Ēdienkarte ģimenei 2. Ēdienu biežums. Tikai visnoderīgākais

Vēlme uzlabot dzīves kvalitāti ir normāla saprātīga cilvēka vēlme. Vispirms ir jāsāk veselīgs uzturs, kura pamatā ir kompetents kaloriju sadalījums, ņemot vērā produktu saderību un videi draudzīgumu.

Kas ir pareizs uzturs

Pareiza uztura mērķis ir:

• apgādā cilvēka organismu ar pietiekami daudz barības vielu, lai visas dzīvībai svarīgās sistēmas darbotos normāli, cilvēks paliktu možs un aktīvs;

Uzmanību! Jebkuri stingri ierobežojumi (arī badošanās) izraisa stresu. Jūs varat noorganizēt badošanās dienu reizi nedēļā, taču nekādā gadījumā nenogurdiniet sevi ar izsalkumu.

• ikdienas ēdienkarte sagādāja gastronomisku prieku un sāta sajūtu;
• tika saglabāts enerģijas bilance (nepieciešama pareiza patērēto un iztērēto kaloriju attiecība - atkarībā no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, pieņemties svarā vai atstāt svara parametru nemainīgu);
• palēnināt novecošanās procesu šūnu līmenī (veselīgs uzturs atšķiras no “parastā” ar to, ka par prioritāti kļūst labdabīgi un dabīgi produkti - ar pilnīgu dažādu sintētisko aizstājēju noraidīšanu);
• izlabot dažas slimības (piemēram, cukura izslēgšana pret diabētu, marinādes un kūpinātas gaļas noraidīšana pret gastrītu, ar kalciju bagāts uzturs kaulu stiprināšanai utt.).

Veselīgas ēšanas pamatprincipi

Ir vispārīgi principi, kas ir pareiza uztura pamatā neatkarīgi no vecuma, dzimuma un cilvēka darbības veida. Katrs no šiem principiem veicina gala pozitīvu rezultātu.

Ēdināšanas biežums

Sastādiet ēdienkarti uz nedēļu tā, lai organisms katru dienu saņemtu ēdienu pa daļām, vismaz 3 reizes dienā. 5 dienu iespēja tiek uzskatīta par optimālu;

Uzmanību! Ar biežu ēdiena uzņemšanu kuņģī gremošana tiek pielāgota taupīgam režīmam - orgāni strādā bez sasprindzinājuma, viegli tiekot galā ar katru nākamo materiāla porciju.

Regularitāte

Ļaujiet visas jūsu ēdienkartes preces pārdot pa stundām — katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Un tā visu nedēļu. Šī pieeja pielāgo kuņģi, lai savlaicīgi atbrīvotu gremošanas enzīmus pareizajā daudzumā.

Atbilstība

Izvairieties no pārēšanās, bet tajā pašā laikā nesaldējiet sevi, lai sasniegtu "lieliskus mērķus". Plānojiet savu uzturu tā, lai jūs nekad nejustu izsalkumu. Tas ir labi zināms fakts, ka badošanās cilvēki bieži sāk ātri pieņemties svarā pēc svara zaudēšanas diētas beigām;

Uzmanību! Ķermenis, badojoties pēc pārtikas, ir stresa stāvoklī, tāpēc tas automātiski pielāgojas, lai radītu enerģijas (un līdz ar to arī tauku) rezerves.

līdzsvaru

Visā ir jābūt harmonijai. Plānojiet savu iknedēļas tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu, ūdens un sāls patēriņu. Nemēģiniet "izpildīt plānu" par pārtikas daudzumu. Uzsvars uz olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu (BJU) viendabīgumu un saprātīgām attiecībām.

Tāpat vienmēr atcerieties kalorijas. No ārpuses tas nav redzams, bet katrs produkts, nonākot uzturā, ir noteikta kaloriju daudzuma piegādātājs. To pārpalikums novedīs pie tauku rezervju palielināšanās. Trūkums - uz ķermeņa noplicināšanu.

Uzmanību! Cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu vai saņem smagas fiziskās aktivitātes, nevajadzētu par zemu novērtēt ikdienas kaloriju daudzumu.

Pēc zinātnieku domām, ikdienas kaloriju nepieciešamība:

Tikai visnoderīgākais

Pareiza uztura uzturā jāiekļauj tikai labdabīgi produkti. Arī pārmērīga termiskā apstrāde nav vēlama. Jo tuvāk struktūra paliek oriģinālam, jo ​​labāk.

Uzrakstiet sev redzamā vietā elementāru noteikumu kopumu:

• samazināt ceptu, kūpinātu, marinētu ēdienu daudzumu;
• priekšroka - sautēts un vārīts ēdiens, kā arī tvaicēts;
• Katru nedēļu ēdiet pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu, un, ja iespējams, neapstrādātā veidā. Pēc termiskās apstrādes augļi un dārzeņi zaudē lauvas daļu uzturvielu.

Uzmanību! Augu šķiedras priekšrocības ir nepieredzētas kā dabiskas resnās zarnas tīrīšanas līdzeklis. Organisms atbrīvojas no toksīniem un kancerogēniem, no kuriem mūsdienu ekoloģijā nevar izvairīties.

Kā izveidot veselīgu nedēļas ēdienkarti

Sāciet plānot savu nedēļas ēdienkarti jau pirms laika. Jums, iespējams, ir iecienīti ēdieni, taču mēģiniet neatkārtot vienu un to pašu ēdienu vairāk kā 1 reizi 3 dienās. Izgudrojiet jaunas receptes, lai panāktu dažādību.

Lai sāktu, izvēlieties jebkuru piemēru no ieteicamo ēdienreižu saraksta vienai dienai, saskaitiet kalorijas. Pēc tam dodieties tālāk, pierakstiet diētu visai nedēļai (pēc tam - mēnesim). Šeit ir norādītas indikatīvas maltītes, kas palīdzēs sākt plānošanu.

Brokastis

Ņemiet jebkuru piemēru no saraksta vai mainiet to:

• griķi, prosa, rīsi, auzu pārslu, kviešu, miežu putra - pagatavojiet ēdienu ar zemu tauku saturu pienu vai ūdeni, sezonu ar augu eļļām;
• sauja riekstu (dažādas šķirnes gan atsevišķi, gan maisījumu veidā);
• tvaicēti žāvēti augļi (vienā reizē ne vairāk kā ½ standarta bļodas);
• rūgušpiens, kefīrs, sūkalas ar ogu sulu - 1 glāze;
• pilngraudu maize (110-135 g vienā ēdienreizē);
• zema tauku satura siers 3-4 šķēles;
• sālītas zivs šķēle;
• dārzeņu salāti ar svaigiem zaļumiem;
• augļu salāti;
• biezpiens ar zema tauku satura skābo krējumu;
• jogurts;
• omlete no 3 vistas vai 5 paipalu olām.

Uzmanību! Diētā jāiekļauj produkti, kas atbilst kaloriju tabulai un BJU attiecībai.

Veselīgs ēdiens brokastīs

• svaigi augļi - ābols, bumbieris, pāris kivi, citrusaugļi (apelsīns, mandarīni, ½ pomelo), banāns;
• tumšā šokolāde - ne vairāk kā 25 g;
• kefīrs vai jogurts - 1 glāze;

Uzmanību! Kefīram vai jogurtam pievienojiet karoti svaigu ogu biezenī, mājās gatavotu ievārījumu vai medu. Tas piešķirs saldumu un dažādos ēdienu sortimentu.

Vakariņas jūsu ēdienkartē

Jūsu diēta būs diezgan daudzveidīga, ja pusdienu ēdienkartē būs šādi ēdieni:

• makaroni no cietajiem kviešiem;
• zema tauku satura siers makaronu mērcēšanai;
• veģetārā pica;
• dārzeņu krēmzupas (tomātu, sīpolu, dārzeņu), garšvielas ar rudzu maizes grauzdiņiem;
• liesa gaļa (vistas krūtiņa, tītara fileja, teļa gaļa, liesa liellopa gaļa);
• sautēti dārzeņi (ziedkāposti un kāposti, burkāni, cukini, paprika, sīpoli, selerijas, bietes);
• sojas gaļas gulašs, pievienojot zema tauku satura skābo krējumu un miltus mērcei;
• zivis vārītas vai ceptas cepeškrāsnī;
• zema tauku satura lazanja (kā piemērs - sēņu, dārzeņu vai jaukta);
• dārzeņu zupa ar liesu gaļu (shurpa);
• uz ūdens sautēti pākšaugi (lēcas, pupiņas, zirņi);
• svaigu dārzeņu salāti;
• vārītas jūras veltes (kalmāri, garneles).

pēcpusdienas tēja

Mēģiniet plānot 5 ēdienreizes dienā visas nedēļas garumā. Pēcpusdienas uzkodas uzņemas daļu slodzes no gaidāmajām vakariņām, tādējādi atslogojot ķermeni un samazinot gremošanas trakta slodzi.

Interesantas iespējas:

• dabīgā sula no dārzeņiem, augļiem vai ogām - 1 glāze;
• sauja tvaicētu žāvētu augļu;
• biezpiens ar ievārījumu;
• saldais jogurts;
• griķu, rudzu vai rīsu maize 2-3 gab.;
• zema tauku satura biezpiens ar svaigiem sasmalcinātiem zaļumiem;
• daži augļi (vīnogas, plūmes, aprikozes, persiki);
• rieksti nav pārvārīti.

Vakariņas

Vēlams, lai vakara ēdienkartē būtu pēc iespējas mazāk dzīvnieku olbaltumvielu. Priekšroka tādiem ēdieniem kā:

• biezpiena kastroļi, siera kūkas;
• dārzeņu kastroļi ar zema tauku satura sieru cepeškrāsnī;
• salāti no dārzeņiem, tas ir iespējams, pievienojot jūras veltes;
• nedaudz vārītas vistas baltās gaļas vai tvaika zivs gabala;
• viegla omlete no 2 vistas olām ar dārzeņiem;
• sasmalcināti svaigi garšaugi;
• olīvas, olīvas;
• vārīti vai tvaicēti brūnie rīsi;
• dārzeņu pankūkas, dažreiz ar sēnēm;
• kefīrs, jogurts - 1 glāze;
  pāris melnās maizes šķēles.

Ēdienkarte vienai nedēļai meitenei

Un šeit ir labs piemērs sabalansētam iknedēļas uzturam meitenēm un jaunām sievietēm. Šo kategoriju visvairāk uztrauc viņu uzturs, jo tas vistiešāk ietekmē izskata stāvokli.

Tieši meitenes uztraucas par celulītu (meitenēm tas vēl nedraud, vecākām sievietēm vairs nav vienalga, un vīriešiem tas ir pilnīgi vienalga). Ko vajadzētu ēst visu nedēļu, lai saglabātu gan iekšējo veselību, gan ārējo skaistumu?

Uzmanību! Celulīts rodas lipīdu metabolisma pārkāpuma dēļ. Ēdiet pēc iespējas mazāk dzīvnieku tauku. Uz šī fona izdzeriet 1,8-2,5 litrus tīra ūdens dienā.

pirmdiena

• kakao ar cukuru un pienu - 1 glāze;
• nesaldinātas siera kūkas vai biezpiena kastrolis;
• žāvēti augļi - 1 sauja.

Pusdienas:

• svaigas ogas (150-200 g) - avenes, jāņogas, ērkšķogas, zemenes u.c. pēc saviem ieskatiem;
• putukrējums 100 g;
• melnā tēja ar medu - 1 glāze.

• jūras velšu zupa ar dārzeņiem;
• vārīti brūnie rīsi;
• zivs gabals, tvaicēts vai cepts folijā;
• cukurkukurūza 2-4 ēd.k. l.;
• varat izdzert ½ glāzi sausa vīna.

• auzu pārslu cepumi vai gaišais kliju biskvīts;
• augļu sulas (apelsīni, mandarīni, kivi, ananāsi utt.).

• dārzeņu salāti;
• diētiskās gaļas gabals, kas pagatavots uz grila vai cepeškrāsnī (trusis, tītars, vista);
• tēja no jāņogu lapām ar medu.

otrdiena

• piena putra - prosa vai rīsi;
• Tasi kafijas;
• kliju maize;
• 2-4 šķēles zema tauku satura siera.

Pusdienas:

• citrusaugļu sula;
• krekeri vai lielgraudu cepumi;
• saldais biezpiens vai jogurts.

• biezs boršs gaļas buljonā;
• skābs krējums mērcei 1 tējk vai st. karote;
• kartupeļi, sautēti ar gaļu;
• dārzeņu maisījums (zaļie zirnīši ar sīpoliem vai olīvas ar papriku);
• Rudzu maize;
• glāze jebkuras tējas.

• žāvēti augļi ar riekstiem;
• kakao ar zema tauku satura pienu (var bez cukura, jo žāvēti augļi dos pietiekami salduma).

• vieglie gaļas salāti (dārzeņi, nedaudz vārītas baltās vistas gaļas, sasmalcināti zaļumi);
• zaļā tēja ar medu.

trešdiena

• kafija vai tēja - 1 glāze;
• augļu un biezpiena kastrolis;
• griķu maize ar ievārījumu.

Pusdienas:

• žāvēti augļi;
• saldais biezpiens.

• konservēta sautēta gaļa;
• dārzeņu vai pākšaugu garnējums;
• Zaļie salāti;
• Rudzu maize;
• tēja vai augļu sula.

• tomātu sula;
• 1-2 kraukšķīgas šķēles;
• 3-4 siera šķēles.

• tvaika zivs gabals;
• sautēti ziedkāposti un kāposti ar tomātiem;
• brūnie vai sarkanie rīsi;
• melisas tēja ar oregano.

ceturtdiena

• vārīti griķi ar sēnēm;
• siers 3-4 šķēles;
• tēja ar pienu;
• krekeri.

Pusdienas:

• jogurts ar tauku saturu ne vairāk kā 6-11%;
• svaigi augļi (banāni, bumbieri vai āboli, kivi vai vīnogas);
• zaļā tēja.

• Rudzu maize;
• dārzeņu sautējums (zaļās pupiņas, bietes, kartupeļi, cukini, tomāti, zaļie zirnīši, paprika, kāposti);
• folijā cepts tītara gabals;
• kakao ar zemu tauku saturu pienu un medu.

• kompots no ogām;
• vieglie biskvīta vai auzu pārslu cepumi.

• zema tauku satura biezpiens ar zaļumiem;
• glāze kakao vai tējas;
• sauja žāvētu augļu.

piektdiena

• auzu pārslas ar pienu;
• augļu salāti (banāns, ābols, rieksti, mandarīns, kivi);
• Tasi kafijas;
• sauja riekstu.

Pusdienas:

• 20 g tumšās šokolādes;
• zaļā tēja;
• jogurts.

• zirņu zupa ar vistas gaļas gabaliņiem;
• kartupeļu biezputra;
• vistas vai truša kotlete;
• zaļumi, jebkuri dārzeņu salāti;
• tomātu sula.

• siers 2-3 šķēles;
• žāvētu augļu kompots;
• kraukšķīgie krekeri 2-3 gab.

• Tvaicētas zivis;
• dārzeņu sautējums;
• kefīrs vai jogurts;
• melnā maize.

sestdiena

• omlete ar sēnēm;
• klijas vai melnā maize;
• sagriezti svaigi dārzeņi (tomāti, paprika);
• kakao ar pienu vai kafija ar medu.

Pusdienas:

• saldais biezpiens;
• svaigas ogas;
• kefīrs vai jogurts.

• zivju zupa;
• vārīti brūnie vai sarkanie rīsi;
• svaigu dārzeņu salāti;

• biskvīts vai zefīrs (1 gab.);
• svaigas augļu sulas;
• auzu pārslu cepumi 2-3 gab.

• tvaicēti dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti, burkāni, zaļās pupiņas utt.);
• vārīti makaroni no cieto miltu miltiem;
• liesas gaļas vai vieglas zivs gabals pārim;
• zaļā tēja.

svētdiena

• auzu pārslu, prosa vai miežu putraimi, vārīti pienā ar zemu tauku saturu;
• svaigas ogas;
• kefīrs vai jogurts;
• Tasi kafijas.

Pusdienas:

• tumšā šokolāde 20-25 g;
• kraukšķīgas šķēles 2 gab.;
• neapstrādāta rupja bulciņa;
• augļu sula.

• vistas zupa;
• dārzeņi, sautēti ar ķiplokiem;
• cietais siers 2-3 šķēles;
• tomātu sula.

• sauja riekstu;
• augļu salāti;
• putukrējums ar ievārījumu vai ogu sīrupu;

• sautētas zivis;
• svaigi dārzeņi salātu veidā vai šķēlēs;
• brūnie rīsi vai makaroni no rupjiem miltiem;
• zāļu tēja (piparmētra, oregano, timiāns).

Lai cik rūpīgi būtu saplānota tava ēdienkarte, atceries par papildus veselības veicināšanas pasākumiem: labu miegu, fiziskās aktivitātes, pozitīvu domāšanu. Runājot par uztura sistēmu, jums jāuzrauga tās efektivitāte, jākontrolē svars un citas svarīgas pazīmes. Ja jūtaties labāk, tad virzāties pareizajā virzienā.

Jūs arī varētu interesēt

Sagatavot ekonomisku ēdienkarti uz nedēļu nav tik vienkārši, kā šķiet. Lai to izdarītu, jāņem vērā visas nianses, tostarp katra ģimenes locekļa gaume, jāsalīdzina budžets un pārtikas cenas. Rezultātā šāda ēdienkarte atbrīvo diētu no vienmuļības, ļauj daudz ietaupīt un atņem mājsaimniecēm galvassāpes par to, ko gatavot.

Nedēļas ēdienkartes plānošana ietaupa laiku. Ja ir padomāts par diētu, tad dažus produktus var iegādāties iepriekš. Un jūs varat gatavot pirms laika. Un gatavošanas dienā nesteigsies skraidīt pa veikaliem, meklējot īstās sastāvdaļas. Jo lielāka iespēja tos iegādāties dārgāk, jo nav laika meklēt lētus analogus.

Laika taupīšana slēpjas arī tajā, ka nav jāmeklē pavārgrāmatā vai internetā atbilde uz jautājumu: ko gatavot?

Minimālie zaudējumi budžetam

Ēdienkartes sastādīšana palīdzēs samazināt zaudējumus jūsu kabatā. Galu galā jūs pērkat tikai tos produktus, kas nepieciešami ēdiena gatavošanai. Tas nozīmē, ka būs mazāk bojātu sastāvdaļu, kas nav gaidījušas spārnos.

Pārdomāta diēta atceļ nepārdomātus pirkumus, kas tiek iegādāti pēc principa “varētu noderēt”. Bet bieži tie atrodas ledusskapja plauktos, līdz tie sabojājas. Un, kad tomēr ir receptes ar to izmantošanu, izrādās, ka nav pietiekami daudz papildu komponentu, kas bieži vien nav lēti.

Tieši tāpēc jums ir nepieciešama ekonomiska ēdienkarte, lai tērētu naudu kaut kam citam, nevis ēdienam.

Pārpalikumi ir saldi

Centieties neizmest to, kas palicis pāri no pagatavotā ēdiena. Šajā gadījumā izvēlnē varat veikt atbilstošus grozījumus.

Piemēram, ja neesat pabeidzis ēst kartupeļu biezeni, nākamajā dienā pagatavojiet no tā zrazy vai izmantojiet to kā pīrāgu pildījumu. No rūgušpiena un jogurta var cept pankūkas, pankūkas vai citus konditorejas izstrādājumus.

Plānošanas noteikumi

Pirmais solis ir apgūt ēdienkartes plānošanas mākslu. Pēc tam, izmantojot šo sarakstu, pāris reizes nedēļā varat doties iepirkties pārtikas preču veikalos un sākt strādāt pie ēdieniem, kuru pagatavošana prasa ilgu laiku.

Kas būtu jāzina, plānojot ēdienkarti? Apsveriet ne tikai ģimenes garšas vēlmes, bet arī kopējo budžetu.

Pārbaudiet savus virtuves skapjus. Tur jūs varat diezgan atrast produktus, uz kuru pamata jūs varat izveidot diētu.

Centieties neaizvainot nevienu no mājsaimniecības locekļiem. Ja jūsu vīrs nevar iedomāties dzīvi bez gaļas, tad pirmdien pagatavojiet karbonādes. Un, ja dēls ir zivju cienītājs, tad otrdien ieprieciniet viņu ar iecienītāko ēdienu.

Ja pie jums ierodas viesi, pievienojiet ēdienkartei papildu ēdienus. Ir jābūt rezerves plānam negaidītu viesu ierašanās brīdim.

Daudzi lielveikali un veikalu ķēdes pastāvīgi veic akcijas. Tas palīdzēs ietaupīt naudu nepieciešamo preču iegādei.

Sarakstā

Kā jau minēts, sastādot ēdienkarti, jāņem vērā pilnīgi visu ģimenes locekļu gaume, budžets un produktu sezonalitāte.

Pamatojoties uz pareizas uztura principiem, jūsu sarakstā jāiekļauj:

• gaļu. Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, liellopu gaļu, trušu gaļu, teļa gaļu vai cūkgaļu;
• olas;
• putns;
• Zivis un jūras veltes;
• ogas un augļi;
• piens un piena produkti;
• dārzeņi un zaļumi;
• olbaltumvielas. Pākšaugos to ir daudz;
• graudaugi. Izvēlieties tos, kas jums patīk;
• augu un sviesta eļļas;
• maize (vēlams pilngraudu vai bezrauga rudzu);
• garšvielas;
• saldumiem, žāvētiem augļiem, ne pārāk saldiem zefīriem vai dabīgo ābolu marmelādi.

Izvēlnes forma

Izvēlieties ēdienkartes formu, kas jums būs praktiska. Tas var būt elektroniskā formā, izdrukāts uz printera vai pat rakstīts ar roku.

Laika gaitā jūs sapratīsit, kādā veidā saraksts jums būs piemērots visos aspektos. Ir īpašas programmas, kas paredzētas, lai ietaupītu pūles un laiku.

Jūs varat izveidot vienkāršu veidni un papildināt to ar nepieciešamajiem produktiem.

Ērtības labad pie katra ēdiena uzrakstiet recepti un produktus, kas būs nepieciešami to pagatavošanai.

Ēdienkarte ļauj padarīt diētu daudzveidīgu. Uzturs iegūst konsekvenci un nav haotiski jāizdomā, ar ko piepildīt vēderu. Saki "nē" monotonai ēšanai.

izvēlnes paraugs

Mēs jums sniegsim aptuvenu nedēļas ēdienkarti. Protams, tas var neņemt vērā visas jūsu garšas izvēles. Bet, ja jums ir šī veidne, varat tajā veikt izmaiņas pēc saviem ieskatiem.

pirmdiena

1. Brokastīs varat pasniegt griķu biezputru.
2. Pusdienās pagatavojiet zupu ar vistu un vermicelli vai rīsiem. Tas ir ļoti vienkārši pagatavojams, bet tajā pašā laikā tas ir barojošs un garšīgs. Lai iegūtu pilnīgu laimi, jūs varat cept kartupeļus.
3. Pēcpusdienas uzkodas var sastāvēt no žāvētu aprikožu un burkānu salātiem, kas pagatavoti ar medu.
4. Vakariņās aknas sautē skābā krējumā, kā garnīru pasniedz vermicelli. Papildinājums būs dārzenis vai salāti, kas palikuši no pēcpusdienas uzkodas.

otrdiena

1. Sāciet savu rītu ar olu kulteni un desām. Vai arī pagatavot pankūkas no rūgušpiena vai rūgušpiena.
2. Pa dienu pasniedz iepriekšējā dienā pagatavoto vermicelli zupu un biešu salātus.
3. Pēcpusdienā varat ieturēt augļu salātus vai vienkārši augļus. Var cept rullīti ar citronu.
4. Vakariņās var būt plovs un dārzeņu salāti (vinegrets, vitamīnu maisījums vai klasisks ar tomātiem un gurķiem).

trešdiena

1. Brokastīs pasniedziet mannu, papildinot to ar rozīnēm. Arī auzu pārslas būtu gluži piemērotas. Tas pozitīvi ietekmē gremošanu un dod enerģiju visai dienai.
2. Sātīgas pusdienas var sastāvēt no gulaša.
3. Uzkoda - ratatouille ar rīsiem.
4. Vakariņās var būt kartupeļu zrazy, kas pildīti ar gaļu vai sēnēm, un salāti, piemēram, redīsi un garšaugi.

ceturtdiena

1. Atcerieties brokastis bērnudārzā un pagatavojiet biezpiena kastroli.
2. Pusdienās mājsaimniecību var iepriecināt ar zirņu zupu. Pasniedziet to ar ķiploku grauzdiņiem, kas pagatavoti no melnās maizes.
3. Dažādojiet pēcpusdienas uzkodas ar kartupeļu kūkām.
4. Godinot padomju pagātni, ceturtdien sautējiet zivis un dārzeņus skābā krējumā vai pagatavojiet kotletes.

piektdiena

1. Uzmundriniet visu dienu, brokastīs pagatavojot ogu klimpas ar skābo krējumu.
2. Pusdienās pasniedziet kartupeļu biezeni un salātus ar vistu un sēnēm.
3. Pēcpusdienas uzkoda nedrīkst būt smaga vēderam. Jogurts darīs savu darbu. Vai arī varat pagatavot banānu smūtiju ar ingveru un kanēli. Tas ir ne tikai garšīgs, bet arī labs imūnsistēmai.
4. Vakarā palutiniet sevi ar garnelēm, kas dekorētas ar rīsiem un zaļajiem salātiem.

sestdiena

1. Olas ir obligātas uzturā. Tāpēc brokastīs pasniedziet omleti.
2. Zivju hodgepodge - ēdiens pusdienām.
3. Pasniedziet ābolu pankūkas vai siera kūkas pēcpusdienas uzkodām.
4. Vakariņās sautē kāpostus ar rīsiem un malto gaļu. Salātus var pagatavot no burkāniem un ķiplokiem.

Tad jūs esat nonācis īstajā vietā. 🙂 Esam sagatavojuši ēdienkarti nedēļai 4 cilvēku ģimenei (četri pieaugušie vai divi pieaugušie + divi pusaudži ar labu apetīti).

Šajā rakstā: nedēļas ēdienkarte, gatavas un pārbaudītas receptes, iepirkumu saraksts visai nedēļai.

Sastādot ēdienkarti, mēs ņēmām vērā:

1. lietderību- tam vajadzētu dot spēku un enerģiju saspringtai darba dienai,
2. līdzsvaru- satur dažādas noderīgas vielas: mikroelementus un vitamīnus,
3. dažādība- traukiem nevajadzētu kļūt garlaicīgiem un regulāri aizstāt viens otru.

Brokastis Mannas putra ar rozīnēm

Vakariņas gulaša zupa

pēcpusdienas tēja Ratatouille ar rīsiem

Vakariņas Kartupeļu zrazy ar sēnēm + Salāti ar rukolu un redīsiem

Brokastis Mannas putra ar rozīnēm

Vakariņas Zirņu zupa

pēcpusdienas tēja Ratatouille ar rīsiem

Vakariņas Skābā krējumā sautētas aknas + makaroni + svaigo kāpostu salāti ar ķiploku mērci

Brokastis

Vakariņas Zirņu zupa

pēcpusdienas tēja kartupeļu kūka

Vakariņas Skābā krējumā sautētas aknas + makaroni + svaigo kāpostu salāti ar ķiploku mērci

Brokastis Biezpiena kastrolis ar vermicelli

Vakariņas Vistas kharcho

pēcpusdienas tēja kartupeļu kūka

Vakariņas Ziedkāpostu kotletes + rīsi + salātu salāti

Brokastis

Vakariņas Vistas kharcho

pēcpusdienas tēja Pankūkas ar ābolu mērci

Vakariņas Ziedkāpostu kotletes + rīsi + salātu salāti

Brokastis Auzu pārslu biezputra ar kanēli

Vakariņas Solyanka no zivīm

pēcpusdienas tēja Pankūkas ar ābolu mērci

Vakariņas Kartupeļu un maltās gaļas kastrolis + gurķu un piparmētru salāti

Brokastis olu grauzdiņi

Vakariņas Solyanka no zivīm

pēcpusdienas tējaŠokolādes kūka ar valriekstiem

Vakariņas Kartupeļu un maltās gaļas kastrolis + gurķu un piparmētru salāti

Ja esat vairāk pieraduši pie vieglāka uztura, pievērsiet uzmanību rakstam "Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai".

Ja finanšu jautājums jums ir prioritāte, tad jūs vairāk interesēs "Ekonomiskā ēdienkarte visai nedēļai par 25 USD".

(neskaitot uzkodas):

Dārzeņi, augļi, garšaugi

Kartupeļi - 3,5 kg
Baklažāni - 2 gab.
Cukini -2 gab.
Burkāns -0,5 kg
Sīpols - 0,5 kg
bulgāru pipari - 1 kg.
Ķiploki - 5 galviņas
Dilles - 4 ķekari
Pētersīļi - 1 ķekars
Rukola - 2 lieli ķekari
Zaļie sīpoli - 2 spalvas
koriandrs - 1 ķekars
Piparmētra - 3 zariņi
Salātu lapas - 800 gr
Tomāti - 700 gr
Ķiršu tomāti - 2 glāzes
Kāposti - 1 1/2 galvas
Redīsi -0,5 kg.
Citrons -1/2 gab.
Svaigi gurķi - 1,6 kg.
Marinēti gurķi -5-8 gab.
Āboli - 600 grami
Sēnes - 400 gr. (šampinjoni vai austeru sēnes)
Ziedkāpostu galva - 1 vidēja izmēra
Skābēti kāposti - 750 g

Rieksti, sēklas, žāvēti augļi

Priežu rieksti - 40 gr.
Valrieksti - 300 gr.
Rozīnes - 70 gr

Gaļa, zivis, olas

Zivs fileja vai galva, vēders, spuras, kauli (hodgepodge) - 700-800 gr.
Liellopu gaļa - 500-800 gr. Var paņemt lāpstiņu, krūšu kauli, apakšstilba augšējo daļu, motociklu līgu.
Vistas gaļa - 5-6 gabali (3 spārni un 2-3 krūtis vai kājas)
Maltā cūkgaļa - 750 g
Aknas - 1,3 kg (liellopa gaļa, cūkgaļa vai jēra gaļa)
Kūpināts cūkgaļas vēders vai bekons - 300 gr
Olas - 21 gab.

Piena

Piens -3,5l.
Sviests - 170 gr.
Cietais siers - 750 gr.
Skābais krējums - 450 gr.
Biezpiens - 1 kg.
Krējums 20% - 400 gr.
Iebiezinātais piens -0,5 bundžas

Pārtikas preces un citi

Sagriezts klaips - 1 1/4 klaips

Rudzu maize - 2/3 klaipi
Kārtainās mīklas izstrādājumi - 250 gr.
Manna - 400 gr.
Cukurs - 440 gr.
Mazie vermicelli - 130 gr
Makaroni - 800 gr.
Tomātu pasta - 120 gr.
Tomātu biezenis - 100 gr.
Saulespuķu eļļa - cepšanai
Olīveļļa - 130 gr.
Milti - 850 gr.
Pilngraudu kviešu milti 400 gr
Cepamais pulveris - 2,5 tējk.
vaniļas cukurs - 1 ēd.k. l.
Rīsi - 1 kg.
Etiķis - 2 tējk
Pērļu mieži - 115 gr.
Olīvas - 100 gr. (apmēram glāzi)
Konservēti kaperi - 2-3 ēdamkarotes
Olīvas - 30 gab.
Kakao - 2 ēdamkarotes
Šokolāde - 100 gr.
Citronu sula - 4 ēdamk. l.
Sinepes - 3 tējk
Rīvmaizi - cepšanai
Zirņi - 460 gr.
Auzu pārslas - 300 gr.

Garšvielas un garšvielas

Malta paprika - 3 ēd.k
Lauru lapa -11 gab.
Sāls un melnie pipari - pēc garšas
Ķimenes sēklas - 2 tējk
Muskatrieksts - pēc garšas
Tkemali mērce - 1/2 tase
Suneli apiņi - 1,5 tējk
Baziliks - 1,5 tējk žāvētas vai 1,5 ēd.k. svaigs
Cilantro - 1,5 ēdamkarotes
Kanēlis - 1 ½ tējk

Uzmanību:Ēdienkartē ir vairākas receptes mazāk nekā 8 porcijām. Sastādot iepirkumu sarakstu, visas sastāvdaļas tika palielinātas tā, lai to daudzums būtu pietiekams 8 porciju pagatavošanai (2 ēdienreizes 4 personām). Attiecīgi, gatavojot šādus ēdienus, pietiek paņemt tikai 8 porcijām atbilstošu sastāvdaļu skaitu, to skaits jau ir iekļauts iepirkumu sarakstā.

Labu apetīti!

Saglabājiet šo rakstu savās grāmatzīmēs vai sociālajā tīklā, izdrukājiet (vai pārrakstiet iepirkumu sarakstu) un sāciet to atdzīvināt, gatavojot vienkāršus un gardus ēdienus.

Pieaugot cenām, ietaupīt uz pārtiku kļūst arvien grūtāk. It īpaši, ja ir liela ģimene. Bet ir labs variants – šī ir iepriekš sastādīta ēdienkarte nedēļai 4 cilvēku ģimenei ar receptēm un pārtikas preču sarakstu. Iepriekš sastādīts saraksts pasargās jūs no nevajadzīgu preču iegādes.

Detalizēta izvēlne

pirmdiena

1. Brokastis - grauzdiņi, auzu pārslas ar rozīnēm, tēja.
2. Pusdienas - marinēti gurķi, kartupeļu biezeni ar vārītu liellopa gaļu.
3. Vakariņas - kartupeļu zrazy ar sēnēm, salāti.

Rassolnik

Rassolnik

Sastāvdaļas:

• cūkgaļas ribiņas - 300 g;
• kartupeļi - 4 gab .;
• sīpoli - 2 gab .;
• burkāni - 2 gab .;
• pērļu mieži - 4 ēdamk. l.;
• marinēti gurķi - 4 gab .;
• augu eļļa - cepšanai;
• tomātu pasta - 2 ēd.k. l.;
• garšvielas, sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

1. Uzvāriet buljonu uz cūkgaļas ribām.
2. Nomizo, sagriež un apcep visus dārzeņus (izņemot gurķus). Nosūtīt uz buljonu. Vāra uz mazas uguns.
3. Pēc 10 minūtēm pievienojiet tomātu pastu, garšvielas un sāli.
4. Tālāk ielej grūbas. Vāra apmēram 30 minūtes
5. Pievienojiet iepriekš nomizotus un sasmalcinātus kartupeļus. Pēc 20 minūtēm katlu ar gatavo zupu noliek malā.

Kartupeļu zrazy ar sēnēm

Kartupeļu zrazy ar sēnēm

Sastāvdaļas:

• kartupeļi - 1 kg;
• sēnes - 300 g;
• sīpoli - 2 gab .;
• olas - 2 gab .;
• sviests - 60 g;
• augu eļļa - cepšanai;
• milti - maize;
• sāls, garšvielas - pēc saviem ieskatiem.

Ēdienu gatavošana:

1. Kartupeļus nomizo, nomazgā, iemērc ūdenī, uzvāra, sāli un vāra, līdz tie mīksti.
2. Sēnes sagriež kubiņos.
3. Sīpolus nomizo, smalki sakapā un apcep nelielā sviesta gabaliņā līdz zeltainam.
4. Pievienojiet sēnes, garšvielas, sāli. Samaisiet, pāris minūtes pārklājiet. Pēc tam noņemiet vāku un vāra uz lēnas uguns, līdz šķidrums ir pilnībā iztvaikojis uz vidējas uguns.
5. Gatavos kartupeļus nedaudz atdzesē un izlaiž caur gaļas mašīnā.
6. Kartupeļu biezenī pievieno sakulto olu un pārējo sviestu. Kārtīgi samaisa.
7. Sadaliet masu 8 gabalos, veidojiet bumbiņas. Katru mīciet, pārvēršot kūkā un ielieciet 1 ēdamk. l. sēņu pildījums.
8. Paceliet kūku malas un veidojiet ovālus pīrādziņus.
9. Visus zrazy apviļā miltos, apcep no abām pusēm karstā augu eļļā līdz zeltaini brūnai.

Ķīnas kāpostu salāti

Ķīnas kāpostu salāti

Sastāvdaļas:

• Pekinas kāposti - 25 l;
• zaļie sīpoli - 4-5 gab .;
• majonēze - 2 ēdamk. l.;
• etiķis - 1 ēd.k. l.

Ēdienu gatavošana:

1. Noskalojiet kāpostus, noņemiet lielās lapas un sagrieziet tās 2-3 daļās.
2. Noskalo zaļos sīpolus un smalki sagriež.
3. Apvienojiet majonēzi ar etiķi.
4. Sagatavoto mērci pievieno lapām, labi samaisa.
5. Pārlieciet uz glītu šķīvi un izrotājiet ar sīpoliem.

otrdiena

1. Brokastis - griķu biezputra ar pienu, kafija/tēja.
2. Pusdienas - vermicelli zupa, burkānu salāti.
3. Vakariņas -.

Interesanti! Iknedēļas ēdienkarte 2 cilvēku ģimenei

Zupa ar vermicelli

Zupa ar vermicelli

Sastāvdaļas:

• vistas gaļa - 0,5 kg;
• sīpoli - 2 gab .;
• burkāni - 2 gab .;
• kartupeļi - 5-6 gab .;
• makaroni - pēc saviem ieskatiem;
• zaļumi - pēc izvēles;
• sāls - 1 nepilnīgs st. l.

Ēdienu gatavošana:

1. Nomazgājiet vistu, sagrieziet vidējos gabaliņos.
2. Sīpolus, burkānus nomizo, kopā ar gaļu iemērc katliņā ar ūdeni, uzvāra, noņem putas, pazemina viršanas temperatūru. Sāls un vāra 30-40 minūtes.
3. Kad esat gatavs, izņemiet visus produktus. Dārzeņi vairs nav vajadzīgi. Un atdaliet gaļu no kauliem un nosūtiet atpakaļ uz buljonu.
4. Kartupeļus nomizo, sagriež verdošā buljonā un vāra 20 minūtes.
5. Pa to laiku ņem svaigus burkānus un sīpolus, nomizo, smalki sagriež un apcep augu eļļā. Kad gatavs, nosūtiet uz zupu.
6. Pievieno makaronus, vāra apmēram 8-10 minūtes. Beigās varat pievienot sasmalcinātus zaļumus.

Burkānu salāti

Burkānu salāti

Sastāvdaļas:

• burkāni - 400 g;
• siers - 150 g;
• ķiploki - 3-4 krustnagliņas;
• zaļumi - 30 g;
• skābs krējums - 80 g;
• sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

1. Nomizotus burkānus sarīvē uz rupjās rīves.
2. Uz tā sarīvē sieru un pievieno burkāniem.
3. Smalki sagrieziet ķiplokus, pievienojiet apstrādātajām sastāvdaļām.
4. Garšojiet ar skābo krējumu, sāli un kārtīgi samaisiet.

Vistas aknas ar krējumu un makaroniem

Vistas aknas ar krējumu un makaroniem

Sastāvdaļas:

• aknas - 300 g;
• makaroni - pēc saviem ieskatiem;
• sīpols (liels) - 1 gab .;
• skābs krējums - 4 ēdamk. l.;
• augu eļļa - cepšanai;
• sāls, garšvielas - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

1. Aknas vairākas reizes noskalo, rupji sakapā, apviļā miltos.
2. Sīpolu nomizo, smalki sagriež un iemet karstā pannā ar augu eļļu.
3. Pēc 2 minūtēm pievieno aknas, apcep līdz zeltaini brūnai, pēc tam padara uguni klusāku, sāli un vāra zem vāka 5-7 minūtes.
4. Atsevišķi vāra makaronus. Izlejiet ūdeni.
5. Kad gatavs, apvieno aknas ar makaroniem un pasniedz.

trešdiena

1. Brokastis - siltās sviestmaizes ar sieru un desu.
2. Pusdienas - vermicelli zupa, pupiņu biezenis, kāpostu salāti.
3. Vakariņas - kartupeļu kastrolis ar malto gaļu.

Kāpostu salāti

Kāpostu salāti

Sastāvdaļas:

• baltie kāposti - 400 g;
• burkāni - 2 gab .;
• sīpols (liels) - 1 gab .;
• zaļumi - ķekars;
• augu eļļa - mērce;
• sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

1. Rūpīgi nomazgājiet visus dārzeņus, nomizojiet un sagrieziet sloksnēs.
2. Saliek vienā šķīvī, sāli, pievieno eļļu un pasniedz.

Šī ir vienkāršākā salātu recepte, kas ir nedēļas ēdienkartē, lielai 4 cilvēku ģimenei tā lieliski der. Produktu saraksts, kurā iekļautas šī ēdiena sastāvdaļas, ir raksta beigās.

Kartupeļu kastrolis ar malto gaļu

Sastāvdaļas:

• malta gaļa - 0,5 kg;
• kartupeļi - 1 kg;
• olas - 3 gab .;
• sīpoli (vidēji) - 1 gab .;
• milti - 3-4 ēdamk. l.;
• cietais siers - 120 g;
• augu eļļa - cepšanai;
• pipari, sāls - pēc saviem ieskatiem.

Ēdienu gatavošana:

1. Kartupeļus nomazgā, nomizo, pārgriež uz pusēm, pārlej ar verdošu ūdeni un vāra, līdz gatavs.
2. Sīpolu nomizo, smalki sagriež un apcep eļļā līdz zeltaini brūnai.
3. Pievieno malto gaļu, apmaisa un cep apmēram 15 minūtes. Ik pa laikam apmaisa.
4. Gatavus karstos kartupeļus labi sasmalcina.
5. Uzgaidiet, līdz atdziest, pievienojiet olas un miltus. Sajauc.
6. Gatavo produkciju liek kārtās uz cepešpannas, starp tām pievieno sieru. Secība ir: kartupeļi, malta gaļa, kartupeļi, skābs krējums.
7. Cepešpannu ar saturu liek cepties cepeškrāsnī 180 grādos līdz gatavībai. Tiklīdz uz virsmas izveidosies garoza, to varēs izņemt.

Syrniki

Sastāvdaļas:

• biezpiens - 450 g;
• olas - 2 gab .;
• milti - 7 ēd.k. l.;
• cukurs - 5 ēdamk. l.;
• augu eļļa - cepšanai.

Ēdienu gatavošana:

1. Dziļā bļodā liek biezpienu, samīca, pievieno olas un cukuru. Visu samaisa līdz gludai.
2. Pievieno 4 ēd.k. l. iepriekš izsijāti milti un turpināt maisīt.
3. Masu liek uz dēlīša, kas pārkaisīta ar miltiem un veido "desu". Sagriež vienādos gabalos, katru iemērc miltos, nedaudz piespiež. Kūku pagatavošanai.
4. Liek uzkarsētā pannā ar eļļu, apcep no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.

Zirņu zupa

Zirņu zupa

Sastāvdaļas:

• liellopu gaļa - 0,5 kg;
• zirņi - 1 ēdamkarote;
• kartupeļi - 5-6 gab .;
• sīpols - 1 gab .;
• burkāni - 1 gab .;
• ķiploki - 2-3 krustnagliņas;
• zaļumi - ķekars;
• augu eļļa - cepšanai;
• sāls - 1 ēdamkarote. l.

Ēdienu gatavošana:

1. Ieber zirņus dziļā bļodā, aplej ar verdošu ūdeni un atstāj uz stundu.
2. Katliņā ielej ūdeni, uzvāra. Pievieno nomazgātu gaļu, sāli, vāra apmēram stundu.
3. Kartupeļus nomazgā, nomizo un sagriež kubiņos.
4. Nomizotu sīpolu smalki sagriež. Izberiet burkānus caur vidēju rīvi un ķiplokus pagrieziet drupatas.
5. Uzkarsētā pannā ar eļļu nosūtiet burkānus, sīpolus un ķiplokus. Cep zemā temperatūrā, ik pa laikam apmaisot.
6. Izņem gaļu, atdzesē. Tā vietā nosūtiet zirņus uz pannu, lai tie pagatavotu apmēram pusstundu. Pēc noteiktā laika iemet kartupeļus, vāra 20 minūtes.
7. Smalki sagrieziet liellopu gaļu un nosūtiet to uz zupu ar ceptiem dārzeņiem. Beigās pievieno sasmalcinātus zaļumus un pēc 5 minūtēm noliek malā.

Cepta vistas fileja ar kartupeļiem

Sastāvdaļas:

• vistas fileja - 1 kg;
• sīpoli - 3 gab .;
• kartupeļi - 1 kg;
• siers - 150 g;
• tomāti (svaigi) - 3-4 gab .;
• majonēze - mērce;
• garšvielas, sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

1. Sagatavojiet visu, izņemot sieru un tomātus atsevišķi.
2. Fileju sagriež plānās plāksnēs, sakuļ, sarīvē ar sāli un pipariem un apcep eļļā.
3. Vāra nomizotus kartupeļus veselus, mēģiniet tos nevārīt. Sagrieziet to gredzenos.
4. Sīpolu apgriež gredzenos, kādu laiku turi etiķī, tad apcep.
5. Un ar asu nazi, cenšoties nesaspiest, pagrieziet tomātus krūzēs.
6. Uz cepešpannas izklāj kārtas, vispirms gaļu, tad sīpolus, kartupeļus, tomātus un sieru. Pārklājiet visus slāņus ar majonēzi.
7. Liek cepeškrāsnī, kas sakarsēta līdz 200 grādiem un cep apmēram 30 minūtes.

piektdiena

1. Brokastis - auzu pārslas ar žāvētiem augļiem un medu, tēja/kafija.
2. Pusdienas - zirņu zupa.
3. Vakariņas -.

Cepta zivs ar sieru un dārzeņiem

Cepta zivs ar sieru un dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• mencas fileja - 1 kg;
• sīpoli - 2 gab .;
• burkāni - 2 gab .;
• bulgāru pipari - 1 gab .;
• tomāts - 2 gab .;
• zaļumi, siers - dekorēšana;
• siers (lešanai) - 120 g;
• skābs krējums - 2 ēd.k. l.;
• sojas mērce - 1 ēd.k. l.;
• ola - 1 gab .;
• koriandrs, zira - pēc saviem ieskatiem;
• malti melnie pipari - 2 šķipsniņas.

Ēdienu gatavošana:

1. Saldēto fileju sagriež 8 vienādās daļās. Apstrādājiet katru garšvielās un sālī.
2. Liek uz eļļotas cepešpannas.
3. Sīpolu sagrieziet gredzenos un ielieciet 2 gab. par katru steiku.
4. Virsū uzliek burkānus, kas izlaisti caur rupju rīvi.
5. Noskalo piparus, nomizo no iekšpuses un sagriež strēmelītēs. Izklājiet uz burkāniem.
6. Tālāk salieciet tomātus aprindās.
7. Sakultām olām pievieno sojas mērci, saldo krējumu, maltus piparus un rīvētu sieru. Visu kārtīgi samaisa.
8. Katru steiku pārlej ar sagatavoto pildījumu.
9. Liek uzkarsētā cepeškrāsnī. Cep, līdz izveidojas garda garoziņa.

sestdiena

1. Brokastis - pankūkas ar āboliem, melnā tēja.
2. Pusdienas - veģetārais plovs.
3. Vakariņas - vistas sautējums, pupiņu salāti.

Pankūkas ar āboliem

Pankūkas ar āboliem

Sastāvdaļas:

• gatavas pankūkas - 8 gab .;
• āboli - 4 gab .;
• cukurs - 200 g.

Ēdienu gatavošana

1. Pankūkas jāvāra ar pienu.
2. Nomazgātiem āboliem noņem mizu, sarīvē uz rupjās rīves.
3. Pārliek katliņā, pievieno cukuru, nedaudz ūdens un vāra uz lēnas uguns, līdz augļi mīksti.
4. Paplašiniet pankūkas, ielieciet katrā pa 1 ēdamkarotei. l. pildījumus, ietin kanāliņos.

Veģetārais plovs

Veģetārais plovs

Sastāvdaļas:

• apaļie rīsi - 500 g;
• sīpoli - 2-3 gab .;
• burkāni - 2 gab .;
• sviests (kausēts) - 3-4 ēdamk. l.;
• sinepju sēklas - 2 tējk;
• sāls - 2 tējk

Ēdienu gatavošana:

1. Burkānus un sīpolus sarīvē uz rupjās rīves vai sagriež strēmelītēs.
2. Uz plīts uzkarsē eļļu pannā ar biezu dibenu un apcep sinepju sēklas. Tiklīdz tie sāk sprakšķēt, pievieno dārzeņus un apcep 10 minūtes.
3. Viegli samaisiet, ielejiet 800 ml ūdens. Kad tas uzvārās, pārklāj ar vāku un ļaujiet tai vārīties 20 minūtes.

Pasniedzot var dekorēt ar svaigiem zaļumiem.

pupiņu salāti

pupiņu salāti

Sastāvdaļas:

• sarkanās pupiņas (konservētas) - 1 kārba;
• korejiešu burkāni - 200 g;
• desa (vārīta) - 150 g;
• baltie krekeri - 2 saujas;
• majonēze - mērce;
• zaļumi - ķekars.

Ēdienu gatavošana:

1. Sagrieziet desu sloksnēs un apvienojiet ar burkāniem.
2. Pupiņas iemet caurdurī, lai noslāpētu lieko šķidrumu, pievienotu ēdienam.
3. Pievienojiet majonēzi un smalki sagrieztus zaļumus.
4. Klaipiņu sagriež kubiņos, apcep bez eļļas, atdzesē un pievieno salātiem pirms pasniegšanas.

svētdiena

1. Brokastis - auzu pārslas ar valriekstiem, jogurts.
2. Pusdienas - veģetārais plovs.
3. Vakariņas - vinegrets, zivju kūkas.

Vinegrets

Vinegrets

Sastāvdaļas:

• bietes - 2 gab .;
• burkāni - 2 gab .;
• kartupeļi - 5-6 gab .;
• marinēti gurķi - 3 gab .;
• sīpols (liels) - 1 gab .;
• zaļumi - ķekars;
• nerafinēta eļļa - mērce.
• sāls - 1-2 šķipsniņas.

Ēdienu gatavošana:

1. Visus dārzeņus, izņemot sīpolus un gurķus, vāra formas tērpos, noņem mizu.
2. Katru sastāvdaļu sagrieziet mazos kubiņos. Visu samaisa vienā traukā.
3. Pievienojiet zaļumus un eļļu, labi samaisiet. Pasniedziet uz glītas šķīvja.

zivju kūkas

Sastāvdaļas:

• zivju fileja - 1 kg;
• sīpoli - 2 gab .;
• ola - 1 gab .;
• bulciņa - 100 g;
• manna - 3 ēd.k. l.;
• sviests - 30 g;
• malti pipari - 2 šķipsniņas;
• sāls - 2 tējk

Ēdienu gatavošana:

1. Mērcē maizi ūdenī.
2. Fileju, sīpolu un izmērcētu maizi izlaiž caur gaļas mašīnā.
3. Maltai zivij pievieno izkausētu sviestu, olu, piparus un sāli. Samaisa un labi saputo.
4. Sadaliet masu gabaliņos, veidojiet kotletes. Katru apviļā mannā.
5. Liek kotletes uz uzkarsētas pannas ar eļļu, apcep no abām pusēm, ieber 2 ēd.k. l. ūdeni, pārklāj ar vāku un padari uguni klusāku. Pēc minūtes noņemiet vāku un apcepiet, līdz tas ir gatavs.

Zemāk ir saraksts ar visiem svarīgākajiem pārtikas produktiem, ar kuriem varat barot 4 cilvēku ģimeni visu nedēļu. Galvenais ir stingri ievērot krāsoto ēdienkarti un receptes.

Nedēļai nepieciešamo produktu saraksts:

1. Maize.
2. Kafija.
3. Dārzeņu eļļa.
4. Nerafinēta eļļa.
5. Sviests.
6. Sojas mērce.
7. Žāvēti augļi.
8. Valrieksti.
9. Pērļu mieži.
10. Griķu graudi.
11. Manna.
12. Auzu putraimi.
13. Rīsi ir apaļi.
14. Pupiņas.
15. Konservētas pupiņas - 1 bundža.
16. Pankūkas.
17. Zirņi.
18. Cukurs.
19. Sāls.
20. Milti.
21. Rozīne.
22. Garšvielas.
23. Makaroni.
24. Piens.
25. Majonēze.
26. Jogurti.
27. Etiķis.
28. Skābais krējums.
29. Biezpiens - 600 g.
30. korejiešu burkāni - 200 g.
31. Cūkgaļas ribiņas - 300 g.
32. Liellopu gaļa - 1,2 kg.
33. Vistas gaļa - 2,5 kg.
34. Vistas aknas - 300 g.
35. Maltā gaļa - 500 g.
36. Mencas fileja - 3 kg.
37. Desa.
38. Siers - 750 g.
39. Tomātu pasta - 1 iepakojums.
40. Marinēti gurķi - 1 banka.
41. Kartupeļi - 8 kg;
42. Sīpols - 2,5 kg.
43. Burkāni - 3 kg.
44. Sēnes.
45. Olas.
46. Pekinas kāposti - 1 gab.
47. Baltie kāposti - 1 gab.
48. Ķiploki.
49. Tomāti - 1 kg.
50. Zaļumi.
51. Āboli.
52. Bietes.
53. bulgāru pipari.

Iepriekš sastādot ēdienkarti ar receptēm visai nedēļai lielai 4 cilvēku ģimenei, varat sekot sarakstam, lai iegādātos visu nepieciešamo un ietaupītu noteiktu naudas summu. Šeit ir vienkāršākie produkti, no kuriem viegli pagatavot gardus un apmierinošus ēdienus.

Nedēļas ēdienkartes plānošana ģimenei ar receptēm nav vienkārša, papildus pareizai pārtikas iegādei jāņem vērā ģimenes locekļu gaumes un īpašības, ģimenes budžets un produktu pieejamība tuvākajā veikalā, un pašu krājumi pieejami mājās.

Ja šim jautājumam pieiet racionāli, tad uzdevums un tā turpmākā izpilde neradīs īpašas problēmas un nepatikšanas. Uz papīra lapas ir jāuzzīmē aptuvenā ēdienkarte ar 4-5 ēdienreizēm, pēc tam pārbaudiet savus pasūtījumus un izveidojiet nepieciešamo pirkumu sarakstu. Šī pieeja ne tikai optimizē laiku un tēriņus, bet arī ļauj pāriet uz veselīgāku uzturu.

Protams, ir vērts padomāt, ka daži produkti būs jāiegādājas nedēļas laikā, jo tie var sabojāties. Piemēram, tādi pirkumi kā:

• Maizes izstrādājumi;
• Piena produkti ar īsu glabāšanas laiku;
• Svaigi dārzeņi un augļi, smaržīgi garšaugi.

Šāda pieeja ļauj plānot savu brīvo vakara laiku, jo, pateicoties pieejamajiem produktiem, var atsaldēt un marinēt gaļu vai vistu, pagatavot malto gaļu vai pat pagatavot vakariņas nākamajā dienā. Rakstā mēs aplūkojam tikai vakariņas ar receptēm, jo ​​brokastis nesagādā daudz nepatikšanas, un mēs parasti pusdienojam darbā.

Turklāt vakarā, kad esat noguris pēc saspringtas darba dienas, nav jāsteidzas ar pārtikas preču iegādi, tādējādi izvairoties no nepārdomātiem pirkumiem, kas aizņem pietiekamu daļu no pārtikai atvēlētajiem līdzekļiem. Nu, ja kāds produkts pa rokai, nav jārauj prāta un jāmācās receptes, jo tu jau zini, ko gatavot. Lai gan var būt novirzes no ēdienkartes, nav nepieciešams stingri ievērot ēdienu sarakstu.

Lai šis princips iesakņotos jūsu ģimenē, jāiemācās pareizi sastādīt ēdienkarti, piemēram, var sākt no 2-3 dienām. Tajā pašā laikā noteikti jāņem vērā augļu un dārzeņu sezonalitāte un, ja iespējams, jāmēģina pagatavot vairākus jaunus, ar paaugstinātu sarežģītību, lai diēta būtu daudzveidīga. Sarakstā tiek pievienoti tie ēdieni, kas jums garšo, no kuriem tiek sastādīts nedēļas plāns. Ērtības labad tos var izrakstīt uz lielas lapas, pa kategorijām un, sastādot plānu, vienkārši izvēlieties, ko vēlaties gatavot un ēst.

Šajā gadījumā ir vērts apsvērt:

• Jūsu ģimenes iezīmes, radinieku veselība un finansiālā bagātība.
• Jūsu skapīšos esošo produktu krājumi. Veiciet rūpīgu auditu, apskatiet, ko ir vērts iekļaut ēdienkartē.
• Atsevišķi izveidojiet ēdienu un produktu sarakstu uzņemšanai, taču ņemiet vērā, ka viesi var pēkšņi iekrist "gaismā", tāpēc pārdomājiet plānu B.
• Pievērsiet uzmanību akcijām un visa veida izpārdošanām lielveikalos. Tas ietaupīs daudz un papildinās diētu ar jauniem ēdieniem. Ir vērts ņemt vērā sezonas dārzeņu un augļu cenu svārstības.

Katra cilvēka uzturā jābūt tādiem produktiem kā:

• Gaļa, zivis un mājputni, jūras veltes;
• Piena un pienskābes produkti;
• Augu eļļas, vistas un paipalu olas:
• Svaigi dārzeņi, sezonas augļi, pikanti un aromātiski garšaugi;
• Graudaugu produkti brokastīm un piedevas gaļas ēdieniem;
• Saldumi zefīru un marmelādes veidā, tēja un kafija, kakao tiem;
• Dažādas garšvielas, jo ar tām katrs produkts sāk skanēt oriģināls un jauns;
• Maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi;
• Neliels konservu krājums salātiem un citiem ēdieniem;
• Un daudzi citi produkti, kas pielāgoti jūsu diētai.

Izvēlni var krāsot uz parastām A4 formāta loksnēm, tās var arī izdrukāt un salocīt mapē ar caurspīdīgiem failiem. Turklāt vienā lapas pusē būs, piemēram, ēdienkarte, bet otrā – šīs nedēļas gatavošanas pamatproduktu saraksts. Apkopojot pāris desmitus šo lapu, jūs varat mainīt diētu visa gada garumā.

Ne mazāk ērta ir elektroniskās ēdienkartes versija, kurā papildus ēdieniem un pirkumiem var uzglabāt to pagatavošanas receptes. Nu, pēc saraksta sastādīšanas nododiet to ģimenei apstiprināšanai un mēģiniet to sastādīt šādā veidā - nedēļas laikā ir nepieciešams, lai būtu 2-3 katra ģimenes locekļa iecienītākie ēdieni. Tādējādi būs iespējams panākt raitu kompromisu.

Tātad, sākam sastādīt ēdienkarti, un katru vakaru apsveram jaunu ēdienu ar produktu sarakstu un gatavošanu. Kā minēts iepriekš, rakstā tiks sniegti pirmo ēdienu piemēri, taču, kā likums, daudzi no mums neēd mājās. Apsveriet aptuvenu iknedēļas ēdienkarti ģimenei ar vakariņu receptēm.

Labs variants būtu pieeja pirmo ēdienu gatavošanai, kad 2-3 reizes nedēļā lielā katliņā vāra gaļu vai zivis, dārzeņu buljonu. Tad vakarā atliek tikai sagatavot dārzeņu bāzi un pagatavot svaigu zupu burtiski vienu porciju katram ģimenes loceklim. Buljonu var izmantot arī visu nedēļu, lai pagatavotu otro ēdienu vakariņām.

Pildīti pipari cepeškrāsnī

Sastāvdaļas:

• bulgāru pipari - 5 gab.
• sīpolu galva
• 4 selerijas kāti
• Rīsi apaļi - 100 gr.
• Cietais siers - 125 gr.
• Šampinjonu sēnes - 200 g.
• Sāls un garšvielas, svaigi garšaugi, nedaudz augu eļļas.

Ēdienu gatavošana:

1. Vispirms liek vārīties rīsus un vāra, līdz tie ir gandrīz gatavi.
2. Kamēr rīsi vārās, apcep sakapātu sīpolu un sēnes, pievieno kompānijā sasmalcinātus selerijas kātus.
3. Noskalo piparus, pārgriež uz pusēm, nepārgriežot kātu, un izņem sēklas.
4. Gandrīz gatavus rīsus izmetam, pievienojam dārzeņiem. Pagaršo ar garšvielām un sāli.
5. Ar maisījumu piepildām piparu laiviņas, pārkaisām ar rīvētu sieru, kas sajaukts ar zaļumiem un svaigi maltiem pipariem un cepam cepeškrāsnī, līdz tie ir mīksti. Pasniedz ar jebkuru dārzeņu salātiem.

Vakara padoms! Pagatavojiet vēl mazliet rīsus, tos vajadzēs rītdienas vakariņās.

Biezenis ar ķirbi un burkāniem

Sastāvdaļas:

• Kartupeļi - 600 gr.;
• Svaigi burkāni - 1 gab .;
• Ķirbis - 200 gr .;
• Piens - 200 ml;
• Sviests - 75 gr .;
• Nedaudz sāls un pipari pēc garšas;
• 2 zaļo sīpolu zariņi.

Ēdienu gatavošana:

1. Dārzeņus notīram, sagriežam vidēja izmēra gabaliņos.Šai receptei paredzēto ķirbi var sasaldēt.
2. Ielieciet dārzeņus katliņā, pievienojiet ūdeni un pievienojiet nedaudz sāls.
3. Dažas minūtes pirms dārzeņu gatavības uzkarsē pienu ar gabaliņu sviesta.
4. Mnem dārzeņus katliņā, iepriekš notecina buljonu, pievieno pienu un sviestu un sakuļ ar putojamo slotiņu. Sāls pēc garšas un pasniedz, dekorējot maigo un košo biezeni ar sasmalcinātiem zaļajiem sīpoliem.

Vakara padoms! Liek vārīties porciju svaiga gaļas buljona no diezgan treknas krūtiņas.

Cepta vista

Sastāvdaļas:

• Kartupeļi - 3 gab. vienai personai;
• vista - sver līdz 2 kg .;
• 3 ķiploka daiviņas;
• 2 sīpoli;
• 2 vidēji burkāni;
• Nedaudz eļļas;
• Sāls un svaigi malti pipari, garšvielas, daži garšaugi.

Ēdienu gatavošana:

1. Vistas gaļu sagriež porcijās, liek uz ietaukotas cepešpannas. Pievieno sasmalcinātu ķiploku, sīpolu.
2. Kartupeļus un burkānus nomizo, sagriež mazos gabaliņos un pievieno vistai.
3. Sāli un apkaisa ar garšvielām, pievieno zaļumus.
4. Izņemiet cepešpannu cepeškrāsnī vismaz 45 minūtes, pēc tam skatieties, vai gaļa un dārzeņi ir gatavi. Var pievienot svaigus tomātus, tad cepetis sanāks ar mērci, bet šim nolūkam izmanto dziļāku cepešpannu.

Vakara padoms! Vāra 2 sakņu kultūras - bietes, kartupeļus, burkānus.

Pikantā vinegrete ar pikantu mērci

Sastāvdaļas:

• Vārīti dārzeņi - no iepriekšējās dienas vakara;
• Zaļo zirņu banka;
• 3 marinēti (nemarinēti) gurķi;
• 100 gr. skābēti kāposti;
• Zaļumu ķekars;
• Sarkanā sīpola galva;
• 2 tējkarotes sinepju;
• 57 gr. olīvju eļļa;
• Puses laima sula.

Ēdienu gatavošana:

1. Vārītos dārzeņus sagriežam zirņa lieluma kubiņos, fokusējoties uz graudiņiem no konservētā produkta.
2. Smalki sagriež arī marinētus gurķus un skābētus kāpostus.Jo mazāki kubiņi, jo garšīgāks ēdiens, un salāti izskatās apetelīgāki.
3. Vārītus dārzeņus un marinētus gurķus garšojam ar zirņiem ar sinepju, eļļas un citrusaugļu sulas mērci.
4. Pirms pasniegšanas apkaisa vinegretu ar svaigiem zaļumiem, pasniedz ar zivīm un svaigu brūnmaizi.

Vakara padoms!Sēņu buljonu vārām no svaigiem vai konservētiem šampinjoniem, pievienojot nelielu daudzumu sausu sēņu.

Pikanti kāpostu salāti

Sastāvdaļas:

• Svaigi sarkanie kāposti - 400 gr .;
• Šalotes - 3 gab.;
• Ķekars svaigu garšaugu;
• Sinepju karote ar graudiem;
• Nedaudz sāls un melnie pipari
• 100 gr. majonēze;

Ēdienu gatavošana:

1. Sasmalciniet kāpostus - varat izmantot kombainu, rīvi vai vienkārši sasmalcināt dārzeņu plānos un garos salmiņos.
2. Sinepes sajauc ar sasmalcinātiem zaļumiem un majonēzi, mērci pārkaisa ar sāli un svaigi maltiem pipariem.
3. Sīpolu sasmalcina, applaucē. Salmiem jābūt plāniem un gariem.
4. Sajauc kāpostus ar sīpoliem un pārlej ar mērci. Pasniedz ar kartupeļu kastroli.

Vakara padoms! Atpūties, rīt ir nedēļas nogale!

Brīvdienās var gatavot savus iecienītos ēdienus, kas aizņem daudz laika, cept mājās gatavotus pīrāgus vai pīrāgus, pagatavot mazas kotletes vai kotletes, sagriezt gaļu un zivis porcijās.

Grūti runāt par ģimenes maltītēm brīvdienās, protams, šajās dienās var ieplānot gatavošanu, piemēram, mums vēl ir sēņu buljons. Nedaudz sīpolu, ķiploku, baltvīna un svaigas sēnes, glāze Basmati rīsu 20 minūtes nepārtrauktas maisīšanas, un jums būs lielisks risoto.

Mūsdienās ekonomiskajai situācijai lielākajā daļā sabiedrības ir savas īpatnības:

• iespēja iegādāties mājokli, galvenokārt uz hipotēkas (ko izmanto daudzi);
• katra cilvēka lielās vajadzības un spēja tās apmierināt daudzveidīgā tirgus piedāvājuma dēļ, bet tā kā maz pelna pietiekami daudz, kredītu sistēma ir izplatījusies.

Tāpēc lielākajai daļai cilvēku var rasties finansiālas grūtības. Tad ir nepieciešams ciešāk pievilkt jostu. Šādos gadījumos viens no glābšanas riņķiem ir ekonomiska ēdienkarte. Tas palīdzēs ietaupīt naudu un tajā pašā laikā ēst garšīgi, apmierinoši un pat veselīgi.

Apskatīsim vienu ēdienkarti kā piemēru, un tad runāsim par vispārīgiem ieteikumiem taupīgai ēšanai.

Zemāk ir nedēļas izvēlne, kurā norādīts porcijas lielums un kaloriju saturs vienai personai.

Pārtikas preču saraksts nedēļai

1. Cūkgaļa (1 kg) 350 rubļi

2. Maltā liellopa gaļa (1 kg) 280 rubļi3. Vistas zupas komplekts (200 gr.) 60 rubļi4. Liellopu aknas (400 gr.) 75 rubļi5. Rīsi (1 iepakojums) 60 rubļi6. Auzu pārslas (1 iepakojums) 35 rubļi7. Griķi (1 iepakojums) 70 rubļi8. Prosa (1 iepakojums) 48 rubļi9. Manna (1 iepakojums) 30 rubļi10. Makaroni (1 iepakojums) 53 rubļi11. Vermicelli (1 iepakojums) 30 rubļi12. Olas (10 gab.) 60 rubļi13. Šprotes (1 iepakojums) 90 rubļi14. Kartupeļi (2 kg) 40 rubļi15. Gurķi (2 svaigi 3 sālīti) 70 rubļi16. Bulgāru pipari (1 gab.) 30 rubļi17. Svaigi tomāti (3 vidēji gabali) 140 rubļi18. Bietes (2 vidējas) 10 rubļi19. Burkāni (4 vidēji) 20 rubļi20. Āboli (2 gab.) 50 rubļi21. Banāni (2 gab.) 20 rubļi22. Bumbieri (2 gab.) 30 rubļi23. Cepumi (2 iepakojumi) 60 rubļi24. Maize (2 ruļļi) 60 rubļi25. Piens (1 iepakojums) 120 rubļi26. Biezpiens (1 iepakojums) 170 rubļi27. Skābais krējums (1 kanna) 80 rubļi28. Kefīrs ar zemu tauku saturu (1 pudele) 70 rubļi29. Ryazhenka (1 iepakojums) 70 rubļi30. Sviests (1 iepakojums) 120 rubļi

Produktu kopējās izmaksas saskaņā ar šādu sarakstu ir 2401 rublis. Tas ir paredzēts ēdiena gatavošanai saskaņā ar iepriekš minēto ēdienkarti divu pieaugušo ģimenei.

Un citā mūsu rakstā jūs varat redzēt produktu sarakstu tikai par 1000 rubļiem uz visu nedēļu, arī 4 cilvēku ģimenei

Pirms došanās uz veikalu, jums ir jāsagatavo skaidrs produktu saraksts, kas nepieciešami ēdienu pagatavošanai no ēdienkartes. Jums nekas nav jāpērk papildus.

Produktus ir vērts iegādāties tajās vietās, kur cenas tiešām ir zemākas. Visizdevīgāk ir doties uz tirgu (var kaulēties) vai vairumtirdzniecības bāzi. Lielisks palīgs ir akcijas veikalos. Tie vienmēr ir jāuzrauga.

Uz veikalu iepirkties jāiet mērķtiecīgi, nevis tad, kad tas ir nepieciešams. Un, lai netērētu naudu, šajā laikā noteikti jābūt pilnam.

Lielākajai daļai cilvēku galvenie ēdieni ir gaļa, kas ir dārga. Lai ietaupītu naudu, var iegādāties subproduktus – aknas, sirdis, kuņģus. Papildus zemajai cenai tiem ir brīnišķīga garša, kad tie ir labi pagatavoti.

No uztura pilnībā jāizslēdz ātrās ēdināšanas, hamburgeri, suši, gāzētie dzērieni. Tas ir ļoti dārgi un neveselīgi. Un arī ir vērts atteikties no kafejnīcu un restorānu apmeklēšanas (tikai īpašos gadījumos jūs varat atļauties šādu greznību).

No viena gaļas gabala var pagatavot divus ēdienus. Piemēram, uzvāra veselu vistu vai kaulu ar gaļu (labāk ilgi gatavot uz mazas uguns – tā gaļa būs mīksta un ļoti garšīga). Buljonu izmanto zupas pagatavošanai. Un notīriet gaļu no kauliem. Daļu no tā pievieno zupai, pārējo var sautēt ar dārzeņiem vai gulašu.

Lai nedēļas laikā neizraisītu mājinieku sašutumu, ir nepieciešams vismaz vienu reizi pagatavot viņu iecienītos ēdienus vai ēdienu ar viņu iecienītāko sastāvdaļu. Piemēram, vīram pirmdien pagatavojiet sautējumu ar kartupeļiem, bet ceturtdien dēlam kā piedevu cepiet zivi ar rīsiem.

Izvēlīgās ģimenēs var gatavot vairākas dienas vienlaikus. Ja jūs vārāt lielu zupas katlu, tas var ilgt trīs dienas. Tas ietaupīs daudz naudas uz pārtikas precēm un saimnieces laiku.

Daudziem ļoti patīk sulu pirkšana kartona kastēs un pudelēs, kas ir ļoti liela naudas izšķiešana. Turklāt tie satur daudz konservantu un krāsvielu, tāpēc tie ir kaitīgi veselībai. Noderīgi un lētāk būs pašiem pagatavot kompotus un augļu dzērienus.

Jāpatur prātā, ka brokastīs jāēd viegli sagremojami ēdieni, piemēram, graudaugi. Kaloriju saturošākā maltīte ir pusdienās. Vakariņām jābūt starp brokastīm un pusdienām. Vēlams ēst biežāk, bet mazās porcijās. Tāpēc ēdienkartē ir uzkodas – otrās brokastis un vakariņas.

Ēdot garšīgi un veselīgi, tas nenozīmē, ka tas ir dārgi! Ēd veselīgi un esi laimīgs!

(Apmeklētāji 48 513 reizes, 105 apmeklējumi šodien)

Arī atbildīgai saimniecei noteikti būs sabalansēta ēdienkarte. Atcerieties, ka jums ir jālieto produkti, kas ir dabiski un veselīgi, ar augstu vitamīnu, mikro un makro elementu saturu. Neaizmirstiet par daudzveidību, lai ēdieni nekļūtu garlaicīgi un vienmēr sagādātu prieku.

Vai ir iespējams ietaupīt uz pārtikas precēm, ja ģimene ir liela? Protams, ja ēdiena gatavošanas lietai pieiet atbildīgi un nopietni. Jo īpaši ir iepriekš jāplāno, kas tiks gatavots nedēļas laikā un jāiegādājas visi produkti vienuviet, reizi nedēļā.

Kas ir svarīgi ņemt vērā, izvēloties ēdināšanu ģimenei nedēļai:
1. Brokastīm jābūt vieglām, bet tajā pašā laikā apmierinošām. Kompleksie ogļhidrāti ir lieliski piemēroti pirmajai ēdienreizei, kas nozīmē dažādus graudaugus.
2. Pusdienas tiek uzskatītas par dienas blīvāko maltīti, šajā laikā ir nepieciešams patērēt maksimāli daudz kaloriju.
3. Vakariņām jābūt sātīgām, bet tajā pašā laikā vieglām.
4. Vienreiz dienā noteikti apēd zupu vai kādu dārzeņu ēdienu.
5. Pieaugušam cilvēkam dienas kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
6. Papildus dārzeņiem katru dienu ar pārtiku jums ir nepieciešams piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām un, protams, saliktajiem ogļhidrātiem.
7. Lai būtu vieglāk dažādot savu uzturu no dienas uz dienu, neatkārtojiet piedevas bieži un gatavojot, izvairieties atkārtot kādu produktu.

Padoms! Ēst vajag atbilstoši sezonai. Tāpēc vasarā noteikti savā uzturā ir jāiekļauj dārzeņu pirmais ēdiens un dažādi svaigo salātu varianti.

Iknedēļas ēdienkarte 4 cilvēku ģimenei ar receptēm un ēdienu sarakstu

pirmdiena

Lielisks variants brokastīm būs ar rīvētu sieru. Pusdienās varat pasniegt boršču, bet otrajā - štovētus kāpostus ar ribiņām, salātus ar svaigiem burkāniem. Vakariņās ir pankūkas ar gaļas vai biezpiena pildījumu. Šarlote ar āboliem būs lielisks deserta ēdiens.

otrdiena

Brokastīs vāra rīsu putru pienā ar ķirbi. Pusdienās atkal var pasniegt boršču, kas paliks no pirmdienas, un kā otro ēdienu pasniegt nūdeles ar vistu Olivier. Vakariņas ir, un desertā var apēst kādu saldējumu ar riekstiem.

trešdiena

Brokastīs droši pasniedziet biezpienu ar krējumu, svaigām ogām vai ievārījumu. Pusdienās pagatavojiet salātus no tomātiem un gurķiem, kā arī ceptus kartupeļus ar gaļu. Vakariņās pagatavojiet tvaicētas zivju kūkas ar griķiem, deserts ir saldās bageles.

ceturtdiena

Auzu pārslu pudiņš paspilgtinās jebkuras brokastis, pusdienās ietilpst ķirbju, kāpostu tīteņi ar gaļu un biešu salāti. Vakariņās vāriet kartupeļus ādā un pasniedziet ar siļķi. Deserts būs syrniki ar skābo krējumu un ievārījumu.

piektdiena

Siera kastrolis ir lielisks brokastu ēdiens. Pusdienās pagatavojiet zupu, pagatavojiet zrazy ar aknām, salātus "Vinaigret". Vakariņās ir pankūkas ar jebkuru pildījumu, un garšīgs un veselīgs deserts būs ābolu un ķirbju deserts.

sestdiena

Uz jogurta - šīs ir lieliskas brokastis. Pusdienās var pagatavot zupu, kā arī ceptu zivi ar mērci, tvaicētus brokoļus. Vakariņās ir kartupeļu biezenis un cepta vistas krūtiņa, savukārt aveņu želeja ir viegls deserts.

Cik aktuāls ir jautājums par taupīšanu mūsdienu pasaulē? Cik parasta ģimene tērē ikdienas pārtikai? Jautājums par ekonomisku nedēļas ēdienkarti daudzās ģimenēs kļūst par globālu problēmu, kuru ne katrs var atrisināt. Galu galā runa nav tikai par lētu produktu iegādi.

Ir svarīgi vienlaikus nodrošināt ģimeni ar visām nepieciešamajām uzturvielām. Nedrīkst aizmirst par ēdienu dažādību, jo, ja ēdat vienu un to pašu daudzas dienas pēc kārtas, tad agri vai vēlu ietaupījumi kļūs nepanesami. Tāpēc nedēļai ir diezgan grūti izveidot ekonomisku ēdienkarti.

Taču svarīgi ir pareizi noskaņoties un saprast, ka ekonomiska ēdienkarte nav visu labumu noraidīšana, bet gan iespēja ietaupīt naudu citiem ģimenes mērķiem. Iedomājieties: ceļojums uz veikalu bieži vien var būt līdzvērtīgs ceļojumam!

Ēdienu pārpilnība, liels skaits ēdināšanas vietu ir liels drauds ģimenes budžetam. Bet ar to var tikt galā, ja katrai dienai izveidojat ekonomisku ēdienkarti.

Noteikumu saglabāšana

Aktuāli ir runāt par to, kāda var būt ekonomiska nedēļas ēdienkarte 3 cilvēku ģimenei. Vidējā ģimene pārtikai tērē daudz, bieži vien tā kļūst par lielu ģimenes budžeta daļu. Tajā pašā laikā jums ir jāplāno ēdienkarte, un ir svarīgi ņemt vērā visas katra ģimenes locekļa garšas vēlmes. Ja saimniece nezina, kā izveidot ēdienkarti, vienlaikus ietaupot naudu, jums jāievēro daži noteikumi:

1. Veltiet pietiekami daudz laika ēdienkartes sastādīšanai, tas ļaus skaidri sabalansēt uzturu, noteikt ēdienus un sastādīt nepieciešamo produktu sarakstu.
2. Dodoties iepirkties veikalā, jāiegādājas tikai tie produkti, kas ir ierakstīti sarakstā. Turklāt ir neliels padoms tiem, kuri nevēlas ļauties kārdinājumam veikalā: dodieties iepirkties pilni. Šajā gadījumā kārdinājums iegādāties kaut ko papildus un pāri sarakstam pazudīs pats no sevis, un jūs iegādāsieties tikai jums nepieciešamās preces.
3. Jums jāiepērkas visu nedēļu. Tādā veidā zemapziņa teiks, ka ledusskapī ir visi ģimenei nepieciešamie produkti, un nebūs kārdinājuma ieskriet veikalā pēc kaut kā cita.
4. Sastādot ēdienkarti, jāņem vērā tas, ka tajā nedrīkst būt kaitīgi produkti vai pusfabrikāti. Bet, ja jūs nolemjat izveidot ēdienkarti mēnesim, tad noteikti iesaldējiet produktus, bez tā jūs nevarat iztikt.
5. Ēdienkarti var veidot jebkurā formā. To var izdrukāt, rakstīt ar roku. Ir svarīgi to darīt tā, lai vajadzības gadījumā varētu samainīt traukus.
6. Ēdienkartei jābūt ar receptēm, lai pareizi noteiktu veikalā iegādājamo produktu sarakstu. Ja receptes nav, tad var aizmirst kaut ko nopirkt.
7. Veidojot ēdienkarti, atceries, ka karstie ēdieni tiek gatavoti vairākas dienas. Ledusskapī zupa vai borščs var stāvēt divas vai trīs dienas. Tas pats attiecas uz zivju un gaļas ēdieniem, tos var lietot arī divas vai trīs dienas, kamēr tie nemainīs savu garšu.
8. To nevar teikt par salātiem un piedevām. Tie ir jāpagatavo tieši pirms pasniegšanas. Tas neaizņem daudz laika.
9. Jūs nevarat pilnībā atteikties no cepšanas. Reizi nedēļā palutināt savus mīļos ar gardiem konditorejas izstrādājumiem ir svēta lieta. Tas ir daudz garšīgāks par veikalā nopērkamajiem konditorejas izstrādājumiem.
10. Atcerieties ne tikai garšas vēlmes, bet arī visu ģimenes locekļu vecumu, hroniskas slimības (ja tādas ir), fiziskās aktivitātes.
11. Bērnu ēdienkarte var būtiski atšķirties no pieaugušo.

Vārdu sakot, katrā ģimenē ekonomiskā ēdienkarte ir individuāla, tiek ņemta vērā ģimenes locekļu gaume un citi faktori.

Izvēlnes iezīmes

Protams, sastādot ēdienkarti pa dienām, jāatceras par ietaupījumu, taču tomēr nevajadzētu aizmirst par kvalitatīvu, daudzveidīgu un garšīgu ēdienu. Jāēd tikai kvalitatīvi produkti, ar normālu derīguma termiņu, tiem jābūt bez ĢMO un visādām piedevām. Par to pat nevajadzētu runāt, jo veselību nevar nopirkt.

Īpaša uzmanība jāpievērš temperatūrai ārpus loga. Piemēram, maz cilvēku vēlas ēst aukstos salātus ziemā, labāk ir dot priekšroku graudaugiem, kartupeļu biezeni un karstām zupām. Bet tomēr vitamīnu deficītu pat ziemā nevar papildināt. Tāpēc vitamīnu iegādei ir ideāli piemērots visai ģimenei.

Pajautājiet visiem ģimenes locekļiem, ko viņi vēlētos ēst, jo maz ticams, ka ekonomiska ēdienkarte kādu iepriecinās, būdams nevēlams.

Internetā var apskatīt dažādas receptes. Un patiesībā tie ir liels skaits. Internets, žurnāli ir lieliski palīgi šajā jautājumā.

Produkti jāizmanto saprātīgi. Galu galā tas ir par taupīšanu. Piemēram, pērkot gaļu, padomājiet ne tikai par gaļas ēdiena gatavošanu, bet arī par to, kā no kauliem pagatavot gardu zupu.

Ņemot vērā visas šīs nianses, ir iespējams racionāli un pareizi sastādīt ēdienkarti trim, četriem ģimenes locekļiem un vairāk.

Iepirkšanās

Īpaša uzmanība jāpievērš pārtikas preču veikala apmeklējumam, jo ​​tieši no šejienes rodas visas nepatikšanas, kas saistītas ar naudas izšķērdēšanu. Padomiem, kas jau ir uzskaitīti iepriekš, varat pievienot:

1. Nepieciešamība pēc lēnas preču atlases, salīdzinot cenas un piedāvāto klāstu.
2. Nav nepieciešams "vedināt" uz dažādām akcijām un "vilinājumiem", jo īpaši "pērciet divus par trīs cenu". Mēs stingri sekojam sarakstam.
3. Veiciet pirkumus reizi nedēļā, tas neattiecas uz maizi, maizes izstrādājumiem un piena produktiem.
4. Pērciet pusfabrikātus tikai ārkārtējos gadījumos.

Sagatavojiet iepriekš, ja iespējams, pats sasaldējiet sagataves un sadaliet tās porcijās. Tādējādi ietaupīšanas process būs vienkāršāks.

Cik tērēt pārtikai?

Uzziņas ir aktuālas internetā: ēdienkarte par 200 rubļiem, ēdienkarte par 150 rubļiem utt. Katra ģimene var precīzi noteikt naudas summu, kas tiks tērēta pārtikai.

Summa, protams, ir atkarīga no ģimenes locekļu skaita, no ģimenes labklājības un no tā, cik nepieciešams iekrāt.

Tas viss tiek apspriests atsevišķi un tiek lemts, cik daudz naudas ģimene nedēļā var atļauties pārtikai, lai ēdiens būtu veselīgs, racionāls un daudzveidīgs.

Nedēļas ēdienkarte

Ēdienkartes sastādīšana "no un līdz" gulstas uz saimnieces pleciem. Galu galā katrai ģimenei ir savi iecienītākie ēdieni un recepšu iezīmes. Tāpēc par pamatu nav iespējams ņemt nekādu ēdienkarti. Ēdienkarte nedēļai 4 cilvēku ģimenei ir iepriekš sagatavota un rūpīgi pārdomāta.

Bet tomēr ir padomi, kas palīdzēs jums izvēlēties pareizo virzienu. Ir ēdieni, receptes, kas neprasa lielus finanšu ieguldījumus, bet tomēr ļoti barojoši un garšīgi, un, pats galvenais, lēti.

Brokastis. Paredzams, ka tā ir dienas barojošākā maltīte, un to nevajadzētu izlaist. Optimāli un lēti brokastīs ēst putru, kas vārīta pienā vai ūdenī (tas pilnībā atkarīgs no saimnieces izvēles un ģimenes finansiālajām iespējām).

Vakariņas. Noteikti ir pirmais un otrais kurss. Ietaupījumi ir ietaupījumi, bet šķidrie trauki normalizē gremošanas trakta darbu, savukārt pēdējie piesātina un nodrošina organismu ar lietderīgām vielām.

pēcpusdienas tēja. Izlaist to vai ievadiet to izvēlnē – tā ir katra paša izvēle. Pēcpusdienas uzkodām viņi parasti ēd augļus vai salātus. Bērniem un viņu augošajiem ķermenim šo maltīti nav vēlams izlaist.

Vakariņas. Šeit jūs varat palutināt sevi ar gaļas ēdieniem un salātiem.

Zemāk ir sabalansētas, bet tajā pašā laikā lētas nedēļas ēdienkartes piemērs.

pirmdiena

Brokastis. Auzu pārslas ar pienu vai ūdeni. Brokastis var papildināt ar vārītām olām.

Vakariņas. Vistas zupa ar vermicelli. Kartupeļu biezenis, ceptas zivis.

pēcpusdienas tēja. Burkānu un žāvētu aprikožu salāti. Kā mērci varat izmantot augu eļļu.

Vakariņas. Skābā krējumā sautētu vistas gaļu, izrotājiet, piemēram, vermicelli un jebkurus dārzeņu salātus.

otrdiena

Brokastis. Omlete ar salami vai desiņām.

Vakariņas. Zupas biezenis no cukini. Kviešu biezputra, dārzeņu salāti.

pēcpusdienas tēja. Augļu salāti, kas pagatavoti ar jogurtu.

Vakariņas. Dārzeņu salāti, vistas aknas.

trešdiena

Brokastis. Griķu biezputra ar pienu vai ūdeni.

Vakariņas. Vistas zupa, gaļas un olu rullītis.

pēcpusdienas tēja. Cepeškrāsnī vārīti rīsi ar dārzeņiem.

Vakariņas. Piemēram, cūkgaļas kotletes un kartupeļu biezeni vai zrazy, kas pildīti ar kartupeļiem.

ceturtdiena

Brokastis. No biezpiena gatavots kastrolis. Vēl viena garda un veselīga recepte ir smalkmaizītes ar šķidru pildījumu.

Vakariņas. Dārzeņu zupa, kāpostu pīrāgs ar garnējumu.

pēcpusdienas tēja. Augļu salāti. Var ēst tos pašus smalkmaizītes (tie noteikti patiks visiem ģimenes locekļiem).

Vakariņas. Cepeškrāsnī cepta makrele. Garnējumam - kartupeļi, dārzeņi būs lieliska vakariņu piedeva.

piektdiena

Brokastis. Pelmeņi, kas, protams, iepriekš jāsagatavo un jāsasaldē. Tie var būt ar dažādiem pildījumiem, vai tie būtu kartupeļi, biezpiens vai augļi.

Vakariņas. Borščs ar krējumu, putru un dārzeņu salātiem.

pēcpusdienas tēja. Jebkuri salāti, no kuriem izvēlēties atkarībā no ģimenes vēlmēm.

Vakariņas. Cūkgaļas vai liellopa karbonādes. Piedevu var izvēlēties, piemēram, pupiņas.

sestdiena

Brokastis. Ceptas olas ar vārītu desu.

Vakariņas. Zupa ar zirņiem. Cēzara salāti ar vistu un grauzdiņiem. Lai iegūtu garšu, varat pievienot tomātus.

pēcpusdienas tēja. Pankūkas ar dažādiem pildījumiem. Tos var arī pagatavot pirms laika un sasaldēt. Ja ir laiks, var izcept svaigas pankūkas, tās ir daudz veselīgākas.

Vakariņas. Ragu ar malto gaļu un kāpostiem.

svētdiena

Brokastis. Olu grauzdiņi, auzu pārslas.

Vakariņas. Solyanka, borščs vai zupa. Gaļas un dārzeņu biezputras un salāti.

pēcpusdienas tēja. Pīrāgs ar jebkuru pildījumu, tas var būt gaļa, kartupeļi, dārzeņi vai augļi.

Vakariņas. Kartupeļu kastrolis ar malto gaļu.

Protams, produktu un ēdienu saraksts var mainīties. Tajā pašā laikā ir ērti izveidot ēdienkarti nedēļai, lai labāk orientētos cenās un ietaupītu naudu.

Šai izvēlnei ir daudz priekšrocību. Pirmkārt, tas ir izmaksu ietaupījums, kas uzlabos visas ģimenes labklājību. Otrkārt, tā ir pašsajūtas uzlabošanās. Tas, ka cilvēks pārstāj ēst neveselīgu pārtiku, lielu daudzumu saldumu un ēst sabiedriskās vietās, pozitīvi ietekmē gremošanas traktu, to attīrot.

Trešā priekšrocība attiecas uz figūru un tā proporciju maiņu. Šāds uzturs palīdzēs zaudēt pāris kilogramus, ja tie būs lieki.

Jebkurā gadījumā šāda ekonomiska ēdienkarte noteikti nenodarīs ļaunumu, bet, tieši otrādi, ģimenes dzīvesveidā ienesīs daudz jauna un noderīga. Ir vērts aizmirst par visiem iegādātajiem ēdieniem, jo ​​īpaši picām, burgeriem utt. Tas ir slikti ietaupījumiem.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+