Mazkaloriju salāti svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem: receptes

Diētas periodā ļoti svarīgi ir parūpēties par sava uztura daudzveidību, tad būs daudz vieglāk. Šajā gadījumā neaizstājami ir mazkaloriju salāti svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem, tie var darboties kā uzkoda vai pat pamatēdiens un tikt patērēti jebkurā ēdienreizē. Tos sagatavot ir ļoti vienkārši. Svarīgi svara zaudēšanai izvēlēties vienkāršus produktus, lai 100 g trauka saturētu ne vairāk kā 120 kcal.

Gatavojot mazkaloriju salātus, jāievēro daži vispārīgi noteikumi:

1. Ielieciet daudz zaļumu vienkāršos ēdienos svara zaudēšanai. Tas satur minimālu kaloriju daudzumu, bet ir bagāts ar antioksidantiem, folijskābi, luteīnu.
2. Izmantojiet dažādus svaigus dārzeņus, lai nodrošinātu organismu ar pilnu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu komplektu gan vasarā, gan ziemā. Ceptu un marinētu pārtiku labāk nelietot. Diētiskajiem salātiem svara zaudēšanai, piemēram, vinegretam, kāpostiem, paprika, brokoļi, gurķi, redīsi, burkāni, sīpoli ir lieliski piemēroti.
3. Pievienojiet nedaudz liesas gaļas, kas ir olbaltumvielu avots. Piemērotas arī olas, pupiņas, garneles, biezpiens, tuncis, lasis.
4. Mazkaloriju salātu gatavošanai svara zaudēšanai jābūt ļoti vienkāršai. Vispiemērotākās iespējas ir citronu sula, olīveļļa un etiķis, zivju un sojas mērces, zema tauku satura skābs krējums.

Vienkārši diētiskie salāti

Jums būs nepieciešams ļoti maz laika, lai pagatavotu jebkuru mazkaloriju uzkodu svara zaudēšanai. Vienkāršos diētiskos salātos atļauts likt gandrīz jebkurus dārzeņus, vienīgais izņēmums ir kartupeļi, jo tajos ir ciete. Ja lietojat augļus, izmantojiet nesaldinātus. Piemēram, banāni un vīnogas, ko aizliedz gandrīz visas svara zaudēšanas diētas, nedarbosies. Lai vienkāršiem salātiem piešķirtu sātīgumu, pievienojiet tiem nedaudz diētiskās gaļas, baltās zivis vai garneles, klijas, bet ne vairāk kā trešdaļu no ēdiena kopējā svara.

Produkti, kuriem svara zaudēšanas laikā ir noteikts kategorisks aizliegums:

• kūpināta gaļa;
• desas;
• trekns siers.

Vieglie salāti svara zaudēšanai

Labākie ēdieni šajā kategorijā būs tie vienkāršās uzkodas, kuru pamatā ir zaļumi un lapu dārzeņi: salāti, garšaugi, zaļie sīpoli, jebkuras šķirnes kāposti, rukola, kukurūza, cigoriņi. To kaloriju saturs ir minimāls. Vienkāršus salātus svara zaudēšanai, kuros dominē zaļumi, vēlams gatavot nelielās porcijās un ēst uzreiz. Turklāt tajos ieteicams ievietot sulīgus dārzeņus:

• gurķi;
• bietes;
• cukini;
• tomāti;
• rāceņi;
• redīsi;
• fenhelis;
• ķirbis;
• redīsi;
• Topinambūrs;
• burkāns.

Kādus proteīna pārtikas produktus var pievienot:

• gaļas produkti ar zemu tauku saturu;
• pollaks;
• olas;
• zema tauku satura sieri;
• jūras veltes;
• cālis.

Receptes ar zemu kaloriju daudzumu neietver:

• cepta trekna gaļa, zivis;
• konservi;
• kūpināta gaļa;
• desas;
• majonēze un citas treknas mērces.

Garšīgi zemu kaloriju salāti

To ēdienu sarakstu, kurus varat pagatavot, ierobežo tikai jūsu iztēle un kaislības. Izvēloties sastāvdaļas, ņemiet vērā to kaloriju saturu. Produktam ar augstu enerģētisko vērtību jābūt traukā vienam, pārējam - ar zemu. Atcerieties, kāds ēdiens būs mazkaloriju, bet apmierinošs:

• tītars;
• dabīgais jogurts;
• liesa balta zivs;
• vistas fileja;
• liellopu gaļa;
• kefīrs bez taukiem;
• tofū;
• zema tauku satura biezpiens;
• olas;
• jūras veltes.

Vismazāk kaloriju satur:

• kāposti;
• baklažāns;
• gurķi;
• redīsi;
• selerijas
• salātu lapu zaļumi;
• šampinjoni;
• tomāti.

Garšīgākie mazkaloriju ēdieni:

• bumbieri;
• apelsīni;
• ananāss;
• skābie āboli;
• papaija;
• avokado;
• mango;
• gvajava;
• melleņu;
• paprikas;
• avenes;
• burkāns;
• brūkleņu;
• arbūzi;
• nedaudz sausa vīna mērcei (sarkans vai balts).

Receptes

Diētisko uzkodu izvēle, ko varat viegli pagatavot pats, ir vienkārši milzīga. Daži no tiem ir ļoti vienkārši un sastāv tikai no trim vai četrām sastāvdaļām, citiem ir sarežģīts sastāvs un tie būs piemēroti pat uz svētku galda. Gatavojot mazkaloriju salātus, parūpējies par pasniegšanu, jo tam vajadzētu izskatīties ļoti apetīti. Šim nolūkam izmantojiet skaistas bļodas, dekorējiet trauku ar svaigiem zaļumiem.

Ar sēnēm

• Gatavošanas laiks: 20 min.
• Porciju skaits: 8 personas.
• Kaloriju saturs: 680 kcal.
• Mērķis: uzkodas, diēta.
• Virtuve: itāļu.

Salāti, kas pagatavoti pēc šādas receptes, ir klasisks itāļu ēdiens, ko iecienījuši ne tikai diētas ievērotāji, bet arī tie, kam vienkārši patīk garšīgi paēst. Ēdienu gatavošana ir ļoti vienkārša, ar to var tikt galā pat iesācējs pavārs. Trauka sastāvs ietver mazkaloriju pārtiku, kas bagāta ar daudziem noderīgiem vitamīniem un minerālvielām.

Sastāvdaļas:

• fenheļa sakne - 2 gab .;
• smaržīgie melnie pipari - 2 šķipsniņas;
• šampinjoni - 0,5 kg;
• jūras sāls - 2 šķipsniņas;
• svaigi pētersīļi - 1 ķekars;
• salāti - 12 gab .;
• olīveļļa - 4 ēdamk. l.;
• baltvīna etiķis - 4 ēdamk. l.

Gatavošanas metode:

1. Noņemiet fenheļa ādu, nomazgājiet to. Sagriež ceturtdaļās. Atbrīvojieties no serdes un sasmalciniet produktu.
2. Sasmalciniet zaļumus. Sēnes sagriež plānās šķēlēs.
3. Sajauc olīveļļu ar etiķi, sāli un pipariem. Šim nolūkam vēlams izmantot blenderi.
4. Neapstrādātas sēnes sajauciet ar mērci, sasmalcinātiem pētersīļiem, fenheli.
5. Sakārtojiet salātus uz liela plakana trauka. Uz augšu izdaliet galvenos produktus. Pasniedziet uzreiz pie galda, neglabājiet ledusskapī.

Ar vistu

• Laiks: 45 min.
• Porcijas: 4 personas.
• Kalorijas: 770 kcal.
• Virtuve: Eiropas.

Maiga vistas krūtiņa ir gaļas veids, bez kura nevar iztikt neviena mazkaloriju diēta. Diētiskie salāti svara zaudēšanai ar to ir viegli, bet barojoši un apmierinoši, tāpēc tos var izmantot galvenajās ēdienreizēs. Uzkoda, kas pagatavota saskaņā ar šādu recepti, pārsteigs jūs ar savu garšīgo garšu. Ja jūs to ieviešat savā parastajā uzturā, jūs vairs nevarat uztraukties par papildu centimetriem jostasvietā.

Sastāvdaļas:

• zaļās salātu lapas - 4 gab .;
• vistas krūtiņa - 0,5 kg;
• zaļumi - ķekars;
• saldie pipari - 2 gab. (vēlams daudzkrāsains);
• sāls - 1-2 šķipsniņas;
• konservēta kukurūza - 2 kārbas;
• dabīgais jogurts - 100-120 ml;
• Jaltas sīpols - 2 gab.

Gatavošanas metode:

1. Vistas fileju novāra sālsūdenī. Atdzesē un sagriež strēmelītēs vai sadala gabaliņos ar rokām.
2. Sasmalciniet zaļumus. Sīpolu nomizo un sagriež pusgredzenos, bet piparus sloksnēs.
3. Sajauc vistu ar kukurūzu. Pievienojiet piparus, sīpolus un zaļumus. Piepildiet trauku ar jogurtu.
4. Pasniedziet uz šķīvja, kas izklāta ar salātu lapām.

ar kāpostiem

• Laiks: pusstunda.
• Porcijas vienā traukā: 4 porcijas.
• Kalorijas: 932 kcal.
• Mērķis: diēta, pusdienas, vakariņas.
• Virtuve: Amerikāņu.
• Pagatavošanas grūtības: vidēja.

Dārzeņu salāti, ar kuru recepti tagad iepazīsies, ir tradicionāls amerikāņu virtuves ēdiens. Šajā valstī to sauc par coleslow un pasniedz kā piedevu. Ir daudz gatavošanas iespēju. Jums tiks piedāvāta divu kāpostu šķirņu koleslova recepte, pievienojot ābolus un oriģinālo mērci. Ja vēlaties dažādot savu uzturu, noteikti pamēģiniet pagatavot šo ēdienu.

Sastāvdaļas:

• sarkanie kāposti - puse dakšiņas;
• malti melnie pipari - 2 šķipsniņas;
• baltie kāposti - puse dakšiņas;
• sāls - 2-3 šķipsniņas;
• burkāni - 1 gab .;
• saulespuķu sēklas - 4 ēdamk. l.;
• zaļš ābols - 1 mazs;
• rozīnes - 150 g;
• dilles - 1 ķekars;
• ābolu sidra etiķis - 2 tējk;
• dabīgais jogurts - 7-8 ēdamk. l.;
• augu eļļa - 2 tējk.

Gatavošanas metode:

1. Smalki sagrieziet abu veidu kāpostus. Uzmanīgi izspiediet ar rokām un atstājiet dažas minūtes, lai sula plūst.
2. Burkānus nomizo un rupji sarīvē. Ābolam noņem mizu, izņem serdi. Sagriež plānās, plānās sloksnēs.
3. Sasmalcinātas dilles sajauc ar jogurtu, ābolu sidra etiķi, eļļu, sāli un pipariem.
4. Ja nepieciešams, apgrauzdē sēklas.
5. Kopējā salātu bļodā samaisiet kāpostus, burkānus, ābolus un rozīnes. Pārlej ar jogurta mērci, pārkaisa ar sēklām un pasniedz.

augļains

• Laiks: 20 min.
• Porcijas: 2 personas.
• Kalorijas: 564 kcal.
• Mērķis: uzkodas, brokastis.
• Virtuve: Āzijas.
• Pagatavošanas grūtības: vidēja.

Ēdienam, kas pagatavots pēc šādas receptes, ir neticami garša, tajā esošās sastāvdaļas pārsteidzoši papildina viena otru, veidojot unikālu ansambli. Salātu sastāvā ir saldi, bet mazkaloriju augļi. Tas viss tiek pasniegts ar gardu vīnogu eļļas, medus, sinepju un garšvielu mērci. Pēc šo salātu baudīšanas jūs pat aizmirsīsit, ka ievērojat diētu.

Sastāvdaļas:

• hurma šķirņu kinglet - 3 gab .;
• salātu sakne - ķekars;
• mandarīni - 3 gab .;
• paprikas maisījums - šķipsniņa;
• rozā greipfrūts - puse no visa;
• estragona lapas - pēc jūsu gaumes;
• granātābols - puse liela;
• Dižonas sinepes - 1,5 tējk;
• medus - 1 tējk;
• vīnogu kauliņu eļļa - 1,5 ēd.k. l.

Gatavošanas metode:

1. Uzmanīgi noņemiet mizu no hurmas un izņemiet sēklas, ja tādas ir. Sagrieziet mīkstumu mazos gabaliņos.
2. Nomizo mandarīnus, samaļ greipfrūtus. Saliec visus augļus vienā bļodā, lai nepazaudētu moku.
3. Granātābolu sasmalcina graudos. Ar rievotu karoti uzmanīgi izņem no trauka mandarīnus, granātābolu un hurmu, lai sula paliktu apakšā.
4. Ielieciet sakni, granātābolu sēklas, augļu gabaliņus tīrā bļodā ar šķidrumu.
5. Ielejiet vīnogu kauliņu eļļu bļodā, kur palika sula. Pievieno estragona lapas, medu, sinepju, piparu maisījumu. Apberiet salātus ar iegūto mērci un pasniedziet.

Ar krabju nūjiņām

• Laiks: 10 min.
• Porcijas: 1 persona.
• Kalorijas: 244 kcal.
• Mērķis: uzkodas.
• Virtuve: mājas.
• Sagatavošanas grūtības: viegli.

Krabju nūjiņas ir pusfabrikāts, tomēr to zemais kaloriju saturs ļauj laiku pa laikam tās pievienot diētiskajiem ēdieniem. Galvenais, lai pārējās sastāvdaļas būtu pēc iespējas vieglākas. Saskaņā ar šādu recepti tiek ierosināts pagatavot salātus no krabju nūjiņām, gurķiem, zaļumiem un fetas siera. Šie vienkāršie produkti ir lieliski apvienoti viens ar otru un labi piesātina.

Sastāvdaļas:

• krabju nūjiņas - 5 gab .;
• gurķis - 1 gab .;
• fetas siers - 3,5 ēd.k. l.;
• zaļumi - ķekars.

Gatavošanas metode:

1. Gurķi nomazgā, sagriež kubiņos un krabju nūjiņās.
2. Sasmalciniet zaļumus. Sieru kārtīgi samīca ar dakšiņu.
3. Sajauc visas sastāvdaļas. Ja siers izrādījās pārāk ciets, tad salātiem pievieno nedaudz dabīgā jogurta.
4. Lai uzlabotu garšu, varat pievienot nedaudz sāli un piparus, taču labāk no tā izvairīties.

no kāpostiem

• Laiks: 25 min.
• Porciju skaits: 8 personas.
• Kalorijas: 960 kcal.
• Mērķis: diēta, uzkodas.
• Virtuve: Eiropas.
• Sagatavošanas grūtības: viegli.

Ķīnas kāpostu diētas salāti vienmēr ir ļoti viegli un svaigi, tie lieliski papildina liesas gaļas vai zivju pamatēdienu. Ēdiens, kas pagatavots saskaņā ar šādu recepti, nav izņēmums. Šī uzkoda ir garšota ar patīkamu mērci ar vieglu skābumu. Sastāvā iekļautie produkti ir ļoti noderīgi jebkura cilvēka veselībai, īpaši svara zaudēšanai.

Sastāvdaļas:

• Ķīnas kāposti - 1 dakša;
• cilantro lapas - 4,5 ēdamk. l.;
• zaļais sīpols - 8 spalvas;
• citronu sula - 5 ēd.k. l.;
• malti melnie pipari - 2-3 šķipsniņas;
• sarkanie čili pipari - 2 gab .;
• jūras sāls - 2-3 šķipsniņas;
• olīveļļa - 5 ēdamk. l.

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet kāpostus un smalki sasmalciniet.
2. Sasmalciniet čili. Ielejiet to ar citronu sulu, olīveļļu. Sāli, piparus un sakuļ ar blenderi.
3. Sasmalciniet koriandru, zaļo sīpolu. Iemaisa kāpostus. Apberiet salātus ar skābo mērci un pasniedziet.

ar burkāniem

• Laiks: 15 min.
• Porciju skaits: 6 personas.
• Kalorijas: 390 kcal.
• Mērķis: uzkodas.
• Virtuve: Āzijas.
• Sagatavošanas grūtības: viegli.

Pēc šādas receptes pagatavotie burkānu salāti ir ideāls variants diētiskām uzkodām, taču labāk tos pasniegt kopā ar barojošāku pamatēdienu. Tas ir ļoti viegls un neprātīgi garšīgs. Gatavojot šos brīnišķīgos salātus, jūs pavadīsit ne vairāk kā pusstundu. No pirmā acu uzmetiena tas var šķist pārāk vienkārši, taču jūs pārstāsit tā domāt, kad izmēģināsit vismaz porciju.

Sastāvdaļas:

• citronu sula - 1,5 ēd.k. l.;
• zaļais sīpols - ķekars;
• olīveļļa - 1,5 ēd.k. l.;
• sasmalcinātas dilles - 30-40 g;
• ķiploki - 1 daiviņa;
• burkāni - 0,4 kg;
• sāls, pipari - pēc saviem ieskatiem.

Gatavošanas metode:

1. Burkānus nomizo un rupji sarīvē.
2. Sajauc olīveļļu ar citronu sulu un izspiestu ķiploku, sāli un pipariem.
3. Sasmalciniet zaļos sīpolus. Apvieno ar dillēm un burkāniem. Apcep salātus, nedaudz atdzesē un pasniedz.

Video