Kas ir šķiedra un kādos pārtikas produktos. Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra. Šķiedru mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Lai veiktu dažādas funkcijas, mūsu organismam ir nepieciešamas tādas uzturvielas kā vitamīni un minerālvielas, līdzās tiem vienlīdz svarīgas organismam ir arī šķiedrvielas. Katra no šīm uzturvielām ir nepieciešama dažādu iekšējo orgānu normālai darbībai.

Veselīgas gremošanas procesā, veicinot ātru atkritumu izvadīšanu no organisma. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt aizcietējumus un citas gremošanas problēmas. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi ikdienas uzturā iekļaut šķiedrvielas. Toksīnu izvadīšana no organisma palīdz uzlabot ādas krāsu. Turklāt diēta ar augstu šķiedrvielu saturu samazina hemoroīdu risku, pazemina holesterīna un cukura līmeni asinīs, palīdz uzturēt veselīgu svaru, samazina resnās zarnas vēža, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.

Šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) avoti ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Zaļie lapu dārzeņi un svaigi augļi ir labāko pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saraksta augšgalā.

GlavRecept.Ru prezentē šķiedrvielu pārtikas saraksts, ar kuru jūs varat viegli palielināt šķiedrvielu saturu ikdienas uzturā. Informāciju par šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) saturu var atrast uz lielākās daļas iepakotu pārtikas produktu etiķetes.

Lejupielādējiet tabulu par šķiedrvielu saturu pārtikā

Jūs varat lejupielādējiet sarakstu ar pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu datorā dažādos formātos:

• MS Excel formātā, 58.0Kb;
• PDF formātā, 160,4Kb;

Tabula šajos failos, lai atvieglotu drukāšanu un turpmāko lietošanu, ir novietota uz vienas A4 lapas lapas.

Noteikti izdrukājiet šo pārtikas šķiedru tabulu vai atzīmējiet to ar grāmatzīmi. Zinot šos pārtikas produktus, varēsiet izvēlēties veselīgu pārtiku, lai saglabātu veselīgu svaru, kā arī normālu holesterīna un cukura līmeni asinīs.

Ir daudzi veidi, kā zaudēt svaru – varat skaitīt kaloriju, ogļhidrātu skaitu vai nosvērt ēdienu.

Visas šīs un daudzas citas metodes dažiem cilvēkiem darbojas, bet citiem ir absolūti bezjēdzīgas.

Nav svarīgi, kādu veidu izvēlaties samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu, jo gandrīz katrs, kurš vēlas zaudēt svaru, aizmirst par vienu ļoti svarīgu augu pārtikas sastāvdaļu: šķiedrvielām.

Šķiedrvielas ir augu izcelsmes ogļhidrātu veids, ko cilvēka organisms nespēj sagremot enzīmu trūkuma dēļ, spēj ilgstoši remdēt izsalkumu ar minimālu kaloriju daudzumu.

Rupjšķiedrvielas ir barība zarnās mītošām baktērijām, tās palīdz pārvietot pārtiku pa kuņģa-zarnu traktu, uztur sirds un asinsvadu veselību un stabilu cukura līmeni, palēninot cukura uzsūkšanos pēc ēšanas.

Ja meklējat vienkāršu veidu, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, šķiedrvielas var palīdzēt. Ir daudz pētījumu, kas to pierāda zinātniski:

Vienā pētījumā divām subjektu grupām tika lūgts pašiem izmēģināt divu diētu efektivitāti. Pirmajai grupai tika dota vienkārša diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kuras mērķis bija 30 grami šķiedrvielu dienā.

Otrajai grupai bija sarežģītāka diēta, kas ietvēra daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, zivis un liesās olbaltumvielas, kā arī izslēdza sāli, cukuru, alkoholu un taukus.

Neskatoties uz atšķirībām diētās, katra subjektu grupa zaudēja gandrīz vienādu kilogramu skaitu (precīzāk, otrās grupas subjekti zaudēja par 2 kg vairāk), katru dienu patērējot vienādu šķiedrvielu daudzumu (apmēram 19 g). Abu grupu subjektiem iegūto svaru izdevās saglabāt aptuveni 12 mēnešus.

Tas liek secināt, ka dažādas diētas īpaši neietekmē kopējo ķermeņa svaru, tad kāpēc sarežģīt savu dzīvi ar dažādām uztura iespējām, ja savā ierastajā ēdienreizē var vienkārši iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.

Cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu ēst katru dienu?

Augļi, šķiedraini dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi satur daudz šķiedrvielu. Bet, ja jums ir problēmas ar ikdienas šķiedrvielu nepieciešamību, varat izmantot dažādus gatavus pulverveida uztura bagātinātājus. Šķiedru pulveri var viegli pievienot savam rīta smūtijam vai proteīna kokteitam.

Šie uztura bagātinātāji ir lielisks šķiedrvielu avots, kas ir īpaši izstrādāts, lai jūsu gremošanas sistēma regulāri darbotos pareizi.

Pa šo laiku esam pieķērušies tieši tiem produktiem, kuros ir visvairāk šķiedrvielu. Šeit ir mūsu 14 populārāko saraksts dilstošā secībā pēc tajās esošās šķiedras.

14 šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru

1. Graudaugu pārslas

3/4 tase, 81 kalorija, 14,3 grami šķiedrvielu

Tikai pusglāze graudaugu satur milzīgu daudzumu šķiedrvielu, un tā var būt lieliska brokastu iespēja.

Pievienojiet dažas ēdamkarotes grieķu vai parastā jogurta, izrotājiet ar svaigām ogām un sāciet savu dienu veselīgi.

Ņemiet vērā, ka graudaugi ir pārstrādāta pārtika, tāpēc aizstājiet to ar bioloģiskāku pārtiku, piemēram, diedzētiem graudiem.

2. Čia sēklas

28 grami, 138 kalorijas, 9,8 grami šķiedrvielu

Šis superēdiens pēdējos gados ir kļuvis ļoti populārs, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Čia sēklas satur kalciju, kāliju un fosforu, kā arī visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, tostarp vienu, ko cilvēka ķermenis neražo. Visas šīs uzturvielas ir būtiskas muskuļu attīstībai.

Tos var viegli pievienot smūtijiem, jogurtam, auzu pārslām, salātiem un daudziem citiem ēdieniem. Jūs pat varat pagatavot čia sēklu pudiņu.

3. Tumši zilas, mazas baltas un dzeltenas pupiņas

1/2 tase, 127 kalorijas, 9,2-9,6 grami šķiedrvielu

Protams, kaloriju ir daudz, bet tajās ir vēl vairāk šķiedrvielu un pat olbaltumvielu.

Visas šīs pupiņas var pievienot ceptai tītara vai vistas gaļai kā piedevu vai izmantot kā pamatēdienu ar čili mērci un ķiplokiem.

4. Zaļās pupiņas

Šīm pupiņām ir maigāka garša, tās ir plānākas un tajās ir mazi zirnīši.

Pasniedziet to tvaicētu, garšvielu ar citrona miziņu un sulu un šķipsniņu jūras sāls vai grauzdētu ar ingveru, medu un ķiplokiem.

5. Aveņu

1 glāze, 64 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Tas ir salds, sulīgs un garšīgs veids, kā iekļaut uzturā vairāk šķiedrvielu no pārtikas produktiem. Šķiedrvielas ir atrodamas aveņu sēklās, kuras bieži iestrēgst zobos un sagādā daudz neērtības, taču tas ir tā vērts.

Tas ir garšīgs svaigs, arī ievārījuma veidā, to var pievienot dažādiem ēdieniem un desertiem, tai skaitā graudaugiem, saldējumam, pudiņam, pīrāgiem, kokteiļiem utt.

6. Lēcas, vārītas

1/2 tase, 115 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Lēcās ir daudz šķiedrvielu, tās ir viegli pagatavot, tās var pievienot zupām un salātiem. Pusglāzē lēcu kā jauku bonusu atradīsi arī 9 gramus proteīna.

7. Aunazirņi

1/2 tase, 176 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Šie smilškrāsas zirņi ir ļoti populāri kā uzkodas. Tos var cept vai cept cepeškrāsnī līdz kraukšķīgumam ar jūras sāli un ēst frī kartupeļu, sālīta kliņģera vai krekeru vietā.

8. Blackberry

1 glāze, 127 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Kazenes ir bagātas ar kāliju, A vitamīnu, kalciju un K vitamīnu, un tajās ir maz cukura (tikai 7 grami glāzē). To var pievienot smūtijiem, dekorēt ar gardiem desertiem, sajaukt ar bezpiedevu jogurtu vai vienkārši ēst svaigu.

9. Hiacintes pupiņas

1/2 tase, 114 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Šīs zemu kaloriju melnās pupiņas ir daudzpusīgas un satur daudz olbaltumvielu. Tos var pasniegt ar vistu un pievienot dažādiem salātiem.

10. Burgul, vārīti

1 glāze, 142 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Ja jūs nekad neesat izmantojis burgul ēdiena gatavošanā, ir pienācis laiks izmēģināt. Tas var kļūt par vienu no jūsu iecienītākajām sastāvdaļām. Mazliet kā kuskuss, bet ātrāk pagatavojams. 1 glāze, kas spēj ilgstoši remdēt izsalkumu, satur mazāk par 200 kalorijām.

Pievienojiet tai ceptus, grilētus vai neapstrādātus dārzeņus, kā arī tējkaroti olīveļļas un citrona vai laima sulas, un jums ir gatava uzkoda, ko varat ņemt līdzi uz darbu.

Šos barojošos pilngraudu produktus var ēst kā putru, pievienot salātiem vai izmantot kā piedevu.

11. Artišoki, vārīti

1/2 tase, 45 kalorijas, 7 grami šķiedrvielu

Vidēja izmēra artišoks ir lielisks garnīrs, un jebkura garnīrs ar 7 gramiem šķiedrvielu ir jāiekļauj jūsu uzturā. Kausētā sviesta vietā, ko bieži pasniedz ar artišokiem, pasniedziet ar balzamiko etiķi vai grieķu jogurtu, kas sajaukts ar citronu sulu un ķiplokiem.

Artišoku ēdieniem visu gadu izmantojiet šo garšaugu saldētu vai konservētu.

12. Linu sēklas

2 ēdamkarotes, 110 kalorijas, 5,6 grami šķiedrvielu

Maltas linsēklas ir lielisks veids, kā pievienot vairāk šķiedrvielu gandrīz jebkurai ēdienreizei. Šo sēklu sastāvā ir iekļauts liels daudzums omega-3 taukskābju. Pievienojot 2 ēd.k. kokteilī, granolā vai cepamajos miltos traukā būs pat par 6 gramiem vairāk šķiedrvielu.

Maltas linsēklas ēdienam piešķir sarežģītu, riekstu garšu. Var pagatavot arī kraukšķīgu rīvmaizi vistas gaļai.

13. Bumbieri

1 vidēja, 101 kalorija, 5,5 grami šķiedrvielu

Nākamreiz, kad nolemsi apēst sulīgu bumbieri, nenogriez mizu! Lielākā daļa augļos esošo šķiedrvielu atrodas ādā, un, nogriežot mizu, tiek zaudēts vērtīgākais.

Bumbierus var ēst svaigus, pievienot augļu salātiem, pīrāgiem, desertiem un graudaugiem.

14. Avokado

1/2 tase, 120 kalorijas, 5 grami šķiedrvielu

Šis maģiskais auglis ir ļoti veselīgs, tajā ir arī šķiedrvielas. To var izmantot majonēzes vietā daudzos salātos, sviestmaizēs, smūtijos, mērcēs, ceptos, ceptos un pat ēst neapstrādātā veidā.

Avokado nav gluži lēts auglis, bet veikalu plauktos tiek pārdots lielā pārpilnībā. Jums jāzina, kur un kā izvēlēties pareizos augļus pērkot, kā slaktēt gatavojot un uzglabāt pārpalikumus. (Nekad neaptiniet ar pārtikas plēvi).

Kā sākt ēst vairāk šķiedrvielu

Pirms iztukšojat veikalu plauktus, meklējot maģiskus produktus svara zaudēšanai, jums jāzina, ka jums nav nekavējoties jāievada daudz šķiedrvielu savā uzturā, jo tas var radīt zināmas grūtības ne tikai jums, bet arī cilvēkiem. apkārt tev.

Lai atvieglotu pāreju uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, vispirms nosakiet, cik daudz šķiedrvielu jūsu zarnas ir pieradušas saņemt katru dienu vairākas dienas, ierakstot rezultātus gramos. Tabula var būt ļoti noderīgs veids, kā to izdarīt.

Pēc tam ik pēc 2-3 dienām pievienojiet 3-5 gramus šķiedrvielu un vērojiet ķermeņa reakciju. Dariet to, līdz esat sasniedzis ieteicamo dienas devu.

Lūk, kā izskatās šie 3–5 grami šķiedrvielu:

• 1 mazs ābols ar mizu: 3 grami
• 1 glāze zemeņu: 3 grami;
• 1 vidējs banāns: 3 grami;
• ½ glāzes pilngraudu makaronu: 3 grami;
• 1 pilngraudu mafins: 3 grami;
• ¾ glāzes graudu pārslas: 5 grami;
• 1 glāze vārītu auzu pārslu: 4 grami
• 1 šķēle pilngraudu maizes: 3 grami;
• ¼ glāzes vārītu lēcu: 4 grami
• ¼ glāze vārītu hiacintes pupiņu: 3,75 grami
• 28 grami mandeles: 3,5 grami;
• ½ glāzes vārītu zirņu: 4 grami;
• 1 mazs kartupelis ar mizu: 4 grami
• 1 glāze grauzdētu Briseles kāpostu: 4 grami
• 1 glāze brokoļi: 5 grami;
• 2 ēd.k kraukšķīgie aunazirņi: 4 grami.

Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdot vairāk šķiedrvielu, jums ir jāēd šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti, nevis tie, ko ēdat katru dienu. Jo svara zaudēšanas process ir saistīts ar mazāku kaloriju patēriņu.

Vēl daži padomi, kā samazināt blakusparādības, vienlaikus palielinot šķiedrvielu uzņemšanu:

1. Izmērcē sausās pupiņas un labi uzvāra. Tas palīdz noārdīt dažus gāzes izraisošos cukurus, ko sauc par oligosaharīdiem, un pasargā jūs no aizcietējumiem.
2. Neēdiet citus gāzu izraisošus pārtikas produktus: gāzētos dzērienus, proteīna batoniņus, cukurotus alkoholiskos dzērienus, konfektes.
3. Dzert vairāk ūdens. Tas ir nepieciešams šķiedrvielu šķīdināšanai un kustībai caur zarnām, kas arī palīdz atbrīvoties no liekām gāzēm un vēdera uzpūšanās.

Kad esat pielāgojis savu uzturu un savā uzturā saņemat ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, mēģiniet izmēģināt visus iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Tie palīdzēs remdēt izsalkumu, neskatoties uz to, ka piesātināšanai ir nepieciešama tikai neliela porcija ar minimālu kaloriju daudzumu. Tāpēc izbaudiet svara zaudēšanu un palieliniet ieguvumus veselībai, izmantojot šķiedrvielas.

Šķiedra ir īpaša uztura šķiedra, ko gremošanas trakts nespēj sagremot vai pārvērst. Bet resnajā zarnā ir tādas baktērijas, kas spēj iznīcināt šķiedrvielas, piešķirt tai želejveida stāvokli. Šajā formā tas uzkrāj visus uzkrātos sārņus un izvada tos no ķermeņa. Šķiedra ir šķīstoša un nešķīstoša. Abi veidi ir vienlīdz svarīgi pieaugušajiem un bērniem.

Ieguvums un kaitējums

Jebkura viela, jebkura bioloģiska piedeva var būt gan labvēlīga, gan kaitīga organismam. Ja ēdat pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, ir svarīgi apzināties ne tikai pozitīvos aspektus, bet arī dažus riskus.

plusi

Lai sāktu ēst pareizi, cilvēkam nepieciešams stimuls zināšanu veidā par uzturvielām un to nozīmi organismam. Šķiedru priekšrocības var apkopot sešos galvenajos punktos.

1. Antibakteriāla iedarbība. Rupju daļiņu klātbūtne izraisa ilgstošu košļāšanu un, kā rezultātā, bagātīgu siekalošanos. Siekalas savukārt neitralizē skābes un baktērijas, novēršot mutes dobuma slimības.
2. Organisma attīrīšana.Šķiedrvielas ir svarīgas zarnu darbībai un nodrošina regulāru zarnu kustību. Un tomēr, pārvietojoties pa gremošanas traktu, šķiedrvielas piesaista un saista holesterīnu, novēršot tā iekļūšanu asinīs. Tas ir svarīgi sirds veselībai.
3. piesātinājuma efekts. Nokļūstot kuņģī, šķiedras absorbē šķidrumu un palielina izmēru. Tādējādi sāta sajūta rodas pietiekami ātri, neapēdot lielu daudzumu ēdiena. Tas ir īpaši svarīgi svara zaudēšanai.
4. Toksīnu neitralizācija. Nokļūstot zarnās, uztura šķiedras piesaista un saista toksīnus, novēršot to iekļūšanu organismā.
5. Vēža profilakse. Viela nodrošina efektīvu taisnās zarnas vēža profilaksi, kas rafinēto produktu augstās popularitātes dēļ tiek diagnosticēts arvien biežāk.
6. Atbrīvošanās no aizcietējumiem. Grūtniecības un zīdīšanas laikā tas atrisina izkārnījumu aiztures problēmu, stimulē laktāciju.

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir kontrindicēta cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām. Rupjas šķiedras var kairināt iekaisušo gļotādu un izraisīt kaites saasināšanos.

Mīnusi

Diētiskām šķiedrām ir specifiskas īpašības. Tos nevar saukt tikai par noderīgiem. Dažos gadījumos šķiedras izmantošanai var būt šādas negatīvas sekas:

• palielināta gāzu veidošanās zarnās;
• izkārnījumu traucējumi;
• taukos šķīstošo vitamīnu un minerālvielu “izskalošana” no organisma;
• narkotiku darbības neitralizācija.

Pārtika ar visaugstāko šķiedrvielu saturu var kaitēt pat veselīgam ķermenim, ja jūs nesakošļājat pārtiku pietiekami rūpīgi. Labi sasmalciniet ēdienu mutē, veicot vismaz 30 košļājamās kustības.

Šķiedrvielas: kādi pārtikas produkti satur

Diētiskās šķiedras ir nepieciešamas normālai organisma darbībai un labai veselībai. Un pats galvenais, tie ir atrodami daudzos produktos, kas veido cilvēka parasto ikdienas uzturu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir parādīti tabulā.

Tabula – pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu

Pietiek ar pareizu uzturu, lai nodrošinātu organismu ar pietiekami daudz šķiedrvielu. Un uztura bagātinātāju lietošanas lietderību var novērtēt tikai ārsts.

Ja jums ir pieejams šķiedrvielu saturošu noderīgu pārtikas produktu saraksts, varat pareizi izveidot savu ēdienkarti, lai piesātinātu ķermeni ar vitamīniem un attīrītu to no toksīniem. Plānojot diētu, paļaujieties uz astoņiem padomiem.

1. Nekombinēt ar medikamentiem. Tā kā šķiedras attīra organismu, zāļu lietošanas laikā nav ieteicams lietot lielu daudzumu vielas. Ārstēšana var nebūt efektīva.
2. Nemizojiet dārzeņus un augļus. Visvairāk uztura šķiedrvielu satur miza un sēklas. Jums ir jānosūta āboli sulu spiedei kopā ar serdi.
3. Pakāpeniski iekļaujiet uzturā. Sāciet ar nelielu daudzumu, klausoties ķermeņa reakciju. Ja, palielinoties devai, jūtat diskomfortu no kāda orgāna, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu.
4. Dzert ūdeni. Ja jūsu uztura pamatā ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un šķiedrvielām, mēģiniet dienā izdzert vismaz 2 litrus šķidruma.
5. Ēd veselīgus desertus. Saldumus un cepumus aizstājiet ar žāvētiem augļiem. Tie izceļas ar izcilu garšu un augstu šķiedrvielu saturu.
6. Izmantojiet nerafinētu augu eļļu.Šis produkts piesātina organismu ne tikai ar vitamīniem, bet arī ar šķiedrvielām. Un tā ir arī laba hemoroīdu profilakse.
7. Samaziniet produktu apstrādi. Graudaugi pirms vārīšanas nav jāmērcē; ja iespējams, ēdiet augu pārtiku neapstrādātu.
8. Pievieno klijas. Graudaugos, musli un konditorejas izstrādājumos. Spriežot pēc atsauksmēm, tie nemaina ēdienu garšu, bet atvieglo gremošanu.

Gaļas un piena produktos nav šķiedrvielu. Ja uzturu neatšķaida ar augu pārtiku, var rasties gremošanas un izkārnījumu problēmas.

Ilgtermiņa novērojumi ļāvuši ārstiem secināt, ka šķiedrvielu klātbūtne uzturā pagarina dzīves ilgumu vismaz par desmit gadiem. Tajā pašā laikā ārējās un iekšējās novecošanās pazīmes neparādās tik skaidri kā tiem, kas neievēro diētu. Līdz ar to cilvēkam, kurš sapņo par ilgu un veselīgu dzīvi, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas un noteikti iekļaut tos savā ēdienkartē.

Pagājušā gadsimta 70.–80. gados šķiedrvielu bieži sauca zinātniskos darbos, jo tai nav ķermeņa enerģētiskās vērtības. Taču vēlāk atklājās, ka uztura šķiedrām (cits šķiedrvielu nosaukums) ir specifiska ietekme uz zarnu darbību: tās uzlabo motoriku, veicina toksīnu izvadīšanu utt. Mūsdienās šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts vienmēr ir pieejams tiem, kas cenšas vadīt veselīgu dzīvesveidu.

noderīgs balasts

Diētiskās šķiedras ir tā pārtikas daļa, kuru nesagremo cilvēka kuņģa-zarnu trakta noslēpumi. Šis īpašums padara tos praktiski nederīgus ķermeņa enerģijas rezervju papildināšanā. Tajā pašā laikā, pateicoties viņam (tabula zemāk), viņi spēj stimulēt zarnu darbību. Diētiskās šķiedras priekšrocības ietver arī:

žults sekrēcijas stimulēšana;

liekā holesterīna noņemšana;

ķermeņa attīrīšana no toksīniem;

radot sāta sajūtu.

Asistents cīņā pret slimībām

Viena no visbiežāk sastopamajām gremošanas sistēmas slimībām mūsdienās ir aizcietējums. Mazkustīgs dzīvesveids veicina šīs slimības attīstību, un tas savukārt provocē citas nepatīkamas kaites. Augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir labs veids, kā novērst un dažreiz arī ārstēt (ir slimības, kurās šķiedrvielas, gluži pretēji, ir kontrindicētas).

Diētiskās šķiedras ir obligātas cilvēku ar cukura diabētu uzturā. Šķiedra samazina nepieciešamību pēc insulīna, palielinot šūnu rezistenci (jutību) pret šo vielu. Diētiskās šķiedras regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot to līmeni. Pēdējā īpašība padara viņus par uzticamiem palīgiem cīņā pret lieko svaru.

Turklāt šķiedra palīdz samazināt hemoroīdu un žultsakmeņu attīstības risku. Pēdējā laikā gastroenterologi arvien vairāk runā par uztura šķiedrvielu nenoliedzamajām priekšrocībām cīņā pret resnās zarnas vēzi.

Divu veidu šķiedras

Diētiskās šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās. To ietekme uz ķermeni ir nedaudz atšķirīga. Šķīstošās vai "mīkstās" šķiedras ietver:

• dekstrāns;

Šāda veida šķiedras izvada no organisma kaitīgās vielas, veicina zarnu gļotādas sadzīšanu un mazina pūšanas procesus. Nešķīstošās uztura šķiedras uzlabo gremošanas trakta kustīgumu, izvada holesterīnu un palielina žults izdalīšanos. Tie ietver:

celuloze;

hemiceluloze;

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Balasta vielas ir bagātas ar augu pārtiku. Šķiedrvielu saturs svaigu augļu mizā ir daudz lielāks nekā mīkstumā. Šis noteikums attiecas arī uz graudaugiem: veseli graudi satur vairākas reizes vairāk šķiedrvielu nekā rūpnieciski apstrādātie. Noder gremošanai un žāvētiem augļiem: rozīnēm, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, aprikozēm. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi ir baltie kāposti, bietes, burkāni, kartupeļi un tomāti. Kā šķiedrvielu avotu var izmantot arī dažādus riekstus, saulespuķu vai ķirbju sēklas, sēnes un ogas.

Mūsdienās veikalu plauktos var atrast jebkuru ar šķiedrvielām bagātu pārtiku (tabula, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums 100 gramos produkta, ir dota zemāk). Viens no šī parametra favorītiem ir klijas. Pēc šķiedrvielu daudzuma tie ir ievērojami pārāki par daudziem citiem produktiem.

ikdienas nepieciešamība

Speciālisti norāda, ka cilvēkam katru dienu jāuzņem 25-40 g šķiedrvielu. Dienas likme mainās atkarībā no cilvēka vecuma un viņa ķermeņa stāvokļa. Sievietēm ieteicamais daudzums ir 25 g dienā, vīriešiem - 40 g.Pēc 50 gadiem gastroenterologi iesaka samazināt patērēto šķiedrvielu daudzumu, jo gados vecākiem cilvēkiem bieži novērojama zarnu motoriskās funkcijas samazināšanās.

Nepieciešams speciālista padoms

Mūsdienās šķiedrvielas aptiekā var iegādāties īpašu preparātu veidā, kas satur šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras. Tie ļauj ātri aizpildīt ķermeņa vajadzību pēc balasta vielām. Tomēr nevajadzētu, uzzinot par šķiedrvielu priekšrocībām, nekavējoties skriet uz veikalu. Īpaši preparāti, kā arī augļi, graudaugi un dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, var būt gan noderīgi, gan kaitīgi. Tāpēc gastroenterologi un uztura speciālisti iesaka diētā pakāpeniski ieviest ēdienus ar sastāvdaļām, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

Ir vairākas slimības, kurās šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts ir kontrindikāciju saraksts. Tie ietver:

slimības, ko pavada kuņģa un zarnu gļotādas iekaisums;

akūtas infekcijas slimības;

nepietiekama cirkulācija.

Greipfrūti, āboli, kāposti, tomāti, zemenes, graudaugi, klijas un citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, ja tos lieto pārmērīgi, var izraisīt nepatīkamas sekas:

vēdera uzpūšanās un palielināta gāzu veidošanās;

fermentācijas procesu attīstība zarnās;

vitamīnu un citu uzturvielu malabsorbcija.

Nemainiet krasi ierasto ēdienkarti

Dažreiz meitenes, kuras ir uzzinājušas par šķiedrvielu priekšrocībām un izpētījušas šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu sarakstu, nekavējoties pāriet uz jaunu diētu. Bieži vien šādas radikālas izmaiņas ēdienkartē noved pie iepriekš minētajām nepatīkamajām sekām: vēdera uzpūšanās un pastiprināta gāzu veidošanās. Pakāpeniska šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā palīdzēs izvairīties no šādiem gadījumiem. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu īpatsvars katru dienu tiek lēnām palielināts. Neaizstājams procesa elements ir rūpīga ķermeņa reakcijas novērošana.

Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā

Produktos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, dzīvnieku un augu izcelsmes eļļās, augļu un dārzeņu sulās, visu veidu konditorejas izstrādājumos, gaļā un zivīs utt., gandrīz nav šķiedrvielu. Nav nepieciešams nekavējoties un uz visiem laikiem atteikties no šiem pārtikas produktiem par labu tiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Daudzu no tiem vietā varat izmantot līdzīgus, bet vairāk "dzīvus". Pamazām baltmaizi aizstāt ar rupjmaizi un augstākās šķiras pilngraudu miltiem nav grūti. Sulu vietā (runājam par svaigi spiestām) var pagatavot mūsdienās populāros smūtijus. Lielisks variants šādam kokteilim ir ķirbja šķēles, burkāni un ābols.

Der atcerēties, ka lielākā daļa šķiedrvielu atrodas dārzeņu un augļu ādā. Tāpēc gurķus, ābolus un bumbierus gan smūtijiem, gan tur, gan salātu gatavošanas laikā labāk nelobīt. Bet avokado, kura sastāvā ir daudz organismam noderīgu elementu, tomēr vajadzētu atbrīvot no ādas.

Minimālā apstrāde - maksimālais rezultāts

Šķiedras ir vairāk svaigā pārtikā. Tāpēc pacientiem ar traucējumiem kuņģa-zarnu traktā ir atļauts ēst tikai vārītus vai tvaicētus dārzeņus. Un veselīgam ķermenim tie ir noderīgāki, ja tie netiek pakļauti termiskai apstrādei. Augļu salāti var aizstāt ierasto desertu. Iecienīto "Olivier", "Mimosa" un "Krabju nūjiņu" vietā labāk izmantot traukus ar svaigiem dārzeņiem. Kāposti vien, kuru priekšrocības mums ir ieaudzinātas jau no bērnudārza un diez vai kāds šaubās, var kļūt par sastāvdaļu ļoti daudzos salātos.

Rūpīga izvēle

Mūsdienās augļus veikalā ir viegli atrast gan ziemā, gan vasarā. Tomēr ir vērts atcerēties, ka ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Ananāsiem, apelsīniem, mango un tiem pašiem avokado no pirmā acu uzmetiena ir brīnišķīgs sastāvs, taču labāk ir dot priekšroku vietējiem un sezonas dārzeņiem un augļiem. Eksotiskie ēdieni pie mums tiek atvesti no tālienes, un nereti tiek izmantoti dažādi ķīmiski savienojumi, lai tie būtu pievilcīgi. Un, ja nav kaitīgu vielu, aizjūras produktu lietderība ir zemāka nekā vietējiem, jo ​​​​tie bieži tiek noplūkti nenobrieduši, kad augļiem vēl nav bijis laika nostiprināties un piepildīties ar lietderīgām vielām. Protams, jūs varat tos iekļaut uzturā, taču jums rūpīgi jāizvēlas piegādātājs. Vielas, ko izmanto pārtikas konservēšanai, var izraisīt alerģiju un traucēt kuņģa vai zarnu darbību. Vārdu sakot, dzenoties pēc šķiedrvielām, nevajadzētu aizmirst par citām ķermeņa vajadzībām.

Neslīpēti rīsi un citi graudi, nemizoti āboli un bumbieri, gurķi, tomāti un kāposti – daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu priekšrocības ir apstiprinājuši daudzi pētījumi. Tie palīdz izvairīties no dažādām kaitēm, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem un kuņģa-zarnu trakta darbību.

Veselīga ķermeņa atslēga ir dažādība un mēra izjūta. Pārāk daudz šķiedrvielu, piemēram, tauku, izraisa ķermeņa darbības traucējumus. Pazīstamā ēdienkarte var saturēt dažus pārpilnībā un izslēgt citus. Uztura paplašināšana palīdzēs tos piepildīt. Pētersīļu sakņu, diedzētu kviešu vai tās pašas ābolu un gurķu mizas derīgās īpašības bieži tiek ignorētas, jo šīs sastāvdaļas mums nav pārāk pazīstamas.

Mūsdienu cilvēka veselību ietekmē daudzi nelabvēlīgi faktori, tie ir emocionāls un fizisks sastrēgums, biežas stresa situācijas, mazkustīgs dzīvesveids, nelabvēlīga vides situācija. Visām šīm negatīvajām sekām var pievienot neregulāru uzturu, vitamīnu un minerālvielu trūkumu, organismam nepieciešamā šķiedrvielu daudzuma trūkumu, starp kuriem šķiedrvielas ieņem nozīmīgu vietu.

Šķiedrvielas pārtikā ir vissvarīgākā sastāvdaļa cilvēka uzturā, to trūkums izraisa nopietnas, dažkārt pat dzīvību apdraudošas slimības. Un, ja mēs nespējam būtiski ietekmēt vidi sev apkārt, tad varam mainīt savu uzturu savā labā. Un šodien mēs, dārgie lasītāji, noskaidrosim, kas ir šķiedra, kādus pārtikas produktus tas satur un kādā daudzumā.

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir uztura šķiedra, kas cilvēka kuņģa-zarnu traktā netiek sadalīta un sagremota. Šķiedrvielas ir atrodamas tikai augu pārtikā. Neiedziļinoties augu šūnu struktūras sarežģītajā mehānismā, varam teikt, ka šķiedra koncentrējas augu rupjās daļās, galvenokārt mizā, sēklās un kātos.

Dažādos dārzeņos šķiedrvielas koncentrējas dažādās to daļās, piemēram, burkānos tās atrodas serdē, bet bietēs uzkrājas gredzenos, kas iekļūst augļos. Augļos šķiedrvielas sasniedz vidēji 1-2% no augļa svara, ogās - 3-5%, sēnēs - 2%. No uztura šķiedrām vissvarīgākā loma ir celulozei, lignīnam un pektīniem.

Lielākoties šķiedrvielas pārtikā nešķīst un organismā neuzsūcas, jo mūsu gremošanas trakts neražo fermentus, kas varētu sagremot rupjās uztura šķiedras. Taču starp veselīgo zarnu mikrofloru ir baktērijas, kas spēj iznīcināt šķiedrvielas, kā rezultātā resnajā zarnā veidojas savienojumi, kas var izšķīst ūdenī, iegūt želejveida stāvokli un daļēji uzsūkties.

Tāpēc ir ierasts šķiedrvielas sadalīt šķīstošajās un nešķīstošajās. Jo plānāka ir augļa miza, jo maigāka ir tā mīkstums, jo vairāk tajās esošās šķiedras tiek sadalītas. Nešķīstošās šķiedras ietver celulozi un lignīnu, šķīstošās šķiedras ir pektīns.

No pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, rupjākās nešķīstošās uztura šķiedras satur graudaugus, sēklu produktus, dārzeņus, sēnes. Galvenie šķīstošo šķiedrvielu avoti ir augļi un ogas, lapu dārzeņi un auzu klijas. Organismam ir nepieciešamas abu veidu šķiedrvielas, tāpēc pārtikai jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai. Ideālā nešķīstošo un šķīstošo šķiedrvielu attiecība pārtikā ir viena pret trīs.

Kam paredzēta šķiedra?

Ja šķiedrvielas pārtikā gandrīz neuzsūcas organismā, rodas pamatots jautājums: kam tās paredzētas, kam tās lieto? Šķiedrvielu loma nav tik vienkārša, kā dažkārt šķiet, tās ne tikai palielina zarnu kustīgumu un kalpo kā aizcietējumu profilakse. Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, mēs izglābjamies no daudzām nopietnām slimībām. Šķiedru maģiskās priekšrocības šādos punktos:

Baktericīda iedarbība

Šķiedru noderīgā loma sākas mutē, kad mēs košļājam rupjo barību. Ilgstoša košļāšana veicina liela daudzuma ar enzīmiem, mikroelementiem bagātu siekalu izdalīšanos, kas savukārt pozitīvi ietekmē zobu emalju, mikrofloru mutes dobumā. Siekalas neitralizē skābi, piemīt baktericīda iedarbība, nomāc pūšanas procesus mutes dobumā.

Ķermeņa attīrīšana, sāta sajūta

Nokļūstot kuņģī, šķiedra uzsūc ūdeni, palielinās izmērs, ātri izraisot sāta sajūtu. Zarnās šķiedrvielas uzlabo pārtikas bolus izvadīšanu caur zarnām, tādējādi nodrošinot regulāru izkārnījumu, kā arī palīdz attīrīt organismu no žultsskābēm un holesterīna. Tas izskaidrojams ar to, ka pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, izejot caur gremošanas traktu, absorbē holesterīnu un neļauj tam iekļūt mūsu asinīs. Cilvēkiem, kuri ēd daudz neapstrādātu dārzeņu un augļu, holesterīna līmenis nepārsniedz normu līdz sirmam vecumam.

Pektīnu loma

Starp šķīstošajām uztura šķiedrām pektīniem ir nenovērtējama loma mūsu veselības uzturēšanā. Pektīni bloķē kaitīgo vielu uzsūkšanos caur zarnām asinīs, saista tās, pārvēršot nešķīstošos un nekaitīgos savienojumos un atbrīvo mūsu organismu no tiem. Daudz pektīnu ir ābolos, ķirbjos, upenēs un sarkanajās jāņogās, gurķos, tomātos, persikos, aprikozēs. Ļoti svarīgi ir arī tas, ka ar jebkuru termisko apstrādi palielinās pektīnu daudzums produktos.

Zarnu mikrofloras līdzsvars

Tikpat svarīga ir šķiedrvielu loma zarnu mikrofloras līdzsvara uzturēšanā. Tas kavē patogēno baktēriju darbību, tādējādi samazinot pūšanas procesus zarnās, kā arī palīdz izvadīt no organisma atkritumvielas. Veselas zarnas nozīmē veselīgu imūnsistēmu.

Slimību profilakse

Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi. Šī slimība nonāca vienā no pirmajām vietām onkoloģijā tieši saistībā ar gatavās rafinētās pārtikas popularitāti vairumā cilvēku.

Iesaku noskatīties ļoti detalizētu video par šķiedrvielu priekšrocībām.

Ikdienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām

Ņemot vērā uztura šķiedrvielu nozīmi gremošanā un vispārējā veselībā, pieaugušā ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība ir 25 grami nešķīstošo šķiedrvielu un pektīnu. Zinot, kuros pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, nav grūti izveidot sev piemērotu uzturu, lai ēdiens sniegtu ne tikai sāta un gandarījuma sajūtu, bet arī maksimālu labumu.

Kas apdraud šķiedrvielu trūkumu pārtikā

Daudzus gadus rupjo uztura šķiedrvielu loma tika novērtēta par zemu, un tikai salīdzinoši nesen zinātnieki visā pasaulē nonāca pie secinājuma, ka pārtikā obligāti jābūt šķiedrvielām, pretējā gadījumā cilvēks nevar izvairīties no nopietnām slimībām. Apskatīsim, kādas slimības apdraud šķiedrvielu trūkums.

• Zarnu slimības, ko pavada aizcietējums, zarnu atonija, spastisks kolīts, disbakterioze, hemoroīdi;
• Ateroskleroze, koronārā sirds slimība, sirdslēkmes un insulta draudi;
• Akmeņu veidošanās žultspūslī;
• Diabēts;
• Aptaukošanās;
• Taisnās zarnas vēzis.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir klijas, žāvēti augļi, pākšaugi, sēnes, graudaugi, pilngraudu maize, rieksti, dārzeņi, ogas, augļi. Regulāri patērējot visus šos produktus, var iegūt organismam nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, neizmantojot speciālas tās saturošas piedevas. Tagad šādas zāles ir ļoti aktuālas un tiek pārdotas aptiekās, taču tomēr labāk ir dot priekšroku dabīgiem produktiem, jo ​​to ieguvumi veselībai ir daudz lielāki. Bet klijas ir pelnījušas par tām runāt sīkāk.

Klijas

Klijas ir unikāls produkts, kas novērš un dziedē daudzas slimības, bet nez kāpēc nav populārs vairumam no mums. Kliju priekšrocības ir pierādītas, un tagad tās var iegādāties jebkurā aptiekā vai lielo veikalu veselīgas pārtikas nodaļās. Klijas ir kvieši, rudzi, rīsi, auzas, kukurūza, mieži. Visām tām ir uzturvērtība, jo tās satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas attīra mūsu organismu.

Papildus tam, ka klijām ir absorbējoša iedarbība zarnās, kam pašam par sevi ir nenovērtējami ieguvumi, klijas satur daudz noderīgu vielu, tostarp B vitamīnus, E vitamīnu, karotīnu, nikotīnskābi. Klijas satur minerālvielas, tās ir kālijs, magnijs, cinks, hroms, selēns, varš un citi.

Klijas savā uzturā jāievada pakāpeniski, sākot ar pusi tējkarotes, lai neizraisītu vēdera uzpūšanos un citus nepatīkamus zarnu darbības traucējumus. Pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā, jūs varat palielināt uzturā ievadīto kliju daudzumu līdz ēdamkarotei trīs reizes dienā.

Aptiekās klijas pārdod kraukšķīgu bumbiņu veidā, tas ir lietošanai gatavs produkts, tās nav jātvaicē, bet vienkārši jāēd saskaņā ar pievienoto instrukciju. Šādas klijas bieži tiek bagātinātas ar dažādām augu piedevām, lai palielinātu to vērtību, esmu sastapusi klijas ar burkāniem, jūraszālēm, topinambūru, mellenēm.

Tā kā klijām ir spēja attīrīt ķermeni no visa svešā, jūs nevarat lietot zāles vienlaikus ar klijām. Starp zāļu lietošanu un kliju ēšanu jāpaiet vismaz 6 stundām.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par kliju priekšrocībām, varat izlasīt manus rakstus.

graudaugi

Viens no svarīgākajiem šķiedrvielu piegādātājiem ir graudaugi, tie ir griķi, brūnie rīsi, prosa, auzu pārslas. Ir svarīgi ēst veselus graudus, turklāt tik populārie un ērti lietojamie ātrās ēdināšanas ēdieni tiek apstrādāti tā, lai tie nesatur rupjās diētiskās šķiedras, un tāpēc ēdieni no tiem nav tik vērtīgi kā tie, kas gatavoti no veseliem graudiem. .

Dārzeņi un augļi

Labs rupjo augu šķiedru piegādātājs ir dārzeņi un augļi, kuriem katru dienu vajadzētu būt uz mūsu galda. Ir ļoti svarīgi ēst dārzeņus neapstrādātus, tādējādi iegūstot no tiem maksimālu šķiedrvielu daudzumu. Skaidrs, ka ne vienmēr tas ir iespējams, un ne visus dārzeņus var ēst neapstrādātus, bet kāposti, burkāni, saldie pipari, selerijas saknes, redīsi, rāceņi, rāceņi, daikons, puravi, visi lapu dārzeņi ir jāpievieno salātiem neapstrādātā veidā. formā.

Augļu mizās ir daudz šķiedrvielu. Runājot par āboliem, šeit jāņem vērā, kur šie augļi auguši, un sezonā, kad pārdošanā parādās vietējie āboli, tie jāēd bez mizošanas, lai organisms saņemtu pēc iespējas vairāk pektīnu. Tas neattiecas uz importētajiem āboliem, tiem ir jānogriež miza, jo visi āboli, kas tiks transportēti un ilgstoši uzglabāti, tiek apstrādāti ar īpašām vielām, kas mums nav nekaitīgas.

Ja jums garšo augļu un ogu sulas, tad mēģiniet tās spiest ar mīkstumu, kurā ir daudz šķiedrvielu, bet tomēr lietderīgāk ir ēst veselus augļus, iegūstot daudz vairāk organismam noderīgu vielu. Saldos augļus ir pareizi ēst pirms ēšanas vai stundu pēc ēšanas, tāpēc tie dod maksimālu labumu.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām. Tabula

Šķiedrvielu saturs dārzeņos un augļos. Tabula

Nešķīstošo šķiedrvielu daudzums dārzeņos un augļos Jūsu ērtībai, dārgie lasītāji, ir norādīts atsevišķā tabulā

Mēs pārbaudījām rupjās nešķīstošās šķiedras saturu produktos. Nākamajā tabulā ir parādīts, kuri pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras, t.i., pektīnus. Pektīnu saturs augļos un dārzeņos ļoti atšķiras atkarībā no veida, šķirnes, nogatavošanās pakāpes, augšanas vietas un citiem faktoriem.

Pektīnu saturs dārzeņos un augļos. Tabula

Zinot, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas, ir viegli pielāgot savu uzturu, ņemot vērā ieguvumus veselībai un izskatu. Katrs var izvēlēties sev noteiktus nešķīstošo un šķīstošo šķiedrvielu saturošus produktus, kuru līdzsvars rada vislabākos apstākļus gremošanai un visa organisma dzīvībai.

Šķiedru bojājumi, kontrindikācijas

Tā kā šķiedras ir rupjās uztura šķiedras, tās ir kontrindicētas barības vada, kuņģa un zarnu slimību saasināšanās gadījumā. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var būt kaitīga cilvēkiem, kuri ilgstoši patērē tikai mīkstu, rupju šķiedrvielu pārtiku. Šajā gadījumā kuņģa-zarnu trakts var reaģēt uz kairinājumu ar rupju pārtiku ar gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un sāpēm vēderā, caureju un vemšanu.

Šī iemesla dēļ ir nepieciešams pakāpeniski pieradināt sevi pie pārtikas, kas satur rupjās šķiedras, to ievadot nelielās porcijās, ieklausoties savā ķermenī. Ja rodas negatīvas reakcijas, jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai izslēgtu gremošanas sistēmas slimības, kurām nepieciešama ārstēšana.

Ja ēdat ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, noteikti dzeriet ūdeni, tādā gadījumā ieteicamie 1,5-2 litri būs divtik nepieciešami.

Un dvēselei mēs šodien klausīsimies S. Rahmaņinovs. Vokalizēt Jaunzēlandes operdziedātājas Kiri Te Kanavas izpildījumā. Ir tik daudz mīlestības, nepārspējamas satraukuma, visa dvēsele ...

Skatīt arī

21 komentārs

2019. gada 17. februāris pulksten 20:13

Atbildēt

Atbildēt

Atbildēt