Pareizs kaloriju daudzums. Cik daudz kaloriju jums ir jāsadedzina dienā, lai zaudētu svaru

Cīņa pret liekajiem centimetriem nav viegla, vajadzēs daudz spēka un gribas, lai uzvarētu. Un pozitīvu rezultātu var sasniegt tikai tie, kas devās tieši uz savu sapņu sasniegšanu.

Nereti, ja sievietei bija liekais svars, viņa to attaisnoja nevis ar savu vājo gribu, bet ar kaut kādām veselības problēmām, ģenētisku noslieci, hormonu dumpiem – vienalga. Patiešām, dažreiz ir grūti atzīt, ka pie vainas ir vienkāršs slinkums.

Tātad, cik daudz kaloriju ir jāsadedzina, lai atbrīvotos no 1 kg tauku?

Tiek uzskatīts, ka, lai sadedzinātu 1 kg tauku, jums jāiztērē 7700 kcal. Uztura speciālisti iesaka zaudēt svaru par 2-4 kg mēnesī (tieši tā). Attiecīgi, lai ķermenim droši zaudētu 0,5 kg tauku nedēļā (jāpatur prātā, ka svērtenis būs nedaudz lielāks zaudētā ūdens, muskuļu u.c. dēļ), ir jāveido kaloriju deficīts 3850 kcal. nedēļā, kas ir 550 kcal dienā (3850:7).

Tieši šis kaloriju deficīts ir jārada, lai mēnesī noņemtu 2 kg tauku.

Ja jums ir zemas fiziskās aktivitātes, tas ir, jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, nenodarbojaties ar jebkāda veida sportu, jums ar formulu iegūtais skaitlis jāreizina ar 1,2. Ja nodarbojaties ar fitnesu vismaz 1-2 reizes nedēļā, tad rezultāts jāreizina ar 1,375. Ja jūsu ikdienas aktivitāte ir vidēja, tas ir, jūs sportojat līdz 5 reizēm nedēļā, reiziniet iegūto skaitli ar 1,55. Ar lielāku aktivitāti - par 1,725. Vai esat profesionāls sportists? Tad 1.9.

Lai mūsu piemērs ir 38 gadus veca meitene, viņas svars ir 81 kg, augums 160 cm.Ar šo augumu liekais svars ir aptuveni 15-20 kg. Meitenes aktivitāte dienas laikā ir vidēja. Tātad:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju un nepieņemtos svarā (tiem, kas iepriekš nav ievērojuši diētas).

Mūsu piemērā sievietei ir, tāpēc viņai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno fiziskā aktivitāte. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%. Tātad, mūsu piemērā, 175-260 kcal.

Tātad sievietei mūsu piemērā kaloriju uzņemšanas koridors svara zaudēšanas laikā būs 1493-1578 kcal. Tas ir, tā kaloriju deficīts būs 175-260 kcal dienā.

Svarīgs!

Atcerieties: nekādā gadījumā nesamaziniet kaloriju saturu zem 1200 kcal dienā (vīriešiem ne mazāk kā 1600 kcal), jo jūs ievedīsiet ķermeni izsalkušā stāvoklī un enerģijas trūkuma stāvoklī. Diemžēl mūsdienās daudzās diētās tiek ieteikts diētu samazināt līdz 500-1000 kcal, un tas nav droši un draud ar nopietnām problēmām.

Mūsu vielmaiņa darbojas nepārtraukti, sadedzinot kalorijas ne tikai fiziskās slodzes laikā, bet arī atpūtas, miega un pat gremošanas laikā. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, nav nepieciešams piespiest sevi vingrot vairākas stundas dienā. Pietiek ar 3-5 treniņiem nedēļā tikai vienu stundu, bet jums būs jāpaaugstina līmenis.

Ko katrs var darīt:

1. Izvēlieties vienu, ko varat uzturēt no nedēļas uz nedēļu – tās var būt trīs vai piecas 60 minūšu sesijas.
2. Palieliniet kaloriju patēriņu, ejot biežāk, izlaidiet liftu, dodieties iepirkties pats, pārvietojieties vairāk mājās, atrodiet sev aktīvu hobiju vai pat ieradieties veikt vieglu kardio treniņu simulatorā vai vienkāršu vingrinājumu komplektu, skatoties savu iecienītāko. parādīt.
3. Ēdiet īstu veselu pārtiku - graudaugus no nerafinētām graudaugiem, mājputnu gaļu / zivis / olas / biezpienu desu un saldo biezpiena vietā, dārzeņus un augļus, nerafinētas eļļas, riekstus un sēklas. No veseliem pārtikas produktiem organisms saņems vairāk barības vielu un tērēs vairāk kaloriju uzsūkšanai.

Attiecīgi mēs ieteiksim meitenei no mūsu piemēra samazināt diētas kaloriju saturu par 175–260 kcal dienā un saglabāt kaloriju koridoru 1493–1578 kcal. Un katru dienu pielietot fiziskās aktivitātes, papildus sadedzinot 290-375 kcal, panākot kaloriju deficītu 550 kcal dienā. Kā jūs varat sadedzināt papildu kalorijas?

Pietiks ar 50-80 minūtēm katru dienu, bet, ja sāc apmeklēt trenažieru zāli, tad tas ir vienkārši brīnišķīgi! Tātad jūs ne tikai palielināsiet kaloriju patēriņu, bet arī atslābināsieties, nostiprināsiet ķermeņa muskuļus un uzlabosiet figūras proporcijas.

Ņemiet vērā, ka kaloriju prasības cilvēkam, kurš regulāri vingro, ir augstākas nekā tiem, kas vispār nesporto.

Atcerieties, ka, jo mazāks ir jūsu svars, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams vispārējai vielmaiņai. Tāpēc jums ir jāpārrēķina kaloriju koridors pēc katriem 5 kg zaudēšanas.

Tātad, mēs esam iemācījušies aprēķināt, cik kilokaloriju jūsu ķermenim ir jāsadedzina dienā, lai sāktu zaudēt svaru. Skaitot kalorijas, jums nav jāatņem sev dažādi iecienītie ēdieni.

Zaudējot svaru, kaloriju skaitīšana ir viens no svarīgākajiem procesiem. Cik daudz kaloriju dienā nepieciešams, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem vai vienkārši saglabātu esošo svaru un nepieņemtos svarā? Jums jāzina, cik daudz enerģijas cilvēks tērē dienā (un šis rādītājs katram ir individuāls), un atkarībā no tā jāveic aprēķini. Tas ir, īpaša formula palīdzēs. Kopā ar Medaboutme uzzināsim vairāk par to, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā.

Kas ir kalorijas? Kalorija ir enerģijas vienība, to satur jebkurš produkts. Protams, vienā produktā to būs vairāk, bet otrā mazāk. Viens grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur četras kalorijas, un viens grams tauku satur deviņas kalorijas. Dabiski, ka, ēdot treknu pārtiku, svars tiks pieņemts ātrāk.

Cik kaloriju organisms sadedzina dienā? Viss atkarīgs no aktivitātes, jo augstāka tā, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts. Piemēram, ar 60 kg svaru, mierīgā tempā ejot, cilvēks iztērē tikai 190 kcal, bet, veicot mājas darbus, var iztērēt līdz 240 kcal. Peldoties var zaudēt līdz 400 kcal, bet ātri ejot – 300.

Lai aprēķinātu nepieciešamo kaloriju skaitu pilnīgā atpūtā, ir svarīgi zināt ķermeņa augumu, svaru, vecumu un izmaksas. Formula, pēc kuras var aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā, ir šāda: svars jāreizina ar 10, tad pievieno augumu, kas reizināts ar 6,25, vecumu reizina ar 5 un atņem ar skaitli 161. Šī formula attiecas uz sievietēm . Un vīriešiem beigās jāpievieno skaitlis 5.

Tas ir, ja sieviete, kas strādā birojā, sver 70 kg ar 160 cm augumu un 30 gadu vecumu, formula būs šāda: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 gadi - 161 \ u003d 1389 kcal. Šāds skaitlis ir nepieciešams cilvēka dzīvei pilnīgā mierā. Bet katrs cilvēks kustas. Tāpēc, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat ēst, jums ir jāreizina iegūtais skaitlis ar noteiktu koeficientu.

Ja sporta nav vispār un darbs ir sēdošs, koeficients būs 1,2. Ja nodarbības ir vismaz divas reizes nedēļā, tad 1375. Vai sportojat apmēram četras reizes nedēļā? Tādējādi koeficients būs 1,55. Ja sporta veids ir klāt katru dienu, rādītājs būs 1,725, bet, ja divas reizes dienā - 1,9.

Ja sieviete no piemēra vispār nesporto, tad ir nepieciešams 1389 * 1,2 un tiks iegūts 1667 kcal. Tik daudz var apēst dienas laikā. Ja sporta veids ir klāt kaut reizi, tad jārēķina savādāk: iznāks 1389 * 1,375 un 1909 kcal. Šīs kalorijas ir nepieciešamas, lai saglabātu svaru. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, aprēķins jāveic citādi.

Kā kļūt slaidākam, skaitot kalorijas? Viss ir diezgan vienkārši. Ēdiet mazāk kaloriju, nekā nepieciešams svara uzturēšanai. Lai svara zudums būtu drošs, jums vajadzētu samazināt ikdienas kalorijas par 20%, ne vairāk. Tas ir, ikdienas kaloriju saturs jāreizina ar 0,8. Sieviete no piemēra var zaudēt svaru ar kaloriju saturu 1333 kcal (0,8 * 1667).

Vienmēr ir vēlme paātrināt svara zudumu. Bet to darīt, pārāk daudz samazinot kalorijas, nav tā vērts. Fakts ir tāds, ka vielmaiņa palēnināsies, tāpēc zaudēt svaru kļūs grūtāk. Turklāt šajā gadījumā radīsies savārgums. Galva griezīsies un sāpēs, pasliktināsies garastāvoklis, parādīsies vājums.

Jāatceras, ka jūs varat droši zaudēt svaru ar 1200 kcal sievietēm un 1800 kcal vīriešiem. Ja ir vēlme šo robežu pazemināt, jākonsultējas ar speciālistu, nevajag paša spēkiem samazināt kalorijas, tas var radīt veselības problēmas.

Svara zaudēšana ar kaloriju skaitīšanu ir ļoti efektīva. Bet reizi nedēļā jums ir jāpalielina diēta. Šāds zigzags novērsīs vielmaiņas palēnināšanos. Tātad, pēc tam atkal būs iespējams zaudēt svaru.

Šāda diēta ir diezgan ērta. Galu galā jūs varat sastādīt savu ēdienkarti tā, lai tajā būtu iekļauti visi produkti, kas jums patīk (protams, saprātīgas robežās). Turklāt šīs diētas noslēpums ir tāds, ka tās ievērošanas laikā jums nebūs jābadojas. Jūs varat ēst dažādus ēdienus, taču, protams, zemu kaloriju pārtiku var ēst vairāk, bet augstas kaloritātes pārtiku mazāk.

Pirmie ir: jebkuri dārzeņi, izņemot kartupeļus, kefīru un jogurtus (ar zemu tauku saturu), zivis, sēnes, sirdi, aknas, augļus, izņemot banānus un vīnogas, nieres, gaļu (trušu, vistas, tītara gaļu). Un pēdējie ietver: saldumus, konditorejas izstrādājumus, graudaugus, riekstus, desas. Tas ir, var apēst gan kūkas gabalu, gan sauju riekstu, gan desas šķēli. Bet tikai nelielos daudzumos. Bet jūs varat ēst daudz dārzeņu salātu.

Lai skaitītu kalorijas, jums būs jāiegādājas virtuves svari, jāinstalē īpaša programma. Tomēr produktu kaloriju saturu ir viegli aprēķināt, bet grūtāk ir noskaidrot gatavā ēdiena rādītāju. Tāpēc mēs piedāvājam vairākas labi zināmas iespējas.

100 kcal ir atrodami:

• bļoda dārzeņu zupas;
• 50 g vārītas vistas;
• viens banāns;
• četras ēdamkarotes auzu pārslu;
• porcijas sautētu dārzeņu bez eļļas;
• viena siera kūka bez cukura.

200 kcal ir atrodami:

• viena desa;
• bļoda zupas ar makaroniem;
• olu kultenis no divām olām;
• 100 g zema tauku satura biezpiena un karoti medus.

300 kcal ir atrodami:

• divas kotletes;
• pāris biezpiena pankūkas;
• divi baloži.

Kā izveidot ēdienkarti šādai diētai? Uzturam jābūt sabalansētam un daudzveidīgam, jo ​​traukus var mainīt katru dienu. Jums vajadzētu ēst piecas reizes mazās porcijās.

• brokastis: šķīvis auzu pārslu, dārzeņu salāti, maizes šķēle ar sieru, zaļā tēja;
• uzkoda: divi āboli;
• pusdienas: šķīvis dārzeņu zupas, viena kotlete, salāti, kompots;
• pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura biezpiens ar ogām (100 g);
• vakariņas: zivis, salāti un kefīrs.

Šīs ēdienkartes kaloriju saturs ir aptuveni 1200 kcal. Tieši šis rādītājs palīdz droši un pakāpeniski zaudēt svaru.

Tātad dienā nepieciešamais kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tie visi ir jāņem vērā, un pēc tam rādītājs jāaprēķina, izmantojot īpašu formulu. Un tad būs iespējams notievēt bez bada un neciešot no vienmuļas ēdienkartes.

Visi uztura speciālisti un uztura speciālisti vienbalsīgi apgalvo, ka pareizai vielmaiņai ir jāzina individuālais kaloriju skaits dienā svara zaudēšanai un jāēd atbilstoši ikdienas kaloriju saturam - tas palīdzēs maigi samazināt svaru. Tomēr formulu un dažādu tiešsaistes kalkulatoru skaits ir mulsinošs iesācējiem. Kā pareizi veikt visus aprēķinus un ko darīt ar saņemtajiem skaitļiem?

Ko nozīmē kaloriju skaits dienā svara zaudēšanai

Visai pārtikai, kas nonāk organismā, ir noteikts "svars". Proporcionāli šim rādītājam enerģijas daudzums no pārtikas tiek atbrīvots, kad tas sāk sadedzināt. Šis "svars" jeb enerģētiskā vērtība ir norādīta kcal. Ja cilvēks dienā apēd tādu kaloriju skaitu, kas ir vienāds ar saražotās enerģijas daudzumu, ne grams pārtikas nenonāk "tauku noliktavas". Kad pārtikas "svars" pārsniedz enerģijas izmaksas, organisms pārāk daudz ietaupa, pārvēršot to taukos. Pretēja situācija rada svara zudumu, jo deficīts tiks papildināts no pieejamajām glikogēna rezervēm.

Kalorijas dienā svara zaudēšanai

PVO ir atvasinājusi ikdienas kaloriju slieksni, zem kura nokrist nav iespējams, jo šie skaitļi ir pamata minimums, kas organismam nepieciešams dzīvības uzturēšanai. Tas nozīmē ne tikai motorisko aktivitāti, bet arī visu orgānu darbu, asinsriti, pat šūnu atjaunošanos. Tomēr dietologi vēlāk atklāja, ka "kopējais" kaloriju patēriņš dienā nav gluži saprātīgs, jo. tas ņem vērā tikai sadalījumu pēc dzimuma, absolūti neņemot vērā vecuma īpašības, motorisko aktivitāti, muskuļu masu.

Sievietei ikdienā

Saskaņā ar PVO datiem, meitenēm dienā jāuzņem 1200 kcal vai vairāk. Šāds daudzums tiek pieņemts par minimālu pat zaudējot svaru, un, saglabājot svaru, kaloriju patēriņš sievietei var palielināties līdz 1600 kcal. Pēc tam šie dati tika papildināti, ņemot vērā vecumu, pārrēķināti, un rezultātā iznāca šādas vidējās dienas kaloriju vērtības:

• Meitenēm, kas jaunākas par 25 gadiem, rāmis jāsaglabā 2000-2400 kcal.
• Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, šis rāmis jāsamazina līdz 1800-2000 kcal.
• Pēc 51 gada fizisko aktivitāšu klātbūtnē vēlams nelietot vairāk par 2000 kcal, bet bez tām – 1600 kcal.

Vīrietim ikdienā

Spēcīgākās puses pārstāvjiem ir nepieciešams daudz vairāk enerģijas nekā sievietēm, jo ​​viņu ķermeņa svars a priori ir lielāks, viņiem bieži ir augstāks aktivitātes līmenis. Minimālais dienas kaloriju daudzums vīrietim ir 1800 kcal, tomēr uztura speciālisti par precīzākiem uzskata šādus datus:

• Jauniem vīriešiem, kas jaunāki par 25 gadiem, ir nepieciešams ēst no 2400 līdz 3000 kcal.
• Vīriešiem līdz 50 gadiem jau vajag 2000-2800 kcal.
• Pēc 51 gada ietvars pāriet uz 1800-2400 kcal.

Kā aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai

Iepriekš tika minēts, ka vienkāršs dalījums pēc dzimuma nedod pareizo rezultātu, jo abu dzimumu pārstāvjiem var būt pilnīgi atšķirīgas uzbūves un vajadzības. Eksperti saka, ka individuāls kaloriju patēriņa aprēķins svara zaudēšanai un pat svara uzturēšanai ir jābalsta uz šādiem parametriem:

• vecums (gados);
• augstums (cm);
• fiziskās aktivitātes līmenis.

Bērniem svara zaudēšanai pieļaujamo kaloriju skaits dienā netiek ņemts vērā, jo. viņu pārtika galvenokārt nonāk ķermeņa un iekšējo orgānu “celtniecībā”, tikai skaidrs pārpalikums tiek nogulsnēts tauku rezervēs. Gados vecākiem cilvēkiem, gluži pretēji, ir nepieciešams patērēt mazāk, it īpaši, ja tie ir vērsti uz svara zaudēšanu, jo. to vielmaiņa palēninās. Liela nozīme ir arī cilvēka darbībai, kas ietver gan sportu, gan pastaigas, gan mājas darbus (gludināšana, tīrīšana utt.). Turklāt jums ir jāsaprot, ka kaloriju aprēķins svara zaudēšanai:

• ir jāņem vērā hormonālais fons, kas bieži veic savas korekcijas;
• grūtniecēm ražo pēc atsevišķām formulām, jo. viņi nekavējoties baro augli;
• ņem vērā fizisko stāvokli – slimošanas laikā organisms tik aktīvi nededzinās kalorijas.

Harisa-Benedikta formula

Vecākā, bet joprojām strādājošā metode, kā aprēķināt kaloriju skaitu dienā svara zaudēšanai, tiek saukta par formulu, kas iegūta 20. gadsimta sākumā. Tā pamatā ir 3 galvenie parametri – ķermeņa svars, augums un vecums. Saskaņā ar šo formulu speciālisti iegūst pamata vielmaiņas rādītāju, un, lai aprēķinātu kalorijas dienā svara zaudēšanai, jums jāatrod rezultāta un enerģijas patēriņa koeficienta reizinājums un pēc tam jāsamazina šis skaitlis par 20%. Līdzīgi to var izmantot, lai aprēķinātu kaloriju skaitu dienā, lai palielinātu muskuļu masu.

Diētas pamata kaloriju saturu saskaņā ar Harisu-Benediktu aprēķina šādi:

• Sievietes: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
• Vīrietis: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.

Muffin Jeor formula

Viens no veidiem, kā rezultātus ārsti atzīst par uzticamiem, ir salīdzinoši nesenā (2005. gadā) Amerikas Diētas asociācijas apkopotā formula, kas ieguva nosaukumu Muffin-St. Jeor. To ir nedaudz vieglāk atcerēties nekā iepriekšējo, jo mainās tikai pēdējais cipars, un pārējie abiem dzimumiem ir identiski. Aprēķina laikā iegūto datu precizitāte ir nedaudz zemāka nekā ar Harisa-Benedikta formulu. Pirmkārt, jums vajadzētu uzzināt kaloriju devu pie - 9,99 * svara, pievienojiet tam 6,25 * augstumu un atņemiet 4,92 * vecumu. Pēc:

• sievietes no rezultāta atņem 161 vienību;
• vīrieši pievieno 5 vienības.

Kā tiešsaistē aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai

Ja nevēlaties izmantot formulas un veikt neatkarīgus aprēķinus vai jums nav laika, tiešsaistes kaloriju skaitītājs palīdzēs. Šis ir kalkulators, kas darbojas saskaņā ar kādu no iepriekš minētajām shēmām, lai gan var izmantot arī Ketch-McArdle formulu jeb principu, pēc kura vadās PVO darbinieki. Visi šie skaitītāji palīdz aprēķināt kaloriju skaitu, ar kuru jūs varat saglabāt skaitli. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs:

1. Turklāt nosakiet ikdienas fiziskās aktivitātes līmeni.
2. Atrodiet 80% no saņemtā numura. Ja plānojat zaudēt svaru ar aptaukošanos, 90% vai pat 95%. Trūkums nedrīkst pārsniegt 20% no pamata vielmaiņas ātruma.

Galvenās apmaiņas vērtība

Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju skaitu, kā jau minēts, palīdz vairākas formulas, kuru izvēle tiek veikta individuāli. Galvenā apmaiņa dienā, kas ir kaloriju patēriņa rādītājs bez lielas aktivitātes, jums jāzina, lai rūpētos par figūru. To obligāti reizina ar aktivitātes koeficientu, ja cilvēks nav piesiets pie gultas, jo. pārcelšanās no mājām uz darba/mācību vietu nozīmē arī papildu enerģijas patēriņu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tiešsaistes kalkulators ir piemērots tikai personām, kas vecākas par 18 gadiem.

Nosakiet fiziskās aktivitātes līmeni

Ir iespējams viegli zaudēt svaru, nereizinot minimālo kaloriju saturu ar aktivitātes līmeni, bet tikai tad, ja nav nopietnas fiziskas slodzes. Cilvēkam, kuram ir sēdošs darbs, 20% starpība, kas pastāv starp formulas aprēķina bāzes rezultātu un rafinēto, būs vienkāršs veids, kā zaudēt svaru. Citos gadījumos galvenās apmaiņas esošā vērtība jāreizina ar:

• 1,375 - ja ir īsi treniņi līdz 3 nedēļā;
• 1,55 - trenējoties līdz 5 reizēm nedēļā pa 1-1,5 stundām;
• 1 725 - ikdienas treniņiem 3-4 stundas;
• 1,9 - profesionālajā sportā (gatavošanās sacensībām utt.).

Produktu un gatavo ēdienu kaloriju tabula

Dienas kalorijas ar mērķi zaudēt svaru nav bada diēta. Izpētot šeit norādītajā diētā atļauto ēdienu un ēdienu kaloriju saturu, pamanīsit, ka ēdienkarti var izveidot pat ar dažiem “pārkāpumiem” cepumu vai žāvētu augļu veidā. Dārzeņi, ogas un augļi nav uzskaitīti, jo to kaloriju saturs svārstās no 22 līdz 70 kcal. Attēla piemērs ir:

Kaloriju zigzags

Alternatīvs šīs svara zaudēšanas metodes nosaukums ir krāpšanās. Šī programma ir paredzēta cilvēkiem, kuri kādā brīdī pamanīja svara apstāšanos, lai gan diētas kaloriju saturs nemainījās uz augšu. Zigzaga kalorijas svara zaudēšanai neļauj vielmaiņai palēnināties, tāpēc tauku dedzināšana notiek aptuveni tādā pašā ātrumā. Ir pat diena, kad kaloriju skaita norma ir augstāka par bāzes – pieļaujama atslābināšanās uzturā.

1. 3 dienas no minimālā ogļhidrātu daudzuma, diētas kaloriju saturs katru dienu tiek samazināts par 10%.
2. 2 dienas - liels ogļhidrātu daudzums, kaloriju saturs uzturā pamata vielmaiņas līmenī vai par 5% lielāks.
3. 3 dienas - sabalansēta BJU proporcija, un kaloriju skaits lec kā "normāls, pārpalikums par 10%, deficīts par 15%.

Minimālais kaloriju daudzums dienā svara zaudēšanai

Iepriekš tika minēts, ka sievietēm nav vēlams samazināt diētas kaloriju saturu dienā zem 1200 kcal, bet vīriešiem zem 1800 kcal. Tomēr ir arī drošs kaloriju deficīts, ti. individuāli noteikta pamata vielmaiņas ātruma samazināšana par noteiktu vienību skaitu. Pēc ārstu domām, abu dzimumu pārstāvjiem katru dienu ir jāuzņem "BOO - 500 kcal". Tātad, ja jūsu BOO ir 1480 kcal, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, ir aizliegts pārkāpt 980 kcal robežu.

Video: Kaloriju patēriņš svara zaudēšanai

Labdien visiem, kam interesē pareizais dzīvesveids, skaistums un sports! Šodien mēs ar jums runāsim par to, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai saglabātu normālu figūru, zaudētu svaru vai pieņemtu svaru. Šī tēma ir aktuāla ikvienam, kurš rūpējas par savu veselību un vēlas saglabāt harmoniju.

Pēc tam, kad pārtika nonāk organismā, tā ražo siltumu, ko mēra kalorijās. Tā ir mūsu ķermeņa degviela. Tie ir enerģijas avots, ko tērējam smadzeņu darbībai un fiziskajām aktivitātēm, neizmantotās rezerves uzkrājas organismā ķermeņa tauku veidā. Cilvēkam ir bīstams gan to pārpalikums, gan trūkums, tāpēc cilvēkam jāsaglabā iekšējais līdzsvars.

kaloriju normas

Lai noteiktu, cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt sievietei un cik daudz vīrietim nepieciešams, ir jāaprēķina pamata vielmaiņas ātrums (RO), t.i., cilvēka enerģijas patēriņa līmenis. Šis indikators ir individuāls, to var iestatīt, izmantojot īpaši izstrādātas un pārbaudītas formulas. Mazkustīgiem cilvēkiem ir zemāks pamata vielmaiņas ātrums nekā aktīviem cilvēkiem, piemēram, sportistam normālai dzīvei un labsajūtai nepieciešams vairāk spēka un enerģijas nekā biroja darbiniekam.

Kaloriju patēriņš atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. HR vīriešiem ir augstāks nekā sievietēm. Zinātnieki, ņemot vērā visus faktorus, izsecināja vidējo kaloriju skaitu, kas cilvēkam jāuzņem.

Tātad noteiktā norma ir:

• Vīriešiem. Jaunībā (līdz 30 gadiem) ar pasīvu dzīvesveidu dienas norma ir ierobežota līdz 2400 kcal, ar mērenu - 2600-2800, ar aktīvu - 3000. Jo vecāks cilvēks, jo mazāk enerģijas viņam vajag. , līdz ar to pēc 40 gadu vecuma pasīvām personām dienas kaloriju patēriņš tiek samazināts līdz 2000 kcal, aktīvākiem līdz 2400 kcal.
• Sievietēm. 20-25 gadus vecai meitenei, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, dienā jāuzņem pārtika ar 2 tūkstošiem kcal, 25-50 gadu vecumā - 1800 kcal. Pēc piecdesmit gadiem organisms ierobežos sevi līdz 1600 kalorijām dienā. Aktīviem 30 gadiem - 2400 kcal, un 2200 kcal dienā pēc noteiktā vecuma.
• Bērniem. Šeit norma ir stingri saistīta ar vecumu un mainās daudz biežāk nekā pieaugušajiem. Periodā no 1-4 gadiem dienas likme ir 1300, 4-7 gadu periodā tā palielinās līdz 1800, bērniem no 7-10 gadiem nepieciešami 2000 kcal. Pusaudža gados enerģijas līmenis palielinās, un zēniem tie ir 2250-3000 kcal, bet meitenēm - 2000-2400 kcal.

Individuālās formulas

Sastādot diētu, varat izmantot standarta vidējos rādītājus. Varat arī aprēķināt dienas likmi, izmantojot īpaši atvasinātas formulas, kas ļauj aprēķināt individuālus un visprecīzākos rādītājus:

• Sievietēm šis algoritms jāizmanto 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados). Iegūtais rezultāts obligāti tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu.
• Vīriešiem jāizmanto modificētā formula 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados). Iegūtais skaitlis arī jāreizina ar papildu koeficientu.

Aktivitātes koeficients abiem dzimumiem ir vienāds. Ar mazkustīgu dzīvesveidu reizinātājs būs 1,3, ar vidējām slodzēm - 1,5, un smaga fiziska darba vai sistemātisku sporta zāles apmeklējumu gadījumā nepieciešams reizināt individuālo bazālo vielmaiņu ar 1,8. Lai vienkāršotu aprēķinu procedūru, varat izmantot tālāk norādīto tiešsaistes kalkulatoru.

Mēs visi zinām, ka jēdziens “kalorijas” attiecas uz enerģiju, ko mēs iegūstam ar pārtiku un ko pēc tam varam tērēt dzīvības uzturēšanai, bet ko īsti šis jēdziens nozīmē? Skolā mēs izmantojām džoulus, lai attēlotu enerģiju. Kalorijas var izteikt arī džoulos – 1 kalorija ir vienāda ar 4,184 džouliem, un pietiek ar 1 g ūdens uzsildīšanu par 1 grādu.

Kalorijas mūsu organismā tiek patērētas visiem procesiem – tā ir enerģija, kas nodrošina nepārtrauktu organisma darbību un visu tā funkciju izpildi. Mēs tērējam enerģiju pat tad, kad to nejūtam – guļam, ēdam, sagremojam pārtiku, salstamies, žāvājamies. Lai no tā ražotu enerģiju, mūsu ķermenim ir nepieciešama degviela – pārtika. Pārstrādājot un sadalot pārtikā esošās vielas, izdalās enerģija – tās ir kalorijas, kuras mēs tērējam. Pārtikas enerģētiskā vērtība, kas izteikta kalorijās, parāda, cik daudz enerģijas izdalīsies, apstrādājot šo pārtiku. Patiesībā tas, ko mēs saucam par "kalorijām", ir kilokalorijas, bet attiecībā uz pārtiku ērtāk un pazīstamāk ir teikt "kalorijas".

Piemēram, 1% kefīra kaloriju saturs ir 36 kcal uz 100 g, kas nozīmē, ka glāzē kefīra (apmēram 300 g) ir 108 kcal - ar to pietiek stundai darbam pie datora, 25 minūtēm pastaigai vai 15 minūtes disko dejas.

Dienas kaloriju patēriņš ir kaloriju patēriņš dienā, kas mums nepieciešams, lai papildinātu ķermeņa enerģijas izmaksas dzīvībai un darbībai (tas ir, sirds darbam un pārtikas sagremošanai, kā arī automašīnas vadīšanai un disko dejas).

Cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā

Vīrieši un sievietes, bērni un pieaugušie, studenti un karavīri, sportisti un mājsaimnieces - viņu enerģijas patēriņš ir pilnīgi atšķirīgs, un, ja jūs izvirzāt sev mērķi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, jums jāņem vērā daudzi faktori - dzimums, vecums, dzīvesveids, slimību klātbūtne, sava ķermeņa masa un vielmaiņas ātrums, dzīvesvietas klimats utt. Jo vecāks ir cilvēks, jo lēnāka kļūst viņa vielmaiņa un mazāks enerģijas patēriņš, attiecīgi, viņam nepieciešamo kaloriju patēriņš dienā būs mazāks. Lai atbildētu uz jautājumu, cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, tika izveidotas vairākas formulas ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai, ņemot vērā dzimumu, vecumu, cilvēka svaru un viņa aktivitātes pakāpi dienas laikā. Mēs izmantosim Muffin-Jeor formulu, lai aprēķinātu kalorijas dienā.

Dienas kaloriju aprēķins, izmantojot Muffin-Jeor formulu

Viena no precīzākajām formulām, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, tika izstrādāta 1990. gadā, un to sauc par Muffin-Jeor formulu ikdienas kaloriju daudzuma noteikšanai. Aprēķinot ikdienas kalorijas, izmantojot šo formulu, tiek ņemti vērā tādi faktori kā personas dzimums, vecums, svars un fiziskā aktivitāte.

Kaloriju aprēķins dienā pēc Muffin-Jeor formulas tiek veikts 2 posmos. Vispirms jums jāaprēķina pamata maiņa (apzīmēsim to O / o).

Bazālā vielmaiņa parāda, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai uzturētu visas ķermeņa dzīvības uzturēšanas funkcijas pilnīgas atpūtas stāvoklī (tas ir, ja jūs vienkārši gulējat un ne par ko nedomājat, bet šajā laikā jūs elpojat , sviedri, aug mati, plūst asinis, tiek ražoti iekšējie enzīmi utt.).

Formulas ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšanai bazālajam metabolismam vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas.

Formula sieviešu pamata apmaiņas aprēķināšanai:

O / o \u003d 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 4,92 x vecums - 161

Formula pamatmaiņas aprēķināšanai vīriešiem:

O / o \u003d 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 4,92 x vecums + 5

Tagad, zinot bazālo vielmaiņas ātrumu, ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā konkrētai personai, ņemot vērā viņa fiziskās aktivitātes.

Dienas kopējā kaloriju daudzuma aprēķins, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, tiek aprēķināts, izmantojot reizināšanas koeficientus. Atkarībā no jūsu fiziskās aktivitātes pakāpes dienā, reiziniet kaloriju skaitu jūsu pamata vielmaiņas ātrumā ar reizinātāju, kas atbilst jūsu fiziskās aktivitātes pakāpei:

• mazkustīgs dzīvesveids, papildu fizisko aktivitāšu trūkums - O/o x 1,2;
• neliela fiziskā aktivitāte (sēdošs darbs, sports 1-3 reizes nedēļā) - O / o x 1,375;
• vidējā fiziskā aktivitāte (sports 3-5 dienas nedēļā) - O / o x 1,55;
• augsta fiziskā slodze (sportojot katru dienu) - O/o x 1,725;
• ļoti liela fiziskā slodze (ļoti aktīvi treniņi katru dienu, fizisks darbs vai divi treniņi dienā, sacensības) - O / O x 1,9.

Piemēram, mēģināsim izrēķināt, cik kalorijas dienā nepieciešams 30 gadus vecai sievietei, kas sver 55 kg un ir 170 cm gara, kura strādā par grāmatvedi un divas reizes nedēļā dodas uz sporta zāli, lai nodarbotos ar fitnesu.

O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35

Tagad iegūto skaitli reizinām ar koeficientu 1,375. Mēs iegūstam:

1303,35x1,375=1792,106

Tādējādi mūsu piemērā vidējais kaloriju patēriņš dienā bija 1792 kcal. Šāds ikdienas kaloriju patēriņš mūsu sievietei būs nepieciešams, lai saglabātu svaru tajā pašā 55 kg līmenī. Ja viņa nolems zaudēt svaru, viņai būs jārada neliels kaloriju deficīts, tas ir, dienā jāpatērē par 300-400 kcal mazāk (apmēram 1400-1450 kcal dienā). Tātad viņa mēneša laikā zaudēs 2-3 kg, nekaitējot veselībai.

Kas notiek, ja ķermenim nav pietiekami daudz kaloriju

Neskatoties uz uztura speciālistu ieteikumiem, meitenes, cenšoties zaudēt svaru, bieži ierobežo ikdienas uztura enerģētisko vērtību līdz ļoti mazam kaloriju skaitam - 800, 500 un pat 300 kcal dienā. Šādai steigai var būt ļoti nopietnas sekas.

Ārsti neiesaka samazināt ikdienas kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 1200 kcal (šo kaloriju daudzumu dienā Pasaules Veselības organizācija ir apstiprinājusi kā pamata vielmaiņas ātrumu). Ja organismā nonāk pārāk maz kaloriju, notiek sekojošais.

1. Ķermenis samazina savu bazālo vielmaiņu un nonāk enerģijas taupīšanas stāvoklī - un tas ietaupa to uz jūsu labsajūtu un aktivitāti (arī seksuālās aktivitātes).

2. Sākas katabolisma process – organisms sāk pats savus muskuļu audus pārstrādāt enerģijā.

3. Vielmaiņas līmenis pazeminās tik ļoti, ka vielmaiņa pasliktinās, organisms pārstāj normāli sagremot pārtiku, sākas beriberi un barības vielu trūkums.

4. Kad nolemjat beigt diētu un sākt ēst kā līdz šim, organisms strādā vēl dažas dienas ar pazeminātu bazālo vielmaiņu, ļoti ekonomiski tērē enerģiju, un viss, kas paliek, mēdz noglabāt nākotnei - tāpēc pēc ekstrēmas diētām, kā likums, zaudētie kilogrami atkal atgriezās pilnībā vai pat vairāk.

Tātad, ja jūs gatavojaties zaudēt svaru, jums vajadzētu ierobežot savu kaloriju patēriņu dienā līdz 300-400 kcal.

Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus

02.12.2013

Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs dzīvesveids, mēs tik un tā staigājam – jo mums nav...

604741 65 Lasīt vairāk