Olbaltumvielu ēdienu receptes. Olbaltumvielu funkcijas cilvēka organismā. Aukstā gurķu zupa

Olbaltumvielu ēdieni palīdz saglabāt skaistu muskuļu formu, vienlaikus palīdzot samazināt ķermeņa svaru. Ievērojot olbaltumvielu diētu, tauku un ogļhidrātu patēriņš ir stingri ierobežots, kas noved pie vielmaiņas procesa normalizēšanās. Trauki ar lielu daudzumu olbaltumvielu piesātina ķermeni uz ilgu laiku, kā arī ļauj zaudēt līdz 5 kg 7 dienu laikā. Lai izvairītos no vienmuļām maltītēm, katrai dienai ēdienkarti var izveidot jau iepriekš no dažādām gardām receptēm.

IR SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:“Vienmēr būs daudz naudas, ja to noliksi zem spilvena...” Lasīt vairāk >>

Parādīt visu

Pirmā maltīte

No plašā proteīna diētu klāsta ikviens var izvēlēties sev piemērotāko. Daudzveidīgas receptes ar kaloriju skaitu palīdzēs jums izveidot gardu nedēļas vai mēneša ēdienkarti. Mājās varat pagatavot lētus un garšīgus pirmos ēdienus, kas kļūs par pusdienu neatņemamu sastāvdaļu ķermeņa formu uzlabošanai.

Zupas un buljoni var būt gaļa vai zivis. Tie palīdz ātri piesātināt ķermeni un normalizēt zarnu darbību. Nodrošiniet ķermeni ar būtiskām uzturvielām.

Sarkanās zivis un piens

Jūras veltes tiek uzskatītas par visaugstāko olbaltumvielu saturu un veselīgākajām. Tie labi sader ar piena produktiem, garšaugiem un sieriem. Sarkanās zivis ir īsta vitamīnu un labvēlīgo mikroelementu krātuve. Uz laša bāzes varat pagatavot gardu un barojošu piena zupu.




Sastāvdaļas:

• 0,5 kg sarkanās zivs;
• 4 gab.tomāti;
• spuldze;
• burkāns;
• 0,5 l piena 1,5% tauku;
• garšvielas pēc garšas;
• apstādījumi.

Sagatavošana:

1. 1. Dārzeņus nomazgā, nomizo un smalki sagriež.
2. 2. Lēnā plītē apcep, pievienojot augu eļļu.
3. 3. Dārzeņu mērci aplej ar 1 litru verdoša ūdens.
4. 4. Vāra dārzeņu maisījumu 10 minūtes, tad pievieno zivju gabaliņus.
5. 5. Pagatavojiet vēl 15 minūtes; Beigās ielej pienu un pievieno garšvielas pēc garšas.
6. 6. Pasniedz ar zaļumiem.



Turcijas spinātu zupa




Sastāvdaļas:

• 300 g baltās tītara gaļas;
• 500 ml piena;
• garšvielas pēc garšas;
• 200 g spinātu.

Sagatavošana:

1. 1. Gaļu noskalo un sagriež mazos gabaliņos.
2. 2. Vāra buljonu 30 minūtes.
3. 3. Ielejiet pienu un pievienojiet garšvielas pēc garšas.
4. 4. Gatavošanas beigās pievieno spinātus un uzvāra.
5. 5. Sasmalciniet zupu, izmantojot blenderi.



Ar kotletēm

Vienkāršākā zupa ir ar kotletēm. Vistas fileju izmanto kā gaļu.




Sastāvdaļas:

• 500 g baltās vistas gaļas;
• 100 g balto pupiņu;
• sarkanie pipari;
• garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Sagatavošana:

1. 1. Vāra vistas kaulu buljonu 30 minūtes.
2. 2. Vistas gaļu izlaiž caur gaļas mašīnā, maltajai gaļai pievieno sīpolu, olu, rīvmaizi, garšvielas.
3. 3. Sarullē kotletēs.
4. 4. Buljonam pievieno pupiņas un vāra 30-40 minūtes.
5. 5. Gatavošanas beigās pievieno sasmalcinātu papriku un kotletes.
6. 6. Pagatavojiet vēl 20 minūtes.

Otrie kursi

Svara zaudēšanai svarīgi ir pamatēdieni, ko ēd vakariņās. Labākās diētas receptes ietver olbaltumvielas un dārzeņus. Vakariņās varat ēst pilnvērtīgu maltīti vai vienkārši salātus.

Ar olbaltumvielām bagāta pārtika palīdz atgūties pēc intensīvas fiziskas slodzes.

Pildīti kalmāri



Sastāvdaļas:

• 500 g kalmāru;
• spuldze;
• 200 g šampinjonu;
• apstādījumi.

Sagatavošana:

1. 1. Nomazgājiet un sagrieziet kalmāru liemeņus.
2. 2. Vāra 15 minūtes, noņem plēvi.
3. 3. Sēnes un sīpolus sasmalciniet, apcepiet uz pannas ar mazu eļļu.
4. 4. Pievienojiet maisījumam garšvielas un garšaugus.
5. 5. Piepildiet kalmārus ar dārzeņu maisījumu.

Vistas krūtiņa ar ķirbi




Sastāvdaļas:

• 1 vistas krūtiņa;
• 300 g ķirbju mīkstuma;
• garšvielas pēc garšas.

Sagatavošana:

1. 1. Noskalo un nosusina krūtiņu, ierīvē ar garšvielām.
2. 2. Ķirbja mīkstumu sagriež kubiņos.
3. 3. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem.
4. 4. Liek vistu un ķirbi uz cepešpannas un liek cepeškrāsnī.
5. 5. Cep 20 minūtes.

Žuljēns

Julienne var būt garšīga uzkoda vai aizstāt visas vakariņas.




Sastāvdaļas:

• 500 g baltās vistas gaļas;
• 200 g sēņu;
• 50 ml zema tauku satura kefīra;
• spuldze;
• 150 g zema tauku satura biezpiena.

Sagatavošana:

1. 1. Gaļu sagriež nelielos kubiņos.
2. 2. Sasmalciniet sīpolus un sēnes.
3. 3. Cepiet vistu un dārzeņus uz pannas 7-8 minūtes.
4. 4. Sadaliet maisījumu cepamtraukos.
5. 5. Sajauc kefīru un biezpienu; pēc tam maisījumu pārlej vistas gaļai un dārzeņiem.
6. 6. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem.
7. 7. Cep žuljēnu 20-30 minūtes; beigās pievieno sieru.

Salāti

Gardi olbaltumvielu salāti palīdzēs tiem, kas griež. Tiem nav jāpievieno ūdens, un sastāvā iekļautie dārzeņi palīdzēs pabarot organismu ar veselīgu sulu.

Divas galvenās olbaltumvielas salātiem ir krabju nūjiņas un tuncis.

Dārzeņi ar tunci




Sastāvdaļas:

• 200 g salātu tunča;
• paprikas;
• 2 tomāti;
• gurķis;
• salātu lapas;
• 100 g olīvu.

Sagatavošana:

1. 1. Nomazgājiet dārzeņus un garšaugus un sagrieziet kubiņos.
2. 2. Pievienojiet tunci un garšvielas pēc garšas.
3. 3. Sasmalciniet olīvas un pievienojiet salātiem.
4. 4. Sezona ar olīveļļu.

Krabju salāti




Sastāvdaļas:

• 200 g krabju nūjiņas;
• 2 olas;
• gurķis;
• 100 g kukurūzas;
• spuldze.

Sagatavošana:

1. 1. Vāra olas.
2. 2. Sasmalciniet dārzeņus un krabju nūjiņas.
3. 3. Pievienojiet kukurūzu.
4. 4. Garšojiet salātus ar olīveļļu.

Olbaltumvielu kokteiļi

Olbaltumvielu piegādi organismā var atjaunot ar proteīna kokteiļa palīdzību. Dzēriens būs lieliska uzkoda starp ēdienreizēm vai papildinās enerģijas rezerves pēc smaga treniņa.

Olbaltumvielu kokteiļa sastāvā ietilpst augļi, graudi un piena produkti.

Medus un kivi




Sastāvdaļas:

• 2. Sagrieziet šķēlēs zemenes un banānu.
• 3. Piena-auzu maisījumam pievieno augļus.
• 4. Visu samaisa blenderī.

Un mazliet par noslēpumiem...

Kādas mūsu lasītājas Alīnas R. stāsts:

Es biju īpaši nomākts par savu svaru. Pieņēmos ļoti daudz, pēc grūtniecības svēru pat 3 sumo cīkstoņus kopā, proti, 92 kg ar augumu 165. Domāju, ka vēders pēc dzemdībām pāries, bet nē, tieši otrādi, sāku pieņemties svarā. Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un neliek izskatīties jaunākam par viņa figūru. 20 gadu vecumā es pirmo reizi uzzināju, ka resnas meitenes sauc par "SIEVIETI" un ka "viņas nerada tāda izmēra drēbes". Tad 29 gadu vecumā šķiršanās no vīra un depresija...

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa, līdz kļūstat traki.

Un kad tu atradīsi laiku tam visam? Un tas joprojām ir ļoti dārgs. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos sev citu metodi...

Olbaltumvielu diēta kļūst arvien populārāka un pamatota iemesla dēļ: olbaltumvielas pārtikā patiešām ir būtiskas veselīgam uzturam. Olbaltumvielu diētā dominē daži gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produkti. Uzziniet, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un kā tos pagatavot.

Olbaltumvielu funkcijas cilvēka organismā

Organismā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kas piedalās visos dzīvības procesos. Katrs proteīns satur līdz pat 20 aminoskābēm, un aptuveni pusi no tām cilvēka organisms nespēj saražot pats – tās ir neaizvietojamas, tāpēc tās jāiegūst ar pārtiku.

No visiem ķermeņa procesiem, kuros ir iesaistīti proteīni, vissvarīgākie ir:

• Šūnu struktūra. Olbaltumvielas ir jebkura audu galvenā sastāvdaļa, tāpēc tās visvairāk nepieciešamas grūtniecēm, bērniem, sportistiem un tiem, kas atgūstas no fiziskām traumām.
• Vielmaiņa. Barības vielu uzsūkšanos šūnu līmenī veic fermenti, kas pārsvarā sastāv no olbaltumvielām.
• Hormonālā līmeņa normalizēšana. Gandrīz visi hormoni ir arī olbaltumvielas. Tie galvenokārt ir hipofīzes ražotie hormoni, kā arī parathormons un insulīns.
• Ķermeņa aizsardzība. Olbaltumvielas padara katru audu individuālu, specifisku pēc tā veida. Tas ir pamats organisma imūnsistēmas funkcionēšanai, kad mainās audu struktūra, uz to tiek nosūtītas aizsargājošas antivielas.
• Barības vielu transportēšana. Olbaltumvielas ir nepieciešamas normālai skābekļa, vitamīnu, hormonu, ogļhidrātu, medikamentu, minerālvielu un citu savienojumu transportēšanai caur asinīm uz citām ķermeņa sistēmām. Tieši olbaltumvielas ļauj šīm vielām sasniegt intracelulārās struktūras.

Olbaltumvielu pārtika nodrošina pareizu organisma darbību. To nevarēs izslēgt no uztura, nekaitējot veselībai, taču proteīna daudzuma palielināšana uzturā ir ļoti noderīga.

Augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas

Olbaltumvielu vērtību nosaka tajos esošo aminoskābju skaits. Jo vairāk to ir, jo veselīgāki ir proteīna pārtikas produkti. Dzīvnieku izcelsmes produktos esošie proteīni parasti ir vērtīgāki un satur vairāk neaizvietojamo aminoskābju nekā augu proteīni. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu aizmirst par augu pārtiku. Labākais risinājums ir tos pareizi apvienot.

Lai iegūtu sabalansētu aminoskābju daudzumu, sievietēm vēlams savā uzturā iekļaut 60% dzīvnieku olbaltumvielu un 40% augu olbaltumvielu. Vīriešiem, īpaši tiem, kas nodarbojas ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, vismaz 75% olbaltumvielu ir nepieciešami no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Veģetāriešiem vajadzētu lietot uztura bagātinātājus, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, jo augu pārtika nesatur dažus būtiskus savienojumus.

Dzīvnieku olbaltumvielas kādos produktos

Šis proteīns ir atrodams visos dzīvnieku izcelsmes produktos, taču par proteīna barību tiek uzskatīta tāda, kas satur vismaz 10 g proteīna uz 100 g. Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par olbaltumvielu pārtiku? Olbaltumvielu diētā jāiekļauj:

• gaļa (liellopu gaļa, teļa gaļa, truši, cūkgaļa, mājputni);
• subprodukti (aknas, mēle, sirds);
• zivis un citas jūras veltes;
• olas, piens, kaviārs;
• piena produkti (piens, kefīrs, biezpiens, cietie sieri).

Tomēr neaizmirstiet, ka olbaltumvielu diētai ir jāizvēlas ne tikai olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, bet arī tie, kas ir skopi ar taukiem. Dzīvnieku barība parasti ir pilna ar piesātinātajiem taukiem, kas nepalīdzēs palielināt muskuļu masu vai zaudēt svaru. Ir nepieciešams izvēlēties diētu ar minimālu tauku daudzumu vai nepiesātināto taukskābju saturu.

Augu proteīna avoti

• sojas pupiņas un no tās izgatavotie produkti;
• lēcas, zirņi, pupiņas, aunazirņi;
• milti un makaroni;
• labība;
• rieksti;
• zaļie dārzeņi;
• ķirbju, linu, kaņepju sēklas;
• aļģes (spirulīna);
• klijas un kviešu dzinumi.

Augu olbaltumvielas saturošu produktu uzsūkšanās notiek lēnāk nekā dzīvniekiem, un to vērtība ir zemāka. Tomēr tie joprojām ir nepieciešami pareizam uzturam, jo ​​ar dzīvnieku barību vien nevar īpaši uzturēt sevi formā - ir pārāk daudz tauku.

Turklāt, lai saglabātu veselību, ir nepieciešams nodrošināt citu uzturvielu uzņemšanu, kas vairāk ir augu barībā.

Visvairāk olbaltumvielu pārtikā

Dzīvnieku izcelsmes produkti tiek uzskatīti par vispilnīgākajiem olbaltumvielu satura ziņā, proti:

• mājputni – zoss, tītars, vista, fazāns;
• jūras veltes - omārs, tuncis, anšovi, kefale, pollaks;
• piena produkti - Čedaras siers, Edamas siers, iebiezinātais piens, aitas un govs piens;
• olas - vistas un paipalas;
• gaļa - liellopu gaļa, truši, teļa gaļa, cūkgaļa.

Arī starp augu pārtikas produktiem ir līderi olbaltumvielu satura ziņā. Tie ir pākšaugu produkti, galvenokārt visi sojas atvasinājumi. Tam seko sarkanās un baltās pupiņas un lēcas.

Ēdieni no proteīna produktiem

Olbaltumvielu diētas atslēga ir dažādība. Nevar visu laiku ēst vienus un tos pašus ēdienus, pretējā gadījumā tiks izjaukts vitamīnu un minerālvielu līdzsvars organismā, radīsies vielmaiņas problēmas un daudzas citas bīstamas sekas. Olbaltumvielu ēdieni svara zaudēšanai ir ļoti daudzi. Mēs uzskaitām vairākas receptes, kas ir noderīgas olbaltumvielu diētai.

Proteīna kokteiļu receptes

Olbaltumvielu kokteiļus vislabāk lietot no rīta, pirms un pēc treniņa. Tos gatavo saskaņā ar to pašu shēmu - sajauc visas sastāvdaļas, izmantojot mikseri vai blenderi. Muskuļu masas palielināšanai ir piemēroti šādi kokteiļi:

1. 300 g biezpiena, 200 ml zema tauku satura piena, 1 ēd.k. l. kakao, 100 ml minerālūdens bez gāzes.
2. 400 g biezpiena, 2 ēd.k. l. paprika, 200 ml ūdens.
3. 300 g sojas piena, 300 g biezpiena, 2 ēd.k. l. kakao, 10 valrieksti.

Ja olbaltumvielu diētas mērķis ir zaudēt svaru, tad ir piemēroti šādi kokteiļi:

1. 300 ml sojas piena, 1 ēd.k. l. medus, 200 ml 1% kefīra, 1 kivi.
2. 200 ml zema tauku satura jogurta bez cukura, 200 ml piena, 100 g aveņu.
3. 400 ml sojas piena, 2 mandarīni, 150 ml 1% kefīra, nedaudz linsēklu eļļas.

Olbaltumvielu receptes svara zaudēšanai

Vistas fileja kefīrā.

Sagriež 100 g gaļas, pievieno sāli un piparus, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem. Visu pārlej ar kefīra un ūdens maisījumu (katra 50 ml). Liek ledusskapī uz pāris stundām, tad vāra uz lēnas uguns.

Cūkgaļas cepetis ar sojas mērci.

Liesas cūkgaļas gabalu ierīvē ar puscitrona sālītu un piparu sulu un lauru lapu drumstalām. Cep cepeškrāsnī, periodiski pārlej ar sulu virs trauka. Pasniedzot pārlej ar sojas mērci. Derēs rīsu vai dārzeņu garnīrs.

Spinātu biezeņa zupa.

Noņemiet ādu no tītara krūtiņas un uzvāriet. Atdzesējiet buljonu, sasmalciniet gaļu, pēc tam uzvāriet tajā sasmalcinātos spinātus. Iegūto maisījumu lej blenderī un saputo, pamazām ielejot tajā pienu un garšvielas pēc garšas.

Pupiņu ēdieni

Lēcas ar žāvētām aprikozēm.

Izšķirojiet, noskalojiet un uzvāriet glāzi lēcu. Izmērcē 50 g žāvētu aprikožu, sasmalcina tās un 1 sīpolu, visu apcep augu eļļā, pievieno sāli un piparus. Cepeti liek vārītajās lēcās, pievieno 25 g sasmalcinātu valriekstu un visbeidzot visu samaisa.

Krētas pupiņu sautējums.

0,5 kg pupiņu, kas izmērcētas 12 stundas, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un notecina ūdeni. Smalki sagrieziet sīpolu, burkānus, 4 tomātus. Sasmalciniet 5 ķiploka daiviņas ar selerijas ķekaru un pāris pētersīļu zariņiem.

Apcep sīpolus un burkānus, pēc 3-5 minūtēm pievieno ķiplokus un zaļumus un patur uz uguns vēl 5 minūtes.Pupiņas un tomātus ieber traukā, pārlej ar aukstu ūdeni, lai tas nosedz pupiņas, un noslēdz ar vāks. Vāra uz lēnas uguns apmēram 1,5 stundas, pirms pasniegšanas sāli un sezonu.

Zivju ēdieni

Cepta zivs.

Pārlej ar citronu sulu zivīm ar augstu proteīna saturu un apkaisa ar garšvielām pēc garšas. Uzlieciet foliju uz cepešpannas, ielejiet nedaudz ūdens, cepiet zivis. Vēlams pasniegt kopā ar dārzeņu vai graudaugu garnīru.

Zivju kotletes mērcē.

Fileju un ceturtdaļu sīpola samaļ blenderī vai gaļas mašīnā. No maltās gaļas veido nelielas kotletītes un liek karstā pannā ar nedaudz eļļas.

Kad kotletes nedaudz apcepušās, pārlej ar mērci - zema tauku satura jogurta, tējkarotes sinepju un sausā bazilika maisījumu. Vāra uz lēnas uguns 3-5 minūtes ar aizvērtu vāku.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm ir nepieciešams visvairāk olbaltumvielu, jo viņu ķermenis veido jaunas šūnas. Pārējiem dienas norma ir mazāka, bet ar fiziskām aktivitātēm tā arī ceļas.

Vidēji dažādas uzbūves cilvēkiem ir nepieciešams:

• Bērni - 60-80 gadi.
• Pusaudži – 70-90 gadi
• Sievietes – 70-81
• Vīrieši – 80-95
• Sievietes, kas nodarbojas ar fizisku darbu - 80-100 g.
• Vīrieši, kas nodarbojas ar fizisku darbu - 95-120 g.
• Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti – 95-115 g.

Pareizs uzturs un vingrinājumi ļauj ķermenim pareizi attīstīties un uzturēt labu formu. Galvenais ir neaizmirst, ka visi mūsu audi sastāv no olbaltumvielām un ķermenim ir nepieciešama pastāvīga to papildināšana. Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku un esiet veseli.

Sveiki dārgie lasītāji! Mūsu saruna šodien ir par tik garšīgu tēmu kā olbaltumvielu receptes svara zaudēšanai . Mācīsimies ātri un garšīgi pagatavot, noteikti pieskarsimies budžetu ēdienus un runāt par to, ko vislabāk ēst pirms gulētiešanas.

Tomēr, lai sāktu ar -

Lirisks ievads

Olbaltumvielu diēta ir viena no populārākajām tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas izskaidrojams vienkārši – olbaltumvielas ir ārkārtīgi labvēlīgas mūsu organismam.

Viņi piedalās šūnas struktūrā, vielmaiņā, šo pašu vielu transportēšanā un daudzos citos dzīvībai svarīgos procesos.

Resnais cīnītājs

Galvenais, tā teikt, viņu darbības virziens tievējot ir ketozes sasniegšana, stāvoklis, kad sākas tauku sadalīšanās process.

To panāk, sēžot uz olbaltumvielām, ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu organismā, no kuriem parasti nāk enerģija.

Tā kā ogļhidrātu nav pietiekami daudz, tiek izmantoti tauki - tie uzkrāj enerģijas “stratēģisko rezervi”, glikogēnu, kurā slēpjas liekā glikoze.

Rezultātā, sadalot taukus, tiek iegūta enerģija, tie tiek sadedzināti, un muskuļi paliek savās vietās – galu galā no šādām diētām organismā ir daudz olbaltumvielu un pat nepārspējami.

Tāpēc olbaltumvielas ar tādu prieku tiek iekļautas visās svara zaudēšanas ēdienkartēs, par kurām dažas es runāju savā rakstā.

Tumšā puse

Tomēr procesam ir arī otra puse – liekā proteīna var rasties problēmas. Ne velti daba ir izveidojusi līdzsvaru visu derīgo vielu ieplūdē organismā, un, ja kaut kur rodas nelīdzsvarotība, tad diezgan ticamas ir negatīvas sekas.

Rakstā es detalizēti runāju par to, kas ir labs un kas ir slikts šādā diētā , kā arī rakstā aplūkots, kā tas ietekmē mūsu ķermeni

Te tikai gribu atgādināt, ka liekā olbaltumviela var radīt problēmas ar nierēm, aknām, aizkuņģa dziedzeri un citām negatīvām sekām (to nav iespējams paredzēt, jo organisma stāvoklis katram ir atšķirīgs).

Ja nolemjat pieķerties olbaltumvielu ēdienkartei, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas neradīs nevēlamas sekas.

Ne tikai gaļu

Atgādināšu, ka olbaltumvielas nav tikai gaļa, piens, biezpiens un citi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti. Ievērojot olbaltumvielu diētu, padomājiet par to, ka ievērojams olbaltumvielu daudzums ir atrodams arī augu izcelsmes produktos.

Pākšaugi, rieksti, kvinoja, zaļie dārzeņi, garšaugi, sojas produkti (piens, tofu) - tas viss var būt gardas pamats trauki, kas paņems līdzi tikai vienu ieguvums. Kādas un kā tās pagatavot ? Tas tiks apspriests arī manā rakstā.

Bez noteikumiem - nekur

Tā kā mēs cenšamies zaudēt svaru, ir ieteicams ievērot noteikumus, kas mums palīdzēs to izdarīt. Proti:

Vajag tvaicēt, sautēt, cept, lēnajā plītī un mikroviļņu krāsnī, bet, ja iespējams, necep vai apcep viegli ar nelielu tauku daudzumu.

Ir jāierobežo tauku un ogļhidrātu uzņemšana, bet nevajag krist galējībās – receptēs jābūt abiem.

Ja plānojat ilgstoši gatavot tikai proteīna pārtiku, atcerieties, ka nav ieteicams mainīt diētu, vislabāk ir, ja svara zudums šādā veidā neaizņem vairāk par divām nedēļām.

Pirms gulētiešanas Labāk neko neēst. Pretējā gadījumā nesagremota pārtika rūgs jūsu vēderā visu nakti. Labāk izdzeriet glāzi ūdens.

Nu, tagad sāksim gatavot proteīnu un līdzsvarotākos ēdienus.

Olbaltumvielu izvēlne

Iesākumam viegla uzkoda.

Tofu salāti

Tofu, ja kāds to nepazīst, patiesībā nav siers, bet gan tā sauktais sojas biezpiens, kas izgatavots no olbaltumvielām bagātām sojas pupiņām.

Īpaši mīlēts Ķīnā un Japānā, kur to ēd jau otro tūkstoti gadu. Tas var būt dažāds - mīksts, ciets un pat ļoti ciets, produkts ātri bojājas, un tam praktiski nav savas garšas.

Šis pēdējais apstāklis ​​padara šo produktu par universālu – to var pievienot jebkuriem ēdieniem, kopā ar to var izmantot dažādus produktus un garšvielas.

Starp citu, blakus ir tempeh - vēl viens sojas produkts, populārs gaļas aizstājējs augu pārtikas cienītāju vidū.

Sīkāka informācija par recepti ir atrodama šajā videoklipā.

Sarakstsproduktiem

• Pētersīļu ķekars
• Neliela aisberga salātu galviņa
• Tomāti (video tie ir ķiršu tomāti, bet var izmantot parastos)
• Gurķi
• Šalotes vai parastais sīpols
• Maza parastā kāpostu galva
• Tofu siers - 100 g
• Garšviela – kūpināta paprika
• Ķirbju eļļa pēc garšas

Visus dārzeņus sagriežam pēc saviem ieskatiem. Sieru sagriež gabaliņos, liek pannā, pārkaisa ar kanēli un viegli apcep no abām pusēm.

Ielejiet tofu salātu bļodā, sajauciet sastāvdaļas, uzlejiet eļļu. Labu apetīti!

Nākamā recepte ir nopietnāka, bet vēl garšīgāka un veselīgāka. Pamatā ir tas pats tofu un kvinoja, kas arī ir bagāta ar olbaltumvielām, kā arī daudzas citas derīgas vielas, kas nemaz nav graudi, jo tās tuvākais radinieks ir kvinoja.

Tofu un kvinojas kotletes

Ņem

• Tofu siers - 100 g
• Kvinoja - 100 g
• Puse sīpola
• Viens vidējs burkāns
• Ķiršu tomāti 10 gab (var izmantot parastos)
• Avokado - 1 gab
• Trīs diļļu zariņi
• 2 tējk paprika un sāls ar zaļumiem pēc garšas
• kokosriekstu eļļa - 20 ml

Piepildiet graudaugus ar ūdeni proporcijā 2 pret 1, vāriet 10 minūtes, līdz pusgatavība, neaizmirstiet samaisīt. Pārliecinieties, ka graudaugi nepārgatavojas.

Mīciet sieru ar rokām.

Pievienojiet tai graudaugus un visu kārtīgi samaisiet.

Tomātus un sīpolus sagriežam, liekam blenderī, tur pieberam dilles, visu samaļ, līdz sanāk viendabīgs maisījums kā malta gaļa.

Pēc tam burkānus un avokado (iepriekš sasmalcinātus) sasmalciniet blenderī maltajā gaļā.

Visu samaisa, pievienojot sāli un garšvielas.

Neliels padoms – lai jūsu kotletes nesabruktu, pārliecinieties, ka tomāti nav pārāk sulīgi un graudaugi nav pārcepti. Turklāt, lai iegūtu biezāku konsistenci, maltajai gaļai ieteicams pievienot kādu sausu sastāvdaļu, piemēram, linu.

Veidojam kotletes un apcepam kokosriekstu eļļā.

Tagad pāriesim pie dzīvnieku olbaltumvielām. Un es ierosinu pagatavot vienu no tradicionālajiem proteīna ēdieniem, bet ar savu pieskaņu.

Vistas fileja kefīrā

Obligāti

• Vistas fileja - 100 g
• zaļumi pēc garšas
• Kefīrs marinādei

Gaļu sagriež šķēlēs, sāli un piparus pēc garšas, apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem. Liek bļodā, pievieno ar ūdeni sajauktu kefīru un liek ledusskapī uz vairākām stundām.

Pēc tam vāra uz lēnas uguns, līdz gatavs.

Tomāti olbaltumvielās

Nav slikts variants brokastīs. Tas ir ātri un ļoti vienkārši pagatavojams.

Sastāvdaļas

• Tomāti
• 2 olas

Sasmalciniet tomātus, atdaliet baltumus no dzeltenumiem. Sakuļ olu baltumus un uz pannas sautē tomātus līdz pusgatavībai. Tad ielej olbaltumvielu maisījumu. Pietiek tikai ar vēl divām minūtēm, lai brokastis būtu gatavas.

Biezpiena kastrolis

Vēl viena vienkārša brokastu recepte

Būs vajadzīgs

• Biezpiens 100 g
• Olas 2 gab
• Jogurta vai skābā krējuma karote

No dzeltenumiem atdalītos baltumus sajauc ar biezpienu un jogurtu, liek uzkarsētā cepeškrāsnī un cep uz mazas uguns līdz gatavībai - 10-25 minūtes.

Pusdienām ideāls

Tītara un spinātu krējuma zupa

Sastāvdaļas

• Tītara krūtiņa (varat izmantot jebkuru daļu vai aizstāt tītaru ar vistu)
• Piens
• Garšvielas pēc garšas

Gaļu nomizo, uzvāra, tad mīkstumu sagriež gabaliņos un sasmalcina blenderī. Maisījumam pakāpeniski pievieno pienu, līdz tas sasniedz biezu, biezenim līdzīgu konsistenci. Pievieno garšvielas.

Sekojošā recepte ir piemērota gan pusdienām, gan vakariņām, jo ​​tā kaloriju saturs tikai 154 kcal. Tiesa, šim nolūkam aunazirņi būs jāizmērcē iepriekš, vēlams uz nakti.

Aunazirņi ar vistu un dārzeņiem

Obligāti

• Aunazirņi - 200 g
• Vistas fileja - 200 g
• Viens burkāns
• Viens loks
• Garšvielas

Vāra aunazirņus 40 minūtes.

Fileju vajadzētu smalki sagriezt un viegli apcept pilītē eļļas, pievienojot garšvielas. Tur pievienojiet sasmalcinātus sīpolus un burkānus un apcepiet visu, līdz sīpoli ir caurspīdīgi.

Ievietojiet aunazirņus caurdurī, noteciniet ūdeni un pēc tam pārnesiet tos uz pannas. Pielej nedaudz ūdens un vāra uz lēnas uguns 10-15 minūtes, līdz zirņi mīksti un dārzeņi mīksti.

Vēl viena recepte, kas piemērota arī ātrām vakariņām.

Cepta zivs (rozā lasis)

Sastāvdaļas

• Rozā lasis (varat ņemt jebkuru citu zema tauku satura zivi)
• Garšaugi, garšvielas pēc garšas

Notīrām zivi (ja tā nav notīrīta), uz liemeņa izgatavojam slīpus griezumus.

Ierīvē to ar sāli un pipariem (tikai nevajag pārspīlēt)

Vēderu var pildīt ar zaļumiem – pētersīļiem, dillēm, sīpoliem, ķiplokiem.

Izgriezumos ievietojiet citrona šķēles.

Uz cepešpannas liek foliju, uzsmērē nedaudz olīveļļas, liek virsū zivi un aptin folijā.

Jācep apmēram 30 minūtes (ja tas ir rozā lasis).

Protams, arī deserts ir jāiekļauj proteīna pārtikas produktos. Piedāvāju vieglu un vienkāršu desertu, kas der arī vakariņām.

Cepts biezpiens

Obligāti

• Paciņa zema tauku satura biezpiena
• Ola 1 gab
• Auzu pārslas - 20-50 g
• Sāls, cukurs pēc garšas

Visu samaisa blenderī. Iegūto maisījumu lej veidnēs un liek karstā cepeškrāsnī. Pēc 15 minūtēm 180 grādos samaziniet uguni un atstājiet vēl 20 minūtes.

Nu, kā redzat, recepšu ir ļoti daudz, un tās visas ir ļoti atšķirīgas. Padalieties ar saviem atradumiem komentāros, bet es gribu apkopot.

Ko atcerēties

• Olbaltumvielu ēdieni ir visādā ziņā veselīga pārtika, kas turklāt remdē izsalkuma sajūtu uz ilgu laiku.
• Vissvarīgākais, tos gatavojot, mēģiniet saglabāt savu ēdienu līdzsvarotu, un pilnībā neatsakieties no taukiem un ogļhidrātiem.
• Ja plānojat stingri ievērot olbaltumvielu diētu, nav ieteicams to uzturēt ilgāk par divām nedēļām, lai izvairītos no veselības problēmām.

Ar to es šodien atvados no jums. Uz tikšanos!

Olbaltumvielas vai, kā to bieži sauc, proteīns ir organisks savienojums, kas sastāv no aminoskābēm. Olbaltumvielas ir cilvēka muskuļu masas veidotājs. Olbaltumvielas, kas iegūtas no pārtikas, ir iesaistītas citu olbaltumvielu sintēzē, kuras cilvēka ķermenis neražo, un sadalīšanās laikā arī tiek pārvērstas enerģijā.

Olbaltumvielu funkcijas organismā ir diezgan daudzveidīgas, piemēram, ir transportproteīns, kas organismā transportē barības vielas, kā arī proteīns, kas cīnās ar infekcijām, būdams antiviela.

Olbaltumvielu pārtikai cilvēka organismā vajadzētu būt vismaz 15–20% no kopējās uzturvielu daļas.

Taču gadās arī, ka cilvēka nepieciešamība pēc olbaltumvielām var samazināties noteiktu apstākļu dēļ, piemēram:

• vecāka gadagājuma vecums;
• vasaras laikā;
• slimībām, kas saistītas ar olbaltumvielu sagremojamību.

Ir arī daudzi faktori, kas palielina vajadzību pēc olbaltumvielu pārtikas:

• intensīvas fiziskās slodzes laikā, piemēram, pirms un pēc spēka treniņiem, sacensībām;
• slimību laikā, atveseļošanās periodā pēc tām;
• aukstā laikā, kad cilvēka organismam ir jātērē vairāk enerģijas, lai uzturētu optimālu termoregulāciju.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu

Lietojot pārtiku no ikdienas uztura, mēs nedomājam par organisko vielu attiecību, par pārtikas kvalitāti, par tās lietderību, mēs ēdam, apmierinot tikai savas garšas iegribas.

Ēdiens var būt ne tikai garšīgs, bet arī ļoti veselīgs, ja izvēlaties pareizās sastāvdaļas un uzraugāt patērētā ēdiena kvalitāti.

Ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

• vistas gaļa, galvenokārt krūtiņas, tītara gaļa, truša gaļa;
• pākšaugi;
• siers, biezpiens;
• zivis, kaviārs;
• rieksti;
• dārzeņi augļi.

No pārtikas iegūtās olbaltumvielas, kā likums, cilvēka kuņģa-zarnu traktā tiek sagremotas ilgu laiku, izņemot dārzeņus un augļus, tie tiek ātri un viegli sagremojami.

Olbaltumvielu diēta

Lietojot savā uzturā olbaltumvielu pārtiku, jūs garantējat sev ne tikai muskuļu masas pieaugumu, bet arī radāt visus apstākļus svara zaudēšanai. Svara zaudēšana ar olbaltumvielu diētu sniegs lieliskus rezultātus mazāk nekā 2 mēnešu laikā.

Daudzi cilvēki sevi nogurdina ar eksotiskām diētām, pilnībā atsakoties no taukiem, miltiem un saldumiem. Olbaltumvielu diēta ļauj pilnībā neizvadīt taukus, mainās tikai organisko vielu attiecība. Tauki parasti veido mazāk nekā 10% no kopējā uztura. Ja parasta cilvēka uzturā lielākā daļa ir ogļhidrāti, un olbaltumvielas aizņem 15–20%, tad cilvēka uzturā, kas ievēro olbaltumvielu diētu, šī attiecība radikāli mainās. Ja iespējams, uzturā ir jāizslēdz vai jāsamazina dzīvnieku tauku saturs, ja tiek patērēti tauki, tad tikai augu izcelsmes.

Ievērojot olbaltumvielu diētu, ir nepieciešams palielināt parasto ēdienreižu skaitu no trim līdz piecām, ievērojami samazinot porcijas.

Vēl viens noderīgs triks tiem, kas vēlas zaudēt svaru ātrāk, ir pirms ēšanas izdzert glāzi tīra dzeramā ūdens, tādējādi radot ķermeņa piesātinājuma ilūziju.

Olbaltumvielu brokastu receptes

1. Olbaltumvielu omlete.

Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:

• vairākas olas;
• piens;
• milti;
• nedaudz sāls;
• svaigi garšaugi;
• tomāts.

Ielejiet olas tīrā traukā un kārtīgi sakuliet ar putojamo slotiņu. Pievienojiet nelielu daudzumu piena un samaisiet. Uzmanīgi pievienojiet miltus, visu laiku maisot, lai neveidotos kunkuļi. Sajauciet maisījumu līdz zema tauku satura skābā krējuma konsistencei. Sāli, pievieno sakapātus zaļumus un lej labi sakarsētā pannā ar olīveļļu vai kukurūzas eļļu.

2. Siera kūkas.

Jums būs nepieciešams:

• vājpiena siers;
• 1 ola;
• vaniļas cukurs;
• milti.

Zema tauku satura biezpienu samaļ sietā, pievieno olu, vaniļas cukuru un nedaudz miltu. Mīciet mīkstu mīklu ar bagātīgu skābā krējuma konsistenci. Tālāk veidojam pašas siera kūkas, apviļājam miltos un apcepam pannā, pievienojot olīveļļu.

Olbaltumvielu vakariņu receptes

1. Vistas krūtiņas steiks ar sparģeļiem.

Jums jāņem:

• vistas krūtiņa;
• zema tauku satura skābs krējums;
• sāls, garšvielas;
• ķiploku.

Nomizoto, nomazgāto vistas krūtiņu sagriež divās daļās un sakuļ katru no abām pusēm. Pārziež krūtiņas ar zema tauku satura skābo krējumu, pievieno sāli un garšvielas pēc garšas, izspiež ķiploka daiviņu. Atstāj uz 30 minūtēm. Pēc gaļas marinēšanas jāizlemj, vai tā tiks cepta pannā olīveļļā vai tvaicēta dubultā katlā.

2. Cepeškrāsnī cepts rozā lasis.

Veikt:

• zivis;
• skābais krējums;
• apstādījumi;
• garšvielas zivīm;
• citronu sula.

Atdzesētās zivis attīrām no spurām, zvīņām un iekšām. Zivi labi nomazgājam un sagriežam vidējos gabaliņos. Pagatavo mērci: zema tauku satura skābajam krējumam pievieno sasmalcinātus garšaugus, zivju garšvielas un nedaudz citrona sulas. Liek zivju gabaliņus uz ietaukotas cepešpannas, pārlej ar mērci un vēlreiz pārkaisa ar zaļumiem. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem un cep zivis 40 minūtes.

Olbaltumvielu vakariņu receptes

Lai pagatavotu, ņemiet:

• bulgāru pipari;
• tomāts;
• burkāns;
• konservēta kukurūza.

Vāra rīsus līdz pusei, notecina ūdeni un noskalo. Šajā laikā uz pannas apcep puslokos sagrieztus piparus, tomātus, kā arī sīpolus, burkānus, konservētu kukurūzu. Kad dārzeņu maisījums ir gandrīz gatavs, neaizmirstiet tajā iebērt rīsus, visu saturu apliet ar nelielu daudzumu ūdens un uz lēnas uguns vāra vēl 10 - 15 minūtes.

2.Pelmeņi ar biezpienu.

Pārbaudei:

• ola;
• milti;
• ūdens;
• sāls.

Pildījumam:

• vājpiena siers;
• ola;
• cukurs pēc garšas.

Viss tiek sajaukts tādās proporcijās, lai izveidotu stingru, vijīgu mīklu. Izrullējiet to ar rullīti, paņemiet glāzi ar lielu loka diametru un izmantojiet to, lai izgrieztu sagataves turpmākajiem pelmeņiem. Pildījumu sagatavo uzreiz vai iepriekš, lai to izdarītu, ņem zema tauku satura biezpienu, sajauc to ar olu un pievieno cukuru pēc garšas. Ar tējkaroti izmēra pildījumu un liek uz sagatavēm, ar pirkstiem pēc iespējas cieši saspied pelmeņu malas, lai vārīšanas laikā pildījums neizlīstu ārā un pelmeņi nekļūtu mīksti. Uzliek uz uguns pannu ar ūdeni, uzvāra un verdošā ūdenī liek sagatavotos klimpas. Izmantojot pelmeņu principu, gaidām, kamēr pelmeņi uzpeld virspusē. Kad tie uzpeld virspusē, vāriet vēl 30–40 sekundes. Tad liek uz liela trauka, iesmērē ar sviestu un pa virsu uzkaisa nedaudz cukura. Tie jānovieto uz liela trauka, lai pelmeņi neliptu viens pie otra, pretējā gadījumā pēc atdzišanas to forma deformēsies un zaudēs savu sākotnējo izskatu.

3. Vistas nūdeles.

šim jums būs nepieciešams:

• vistas krūtiņa buljonam;
• apstādījumi;
• skābais krējums.

Nūdelēm:

• olas;
• sāls;
• ūdens;
• milti.

Uz vistas krūtiņas uzvāra sālītu buljonu. Kamēr vārās buljons, pagatavo mājās gatavotas nūdeles. Lai to izdarītu, mīciet neraudzētu mīklu no olām, sāls, ūdens un miltiem. Gatavo mīklu izrullē kārtā, ļauj nedaudz nožūt un ar nazi sagriež strēmelītēs. Pēc tam sagrieziet sloksnes vajadzīgā garuma nūdelēs. Gatavās nūdeles ielej verdošā buljonā, vāra 10 minūtes un dažas minūtes pirms nūdeļu izslēgšanas pievieno svaigus garšaugus. Pasniedz ar zema tauku satura skābo krējumu.

Izrādās, proteīna pārtika ir ne tikai ārkārtīgi veselīga, bet arī ļoti vienkārši pagatavojama, turklāt proteīna ēdienu garša patiks pat izsmalcinātākajam ēdājam.

Olbaltumvielu pārtika ir neaizstājama notievēšanas laikā, jo, neskatoties uz to, ka organisms nesaņem vajadzīgo ogļhidrātu un tauku daudzumu, vielmaiņa tā organismā netiek traucēta, organisma aizsargfunkcijas saglabājas normālas.

Video - olbaltumvielu ēdienu receptes svara zaudēšanai

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ietver svara zaudēšanu, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu un samazinot kopējo kaloriju patēriņu. Pastāv viedoklis, ka ogļhidrātu pilnīga izslēgšana ļauj efektīvāk zaudēt svaru, taču šī metode nav īpaši droša veselībai.

Mūsdienās īpaši populāras ir olbaltumvielu ēdienu receptes, tostarp zupu receptes. Iedvesmojoties no daudzu šovbiznesa, kino un politikas zvaigžņu piemēra, kuras ātri un efektīvi zaudē svaru, ievērojot olbaltumvielu diētu, cilvēki visā pasaulē interesējas par to, kādi ēdieni var būt ikdienas uzturs ar olbaltumvielu diētu.

Diētas laikā jāsamazina ogļhidrātu un tauku patēriņš, lai ēdienkarte nebūtu garlaicīga, piedāvājam vairākas olbaltumvielu ēdienu receptes.

Otrie kursi

Vistas fileja kefīrā

Sagriež 100 gr. vistas fileju un sajauc ar sāli, pipariem, zaļumiem. Sajauc 50 ml. kefīrs, 50 ml. ūdeni un pārlej filejai. Liek ledusskapī uz vismaz 3 stundām. Tad liek karstā pannā un sautē 5 minūtes no katras puses.

Olu kultenes žāvēšana

Ņemam kastīti ēdiena karsēšanai mikroviļņu krāsnī, ielaužam tajā duci vai divas olas (cik vajag XD), apmaisām un pāris minūtes cepam mikroviļņu krāsnī (atkarībā no olu skaita. Jo vairāk, jo ilgāk)

Forši, ka tā izmērs ir mazāks nekā 10 olu vārīšana. Ēst ir ērtāk - jūs neaizrāties). Un garšīgi) Jā, jūs varat pievienot visu, ko vēlaties. Zaļumi, gaļa, ko vien vēlaties...

Zivis cep cepeškrāsnī

Jebkuru zivi pēc izvēles (es ņemu heku, pollaku, mencu, tilapiju, pangasiju, foreli) pārlej ar citronu sulu, pārkaisa ar kaltētiem garšaugiem un cep cepeškrāsnī līdz gatavībai.

Es uzlieku foliju uz cepešpannas (vai cepšanas traukā) un pievienoju nedaudz ūdens - un tad man nav jāmazgā cepešpanna, un zivis nelīp un nedeg. Var izdarīt cepšanas piedurknē.

Vistas fileja citronu sulā

Vistas fileju sakuļ, pārlej ar citrona sulu, pārkaisa ar dabīgām garšvielām (es izmantoju kaltētus garšaugus), sāli (sāli neēdu, tāpēc sāli nelieku). Atstāj marinēties pāris stundas. Cep lielā ātrumā bez eļļas.

Zivis poļu valodā

Vāra zivi (es šim ēdienam izmantoju polloku/heku/mencu). Izņem kaulus apmēram 2-3 cm gabaliņos.Liek katliņā,lej ar zivju buljonu(lai nosedz zivi),sāli(es nesālēju)/piparus,sarīvē 1 veselu vārītu olu+2 baltumus virsū. Vāra uz lēnas uguns zem vāka 5-7 minūtes.

Zivju kotletes ar bazilika mērci

• Zivju fileja (man bija pangasija un pikša)
• 1 ola
• ceturtdaļa sīpola
• nedaudz sāls
• mērcei egrut ar zemu tauku saturu
• nedaudz sinepju
• sausais baziliks

Mērcei visas sastāvdaļas sajauc un mērci noliek malā. Zivs fileju ar sīpoliem samaļ blenderī vai gaļas mašīnā, pievieno nedaudz sāli un veido pavisam mazas kotletītes. Jo cepam sausā pannā uz mazas uguns ar vāku. Tas ir vienkārši.

Cūkgaļas cepetis sojas mērcē

Sastāvdaļas:

• 1 kg cūkgaļas
• 1 glāze sojas mērces
• pipari
• lauru lapa pēc garšas
• sula no 1/2 citrona

Gatavošanas soļi:

Cūkgaļas gabalu ierīvē ar citrona sulu, pārkaisa ar pipariem, sasmalcinātu lauru lapu un sāli. Liek cepeškrāsnī. Periodiski gaļa jāaplej ar izdalīto sulu.

Gatavo cepeti sagriež gabaliņos, liek uz trauka un pārlej ar sojas mērci. Pasniedziet atsevišķi zaļumus, marinētus gurķus, marinētus skvošus, cukini, tomātus un skābētus kāpostus.

Liellopu gaļa ar brūnajiem rīsiem

250 gramus gaļas, sagrieztas vienādos kubiņos, jāapcep olīveļļā, tad aplej ar divām glāzēm ūdens, pieber sāli, pievieno garšvielas pēc garšas un atstāj uz lēnas uguns pusstundu. Iegūsi buljonu, kuram jāpievieno pusglāze brūno rīsu un visu jāatstāj uz uguns, līdz rīsi ir tvaicēti un buljons iztvaikojis.

Video receptes proteīna ēdieniem

Tvaicēta olu baltuma omlete

Vistas krūtiņas rullītis

Biezpiena rullīši

Olu un sīpolu pīrāgs

Kraukšķīgi zivju pirksti

Olbaltumvielu zupas

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka zupu gatavošana olbaltumvielu diētas ietvaros ir gandrīz neiespējama. Galu galā tradicionāli zupa (izņemot veģetāro) ir olbaltumvielu bāzes (gaļas, mājputnu gaļas, zivju, jūras velšu u.c. buljona) kombinācija ar ogļhidrātu mērci (dažādi dārzeņi, graudaugi, makaroni vai nūdeles utt.) . Tikmēr šķidra pārtika veicina svara zudumu, un ar jebkuru diētu šķidras maltītes ir ļoti vēlamas. Kā pagatavot zupu proteīna diētai, izslēdzot lielāko daļu ierasto dārzeņu un graudaugu? Patiesībā pavisam vienkārši!

Spinātu krēmzupa

Sastāvdaļas: Tītara krūtiņa vai stilbiņš bez ādas, 1 iepakojums spinātu (var izmantot saldētu), 2 ķiploka daiviņas, jebkuri garšaugi pēc vēlēšanās, trešdaļa glāzes vājpiena, sāls, pipari.

Pagatavošana: Vāra tītaru, izņem gaļu no buljona un ļauj atdzist. Smalki sasmalciniet spinātus un vāriet sagatavotajā buljonā apmēram 5 minūtes. Izjauciet tītara gaļu, atdaliet to no kauliem un vēnām, smalki sasmalciniet un ievietojiet atpakaļ buljonā. Pagatavojiet spinātus un tītaru kopā vēl pāris minūtes. Ļauj iegūtajai “putrai” nedaudz atdzist, tad ar blenderi to pārvērš biezenī, zupai pamazām pievienojot pienu, garšvielas un smalki sakapātus garšaugus. Labāk pasniegt uzreiz, uzsildot zupu, tā var zaudēt biezenim līdzīgo konsistenci.

Zivju zupa “Lasi ar pienu”

Sastāvdaļas: 450 g laša filejas, 3-4 vidēja lieluma tomāti, 1 sīpols, 1 burkāns, puslitrs vājpiena, pēc vēlēšanās jebkuri zaļumi, sāls, pipari.

Pagatavošana: Tomātus aplej ar verdošu ūdeni, nomizo un smalki sakapā. Sīpolu nomizo un arī smalki sagriež. Sarīvē burkānus. Nepiedegošā pannā apcep burkānus un sīpolus un nedaudz vēlāk pievieno tomātus. Liek katliņā, pielej 1 litru ūdens un uzvāra. Pēc tam dārzeņus vāra uz lēnas uguns apmēram 6-8 minūtes. Lasi sagriež mazos kubiņos un pievieno buljonam. Pēc pāris minūtēm pievieno pienu. Pēc 5 minūtēm pievienojiet garšvielas un garšaugus un izslēdziet. Ļaujiet tai brūvēt 15-20 minūtes.

Frikadeļu zupa

Pagatavo buljonu, izmantojot vistas kaulu, vistas krūtiņas gaļu sasmalcina gaļasmašīnā, no tā veido kotletes un pievieno verdošajam buljonam. Pēc tam pievienojiet ūdenim zaļās pupiņas, nedaudz papriku un zaļumus.

Čūsku zupa

Salāti

Olbaltumvielu salāti

Vāra mīkstas olas, pievieno vistas krūtiņu un kalmārus.

Vistas un sparģeļu salāti

Nepieciešamās sastāvdaļas:

1. Vārīta vistas gaļa (vēlams krūtiņas) - 300 grami,
2. Svaigs gurķis - 2 gab.,
3. Ziedkāposti - ceturtā daļa kāpostu galvas,
4. Selerijas sakne - 60 grami,
5. Zaļie zirnīši - 2 lieli karotes,
6. Vārīti sparģeļi - 100 grami,
7. augu eļļa - sešas ēdamkarotes,
8. Ābolu sidra etiķis - četras ēdamkarotes,
9. Sāls, pipari - viena šķipsniņa.

Gatavošanas metode:

Vāra ziedkāpostu ziedus kopā ar sasmalcinātiem sparģeļiem un vistu. Gurķus un selerijas sagriež plānās strēmelītēs. Sajauc visas sastāvdaļas, pievieno zaļos zirnīšus, piparus, sāli un liek salātu bļodā, pēc garšvielām ar augu eļļu un ābolu sidra etiķi.

Olu baltumus saputo ar pienu. Es pievienoju nedaudz garšvielu. burtiski Porsky sāls kristālu parks. Šķiņķi sagriežu strēmelītēs, apbrūninu sausā pannā (vēlams tefal), tad samazinu uguni, pārlej ar olu maisījumu un zem vāka sautē līdz gatavībai.

Un voila. ļoti garšīgs.

Dažādi ēdieni

Biezpiena kastrolis

200 grami biezpiena, pustējkarote kakao, kanēlis, vanilīns. Liek cepeškrāsnī 180" un cep 20 minūtes.

Vārīta omlete

Sastāvdaļas

1 ola, 2 olu baltumi 30 ml piena/50 ml ūdens sāls pēc garšas

Gatavošanas metode

Sakuļ olas, tad pievieno pienu/ūdeni un visu sakuļ. Maisījumu lej burkā ar aizskrūvējamu vāku, tad katliņā ar ūdeni. No brīža, kad ūdens vārās 25 minūtes. Nepievelciet vāku pārāk cieši.

Ātrās siera kūkas

Nepieciešamās sastāvdaļas:

1. ciema biezpiens - 200 grami,
2. vistas ola (vēlams tikai balta) - 1 gabals,
3. Miežu auzu pārslas - 3 deserta karotes.

Gatavošanas metode:

Visas sastāvdaļas jāsajauc un jāveido viena centimetra biezās siera kūkās. Ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī piecas minūtes.

Olu baltuma omlete ar šķiņķi (brokastīs)

• 2 olu baltumi
• divas trīs kārtas šķiņķa diētu
• pusglāze vājpiena

Omlete ar tomātiem

Tomātus nomizo (lai to izdarītu, tos var likt verdošā ūdenī), sasmalcina, liek pannas apakšā un nedaudz pasautē. Sakuļ olas un pārlej ar tomātiem. Pēc 5-7 minūtēm var noņemt no plīts.

Biezpiena deserts

Šķidru zema tauku satura biezpienu sajauc ar zaļā ābola un apelsīna gabaliņiem, nepievienojot cukuru. Ja to saputo ar mikseri un pēc tam saldētavā sasaldē silikona veidnēs, sanāk paštaisīts saldējums.

Delikāts biezpiena saldējums

Tādējādi, izmantojot piedāvātās olbaltumvielu diētas receptes, jūs nekad nejutīsit lielu izsalkumu. Galu galā šādi ēdieni ļoti piesātina ķermeni, bet tajā pašā laikā veicina svara zudumu.