa viendabīgā masā.

Apžilbiniet 6 vienāda izmēra kūkas un apcepiet tās ietaukotā pannā.

Piena

25 kalorijas 3 ēdamkarotes

Ja meklējat tīru, mazkaloriju proteīnu, izmantojiet olu baltumus. Olu baltumi ir īpaši bagāti ar neaizvietojamām aminoskābēm, padarot tos par superzvaigznēm muskuļu veidošanā. Mēģiniet izmantot olu baltumus kokteiļos kā olbaltumvielu pastiprinātāju.

Ielejiet karstā pannā 1/2 tase šķidru olu baltumu, 1 sasmalcinātu cukīni un 1 glāzi sasmalcinātu "krējuma" tomātu. Nepārtraukti puto, līdz olu baltumi sabiezē. Sezona mazkaloriju olu kulteni ar karstu mērci.

33. Mocarella, daļēji nokrejota

250 kalorijas uz 100 g

Ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju bagāta pilntauku siera, jūsu sešpaka būs pārklāta ar taukiem. Bet sieru vari iekļaut savā uzturā un baudīt, ja ledusskapī glabāsi gabaliņu mocarellas ar zemu tauku saturu. Salīdzinot ar parasto Čedaras sieru, daļēji attaukotā mocarella satur apmēram par 61% mazāk kaloriju. Izmēģiniet to ar sviestmaizēm, picu, taco un olu kulteni.

Jūs varat iekļaut sieru savā uzturā un baudīt to, ja ledusskapī paturat gabaliņu mocarellas ar zemu tauku saturu.

Pagatavojiet caprese makaronu salātus, iemetot cieto kviešu makaronus ar konservētu garspuru tunzivju gabaliņiem, daļēji nokrejotiem mocarellas kubiņiem, ķiršu tomātu šķēlītēm un sasmalcinātu svaigu baziliku. Saputo olīveļļu, balzamiko etiķi, sāli un melnos piparus. Sajauc mērci ar makaroniem.

83 kalorijas uz glāzi

Piens ļauj iegūt pirmās klases olbaltumvielas bez tauku kalorijām. Piena glāzē ir arī kaulu veidotāju trijotne: kalcijs un fosfors. Ja jums nav iebildumu pret lobīšanu, iegādājieties bioloģisko vājpienu no govīm, kuras nav apreibinātas ar antibiotikām.

Pagatavojiet auzu pārslas, sajaucot kopā pusi tases auzu pārslu, ceturtdaļu tases vienkārša vai vaniļas proteīna pulvera, pusotru tējkaroti čia sēklu un ceturtdaļu tējkarotes kanēļa. Ielejiet 2/3 glāzes vājpiena un pārkaisiet ar sasmalcinātām zemenēm un sasmalcinātiem riekstiem. Nosedziet ar vāku un ļaujiet tai uz nakti brūvēt ledusskapī.

35. Vienkāršs zema tauku satura jogurts

137 kalorijas uz glāzi

Jogurts ar zemu tauku saturu ir grezns veids, kā ikdienas uzturā iekļaut kvalitatīvas olbaltumvielas un labvēlīgās baktērijas, ko sauc par probiotikām, bez papildu kalorijām, kas atrodamas taukainās vai saldinātās šķirnēs. Papildus spēcīgajam imūnsistēmas un gremošanas atbalstam probiotikas pat var kļūt par sabiedrotajiem cīņā pret lieko svaru!

Jogurts ar zemu tauku saturu ir grezns veids, kā ikdienas uzturā iekļaut kvalitatīvas olbaltumvielas un labvēlīgās baktērijas, ko sauc par probiotikām.

Ievietojiet blenderī 1/2 glāzes vienpiena jogurta, 1/2 avokado, 1 ēdamkaroti laima sulas, 1/4 tējkarotes čili pulvera un šķipsniņu sāls. Maisa, līdz iegūta viendabīga masa. Izmantojiet kā mērci tacos, steikam vai zivīm.

Rieksti un žāvēti augļi

36. Mandeļu piens, nesaldināts

30 kalorijas uz glāzi

Bezpiena riekstu alternatīva tiek iegūta, sasmalcinot mizotās mandeles ūdenī un filtrējot maisījumu. Salīdzinot ar veseliem riekstiem, tajos ir ļoti maz tauku, tāpēc tie ir zemas kaloritātes iespēja, lai pagatavotu pārslu, pēc treniņa kokteiļus vai nedēļas nogales pankūkas. Meklējiet uz kastītes vārdu "nesaldināts". Tā ir garantija, ka mākslīgajam pienam nav pievienots cukurs.

Uzlādējiet spēkus pēc treniņa, sajaucot 1 glāzi mandeļu piena ar 1/2 tasi zema tauku satura jogurta, pāris ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta pulvera, ¼ tējkarotes kanēļa un 1 glāzi saldētu zemeņu.

37. Zemesriekstu sviesta pulveris

45 kalorijas uz ēdamkaroti

Daži uzņēmumi ražo zemesriekstu sviesta pulveri, nospiežot zemesriekstus, lai noņemtu lielāko daļu tauku. Sajaucot pulveri ar ūdeni, jūs iegūstat krēmīgu pastu, kurā nav uz pusi mazāk kaloriju nekā parastajā zemesriekstu sviestā. Bet, tāpat kā tradicionālajā smērējumā, jūs joprojām saņemat olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu uzturvērtības bonusus. Jūs pat varat pievienot pulveri tieši tādiem ēdieniem kā auzu pārslas un olbaltumvielu kokteiļi!

Atšķaidiet zemesriekstu sviesta pulveri ar šķipsniņu kanēļa saskaņā ar iepakojuma norādījumiem un uzklājiet starp selerijas kātiem. Jums būs uzkodas, kas liks jums atkal justies kā bērnam.

garšvielas

3 kalorijas uz ēdamkaroti

Ja vēlaties mērcei pievienot garšas salūtu gandrīz bez kalorijām, noteikti ielieciet pieliekamajā etiķi, piemēram, no sarkanvīna. Daži pētījumi liecina, ka etiķskābe var palēnināt pārtikas gremošanu, kas palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs un palielina sāta sajūtu.

Lai iegūtu gardu salātu mērci, vienādās daļās sajauciet olīveļļu un sarkanvīna etiķi, sasmalcinātus šalotes sīpolus, sasmalcinātus ķiplokus, Dižonas sinepes, svaigu timiānu, sāli un melnos piparus.

39.Timiāns

3 kalorijas uz ēdamkaroti

Svaigi garšaugi, piemēram, timiāns, baziliks un dilles, ir lielisks veids, kā atdzīvināt ēdienus un pievienot dzīvīgu garšu ar minimālu kaloriju pieaugumu. Dabiskie garšas pastiprinātāji satur antioksidantu arsenālu, kas mazkaloriju diētu pārvērtīs par efektīvu līdzekli pret slimībām.

Svaigi garšaugi, piemēram, timiāns, baziliks un dilles, ir lielisks veids, kā atdzīvināt ēdienus un pievienot dzīvīgu garšu ar minimālu kaloriju pieaugumu.

Sajauc 1 ēdamkaroti svaiga timiāna, rīvētu 1 citrona miziņu, 1 tējkaroti ķiploku pulvera, ½ tējkarotes kūpinātas paprikas, ½ tējkarotes sāls un ½ tējkarotes melnos piparus. Ar šo maisījumu ierīvē vistu, steiku vai cūkgaļu.

40. Kanēlis

6 kalorijas 1 tējkarotē

Runājot par auzu pārslām, smūtijiem vai pankūkām, kanēlis palīdzēs uzlabot garšu bez kalorijām. Vairākos pētījumos, tostarp nesen publicētajā Diet Science ziņojumā, kanēlis ir saistīts ar uzlabotu glikēmisko profilu, kas ne tikai samazina diabēta risku, bet arī palīdz sasniegt sāta sajūtu, palielina enerģijas līmeni un samazina tauku uzkrāšanās risku. jūsu vidukļa līnija.

Lai iegūtu pudiņu, kas neizraisīs zarnu darbības traucējumus, mazā katliņā uz vidēji augstas uguns uzkarsē pusi tases nesaldināta mandeļu piena, līdz tas gandrīz uzvārās. Noņemiet pannu no uguns, pievienojiet 85 g sasmalcinātas tumšās šokolādes un 2 ēdamkarotes nesaldināta kakao pulvera un ļaujiet nostāvēties 5 minūtes.

Maisa, līdz šokolāde izkususi. Iemaisa 2 tējkarotes rīvētas apelsīna miziņas, 1 tējkaroti vaniļas ekstrakta, ½ tējkarotes kanēļa un 1/4 tējkarotes malta čili. Ievietojiet šokolādes maisījumu, 1 paciņu zīda tofu un 2 ēdamkarotes dabīgā kļavu sīrupa blenderī vai virtuves kombainā un sablenderējiet līdz gludai.

Pirms pasniegšanas ievietojiet pudiņu ledusskapī vismaz pāris stundas.

Ikviens zina, ka 21. gadsimts ir pārpilnības laikmets. Šodien neviens nemirst no bada. Veikalu plaukti ir pilni ar pārtiku. Tomēr ir arī mīnuss. Ar katru gadu cilvēku ar lieko svaru kļūst arvien vairāk.

Tiem, kuri nevēlas pievienoties viņu rindām, jāzina produkti ar viszemāko kaloriju daudzumu svara zaudēšanai. Pamanāmā vietā novietotais galds palīdzēs izvēlēties brokastu, pusdienu un vakariņu gatavošanas iespēju.

Ko ēst, lai zaudētu svaru: mazkaloriju ēdieni

Šo labi zināmo frāzi daudzi uztver kā joku. Taču jau sen zināms, ka katrā jokā ir tikai daļa no jokiem. Šodien uztura speciālisti saka: Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd. Tiesa, ne visas pēc kārtas.

Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazkaloriju ēdieni.

Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazkaloriju ēdieni. Ērtības labad tie ir samazināti līdz tabulām un diagrammām. Pietiek atcerēties dažus no tiem.

Pie dārzeņiem pieder brokoļi un burkāni. To kaloriju saturs ir mazāks par 35 kalorijām uz 100 gramiem produkta. Tie ir bagāti ar mikroelementiem un vitamīniem. Brokoļi satur augu proteīnus, magniju un kalciju.

Zinātnieki apgalvo, ka regulāra tā lietošana samazina vēža risku. Burkāni ir bagāti ar karotīnu, stiprina imūnsistēmu un uzlabo zarnu motoriku.

Ja mēs runājam par gaļas produktiem, tad vismazāk kaloriju saturs ir liesa teļa gaļa.

Runājot par gaļas produktiem, vismazāk kaloriju saturs ir liesa teļa gaļa: 90 kcal uz 100 gramiem produkta.

Ikvienam, kurš zaudē svaru, olbaltumvielas ir obligāti jāuzņem. Organisms ar tā trūkumu atbrīvojas no muskuļu audiem, un tad sāk sadalīties uzkrātie tauki.

Ja mēs runājam par mazkaloriju pārtiku, ir jāpiemin zaļā tēja. Pirmkārt, tas ir pilnīgi bez kalorijām. Tajā pašā laikā tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz attīrīt organismu no toksīniem.

Ja mēs runājam par mazkaloriju pārtiku, ir jāpiemin zaļā tēja.

Lai uzlabotu pašsajūtu, pietiek izdzert 4 tases dienā. Pasaulē ir simtiem veselīgo dzērienu šķirņu. Diēta noteikti nebūs garlaicīga.

Zemu kaloriju pārtikas produktu saraksts

Protams, tie nebūt nav visi produkti, kas ietilpst kategorijā “zemākās kalorijas”. Pirms svara zaudēšanas tabulas un ēdienkartes sastādīšanas jums ir jāsaprot, kā tos atšķirt no citiem.

Veselīgi uztura speciālisti atsaucas uz visiem tiem pārtikas produktiem, kuru sagremošanai organisms tērē vairāk kaloriju nekā saņem. Nespeciālistam, lai neapjuktu, jāiemācās vienkāršs noteikums. Ja produktā ir mazāk par 100 kalorijām uz 100 gramiem, tas ir mazkaloriju.

Veselīgi uztura speciālisti atsaucas uz visiem tiem pārtikas produktiem, kuru sagremošanai organisms tērē vairāk kaloriju nekā saņem.

Lai noskaidrotu produkta kaloriju saturu, to sadedzina cepeškrāsnī un aprēķina, cik daudz enerģijas burtiski izdalās.

Visus pārtikas produktus, ko patērē cilvēki, parasti iedala kategorijās:

Pieauguša cilvēka sabalansētā uzturā tiem visiem jābūt klāt. Tajā pašā grupā ir gan mazkaloriju ēdieni, gan čempioni savā skaitā. Tāpēc, sastādot ēdienkarti, rūpīgi jāizvēlas sastāvdaļas.

Zemāk ir tabula ar zemu kaloriju pārtikas produktiem, jo ​​īpaši dārzeņiem un piena produktiem svara zaudēšanai.

Vismazkaloriju pārtikas produktu tabula, jo īpaši dārzeņi un piena produkti.

Protams, ne visi produkti ir norādīti šajā tabulā. Bet pat ar tiem pilnīgi pietiek, lai izveidotu pilnvērtīgu pagaidu diētu, neaizskarot sevi.

Kas nosaka produktu kaloriju saturu

Kāpēc daži pārtikas produkti satur daudz kaloriju, bet citi ne? Vai ir iespējams, neizmantojot tabulas un mērījumus, noteikt, cik daudz kaloriju tas satur? Ir vairāki kritēriji, pēc kuriem tiek vērtēta produktu lietderība.

Pirmkārt, jo vairāk tauku produktā, jo vairāk kaloriju tajā ir. Kad tie tiek sadalīti, izdalās 2 reizes vairāk enerģijas nekā sagremot olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Jo vairāk tauku produktā, jo vairāk kaloriju tajā ir. Bet, protams, ar dažiem dārzeņiem nepietiek. Papildiniet savu uzturu ar augļiem un dzīvnieku izcelsmes pārtiku.

Secinājums liecina par sevi. Lai zaudētu svaru, uzturā jāiekļauj beztauku un zema tauku satura pārtikas produkti.

Otrkārt, mazkaloriju pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu.Ķermenim ir nepieciešams vairāk laika, lai to sagremotu. Tāpēc pēc šādu ēdienu ēšanas bada sajūta drīz neparādīsies.

Ja ēdiens sastāv no "ātriem" ogļhidrātiem, tad tie uzreiz tiek sagremoti un nosēžas uz sāniem.

Ja ēdiens sastāv no "ātriem" ogļhidrātiem, tad tie uzreiz tiek sagremoti un nosēžas uz sāniem. Pēdējā tabulas daļa ļauj uzņemt savu iecienītāko ēdienu bez līdzīga efekta.

Treškārt, tā ir ūdens klātbūtne produktos. Jo vairāk ūdens, jo mazāk citu vielu. Un, ja to ir par maz, tad nav kur ņemt kalorijas. Tiesa, "ūdeņaini" ēdieni parasti piesātinās uz īsu laiku. Tie ir piemēroti uzkodām.

Acīmredzot dārzeņi ir vismazāk kaloriju saturoši pārtikas produkti svara zaudēšanai. Iepriekš esošā tabula to apstiprina. Otrajā vietā pēc kalorijām ir zivis un jūras veltes, kam seko augļi, piena produkti un mājputnu gaļa.

Dārzeņi ir vismazāk kaloriju saturoši pārtikas produkti svara zaudēšanai.

Labam uzturam uzturā jāiekļauj eļļa un graudaugi. lai gan tajos ir daudz kaloriju.

Mīti par augstas kaloritātes pārtiku

Iespējams, ka viens no galvenajiem mītiem ir tas, ka jums ir jāēd mazāk. Protams, pārēšanās ir mūsdienu sabiedrības posts.

Pilnvērtīgam dzīvības atbalstam cilvēkam nepieciešams minimāls enerģijas daudzums. Katram savs. Daudz kas ir atkarīgs no dzīvesveida, paradumiem un vielmaiņas.

Uztura speciālisti iesaka kaloriju skaitīšanas vietā samazināt uzņemto ēdiena daļu līdz 250 ml. Pieaugušam cilvēkam ar to pilnīgi pietiek.

Vēl viens izplatīts mīts ir zema tauku satura pārtikas pārspīlētās priekšrocības. Protams, no fritētiem un ceptiem kartupeļiem maz noder. Bet cilvēkam nepieciešamais minimālais tauku daudzums.

Uztura speciālisti iesaka bez bailēm iekļaut uzturā piena produktus ar zemu tauku saturu.

Slavenā frāze par ābolu jau ir sagrābusi zobus. Tomēr tas ir vēl viens mīts par mazkaloriju pārtiku. Ar augļiem un vēl jo vairāk āboliem labāk nenašķēties. jo tie ir ogļhidrātu avots. Ķermenis tos ātri sagremos un prasīs vairāk.

Uzkodām labāk ņemt dabīgo jogurtu, zema tauku satura sieru (50 gramus), glāzi kefīra.

Nemēģiniet izdzert visu pasaules ūdeni. Pilnīgai dzīvības uzturēšanai pietiek ar 1-1,5 litriem dienā.

Nemēģiniet izdzert visu pasaules ūdeni. Pilnīgai dzīvības uzturēšanai pietiek ar 1-1,5 litriem dienā.

kaloriju skaitīšanas noteikumi

Pārtika parasti netiek patērēta tīrā veidā. Gatavošanas laikā to kaloriju saturs bieži mainās. Jā, un ne pa 100 gramiem apēsts, bet vairāk vai mazāk. Kā tad saprast, kuri pārtikas produkti ir vismazkaloriju svara zaudēšanai?

Tabula vairs nav derīga.

Pārtika parasti netiek patērēta tīrā veidā. Gatavošanas laikā to kaloriju saturs bieži mainās.

Lai skaitītu kalorijas, jums jāievēro vienkārši noteikumi:

1. Pirms gatavošanas visi ēdieni ir jānosver.
2. Reiziniet to masu ar katras kaloriju saturu.
3. Vārot zupas, paturiet prātā: ūdenī nav kaloriju.
4. Ja ēdiens bija cepts, aprēķiniet eļļas kaloriju saturu.
5. Sākumā izslēdziet sarežģītus ēdienus, kuros ir viegli kļūdīties ar kaloriju skaitīšanu.
6. Izlasiet etiķeti ar sastāvu, kas norāda kaloriju skaitu produktā.
7. Stingri ievērojiet dienā plānoto kaloriju skaitu.
8. Lai nemirstu badā!

Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs varēsiet mierīgi pāriet uz veselīgu ēdienkarti. Pēc 2-3 nedēļām parādīsies viņu mazkaloriju ēdienu saraksts.

Laika gaitā iepirkšanās veikalā kļūs apzināta. Maz ticams, ka roka stiepsies pēc šokolādes tāfelītes.

Attiecīgi iepirkšanās veikalā kļūs apzināta. Maz ticams, ka roka stiepsies pēc šokolādes tāfelītes. Tagad ir droši zināms, ka tajā ir tikpat daudz kaloriju kā pilnvērtīgā ēdienreizē.

Cik daudz kaloriju dienā jāuzņem, lai nepieņemtos svarā

Diemžēl uz šo jautājumu nav vienas atbildes. Daudz kas ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju cilvēks patērē. Jo vairāk viņš kustas, jo vairāk enerģijas viņš dabiski zaudē.

Diēta nedrīkst būt mazāka par 1000 kcal dienā. Tas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai.

Diēta nedrīkst būt mazāka par 1000 kcal dienā. Tas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Lai sāktu tievēt, pietiek “neapēst” 500 kcal dienā.

Lai organisms nesāktu dumpoties, piedzīvojot izsalkuma sajūtu, ideālā gadījumā, pievienojot fizisku slodzi, jāsadedzina 300 kcal. Tā var būt pastaiga, skrējiens no rīta vai pusstundu ilgs treniņš. Pārējie 200 ir vienkārši nepietiekami baroti.

Uz ko balstīt diētu

Mūsdienās modes žurnāli ir pilni ar "zvaigžņu" diētām. Protams, tie visi darbojas, jo tos ir apkopojuši pieredzējuši uztura speciālisti. Tiesa, tie palīdz notievēt tikai tiem, kam tie ir izdomāti.

Mūsdienās modes žurnāli ir pilni ar "zvaigžņu" diētām. Tiesa, tie palīdz notievēt tikai tiem, kam tie ir izdomāti.

Iespējams, kādam paveiksies, un viņam būs līdzīgs dzīvesveids un vielmaiņa. Tomēr tas notiek reti. Tāpēc jums ir jāizveido sava ēdienkarte. To nav viegli izdarīt bez īpašām zināšanām.

Sastādot diētu, jāņem vērā šādi faktori:

Es vēlos atzīmēt, ka svara zaudēšanai nepietiek tikai ar zemu kaloriju daudzumu. Vēl jāatrod laiks vieglām fiziskām aktivitātēm.

Neviena kaloriju tabula nepalīdzēs padarīt ķermeni piemērotu. It īpaši, ja nepieciešams atbrīvoties no dažiem desmitiem kilogramu.

Kā saglabāt veselību, mēģinot zaudēt svaru

Lielākā daļa cilvēku, kas cenšas zaudēt svaru, jau ir aptaukojušies. To pavada vairākas hroniskas slimības. Pat ja cilvēks, kurš zaudē svaru, par to nezina, diētas laikā viņš var saasināties. Lai to novērstu, jums ir jāzina pasākums visā. Tas attiecas arī uz diētām.

Negaidiet ātrus rezultātus. Kilogrami ēda gadiem. Pazaudēt tos vienā mirklī nedarbosies.

Pirmkārt, negaidiet ātrus rezultātus. Kilogrami ēda gadiem. Pazaudēt tos vienā mirklī nedarbosies. Tāpēc nenogurdiniet sevi ar bada streikiem un daudzu stundu treniņiem. Uz mērķi labāk doties lēnām, bet pārliecinoši.

Piezīme! Veiksmīgai svara zaudēšanai nav nepieciešams izvirzīt mērķi “-30 kg”. Labāk vispirms nomest 10 kilogramus, tad vēl 10 un tā tālāk, līdz uz svariem parādās dārgā figūra.

Otrkārt, jums ir jārūpējas par sevi. Diētas laikā ādai nepieciešama īpaša uzmanība. Noteikti izmantojiet skrubi, lai noņemtu atmirušās daļiņas, sejas krēmu pret novecošanos un veiciet vieglu masāžu. Tas palīdzēs saglabāt ādu tonizētu un novērst striju veidošanos nākotnē.

Jums vajadzētu lietot multivitamīnus, jo diēta mainās līdz ar uzturu. Jaunos apstākļos organismam var nepietikt cīņai ar vīrusiem nepieciešamo vielu.

Treškārt, Jums vajadzētu lietot multivitamīnus, jo diēta mainās līdz ar uzturu. Jaunos apstākļos organismam var nepietikt nepieciešamo vielu cīņai ar vīrusiem.Saaukstēšanās ir ne tikai nepatīkama. Bieži slimības laikā cilvēks sevi pažēlo un var atraisīties.

Ceturtkārt, Neatsakieties no iecienītākajiem ēdieniem. Vienkārši pagatavojiet tos saskaņā ar jaunajiem noteikumiem.

Neatsakieties no iecienītākajiem ēdieniem. Vienkārši pagatavojiet tos saskaņā ar jaunajiem noteikumiem.

Kotletes nevar cept, bet cept cepeškrāsnī vai tvaicēt. Garšojiet savus iecienītākos makaronus nevis ar sviestu, bet gan ar olīveļļu. Noteikti katrs atradīs sev risinājumu, kā neliegt sev savu iecienīto ēdienu.

Piektkārt, nekādas ātras diētas. Protams, ēdot tikai burkānus un seleriju, nav iespējams nezaudēt svaru. Taču arī ātri zaudētie kilogrami ātri vien atgriezīsies.

Bieži vien pēc bada streika ķermenis reaģē ar vēl intensīvāku svara pieaugumu. Turklāt vienkārši nav iespējams dzīvot pilnvērtīgi, tik slikti ēdot.

Garšīgas receptes ar zemu kaloriju daudzumu

Zinot viszemāko kaloriju svara zaudēšanas produktus, kuru tabula ir dota iepriekš, jūs varat viegli pagatavot veselīgas maltītes. Lai lietas būtu nedaudz vieglākas, šeit ir dažas interesantas receptes.

Zinot viszemāko kaloriju svara zaudēšanas produktus, kuru tabula ir dota iepriekš, jūs varat viegli pagatavot veselīgas maltītes.

dārzeņu suflē

3 porcijām jums būs nepieciešams:

Un jūs recepte Nākamais:

1. Vāra dārzeņus sālītā ūdenī, līdz tie ir mīksti.
2. Izmet uz sieta, ļauj ūdenim notecēt. Pa to laiku saputo olu baltumus līdz stingrai putai.
3. Atsevišķi samaļ brokoļus, burkānus un ziedkāpostus, pievienojot pienu. Jums vajadzētu iegūt mīkstu biezeni.
4. Olu baltumus sadala 3 daļās un iemaisa dārzeņu biezenī.
5. Silikona veidnē liek tos kārtās: brokoļus, ziedkāpostus, burkānus.
6. Liek dubultā katlā un vāra 15-17 minūtes līdz pilnīgai gatavībai.

Diētiskas vistas kotletes ar dārzeņiem

8 gabaliem jums būs nepieciešams:

Ēdienu gatavošanas instrukcija:

1. Filejas un dārzeņus ritiniet gaļas mašīnā. Pēdējo nav nepieciešams atkausēt. Ir ļoti ērti izmantot gatavus maisījumus. Tad kotletes izrādīsies košas un interesantas. Piemēram, brokoļi, zaļās pupiņas, burkāni un paprika.
2. Pēc garšas pievienojiet garšvielas un sāli.
3. Cepešpannu izklāj ar cepampapīru.
4. Ar mitrām rokām veido pīrādziņus un liek tajā.
5. Liek cepeškrāsnī cept 180 grādos uz 20-25 minūtēm, līdz parādās garda garoziņa.
6. Pasniedz ar vārītu biešu salātiem ar jogurtu un žāvētām plūmēm.

Mazkaloriju deserts vakariņām

1 porcijai jums būs nepieciešams:

Ēdienu gatavošanas instrukcijas:

1. Cepiet ābolu cepeškrāsnī, līdz tas ir gatavs. Vispirms noņemiet no viņa vidu, sasmalciniet vairākās vietās, lai āda neplaisātu, un ietin folijā. Tas prasīs 20-25 minūtes.
2. Pēc tam noņem miziņu, sarīvē uz mazākās rīves vai sasmalcina biezenī.
3. Žāvētām plūmēm aplej ar verdošu ūdeni, atstāj uz 10-15 minūtēm, tad ūdeni notecina.
4. Tagad sāciet montēt desertu. Augstās bļodās salieciet produktus kārtās: pusi biezpiena, rīvētu ābolu, žāvētas plūmes.
5. Atkārtojiet slāņus vēlreiz.
6. Pa virsu uzkaisa maltu kanēli vai savu iecienītāko garšvielu.

Šis video iepazīstinās jūs ar mazkaloriju ēdieniem un ēdieniem.

Šajā videoklipā jūs uzzināsit, kādi ir 10 populārākie pārtikas produkti, ko ēst svara zaudēšanai.

No šī video jūs uzzināsiet, ko varat ēst naktī, lai nekļūtu labāk.

Tiecoties pēc ideālām formām, šis grūtais ceļojums jāsāk ar uztura korekcijām. Ēdienkartes sastādīšana nav tik vienkārša, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Ir jāpievērš uzmanība ēdienu kaloriju saturam un to uzturvērtībai. Lai jums būtu vieglāk, esam atlasījuši visgaršīgākos un veselīgākos produktus svara zaudēšanai, norādot katra kaloriju daudzumu.

Faktori, kas ietekmē pārtikas produktu kaloriju saturu

Kalorijas cilvēkam ir vajadzīgas enerģijas iegūšanai.

Tomēr ir barojoši pārtikas produkti, kuru pārmērīga lietošana rada negatīvas sekas:

• vielmaiņas traucējumi;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• aptaukošanās utt.

Tāpēc uzmanības pievēršana ēdienu kaloriju saturam ir svarīga ikvienam, bet jo īpaši tiem, kas seko savai figūrai.

Ķermenī nonākušo kaloriju skaits lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik daudz produkta enerģētiskā vērtība ir uzsūkusies gremošanas traktā.

Normālas orgānu darbības laikā un, ja nav slimību, vielas tiek absorbētas šādos daudzumos:

• tauki - 9,3 kcal / g;
• olbaltumvielas - 4,5 kcal / g;
• ogļhidrāti - 4,1 kcal / g.

Kaloriju skaits neapstrādātā pārtikā var atšķirties atkarībā no šādiem faktoriem:

1. Termiskā apstrāde. Vārīšana un cepšana palielina ēdienu uzturvērtību.
2. Slīpēšana un maisīšana. Produkti biezeņa konsistencē ir vieglāk sagremojami organismam ar minimālu enerģētiskās vērtības zudumu.

Vielas, kuras organisms nespēja uzņemt, nogulsnējas tauku slānī. Līdz ar to bēdīgi slavenais liekais svars.

Tabula: svara zaudēšanas produktu kaloriju saturs pa grupām

Šeit ir galvenie produkti, kas tradicionāli "dzīvo" uz mūsu galda, norādot kaloriju skaitu. Ērtības labad pārtikas kaloriju tabula ir sadalīta grupās.

Dārzeņi un zaļumi

Vārds	Kalorijas uz 100 g produkta
Vārīti kartupeļi	80
Baltie kāposti	31
- sarkana galva	34
- krāsa	30
Olīvas	111
Cukini	30
baklažāns	22
pupiņas	59
Zaļie sīpoli	21
- puravi	38
- sīpols	41
Burkāns	29
gurķi	15
Tomāti	19
Bietes	46
Ķiploki	106
Spināti	22
Redīsi	22
Zaļie zirnīši	75
Pētersīļi	45
Dilles	40
Baziliks	23
Rukola	25
Ķirbis	22
paprikas	38

Augļi un ogas

Kopā ar dārzeņiem augļi un ogas tiek uzskatīti par mazkaloriju pārtiku.

Vārds	Kalorijas uz 100 g produkta
Banāni	87
ananāsi	49
Vīnogas	73
Āboli	48
Citronu	30
Kivi	46
Persiku	42
Hurma	61
Žāvēta mežrozīšu	259
- svaigs	106
Baltās jāņogas	37
- melns	38
- sarkans	39
Melone	34
Arbūzs	27
Bumbieris	41
Greipfrūts	37
Granātābols	53
Dzērvene	27
Aveņu	43
Plūme	41
Saldais ķirsis	41
Zemeņu	30

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google Plus