Kuros riekstos ir visvairāk kaloriju? tabula. Zemāko kaloriju rieksti: saraksts, derīgās īpašības un īpašības

Viens no populārākajiem augu pārtikas produktiem, ko izmanto kā dzīvnieku tauku un olbaltumvielu aizstājēju, ir rieksti. Uztura speciālisti un gastroenterologi iesaka lietot uzturā dažāda veida riekstus, lai uzturētu ķermeni, palielinātu imunitāti un koriģētu svaru. Neskatoties uz lielo kaloriju saturu, kodoli bieži tiek iekļauti ēdienkartes receptēs, ko izmanto svara zaudēšanai. Tiem, kas katru reizi aprēķina pārtikas produktu kaloriju un tauku saturu, būs interesanti uzzināt par tauku saturu dažāda veida riekstos.

Šķiet, ka rieksti ir barojoši un ar augstu tauku saturu, kas nozīmē, ka tos nevar izmantot kā daļu no uztura. Faktiski ciedra kodoli satur dažādus labvēlīgus mikroelementus, vitamīnus un minerālvielas. Regulāri lietojot uzturā valriekstus, priežu riekstus, pistācijas, mandeles vai Indijas riekstus, cilvēks būtiski uzlabo imunitāti un aktivizē mehānismus, kas ir atbildīgi par ātru atveseļošanos no dažādām slimībām.

Uztura speciālisti atzīmē augsto augu olbaltumvielu saturu ciedra kauliņos. Šis komponents pēc sastāva ir līdzīgs dzīvnieku proteīnam, ko mēs iegūstam no gaļas, olām un piena produktiem. Tomēr augu olbaltumvielas no riekstu kodoliem organismā pilnībā uzsūcas. Pateicoties tam, pēc neliela daudzuma riekstu ēšanas, tas ātrāk piepildās un mazina izsalkumu.

Par kaloriju saturu

Ņemot vērā augsto noderīgo komponentu, vitamīnu un mikroelementu saturu, jebkuri rieksti ir neaizstājams, barojošs produkts ikdienas uzturā.

Lietojot saprātīgā daudzumā, valriekstus, mandeles, priežu riekstus un lazdu riekstus atļauts pievienot pārtikai bērniem no piecu gadu vecuma. Bet neaizmirsīsim, ka šis ir trekns produkts. Vispārējai attīstībai un pareizai ēdienkartes plānošanai ir jāzina dažādu veidu riekstu tauku saturs un kaloriju saturs.

Detalizēti dati ir parādīti tabulā:

Izpētot tabulā sniegto informāciju, mēs redzam, ka pekanrieksti ir visbarojošākie. Uz katriem 100 gramiem produkta ir 700 kcal un aptuveni 72 grami tauku. Salīdzinājumam no tabulas redzam, ka otrajā vietā tauku satura ziņā ir valrieksti un mandeles. Valriekstu tauku saturs ir 62%, mandeļu – 60%. No tā kļūst skaidrs, ka treknākais rieksts pasaulē ir pekanrieksts.

Taču riekstu priekšrocība ir ne tikai augstais kaloriju saturs un tauku saturs, bet arī taukskābēm, ko satur valrieksti, mandeles, priedes un citas riekstu šķirnes, ir milzīgas priekšrocības. Taukskābes valriekstu formā veicina ātru atveseļošanos no kuņģa, zarnu un aknu slimībām. Kaloriju satura un uzturvērtības ziņā valriekstu kodoli ir pielīdzināmi gaļas produktiem.

Priežu rieksti ir ļoti noderīgi hematopoēzei, sirds, asinsvadu, zarnu un citu ķermeņa sistēmu darbībai. Pētot, kuri rieksti ir taukaini un kalorijām bagāti, jāpievērš uzmanība ciedra priedes augļiem. Saskaņā ar uztura tabulu ciedra kodolu kaloriju saturs ir 673 Kcal uz katriem 100 gramiem produkta. Tauku satura ziņā 100 grami ciedra augļu satur 61 gramu taukaino eļļu.

Par treknāko riekstu veidu

Treknākais rieksts pasaulē ir pekanrieksts. Pēc izskata šis produkts atgādina valriekstu kodolus, kas mums visiem pazīstami no bērnības. Tomēr pekanrieksti uzturvērtības ziņā ir pārāki par valriekstiem. Neliela sauja pekanriekstu nodrošina 12% no jūsu ikdienas olbaltumvielu vērtības un 9% mikroelementu. Ņemot vērā, ka maksimālais kaloriju saturs ir 700 Kcal, pietiek ar sauju 100-120 gramu riekstu, lai remdētu pieauguša cilvēka izsalkumu.

Uztura speciālisti koncentrējas uz to, ka pekanrieksti ir grūti sagremojami bērnu ķermenī. Lielais tauku un skābju saturs bērniem izraisa kuņģa darbības traucējumus un gremošanas sistēmas traucējumus. Tāpēc pirms 5-6 gadu vecuma bērnus nav ieteicams ārstēt ar pekanriekstiem.

Tādējādi

Mūsdienās cilvēce zina vairākus desmitus riekstu nosaukumu. Starp tiem treknākā šķirne ir pekanriekstu šķirne. Uz katriem 100 gramiem produkta ir 72 grami tauku un 700 kcal. Valrieksti ir otrajā vietā kaloriju un uzturvērtības ziņā. Pēc tām nāk mandeles. Bet, neskatoties uz atšķirīgo tauku saturu, katrs no zināmajiem veidiem satur daudz noderīgu komponentu, taukskābju, vitamīnu un mikroelementu.

Pat tie, kas precīzi nezina, cik daudz kaloriju ir riekstos, teiks, ka to ir daudz. Jūs pat varat nogaršot to, ka tie ir bagāti ar taukiem. Uztura speciālisti ir aprēķinājuši, ka, dienā apēdot tikai 3 “papildus” valriekstus, gada laikā svars pieaugs par 5 kilogramiem. Tātad, vai mums vajadzētu pilnībā atteikties no šīm dabas veltēm, lai nesabojātu savu figūru? Nesteidzieties ar secinājumiem!

Rieksti ir spēcīgs enerģijas un barības vielu avots

Rieksti ir vērtīgs, barojošs un, galvenais, ļoti garšīgs produkts. Daudzi cilvēki tos ēd kā uzkodu vai pievieno pīrāgiem un salātiem. Rieksti, tāpat kā sēklas, ir ļoti “lipīgi”: pietiek apēst vienu, un roka jau sniedzas pēc otra, un tā visa paciņa vai vāze tiek nemanāmi iztukšota. Šie augļi satur veselu virkni vitamīnu un labvēlīgu mikroelementu. Viena problēma ir tā, ka kaloriju satura ziņā tie ir tālu priekšā citiem augu pārtikas produktiem.

Cilvēki ēd dažādus to veidus. Lai uzzinātu, kurus jūs varat (un vai jūs vispār varat ēst), zaudējot svaru, vienkārši uzziniet, kāds ir riekstu kaloriju saturs.

Par riekstu enerģētisko vērtību

Starp tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru, pastāv šāds mīts: ja ēdienkartē gaļu aizstājat ar riekstiem, jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem bez sāpēm un ierobežojumiem. Šai leģendai var noticēt tikai tie, kuri nekad nav interesējušies par riekstu enerģētisko vērtību un sastāvu. Šo produktu kaloriju saturs (uz 100 gramiem un uz 30 gramiem) būs šāds:

• valrieksti - 700 kcal; 185 kcal (7 serdeņi);
• Brazīlijas - 703 kcal; 186 kcal (6 augļi);
• ciedrs – 620 kcal; 188 kcal (167 rieksti);
• mandeles – 694 kcal; 163 kcal (23 nukleoli);
• lazdu rieksti – 707 kcal; 178 kcal (21 gab.);
• pistācijas – 610 kcal; 158 kcal (49 gab.);
• zemesrieksti (malti) – 551 kcal; 166 kcal (28 gab.);
• Indijas rieksti – 633 kcal; 155 kcal (25 gab.);
• pekanrieksti – 861 kcal; 193 (19 riekstu pusītes);
• kokosrieksts – 669 kcal; 200 kcal.

Kāpēc jums jāzina, cik daudz kaloriju ir 30 gramu riekstu porcijā? Jo tieši tāds svars ir iepakojumam ar gardu uzkodu.

Valriekstu ģimenē ir iecienīts - tas ir visdārgākais un retākais eksemplārs. Tas aug Austrālijā un maksā apmēram 30 USD. uz kg. Šo delikatesi sauc par "makadāmiju". Šādu elites riekstu enerģētiskā vērtība ir 718 kcal.

Kā riekstu kaloriju saturs atbilst uztura prasībām? Tabulā redzams, ka nevienu no šiem produktiem nevar saukt par mazkaloriju, kas nozīmē, ka tiem, kas nevēlas zaudēt slaido augumu, ar tiem jābūt uzmanīgākiem.

Cik daudz kalorijuvar atrast 1 riekstā?

Droša riekstu porcija ir atkarīga no to uzturvērtības. Tā kā augļi satur iespaidīgu tauku daudzumu, ir svarīgi, cik daudz enerģijas slēpjas 1 kodolā. Atbilde neiepriecinās arī tos, kuri ir neapmierināti ar savu svaru. Tātad, 1 rieksts nodrošina tik daudz kilokaloriju:

• vesels valrieksts – 26 kcal;
• ciedrs – 1,12 kcal;
• mandeles - 7 kcal;
• lazdu rieksti – 8,4 kcal;
• pistācijas - 3,2 kcal;
• zemesrieksti – 5,9 kcal;
• Indijas rieksti – 6,2 kcal;
• pekanrieksti - 21 kcal.

Daži cilvēki brīnās, cik daudz kaloriju satur jauns (negatavs) valrieksts. Tas patiešām atpaliek no sava “pieaugušāka” radinieka enerģētiskajā vērtībā, bet ne daudz. Bet šāda produkta garša krasi atšķiras no gataviem augļiem.

Ieguvumi vai kalorijas? Patiesība ir kaut kur pa vidu

Katrs rieksts ir labvēlīgs ķermenim. Tātad valrieksti satur lielu daudzumu omega-3 taukskābju. Tas ir spēcīgs antioksidants. Un ellagīnskābe, ar kuru šis produkts ir bagāts, efektīvi atbalsta imūnsistēmu. Ja jūs ēdat 4 līdz 6 valriekstus dienā, tas nāks par labu ķermenim un nekādā veidā neietekmēs jūsu svaru. Galu galā šajā gadījumā ikdienas kaloriju daudzums palielināsies par 156 kcal - tā ir norma uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm.

Ciedru koki satur gandrīz visas unikālās aminoskābes, un to olbaltumvielas pilnībā uzsūcas organismā. Dienā var apēst ne vairāk kā 100 g.Mandeles ir čempioni E vitamīna daudzumā.Droša porcija ir 30g.Lazdu rieksti satur daudz dzelzs un stiprina asinsvadus. Lai nepieņemtos svarā, pietiek ar 7 gabaliņiem dienā.

Visi rieksti ir augstas kaloritātes pārtikas produkti. Tie satur daudz augu olbaltumvielu, kam ir unikāls sastāvs un kas ir viegli sagremojami. Tāpēc veģetārieši un tie, kas ievēro reliģisko gavēni, mīl riekstus.

Ir daudz riekstu šķirņu. To enerģētiskā un uzturvērtība ir norādīta kaloriju tabulā, kas ir ievietota mūsu vietnē.

Riekstu kaloriju saturu nosaka to tauku saturs, no kuriem lielākā daļa ir polinepiesātināto skābju veidā. Pateicoties šim sastāvam, pat minimāls riekstu graudu daudzums ātri un uz ilgu laiku remdēs jūsu izsalkumu.

Neskatoties uz tik augstu kaloriju vērtību un augstu tauku saturu, rieksti bieži tiek iekļauti dažādās diētiskās uztura sistēmās.

Tikai daži mazi rieksti nodrošinās ķermenim enerģiju ilgu laiku.. Un šajā produktā esošās olbaltumvielas var būt lielisks gaļas aizstājējs.

Tāpat visi rieksti satur vielas, kas ir dabiski antioksidanti, dažādi vitamīni, minerālvielas un citi aktīvi mikroelementi, kas pozitīvi ietekmē mūsu organisma stāvokli un darbību.

Zemesriekstu (zemesriekstu) kaloriju saturs

Visu riekstu šķirņu kodolos ir daudz olbaltumvielu, bet zemesriekstu graudos ir gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu. To var izskaidrot ar to, ka Zemesrieksti nav riekstu koka auglis, bet gan pākšaugs.. Olbaltumvielu satura ziņā tas ir līdzvērtīgs pupiņām, zirņiem un citām pupiņām.

Ja salīdzinām zemesriekstus ar citām riekstu šķirnēm, to kaloriju saturs būs viens no zemākajiem.

100 grami zemesriekstu satur 552 kcal.

Tāds pats zemesriekstu daudzums, ko bieži sauc par zemesriekstiem, satur:

• olbaltumvielas 26,4 grami;
• tauki 45,3 grami;
• ogļhidrāti 9,8 grami.

Lai pilnībā izmantotu riekstus, tie jāēd neapstrādāti. Grauzdēšanas rezultātā tiek zaudēta lielākā daļa riekstu graudu labvēlīgo īpašību, un to kaloriju saturs nedaudz palielinās.

100 grami grauzdētu zemesriekstu satur 626 kcal.

Šis enerģētiskās vērtības pieaugums ir saistīts ar mitruma iztvaikošanu no zemesriekstu graudiem.

Valriekstu enerģētiskā vērtība

Starp riekstkoka īpašajām īpašībām mēs to varam atzīmēt spēja uzlabot smadzeņu šūnu darbību. Regulāra to lietošana uzturā palīdz novērst aterosklerozes attīstību.

Valrieksti ir noderīgi asins slimībām, jo ​​tie satur dzelzi. Tie var arī palielināt piena daudzumu sievietēm zīdīšanas laikā. Medicīnā un kosmetoloģijā tiek izmantota no valriekstiem iegūta eļļa, kurai ir unikālas īpašības.

Šāda uzturvērtība ir 100 gramiem valriekstu kodolu:

Kaloriju saturs 100 gramos lazdu riekstu ir 651 kcal, pēc grauzdēšanas šī vērtība palielināsies līdz 703 kcal.

Lazdu riekstus bieži izmanto ēdiena gatavošanā. To pievieno dažādiem desertiem, saldumiem un šokolādei. Lazdu riekstu makaroni un halva ir ārkārtīgi garšīgi. Tam ir spilgta garša, un lielākā daļa no mums šos riekstus labprāt ēd vienkāršus, bez jebkādām piedevām.

Lai nekaitētu savai veselībai un figūrai, jāatceras, ka dienā drīkst apēst ne vairāk kā 30 gramus riekstu. Tas attiecas uz visu riekstu ēšanu, nevis uz katru veidu atsevišķi.

Indijas rieksti

Šī riekstu šķirne mūsu valstī ir mazāk populāra. Pie tā pozitīvajām īpašībām var atzīmēt spēju uzlabot ādas šūnu atjaunošanos, saglabāt muskuļu audu elastību un labvēlīgi ietekmēt hormonālos procesus organismā.

Indijas riekstiem piemīt antibakteriālas īpašības, kas samazina kariesa un dažādu iekaisuma procesu risku mutē.

100 gramu Indijas riekstu uzturvērtība ir:

• olbaltumvielas 18,5 grami;
• tauki 48,5 grami;
• ogļhidrāti 22,5 grami.

Riekstu, piemēram, Indijas riekstu, kaloriju saturs ir 600 kcal uz katriem 100 gramiem produkta.

Indijas rieksti veikalos tiek pārdoti tikai mizotā veidā pēc obligātās termiskās apstrādes. Tas ir saistīts ar faktu, ka apvalks satur fenola sveķus, kas, nonākot saskarē ar ādu, var izraisīt smagus apdegumus.

Riekstu kodolu cepšanas procesā šī toksiskā viela tiek pilnībā neitralizēta.

Cik daudz kaloriju satur mandeles?

Ja jūs regulāri ēdat kādu riekstu, piemēram, mandeles, tad var palīdzēt atjaunot redzi es Tiek normalizēta arī zarnu mikroflora, kas labvēlīgi ietekmē visu gremošanas procesu.

Ēdienu gatavošanai labāk der saldo mandeļu graudi.

Ir arī rūgtās mandeles, kurām ir spilgta garša un aromāts, bet tās satur bīstamas vielas, kas ir indīgas cilvēkiem. Šāda veida mandeles ir modē saukt vairāk par zālēm, nevis pārtiku. Jūs varat ēst ne vairāk kā divus šī rieksta graudus dienā.

Mandeļu ēdamā forma var kalpot kā lielisks veids, kā remdēt izsalkumu. 100 gramu šī rieksta uzturvērtība ir:

• olbaltumvielas 18,6 grami;
• tauki 53,7 grami;
• ogļhidrāti 13 grami.

Mandeles, tāpat kā citi riekstu veidi, satur daudz kaloriju.

100 grami mandeļu graudu satur 609 kcal.

Mandeles ir neaizstājama sastāvdaļa dažādu ēdienu pagatavošanā. Kūkām un konditorejas izstrādājumiem miltu vietā pievieno smalki samaltas mandeles, tās pievieno arī zupām, lai ēdienam pievienotu biezumu.

Rieksti ir noderīgi “garšīgā veidā”, taču šis labums ir diezgan kaloriju saturs. Daudzi cilvēki, kas ievēro diētu, cenšas atbrīvoties no šādiem pārtikas produktiem, bet rieksti ir vispāratzīti pārtikas produkti...

Cik gramus riekstu var apēst dienā, zaudējot svaru, kuri no tiem veicina svara zudumu un vai tos var ēst ikdienā?

Bone Wide vienmēr ir paredzēts drošai un vieglai svara zaudēšanai, un ticiet man, tas ir daudz labāks par trakām diētām ar ierobežojumiem, kurus jūs grūti izturēt!

vai tas ir iespējams

Tātad, vai svara zaudēšanas laikā vispār ir iespējams ēst riekstus? Protams, jā! Ideja, ka ir īpaši produkti svara zaudēšanai vai kaut kāds īpašs “tauku veidojošs” ēdiens, mums radās no 2000. gadiem, kad biezpienu uzskatīja par panaceju svara zaudēšanai, bet sviestu – par indi.

Galvenais veiksmes faktors vai to trūkums, zaudējot svaru, ir kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu uzņemt mazāk enerģijas dienā, nekā jūs tērējat. To ir viegli aprēķināt: izmantojot īpašu formulu, jums vajadzētu aprēķināt nepieciešamo un ēst par 20% mazāk.

Viss pārējais: jebkuras pārtikas grupas izslēgšana, badošanās pilnmēness laikā vai atteikšanās no visiem ēdieniem, kuru nosaukumos ir burti “a”, noved tikai pie šī mērķa: samazināt ikdienas kaloriju patēriņu.

Rieksti ir garšīgi, sātīgi, tauku un olbaltumvielu pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu un vitamīnu! Tie var būt jūsu “izeja” diētā, pateicoties kuriem varēsi piepildīt savu mikroelementu grozu, neaizskarot garšas kārpiņas!

Bet riekstu ēšana tauku noņemšanai ir sava veida spēle no "40 kg" publikas, tas ir vienkārši tehniski neiespējami: nevienam produktam nav līdzīga efekta, jo taukus no ķermeņa izvada muskuļu mitohondriji, kuros tie tiek sadedzināti ().

Kurus viņi ēd?

Tātad, kuri rieksti ir veselīgākie un labākie diētas ievērotājiem - populārāko riekstu apskats:

Gretskis

Tas ir ne tikai lielisks gardums, bet arī beznosacījuma palīgs jūsu veselībai. Šie rieksti palīdz pret anēmiju, slimībām, sirds slimībām, dermatītu un saaukstēšanos. Turklāt valriekstiem ir nomierinoša iedarbība, un tie ir indicēti bezmiega un nervu traucējumu gadījumā.

Valrieksti ir nepieciešami grūtniecēm, barojošām mātēm, kā arī atveseļošanās periodā pēc operācijas. Labvēlīgi ietekmē organisma imūnsistēmu.



Zemesrieksts

Daudzi cilvēki uzskata, ka šis auglis ir bezjēdzīgs, taču tas nepavisam nav taisnība. Zemesrieksti veicina šūnu augšanu un atjaunošanos. To lieto kā choleretic līdzekli. Turklāt tas palielina potenci un lieliski ietekmē libido. Tas arī uzlabo atmiņu, spēju koncentrēties un ir indicēts bezmiega un noguruma gadījumā.

Mandele

Mandeles ir noderīgas hipertensijas, aptaukošanās, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas, astmas, pleirīta un grēmas gadījumos. Turklāt saldās mandeles ir ieteicamas visiem cilvēkiem, kas vecāki par trīsdesmit gadiem, kā profilaktisku līdzekli pret aterosklerozi un augstu holesterīna līmeni.

Rūgtās mandeles ir indicētas lietošanai kā profilaktisks līdzeklis nieru, augšējo elpceļu slimību ārstēšanā, kā arī noteiktu sieviešu uroģenitālās sistēmas slimību ārstēšanā.



Lazdu rieksts




Lazdu rieksti ir tīrs proteīns. Tas ir paredzēts diabēta, anēmijas, hroniska noguruma, flebīta un palielinātas prostatas dziedzera, arteriālās hipertensijas gadījumā.



Indijas rieksti

Indijas rieksti ir garšīgi, saldi, nedaudz izliekti augļi, kas lieliski stiprina imūnsistēmu, turklāt Indijas rieksti normalizē vielmaiņas procesus organismā un ir indicēti anēmijai, psoriāzei un sirds slimībām.






Pistācijas

Šis mazais zaļganais riekstiņš ir spējīgs palīdzība smaga fiziska un garīga stresa laikā, jo tas aktivizē smadzenes un tajā pašā laikā tonizējoši un atjaunojoši iedarbojas uz visu ķermeni. Pistācijas ir noderīgas cilvēkiem, kuri cieš no plaušu tuberkulozes, anēmijas, aritmijas un tromboflebīta.

Cik dienā?

Galvenais vienmēr atcerēties, ka rieksti ir garšīgs, bet kalorijām bagāts ēdiens. Protams, dienā jūs varat ēst tik daudz riekstu, cik iekļaujas jūsu uzturā. Bet tomēr mēģiniet tos patērēt adekvātās porcijās.

Vizuālās daļas ar KBJU

Pie 20 gr. rieksti satur 110-150 kalorijas atkarībā no šķirnes. Lai nebūtu jāmēra uz skalas riekstu skaits, ko dienā var apēst bez kaitējuma, vienā saujā uzskaitīsim populārākās riekstu šķirnes un to saturu. Cik nukleolu iekļaujas vērtīgajos 20 gramos?

1. mandeles – 20 gab.;
2. priežu rieksti - 150 gab .;
3. nomizotas pistācijas – 40 gab.;
4. valrieksts – 10 gab.;
5. Brazīlijas rieksts – 8 gab.;
6. pekanrieksti – 18 gab.;
7. Indijas rieksti - 18 gab.

Jebkuri rieksti sniedz patiesu labumu, bet tikai tad, ja tos patērē svaigā veidā. Sukādes vai sālīti rieksti nav tik veselīgi. Tie ir labi pievienoti zupām, kastroļiem un salātiem.

Mandele

Mēs bieži dzirdam no cilvēkiem - es nevaru zaudēt svaru, es vispār neēdu nekādus saldumus, tikai riekstus un žāvētus augļus. Stop! Ar tiem ir viegli rīkoties! Bieži tie tiek izmantoti nekontrolējami, un tad nav skaidrs, no kurienes rodas ieguvums.

Skatieties, jūs varat izņemt riekstus no šādas burkas:

Nosvērsim: 29 grami svars Un 14 grami tauku. Bet jūs varat to uzzīmēt savādāk, no sirds:

Un lūdzu: ar visu proletāriešu dāsnumu viņi to smēla - viņi to saņēma 293 kcal Un 26 gr. tauki. Ko darīt, ja darbā pie datora ir nevis viena, bet divas vai trīs šādas saujas dienā? Jūs neiederēsieties nevienā KBJU!

Tātad, ja jums nav svaru, iemācieties kontrolēt sevi (un necensties vairāk).

Vidēji 5 mandeles-Šo 6 gr.(37 kcal, BZHU 1/3/1)

25 mandeles —30 gr(183 kcal, BZHU 16.06.4.)

18 rieksti —20 gr.(122 kcal, BZHU 4/11/3)

22 rieksti — 25 gr.(152 kcal, BZHU 13.05.3.)

Ciedrs

1 līmeņa ēdamkarote — 10 gr.(67 kcal, BZHU 1/7/1)

Mežs

28 rieksti — 25 gr.(157 kcal, BZHU 4/15/4)

Pēdējā laikā daudz runāts un rakstīts par to, ka rieksti ir vērtīgs uzturvielu avots. Tomēr tie ir reti ieteicami diētas ievērotājiem, galvenokārt to augstā enerģijas satura dēļ. Bet vai ir kāds reāls iemesls bailēm iekļaut tos uzturā, vienlaikus zaudējot svaru?

Jūs varat būt pārsteigts, taču šīm dabas veltēm ir labvēlīgas īpašības, kuru mērķis ir samazināt taukaudu daudzumu organismā.

Rieksti ir plaša pārtikas produktu grupa. Jo īpaši mūsu tirgū ir pieejami valriekstu un Brazīlijas šķirnes, Indijas rieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti (ziņkārīgi, ka no botāniskā viedokļa tas ir pākšaugs) un citi veidi.

Papildus tam, ka tie atšķiras pēc nosaukuma, izskata un garšas, katrai šķirnei ir sava uzturvērtība. To kopīgā iezīme ir salīdzinoši augsts daudzu vitamīnu un minerālvielu, kā arī augu tauku saturs, līdz ar to arī šīs pārtikas grupas augstais kaloriju saturs.

Kalorijas nav viss

Bet enerģētiskā vērtība nav vienīgais rādītājs, kas norāda uz riekstu lietošanas lietderīgumu svara zaudēšanai. Svarīgi ir arī vairāki citi faktori.

Piemēram, barības vielu blīvums atspoguļo to, cik daudz neenerģētiskās sastāvdaļas tiek patērēts katrai ķermenim piegādātajai kalorijai. Tikpat svarīga loma ir produkta veselību veicinošajam potenciālam un tā piesātinātajām īpašībām. Un šeit rieksti tiek pasniegti kā veselīgs un cienīgs ēdiens.

Šīs dabas veltes mums nodrošina lielu devu vitamīnu (galvenokārt E un B grupas vitamīnu), minerālvielu (magnija un vara), šķiedrvielu, kā arī bioloģiski aktīvās vielas – polifenolus. Tādējādi rieksti ne tikai apmierina cilvēka vajadzības pēc būtiskām uzturvielām, bet arī novērš noteiktas slimības.

Īpašu uzmanību ir pelnījis arī fakts, ka tie palīdz kontrolēt apetīti. Lieki piebilst, ka tas ir ārkārtīgi svarīgi svara zaudēšanas periodā.

Noderīgas uztura īpašības

Riekstu ēšana saprātīgos daudzumos ne tikai netraucēs zaudēt svaru, bet arī var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tas ir saistīts ar iepriekš minētajām piesātināšanas īpašībām.

Pēc šīs dabas dāvanas patērēšanas mēs nejūtamies tik izsalkuši kā pēc tādas pašas enerģijas devas saņemšanas citu ēdienu veidā. Īpaši tas attiecas uz maizes kociņiem, čipsiem utt. Rieksti var būt cienīga alternatīva daudzām citām, mazāk veselīgām uzkodām.

Šādas pārtikas sagremojamība nav īpaši augsta. Praksē tas nozīmē, ka riekstu faktiskais kaloriju saturs ir mazāks nekā norādīts uz etiķetes: organisms vienkārši nespēj uzņemt daļu no augļos slēptās enerģijas. "Ķermenis neuzsūc vismaz vienu piekto daļu no riekstos esošajiem taukiem," saka Dr. Stein 2008. gada rakstā Journal of Nutrition.

Mandeles ir piemērs: to sagremojamība ir tikai aptuveni 70%. Ir vairāki pētījumi, kas apstiprina šo riekstu lietošanas efektivitāti svara zaudēšanai.

Labākie rieksti svara zaudēšanai

1. . Līderis starp riekstiem svara zaudēšanai. Satur omega-3 taukskābes, daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Lietojot, tas rada sāta sajūtu kuņģī, tādējādi mazinot tieksmi pēc kalorijām bagātiem trekniem un saldiem ēdieniem.
2. Valrieksti. Tāpat kā mandeles, jo tās ir bagātas ar polinepiesātinātajām taukskābēm, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Pat diētas laikā jūs varat tos ēst katru dienu, bet nelielos daudzumos (1-2 gab.). Tas palīdzēs attīrīt organismu no tā dēvētā sliktā holesterīna un pasargās sirdi no sirds slimībām.
3. Indijas riekstus var uzskatīt arī par vienu no veselīgākajiem diētiskajiem pārtikas produktiem. Tie sniedz sāta sajūtu, bet, papildus šķiedrvielām un veselīgajiem taukiem, var lepoties ar fosfora un cinka – mikroelementu, kas veicina svara zudumu, saturu.
4. Pistācijas ir pazīstamas kā viens no zemākajiem kaloriju riekstiem. Piemēram, jūs varat ēst 50 gabalus, un tas būs tikai 160 kalorijas.
5. Ir pierādīts, ka zemesrieksti miera stāvoklī palielina vielmaiņu līdz pat 11%. Šis jautājums un ar to saistītie pētījumu rezultāti ir detalizēti apspriesti Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Eksperimentu autori uzskata, ka diētiskās īpašības šajā gadījumā ir saistītas ar augstu nepiesātināto tauku koncentrāciju, kas kombinācijā ar augu olbaltumvielām var radīt termogēnu efektu.
6. Priežu rieksti. Zinātnieki ziņo, ka ciedra eļļa, kas iegūta no korejiešu augļiem, var nomākt apetīti. Izrādās, ka produktā esošās bioloģiski aktīvās vielas veicina divu hormonu veidošanos cilvēka organismā, kas mazina izsalkuma sajūtu. Efekts ilgst 30 minūtes. Amerikāņu pētnieki nesaka, vai šī īpašība attiecas uz Sibīrijas riekstiem.

Cik daudz jūs varat ēst

Uz to noteikti ir grūti atbildēt, jo daudz kas būs atkarīgs no izvēlētās uztura programmas un tās kopējā kaloriju satura. Cilvēkam, kurš nav aizrāvies ar ātru lieko kilogramu nomešanu, pietiek ar sauju riekstu apēst dienā, vēlams pirms galvenajām ēdienreizēm. Tas jau sastādīs papildus 160-200 kcal. Saujas izmērs dažādām sugām.